PROTOCOLO DE

ORIENTAÇÕES
DAVI OLIVEIRA
11 de outubro de 2023

NUTRICIONISTA IGOR MEDEIROS | CRN 10 - 8132

OBJETIVO

Ganho de massa magra.

METAS

META 1: Fazer atividade física pelo menos 4x na semana, não esquecer do exercício
aeróbio e sua importância.

META 2: Montar agenda semanal. Colocar todos os compromissos (trabalho, pessoal,

treinos) e incluir as refeições que você fará em cada momento.

SUPLEMENTAÇÃO

WHEY: Tomar conforme prescrito no plano alimentar.

CREATINA: Tomar uma dose de 5g todos os dias após o jantar.

ÔMEGA 3: Tomr uma dose de 1.000mg após o café da manhã e jantar.

MULTIVITAMÍNICO: Tomar uma dose todos os dias após o jantar.

GLUTAMINA: Tomar uma dose de 5g todos os dias após o jantar, até acabar o frasco.
ACOMPANHAMENTO

DIÁRIO ALIMENTAR:
ATRAVÉS DO APLICATIVO PREENCHER O
DIÁRIO, MANDANDO FOTOS E
LEGENDANDO SUA REFEIÇÃO.
QUANTO MAIS VEZES VOCÊ PREENCHER O
DIÁRIO, MAIS VEZES VAI RECEBER MEU
FEEDBACK.

DÚVIDAS:
CHAMAR IMEDIATAMENTE NO WHATSAPP
DE SUPORTE.

FEEDBACK:
A CADA 7 -15 DIAS O NUTRI ENTRAREI EM
CONTATO VIA WHATSAPP PARA DISCUTIR
SEUS ÚLTIMOS DIAS E TE ORIENTAR DE
ACORDO COM AS DIFICULDADES QUE
VOCÊ TEVE.
SE NECESSÁRIO AINDA FAREI AJUSTES NO
SEU PLANEJAMENTO.
REFEIÇÃO LIVRE

SE VOCÊ DESEJAR FAZER ENTRE 1 E 2X NA

SEMANA, PROCURE FAZER ATIVIDADE FÍSICA
NESTE DIA.

CASO TENHA MUITA VONTADE, PODE FAZER

UM HAMBÚRGUER CASEIRO (COMPRAR A
CARNE MOÍDA, TEMPERAR COMO GOSTAR,
PODE UTILIZAR UMA FATIA DE QUEIJO E O
PÃO DE HAMBÚRGUER. NÃO SE ESQUECER
DA SALADA)

BEBIDAS ALCOÓLICAS: CONSUMIR

MODERADAMENTE E SEMPRE INTERCALAR O
CONSUMO DA BEBIDA COM ÁGUA,

CONTROLE DE DANOS: NO DIA SEGUINTE

FAZER ATIVIDADE AERÓBIA DE INTENSIDADE
LEVE E COM DURAÇÃO DE 45 A 60 MINUTOS
AUMENTAR O CONSUMO DE ÁGUA.
DURANTE O DIA

CONSUMO DE ÁGUA: 30ML PARA CADA KG DE

PESO CORPORAL.

PODE SER FEITO ÁGUA SABORIZADA, COM

PEDAÇOS DE FRUTA.

EVITAR O CONSUMO DE CAFÉ E

ESTIMULANTES APÓS AS 18 HORAS.
PREPARO DAS REFEIÇÕES

EVITAR AS FRITURAS, O CONSUMO DE SAL E

TEMPEROS PRONTOS.

TEMPEROS:
ESPECIARIAS COMO CHIMICHURRI,
VINAGRETE, CURRY, PÁPRICA, PIMENTA,
ALHO E CEBOLA. FACILMENTE
ENCONTRADOS EM CASAS DE PRODUTOS
NATURAIS

NATURAIS COMO CEBOLINHA, SALSINHA,

CEBOLA E ALHO.
PREPARO DAS REFEIÇÕES

LEGUMES:
ESCOLHA AS OPÇÕES AS QUAIS VOCÊ SE
IDENTIFICA, MAS NÃO ESQUEÇA DE
VARIAR AS OPÇÕES.

COMPRE UMA QUANTIDADE PARA OS

PRÓXIMOS 7 DIAS.

LIMPE DESCASQUE E CORTE EM CUBOS,

TIRAS, OU QUALQUER OUTRA FORMA QUE
PREFERIR.

PORCIONE AS QUANTIDADES PARA 1 OU 2

DIAS, ARMAZENE EM SAQUINHOS
PLÁSTICOS, OU POTES QUE POSSAM SER
CONGELADOS.

QUANDO PREPARAR BASTA DESCONGELAR

E REFOGAR COM UM FIO DE AZEITE E
ESPECIARIAS, OU APENAS COLOCAMOS
CONGELADOS EM ÁGUA FERVENDO, OU NO
VAPOR.
PREPARO DAS REFEIÇÕES

PROTEÍNAS:
APÓS O MERCADO VOCÊ PODE PREPARAR
TODA AS PROTEÍNAS DA SEMANA DA
FORMA QUE MAIS LHE AGRADAR

PORCIONE PARA CADA EM VASILHAS DE

VIDRO OU SAQUINHOS PLÁSTICOS PARA 2
DIAS

DESCONGELE AS PORÇÕES A MEDIDA QUE

FOR NECESSÁRIO.

FRUTAS:
PODEM SER USADAS EM VITAMINAS E
SHAKES.

LIMPE E PIQUE EM PEQUENOS PEDAÇOS.

ARMAZENE EM SACOS PLÁSTICOS OU
POTES QUE POSSAM SER CONGELADOS.

DESCONGELE AS PORÇÕES A MEDIDA QUE

FOR NECESSÁRIO.
PREPARO DAS REFEIÇÕES

NÃO SE ESQUEÇA DE VARIAR O MODO DE

PREPARO DOS VEGETAIS.
LEGUMES RECHEADOS (ABOBRINHA
RECHEADA COM CARNE MOÍDA, OU
BERINJELA RECHEADA COM FRANGO
DESFIADO…)

MACARRÃO DE LEGUMES (MACARRÃO DE

CENOURA, PALMITO, ABOBRINHA…)

TRAVESSA DE LEGUMES VARIADAS

ASSADO.
PREPARO DAS REFEIÇÕES

NÃO ESQUEÇA DE VARIAR AS PROTEÍNAS E

SEUS MODOS DE PREPARO (ASSADO, COZIDO,
GRELHADO, DESFIADO, PICADO, ETC).
LEMBRANDO QUE VAMOS EVITAR AS
FRITURAS.
FRANGO COZIDO E DESFIADO COM MOLHO
DE TOMATE

CARNE SUÍNA PICADA COM LIMÃO E

PÁPRICA DOCE

CARNE BOVINA AO MOLHO MADEIRA

PATÊ DE ATUM (IOGURTE, REQUEIJÃO

LIGHT E ESPECIARIAS)
PREPARO DAS REFEIÇÕES

PRÉ-PREPARO DE FEIJÃO, LENTILHA E GRÃO

DE BICO:
DEIXAR DE MOLHO NO MÍNIMO 12 HORAS,
DURANTE ESSE PERÍODO TROCAR A ÁGUA
2 VEZES.

GORDURAS PARA COCÇÃO: DE PREFERÊNCIA

PARA O AZEITE, EM SEGUIDA ÓLEO DE SOJA,
ÓLEO DE CANOLA E POR ÚLTIMO ÓLEO DE
GIRASSOL.
 NO MERCADO

REFRIGERANTES E SUCOS PRONTOS:

EVITAR O CONSUMO, PODE SER
SUBSTITUÍDO POR SUCOS NATURAIS COMO
O DE ABACAXI E UMA LIMONADA.

QUANDO CONSUMIR DAR PREFERÊNCIA

PARA OS REFRIGERANTES ZERO CALORIAS
E AÇÚCAR.

VOCÊ AINDA PODE MATAR A VONTADE

MISTURANDO ÁGUA COM GÁS, LIMÃO E
ADOÇANTE.

QUEIJOS:
RICOTA/CREME RICOTA, OU
COTTAGE/CREME COTTAGE, OU
MUÇARELA, OU BRANCO.
 NO MERCADO

CARNES:
FRANGO: PEITO DE FRANGO, FILÉ SASSAMI
E SOBRECOXA SEM PELE.

BOVINA: PATINHO, ACÉM, CONTRA FILÉ

SEM CAPA DE GORDURA, ALCATRA, COXÃO
MOLE/DURO E MÚSCULO.

SUÍNA: LOMBO E FILÉ MIGNON

FRUTOS DO MAR: TILÁPIA, PESCADO,

SALMÃO, SARDINHA, ATUM.
(QUANDO UTLIZAR EM LATA, DAR PREFERÊNCIA PARA LATA DE ÓLEO)
 NO MERCADO

IOGURTE DESNATADO:
DAR PREFERÊNCIAS PARA LISTA DE
INGREDIENTES REDUZIDA E MAIS
NATURAIS.

NA PORÇÃO DE 160 A 180G:

60 A 80KCAL
6 A 8G DE PROTEÍNAS
 NO MERCADO

PÃO INTEGRAL:
NA PORÇÃO DE 50G:
3 A 5G DE FIBRAS.
FARINHA INTEGRAL COMO PRIMEIRO
INGREDIENTE.
 PROTEÍNA EM PÓ

OPÇÕES DE PROTEÍNA EM PÓ:

PROTEÍNA DO SORO DO LEITE – WHEY
PROTEIN
PROTEÍNA DA CARNE.
PROTEÍNA DA CLARA DO OVO - ALBUMINA.
PROTEÍNA DE SOJA,
PROTEÍNA DO ARROZ,
PROTEÍNA DA ERVILHA

TODOS FACILMENTE ENCONTRADOS NA

INTERNET E LOJAS DE SUPLEMENTOS.
MARCAS E PRODUTO

CONCENTRADO:
INTEGRALMÉDICA: WHEY 100% PURE
GROWTH: WHEY CONCENTRADO
VITAFOR: WHEY FORT
MAX TITANIUN: 100% WHEY
PROBIÓTICA: 100% PURE WHEY
DUX: WHEY PROTEIN CONCENTRADO

ISOLADOS:
INTEGRALMÉDICA: ISSO TRIPLE ZERO
GROWTH: WHEY ISOLADO
VITAFOR: ISSO FORT
MAX TITANIUN: ISSO WHEY
PROBIÓTICA: ISSO PRO WHEY
DUX: WHEY PROTEIN ISOLADO

QUALQUER DÚVIDA PODE CHAMAR NO

WHATSAPP.
OUTRAS ORIENTAÇÕES:

SE EXPOR AO SOL, ENTRE 15-30 MIN POR DIA,

PARA MELHOR PRODUÇÃO DE VITAMINA D
PELO ORGANISMO.

PROCURAR PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA NO

MÍNIMO 4X NA SEMANA, COM DURAÇÃO DE
30 MIN. PODE SER QUALQUER ATIVIDADE
QUE GOSTAR, COMO CAMINHADAS, ANDAR
DE BICICLETA, JOGAR BOLA E ETC. LEMBRE-
SE QUE O SEU CORPO RESPONDE A MEDIDA
QUE VOCÊ ESTIMULA-LO.

VONTADE DE DOCE: FRUTAS, GELATINA DIET

(SEM AÇÚCAR), PASTA DE AMENDOIM,
CHOCOLATE 70% (2 A 4 QUADRADINHOS) E
ACHOCOLATADO CASEIRO (LEITE
DESNATADO, CACAU EM PÓ E MEL).
PARCEIROS DO NUTRI

FARMÁCIA DE MANIPULAÇÃO:
PHYTOMASTER: @PHYTOMASTER
WHATSAPP (48) 9975-2771
PARCEIROS DO NUTRI

COMIDA SAUDÁVEL:
BAOBÁ: @BAOBA.SAUDAVEL
WHATSAPP (48) 9969-3149
PARCEIROS DO NUTRI

PASTA DE AMENDOIM:
EMPÓRIO NUT: @LOJAEMPORIONUT
WHATSAPP (48) 98435-3454
 Daqui a um ano,
você vai desejar ter
começado hoje.

NUTRICIONISTA IGOR MEDEIROS

CRN 10 - 8132