Capa de Ebook Sobre Receitas de Comidas Com Ilustração Laranja Verde e Preto-1

emagreçar
rapido e
com saude
VOL.01
ÍNDICE
01 a 16
ALMOÇO E JANTA
17 a 26
CAFE DA MANHA
27 a 36
LANCHER
37 a 46
SOBREMESA
46 a 50
PRATO PRINCIPAL
50 a 54
BOLOS
Capítulo 01: Sabor na Medida Certa - Almoços e Jantares
para Nutrir e Saciar
Explore o capítulo de almoços e jantares do eBook "As 54
Melhores Receitas para Secar em 30 Dias" e descubra uma
variedade irresistível de pratos que unem sabor e saúde
para transformar suas refeições principais.
Com 54 receitas criteriosamente selecionadas, este capítulo
é um guia confiável para tornar seus almoços e jantares
momentos de prazer culinário sem comprometer seus
objetivos de perda de peso. Desde opções leves e
refrescantes até pratos mais substanciais, cada receita é
uma promessa de nutrição equilibrada e satisfação.
Desfrute de uma diversidade de sabores e texturas,
incorporando ingredientes frescos e saudáveis em suas
refeições diárias. De saladas vibrantes a pratos quentes
reconfortantes, cada criação é uma expressão de como é
possível saborear o sucesso sem abrir mão do prazer à
mesa.
Esqueça a ideia de que refeições saudáveis são monótonas.
Este capítulo é uma celebração da culinária equilibrada,
projetada para inspirar e motivar sua jornada de perda de
peso. Permita-se explorar uma variedade de opções
deliciosas que não apenas atendem às suas metas, mas
também elevam sua experiência gastronômica.
Prepare-se para transformar seus almoços e jantares em
ocasiões especiais, onde cada garfada é um passo em
direção à versão mais saudável e feliz de si mesmo. Este
capítulo não é apenas um guia culinário; é uma
ferramenta valiosa para garantir que suas escolhas
alimentares diárias estejam alinhadas com seus objetivos
de bem-estar e perda de peso.
PRATO 01 RECEITA:
SOPA DETOX DE
LEGUMES E FRANGO
CATEGORIA:JANTAR
INGREDIENTES:
1 PEITO DE FRANGO SEM PELE E SEM OSSO,
CORTADO EM CUBOS
1 CEBOLA MÉDIA, PICADA
2 DENTES DE ALHO, PICADOS
2 CENOURAS, DESCASCADAS E CORTADAS EM
RODELAS
2 ABOBRINHAS, CORTADAS EM CUBOS
1 MAÇO DE ESPINAFRE, LAVADO E PICADO
1 TOMATE MADURO, PICADO
1 PIMENTÃO VERMELHO, PICADO
1 COLHER DE CHÁ DE AZEITE DE OLIVA
SAL E PIMENTA A GOSTO
1 COLHER DE CHÁ DE CÚRCUMA EM PÓ (AÇAFRÃO-
DA-TERRA)
1 COLHER DE CHÁ DE GENGIBRE RALADO
1 LITRO DE CALDO DE GALINHA (PODE SER
SUBSTITUÍDO POR CALDO DE LEGUMES PARA
OPÇÃO VEGETARIANA)
SUCO DE MEIO LIMÃO
MODO DE PREPARO:
1. EM UMA PANELA GRANDE,
AQUEÇA O AZEITE DE OLIVA
EM FOGO MÉDIO. ADICIONE A
CEBOLA E O ALHO,
REFOGANDO ATÉ QUE FIQUEM INFORMAÇÃO
DOURADOS E PERFUMADOS. EXTRA ESSA SOPA
2. ADICIONE OS CUBOS DE DETOX É RICA EM
FRANGO À PANELA E COZINHE FIBRAS, NUTRIENTES
ATÉ QUE ESTEJAM DOURADOS E POSSUI
POR TODOS OS LADOS. PROPRIEDADES
3. ACRESCENTE A CENOURA, A ANTI-
ABOBRINHA, O ESPINAFRE, O INFLAMATÓRIAS.
TOMATE E O PIMENTÃO CONSUMA-A COMO
VERMELHO À PANELA. MEXA PARTE DE UMA
BEM PARA COMBINAR OS DIETA EQUILIBRADA
INGREDIENTES. E SAUDÁVEL,
4. TEMPERE COM SAL, PIMENTA, JUNTAMENTE COM A
CÚRCUMA E GENGIBRE. PRÁTICA REGULAR
CONTINUE MEXENDO PARA DE EXERCÍCIOS
DISTRIBUIR OS TEMPEROS FÍSICOS, PARA
UNIFORMEMENTE. ALCANÇAR SEUS
5. DESPEJE O CALDO DE GALINHA OBJETIVOS DE
NA PANELA E DEIXE FERVER. PERDA DE PESO EM
EM SEGUIDA, REDUZA O FOGO, 30 DIAS. LEMBRE-SE
TAMPE A PANELA E DEIXE DE CONSULTAR UM
COZINHAR POR CERCA DE 20- PROFISSIONAL DE
25 MINUTOS, OU ATÉ QUE OS SAÚDE ANTES DE
LEGUMES ESTEJAM MACIOS. FAZER ALTERAÇÕES
6. ADICIONE O SUCO DE LIMÃO À SIGNIFICATIVAS EM
SOPA ANTES DE SERVIR PARA SUA DIETA.
REALÇAR O SABOR.
PRATO 02:SALADA DE
FRANGO COM QUINOA:
INGREDIENTES:
200G DE PEITO DE FRANGO COZIDO E
DESFIADO
1 XÍCARA DE QUINOA COZIDA
1 XÍCARA DE BRÓCOLIS COZIDOS NO
VAPOR
1/2 XÍCARA DE TOMATE CEREJA,
CORTADOS AO MEIO
1/4 DE XÍCARA DE CEBOLA ROXA,
PICADA
1/4 DE XÍCARA DE PIMENTÃO
VERMELHO, PICADO
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE
OLIVA EXTRA VIRGEM
CATEGORIA:ALMOÇO
SUCO DE 1 LIMÃO E JANTAR
FOLHAS DE HORTELÃ FRESCA PARA
DECORAR
MODO DE PREPARO:
1. COZINHE A QUINOA DE ACORDO
COM AS INSTRUÇÕES DA
EMBALAGEM E RESERVE.
2. EM UMA TIGELA GRANDE, INFORMAÇÃO
MISTURE O FRANGO DESFIADO, A ENTRA:ESTA RECEITA É
QUINOA COZIDA, OS BRÓCOLIS, RICA EM PROTEÍNAS,
OS TOMATES CEREJA, A CEBOLA FIBRAS, VITAMINAS E
ROXA E O PIMENTÃO VERMELHO. MINERAIS ESSENCIAIS.
3. EM UMA TIGELA PEQUENA, FAÇA LEMBRE-SE DE QUE A
O MOLHO MISTURANDO O AZEITE PERDA DE PESO
DE OLIVA, O SUCO DE LIMÃO, SAL SAUDÁVEL ENVOLVE
E PIMENTA A GOSTO. UMA ABORDAGEM
4. DESPEJE O MOLHO SOBRE A EQUILIBRADA,
SALADA E MISTURE BEM PARA INCLUINDO UMA
GARANTIR QUE TODOS OS VARIEDADE DE
INGREDIENTES ESTEJAM ALIMENTOS
COBERTOS. NUTRITIVOS E A
5. DECORE COM FOLHAS DE PRÁTICA REGULAR DE
HORTELÃ FRESCA. ATIVIDADE FÍSICA.
6. SIRVA IMEDIATAMENTE OU LEVE CONSULTE UM
À GELADEIRA POR ALGUMAS PROFISSIONAL DE
HORAS ANTES DE SERVIR. SAÚDE PARA
ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS COM
BASE EM SUAS
NECESSIDADES
INDIVIDUAIS.
PRATO 03 :WRAPS
DE FRANGO COM
VEGETAIS
CATEGORIA: ALMOÇO OU JANTAR
INGREDIENTES:
CORTADO EM TIRAS
4 WRAPS DE TRIGO INTEGRAL OU DE
SUA ESCOLHA
1 XÍCARA DE REPOLHO ROXO, FATIADO
1 CENOURA GRANDE, RALADA
1/2 ABACATE, FATIADO
1/2 XÍCARA DE IOGURTE GREGO
NATURAL
SUCO DE 1 LIMÃO
2 COLHERES DE CHÁ DE MOLHO DE
MOSTARDA
FOLHAS DE COENTRO FRESCO
(OPCIONAL)
MODO DE PREPARO:
1. EM UMA TIGELA, MISTURE AS TIRAS DE
FRANGO COM SAL, PIMENTA, SUCO DE
LIMÃO E MOLHO DE MOSTARDA.
RESERVE.
2. EM OUTRA TIGELA, COMBINE O
REPOLHO ROXO E A CENOURA RALADA.
3. EM UM PEQUENO RECIPIENTE,
MISTURE O IOGURTE GREGO COM
SUCO DE LIMÃO, FORMANDO UM
MOLHO CREMOSO.
4. AQUEÇA OS WRAPS CONFORME AS
INSTRUÇÕES DA EMBALAGEM.
5. ESPALHE UMA PORÇÃO DO MOLHO DE
IOGURTE GREGO NO CENTRO DE CADA
WRAP. INFORMAÇÃO EXTRA:ESSES WRAPS SÃO
RICOS EM PROTEÍNAS, FIBRAS E
6. ADICIONE UMA PORÇÃO DA MISTURA
NUTRIENTES ESSENCIAIS. O FRANGO
DE FRANGO, SEGUIDA PELA MISTURA
FORNECE PROTEÍNA MAGRA, ENQUANTO O
DE REPOLHO E CENOURA, E ALGUMAS
VEGETAIS OFERECEM VITAMINAS E
FATIAS DE ABACATE. MINERAIS. O ABACATE ADICIONA
7. SE DESEJAR, ADICIONE FOLHAS DE GORDURAS SAUDÁVEIS, E O MOLHO DE
COENTRO FRESCO. IOGURTE GREGO ACRESCENTA UM TOQUE
8. DOBRE AS EXTREMIDADES DO WRAP E CREMOSO E DELICIOSO.
ENROLE, FORMANDO UM EMBRULHO. LEMBRE-SE DE AJUSTAR AS PORÇÕES DE
ACORDO COM SUAS NECESSIDADES
INDIVIDUAIS E CONSULTE UM
PROFISSIONAL DE SAÚDE PARA
ORIENTAÇÕES PERSONALIZADAS.
PRATO 04 :SALMÃO GRELHADO COM
MOLHO DE LIMÃO E ERVAS:
CATEGORIA: JANTAR
INGREDIENTES:
2 FILÉS DE SALMÃO
(APROXIMADAMENTE 150G CADA)
SUCO DE 1 LIMÃO
OLIVA EXTRA VIRGEM
1 COLHER DE CHÁ DE TOMILHO
FRESCO, PICADO
1 COLHER DE CHÁ DE ALECRIM FRESCO,
PICADO
1 COLHER DE SOPA DE MEL (OPCIONAL,
PARA UM TOQUE ADOCICADO)
FATIAS DE LIMÃO PARA DECORAR
MODO DE PREPARO:
1. EM UMA TIGELA PEQUENA, MISTURE O SUCO DE
LIMÃO, AZEITE DE OLIVA, ALHO PICADO, TOMILHO E
ALECRIM. ADICIONE SAL E PIMENTA A GOSTO.
2. COLOQUE OS FILÉS DE SALMÃO EM UM PRATO E
DESPEJE METADE DA MISTURA DE LIMÃO E ERVAS
SOBRE ELES. DEIXE MARINAR POR CERCA DE 15-20
MINUTOS.
3. PRÉ-AQUEÇA A GRELHA OU UMA FRIGIDEIRA
ANTIADERENTE EM FOGO MÉDIO-ALTO.
4. GRELHE OS FILÉS DE SALMÃO POR 4-5 MINUTOS DE
CADA LADO, OU ATÉ QUE O SALMÃO ESTEJA COZIDO
NO CENTRO E A PELE ESTEJA CROCANTE.
5. ENQUANTO O SALMÃO ESTÁ GRELHANDO, AQUEÇA A
MARINADA RESTANTE EM UMA PANELA PEQUENA. SE
DESEJAR, ADICIONE MEL PARA UM TOQUE
ADOCICADO.
6. SIRVA OS FILÉS DE SALMÃO REGADOS COM O MOLHO
DE LIMÃO E ERVAS.
7. DECORE COM FATIAS DE LIMÃO.
INFORMAÇÃO ENTRA: ESTE PRATO É RICO EM

ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 PROVENIENTES DO
SALMÃO, ALÉM DE SABORES FRESCOS DAS
ERVAS E DO LIMÃO. O MOLHO DE LIMÃO E
ERVAS ADICIONA UM TOQUE CÍTRICO E
AROMÁTICO AO SALMÃO GRELHADO.
LEMBRE-SE DE ADAPTAR AS PORÇÕES
CONFORME SUAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS
E CONSULTE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE
PARA ORIENTAÇÕES PERSONALIZADAS.
PRATO 05:SALMÃO GRELHADO COM
QUINOA E VEGETAIS ASSADOS:
CATEGORIA: JANTAR
INGREDIENTES:
2 FILÉS DE SALMÃO
1 ABOBRINHA, CORTADA EM RODELAS
1 CENOURA, CORTADA EM PALITOS
1 PIMENTÃO VERMELHO, CORTADO EM
TIRAS
1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE
OLIVA
SUCO DE 1 LIMÃO
ERVAS FRESCAS (COMO DILL OU SALSA)
PARA DECORAR
MODO DE PREPARO:
1. PRÉ-AQUEÇA O FORNO A 200°C.
2. TEMPERE OS FILÉS DE SALMÃO COM SAL,
PIMENTA E REGUE COM UM POUCO DE SUCO DE
LIMÃO.
3. EM UMA ASSADEIRA, COLOQUE OS FILÉS DE
SALMÃO E OS VEGETAIS (ABOBRINHA, CENOURA,
PIMENTÃO).
4. REGUE OS VEGETAIS COM AZEITE DE OLIVA, SAL
E PIMENTA A GOSTO.
5. ASSE NO FORNO POR CERCA DE 15-20 MINUTOS,
OU ATÉ QUE O SALMÃO ESTEJA COZIDO E OS
VEGETAIS ESTEJAM DOURADOS. INFORMAÇÂO EXTRA:ESTE PRATO
6. ENQUANTO ISSO, COZINHE A QUINOA DE OFERECE UMA COMBINAÇÃO DE
ACORDO COM AS INSTRUÇÕES DA EMBALAGEM. PROTEÍNAS MAGRAS DO SALMÃO,
7. SIRVA OS FILÉS DE SALMÃO SOBRE UMA CAMA CARBOIDRATOS COMPLEXOS DA
DE QUINOA E VEGETAIS ASSADOS. QUINOA E UMA VARIEDADE DE
8. DECORE COM ERVAS FRESCAS E REGUE COM UM NUTRIENTES DOS VEGETAIS
POUCO MAIS DE SUCO DE LIMÃO ANTES DE ASSADOS. É UMA REFEIÇÃO
SERVIR. EQUILIBRADA QUE PODE SER
APRECIADA NO JANTAR,
PROPORCIONANDO UMA
SENSAÇÃO DE SACIEDADE E
NUTRIÇÃO. COMO SEMPRE,
AJUSTE AS PORÇÕES DE ACORDO
COM SUAS NECESSIDADES
INDIVIDUAIS. CONSULTAR UM
PROFISSIONAL DE SAÚDE É
SEMPRE RECOMENDADO PARA
PRATO 06 :SALADA DE
GRÃO-DE-BICO COM
FRANGO GRELHADO:
INGREDIENTES:
PARA O FRANGO:
2 PEITOS DE FRANGO CATEGORIA: ALMOÇO
SUCO DE 1 LIMÃO
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA
1 COLHER DE CHÁ DE PÁPRICA
PARA A SALADA:
1 LATA (400G) DE GRÃO-DE-BICO COZIDO E
ESCORRIDO
1 PEPINO, CORTADO EM CUBOS
1 TOMATE, PICADO
1/2 CEBOLA ROXA, PICADA
1 PIMENTÃO COLORIDO, CORTADO EM
TIRAS
FOLHAS DE ALFACE OU RÚCULA
QUEIJO FETA DESINTEGRADO (OPCIONAL)
PARA O MOLHO:
EXTRA VIRGEM
2 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE
BALSÂMICO
1 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA DIJON
1 DENTE DE ALHO, PICADO
MODO DE PREPARO:
1. PARA O FRANGO, MISTURE O SUCO DE LIMÃO,
AZEITE DE OLIVA, PÁPRICA, SAL E PIMENTA.
MARINE OS PEITOS DE FRANGO NESSA MISTURA
POR PELO MENOS 30 MINUTOS.
2. GRELHE O FRANGO ATÉ QUE ESTEJA COZIDO
POR COMPLETO. DEIXE DESCANSAR ANTES DE
FATIAR.
3. EM UMA TIGELA GRANDE, COMBINE O GRÃO-
DE-BICO, PEPINO, TOMATE, CEBOLA,
PIMENTÃO E FOLHAS DE ALFACE OU RÚCULA.
4. EM UMA TIGELA PEQUENA, MISTURE OS
INGREDIENTES DO MOLHO: AZEITE DE OLIVA,
VINAGRE BALSÂMICO, MOSTARDA, ALHO, SAL E
PIMENTA. INFORMAÇÃO EXTRA:ESTA SALADA É
5. ADICIONE O FRANGO FATIADO À SALADA. RICA EM PROTEÍNAS, FIBRAS E UMA
6. REGUE A SALADA COM O MOLHO E MISTURE VARIEDADE DE NUTRIENTES
DELICADAMENTE PARA GARANTIR QUE TODOS ESSENCIAIS. O GRÃO-DE-BICO
OS INGREDIENTES ESTEJAM BEM REVESTIDOS.
FORNECE UMA BASE SAUDÁVEL E
7. SE DESEJAR, POLVILHE QUEIJO FETA POR CIMA.
SACIANTE, ENQUANTO O FRANGO
8. SIRVA IMEDIATAMENTE.
GRELHADO ADICIONA PROTEÍNA
MAGRA. O MOLHO DE AZEITE DE
OLIVA E BALSÂMICO OFERECE SABOR
SEM ADICIONAR MUITAS CALORIAS.
LEMBRE-SE DE AJUSTAR AS PORÇÕES
CONFORME SUAS NECESSIDADES E
PREFERÊNCIAS. COMO SEMPRE,
CONSULTE UM PROFISSIONAL DE
SAÚDE PARA ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS. APROVEITE SUA
REFEIÇÃO!
PRATO 07 :POKE BOWL DE
SALMÃO:
CATEGORIA: JANTAR
INGREDIENTES:
PARA O SALMÃO:
200G DE FILÉ DE SALMÃO FRESCO,
CORTADO EM CUBOS
SUCO DE 1 LIMÃO
2 COLHERES DE SOPA DE MOLHO DE
SOJA COM BAIXO TEOR DE SÓDIO
1 COLHER DE CHÁ DE ÓLEO DE
GERGELIM
PARA O BOWL:
1/2 PEPINO, CORTADO EM CUBOS
1 CENOURA, RALADA
1 XÍCARA DE EDAMAME COZIDO
1 ALGA NORI, CORTADA EM TIRAS
(OPCIONAL)
GERGELIM TORRADO PARA POLVILHAR
CEBOLINHA PICADA PARA DECORAR
PARA O MOLHO:
2 COLHERES DE SOPA DE MOLHO DE
SOJA COM BAIXO TEOR DE SÓDIO
1 COLHER DE SOPA DE VINAGRE DE
ARROZ
1 COLHER DE CHÁ DE MEL
1 COLHER DE CHÁ DE GENGIBRE
FRESCO RALADO
1 COLHER DE CHÁ DE ÓLEO DE
GERGELIM
MODO DE PREPARO:
1. EM UMA TIGELA PEQUENA, COMBINE O SALMÃO, O SUCO
DE LIMÃO, O MOLHO DE SOJA E O ÓLEO DE GERGELIM.
DEIXE MARINAR POR ALGUNS MINUTOS.
2. EM UMA TIGELA GRANDE, COLOQUE A QUINOA COZIDA
NO CENTRO.
3. DISTRIBUA O SALMÃO MARINADO, ABACATE, PEPINO,
CENOURA E EDAMAME SOBRE A QUINOA.
4. DECORE COM TIRAS DE ALGA NORI, GERGELIM TORRADO
E CEBOLINHA PICADA.
5. EM UMA TIGELA PEQUENA, MISTURE OS INGREDIENTES
DO MOLHO E REGUE SOBRE O POKE BOWL.
6. MISTURE DELICADAMENTE ANTES DE SABOREAR.
INFORMAÇÃO EXTRA:POKE BOWL É UMA

REFEIÇÃO FRESCA E CHEIA DE SABORES. O
SALMÃO FORNECE ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3
SAUDÁVEIS, ENQUANTO OS VEGETAIS E A
QUINOA ADICIONAM FIBRAS E UMA
VARIEDADE DE NUTRIENTES.
LEMBRE-SE DE AJUSTAR AS PORÇÕES
PREFERÊNCIAS. COMO SEMPRE, CONSULTE
UM PROFISSIONAL DE SAÚDE PARA
APROVEITE SUA REFEIÇÃO!
PRATO 08: ESPAGUETE DE
ABOBRINHA COM MOLHO
PESTO DE MANJERICÃO E
TOMATE SECO
CATEGORIA:JANTAR
INGREDIENTES:
4 ABOBRINHAS MÉDIAS
1 XÍCARA DE TOMATES SECOS,
ESCORRIDOS E PICADOS
1/2 XÍCARA DE FOLHAS DE MANJERICÃO
FRESCO
1/2 XÍCARA DE QUEIJO PARMESÃO INFORMAÇÃO
RALADO
1/3 DE XÍCARA DE PINHÕES OU NOZES
EXTRA:ESTA
2 DENTES DE ALHO, PICADOS RECEITA É
1/2 XÍCARA DE AZEITE DE OLIVA EXTRA LEVE,
VIRGEM
SAL E PIMENTA A GOSTO SAUDÁVEL E
QUEIJO PARMESÃO ADICIONAL PARA REPLETA DE
POLVILHAR
SABORES
PIMENTA VERMELHA ESMAGADA
(OPCIONAL, PARA UM TOQUE PICANTE) FRESCOS. É
FOLHAS DE MANJERICÃO PARA UMA ÓTIMA
DECORAR
OPÇÃO PARA
UM JANTAR
RÁPIDO E
DELICIOSO.
BOM APETITE!
MODO DE PREPARO:
1. USE UM DESCASCADOR DE LEGUMES OU UM ESPIRALIZADOR PARA CORTAR AS
ABOBRINHAS EM FIOS FINOS, IMITANDO A APARÊNCIA DE ESPAGUETE. RESERVE.
2. EM UM PROCESSADOR DE ALIMENTOS, COMBINE OS TOMATES SECOS, O
MANJERICÃO, O QUEIJO PARMESÃO, OS PINHÕES (OU NOZES) E O ALHO. PULSE
ATÉ OBTER UMA MISTURA GROSSEIRAMENTE PICADA.
3. COM O PROCESSADOR LIGADO, DESPEJE LENTAMENTE O AZEITE DE OLIVA ATÉ
QUE A MISTURA FORME UM MOLHO PESTO SUAVE. TEMPERE COM SAL E
PIMENTA A GOSTO. ADICIONE PIMENTA VERMELHA ESMAGADA SE PREFERIR UM
TOQUE PICANTE.
4. EM UMA FRIGIDEIRA GRANDE, AQUEÇA O MOLHO PESTO EM FOGO BAIXO.
ADICIONE OS FIOS DE ABOBRINHA E MEXA DELICADAMENTE ATÉ QUE ESTEJAM
BEM REVESTIDOS E AQUECIDOS, POR CERCA DE 2-3 MINUTOS.
5. ADICIONE OS TOMATES SECOS PICADOS À MISTURA E MEXA NOVAMENTE.
6. SIRVA O ESPAGUETE DE ABOBRINHA EM PRATOS INDIVIDUAIS, POLVILHADO
COM QUEIJO PARMESÃO ADICIONAL E DECORADO COM FOLHAS DE
MANJERICÃO.
7. ACOMPANHE COM UMA SALADA VERDE PARA UMA REFEIÇÃO COMPLETA.
PRATO 09:FRANGO AO
CURRY COM LEITE DE
COCO
CATEGORIA JANTAR
INGREDIENTES:
4 PEITOS DE FRANGO, CORTADOS EM
PEDAÇOS
1 CEBOLA GRANDE, PICADA
1 PEDAÇO DE GENGIBRE FRESCO
(APROXIMADAMENTE 1 COLHER DE
SOPA), RALADO
2 COLHERES DE SOPA DE CURRY EM PÓ
1 COLHER DE CHÁ DE AÇAFRÃO
1 LATA (400ML) DE LEITE DE COCO
1 LATA (400G) DE TOMATE PELADO,
PICADO
COENTRO FRESCO PICADO PARA
DECORAR
ARROZ BRANCO COZIDO PARA
ACOMPANHAR
MODO DE PREPARO:
1. EM UMA PANELA GRANDE, AQUEÇA UM POUCO DE ÓLEO EM FOGO
MÉDIO. ADICIONE A CEBOLA E REFOGUE ATÉ QUE FIQUE MACIA E
TRANSPARENTE.
2. ADICIONE O ALHO E O GENGIBRE RALADO À PANELA, MEXENDO
POR CERCA DE 1 MINUTO ATÉ LIBERAR OS AROMAS.
3. ADICIONE O CURRY EM PÓ E O AÇAFRÃO À MISTURA E MEXA BEM.
4. COLOQUE OS PEDAÇOS DE FRANGO NA PANELA E DOURE-OS DE
TODOS OS LADOS.
5. DESPEJE O LEITE DE COCO NA PANELA, MEXENDO PARA COMBINAR
TODOS OS SABORES.
6. ADICIONE OS TOMATES PELADOS PICADOS À MISTURA E TEMPERE
COM SAL E PIMENTA A GOSTO. DEIXE A MISTURA FERVER.
7. REDUZA O FOGO PARA MÉDIO-BAIXO, TAMPE A PANELA E DEIXE
COZINHANDO POR CERCA DE 20-25 MINUTOS, OU ATÉ QUE O
FRANGO ESTEJA COZIDO POR COMPLETO.
8. SIRVA O FRANGO AO CURRY SOBRE UMA PORÇÃO DE ARROZ
BRANCO COZIDO.
9. POLVILHE COENTRO FRESCO PICADO SOBRE O PRATO ANTES DE
SERVIR.
INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE
PRATO DE FRANGO AO CURRY
COM LEITE DE COCO É RICO
EM SABORES EXÓTICOS E É
UMA OPÇÃO RECONFORTANTE
PARA UM JANTAR DELICIOSO.
APROVEITE!
RATO 10:TACOS DE
CAMARÃO COM SALSA
DE ABACATE:
CATEGORIA: ALMOÇO OU JANTAR
INGREDIENTES:
PARA OS TACOS DE CAMARÃO:
200G DE CAMARÕES GRANDES,
DESCASCADOS E LIMPOS
DEFUMADA
1 COLHER DE CHÁ DE COMINHO EM PÓ
TORTILHAS DE MILHO OU TRIGO
PARA A SALSA DE ABACATE:
1 ABACATE MADURO, CORTADO EM
CUBOS
1 TOMATE, PICADO
1/4 DE CEBOLA VERMELHA, PICADA
FINAMENTE
COENTRO FRESCO A GOSTO, PICADO
SUCO DE 1 LIMÃO
PARA MONTAR:
REPOLHO ROXO, FATIADO FINAMENTE
MOLHO DE IOGURTE OU CREME AZEDO
(OPCIONAL)
LIMÃO EM QUARTOS
MODO DE PREPARO:
EM UMA TIGELA, MISTURE OS CAMARÕES COM
AZEITE DE OLIVA, PÁPRICA DEFUMADA, COMINHO,
SAL E PIMENTA. DEIXE MARINAR POR PELO MENOS
15 MINUTOS. IN FORMAÇÃO EXTRA:ESSES
EM UMA FRIGIDEIRA AQUECIDA, GRELHE OS TACOS DE CAMARÃO SÃO
CAMARÕES ATÉ QUE FIQUEM COZIDOS, POR CERCA LEVES, CHEIOS DE SABORES
DE 2-3 MINUTOS DE CADA LADO.
FRESCOS E PODEM SER UMA
EM OUTRA TIGELA, PREPARE A SALSA DE ABACATE
COMBINANDO ABACATE, TOMATE, CEBOLA OPÇÃO DELICIOSA PARA O
VERMELHA, COENTRO, SUCO DE LIMÃO, SAL E ALMOÇO OU O JANTAR.
PIMENTA. PERSONALIZE OS
AQUEÇA AS TORTILHAS EM UMA FRIGIDEIRA OU NO ACOMPANHAMENTOS DE
MICRO-ONDAS.
ACORDO COM SUAS
MONTE OS TACOS COLOCANDO UMA PORÇÃO DE
CAMARÕES EM CADA TORTILHA, SEGUIDO DE SALSA
PREFERÊNCIAS.
DE ABACATE E REPOLHO FATIADO. COMO SEMPRE, AJUSTE AS
REGUE COM MOLHO DE IOGURTE OU CREME AZEDO, PORÇÕES CONFORME SUAS
SE DESEJAR, E SIRVA COM QUARTOS DE LIMÃO. NECESSIDADES E CONSULTE
UM PROFISSIONAL DE SAÚDE
PARA ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS. APROVEITE
SUA REFEIÇÃO!
PRATO 11:ESPAGUETE DE
ABOBRINHA COM ALMÔNDEGAS
DE PERU:
CATEGORIA: ALMOÇO OU
JANTAR
INGREDIENTES:
PARA AS ALMÔNDEGAS DE PERU:
500G DE CARNE MOÍDA DE PERU
1 OVO
1/4 DE XÍCARA DE FARINHA DE ROSCA
2 COLHERES DE SOPA DE QUEIJO PARMESÃO RALADO
1 COLHER DE CHÁ DE ALHO EM PÓ
1 COLHER DE CHÁ DE CEBOLA EM PÓ
PARA O MOLHO DE TOMATE:
2 XÍCARAS DE MOLHO DE TOMATE
1 COLHER DE CHÁ DE ORÉGANO
1 COLHER DE CHÁ DE MANJERICÃO SECO
PARA O ESPAGUETE DE ABOBRINHA:
4 ABOBRINHAS MÉDIAS
AZEITE DE OLIVA PARA REFOGAR
PARA SERVIR:
QUEIJO PARMESÃO RALADO
MANJERICÃO FRESCO PICADO
MODO DE PREPARO:
2. EM UMA TIGELA, MISTURE TODOS OS
INGREDIENTES DAS ALMÔNDEGAS DE PERU ATÉ
FORMAR UMA MISTURA HOMOGÊNEA. MODELE EM
PEQUENAS ALMÔNDEGAS.
3. EM UMA FRIGIDEIRA, AQUEÇA O AZEITE DE OLIVA
PARA O MOLHO DE TOMATE. ADICIONE O MOLHO
DE TOMATE, ORÉGANO, MANJERICÃO, SAL E
PIMENTA. DEIXE FERVER E REDUZA O FOGO.
4. ASSE AS ALMÔNDEGAS NO FORNO POR CERCA DE
15-20 MINUTOS OU ATÉ QUE ESTEJAM COZIDAS POR
COMPLETO.
5. ENQUANTO ISSO, USE UM DESCASCADOR DE
LEGUMES PARA CORTAR AS ABOBRINHAS EM TIRAS
FINAS PARA O ESPAGUETE.
6. EM UMA FRIGIDEIRA GRANDE, AQUEÇA O AZEITE INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE PRATO É
DE OLIVA E REFOGUE AS TIRAS DE ABOBRINHA ATÉ
UMA VERSÃO SAUDÁVEL E
FICAREM MACIAS. TEMPERE COM SAL E PIMENTA.
7. ADICIONE AS ALMÔNDEGAS ASSADAS À PANELA DELICIOSA DE ESPAGUETE E
COM O MOLHO DE TOMATE E MEXA PARA ALMÔNDEGAS, SUBSTITUINDO A
INCORPORAR. MASSA TRADICIONAL POR
8. SIRVA O ESPAGUETE DE ABOBRINHA COM AS
ALMÔNDEGAS POR CIMA. POLVILHE COM QUEIJO
ABOBRINHA. É RICO EM PROTEÍNAS
PARMESÃO RALADO E MANJERICÃO FRESCO ANTES MAGRAS E VEGETAIS NUTRITIVOS.
DE SERVIR. ADAPTE AS PORÇÕES CONFORME
NECESSÁRIO E APROVEITE ESSA
REFEIÇÃO SABOROSA! COMO
SEMPRE, CONSULTE UM
PRATO 12:FRANGO
ASSADO COM LEGUMES
CATEGORIA: ALMOÇO E JANTAR
INGREDIENTES:
4 PEITOS DE FRANGO
DESOSSADOS E SEM PELE
4 BATATAS MÉDIAS, CORTADAS
EM CUBOS
2 CENOURAS, DESCASCADAS E
CORTADAS EM RODELAS
1 ABOBRINHA, CORTADA EM
RODELAS
1 PIMENTÃO VERMELHO,
CORTADO EM TIRAS
1 CEBOLA, CORTADA EM GOMOS
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE
DE OLIVA EXTRA VIRGEM
SUCO DE 1 LIMÃO
1 COLHER DE CHÁ DE ALECRIM
SECO
FOLHAS DE MANJERICÃO FRESCO
PARA DECORAR
INFORMAÇÂO EXTRA:ESTE PRATO É UMA
REFEIÇÃO COMPLETA E BALANCEADA,
REPLETA DE PROTEÍNAS MAGRAS, FIBRAS,
VITAMINAS E MINERAIS. O LIMÃO
ADICIONA UM TOQUE CÍTRICO
REFRESCANTE, ENQUANTO AS ERVAS E
ESPECIARIAS PROPORCIONAM SABOR SEM
MODO DE PREPARO: ADIÇÃO DE CALORIAS EXTRAS.
1. PRÉ-AQUEÇA O FORNO A 200°C. LEMBRE-SE DE AJUSTAR AS PORÇÕES
2. EM UMA TIGELA GRANDE, MISTURE AS CONFORME SUAS NECESSIDADES
BATATAS, CENOURAS, ABOBRINHA, ALIMENTARES INDIVIDUAIS E CONSULTE
PIMENTÃO, CEBOLA E ALHO. UM PROFISSIONAL DE SAÚDE PARA
3. REGUE OS LEGUMES COM AZEITE DE
OLIVA, SUCO DE LIMÃO, PÁPRICA,
APROVEITE SUA REFEIÇÃO!
ALECRIM, SAL E PIMENTA. MISTURE
BEM PARA GARANTIR QUE OS LEGUMES :
ESTEJAM BEM TEMPERADOS.
4. COLOQUE OS PEITOS DE FRANGO EM
UMA ASSADEIRA E TEMPERE COM SAL,
PIMENTA E UM POUCO DE AZEITE DE
OLIVA.
5. DISTRIBUA OS LEGUMES AO REDOR DO
FRANGO NA ASSADEIRA.
6. ASSE NO FORNO POR CERCA DE 25-30
MINUTOS, OU ATÉ QUE O FRANGO
ESTEJA COZIDO E OS LEGUMES
ESTEJAM DOURADOS.
7. DECORE COM FOLHAS DE MANJERICÃO
FRESCO ANTES DE SERVIR.
PRATO 13:SALADA
REFRESCANTE PARA
EMAGRECER:
INGREDIENTES:
2 XÍCARAS DE FOLHAS VERDES
(ALFACE, RÚCULA, ESPINAFRE)
1 XÍCARA DE TOMATES CEREJA,
CORTADOS AO MEIO
1 PEPINO MÉDIO, CORTADO EM
RODELAS FINAS
1/2 ABACATE, CORTADO EM CUBOS
1/4 DE XÍCARA DE QUEIJO FETA OU
QUEIJO DE CABRA (OPCIONAL)
1/4 DE XÍCARA DE NOZES OU
AMÊNDOAS, TORRADAS E PICADAS
MOLHO DE LIMÃO:
OLIVA EXTRA VIRGEM
SUCO DE 1 LIMÃO
MODO DE PREPARO:
1. LAVE BEM TODAS AS FOLHAS VERDES E
OS VEGETAIS.
2. EM UMA TIGELA GRANDE, COMBINE AS
FOLHAS VERDES, TOMATES CEREJA,
PEPINO, ABACATE, QUEIJO (SE ESTIVER
USANDO) E AS NOZES OU AMÊNDOAS.
3. EM UMA TIGELA PEQUENA, MISTURE O
AZEITE DE OLIVA, SUCO DE LIMÃO,
ALHO PICADO, SAL E PIMENTA PARA
FAZER O MOLHO.
4. DESPEJE O MOLHO SOBRE A SALADA E
MISTURE DELICADAMENTE PARA
GARANTIR QUE TODOS OS
INGREDIENTES ESTEJAM BEM
COBERTOS.
VOCÊ PODE ADICIONAR PROTEÍNA
5. SIRVA IMEDIATAMENTE.
MAGRA, COMO PEITO DE FRANGO
GRELHADO OU TOFU, PARA TORNAR A
SALADA MAIS SUBSTANCIAL.
CONSUMA A SALADA COMO UMA
REFEIÇÃO PRINCIPAL NO ALMOÇO OU
NO JANTAR PARA MAXIMIZAR OS
BENEFÍCIOS DE EMAGRECIMENTO.
LEMBRE-SE DE MANTER UMA DIETA
EQUILIBRADA E PRATICAR ATIVIDADES
FÍSICAS REGULARMENTE PARA
ALCANÇAR RESULTADOS SAUDÁVEIS
NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO.
CONSULTAR UM PROFISSIONAL DE
SAÚDE OU NUTRICIONISTA TAMBÉM É
SEMPRE UMA BOA IDEIA.
PRATO 14:FRANGO AO CURRY COM
VEGETAIS ASSADOS:
CATEGORIA:ALMOÇO E JANTAR
INGREDIENTES:
PARA O FRANGO AO CURRY:
4 PEITOS DE FRANGO DESOSSADOS E SEM PELE
2 COLHERES DE SOPA DE CURRY EM PÓ
1 COLHER DE CHÁ DE CÚRCUMA
1 COLHER DE CHÁ DE COMINHO EM PÓ
2 COLHERES DE SOPA DE IOGURTE NATURAL
SUCO DE 1 LIMÃO
PARA OS VEGETAIS ASSADOS:
2 CENOURAS, DESCASCADAS E CORTADAS EM PALITOS
1 ABOBRINHA, CORTADA EM RODELAS
1 PIMENTÃO VERMELHO, CORTADO EM TIRAS
1 CEBOLA ROXA, CORTADA EM GOMOS
ERVAS FRESCAS (COMO COENTRO OU SALSA) PARA
DECORAR
PARA SERVIR:
ARROZ INTEGRAL COZIDO
MODO DE PREPARO:
2. EM UMA TIGELA, MISTURE OS PEITOS DE
FRANGO COM CURRY EM PÓ, CÚRCUMA,
COMINHO, PÁPRICA, SAL, PIMENTA,
IOGURTE E SUCO DE LIMÃO. DEIXE
MARINAR POR PELO MENOS 30 MINUTOS.
3. EM UMA ASSADEIRA, COLOQUE OS
VEGETAIS (CENOURAS, ABOBRINHA,
PIMENTÃO, CEBOLA). REGUE COM AZEITE
DE OLIVA, SAL E PIMENTA. MISTURE BEM.
4. COLOQUE OS PEITOS DE FRANGO SOBRE
OS VEGETAIS NA ASSADEIRA.
5. ASSE NO FORNO POR CERCA DE 25-30
MINUTOS, OU ATÉ QUE O FRANGO ESTEJA
COZIDO E OS VEGETAIS ESTEJAM INFORMAÇÃO EXTRAESTA
DOURADOS. RECEITA OFERECE UMA
6. ENQUANTO ASSA, COZINHE O ARROZ EXPLOSÃO DE SABORES GRAÇAS
INTEGRAL CONFORME AS INSTRUÇÕES AO CURRY E ÀS ESPECIARIAS,
DA EMBALAGEM. ENQUANTO OS VEGETAIS
7. SIRVA O FRANGO AO CURRY SOBRE O ASSADOS ADICIONAM UMA
ARROZ INTEGRAL, ACOMPANHADO DOS TEXTURA DELICIOSA. O ARROZ
VEGETAIS ASSADOS. INTEGRAL COMPLETA A
8. DECORE COM ERVAS FRESCAS ANTES DE
REFEIÇÃO, PROPORCIONANDO
SERVIR.
FIBRAS E NUTRIENTES.
ADAPTE AS PORÇÕES CONFORME
NECESSÁRIO E APROVEITE ESTA
REFEIÇÃO SABOROSA E
SAUDÁVEL! COMO SEMPRE,
CONSULTE UM PROFISSIONAL
DE SAÚDE PARA ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS.
:
PRATO 15:TIGELAS DE FRANGO
TERIYAKI COM VEGETAIS E
ARROZ INTEGRAL::
INGREDIENTES:
PARA O FRANGO TERIYAKI:
2 PEITOS DE FRANGO, CORTADOS EM CUBOS
3 COLHERES DE SOPA DE MOLHO TERIYAKI
1 COLHER DE SOPA DE MEL
1 COLHER DE CHÁ DE ALHO PICADO
1 COLHER DE CHÁ DE GENGIBRE FRESCO RALADO
1 COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE GERGELIM
PARA AS TIGELAS:
2 XÍCARAS DE ARROZ INTEGRAL COZIDO
BRÓCOLIS COZIDOS NO VAPOR
CENOURAS EM TIRAS
PIMENTÃO VERMELHO, CORTADO EM TIRAS
CEBOLINHA FATIADA
SEMENTES DE GERGELIM PARA POLVILHAR
FATIAS DE ABACATE (OPCIONAL)
MODO DE PREPARO:
1. EM UMA TIGELA PEQUENA, MISTURE OS INGREDIENTES DO
MOLHO TERIYAKI: MOLHO TERIYAKI, MEL, ALHO PICADO E
GENGIBRE RALADO.
2. EM UMA FRIGIDEIRA, AQUEÇA O ÓLEO DE GERGELIM EM FOGO
MÉDIO-ALTO. ADICIONE OS CUBOS DE FRANGO E COZINHE ATÉ
DOURAREM.
3. DESPEJE O MOLHO TERIYAKI SOBRE O FRANGO E MEXA PARA
GARANTIR QUE FIQUE BEM REVESTIDO. COZINHE POR MAIS
ALGUNS MINUTOS ATÉ QUE O FRANGO ESTEJA COZIDO E O
MOLHO TENHA ENGROSSADO.
4. EM TIGELAS INDIVIDUAIS, COLOQUE UMA PORÇÃO DE ARROZ
INTEGRAL COZIDO.
5. DISPONHA OS VEGETAIS COZIDOS NO VAPOR, COMO BRÓCOLIS,
CENOURAS E PIMENTÃO, AO REDOR DO ARROZ.
6. COLOQUE O FRANGO TERIYAKI SOBRE O ARROZ E VEGETAIS.
7. DECORE COM CEBOLINHA FATIADA, SEMENTES DE GERGELIM E,
SE DESEJAR, FATIAS DE ABACATE.
INFORMÇÃO EXTRA:ESSAS TIGELAS SÃO UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA,

OFERECENDO PROTEÍNAS DO FRANGO, CARBOIDRATOS INTEGRAIS DO ARROZ, E
UMA VARIEDADE DE NUTRIENTES DOS VEGETAIS. O MOLHO TERIYAKI ADICIONA
SABOR SEM EXCESSO DE CALORIAS.
ADAPTE AS PORÇÕES CONFORME NECESSÁRIO E DESFRUTE DESTA REFEIÇÃO
DELICIOSA E NUTRITIVA! COMO SEMPRE, CONSULTE UM PROFISSIONAL DE
SAÚDE PARA ORIENTAÇÕES PERSONALIZADAS.
PRATO 16:: RISOTO DE
COGUMELOS E
PARMESÃO
CATEGORIA: AOLMOÇO
INGREDIENTES:
2 XÍCARAS DE ARROZ ARBÓREO
1 CEBOLA MÉDIA, PICADA FINAMENTE
200G DE COGUMELOS MISTOS
(SHIITAKE, COGUMELO PARIS, ETC.),
FATIADOS
1/2 XÍCARA DE VINHO BRANCO SECO
4 XÍCARAS DE CALDO DE LEGUMES,
MANTIDO QUENTE
1/2 XÍCARA DE QUEIJO PARMESÃO
RALADO
2 COLHERES DE SOPA DE MANTEIGA
FOLHAS DE MANJERICÃO FRESCO PARA
DECORAR
MODO DE PREPARO:
1. EM UMA PANELA, AQUEÇA O CALDO DE LEGUMES E MANTENHA-O AQUECIDO EM FOGO
BAIXO.
2. EM UMA OUTRA PANELA GRANDE, DERRETA 1 COLHER DE SOPA DE MANTEIGA EM FOGO
MÉDIO. ADICIONE A CEBOLA PICADA E REFOGUE ATÉ QUE FIQUE TRANSPARENTE.
3. ACRESCENTE O ALHO PICADO E OS COGUMELOS FATIADOS À PANELA. COZINHE ATÉ QUE
OS COGUMELOS ESTEJAM DOURADOS E LIBEREM SEUS SUCOS.
4. ADICIONE O ARROZ ARBÓREO À PANELA E MEXA PARA REVESTIR OS GRÃOS COM A
MANTEIGA E OS SUCOS DOS COGUMELOS.
5. DESPEJE O VINHO BRANCO NA PANELA E MEXA ATÉ QUE O LÍQUIDO SEJA ABSORVIDO.
6. COMECE A ADICIONAR O CALDO DE LEGUMES, UMA CONCHA DE CADA VEZ, MEXENDO
CONSTANTEMENTE E ESPERANDO QUE O LÍQUIDO SEJA ABSORVIDO ANTES DE ADICIONAR
MAIS.
7. CONTINUE ESSE PROCESSO ATÉ QUE O ARROZ ESTEJA COZIDO AL DENTE, O QUE
GERALMENTE LEVA DE 18 A 20 MINUTOS.
8. RETIRE A PANELA DO FOGO E ACRESCENTE O QUEIJO PARMESÃO RALADO E A MANTEIGA
RESTANTE. MEXA BEM PARA OBTER UMA CONSISTÊNCIA CREMOSA.
9. TEMPERE O RISOTO COM SAL E PIMENTA A GOSTO.
10. SIRVA O RISOTO DE COGUMELOS E PARMESÃO EM PRATOS INDIVIDUAIS, DECORADO COM
FOLHAS DE MANJERICÃO FRESCO.
INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE RISOTO É UMA

OPÇÃO SOFISTICADA E DELICIOSA PARA
UM ALMOÇO ESPECIAL. APROVEITE A
CREMOSIDADE DO QUEIJO PARMESÃO E
OS SABORES INTENSOS DOS COGUMELOS!
Capítulo 02: Desperte com Energia - Café da Manhã para
uma Jornada Revigorante
Comece o dia da maneira certa com o capítulo de café da
manhã do eBook "As 54 Melhores Receitas para Secar em
30 Dias". Este capítulo é um convite para uma jornada
matinal repleta de sabor, nutrição e energia, preparando
você para enfrentar o dia com determinação.
Explore 54 receitas cuidadosamente elaboradas para
transformar suas manhãs em um ritual de bem-estar. Desde
opções rápidas para os dias corridos até pratos mais
elaborados para os momentos de tranquilidade, cada receita
é uma combinação perfeita de nutrientes essenciais para
impulsionar seu metabolismo e mantê-lo saciado.
De smoothies revitalizantes a bowls de café da manhã
repletos de ingredientes funcionais, este capítulo oferece
variedade e versatilidade para atender a todos os gostos e
preferências. Descubra como um café da manhã
equilibrado não só alimenta seu corpo, mas também
prepara sua mente para o sucesso ao longo do dia.
Esqueça a monotonia das refeições matinais tradicionais.
Este capítulo é uma celebração da diversidade de sabores e
texturas que podem fazer parte do seu café da manhã
saudável. Desperte com entusiasmo a cada manhã, sabendo
que suas escolhas alimentares estão alinhadas com seus
objetivos de perda de peso.
PRATO 17: SMOOTHIE
VERDE ENERGIZANTE:
CATEGORIA: CAFE DA MANHÂ
INGREDIENTES:
1 BANANA MADURA
1 XÍCARA DE ESPINAFRE FRESCO
1/2 ABACATE MADURO
1/2 XÍCARA DE PEPINO, DESCASCADO E
PICADO
1/2 MAÇÃ VERDE, PICADA
1 COLHER DE CHÁ DE GENGIBRE
FRESCO, RALADO
1 COLHER DE CHÁ DE SEMENTES DE
CHIA
1 XÍCARA DE ÁGUA DE COCO OU ÁGUA
FILTRADA
CUBOS DE GELO (OPCIONAL)
MODO DE PREPARO:
1. DESCASQUE E PIQUE TODOS OS
INGREDIENTES, GARANTINDO QUE
A BANANA E O ABACATE ESTEJAM
MADUROS.
2. COLOQUE TODOS OS
INGREDIENTES NO
LIQUIDIFICADOR.
3. ADICIONE A ÁGUA DE COCO OU
ÁGUA FILTRADA.
4. SE PREFERIR, ADICIONE ALGUNS
CUBOS DE GELO PARA TORNAR O
SMOOTHIE MAIS REFRESCANTE.
5. BATA TODOS OS INGREDIENTES ATÉ
OBTER UMA MISTURA HOMOGÊNEA
E CREMOSA.
6. DESPEJE EM UM COPO E POLVILHE ÎNFORMAÇÂO EXTRA:ESTE SMOOTHIE
AS SEMENTES DE CHIA POR CIMA. VERDE É RICO EM FIBRAS, VITAMINAS,
MINERAIS E ANTIOXIDANTES. A BANANA E
O ABACATE FORNECEM ENERGIA
SUSTENTÁVEL, ENQUANTO O ESPINAFRE
E O PEPINO ADICIONAM NUTRIENTES
ESSENCIAIS. AS SEMENTES DE CHIA SÃO
UMA EXCELENTE FONTE DE ÁCIDOS
GRAXOS ÔMEGA-3 E FIBRAS.
LEMBRE-SE DE QUE A CHAVE PARA UM
ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL É A
MODERAÇÃO E A VARIEDADE. NÃO SE
ESQUEÇA DE ADAPTAR AS PORÇÕES DE
ACORDO COM SUAS NECESSIDADES
PRATO 18:OMELETE DE VEGETAIS:
CATEGORIA: CAFÉ DA MANHÃ
INGREDIENTES:
3 OVOS
1/2 XÍCARA DE ESPINAFRE FRESCO, PICADO
1/4 DE XÍCARA DE TOMATE CEREJA,
CORTADO AO MEIO
1/4 DE XÍCARA DE COGUMELOS, FATIADOS
1/4 DE XÍCARA DE PIMENTÃO COLORIDO,
PICADO
2 COLHERES DE SOPA DE CEBOLA, PICADA
1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA
QUEIJO FETA OU QUEIJO DE SUA ESCOLHA
(OPCIONAL)
ERVAS FRESCAS (COMO SALSA OU
CEBOLINHA) PARA DECORAR
MODO DE PREPARO:
1. AQUEÇA O AZEITE DE OLIVA EM UMA FRIGIDEIRA
ANTIADERENTE EM FOGO MÉDIO.
2. ADICIONE A CEBOLA E O ALHO, REFOGANDO POR ALGUNS
MINUTOS ATÉ FICAREM DOURADOS E PERFUMADOS.
3. ADICIONE OS COGUMELOS E PIMENTÃO À FRIGIDEIRA E
COZINHE POR MAIS ALGUNS MINUTOS ATÉ QUE OS VEGETAIS
ESTEJAM MACIOS.
4. ADICIONE O ESPINAFRE E OS TOMATES CEREJA À FRIGIDEIRA,
COZINHANDO ATÉ QUE O ESPINAFRE MURCHE E OS TOMATES
AMOLEÇAM UM POUCO.
5. EM UMA TIGELA, BATA OS OVOS E DESPEJE SOBRE OS VEGETAIS
NA FRIGIDEIRA.
6. MEXA SUAVEMENTE PARA GARANTIR QUE OS OVOS CUBRAM
TODOS OS VEGETAIS NA FRIGIDEIRA.
7. COZINHE ATÉ QUE OS OVOS ESTEJAM FIRMES, MAS AINDA
ÚMIDOS.
8. TEMPERE COM SAL E PIMENTA A GOSTO E, SE DESEJAR,
ADICIONE QUEIJO POR CIMA.
9. DOBRE A OMELETE AO MEIO E DESLIZE PARA UM PRATO.
10. DECORE COM ERVAS FRESCAS ANTES DE SERVIR.
INFORMAÇAO EXTRA:ESSE OMELETE DE VEGETAIS É

UMA MANEIRA DELICIOSA E NUTRITIVA DE COMEÇAR
O DIA, OFERECENDO PROTEÍNAS, FIBRAS E UMA
VARIEDADE DE VITAMINAS E MINERAIS.
PERSONALIZE OS VEGETAIS DE ACORDO COM SUAS
PREFERÊNCIAS.
AJUSTE AS PORÇÕES CONFORME NECESSÁRIO E
DESFRUTE DESTE CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEL! COMO
SEMPRE, CONSULTE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE
PARA ORIENTAÇÕES PERSONALIZADAS.
PRATO 19:TIGELA DE
AVEIA COM FRUTAS E
AMÊNDOAS:
CATEGORIA:CAFE DA MANHA
INGREDIENTES:
1/2 XÍCARA DE AVEIA EM FLOCOS
1 XÍCARA DE LEITE (PODE SER LEITE DE
VACA, LEITE VEGETAL OU ÁGUA)
1 BANANA MADURA, AMASSADA
1 COLHER DE CHÁ DE MEL OU XAROPE
DE BORDO (OPCIONAL, PARA ADOÇAR)
1/2 COLHER DE CHÁ DE CANELA EM PÓ
1 MAÇÃ, CORTADA EM CUBOS
1 PUNHADO DE MORANGOS, CORTADOS
AO MEIO
1 COLHER DE SOPA DE AMÊNDOAS
FATIADAS, LEVEMENTE TOSTADAS
MODO DE PREPARO:
1. EM UMA PANELA, AQUEÇA O LEITE ATÉ
COMEÇAR A FERVER.
2. ADICIONE A AVEIA E REDUZA O FOGO
PARA MÉDIO. COZINHE POR 5-7 MINUTOS,
MEXENDO OCASIONALMENTE, ATÉ A
AVEIA FICAR MACIA E O LÍQUIDO SER
ABSORVIDO.
3. MISTURE A BANANA AMASSADA, MEL (SE
ESTIVER USANDO) E CANELA NA AVEIA
COZIDA.
4. TRANSFIRA A AVEIA PARA UMA TIGELA.
5. CUBRA COM OS CUBOS DE MAÇÃ,
MORANGOS E AMÊNDOAS TOSTADAS.
6. SE DESEJAR, ADICIONE MAIS UM FIO DE INFORMAÇAO EXTRA:ESSA TIGELA
MEL POR CIMA. DE AVEIA É UMA OPÇÃO
7. SIRVA IMEDIATAMENTE E APROVEITE! NUTRITIVA E CHEIA DE ENERGIA
PARA COMEÇAR O DIA. A AVEIA
FORNECE FIBRAS, AS FRUTAS
TRAZEM VITAMINAS E
ANTIOXIDANTES, ENQUANTO AS
AMÊNDOAS ADICIONAM UMA
TEXTURA CROCANTE E GORDURAS
SAUDÁVEIS.
ADAPTE A RECEITA DE ACORDO
COM SUAS PREFERÊNCIAS E
RESTRIÇÕES ALIMENTARES.
PERSONALIZADAS. BOM CAFÉ DA
MANHÃ!
PRATO 20: SMOOTHIE
BOWL DE FRUTAS E
GRANOLA:
CATEGORIA CAFE DA MANHA
INGREDIENTES:
PARA O SMOOTHIE:
1 BANANA CONGELADA
1 XÍCARA DE MORANGOS CONGELADOS
NATURAL
1/4 DE XÍCARA DE LEITE (PODE SER
LEITE DE VACA, LEITE VEGETAL OU
ÁGUA)
PARA ADOÇAR)
PARA A COBERTURA:
GRANOLA DE SUA ESCOLHA
MORANGOS FRESCOS, CORTADOS EM
FATIAS
SEMENTES DE CHIA
COCO RALADO
MODO DE PREPARO:
1. EM UM LIQUIDIFICADOR, COMBINE A
BANANA CONGELADA, MORANGOS
CONGELADOS, IOGURTE GREGO E
LEITE. SE DESEJAR, ADICIONE O MEL
PARA ADOÇAR.
2. BATA ATÉ OBTER UMA MISTURA
CREMOSA E HOMOGÊNEA.
3. DESPEJE O SMOOTHIE EM UMA TIGELA.
4. CUBRA O SMOOTHIE COM GRANOLA,
MORANGOS FRESCOS, SEMENTES DE
CHIA E COCO RALADO.
5. SIRVA IMEDIATAMENTE E APROVEITE!
INFORMAÇAO EXTRA:ESSA SMOOTHIE BOWL É UMA

MANEIRA DELICIOSA DE DESFRUTAR DE FRUTAS,
IOGURTE E GRANOLA. É UMA OPÇÃO RICA EM
FIBRAS, PROTEÍNAS E NUTRIENTES ESSENCIAIS
PARA COMEÇAR O DIA COM ENERGIA.
PERSONALIZE A RECEITA DE ACORDO COM SUAS
PREFERÊNCIAS E DESFRUTE DE UM CAFÉ DA MANHÃ
NUTRITIVO. COMO SEMPRE, CONSULTE UM
PROFISSIONAL DE SAÚDE PARA ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS. BOM APETITE!
PRATO 21 :OMELETE
DE ESPINAFRE E
TOMATE
INGREDIENTES:
2 OVOS INTEIROS
1 XÍCARA DE FOLHAS DE ESPINAFRE
FRESCAS
TOMATE MÉDIO, CORTADO EM CUBOS
1/4 DE CEBOLA ROXA, PICADA
COLHER DE CHÁ DE AZEITE DE OLIVA
MODO DE PREPARO:
1. PREPARAÇÃO DOS INGREDIENTES:
LAVE BEM AS FOLHAS DE ESPINAFRE.
CORTE O TOMATE EM CUBOS.
PIQUE A CEBOLA E O ALHO.
2. REFOGADO DE VEGETAIS:
EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, AQUEÇA O AZEITE DE OLIVA
EM FOGO MÉDIO.
ADICIONE A CEBOLA E O ALHO, REFOGANDO ATÉ FICAREM
DOURADOS.
ACRESCENTE O ESPINAFRE E COZINHE ATÉ MURCHAR.
ADICIONE OS CUBOS DE TOMATE E COZINHE POR MAIS ALGUNS
MINUTOS. TEMPERE COM SAL E PIMENTA A GOSTO.
3. PREPARO DOS OVOS:
ENQUANTO OS VEGETAIS ESTÃO COZINHANDO, BATA OS OVOS EM
UMA TIGELA. TEMPERE COM UMA PITADA DE SAL E PIMENTA.
4. COZIMENTO DO OMELETE:
DESPEJE OS OVOS BATIDOS SOBRE OS VEGETAIS NA FRIGIDEIRA.
COZINHE EM FOGO MÉDIO, MOVENDO A FRIGIDEIRA PARA
DISTRIBUIR OS OVOS DE MANEIRA UNIFORME.
5. DOBRA E SERVE:
QUANDO OS OVOS ESTIVEREM QUASE TOTALMENTE COZIDOS,
DOBRE O OMELETE AO MEIO.
COZINHE POR MAIS ALGUNS INSTANTES ATÉ QUE O OMELETE
ESTEJA TOTALMENTE PRONTO.
6. SERVE:
TRANSFIRA O OMELETE PARA UM PRATO E SIRVA IMEDIATAMENTE.
INFORMAÇAO EXTRAADICIONE QUEIJO MAGRO

OU ABACATE CORTADO COMO OPÇÃO DE
ACOMPANHAMENTO.
EXPERIMENTE DIFERENTES ERVAS FRESCAS,
COMO SALSA OU MANJERICÃO, PARA DAR MAIS
SABOR.
AJUSTE AS QUANTIDADES DE VEGETAIS DE
ACORDO COM SUAS PREFERÊNCIAS.
ESTE OMELETE É UMA ESCOLHA RICA EM
PROTEÍNAS E NUTRIENTES, PROPORCIONANDO
UMA REFEIÇÃO SATISFATÓRIA PARA COMEÇAR O
DIA. LEMBRE-SE DE ADAPTAR AS PORÇÕES DE
ACORDO COM SUAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS E
PREFERÊNCIAS DIETÉTICAS.
PRATO 22: SMOOTHIE
DE FRUTAS E AVEIA
PARA EMAGRECER

INGREDIENTES:
1 BANANA MADURA
1/2 XÍCARA DE MORANGOS FRESCOS
1/2 XÍCARA DE ABACAXI EM PEDAÇOS
1/4 DE XÍCARA DE AVEIA EM FLOCOS
(SEM GLÚTEN, SE PREFERIR)
NATURAL (SEM AÇÚCAR)
1/2 XÍCARA DE LEITE DE AMÊNDOAS
(OU QUALQUER LEITE DE SUA
ESCOLHA)
1 COLHER DE CHÁ DE MEL (OPCIONAL,
DEPENDENDO DA DOÇURA DESEJADA)
GELO A GOSTO
MODO DE PREPARO:
PREPARAÇÃO DOS INGREDIENTES:
DESCASQUE A BANANA E CORTE EM
PEDAÇOS.
LAVE E CORTE OS MORANGOS EM METADES.
DESCASQUE E CORTE O ABACAXI EM
PEDAÇOS.
MONTAGEM DO SMOOTHIE:
COLOQUE A BANANA, MORANGOS, ABACAXI,
AVEIA, IOGURTE GREGO, LEITE DE
AMÊNDOAS E MEL (SE ESTIVER USANDO) EM
UM LIQUIDIFICADOR.
MISTURA:
TRITURE TODOS OS INGREDIENTES ATÉ
OBTER UMA MISTURA SUAVE E HOMOGÊNEA.
ADIÇÃO DE GELO:
ADICIONE GELO AO LIQUIDIFICADOR E
MISTURE NOVAMENTE ATÉ QUE O SMOOTHIE
INFORMAÇÃO EXTRA:VOCÊ PODE ADICIONAR
ATINJA A CONSISTÊNCIA DESEJADA. UMA COLHER DE CHÁ DE SEMENTES DE CHIA
SERVE: OU LINHAÇA PARA AUMENTAR A
QUANTIDADE DE FIBRAS E NUTRIENTES.
DESPEJE O SMOOTHIE EM UM COPO GRANDE EXPERIMENTE DIFERENTES FRUTAS DE
ACORDO COM SUA PREFERÊNCIA.
E APROVEITE! SE PREFERIR UM SMOOTHIE MAIS LÍQUIDO,
ADICIONE MAIS LEITE DE AMÊNDOAS.
ESTE SMOOTHIE É UMA OPÇÃO RICA EM
FIBRAS, VITAMINAS E ANTIOXIDANTES,
PROPORCIONANDO UMA SENSAÇÃO DE
SACIEDADE E FORNECENDO ENERGIA PARA O
DIA. LEMBRE-SE DE QUE A PERDA DE PESO É
UM PROCESSO HOLÍSTICO QUE ENVOLVE UMA
DIETA BALANCEADA, ATIVIDADE FÍSICA E
HÁBITOS SAUDÁVEIS EM GERAL. CONSULTAR
UM PROFISSIONAL DE SAÚDE OU
NUTRICIONISTA ANTES DE FAZER MUDANÇAS
SIGNIFICATIVAS NA DIETA É SEMPRE UMA BOA
PRÁTICA.
PRATO 23PARFAIT
DE IOGURTE COM
FRUTAS E
GRANOLA
CATEGORIA: CAFE DA MANHA
INGREDIENTES:
1 XÍCARA DE IOGURTE GREGO NATURAL
(SEM AÇÚCAR)
1 COLHER DE CHÁ DE MEL
1/2 XÍCARA DE MORANGOS FRESCOS,
CORTADOS EM FATIAS
1/2 XÍCARA DE MIRTILOS FRESCOS
2 COLHERES DE SOPA DE GRANOLA
(SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR)
1 COLHER DE SOPA DE AMÊNDOAS
FATIADAS (OPCIONAL)
MODO DE PREPARO:
1. PREPARAÇÃO DOS
INGREDIENTES:
LAVE AS FRUTAS E CORTE OS
MORANGOS EM FATIAS.
2. MONTAGEM DO PARFAIT:
EM UM COPO OU TIGELA,
COLOQUE UMA CAMADA DE
IOGURTE GREGO NO FUNDO.
ADICIONE ALGUMAS FATIAS
DE MORANGO E MIRTILOS POR INFORMAÇÃO
CIMA DO IOGURTE. EXTRAEXPERIMENTE VARIAR AS
FRUTAS DE ACORDO COM A
3. ADIÇÃO DE GRANOLA:
ESTAÇÃO OU SUAS
POLVILHE UMA CAMADA DE
PREFERÊNCIAS.
GRANOLA SOBRE AS FRUTAS. ESCOLHA UMA GRANOLA COM
4. REPETIÇÃO DAS CAMADAS: INGREDIENTES SAUDÁVEIS,
REPITA O PROCESSO, COMO AVEIA, NOZES E
ADICIONANDO MAIS UMA SEMENTES.
CAMADA DE IOGURTE, PARA UMA OPÇÃO MAIS DOCE,
ADICIONE UMA PITADA DE
SEGUIDA POR FRUTAS E
CANELA POR CIMA.
GRANOLA.
ESTE PARFAIT É UMA OPÇÃO LEVE,
5. FINALIZAÇÃO: RICA EM PROTEÍNAS, FIBRAS E
FINALIZE COM UMA COLHER ANTIOXIDANTES. É UMA MANEIRA
DE CHÁ DE MEL E AMÊNDOAS REFRESCANTE E NUTRITIVA DE
FATIADAS, SE DESEJAR. COMEÇAR O DIA, FORNECENDO
6. SERVE: ENERGIA SUSTENTÁVEL E
NUTRIENTES ESSENCIAIS. LEMBRE-
SIRVA IMEDIATAMENTE E
SE DE AJUSTAR AS PORÇÕES DE
APROVEITE! ACORDO COM SUAS NECESSIDADES
DIETÉTICAS INDIVIDUAIS.
PRATO 24:TAPIOCA
RECHEADA COM
QUEIJO COTTAGE E
ABACATE
INGREDIENTES:
1/2 XÍCARA DE GOMA DE TAPIOCA
1/2 XÍCARA DE QUEIJO COTTAGE
TOMATE CEREJA, CORTADO AO MEIO
MANJERICÃO FRESCO, PARA DECORAR
MODO DE PREPARO:
1. PREPARAÇÃO DA TAPIOCA:
AQUEÇA UMA FRIGIDEIRA
ANTIADERENTE EM FOGO MÉDIO.
ESPALHE A GOMA DE TAPIOCA
UNIFORMEMENTE NA FRIGIDEIRA,
FORMANDO UM DISCO.
COZINHE ATÉ QUE A TAPIOCA
FIQUE TRANSPARENTE E
DESGRUDE DA FRIGIDEIRA.
2. RECHEIO:
ESPALHE O QUEIJO COTTAGE
SOBRE METADE DA TAPIOCA.
3. ADIÇÃO DE ABACATE E TOMATE:
ADICIONE AS FATIAS DE ABACATE
SOBRE O QUEIJO COTTAGE.
INFORMAÇÃO EXTRA:SE
DISTRIBUA OS TOMATES CEREJA PREFERIR, ADICIONE UM FIO DE
CORTADOS AO MEIO POR CIMA. AZEITE DE OLIVA POR CIMA
PARA UM TOQUE EXTRA DE
4. TEMPERE:
SABOR.
TEMPERE COM SAL E PIMENTA A VARIE OS RECHEIOS DE
GOSTO. ACORDO COM SUAS
PREFERÊNCIAS, COMO
5. DOBRA E SERVE:
COGUMELOS, ESPINAFRE OU
DOBRE A TAPIOCA AO MEIO, PEITO DE FRANGO DESFIADO.
COBRINDO O RECHEIO. ESTA TAPIOCA É UMA OPÇÃO RICA
EM FIBRAS, PROTEÍNAS E
6. FINALIZAÇÃO:
GORDURAS SAUDÁVEIS,
TRANSFIRA PARA UM PRATO, FORNECENDO UMA REFEIÇÃO
DECORE COM FOLHAS DE EQUILIBRADA PARA COMEÇAR O
MANJERICÃO FRESCO. DIA. ALÉM DISSO, A COMBINAÇÃO
DO QUEIJO COTTAGE CREMOSO
7. SERVE: COM O ABACATE TRAZ UMA
SIRVA IMEDIATAMENTE, TEXTURA DELICIOSA E
ENQUANTO A TAPIOCA ESTÁ NUTRITIVA. APROVEITE!
QUENTE E ELÁSTICA.
PRATO
25:PANQUECAS DE
BANANA E AVEIA
CATEGORIA:CAFE DA MANHA
INGREDIENTES:
1 BANANA MADURA
1 OVO
2 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO EM
PÓ
2 COLHER DE CHÁ DE CANELA EM PÓ
PITADA DE SAL
ÓLEO DE COCO PARA UNTAR A
FRIGIDEIRA
MODO DE PREPARO:
1. PREPARAÇÃO DA MASSA:
EM UMA TIGELA, AMASSE A BANANA COM UM
GARFO ATÉ OBTER UM PURÊ.
INFORMAÇÃO
ADICIONE O OVO À BANANA E MISTURE BEM.
EXTRA:EXPERIMENTE
2. ADIÇÃO DOS INGREDIENTES SECOS: ADICIONAR UMA COLHER DE
ACRESCENTE A AVEIA, O FERMENTO EM PÓ, CHÁ DE SEMENTES DE CHIA
A CANELA E UMA PITADA DE SAL À MISTURA. OU LINHAÇA À MASSA PARA
AUMENTAR A QUANTIDADE
MEXA ATÉ OBTER UMA MASSA HOMOGÊNEA.
DE FIBRAS.
3. AQUECIMENTO DA FRIGIDEIRA: PARA UMA VERSÃO SEM
AQUEÇA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE GLÚTEN, CERTIFIQUE-SE DE
EM FOGO MÉDIO E UNTE COM ÓLEO DE USAR AVEIA SEM GLÚTEN.
PERSONALIZE SUAS
COCO.
PANQUECAS COM SUAS
4. COZIMENTO DAS PANQUECAS: FRUTAS FAVORITAS OU UM
DESPEJE PEQUENAS PORÇÕES DA MASSA NA PUNHADO DE NOZES
FRIGIDEIRA QUENTE PARA FORMAR AS PICADAS.
PANQUECAS. ESSAS PANQUECAS SÃO UMA
OPÇÃO NUTRITIVA E
COZINHE ATÉ QUE BOLHAS COMECEM A DELICIOSA, SENDO UMA ÓTIMA
APARECER NA SUPERFÍCIE, VIRE MANEIRA DE COMEÇAR O DIA
CUIDADOSAMENTE E COZINHE O OUTRO COM UMA DOSE DE ENERGIA E
LADO. FIBRAS. APROVEITE!
5. SERVE:
SIRVA AS PANQUECAS QUENTES COM
COBERTURAS SAUDÁVEIS, COMO FRUTAS
FRESCAS, IOGURTE NATURAL OU UM FIO DE
MEL.
PRATO 26:MINGAU
DE QUINOA COM
FRUTAS
NGREDIENTES:
1/2 XÍCARA DE QUINOA LAVADA
1 XÍCARA DE LEITE DE AMÊNDOAS (OU
LEITE DA SUA ESCOLHA)
1 COLHER DE CHÁ DE MEL OU XAROPE
DE BORDO
1/2 COLHER DE CHÁ DE EXTRATO DE
BAUNILHA
PITADA DE CANELA EM PÓ
FRUTAS FRESCAS (MORANGOS,
BLUEBERRIES, FATIAS DE BANANA)
PARA DECORAR
AMÊNDOAS OU NOZES PICADAS
(OPCIONAL)
MODO DE PREPARO:
1. COZIMENTO DA QUINOA:
ENXÁGUE BEM A QUINOA EM ÁGUA
CORRENTE.
EM UMA PANELA, COMBINE A QUINOA
LAVADA COM O LEITE DE AMÊNDOAS.
COZINHE EM FOGO MÉDIO ATÉ FERVER.
REDUZA O FOGO PARA BAIXO, TAMPE E
COZINHE POR CERCA DE 15 MINUTOS OU INFORMAÇÃO EXTRA:SE
ATÉ QUE A QUINOA ESTEJA COZIDA E O PREFERIR UM MINGAU MAIS
LÍQUIDO SEJA ABSORVIDO.
CREMOSO, AJUSTE A
2. ADIÇÃO DE SABOR:
ADICIONE O MEL OU XAROPE DE BORDO,
QUANTIDADE DE LEITE DE
EXTRATO DE BAUNILHA E CANELA À AMÊNDOAS CONFORME
QUINOA COZIDA. MEXA BEM PARA DESEJADO.
INCORPORAR OS SABORES. VARIE AS FRUTAS DE ACORDO
3. SERVE:
COM A ESTAÇÃO OU SUAS
SIRVA O MINGAU DE QUINOA EM UMA
TIGELA. PREFERÊNCIAS.
4. DECORAÇÃO: EXPERIMENTE ADICIONAR
DECORE COM FRUTAS FRESCAS, COMO UMA COLHER DE SOPA DE
MORANGOS, BLUEBERRIES E FATIAS DE
IOGURTE GREGO NATURAL
BANANA.
5. TOQUE FINAL (OPCIONAL):
PARA MAIS CREMOSIDADE.
ADICIONE AMÊNDOAS OU NOZES PICADAS ESTE MINGAU DE QUINOA É UMA
POR CIMA PARA UMA CROCÂNCIA EXTRA OPÇÃO RICA EM PROTEÍNAS,
FIBRAS E NUTRIENTES
ESSENCIAIS. ALÉM DE SER
NUTRITIVO, É UMA ALTERNATIVA
DELICIOSA PARA COMEÇAR O
DIA. APROVEITE!
:
:Capítulo 03: Delícias Saudáveis para Saciar a
Fome
Descubra o segredo para manter uma alimentação
saudável e deliciosa com o capítulo de lanches do e
Book "As 54 Melhores Receitas para Secar em 30
Dias". Em meio a uma jornada de transformação,
sabemos que a tentação dos lanches pode ser um
desafio. No entanto, este capítulo é a sua resposta
para a fome entre as refeições sem comprometer seus
objetivos de perda de peso.
Explore uma seleção cuidadosamente elaborada de
54 receitas que vão muito além dos tradicionais
lanches sem graça. De opções práticas para levar
consigo durante o dia a indulgências saudáveis para
satisfazer seu paladar, este capítulo é um guia
abrangente para mantê-lo no caminho certo.
Desfrute de receitas inovadoras que não apenas
respeitam suas metas de perda de peso, mas também
elevam a experiência gastronômica. Dos wraps
energizantes aos smoothies saciantes, cada receita é
projetada para nutrir seu corpo, fornecendo os
nutrientes necessários para manter sua jornada de
emagrecimento.
Prepare-se para descobrir um novo mundo de
sabores, onde cada mordida é uma escolha consciente
em direção à melhor versão de si mesmo. O capítulo
de lanches é mais do que uma coleção de receitas; é o
seu companheiro confiável para alcançar seus
objetivos de forma saborosa e sustentável.
Não deixe que os lanches se tornem um obstáculo.
Transforme-os em aliados nesta jornada incrível
rumo a uma vida mais saudável. Este capítulo é o
seu bilhete para desfrutar do prazer da comida
enquanto trabalha para atingir seus objetivos de
perda de peso em 30 dias. Prepare-se para saborear
o sucesso!
PRATO 27 :SALADA
DE QUINOA COM
LEGUMES ASSADOS:
CATEGORIA: LANCHER
INGREDIENTES:
1 XÍCARA DE QUINOA LAVADA
2 XÍCARAS DE ÁGUA
1 ABOBRINHA MÉDIA, CORTADA EM
CUBOS
1 BERINJELA MÉDIA, CORTADA EM
CUBOS
TIRAS
1 CENOURA, DESCASCADA E CORTADA
EM RODELAS FINAS
OLIVA
1 COLHER DE CHÁ DE ERVAS SECAS
(ORÉGANO, TOMILHO, ALECRIM)
1 PUNHADO DE FOLHAS DE ESPINAFRE
FRESCO
1/4 DE XÍCARA DE QUEIJO FETA
ESFARELADO (OPCIONAL)
SUCO DE 1 LIMÃO
MODO DE PREPARO:
2. EM UMA PANELA, LEVE A QUINOA E A ÁGUA
PARA FERVER. REDUZA O FOGO, TAMPE E
COZINHE POR 15-20 MINUTOS, OU ATÉ QUE
A QUINOA ESTEJA COZIDA E A ÁGUA TENHA
SIDO ABSORVIDA. RESERVE. INFORMAÇÂO EXTRA:ESTA
3. EM UMA ASSADEIRA, MISTURE OS LEGUMES SALADA É UMA OPÇÃO RICA EM
CORTADOS COM AZEITE DE OLIVA, SAL, FIBRAS, VITAMINAS E
PIMENTA E AS ERVAS SECAS. MINERAIS. A QUINOA OFERECE
4. ASSE OS LEGUMES NO FORNO PRÉ- PROTEÍNA COMPLETA,
AQUECIDO POR APROXIMADAMENTE 20-25 ENQUANTO OS LEGUMES
MINUTOS, OU ATÉ QUE ESTEJAM FORNECEM UMA VARIEDADE DE
DOURADOS E MACIOS. NUTRIENTES. O AZEITE DE
5. EM UMA TIGELA GRANDE, MISTURE A OLIVA ADICIONA GORDURAS
QUINOA COZIDA, OS LEGUMES ASSADOS E SAUDÁVEIS E O QUEIJO FETA
AS FOLHAS DE ESPINAFRE. (OPCIONAL) CONTRIBUI COM
6. REGUE A SALADA COM SUCO DE LIMÃO E UM TOQUE DE SABOR.
MISTURE BEM. LEMBRE-SE DE AJUSTAR AS
7. SE DESEJAR, ADICIONE O QUEIJO FETA PORÇÕES CONFORME SUAS
ESFARELADO POR CIMA. NECESSIDADES ALIMENTARES
ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS.
PRATO 28 :HUMMUS DE
ABACATE:
CATEGORIA: LANCHER
INGREDIENTES:
1 ABACATE MADURO
1 LATA (400G) DE GRÃO-DE-BICO
COZIDO E ESCORRIDO
3 COLHERES DE SOPA DE TAHINE
(PASTA DE GERGELIM)
SUCO DE 1 LIMÃO
OLIVA EXTRA VIRGEM
PÁPRICA PARA DECORAR
TORRADAS INTEGRAIS OU VEGETAIS
PARA ACOMPANHAR
MODO DE PREPARO:
1. DESCASQUE E RETIRE O CAROÇO DO
ABACATE.
2. EM UM PROCESSADOR DE ALIMENTOS,
COMBINE O ABACATE, GRÃO-DE-BICO,
ALHO, TAHINE E SUCO DE LIMÃO.
3. PROCESSE OS INGREDIENTES ATÉ
OBTER UMA MISTURA HOMOGÊNEA.
4. COM O PROCESSADOR EM
FUNCIONAMENTO, ADICIONE
LENTAMENTE O AZEITE DE OLIVA ATÉ
ATINGIR A CONSISTÊNCIA DESEJADA.
5. TEMPERE COM SAL E PIMENTA A
GOSTO. PROVE E AJUSTE OS TEMPEROS
CONFORME NECESSÁRIO.
6. TRANSFIRA O HUMMUS DE ABACATE
PARA UM PRATO OU TIGELA. INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE HUMMUS
7. DECORE COM UM FIO DE AZEITE DE DE ABACATE É UMA ALTERNATIVA
CREMOSA E SAUDÁVEL PARA
OLIVA E POLVILHE PÁPRICA POR CIMA. MERGULHAR. O ABACATE ADICIONA
8. SIRVA COM TORRADAS INTEGRAIS OU UMA TEXTURA SUAVE E GORDURAS
VEGETAIS CORTADOS, COMO CENOURA SAUDÁVEIS, ENQUANTO O GRÃO-
DE-BICO FORNECE FIBRAS E
E PEPINO. PROTEÍNAS.
ADAPTE AS PORÇÕES CONFORME
NECESSÁRIO E APROVEITE COMO
UM LANCHE NUTRITIVO! LEMBRE-
SE SEMPRE DE CONSULTAR UM
PRATO 29 :SMOOTHIE
DE FRUTAS TROPICAIS:
CATEGORIA: LANCHER
INGREDIENTES:
1 BANANA CONGELADA
1 XÍCARA DE ABACAXI FRESCO,
CORTADO EM PEDAÇOS
1/2 XÍCARA DE MANGA FRESCA,
CORTADA EM PEDAÇOS
1/2 XÍCARA DE LEITE DE COCO
NATURAL
DEPENDENDO DA DOÇURA DESEJADA)
GELO A GOSTO
MODO DE PREPARO:
1. COLOQUE A BANANA CONGELADA, O
ABACAXI, A MANGA, O LEITE DE COCO,
O IOGURTE GREGO E O MEL (SE
ESTIVER USANDO) EM UM
LIQUIDIFICADOR.
2. ADICIONE GELO DE ACORDO COM A
SUA PREFERÊNCIA DE CONSISTÊNCIA.
3. BATA TODOS OS INGREDIENTES ATÉ
OBTER UMA MISTURA CREMOSA E
HOMOGÊNEA.
4. PROVE E AJUSTE A DOÇURA, SE
NECESSÁRIO, ADICIONANDO MAIS MEL.
5. DESPEJE O SMOOTHIE EM UM COPO E
DECORE COM FATIAS DE FRUTAS
TROPICAIS. INFORMAÇÃO ENTRA:ESTE
SMOOTHIE É REFRESCANTE,
REPLETO DE VITAMINAS, MINERAIS
E FIBRAS DAS FRUTAS TROPICAIS. O
LEITE DE COCO E O IOGURTE
GREGO ADICIONAM UMA TEXTURA
CREMOSA E FORNECEM GORDURAS
SAUDÁVEIS E PROTEÍNAS.
LEMBRE-SE DE ADAPTAR AS
PORÇÕES DE ACORDO COM SUAS
PREFERÊNCIAS E NECESSIDADES
NUTRICIONAIS INDIVIDUAIS.
PERSONALIZADAS. APROVEITE O
SEU SMOOTHIE!
PRATO 30 : SANDUÍCHE
DE FRANGO COM
ABACATE
CATEGORIA: LAMCHER
INGREDIENTES:
2 PEITOS DE FRANGO DESOSSADOS E
SEM PELE
1 ABACATE MADURO
2 COLHERES DE SOPA DE SUCO DE
LIMÃO
1/4 DE XÍCARA DE MAIONESE
2 COLHERES DE SOPA DE COENTRO
FRESCO PICADO
8 FATIAS DE PÃO INTEGRAL
FOLHAS DE ALFACE LAVADAS E SECAS
MODO DE PREPARO:
1. TEMPERE OS PEITOS DE FRANGO COM SAL E PIMENTA
A GOSTO.
2. EM UMA FRIGIDEIRA, GRELHE OS PEITOS DE FRANGO
EM FOGO MÉDIO-ALTO ATÉ QUE ESTEJAM COZIDOS
POR COMPLETO. ISSO GERALMENTE LEVA CERCA DE
6-8 MINUTOS DE CADA LADO, DEPENDENDO DA
ESPESSURA DOS FILÉS. CERTIFIQUE-SE DE QUE O
FRANGO ATINJA UMA TEMPERATURA INTERNA SEGURA
DE 74°C. INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE
3. ENQUANTO O FRANGO ESTÁ COZINHANDO, PREPARE SANDUÍCHE É UMA OPÇÃO
O MOLHO DE ABACATE. EM UMA TIGELA MÉDIA, SAUDÁVEL E SABOROSA,
AMASSE O ABACATE MADURO E MISTURE COM SUCO
PERFEITA PARA UM ALMOÇO
DE LIMÃO, MAIONESE E COENTRO PICADO. TEMPERE
COM SAL E PIMENTA A GOSTO. RESERVE. RÁPIDO OU UM LANCHE
4. QUANDO O FRANGO ESTIVER PRONTO, RETIRE DA SATISFATÓRIO. PERSONALIZE A
FRIGIDEIRA E DEIXE DESCANSAR POR ALGUNS RECEITA DE ACORDO COM SUAS
MINUTOS ANTES DE FATIAR.
PREFERÊNCIAS ADICIONANDO
5. PARA MONTAR OS SANDUÍCHES, ESPALHE UMA
GENEROSA PORÇÃO DO MOLHO DE ABACATE EM UMA
OUTROS INGREDIENTES, COMO
FATIA DE PÃO INTEGRAL. TOMATE, CEBOLA ROXA OU
6. COLOQUE ALGUMAS FATIAS DE FRANGO GRELHADO QUEIJO. BOM APETITE!
SOBRE O MOLHO DE ABACATE.
7. ADICIONE FOLHAS DE ALFACE LAVADAS E SECAS
SOBRE O FRANGO.
8. CUBRA COM OUTRA FATIA DE PÃO INTEGRAL PARA
FORMAR O SANDUÍCHE.
9. REPITA O PROCESSO PARA FAZER OS OUTROS
SANDUÍCHES.
10. SIRVA IMEDIATAMENTE E APROVEITE SEU DELICIOSO
SANDUÍCHE DE FRANGO COM ABACATE!
PRATO 31 : WRAP DE
VEGETAIS GRELHADOS
COM HUMMUS
CATEGORIA: LAMCHER
RECEITA: WRAP DE VEGETAIS

GRELHADOS COM HUMMUS
INGREDIENTES:
1 ABOBRINHA MÉDIA, CORTADA EM
TIRAS FINAS
1 BERINJELA MÉDIA, CORTADA EM
TIRAS FINAS
TIRAS
1 CEBOLA ROXA, FATIADA
OLIVA
4 TORTILLAS DE TRIGO INTEGRAL
1 XÍCARA DE HUMMUS
FOLHAS DE RÚCULA LAVADAS E SECAS
MODO DE PREPARO:
1. PRÉ-AQUEÇA UMA GRELHA OU FRIGIDEIRA.
2. EM UMA TIGELA, MISTURE AS TIRAS DE ABOBRINHA,
BERINJELA, PIMENTÃO E CEBOLA COM AZEITE DE
OLIVA. TEMPERE COM SAL E PIMENTA A GOSTO. INFORMAÇÃO
3. GRELHE OS VEGETAIS NA GRELHA PRÉ-AQUECIDA POR EXTRA:ESTA RECEITA
3-5 MINUTOS, VIRANDO OCASIONALMENTE, ATÉ QUE É UMA OPÇÃO
ESTEJAM MACIOS E LEVEMENTE DOURADOS. VEGETARIANA
4. ENQUANTO OS VEGETAIS ESTÃO GRELHANDO, AQUEÇA SAUDÁVEL E
AS TORTILLAS EM UMA FRIGIDEIRA OU NO MICRO- REPLETA DE
ONDAS CONFORME AS INSTRUÇÕES DA EMBALAGEM. SABORES FRESCOS.
5. PARA MONTAR OS WRAPS, ESPALHE UMA PORÇÃO DE VOCÊ PODE
HUMMUS EM CADA TORTILLA. PERSONALIZAR
6. DISTRIBUA OS VEGETAIS GRELHADOS UNIFORMEMENTE ADICIONANDO
SOBRE O HUMMUS EM CADA TORTILLA. OUTROS VEGETAIS
OU ATÉ MESMO
7. ADICIONE ALGUMAS FOLHAS DE RÚCULA SOBRE OS
ALGUMAS FATIAS DE
VEGETAIS.
ABACATE PARA UM
8. DOBRE AS BORDAS DA TORTILLA PARA FORMAR UM
TOQUE EXTRA DE
WRAP. CREMOSIDADE. BOM
9. REPITA O PROCESSO PARA FAZER OS OUTROS WRAPS. APETITE!
10. SIRVA IMEDIATAMENTE E APROVEITE SEU DELICIOSO
WRAP DE VEGETAIS GRELHADOS COM HUMMUS!
PRATO 32: WRAP DE
FRANGO COM
VEGETAIS
CATEGORIA: LANCHE
INGREDIENTES:
DESFIADO
1 WRAP INTEGRAL OU DE ESPINAFRE
1/4 DE ABACATE, FATIADO
1/2 XÍCARA DE FOLHAS DE ESPINAFRE
1/4 DE XÍCARA DE CENOURA RALADA
1/4 DE XÍCARA DE PEPINO, FATIADO
MOLHO DE IOGURTE GREGO
(OPCIONAL)
MODO DE PREPARO:
1. COZIMENTO DO FRANGO:
COZINHE O PEITO DE FRANGO EM ÁGUA COM UM
POUCO DE SAL ATÉ QUE ESTEJA
COMPLETAMENTE COZIDO. EM SEGUIDA, DESFIE
O FRANGO.
2. PREPARAÇÃO DOS VEGETAIS:
CORTE O ABACATE EM FATIAS, RALE A CENOURA,
E FATIE O PEPINO.
3. MONTAGEM DO WRAP:
AQUEÇA O WRAP DE ACORDO COM AS
DISPONHA O FRANGO DESFIADO NO CENTRO DO
WRAP.
4. ADIÇÃO DE VEGETAIS:
ADICIONE AS FATIAS DE ABACATE, FOLHAS DE INFORMAÇÃO EXTRA:ADICIONE
ESPINAFRE, CENOURA RALADA E FATIAS DE OUTRAS VERDURAS OU LEGUMES
DE SUA PREFERÊNCIA, COMO
PEPINO SOBRE O FRANGO. TOMATE OU FOLHAS DE RÚCULA.
EXPERIMENTE SUBSTITUIR O
5. TEMPERE: FRANGO POR PERU OU ATUM
TEMPERE COM SAL E PIMENTA A GOSTO. ENLATADO.
ESTE WRAP É UMA OPÇÃO SAUDÁVEL
6. ADIÇÃO DE MOLHO (OPCIONAL): E EQUILIBRADA, RICA EM PROTEÍNAS
MAGRAS, FIBRAS E GORDURAS
SE DESEJAR, ADICIONE UMA COLHER DE SOPA DE SAUDÁVEIS. ALÉM DISSO, É UMA
MOLHO DE IOGURTE GREGO POR CIMA DOS ESCOLHA PRÁTICA PARA LANCHES,
PROPORCIONANDO SACIEDADE E
INGREDIENTES. NUTRIENTES IMPORTANTES PARA A
SUA DIETA. LEMBRE-SE DE AJUSTAR
7. ENROLE O WRAP: AS PORÇÕES CONFORME SUAS
DOBRE AS BORDAS DO WRAP E ENROLE NECESSIDADES INDIVIDUAIS.
FIRMEMENTE, FORMANDO UM CILINDRO.

8. CORTE AO MEIO E SIRVA:
CORTE O WRAP AO MEIO DIAGONALMENTE E
SIRVA.
PRATO 33:SALADA DE
FRUTAS COM IOGURTE
E GRANOLA
CATEGORIA: LANCHE
INGREDIENTES:
1 XÍCARA DE MORANGOS, CORTADOS
EM PEDAÇOS
1/2 XÍCARA DE ABACAXI, CORTADO EM
CUBOS
1/2 XÍCARA DE UVAS VERMELHAS,
CORTADAS AO MEIO
1 MAÇÃ VERDE, CORTADA EM CUBOS
1 BANANA, FATIADA
(SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR)
MEL A GOSTO (OPCIONAL)
MODO DE PREPARO:
1. PREPARAÇÃO DAS FRUTAS:
LAVE E CORTE TODAS AS FRUTAS
CONFORME AS INSTRUÇÕES.
2. MONTAGEM DA SALADA:
EM UMA TIGELA, MISTURE TODAS
AS FRUTAS.
3. ADIÇÃO DE IOGURTE:
INFORMAÇÃO
ADICIONE O IOGURTE GREGO
EXTRA:ADICIONE UMA
NATURAL SOBRE AS FRUTAS. PITADA DE CANELA POR CIMA
4. POLVILHE COM GRANOLA: PARA UM SABOR EXTRA.
POLVILHE A GRANOLA POR CIMA EXPERIMENTE TROCAR A
GRANOLA POR NOZES OU
DO IOGURTE. AMÊNDOAS PICADAS.
5. ADIÇÃO DE MEL (OPCIONAL): ESTA SALADA DE FRUTAS COM
SE DESEJAR, REGUE A SALADA DE IOGURTE E GRANOLA É UMA
OPÇÃO LEVE, RICA EM FIBRAS,
FRUTAS COM UM POUCO DE MEL
VITAMINAS E MINERAIS. ELA
PARA UM TOQUE DOCE ADICIONAL. PROPORCIONA UMA
6. MISTURE LEVEMENTE: COMBINAÇÃO DE SABORES
MISTURE DELICADAMENTE TODOS REFRESCANTES E
SATISFATÓRIOS, SENDO UM
OS INGREDIENTES PARA QUE LANCHE NUTRITIVO PARA
FIQUEM BEM COMBINADOS. CONTRIBUIR PARA SEUS
7. SIRVA IMEDIATAMENTE: OBJETIVOS DE PERDA DE PESO.
AJUSTE AS PORÇÕES CONFORME
SIRVA A SALADA DE FRUTAS FRESCA
SUAS NECESSIDADES CALÓRICAS
E APROVEITE! INDIVIDUAIS.
PRATO 34:WREP DE
ABACATE E
SALMÃO
CATEGORIA: LANCHE
INGREDIENTES:
1 WRAP INTEGRAL OU DE ESPINAFRE
50G DE SALMÃO DEFUMADO
1 PUNHADO DE RÚCULA
1 COLHER DE SOPA DE CREAM CHEESE
LIGHT
SUCO DE LIMÃO

FATIE O ABACATE.
LAVE A RÚCULA.
2. MONTAGEM DO WRAP:
AQUEÇA O WRAP DE ACORDO COM AS
3. ADIÇÃO DE INGREDIENTES:
ESPALHE O CREAM CHEESE SOBRE O
WRAP.
4. ARRANJO DOS INGREDIENTES:
COLOQUE AS FATIAS DE SALMÃO
DEFUMADO SOBRE O CREAM CHEESE.
ADICIONE OS PEDAÇOS DE ABACATE E A
RÚCULA.
5. TEMPERE:
REGUE COM SUCO DE LIMÃO E TEMPERE
COM SAL E PIMENTA A GOSTO.
6. ENROLE O WRAP: INFORMAÇÃO EXTRA:ADICIONE
FATIAS FINAS DE PEPINO PARA UM
DOBRE AS BORDAS DO WRAP E ENROLE
TOQUE REFRESCANTE.
FIRMEMENTE. EXPERIMENTE TROCAR O CREAM
7. CORTE AO MEIO E SIRVA: CHEESE POR IOGURTE GREGO
NATURAL.
CORTE O WRAP AO MEIO
ESTE WRAP É UMA OPÇÃO RICA EM
DIAGONALMENTE E SIRVA. ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 DO SALMÃO,
ALÉM DE FIBRAS E NUTRIENTES
PROVENIENTES DO ABACATE E DA
RÚCULA. O CREAM CHEESE LIGHT
PROPORCIONA CREMOSIDADE COM
MENOS GORDURA. APROVEITE ESTE
LANCHE SABOROSO E NUTRITIVO!
PRATO 35:SALADA COLORIDA
DE LENTILHAS:
CATEGORIA: LANCHE
INGREDIENTES:
1 XÍCARA DE LENTILHAS COZIDAS
TOMATE, CORTADO EM CUBOS
PEPINO, CORTADO EM RODELAS
PIMENTÃO AMARELO, CORTADO EM
TIRAS
CENOURA, RALADA
CEBOLA ROXA, PICADA FINAMENTE
COENTRO OU SALSA FRESCA, PICADO
SUCO DE LIMÃO
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM
INSTRUÇÕES:
1. PREPARAÇÃO DAS LENTILHAS:

COZINHE AS LENTILHAS DE ACORDO
COM AS INSTRUÇÕES DA
EMBALAGEM. DEIXE ESFRIAR.
2. PREPARAÇÃO DOS VEGETAIS:
CORTE O TOMATE, PEPINO,
PIMENTÃO AMARELO E RALE A
CENOURA. PIQUE A CEBOLA ROXA.
EM UMA TIGELA GRANDE, MISTURE
AS LENTILHAS COZIDAS, OS
VEGETAIS CORTADOS E A CEBOLA
ROXA.
4. TEMPEROS:
ADICIONE COENTRO OU SALSA
FRESCA PICADA.
TEMPERE COM SUCO DE LIMÃO,
AZEITE DE OLIVA, SAL E PIMENTA A
GOSTO.
5. MISTURE BEM: INFIRMAÇÃO EXTRA:ESTA SALADA DE
MISTURE TODOS OS INGREDIENTES LENTILHAS É RICA EM FIBRAS, PROTEÍNAS E
PARA GARANTIR QUE A SALADA UMA VARIEDADE DE NUTRIENTES. ELA É UMA
FIQUE BEM TEMPERADA. OPÇÃO NUTRITIVA E SATISFATÓRIA PARA UM
LANCHE OU UMA REFEIÇÃO LEVE. LEMBRE-SE
DE AJUSTAR AS PORÇÕES DE ACORDO COM
SUAS NECESSIDADES CALÓRICAS E
PREFERÊNCIAS PESSOAIS. COMO SEMPRE,
CONSULTE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE OU
NUTRICIONISTA PARA ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS.
PRATO 36:SALADA DE
CAMARÃO E QUINOA:
CATEGORIA: LANCHE
INGREDIENTES:
CAMARÕES COZIDOS, DESCASCADOS E
LIMPOS
ABACATE, CORTADO EM CUBOS
PEPINO, CORTADO EM RODELAS
TOMATE CEREJA, CORTADO AO MEIO
RÚCULA OU ESPINAFRE BABY
SUCO DE LIMÃO
AZEITE DE OLIVA

COZINHE A QUINOA DE ACORDO COM
AS INSTRUÇÕES DA EMBALAGEM. DEIXE
ESFRIAR.
COZINHE OS CAMARÕES ATÉ QUE
FIQUEM ROSADOS E DESCASQUE-OS.
CORTE O ABACATE, O PEPINO E O
TOMATE CEREJA.
EM UMA TIGELA GRANDE, MISTURE A
QUINOA COZIDA, CAMARÕES, ABACATE,
PEPINO, TOMATE CEREJA E RÚCULA OU
ESPINAFRE.
3. TEMPEROS:
REGUE A SALADA COM SUCO DE LIMÃO
E AZEITE DE OLIVA.
TEMPERE COM SAL E PIMENTA A
GOSTO.
4. MISTURE BEM:
MISTURE TODOS OS INGREDIENTES INFORMAÇÃO EXTRA:ESTA
CUIDADOSAMENTE PARA GARANTIR SALADA DE CAMARÃO E QUINOA
QUE A SALADA FIQUE BEM TEMPERADA. É UMA OPÇÃO LEVE, RICA EM
PROTEÍNAS, FIBRAS E
GORDURAS SAUDÁVEIS. ELA É
PERFEITA PARA UMA REFEIÇÃO
EQUILIBRADA E NUTRITIVA.
AJUSTE AS PORÇÕES DE ACORDO
COM SUAS NECESSIDADES
CALÓRICAS E PREFERÊNCIAS
PESSOAIS. COMO SEMPRE,
CONSULTE UM PROFISSIONAL
DE SAÚDE OU NUTRICIONISTA
PARA ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS.
Capítulo 04: Doces Deliciosamente Leves para Adocicar
sua Jornada
Embarque em uma viagem saborosa e sem culpa com o
capítulo de sobremesas do eBook "As 54 Melhores Receitas
para Secar em 30 Dias". Este capítulo é um convite para
explorar um universo de indulgências irresistíveis que não
comprometem seus objetivos de perda de peso.
Descubra 54 receitas cuidadosamente selecionadas,
projetadas para satisfazer seu desejo por doces enquanto
mantém o equilíbrio em sua dieta. De tortas a brownies,
cada sobremesa é uma obra-prima de sabores requintados,
criada para provar que é possível desfrutar de algo doce
sem sabotar seus esforços.
Esqueça a ideia de que sobremesas são sinônimos de
excessos calóricos. Este capítulo apresenta opções que aliam
prazer e saúde, proporcionando momentos de deleite sem
pesar na balança. Deixe-se encantar por combinações
inovadoras de ingredientes que transformam cada
mordida em uma experiência única.
Seja para uma ocasião especial ou apenas para satisfazer um
desejo cotidiano, estas sobremesas são a resposta para
manter seu compromisso com a perda de peso sem abrir
mão do prazer gastronômico. Deixe sua jornada ser
marcada por indulgências conscientes e descubra que o
doce caminho para o sucesso também pode ser delicioso.
Prepare-se para desfrutar de sobremesas que não são
apenas boas para o corpo, mas também para a alma. Este
capítulo é mais do que uma coleção de receitas; é um guia
encantador para transformar suas sobremesas em aliadas
na conquista de seus objetivos. Sinta o sabor da vitória a
cada doce bocado, pois você merece uma jornada doce e
bem-sucedida em direção a um novo você.
PRATO 37:SALADA DE
FRUTAS COM IOGURTE E
MEL:
CATEGORIA:SOBREMESA
INGREDIENTES:
MORANGOS, CORTADOS EM PEDAÇOS
ABACAXI, CORTADO EM CUBOS
KIWI, DESCASCADO E CORTADO
1 XÍCARA DE UVAS VERMELHAS SEM
SEMENTES
SEM AÇÚCAR
MEL A GOSTO
AMÊNDOAS OU NOZES PICADAS
(OPCIONAL)

LAVE E CORTE TODAS AS FRUTAS
2. MONTAGEM DA SOBREMESA:
EM TAÇAS INDIVIDUAIS, DISPONHA
OS MORANGOS, ABACAXI, KIWI E
UVAS.
3. COBERTURA COM IOGURTE E MEL:
ADICIONE UMA GENEROSA COLHER
DE SOPA DE IOGURTE GREGO SOBRE
AS FRUTAS EM CADA TAÇA.
REGUE COM MEL A GOSTO.
4. TOQUE FINAL:
SE DESEJAR, POLVILHE AMÊNDOAS
OU NOZES PICADAS POR CIMA PARA
DAR UMA TEXTURA CROCANTE.
INFORMAÇÃO EXTRA:ESTA
SOBREMESA É RICA EM VITAMINAS,
MINERAIS E ANTIOXIDANTES, E O
IOGURTE GREGO FORNECE
PROTEÍNAS ADICIONAIS. O MEL
ADICIONA UM TOQUE DOCE
NATURAL. LEMBRE-SE DE AJUSTAR
AS PORÇÕES DE ACORDO COM SUAS
NECESSIDADES CALÓRICAS E
PREFERÊNCIAS PESSOAIS.
CONSULTAR UM PROFISSIONAL DE
SAÚDE OU NUTRICIONISTA PODE
FORNECER ORIENTAÇÕES MAIS
ESPECÍFICAS PARA SUAS METAS DE
EMAGRECIMENTO.
PRATO 38:SMOOTHIE DE
FRUTAS VERMELHAS:
CATEGORIA:SOBREMESA
INGREDIENTES:
1 XÍCARA DE MORANGOS CONGELADOS
1/2 XÍCARA DE FRAMBOESAS
CONGELADAS
1/2 XÍCARA DE MIRTILOS CONGELADOS
1/2 BANANA CONGELADA
NATURAL SEM AÇÚCAR
1/2 XÍCARA DE ÁGUA DE COCO OU ÁGUA
1 COLHER DE CHÁ DE SEMENTES DE
CHIA (OPCIONAL)
GELO (OPCIONAL)

CONGELE AS FRUTAS COM
ANTECEDÊNCIA.
2. MONTAGEM DO SMOOTHIE:
COLOQUE OS MORANGOS,
FRAMBOESAS, MIRTILOS, BANANA,
IOGURTE GREGO E ÁGUA DE COCO
NO LIQUIDIFICADOR.
ADICIONE AS SEMENTES DE CHIA, SE
ESTIVER USANDO.
SE DESEJAR UMA CONSISTÊNCIA
MAIS ESPESSA, ADICIONE GELO.
3. BLEND:
BATA TODOS OS INGREDIENTES ATÉ INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE
OBTER UMA MISTURA CREMOSA E SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS
SUAVE. É RICO EM ANTIOXIDANTES, FIBRAS
4. SIRVA: E PROTEÍNAS. AS SEMENTES DE
DESPEJE O SMOOTHIE EM UM COPO CHIA, SE ADICIONADAS, FORNECEM
ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 E FIBRAS
E APROVEITE!
ADICIONAIS. É UMA OPÇÃO
REFRESCANTE E DELICIOSA PARA
SATISFAZER O DESEJO POR ALGO
DOCE, ENQUANTO AINDA MANTÉM
UM PERFIL CALÓRICO BAIXO.
COMO SEMPRE, AJUSTE AS PORÇÕES
SAÚDE OU NUTRICIONISTA PARA
PRATO 39:PICOLÉ DE MANGA E
IOGURTE:
CATEGORIA:SOBREMESA
INGREDIENTES:
2 MANGAS MADURAS, DESCASCADAS E
PICADAS
SEM AÇÚCAR
SUCO DE 1 LIMÃO
2 COLHERES DE SOPA DE MEL
(OPCIONAL, DEPENDENDO DA DOÇURA
DESEJADA)
PALITOS DE PICOLÉ
. PREPARAÇÃO DAS MANGAS:

DESCASQUE AS MANGAS E PIQUE A POLPA.
. PREPARAÇÃO DA MISTURA:
EM UM LIQUIDIFICADOR, COMBINE AS
MANGAS PICADAS, IOGURTE GREGO, SUCO
DE LIMÃO E MEL (SE ESTIVER USANDO).
BATA ATÉ OBTER UMA MISTURA
HOMOGÊNEA E CREMOSA.
. PREENCHIMENTO DOS MOLDES DE PICOLÉ:
DESPEJE A MISTURA NOS MOLDES DE
PICOLÉ.
. CONGELAMENTO:
INSIRA OS PALITOS NOS MOLDES E LEVE
AO FREEZER POR PELO MENOS 4 HORAS,
OU ATÉ QUE ESTEJAM COMPLETAMENTE
INFORMAÇÃO
CONGELADOS. EXTRA:ESTES PICOLÉS
. DESFRUTE: DE MANGA E IOGURTE
RETIRE OS PICOLÉS DO FREEZER E PASSE SÃO UMA OPÇÃO DOCE
OS MOLDES RAPIDAMENTE SOB ÁGUA E NUTRITIVA, COM A
MORNA PARA FACILITAR A REMOÇÃO. DOÇURA NATURAL DA
DESFRUTE DESSES PICOLÉS MANGA E A
CREMOSIDADE DO
REFRESCANTES E SAUDÁVEIS!
IOGURTE GREGO. UMA
ALTERNATIVA
SAUDÁVEL PARA
SATISFAZER SEU DESEJO
POR UMA SOBREMESA
GELADA. LEMBRE-SE DE
AJUSTAR OS
INGREDIENTES DE
ACORDO COM SUAS
PREFERÊNCIAS E
NECESSIDADES
CALÓRICAS.
PRATO 40:MAÇÃS ASSADAS
COM CANELA E AVEIA:
CATEGORIA:SOBREMESA
INGREDIENTES:
2 MAÇÃS (TIPO FUJI OU GALA),
CORTADAS AO MEIO E SEM SEMENTES
2 COLHERES DE SOPA DE AVEIA EM
FLOCOS
1 COLHER DE CHÁ DE MEL (OPCIONAL)
1 COLHER DE CHÁ DE ÓLEO DE COCO
DERRETIDO
UM PUNHADO DE NOZES OU
AMÊNDOAS PICADAS (OPCIONAL)
1. PREAQUECIMENTO DO FORNO:
PRÉ-AQUEÇA O FORNO A 180°C.
2. PREPARAÇÃO DAS MAÇÃS:
CORTE AS MAÇÃS AO MEIO E RETIRE
AS SEMENTES PARA CRIAR PEQUENAS
CAVIDADES.
3. MISTURA DE COBERTURA:
EM UMA TIGELA PEQUENA, MISTURE INFORMAÇÃO
A AVEIA, A CANELA, O MEL (SE EXTRA:ESSAS MAÇÃS
ESTIVER USANDO) E O ÓLEO DE ASSADAS OFERECEM UM
COCO DERRETIDO. TOQUE DOCE E
4. MONTAGEM: RECONFORTANTE, COM A
COLOQUE AS MAÇÃS EM UMA CANELA
ASSADEIRA.
PROPORCIONANDO UM
PREENCHA AS CAVIDADES DAS
SABOR EXTRA. A AVEIA
MAÇÃS COM A MISTURA DE AVEIA.
ADICIONA UMA TEXTURA
5. ASSAMENTO:
CROCANTE. ESTE É UM
ASSE NO FORNO POR
APROXIMADAMENTE 20-25 MINUTOS,
TRATAMENTO SAUDÁVEL
OU ATÉ QUE AS MAÇÃS FIQUEM QUE PODE SER
MACIAS. DESFRUTADO COMO
6. FINALIZAÇÃO: SOBREMESA OU MESMO
SE DESEJAR, POLVILHE NOZES OU COMO UM LANCHE
AMÊNDOAS PICADAS POR CIMA SATISFATÓRIO. COMO
ANTES DE SERVIR. SEMPRE, AJUSTE AS
PORÇÕES CONFORME
SUAS NECESSIDADES
CALÓRICAS E CONSULTE
UM PROFISSIONAL DE
SAÚDE OU
NUTRICIONISTA PARA
ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS.
PRATO 41:IOGURTE COM
FRUTAS E GRANOLA:
CATEGORIA:SOBREMESA
INGREDIENTES:
SEM AÇÚCAR
MORANGOS FATIADOS
MIRTILOS FRESCOS
1 BANANA MADURA, CORTADA EM
RODELAS
MEL (OPCIONAL, PARA ADOÇAR)
INSTRUÇÕES:
LAVE E CORTE AS FRUTAS CONFORME
NECESSÁRIO.
2. MONTAGEM DA SOBREMESA:
EM UM RECIPIENTE, COLOQUE O
IOGURTE GREGO COMO BASE.
3. ADIÇÃO DE FRUTAS:
DISPONHA AS FATIAS DE MORANGO,
MIRTILOS E RODELAS DE BANANA SOBRE
O IOGURTE.
POLVILHE A GRANOLA POR CIMA DAS
FRUTAS.
5. TOQUE FINAL:
SE DESEJAR, REGUE COM UM FIO DE MEL
INFORMAÇÃO EXTRA:ESSA PARA UM TOQUE DOCE ADICIONAL.
SOBREMESA SIMPLES É UMA ESSA SOBREMESA SIMPLES É UMA
COMBINAÇÃO DELICIOSA DE CREMOSIDADE
COMBINAÇÃO DELICIOSA DE DO IOGURTE,
CREMOSIDADE DO IOGURTE,
DOÇURA NATURAL DAS FRUTAS
E A CROCÂNCIA DA GRANOLA. É
UMA OPÇÃO LEVE, RICA EM
NUTRIENTES E PERFEITA PARA
SATISFAZER O DESEJO POR
ALGO DOCE DE MANEIRA
SAUDÁVEL. AJUSTE AS PORÇÕES
CONFORME SUAS
PREFERÊNCIAS PESSOAIS.
COMO SEMPRE, CONSULTE UM
PROFISSIONAL DE SAÚDE OU
NUTRICIONISTA PARA
ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS.
PRATO 42:TIGELAS DE FRUTAS
COM CREME DE COCO E
AMÊNDOAS:
CATEGORIA:SOBREMESA
INGREDIENTES:
MORANGOS FATIADOS
KIWI CORTADO EM RODELAS
ABACAXI FRESCO, CORTADO EM
PEDAÇOS
1/2 XÍCARA DE COCO RALADO
1/2 XÍCARA DE IOGURTE DE COCO SEM
AÇÚCAR
1 COLHER DE SOPA DE MEL
AMÊNDOAS FATIADAS, TORRADAS
(OPCIONAL)
INSTRUÇÕES:
LAVE E CORTE AS FRUTAS
2. MONTAGEM DAS TIGELAS:
DISTRIBUA AS FATIAS DE MORANGO,
RODELAS DE KIWI E PEDAÇOS DE
ABACAXI EM TIGELAS INDIVIDUAIS.
3. PREPARAÇÃO DO CREME DE COCO:
EM UMA TIGELA PEQUENA, MISTURE
O COCO RALADO, IOGURTE DE COCO
E MEL.
4. COBERTURA DAS FRUTAS:
COLOQUE COLHERADAS DO CREME
DE COCO SOBRE AS FRUTAS NAS
TIGELAS.
5. ADIÇÃO DE AMÊNDOAS (OPCIONAL):
SE DESEJAR, ADICIONE AMÊNDOAS
FATIADAS TORRADAS POR CIMA
PARA UM TOQUE CROCANTE. INFORMAÇÃO EXTRA:ESSAS TIGELAS DE
FRUTAS COM CREME DE COCO
PROPORCIONAM UMA COMBINAÇÃO
REFRESCANTE E INDULGENTE. O CREME
DE COCO ADICIONA UMA TEXTURA SUAVE
E SABOR RICO, ENQUANTO AS AMÊNDOAS
FORNECEM CROCÂNCIA. É UMA
SOBREMESA LEVE E SAUDÁVEL, RICA EM
FIBRAS E NUTRIENTES. AJUSTE AS
PORÇÕES CONFORME SUAS
CONSULTE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE
OU NUTRICIONISTA PARA ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS.
PRATO 43:ESPETINHOS DE FRUTAS
COM MOLHO DE IOGURTE E MEL:
CATEGORIA:SOBREMESA
INGREDIENTES:
MORANGOS, CORTADOS AO MEIO
UVAS VERMELHAS SEM SEMENTES
ABACAXI, CORTADO EM PEDAÇOS
BANANA, CORTADA EM RODELAS
PALITOS DE ESPETINHO
PARA O MOLHO:
SEM AÇÚCAR
2 COLHERES DE SOPA DE MEL
SUCO DE MEIO LIMÃO
INSTRUÇÕES:
CORTE AS FRUTAS EM PEDAÇOS OU
RODELAS, CONFORME NECESSÁRIO.
2. MONTAGEM DOS ESPETINHOS:
MONTE OS ESPETINHOS ALTERNANDO
AS DIFERENTES FRUTAS EM PALITOS.
3. PREPARAÇÃO DO MOLHO:
EM UMA TIGELA PEQUENA, MISTURE O
IOGURTE GREGO, O MEL E O SUCO DE
LIMÃO. MEXA BEM ATÉ OBTER UMA
CONSISTÊNCIA HOMOGÊNEA.
4. SERVIR:
SIRVA OS ESPETINHOS DE FRUTAS COM
O MOLHO DE IOGURTE E MEL DO
LADO PARA MERGULHAR.
INFORMAÇÃO EXTRA:ESSES
ESPETINHOS DE FRUTAS SÃO UMA
SOBREMESA COLORIDA,
DELICIOSA E CHEIA DE
NUTRIENTES. O MOLHO DE
IOGURTE E MEL ADICIONA UM
TOQUE CREMOSO E DOCE. ESTA
OPÇÃO É UMA ALTERNATIVA
SAUDÁVEL E VISUALMENTE
ATRAENTE PARA SATISFAZER O
DESEJO POR ALGO DOCE. AJUSTE
AS PORÇÕES CONFORME SUAS
PREFERÊNCIAS PESSOAIS. COMO
SEMPRE, CONSULTE UM
NUTRICIONISTA PARA
PRATO 44:TAÇAS DE
FRUTAS TROPICAIS
COM CREME DE COCO:
CATEGORIA:SOBREMESA
INGREDIENTES:
ABACAXI FRESCO, CORTADO EM CUBOS
MANGA MADURA, CORTADA EM
PEDAÇOS
KIWI, DESCASCADO E FATIADO
PEDAÇOS DE COCO FRESCO OU COCO
RALADO
HORTELÃ FRESCA PARA DECORAR
PARA O CREME DE COCO:
1 LATA DE LEITE DE COCO
REFRIGERADO (USAR APENAS A PARTE
ESPESSA)
2 COLHERES DE SOPA DE MEL OU
XAROPE DE BORDO
1 COLHER DE CHÁ DE EXTRATO DE
BAUNILHA (OPCIONAL)
INSTRUÇÕES:
PREPARAÇÃO DAS FRUTAS:
CORTE O ABACAXI, MANGA E KIWI CONFORME
NECESSÁRIO.
PREPARAÇÃO DO CREME DE COCO:
COLOQUE A LATA DE LEITE DE COCO NA GELADEIRA
POR PELO MENOS 4 HORAS OU DURANTE A NOITE.
ABRA A LATA E USE APENAS A PARTE ESPESSA DO LEITE
DE COCO, DESCARTANDO A PARTE LÍQUIDA.
EM UMA TIGELA, MISTURE A PARTE ESPESSA DO LEITE
DE COCO COM MEL (OU XAROPE DE BORDO) E EXTRATO
DE BAUNILHA. BATA ATÉ OBTER UMA CONSISTÊNCIA
CREMOSA.
MONTAGEM DAS TAÇAS:
EM TAÇAS INDIVIDUAIS, DISPONHA OS CUBOS DE
ABACAXI, PEDAÇOS DE MANGA E FATIAS DE KIWI.
ADICIONE O CREME DE COCO POR CIMA DAS FRUTAS.
FINALIZAÇÃO:
DECORE COM PEDAÇOS DE COCO FRESCO OU COCO
RALADO E ALGUMAS FOLHAS DE HORTELÃ
INFORMAÇÃO EXTRA:ESSAS TAÇAS DE
FRUTAS TROPICAIS COM CREME DE
COCO OFERECEM UMA EXPERIÊNCIA DE
SOBREMESA LEVE, REFRESCANTE E
CHEIA DE SABORES TROPICAIS. O CREME
DE COCO ADICIONA UMA TEXTURA
SUAVE E AGRIDOCE. AJUSTE AS PORÇÕES
DE ACORDO COM SUAS NECESSIDADES
CALÓRICAS E PREFERÊNCIAS PESSOAIS.
PERSONALIZADAS.
PRATO 45:MAÇÃS ASSADAS COM
CANELA E AMÊNDOAS:
CATEGORIA:SOBREMESA
INGREDIENTES:
4 MAÇÃS (TIPO FUJI OU GALA),
CORTADAS AO MEIO E SEM SEMENTES
2 COLHERES DE CHÁ DE CANELA EM PÓ
XAROPE DE BORDO
1/4 DE XÍCARA DE AMÊNDOAS PICADAS
UMA PITADA DE SAL
INSTRUÇÕES:
1. PREAQUECIMENTO DO FORNO:
2. PREPARAÇÃO DAS MAÇÃS:
CORTE AS MAÇÃS AO MEIO E RETIRE AS
SEMENTES PARA CRIAR PEQUENAS
CAVIDADES.
3. MISTURA DE CANELA E MEL:
EM UMA TIGELA PEQUENA, MISTURE A
CANELA, O MEL (OU XAROPE DE BORDO) E
UMA PITADA DE SAL.
4. MONTAGEM:
COLOQUE AS MAÇÃS EM UMA ASSADEIRA
COM A PARTE CORTADA PARA CIMA.
5. ADIÇÃO DA MISTURA DE CANELA E MEL:
PINCELE GENEROSAMENTE A MISTURA DE
CANELA E MEL SOBRE A PARTE CORTADA
DAS MAÇÃS.
6. ADIÇÃO DE AMÊNDOAS:
INFORMAÇÃO EXTRA:ESSAS MAÇÃS
POLVILHE AS AMÊNDOAS PICADAS SOBRE
AS MAÇÃS. ASSADAS COM CANELA E AMÊNDOAS
7. ASSAMENTO: OFERECEM UM SABOR
ASSE NO FORNO POR APROXIMADAMENTE RECONFORTANTE E INDULGENTE,
20-25 MINUTOS, OU ATÉ QUE AS MAÇÃS
COM A CANELA PROPORCIONANDO
FIQUEM MACIAS.
8. FINALIZAÇÃO:
UM TOQUE CALOROSO. AS
SIRVA AS MAÇÃS ASSADAS SOZINHAS OU AMÊNDOAS ADICIONAM CROCÂNCIA
COM UMA PEQUENA PORÇÃO DE IOGURTE E NUTRIENTES. ESSA SOBREMESA É
GREGO NATURAL. SIMPLES DE FAZER E UMA OPÇÃO
SAUDÁVEL PARA SATISFAZER O
DESEJO POR ALGO DOCE. AJUSTE AS
PORÇÕES CONFORME SUAS
PREFERÊNCIAS PESSOAIS. COMO
SEMPRE, CONSULTE UM
PERSONALIZADAS.
PRATO 46:PARFAIT DE
FRUTAS E AVEIA:
CATEGORIA:SOBREMESA
INGREDIENTES:
SEM AÇÚCAR
1 XÍCARA DE MORANGOS FRESCOS,
CORTADOS EM PEDAÇOS
1 XÍCARA DE MANGA MADURA,
CORTADA EM CUBOS
1/2 XÍCARA DE GRANOLA
(PREFERENCIALMENTE SEM ADIÇÃO DE
AÇÚCARES)
XAROPE DE BORDO (OPCIONAL)
2 COLHERES DE SOPA DE AMÊNDOAS
FATIADAS (OPCIONAL)
INSTRUÇÕES:
1. MONTAGEM DAS CAMADAS:
EM COPOS OU TAÇAS INDIVIDUAIS, COMECE COM
UMA CAMADA DE IOGURTE GREGO NO FUNDO.
2. ADIÇÃO DE FRUTAS:
ADICIONE UMA CAMADA DE MORANGOS
CORTADOS SOBRE O IOGURTE.
ACRESCENTE UMA CAMADA DE GRANOLA POR
CIMA DAS MORANGOS.
4. REPETIÇÃO DAS CAMADAS:
REPITA O PROCESSO COM CAMADAS DE
IOGURTE, MANGA E GRANOLA ATÉ ENCHER O
COPO.
5. FINALIZAÇÃO:
FINALIZE COM UMA COLHERADA DE IOGURTE NO
TOPO E DECORE COM MORANGOS INTEIROS,
FATIAS DE MANGA, AMÊNDOAS FATIADAS E UM
FIO DE MEL, SE DESEJAR.
6. SERVIR:
SIRVA IMEDIATAMENTE, OU LEVE À GELADEIRA
POR ALGUM TEMPO ANTES DE SERVIR.
INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE PARFAIT É UMA
SOBREMESA LEVE E NUTRITIVA, REPLETA DE
CAMADAS DE IOGURTE CREMOSO, FRUTAS
FRESCAS E GRANOLA CROCANTE. O MEL E AS
AMÊNDOAS ADICIONAM UM TOQUE DOCE E
CROCANTE. AJUSTE AS PORÇÕES DE ACORDO
COM SUAS NECESSIDADES CALÓRICAS E
CONSULTE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE OU
PERSONALIZADAS.
Capítulo 5: "Sabor e
Leveza no Prato
Principal"
No quinto capítulo de "As
Melhores 5 4 Receitas para
Emagrecer", mergulhamos
em pratos principais
irresistíveis que equilibram
sabor e baixas calorias. Este
capítulo é uma celebração
de refeições substanciais que
não comprometem seus
objetivos de
emagrecimento.
PRATO 47:FRANGO
GRELHADO COM QUINOA
E VEGETAIS ASSADOS
CATEGORIA:PRATO PRINCIPAL
INGREDIENTES:
PEITOS DE FRANGO DESOSSADOS
QUINOA (1 XÍCARA)
BRÓCOLIS (1 XÍCARA, CORTADOS
EM PEQUENOS FLORETES)
CENOURAS (2 UNIDADES,
CORTADAS EM RODELAS FINAS)
PIMENTÃO VERMELHO (1 UNIDADE,
CORTADO EM TIRAS)
AZEITE DE OLIVA (2 COLHERES DE
SOPA)
LIMÃO (SUCO DE 1 UNIDADE)
TEMPEROS A GOSTO (COMO ALHO
EM PÓ, CEBOLA EM PÓ, PÁPRICA,
SAL E PIMENTA)
INSTRUÇÕES:
1. PREPARO DA QUINOA:
LAVE BEM A QUINOA SOB ÁGUA CORRENTE.
COZINHE A QUINOA DE ACORDO COM AS INSTRUÇÕES
DA EMBALAGEM.
2. PREPARO DOS VEGETAIS:
EM UMA ASSADEIRA, DISTRIBUA OS BRÓCOLIS,
CENOURAS E PIMENTÃO.
REGUE OS VEGETAIS COM 1 COLHER DE SOPA DE
AZEITE DE OLIVA E TEMPERE A GOSTO.
ASSE NO FORNO POR 20-25 MINUTOS OU ATÉ QUE OS
VEGETAIS ESTEJAM MACIOS E DOURADOS.
3. PREPARO DO FRANGO:
TEMPERE OS PEITOS DE FRANGO COM SAL, PIMENTA,
ALHO EM PÓ E CEBOLA EM PÓ. INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE
AQUEÇA 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EM PRATO PRINCIPAL É
UMA FRIGIDEIRA.
GRELHE OS PEITOS DE FRANGO ATÉ QUE ESTEJAM
EQUILIBRADO EM TERMOS
COZIDOS POR COMPLETO. DE PROTEÍNAS, FIBRAS E
4. MONTAGEM DO PRATO: NUTRIENTES ESSENCIAIS.
EM CADA PRATO, COLOQUE UMA PORÇÃO DE QUINOA
LEMBRE-SE DE ADAPTAR
COZIDA.
ADICIONE OS VEGETAIS ASSADOS AO LADO DA AS PORÇÕES DE ACORDO
QUINOA. COM SUAS NECESSIDADES
COLOQUE O PEITO DE FRANGO GRELHADO SOBRE A CALÓRICAS INDIVIDUAIS E
QUINOA.
REGUE COM SUCO DE LIMÃO FRESCO. CONSULTAR UM
DECORE COM ERVAS FRESCAS, COMO SALSA OU PROFISSIONAL DE SAÚDE
COENTRO, SE DESEJAR. OU NUTRICIONISTA PARA
ORIENTAÇÕES
PERSONALIZADAS.
PRATO 48:SALMÃO AO VAPOR COM
ESPARGOS E QUINOA DE ERVAS FRESCAS
CATEGORRIA: PRATO PRINCIPAL
INGREDIENTES:
FILÉS DE SALMÃO (2 UNIDADES)
QUINOA (1 XÍCARA)
ESPARGOS (1 MAÇO, EXTREMIDADES
CORTADAS)
SUCO DE LIMÃO (1 UNIDADE)
ERVAS FRESCAS PICADAS (COMO
SALSINHA, CEBOLINHA E MANJERICÃO)
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM (2
COLHERES DE SOPA)
INSTRUÇÕES:
1. PREPARO DA QUINOA:
LAVE BEM A QUINOA SOB ÁGUA CORRENTE.
COZINHE A QUINOA DE ACORDO COM AS INSTRUÇÕES DA
EMBALAGEM, ADICIONANDO AS ERVAS FRESCAS PICADAS
DURANTE O COZIMENTO.
2. PREPARO DO SALMÃO:
TEMPERE OS FILÉS DE SALMÃO COM SAL, PIMENTA E SUCO DE
LIMÃO.
EM UMA PANELA PARA VAPOR, COZINHE OS FILÉS DE SALMÃO
POR 8-10 MINUTOS, OU ATÉ QUE ESTEJAM COZIDOS.
3. PREPARO DOS ESPARGOS:
ENQUANTO O SALMÃO ESTÁ COZINHANDO, VAPORIZE OS
ESPARGOS POR 4-5 MINUTOS ATÉ FICAREM MACIOS, MAS AINDA
CROCANTES.
4. MONTAGEM DO PRATO:
DISPONHA A QUINOA DE ERVAS FRESCAS NO CENTRO DO PRATO.
COLOQUE OS FILÉS DE SALMÃO COZIDOS POR CIMA DA QUINOA.
ARRUME OS ESPARGOS AO LADO DO SALMÃO.
REGUE TUDO COM AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM.
DECORE COM MAIS ERVAS FRESCAS E RODELAS DE LIMÃO.
INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE PRATO

PRINCIPAL OFERECE PROTEÍNAS DE ALTA
QUALIDADE DO SALMÃO, FIBRAS DA
QUINOA E UMA VARIEDADE DE
NUTRIENTES DOS ESPARGOS E ERVAS
FRESCAS. A LEVEZA DO VAPOR PRESERVA
OS SABORES E NUTRIENTES DOS
INGREDIENTES, TORNANDO-O UMA
ESCOLHA SAUDÁVEL PARA AUXILIAR NO
PROCESSO DE EMAGRECIMENTO. COMO
SEMPRE, AJUSTE AS PORÇÕES CONFORME
SUAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS E
ESPECÍFICAS.
PRATO 49: WRAP DE FRANGO COM
ABACATE E VEGETAIS COLORIDOS
CATEGORIA: PRATO
PRINCIPAL
INGREDIENTES:
PEITOS DE FRANGO DESOSSADOS E SEM
PELE (200G, GRELHADOS E CORTADOS
EM TIRAS)
WRAPS DE TRIGO INTEGRAL (2
UNIDADES)
ABACATE MADURO (1 UNIDADE,
FATIADO)
TOMATE CEREJA (1 XÍCARA, CORTADO
AO MEIO)
PEPINO (1 UNIDADE, CORTADO EM
RODELAS FINAS)
ALFACE ROMANA (1 XÍCARA, PICADA)
MOLHO DE IOGURTE GREGO (2
COLHERES DE SOPA)
LIMÃO (SUCO DE 1 UNIDADE)
COENTRO FRESCO (A GOSTO, PICADO)
INSTRUÇÕES:
1. PREPARO DOS INGREDIENTES:
GRELHE OS PEITOS DE FRANGO ATÉ QUE
ESTEJAM COZIDOS POR COMPLETO. CORTE
EM TIRAS.
AQUEÇA OS WRAPS CONFORME AS
2. MONTAGEM DOS WRAPS: INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE
ESPALHE UMA PORÇÃO DE ALFACE NO WRAP É UMA OPÇÃO LEVE E
CENTRO DE CADA WRAP. SACIANTE, REPLETA DE
ADICIONE TIRAS DE FRANGO GRELHADO NUTRIENTES E SABORES
FRESCOS. O FRANGO
SOBRE A ALFACE.
OFERECE PROTEÍNA MAGRA,
DISTRIBUA AS FATIAS DE ABACATE, TOMATE
ENQUANTO O ABACATE
CEREJA E RODELAS DE PEPINO.
FORNECE GORDURAS
REGUE CADA WRAP COM MOLHO DE
SAUDÁVEIS. A VARIEDADE DE
IOGURTE GREGO E SUCO DE LIMÃO. VEGETAIS ADICIONA FIBRAS
TEMPERE COM COENTRO FRESCO, SAL E E VITAMINAS ESSENCIAIS.
PIMENTA A GOSTO. LEMBRE-SE DE ADAPTAR AS
3. DOBRE E SIRVA: PORÇÕES CONFORME SUAS
DOBRE AS EXTREMIDADES DOS WRAPS E NECESSIDADES CALÓRICAS
ENROLE, FORMANDO UM PACOTE. INDIVIDUAIS E CONSULTE
SIRVA IMEDIATAMENTE, CORTADO AO MEIO UM PROFISSIONAL DE SAÚDE
SE PREFERIR. OU NUTRICIONISTA PARA
ORIENTAÇÕES ESPECÍFICAS.
PRATO 50: SALADA DE ATUM
COM GRÃOS INTEGRAIS:
INGREDIENTES:
CATEGORIA: PRATO
2 LATAS DE ATUM EM ÁGUA, PRINCIPAL
ESCORRIDO
1 PEPINO, CORTADO EM CUBOS
1 XÍCARA DE TOMATES CEREJA,
CORTADOS AO MEIO
1/2 CEBOLA ROXA, FINAMENTE FATIADA
1 XÍCARA DE ESPINAFRE OU RÚCULA
1/4 DE XÍCARA DE AZEITONAS PRETAS,
FATIADAS
OLIVA EXTRA VIRGEM
SUCO DE 1 LIMÃO
MODO DE PREPARO:
1. EM UMA TIGELA GRANDE,
COMBINE O ATUM ESCORRIDO,
QUINOA COZIDA, PEPINO,
TOMATES CEREJA, CEBOLA
ROXA, ESPINAFRE (OU RÚCULA)
E AZEITONAS PRETAS.
2. EM UMA TIGELA PEQUENA,
MISTURE O AZEITE DE OLIVA,
SUCO DE LIMÃO, SAL E PIMENTA
PARA FAZER O MOLHO.
3. DESPEJE O MOLHO SOBRE A
SALADA E MISTURE
DELICADAMENTE PARA
COMBINAR TODOS OS
INGREDIENTES.
4. DECORE A SALADA COM FOLHAS
DE HORTELÃ FRESCA ANTES DE
SERVIR.
INFORMAÇÃO EXTRA:ESSA SALADA É RICA

EM PROTEÍNAS, FIBRAS, VITAMINAS E
MINERAIS, FORNECENDO UMA REFEIÇÃO
EQUILIBRADA E DELICIOSA. PODE SER
CONSUMIDA COMO PRATO PRINCIPAL NO
ALMOÇO OU NO JANTAR, SENDO UMA OPÇÃO
LEVE E NUTRITIVA PARA APOIAR SEUS
OBJETIVOS DE EMAGRECIMENTO.
NO 06 CAPÍTULO DO EBOOK "RECEITAS
PARA SECAR", ADENTRAMOS O UNIVERSO
DOS BOLOS, APRESENTANDO OPÇÕES QUE
COMBINAM INDULGÊNCIA COM
INGREDIENTES MAIS LEVES, PERFEITAS
PARA QUEM BUSCA EQUILIBRAR A
DOÇURA COM METAS DE PERDA DE PESO.
ESTE CAPÍTULO É UMA JORNADA PELOS
SABORES RECONFORTANTES DOS BOLOS,
SEM COMPROMETER A SAÚDE.AO
EXPLORAR ESTAS RECEITAS, O CAPÍTULO
RESSALTA A IMPORTÂNCIA DE
EQUILIBRAR O PRAZER DE SABOREAR UM
BOLO DELICIOSO COM A MANUTENÇÃO
DE HÁBITOS SAUDÁVEIS. DESCUBRA
COMO CADA FATIA PODE SER UMA
INDULGÊNCIA CONSCIENTE,
INTEGRANDO-SE PERFEITAMENTE A UM
ESTILO DE VIDA FOCADO NO BEM-ESTAR.
PREPARADO PARA EMBARCAR EM UMA
JORNADA DE SABORES IRRESISTÍVEIS E
BOLOS QUE NÃO PESAM NA
CONSCIÊNCIA? ESTE É O CAPÍTULO 6,
ONDE A DOÇURA DOS BOLOS SE
ENCONTRA COM A LEVEZA DOS SEUS
OBJETIVOS DE EMAGRECIMENTO.
PRATO 51: BOLO DE BANANA E AVEIA:
CATEGORIA: BOLOS
INGREDIENTES:
2 BANANAS MADURAS, AMASSADAS
1/2 XÍCARA DE COMPOTA DE MAÇÃ SEM
AÇÚCAR
2 OVOS
BAUNILHA
1 XÍCARA DE FARINHA DE AVEIA (PODE
SER FEITA PROCESSANDO AVEIA EM UM
LIQUIDIFICADOR)
1/2 XÍCARA DE FARINHA DE AMÊNDOA
1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO EM PÓ
1/2 COLHER DE CHÁ DE BICARBONATO
DE SÓDIO
PITADA DE SAL
1/4 XÍCARA DE NOZES OU AMÊNDOAS
PICADAS (OPCIONAL)
1/4 XÍCARA DE PASSAS (OPCIONAL)
MODO DE PREPARO:
1. PRÉ-AQUEÇA O FORNO A 180°C. UNTE UMA FORMA DE
BOLO COM UM POUCO DE ÓLEO OU MANTEIGA E
POLVILHE COM FARINHA.
2. EM UMA TIGELA GRANDE, MISTURE AS BANANAS
AMASSADAS, COMPOTA DE MAÇÃ, OVOS E EXTRATO
DE BAUNILHA ATÉ OBTER UMA MISTURA
HOMOGÊNEA.
3. EM OUTRA TIGELA, MISTURE A FARINHA DE AVEIA,
FARINHA DE AMÊNDOA, FERMENTO EM PÓ,
BICARBONATO DE SÓDIO, CANELA E UMA PITADA DE
SAL.
4. COMBINE OS INGREDIENTES SECOS COM OS ÚMIDOS E
MISTURE BEM ATÉ FORMAR UMA MASSA.
5. ADICIONE AS NOZES OU AMÊNDOAS PICADAS E AS
PASSAS, SE ESTIVER USANDO, E MEXA
DELICADAMENTE.
6. DESPEJE A MASSA NA FORMA PREPARADA E LEVE AO
FORNO POR CERCA DE 25-30 MINUTOS, OU ATÉ QUE
UM PALITO INSERIDO NO CENTRO SAIA LIMPO.
7. DEIXE ESFRIAR ANTES DE CORTAR EM PORÇÕES.
INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE BOLO DE BANANA

E AVEIA É MAIS SAUDÁVEL DO QUE MUITAS
OPÇÕES TRADICIONAIS, SENDO RICO EM
FIBRAS E NUTRIENTES. LEMBRE-SE DE QUE
MESMO RECEITAS MAIS LEVES DEVEM SER
CONSUMIDAS COM MODERAÇÃO, E É SEMPRE
ACONSELHÁVEL CONSULTAR UM
NUTRICIONISTA AO FAZER MUDANÇAS
SIGNIFICATIVAS NA DIETA.
PRATO 52: BOLO DE CENOURA E
MAÇÃ:
INGREDIENTES:
2 CENOURAS MÉDIAS, RALADAS
1 MAÇÃ GRANDE, DESCASCADA E
RALADA
3/4 XÍCARA DE PURÊ DE MAÇÃ SEM
AÇÚCAR
2 OVOS
BAUNILHA
1 XÍCARA DE FARINHA DE TRIGO
INTEGRAL
DE SÓDIO
PITADA DE SAL
1/4 XÍCARA DE NOZES OU AMÊNDOAS
PICADAS (OPCIONAL)
MODO DE PREPARO:
1. PRÉ-AQUEÇA O FORNO A 180°C. UNTE UMA FORMA
DE BOLO COM UM POUCO DE ÓLEO OU MANTEIGA
E POLVILHE COM FARINHA.
2. EM UMA TIGELA GRANDE, MISTURE AS CENOURAS
RALADAS, A MAÇÃ RALADA, PURÊ DE MAÇÃ,
IOGURTE GREGO, OVOS E EXTRATO DE BAUNILHA
ATÉ FICAR BEM COMBINADO.
3. EM OUTRA TIGELA, MISTURE A FARINHA DE TRIGO
INTEGRAL, AVEIA, FERMENTO EM PÓ,
BICARBONATO DE SÓDIO, CANELA E UMA PITADA
DE SAL.
4. COMBINE OS INGREDIENTES SECOS COM OS
ÚMIDOS E MEXA BEM ATÉ FORMAR UMA MASSA
HOMOGÊNEA.
5. SE ESTIVER USANDO, ADICIONE AS NOZES OU
AMÊNDOAS PICADAS E MISTURE DELICADAMENTE.
6. DESPEJE A MASSA NA FORMA PREPARADA E LEVE
AO FORNO POR APROXIMADAMENTE 30-35
MINUTOS, OU ATÉ QUE UM PALITO INSERIDO NO
CENTRO SAIA LIMPO.
7. DEIXE ESFRIAR ANTES DE CORTAR EM PORÇÕES.
INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE BOLO DE

CENOURA E MAÇÃ É UMA OPÇÃO MAIS
SAUDÁVEL, POIS CONTÉM INGREDIENTES
INTEGRAIS E FRUTAS NUTRITIVAS. COMO
SEMPRE, MODERAÇÃO É FUNDAMENTAL, E É
ACONSELHÁVEL CONSULTAR UM
NUTRICIONISTA PARA ORIENTAÇÃO
PERSONALIZADA.
PRATO 53: BOLO DE COCO E
LIMÃO:
INGREDIENTES:
1 XÍCARA DE FARINHA DE COCO
1/2 XÍCARA DE FARINHA DE AMÊNDOA
CATEGORIA:
1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO EM PÓ BOLOS
PITADA DE SAL
3 OVOS
1/4 XÍCARA DE ÓLEO DE COCO
DERRETIDO
1/2 XÍCARA DE LEITE DE COCO (SEM
AÇÚCAR)
SUCO E RASPAS DE 2 LIMÕES
1/4 XÍCARA DE MEL OU ADOÇANTE
NATURAL A GOSTO
BAUNILHA
MODO DE PREPARO:
1. PRÉ-AQUEÇA O FORNO A 180°C. UNTE UMA FORMA
DE BOLO COM ÓLEO DE COCO OU FORRE COM
PAPEL MANTEIGA.
2. EM UMA TIGELA GRANDE, MISTURE A FARINHA DE
COCO, A FARINHA DE AMÊNDOA, O FERMENTO EM
PÓ E UMA PITADA DE SAL.
3. EM OUTRA TIGELA, BATA OS OVOS E ADICIONE O
ÓLEO DE COCO DERRETIDO, O LEITE DE COCO, O
SUCO E AS RASPAS DE LIMÃO, O MEL (OU
ADOÇANTE) E O EXTRATO DE BAUNILHA. MISTURE
BEM.
4. ADICIONE OS INGREDIENTES LÍQUIDOS AOS
INGREDIENTES SECOS E MEXA ATÉ OBTER UMA
MASSA HOMOGÊNEA.
6. DEIXE O BOLO ESFRIAR ANTES DE DESENFORM
INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE
BOLO DE COCO E LIMÃO É UMA
OPÇÃO DELICIOSA E MENOS
CALÓRICA, POIS UTILIZA
FARINHA DE COCO E
ADOÇANTES NATURAIS.
APROVEITE COM MODERAÇÃO
COMO PARTE DE UMA DIETA
EQUILIBRADA. LEMBRE-SE DE
ADAPTAR AS RECEITAS
CONFORME SUAS PREFERÊNCIAS
E NECESSIDADES
NUTRICIONAIS. CONSULTAR UM
NUTRICIONISTA É SEMPRE
RECOMENDADO AO FAZER
ALTERAÇÕES SIGNIFICATIVAS
NA DIETA.
PRATO 54: BOLO DE MAÇÃ
E CANELA:
CATEGORIA: BOLOS
INGREDIENTES:
2 MAÇÃS MÉDIAS, DESCASCADAS E
PICADAS
1 XÍCARA DE FARINHA DE TRIGO
INTEGRAL
1/2 XÍCARA DE FARINHA DE AVEIA
DE SÓDIO
PITADA DE SAL
2 OVOS
1/2 XÍCARA DE IOGURTE NATURAL SEM
AÇÚCAR
1/4 XÍCARA DE MEL OU ADOÇANTE
NATURAL A GOSTO
1/4 XÍCARA DE ÓLEO DE COCO
DERRETIDO
BAUNILHA
MODO DE PREPARO:
1. PRÉ-AQUEÇA O FORNO A 180°C. UNTE UMA FORMA DE
BOLO OU FORRE COM PAPEL MANTEIGA.
2. EM UMA TIGELA GRANDE, MISTURE AS MAÇÃS
PICADAS COM UM POUCO DE CANELA E RESERVE.
3. EM OUTRA TIGELA, MISTURE A FARINHA DE TRIGO
INTEGRAL, A FARINHA DE AVEIA, O FERMENTO EM
PÓ, O BICARBONATO DE SÓDIO, A CANELA E UMA
PITADA DE SAL.
4. EM UMA TERCEIRA TIGELA, BATA OS OVOS E
ADICIONE O IOGURTE, O MEL (OU ADOÇANTE), O
ÓLEO DE COCO DERRETIDO E O EXTRATO DE
BAUNILHA. MISTURE BEM.
5. COMBINE OS INGREDIENTES ÚMIDOS COM OS
INGREDIENTES SECOS E MEXA ATÉ OBTER UMA
MASSA HOMOGÊNEA.
6. INCORPORE DELICADAMENTE AS MAÇÃS PICADAS À
MASSA.
8. DEIXE O BOLO ESFRIAR ANTES DE CORTAR EM
PORÇÕES.
INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE BOLO DE MAÇÃ E

CANELA OFERECE UM SABOR
RECONFORTANTE SEM COMPROMETER SEUS
OBJETIVOS DE PERDA DE PESO. LEMBRE-SE
DE QUE, MESMO EM RECEITAS MAIS LEVES, A
MODERAÇÃO É IMPORTANTE. CONSULTAR
UM PROFISSIONAL DE SAÚDE OU
NUTRICIONISTA PODE AJUDAR NA
PERSONALIZAÇÃO DE RECEITAS DE ACORDO
COM SUAS NECESSIDADES ESPECÍFICAS.

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CATEGORIA: ALMOÇO OU JANTAR

INFORMAÇÃO ENTRA: ESTE PRATO É RICO EM

INFORMAÇÃO EXTRA:POKE BOWL É UMA

CATEGORIA: ALMOÇO OU JANTAR

CATEGORIA: ALMOÇO E JANTAR

CATEGORIA: ALMOÇO E JANTAR

CATEGORIA: ALMOÇO E JANTAR

INFORMÇÃO EXTRA:ESSAS TIGELAS SÃO UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA,

INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE RISOTO É UMA

CATEGORIA: CAFE DA MANHÂ

CATEGORIA: CAFÉ DA MANHÃ

INFORMAÇAO EXTRA:ESSE OMELETE DE VEGETAIS É

CATEGORIA CAFE DA MANHA

INFORMAÇAO EXTRA:ESSA SMOOTHIE BOWL É UMA

CATEGORIA CAFE DA MANHA

INFORMAÇAO EXTRAADICIONE QUEIJO MAGRO

CATEGORIA CAFE DA MANHA

CATEGORIA: CAFE DA MANHA

CATEGORIA: CAFE DA MANHA

RECEITA: WRAP DE VEGETAIS

FIRMEMENTE, FORMANDO UM CILINDRO.

1. PREPARAÇÃO DOS INGREDIENTES:

1. PREPARAÇÃO DAS LENTILHAS:

1. PREPARAÇÃO DOS INGREDIENTES:

1. PREPARAÇÃO DAS FRUTAS:

1. PREPARAÇÃO DAS FRUTAS:

. PREPARAÇÃO DAS MANGAS:

CATEGORRIA: PRATO PRINCIPAL

INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE PRATO

INFORMAÇÃO EXTRA:ESSA SALADA É RICA

INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE BOLO DE BANANA

INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE BOLO DE

INFORMAÇÃO EXTRA:ESTE BOLO DE MAÇÃ E

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