Ebook 150 RECEITAS SAUDAVEIS Compressed Compressed

150 RECEITAS
PRÁTICAS E SAUDÁVEIS
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO/JANTA
LANCHES
RECEITAS FÁCEIS, GOSTOSAS E PRAZEROSAS

AGORA EM UM SÓ LUGAR!
Ao conseguir eliminar 36Kg em 1 ano, há 4 anos venho motivando
e incentivando em minhas redes sociais as pessoas a criarem
hábitos mais saudáveis de forma prazerosa.
Depois de alguns anos testando e aprimorando receitas, percebi

o grande interesse dos meus seguidores e então resolvi reunir
todas elas em um só lugar.
O E-book "Você Saudável" surgiu com a ideia de trazer uma

alimentação mais saudável, para você ir criando hábitos, com
preparações práticas, rápidas, saborosas e o mais
importante....Saudáveis!
anamenezesfit
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CAFÉ DA MANHÃ
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Ingredientes
1L de leite integral (os outros tipos de leite deixarão o iogurte mais ralinho. Use integral)
1/2 embalagem de iogurte natural
Modo de Preparo:
Em uma panela, leve ao fogo médio 1l de leite.
Quando começar a ferver, você tira.
Espere esfriar um pouquinho até que você consiga manter o dedo mindinho dentro
por uns 10 segundos.
Em seguida, coloque uma concha de leite junto ao iogurte natural, misture bem e
despeje tudo com o restante do leite na panela.
Coloque tudo em um recipiente com tampa e enrole com um pano de preferência.
Deixe em um forno desligado por mais ou menos 8 horinhas.
Está pronto. Bom apetite.
Como com as frutinhas da sua preferência.
Obs: Importante se atentar aos ingredientes do iogurte, pois não pode ter açúcar,
gelatina espressante ou outros ingredientes, se não pode não ficar como desejado.
IOGURTE NATURAL FEITO EM CASA

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Ingredientes
3 fatias de queijo da sua preferência (eu usei o minas padrão)
1 tomate fatiado e sem o miolo
Orégano e fatias de peitod e peru a gosto
Modo de Preparo:
Em um frigideira, coloque uma fatia grossa de queijo até que doure e crie uma
crostinha.
Vire com a ajuda de uma espátula e adicione o peito de peru e finalize com o
orégano.
Espere esfriar e está pronto.
Bom apetite!
BAURU SEM PÃO

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Ingredientes
1 ovo
1 colher de chá de mel
1 colher de sopa cheia de requeijão light ou creme de ricota
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes até que se forme uma espuminha.
Unte levemente uma frigideira com óleo de coco de preferência e leve a massa em
fogo baixo até dourar.
Bom apetite!
Obs: o recheio fica por sua conta. Eu usei geléia de morango e cottage.
CREPE SAUDÁVEL
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Ingredientes
Claras de 2 ovos
2 colheres de sopa de farinha de amêndoa ou de coco
1 colher de sobremesa de creme de ricota
Pitadinha de fermento em pó
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes.
Despeje em uma frigideira untada e coloque metade da massa para dourar primeiro
e depois a outra metade, tendo assim duas fatias do pão.
Bom apetite!
Obs: você pode usar como recheio ovos, queijo, frango desfiado, tomate e
manjericão. Use a criatividade!
PÃO LOW CARB FEITO NA FRIGIDEIRA

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Ingredientes
1 ovo
1/2 xícara de tapioca
2 colheres de sopa de parmesão ralado
2 colheres de sopa de requeijão light ou cottage
1 colher de sopa de azeite
1 pitadinha de fermento em pó
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misture a tapioca e o parmesão ralado.
Em seguida, adicione o ovo, o requeijão, o azeite e por último o fermento.
Misture bem.
Coloque em forminhas untadas ou de silicone (até a metade pois a massa cresce).
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por mais ou menos 20 minutinhos ou até dourar.
Bom apetite!
PÃO DE QUEIJO SAUDÁVEL

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Ingredientes
125g de batata doce já cozida
1 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
75g de polvilho doce
50g de polvilho azedo
100ml de azeite
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes até que se tenha uma massa
homogênea.
Faça bolinhas e coloque em uma assadeira.
Em um forno pré aquecido a 180ºC, coloque a assadeira e deixe até dourar (mais ou
menos 25 minutinhos).
Bom apetite!
Obs: porção de mais ou menos 12 unidades.
PÃO DE QUEIJO COM BATATA DOCE

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Ingredientes
3 colheres de sopa de farelo de aveia
180ml de leite de coco
Uma porção de frutas a gosto (framboesa, amora, morango, banana, uva)
Mel a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela em fogo baixo, misture o farelo de aveia com o leite de coco.
Começando a engrossar, desligue o fogo .
Adicione as frutinhas selecionadas, o mel e está pronto.
Bom apetite!
MINGAU DE LEITE DE COCO COM AVEIA

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Ingredientes
1 ovo
1 banana
1 colher de chá de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de tapioca
1 colher de sopa de cacau em pó
Modo de Preparo:
Em um liquidificador, bata os ingredientes por mais ou menos 2 minutinhos.
Unte uma frigideira e despeje a massa.
Doure dos dois lados e recheie como desejar.
Bom apetite!
CREPIOCA DE BANANA COM CHOCOLATE

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Ingredientes
3 ovos
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1/2 colher de chá de fermento em pó
1 colher de sopa de açúcar demerara
Modo de Preparo:
Em um recipiente, bata os ovos.
Adicione o açúcar, a farinha de aveia, o cacau em pó e por último o fermento.
Despeje em uma frigideira untada em fogo baixo e doure dos dois lados.
Use frutas como recheio.
Bom apetite!
PANQUECA SAUDÁVEL DE AVEIA COM CHOCOLATE

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Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa de iogurte natural
1 colher de sopa de flocão de milho
1/2 colher de chá de chia
Adoçante a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes.
Unte uma frigideira (com óleo de coco de preferência) e despeje a massa usando
fogo baixo.
Doure dos dois lados e está pronto.
Bom apetite!
PANQUECA FLOCADA
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Ingredientes
1 ovo 2 colheres de sopa de farelo de aveia
Clara de 1 ovo 1 colher de sopa de Quinoa
1 colher de sopa de iogurte natural 1/2 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de açafrão-da-terra 1/2 colher de chá de fermento em pó
1 colher de sopa de água bem gelada Orégano a gosto
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misture bem os ovos, a água, o iogurte, o açafrão e o sal.
Em seguida, adicione o restante dos ingredientes deixando o fermento por último.
Despeje em uma refratária que caiba toda a massa, adicione o orégano por cima e
leve ao micro-ondas por 3 minutinhos.
Para tostar, passe um pouquinho de manteiga ou um fio de azeite e leve a
sanduicheira.
Bom apetite!
PÃO DE AVEIA FEITO NO MICRO-ONDAS

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Ingredientes
Torradas
1/2 avocado
2ovos cozidos
2 colheres de sopa de iogurte grego natural
Suco de 1/2 limão
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes inclusive os ovos cozidos e com a ajuda de um garfo
amasse muito bem.
Sirva com torradas e está pronto.
Bom apetite!
TORRADA AVOCADA
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Ingredientes
200g de farinha integral
200g de farinha de trigo
80g de manteiga derretida
80g de açúcar demerara
40g de fermento fresco
160ml de leite morno
1 pitadinha de sal
2 ovos
Modo de Preparo:
Para começar, dissolva o fermento no leite morno.
Despeje na batedeira e adiciona os demais ingredientes.
Bata bem.
Deixe descansar até que a massa cresça (mais ou menos 40 minutinhos).
Faça bolas com a massa e coloque-as em uma assadeira já untada.
Deixe descansar por mais 30 minutinhos e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 25
minutos.
Espere esfriar e está pronto. Bom apetite!
PÃO INTEGRAL CASEIRO
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Ingredientes
3 ovos 1 xícara de farinha de aveia
2 bananas (utilizei a prata) 1/2 xícara de leite de coco
3 colheres de óleo de coco 1 colher de sopa de fermento em pó
1/2 xícara de farelo de aveia 4 colheres de sementes a gosto (de girassol, de chia,
1/2 xícara de farinha de linhaça castanhas)
Gergelim a gosto para polvilhar
Modo de Preparo:
Em um liquidificador, bata os ovos, o óleo de coco, as bananas e o leite de coco.
Coloque as farinhas em uma vasilha, misture, e despeje a massa batida por cima.
Misture tudo muito bem.
Por último, acrescente o fermento e as sementes. Mexa bem novamente.
Em uma forma untada, coloque a massa no formato desejado e polvilhe o gergelim a gosto
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 35 minutinhos.
Bom apetite!
PÃO DE BANANA COM AVEIA

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Ingredientes
5 ovos
1 cebola fatiada
1 alho poró fatiado
200g de requeijão cremoso light
3 colheres de sopa de queijo ralado da sua
preferência
Temperos a gosto (eu usei sal e pimenta do reino)
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho poró em uma frigideira untada com um pouquinho de azeite e
deixe esfriar.
Em um recipiente, bata os ovos, o requeijão, adicione a cebola e o alho refogados, o queijo
e os temperinhos escolhidos. Bata tudo.
Coloque a mistura em uma refratária untada (use um pouquinho de azeite), e leve ao forno
pré-aquecido a 180ºC até que as bordas fiquem douradinhas e a massa firme.
Bom apetite!
OMELETE CREMOSINHO ASSADO

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Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 banana picada
2 quadradinhos de chocolate 70% já derretido
Modo de Preparo:
Com a ajuda de um garfo, bata o ovo, o chocolate em pó e o farelo de aveia até que fique
homogêneo.
Despeje a massa em uma frigideira untada e doure dos dois lados.
Adicione o recheio e está pronto.
Bom apetite!
PANQUECA DE CHOCOLATE COM BANANA

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Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa de requeijão light
2 colheres de sopa de polvilho doce
sal a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente, bata todos os ingredientes até que fique homogêneo.
Despeje em uma máquina de waffle ou em uma sanduicheira untado com 1 fio de azeite.
Doure dos dois lados e está pronto.
Espere esfriar e bom apetite!
Obs: Utilize mel, frutas, geléias..
WAFFLE PRÁTICO
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Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa de amaranto em flocos finos
5 gotas de adoçante da sua preferência
5 gotas de essência de baunilha
1 colher de chá de fermento químico
Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador, exceto o fermento, e bata.
Adicione o fermento e misture bem com a ajuda de uma colher (não batata novamente).
Despeje a massa em uma frigideira untada e doure dos dois lados.
Enfeite como quiser (frutas, mel, canela, granola, castanhas..)
Está pronto.
Bom apetite!
PANQUECA AMERICANA SAUDÁVEL

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Ingredientes
1 xícara de farinha de arroz
Opções de recheio
queijo minas ou queijo da preferência
60g de farinha de aveia
peito de peru
1 colher de sopa de linhaça dourada (semente ou farinha)
pedacinhos de bacon frito
1 colher de sopa de semente de chia
orégano
Sal a gosto
1 colher de chá de fermento em pó
3 ovos
1 iogurte natural
1/2 xícara de azeite
Modo de Preparo:
Bata em um liquidificador os ovos, iogurte e o azeite até que fique uma massa homogênea.
Em um recipiente, misture a massa com os demais ingredientes inclusive o recheio
escolhido deixando por último o fermento.
Em uma forma untada, leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por mais ou menos 35
minutinhos.
PÃO RECHEADO FUNCIONAL Bom apetite!
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Ingredientes
2 ovos
1 batata doce grande cozida
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de mel
300g de leite em pó desnatado
1 colher de sopa de fermento
Modo de Preparo:
Amasse a batata cozida e adicione os demais ingredientes.
Mexa bem até que se tenha uma massa homogênea.
Unte as mãos com azeite e faça moldes de pão com a massa.
Coloque em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC até que fique "moreninho".
Está pronto. Bom apetite!
PÃO DE BATATA DOCE PRÁTICO

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Ingredientes
2 cabeças médias de brócolis
1 cebola pequena
3 ovos
1/4 de xícara de farinha de coco
Azeite
1 colher de chá de alho em pó
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Em um liquidificador ou processador de alimentos, triture os broócolis e a cebola até que
fique na espessura desejada.
Despeje em uma tijela com os demais ingredientnes, exceto o azeite e misture bem todos
eles até que se tenha uma massa.
Unte uma frigideira com o azeite e em fogo médio pra baixo e adicione uma parte da massa.
Doure dos dois lados.
Faça isso com toda massa.
TORTINHA DE OVOS E BRÓCOLIS Bom apetite!
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Ingredientes
1 banana fatiada
1 pão de forma (ideal algum dos ensinados aqui)
3 quadradinhos de chocolate 60%
Modo de Preparo:
Em uma fatia de pão, coloque os quadradinhos de chocolate.
Em seguida a banana fatiada.
Leve a air fryer por mais ou menos 4 minutinhos.
Bom apetite!
Obs: Use a imaginação para variar sabores, por exemplo:
doce de leite com canela, adicionar queijo, experimentar alguma geléia que você goste..
BANANA TOAST COM CHOCOLATE

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Ingredientes
1 xícara de quinoa
Água
Modo de Preparo:
Em um liquidificador, despeje a quinoa e acrescente água até que fique tudo coberto.
Bata tudo até que se tenha uma masa homogênea.
Em uma frigideira, doure um pouquinho dos dois lados (mais ou menos 2 minutinhos pra
cada lado) e está pronto.
Recheie como quiser (pasta de amendoim, queijo, banana, frango, ovo, use a criatividade),
mas lembre-se de que estamos fazendo receitas SAUDÁVEIS.
Bom apetite!
MASSA DE QUINOA
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Ingredientes
1/2 mamão papaya
180ml de iogurte integral
Amendoim granulado e mirtilos a gosto
Uvas a gosto (eu usei sem semente)
Canela
Mel
Modo de Preparo:
Primeio, passe 1/2 mamão sem sementes, passe no amendoim granulado fazendo a "borda".
Adicione ao meio iogurte, mirtilos e uvas a gosto.
Salpique um pouquinho de canela por cima e para finalizar fios de mel por cima.
MIX DE FRUTAS
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Ingredientes
6 fatias de abobrinhas (para 2 porções)
Peito de peru em fatias
Fatias de queijo
Manteiga
Orégano a gosto
Modo de Preparo:
Parta para montagem, colocando 1 fatia de abobrinha, 1/2 peito de peru, fatia de abobrinha,
queijo e feche com abobrinha.
Repita até acabar os ingredientes.
Com um pouquinho de manteiga, sele para que pegue uma corzinha no final.
Salpique orégano por cima.
Leve a uma frigideira ou sanduicheira até que esteja douradinho e com o queijo derretido.
SANDUÍCHE DE ABOBRINHA
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Ingredientes
Queijo ralado, de preferência minas padrão
1 fatia de queijo mussarela
Massa para tapioca
1 ovo batido
Modo de Preparo:
Em uma frigideira antiaderente ou untada, coloque o queijo ralado forrando (não precisa
cobrir o fundo).
Quando começar a derreter, adicione a massa de tapioca preenchendo todo o fundo da
frigideira.
Com a ajuda de uma colher aperte delicadamente para que a massa firme.
Despeje por cima o ovo batido e feche com uma tampa para que cozinhe bem.
Adicione a fatia de queijo e dobre a tapioca ao meio. Aguarde alguns segundos para que a
mussarela derreta e está pronto.
Bom apetite!
TAPIOCA ESPECIAL
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Ingredientes
1 xícara de água
1 banana congelada
1 pitadinha de sal
1 pitadinha de canela em pó
Modo de Preparo:
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até que se torne um líquido com espuma.
Dicas: se desejar, adicione 1 scoob de whey do seu sabor preferido; alguma outra fruta do seu
interesse, como o morango; bata com castanhas de caju; adicione um pouquinho de cacau.
LEITE DE BANANA
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ALMOÇO E JANTA
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Ingredientes
2 berinjelas grandes Orégano a gosto
2 abobrinhas grandes Manjericão a gosto
1kg de tomate maduro 1 colher de chá de açúcar
1 cebola média Sal a gosto
1 dente de alho Azeite a gosto
400g de mussarela
Modo de Preparo:
Primeiro, corte as abobrinhas e berinjelas em fatias bem finas e dê uma leve douradinha
em uma frigideira untada com azeite. Reserve as fatias.
Higienize os tomates, retire as sementes e a casca e corte como preferir.
Corte a cebola e o alho e despeje em uma panela com um poquinho de azeite para que
doure também.
Acrescente o tomate picado, o sal e o açúcar. Cozinhe até que fique pouca água na
panela e desligue a panela. Adicione o manjericão, orégano (caso tenha optado) e
misture bem.
Agora comece a montar a lasanha na assadeira. Primeiro a berinjela, molho, queijo,
abobrinha, molho queijo.. Repita o processo até onde achar necessário.
Finalize com molho e queijo por cima e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por mais ou
menos 20 minutinhos.
LASANHA DE ABOBRINHA E BERINJELA Espere esfriar e está pronto. Marque
Bom apetite!
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Ingredientes
600g de peito de frango cozido e desfiado 1 xícara de purê de abóbora
(reserve o caldo) 2 colheres de sopa de ervilha
1/2 pode de requeijão light 300g de queijo ralado (grosso de preferência)
100ml de creme de leite Temperos a gosto (sal, pimenta do reino..)
1 colher de chá de mostarda
100g de bacon em cubinhos
2-3 rodelas de cebola
Modo de Preparo:
Para preparar o purê, cozinhe a abóbora coberta de água, com sal e as rodelas de
cebola até que fique bem molinha. Tire a água e bata em um processador ou
liquidificador.
Em uma panela em fogo médio, coloque o frango desfiado, o purê de abóbora, a
mostarda, a ervilha, o bacon, o creme de leite, o requeijão e o queijo ralado. Misture
bem!
Pegue o caldo do frango cozido e vá acrescentando de pouquinho em pouquinho na
panela até que fique com uma textura mais líquida. Adicione o tempero e leve ao
forno pré-aquecido a 200ºC por masi ou menos 30 minutinhos.
FRICASSÊ DE FRANGO
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Ingredientes
4 fatias de peito de frango
4 fatias de queijo
4 fatias de peito de peru
2 tomates em rodelas
Sal e pimenta do reino a gosto (sinta-se a vontade para usar outros temperos)
2 dentes de alho
Suco de 1 limão
Modo de Preparo:
Tempere o frango com sal, alho e limão (ou com os temperos desejados).
Recheie as fatias de frango com queijo e tomate, enrole o frango no peito de peru
e coloque em uma forma untada com azeite.
Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por mais ou
Tire com cuidado o papel alumínio e volte a assar por mais 15 minutinhos.
Bom apetite!
ROLINHOS SAUDÁVEIS
Imagem ilustrativa!
Ingredientes
5 ovos
200g de peito de frango cozido e desfiado
1 cebola picada da forma como preferir
10 tomatinhos cerejas picados
100g de palmito picado
4 colheres de sopa de requeijão light (cremoso)
200g de iogurte natural
Sal e temperos a gosto
Modo de Preparo:
Primeiro, refogue o frango desfiado, a cebola picada, os tomatinhos, o palmito e
coloque sal a gosto.
Retire do fogo e adicione o requeijão. Misture bem.
Coloque em uma forma e reserve.
Bata os ovos junto ao iogurte natural e os temperinhos escolhidos.
Despeje na forma com os demais ingredientes e decore da forma que quiser usando os
palmitos tomatinhos e etc.
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por mais ou menos 25 minutinhos.
FRANGO GRATINADO LOW CARB Espere esfriar e está pronto. Bom apetite!
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Ingredientes
2 ovos
400g de peito de frango cru
1 abobrinha ralada crua
1 cenoura ralada crua
Temperos e sal a gosto
Modo de Preparo:
Em um processador, coloque os frangos, os ovos e os temperos a gosto e bata
bem.
Em seguida, adicione a abobrinha e a cenoura e misture bem.
Faça bolinhas em forma de hambúrguer e coloque em uma forma untada com
azeite.
Leve ao forno pré-aquecido por mais ou menos 25 minutinhos.
Obs: se preferir, grelhe na frigideira.
Bom apetite!
COMA COM ARROZ, LEGUMES E SALADAS A GOSTO, É UMA DELÍCIA!
HAMBÚRGUER DE FRANGO SAUDÁVEL

Imagem ilustrativa!
Ingredientes
400g patinho moído (fique à vontade para escolher alguma carne magra)
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1/2 cebola em cubinhos
1 clara
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher de sobremesa cheia de salsa picadinha
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture bem a carne, a cebola, a chia, a linhaça, a salsa e a clara.
Adicione sal e pimenta do reino a gosto e divida em pedaços de hambúrguer.
Em uma frigideira, de preferência antiaderente, doure dos dois lados e está pronto.
Bom apetite!
Obs: Caso não tenha frigideira antiaderente, experimente usar a técnica pingando
água, ao invés de algum óleo.
HAMBÚRGUER FUNCIONAL
Imagem ilustrativa!
Ingredientes
Azeite para refogar
Tomatinhos cereja a gosto (eu usei 1/2 bandeja cortada)
2 dentes de alho picados
1 maço de espinafre
200ml de leite desnatado
Queijo parmesão ralado a gosto
Modo de Preparo:
Coloque o macarrão para cozinhar em uma panela.
Em outra, refogue bem no azeite os tomatinhos e o espinafre.
Adicione o copo de leite e o queijo ralado e mexa delicadamente.
Quando o macarrão estiver cozido, coloque na panela do molho e misture bem.
MACARRÃO PRÁTICO
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Ingredientes
MASSA: RECHEIO:
3 ovos 2 latinhas de atum
1 caixinha de creme de leite 1 tomate picado
150g de mussarela 1 cebola picada
1 colher de sopa de fermento Cebolinha picada a gosto
Modo de Preparo:
Em um liquidificador ou processador, bata os ingredientes da massa, exceto o
fermento, até que fique homogêneo.
Adicione o fermento e mexa com a ajuda de uma colher (não bata novamente).
Unte um refratário e despeje uma camada de massa, espalhe o recheio e finalize
com o restante da massa.
Leve ao forno já pré-aquecido a 200ºC por mais ou menos 30 minutinhos.
Bom apetite!
ATUM GRATINADO SAUDÁVEL

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Ingredientes
500g de camarão descascado Azeite
1 talo de alho poró 2 tomates picados
1 cebola Coentro picadinho a gosto
Alho picado Sal a gosto
4 batatas grandes Pimenta biquinho (opcional)
Pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Primeiro, corte as batatas em quadradinhos e cozinhe em água com sal até ficar mais macio e
reserve.
Depois, lave os camarões e tempere com sal, pimenta do reino e azeite (a gosto).
Em uma panela em fogo médio, refogue o alho e a cebola. Acrescente os camarões e o tomate
picado.
Por último, coloque a batata cozida e o restante dos ingredientes.
Cozinhe até ficar no ponto e o caldo mais saboroso.
Bom apetite!
CAMARÃO COM BATATA
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Ingredientes
1 xícara de camarão 1 xícara de brócolis
Suco de 1/2 limão 3 colheres de sopa de cenoura ralada
1/2 pimentão picado 1 xícara de espinafre
1 xícara de cebolinha piada
3 dentes de alho amassado
Modo de Preparo:
Em um recipiente, marine o camarão no suco de limão e reserve.
Em uma panela com um fio de azeite, refogue a cebola e o pimentão picado até
que doure.
Adicione o camarão e deixe cozinhar até que comece a pegar uma cor mais
rosadinha.
Despeje o brócolis, a cenoura e o espinafre e tampe a panela por mais ou menos 5
minutinhos.
Espere esfriar e salpique a cebolinha por cima.
CAMARÃO COM LEGUMES
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Ingredientes
400g de Lagarto redondo
2 cebolas médias
Temperos a gosto (eu usei sal e pimenta do reino apenas)
300g de cogumelos shitake fresquinhos
1 colher de sopa de amido dissolvido em um pouquinho de água
Vinagre
Modo de Preparo:
Primeiro, deixe a carne marinando por 2 horinhas no sal, pimenta do reino, cebola e vinagre.
Feito isso, em uma panela de pressão, doure no azeite uma cebola média picada.
Adicione a carne e sele de todos os lados.
Adicione 2 copos de água e feche a panela para que cozinhe. Abaixe um pouquinho o fogo e
aguarde por mais ou menos 30 minutinhos.
Carne cozida? Retire da panela e adicione o amido e um pouquinho de água na panela para fazer
o molho, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 1 minutinho. Adicione os cogumelos e está pronto.
Sirva a carne fatiada com o molho por cima.
Bom apetite!
LAGARTO COM COGUMELOS
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Ingredientes
1 berinjela fatiada
1 cebola fatiada
1 tomate grande fatiado
Orégano a gosto
1,5g de sal (1 colherzinha de café)
1/2 xícara de vinagre
200g de mussarela ralada.
Modo de Preparo:
Escolha um refratário e coloque a cebola, o tomate, a berinjela e termine com uma camada de
mussarela.
Misture o vinagre, sal, orégano e temperinhos a gosto. Faça furinhos pelo prato e despeje essa
mistura para que fique saboroso.
Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutinhos.
Tire o alumínio e volte ao forno por mais 5 minutinhos para que finalize e dê uma gratinada.
Bom apetite!
PARMEGIANA DE BERINJELA
Imagem ilustrativa!
Ingredientes
2 ovos caipiras (nessa receita usei ovos caipiras)
Sal a gosto
Pitadinha de fermento em pó
Tirinhas de queijo minas
Alho poró em cortes finos
Modo de Preparo:
Em um recipiente e com a ajuda de um garfo, bata todos os ingredientes até que
fique homogêneo.
Unte uma frigideira com um fio de azeite e despeje toda a mistura.
Em fogo baixo, doure dos dois lados.
Bom apetite!
OMELETE DE QUEIJO MINAS COM ALHO PORÓ

Imagem ilustrativa!
Ingredientes
1 brócolis cortado 2 colheres de sopa de azeite
1 cenoura ralada 1 colher de molho shoyu
1 alho poró fatiado sal e pimenta do reino a gosto
2 ovos grandes (ou use os temerinhos que desejar)
Modo de Preparo:
Em um vasilha, misture os legumes, o sal e pimenta a gosto, o azeite, o shoyu e o
alho poró.
Já em uma panela maior, adicione a mistura de legumes, e abra 2 espacinhos no
centro para colocar os ovos dentro.
Coloque um pouquinho de tempero a gosto nos ovos também (usei apenas sal e
pimenta do reino) e leve a fogo baixo até que esteja tudo cozido.
Bom apetite!
COZIDÃO DE LEGUMES COM OVOS

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Ingredientes
1kg de patinho moído
1kg de batata (nessa receita usei batata doce)
Azeite
1 cebola picada
3 dentes de alho amassados
Cheiro verde a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe a batata até que fique bem mole e deixe esfriar um pouco.
Refogue no azeite, a carne moída, o alho e a cebola picada e deixe cozinhar um
pouquinho.
Bata a batata em um liquidificador com um pouquinho de caldo.
Em seguida, despeja a batata batida na panela de carne e misture tudo muito bem.
Adicione água se necessário para que não fique muito grosso.
Acerte com o sal se necessário e está pronto.
Bom apetite!
CALDO DE PATINHO MOÍDO E BATATA DOCE
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Ingredientes
1/2 pacote de macarrão Fusilli integral MOLHO
cozido e frio 1 potinho de iogurte sem sabor
1/2 repolho roxo picadinho 3 colheres de sopa de azeite
1/2 lata de milho 1 limão
1/2 vidro de palmito picado 1 dente de alho
2 1 cenoura ralada (pequena) Sal a gosto
1/2 cebola picadinha
2 latas de atum ao natural
1 tomate picado sem sementes
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredietes do molho em um liquidificador e reserve.
Em uma recipiente, misture todos os ingredientes e por último adicione o molho de
iogurte.
Se necessário, acerto o sal.
Está pronto.
Bom apetite!
MACARRÃO INTEGRAL COM ATUM
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Ingredientes
2 abóboras itália
1/2 maço de manjericão
1 colher de sopa de suco de limão
1 dente de alho
Sal a gosto
Azeite
1/2 xícara de parmesão ralado
1 xicara de tomate cereja cortado
Modo de Preparo:
Faça fios na espessura de macarrão com a ajuda de uma faca ou use um
espiralizador de alimentos e reserve.
Em um liquidificador, bata o manjericão, o suco de limão, alho e o azeite.
Passe para um recipiente e adicione o parmesão ralado e um pouquinho de sal.
junte ao macarrão, tomatinhos cortados e o pesto em uma frigideira para
esquentar.
Misture bem e está pronto.
MACARRÃO DE ABOBRINHA AO PESTO Bom apetite!

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Ingredientes
4 xícaras de arroz integral já cozido
Queijo ralado da sua preferência
1 cenoura ralada
2 ovos
2 colheres de sopa de creme de ricota
Salsinha e cebolinha a gosto
Pedacinhos de peito de peru a gosto
Modo de Preparo:
Com a ajuda de um garfo, bata os ingredientes, exceto o arroz.
Misture bem.
Em um refratário, forre com a mistura, adicione o arroz cozido fazendo uma
segunda camada e por fim finalize com o restante da mistura.
Polvilhe um pouquinho de queijo ralado por cima e leve ao forno pré-aquecido a
180ºC até que doure e a comida fique firme.
ARROZ INTEGRAL GRATINADO
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Ingredientes
1 berinjela grande
1 tomate picado
1 cebola picada (cebola pequena)
1 colher de sopa de molho de tomate
300g de patinho moído
Sal, pimenta do reino e salsinha a gosto
Azeite
Queijo ralada (de preferência queijo minas padrão)
Modo de Preparo:
Para começar, corte a berinjela ao meio e retire o miolo e deixe cortadinho.
Em seguida, refogue a carne moída junto com a cebola, o tomate, o molho, o
miolo picado, e os temperinhos.
Deixe cozinhar um pouquinho e recheie as berinjelas cortadas.
Adicione o queijo por cima, um fio de azeite e em uma assadeira leve ao forno por
mais ou menos 20 minutinhos.
BERINJELA GRATINADA
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Ingredientes
1 colher de sopa de azeite 1 tomate italiano picado a gosto
Sal a gosto 1 cebola roxa picada
1 ramo de alecrim 2 colheres de chá de gengibre ralado
2 dentes de alho amassado Água quente (fervente)
1 inhame pequeno cortado em cubinhos 1 cenoura descascada e cortada em rodelas
2 xícaras de chá de abóbora japonesa
cortada em cubinhos
Modo de Preparo:
Usando uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola no azeite.
Adicione a cenoura, a abóbora, o tomate, o inhame e volte a refogar por mais uns 3
minutinhos.
Cubra os ingredientes usando a água fervente e deixe na pressão por 20 minutos.
Aguarde que a pressão saia naturalmente e a temperatura baixe.
Usando um liquidificador, bata os ingredientes que foram cozinhados e volte-os
para a panela de pressão para que aqueça novamente por uns 5 minutinhos.
Pra finalizar, coloque o sal a gosto, o gegibre e o alecrim. Deixe aquecer por mais
2 minutinhos e está pronto. Bom apetite!
SOPA NUTRITIVA ANTI-INFLAMATÓRIA
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Ingredientes
1kg de peito de frango desfiado e cozido 1,5kg de mandioca cozida e batida no
100ml de leite de coco liquidificador.
4 dentes de alho amassados Para bater, use o caldo do cozimento.
2 cebolas raladas (médias)
1 tomate picado
Sal, pimenta do reino e cebolinha a gosto.
Modo de Preparo:
Em uma panela, coloque a cebola e o alho e deixe que dourem no azeite.
Feito isso, adicione o frango desfiado e o tomate picado. Quando o tomate soltar a
água, coloque delicadamente a mandioca batida e misture bem.
Acrescente um pouquinho de água se estiver achando muito grosso. Se estiver
como deseja, adicione o leite de coco. (Sempre mexendo)
Para finalizar, tempere com a cebolinha sal e pimenta do reino a gosto.
CALDO DE MANDIOCA COM FRANGO

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Ingredientes
200g de abóbora 1 colher de sopa de azeite
1/2 couve flor 1 cebola
1,5 cenoura grande 2 abobrinhas itália
1/2 brócolis japonês 4 colheres de sopa de farinha de quinoa
2 dentes de alho 500ml de água
Sal a gosto 800ml - 1L de caldo de frango caseiro
Modo de Preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho picadinhos no azeite.
Adicione o caldo de frango, os legumes já picados e a água.
Quando os legumes ficarem macios, tempere da forma que preferir.
Para servir, polvilhe farinha de quinoa e está pronto.
Bom apetite!
SOPA DE LEGUMES FUNCIONAL

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Ingredientes
1 couve flor
1/2 xícara de cebola picada
1/2 colher de sopa de alho picado
1/2 colher de sopa de azeite
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Limpe a couve flor e separe em buquês. Bata em um liquidificador ou processador
até que fiquem parecendo grãos de arroz.
Refogue em fogo médio e com 1/2 colher de azeite, o alho e a cebola picados por
Adicione a couve flor e deixe cozinhar até que fique macia.
Obs: essa receita não necessita de água.
ARROZ DE COUVE FLOR

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Ingredientes
200g de peito de frango em cubinhos 100ml de água
2 colheres de chá de molho de soja 2 flores de couve-flor picadas
1/2 cebola picada Sal a gosto
2 colheres de chá de azeite
1/2 pimentão verde em cubos
1/2 pimentão vermelho em cubos
2 flores de brócolis picadas
Modo de Preparo:
Em uma panela, cozinhe o frango com azeite e sal por alguns minutinhos.
Adicione o molho de soja, o brócolis, a couve-flor, os pimentões, e a cebola e
cozinhe junto até que fiquem murchos.
Dilua a farinha em um pouquinho de água e despeje sobre o frango.
Cozinhe por mais alguns minutinhos.
Bom apetite!
FRANGO XADREZ LIGHT
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Ingredientes
500g de peito de frango desfiado e MOLHO:
temperado 360ml de iogurte natural (2 potes)
Salsa e cebolinha picados a gosto 1 alho poró picado em rodelinhas
1 cenoura pequena no ralo grosso Suco de 1 limão
1/2 cebola picada 3 colheres de sopa de azeite
1/2 rpeolho roxo picado Sal e pimenta do reino a gosto
3 palmitos picado Uva passa a gosto
Milho enlatado a gosto
Modo de Preparo:
Primeiro, misture os ingredientes do molho em um recipiente, confira o sabor e
acerte se necessário.
Em seguida, adicione todos os ingredientes em uma vasilha e misture tudo muito
bem.
SALPICÃO DE FRANGO LIGHT

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Ingredientes
1/2 pacote de macarrão integral (de preferência Grano Duro)
200ml de creme de leite
Alho picado a gosto
Queijo ralado a gosto
Azeite
1/2 cebola picada
Salsinha picada a gosto e 1 colher de sopa de farinha de arroz em 1/2 copo d'água (para engrossar)
Modo de Preparo:
Para começar, cozinhe o macarrão em água com sal até que fique ao ponto. Escorra e reserve.
Em uma panela, frite a cebola e o alho. Adicione o macarrão, o creme de leite e os demais
temperos.
Se o caldo estiver muito fino, adicione um pouquinho da farinha de arroz com água para encorpar.
Misture bem. Para finalizar, adicione salsinha e mais um pouquinho de queijo ralado.
Obs: esse macarrão fica uma delícia com filé mignon ou camarão.
MACARRÃO INTEGRAL AO MOLHO BRANCO
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Ingredientes
500g de patinho moído Sal a gosto
1 cebola picadinha Azeite
1 xícara de trigo para quibe 1/2 xícara de hortelã picadinho
3 xícaras de água 5 colheres de sopa de ricota
2 dentes de alho picadinho Pimenta síria a gosto
Modo de Preparo:
Primeiro, deixe de molho em um recipiente por 1 horinha o trigo para quibe.
Escorra bem, o máximo possível, até que saia toda água.
Junte todos os ingredientes exceto a ricota, e misture bem.
Unte uma refratária com azeite, e adiciona a primeira camada da massa, a ricota e
"tampe" com o restante da massa. Pressione delicadamente para que dê uma
firmada.
Leve ao forno alto por mais ou menos 30 minutinhos.
Fique de olho até que doure.
Obs: com saladas fica uma delícia.
QUIBE ASSADO COM RICOTA
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Ingredientes
1 cebola picada 6 fatias de peito de peru em pedacinhos
2 dentes de alho picado Sal e pimenta do reino a gosto
1 tomate picado sem semente
1/2 kg de patinho moído
2 claras
7 colheres de de sopa de aveia
Modo de Preparo:
Em um recipiente, tempere a carne moída com sal e pimenta do reino a gosto.
Adicione as claras e a aveia e misture até que fique homogêneo.
Para o recheio, junte a cebola, o tomate, o peito de peru e reserve.
Em uma assadeira com papel alumínio, abra a massa, espalhe o recheio por cima e
enrole.
Cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por
Bom apetite!
ROCAMBOLE DE CARNE E AVEIA
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Ingredientes
500g de patinho moído 1/2 xícara de salsinha
3 colheres de sopa de farelo de aveia 1 colher de chia
1/2 cebola 1 dente de alho
1 clara de ovo Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Primeiro, corte a cebola em pedaços médios e em um liquidificador bata junto
com o farelo de aveia, a salsinha, sal e pimentna a gosto, o alho e a clara.
Misture esse creme com a carne moída e mexa bem para que fixe o sabor.
Adicione a chia.
Faça bolinhas com a mão do tamanho que desejar e leve ao forno pré-aquecido a
180ºC por mais ou menos 20 minutinhos.
Bom apetite!
ALMÔNDEGAS
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Ingredientes
Para o purê:
2 cebolas médias picadas
1 tomate picado sem pele e sem semente
4 dentes de alho picado
2 tabletes de caldo de galinha light
1 cebola média picada
1/2 abóbora descascada e cortada em cubos
2 dentes de alho picado
1 litro de água
Modo de Preparo:
Para preparar o purê, comece refogando em uma panela com 1 colher de sopa de azeite, 4 dentes
de alho e as 2 cebolas. Em seguida, junte a abóbora e o caldo dissolvido em 1 litro de água e deixe
cozinhar até que a abóbora amoleça. Espere diminuir a temperatura e bata em um liquidificador
ou processador e reserve.
Agora, refogue a carne com 1 cebola, e os 2 dentes de alho.
Sirva em uma tigela colocando primeiro a carne e em seguida cobrindo com o purê de abóbora.
Bom apetite!
ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM CARNE

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Ingredientes
3 batatas médias cozidas Sal, pimenta do reino e tomilho a gosto
300g de frango desfiado 1/2 extrato de tomate
3 fatias de queijo 2 copos d'água
Azeite 1 colher de sopa de mostarda
Modo de Preparo:
Bata as batatas já cozidas em um mixer ou liquidificador e tempere com sal,
pimenta do reino e tomilho.
Cozinhe o frango com a mostarda, 1 fio de azeite, extrato de tomate e a água.
Depois de pronto, faça a montagem:
1 camada de purê de batata fina, 1 camada de frango desfiado, mais 1 de purê e
pra finalizar coloque o queijo por cima.
Leve ao forno para gratinar a 200ºC.
ESCONDIDINHO PRÁTICO
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Ingredientes
MOLHO:
1 unidade grande de abóbora itália crua
3 tomates médios
1 colher de sopa de cebola crua
1 colher de sopa de alcaparra
2 dentes de alho cru
Sal a gosto
Sal a gosto
100g de queijo mussarela
Modo de Preparo:
Primeiro, rale a abobrinha em ralo grosso e reserve.
Em uma panela com azeite, refogue o alho e a cebola.
Adicione a abobrinha, o sal a gosto e refogue junto.
Para fazer o molho, refogue em uma outra panela com azeite o tomate.
Adicione a alcaparra e sal a gosto, misture e deixe alguns minutinhos pra pegar o
sabor.
Distribua a abobrinha em uma refratária, despeje o molho por cima e finalize com
a mussarela.
Leve ao forno para gratinar, espere esfriar e está pronto.
Bom apetite!
ABOBRINHA DE FORNO
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Ingredientes
2 peitos de frango médios e sem pele 1 dente de alho picado
1/4 de xícara de cebola roxa picadinha 1/4 de colher de chá de cebola picada
1/2 xícara de abobrinha picadinha 1/4 de colher de chá de tomilho esmagado
1/2 mamão papaya descascado s/ sementes
1 colher de sopa de iogurte desnatado
1 colher de sopa de mostarde dijon
Modo de Preparo:
Primeiro, corte o frango em cubos no tamanho desejado.
Misture a cebola, o alho e o tomilho. Misture bem esse tempero com o frango.
Fatie o mamão bem fininho e reserve.
Grelhe o frango até que fiquem mais douradinho.
Para o molho, junte a mostarde e o iogurte em uma tigela, misture bem.
Adicione a abobrinha e a cebola e misture novamente.
Para servir, coloque 3 fatias de mamão no prato, coloque o frango por cima e
cubra com o molho.
FRANGO AO MOLHO MOSTARDA
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Ingredientes
2 filés de peito de frango 2 colheres de sopa de azeite
200g de queijo da sua preferência 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
1 tomate Folhas de manjericão a gosto
Modo de Preparo:
Primeiro, corte o tomate e o pimentão em rodelas e reserve.
Faça cortes no filé de peito sem atravessá-lo.
Corte o queijo em rodelas.
Tempere o frango com sal e pimenta do reino a gosto.
Em seguida, entre os cortes, adicione igualmente o queijo em rodela, o tomate, o
manjericão e o pimentão.
Salpique parmesão por cima e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por mais ou
Bom apetite!
FRANGO CAPRESE
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Ingredientes
1 colher de sopa de cebola picada
1 dente de alho amassado
1 xícara de chá de abóbora cozida e amassada
2 claras em neve
Modo de Preparo:
Em uma panela, refogue no azeite a cebola e o alho.
Adicione o purê de abóbora, o sal e pimenta a gosto. Deixe que esfrie
completamente.
Bata as claras e despeje delicadamente ao purê.
Coloque em uma refratária e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC até que fique
douradinha.
Bom apetite!
SUFLÊ DE ABÓBORA
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Ingredientes
PARA CADA TOMATE MÉDIO:
1 colher de sopa de cebola picada
2 colheres de sopa de peito de frango cozido desfiado
1 colher de sopa de champignon fatiado
1 colher sopa de requeijão light
1 fio de azeite
Sal a gosto pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Primeiro, corte a parte de cima do tomate e tire toda a semente. Reserve.
Refogue no azeite o alho e a cebola.
Em um recipiente, junte o frango desfiado, e o champignon.
Adicione sal e pimenta a gosto e por último o requeijão light. Misture bem.
Recheie o tomate com essa mistura e leve ao forno pré-aquecido a 180ºc por mais
ou menos 10 minutinhos.
TOMATE RECHEADO C/ FRANGO

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Ingredientes
2 bananas da terra 100g de quinoa
Gergelim a gosto 30g de farinha de linhaça
200g de farinha de mandioca 3 dentes de alho picados
30g de chia Azeite
1 cebola picadinha Salsinha a gosto
Modo de Preparo:
Para começar, corte as bananas da terra em cubinhos (da espessura que desejar) e
reserve.
Para a farinha, processe o gergelim, a quinoa e farinha de mandioca..
Em uma frigideira untada com azeite, refogue o alho e quando der uma
douradinha, adicione a cebola.
Para finalizar, adicione as bananas e refogue mais um pouquinho.
Está pronta. Bom apetite!
FAROFA COM BANANA DA TERRA - FUNCIONAL

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Ingredientes
1/2 copo de requeijão light PARA O RECHEIO
4 ovos 5 fatias de mussarela
2 colheres de sopa de queijo ralado 100g frango desfiado ou carne moída
2 colheres de sopa de farelo de aveia Molho de tomate (caseiro, de preferência)
2 xícaras de tapioca Orégano a gosto
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Para fazer a massa, misture muito bem a tapioca, os ovos, queijo ralado e o farelo de
aveia. Tempere com sal a gosto.
Em uma frigideira untada com azeite, despeje um pouco da massa até que ela fique
firme. Faça essas camadas até a massa acabar.
Para montar, coloque em um refratário o molho de tomate, uma camada de massa,
molho de tomate novamente, o queijo, a carne escolhida, massa e segue até a
completar o refratário.
Salpique um pouquinho de queijo ralado por cima e leve ao forno pré-aquecido a
LASANHA DE TAPIOCA Está pronto. Bom apetite!

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Ingredientes
1kg de alcatra em bifes finos 1 caixinha de palito de dente para ajudar a fechar os bifes
Sal e pimenta do reino a gosto Opcional: pimentão em palito, abobrinha em palito..
1 colher de sopa de alho picado Utilize o que achar melhor e mais prático.
1 vagem inteira para cada bife
1 cenoura em palitos
Modo de Preparo:
Primeiro, amacie bem os bifes com a ajuda de um batedor de carnes e tempere a
gosto com sal e pimenta do reino.
Recheie os bifes com os palitos de cenoura, vagem, pimentão, enrole o bife e
espete com 3 palitinhos para que fique firme.
Em uma panela pré-aquecida e com um fio de azeite, adicione aos poucos os
bifes para que dourem dos dois lados.
Doure a cebola na mesma panela e depois despeje os rolinhos de carne por cima.
Quando estiver no ponto desejado, desligue o fogo, tire os palitos e está pronto.
Bom apetite!
BIFE À ROLE COM LEGUMES
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Ingredientes
1 colher de sopa de mel Sal e pimenta do reino a gosto
1 dente de alho picado 1 pimentão vermelho em tiras
2 colheres de sopa de molho de soja 1 pimentão amarelo em tiras
Tomilho 1 cenoura em tiras
Filé de peito (quantos quiser)
Modo de Preparo:
Em um recipiente, coloque o mel, o alho, uma pitada de tomilho (mais ou menos 1
colher de chá), o molho de soja e reserve.
Depois, tempere os filés com sal e pimenta do reino a gosto e coloque no meio
deles os pimentões e a cenoura em tiras.
Enrole o filé e preda com palitinhos de dente.
Coloque em uma assadeira, pincele com o molho e leve ao forno pré-aquecido a
Obs: caso queira garantir que o frango não fique seco, dê algumas pinceladas do
molho durante o cozimento.
FILÉ DE FRANGO À ROLE
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Ingredientes
RECEITA USANDO 5 FILÉS DE PEITO DE FRANGO
5 filés
2 dentes de alho
Azeite
200g de mussarela
200g de molho de tomate (caseiro, de preferência)
3 ovos batidos
2 xícaras de chá de farelo de aveia + queijo ralado da sua preferência)
Modo de Preparo:
Enrole os filés no papel filme (dê 2 voltas) e bata delicadamente para que os frangos
fiquem com a mesma espessura.
Tempere com alho, sal e pimenta a gosto. Em seguida, passe nos ovos batidos, no farelo
de aveia com queijo e coloque em uma assadeira untada com azeite.
Para finalizar, leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por mais ou menos 30 minutinhos.
Com cuidado tire do forno e adicione a mussarela por cima, o molho de tomate.
Salpique orégano e queijo ralado e está pronto.
Bom apetite!
PARMEGIANA DE FILÉ DE PEITO - FORNO
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Ingredientes
2 bandejas de quiabo cortada em rodelas 2 colheres de sopa de pimentão vermelho ralado
Suco de 2 limões 1 colher de café rasa de cominho
200 g de carne moída (opte por carne magra) Sal e pimentinha a gosto
1 colher de sopa de azeite extravirgem 1 cebola picada
1 dente de alho picadinho
Modo de Preparo:
Em uma tigela, despeje o quiabo, o suco de limão por cima e reserve por 15
minutinhos. Lave bem e em seguida, coloque em água fervente por 2 minutinhos,
escorra e reserve novamente.
Refogue a carne moída no azeite junto com a cebola e o alho.
Adicione o quiabo, o cominho, o pimentão e o sal.
Refogue rapidinho e está pronto.
Bom apetite!
CARNE MOÍDA COM QUIABO

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Ingredientes
1 colher de sopa de azeite PARA O CREME
50g de brócolis picadinho 100g de queijo ralado
100g de carne moída (usei patinho) 1 ovo
1/2 xícara de molho de tomate 100g de creme de ricota
Sal e pimenta do reino a gosto Fique a vontade para temperar como quiser
1 dente de alho MISTURE TUDO MUITO BEM E RESERVE.
3 pimentões
1/2 cebola picada
Modo de Preparo:
Para começar, refogue no azeite a cebola e em seguida adicione o alho e a carne
moída.
Quando a carne der uma grelhadinha, adicione o brócolis e o molho de tomate.
Mexa bem usando o fogo baixo.
Para montagem, corte o tampão dos pimentões e adicione a carne, o creme e
salpique queijo ralado por cima.
Leve ao forno pré-aquecido por 24 minutinhos.
Espere esfriar um pouco e está pronto. Bom apetite!
PIMENTÃO RECHEADO
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Ingredientes
600g de Filé de Merluza 1 tomate em cubinhos
2 colheres de sopa de molho de tomate 1 limão
200ml de leite de coco Sal a gosto
1/2 creme de leite Cheiro verde a gosto
Cogumelos em conserva a gosto 2 dentes de alho
1 cebola picada
Modo de Preparo:
Primeiro, lave o peixe com limão, corte em cubinhos ou em tirinhas e tempere
com sal, alho e cheiro verde.
Em uma panela untada com azeite, refogue os temperinhos.
Adicione o peixe, os cogumelos e deixe refogar tudo junto por 5 minutinhos.
Depois, coloque o ketchup, leite de coco e creme de leite.
Deixe mais 1 minutinho no fogo e está pronto.
STROGONOFF DE PEIXE
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Ingredientes
4 filés de tilápia
Farinha de arroz
Flocão de milho
3 ovos batidos
Sal, limão, coentro picado, e pimenta do reino a gosto.
Modo de Preparo:
Primeiro, tempere os filés e faça o seguinte processo:
Passe na farinha de arroz, molhe nos ovos batido e passe no flocão de milho.
Unte uma assadeira com uma boa quantidade de azeite e coloque os filés,
deixando um espacinho entre eles.
Adicione mais um fio de azeite por cima e leve ao forno em temperatura média
para alta.
Fique de olho para que fique dourado com um tom mais clarinho dos dois lado
(vire quando necessário) se ficar mais escurinho o peixe pode ficar seco.
FILÉ DE TILÁPIA CROCANTE

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Ingredientes
1/2 cebola pequena cortada MOLHO
1/2 repolho roxo picado fininho 1 potinho de iogurte natural
1 alho poró picado em rodelas fininhas Suco de 1 limão
1 cenoura grande ralada 1 dente de alho
1/2kg de peitod e frango cozido e desfiado 1/2 xícara de azeite
250g de grão de bico Sal, pimenta do reino e salsinha a gosto
Modo de Preparo:
Obs: o grão de bico precisa ficar de molho desde a noite anterior.
Tire da água e leve a panela de pressão. Deixe cozinhar coberto de água com sal
por 15 minutinhos até que fiquem mole. Escorra e deixe esfriar.
O molho, bater tudo em um liquidificador.
Para finalizar, misture todos os ingredientes e está pronto.
Bom apetite!
SALPICÃO PROTEICO COM GRÃO DE BICO

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Ingredientes
2 abobrinhas raladas 1 colher de chá de fermento
2 ovos Azeite
2 colheres de sopa de cebolinha picada Sal e pimenta do reino a gosto
2 colheres de sopa de salsinha picada 60g de farinha de aveia
1 dente de alho picado
Modo de Preparo:
Em um tigela, misture a abobrinha ralada com os demais ingredientes, com
exceção do azeite.
Em uma frigideira já aquecida em forno médio, coloque um fio de azeite e
despeje uma parte da massa.
Deixe dourar dos dois lados e retire. Faça com o restante da massa.
FRITTATA DE ABOBRINHA
Imagem ilustrativa!
Ingredientes
300g de alcatra em tirar
1 cebola média picado
1 dente de alho picado
1 xícara de molho de tomate
180ml de iogurte natural
Champignon e palmito a gosto (opcional)
Modo de Preparo:
Primeiro, refogue a cebola e o alho em um pouquinho de azeite e doure a carne
junto.
Adicione o champignon e o palmito (se tiver optado por eles), o molho de tomate
e deixe cozinha por mais ou menos 10 minutinhos em fogo baixo.
Tempere com sal e pimenta do reino a gosto e mexa.
Por último, desligue o fogo, adicione o iogurte natural e mexa bem.
Acerte com sal e pimenta.
STROGONOFF DE CARNE SAUDÁVEL

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Ingredientes
300g de abóbora em cubos já cozida
Sal a gosto
1 colher de chá de manteiga
Alecrim, orégano, páprica picante, alho e salsa, chimichurri a gosto
Modo de Preparo:
Tempere a abóbora com sal, pincele com a manteiga e adicione os temperinhos a
gosto.
Leve a airfryer a 180ºC por 20 minutinhos e aumente a temperatura para 200ºC
por mais ou menos 6 minutinhos.
Está pronto. Espere esfriar e bom apetite!
ABÓBORA PRÁTICA NA AIRFRYER

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Ingredientes
1 couve flor pequena
2 colheres de creme de ricota light
1 colher de requeijão light
Sal, pimenta do reino e orégano a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe a couve flor no vapor.
Em uma frigideira, coloque o creme de ricota, o requeijão, o leite, os temperinhos
e mexa até o creme engrossar.
Em uma vasilinha de vidro, coloque a couve já cozida, o molho branco pronto, a
fatia de mussarela por cima e asse por 5 minutinhos na airfryer.
SUFLÊ DE COUVE FLOR

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Ingredientes
1kg de peito de frango picado e ainda cru
Sal a gosto
2 dentes de alho picadinhos
Queijo ralado
Farelo de aveia
Modo de Preparo:
Em um liquidificador ou processador, bata o frango, o azeite, o alho e o sal a
gosto.
Misture bem em uma vasilha o farelo de aveia e o queijo ralado.
Faça bolinhas com a massa no formato desejado e passe na mistura para
empanar.
Coloque em uma forma untada com azeite e leve ao forno pré-aquecido por mais
ou menos 25 minutinhos ou até que dourem. Pode ser feito também na airfryer.
NUGGETS DE FRANGO SAUDÁVEL Obs: caso prefira, congele ainda cru para comer em outro momento.
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Ingredientes
1kg de coxão duro 3 cebolas médias
2 folhas de louro Água
2 tomates sem pele e sem sementes 2 entes de alho
Salsinha e cebolinha a gosto (temperinhos a gosto como: folha de
1 cenoura cortada em rodelas salvia, pimenta dedo de moça..
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Para começar, corte a carne em cubos do tamanho de pedras de gelo, tire as
sementes e a pele do tomate e pique o alho, a cebolinha, salsinha, cebola, tomate.
Tempere a carne e reserve.
Em seguida, em uma panela de pressão, refogue no azeite o alho e a cebola. Em
2:30 minutinhos despeje a carne para que frite dos dois lados.
Feito isso, adicione o tomate picado, salsinha e cebolinha picados, cenoura em
rodelinhas, as folhas, e a pimentinha caso tenha escolhido. Cubra a carne com
água e feche a panela. Deixe cozinhar pelos próximos 40 minutinhos em fogo
baixo. Espere esfriar e está pronto. Bom apetite!
CARNE NA PRESSÃO COM MOLHO DE TOMATE
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Ingredientes
MASSA: RECHEIO:
1 ovo 80 gramas de frango desfiado, cozido e temperado
2 colheres de farinha ou farelo de aveia 15g de requeijão light
50ml de leite desnatado POR FORA:
1 pitadinha de sal 3 colheres de sopa de molho de tomate
1 fatia de queijo mussarela e orégano a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente, bata todos os ingredientes da massa até que se tenha uma
massa homogênea e leve à frigideira antiaderente até que cozinhe. Tire-a e reserve.
Adicione o frango e o requeijão na panqueca à massa.
Na frigideira, adicione 2 colheres de molho de tomate, voltar a massa recheada e
colocar mais 1 colher de molho de tomate por cima.
Para finalizar, coloque a fatia de queijo e o orégano e tampe até que derreta.
PANQUECA SALGADA
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Ingredientes
120g de peito de frango Sal, pimenta do reino e
1/2 cebola média temperinhos a gosto
1 abobrinha pequena
30g de cuscuz seco
100ml de água
Modo de Preparo:
Primeiro, corte os ingredientes em cubinhos e reserve.
Pré-aqueça uma frigideira untada e despeje o frango, e a cebola.
Quando o frango estiver quase pronto, adicione a abobrinha e o cuscuz.
Coloque delicadamente a água para que o cuscuz cozinhe bem.
Quando estiver mais sequinho e macio, adicione os temperos desejados e está
pronto.
CUSCUZ DE FRANGO COM LEGUMES

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Ingredientes
2 tomates picados Sal a gosto
1/2 kg de patinho moído 1/2 colher de chá de orégano
1/2 colher de chá de alho picadinho 1 pitada de pimenta calabresa
1/2 colher de chá de cebola picada 3 abobrinhas em tirar bem fininhas
1 colher de chá de manjericão seco para o espaguete
Azeite
Modo de Preparo:
Em um frigideira aquecida e untada com azeite, refogue a cebola, o alho, a carne,
pitadinha de pimenta e sal a gosto.
Quanto estiver mais sequinho, adicione o tomate e espere dissolver.
Adicione o restante dos temperos, ajuste o sal e despeje a abobrinha na frigideira,
e afunde ela até que fique coberta.
Deixe cozinhar por mais ou menos 10 minutinhos.
Bom apetite!
ESPAGUETE DE ABOBRINHA à BOLONHESA

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Ingredientes
1/2 kg de peito de frango 1/2 xícara de azeitona fatiada
1 cebola grande 1/2 xícara de requeijão light
1 colher de sopa de alho Tomilho
1 latinha de extrato de tomate
Cheiro verde a gosto
Modo de Preparo:
Coloque na panela de pressão o frango, tomilho e água e deixe cozinhar.
Depois de cozido, balance firmemente a panela para que o frango desfie.
Refogue no azeite a cebola e o alho e acrescente o frango cozido.
Coloque uma concha do caldo do frango cozido e está pronto.
Bom apetite!
FRANGO CORADINHO
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Ingredientes
500g de peito de frango 2 colheres de sopa de farelo de aveia
Sal e pimenta do reino a gosto 2 colheres de sopa de farelo de linhaça
2 ovos
1 colher de sopa de queijo ralado
(parmesão)
Modo de Preparo:
Faça filés com o peito de frango e tempere com sal e pimenta do reino. Reserve.
Em um recipiente, bata os ovos.
Misture a aveia, a linhaça e o parmesão em um prato.
Agora faça aquele processo: passe o filé de peito no ovo e leve na mistura para
empanar.
Coloque em uma assadeira e adicione por cima 1 fio de azeite. Leve ao forno pré-
aquecido por 20 minutinhos ou se preferir, use a airfryer até que doure dos dois
lados.
FRANGO EMPANADO FIT

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Ingredientes
1 abobrinha grande 3 colheres de sopa de queijo cottage
100g de ricota fresca 1 colher de sopa de cream cheese
Sal e pimenta do reino a gosto Manjericão fresco a gosto
Molho de tomate Orégano a gosto
Azeite Queijo parmesão ralado
Modo de Preparo:
Fatie a abobrinha em fatias longas e finas e grelhe os dois lados em uma frigideira
antiaderente ou untada com azeite. Reserve.
Em um recipiente, amasse bem a ricota e misture com o queijo cottage. o crem
cheese, o orégano e os temperinhos.
Coloque uma colher de mistura na ponta de uma abobrinha grelhada e enrole
para formar um rolinho. Faça com as demais fatias e leve os rolinhos a uma
assadeira. Regue os rolinhos com molho de tomate, e para finalizar salpique o
queijo parmesão ralado por cima.
Leve ao forno em fogo baixo por mais ou menos 15 minutinhos.
Para servir, coloque o manjericão por cima e está pronto. Bom apetite!
CANELONE DE ABOBRINHA
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Ingredientes
1 abobrinha ralada
1 cenoura ralada
2 ovos
50g de mussarela ralada
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes e faça moldes de hambúrguer.
Leve a frigideira untada com azeite e doure dos dois lados.
HAMBÚRGUER DE LEGUMES
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Ingredientes
250g de brócolis
2 ovos
2 colheres de sopa de mussarela ralada
Modo de Preparo:
Primeiro, cozinhe o brócolis e pique em pedacinhos bem pequenininhos.
Em um recipiente, misture todos os ingredientes e misture bem.
Faça moldes de hambúrguer e leve a frigideira até que doure dos dois lados.
HAMBÚRGUER DE BRÓCOLIS
LANCHES
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Ingredientes
1 ovo
2 colheres de tapioca
1 colher de requeijão light
Sal e orégano a gosto
150g de frango cozido e desfiado
Modo de Preparo:
Em um recipiente, coloque o ovo, a tapioca e o requeijão.
Mexa bem e em seguida adicione o temperinho, frango desfiado.
Mexa bem novamente e passe para um recipiente de vidro untado com azeite.
Acrescente 1 fatia de queijo mussarela por cima e leve para a airfryer por mais ou menos
15 minutinhos.
Se preferir, use o forno.
TORTA DE FRANGO SAUDÁVEL

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Ingredientes
Massa:
1 xícara de chá de leite desnatado
3 ovos
½ xícara de chá de beterraba picada
5 colheres de sopa de farinha de arroz
1 pitada de sal.
Modo de Preparo:
Primeiro, bata no liquidificador os ingredientes da massa até que fique homogêneo.
Em seguida, coloque uma porção desta massa em uma frigideira untada e deixe
dourar. Quando soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Faça com toda a massa
até a acabar e reserve os discos da panqueca.
Recheie com frango desfiado, carne moída, ricota temperada, queijo e peito de peru
e está pronto. Bom apetite!
Dica: Para saber se a massa tá no ponto certo, leve uma pequena quantidade para a
frigideira. Se você achar que está muito grossa ou pesada, acrescente um pouco de
água.
PANQUECA DE BETERRABA
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Ingredientes
1 fatia de rap 10
Molho de tomate
1 porçãozinha de camarão já cozidos e temperados
Tomate cereja
Orégano
Modo de Preparo:
Passe o molho de tomate na fatia de rap 10 e acrescente os demais ingredientes na
seguinte ordem:
Queijo
Camarão
Tomatinhos cereja a gosto
E para finalizar salpique orégano por cima.
Leve a airfryer pré-aquecida e deixe até que o queijo derreta.
Obs: fique de olho porque é bem rapidinho.
PIZZA DE CAMARÃO COM RAP10

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Ingredientes
50g de frango desfiado, cozido e temperado
Alface
3 tomatinhos cereja cortados ao meio
2 fatias finas de cebola roxa
1 rap10
1/2 fatia de mussarela
Modo de Preparo:
Primeiro, faça um corte na massa do rap10 até o centro, para que possa dobrar em 4
e fazer o formato da foto.
Em 1/4 adicione o frango desfiado, em outro o alface, no outro os tomatinhos e a
cebola e no último o queijo.
Dobre a massa (3 dobras) e leve a frigideira antiaderente ou unte com um
pouquinho de azeite e doure dos dois lados.
SANDUÍCHE RAP10 DE FRANGO

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Ingredientes
1 fatia de pão de forma integral
1 colher de sopa de extrato de tomate
Tomate cereja
Manjericão a gosto
Modo de Preparo:
Passe o molho de tomate no pão.
Adicione o queijo, tomate cereja e o manjericão.
Leve por 5 minutinhos na airfryer.
PÃO MARGUERITA
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Ingredientes
1 fatia de pão integral
1 ovo
1 fatia de queijo
Chimichurri e sal a gosto
Modo de Preparo:
Com a ajuda de uma colher, faça um buraco no meio do pão.
Adicione o ovo ainda cru ao meio.
Tempere com chimichurri e sal a gosto.
Finalize com uma fatia de queijo por cima.
10 minutinhos na airfryer ou no forno e está pronto.
Bom apetite!
MELHOR PÃO COM OVO

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Ingredientes
1/2 xícara de milharina ou flocão de milho
10 colheres de sopa de água
1 ovo
Sal e páprica picante a gosto
1 fatia de mussarela
Modo de Preparo:
Em um recipiente, coloque a milharina, a água e reserve por 5 minutinhos.
Bata o ovo junto ao sal e a páprica.
Em uma frigideira antiaderente ou untada com azeite, coloque a fatia de queijo,
despeje a massa de cuscuz por cima e pra finalizar adicione o ovo.
Vire apenas quando o queijo já estiver com uma crostinha.
Espere cozinhar o ovo e está pronto.
Bom apetite!
CUSCUZ DE FRIGIDEIRA CROCANTE

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Ingredientes
1 buquê pequeno de brócolis 1 clara de ovo
1 xícara de chá cenoura picada e cozida 2 colheres de sopa requeijão light
3 xícaras de chá frango desfiado 1 pitada Sal
0,5 xícara de chá salsinha picada Pimenta do reino a gosto
0,5 cebola pequena Óleo de coco para untar ou outro óleo desejado
Modo de Preparo:
Corte o brócolis em pedaços grandes e cozinhe na água até amaciar. Escorra bem e
seque com papel toalha. Depois, bata em um mixer ou liquidificador. Acrescente metade
do frango desfiado, a cebola e bata mais. Junte a clara uma pitada de sal e a pimenta do
reino e misture bem. Unte a travessa com o óleo e forre com a massa no fundo e nas
laterais. Faça camadas colocando o resto do frango, o requeijão e a cenoura picada. Em
seguida, cubra com a outra metade do recheio. O restante da massa fechará a torta.
Leve ao forno por cerca de 30 minutos.
Algumas sugestões que separei para vocês:
Se cozinhar o brócolis no vapor, ficará mais sequinho e não será preciso secá-lo.
Se quiser, pode trocar a cenoura por outro outro legume do seu agrado.
Pode ser feito em forma de petisco, moldando em forma de croquetes.
TORTINHA DE BRÓCOLIS LOW CARB
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Ingredientes
5 discos de rap 10 integra
200g de ricota fresca amassada
3 colheres de sopa de requeijão cremoso light
1 abobrinha cortada em tiras finas
Sal a gosto; azeite a gosto
Mix de temperos (orégano, manjericão, salsinha e cebolinha)
Modo de Preparo:
Por 5 minutos, deixe as abobrinhas em banho maria. Desligue o fogo e tempere com
sal, azeite e o mix de temperos desejado. Reserve. Em um recipiente, coloque a
ricota, o requeijão, sal, o tempero e um fio de azeite e reserve.
Para montagem, coloque no centro de cada disco, uma porção da mistura de ricota,
a cenoura, e a abobrinha. Enrole com cuidado cada disco e embrulhe em papel
alumínio, para manter o formato. Na hora de servir, corte em fatias diagonais.
TORTA DE FRANGO SAUDÁVEL

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Ingredientes
6 ovos 1 xícara de milho
2 colheres de sopa de creme de leite 1/2 cebola em tirinhas
Sal e pimenta do reino a gosto 1 colher de chá de orégano
2 colheres de sopa de molho de tomate 70g de bacon em cubinhos
50g de queijo ralado (mussarela)
Modo de Preparo:
Primeiro, bata os ovos, o creme de leite e o sal e pimenta do reino.
Em seguida, adicione o queijo e despeje em uma em uma forma de pizza untada
com azeite.
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC e deixe por 10 minutinhos.
Enquanto isso, refogue o bacon e a cebola e reserve.
Tire a massa do forno e adicione o molho de tomate, queijo, milho, bacon com a
cebola e uma pitadinha de orégano por cima.
Volte ao forno só para gratinar e está pronto.
Bom apetite!
PIZZA NA MASSA DE OMELETE

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Ingredientes
2 colheres de sopa de batata doce cozida
1 colher de sobremesa de fermento em pó
75ml de água
2 ovos
Modo de Preparo:
Com a ajuda de um garfo, amasse bem a batata doce.
Misture todos os ingredientes com o próprio garfo, deixando o fermento por
último.
Em uma frigideira untada (usei manteiga light) e em fogo baixo, despeje a massa
até que cubra todo o fundo. Deixe por mais ou menos 2 minutinhos de cada lado
e está pronta. Bom apetite!
Recheie como quiser, lembrando que é uma receita SAUDÁVEL.
Dicas: frango desfiado; queijo minas; tomatinhos; requeijão light. Use a
criatividade! (Leve ao forno por mais 10 minutinhos)
PIZZA COM MASSA DE BATATA DOCE

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Ingredientes
5 ovos; 1 lata de atum
100g de queijo minas padrão sem lactose (ou outro queijo a gosto)
½ lata de milho; ½ xícara de leite;
Temperos a gosto
1 colher de sopa de farinha de arroz
1 colher de chá de fermento químico em pó
4 colheres de sopa de salsa picada.
Modo de Preparo:
Bata os ovos ligeiramente e junte os ingredientes restante.
Coloque em um recipiente untado e leve ao forno médio pré-aquecido a 180ºC, por
aproximadamente 30 minutos.
E está pronto, bom apetite!
OMELETE DE ATUM E LEGUMES ASSADO

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Ingredientes
2 ovos
Cebola picada a gosto
Cebolinha picada a gosto
Sal a gosto
Orégano a gosto
30g de queijo minas picadinho
Modo de Preparo:
Em uma frigideira antiaderente ou untada com 1 fio de azeite, coloque os ovos e vá
adicionando item por item enquanto mexe delicadamente.
OVOS CREMOSO COM QUEIJO MINAS

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Ingredientes
2 ovos
5 folhas de rúcula
1 fatia de pão de forma (multigrãos, integral, tradicional, sabores, fica a seu critério)
Azeite e sal a gosto.
Modo de Preparo:
Deixe a fatia de pão na air fryer por 10 minutos. Frite os ovos mantendo-os inteiros e
com a gema mole em uma frigideira (sugiro que use manteiga de leite ou óleo de
coco).
Montagem:
Coloque um fio de azeite no pão já torrado, depois as folhas de rúcula e por cima os
dois ovos. Adicione uma pitada de sal e está pronto. Bom apetite!
PÃO COM OVO E RÚCULA

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Ingredientes
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola média em fatias finas (pode ser cebola roxa)
1 abobrinha média cortada em cubos
7 ovos; 2 colheres de sopa de água
2 colheres de sopa de salsinha picada ou manjericão
Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de Preparo:
Primeiro, aqueça uma assadeira ou uma forma funda antiaderente sem cabo.
Acrescente a cebola fatiada e a abobrinha. Refogue-as em fogo brando por uns 5
minutos, até ficarem douradas e “al dente”.
Bata os ovos com duas colheres de sopa de água, a salsinha (ou manjericão) e um
pouco de sal e pimenta a gosto. Coloque na frigideira e deixe cozinhar, sem mexer,
por uns 5 minutos, até que a omelete esteja quase firme, com a parte inferior
dourada.
Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e deixe cozinhar por uns 4 minutos, até que
a parte superior doure e a omelete fique completamente cozida. Retire do forno e
OMELETE DE ABOBRINHA corte em fatias ou quadrados e está pronto. Bom apetite!

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Ingredientes
1 ovo
3 colheres de tapioca
2 colheres de polvilho doce ou azedo
2 colheres de cottage
1 colher de creme de ricota
3 fatias de queijo mussarela
1 colher de parmesão ralado
Sal a gosto
1 colher de chá de fermento.
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes deixando o fermento por último.
Coloque em forminhas e deixe em fogo médio por cerca de 20 minutos ou até
dourar em cima. Está pronto, bom apetite!
(Rende 6 porções)
PÃO DE QUEIJO FITNESS

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Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa de parmesão ralado (opcional)
orégano a gosto (opcional)
Sal e fermento a gosto.
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes dentro de um recipiente, deixe para misturar o
fermento no final. Coloque por 2:30-3:00 minutos no micro-ondas.
Por fim, tire o pãozinho do recipiente, corte em quantas fatias quiser, coloque para
tostar. Recheie com o que gostar (frango, carne moída, peito de peru..) e está pronto,
bom apetite!
PÃO LOW CARB DE MICRO-ONDAS - QUEIJO

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Ingredientes
2 ovos (ou 1 ovo e 1 clara)
3 colheres de sopa de tapioca
1 colher de sopa de parmesão ralado;
Sal a gosto
30g de mussarela para o recheio.
Modo de Preparo:
Unte a frigideira (de preferência, com manteiga de leite ou óleo de coco) e coloque a
tapioca primeiro e leve ao fogo BAIXO.
Em seguida, bata os ovos e jogue por cima da tapioca, colocando a mussarela por
cima. Depois, feche a panela e sempre em fogo BAIXO.
Espere dourar e firmar para você fechar a panqueca.
Depois de fechar, deixe mais um pouquinho na frigideira tampada até o queijo
derreter totalmente e está pronto. Bom apetite!
MASSA DE TAPIOCA COM OVO

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Ingredientes
1 pão francês fatiado 3 colheres de sopa de queijo ralado
2 dentes de alho Cebolinha, pimenta do reino a gosto
Azeite
2 colheres de sopa de requeijão light
Modo de Preparo:
Em uma frigideira, doure o alho no azeite.
Em seguida, em uma tigela misture bem o alho, requeijão e 2 colheres de queijo
ralado e os temperinhos escolhidos.
Passe nas fatias de pão e salpique o restante do queijo ralado por cima.
Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC até dourar. Se preferir, use a airfryer.
PÃO DE ALHO SAUDÁVEL

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Ingredientes
1 ovo
6 colheres de sopa de farinha de linhaça, aveia ou arroz;
1 colher de sopa de manteiga
Sal e temperos a gosto.
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes, exceto o escolhido para recheio,
até que vire uma massa que não grude na sua mão.
Forre uma forma com uma parte da massa e coloque o recheio escolhido.
Cubra com o restante da massa e pincele com gema de ovo batida por cima, para
ficar bem douradinho.
Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos a 200ºC.
Algumas sugestões de recheio: queijo; camarão; cogumelos; legumes; frango; carne
moída (de preferência patinho); atum.
EMPADÃO SAUDÁVEL
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Ingredientes
3 xícaras de grão de bico já cozido PARA O RECHEIO:
3 colheres de sopa de iogurte desnatado Fango desfiado e cozido misturado
Sal e açafrão da terra a gosto com requeijão light e salsinha.
1 gema batida
Modo de Preparo:
Em um liquidificador ou processador, bata os ingredientes da massa.
Coloque uma camada de massa em forminhas ou na forma escolhida, como preferir
(untadas com azeite).
Adicione o recheio frio ao meio e complete o restante da forma com o restante da
massa.
Pincele a massa com a gema batida e leve ao forno pré-aquecido e em fogo baixo
por mais ou menos 30 minutinhos.
Bom apetite!
EMPADA COM MASSA DE GRÃO DE BICO

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Ingredientes
4 ovos de codorna cozidos e descascados
2 filés de peito de frango pequenos temperados e cozidos (frango seco, sem caldo)
1 batata doce pequena cozida e amassada
Farinha de linhaça ou aveia (quantidade suficiente para todos).
Modo de Preparo:
Para começar, tempere com temperos a gosto os filés de frango. Capriche!
Em seguida, em um liquidificador ou processador, bata o frango e a batata amassada.
Pegue uma porçãozinha com as mãos umedecidas, abra em formato de disco e adicione
o ovo cozido no meio e feche com cuidado. Faça com o restante da massa.
Deixe no congelador por 10 minutinhos. Enquanto isso, aqueça o forno a 210ºC e prepare
a farinha para poder empanar.
Passe os bolinhos na farinha e coloque em uma assadeira untada.
Passe 1 fio de azeite por cima dos bolinhos para que doure e leve ao forno por mais ou
Na metade do tempo, com cuidado, vire os bolinhos.
Bom apetite!
BOLO DE FRANGO COM OVO - PROTÉICO
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Ingredientes
1 ovo
1 colher sopa rasa de tapioca tradicional
1 colher sopa cheia de queijo cottage ou requeijão light
Sal a gosto.
Recheio: 2 fatias finas de queijo mussarela (indico o queijo sem lactose).
Modo de Preparo:
Primeiro, misture todos os ingredientes com a ajuda de um garfo e em seguida,
despeje em uma frigideira untada e em fogo baixo.
Doure dos dois lados e adicione o recheio no meio.
Dobre ao meio como se fosse uma tapioca e está pronto.
Bom apetite!
Obs: se tiver chia, é interessante acrescentar a massa para aumentar o seu valor
nutricional.
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA LIGHT

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Ingredientes
1 xícara de tapioca tradicional
1 xícara de polvilho doce
1 colher sopa de chia (podendo usar também a quinoa, linhaça, aveia...)
1 ovo
1 pote de cottage
Queijo parmesão ou outro ralado a gosto
1 colher de sobremesa de fermento químico
Sal a gosto.
Modo de Preparo:
Em um recipiente, junte os igredientes deixando o fermneto por último e misture
delicadamente até que se tenha uma massa homogênea.
Unte muito bem a forma ou use uma de silicone, pois a massa fica bem pegajosa.
Faça bolinhas no formato desejado e leve ao forno pré-aquecido e abaixe um
pouquinho a temperatura para cozinhar melhor por dentro.
Dourou? Está pronto.
Bom apetite!
PÃO DE QUEIJO INTEGRAL

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Ingredientes
4 colheres de sopa de requeijão light
3 colheres de sopa de queijo minas padrão
3 colheres de sopa de polvilho azedo
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes até que se tenha uma massa
homogênea.
Faça formas de biscoito e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por mais ou menos 20
minutinhos ou até que dourem.
BISCOITO DE QUEIJO 3 INGREDIENTES

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Ingredientes
60g de queijo minas
1 folha de alface
2 fatias de tomate
Pepino a gosto
1 pão de hambúrguer
Modo de Preparo:
Em uma tigela, comece temperando a carne moída com sal e pimenta do reino a
gosto (se preferir, acrescente algum temperinho).
Com a mão, faça moldes de hambúrguer e leve a frigideira já aquecida e untada
com azeite (se preferir, use manteiga de leite, em pouca quantidade).
O ponto da carne fica a seu critério, quando achar que está bom, tire da frgideira
e adiciona o queijo por cima.
Com o pão fatiado ao meio, passe na mesma frigideira para dar um saborzinho e
uma douradinha. Para montar, coloque a carne com o queijo, alface, tomate,
pepino e feche o pão. Está pronto. Bom apetite!
HAMBÚRGUER CASEIRO
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Ingredientes
2 ovos (1 inteiro e 1 só a clara)
2 colheres de sopa rasa de farelo de aveia
1 colher de café de fermento em pó (fermento de bolo)
1 pitada de sal marinho.
Opcional: 1 colher de chá de gergelim preto ou branco.
Modo de Preparo:
Primeiro, misture tudo deixando o fermento por último. Coloque a massa em uma
vasilha de preferência quadrada. Em seguida, coloque no micro-ondas por 3
minutos. Espere esfriar. Desinforme e coloque no grill com manteiga para dar uma
torradinha. Recheio de acordo com sua preferência (queijo de sua preferência, ricota
com geléia, ovos mexidos e etc.) e está pronto. Bom apetite.
PÃO 3 MINUTOS
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Ingredientes
130g de polvilho azedo
75ml de água
¼ de xícara de azeite de oliva
250g de batata doce roxa, já cozida e bem amassada
1 a 2 colheres de sopa de chia
15g de ghee derretida (aproximadamente 1 colher de sopa)
Sal a gosto (o ideal seria de 2 colheres de sopa de sal)
Pimenta do reino a gosto.
Modo de Preparo:
Coloque o forno para pré-aquecer a 180ºC.
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes. Deixe os polvilhos por último.
Faça bolinhas e coloque em uma assadeira. Em seguida, coloque no forno e aguarde
por 30 minutinhos. Fique de olho e tome cuidado para não queimar.
Retire os pãezinhos, espere esfriar e está pronto. Bom apetite!
PÃOZINHO DE BATATA ROXA SAUDÁVEL

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Ingredientes
2 batatas doce de tamanho médio cruas e com a casca
5 raminhos de alecrim
2 colheres de sopa de sal fino
Azeite.
Modo de Preparo:
Para começar, lave bem as batatas com a ajuda de uma escova, e em seguida, corte-
as ao meio. Lave bem e seque o alecrim. Arranque as folhas do caule e reserve
algumas para decorar. Em um tabuleiro de vidro forrado com papel vegetal, ou um
tabuleiro antiaderente, tempere as batatas com um pouco de sal, bastante azeite e
alecrim. Arrume as batatas com o lado cortado para baixo e tempere mais um
pouco, se desejar. No forno já pré-aquecido a 200ºC, asse por cerca de 20 minutos.
Com 10 minutos, vire as batatas para que possa dourar dos dois lados. Quando
prontas, decore com alecrim, espere esfriar e está pronto. Bom apetite!
BATATA DOCE EM PALITOS DE FORNO COM ALECRIM Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
2 cabeças médias de brócolis (cerca de 2 xícaras)
1 cebola pequena
3 ovos
1/4 de xícara de farinha de coco (se quiser use de arroz)
1 pitada de sal
1 colher de chá
Alho em pó
Azeite de oliva.
Modo de Preparo:
Para começar, triture os brócolis e a cebola em um processador de alimentos.
Depois, transfira para uma tigela e misture com os demais ingredientes, exceto o
azeite. Misture bem até que forme uma massa. Em uma frigideira, aqueça o azeite
de oliva. Coloque uma pequena porção da massa na panela, deixe cozinhar por cerca
de 4 minutos cada lado ou até dourar e está pronto. Bom apetite!
TORTINHA VERDE DE OVOS E BRÓCOLIS Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
1 xícara de chá de farinha de arroz
1 xícara de chá de farinha trigo integral
1 ovo
3 colheres de sopa de leite sem lactose ou desnatado
1 colher de sopa de fermento biológico seco
Sal rosa a gosto
1 gema para pincelar
1 pote de iogurte natural.
Modo de Preparo:
Em um recipiente, coloque as farinhas e a quantidade de sal desejada. Adicione o ovo,
o iogurte, o fermento e misture bem. Vá adicionando o leite aos poucos até a massa
soltar da mão. Sove a massa e coloque para descansar por 30 minutinhos. Após o
descanso, corte a massa em bolinhas. Abra as bolinhas de massa e coloque o recheio
da sua preferência (sugiro frango desfiado; patinho moído; queijo com brócolis; carne
seca...) e feche no formato de esfirra. Em seguida, enfarinhe uma forma (de
preferência sem glúten) e coloque a esfirra. Deixe descansar por mais 30 minutinhos.
Após isso, pra finalizar, pincele as esfirras com a gema do ovo e leve para assar em um
forno pré-aquecido a 250ºC por 30 minutos. Está pronto, bom apetite!
ESFIRRA SAUDÁVEL Marque @anamenezesfit o Instagram
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Ingredientes
6 fatias de pão de forma integral sal a gosto
200g de filé de frango em pedacinhos 1 clara batida
1 colher de chá de gengibre ralado Gergelim branco ou preto
1 dente de alho Azeite de oliva.
2 colheres de chá de amido de milho
Cebolinha picada a gosto
Modo de Preparo:
Para começar, passe o rolo afinando os pães passa ficar bem fininho.
Em seguida, triture o frango, gegibre, alho, cebolinha, amido e sal a gosto em um
processador ou liquidificador, até que se tenha uma massa homogênea.
Passe a pasta para outro recipiente e adicione a clara para dar uma incorporada.
Passe a pasta nas fatias de pão, salpique gergelim a gosto e leve a uma frigideira
untada com azeite.
Deixe dourar dos dois lados.
TORRADA DE FRANGO AO GERGELIM Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
Para o recheio, use: ½ xícara de chá de presunto já picado; ½ xícara de chá de ricota
ralada mais grossa; 4 colheres de sopa de parmesão ralado; 2 colheres de sopa de
requeijão cremoso; ½ xícara de chá de iogurte natural; orégano a gosto.
Para a massa, use: 2 colheres de sopa de margarina; 6 colheres de sopa de parmesão
ralado; 2 cenouras médias raladas no ralo grosso; sal a gosto; 4 gemas; 2 colheres de
sopa de iogurte natural; 4 claras neve e 1 pitadinha de noz-moscada ralada.
Modo de Preparo:
Para o recheio, misture todos os ingredientes e reserve-o.
Para a massa, derreta a margarina e refogue a cenoura por cerca de 2 minutos, para que ela murche.
Adicione metade do parmesão ralado, noz moscada, sal a gosto e o iogurte natural. Misture. Fora do fogo,
acrescente as gemas e misture novamente. Aguarde esfriar.
Incorpore a clara em neve delicadamente e espalhe de forma retangular já com um papel manteiga
untado com margarina e polvilhado com o restante do parmesão.
Em um forno pré-aquecido a 180ºC, coloque a massa por cerca de 15 minutos (até ficar firme e dourada.
Desenforme ainda quente de preferência sobre um pano de prato, retire o papel manteiga e com um
pano, enrole a massa a partir do lado maior e aguarde esfriar.
Após a massa esfriar, desenrole e espalhe o recheio. Enrole novamente com o auxílio do pano. Leve à
geladeira em seguida por cerca de 30 minutos.
Para servir, retire o pano e corte o rocambole em fatias.
ROCAMBOLE SAUDÁVEL DE CENOURA Fique à vontade para testar outros recheios. Bom apetite!
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Ingredientes
2 ½ xícaras de farinha de trigo integral
¼ de xícara de quinoa em flocos
¼ de xícara de aveia em flocos
½ xícara de cenoura ralada fina
1 colher de sopa de gergelim
½ xícara de manteiga derretida; ½ xícara de leite de coco
1 colher de café de sal rosa
1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de Preparo:
Em um recipiente, coloque a farinha, quinoa, aveia, cenoura, gergelim, manteiga,
leite de coco, sal e fermento. Misture.
Passe a massa para uma superfície limpa e sove com as mãos, por cerca de 5
minutos, até ficar lisinha.
Passe um rolo para abri-la numa espessura de ½ centímetro. Em seguida, corte a
massa em discos e disponha separadamente em uma assadeira.
Coloque para assar em um forno a 180ºC por volta de 15 minutos e está pronto.
Bom apetite.
BISCOITO MULTIGRÃOS Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
4 ovos
1 banana madura
5 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de açúcar de coco
5 colheres de sopa de açúcar de maçã
1 xícara de chá de aveia em flocos finos
Modo de Preparo:
Usando um liquidificador ou um mixer, coloque os ovos, a banana, o óleo de coco e
bata bem.
Adicione todos os açúcares, aveia, farinha e as especiarias. Bata bem.
Adicione o fermento, as maçãs e as uvas passas (caso tenha optado) e misture bem.
Passe a massa para uma forma já untada com óleo de coco e polvilhada com açúcar
de coco.
Em um forno pré-aquecido a 200ºC, coloque a massa por 35 minutos e está pronto.
Bom apetite!
BOLO DE MAÇÃ SAUDÁVEL Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
1 pêra ou 1 maçã 1 colher de chá de fermento em pó
1 ovo Óleo de coco para untar
1 colher de sopa de farinha de amêndoa Adoçante ou açúcar mascavo a gosto;
2 colheres de sopa de creme de leite Canela a gosto.
Modo de Preparo:
1 pêra ou 1 maçã; 1 ovo; 1 colher de sopa de farinha de amêndoa; 2 colheres de sopa de creme de
leite; 1 colher de chá de fermento em pó; óleo de coco para untar; adoçante ou açúcar mascavo
a gosto; canela a gosto.
Modo de preparo
Higienize a pêra, descasque e corte em fatias fininhas. Em seguida reserve.
Em uma tigela, coloque o ovo, a farinha, o creme de leite, o fermento e bata com um mixer ou
um garfo.
Esquente uma frigideira já untada com o óleo de coco (pode ser usado manteiga também).
Com adoçante e a canela, forre a frigideira e vem colocando por cima as fatias de pêra.
Em seguida, derrame a massa por cima e tampe para que possa cozinhar em fogo baixo por
cerca de 7 minutos.
Desenforme e polvilhe com canela a gosto. Está pronto, bom apetite!
TORTA DE PÊRA DE FRIGIDEIRA – LOW CARB Marque @anamenezesfit o Instagram
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Ingredientes
3 bananas nanicas bem maduras
Canela em pó a gosto
Chocolate meio amargo derretido a gosto.
Modo de Preparo:
Em uma tigela, amasse bem as bananas.
Adicione farinha, canela a gosto e misture bem.
Passe para uma forma de bolo inglês já forrada com papel manteiga e coloque por
cima a noz caso tenha optado.
Em um forno pré-aquecido a 180ºC deixe assar por cerca de 25 minutos.
Após esfriar completamente, desenforme e com o chocolate derretido a gosto,
decore como quiser.
Está pronto, bom apetite!
BARRINHA DE BANANA COM AVEIA E CANELA Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
2 ovos
½ xícara desnatado
¼ de óleo de coco ou manteiga derretida
2 xícaras de farinha de aveia
¼ xícara de açúcar demerara ou adoçante; 1
Colher de chá de fermento em pó
Geleia de morango a gosto.
Modo de Preparo:
Em um recipiente, mexa bem todos os ingredientes com exceção da geleia, que
usaremos no final.
Após virar uma massa, coloque em uma forma pequena (se possível em forminhas
próprias para muffin).
Em um forno, asse a 200ºC por cerca de 20 minutos.
Chegou a hora da geleia. Coloque-a por cima da massa assada e está pronto. Bom
apetite!
MUFFIN FITNESS COM GELEIA DE MORANGO Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
200g de queijo coalho ralado
250g de tapioca granulada
Mel
Modo de Preparo:
Primeiro, coloque pra ferver o leite e aguarde. Assim que ferver, desligue o forno e
vá adicionando delicadamente a farinha de tapioca.
Depois, da mesma maneira o queijo coalho, mexendo delicadamente.
Despeje em uma assadeira e deixe gelando na geladeira por mais ou menos 2
horinhas.
Feito isso, acerte com sal e pimenta e despeje em uma assadeira untada.
Leve ao forno pré-aquecido a 220ºC por mais ou menos 15 minutinhos, ou então
até que dourem.
Espere esfriar, coloque fios de mel por cima e está pronto.
Bom apetite!
DADINHO DE TAPIOCA COALHO Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
Nessa receita, podemos variar com diversos recheios como patê fit de frango, atum, peito de
peru, tomate seco e rúcula, patê fit de azeitona entre outros.
Aqui usarei de atum por ser um dos meus preferidos.
1 lata de atum escorrida (atum em água)
1 cenoura a gosto ralada
2 colheres de sopa de salsinha picada
1 colher de café de sal e pimenta ou tempero completo
1 colher de sopa de mostarda
4 colheres de requeijão light ou maionese light
8 fatias de pão integral
folhas de alface a gosto.
Modo de Preparo:
Deixe o pão e o alface de lado e em um recipiente, misture todos os outros ingredientes.
Para deixar o recheio mais cremoso, acrescente mais maionese ou requeijão.
Separe as fatias de pão e acrescente o recheio junto as folhas de alface a gosto.
Ps: gosto também de variar acrescentando tomate, azeitonas, um pouquinho de cebola
roxa. Use a criatividade.
SANDUÍCHE NATURAL DE ATUM Marque @anamenezesfit o Instagram
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Ingredientes
1 fatia de rap10 integral
130g de carne moída já temperada
Creme de ricota light
Pedacinhos de cebola roxa
Pedacinhos de tomate
Folhas de alface a gosto
Modo de Preparo:
Coloque a carne moída no rap10 e amasse delicadamente com a ajuda de um garfo.
Coloque na frigideira antiaderente ou já untada com azeite com a carne virada para
baixo.
Quando dourar, vire o lado e adicione os demais ingredientes.
Feche a massa. Deixe que aqueça mais um pouquinho e está pronto.
Bom apetite!
WRAP SAUDÁVEL Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
200ml a 240ml de leite
Whey protein (o meu é de caramelo)
40ml de café
Gelo a gosto.
Modo de Preparo:
Primeiro misture bem o whey com um pouco de leite para que dissolva bem.
Em seguida acrescente o gelo, o café e o restante do leite.
CAFÉ GELADO – PROTÉICO Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
2 colheres de sopa de açúcar de coco 1 scoob de whey sabor baunilha ou chocolate,
(ou algum adoçante a gosto) caso não tenha, usar leite em pó desnatado (30g)
2 colheres de sopa de coco ralado 5 amêndoas
2 colheres de sopa de aveia 150ml de leite s/ lactose
Modo de Preparo:
Em uma panela e em fogo médio, coloque o leite, o coco ralado e a aveia até que
pegue consistência.
Adicione o whey escolhido ou o leite desnatado.
Por cim,a finalize com amêndoas picadas e está pronto.
Se necessário, ajuste o sabor com o açúcar de coco.
Bom apetite!
MINGAU PROTÉICO Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
1 banana
2 colheres de aveia
150ml de leite
1 scoob de whey (nesse eu usei de chocolate com avelã, mas fique a vontade)
Modo de Preparo:
Em uma panela, cozinhe em fogo médio para baixo a banana picada, a aveia e o
leite.
Quando chegar na consistência desejada, desligue o fogo, coloque em um
recipiente e adicione o whey escolhido.
Misture bem e está pronto. Bom apetite!
Dicas: como podem ver, adicionei rodelinhas de morango e 2 quadradinhos de
chocolate meio amargo. Fica uma delicia!
MINGAU DE AVEIA COM BANANA FIT Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
2 ovos
1 colher de sopa de óleo de coco
50 ml de água
3 colheres de sopa de coco ralado (sem açúcar de preferência)
½ xícara de chá de passas
1 colher de chá de fermento químico em pó.
Modo de Preparo:
Primeiro, junte os ingredientes dentro do liquidificador e bata até que vire uma
massa homogênea. Em seguida, transfira para as forminhas de cupcake untadas
(sinta-se à vontade para improvisar com a forma que tiver em casa) e leve ao forno
pré-aquecido a 220ºC por cerca de 20 a 30 minutinhos. Espere esfriar e está pronto,
bom apetite!
CUPCAKE DE CHOCOLATE – SAUDÁVEL Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
1 ovo
1 banana bem madura amassada
1 colher de sopa de aveia em flocos finos ou farelo de aveia
1 colher de chá de semente de chia
1 colher de chá de óleo de coco
Rodelas de banana a gosto (para apresentação)
Canela a gosto.
Modo de Preparo:
Em um recipiente, adicione o ovo, a banana madura e amassada, a aveia, a farinha
de linhaça e as sementes de chia. Misture bem com a ajuda de um garfo ou um fuê.
Em seguida, unte uma frigideira com o óleo de coco e despeje um pouco da massa.
Coloque uma rodela de banana e se preferir, polvilhe canela. Doure dos dois lados.
Repita o processo com o restante da massa, espere esfriar e está pronto. Bom
apetite!
PANQUECA DE BANANA SAUDÁVEL Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa de creme de ricota
100g de patinho moído já pronto
Mussarela ralada
Orégano a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture o ovo e o creme de ricota.
Adicione sal e pimenta do reino a gosto e misture novamente.
Coloque em uma frigideira em fogo baixo e doura dos dois lados.
Acrescente a carne moída e o queijo ralado por cima, aguarde o queijo derreter e
está pronto.
Salpique um pouquinho de orégano e bom apetite!
PANQUECA DE 2 INGREDIENTES Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
1 xícara de farinha de amêndoas
2 ovos
3 colheres de sopa de manteiga
¼ de xícara de chá de xilitol
¼ de xícara de chá de leite ou água
70g de chocolate 70% ou meio amargo
1 colher de café de fermento químico.
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture o chocolate derretido, manteiga (em temperatura
ambiente) e os ovos. Depois, coloque o cacau, o adoçante e a farinha de amêndoas.
Adicione o leite ou a água, e no final, o fermento.
Misture bem todos os ingredientes e passe a massa para uma assadeira untada. Se
preferir, coloque gotas de chocolate por cima antes de colocar no forno pré-
aquecido a 200º C por cerca de 15 minutinhos. Espere esfriar e está pronto. Bom
apetite!
BROWNIE LOW CARB Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
½ xícara de chá de cenoura ralada bem fininha
50g de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de gergelim; sal a gosto
¼ de xícara de chá de manteiga derretida
1 e ¼ de xícara de chá de aveia em flocos finos (ou farinha de aveia).
Modo de Preparo:
Em um recipiente, adicione a cenoura ralada, queijo, gergelim, sal e misture tudo
muito bem. Em seguida, acrescente a manteiga e misture novamente.
Aos poucos, vá colocando a aveia e misturando até formar uma massa homogênea
e que não fique grudando nas mãos.
Molde em formato de bolinhas e achate levemente, para que fique no padrão
cookie.
Coloque em uma assadeira já untada e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 15 a
20 minutinhos.
Retire, espere esfriar e está pronto. Bom apetite!
COOKIE SALGADO FEITO DE CENOURA Marque @anamenezesfit o Instagram

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Ingredientes
1 ovo
1 banana madura e amassada
Canela a gosto
Óleo de coco.
Modo de Preparo:
Primeiro, bata levemente o ovo em uma vasilha. Em seguida, acrescente a banana
amassada, a canela, a farinha de aveia e bata tudo.
Coloque o fermento e misture para incorporar.
Unte uma caneca com o óleo de coco (lembre-se de usar uma caneca grande pois
o bolo cresce quando está assando) e leve para o micro-ondas numa potência alta
por 2 minutos e 30 segundo mais ou menos.
BOLO DE CANECA DE BANANA – SAUDÁVEL

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Ingredientes
1 coco natural
Óleo de coco orgânico
Se desejar, indico açúcar de coco e flor de sal.
Modo de Preparo:
Com um descascador de legumes, fatie o coco para que as lascas fiquem na
mesma espessura.
Se escolheu usar o açúcar, ao invés de untar a assadeira, despeje 1 fio de óleo de
coco numa tigela, misture bem o açúcar de coco (use bem pouquinho pois
estamos fazendo algo saudável), acrescente as lascas de coco e com as mãos
misture tudo. Salpique flor de sal.
Feito isso, distribua as lascas numa assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC.
Dê uma olhadinha de tempo em tempo pois as cascas douram bem rapidinho. Por
volta dos 5 minutos, mexa as lascas e volte ao forno até que doure por completo.
Espere esfriar e guarde na geladeira. Está pronto. Bom apetite!
CHIPS DE COCO
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Ingredientes
1/2 xícara de milho para pipoca orgânico
3 colheres de sopa de açúcar de coco
Modo de Preparo:
Despeje tudo em uma panela e mexa delicadamente até que começa a estourar.
Tampe a panela e deixe estourar todas.
PIPOCA DOCE
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Ingredientes
1 faia de pão de forma integral
1 ovo
Rodelas de tomate a gosto
Queijo picado, de preferência o minas ou mussarela
Orégano a gosto
Azeite a gosto (para untar a panela)
Modo de Preparo:
Para começar, frite o ovo e reserve. Depois, coloque um fio de azeite na panela e
com ela quente, adicione o pão de forma, ovo por cima, tomate, queijo e orégano.
Para que o queijo derreta, tampe a frigideira e deixe no fogo baixo. Espere esfriar e
está pronto. Bom apetite!
Obs: cuidado para que o fundo do pão não queime.
PÃO PIZZA DE FORMA

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Ingredientes
1 ovo
1 colher de sopa de cacau em pó ou chocolate em pó 50%
1 colher de sopa cheia de farelo ou farinha de aveia
2 quadradinhos de chocolate 70% derretido
Morangos picados a gosto
Óleo de coco (para untar)
Modo de Preparo:
Com um garfo, bata bem um ovo, chocolate em pó e a aveia (se desejar, acrescente
5 gotinhas de adoçante Sucralose).
Coloque a massa na frigideira antiaderente untada com um fio de óleo de coco.
Quando dourar, vire e acrescente o recheio. Espere esfriar e está pronto. Bom
apetite!
PANQUECA DE CHOCOLATE COM MORANGOS

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Ingredientes
2 claras de ovo
1 colher de sopa de coco ralado
1 colher de sopa de aveia
1 colher de chá de açúcar de coco ou um adoçante a gosto
Modo de Preparo:
Primeiro, bata as claras com um garfo e em seguida adicione os demais
ingredientes.
Bata novamente.
Em uma frigideira untada com óleo de coco, despeje a massa e tampe deixando
em fogo baixo para que cozinhe.
OMELETE DE COCO
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Ingredientes
MASSA: RECHEIO 1 gema - para selar
1 xícara de farinha de mandioca 2 colheres de sopa de patinho moído Gergelim branco a
1 ovo Sal e pimenta do reino a gosto gosto
1 colher de sopa de azeite Use o tempero que preferir (alho,
Sal paprica, salsinha..)
Pitadinha de açafrão da terra
Água
Modo de Preparo:
Em um recipiente, junte os ingredientes da massa e mexa bem. Vá adicionando
água delicadamente até que solte das mãos e reserve.
Misture os ingredientes do recheio com as mãos e em seguida deixe em formato
de hambúrguer.
Agira, duvida a massa em 2 bolas e abra com a ajuda de um rolo. Coloque o
hambúrguer no centro e feixe a massa. Tire o excesso.
Sele com a gema batida e salpique gergelim por cima.
Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por mais ou menos 25 minutinhos ou use a
airfryer de 15a20 minutinhos (até que doure). Espere esfriar e está pronto. Bom
PÃO HAMBÚRGUER FIT apetite!
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Ingredientes
Temperinhos a gosto (alho, salsinha, páprica..)
Sal e pimenta a gosto
Requeijão light
Queijo ralado (queijo minas de preferência)
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture a carne com os temperos.
Em seguida, divida em tamanhos desejados os "bolinhos de carne".
Com a ajuda de um copo, pressione a carne para que fique em formato de esfirra
com bordas.
Adicione ao meio o requeijão light e por cima o queijo ralado.
Repita com o restante dos ingredientes.
Coloque em uma refratária forrada com papel manteiga e leve ao forno pré
aquecido até que a carne cozinhe e o queijo fique douradinho.
Bom apetite!
ESFIRRA COM MASSA DE CARNE
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Ingredientes
200g de batata doce já cozida e amassada
Cebola e alho a gosto
Pimenta, ervas finas e coentro a gosto
1 lata de atum sólido em água
2 ovos batidos
Farinha de linhaça (para empanar)
Modo de Preparo:
Para começar, refogue junto com o atum, o alho e a cebola.
Em seguida, em um recipiente coloque a batata amassada, o atum e os
temperinhos. Misture bem até que se tenha uma massa.
Adicione farelo de aveia para dar mais consistência.
Faça bolinhas no tamanho desejado, leve ao ovo batido e depois a farinha de
linhaça para empanar.
Leve ao forno pré- aquecido a 180ºC por mais ou menos 20 minutinhos.
BOLINHO DE ATUM COM BATATA DOCE

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Ingredientes
2 xícaras de chá de abacate
3 pedrinhas de gelo
100ml de leite desnatado gelado
Adoçante culinário a gosto
Granola a gosto
1 banana
Modo de Preparo:
Adicione em um liquidificador, o abacate, o gelo, o leite e o adoçante. Bata tudo até
que se tenha um creme na consistência desejada.
Após servir, adicione por cima rodelinhas de banana e granola a gosto.
Obs: fique à vontade para acrescentar o que quiser, como castanhas, outras frutas a
gosto.
CREME DE ABACATE COM BANANA E GRANOLA

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Ingredientes
1 ovo 2 fatias de mussarela
3 colheres de sopa de farinha de aveia Sal e orégano a gosto
3 "buquês" de brócolis triturados
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes exceto o queijo.
Forre a sanduicheira com papel manteiga e despeje a massa.
Depois de dourada, adicione o queijo no meio e feche por mais alguns
segundinhos até que derreta.
Está pronto.
Bom apetite!
TORRADINHA DE BRÓCOLIS
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Ingredientes
6 ovos
1/2 xícara de farinha de amêndoas
Sal e temperinhos a gosto
220g de queijo cottage
Modo de Preparo:
Em um liquidificador ou processador, bata todos os ingredientes até que se tenha
uma massa homogênea.
Despeje em forminhas de silicone ou untadas com zeite e leve ao forno pré-
aquecido a 180ºC por mais ou menos 30 minutinhos.
MUFFINS DE COTTAGE PRÁTICO

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Ingredientes
4 ovos 100g de brócolis cru picadinho
1/4 de xícara de água 1 colher de café de fermento em pó
2 colheres de sopa de azeite Sal, pimenta do reino e salsinha a
2 dentes de alho picadinho gosto.
100g de farinha de amêndoas
100g de parmesão ralado
Modo de Preparo:
Em um recipiente, coloque os ovos, a água, o azeite, o alho, o sal, a pimenta e a
salsinha. Misture bem
Adicione a farinha, o parmesão, o brócolis e o fermento e misture bem até tudo
ficar incorporado.
Coloque em forminhas e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por mais ou menos 30
minutinhos ou até que dourem.
Bom apetite!
MUFFINS DE BRÓCOLIS LOW CARB

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Ingredientes
2 batatas cozidas e amassadas
1 xícara de farinha de aveia
Frango desfiado e temperado
Queijo o suficiente
Orégano a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture a batata amassada junto com a farinha de aveia até que
não grude mais nas mãos.
Faça formatos de esfirra e recheie com o frango, queijo e orégano por cima.
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por mais ou menos 45 minutinhos.
ESFIRRA SAUDÁVEL 2 INGREDIENTES

Este livro de receita foi elaborado por Ana Menezes
Direitos reservados a Ana Luiza Menezes!
É PROÍBIDA A REPRODUÇÃO!
Nenhuma parte deste livro digital pode ser reproduzida, copiada, trans quita, ou
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ESPAGUETE DE ABOBRINHA à BOLONHESA

FRANGO EMPANADO FIT

100g de ricota fresca 1 colher de sopa de cream cheese

Sal e pimenta do reino a gosto Manjericão fresco a gosto

Molho de tomate Orégano a gosto

Azeite Queijo parmesão ralado

TORTA DE FRANGO SAUDÁVEL

PIZZA DE CAMARÃO COM RAP10

SANDUÍCHE RAP10 DE FRANGO

MELHOR PÃO COM OVO

CUSCUZ DE FRIGIDEIRA CROCANTE

TORTA DE FRANGO SAUDÁVEL

PIZZA NA MASSA DE OMELETE

PIZZA COM MASSA DE BATATA DOCE

OMELETE DE ATUM E LEGUMES ASSADO

OVOS CREMOSO COM QUEIJO MINAS

PÃO COM OVO E RÚCULA

OMELETE DE ABOBRINHA corte em fatias ou quadrados e está pronto. Bom apetite!

PÃO DE QUEIJO FITNESS

PÃO LOW CARB DE MICRO-ONDAS - QUEIJO

MASSA DE TAPIOCA COM OVO

PÃO DE ALHO SAUDÁVEL

EMPADA COM MASSA DE GRÃO DE BICO

PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA LIGHT