COM CARDÁPIO

SEMANAL MONTADO
PELA NUTRI DO CASAL

EMA
GREC
COM E ND
O CA O
SA L
Olá eu sou a Cris!

Sou mãe, mulher, dona de casa, trabalhadora,

bacharel em direito pelas faculdades Esucri.
Vim aqui trazer para você um pouquinho do
que foi meu processo de emagrecimento.

Durante 12 meses fiz reeducação alimentar e

musculação para chegar nos 27kg eliminados
até aqui.

Nenhum dia foi fácil, mas me obriguei a

pensar que eles estavam sendo fáceis, pois
pensar que ele é difícil, da o mesmo trabalho,
então opitei por ter pensamentos positivos.

NO PROCESSO DE
EMAGRECIMENTO
LEMBRE-SE! É VOCÊ
LUTANDO POR VOCÊ.
NÃO ESPERE NADA DE
NINGUÉM, PARA NÃO
SE DECEPCIONAR

@eudeleeudela
Prazer, meu nome é Larissa Santos (CRN - SC
7215), sou nutricionista e Coach. Trabalho com
nutrição comportamental e sou especialista
em estratégias nutricionais eficientes dentro
do contexto de genética e epigenética.

Eu ajudo homens e mulheres a recuperarem

sua autoestima através da alimentação e
estimulo você a ter uma relação mais tranquila
com a comida. Trabalho com uma nutrição
mais descomplicada e humana, ensinando
você a comer sem culpa e viver sem dietas.
Promovo saúde e qualidade de vida através de
cinco pilares: alimentação, mentalidade,
atividade física, intestino e sono.

Quero te ajudar a
conhecer o mundo de
possibilidades que a
nutrição mais humana
pode te oferecer.

@larissassan_tos
SUMÁRIO

RECEITAS

DICAS

EXPERIÊNCIAS
 BOLO DE BANANA
SAUDÁVEL

3 bananas maduras
2 ovos
1 xícara de aveia
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de fermento
Chocolate sem açúcar a gosto

Modo de preparo: Primeiro amasse as bananas,

após colocar ovos e a aveia, junte os demais
ingredientes e misture tudo, leve ao forno com a
temperatura em 180 graus e deixe por 35 minutos
aproximadamente

MORTADELA SAUDÁVEL

500 gramas de peito de frango cozido

1/3 de uma beterraba média
1 sachê de 20 gramas de gelatina sem sabor
Temperos e sal a gosto
Modo de preparo: Dissolva em um recipiente a
gelatina sem sabor com um pouco de água. Em
seguida coloque o frango, a beterraba, os
temperos e o sal e um liquidificador , adicione um
pouco da água do cozimento aos poucos até que
se transforme em um creme. Após adicione a
gelatina sem sabor. Corte a ponta de uma
garrafa Pet, coloque a mistura dentro e leve à
geladeira de um dia para o outro.
 BOLO DE CANECA
DE MICRO

1 ovo;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 banana média madura;
1/2 Colher de chá de canela;
1/2 Colher de chá de cacau 100%;
1/2 Colher de chá de fermento;
sal a gosto;
MODO DE PREPARO: Em uma caneca amasse
banana, acrescente o ovo e mecha bem, por fim
coloque o farelo de aveia, a canela e o fermento,
mecha até ficar uma massa. Coloque no
microondas por média de 2min à 2min30ss, retire
do microondas e saboreie. Gostávamos sempre
de cortar em fatis e acrescentar pasta de
amendoim.

TAPIOVO

1 ovo;
1 colher de sopa degoma de tapioca;
1 fatia de queijo (qualquer queijo);
Sal a gosto;
MODO DE PREPARO: No fogo baixo, espalhe a
goma de tapioca sobre uma frigideira untada,
espere a goma ficar unida, vire à tapioca e
coloque o ovo por cima, com o queijo espere até
ele ficar branquinho em seguida vire novamente
para terminar de preparar o ovo. Ficou pronto
agora é se deliciar. DICA: Experimete colocar junto
com o ovo é o queijo, tomate, alho e orégano.
 PÃO DE MICRO

1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de iogurte desnatado, ou água 1
colher de chá de fermento para bolo, em pó
Adicione ervas e sementes
sal a gosto
MODO DE PREPARO: Coloque todos os ingredientes
em uma vasilha e misture-os. Em seguida,
coloque a massa em um prato pequeno. Leve ao
microondas na potência alta por de 2 minutos e
20 segundos, vai depender do seu micro. Depois
de pronto, dore ele air fryer

AVEIA ADORMECIDA
COM IOGURTE

150 ml de iogurte natural;

2 colheres de farelo de aveia;
200 gramas de frutas variada;
1 scoop de whey protein
MODO DE PREPARO: Misture o whey, farelo e iorgute
em um copo. Em uma recipiente pequeno, faça
uma cama com as frutas, e, jogue a mistura por
cima. Leve a geladeira por aproximadamente 2
horas para hidratar a aveia. Pronto, fica uma
sobremesa deliciosa.
 COXINHA DE BATATA
DOCE
1 ovo;
1 Batata doce grande cozida;
500 gramas de frango cozido e desfiado;
1 colher de chá de fermento em pó;
1/2 colher de chá açafrão;
1/2 colher de chá páprica picante;
farelo de aveia.;
sal a fosto
MODO DE PREPARO: em uma tijela misture todos
os ingredientes, depois de misturado retire
bolinhas e molde como coxinhas, quando prontas
passe elas no farelo de aveia. Leve ao seu
congelador e as deixe congelar, e pronto, você
pode retirar na porção recomendada por sua
nutricionista e colocar na fritadeira sem óleo por
30 min a 200 graus.

TOST DE BANANA

1 fatia de pão 100% integral;

1/2 colher de requeijão cremoso light 1 banana;
1/2 colher de chá de canela;
1 fatia de queijo;
MODO DE PREPARO: faça uma cama, amassando
o meio do pão, passe o requeijão espalhado nele,
coloque a banana cortada em rodelas, a canela e
em seguida a fatia de queijo, coloque na air fryer,
à 200 graus por 5 min e pronto.
 OMELETE COM CHIA

2 ovos;
1 colher de sopa de chia;
1 queijo fatia ou ralado (1 colher de sopa)
sal a fosto
MODO DE PREPARO: em uma tijela misture todos
os ingredientes, coloque em frigideira untada com
óleo, no fogo baixo, e use uma tampa para
abafar, vire o omelete e espere até dourar e
pronto, agora é só saborear. DICA: fica muito
gostoso com uma fatia de torrada, ou, pão 100%
integral.

PIZZA DE FRANGO

500 gramas peito de frango

4 ovos
2 colheres (chá) de óleo vegetal extravirgem
1 colher (chá) de fermento em pó
4 Colheres de farelo de aveia
3 fatias de queijo
1 colher de Requeijão
1 Tomate
orégano e sal a gosto
MODO DE PREPARO: em um liquidificador bata o
frango, os ovos, o óleo e o farelo de aveia, após
acrescente o fermento em pó. Coloque em uma
forma untada toda a massa, leve-a para o forno
pré aquecido à 200 graus, deixe até a mistura
endurecer em seguida, passe requeijão sobre a
massa, acrescente o queijo, o tomate e o orégano,
leve novamente ao forno até dourar, e, pronto.
 CREPIOVO

2 ovos;
1 colher de sopa de goma de tapioca;
1 fatia de queijo;
sal a fosto;
MODO DE PREPARO: misture 1 (um) ovo com a
goma de tapioca e sal, em seguida coloque na
frigideira untada com óleo de coco ou oliva
extravirgem, no fogo baixo, após ela fica solta
vire-a na frigideira e coloque o segundo ovo
sobre ela cobrindo com uma fatia de queijo,
espere o ovo ficar branquinho por baixo e vire
novamente. Depois é só esperar ovo ficar pronto e
retirar para saborear.

PANQUECA DE
BANANA COM AVEIA

2 ovos;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 banana;
MODO DE PREPARO: amasse banana, acrescente
os dois ovos e mecha bem, por fim coloque o
farelo de aveia em seguida coloque na frigideira
untada com óleo de coco ou oliva extravirgem, no
fogo baixo, cubra a frigideira com uma tampa,
após ela fica solta vire-a na frigideira depois que
ficar pronta dos dois lados é retirar para saborear.
Você pode comer ela com 3 morangos cortados
com pasta de amendoim, fica uma delícia.
 PANQUECA
COM LINHAÇA

1 xícara de aveia em flocos finos

1/2 xícara de água
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de chá de fermento químico em pó
MODO DE PREPARO: misture todos os ingredientes
sem o fermento, no liquidificador, após, no fogo
baixo, vá colocado as porções em uma frigideira
untada. Dica: fica uma delícia com bananas
cortadas, servidas com mel.

PÃO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA

1 OVO
1 clara de ovo
2 Colheres de farinha de polvilho azeda
20 gramas de queijo parmesão ralado
1/2 colher de chá de fermento
Sal a gosto
MODO DE PREPARO: misture todos os ingredientes,
em uma frigideira untada coloque mistura em
fogo baixo, com uma tampa para abafar. quando
já dourada de um lado, vire, e pronto. Você pode
adicionar, chia ou mistura de temperos para
saborizar
 BOLO DE
CANECA DE
WHEY
1 ovo
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher chá de óleo de côco
1 colher de sopa de cacau 100% em pó 2 colheres de
sopa de água
1 scoop de whey
MODO DE PREPARO: misture todos os ingredientes
em uma caneca. Leve ao microondas por 2 a 3 min
dependendo da consistência pretendida. E pronto,
ele fica uma delícia com uma blend de canela.

COXINHA DE
FRANGO

1 kg de peito de frango cozido em água com 1

pitada de pimenta-do-reino e triturado
1 xícara de farelo de aveia
1/2 cebola de cabeça triturada
1/2 cenoura triturada
4 claras (pode ser ovo inteiro também)
1 xícara queijo ralado
Cebolinha verde, salsinha picadas ou trituradas
Sal a gosto
MODO DE PREPARO: misture todos os ingredientes.
Depois que virar uma massa retire na porção
recomenda pela sua nutricionista e faça bolinhas
como as de coxinhas colocando-as em uma
forma. Leve-as no forno a 180 graus espere até
dourar e pronto. Você pode congelar para ir
assando na fritadeira sem óleo também.
 BOLINHO DE
FRANGO

2 ovos
3 colheres de sopa de tapioca
2 colheres de sopa de milho verde
1 xícara de frango desfiado
1/2 cenoura triturada
3 colheres de sopa de creme de leite sal a gosto
MODO DE PREPARO: misture todos os ingredientes
em uma caneca. Leve ao microondas por 30 a 40
min dependendo da consistência pretendida. É
pronto, ele fica uma delícia com uma blend de
canela

PATÊ DE ATUM

1 lata de atum
3 colheres de creme de leite cebolinha e salsinha
Suco de meio limão
1 colher de mostarda
MODO DE PREPARO: Bata todos os ingredientes em
um liquidificador até virar uma pasta. Reserve em
uma tigela e pronto. DICA: fica uma delícia com
pão 100% integral!
 OVO MEXIDO
COM BANANA

1 ovo
1 banana
1 coelheira desopa de aveia em flocos
canela a gosto
MODO DE PREPARO: coloque a banana picada
emumafrigideirauntadacomóleo, acrescente a
aveia quando ela estiver bem fritinha e coemce a
mecher, acrescente o ovo e mecha até o ovo ficar
pronto, por fim coloque canela a gosto.

ESFIRRA TIPO
PIZZA

2 ovos
1 colher de sopa farelo de linhaça 1 colher de chá
de fermento em pó 1/2 tomate em rodelas
1 fatia de queijo
orégano a gosto
sal a gosto
MODO DE PREPARO: bata em um recipiente o ovo
a linhaça, o fermento e o sal. Coloque a mistura
em uma frigideira untada com óleo de sua
preferência, com uma tampa deixe-a ficar
durinha vire, coloque o queijo o tomate e o
orégano, tampe novamente, deixe até dourar, por
vim retire e dobre como esfirra. Você pode
colocar outras ervas além do orégano para
temperar.
 BOLO DE BANANA
COM AVEIA

4 ovos
4 bananas
1/2 xícara de óleo de sua preferência 2 xícaras de
aveia em floco finos
2 colheres de sopa de fermento em pó 1 colher de
chá de canela.
MODO DE PREPARO: No liquidificador misture todos
os ingredientes com excessão do fermento em
pó. Após bem misturados acrescente o fermento
e mexa com ajuda de uma colher. Após a mistura
pronta, coloque em uma forma untada ou de
silicone. Leve ao forno pré aquecido a 180C° .
Pronto agora é só saborear.

BOLO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA

1 ovo
2 colher de sopa de leite
1 colher de sopa de óleo
2 colheres de sopa de polvilho doce
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado Sal a
gosto
MODO DE PREPARO: misture todos os ingredientes
em uma vasilha. Coloque a mistura em uma
frigideira untada com óleo de sua preferência,
espere dourar de um lado, vire e espere dourar do
outro lado. Pronto agora é só saborear
 BOLO DE
CENOURA FIT

4 ovos
5 cenouras
1/2 xícara de adoçante em pó
1/2 xícara de óleo de sua preferência
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher rasa de chá de sal
2 e 1/2 xicaras de farelo de aveia ou em flocos
MODO DE PREPARO: No liquidificador misture todos
os ingredientes com excessão do fermento em
pó. Após bem misturados acrescente o fermento
e mexa com ajuda de uma colher. Após a mistura
pronta, coloque em uma forma untada ou de
silicone. Leve ao forno pré aquecido à 180C°.
Pronto agora é só saborear.

COCADINHA

2 xícaras de coco seco ralado  2ovos

2 colheres de sopa de adoçante natural (xylitol,
eritritol, stevia)
1 colher de fermento em pó
Modo de preparo: Bata os ovos, depois
acrescente o coco e o adoçante. Coloque o
fermento e coloque a massa em forminhas de
silicone ou uma forma grande untada. Asse em
forno pré-aquecido a 180oC até dourar. Espere
esfriar para desenformar. Coma com gosto e
moderação!
 PANQUECA DE
WHEY

1 clara de ovo
1 bolacha de arroz integral esfarelada
2 scoops de Whey Protein
1 colhér de sopa de cacau em pó 100%
1 colher de sopa de pasta de amendoim
MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes
em uma vasilha, coloque em uma frigideira
untada com óleo, deixe dorar e após vire por uns
minutos até dourar, você pode rechear com
bananas.

PÃOZINHO DE
FRIGIDEIRA

1 ovo inteiro
1/2 colher de sopa de azeite;
3 colheres de sopa de água;
2 colheres de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de polvilhoazedo;
1/2 colher de chá de fermento
Sal e salsinha a gosto;
MODO DE PREPARO: Bata todos os ingredientes
com despeje a mistura em uma frigideira untada
com ólio, deixe dourar dos dois latos, e, pronto.
 PANQUECA DE
CHIA C/ LINHAÇA

1 colher de chá de farelo chia

1 colher de chá de farelo linhaça
1 ovo inteiro
sal a gosto
MODO DE PREPARO: bata os ingredientes em uma
tigela ou prato, deixe eles descansarem por 2 min.
depois em uma frigideira no fogo baixo coloque a
mistura fazendo a panqueca.

Você pode adicionar frango desfiado, se quiser

opção salgada ou colocar frutas com mel se
quiser opção doce.

COKIES DE PASTA
DE AMENDOIM

1 xícara de chá de pasta de amendoim

4 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa mascavo
1 ovo
Chocolate 70% em gostas
1 colher de chá de fermento em pó
MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes
exceto as gotas de chocolates. Você pode
misturar com ajuda das mãos. Modelê a massa
até focar no formato de cookies, depositando em
uma forma untada, com seu óleo de preferência,
ou no papel manteiga, e, decore com as gotas de
chocolate para finalizar
 WAFFLE DE QUEIJO
PARMESÃO

2 colheres de sopa de farelo de aveia

2 colheres de sopa farinha de grão-de-bico
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de chá azeite de oliva
Sal, cúrcuma e pimenta-do-reinoa gosto
3 colheres de sopa de água
MODO DE PREPARO: Em uma vasilha, misture todos
os ingredientes até obter uma massa
homogênea. em uma frigideira untada coloque a
massa deixe até dorar e vire até dourar e pronto.

MINGAU DE AVEIA
COM WHEY

1 scoop de whey
1 xícara de leite
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de chá de canela.
MODO DE PREPARO: Coloque o leite, o whey e a
aveia, em uma panela no fogo baixo, mexa até
engrossar, quando ficar pronto acrescente a
canela a gosto.
 MINGAU DE BANANA
COM CANELA

1 colher de sopa farelo de aveia

1 colher de sopa aveia em flocos
1 xícara de sopa leite desnatado
1 Banana
1 colher de chá de cacau 100%
1 colher (chá) canela
MODO DE PREPARO: em uma panela no fogo baixo
coloque o leite e aveia, mecha até engrossar,
depois amasse uma banana e acrescente a
mistura, com o cacau e a canela, mecha no
novamente no fogo baixo por um minutinho.
Pronto agora é só saborear.

DOCE DE BANANA
COM CACAU

1 banana bem madura

1 colher de chá de cacau 100%
1 colher de chá de mel
1/2 colher de chá de canela
MODO DE PREPARO:em um recipiente pique a
banana, em seguida leve ao microondas por 30
segundos, amasse a banana e coloque por mais
30 segundos no microonda, acrescente os demais
ingredientes mecha bem e pronto.
 DOCE DE BANANA COM
PASTA DE AMENDOIM

1 banana bem madura

1 colher de chá de pasta de amendoim
1 colher de chá de mel
canela a gosto
MODO DE PREPARO:em um recipiente pique a
banana, em seguida leve ao microondas por 30
segundos, amasse a banana e coloque por mais
30 segundos no microondas, acrescente os
demais ingredientes mecha bem e pronto.

PÃO DE CHIA COM

FRANGO

2 colheres de chá de farinha de chia ou de

linhaça
1 Ovo
30 gramas de frango desfiado
1 colher de chá de fermento
Temperos a gosto
Sal a gosto
MODO DE PREPARO: bater todos os ingredimetes
juntos, despeje em uma frigideira antiaderente e
tampe. Deixe até firmar a parte de cima e depois
vire. Pronto. Só saborear
 SUFLÊ SE FRANGO

100 gramas de frango desfiado;

1 ovo inteiro;
1 clara;
salsinha e cebolinha a gosto
1 colher de sopa cream chease ou requeijão;
1 colher de sopa de cubinhos de tomate;
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado para
finalizar.
MODO DE PREPARO: inicialmente aqueça o forno
a 200ºC. Enquanto isso, em uma vasilha, bata o
ovo e a clara até que eles fiquem uniformemente
misturados. Reserve. Em outra vasilha coloque o
frango, o tomate e os temperos. Coloque tudo em
uma forma pequena, despeje os ovos batidos e
coloque o queijo e o requeijão. Leve ao forno e
aguarde até dourar.

PURÊ DE BATATA
DOCE

2 batatas-doces
1 dente de alho pequeno
1 xícara (chá) da água do cozimento
1 colher (sopa) de manteiga gelada
sal a gosto
MODO DE PREPARO: Descasque e corte a batata
doces em pedaços, coloque para cozinhar com o
alho amassado. Em uma tigela despejo as
batatas e acrescente a manteiga, amasse e
fazendo um purê, e, pronto.
 FRANGO COM
LEGUMES

500 gramas de frango

2 tomates
3 cebola
2 pimentões
MODO DE PREPARO: Tempere o frango com um fio
de óleo de oliva, cominho, páprica, cúrcuma, sal,
após corte os demais ingredientes ao meio e
tempere ao seu gosto unte uma forma e coloque
o frango e os legumes na forma e leve ao forno
por 50 minutos.

SALPICÃO FIT BY
CRIS

1 kg de peito de frango
2 tomates
1 cebola
1 pé de alface
1 cenoura
Salsicha e sal a gosto
1 colher de sopa Óleo de oliva
1 colher Vinagre
1 colher de Mostarda e mel
MODO DE PREPARO: cozinhe o frango, após cozido
desfie o frango, pique todos os temperos e
despeje em um refratário, após coloque o frango
desfiado misture tudo, coloque sal a gosto, uma
colher de óleo, uma colher de vinagre, uma colher
mostarda e uma colher de mel, mecha tudo até
estar bem misturado e temperado.
 PIZZA DE FRIGIDEIRA

1 colher de chá de farelo de aveia

1 colher de sopa de azeite de oliva
sal a gosto
1 ovo
2 colheres de água
1/2 colher de fermento em pó
2 tomates
Queijo mozzarella
Manjericão e orégano
MODO DE PREPARO Misturar farinha de aveia,
azeite, ovo, água e o fermento por último. Após
misturar tudo unte uma frigideira apenas com um
fio de óleo, despeje a massa na frigideira, deixe
dourar dos dois lados. Para o molho, bata um
tomate no liquidificador com uma cebola
tamanho médio. Após coloque o molho do
liquidificador por cima da pizza, após coloque o
queijo e por último o manjericão e o orégano,
levar novamente para a frigideira até o queijo
derreter.

BOLINHO DE CARNE

500 gramas de carne moída

01 ovo
4 colheres de farelo de aveia
sal e tempero verde a gosto
MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes,
ate virar bem uma massa, após faça bolinhos,
leve eles ao congelador. Depois de congelados
leveos até assadeira ou a fritadeira sem oleo a
200Cº até que eles fiquem no seu ponto desejado.
 BOLO DE AIPIM E
COCO

4 ovos
2/3 de xícara de açúcar demerara ou adoçante
(xilitol ou eritritol)
200 ml de leite de coco
1⁄2 xícara de óleo de coco
100g de coco ralado grosso sem açúcar
500g de aipim triturado
Modo de preparo: Para fazer esse bolo você precisa
de um triturador, para triturar o aipim cru em
pedacinhos pequenos. Depois de triturar ele você
reserva em uma tigela o aipim e adiciona o coco.
No liquidificador ou na mão mesmo, você mistura o
resto dos ingredientes, ovos, leite de coco, xilitol e
óleo de coco. Depois misture na mão o aipim e
coco com o líquido do liquidificador. Coloque para
assar em forno pré aquecido, 200oC por 40
minutos.

MOLHO DE IOGURTE E
QUEIJO

1 pote de iogurte natural integral

4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de sobremesa de mostarda
Sal à gosto.

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no

liquidificador e conserve na geladeira por 5 dias.
Use em média 1 ou 2 colheres de sopa para
temperar as saladas
 RISOTO FIT

1 xícara de arroz integral cozido

2 xícaras de frango desfiado
1/2 Cenoura pequena ralada
1/2 Lata de ervilha e 1/2 de milho
1 xícara de vagem picada
1 cebola picado
1 tomate picado
4 dentes de alho
1 colher de óleo de sua preferência
Cúrcuma, sal, salsinha, cebolinha e pimenta a
gosto.
E água para cozimento.
MODO DE PREPARO: Em uma panela no fogo
médio coloque a colher de óleo, coloque a cebola
e o alho, após acrescento tomate e misture bem,
quando estiver pronto acrescente o arroz já cozido
e todos os demais ingredientes, coloque água até
cobrir e aguarde o cozimento, vá mexendo a
panela para misturar bem os ingredientes e deixe
a agua secar. E pronto é só saborear.
 OMELETE DE
FORNO

3 ovos
3 colheres de sopa de leite
¼ de colher de chá de azeite
1 tomate picado fica melhor sem as sementes
100g de queijo de sua preferência
1 colher de sopa de cream cheese ou requeijão
4 colheres moderadas de chá
Salsinha picada a gosto
Sal, salsinha orégano e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO: em uma tigela bata os ovos,
leite, azeite e os temperos com o sal, reserve um
uma forma de vidro, acrescente das 4 colheres de
cream cheese espalhando-a sobre toda mistura,
coloque o queijo e o tomate igualmente
espalhados. Coloque no forno pré-aquecido a
200Cº até dourar e pronto.
 CARNE DESFIADA
COM MOLHO

1Kg de patinho cortado em cubos

½ xícara de vinagre de maçã
½ xícara do suco de limão
1 cebola picada
1 tomate grande picado
½ cabeça de alho picado
1 cenoura grande ralada
1 pimentão picado
Salsinha, cebolinha, páprica picante, cúrcuma, sal
e pimenta a gosto.
Água.
MODO DE PREPARO: na panela de pressão no fogo
baixo, acrescente, alho e a cebola picada até
dourar, em seguida despeje o tomate picado e vá
mechando até que forme um molho, acrescente
os demais ingredientes, colocando água até
cobrir, tampe a panela de pressão e após pegar a
pressão, deixe cozinhando por 20 a 30 min em
fogo médio. Retire e veja o ponto, se necessário
coloque um copo de água de deixe por mais 10
min na panela de pressão.
 TOMATE COM
RECHEADO

6 unidades médias de tomate

2 cebolas tamanho médio
3 dentes de alho
500g de peito de frango
4 fatias de queijo mussarela
Salsicha a gosto
Sal a gosto
Páprica e pimenta a gosto
Óleo de oliva
MODO DE PREPARO: primeiro passo retirar as
sementes e a tampa dos tomates. Após em uma
panela aqueça o óleo de oliva, apenas um fio de
óleo, frite o alho e a cebola ate ficar com uma
textura douradora, junte o frango, salsinha, sal,
páprica e a pimenta ao seu gosto, deixe por 5
minutos e após desligue. Com o frango pronto
recheie os tomates, coloque sobre os tomates o
queijo e salsinha para decorar e leve ao forno por
15 minutos ate o queijo derreter.
 ESCONDIDINHO
DE BATATA DOCE

1 batata doce grande cortada em cubos

1 colher de requeijão
4 dentes de alho picado
Açafrão, sal e tempero verde a gosto
2 fatias de queijo
1 colher de sopa de fermento
500 gramas de carne moida cozida e temperada
a gosto
MODO DE PREPARO: cozinhe a batata doce com o
açafrão e os alhos cortados. Depois amasse as
batatas com o requeijão e misture o fermento.
Espalhe 2 colheres de batat doce em uma forma
pequena, coloque a carne moida por cima, e
espalhe mais 2 colheres de batat doce por cima.
Por fim cubra com queijo e se preferir acrescente
cebolas cortadas em rodelas. Coloque para assar
em um forno aquecido a 180cº até dourar.
 MOLHO PRA SALADA
CHUMICHURRI

1 pacote de chimichurri
3 colheres de sopa de vinagre de maçã
1 xícara de azeite de oliva extra virgem
Sal à gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e
deixe marinando por 2 dias.Utilize por cima das
saladas. Não precisaconservar em geladeira.

Esse molhinho ajudou muito o Jean para se

acostumar a comer saldas. Além dele o molho de
mostarda e mel, também foi muito utilizado por
nós.

FRANGO COM
BATATA DOCE

200g de frango cortados em cubos

½ batata doce cortada em rodelas
Orégano a gosto
Cúrcuma a gosto
Salsinha a gosto
Cebolinha a gosto
Sal a gosto
MODO DE PREPARO: misture todos os ingredientes,
leve tudo ao forno 180Cº, ou na arir fryer, a cada 10
minutos com a ajuda de uma colher vá mexendo
até dourar. E pronto é só servir-se.
 MAIONESE CASEIRA

1/2 abacate grande maduro

1 dente de alho amassado
Suco de 1 limão grande
50 ml de azeite extra virgem
100 ml água
Sal a gosto
Temperos a gosto
MODO DE PREPARO: Em um liquidificador coloque o
meio abacate e vá acrescentando a àgua aos
poucos até que fique uma com cosistencia de
pasta. Continue batendo e vá acrescentando o
óleo em fio até que fique mais endurecido. Após
acrescente os temperos a gosto com o suco de
limão e o alho.

OMELETE COM TEMPEROS

3 ovos
1/2 tomate picado
1/2 cebola pequena picada
Pimentão, salsinha a gosto e sal a gosto
1 fatia de queijo picada
1 colher de sopa de creme de leite opcional
1 colher de chá de manteiga.
MODO DE PREPARO: coloque a anteiga em uma
frigideira, acrescente os legumes e os temperos e
gratine eles, bata os ovos e o creme de leite e
uma tigela e os acrecente na frigideira, espere
ate dourar e vire, deixe dorar e pronto.
 MOLHO DE ABACATE

2 abacates pequenos
1/2 cebola
5 pimentas a gosto
1/2 Suco de limão (ou 1 inteiro)
Sal a gosto
Coentro
Salsinha picadinha
MODO DE PREPARO: coloque todos os ingredientes
no liquidificador e bata até ficar uma massa. Este
molho é ótimo para comer com batatas e tirinhas
de frango grelhado

RISOTO DE COUVE-FLOR

300g de couve-flor
1 colher de sopa de manteiga
4 dentes de alho amassados
1/2 cebola picada
Pimenta calabresa e sal a gosto
100 gramas de vagem
1/2 caixinha de creme de leite
2 colheres de sopa queijo parmesão ralado
2 fatias de muçarela picadinha
MODO DE PREPARO: bata a couve-flor em um
liquidificador com o botão pulsar. Reserve. Na
frigideira, doure a cebola e o alho na manteiga
acrescente a couve-flor. acrescente o sal e
pimenta calabresa e a vagem picadinha e deixe
cozinhar por cerca de 5 minutos. Mexa sempre
para cozinhar por completo. Coloque o creme de
leite finalize com o queijo e demais temperos de
seu gosto.
 ESCONDIDINHO DE AIPIM

500g de Aipim cozido

1 colher de sopa de manteiga
4 dentes de alho amassados
1/2 cebola picada
Pimenta do reino e sal a gosto
4 fatias de queijo
500g de carne moída temperada
MODO DE PREPARO: em uma frigiedeira com um
fio de oléo, frite a cebola até dourar, misture com
o aimpim a manteiga, os 4 dentes de alho, a
pimenta, a cebola e o sal. Espalhe metade da
massa em uma forma, coloque a carne moída,
sobre a massa e coloque o restante da massa
por cima, e cubra com queijo para finalizar. Leve
ao forno até dourar, e pronto.

OMELETE COM BATATA

1 batata inglesa média

2 ovos
orégano, salsinha e sal a gosto
MODO DE PREPARO: corte as batatas em rodelas
finas com ajuda de um cortador, reserve. Bata os
ovos com os temperos. Em uma frigideira untada,
acrescente as batatas até que elas fiquem
douradas, na sequência acrecente os ovos
temperados, deixe até dourar, vire deixe até
dourar novamente e pronto.
 SOPA DE FRANGO COM
GENGIBRE

1/2 Cabeça de alho

1 Cebola grande picada
1 cenoura grande
1 pimentão verde grande
Raspas de gengibre
pimenta calabresa
500 frango desfiado
Sal e cúrcuma a gosto
MODO DE PREPARO: cozinhe todos os ingredientes
em uma panela, coloque-os no liquidificador e
bata até ficar com uma consitência de creme,
leve o creme no fogo novamente e cozinhe por
mais 5 min. no fogo baixo. E pronto.

MOLHO P/ SALADA - MEL

E MOSTARDA

1/4 de xícara de vinagre de maçã

1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de mostarda
1 pitada de páprica picante
MODO DE PREPARO. Na xícara onde está o vinagre
coloque os demais temperos, mecha tudo e
pronto. Você pode adicionar este molho em cima
da salada ou acrescentar na sua salada de pote.
@eudeleeudela

Nossas receitas são

fáceis e práticas para
facilitar o seu dia

SEPARAMOS
MAIS RECEITAS
PRA VOCÊ
 KIBE DE CARNE MOÍDA

500g de carne moída

50g de farinha de amêndoas
3 dentes de alho picados
Páprica picante, óregano a gosto e sal a gosto
Requeijão a gosto
MODO DE PREPARO Tempere a carne moída com o
alho, a páprica, o orégano e o sal. Na sequencia
coloque 1 colher da da farinha de amêndoas em
um prato e o que sobrar use para empanar. Abra
a massa de carne na mão, coloque o requeijão e
molde com a mão em forma de kibe,empane
com a farinha de ameêndoas separadas. Ponha
para assar a 200ºC até dourar, e, pronto.

FRANGO COM BATATAS E

QUEIJO

500g de frango em tiras

2 batatas médias picadas em tiras
2 fatias de queijo
Sal, cúrcuma, saldinha, e, cebolinha a gosto.
Sal a gosto
MODO DE PREPARO Tempere o frango os temperos
da receita e coloque em uma frigideira untada no
fogo baixo, vá mexendo até dourar levemente,
retire. Na air fryer coloque as batas com o frango
até todos ficarem dourados, acrescente no queijo
por cima e espere derreter, retire e aproveite. Uma
salada de alface é um excelente acompanhante.
 CREME DE COUVE-FLOR

500 gramas de gramas de frango desfiado

1 couve cozida
1 colher de chá de Lemon peper
Sal a gosto
MODO DE PREPARO. bata a couve-flor com 1 copo
da água do cozimento, lemon peper e o sal. Em
uma panela coloque a mistura com o frango
desfiado e fique mechendo por uns 3 min. e
pronto.

BERINGELA RECHEADA

1 berinjela grande
250 gramas de carne moída (sugestão: patinho
bem limpo)
1/2 cebola pequena picada
2 tomates picado
4 dentes de alho picados
Páprica picante, cúrcuma, sal rosa e pimenta a
gosto
2 fatias de queijo
MODO DE PREPARO: Cozinhe a berinjela partida ao
meio, até que você veja que ela está cozida. Após
o cozimento, retire as sementes. Na sequência
coloque um fio de óleo de oliva, frite o alho e a
cebola até dourar, coloque ½ tomate picado, após
uns minutos acrescente a carne moída, deixe-a
cozinhar e, acrescente os temperos e ½ xicara de
água para ficar com molho. Coloque a carne
moída sobre a berinjela, cubra com fatia de queijo
para cada berinjela, e o tomate, após em uma
forma, leve ao forno 200Cº até dourar.
 BOMBOM GELADO DE
WHEY

03 - Scoops de Whey prontein

Leite
Modo de preparo: coloque em uma tigela, e
acrescente um pouco de leite, e vá enchendo.
Não acrescente muito leite, coloque ele com
auxílio de uma colher. Mecha até verificar que
virou uma pasta. Após virar uma pasta coloque
em formas de silicone, e eleve ao congelador por
2 horas e pronto.

BARRA DE AMENDOIM
PROTEICA

500 gramas de amendoim torrado e moído

4 scoops de whey protein
100 gramas de farinha de coco
200 ml de leite
MODO DE PREPARO: Em um recipiente msuture
todos os ingredientes até que vire uma massa
rígida, separe em formas de silicone. Leve a
geladeira por 2 horas e pronto.
 CHIPS DE BATATA DOCE
COM ALECRIM

3 batatas-doces médias
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Alecrim a gosto

MODO DE PREPARO corte as batatas o auxílio de

um cortador, corte-as, com casca, em rodelas
fininhas. Arrume as fatias em uma assadeira
coberta com papel-manteiga e untada com
azeite de oliva. Tempere-as com os temperos
descritos. Leve ao forno preaquecido a 200° por
20 minutos ou até as fatias ficarem douradas.

FRICASSÊ DE ABÓBORA

500 gramas de frango desfiado

1 abóbora pequena
3 colher de sopa de requeijão
Queijo mussarela

Modo de preparar: Cozinho o frango com os

temperos a seu gosto, após desfie ele. Cozinhar a
abóbora na água com temperos a seu gosto,
após cozida, bater a abóbora no liquidificador
com a água do cozimento. Misture o frango e
abóbora e por último coloque o requeijão.
Coloque tudo em um refratário e coloque a
mussarepa por cima, leve ao forno por cerca de
20 minutos
 TORTA DE FRANGO
RÁPIDA

1 ovo
1 colher de chá de farelo de aveia (ou qualquer
outro tipo de farinha)
1 colher de chá de iogurte natural (ou água)
1 colher de chá de fermento em pó.
3 colheres de frango já temperados ao seu gosto

MODO DE PREPARO misture uma vasilha, misture

todos os ingredientes da massa até que fique
com textura homogênea. Coloque também a
cebola e o frango desfiado e temperado, coloque
a mistura em uma travessa pequena e leve ao
microondas por cerca de 3 minutos, para dourar
coloque em uma frigideir. Pronto
 FRANGO ENSOPADO COM
MOLHO NATURAL

1 dente de alho
1 cebola
1 tomate
1 pimentão
Coloral
500 gramas de frango

Modo de preparar: Pique primeiro todos os

temperos, após pique o frango em cubos. Com
um fio de azeite de oliva comece fritando o alho,
quando o alho estiver em um tom dourado
coloque a cebola frite um pouco e coloque o
tomate, deixe o tomate desmanchar aí coloque
uma colher de sopa de coloral e deixe fritar bem,
após coloque um copo de água para criar a
textura de molho. Quando atingir a textura de
molho coloque o frango, o pimentão e tempero
agosto.
Deixei até o frango cozinhar e após já pode servir.
 Panqueca LowCarb

1 ovos
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
Orégano e sal a gosto

MODO DE PREPARO: Coloque em um recipiente

todos os ingredientes e misture bem até uma
mistura homogênea. Coloque um fio de azeite,
despeje a mistura e deixe firmar. Vire a massa e
deixe dourar o outro lado. Coloque o recheio que
desejar e pronto.

Sopa LowCarb

1 Sopa low carb

2 cebolas
4 dentes de alho
1 pimentão
Meia cenoura
6 vagens
500 gramas de frango desfiado

Modo de preparar: pique todos os temperos, após

frite o alho, quando estiver bem frito coloque a
cebola, mexa até as cebolas de soltarem,
adicione dois copos de água, coloque os demais
legumes, coloque sal e tempero a gosto e por
último coloque o frango desfiado. Deixe cozinhar
tudo por uns 20 minutos.
 Maionese Saudável

4 ovos
1 lata de creme de leite
Sal
1 colher de sopa de mostarda

MODO DE PREPARO: cozinhe 4 ovos. Após cozidos

retire a gema e coloque no liquidificador com 1
lata de creme de leite e uma colher de sopa de
mostarda. Bata bem até ficar com consistência
de creme de maionese. Adicione uma pitada de
sal e se gostar, bata junto cebolinha verde. Misture
o creme nas batatas já cozidas e coma.

Spaguetti de Abobrinha

2 dentes de alho
1 abobrinha media
Sal
Chimichurruy
Azeite de oliva

Modo de preparar: corte a abobrinha em tiras

finas com o auxilio de um cortador, depois,
coloque 1 fio de azeite de oliva na frigideira e frite
o alho, após, coloque a abobrinha com sal e
temperos. Vá mexendo aos poucos e deixe
aproximadamente 4 minutos no fogo. Depois só
aompanahr com um tipo de proteína.
 Strogonoff de frango
com batata-doce

1/2 peito de frango

pimenta-do-reino a gosto
sal a gosto
1 fio de azeite
1/2 cebola
1 tomate
1 xícara de molho de tomate
1 copo de iogurte natural
1 batata-doce
alecrim a gosto

Tempere o frango com sal e pimenta-do-reino..

Em uma panela, aqueça 1 fio de azeite e refogue
a cebola. Coloque uma de sal e o frango. Deixe
refogar um pouco e acrescente o tomate.
Coloque o molho de tomate e deixe cozinhar por 7
minutos Em seguida, acrescente o iogurte natural.
Misture bem e desligue o fogo. Cozinhe uma
batata-doce com casca. Em seguida, corte-a
em rodelas. Tempere as rodelas com sal e
alecrim. Aqueça 1 fio de azeite e doure as rodelas
de batata-doce. Sirva o strogonoff com a batata-
doce e bom apetite!
 MARMITAS? COMO
PREPARAMOS?

Não tivemos um método específico para o

armazenamento das marmitas que usamos para
a semana. Iamos nos adaptando conforme nossa
realidade ia mudando. Então vamos passar a
seguir as 3 formas que já usamos para
armazenar e preservar as marmitas para a
semana.

FORMA 1
O tradicional, colocamos os legumes cozidos com
os carboidratos e proteínas na mesma marmita e
congelamos. Você pode tirar antes e descongelar
ela naturalmente para depois levar ao
microondas. Ou levar direto ao microondas.

FORMA 2
Colocamos os legumes em um saquinho
separado e congelamos as marmitas. Este aqui é
pra quem tem preferência em não misturar os
legumes com os carboidratos na hora de comer.

FORMA 3
Colocar as marmitas na geladeira, congelando os
legumes cozidos, ou fazendo a salada de pote na
página a seguir.
 SALADA DE POTE

Para preparar a salada de pote, você vai precisar de

potes de vidro de conserva, coloque um molho de
sua preferência no fundo, pode ser o molho da
página anterior. Logo após coloque os legumes
pesados e por cima deles coloque as verduras, por
serem mais leves, todos devem estar ralados ou
picados. Tampe o pote de vidro, e pronto. Fica
conservado na geladeira por até 5 dias.

LEGUMES COZIDOS

Aqui, não tem muito mistério, todavia, é bom que

você faça testes quais legumes o seu paladar vai
gostar mais nesse processo. Nós demos preferência
para brócoli, couve-flor, vagem, cenoura, beterraba,
chuchu e abobrinha itália. Só que cada pessoa tem
um paladar diferente, então não adianta, tem que
testar.

No cozimento, para evitar que fique com um aspecto

molenga quando você for descongelar no
microondas o trabalho é simples. Não coloque sal nos
legumes, cozinhe ao dente e quando for guardar no
freezer certifique-se que está sem nenhuma água e
já fria. Depois você pode armazenar, no congelador,
tanto na sua marmita quando separado dela.
 COMO MEDIR AS
QUANTIDADES?

Carne bovina = A palma da mão

Peixe branco = A mão inteira aberta
Peixe = A palma da mão
Espinafre = Duas mãos inteiras abertas
Frutas pequenas = Duas mãos em concha
Legumes = Uma palma mão
Macarrão = Um punho fechado
Castanhas = Uma mão em concha
Batata = Um punho fechado
Peixe = A palma da mão
Manteiga de amendoim = A ponta do dedão
Barra de chocolate = Um dedo indicador
Queijo = Dois dedões
Bolo = Dois dedos indicadores

GARANTA QUE EM SUAS REFEIÇÕES TENHAM UMA

FONTE DE CARBOIDRATOS, UMA DE PROTEÍNA E UMA
DE GORDURA. Sempre pesquise para saber em
qual grupo está o alimento que você irá consumir.
CASO QUEIRA SABER MAIS SOBRE AS PORÇÕES,
acesse o canal do casal no YouTube e procure
pela série de lives META7.
 COISA DE 5ª SÉRIE

PARECE COISA BOBA, MAS NÃO É.

No processo pesquisamos a que era e a

composição de cada alimento que estávamos
preparando para semana, para garantir que
íamos ter, alimentos iguais ou semelhantes ao
que a nutri nos passou.

Exemplo era saber se o arroz é carboidrato,

gordura ou proteína. Parece coisa idiota, para
quem está muito tempo no processo, mas, para
quem nunca se preocupou com isso, é muito
importante sim.

Entao o vá no tio Google e veja cada alimento que

você vai consumir o que ele é.

No primeiro mês é mais chato, mas, depois que

você aprende, ficará sem a necessidade de
pesquisar e sobrará mais tempo.

Assim, quando você for passear, vai conseguir

montar um prato com as quantidades corretas
pra vocêsz
 Água

Você consegue pesquisar na internet quantos

litros de água é necessário cosumir diariamente.
Iniciamos com 3lt de cada. Testamos dois
métodos.

Forma 1: Colocar o celular para despertar a cada 1

hora e tomar 250 ml de água

Forma 2 Tomar 1 litro de água por período. 1 litro

de manhã, 1 a tarde e 1 a noite.
 NÃO CONTA PRA NUTRI

NO CARDÁPIO QUE A LARI PASSOU, FIZEMOS NOSSAS

ALTERAÇÕES, EM CASA, CONFORME O NOSSO DIA A DIA.

PREFERIMOS POR EXEMPLO, FAZER O CARDÁPIO DE SEXTA-

FEIRA PARA TODOS OS DIAS DA SEMANA. E ASSIM
SUCESSIVAMENTE.

ESQUEÇA A BALANÇA

A balança não é sua amiga!!!! Então uma dica nossa é.

não fique se pesando diariamente ou toda semana.

Vamos fazer um combinado, suba hoje na balança,

veja seu peso, tire suas medidas, registre imagens.
Depois você fará isso no mesmo dia, do próximo mês.

Espero que tenham gostado das dicas e das receitas aqui

postadas. Complementamos o antigo e-book, com novas
receitas, e ainda, aproveitamos para dar nossas dicas e de
quebra um cardápio com a nossa nutri. Obrigada pelo carinjo
de ter adiquirido e nos ajudar a continuar inspirando mais e
mais pessoas.