NUTRIÇÃO EM

TRICOLOGIA

RECEITAS
2023
 QUEM SOMOS?

Dra Daniela Wachtler

TRICOLOGISTA
@danielawachtler

12 | 99171-5843

Dra Rebeca Lapinski

NUTRICIONISTA
@nutrirebecalapinski

11 | 95441-8348

“Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes

é fundamental para a boa saúde capilar!”
CAFÉ DA MANHÃ&
LANCHES

ALMOÇO & JANTAR

MOLHOS & SALADAS

SOBREMESA
CAFÉ DA
MANHÃ &
LANCHES
 Bolo de banana

INGREDIENTES

2 bananas nanicas bem maduras;

½ xícara (chá) de ameixas secas sem caroços picadas;
2 ovos;
1/4 xícara (chá) de óleo de coco;
1 xícara (chá) de aveia;
1 colher (sopa) de fermento em pó;
Canela em pó para polvilhar.

MODO DE PREPARO

Bater tudo no liquidificador, deixando o fermento por último;

Colocar em fôrma de bolo inglês untada e polvilhada;
Assar em forno preaquecido a 200ºC por 35-40 minutos;
Após desenformar, polvilhe canela em pó.
 Torta de maçã

INGREDIENTES

1 xícara de farinha de aveia;

1 xícara de farinha de arroz integral;
½ xícara de óleo de coco;
3 ovos inteiros;
4 maçãs em cubinhos;
½ xícara de uva passa branca (opcional);
½ xícara de açúcar mascavo;
½ xícara de leite;
1 colher de sobremesa de canela.

MODO DE PREPARO

Bater no liquidificador todos os ingredientes menos as farinhas, fermentos,

maçã e uva passa. A massa fica bem líquida;
Depois acrescente as duas farinhas e o fermento. Mexa bem;
Por último acrescente as maçãs e a uva passa;
Leve em forno médio, pré-aquecido, por 40 minutos.
 Pão de milho de
minuto

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de farinha de arroz, peneirada;

1 xícara (chá) de farinha de milho fina;
1 colher (sopa) rasa de fermento químico em pó;
½ colher (chá) de sal;
2 ovos;
1 xícara (chá) de iogurte natural;
1/4 de xícara (chá) de azeite;
2 colheres (sopa) de mel;
2 colheres (sopa) de açúcar.
 Pão de milho de
minuto

MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno em 190º;

Unte e enfarinhe com a farinha de arroz uma fôrma de 20cm x 20cm (ou uma
fôrma pequena de bolo inglês) e reserve;
Em um bowl misture a farinha de arroz, a farinha de milho, o fermento, o sal e
mexa bem;
Em outro bowl bata os ovos com um garfo e misture o iogurte, os ovos, o
azeite, o mel e o açúcar;
Mexa até incorporar tudo; 10
Adicione a mistura líquida à mistura seca, despejando-a no centro do bowl;
Misture tudo até todos os ingredientes secos estejam totalmente
incorporados, mas não mexa muito, no máximo 20 segundos;
Despeje a massa sobre a fôrma já untada e enfarinhada e asse imediatamente,
em 190º por 25 minutos, ou até que passe pelo teste do palito e as bordas do
pão tiverem começado a se soltar da assadeira;
Sirva quente ou em temperatura ambiente, como preferir.
 Bolo de caneca

INGREDIENTES

1 clara de ovo;
1 porção pequena de fruta (banana e maçã são as ideais);
3 colheres de sobremesa de alguma farinha/farelo/flocos saudáveis
(farelo de aveia, farinha de coco e amaranto em flocos etc.);
Canela a gosto;
1 colher de sopa de cacau em pó;
2 nozes trituradas ou 1 colher de sopa de uva passa (opcional);
1 colher de café de fermento.

MODO DE PREPARO

Mistura tudo (sempre deixando o fermento por último) com um garfo em

alguma xícara ou recipiente pequeno e leve ao microondas por 1,5 minuto.
 Brownie de
batata doce
INGREDIENTES

1 unidade média de batata doce;

1 ovo;
2 colheres de sopa cheia de cacau em pó;
2 colheres de sopa de xilitol ou outro adoçante natural;
1 xícara de chá de aveia;
¾ xícara de chá de água;
1 colher de chá rasa de fermento químico em pó;

MODO DE PREPARO

Descasque a batata doce e cozinhe;

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa
homogênea e consistente;
Unte uma forma pequena e despeje a massa;
Coloque o brownie em forno médio pré-aquecido por aproximadamente 25
minutos.
 Patê de azeitona
com linhaça

INGREDIENTES

4 azeitonas verdes;
2 colheres de sobremesa de semente de linhaça;
2 colheres de sopa de requeijão;
1 colher de sopa de salsinha;
1 colher de chá de sal;
1 colher de chá de azeite de oliva.

MODO DE PREPARO

Pique as azeitonas;
Misture todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea;
Mantenha sob refrigeração até servir.
 Donuts salgado
com mix de
castanhas
INGREDIENTES

1 batata doce grande;

1 xícara de aveia em flocos;
mix de castanhas com passas;

MODO DE PREPARO

Cozinhe a batata doce descascada e amasse formando um purê;

Misture a aveia até obter uma pasta homogênea;
Molde em bolinhas e faça um furo no meio, moldando em formato de
donuts.
Coloque castanhas e frutas secas polvilhado em cima ou uma por uma;
Passe uma pincelada de gema para dourar;
Leve na air fryer por 20 minutos ou no forno;
 Pão de abóbora

INGREDIENTES

½ kg de abóbora-moranga descascada e picada;

1 pitada de sal;
1 colher (sopa) de fubá amarelo;
2 colheres (sopa) de sementes de abóbora;
2 tabletes de fermento biológico;
3 xícaras (chá) de farinha de trigo peneirada;
3 colheres (sopa) de adoçante natural (eritritol, stévia, xilitol..)
4 colheres (sopa) de manteiga.
 Pão de abóbora

MODO DE PREPARO

Ponha numa panela a abóbora e 1 xícara (chá) de água. Cozinhe por 20

minutinhos ou até a abóbora ficar macia;
Retire do fogo, escorra a água e transfira para a tigela da batedeira;
Junte 3 colheres (sopa) de manteiga, o adoçante e o sal;
Bata por 10 minutinhos ou até obter uma consistência cremosa. Reserve;
Misture numa tigela 4 colheres (sopa) de água morna com o fermento;
Despeje sobre o creme de abóbora e mexa até ficar homogêneo;
Coloque, aos poucos e mexendo com uma colher, a farinha de trigo;
A massa ficará um pouco mole. Despeje em uma assadeira para pão de forma
(capacidade para 1.800 ml) untada com a margarina restante e polvilhada
com o fubá;
Cubra a assadeira e deixe a massa descansar por 1 hora;
Arrume as sementes de abóbora sobre a massa. Leve ao forno preaquecido
em temperatura média (180°C) por 1 hora e 20 minutinhos ou até o pão dourar
e ficar firme;
Retire do forno e desenforme ainda morno. Sirva o pão decorado com
alecrim.
 Snack de maçã,
banana e aveia

INGREDIENTES

1 maçã sem casca ralada

•1 banana amassada
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 pitadinha de canela em pó

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes até formar uma massa e espalhe em uma

forma antiaderente ou em papel seda formando uma camadinha bem fina.
Recorte com uma faca ou carretilha em quadradinhos.
Leve ao forno médio por cerca de 20 minutos ou até que fiquem crocantes.
 Overnight OATS

INGREDIENTES

02 colheres de sopa de aveia

01 banana média
01 iogurte natural
60 ml de leite desnatado

MODO DE PREPARO

Prepare na noite anterior e deixe na geladeira. Isso faz com que os

ingredientes ganhem mais sabor. De preferência use potes de vidro.
Intercale um seco e um molhado. Exemplo: no fundo do pote coloque a
aveia molhada com o leite desnatado, seguindo pela banana, depois pelo
iogurte.
 Panqueca de
banana com cacau

INGREDIENTES

1 ovo
1 banana média
1 colher de sopa de aveia
1 colher de sopa de cacau 100%

MODO DE PREPARO

Em um recipiente, bata bem o ovo;

Acrescente a banana amassada;
Adiciona a aveia e o cacau;
Coloque todo conteúdo em uma frigideira;
Deixei por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.
 Patê de atum

INGREDIENTES

1 lata de atum ralada em óleo

½ copo de iogurte natural integral ou desnatado
Orégano e temperos naturais a gosto

MODO DE PREPARO

Retire todo o óleo do atum enlatado e descarte

Misture o atum com o iogurte e demais temperos
 Chips de batata
doce

INGREDIENTES

1 batata doce
Sal a gosto
Temperos naturais de acordo com a preferência

MODO DE PREPARO

Fatie a batata doce bem fininha

Tempere a gosto
Distribua as fatias sobre um prato, com cuidado para não sobrepor umas
sobre as outras
Leve ao microondas por 3 minutos
Vire as batatinhas e coloque por mais 2 minutos (fique de olho no tempo,
pode variar de acordo com cada micro)
 Bolinha de queijo

INGREDIENTES

4 unidades de batata doce

50g de queijo parmesão

2 colheres de sopa de tapioca

Sal e temperos naturais de acordo com a preferência

Cubinhos de queijo para rechear (meia cura ou queijo de sua preferência

Farinha de linhaça

MODO DE PREPARO

Cozinhe a batata, tire a casca e amasse com um garfo.

Acrescente o queijo parmesão e a tapioca
Tempere a gosto
Molde as bolinhas na mão e recheie com quadradinhos de queijo
Passe as bolinhas na farinha de linhaça
Coloque em uma assadeira untada com manteiga
Leve ao forno médio até dourar. Em torno de 15 minutos.
 Crisp de grão de
bico
INGREDIENTES

1 xícara de grão de bico cru

½ xícara de azeite de oliva

1 colher de chá de sal

2 colheres de chá de especiarias ou ervas frescas picadas (exemplos:

pimenta do reino, curry, cominho, páprica, alecrim, tomilho...)

MODO DE PREPARO

Coloque o grão de bico de molho na água. Deixe por pelo menos 8H.
Escorra a água.
Coloque o grão de bico na panela de pressão e adicione 3 xícaras de água,
Feche a panela e leve ao fogo alto.
Quando a panela começar a fazer barulho, baixe o fogo e deixe cozinhar
por 20-25 minutos
Escorra a água e coloque os grãos em um bowl
Juntei todos os temperos e misture bem.
Despeje em uma assadeira, regue com azeite e leve ao forno por cerca de
40 minutos
Mexa ocasionalmente para não queimar.
 Salgado proteico

INGREDIENTES

1 batata doce média cozida amassada

¼ de peito de frango cozido e desfiado

1 tomate sem pele e sem sementes picado

2 dentes de alho

½ cebola picada

1 cs de requeijão light ou creme de ricota

1 ovo

2 cs de farinha de aveia ou linhaça

1 cs de azeite

Sal, pimenta e ervas de sua preferência a gosto

 Salgado proteico

MODO DE PREPARO

Preaqueça o forno a 200°C.

Em uma panela, doure a o alho e a cebola com o azeite.
Junte o frango já cozido e desfiado.
Em seguida, acrescente o tomate.
Tempere com as ervas e sal.
Refogue por três minutos.
Junte o requeijão light ou creme de ricota, misture e desligue o fogo.
Amasse a batata doce com um garfo, tempere com um pouco de sal
Com esta massa, faça bolinhas na palma da mão.
Abra cada bolinha para colocar o recheio.
Feche a massa fazendo formato de coxinha.
Empane no ovo e na farinha de aveia ou linhaça.
Distribua as coxinhas em uma assadeira.
Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar.
 Pão de queijo de
batata doce

INGREDIENTES

1 xícara de batata doce amassada

1 xícara de polvilho azedo

30 ml de azeite

Sal à gosto

1 ovo

2 colheres de sopa de parmesão ralado

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes até dar o ponto de enrolar na mão.

Enrolar e assar por 15 minutos no forno em temperatura 200Cº
 Suflê de frango de
microondas

INGREDIENTES

2 ovos

100 ml de leite

200 gramas de frango cozido e desfiado

50 gramas de ricota

1/4 de cebola

Orégano à gosto

1 colher de chá rasa de fermento

MODO DE PREPARO

Bata a clara em neve, misture as gemas delicadamente e os demais

ingredientes
Unte o recipiente e leve ao micro-ondas por 5 minutos.
Caso ainda fique mole, vá adicionando mais tempo até ficar douradinho.
 Bolinho de abóbora

INGREDIENTES

300g (crua) de abóbora japonesa

20g de farinha de linhaça ou aveia

20g de queijo parmesão ralado

200g de frango desfiado

Temperos, pimenta e sal à gosto.

MODO DE PREPARO

Cozinhe a abóbora e amasse com um garfo

Acrescente a farinha, queijo, frango e os temperos.
Misture bem e molde os bolinhos.
Coloque em uma assadeira untada.
Leve ao forno (200 graus) até dourar.
 Bolo de cenoura com
cobertura de chocolate
INGREDIENTES

2 cenouras médias cortadas em rodelas

3 ovos

4 colheres de açúcar demerara ou mascavo

1 pote de iogurte integral (use sem lactose se tiver intolerância ou de

base vegetal)

2 colheres de farinha de aveia

1 colher de fermento em pó

MODO DE PREPARO

Bata as cenouras, ovos, açúcar e iogurte no liquidificador.

Fora do liquidificador, misture a farinha (peneirada), e o fermento.
Coloque em uma forma com furo central e leve ao forno 180 graus por
aprox. 30min.

COBERTURA

Leve o leite e o chocolate e o cacau em pó e o mel e deixe engrossar em

uma consistência de cobertura.
 Mingau de aveia

INGREDIENTES

1 xícara (200ml) de leite

3 colheres de sopa de aveia

1/2 colher de sopa de adoçante xilitol ou açúcar (opcional)

MODO DE PREPARO

Leve ao fogo o leite, o adoçante e a aveia e mexa sem parar, até engrossar.
Depois de pronto, adicione os ingredientes de sua preferência, como:
fruta, chocolate, leite em pó, whey protein, pasta de amendoim...
 Bolo de banana com
chocolate
INGREDIENTES

4 bananas amassadas

2 ovos

1/3 xícara de manteiga

1 e ¾ de xícara de farinha (aveia, amêndoas..)

1 cs de canela em pó

1 cs de fermento

120g de chocolate 70% ou mais (opcional)

MODO DE PREPARO

Bata no liquidificador as bananas com os ovos e a manteiga

Misture a farinha e a canela
Coloque o fermento e o chocolate.
Coloque em uma forma de pão untada e asse em forno a 200 graus por
aprox. 30 minutos
Tortinha de banana

INGREDIENTES

1 banana madura

1 ovo

3 cs de farelo de aveia

1 cs de xilitol

6 gotas essência de baunilha

1 cchá de fermento

Chocolate 70%

Creme de leite

MODO DE PREPARO

Amasse a banana e misture com o ovo, farelo de aveia, xilitol, essência de

baunilha e, por último, o fermento;
Disponha a mistura em forminhas de cupcake;
Leve ao forno 200º por 20 minutos;
Derreta no microondas o chocolate 70% com creme de leite;
Cubra as tortinhas.
 Pastel de forno

INGREDIENTES

2 xícaras de farinha de amêndoas ou farinha de aveia

1 caixinha de creme de leite (sem lactose se necessário)

1 gema

Frango cozido desfiado

Chia (opcional)

MODO DE PREPARO

Misture a farinha de amêndoas com o creme de leite até formar uma massa
homogênea;
Se necessário, acrescente mais farinha;
Abra a massa e corte em formato de círculos;
Recheie com o frango e feche com ajuda de um garfo;
Pincele a gema por cima dos pastéis e a chia (opcional);
Leve ao forno até dourar.
ALMOÇO
&
JANTAR
 Macarrão com
espinafre
INGREDIENTES

200 g de macarrão integral ou comum;

2 colheres (sopa) de azeite;
1 dente de alho bem picado;
200 g de folhas de espinafre;
2 colheres (sopa) de nozes bem picadas;
Sal e pimenta a gosto.

MODO DE PREPARO

Leve uma panela com água e sal para ferver e cozinhe o macarrão como de
costume;
Enquanto isso, esquente o azeite e refogue o alho. Junte o espinafre e refogue,
mexendo sempre, até ele murchar levemente;
Separe aproximadamente 1/2 xícara da água do macarrão e escorra o resto;
Junte o macarrão ao espinafre, adicione as nozes e misture bem. Vá
colocando água do cozimento do macarrão aos poucos só para dar liga.
Tempere a gosto e sirva imediatamente.
 Hambúrguer
de quinoa
INGREDIENTES

100 g de quinoa em grãos;

• ½ colheres (chá) de sal;
• 3 raízes de cebolinha;
• 1 pimenta-dedo-de-moça;
• ½ xícara (chá) de manjericão fresco;
• ¾ de xícara (chá) de salsinha;
• Folhinhas de tomilho;
• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem;
• 2 colheres (sopa) de farinha de mandioca.

MODO DE PREPARO

Lave bem a quinoa e cozinhe somente em água;

Adicione o sal depois;
Pique as raízes de cebolinha, a pimenta e as ervas;
Aqueça bem uma frigideira, coloque o azeite e desligue o fogo;
• Misture a pimenta e as ervas, envolvendo-as com o azeite;
Acrescente a quinoa e a farinha e acerte o sal;
Molde os hambúrgueres com as mãos em formato de discos;
Em uma frigideira aquecida, derreta um pouco de óleo de coco ou azeite
e doure os hambúrgueres de ambos os lados.
 Beirute de
frango
INGREDIENTES

2 filés médios de peito de frango cortados ao meio;

Sal a gosto;
1 col. (sopa) de azeite de oliva;
1 ovo batido;
Farelo de trigo ou de aveia;
2 pães sírios integrais médios;
1 tomate cortado em rodelas;
1 pepino cortado em rodelas;
½ cebola roxa cortada em tiras (opcional);
½ prato (sobremesa) de rúcula;
4 col. (sopa) de requeijão ou creme de ricota.

MODO DE PREPARO

Tempere os filés de frango com sal, passe-os no ovo e, em seguida, no farelo

de trigo ou de aveia;
Coloque em uma assadeira antiaderente e asse em forno preaquecido a 180ºC
por cerca de 30 minutos ou até dourar;
Abra o pão e coloque o tomate, o pepino, a cebola e a rúcula e tempere com
sal e azeite;
Acrescente dois filés do frango empanado e o requeijão.
 Risoto de grãos
INGREDIENTES

½ xícara (chá) de aveia em grãos;

½ xícara (chá) de cevada em grãos
• ½ xícara (chá) de trigo em grãos;
½ xícara (chá) de arroz próprio para fazer risoto (arbóreo);
1 cebola pequena ralada;
2 colheres (chá) de sal;
2 ½ xícaras (chá) de caldo de legumes natural;
3 colheres (sopa) de azeite de oliva;
Cebolinha e tomate cereja para decorar.

MODO DE PREPARO

Lave a aveia, a cevada e o trigo, ponha numa panela com 2 litros de água e
cozinhe por 35 minutos ou até ficar al dente;
Retire do fogo, despeje numa peneira, aparando em uma panela. Reserve os
grãos;
Disponha o caldo de legumes numa panela e coloque ao fogo.
Em outra panela refogue a cebola no azeite de oliva;
Incorpore o arroz (sem lavar) e refogue, sem parar de mexer, por 3 minutinhos;
•unte os grãos e o sal. Aos poucos adicione (2 conchas de cada vez), o caldo de
legumes (que deve estar fervente) e cozinhe, sem parar de mexer, por 20
minutinhos ou até o arroz ficar al dente;
Retire fogo, tampe a panela e sirva depois de 3 minutinhos;
Decore com cebolinha e tomate-cereja.
 Abobrinha Recheada
com Shitake e Mix de
Legumes
INGREDIENTES

1 abobrinha pequena à média;

1 cogumelo shitake grande ou 2 dos médios;
½ cebola picada;
1 tomate pequeno picado;
2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado;
1 colher de sopa de ervilha fresca aferventada;
1 colher de sopa de milho cozido;
Salsa e cebolinha picadas;
1 colher de sopa de molho de tomate;
Queijo parmesão para gratinar;
Orégano a gosto.

MODO DE PREPARO

Com um boleador retirar a polpa da abobrinha e misturar aos outros

ingredientes e fazer um refogado, reservar;
Pegar as abobrinhas e ferver em 4 minutos na água já fervente;
Rechear, por queijo e orégano por cima, um fio de azeite extra virgem e forno
até gratinar;
Pode trocar o shitake por carne moída magra ou frango desfiado.
 Massa de
panqueca de aveia

INGREDIENTES

2 ovos;
1 copo de leite desnatado;
½ xícara de farinha de aveia;
Folhas de espinafre (pode substituir por talos de verduras, cenoura,
beterraba);
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral;
1 colher de sopa de óleo;
1 pitada de sal.

MODO DE PREPARO

Bater todos os ingredientes no liquidificador;

Coloque uma concha da massa batida na frigideira antiaderente pré-
aquecida e frite dos dois lados.
 Crepioca

INGREDIENTES

2 colheres de sopa de goma de tapioca

1 ovo (pode usar a gema também)

MODO DE PREPARO

Bater bem os dois ingredientes com um garfo e espalhar em uma frigideira

antiaderente sem óleo, em fogo médio para baixo;
Assim que soltar, vire do outro lado para dourar e está pronta;
Recheio de sua preferência: ricota com passas, banana com canela, geleia,
açaí com granola, frango desfiado com queijo e assim vai...
 Quibe de Forno
INGREDIENTES

400g de carne moída;

200g de trigo para quibe;
3 colheres de sopa de azeite;
3 dentes de alho picados;
½ cebola picada;
1 tomate;
Hortelã a gosto;
Pimenta do reino a gosto;
Suco de 2 limões.

MODO DE PREPARO

Em um refratário, coloque o trigo para quibe com 2 copos de água por uma hora
e reserve;
Escorra a água e misture a carne moída, todos os temperos e o trigo para quibe
já hidratado;
Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio até dourar e cozinhar o quibe;
Se quiser, pode polvilhar queijo ralado por cima.
 Quiche de espinafre
com queijo
INGREDIENTES

Massa:
1 xícara (chá) de farinha de trigo branca;
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
100g de manteiga em temperatura ambiente;
2 gemas;
1 colher (chá) de sal.

Recheio:
250g de queijo de Minas fresco ralado em ralo grosso;
1 maço (pequeno) de espinafre cozido, bem escorrido, e picado;
4 ovos;
1 colher (sopa) de manteiga derretida;
½ xícara (chá) de leite de vaca;
1 pitada de noz moscada;
1 colher (chá) de sal.
 Quiche de espinafre
com queijo

MODO DE PREPARO

Juntar os ingredientes da massa, amassar até obter uma massa uniforme;

Espalhar a massa com os dedos, cobrindo o fundo e as laterais de uma
assadeira refratária ou de uma forma com fundo falso. Reservar;
Num recipiente juntar o leite, o creme de leite, os ovos bem batidos e o
restante dos ingredientes do recheio;
Misturar tudo muito bem, derramar sobre a massa;
Levar ao forno previamente aquecido por mais ou menos cinquenta
minutos ou até dourar.
 Almôndegas de
forno

INGREDIENTES

½ kg de carne moída
1 ovo
Cebolinha verde picada
Hortelã picada à gosto
Sal, pimenta, cominho, Cury, açafrão da terra, a gosto.
5 colheres de sopa de Farelo de Aveia

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes;

Molde no formato das almôndegas;
Disponha em forma untada e asse em forno a 180º por aproximadamente 40
minutos;
Para auxiliar na organização da semana: congele.
 Hambúrguer de
salmão

INGREDIENTES

400g de salmão picado,

1/2 cebola roxa picada;
1 ovo,
1 colher sopa salsa picada,
1 colher chá mostarda,
2 colheres de alho poró picado,
2 colheres de sopa farinha de mandioca,
1 colher de sopa de farelo de aveia,
Sal e pimenta do reino a gosto.

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes em um processador;

Molde o hambúrguer;
Grelhar em frigideira untada com azeite.
 Torta de frango
INGREDIENTES

Recheio:
1 peito de frango cozido e desfiado
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
Temperos à gosto
200 ml de molho de tomate
200 gramas de requeijão cremoso
1 lata de milho
Cenoura e vagem picadinha
Salsinha picada à gosto
1 pitada de sal

Massa:

200 ml de leite integral ou vegetal

1/2 xícara de óleo de coco ou manteiga derretida
3 ovos
1 e 1/2 xícara de farinha de aveia ou farinha de arroz
1 pitada de sal (generosa)
1 colher de sopa de fermento
50 gramas de parmesão ralado
 Torta de frango

MODO DE PREPARO

Recheio:
Doure o alho e a cebola com 1 fio de azeite, adicione o frango, os
legumes e os temperos e mexa bem, adicione e o molho e 100 gramas
do requeijão, mexa bem, adicione o milho e a salsinha, mexa bem até
o molho reduzir um pouco, reserve.

Massa:

Bata todos os ingredientes no liquidificador menos o queijo ralado e o

fermento, depois que bater bem a massa adicione o fermento mexa
com uma colher.

Montagem:

Unte uma forma e jogue metade da massa, adicione todo o recheio de

frango, coloque as 100 gramas restantes de requeijão por cima e cubra
com mais massa, finalize com queijo parmesão ralado e deixe no forno
pré-aquecido à 180 graus por 40 minutos!!
 Lasanha de berinjela
à bolonhesa
INGREDIENTES

3 berinjelas grandes cortadas em fatias finas no sentido do

comprimento
500 g de carne moída
3 xícaras (chá) de molho de tomate tipo caseiro
1 colher (chá) de açúcar
Sal a gosto
1/4 xícara (chá) de cebola picadinha
300 g de queijo tipo mussarela ralado
4 colheres (sopa) de azeite

MODO DE PREPARO

Numa frigideira ou grelha antiaderente, coloque um pouco de azeite e passe as

fatias de berinjela e reserve.
Numa panela, coloque 1 colher de sopa de azeite, refogue a cebola, acrescente a
carne, refogue mexendo de vez em quando, acrescente o molho de tomate, o
açúcar e acerte o sal.
Deixe cozinhar de 5 a 10 minutos. Retire do forno e reserve.
Num refratário médio, coloque um pouco do molho, arrume fatias de berinjela,
um pouco de queijo, repita acabando com queijo.
Leve ao forno médio para gratinar. Sirva quente.
 Empadão de grão de
bico
INGREDIENTES

Recheio:
2 xícaras de palmito pupunha picado em cubinho
1 xícara de vagem cortada fina
1 xícara de cenoura cortada em cubinho
½ xícara de azeitona preta sem caroço
½ cebola picada
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sobremesa de orégano
1 xícara de água

Massa:

1 xícara de grão-de-bico cozido na água e sal

1 colher de sopa de manteiga
1 colher de chá de sal
¾ xícara de farinha de arroz
¼ xícara de água gelada
 Empadão de grão de
bico
MODO DE PREPARO

Recheio:
Refogar a cebola com azeite numa panela média. Acrescentar o
palmito, vagem e cenoura e cozinhar com um pouquinho de água até
ficar aldente. Acrescente a azeitona, misture e desligue o fogo. Deixe o
recheio esfriar enquanto faz a massa.

Massa:

Bata o grão de bico cozido no processador ou amasse com um garfo.

Adicione a manteiga e processe. Aos poucos, vá adicionando a água e
a farinha até virar uma massa homogênea. Tempere com sal.

Montagem:

Forre os potinhos de porcelana com a massa, recheie e cubra com

mais massa. Leve ao forno por 30 minutos à 180ºC.
 Batata assada com
frango cremoso
INGREDIENTES

2 batatas grandes com a casca

1 xícara (chá) bem cheia de peito de frango desfiado (ou 1/2 peito de
frango cozido e desfiado)
2 colheres (sopa) de queijo cottage
4 colheres (sopa) de creme de ricota (ou cream cheese, ou requeijão
light)
1 colher (chá) de azeite
1 colher (chá) de tomilho e alecrim bem picados
1 colher (sopa) de salsinha fresca picada
pimenta e sal a gosto
parmesão para gratinar

MODO DE PREPARO

Lave bem as batatas com a casca, seque e leve ao forno preaquecido em 190º
por 40 a 50 minutos (tudo depende do seu forno, como sempre). Quando as
batatas estiverem macias por dentro retire-as do forno, corte-as ao meio no
sentido do comprimento e retire parte da polpa das batatas com uma colher e
reserve, deixando a casca com 1 cm de espessura. Numa tigela misture o frango
desfiado, o queijo cottage, o creme de ricota, a polpa das batatas reservadas, o
azeite, as ervas, a pimenta e o sal e misture bem. Distribua este creme de frango
desfiado dentro de cada metade das batatas, cubra com queijo parmesão e
retorne ao forno por mais 10 minutos. Sirva bem quente acompanhada de
salada ou uma carne grelhada da sua preferência.
 Creme de
mandioquinha
INGREDIENTES

400g de mandioquinha
Manteiga
1 unidade de cebola picada
Caldo de legumes (não usar industrializado)
Sal
Pimenta

MODO DE PREPARO

Corte a mandioquinha descascada e cozinhe por aproximadamente 30min ou

até ficarem molinhas
Refogue a cebola na manteiga, acrescente a mandioquinha, sal e pimenta
Bata no liquidificador a mandioquinha com o caldo de legumes, até ficar na
consistência desejada para o creme
 Peito de frango
recheado
INGREDIENTES

2 peitos de frango
200g de queijo
1/2 pimentão
1/2 cebola
Sal à gosto
Orégano à gosto
Molho de tomate caseiro

MODO DE PREPARO

Faça tiras no peito, de modo que possamos colocar os recheios entre eles.
Tempere os peitos com sal à gosto e orégano.
Intercale entre as tiras cortadas com fatias de cebola, pimentão, queijo e molho
de tomate caseiro. Leve ao forno por cerca de 1 hora. Sirva-se!!
 Omelete assado de
brócolis

INGREDIENTES

6 ovos batidos
1/2 Brócolis cru picado
1 cebola picada
Temperos e sal a gosto
Queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO

Coloque o brócolis picado e a cebola em forminhas de silicone;

Acrescente sal e temperos a gosto;
Coloque os ovos batidos por cima;
Salpique o queijo e leve ao forno por 15-20 minutos.
 Torta de frango com
massa de abóbora
INGREDIENTES

1/2 pct de Trigo para quibe

Metade de uma Abóbora japonesa cozida e amassada
2 ovos
Temperos (alho, cebola, salsa, sal e pimenta)
• Frango cozido, desfiado e refogado com os temperos
Queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO

Misture a trigo para quibe (já hidratado), a abóbora, 2 ovo e temperos.

Para montagem: uma camada da mistura de abóbora, recheio de frango e outra
camada da mistura.
Finalize com queijo ralado por cima e leve ao forno até dourar.
 Nhoque de batata
doce com espinafre
INGREDIENTES

3 batatas doces
1 maço de espinafre
1 ovo
Farinha de trigo integral até dar o ponto da massa
Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Asse as batatas no forno até ficarem macias.

Retire a casca com auxílio de um garfo e amasse-as formando um purê.
Em uma panela, cozinhe o espinafre e depois bata as folhas no liquidificador
com o ovo até obter uma massa mole.
Junte essa massa ao purê de batata, adicione sal a gosto e a farinha de trigo até
obter uma massa homogênea.
Faça rolinhos e corte os nhoques.
Coloque--os para cozinhar em água fervendo, quando subirem estão prontos.
Retire-os da água e sirva com molho de sua preferência.
 Creme de abóbora
com curry e gengibre
INGREDIENTES

1 colher (sopa) de Azeite

1 cebola picada
2 dentes de alho
400g de abóbora descascada e picada
500ml de água ( aproximadamente)
1 xícara de Leite
1 colher (sobremesa) de gengibre picado
1 colher (sobremesa) de curry
1 colher (sopa) de cheiro verde picado
Pimenta do Reino e Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Em uma panela acrescente o azeite e refogue a cebola e o alho, jogue a abóbora

o gengibre e o curry, misture, adicione a água e deixe cozinhar.
Quando a abóbora estiver amolecida desligue o fogo.
Bata essa mistura no liquidificador e acrescente o leite ate ficar cremoso.
Volte com essa mistura para a panela em fogo baixo, acrescente o restante dos
temperos e cozinhe por 3 minutos.
MOLHOS &
SALADA
 Como montar uma
boa salada
COMBINE 5 ELEMENTOS

Vegetais
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Sabor

VEGETAIS

Alface Abobrinha
Agrião Berinjela
Acelga Cenoura
Couve Palmito
Escarola Pepino
Espinafre Tomate
Mostarda Brócolis
Repolho Couve-flor
Rúcula Chuchu
Broto de alfafa Pimentão

CARBOIDRATOS

Batata doce
Batata inglesa
Milho
Mandioca
Mandioquinha
Macarrão
Quinoa
Croutons
Torradas
 Como montar uma
boa salada
PROTEÍNAS

Carnes Assado
Frango Cozido
Peixes Desfiado
Frutos do mar Grelhado
Ovos Em tiras
Queijo Em cubos
Cogumelos
Tofu
Grão de bico
Feijão
Lentilha
Ervilha
Sementes

GORDURAS

Azeite
Abacate
Nozes
Amêndoas
Amendoim
Castanha do pará
Castanha de caju

TEMPEROS

Os temperos e molhos deixam a receita mais bonita, cheirosa e saborosa.

Os temperos mais comuns são: azeite, limão, vinagre, sal e pimenta do reino.

Abaixo você encontra algumas receitas de molho para diferenciar o sabor da

sua salada:
 Iogurte

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de azeite;

1 colher (sopa) de vinagre de maçã;
1 pote de iogurte;
1 colher (chá) de cebola picada;
1 colher (chá) de maionese;
1 xícara (chá) de dill ou salsa;
1 xícara (chá) de cebolinha 50 ml de água;
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

 Shoyu com passas

INGREDIENTES

½ dente de alho;
1 colher (sobremesa) de shoyu light;
1 colher (sobremesa) de uvas passas;
8 gotas de limão;
1 colher (sobremesa) de vinagre;
1 colher (chá) de cheiro-verde picado.

MODO DE PREPARO

Doure o alho na água, acrescente o shoyu e as passas;

Desligue o fogo e coloque o restante dos ingredientes, mexendo bem.
 Molho italiano
INGREDIENTES

1 xícara (chá) de extrato de tomate;

1 colher (sopa) de vinagre branco;
2 colheres (chá) de orégano;
1 dente de alho socado;
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado;
2 colheres (sopa) de aipo picado;
1 pitada de pimenta-do-reino.

MODO DE PREPARO

Junte todos os ingredientes numa panela e deixe ferver até engrossar.

Molho de hortelã com
cebola

INGREDIENTES

1 cebola crua;
3 colheres (sopa) de hortelã;
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem;
1 colher (chá) de sal.

MODO DE PREPARO

Higienize os vegetais;
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma mistura
homogênea;
Armazene na geladeira. Pode ser usado no tempero de saladas, aves, peixes e
carnes.
 Balsâmico com mel

INGREDIENTES

1 cebola;
2 xícaras (chá) de vinagre balsâmico;
2 colheres (sopa) de mel;
10 colheres (sopa) de azeite.

MODO DE PREPARO

Pique a cebola;
Ferva o vinagre balsâmico;
Bata no liquidificador a cebola, o vinagre balsâmico, o mel e o azeite.
 Azeite e ervas finas

INGREDIENTES

1/2 xícara de chá de azeite

1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de manjericão
1 colher de sopa de manjerona
1 colher de sopa de tomilho
1 colher de sobremesa de alecrim
1 limão siciliano (suco)

MODO DE PREPARO

Misturar todos os ingredientes.

 Molho oriental

INGREDIENTES

4 colheres de sopa de shoyu light

4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de açúcar ou adoçante
1 rodela pequena de gengibre
1 limão (suco)
Sal à gosto

MODO DE PREPARO

Misturar todos os ingredientes.

SOBREMESA
 Mousse de banana
com cacau, canela e
castanha

INGREDIENTES

3 bananas maduras;
1 colheres de sobremesa de cacau em pó;
Canela a gosto;
2 castanhas de caju;

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Se não conseguir bater,

acrescente um pouquinho de água;
Leve à geladeira por 3 horas.
 Mousse de
chocolate
INGREDIENTES

80 g de chocolate 70%;
2 colheres (sopa) de leite em pó;
1 gelatina incolor sem sabor;
1 iogurte natural desnatado;
3 colheres (sopa) de adoçante em pó;
Raspas de 1 limão;
2 ovos.

MODO DE PREPARO

Derreta o chocolate em banho-maria ou microondas. Retire do fogo e misture o

leite em pó. Mexa bem e reserve;
Hidrate e derreta a gelatina de acordo com as instruções do fabricante. Reserve;
Ponha no liquidificador o iogurte, o adoçante, as raspas de limão e a gelatina.
Bata bem;
Junte o chocolate derretido. Reserve;
Divida as claras e as gemas dos ovos. Descarte as gemas e bata as claras em
neve;
Incorpore as claras em neve delicadamente à mistura anterior.
Despeje em taças individuais e leve à geladeira por 3 horas.
 Creme de Goiaba

INGREDIENTES

2 goiabas vermelhas;
2 copos de "leite" de vegetal (pode ser leite de vaca também);
1 lata de leite condensado vegetal (pode ser o comum);
1 colher de sopa de hortelã.

MODO DE PREPARO

Higienizar, descascar e cortar as goiabas;

Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura
homogênea;
Colocar em taças, enfeitar com folhas de hortelã e levar na refrigeração até o
momento de servir.
 Brigadeiro de
banana
INGREDIENTES

12 bananas prata bem maduras;

½ xícara de cacau em pó;
200 g de coco ralado sem açúcar;
1 vidro de 200 ml de leite de coco;
1 colher de sobremesa de manteiga;
• 5 cravos-da-índia.

MODO DE PREPARO

Amasse as bananas com auxílio de um garfo. Reserve;

Em um recipiente misture o coco ralado com o leite de coco para hidratá-lo;
Em uma panela grande, coloque o cacau, as bananas amassadas, o coco que foi
hidratado com o leite de coco, os cravos-da-índia e a manteiga;
Misture bem esses ingredientes e com o fogo médio deixe cozinhar, mexendo
sempre, até que se solte do fundo da panela, irá adquirir uma cor amarronzada
(cuidado para não deixar queimar);
Retire o doce da panela e coloque em um pirex, espere esfriar e leve à geladeira
por aproximadamente 3 horas.
 Arroz doce

INGREDIENTES

1 copo de arroz lavado;

2 copos (400ml) de água fria;
1 litro de leite desnatado;
1 colher (sopa) de adoçante natural;
1 casca de limão;
4 colheres (sopa) de leite em pó;
Canela em pó para polvilhar.

MODO DE PREPARO

Coloque o arroz e a água em uma panela e deixe de molho por uma hora. Leve
ao fogo;
Quando o arroz secar, acrescente o leite aos poucos;
Junte o adoçante e a casca de limão. Quando o arroz estiver cozido, retire do
fogo e acrescente o leite em pó;
Sirva polvilhado com canela.
 Curau

INGREDIENTES

4 xícaras (chá) de leite;

2 latas de milho escorrido;
6 colheres (sopa) de adoçante natural;
1 colher (sopa) de manteiga;
1 colher (sopa) de amido de milho;
1 colher (café) de essência de baunilha;
1 colher (sobremesa) de canela em pó.

MODO DE PREPARO

Coloque no liquidificador o leite, o milho, o adoçante, a manteiga e a maisena e

triture bem;
Passe pela peneira e coloque o líquido coado em uma panela antiaderente;
Leve ao fogo médio e mexa até ficar um creme grosso;
Acrescente a baunilha e distribua em taças individuais e polvilhe a canela.
 Picolé de abacate

INGREDIENTES

1/2 abacate maduro

1 polpa de maracujá peneirada para retirar as sementes
1 banana bem madura congelada

MODO DE PREPARO

Bater tudo do processador e colocar em forminhas de picolé ou potinhos

individuais.
 Bombom de
morango

INGREDIENTES

1 caixa de morangos
1 barra de chocolate 70% cacau

MODO DE PREPARO

Higienizar os morangos em seguida secá-los bem.

Derreter o chocolate (pode ser no microondas)
Banhar os morangos e levar a geladeira para secar. Pronto agora é só saborear
sua sobremesa.
 Sorvete de banana
com pasta de
amendoim

INGREDIENTES

1 banana congelada
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
100 ml de leite de coco
Canela a gosto

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador, em seguida polvilhe canela por

cima.
 Mini alfajor de
bolacha de arroz

INGREDIENTES

2 Mini bolachas de arroz redondinhas

1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
4 tabletes pequenos de chocolate amargo derretido (30s no micro)
Lascas de amêndoas (opcional)

MODO DE PREPARO

Monte um sanduíche de 2 bolachas de arroz com recheio de pasta de

amendoim;
Cubra com o chocolate derretido;
Leve a geladeira.
 Sorvete de maracujá

INGREDIENTES

01 maracujá (com as sementes)

02 bananas maduras congeladas
01 pote de iogurte natural
02 colheres (sopa) leite em pó integral
01 colher (sopa) rasa de adoçante natural; (opcional);

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador;

Leve ao congelador por algumas horas;
Coloque 01 colher (sopa) de maracujá por cima do sorvete.
 Bolo de cenoura de
frigideira
INGREDIENTES

1 cenoura pequena picada

2 ovos
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de farinha de linhaça (se não tiver, pode colocar + 1 de
farinha de aveia)
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de adoçante natural em pó
1 colher de sopa de óleo de coco derretido (ou qualquer outro óleo
vegetal)
1 colher de chá de fermento em pó

MODO DE PREPARO

Bater todos os ingredientes no mixer ou liquidificador, exceto o fermento,

acrescentar por último.
Despejar a massa em uma frigideira dupla (tipo omeleteira) untada, tampada e
assar em fogo baixo.
Quando começar a fazer bolinhas e firmar, vire a massa, isso demora
aproximadamente 8 minutos
Quando pronto espalhar com o dedo 2 quadradinhos de choco na massa ainda
quente, derrete naturalmente (opcional)
 Trufa de banana

INGREDIENTES

1 banana bem madura;

1 colher de sopa de cacau 100% em pó;
1 colher de chá de canela em pó;
1/2 xícara de água;
2 colheres de sopa de xilitol ou outro adoçante da sua preferência;
(opcional)
30 gr de chocolate 70% cacau;
1/2 xic de biomassa de banana verde

MODO DE PREPARO

Amasse a banana com um garfo, acrescente o cacau e a canela formando uma

pastinha.
Leve ao fogo médio junto com a água e mexa por 3 minutos.
Acrescente a biomassa e com a ajuda de uma espátula dissolva-a bem,
acrescente o chocolate e o xilitol.
Mexa bem até que fique uma mistura homogênea e desgrude do fundo da
panela, como se fosse brigadeiro.
Deixe na geladeira por 2 horas até que firme bem à ponto de enrolar. Enrole os
docinhos e passe em cacau 100% em pó
Brownie de chocolate

INGREDIENTES

75g de óleo de coco (ou manteiga)

1 ovo
25g de chocolate amargo (4 quadradinhos)
1 cs de xilitol
1 cs cheia de cacau em pó
2 cs bem cheia de farinha de aveia

MODO DE PREPARO

Derreta o chocolate com o óleo de coco (ou manteiga) no microondas

Adicione o ovo e misture bem
Adicione o cacau em pó, xilitol e a farinha de aveia
Unte uma forma com manteiga e cacau em pó e despeje a massa
Asse em forno pré aquecido à 180 graus por 25 minutos
 Bolo de chocolate de
microondas

INGREDIENTES

1 ovo
2 colheres de sopa de manteiga derretida
2 colheres de sopa de leite
2 colheres de sopa de xilitol
2 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de cacau em pó
1/2 colher de sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO

Misture tudo em uma caneca;

Deixe no microondas por 2 minutos;
Para a cobertura: 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau derretido.
 Bolo mousse de limão
INGREDIENTES

Massa:

1 ovo;
2 colheres de sopa de leite;
2 colheres de sopa de manteiga derretida;
2 colheres de sopa de xilitol;
3 colheres de sopa de farinha de aveia;
Sumo de 1/2 limão;
1/2 colher de chá de fermento em pó.

Cobertura:
3 colheres de sopa de leite em pó;
3 colheres de sopa de água;
2 colheres de sopa de xilitol;
Sumo de meio limão,

MODO DE PREPARO

Misture tudo em uma caneca;

Deixe no microondas por 2 minutos e espere esfriar.
Para a cobertura: Misture todos os ingredientes e espalhe por cima do bolinho,
jogue raspas de limão por cima.
 Mousse de limão

INGREDIENTES

3 colheres de sopa de leite em pó;

3 colheres de sopa de água;
2 colheres de sopa de xilitol;
Sumo de meio limão,

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes até obter uma consistência homogênea.

 Prestígio saudável

INGREDIENTES

150g de coco ralado

70g de leite de coco
Xilitol (aproximadamente 1 colher de sopa)
60g de óleo de coco
Chocolate 70%

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes, com exceção do chocolate;

Disponha em uma forma rasa;
Leve a geladeira por aproximadamente 2 horas;
Corte no formato que desejar;
Cubra com o chocolate derretido (pode ser no microondas);
Leve a geladeira para firmar.
 Bombom gelado de
whey
INGREDIENTES

1 scoop de whey de coco (pode ser o sabor que você preferir)

1 colher de sopa de leite em pó
Água
3 quadradinhos de chocolate 70%

MODO DE PREPARO

Mistura o whey e o leite em pó, vai acrescentando água aos poucos até obter um
creminho homogêneo;
Derreta o chocolate no microondas;
Coloque a mistura em uma forminha de silicone e cubra com o chocolate
derretido;
Congelador por no mínimo 1h.
 Fudge de chocolate

INGREDIENTES

100g de chocolate 70%;

200g de pasta de amendoim;

2 colheres de sopa de xilitol pulverizado (bater no liquidificador);

3 gotas de essência de baunilha;

1 pitada de sal.

MODO DE PREPARO

Derreter o chocolate no microondas ( de 30 em 30 segundos);

Após derretido, acrescentar os demais ingredientes;
Colocar em forminhas de silicone;
Levar a geladeira por no mínimo 2h.
 Chicabom saudável

INGREDIENTES

100g de chocolate 70%;

1/2 xícara de castanha de caju crua de molho por 4h;

1 xícara de água filtrada;

3 tâmaras jumbo sem caroço;

60g de chocolate 50 % ou 60% cacau

1/2 colher de chá de essência de baunilha

MODO DE PREPARO

Deixe de molho a castanha por 4 horas na água e depois peneire retirando a

castanha da água;
No liquidificador adicione as castanhas, a água filtrada, as tâmaras e a baunilha;
Colocar em forminhas de silicone
Derreta o chocolate em banho maria e depois incorpore na batida do
liquidificador;
Coloque nas formas com palito;
Levar a geladeira por no mínimo 2h.
 Chicabom saudável

INGREDIENTES

100g de chocolate 70%;

1/2 xícara de castanha de caju crua de molho por 4h;

1 xícara de água filtrada;

3 tâmaras jumbo sem caroço;

60g de chocolate 50 % ou 60% cacau

1/2 colher de chá de essência de baunilha

MODO DE PREPARO

Deixe de molho a castanha por 4 horas na água e depois peneire retirando a

castanha da água;
No liquidificador adicione as castanhas, a água filtrada, as tâmaras e a baunilha;
Colocar em forminhas de silicone
Derreta o chocolate em banho maria e depois incorpore na batida do
liquidificador;
Coloque nas formas com palito;
Levar a geladeira por no mínimo 2h.
 Picolé saudável

INGREDIENTES

1 pote de iogurte desnatado ou proteico;

2 colher de leite em pó desnatado ou 15g de whey protein;

frutas picadas;

MODO DE PREPARO

Misture o iogurte com o whey ou o leite em pó;

Coloque as frutas nas forminhas de picolé;
Despeje a mistura por cima arrumando as frutas para que elas fiquem bem
distribuídas;
Leve ao congelador até estar em consistência de picolé.
 Uva delicia

INGREDIENTES

Uvas roxas/verdes sem sementes;

2 iogurte Grego Zero ou Proteico;

80g de chocolate 70% cacau.

MODO DE PREPARO

Mergulhe as uvas no iogurte e deixe no congelador por 30min;

Derreta o chocolate e passe na uva congelada;
Leve novamente ao congelador até o chocolate estar seco.
VEGETARIANAS
& VEGANAS
 Abobrinha refogada com
pignoli e manjericão
INGREDIENTES

3 abobrinhas grandes picadas;

3 colheres de sopa de pignoli;

1 1/2 colher de sopa de azeite de olival;

4 folhas de manjericão fresco;

2 dentes de alho picadinhos;

1 colher de sopa de alcaparra;

1 colher de sopa de vinagre balsâmico;

sal e pimenta-do-reino moída a gosto

MODO DE PREPARO

Em uma frigideira ou panela grande, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva

em fogo médio. Acrescente a abobrinha e refogue até dourar (talves tenha que
fazer isso duas vezes).
Em uma tijela grande, misture todos os outros ingredientes exceto 1 folha de
manjericão para decorar.
Quando a abobrinha estiver dourada, tempere-a com a mistura preparada e
coloque-a de novo na panela. Misture bem por 1 minuto mais ou menos e
transfira para uma travessa.
Decore com o manjericão picado. Tempere com sal e pimenta a gosto.
 Mingau de aveia com
banana e mirtilos
INGREDIENTES

1 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite)

1/2 xícara de aveia em flocos finos

1 banana

1/2 xícara de mirtilos frescos ou descongelados

MODO DE PREPARO

Leve ao fogo alto uma panela com leite vegetal e a aveia;

Mexa sempre até obter a consistência desejada;
Despeje a mistura em uma tijela, colocando por cima a banana fatiada e os
mirtilos.
 Almôndegas de soja

INGREDIENTES

1 xícara de massa de soja;

1 xícara de tomate picado;

cebola, sal, alho e cheiro-verde picado;

1 colher de sopa rasa de manteiga;

1 ovo

3 colheres de sopa de queijo ralado.

MODO DE PREPARO

Refogue, em óleo, todos os temperos e os tomates;

Junte a mass de soja a manteiga;
Deixe esfriar um pouco e acrescente o ovo inteiro;
Misture e dê o ponto com um pouco de farinha de trigo;
Faça as almôndegas e deixe cozinha-las em molho de tomate; também pode ser
frutas em óleo quente.
 Bife de Lentilha
INGREDIENTES

4 xícaras de lentilha cozida e escorrida;

1 xícara de castanha-do-pará;

2 colheres de sopa de farinha de trigo;

3 ovos;

cheiro-verde;

azeite para grelhar;

sal

MODO DE PREPARO

Passe a lentilha e a castanha pela máquina de moer ou processor de alimentos;

Misture os demais ingredientes agregando-os bem;
Forme os bifes e grelhe em azeite;
Se preferir, leve ao forno depois de frio, cobertos com molho de tomate e
mussarela ralada, para gratinar.
 Suflê de cenoura
INGREDIENTES

1 1/2 copo de leite

1 colher de sopa cheia de farinha de trigo

1 colher de sopa de manteiga

1 xícara de queijo ralado

1 xícara de mussarela em pedaços em cubos

2 cenouras cozidas picadas

3 gemas

3 claras em neve

MODO DE PREPARO

Misture o leite e a farinha de trigo; Leve-os ao fogo, mexendo sem parar, até
obter um mingau.
Tire o mingau do fogo e junte a manteiga, o queijo ralado, a mussarela e as
cenouras.
Deixe esfriar bem
Junte as gemas, mexa bem e acrescente as claras em neve
Mexa, despeje em forminhas e leve ao fogo por 25 minutos.
 Almôndegas de cenoura
INGREDIENTES

1 xícara de aveia em flocos

2 xícaras de cenoura ralada

1/2 xícara de pão francês ralado

2 xícaras de chá de farinha de trigo

cheiro-verde picado a gosto

manjericão

sal

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes e faça pequenas almôndegas.

Asse no forno, em forma untada, durante alguns minutos
Depois de assadas, cozinhe em molho ralo de tomate durante 15 minutos.
 Pão para sanduíche
INGREDIENTES

1 1/2 de creme de arroz

1 1/2 de polvilho doce

2 colheres de sopa de açúcar

1 envelope de fermento biológico

1 colher de chá de sal

1 ovo

2 colheres de sopa de óleo de girassol ou azeite

1 colher de chá de vinagre de maça

1 1/3 xícara de chá de leite morno

1 colher de sopa de óleo para pincelar

MODO DE PREPARO

Misture os ingredientes secos em uma tigela.

Acrescente o ovo, o óleo, o vinagre e o leite e bata na batedeira por 3 minutos;
Coloque a massa em uma forma para pão, cubra e deixe crescer até dobrar de
tamanho;
Pincele o pão com o óleo e asse em forno médio preaquecido até dourar;
Pode ser fatiado e congelado para consumo posterior, após aquecimento.
Depois de assadas, cozinhe em molho ralo de tomate durante 15 minutos.
 Croquetes de Espinafre
INGREDIENTES

2 maços de espinafre

2 xícaras de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de farinha de trigo integral

pão ralado integral para polvilhar ou farinha de panko

noz-moscada a gosto

sal a gosto

MODO DE PREPARO

Durante 5 minutos cozinhe o espinafre a vapor.

Em seguida,, mecha ate que se forme num purê.
Acrescente a aveia, a farinha de trigo, a noz-moscada e sal a gosto.
Misture bem os ingredientes formando uma pasta de uniforme.
Molde manualmente os croquetes passando depois pelo pão ralado ou farinha
de panko.
Leve os croquetes ao forno já pré-aquecido até que estejam dourados.
 Cogumelos a Parmegiana
INGREDIENTES

200g de cogumelos frescos

Fatias de mussarela

1 ovo

Farinha de rosca

Azeite

Cebola, orégano, salsinha...

MODO DE PREPARO

Lavar e enxugar os cogumelos

Passar no ovo batido, na farinha de rosca e fritar, deixando que fique bem
dourado.
Arrumar em travessa, cobrir com fatias de mussarela e molho de tomate,
cebola, orégano e salsinha. Servir quente.
 Espinafre com ovos
INGREDIENTES

1 maço de espinafre

3 colheres de sopa de cebola picada

2 colheres de sopa de azeite

3 colheres de sopa de creme de leite

1 colher de chá de molho de soja light ou de coco

2 ovos cozidos bem picados

sal a gosto

MODO DE PREPARO

De uma ligeira fervura nas folhas do espinafre, em pouca água e sal.

Escorra e pique bem fino.
Frite a cebola no azeite, junte o creme de leite, o molho de soja e uma pitada de
sal.
Aqueça ao ponto de fervura. Despeje sobre o espinafre
Junte a metade dos ovos picados. Mexa levemente
Coloque em um travessa e salpique com o ovo restante. Sirva em seguida.
 Cookies de amora
INGREDIENTES

300g de amoras congeladas

15ml de óleo de coco

adoçante stevia a gosto

40g de coco seco desidratado sem açúcar

80g de farinha de aveia

chocolate branco

MODO DE PREPARO

Cozinhe a fruta até virar uma geleia. Deixe esfriar

Em um recipiente coloque os ingredientes (deixe o chocolate por último) e
misture bem. A massa ficará levemente grudenta (se estiver muito, coloque um
pouco mais de aveia)
Adicione o chocolate branco picado e incorpore a massa
Leve a massa no freezer por 10 minutos
Divida a massa em 4 bolinhas e achate-as para que forme discos
Leve a uma assadeira e asse em fogo médio por 12-15 minutos.
 Muffin de chocolate
INGREDIENTES

½ xícara de açúcar demerara

½ xícara de cacau em pó

1 e ½ xícara de de feijão preto cozido e escorrido (apenas grãos)

1 colher de chá de extrato de baunilha

2 colher de sopa de farinha de linhaça estabilizada

3 colher de sopa de óleo de coco derretido

1 colher de sopa de fermento químico em pó

6 colheres de sopa de água

MODO DE PREPARO

Misture a linhaça com a água e deixe descansando até ficar pegajoso. Em

seguida, reserve (essa mistura substituirá o ovo na preparação);
Em um processador, triture o feijão. Quando os pedaços estiverem bem
pequenos, adicione a baunilha, o açúcar, o cacau, o óleo de coco e a mistura de
linhaça;
Ligue novamente o processador e misture até a massa ficar cremosa e aerada.
Caso você faça no liquidificador, talvez seja necessário adicionar um pouco de
água nesse momento;
Com o processador desligado, adicione o fermento e misture levemente com o
auxílio de uma espátula. Transfira a massa para nove forminhas untadas e leve
ao forno, assando em fogo médio a baixo por, aproximadamente, 40 minutos.
 Patê de cenoura
INGREDIENTES

2 unidades de cenoura

1 unidade de cebola

2 unidades de tomate maduro

2 dentes de alho

300g tofu (opcional)

1 Pimentão

2 colheres de sopa de azeite

1 colher de sopa de mostarda

1 colher de sopa de vinagre

Pitada de sal

MODO DE PREPARO

Pique de forma grosseira a cenoura, cebola, pimentão, alho e tomate;

Em uma panela, coloque água e aguarde ferver;
Adicione os itens picados e aguarde o cozimento. Depois de cozido, despreze a
água;
Bata todos os ingredientes cozidos em um liquidificador ou com o auxílio de um
multiprocessador;
Ao ficar uma mistura com aspecto de “pasta”, adicione o tofu, vinagre, azeite,
mostarda e sal;
Mantenha refrigerado na geladeira por até três três dias.
 Paella vegana
INGREDIENTES
½ brócolis;

2 cenouras;

1 pimentão;

1 bandeja de ervilha torta;

1 bandeja de vagem;

1 xícara de ervilha fresca (congelada);

1 cebola;

3 dentes de alho

1 xícara de arroz parboilizado;

1 linguiça vegetal ou tofu defumado (opcional),

Açafrão da terra

Água filtrada

MODO DE PREPARO

Pique todos os vegetais e reserve;

Pegue uma panela e coloque um fio de azeite e metade da cebola e do alho
picados. Doure levemente a cebola e o alho e colocque todos os vegetais na
panela com um pouquinho de água para cozinhar;
Em outra panela, coloque um fio de azeite e o resto da cebola e do alho picados.
Doure levemente a cebola e o alho. Coloque em seguida o arroz e a água, (para
uma xícara de arroz, usa-se duas xícaras de água), uma colher de chá de açafrão
da terra e uma pitada de pimenta do reino e sal;
Quando o arroz estiver pronto, misture com os legumes.
Opcional: acrescente linguiça vegetal defumada.
 Patê de hommus
INGREDIENTES

300 g de grão-de-bico

Suco de 1 limão

1 dente de alho descascado

Tahine (pasta de gergelim) a gosto

Azeite a gosto

Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

MODO DE PREPARO

Coloque o grão-de-bico numa tigela e cubra com água. Deixe de molho por no
mínimo quatro horas.;
Escorra a água do molho e transfira os grãos para uma panela grande. Cubra os
grãos com 1 litro de água;
Leve a panela ao fogo alto e deixe cozinhar por aproximadamente 50 minutos
ou até ficar macio, mas tome cuidado para não deixar desmanchar;
Quando o grão-de-bico estiver cozido, retire do fogo. Escorra a água, mas não
toda - uma parte dela será usada para bater os grãos;
Retire as cascas dos grãos com as mãos e despreze-as;
No processador de alimentos, bata o grão-de-bico descascado, o alho, o suco de
limão e o tahine. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Adicione a água
do cozimento aos poucos e bata até obter uma pasta homogênea. O ponto deve
ser o de um patê grosso;
Retire o homus do processador, coloque num prato. Se quiser, acrescente azeite
sobre a pasta ou decore com páprica picante ou salsinha.
Sirva com pão sírio;
Armazene sob refrigeração por no máximo três dias.
 Strogonof de palmito
INGREDIENTES

250 g de palmito em conserva

100 g de champignon em conserva (opcional)

1 cebola pequena picada

3 dentes de alho amassados

2 colheres (sopa) de mostarda escura

1 colher (sopa) de extrato de tomate

1 colher (chá) de molho de soja ou molho inglês vegano (opcional)

1 caixa de creme de leite vegano

Salsinha picada a gosto

Sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO

Fatie o palmito em rodelas e refogue o ingrediente com alho e cebola picados

no azeite. Deixe cozinhar por alguns minutos e acrescente os cogumelos
fatiados, o extrato de tomate e a mostarda. Em seguida, o creme de leite
vegano;
2. Se quiser dar um gosto a mais ao prato, use também 1 colher de chá de molho
de soja (ou molho inglês vegano) para intensificar os sabores da receita;
3. Ajuste o sal, adicione pimenta-do-reino e salsinha e sirva
 Strogonof de cogumelos
INGREDIENTES

2 xícaras de cogumelos shiitake e shimeji fatiados

1 colher (sopa) de azeite

2 dentes de alho picados

2 ramos de tomilho

1 colher (sopa) de molho shoyu

2 colheres (chá) de vinagre de vinho tinto

1 caixa de creme de leite vegano

Sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO

Em uma frigideira, salteie os cogumelos com o molho shoyu, quando

começarem a murchar, adicione o azeite e o tomilho;
2. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture;
3. Assim que os cogumelos estiverem sequinhos, acrescente o vinho e mexa
novamente;
4. Com o fogo baixo, aguarde até que o molho reduza e reserve;
5. Na hora de preparar o strogonoff vegano de cogumelos, basta refogar o alho e
a cebola, adicionar os cogumelos salteados à panela e acrescentar o restante
dos condimentos para compor o molho, finalizando com o creme de leite
vegano;
6. Você também pode investir em legumes para a receita, como cenoura e
abobrinhas picadas.
Strogonof de grão-de-bico
INGREDIENTES
1 xícara de grão-de-bico

½ vidro pequeno de champignon em conserva cortado em fatias

(opcional)

1 cebola pequena picadinha

2 dentes de alho amassados

1 colher (sopa) de azeite

1 caixa de creme de leite vegano

2 colheres (sopa) de extrato de tomate

1 colher (sopa) de mostarda

Sal, pimenta-do-reino e páprica picante a gosto

MODO DE PREPARO

Antes de começar, deixe o alimento de molho de 6 a 8 horas;

2. Depois, escorra todo o líquido e descarte os grãos que boiarem;
3. Após lavá-los, cubra-os com água (até 2 dedos acima) na panela de pressão e
deixe-os cozinhar em fogo alto. Quando pegar pressão, reduza para fogo médio
e conte 5 minutos;
4. Deixe a pressão sair e escorra a água;
5. Em seguida, refogue o alho e a cebola no azeite, acrescente o grão-de-bico
cozido, os cogumelos fatiados, os demais temperos e o creme de leite vegano.
Misture até ficar homogêneo e deixe refogar por 4 minutos ou até levantar
fervura;
6. Desligue o fogo e sirva com arroz branco soltinho e batatas rústicas assadas.
 Abobrinha com quinoa e
queijo vegano
INGREDIENTES

1 abobrinha média

½ xícara de quinoa

1 ½ xícara de água

1 colher de sopa de queijo mussarela

½ tablete de caldo de legumes

azeite de oliva e sal a gosto;

MODO DE PREPARO

Leve uma panela com água ao fogo e dissolva o caldo de legume;

Acrescente a quinoa, tempere com sal e deixe cozinhar até a água secar;
Corte a abobrinha no sentido do comprimento, retire a polpa e reserve;
Misture a polpa com a quinoa e recheie as abobrinhas;
Cubra com queijo ralado e coloque-as em uma assadeira com azeite;
Cozinhe em forno pré-aquecido a 250°C por cerca de 15 minutos;
Sirva imediatamente.
 Tofu mexido

INGREDIENTES

1/2 tablete (125g) de tofu extra firme

• 1/2 cebola roxa picada • 1xíc. de tomate picado

• 2 col. de chá de cúrcuma (açafrão)

MODO DE PREPARO

1. Amasse o tofu com um garfo e reserve;

2. Em uma frigideira, refogue a cebola e adicione o tofu amassado, cúrcuma,
cominho e sal;
3. O tofu solta água, então refogue até que não haja mais líquido na frigideira; 4.
Adicione os pedacinhos de tomate, salsinha e manjericão, prove e corrija o
tempero. • 1 col. de chá de cominho; • Salsinha, manjericão e sal para temperar
Isenção de responsabilidade

Todas as informações contidas neste e-book são provenientes de minhas

experiência pessoais. Embora eu tenha me esforçado ao máximo para garantir
a precisão e a mais alta qualidade dessas informações e acredite que todo o
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particular é base para a evolução do protocolo.

Assim, você deverá utilizar e ajustar as informações deste guia de acordo com
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Dra. Daniela Wachtler / Dra. Rebeca Lapinski