E-book nutrição

Larissa Holanda
Nutricionista Clínica, esportiva e fitoterápico
 BOLO DE CENOURA FIT

 INGREDIENTES

 4 ovos

 5 cenouras

 1/2 xícara de adoçante em pó

 1/2 xícara de óleo de coco ou girassol

 1 colher (sopa) de fermento

 1 colher (café) de sal

 2 e 1/2 xicaras de farinha de aveia

COBERTURA:

 1 colheres (sopa) de achocolatado em pó diet ou 02 de chocolate em pó

 1 /²colher (sopa) de margarina ligh

 1 caixa de leite condensado, de preferência zero lactose

 4 colheres (sopa) de creme de leite zero lactose

MODO DE PREPARO:

Bata no liquidificador o adoçante e os ovos.

Vá acrescentando o óleo e a cenoura (descascada e picada) aos poucos.

Acrescente a farinha de aveia.

E acrescente por último o fermento e o sal.

Unte a forma e despeje tudo.

Coloque no forno a 180º C por aproximadamente 45 minutos

MODO DE PREPARO COBERTURA:

Junte todos os ingredientes (exceto o creme de leite) em fogo baixo.

Quando começar a engrossar desligue o fogo e acrescente o creme de leite.

Cubra o bolo e se preferir polvilhe com chocolate granulado

 GELADO DE ABACAXI

INGREDIENTES
 2 fatias grossas de abacaxi picadas
 300 ml leite
 2 colheres de sopa de amido de milho
 adoçante stevia ou linea 5 gotas
 essência de baunilha
 castanha de caju

MODO DE PREPARO:
Cozinhe o abacaxi por 10 minutos em fogo brando, escorra a água. Dilua o amido
no leite e leve ao fogo para engrossar. Em taças individuais disponha o creme e os
pedaços de abacaxi em camadas e finalize com castanha de caju picada por cima.
Leve para gelar por pelo menos 1 hora. Sirva em seguida
 BOLO DE LARANJA

INGREDIENTES
 4 ovos
 4 colheres de sopa de farinha de trigo
 1 colher de sopa de fermento em pó
 4 gotas adoçante stevia
 1 copo de suco de laranja
 Raspas de laranja

MODO DE PREPARO:

Comece por separar gemas e claras. Bata as claras em uma batedeira. Em

seguida adicione as gemas uma a uma. Bata novamente. Incorpore a farinha de
trigo, adoçante, fermento e suco e raspas de laranja. Incorpore tudo com uma
colher até obter uma massa homogênea. Despeje essa massa em forma de bolo
untada e enfarinhada e leve ao forno médio até dourar. Espere amornar,
desenforme e sirva fatiado.
 SALGADO FIT

INGREDIENTES

 Macaxeira cozida amassada (180 g)

 Farinha de linhaça( 4 colheres de chá)
 Queijo (2 fatias)
 Requeijão light (2 colheres sopa )
 Ovo (2 ovos)
 Frango batido no liquidificador

MODO DE PREPARO:

Amassa bem 60 g e frango e 60 g macaxeira .Abra a massa e recheia .

Fecha a massa e empana no ovo depois na farinha de linhaça.

15 min air fly.

 BOLINHO DE CLARAS

INGREDIENTES

 3 claras

 1 unidade média(75g) de banana

 1 colher de chá (10g)semente de chia

 3 gotas adoçante stevia

MODO DE PREPARO :

Bata as claras com a banana e o adoçante no liquidificador. Distribuir a mistura em

um refratário e salpicar a chia. Levar ao micro-ondas por cerca de 6-7 min.
Salpicar a canela no momento de consumo.(A receita pode ser preparada e
armazenada em geladeira por até 24 h) .

Rendimento 1 porção .
 DOCE FIT

INGREDIENTES

 1 xícara de farinha de arroz

 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada

 1/2 xícara de amido de milho

 3 colheres de sopa de sucralose

 1 ovo

 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar

 1/2 xícara de óleo de coco

 1 colher de chá de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em uma vasilha, adicionando um a um e mexendo
bem até formar uma massa. Quando começar a soltar das mãos disponha a
massa em uma superfície limpa e enfarinhada e corte em formato de cookies ou
outro formato da preferência. Disponha os biscoitos lado a lado em uma assadeira
untada com uma distância de 2 cm entre um e outro. Leve para assar em forno
médio por 15 a 20 minutos. Espere esfriar e sirva.
 CHIPS DE BATATA DOCE AO FORNO

INGREDIENTES

 1 batata doce média

 1 colher (café) de sal
 1 colher (café) de orégano
 Pimenta do reino à gosto
 2 colheres (sopa) de azeite

MODO DE PREPARO:

Lave bem a batata-doce e corte em fatias bem finas

Adicione todos ingredientes em uma vasilha

Coloque as fatias de batata-doce em uma assadeira untada com manteiga. Não

deixe uma fatia sobre a outra

Asse por 20 minutos em forno pré-aquecido à 230º

Vire as fatias e asse por mais 20 minutos ou até dourar

EMPADINHA LOW CARB

INGREDIENTES

MASSA

 2 ovos

 3 colheres de sopa de farinha de amêndoas

 3 colheres de sopa de farelo de aveia

 2 colheres de sopa de água

 2 colheres de chá de fermento em pó

 2 colheres de chá de azeite de oliva

 1 pitada de sal

 1 pitada de orégano

RECHEIO

 200 gramas de carne moída;

 1/2 xícara de azeitonas verdes picadas;

 1 dente de alho picado;

 sal a gosto.
MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes da massa até obter uma mistura homogênea. Cubra
forminhas de empada. Reserve.

Leve a carne moída para refogar em uma panela com alho e azeite. Quando
estiver cozida, adicione azeitonas e tempere com sal e pimenta a gosto.

Espere esfriar e adicione como recheio das empadas. Cubra com o restante da
massa e leve ao forno médio pré-aquecido por 20 minutos ou até dourar. Espere
amornar, desenforme e sirva as empadinhas.
COOKIE FIT DE BANANA E AVEIA

INGREDIENTES

 5 bananas
 5 xícaras de aveia em pó
 1 colher de sopa de essência de baunilha
 Canela em pó à gosto

MODO DE PREPARO:

Amasse as bananas em uma tigela, adicione a aveia, essência de baunilha e a

canela.

Misture tudo até obter uma massa homogênea.

Faça bolinhas em formato de biscoitos e coloque em uma forma coberta com papel
manteiga/untada com manteiga/forma silicone.

Leve ao forno por 30 minutos com forno a 180°.

 PIZZA DE BATATA DE DOCE DE FRANGO

INGREDIENTES

 200 g de batata-doce

 2 colheres (sopa) de farinha de arroz

 sal

 1 colher (sopa) de azeite de oliva

RECHEIO

 Molho de tomate à gosto

 1xícara (chá) de frango cozido com temperos e desfiado

 Fatias de tomate, orégano à gosto.

MODO DE PREPARO:

Amasse bem a batata cozida, com o garfo.

Adicione o sal, misturando.

Adicione as duas colheres de farinha de arroz, aos poucos, misturando e

amassado com o garfo a massa pra todos ingredientes ficarem bem homogêneos.
Por último, adicione a colher de azeite, e misture.

Coloque a massa em uma forma untada com azeite de oliva, e vá pressionando

com os dedos sobre todo o fundo da forma; pode deixar umas bordas mais altas
pra ficar como pizza; deixe a mais lisinha e uniforme possível ao apertar com os
dedos.

Leve a massa ao forno preaquecido a 200º C por 20 minutos.

Enquanto isso, prepare o recheio que desejar.

Retire a massa do forno (sem desligar o mesmo), acrescente molho, o recheio

desejado e por último um pouco de queijo (pra dar uma gratinada).

Volte ao forno por mais 15 minutos.

Panqueca Fit de Chocolate

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de farinha de aveia

1 xícara (chá) de água

1 unidade de ovo

1 colher (sopa) de cacau em pó

1/2 xícara (chá) de chocolate meio amargo 70% picado

1/4 xícara (chá) de leite de coco

1/2 colher (sopa) de mel de abelha ou melado de cana

1 colher (chá) de óleo de coco

4 morangos
MODO DE PREPARO:

Massa:

Bata a farinha de aveia, a água, o ovo e o cacau no liquidificador. Com uma

concha, disponha a massa em uma frigideira quente, untada com óleo de coco.
Doure as panquecas dos dois lados e reserve

Calda:

Em uma vasilha, misture o chocolate picado, o leite de coco, o mel e o óleo de

coco, Leve ao banho-maria ou micro-ondas até derreter. Finalize a panqueca
com essa calda.Corte os 4 morangos e coloque em cima.
Pão integral de micro-ondas

INGREDIENTES

 1 ovo (pode ser apenas a clara)

 1 colher de sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)
 1 colher de sopa de iogurte desnatado, ou 1 colher de sopa de água
 1 colher de sobremesa de fermento para bolo, em pó
 Fique á vontade para adicionar ervas secas ou sementes

MODO DE PREPARO:

1. Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture-os bem

2. Em seguida, coloque a massa em uma pequena travessa

3. Leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos

4. Depois de pronto, você pode cortar ao meio e dourar na frigideira ou grill.

Dadinhos de tapioca

Lista de ingredientes
 250 g de queijo coalho
 250 g de tapioca granulada
 500 ml de leite fervente
 Sal e pimenta
 Orégano, ou o tempero de sua preferência

Modo de preparo
1. Prepare uma forma de 20 x 25 cm forrada com filme plástico

2. Rale o queijo no ralo grosso e coloque-o em uma vasilha

3. Adicione a tapioca, coloque uma pitada de sal, um pouquinho de pimenta,

orégano e misture

4. Adicione o leite fervente e vá mexendo até incorporar o leite e a massa ficar

homogênea

5. Espalhe a mistura na forma preparada, alise para ficar retinha e leve para a
geladeira por no mínimo 3 horas

6. Após esse tempo, tire da geladeira, corte em quadradinhos e acomode os

cubinhos em uma assadeira antiaderente ou forrada com papel manteiga

7. Leve para assar por uns 40 minutos, até que fiquem douradinhos (se
preferir, você pode fazer frito)

8. Retire do forno
Abobrinha recheada

 1. Abobora grande
 150 gramas carne moída magra
 1 dente alho
 2 colheres (sopa) arroz integral ou parboilizado cozido
 2 colheres (sopa) salsinha picada
 1 tomate picado sem semente
 à gosto Sal
 à gosto pimenta do reino

Modo de preparo
1. Corte a abobrinha ao meio e retire o miolo com cuidado para não cortar
a casca. Se sua abobrinha for redonda, use 2 unidades inteiras.
2. Refogue o alho e a carne moída e acrescente o miolo picado da
abobrinha.
3. Junte o arroz, a salsinha e tempere com sal e pimenta à gosto.
4. Recheie as metades da abobrinha e coloque em uma forma, enchendo
com 1 dedo de água.
5. Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio por aproximadamente
30 minutos.
Suco vermelho antioxidante

Ingredientes:
 – Suco de duas laranjas
 – 1 pedacinho de gengibre
 – 1/2 xícara de chá de beterraba ralada
 – 1 col sobremesa de linhaça
 – gelo
 Bater tudo no liquidificador ou mixer.