E-BOOK RECEITAS SAUDAVEIS 2

Bolo integral de Banana

Ingredientes :
 4 ovos inteiros

 6 bananas caturra cortadas em rodelas

 1/2 xícara de chá de óleo de coco

 1/2 xícara de leite desnatado

 1 xícara de chá de farinha de trigo integral

 1 xícara de chá de aveia

 2 xícaras de chá, não muito cheias, de açúcar mascavo.

 canela para salpicar

 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana, coloque em forma
untada com óleo e farinha. Ponha as rodelas de banana sobre essa massa e salpique com
canela. Assar em forno pré-aquecido, a 180° por aproximadamente 50 minutos.

Fernanda Casal - Nutricionista

CRN 16100730
COMER BEM, PARA VIVER MELHOR!
 Bolo Integral de Maçã

Ingredientes :
 2 maçãs inteiras e com casca

 3 ovos

 2 xícaras de açucar mascavo

 1 xícara de oleo

 2 xícaras de farinha de trigo integral

 1 xícara de aveia em flocos

 1 colher de sopa de fermento em pó

 1 colher de sopa de canela em pó

 Açúcar demerara e canela para polvilhar

Modo de Preparo
No liquidificador bater os ovos, o açúcar mascavo, oleo e as cascas das maçãs.

Numa tigela, misture a farinha com a aveia, o fermento e a mistura do liquidificador. Junte à
mistura, as maçãs picadas e a canela.

Em uma assadeira com furo no meio ou retangular, untada com oleo e farinha integral,
coloque a mistura do bolo. Por cima salpique a mistura de açúcar demerara com canela.
Asse em forno pré-aquecido e em 180ºC.

Se desejar, coloque na mistura do bolo, junto com as maçãs, passas e castanha-do-pará.

 Bolo integral de coco

Ingredientes :
 1 e 1/2 xícara de açúcar mascavo

 3 ovos

 1/4 de azeite

 200 ml de leite de coco light

 100 g de coco ralado desidratado

 2 xícaras de farinha integral

 3 colheres de sopa de chia

 1 colher de sopa de fermento para bolo

Modo de Preparo
Bata no liquidificador o açúcar mascavo, os ovos, o leite de coco e o azeite.

Em outro recipiente, misture a farinha integral, o fermento, o coco ralado e a chia.

Após, adicione a mistura e os elementos secos, até formar uma massa homogênea.

Unte uma forma com margarina, despeje o conteúdo e leve ao forno baixo por,
aproximadamente, 30 minutos.

Bom apetite.

Fernanda Casal - Nutricionista

CRN 16100730
COMER BEM, PARA VIVER MELHOR!
 Torta integral de atum

Ingredientes :
Massa:

 2 ovos
 2 xícara de trigo integral
 1 xícara de leite
 1/2 xícara de óleo de girassol
 1 xícara de aveia fina
 1 colher (sopa) de fermento
 sal a gosto
Recheio:
 1 cebola picada
 1 tomate picado
 2 ovos cozidos picados
 2 lata de atum natural moído
 1 colher de cheiro-verde
 sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo
Massa:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata tudo até ficar bem
homogêneo.
Depois acrescente o fermento e bata rapidamente só para misturar a massa com o fermento.

Recheio:
Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa ate todos se encorporarem.
Em uma forma média unte com azeite coloque metade da massa espalhe o recheio todo por ela,
acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser orégano por cima para dar um gostinho
especial.
Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos.
 Picolé salada de frutas

Ingredientes:
 frutas de sua preferência
 700 ml de suco (eu usei suco natural de
acerola e laranja)
 açúcar a gosto ou adoçante
 palitos

Modo de Preparo
Coloque as frutas picadas em cubinhos na picoleteira.
Adicione o suco, usando funil.
Leve ao freezer e quando ganhar consistência coloque os palitos.
Deixe congelar.

Fernanda Casal - Nutricionista

CRN 16100730
COMER BEM, PARA VIVER MELHOR!
 Coxinha Fit

Ingredientes :
Massa:
 1 xícara de batata doce cozida e amassada com sal (a gosto)
 Linhaça

Recheio:
 1 xícara de frango cozido temperado e desfiado

Modo de Preparo
Bata a linhaça no liquidificador e separe.
Faça um bolinho com a batata amassada.
Recheie com o frango desfiado.
Deixe no formato de coxinha e depois passe a farinha da linhaça.
Coloque no forno a 180ºC por 30 minutos ou até dourar.
 Pão integral com farinha integral, linhaça e aveia

Ingredientes :
 400 g de farinha de trigo
 500 g de farinha integral
 50 g de aveia grossa
 50 g de farinha de linhaça ou semente
 1 colher sopa rasa de sal
 20 g de fermento fresco
 1 ovo
 50 ml de azeite de oliva
 650 ml de água filtrada ou mineral temperatura ambiente
 1 colher de sopa rasa de açúcar
 Manteiga para untar

Modo de Preparo
1. Misture 1/2 copo de água (dos 650 ml) morna com o açúcar e o fermento e reserve (prepare
esse fermento uns 15 minutos antes de começar a preparar os secos).
2. Misture todas as farinhas e o sal (cuidados com as medidas) até ficar bem homogêneo.
3. Abra um ninho nessa mistura de farinha, coloque o ovo, o fermento reservado e a água aos
poucos, misture muito bem com uma colher.
4. Por último coloque o azeite e misture bem, se ficar muito "liguento" acerte um pouco com
farinha de trigo.
5. Mas se a massa ficar muito seca acrescente um pouco mais de água, a massa tem que grudar
um pouco na mão.

Fernanda Casal - Nutricionista

CRN 16100730
COMER BEM, PARA VIVER MELHOR!
 6. Sove bem e deixe crescer por 1 hora.
7. Repita mais uma vez o último processo, deixe crescer por mais 1 hora.
8. Na terceira vez, sove bem a massa e já coloque em 2 formas previamente untadas com
manteiga sem sal e farinha de trigo.
9. Aqueça o forno por 10 minutos previamente e asse em fogo médio por mais ou menos 40
minutos, mas acompanhe pois varia muito de forno para forno.

Informações Adicionais
 Dica: se a massa ficar muito seca a ponto de não grudar na mão quando está sovando o pão
fica muito seco e se esfarela muito fácil. O azeite ou óleo tem que ser adicionado por último
em qualquer receita de pão, sempre depois de hidratar as farinhas e de ser adicionado o
fermento. Caso contrário ele sela a farinha não deixando o fermento agir 100%. Sempre dê
preferência a fermento fresco.

Pão de queijo de frigideira

Ingredientes :
 1 ovo
 1 clara
 1 colher de sopa de água
 2 colheres de sopa de polvilho doce
 1 colher de sopa de polvilho azedo
 1 colher de sopa do queijo de sua preferência
 1 pitada de sal
 opcional: 1 colher de aveia

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Coloque em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo, até cozinhar e soltar do fundo.
Vire a massa do outro lado para dourar.
 Pão de micro-ondas

Ingredientes :
 1 ovo
 2 colheres de farelo de aveia
 2 colheres de iogurte desnatado ou água
 1 colher de chá fermento

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 2 minutos e 20 segundos.
Recheie a gosto (pode ser com frango desfiado, ricota, tomate...).

Fernanda Casal - Nutricionista

CRN 16100730
COMER BEM, PARA VIVER MELHOR!
 Empada integral

Ingredientes :
Massa:
 500 g farinha de trigo integral
 4 gema de ovos
 9 colheres (sopa) de margarina light

Recheio de frango:
 1 peito de frango desfiado
 1 requeijão light
 azeitonas
 1 tomate médio
 1/2 cebola picada
 1 dente de alho
 tempero a gosto

Recheio de carne moída:

 500 g carne de patinho moída
 azeitonas
 1 tomate médio
 1/2 cebola picada
 1 dente de alho
 tempero a gosto

Modo de Preparo
Em um recipiente, despeje a farinha de trigo integral.
Coloque as gemas sobre a farinha e mexa até o ovo e a farinha se misturarem.
Derreta a margarina por 30 segundos no microondas.
Despeje aos poucos sobre a mistura e vá mexendo com as mãos até a massa ficar uniforme (caso
haja necessidade, coloque mais farinha ou margarina).
Deixe a massa descansar por 10 minutos.
Abra a massa com o rolo e modele na forminha de empada.
Adicione o recheio de sua preferencia.
Tampe a empada com uma massa fina.

Informações Adicionais
 Não uso massa de tomate, faço o molho com o próprio tomate para ficar o mais saudável
possível, adiciono salsa, cebolinha e manjericão.

Fernanda Casal - Nutricionista

CRN 16100730
COMER BEM, PARA VIVER MELHOR!