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 INTRODUÇÃO

Devido ao grande número de comidas prontas e extremamente

calóricas, muitas pessoas acabam se perdendo pelo caminho
quando o assunto é emagrecer de forma saudável.

Todos sabemos que não é fácil seguir as dietas e procedimentos

que prometem ajudar na queima de gordura ou ajudar no que diz
respeito à um estilo de vida saudável.

Pensando nisso decidimos criar este pequeno material com

algumas receitas faceis, práticas, baratas e deliciosas que vai te
ajudar a emagrecer de forma saudável e fazer com que você se
sinta bem ao degustar pratos saborosos e atrativos.

Durante as páginas seguintes você verá uma pequena seleção das

melhores receitas fitness que você pode encontrar no mercado.

Dito isto, vamos de conteúdo então! Aprecie com moderação!

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OPÇÕES DE CAFÉ DA MANHÃ POUCO
CALÓRICO E SAUDÁVEIS
 BISCOITO DE AMENDOIM FIT
Ingredientes
1/2 xícaras de amendoim torrado (400 g);
3/4 xícara açúcar mascavo (128 g);
2 ovos (100 g);
Pitada de sal + 1/2 colher chá de canela em pó (opcional);
1/2 xícara farinha de trigo sarraceno (60 g – você pode precisar
um pouco mais), eu uso uma pitada de sal e também 1/2 colher
de chá de canela em pó para aromatizar a receita, mas é
totalmente opcional.

Modo de preparo
1. Processe o amendoim torrado no liquidificador ou processador
até formar uma farinha grossa.
2. Bata ligeiramente os ovos com um garfo antes de adicionar ao
amendoim.
3. Adicione o açúcar mascavo, o sal e a canela, comece misturando
com um garfo e em seguida com as mãos.
4. Adicione a farinha de trigo sarraceno aos poucos, após adicionar
meia xícara lave as mãos e tente fazer uma bolinha, se conseguir
a massa está no ponto, se estiver grudenta demais adicione mais
um pouco de farinha.
5. Faça bolinhas com aproximadamente 1 colher de sopa de massa,
coloque sobre uma forma untada ou papel manteiga.
6. Lave as mãos sempre que perceber que a massa está grudando
demais nas mãos.
7. Pressione a superfície da massa com um garfo para deixar os
biscoitos mais finos, você também pode fazer isso com as mãos.
8. Leve para assar em forno preaquecido 180ºC por
aproximadamente 15 minutos ou até que a parte inferior esteja
douradinha.
9. Deixe esfriar sobre uma grade ou prato forrado com papel
absorvente e só guarde os biscoitos em um vidro depois de
completamente frios.
5
 COMO SUBSTITUIR OS INGREDIENTES DO
BISCOITO DE AMENDOIM FIT

Esta é uma receita bem versátil e adaptável, mas lembre-se que cada
mudança de ingrediente fará com que o resultado final seja diferente
do apresentado.

Troque o amendoim por:

Amêndoas;
Nozes;
Macadâmias;
Sementes de girassol.

Troque o açúcar mascavo por:

Açúcar refinado;
Açúcar demerara;
Açúcar de coco;
Adoçante culinário.

Troque a farinha de trigo sarraceno por:

Farinha de arroz;
Farinha de arroz integral;
Farinha de quinoa;
Farinha de amaranto;
Farinha de teff.

6
 GRANOLA CASEIRA
Ingredientes
3 xícaras (chá) aveia em flocos;
1 xícara (chá) mix de oleaginosas (castanha de caju, do pará,
nozes, amêndoa);
3 colheres (sopa) óleo de coco;
0,5 xícara (chá) mel;
2 colheres (sopa) chia;
2 colheres (sopa) semente de linhaça;
1 colher (chá) canela em pó (opcional);
1 xícara (chá) uva passa ou damasco seco;
1 pitada sal.

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes com exceção da uva passa. Leve ao
forno por cerca de 20 minutos mexendo de vez em quando, retire do
forno e acrescente as uvas passas.

Dicas
Qualquer troca de ingrediente alterará a receita original e as calorias.
É preciso testar e adaptar sua quantidade. A granola pode ser
conservada em geladeira por até 6 meses. Os ingredientes podem ser
substituídos com criatividade. Quem tem intolerância ao glúten deve
usar aveia sem glúten.
Sugestão que pode ser usado: Café da manhã, lanche, pré treino.

7
 PÃO DE ABÓBORA
Ingredientes
1 xícara de abóbora cozida (amassadinha tipo purê);
4 colheres de sopa de polvilho doce;
2 colheres de sopa de polvilho azedo;
2 colheres de sopa de água;
1 colheres de sopa de óleo de coco;
1 colher de sopa de chia;
Sal a gosto.

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes na mão até chegar à uma massa
homogênea. Se a massa ainda grudar nas suas mãos, salpique mais
polvilho (doce e azedo).
Faça bolinhas e leve ao forno em 180º graus por uns 15-20 minutos
ou até dourarem! Ops, já ia me esquecendo, não esqueça de molhar
a assadeira com óleo de coco, azeite ou óleo de canola.

Dicas:
Eu faço e congelo! Coloco as bolinhas num prato e levo primeiro pro
freezer para congelar em aberto! Depois retiro e coloco em saquinho
de congelar!!! Aí sempre tenho pronto no freezer!

8
 OMELETE
Ingredientes
4 claras e 1 gema;
1/2 tomate picado;
1/4 de cebola ralada;
1 pitada de salsa;
1/2 peito de frango desfiado;
2 colheres de ervilha;
1 colher de manteiga;
1 fatia média de queijo branco magro;
1 colher de farinha de aveia;
Sal e orégano a gosto.

Modo de preparo
Bater os ovos, acrescentar o resto dos ingredientes misturando bem.
Coloque a manteiga em uma frigideira antiaderente, despeje a
mistura e cozinhe.

9
 PÃO INTEGRAL DE MICROONDAS

Ingredientes
1 ovo (pode ser apenas a clara);
1 colher de sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha);
1 colher de sopa de iogurte desnatado, ou 1 colher de sopa de
água;
1 colher de sobremesa de fermento para bolo, em pó;
Fique a vontade para adicionar ervas secas ou sementes.

Modo de preparo
Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture-os bem. Em
seguida, coloque a massa em uma pequena travessa e leve ao micro-
ondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos; depois
de pronto, você pode cortar ao meio e dourar na frigideira ou grill.

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 MUFFIN DE PITANGA
Ingredientes:
Mistura de farinha sem glúten 1 1/2 xícara (200 g);
Açúcar demerara 1/2 xícara (110 g);
Pitanga fresca – 1 xícara (130 g);
Óleo de coco derretido (ou outro óleo vegetal) -
1/3 xícara (80 ml);
Água filtrada – 95 ml;
Extrato de baunilha – 1 colher de sopa (15 ml);
Farinha de linhaça – 1 colher de sopa (5 g);
2 colheres de sopa de água (30 ml);
Fermento químico – 2 colheres de chá (7 g).

Modo de preparo:
1. Comece preparando o “ovo” de linhaça que dará liga extra para
massa. Em um recipiente pequeno, misture a farinha de linhaça e
a água. Reserve por cerca de 5 minutos.
2. Retire e descarte os cabinhos das pitangas caso tiver. Lave bem e
corte ao meio, retire as sementes. Préaqueça o forno a 180º.
3. Em um recipiente maior, coloque as pitangas, a mistura de farinha
sem glúten, o açúcar demerara, o óleo de coco, a água, o extrato
de baunilha e o “ovo” de linhaça. Misture bem até obter uma
massa homogênea.
4. Adicione o fermento e misture delicadamente até incorporar à
massa.
5. Despeja a massa em forminhas de muffins preenchendo
aproximadamente 2/3 de sua capacidade. Usei formas de silicone
untadas com um pouco de óleo.
6. Leve ao forno preaquecido por cerca de 30 minutos. Verifique o
cozimento inserindo um palito no centro do muffin, se sair limpo
significa que está assado.
7. Retire do forno e desenforme ainda quente se estiver usando
fôrmas de silicone ou de alumínio. Se você deixar esfriar nas
forminhas, o vapor irá acumular nas laterais deixando a massa
mole e grudenta. 11
 CREPE DE WHEY PROTEIN
Ingredientes:
2/3 terços do scoop (medidor) de whey (20 gramas);
3 claras.

Modo de preparo:
Bater com o mixer ou no liquidificador os ingredientes. Pré aquecer
uma frigideira antiaderente e unta-la levemente com margarina
light, retirando o excesso com papel toalha. Despejar 1/3 da massa
sobre a frigideira de modo homogêneo para formar um disco.

Deixar cerca de 2 minutos ou até que as bordas se despreguem da

frigideira e virar a massa com o auxílio de um garfo ou espátula.
Deixar dourar mais 1 minuto e pronto!!!

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 PÃO SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
Ingredientes
4 ovos;
1 e 1/2 xícara chá de leite de coco diluído (sendo 1/2 xícara de
leite de coco + 1 xícara de água);
4 colheres de sopa de azeite de oliva;
1 e 1/2 xícara de chá de farinha de arroz;
1/2 xícara de chá de polvilho doce;
1/2 xícara de chá de fubá;
1 colher de sopa de açúcar demerara;
1 colher de chá de sal marinho ou à gosto;
1 colher de sopa de fermento biológico seco para pães.

Modo de preparo
1. Bata todos os ingredientes (menos o fermento) no liquidificador.
Coloque o fermento e bata mais uma vez apenas para misturar.

2. Despeje a massa em uma forma para pães (ou para bolo inglês -
que foi a que usei) untada com azeite e farinha de arroz. Deixe
crescer em local abafado até dobrar de tamanho.

3. Coloque para assar em forno médio pré-aquecido (180 graus) por

aproximadamente 30 minutos ou até que o pão esteja totalmente
assado.

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 CREPIOCA

Ingredientes
1 ovo;
2 colheres (sopa) de goma para tapioca;
2 colheres (sopa) de parmesão ralado;
1 colher (sopa) de salsinha;
Sal e temperinhos de acordo com seu gosto.

Modo de preparo
Bata tudo com um garfo ou batedor de arame e faça uma panqueca
em uma frigideira com um bom antiaderente.

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OPÇÕES DE ALMOÇO DELICIOSOS E
LOW CARB
 Modo de preparo
Almoço completo
Em um recipiente corte os
com salada tomates picadinhos sem
semente. Acrescente cebola crua
ou refogada. Adicione salsão ou
Ingredientes
aipo, pepino, milho e o ovo cozido
200g de milho;
picado.
1 pepino;
1 tomate;
Adicione 3 colheres de sopa da
2 ovos;
maionese de couve-flor ou outra
1/2 talo de aipo;
de sua preferência.
1/2 cebola;
Termine de adicionar o suco de
Suco de 1/2 limão;
limão, pimenta do reino e sal a
Sal, pimenta do
gosto.
reino a gosto.
Mexe mexe e prontinho, fica
Ingredientes da cremoso e saboroso!
Maionese de couve-
flor
500g de couve-flor
cozida;
1 colher de sopa de
suco de limão;
1/3 xícara de azeite;
sal a gosto.

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 Macarrão de Modo de preparo
abobrinha Pode cortar a abobrinha com um
ralador estilo macarrão. Refogue
a cebola, coloque o curry
Ingredientes (antioxidante e anti inflamatório,
ajuda a diabetes), use pimenta do
Abobrinha cortada reino também para potencializar
como macarrão; o efeito do curry. Adicione a carne
100 ml de leite de e frite por alguns minutos. Após
coco; isso, adicione a abobrinha e
2 colheres de sopa de adicione também o molho de
molho de tomate e 1 tomate junto com o leite de coco
colher de sopa de coco (muito lowcarb). Após alguns
ralado; minutos adicione o sal a gosto e o
1 colher de chá curry; coco ralado. Vai ficar bem
Pimenta do reino e cremoso o molho, pode servir
pimenta calabresa à assim!
gosto;
100g de camarão;
1 dente de alho,
1/2cebola cebola e 1
col sopa de azeite.

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26
SALPICÃO DELICIOSO Modo de preparo
Cozinhe o peito de frango sem
SAUDÁVEL pele, tempere a seu gosto.

Coloque em um recipiente o
Ingredientes
frango e adicione a cenoura sem
500g de frango
casca, adicione depois milho e
cozido e desfiado;
ervilhas. O ingrediente chave é o
2 cenouras cruas;
alho poró, ajuda muito o
1 xícara de milho;
intestino. Adicione também a uva
1 xícara de ervilha;
passa (caso não gostar não
1 talo de alho poró;
precisa adicionar).
1/2 xícara de uva
Faça o molho com o iogurte
passa;
(gordura saudável) e o azeite em
Sal à gosto.
um recipiente separado, misture
bem e regue o salpicão com o
Molho
molho. Conserve bem na
2 potes de iogurte
geladeira.
natural desnatado
Rende 8 porções, cada uma com
sem sabor e sem
177 calorias
açúcar;
2 colheres de sopa de
azeite.

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 Batata assada Modo de preparo:
recheada Perfure a batata várias vezes
com o garfo. Coloque no micro-

ondas e cozinhe em alta

Ingredientes: potência de 5-8 minutos até
1 batata média – ficar macio.
Deixe descansar por 1 minuto.
pode ser também
Depois use uma faca para
batata doce;
cortar um “X” no topo da batata
2 colheres de sopa
cozida.
de caldo de galinha
Pressione as extremidades
sem gordura;
levemente para abrir a batata e
Uma colher de queijo despeje o caldo de galinha na
cottage com pouca abertura
gordura – ou algum
queijo de sua Por fim, recheie com queijo
preferência light etc; cottage, frango, brócolis e salsa.
Frango cozido picado Coloque a batata recheada no
e um pouco de micro-ondas coloque por mais
brócolis cozido; 30 segundos. Polvilhe o topo
Salsa a gosto; com coentro fresco.
1 colher de sopa de
coentro picado.

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 Modo de preparo:
Lasanha de berinjela
Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo
fit ou azeite (mais saudável) em uma
frigideira antiaderente. Frite as
fatias de berinjela e vá colocando-
Ingredientes
as num refratário untado.
2 berinjelas médias,
descascadas e
Coloque uma camada de
cortadas em fatias
berinjelas, uma de ricota, uma de
finas;
tomate cortado em rodelas,
2 tomates grandes,
seguindo outra de berinjela até
sem pele, cortados em
terminar, de preferência com a
rodelas finas;
camada de berinjelas.
2 tomates sem pele e
sem sementes,
Faça um molho refogando a
picadinhos;
cebola, o tomate as ervas e os
1/2 cebola média
temperos. Se necessário,
ralada;
acrescente um pouco de água.
1 colher (chá) de
manjericão;
Despeje o molho por cima da
1 colher (café) de
lasanha e polvilhe com queijo
orégano;
ralado. Leve ao forno por 15
1 colher (sopa) de óleo
minutos.
de girassol;
100g de ricota
amassadinha;
4 colheres (sopa) de
parmesão ralado;
Sal a gosto.
20
26
 Macarrão fit com Modo de preparo:
Em uma panela, coloque 1/2 litro
frango ou camarão
de água, 1 colher de óleo e deixe
ferver.
Ingredientes Assim que ferver, coloque o
2 xícaras de chá de macarrão e deixe cozinha até ficar
macarrão integral; "al dente".
4 conchas de molho O tempo de cozimento varia com
de tomate caseiro; a massa.
sal a gosto; Em outra panela, coloque o fio de
4 xícaras de chá de óleo ou o azeite, a cebola, o alho.
carne moída; Depois que fritar, coloque o sal,
1 colher de chá de coloque a carne moída e deixe
pimenta-do-reino; fritar.
fio de óleo; Depois de tudo pronto, coloque a

1 alho;
molho de tomate e a água.
5 colheres de água. Deixe cozinhar por mais 2
minutos.
Pronto, agora e só servir.
Sirva com alface, fica uma delicia.
Bom apetite.

21
26
Arroz integral fit Modo de preparo:
1. Em uma panela aqueça o
delicioso
azeite, refogue o alho e a
cebola.
2. Acrescente o arroz (não
Ingredientes
precisa lavar) e refogue mais
1 medida (copo,
um pouco.
xícara) de arroz
3. Adicione o sal e água fervente.
integral;
4. Abaixe o fogo, deixe até secar
3 medidas de água
a água, aproximadamente 20
fervente;
minutos.
2 dentes de alho
5. Desligue o fogo e deixe a
picadinhos;
panela tampada por uns 5
1/2 cebola picada;
minutos antes de servir.
2 colheres (sopa) de
6. Fica soltinho, saboroso e
azeite ou óleo;
ainda faz muito bem a saúde.
Sal a gosto.

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 Modo de preparo:
Carne assada em
Tempere o assado com sal e
fogo baixo pimenta.
Aqueça o azeite em uma frigideira
Ingredientes
e banhe com azeite o assado por
900g de carne
todos os lados.
assada;
Coloque os ingredientes assados
Sal e pimenta a gosto;
e restantes no fogo lento.
1 colher de sopa de
Mexa os ingredientes para
azeite de oliva;
combinar.
2 dentes de alho
picados;
Cozinhe em fogo baixo por 6
1 cebola picada;
horas.
2 1⁄2 xícara de caldo
Informação nutricional: Calorias
de carne;
242; Gordura 12 g;
1⁄2 xícara seca de
Carbos 9,8 g; Proteína 21g.
vinho tinto.
Este assado é preparado sem
batatas ou cenouras. Se você
adicioná-los, ajuste os
carboidratos de acordo.

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OPÇÕES DE LANCHE DA TARDE FIT
 PÃO DE MANDIOQUINHA
Ingredientes
250 g de mandioquinha;
1 e 1/3 xícara de polvilho doce;
150 g de polvilho azedo;
2/3 xícaras de azeite de oliva;
40 ml de água;
1/2 colher de chá de sal (3 g).

Modo de preparo:
1- Descasque a mandioquinha e corte em pedaços pequenos.
2- Transfira para um panela e cubra com água. Leve ao fogo médio e
cozinhe até ficar macio.
3- Escorra a água e amasse bem com um garfo até obter um purê liso.
Se você tiver um espremedor de batata pode usar para amassar.
4- Transfira para um recipiente grande e adicione os demais
ingredientes. Comece misturando com uma colher até formar grumos,
depois misture com as mãos esticando e sovando até obter um bola
de massa lisa e homogênea.
5- Pré aqueça o forno a 180ºC.
6- Com as mãos, modele a massa em bolinhas do tamanho de ping
pong. Disponha nas assadeiras, não precisa untar, deixando espaço
entre cada uma para não grudar quando crescer.
7- Leve ao forno preaquecido por cerca de 30 minutos ou até ficarem
dourados.
8- Retire do forno e sirva ainda quente.

25
 BOLINHO DE AMÊNDOAS

Ingredientes:
1 xícara de farinha de amêndoa (para fazer a farinha basta colocar
amêndoas no liquidificador e bater até triturar);
1⁄2 xícara de farinha de arroz (usei fécula de batata);
1 xícara e 1⁄2 de açúcar de confeiteiro;
180 g de manteiga derretida;
5 claras de ovos;
Raspas de laranja ou limão;
Fruta de sua preferência (pode ser morango partido ao
meio, mirtilo ou framboesa).

Modo de preparo:
Numa tigela coloque as farinhas de amêndoa e arroz e o açúcar de
confeiteiro. Acrescente as claras (sem bater) e a manteiga derretida.
Misture tudo com um batedor. Fica uma massa bem líquida.
Distribua a massa em forminhas de cupcake, devidamente untadas
com manteiga. No centro do bolinho coloquei pequenas porções de
framboesa congelada (use a fruta de sua preferência).

Em seguida leve ao forno aquecido a 170 ºC por aproximadamente 15

minutos ou até dourarem e, ao fazer o teste do palito, ele sair
sequinho.

26
 CHIPS DE ABOBRINHA
Ingredientes:
1 abobrinha média fatiada;
Sal;
Pimenta do reino a gosto;
Óleo vegetal de sua preferência ou azeite.

Modo de preparo:
Lave e seque bem a abobrinha. Corte em fatias finas mantendo a
casca. Prepare uma assadeira retangular de tamanho grande forrando
com papel vegetal ou untando levemente com óleo ou azeite – prefira
azeite, e reserve.

Em uma superfície grande coloque um pedaço de papel toalha e

disponha as fatias de abobrinha lado a lado. Salpique um pouco de sal
e cubra com papel toalha pressionando levemente para remover o
excesso de líquido da abobrinha.

Deixe descansar por uns 15 minutos para remover o máximo possível

de líquido das abobrinhas. Antes de utilizar, remova o papel toalha que
estava sobre as fatias (vai estar bem molhado), e coloque outro pedaço
de papel seco pressionando levemente para retirar mais líquido e
deixar os chips bem sequinhos.

27
Ligue o forno para pré-aquecer a 180C.
Forre a assadeira com papel vegetal e coloque as abobrinhas lado a
lado. Se for utilizar a pimenta do reino, moa agora e coloque o óleo
que for utilizar para assar.

Uma ideia boa é passar as abobrinhas uma na outra para espalhar o

óleo sem ter que utilizar muita quantidade. Não é necessário colocar
mais sal porque você já colocou antes. Se for necessário, depois de
prontas você pode salpicar um pouquinho mais de sal e pimenta do
reino, páprica outra erva seca que desejar.

Leve as abobrinhas ao forno pré-aquecido e deixe assar por mais ou

menos 10 a 15 minutos. Retire a forma do forno e com cuidado vire
as rodelas de abobrinha, devolvendo ao forno para assar por mais
uns 10 minutos ou até que estejam douradas e sequinhas. Retire do
forno e sirva como preferir. Ketchup light fica delicioso!

28
 SALGADO MAROMBA

Ingredientes
100 g de frango desfiado;
50 g de batata doce cozida e amassada;
2 colheres (sopa) de farinha de arroz;
3 colheres (sopa) de leite desnatado;
2 colheres (sopa) de linhaça dourada;
2 colheres (sopa) de chia;
1 gema;
Temperos a gosto (orégano, sal, pimenta).

Para o recheio use:

1 xícara de frango desfiado;
4 colheres (sopa) de creme de ricota;
1 cenoura ralada, cheiro-verde e temperos a gosto.

Modo de preparo
Cozinhe a batata doce ou o legume escolhido e amasse. Reserve
para esfriar. No liquidificador, coloque a batata doce amassada, o
frango desfiado, os temperos e bata junto com o leite e a farinha de
arroz até virar uma massa. Tempere a gosto e acrescente a linhaça e
a chia. Deixe no congelador por 15 minutos até virar uma massa
fácil de modelar.

Prepare o recheio: como sugestão misture o frango desfiado, creme

de ricota, cenoura, cheiro-verde e temperos. Abra a massa na mão,
recheie (estilo coxinha) e, por fim, enrole o bolinho. Pincele a gema e
salpique chia e linhaça. Asse por 20 minutos em forno a 180 - 200ºC.

Se desejar, congele sem pré aquecer e asse congelado.

29
 BISCOITO MAROMBA
Ingredientes:
1 ovo;
4 a 5 colheres (sopa) farinha/farelo de aveia;
1 colher (sopa) de óleo de coco (15 ml);
1/4 colher (chá) de fermento químico;
1/2 colher (chá) de cacau em pó (opcional);
Açúcar (adoçante ou mel) a gosto;
Recheio a gosto (castanhas, frutas desidratadas, gotas de
chocolate) (opcional);
1/2 colher (sopa) de whey (opcional).

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e molde os biscoitos com uma colher.

Opção 1 - Leve os biscoitos ao micro-ondas por 1-2 minutos (30 em

30 segundos).

Opção 2 - Leve a massa ao forno preaquecido (200 a 250° C) por 10 a

15 minutos.

30
OPÇÕES DE JANTA E SOPAS
NUTRITIVAS
 FRANGO COM LIMÃO
Este prato de inspiração asiática também está cheio de vitaminas dos
ingredientes cítricos.

Ingredientes
2,0 dentes de alho cru;
25,0 gramas de cebola;
1,0 unidade de limão;
100,0 gramas de frango inteiro com pele cru;
Sal refinado à gosto;
Pimenta-do-reino em pó à gosto;
1 colher (chá) em pó de gengibre;

Modo de preparo
Tempere o frango com os dentes de alho e o gengibre e deixe-o
marinando durante meia hora. Após isso acrescente o suco do limão e
deixe marinar por mais algumas horas.
Corte as cebolas em rodelas e refogue-a com a pimenta e o gengibre.
Adicione as raspas de limão e o suco no qual o frango esteve
marinando no começo.

Dore o frango. Quando as cebolas estiverem douradas, mas não em

excesso, coloque sobre elas o frango e deixe cozinhando assim
durante 15 minutos. Sirva a carne de frango, junto com a cebola, em
uma travessa.

32
 FRANGO COM COGUMELOS E CEBOLINHA
O frango é tão versátil e peito de frango desossado e sem pele tão
saudável, que tivemos que lhe trazer outra receita saborosa de
frango.

Ingredientes
1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado;
Um pequeno punhado cebolinhas, fatiadas, brancas e verdes
separadas;
Um pequeno dente de alho picado;
120 gramas de cogumelos, pode tirar as hastes;
4 xícaras de água;
1/ 4 xícara molho de soja;
1 pedaço de gengibre de 5cm, descascadas e cortadas
450g de peitos de frango sem pele e osso, cortados em
cubos.

Modo de preparo:
1. Em uma panela grande, aqueça o óleo de gergelim em fogo médio.

2. Adicione as cebolinha e o alho e cozinhe, mexendo sempre, cerca

de 1 minuto. Adicione os cogumelos e cozinhe até ficar macio, cerca
de 3 minutos.

3. Despeje a água na panela. Adicione o molho de soja e gengibre.

Deixe ferver por dois minutos.

4. Coloque o frango no caldo. Reduza o fogo, tampe até que o frango

cozinhe, cerca de 7 minutos.

5. Transfira o frango por igual a 4 taças. Despeje o caldo sobre o

frango. Termine com a cebolinha verde.

33
 FILÉ DE MERLUZA COM BATATA AO FORNO

Opte sempre por carne magras, são menos calóricas (pode ser
bacalhau, lambari, tilápia, alcatra, músculo bovino, patinho, filé, peito
de frango sem pele, lombo de porco, maminha... etc)

Ingredientes
8 filés de merluza;
4 batatas cruas (em rodelas, sem casca);
1 pimentão (cortado em rodelas);
2 tomates (cortados em rodelas - as sementes ficam à
preferência);
1 cebola (cortada em rodelas);
Molho de tomate de boa qualidade, 1/2 lata;
Orégano;
Azeite para untar.

Modo de preparo:
1 - Tempere os filés à seu gosto e reserve por 10 minutos.
2 - Unta um refratário com azeite e faça uma camada de batata, em
seguida arrume os filés sobre a batata.
3 - Acrescente a cebola, o tomate, o pimentão, orégano a gosto,
regue com o molho de tomate.
4 - Cubra com o restante das batatas. Cubra com papel alumínio e
leve ao forno alto até que as batatas fiquem macias.

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 SOPA DE CENOURA
Ingredientes
2 cenouras;
1 lasca de gengibre;
Tomilho a gosto;
Salsinha;
1 cebola picadinha;
Curry;
Sal a gosto;
150 ml de água, 1 colher de sopa de óleo de coco.

Modo de preparo
Cozinhe as cenouras e bata com a lasca de gengibre e a água no
liquidificador até virar um creme.

Em uma panela, coloque o óleo de coco e adicione a cebola. Após

dourar, coloque o creme de cenoura, o tomilho, o curry e o sal.

Deixe apurar e desligue o fogo. Finalize com salsinha por cima.

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 SOPA LOW CARB DE ESPINAFRE

Ingredientes
1 xícara de espinafre refogado e temperado;
1 litro de caldo de legumes caseiro;
1 batata;
2 colheres (sopa) de creme de leite;
Cebolinha a gosto.

Modo de preparo:
Cozinhe a batata no caldo de legumes, acrescente o espinafre já
refogado e cozinhe por alguns minutos.

Em seguida, bata a sopa no liquidificador ou mixer, retorne à panela

e adicione o creme de leite. Servir com cebolinha por cima.

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 Sopa de frango com legumes,
mandioquinha e couve
Ingredientes
300 gramas de frango;
4 colheres de sopa cheias de legumes de sua preferência
(chuchu ou cenoura, por exemplo);
2 colheres de sopa de mandioquinha;
4 punhados de couve;
Cebola, alho, sal e azeite extra virgem para refogar.

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça com um fio de azeite e adicione o frango em
cubos pequenos até que fique selado. Tempere com cebola, alho
e sal a gosto. Quando a carne estiver dourada, coloque os demais
ingredientes, mexa e acrescente água até cobrir tudo.
Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos ou até que o legume
esteja bem mole.

Se desejar, bata uma parte da sopa para deixá-la mais cremosa e

junte com o restante dos ingredientes em sua forma mais densa.

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 Sopa de Legumes nutritiva
Ingredientes
1 berinjela;
3 cenouras;
2 xícaras de vagem picada;
2 tomates picados;
1 repolho grande;
1 nabo;
1 cebola picada;
2 maços de cheiro verde;
1 maço de aipo ou salsão;
1 dente de alho;
4 jilós;
2 pimentões;
Pouco sal e pimenta do reino.

Modo de preparo
Higienizar os legumes, cortá-los em pedaços pequenos ou médios,
colocar em uma panela grande e cobrir com água. Tempere e leve a
panela a fogo alto e, quando começar a ferver, abaixe o fogo.

Deixe cozinhar até que os legumes fiquem bem macios. Quando a sopa
já estiver pronta, desligue o fogo, deixe esfriar e, se quiser, leve-a à
geladeira dispondo-a em vários potes. Não é necessário batê-la no
liquidificador.

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 Sopa de batata doce com cenoura

Ingredientes
400g de batata-doce sem casca;
150g de cenouras sem casca;
1 cebola média;
2 dentes de alho;
Caldo de frango ou vegetais (prefira o caseiro);
Azeite;
Noz-moscada;
Sal;

Modo de preparo:
Corte as batatas e cenouras em pedaços grandes, tempere com sal,
regue com azeite, cubra com papel alumínio e leve para assar até que
os vegetais estejam bem macios.
Enquanto isso, corte a cebola em cubos, leve ao fogo em uma
frigideira com um pouco de azeite e refogue até que elas fiquem
transparentes, adicione o alho, refogue e reserve.
Assim que as batatas e as cenouras estiverem macias, coloque-as no
liquidificador, adicione o refogado, um pouco de caldo e comece a
bater.
Coloque a quantidade de caldo necessária para obter a cremosidade
desejada e bata até que o creme esteja completamente liso.
Coloque o creme em uma panela e leve ao fogo para aquecer, ajuste
o sal, rale um pouco de noz-moscada e pronto.

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 Creme de Abóbora com Frango
Ingredientes
1/2 abóbora moranga;
500g de peito de frango em cubos;
1 cebola pequena picada;
1 litro de água fervente;
1 caixinha de creme de leite (opcional);
Alho, pimenta, cebola, sal, salsinha e cebolinha a gosto;
Azeite para refogar;

Modo de Preparo
Tempere o frango usando um pouco de sal, limão e ervas aromáticas
e verduras como alho, cebola, salsinha, alecrim, cebolinha e pimenta.
Deixe descansar por pelo menos 1 hora para o frango absorver o
sabor.
Corte a abóbora em cubos grandes e coloque em uma panela,
adicionando água fervente só até cobrir ligeiramente os cubos de
abóbora, deixando cozinhar por cerca de 5 a 10 minutos para que ela
ainda fique firme.

Bata a abóbora ainda quente com a água de seu cozimento no

liquidificador ou com o mixer.
Em outra panela, refogue a cebola no azeite e adicione os cubos de
frango, deixando-os dourar.
Em seguida, adicione água fervente aos poucos, até que o frango
fique bem cozido e macio. Adicione o creme de abóbora batido e
corrija o sal e a pimenta a gosto, deixando ferver por cerca de 5 a 10
minutos em fogo baixo.

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 Sopa de carne com abobrinha
Ingredientes
1/2 abobrinha;
2 cenouras;
1 xícaras de vagem picada;
1 tomate picado;
500g de carne moída magra;
1 cebola picada;
1 maço de cheiro verde;
1 maço de aipo ou salsão;
2 dentes de alho;
Pitada de sal e de pimenta do reino;
Azeite para refogar.

Modo de preparo
Temperar a carne com sal, alho e pimenta. Lavar bem os legumes e
cortar em cubos. Refogar a cebola no azeite e adicionar a carne
moída, deixando-a dourar. Adicionar os legumes na panela e cobrir
tudo com água fervente. Adicionar os temperos a gosto e deixar
cozinhando em fogo baixo até que a carne esteja macia e os legumes
cozidos.

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OPÇÕES DOCES POUCO CALÓRICOS
PARA FAZER SEM MEDO
 Doce fit de Abacaxi

Ingredientes
1 abacaxi médio bem maduro;
1/2 xícara de coco ralado.

Modo de preparo
Descasque o abacaxi e bata no liquidificador, depois despeje em uma
panela e deixe reduzir em fogo médio por uns 15minutos, então
acrescente o coco ralado mexa bem até desgrudar da panela e ficar
bem consistente.

Quanto mais doce estiver o abacaxi melhor, se achar muito azedo

acrescente algum adoçante ou açúcar de sua preferência.

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 Panqueca doce
Ingredientes
2 ovos;
1 banana da prata;
1 colher de sopa de tapioca;
1 colher de sopa de aveia;
1 colher de sopa de cacau em pó;
1 colher de sopa de mel ou outro adoçante;
Canela a gosto.

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes, menos a banana. Unte a frigideira e
jogue a mistura, tampe e deixe cozinhar no fogo baixo. Depois vire e
adicione as bananas em rodelas e enrole em formato de panqueca.

Por cima adicione essa calda: uma colher de sopa de leite em pó

desnatado + meia colher de sopa de cacau em pó + um pouco de
água até chegar na consistência que vc desejar.

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 Brigadeiro FIT 1 - Com banana
Ingredientes
2 bananas;
4 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
2 colheres de sopa de cacau em pó.

Modo de preparo
Descasque as bananas, coloque em um prato e leve no micro-ondas
por 2 minutos. Depois amasse bem com o garfo, acrescente o leite
em pó e o cacau e misture até incorporar tudo. Já está pronto, se
quiser pode comer de colher ou então leva na geladeira para depois
enrolar e passar no cacau.

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 Cajuzinho

Ingredientes
1/2 xícara de uva passas (ou ameixa ou tâmaras);
1 colher de sopa de pasta de amendoim;
Farinha de amendoim ou amendoim moído para enrolar.

Modo de preparo
Cubra as passas com água e deixe de molho por 15 minutos. Escorra
a água e coloque elas no liquidificador ou processador com a pasta
de amendoim e processe bem até formar uma massinha. Transfira
para uma tigela e leve no congelador por 5 min. Enrole e passe no
amendoim moído (sem exagerar).

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 Brigadeiro FIT 2

Ingredientes
1 leite desnatado (1 xícara de chá - 200ml);
Leite em pó desnatado (1 xícara de chá - 90g);
Chocolate em barra 70% (60g picado);
Azeite (1 colher de café rasa).

Modo de preparo
Misture esses 4 ingredientes em fogo médio por 3 minutos, parece
que não vai dar certo mas vai dar, após 3min adicione o cacau em pó
100%, e no final pode ralar um pouco de chocolate 70%.

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 Brigadeiro de maracujá

Ingredientes
2 maracujás;
80g de leite em pó desnatado;
2 colheres de adoçante;
50ml de água.

Modo de preparo
Vamos bater o maracujá no liquidificador, e depois coar na panela.
Adicione adoçante e mexe bem com fogo médio até ficar no ponto de
brigadeiro, reserve.

Numa outra panela coloque o leite em pó e um pouco de água, bota

a mistura no maracujá e mexe bem. Coloque essa mistura na
geladeira por 1 hora, depois passa no leite em pó e fica pronto,
delicioso!

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