CULINÁRIA

NATURAL
DESCOMPLICADA

Receitas simples para variar o

cardápio e se alimentar melhor
cozinhando em casa
Monique
Lupe, prazer!
Sou cozinheira, técnica em
agroecologia e artista visual.

Cresci em uma família yogue e

vegetariana, logo, a discussão
sobre alimentação permeou
toda a formação da minha
personalidade.

Passei uns anos da vida viajando

por aí, mas foi trabalhando como
voluntária na cozinha de uma
comunidade na Argentina, que
eu descobri meu potencial para
a alimentação natural.

Com a minha família, aprendi a

refletir sobre toda a cadeia que o
alimento faz até chegar ao nosso
prato, valorizando o trabalho das
famílias agricultoras e me
atentando para a origem de
cada ingrediente e o descarte de
resíduos.

É com essa bagagem e esse

cuidado que cozinho. A minha
intenção é contribuir para que a
sua alimentação seja mais
íntegra, preparada com
ingredientes in natura. 

11
INTRODUÇÃO
A vivência em culinária natural é um projeto que
realizo mensalmente, desde 2018, um dia no qual as
pessoas podem relaxar e descontrair, ao mesmo
tempo em que aprendem uma forma extremamente
potente de cuidarem de si mesmas: cozinhando!

Acredito que retomar o ato de cozinhar nossa própria

comida é revolucionário em muitos sentidos e quero
ajudar você a resgatar isso.

Esse e-book é um compilado das receitas de todas as

minhas vivências presenciais que aconteceram até
fevereiro de 2020. Senti de compartilhar esse
conhecimento de forma gratuita, para que ele possa
chegar ao maior número possível de pessoas em um
período tão desafiador para toda a humanidade.

Espero que essas receitas te ajudem a estimular a sua

criatividade e se nutrir de uma maneira mais
consciente.

Abraços,

Monique Lupe Clica aqui para me achar:

@mahabhumicozinha
monique@mahabhumi.com.br

21
PÃOZINHO DE BATATA
Tempo de preparo: 40 minutos
Rende aproximadamente 25 unidades

INGREDIENTES:
- 2 XÍCARAS DE POLVILHO
DOCE
- 1/2 XÍCARA DE POLVILHO
AZEDO
- 2 XÍCARAS DE BATATA
DOCE BEM COZIDA E
ESMAGADA NO ESTILOPURÊ
- 1/3 XÍCARA DE AZEITE OU
ÓLEO VEGETAL
- 1/2 XÍCARA DE ÁGUA
MORNA
SAL À GOSTO
- 1 COLHER (CHÁ) DE
FERMENTO
- 1 COLHER (CHÁ) DE
CÚRCUMA
OPCIONAL: ORÉGANO, CHIA
MODO DE PREPARO:
Cozinhe a batata até ficar macia
(espete um garfo, ele deve
atravessar com facilidade). Retire a
casca, amasse bem e reserve.
Pré-aqueça o forno a 210ºC. Em
uma vasilha, coloque o polvilho
doce, o polvilho azedo e misture.
Acrescente a água, o azeite, o sal, o
purê, agregando com as mãos.
Por último, adicione o fermento e
misture até obter uma massa
uniforme. Modele bolinhas de
tamanho médio e coloque em uma
assadeira untada com azeite. Deixe
assar por cerca de 30 minutos ou
até os pãezinhos ficarem rachados
e completamente assados.
Consuma imediatamente.

41
PIPOCA DE GRÃO DE BICO
Tempo de preparo: 45 minutos
Rende aproximadamente 150g

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

- 1 XÍCARA DE GRÃO DE
BICO
- 1 COLHER DE SOPA DE
AZEITE
- 1 COLHER (CHÁ) DE
PÁPRICA DEFUMADA
- 1 COLHER DE CHÁ DE
ORÉGANO
- SAL E PIMENTA A GOSTO
Deixe o grão de bico de molho por 8h.
Escorra, lave bem e coloque em uma
tigela com o azeite. Misture bem para
que todos os grãos fiquem envolvidos
pelo azeite. Disponha-os em uma forma
com papel manteiga (unte o papel
manteiga com azeite). Asse em forno
médio (200ºC) por 40 minutos. Aos 20
minutos, abra e dê uma mexida.
Aos 30 minutos, abra e misture os
temperos, o sal e a pimenta. Coloque de
volta no forno até ficar crocante e
sequinho (mais 10 minutos).

Para uma versão doce, pode misturar com 1 colher de sopa de óleo de
coco, 1 colher de chá de melaço e 1 colher de chá de canela. Acrescente
uma pitada de sal para realçar o sabor.

MARMITAS SAUDÁVEIS
1
5
CAPONATA DE BERINJELA
Tempo de preparo: 20 minutos

MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES:
1.  Corte as berinjelas em palitos,
misture com uma colher de sopa de - 2 BERINJELAS MÉDIAS
sal e coloque em um escorredor por (CERCA DE 400G)
aproximadamente 30 minutos. (esse - 1/2 PIMENTÃO VERMELHO
processo vai retirar uma água escura - 1/2 PIMENTÃO AMARELO
da berinjela que faz ela amargar); - 1 XÍCARA DE CEBOLA
2. Lave bem as berinjelas com água - 3 DENTES DE ALHO
corrente e escorra apertando para - 1 CS DE ORÉGANO
- 3 CS DE AZEITE
retirar o máximo de água;
- 1/2 XÍCARA DE UVAS
3. Refogue a cebola e o alho no
PASSAS
azeite com um pouco de sal (o sal vai
- 1/2 XÍCARA DE AZEITONAS
ajudar a desidratar a cebola, tirando PICADAS
a água e acelerando o processo do +AZEITE PARA REGAR
cozimento) e reserve           (CERCA DE 1/4 DE XÍCARA)
4. Na mesma panela onde refogou a - SAL E PIMENTA A GOSTO
cebola e o alho, coloque um pouco
mais de azeite e refogue os
pimentões até ficarem bem
caramelizados e reserve (continua
na próxima página).

6
5. Ainda na mesma panela, coloque um pouco mais de
azeite e refogue a berinjela, até ficar bem caramelizada e
mais sequinha, sem desmanchar.
6.   Junte todos os ingredientes que você refogou em uma
só panela, adicione o orégano, pimenta-do-reino, as passas
e as azeitonas. Misture bem e ajuste o sal.
7. Coloque em um recipiente e regue com mais azeite!

DICAS:

- Este ante past o pod e ser com ido

quen te, logo dep ois de feito , mas acho
que ele fica mais gost oso frio, inclu sive
fica aind a mais gost oso no dia segu inte ,
pois o sabo r apur a.

- Ele pod e ser serv ido em pães ,

torra das, wrap s, past eis, emp adas ou
acom panh ando refei ções e sala das.
Pod e ser usad o para incre men tar o
mac arrã o alho e óleo .

- Para guar dar:  colo que em um pote

bem higie niza do e fec hado e deix e na
gela deir a por até 5 dias !

7
BIOMASSA DE BANANA
VERDE
Tempo de preparo: 15 minutos

MODO DE PREPARO:

1. Corte a banana verde do cacho com a ajuda

INGREDIENTES:
de uma faca ou tesoura, lave as bananas e
leve para a panela de pressão com água
6 BANANAS VERDES
suficiente para cobrí-las.
2. Tampe a panela, leve ao fogo e quando
atingir a pressão, abaixe o fogo e deixe ferver
por oito minutos.
3. Desligue o fogo e espere a pressão sair
naturalmente.
4. Abra a panela de pressão com cuidado,
retire as bananas e abra a banana com a
ajuda de uma faca.
5. Retire a polpa, leve ainda quente ao
processador ou liquidificador e bata com o
mínimo de água (apenas para ajudar a bater)
até virar uma pasta bem cremosa. Guarde na
geladeira ou no freezer em pequenas
porções.

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PATÊ DE BIOMASSA DE
BANANA VERDE
Tempo de preparo: 5 minutos

MODO DE PREPARO:

Pique a cebola e o alho poró e o

alho. Leve uma panela ao fogão, INGREDIENTES:
aqueça o azeite e jogue a cebola,
quando dourar, acrescente o alho e - 1 XÍCARA DE BIOMASSA
o alho poró. Deixe refogar bem e - 1/2 CEBOLA MÉDIA
tempere com orégano, açafrão e - 1 TALO DE ALHO PORÓ (SÓ A
um pouco de sal. PARTE BRANCA)
- 2 DENTES DE ALHO
Com um mixer ou um processador - 2 CS DE AZEITE
de alimentos bata a biomassa com
- 1 CC ORÉGANO
o refogado e o resto dos
- 1 CC DE AÇAFRÃO
ingredientes até formar uma pasta
- GOTAS DE LIMÃO
homogênea.
- SAL E PIMENTA A GOSTO
Se quiser uma consistência mais
cremosa, adicione água e um
pouco de azeite aos poucos e bata.

Ao final, prove e ajuste o sal (caso

necessário).

9
CONSERVA DE TOMATE SECO
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: um pote de 250g

MODO DE PREPARO:
Colocar os tomates para ferver por 5 INGREDIENTES:
minutos. Escorrer e descartar a água.
Separar um pote de vidro com tampa
- 200G DE TOMATE
bem limpo. Colocar um dedo de azeite no
DESIDRATADO
fundo do pote e o sal, colocar um alho
- 3 DENTES DE ALHO
cortado ao meio no fundo com um pouco
de orégano. Fazer uma camada de - 1 CC DE ORÉGANO
tomate seco e adicionar mais metade de - 1 CC DE SAL MARINHO
um alho, adicionando um pouco de - AZEITE (QUANTO
orégano também. Repita este BASTE)
procedimento até acabar os tomates.

Preencha o frasco com azeite e tampe.

Espere até o próximo dia para apurar o
sabor. Dura até 30 dias na geladeira.

Você pode usar o tempero que preferir,

desidratado ou fresco. Manjericão, alecrim,
tomilho, salsa.

10
PATÊ DE CASTANHA COM
TOMATE SECO
Tempo de preparo: 10 minutos

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

- 1 XÍCARA DE CASTANHA Deixe as castanhas de molho em

DE CAJU CRUA SEM SAL
- ½ DE XÍCARA DE ÁGUA
MINERAL
- 2 COLHERES DE SOPA DE
SUCO DE LIMÃO
- ½ XÍCARA DE TOMATE
SECO EM CONSERVA
- 2 COLHERES DE SOPA DE
AZEITE DE OLIVA;
- SAL E PIMENTA DO
REINO A GOSTO
água por, no mínimo, 4 horas.
Escorra e lave bem.
Em um liquidificador, bata todos
os ingredientes até que fique
homogêneo. Não coloque a água
toda de uma vez, vá
acrescentando aos poucos até
encontrar a consistência de sua
preferência.

11
1
BABAGANOUSH (patê de berinjela defumada)
Tempo de preparo: 20 minutos

MODO DE PREPARO:

Lave e seque bem as berinjelas.  Acenda a

chama de uma das bocas do fogão, segure INGREDIENTES:
a berinjela com uma pinça e aproxime a
- 3 BERINJELAS GRANDES
berinjela do fogo. À medida que a casca
- 1 CABEÇA DE ALHO
for queimando, vá virando a berinjela para - 1 CEBOLA PEQUENA
que ela queime por igual. Repita o - 1 COLHER DE SOPA DE
processo com todas as berinjelas. Reserve - TAHINE
para esfriar. - SUCO DE 1 LIMÃO
- RASPAS DE LIMÃO
Faça um corte reto no fundo da cabeça de
- 1/4 DE XÍCARA DE
alho, pegue o pegaço de papel alumínio,
SALSINHA
coloque o alho dentro, regue com um - 1/4 DE XÍCARA DE
pouco de azeite e coloque no forno por 30 HORTELÃ
minutos a 180ºC. Retire do forno e aguarde - 4 COLHERES (SOPA) DE
esfriar. AZEITE
- SAL MARINHO E PIMENTA
Corte cada berinjela ao meio, no sentido
DO REINO A GOSTO
do comprimento, e retire toda a polpa
com ajuda de uma colher. Descarte a
casca. Corte bem a berinjela até virar uma
pastinha, esprema o alho dentro e
adicione os outros ingredientes. Misture
tudo, regue com azeite, tempere com sal e
pimenta e sirva.

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HOMUS (patê de grão de bico)
Tempo de preparo: 15 minutos

MODO DE PREPARO:
Deixe o grão de bico de molho por 8
INGREDIENTES:
horas. Escorra a água e lave bem os
grãos. Cozinhe o grão de bico na
- 1 XÍCARA DE GRÃO-DE-
panela de pressão por 10 minutos ou
BICO COZIDO
até ficar bem macio. Escorra a água
- 3 COLHERES (SOPA) DE
(reserve uma parte) e reserve. Pique
TAHINE
bem o alho e reserve.
- 1 DENTE DE ALHO
No processador de alimentos, bata o
- SUCO DE MEIO LIMÃO
grão-de-bico (sem a água), o alho, o
- SAL E PIMENTA A GOSTO
suco de limão e o tahine. Adicione
- PÁPRICA PARA DECORAR
um pouco da água do cozimento do
- ÁGUA DO COZIMENTO DO
grão de bico aos poucos e bata até
GRÃO DE BICO (QUANTO
obter uma pasta homogênea, de
BASTE)
consistência cremosa. Tempere com
sal e pimenta. Coloque o homus em
uma tigela, regue com azeite e
decore com páprica e pimenta.

13
GUACAMOLE (salada de abacate)
Tempo de preparo: 10 minutos

MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES: Amasse bem o abacate com um
garfo, rale a cebola e pique o tomate
- 1 ABACATE MADURO em cubos bem pequenos (retire a
- 1 TOMATE semente). Pique o coentro e deixe
- 1 CEBOLA algumas folhinhas para decorar.
- 2 COLHERES (SOPA) DE
AZEITE Coloque tudo em uma tigela e
- COENTRO À GOSTO acrescente o suco de limão, o sal e a
- SUCO DE 1 LIMÃO pimenta do reino.
- SAL E PIMENTA DO
REINO Misture tudo, decore com uma
folhinha de coentro e consuma
imediatamente.

MARMITAS SAUDÁVEIS
1
14
DORITOS CASEIRO
Tempo de preparo: 30 minutos

MODO DE PREPARO: INGREDIENTES:

Em uma tigela, misture as farinhas, a

- 1 XÍCARA DE FARINHA DE
páprica, o sal, o azeite e vá
TRIGO
adicionando a água aos poucos e
- 1 XÍCARA DE FARINHA DE
misturando com as mãos até agregar
MILHO OU FUBÁ
todos os ingredientes.
- 2 COLHERES DE SOPA DE
AZEITE
Transfira a massa para uma bancada
- 1 COLHER (CHÁ) DE
untada com farinha e vá sovando até
PÁPRICA DOCE OU
encontrar uma massa lisa e
DEFUMADA
homogênea, flexível e úmida.
- AZEITE PARA UNTAR
- 1/2 XÍCARA DE ÁGUA
tilize dois pedaços de plástico para
MORNA
abrir a massa com um rolo. Coloque
- SAL A GOSTO
um pedaço forrando a bancada, um
pedaço de massa no meio, e outro
plástico cobrindo a massa.

Com um rolo, abra a massa bem fina e corte em triângulos grandes. Faça
furinhos na massa com um garfo.
Unte a forma com azeite e coloque-os para assar em forno médio (180ºC)
por 15 minutos ou até ficarem crocantes.

MARMITAS SAUDÁVEIS
1
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CROSTINIS DE ALECRIM
E LEMON PEPPER
Tempo de preparo: 30 minutos
INGREDIENTES:
2 XÍCARAS DE FARINHA DE
TRIGO INTEGRAL (200G)
SAL A GOSTO
FLOR DE SAL A GOSTO
ALECRIM E LEMON PEPPER
A GOSTO
4 COLHERES (SOPA) DE
AZEITE
ÁGUA MORNA
MODO DE PREPARO:
Em uma vasilha, misturar a farinha
com o sal e abrir um buraco no
meio. 
Ir colocando a água aos poucos e
misturando, até agregar toda a
massa. Transferir a massa para uma
bancada untada com farinha e
sovar até ficar bem lisa.
Abrir a massa com um rolo, pincelar
com azeite e jogar alecrim e a flor
de sal em cima.
Fazer cortes horizontais na massa e
colocar no forno.
Assar por 10 minutos em forno
médio (180ºC).
16
1
MOLHO DE TAHINE
Tempo de preparo: 5 minutos
Rende aproximadamente 200 ml

MODO DE PREPARO:

INGREDIENTES Abra o alho ao meio, retire o

miolo, amasse bem e reserve.
Em uma vasilha, coloque o tahine,
- ¼ XÍCARA DE TAHINE
o alho amassado, o sal e a
- SUCO DE 1 LIMÃO
pimenta e misture bem.
- 2 DENTES DE ALHO
Coloque o limão aos poucos e
PEQUENOS
misture com um garfo. Vá
- SAL E PIMENTA A
acrescentando a água aos poucos
GOSTO
e mexendo bem para emulsionar.
- ÁGUA FILTRADA
Coloque água até encontrar a
textura desejada.
Na geladeira, dura até 3 dias.

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MOLHOPESTO DE MANJERICÃO
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: aproximadamente 150 ml

MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES:
Lave bem as folhas e seque. Processe as
nozes separadamente e reserve (a ideia é - 1/2 MAÇO DE RÚCULA
- 1 XÍCARA DE SALSINHA
que elas fiquem em pedacinhos
- 1/2 XÍCARA DE NOZES
pequenos e deem uma crocância ao
- 1 DENTE DE ALHO
pesto). - 50ML DE DE AZEITE
Retire o miolo do alho, ele amarga e - 1 COLHER DE CHÁ DE
pode dar indigestão em algumas pessoas. SAL
Desfolhe o manjericão, retirando todos os
talos. No processador, bata as folhas junto com o alho, sal e o azeite
até encontrar uma consistência homogênea e cremosa. Se for
necessário, adicione mais azeite.

Esse molho pode ser feito com a folha de sua preferência. Você
pode usar rúcula, salsinha, coentro, folhas de beterraba ou de
cenoura. E as nozes podem ser substituídas por castanhas,
amendoim,ou pepitas de girassol.

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MOLHO DE TOMATE
Tempo de preparo: 30 minutos
Rende aproximadamente 700ml

MODO DE PREPARO:

Ferver água em uma panela grande.

INGREDIENTES
Lavar os tomates e fazer um corte em
"X" na base. Adicionar na água
- 15 UNIDADES TOMATE
fervendo por 5 segundos e colocar em
MADURO uma bacia com água com gelo.
- 1 BETERRABA PEQUENA Colocar a beterraba para cozinhar
- 5 DENTES DE ALHO separadamente, sem a casca.
- 1 COLHER DE CHÁ DE
BICARBONATO DE SÓDIO Tirar a pele do tomate e bater tudo
- 2 COLHERES (SOPA) DE junto com a beterraba, no
AZEITE liquidificador. Se for necessário,
- SAL MARINHO E PIMENTA colocar uma pequena quantidade de
DO REINO A GOSTO água para ajudar a bater.
Em uma panela, refogar o alho
amassado no azeite e adicionar o
No freezer, dura até 3 meses. 'suco de tomate', o sal e o
Para congelar, deixar um espaço de
bicarbonato. Mexer bem e deixar o
1 cm entre a borda.
molho reduzindo por
aproximadamente 30 minutos, com a
tampa meio aberta.

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1
 KETCHUP CASEIRO
Tempo de preparo: 20 minutos
INGREDIENTES
- 500 ML DE MOLHO DE TOMATE
CASEIRO
- 1⁄2 CEBOLA PICADINHA
- 1 DENTE DE ALHO AMASSADO
- 2 COLHERES (DE SOPA) DE
AZEITE
- 1⁄3 XÍCARA DE VINAGRE DE
MAÇÃ
- 1⁄2 XÍCARA DE AÇÚCAR
MASCAVO
- 1 COLHER (DE CHÁ )DE SAL
- 1⁄2 COLHER (DE CAFÉ) DE
PÁPRICA DOCE OU DEFUMADA
- 1/2 COLHER (DE CAFÉ) DE
CANELA EM PÓ
- 1/2 COLHER (DE CAFÉ) DE
CRAVO EM PÓ
MODO DE PREPARO:
Refogar a cebola e o alho
com o azeite, acrescente
o molho de tomate e os
outros ingredientes.
Deixe fervendo meio
tampado até reduzir (fica
bem grossinho) e bata
no liquidificador até ficar
com uma consistência
homogênea e cremosa.
Na geladeira, dura até 2
semanas. Congelado,
dura até 2 meses.
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MOSTARDA CASEIRA
Tempo de preparo: 10 minutos
MODO DE PREPARO:
Coloque os grão de mostarda de molho
por 8 horas. Em um recipiente, coloque
os grãos e cubra com 2 dedos de água
acima, acrescente uma colher de chá
de vinagre. Coloque um prato ou um
pano em cima e deixe repousando. Nas
primeiras 12h, escorra a água, lave bem
os grãos e repita o processo.
Após 24h, escorra a água, lave bem os
grãos e coloque-os no liquidificador
com os outros ingredientes. Bata até
encontrar uma consistência cremosa.
Se quiser, também pode adicionar um
pouco de mostarda em pó para
potencializar o sabor.
Coloque a mostarda em um pote de
vidro bem fechado e guarde na
geladeira por 1 dia. Após esse tempo, a
mostarda está pronta para o consumo e
dura até 2 meses na geladeira.
INGREDIENTES:
- 3 colheres (de sopa) ou
100g gr de grãos de
mostarda
- 30 ml de vinagre de maçã
ou de vinho branco
- 50 ml de água
- 1/2 colher (de sopa) de sal
- 2 colheres (de sopa) de
açucar
- 1 colher (chá) de açafrão
Caso você ache o sabor da mostarda
muito picante, você pode fazer um
segundo demolho de mais 24 horas,
seguindo os mesmos passos. Após
liquidificar todos os igredientes,
colocar em uma panela e dar uma
cozinhada em fogo bem baixo e
mexendo sempre para não queimar.
Quanto mais tempo no fogo, menos
picante. Para uma mostarda hiper
cremosa, é só peneirar.
21
LASANHA DE BERINJELA
E ABOBRINHA
Serve 2 pessoas
Tempo de preparo: 60 minutos
INGREDIENTES:

MODO DE PREPARO: - 1 BERINJELA GRANDE

Corte as berinjelas e abobrinhas em - 1 ABOBRINHA GRANDE
fatias bem finas com um descascador - 300ML DE MOLHO DE
de legumes ou mandoline. Se preferir, TOMATE
pode cortar em rodelas finas. - 300G DE MUSSARELA OU
Coloque sal e disponha as fatias em um QUEIJO COALHO
escorredor apoiado em uma bacia (ALTERNATIVA VEGANA É
grande. Logo em seguida as fatias de O CREME DE LEITE DE
berinjela começam a liberar um caldo CASTANHA)
escuro e a abobrinha fica amolecida. - SAL MARINHO E AZEITE A
Após 15 minutos, lave bem para retirar o GOSTO
sal e esprema as fatias com as mãos.
Corte o queijo em pedaços. Em uma travessa de vidro, comece a montar
a lasanha em camadas. Primeiro o molho, depois, uma camada de
berinjela, uma camada de queijo, uma camada de abobrinha, molho,
berinjela, queijo, aborinha, molho... a última camada deve ser de molho.
Coloque no forno pré-aquecido a 250ºC (alto) por aproximadamente 50
minutos (a lasanha deve ficar suculenta, porém não fica com água).

22
1
 LEITE VEGETAL DE CASTANHA
Tempo de preparo: 30 minutos
Rende aproximadamente 700ml
INGREDIENTES:
- 1 XÍCARA DE CASTANHA
CRUA SEM SAL
- 4 XÍCARAS DE ÁGUA
FILTRADA (SE QUISER UM
LEITE MAIS ENCORPADO,
COLOQUE MENOS ÁGUA)
Utilize as mesmas instruções para
fazer leite de qualquer
oleaginosa (amêndoa, amendoim,
avelã, nozes...)
MODO DE PREPARO:
Deixe as castanhas de molho
por 8 horas. Escorra, lave e
coloque no liquidificador, junto
com a água filtrada e bata bem.
Em seguida, coe em uma
peneira bem fina ou um voal
para leite vegetal.
Dura até 5 dias na geladeira,
fechado em um pote de vidro
limpo e esterelizado.
1
23
CREME DE LEITE DE
CASTANHA
Tempo de preparo: 10 minutos
Rende aproximadamente 350ml
INGREDIENTES:
- 1 XÍCARA DE CASTANHA
CRUA SEM SAL
- 1 XÍCARA DE ÁGUA
FILTRADA
Para saborizar o creme de leite,
você pode refogar alho e bater
tudo no liquidificador. Dá pra
usar como molho branco para
lasanhas, massas e outros
preparos, base para patês e
tortas.
Dura até 4 dias na geladeira,
fechado em um pote de vidro
limpo e esterelizado.
MODO DE PREPARO:
Coloque as  castanhas em uma
vasilha, cubra com o dobro de água
e deixe de molho por no mínimo 8
horas.
Escorra e lave bem. Coloque as
castanhas em um liquidificador
junto com a água filtrada e bata até
encontrar uma consistência
cremosa.
VERSÃO RÁPIDA:
(para quando esquecer de colocar de molho)
Ferva as castanhas por 5 minutos,
para amolecer, escorra a água
quente e repita os passos seguintes
do processo acima.
241
QUICHE DE ALHO PORÓ E SHITAKE
NA MASSA DE GRÃO DE BICO
Tempo de preparo: 45 minutos
Serve 4 pessoas

MODO DE PREPARO:

Deixar o grão de bico de molho por INGREDIENTES MASSA:

8 horas. Escorrer a água e lavar - 1 xícara de grão de bico cozido
bem. Colocar para cozinhar na - 1 colher (de sopa) de azeite
pressão. Quando pegar pressão, - Sal a gosto
deixar por 5 minutos. Tirar a
pressão da panela e escorrer bem. INGREDIENTES RECHEIO
Processar o grão de bico com um - 1 xícara de alho poró cortado
pouco de azeite e sal, untar uma - 1 xícara de shitake desidratado
- 1 xícara de creme de leite de
forma de fundo removível e esticar
castanha
a massa com as mãos de maneira
- 3 colheres (sopa) de shoyo
uniforme. Fazer furinhos na massa
- Sal e pimenta a gosto
com um garfo e colocar para assar
em forno médio por 15 minutos.
Colocar o shitake de molho em água fervendo por 10 minutos. Escorrer a
água, espremer bem para retirar a água, cortar em tiras finas e reservar.
Cortar o alho poró em rodelas e reservar.
Refogar o alho poró com um pouco de sal, depois acrescentar o shitake.
Deixar refogar bem por uns 7 minutos, acrescentar o molho shoyo e
refogar até ficar bem douradinho, mexendo para não queimar. Apagar o
fogo, jogar o creme de leite e mexer bem. Ajustar o sal e a pimenta.
Coloque o recheio dentro da massa e leve ao forno para gratinar por 5
minutos.

MARMITAS SAUDÁVEIS
1
25
GERSAL
Tempo de preparo: 10 minutos
Rende aproximadamente 120g

MODO DE PREPARO:
Esquente uma frigideira em fogo baixo. INGREDIENTES :
Coloque o gergelim seco na frigideira (não
use óleo) e deixe torrar um pouco mexendo
sem parar por mais ou menos três minutos.
1 XÍCARA DE
Cuidado para não deixar queimar, pois a GERGELIM
receita ficará amarga. Leve o gergelim e o 1 COLHER (CHÁ) DE
sal ainda quentes para o liquidificador (que SAL MARINHO
deverá estar totalmente seco).
Use o modo pulsar (de três a cinco vezes) e
sacuda o aparelho, se for necessário, para Dura até 1 mês. Conservar fora da
geladeira.
ajudar no processo. Espere esfriar e
armazene em um pote de vidro. Use como
substituto do sal em todos os alimentos.
Acompanha bem saladas, sopas, arroz.

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HAMBÚRGUER DE FEIJÃO PRETO
Tempo de preparo: 10 minutos
Rende aproximadamente 6 unidades

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

Coloque o feijão de molho por 8h. Escorra,
- 1 XÍCARA DE FEIJÃO
lave bem e cozinhe na panela de pressão
PRETO COZIDO
por 10 minutos com 2 folhas de louro e um
- 1 BETERRABA PEQUENA
pouco de sal. Cozinhe a beterraba sem
COZIDA
casca.
- 1/2 DE XÍCARA DE
Refogue a cebola e o alho no azeite com
CEBOLA BEM PICADA
os temperos e reserve.
- 2 DENTES ALHO
Escorra a água do feijão e da beterraba e
AMASSADOS
coloque-os no processador de alimentos
- 1/2 XÍCARA DE FARINHA
para bater com o refogado.
DE AVEIA
Transfira para uma vasilha, vá adicionando
- 1/2 XÍCARA DE AVEIA EM
a farinha aos poucos e mexendo, até
FLOCOS FINOS
encontrar uma consistência que dê pra
- 1 COLHER (DE CHÁ) DE
modelar. Faça o formato de hambúrguer
PÁPRICA DEFUMADA
em todos.
- 1 COLHER (CHÁ) DE
Certifique-se de que não fiquem muito
ORÉGANO
finos, pois eles podem se desmanchar.
- 2 COLHERES (DE SOPA)
Unte uma assadeira com azeite e leve ao
DE AZEITE
- SAL E PIMENTA MOÍDA A
forno por 30 minutos à temperatura de
GOSTO
200ºC, vire quando completar 15 minutos
- FOLHA DE LOURO dos 30. Você também pode fazer na
frigideira ou na grelha.

MARMITAS SAUDÁVEIS
1
27
ARROZ COM LENTILHAS
Serve 3 pessoas
Tempo de preparo: 30 minutos

MODO DE PREPARO:
Numa peneira, coloque as lentilhas e lave
sob água corrente e reserve. Refogue o
INGREDIENTES:
alho no azeite, acrescente as lentilhas e
coloque água até cobrir as lentilhas, leve - 1/2 XÍCARA (DE CHÁ) DE
ao fogo alto, com um pouco de sal. LENTILHAS
Quando ferver, abaixe o fogo e deixe - 3 DENTES DE ALHO
cozinhar por cerca de 10 minutos ou até - 1/2 XÍCARA (DE CHÁ) DE
ficar al dente. Escorra a água e transfira as CEBOLA PICADA
lentilhas para uma tigela. Reserve. - 2 CEBOLAS MÉDIAS
Coloque água em uma panela para ferver. FATIADAS
Numa panela média, refogue a cebola, o
- 1 XÍCARA (DE CHÁ) DE
alho e os temperos, Coloque o arroz e
ARROZ
refogue bem. Acrescente duas xícaras da
- 5 CS DE AZEITE
água quente e deixe cozinhar por 10
- SAL E PIMENTA A GOSTO
minutos em fogo médio pra alto, sem
tampa.
Após 10 minutos, tampe e termine de cozinhar em fogo baixo por mais 5
minutos (aproximadamente). Vá checando o fundo da panela e provando se
o arroz está cozido. Se achar que precisar cozinhar mais, acrescente mais um
pouco de água. Tampe e reserve.
Em uma frigideira, doure a cebola fatiada no azeite até ficar caramelizada
(cerca de 20 minutos mexendo sempre). Misture o arroz com a lentilha e
sirva com a cebola em cima.

28
KIBE DE FORNO
Tempo de preparo: 30 minutos

MODO DE PREPARO:

Coloque o trigo pra kibe em uma vasilha

e cubra levemente com água morna, INGREDIENTES:
deixe coberto com um pano por 15
minutos. Cozinhe as batatas, retire a - 300G DE TRIGO PRA KIBE
casca, amassse e reserve. Coloque a soja - 2 XÍC. DE PROTEÍNA VEGETAL
em uma peneira e dê uma lavada com TEXTURIZADA (TAMBÉM
água corrente, rapidamente. Esprema CHAMADA DE PROTEÍNA DE
com as mãos para retirar bem a água, a SOJA TEXTURIZADA, PROTEÍNA
soja não pode absorver água para não MIÚDA).
inchar. Doure o alho em uma frigideira - 2 DENTES DE ALHO
com azeite e dê uma refogada na soja. - SUCO DE 1 LIMÃO
Reserve. Escorra a água do trigo - 2 CEBOLAS MÉDIAS
espremendo com um pano (caso não - 1/2 XÍC. DE AZEITE
tenha absorvido tudo). - 1 XÍC. DE FARINHA DE AVEIA
Agora misture todos os ingredientes em - 3 BATATAS COZIDAS
uma vasilha até virar uma massa - 1/2 XÍCARA DE HORTELÃ
homogênea. Unte uma forma com azeite - SAL E PIMENTA A GOSTO
e distribua a massa de maneira uniforme.
Coloque para assar em forno pré
aquecido a 200 °C por 25 minutos ou até
que esteja bem douradinho.
Antes de servir, regue com um pouco
mais de azeite e suco de limão.

29
FALAFEL (bolinho de grão de bico)
Tempo de preparo: 30 minutos
Rende aproximadamente 500g

INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:

- 1 XÍCARA DE GRÃO DE Deixe o grão de bico de molho

BICO DEMOLHADO durante 12 horas. Escorra a água
- 1 LIMÃO TAITI e lave bem os grãos.. Bata o grão
- 1 MAÇO DE SALSINHA de bico no processador com
todos os ingredientes. Para o
- 1/2 CEBOLA
bolinho não desmanchar,
- 1 DENTE DE ALHO
acrescente a farinha de aveia.
- 2 COLHERES DE SOPA
Modele os bolinhos com as
DE TAHINE mãos ou duas colheres e asse
- 2 COLHERES DE SOPA em forno médio (180ºC) por 20
DE FARINHA DE AVEIA minutos.
- 1 CC DE
BICARBONATO DE Recomendação: faça o molho
SÓDIO de tahine para acompanhar.
- 3 CS DE AZEITE
- SAL E PIMENTA A
GOSTO

30
TABULE (salada de triguilho)
Tempo de preparo: 20 minutos

MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES:
Numa tigela média, coloque o trigo,
cubra levemente com água morna e
- ½ XÍCARA DE TRIGO PARA
deixe descansar coberto com um
pano por 15 minutos. KIBE
Retique as sementes dos tomates e - 2 TOMATES MADUROS
corte-os em cubos. Corte a cebola em - ½ CEBOLA ROXA
cubos bem pequenos. - ½ XÍCARA (CHÁ) DE FOLHAS
Lave e seque bem as folhas de DE SALSINHA
salsinha e de hortelã – para ficar mais - ¾ DE XÍCARA (CHÁ) DE
fácil, utilize uma centrífuga de saladas,
FOLHAS DE HORTELÃ FRESCA
assim as folhas ficam bem sequinhas.
- SUCO DE 1 LIMÃO
Pique grosseiramente a salsinha e a
- ¼ DE XÍCARA (CHÁ) DE
hortelã.
=AZEITE
Após os 15 minutos, escorra a água do SAL E PIMENTA A GOSTO
trigo com um pano (caso não tenha
absorvido tudo).

Numa tigela coloque a cebola, o tomate, a salsinha e a hortelã picados.

Tempere com o caldo de limão, o azeite, sal a gosto e misture bem.
Acrescente o trigo hidratado e misture com uma colher – o trigo é o último a
entrar na salada para não ficar encharcado. Prove e ajuste o sal. Sirva em
seguida.

31
SALADA DE QUINOA
Tempo de preparo: 20 minutos
Serve 2 pessoas

MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES:
Coloque a quinoa para cozinhar em
- 1/2 XÍCARA DE QUINOA EM uma panela com 2 xícaras de água e
GRÃOS um pouco de sal. Cozinhe até os
- 2 XÍCARAS DE ÁGUA
grãos ficarem com a borda
- 1/2 COLHER (CHÁ) DE SAL
transparente e soltando alguns
- 1 PEPINO PEQUENO
"rabinhos" (aproximadamente 15
- 1/2 XÍCARA DE SALSINHA
PICADA minutos)
- 1/4 XÍCARA DE AZEITONAS Escorra a água, tampe a quinoa e
- 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE reserve.
- SUCO DE 1 LIMÃO
- 1/2 XÍCARA DE DAMASCO Retire a casca do pepino e corte em
PICADO OU UVA PASSA cubinhos, corte a azeitona e a
- SAL E PIMENTA A GOSTO
salsinha e acrescente à quinoa.
Tempere com azeite, suco de limão,
OPCIONAL: QUEIJO FETA,
sal e pimenta. Por último adicione o
FRESCAL OU RICOTA EM
CUBOS. damasco picado e o queijo de sua
preferência.

32
FALSO 'ARROZ' DE COUVE FLOR
Tempo de preparo: 15 minutos

MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES:
Lave bem e pique a couve flor em
pedaços grandes, descartando as
- 1/4 DE UMA COUVE FLOR
partes mais duras do talo central.
CRUA
- 1 CEBOLA
Coloque no processador e bata até - 1/4 DE XÍCARA DE
ficar bem picadinha. Cuidado para SALSINHA
não bater muito, pois começa a - 2 COLHERES DE SOPA DE
soltar água e vira um purê. Ela deve AZEITE DE OLIVA
ficar bem granulada. - 1 COLHER DE SOPA DE
PIMENTA ROSA
Pique a salsinha e a cebola e - SAL E PIMENTA DO REINO A
reserva. GOSTO

Refogue a cebola no azeite até dourar, jogue a couve flor

processada e deixe cozinhar bem, até ficar dourada. Tempere com
sal, pimenta do reino e pimenta rosa. Por último, jogue a salsinha,
mexa bem e desligue o fogo.

33
CARAMELO SALGADO
Tempo de preparo: 10 minutos
INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:
- 2 XÍCARAS DE LEITE VEGETAL
Coloque todos os ingredientes em
DE CASTANHA
uma panela com fundo triplo e mexa
- 1 XÍCARA DE AÇÚCAR
com um fouet até que o açúcar
MASCAVO
esteja completamente derretido e
- 2 COLHERES DE SOPA DE
que fique com uma consistência de
GHEE OU MANTEIGA SEM SAL
calda. Não precisa ficar muito
- 1 COLHER (CHÁ) DE FLOR DE
consistente, pois ele endurece um
SAL
pouco quando esfria.

CHIPS DE BATATA
Tempo de preparo: 30 minutos

MODO DE PREPARO:

INGREDIENTES: Corte as batatas em lâminas finas.

- 2 UNIDADES MÉDIAS DE
BATATA
- AZEITE PARA UNTAR
- SAL MARINHO À GOSTO
Cuidado para não despedaçá-las.  Unte a
assadeira com azeite e sal e distribua as
fatias de forma que uma não fique em
cima da outra. Coloque azeite e sal por
cima dos pedaços e asse em forno a
180ºC por cerca de 30 minutos, virando
nos primeiros 15 minutos.

34
 BOLO DE BANANA COM
FRUTAS SECAS
Tempo de preparo: 50 minutos
INGREDIENTES:
- 6 BANANAS MADURAS
- 1/2 XÍCARA DE AÇÚCAR
DEMERARA
- 1 XÍCARA DE GHEE OU
MANTEIGA
- 2 XÍCARAS DE LEITE VEGETAL
- 1 XÍCARA DE AVEIA EM
FLOCOS FINOS
- 2 XÍCARAS DE FARINHA DE
TRIGO INTEGRAL
- 1 COLHER (DE CHÁ) DE CACAU
- 1 COLHER (DE CHÁ) DE
CANELA EM PÓ
- 1 XÍCARA DE FRUTAS SECAS E
OLEAGINOSAS DE SUA
PREFERÊNCIA
- 1 COLHER (DE SOPA) DE
FERMENTO QUÍMICO
MODO DE PREPARO:
Amasse as bananas e acrescente
em uma vasilha. Adicione o
açúcar e o ghee e misture bem
com um fouet (batedor de claras).
Faça um leite de castanhas sem
coar e acrescente. Adicione a
aveia, a farinha, o cacau, a canela
e mexa bem. Por último adicione
as frutas secas e o fermento e
misture.
Unte uma forma com ghee e
farinha e leve o bolo ao forno pré
aquecido a 240ºC por
aproximadamente 50 minutos.
 
Obs.: Aos 40 minutos, abra o forno
e enfie uma faca no bolo para
saber se já está bom. Dependendo
do forno, ele pode assar antes.
1
35
BARRA DE CEREAL
Tempo de preparo: 15 minutos
Rende aproximadamente 20 unidades
INGREDIENTES:
- 2 XÍCARAS DE AMENDOIM
TORRADO SEM SAL
- 1 XÍCARA DE AVEIA
- 1 XÍCARA DE CASTANHA
- 2 E 1/2 XÍCARAS DE UVA
PASSA
Dura 1 mês fora da geladeira, 3
meses na geladeira
MODO DE PREPARO:
No processador, coloque o amendoim
e bata até encontrar uma
consistência quase pastosa. Reserve.
Processe a aveia até ficar bem fininha,
como uma farinha. Reserve. Processe
as castanhas levemente, para ficar em
pedaços pequenos e reserve. Processe
a uva passa por último, e bastante, até
virar um doce pegajoso (será a liga da
barrinha).
Em uma vasilha, misture todos os
ingredientes com as mãos, até virar
uma massa única e homogênea.
Forre uma forma baixinha com
plástico filme e estique a massa com
ajuda de um rolo de madeira.
Cubra com plástico filme e coloque
na geladeira por 30 minutos antes de
cortar. Corte no formato que desejar e
guarde.
361
DOCE DE AMEIXA
Tempo de preparo: 15 minutos

MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES:
Colocar a quantidade de ameixas
- AMEIXAS SEM CAROÇO desejadas em uma panela, Cobrir
(A QUANTIDADE É com água e deixar ferver por 10
LIVRE) minutos. Lembre de retirar os
- ÁGUA FILTRADA caroços, caso a ameixa venha com
(QUANTO BASTE) caroço.
Retirar do fogo, coar e liquidificar
com água filtrada. Vá colocando a
água aos poucos até encontrar a
consistência desejada. Se quiser
um doce mais consistente,
coloque pouca água.

A mesma instrução vale pro

doce/purê de tâmaras ou de
qualquer outra fruta seca, como
uva passa, mirtilos, cranberrys,
damasco.

37
CREME DE CHIA
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 3 porções

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes INGREDIENTES:
numa tigela com a ajuda de um
fouet (batedor de claras) ou - 2 COLHERES DE SOPA DE
SEMENTE DE CHIA
garfo.Coloque em um recipiente
- 1 XÍCARA DE LEITE DE COCO
de vidro e leve à geladeira por 8
CASEIRO
horas. Se preferir coloque em taças
- 1 COLHER (DE CHÁ) DE
individuas e leve à geladeira por 4
BAUNILHA
horas. 
 
Na hora de servir, adicione as
frutas que mais gostar! Você pode
adicionar um pouco de doce de
ameixa ou outro da sua
preferência para ajudar a adoçar.
Também pode adicionar passas,
nibs de cacau, coco ralado,
granola...!

38
GRANOLA
Tempo de preparo: 20 minutos

MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES:
Em uma vasilha, misturar a aveia e
- 2 XÍCARAS DE AVEIA a quinoa com o óleo de coco e o
- 1 XÍCARA DE QUINOA EM melaço. Picar grosseiramente as
FLOCOS oleaginosas e acrescentar na
- 1/3 DE XÍCARA DE MELAÇO vasilha. Colocar para assar em uma
- 1/4 DE XÍCARA DE ÓLEO DE form com papel manteiga (untar
COCO com óleo de coco em cima do
- 1 XÍCARA DE papel) no forno baixo 180ºC por 20
OLEAGINOSAS DE SUA minutos. Abrir o forno a cada 5
PREFERÊNCIA minutos para mexer. Após retirar
- 1 COLHER DE SOPA DE do forno, acrescentar 1/2 xícara das
CHIA frutas secas de sua preferência e
- 1 PITADA DE SAL misturar.
- 1 XÍCARA DE FRUTAS Guardar em um pote de vidro com
DESIDRATADAS (PODE tampa.
FAZER UM MIX)

Dá pra fazer diferentes versões, com os

Dura até 15 dias, conservar fora da ingredientes que você tiver em casa, use
geladeira para manter a crocância. a criatividade!

391
BISCOITO DE MAÇÃ
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 3 porções

MODO DE PREPARO:
Colocar as frutas secas e oleaginosa
escolhida de molho em água quente por 15 INGREDIENTES:

minutos. Escorra a água e reserve.

- 3 MAÇÃS
- 2 XÍCARAS DE AVEIA EM
Em um processador ou mixer, triturar as FLOCOS GROSSOS
frutas secas e as sementes junto com o suco - 1 XÍCARA DE UVA PASSA
de limão, o óleo de coco e a maçã ralada. (OU QUALQUER OUTRA
Transferir para um recipiente e adicionar a FRUTA SECA)
aveia e o restante dos ingredientes. Misturar - 1 PITADA DE BICARBONATO
tudo com as mãos, amassando bem para que DE SÓDIO (1 CC)
- RASPAS DE 1 LIMÃO OU
saia entre os dedos.
LARANJA
- SUCO DE 1 LIMÃO OU
A consistência encontrada é bem úmida e
LARANJA
não dá pra fazer bolinhas, mas dá pra fazer o - 1/2 XÍCARA DE NOZES OU
formato arredondado com a ajuda de duas CASTANHA DO PARÁ OU
colheres. Disponha os biscoitos em uma AMENDOIM OU SEMENTES DE
forma forrada com papel manteiga untado GIRASSOL
com óleo de coco em fogo alto (250ºC) por - 1 COLHER DE SOPA DE
cerca de 30 minutos. Aos primeiros 15 ÓLEO DE COCO OU AZEITE DE
OLIVA
minutos, abrir o forno e virar os biscoitos e
deixar cozinhar pelos 15 minutos restantes.
Pode servir com um pouco de coco ralado
em cima.

40
TRUFAS DE CACAU
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: aproximadamente 20 porções

MODO DE PREPARO:

IColocar a uva passa e o amendoim de INGREDIENTES:

molho por 15 minutos em água
fervendo. Escorrer a água dos dois. No
processador, adicionar o amendoim, a
uva passa e os outros ingredientes,
bater tudo até encontrar uma
consistência homogênea que dê para
enrolar bolinhas. Caso a mistura fique
- 2 XÍCARAS DE UVA PASSA
- 1 XÍCARAS DE AMENDOIM
- SUCO DE 1 LIMÃO
- RASPAS DE LIMÃO
- 2 COLHERES (DE CHÁ) DE
CACAU EM PÓ
- 1 XÍCARAS DE COCO RALADO

muito úmida, você pode acrescentar

OPCIONAL: NIBS DE CACAU,
mais amendoim ou um pouco do coco GERGELIM, CASTANHA
ralado. TRITURADA...
Após fazer as bolinhas, passe no cacau,
no nibs, na farinha de amendoim ou
no coco ralado. Use a criatividade!

41
SORBET DE BANANA
Tempo de preparo: 10 minutos

MODO DE PREPARO:
Corte as bananas em rodelas, pingue
INGREDIENTES: algumas gotas de limão (para não
escurecer) e leve ao freezer por 8 horas
- 6 BANANAS MADURAS (de preferência separadas em vários
- SUCO DE 1 LIMÃO potes pequenos para facilitar na hora de
- 1 COLHER (SOPA) DE bater). Quando a banana estiver
CACAU EM PÓ congelada, coloque no processador com
o cacau em pó, bata por 3 minutos
(abrindo de vez em quando para mexer
com uma espátula de silicone) ou até
atingir uma consistência cremosa.
Devolva para o freezer até congelar
novamente. Retire do freezer 10 minutos
antes de servir, faça as bolas com uma
colher de sorvete, decore e sirva (pode
colocar uma folha de hortelã, flores
comestíveis, um pau de canela e nibs de
cacau pra decorar.)

42
TORTA GELADA DE FRUTAS
NA MASSA DE TÂMARAS
Tempo de preparo: 20 minutos + 4 horas no freezer
Rendimento: 8 porções

MODO DE PREPARO:
INGREDIENTES MASSA:

Corte a banana em rodelas, pingue

- 15 TÂMARAS SEM CAROÇO
gotas de limão e leve ao freezer (de
- 1 XÍCARA E 1/2 DE
preferência separadas em vários potes
AMENDOIM TORRADO SEM
pequenos para facilitar na hora de
SAL
bater) por 8 horas (até ficarem
- 1 XÍCARA E 1/2 DE COCO
congeladas).
RALADO
Coloque as tâmaras e o amendoim de
- RASPAS DE LIMÃO A
molho em água fervendo por
GOSTO
15 minutos.

RECHEIO:
MASSA:
Escorra a água do amendoim e das
10 BANANAS MADURAS
tâmaras e processe-os junto com o
10 TÂMARAS
coco e as raspas de limão, até
1 CS DE CACAU PURO
encontrar uma massa homogênea.
(continua na próxima página)

43
Caso não encontre a consistência desejada, vá adicionando mais coco
aos poucos.

RECHEIO:
Em um processador, bater as bananas, as tâmaras e o cacau até
encontrar uma consistência cremosa. 

MONTAGEM:
Untar uma forma de fundo removível com um pouco de água. Esticar a
massa dentro da forma, com as mãos, de maneira uniforme. O objetivo
é criar uma camada fina com a massa. Espalhar o recheio em cima,
com a ajuda de uma colher, criando outra camada homogênea.
Decorar com um pouco de coco ralado e frutas em cima (se puder
utilizar as frutas da estação, melhor ainda!)
Colocar no freezer por, no mínimo, 3 horas, antes de servir.

SERVINDO:
Tirar a torta do congelador quando estiver bem congelada. Cortar com
uma faca e retirar da forma com ajuda de uma espátula. As fatias
devem sair inteiras e firmes. Colocar no prato e servir com alguma fruta
em cima.

DICA:
*Para o recheio, você pode utilizar a banana batida com qualquer outra
fruta e ir criando camadas coloridas. Para cada camada, será
necessário esperar 3 horas no congelador para que fique firme e você
possa acrescentar a próxima camada em cima.

44
PASTA DE AMENDOIM
Tempo de preparo: 15 minutos
Rende aproximadamente 500g

MODO DE PREPARO:

Disponha o amendoim em uma forma

INGREDIENTES: e leve ao pré-aquecido a 200ºC por
cerca de 10 minutos. O objetivo é
- 2 XÍCARAS DE somente para esquentar, não torre o
AMENDOIM TORRADO amendoim. Você vai perceber que o
SEM SAL E SEM PELE amendoim irá ficar com um aspecto
úmido, como se estivesse molhado,
pois ele irá começar a soltar o seu
óleo, que irá facilitar a transformação
em pasta. Com o amendoim ainda
quente, transfira-o para o processador,
bata até que vire uma pasta (de 5 a 10
minutos). Vá abrindo e ajudando com
Dura 3 meses fora da geladeira. uma espátula, Guarde em um pote de
vidro com tampa.

45
MUFFIN DE BANANA COM
PASTA DE AMENDOIM
Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 12 unidades INGREDIENTES:

MODO DE PREPARO: - 3 BANANAS MADURAS

Amassar as bananas com um garfo,
adicionar o purê de tâmaras, o óleo
de coco, a pasta de amendoim, o
leite de amêndoas e a baunilha.
Mexer bem até ficar homogêneo.
Adicionar a aveia em flocos, a canela
e a farinha de aveia aos poucos e ir
mexendo.  - 1/2 XÍCARA DE AVEIA EM
Por último adicionar o bicarbonato e
o fermento, mexendo com cuidado.
Colocar pra assar em forminhas com
papel para bolinho de bacia, no
forno médio (200ºC) por 30 minutos.
- 1/4 XÍCARA DE ÓLEO DE COCO
- 1 XÍCARA DE PURÊ DE TÂMARA
- 1/2 XÍCARA DE PASTA DE
AMENDOIM
- 1/2 XÍCARA DE LEITE DE
AMÊNDOAS
- 1 COLHER (CHÁ) DE BAUNILHA
- 2 XÍCARAS DE FARINHA DE
AVEIA
FLOCOS
- 1 COLHER (CHÁ) DE
BICARBONATO
- 1 COLHER E 1/2 (CHÁ) DE
FERMENTO QUÍMICO
- 2 COLHERES (CHÁ) DE CANELA
OU MASSALA DOCE

46
PÃO INTEGRAL
Tempo de preparo: 2 horas
Rendimento: 1 pão grande

MODO DE PREPARO:

1. Em um recipiente pequeno INGREDIENTES:

misture parte da água morna, o
fermento biológico e o açúcar. - 500G DE FARINHA DE TRIGO
Deixe descansar por cerca de 10 INTEGRAL + UM POUCO PARA
minutos, até começar a espumar. POLVILHAR E UNTAR
A temperatura da água deve ser a - 250ML DE ÁGUA MORNA (1
mesma para dar banho em um XÍCARA) OU QUANTO BASTE
- 45 ML DE AZEITE + UM
recém-nascido. Se estiver fria, não
POUCO PARA UNTAR
acorda o fermento, se estiver
- 5G DE FERMENTO
quente, irá matá-los. O açúcar irá
BIOLÓGICO SECO
ajudar o fermento a despertar, já
- 10G DE AÇÚCAR DEMERARA
que as leveduras se alimentam - 5G DE SAL OU 1 COLHER DE
dele. Esse é o momento de CHÁ
perceber se o fermento está
funcionando.
Caso o fermento não reaja, (não faça espuma, nem bolhas)
descarte-o e utilize outro, pois a probabilidade do seu pão não
crescer é grande.

2. Em um recipiente grande, misture as farinhas com o sal e abra

um buraco no centro. Acrescente o fermento dissolvido e o azeite
no buraco. Acrescente a farinha e vá misturando com uma colher.
Reserve um pouco da farinha para caso a massa fique muito
úmida. É melhor que a massa fique mais úmida e você precise
acrescentar farinha, do que ao contrário. Vá mexendo com uma
colher.

47
3. Aos poucos, a farinha vai absorver a água. Quando a massa
começar a ficar mais pesada para mexer com a colher, unte a
bancada com um pouco de farinha e sove a massa com as
mãos. Transforme a massa em uma bola única. Vai puxando
pedaços de cada lado da massa, trazendo pro meio e
amassando até encontrar uma consistência homogênea que
desgruda das mãos, mas não completamente. A massa precisa
ficar hidratada.

4. Quando a massa começar a desgrudar das mãos, faça a

dobra novamente puxando todas as partes externas do pão pro
meio e fechando um "bolso" de ar no centro. Coloque um
pouco de azeite no fundo do recipiente e ponha a massa para
descansar por 40 minutos com o "bolso" virado para baixo
(dessa forma o ar pode entrar por baixo do pão e empurrá-lo
para cima, para que cresça). Coloque um pano úmido em cima
do recipiente e escolha um lugar sem corrente de vento, escuro
e quente na cozinha (normalmente, dentro do forno desligado).
Se o clima estiver mais frio, deixe a massa descansar por 1 hora

5. Coloque o forno para pré-aquecer a 230ºC. Enquanto isso,

modele o pão. Polvilhe farinha na bancada e modele o pão, de
forma que a dobra fique novamente para baixo e o ar possa
ajudá-lo a crescer. Se estiver fazendo em uma forma comum,
faça um pão mais arredondado. Se estiver utilizando uma
forma retangular para pão, tente fazer um rolo para encontrar
um formato mais retangular.

6. Unte a forma com azeite e farinha. Transfira a massa para a

forma e faça dois cortes diagonais com uma faca de fio liso
bem amolada.

48
7. Leve o pão ao forno pré-aquecido a 230ºC por 40 minutos ou
até a crosta ficar dourada. Não asse demais, pois o pão pode
ressecar.

8. Ao retirar do forno, colocar o pão pra esfriar em uma grade

ou em cima da própria forma virada para cima, deixando um
espaço na parte de baixo para o pão respirar e não suar.

DICAS:

Esse pão dura de 3 a 4 dias fora da

gela deir a. Na gela deir a dura 15 dias .
Você pod e cort ar fatia s e cong elar por
até 3 mes es. Para desc onge lar é só
colo car no forn o baix o, ou na
sand uich eira.
Pão não gost a de corr ente de ar e
amb ient es frios . Se for nece ssári o, fech e
toda s as port as da cozi nha e trab alhe
no calo r enq uant o fizer esse proc esso .
Pão tem pers onal idad e e é
extr ema men te meli ndro so. Se você não
cons egui u hoje , não desi sta! Tent e
outr as veze s, vai dar cert o. :)

49
Quer me conhecer melhor e
acompanhar o meu trabalho
de pertinho?
Lá no instagram eu
compartilho receitas, dicas,
inspirações, reflexões e mais
um monte de coisa sobre o
universo da alimentação com
ingredientes de verdade.

Nos vemos por lá?!

@mahabhumicozinha

monique@mahabhumi.com.br

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