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 O QUE É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Uma boa alimentação está relacionada à ingestão dos

nutrientes necessários para suprir nossas demandas
diárias, mas, ainda mais importante do que isso, o foco
deve estar nos alimentos que nos oferecem essas
substâncias.

Os benefícios de uma alimentação saudável não vêm

desses componentes isolados, mas sim da combinação
de nutrientes de um alimento ou de uma refeição,
considerando desde as diferentes formas de preparo até
a dimensão cultural e social de um prato.

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Uma alimentação saudável é aquela que garante,
principalmente, que seu organismo esteja recebendo
todos os nutrientes de que ele precisa. Para ser uma
alimentação realmente saudável, é preciso pensar em
variedade, equilíbrio, quantidade e na segurança dos
alimentos que estão sendo ingeridos.
 Uma alimentação saudável, diferentemente do que
muitos pensam, não é uma alimentação cheia de
restrições ou sem sabor:

Ao contrário do que tem sido construída socialmente

uma alimentação saudável não é cara, pois se baseia em
alimentos in natura e produzidos regionalmente.

A ausência de sabor é outro tabu a ser desmistificado,

pois uma alimentação saudável é, e precisa
pragmaticamente ser, saborosa. O resgate do sabor
como um atributo fundamental é um investimento
necessário à promoção da alimentação saudável.

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PRINCIPAIS ERROS NA ALIMENTAÇÃO

A má alimentação é cada vez mais comum nos nossos

dias. A falta de tempo para apreciar a refeição, a
necessidade de alimentos fabricados rapidamente e a
grande variedade de produtos pouco saudáveis auxiliam
no aumento do número de pessoas que não fazem uma
alimentação correta.

A alimentação inadequada está relacionada com uma

série de doenças. Entre os principais problemas de saúde
relacionados com uma má alimentação estão o diabetes,
à obesidade, hipertensão e até mesmo alguns tipos de
cânceres.
PRINCIPAIS ERROS COMETIDOS:

Consumir muito açúcar: O consumo exagerado de

açúcar está relacionado com problemas como o
desenvolvimento de obesidade.

Colocar muito sal nos alimentos: Esse erro está

relacionado com o aumento da pressão arterial e
também com o aumento da retenção de líquidos.

Montar pratos com pouca variedade: Pratos coloridos

apresentam mais nutrientes e, portanto, são mais
saudáveis.

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Não comer verduras, frutas e legumes: Esses alimentos
são essenciais para nos fornecer vitaminas e também
fibras.

Pular as refeições: Ao pular refeições, uma pessoa fica

muito tempo sem se alimentar e isso pode fazer com
que na hora de se alimentar a pessoa coma
exageradamente.

Não se hidratar adequadamente: O recomendado é que

se ingira, em média, dois litros de água diariamente.
 COMO TER UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Uma forma de adquirir uma alimentação saudável é

através da Pirâmide Alimentar. Ela consiste em um
gráfico que sistematiza os alimentos de acordo com suas
funções e seus nutrientes.

Cada porção da pirâmide representa um grupo de

alimentos e a quantidade recomendada diariamente.

Os alimentos que precisam ser consumidos em maior

quantidade estão na base da pirâmide. Enquanto os
alimentos que precisam ter o consumo moderado estão
no topo. 36503112831
Na base da pirâmide, estão os alimentos energéticos, os
quais são ricos em carboidratos como massas, pães,
cereais e arroz. Eles devem constar em todas as refeições.

As frutas, verduras e legumes devem ser consumidas em

três porções durante o dia. Esse grupo inclui os
alimentos reguladores e estão na porção intermediária
da pirâmide. As frutas exóticas também se tornam uma
opção de consumo para ter uma alimentação saudável,
contribuindo para aumentar a diversidade de consumo.

No topo da pirâmide alimentar estão as gorduras, óleos,

açúcares e doces.
 IMPORTÂNCIA!

A alimentação saudável tem sua importância por

proporcionar uma série de benefícios, como:

- Melhoria do sistema imunológico

- Mais disposição para as atividades diárias
- Maior capacidade de concentração
- Prevenção de doenças
- Combate a depressão e o estresse
- Auxilia o sono

DICAS PARA TER UMA

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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Alguns hábitos podem ser adotados para se conseguir

uma alimentação saudável. São eles:

- Consumir menos sal e açúcar

- Evitar alimentos com conservantes
- Evitar o consumo de óleos vegetais e manteigas
- Procurar uma alimentação variada e colorida
- Beber, no mínimo, 2 litros de água por dia
- Comer entre 3 a 5 porções de frutas por dia
- Comer em intervalos regulares de 3 horas
- Evitar os fast foods
 DEDIQUE UM TEMPO APENAS
PARA A REFEIÇÃO

Essa é uma das regras essenciais do slow food. Ao sentar

à mesa e se dedicar ao momento da refeição, você presta
mais atenção ao que está comendo.

Além disso, mastigar bem e comer devagar fazem com

que o corpo fique mais saciado e evita que você coma
além da conta.

RECEITAS SAUDÁVEIS PARA PREPARAR

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EM ATÉ 10 MINUTOS

Opções saudáveis de alimentos nem sempre são

sinônimo de muito trabalho na cozinha. Com um pouco
de planejamento e criatividade é possível preparar
refeições saborosas, saudáveis e nutritivas.

Por isso, vamos mostrar dicas de café da manhã, lanche,

almoço, jantar e sobremesa que podem ser preparados
em até 10 minutos.
CAFÉ DA MANHÃ

Panqueca de banana com pasta de amendoim: para

preparar essa receita você só precisa misturar os
ingredientes, colocá-los em uma frigideira antiaderente
e depois cobrir as panquecas com pasta de amendoim.

Pão de queijo de frigideira: essa receita é cheia de

proteínas, já que é feita com polvilho, ovos e iogurte ou
queijo cottage. Para rechear, a sugestão é a muçarela
light.

Tapioca com linhaça dourada: a linhaça dourada é uma

ótima aliada para quem quer perder peso, já que gera

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uma sensação de saciedade. Para preparar essa receita,
basta misturar um pouco de linhaça à farinha e queijo
ralado à farinha de tapioca, e colocar na frigideira. Se
quiser, passe um pouco de manteiga e deixe derreter.

Pão de queijo de caneca: depois de misturar os

ingredientes, é só colocar a mistura em uma caneca e
levar ao micro-ondas por 2 minutos. Para que seja uma
receita mais saudável, a autora da receita usa o queijo
cottage.

Vitamina de frutas com aveia: para quem não gosta de

comer logo cedo, mas sabe da importância do café da
manhã, uma boa opção é tomar uma vitamina. Você só
precisar bater leite, banana, mamão e um cereal
mix de banana e mel.
ALMOÇO

Bisteca de porco grelhada: para preparar esse prato

basta temperar as bistecas de porco e colocar em uma
grelha aquecida com óleo. Depois de prontas, polvilhe
com salsinha picada e sirva com mostarda preta, raiz
forte e decore com limão.

Frango com legumes: para quem quer um prato com

poucas calorias, investir em legumes é uma boa opção,
pois esses alimentos dão saciedade e podem tornar seu
prato muito mais saboroso.

Talharim de abobrinha: o macarrão é uma ótima opção

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de refeição saborosa para quando se está com pouco
tempo para preparar o almoço. Mas você pode inovar
usando abobrinha ao invés de massa. Basta cortar o
fruto em fatias bem finas e cozinhar em água quente. As
sugestões de molho são tomate, branco ou pesto.

Quinoa com legumes, homus e pão pita: essa é uma

refeição saborosa e sem carne. Para preparar essa receita
é importante lavar a quinoa em água fria, para tirar o
gosto amargo. Enquanto isso, frite os legumes. Quando a
quinoa estiver cozida, junte com os legumes e tempere.
Cubra com queijo feta, azeitonas, coentros e tomate.
Sirva com pão pita e homus.

Farofa de soja: essa receita é ótima para ser servida com

uma salada ou até mesmo uma carne.
A textura fica crocante e é muito saborosa.
LANCHE DA TARDE

Bolo de caneca saudável: bolo nem sempre é sinônimo

de alimentação não saudável. Usando os ingredientes
certos, podemos deixar o bolo saudável. O sabor desse é
de chocolate com prestígio e fica pronto em apenas
alguns minutos.

Sanduíche de peito de peru: montar um sanduíche

também é uma opção de lanche muito prática e rápida.
Basta você passar cream cheese, ou requeijão light ou
cottage em duas fatias de pão integral; acrescentar peito
de peru; brotos germinados e tomate cereja.

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Pão de minuto: esse pão é feito com cebola, queijo
parmesão, gergelim e ervas. Para quem gosta de um
sabor marcante, é uma boa opção.

Suco de melancia: sucos também são ótimas opções

para um lanche rápido e saudável. Como 90% da
melancia é água, ela é um diurético poderoso, além de
possuir várias vitaminas, cálcio e fósforo.
JANTAR

Macarrão caprese com frango: um macarrão rápido não

precisa ser feito apenas com molho vermelho ou alho e
óleo, e essa receita está aqui para mostrar isso. Caprese é
uma salada feita com tomates, muçarela de búfala e
manjericão. E esse macarrão utiliza esses ingredientes
para seu preparo, além de ter tiras de frango grelhado.

Omelete à florentina: o omelete é um prato muito

comum, mas pode surpreender dependendo dos
ingredientes escolhidos para prepará-lo. Nesta receita,
espinafre e muçarela dão um toque especial à receita.

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Salada verde com salmão selado: Para selar o salmão,
basta colocá-lo em uma frigideira aquecida com um fio
de azeite e deixar alguns segundos de cada lado. A
salada foi feita com rúcula e tomate e temperada com
um molho de mel, vinagre balsâmico e mel.

Atum com crosta de quinoa: essa é uma ótima opção de

refeição para os dias quentes, que pedem pratos mais
frescos. Para preparar a crosta, você só precisa misturar
quinoa, linhaça, gergelim preto e amêndoa picada, e
depois temperar com açafrão pimenta do reino.
Tempere o atum com sal e pimenta e depois passe-o na
farinha. Leve em uma frigideira bem quente com um fio
de azeite e espere selar.
 SOBREMESA

Pudim de chocolate diet: para que esse pudim fique

pronto em poucos minutos, ele é feito no micro-ondas. A
textura fica parecida com a de um pudim, mas as bordas
ficam parecidas com um brigadeiro.

Banana assada: a banana assada pode ser feita no

micro-ondas, no forno convencional e até mesmo em na
churrasqueira! Depois que a banana estiver assada, é só
polvilhar com canela.

Brigadeiro de biomassa: o brigadeiro é uma sobremesa

queridinha dos brasileiros e por isso, não podia ficar de

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fora da nossa lista. Além de ter uma textura muito
parecida com a do brigadeiro tradicional, essa receita é
cheia de fibras e nutrientes.

Creme de abacate: para preparar esse creme de abacate,

você só precisa bater todos os ingredientes em um
liquidificador e colocar em potinhos para servir. Pode ser
consumido logo depois de pronto, ou depois de gelado.

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