COLEÇÃO ALIMENTOS

E SEUS BENEFÍCIOS

COLESTEROL
TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER

DICAS SIMPLES PARA CONTROLAR O COLESTEROL

 Coleção os alimentos e
seus benefícios Ed.07
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O QUE É COLESTEROL?

Desvendar o colesterol pode ser algo confuso. O que é? Pode

até bom para você? Quais os alimentos possuem altos níveis
de colesterol? Quão alto ou baixo deve estar seu colesterol? E
existe alguma coisa que você possa fazer a respeito? Nós prepa-
ramos um guia sobre o colesterol, tanto o bom quanto o ruim –
sim, é verdade, o colesterol pode ser bom para você! – e como
você pode assegurar que mantém o seu em um nível saudável.
O colesterol é uma substância branca e mole que é encon-
trada naturalmente no corpo e é chave para manter toda pa-
rede celular funcionando bem. O colesterol também produz
químicas vitais, tais como vitamina D e alguns hormônios.
A maior parte do colesterol é feita no fígado e uma peque-
na quantidade vem de sua dieta. Gordura saturada (gordu-
ra ruim) em excesso pode aumentar o colesterol no sangue.
O colesterol somente se torna um problema quando o nível em
seu sangue é demasiado – se você tiver mais colesterol do que
seu corpo necessitar, isso pode causar o aumento de depósitos
gordurosos em suas artérias e levar a problemas cardíacos.

COLESTEROL E A SAÚDE CARDÍACA

Colesterol elevado é ruim para sua saúde cardíaca. Pode causar
o aumento de depósitos gordurosos em suas artérias e causar
estreitamento dela, tornando mais difícil para seu coração bom-
bear sangue pelo corpo. Outros fatores de risco que afetam sua
saúde cardíaca são:

- Idade e sexo
- Se você fuma
- Pressão sanguínea
- Diabetes
- Se você tem histórico familiar de problemas cardíacos prematuros
- Etnia

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 Contudo, a boa notícia é que 80% das doenças cardíacas po-
dem ser prevenidas através de escolhas de dieta e estilo de vida,
então existem passos simples que você pode dar para ajudar a
reduzir seu risco.

DISLIPIDEMIAS (ANORMALIDADES DO
COLESTEROL)

As gorduras, também denominadas de ácidos graxos, são subs-

tâncias que funcionam como fonte de energia para os processos
metabólicos do organismo. As dislipidemias, também chama-
das de hiperlipidemias, são anormalidades na concentração
das gorduras circulantes no sangue, fato que predispõe os indi-
víduos ao aparecimento da aterosclerose (depósitos de placas
de gordura, chamadas de ateromas, na parede das artérias).
A aterosclerose e suas consequências são as principais cau-
sas de morte no Brasil. As gorduras são obtidas dos alimentos
(30%) ou são formadas em nosso próprio corpo (70%), princi-
palmente no fígado, podendo serem armazenadas nas células
gordurosas (adiposas) para um uso futuro. As células adiposas
isolam o corpo contra o frio e ajudam a protegê-lo contra trau-
mas. As gorduras são componentes essenciais das membranas
celulares, das bainhas de mielina das células nervosas e da bile.

O colesterol e as suas frações

As duas principais gorduras presentes no sangue são o coles-
terol e os triglicerídeos. As gorduras ligam-se a determinadas
proteínas para deslocarem-se no sangue. As gorduras e as pro-
teínas combinadas são denominadas de lipoproteínas. As prin-
cipais lipoproteínas são os quilomícrons, as lipoproteínas de
densidade muito baixa (very low density lipoprotein ou VLDL-
colesterol ), as lipoproteínas de baixa densidade (low density
lipoprotein ou LDL-colesterol , chamado de “colesterol ruim”) e
as lipoproteínas de alta densidade (high density lipoprotein ou
HDL-colesterol , chamado de “colesterol bom”).

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Cada tipo de lipoproteína serve para um propósito diferente,
sendo metabolizada e eliminada de uma forma distinta. O co-
lesterol total e as suas frações podem ser agrupados através da
fórmula de Friedewald (válida apenas para valores de triglicerí-
deos abaixo de 400mg/dl):

Colesterol total = LDL-colesterol + (triglicerídeos dividido

por 5 + HDL-colesterol).

Normalizar o nível do LDL-colesterol é o objetivo primário do

tratamento das dislipidemias.O valor ideal do LDL-colesterol
varia de acordo com o perfil de risco cardiovascular de cada
paciente. A avaliação deste perfil de risco é feita através do es-
core de Framingham, um sistema de pontuação que leva em
conta a idade, sexo, nível do colesterol total, nível do HDL-co-
lesterol, tabagismo, nível da pressão arterial máxima (sistólica)
e se está sendo tratada ou não com medicamentos.
A partir do escore de Framingham os pacientes podem ser
classificados como sendo de baixo risco (risco de infarto do
miocárdio ou morte em 10 anos abaixo de 10%), risco inter-
mediário (entre 10% a 20%) e alto risco (mais de 20%). Pacien-
tes diabéticos ou com manifestações clínicas de aterosclerose,
são sempre de alto risco (não é necessário realizar o escore
de Framingham). Abaixo estão relacionados os valores ideais
do colesterol total (CT) e suas frações (HDL-colesterol e LDL-
colesterol) de acordo com o perfil de risco cardiovascular de
cada paciente:

Baixo risco: CT menor que 200mg/dl , HDL-colesterol maior

que 40mg/dl em homens ou 50mg/dl em mulheres, LDL-co-
lesrterol menor que 160mg/dl e triglicerídeos menor que
150mg/dl.

Risco intermediário : CT menor que 200mg/dl, HDL-coleste-

rol maior que 40mg/dl em homens ou 50mg/dl em mulheres ,
LDL-colesterol menor que 130mg/dl e triglicerídeos menor
que 150mg/dl.

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 Alto risco ou diabéticos: CT menor que 200mg/dl ,HDL-
-colesterol maior que 40mg/dl em homens ou 50mg/dl em
mulheres ou diabéticos , LDL-colesterol menor que 100mg/dl
(menor que 70mg/dl opcionalmente) e triglicerídeos menor
que 150mg/dl.

Presença de manifestações clínicas de aterosclerose: CT me-

nor que 200mg/dl , HDL-colesterol maior que 40mg/dl em
homens ou 50mg/dl em mulheres ou diabéticos, LDL-coleste-
rol menor que 70mg/dl e triglicerídeos menor que 150mg/dl.

Causas
As dislipidemias podem ser classificadas como primárias (sem
uma causa aparente) ou secundárias (com uma causa aparente).

Dislipidemias primárias
São aquelas de origem genética, no entanto, fatores relaciona-
dos aos hábitos de vida como o sedentarismo e a dieta podem
funcionar como fatores desencadeantes para o seu aparecimen-
to. Existem casos de dislipidemia genética grave, com níveis
muito elevados de colesterol total e risco de morte cardiovas-
cular em idade precoce.

Dislipidemias secundárias
Podem ser originadas a partir de outras doenças (diabete me-
lito, obesidade, hipotireoidismo, insuficiência renal, síndrome
nefrótica, doenças das vias biliares, síndrome de Cushing, ano-
rexia nervosa e bulimia), associadas ao uso de medicamentos
(diuréticos em altas doses, betabloqueadores, medicamentos
para tratamento da acne, terapia de reposição homonal, an-
ticoncepcional oral, corticoesteróides e ciclosporina) ou por
hábitos de vida inadequados (alcoolismo e tabagismo).
As dislipidemias com triglicerídeos alto e /ou HDL-colesterol baixo,
costumam fazer parte do quadro clínico da síndrome metabólica.

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TIPOS

Hipercolesterolemia isolada
Elevação isolada do LDL-colesterol (igual ou maior que 160
mg/dL).

Hipertrigliceridemia isolada
Elevação isolada dos triglicerídeos (igual ou maior que 150 mg/dL).

Hiperlipidemia mista
Valores aumentados de ambos LDL-colesterol (igual ou maior
que 160 mg/dL) e triglicerídeos (igual ou maior que 150 mg/dL).

HDL-colesterol baixo
Redução do HDL-colesterol (homens abaixo de 40 mg/dL e
mulheres abaixo de 50mg/dL) isolada ou em associação com
aumento de LDL-colesterol ou de triglicerídeos.

Diagnóstico
As dislipidemias são basicamente uma entidade laboratorial,
por isso, a dosagem do colesterol total e suas frações é o ele-
mento básico para o seu diagnóstico. Raramente as dislipide-
mias podem causar alterações na pele, como os xantelasmas e
os xantomas. Um fato muito comum é a descoberta de uma
dislipidemia apenas quando as manifestações clínicas da ate-
rosclerose já se fazem presentes.

Cuidados para a coleta de sangue ( segundo a V diretriz brasi-

leira de dislipidemia e aterosclerose da Sociedade Brasileira
de Cardiologia-2007)
Evitar a coleta de sangue nos primeiros 2 meses após uma
doença aguda clínica (exemplo : pneumonia) ou cirúrgica
(exemplo:apendicite aguda); manter uma dieta e peso habitu-
ais por duas semanas antes do exame; evitar a ingestão de bebi-

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 da alcóolica 72 horas antes da coleta; evitar exercícios físicos
intensos nas 24 horas antes da coleta; jejum de 12 à 14 horas
(a coleta com períodos de jejum menores ou maiores podem
alterar os resultados ); coletar o sangue na posição sentada após
10 a 15 minutos (evitar permanecer deitado e sentar na hora
da coleta de sangue); manter o torniquete no braço (elástico
que aperta o braço para tornar as veias mais salientes) por um
tempo inferior a 1 minuto ; coletar sangue preferencialmente
no mesmo laboratório.

Váriações de valores, inerentes ao método de análise são normais

Cerca de 10% para o colesterol total , LDL- colesterol e HDL-
colesterol; podendo chegar até a 25% para o valor dos tri-
glicerídeos.Durante a gestação, a partir do segundo semestre,
mas principalmente após o terceiro semestre , poderá ocorrer
uma elevação do colesterol total , LDL-colesterol e trigliceríde-
os (estes valores costumam voltar ao padrão normal cerca de 10
semanas após o parto).

Consequências
Concentrações anormais das gorduras circulantes na corrente
sanguínea podem acarretar problemas a longo prazo. O co-
lesterol transportado pelo LDL - colesterol (“colesterol ruim”)
aumenta o risco das doenças cardiovasculares, pois deposita-se
no interior das artérias. O colesterol transportado pela HDL-
colesterol (“colesterol bom”) diminui este risco, sendo desta
forma, benéfico. O HDL - colesterol atua no “ciclo reverso do
colesterol “, ou seja, retira a gordura das artérias, transportan-
do-as até o fígado para que sejam eliminadas.
As dislipidemias são um dos principais fatores de risco cardio-
vascular. O risco de aterosclerose, doença arterial coronariana,
doença aterial periférica ou ainda, de doença das carótidas, au-
menta na presença das dislipidemias. Angina do peito, infarto
do miocárdio, aneurismas da aorta, claudicação nos membros
inferiores e acidente vascular cerebral (derrame cerebral), são
algumas das manifestações clínicas em portadores de dislipide-
mias e aterosclerose.
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O excesso de triglicerídeos é um indicador de risco cardiovas-
cular aumentando, no entanto, sua maior implicação a curto
e médio prazo é o risco de pancreatite aguda, principalmente
quando os níveis de trilglicerídeos são superiores a 1000mg/dl.
A pancreatite aguda caracteriza-se pelo aparecimento de dor
abdominal intensa na região superior do abdomen, sendo que
este quadro clínico poderá ser recorrente.

Tipos de tratamentos
O tratamento das dislipidemias pode ser dividido em não medi-
camentoso e medicamentoso.

Tratamento não medicamentoso

Basicamente são mudanças nos hábitos de vida. Neste aspecto
é essencial perder peso, parar de fumar , praticar exercícios fí-
sicos regularmente, ingerir bebidas alcoólicas com moderação
e melhorar os hábitos alimentares. Infelizmernte a redução do
colesterol com a mudança dos hábitos alimentares, costuma ser
discreta (5 a 15%) ,no entanto, quando acompanhada de ex-
pressiva perda de peso e exercícios físicos , essa redução pode
ser bem mais significativa.
Em linhas gerais, podemos dizer que a dieta do indivíduo com
colesterol total ou LDL - colesterol elevados deve ser a seguinte:
os carboidratos (simples e complexos ) deverão ser responsáveis
por 50 a 60% do aporte total de calorias , as proteínas devem
participar com cerca de 15% do total de calorias, e as gordu-
ras com 25 a 35% da soma total de calorias (deve haver um
predomínio na ingesta de gorduras insaturadas , sendo que as
saturadas devem contribuir com menos de 7% do total de calo-
rias). É fundamental restringir os alimentos ricos em colesterol
(menos de 200 mg/dia) , restringir as gorduras trans (este tipo
de gordura não deve contribuir com mais de 1% do total de
calorias ) e a ingestão de fibras deverá ser de pelo menos 20
a 30 gramas ao dia. A quantidade diária de calorias deverá ser
aquela que ajude o indivíduo a atingir seu peso ideal (índice de
massa corporal inferior a 25 kg/m2).

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 Nas dislipidemias com elevação dos triglicerídeos não basta
apenas restringir as gorduras. Nestes casos, o paciente deverá
também evitar os doces e diminuir a ingestão de massas e pães.
Nos pacientes com HDL-colesterol baixo, a medida mais im-
portante é a prática regular de exercícios físicos. Perder peso ,
parar de fumar e evitar o excesso de bebidas alcóolicas também
são recomendados .
Nas dislipidemias associadas ao uso de medicamentos, a sus-
pensão destes, quando possível , pode reverter ou melhorar o
quadro. Nas dislipidemias causadas por outras doenças, prin-
cipalmente diabete melito e hipotireoidismo , o controle destas
enfermidades é fundamental para o sucesso do tratamento.

Tratamento medicamentoso
Atualmente existem diversos medicamentos empregados no
tratamento das dilsipidemias , os quais , são usados isolados
ou em associação. Geralmente estas medicações deverão ser
de uso contínuo e indefinido, pois apenas ajudam a corrigir o
distúrbio do metabolismo, não levando a uma verdadeira cura.
Uma vez descontinuadas, as alterações das gorduras do sangue
deverão retornar ao longo do tempo. As vastatinas (como a flu-
vastatina, lovastaina, pravastatina, sinvastatina, atorvastatina e
rosuvastatina) são as drogas mais usadas, apresentando um efei-
to predominante no LDL - colesterol (proporcionam reduções
de 18 a 60%) , elevando também o HDL - colesterol (5 a 15%)
e reduzindo também, os triglicerídeos (7 a 30%).
Os fibratos são usados isoladamente naqueles indivíduos
com predomínio de triglicerídeos elevados (quando acima de
500mg/dl seu uso deverá iniciado imediatamente), com ou sem
HDL - colesterol baixo. Os fibratos reduzem os triglicerídeos
em 30 até 60% (pacientes com valores mais elevados apresen-
tam reduções mais expressivas ).
Outras drogas utilizadas em associação ou isoladas são a eze-
timiba, os sequestradores de sais biliares, o ácido nicotínico e
os ácidos graxos omega 3 (estes últimos reduzem os níveis dos
triglicerídeos ). Algumas destas drogas exigem uma monitoriza-
ção periódica da função hepática e das enzimas musculares.

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CONHECENDO SEUS NÍVEIS DE COLESTEROL

Para descobriri seu nível de colesterol, você deve fazer um exa-

me de sangue específico.

Como o colesterol é medido

O colesterol é medido em unidades chamadas miligramas por

decilitro de sangue, geralmente abreviado para mg/dl.

Colesterol total
Menos de 29 anos abaixo de 200 mg/dl
de 30 até 39 anos abaixo de 225 mg/dl
de 40 até 49 anos abaixo de 245 mg/dl
acima de 50 anos abaixo de 265 mg/dl

HDL Colesterol
Homens de 30 a 70 mg/dl
Mulheres de 30 a 90 mg/dl
LDL Colesterol
Homens e mulheres 50 a 190 mg/dl

O que causa altos níveis de colesterol?

Existem inúmeros fatores que podem contribuir para um alto ní-
vel de colesterol; contudo, a causa mais comum é comer dema-
siada gordura e, em particular, muita gordura saturada. Comer
gordura saturada em excesso, como manteiga, pode aumentar
os níveis de colesterol ruim (LDL).
Outros fatores, tais como histórico familiar de colesterol alto,
envelhecimento, não fazer exercício suficiente, estar acima do
peso, glândula tireóide subativa, diabetes ou problemas renais
podem todos ter efeitos negativos sobre seus níveis de coleste-
rol no sangue.

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 As pessoas sedentárias, obesas e que ingerem alimentos ricos
em colesterol são mais propensas a ter níveis elevados. Os ho-
mens correm mais riscos do que as mulheres, já que o organis-
mo feminino fica menos exposto devido à ação do hormônio
estrógeno. Ele equilibra a proporção dos dois tipos de lipopro-
teínas que fazem o transporte do colesterol.
As altas taxas de colesterol no organismo não mandam avisos
prévios. Os sintomas só aparecem depois que as placas já se
formaram. Para evitar que isto ocorra o ideal é fazer exames
periódicos para que se possa controlar o nível de colesterol no
organismo.

INFORMAÇÕES GERAIS

Em alguns casos apenas uma dieta específica e equilibrada, à

base de alimentos que ajudam a diminuir a dosagem de coles-
terol, basta para manter os níveis aceitáveis de colesterol.
Exercícios físicos leves como, caminhadas e natação também
auxiliam. Mas nem sempre é tão fácil corrigir o problema.
Quando o aumento se deve a uma produção excessiva do fí-
gado, há necessidade de uso de medicamentos indicados pelo
endocrinologista.
Cuidados preliminares podem combater o risco do excesso. Exa-
mes periódicos a partir dos 20 anos de idade, correção de hábi-
tos alimentares e uma melhor distribuição das refeições são fun-
damentais. Caso exista a necessidade de refeições fora de casa, o
uso de pratos com pouca ou nenhuma gordura é o ideal.
Apenas um exame de sangue indica a taxa de colesterol no
organismo. O nível considerado bom é de 200 mg/dl. A faixa
limite é entre 200 mg e 240 mg/dl. Acima disto, o risco de ter
obstruções nas artérias e problemas cardíacos aumenta.
A relação entre o risco de aterosclerose cardíaca e os níveis
séricos de lipoproteínas encontra-se bem estabelecida. Níveis
elevados de colesterol total e de colesterol de lipoproteína de
baixa densidade (LDL-C), assim como níveis baixos de coleste-
rol de lipoproteína de alta densidade (HDL-C), estão associados
a um risco elevado.

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Em algumas situações, tais como hiperlipoproteinemia combi-
nada familiar (HLCF), disbetalipoproteinemia, e diabetes meli-
to, níveis elevados de triglicerídeos são também um indicador
do aumento do risco de doença cardiovascular.
Os níveis de colesterol devem ser obtidos de todos os adultos
acima dos 20 anos. A presença de fatores de risco cardíaco não-
lipídicos também deve ser determinada. O HDL - C também deve
ser mensurado ao avaliar-se o colesterol. Um nível abaixo de 35
mg/dl é considerado baixo. HDL - C alto — acima de 60 mg/dl
— pode ser protetor, sendo tratado como fator de risco negativo.
O LDL - C desejável é de até 130 mg/dl. Os pacientes nesse
grupo devem receber informação geral sobre dieta e fatores de
risco, e os níveis de colesterol total e de HDL - C devem ser
reavaliados em 5 anos. O limite de alto risco do LDL - C é de
130 a 150 mg/dl. A presença de fatores de risco determina o
tratamento posterior.

SAIBA O QUE COMER

Alimentos sem restrições: Cereais, legumes, verduras, frutas,

iogurte desnatado, aveia, gelatina, farinhas em geral, pão, quei-
jo branco e outros.
Alimentos com moderação: Sementes oleaginosas (nozes e
amendoim), óleos (soja, milho e girassol) e margarina.
Alimentos com alto risco: Carnes gordas, pele de frango, cama-
rão, lagosta, carne de porco, miúdos embutidos, ovos, choco-
late, leite integral, creme de leite, bacon, empanados, frituras,
presunto, mortadela, salame, queijos amarelos e outros.
Para ajudar a desenvolver hábitos mais saudáveis: comer sem-
pre a metade do que gostaria de comer, aumentar o número de
refeições diárias (5 ou 6), comendo menos e dando mais impor-
tância às verduras, legumes e frutas crus. Cuidado com man-
ga, caqui e abacate, eles engordam, não abuse. Usar alimentos
desnatados, evitar o açúcar e os alimentos que o contém, evitar
a gordura animal (carne de porco, carne de vaca gordurosa,
torresmo, pele de frango, maionese, frituras, embutidos, etc),

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 tomar muita água (esse é o único alimento que não contém ca-
lorias) fora das refeições (antes ou depois), evitar refrigerantes e
bebidas alcoólicas e evitar comer nos intervalos das refeições.
Para que isso dê certo a pessoa precisa também fazer exercícios
regularmente, ou seja, gastar as calorias armazenadas. Os exer-
cícios devem ser de preferência aeróbicos (caminhada, nata-
ção, hidroginástica, corrida leve) e devem ser feitos de 30 a 45
minutos pelo menos 3 vezes na semana. Procure uma atividade
que você goste de realizar.

DICAS PARA COMBATER O COLESTEROL

Faça exercício físico
O exercício físico é fundamental para ajudar a queimar as gor-
duras em excesso e manter o corpo saudável. Mesmo que não
pratique esportes, existem outras formas de exercício que se
podem praticar no dia a dia.
Procure andar a pé sempre que possível, evitando a tentação
de se deslocar de carro ou de transportes naqueles trajetos mais
curtos. Procure também utilizar as escadas em vez de eleva-
dores. No local de trabalho, por exemplo, desloque-se sempre
que possível, evitando ficar muito tempo sentado. São hábitos
simples, fáceis de adquirir, mas que podem fazer muito pela
sua saúde.

Não Fume
O tabagismo aumenta substancialmente o risco de doenças,
sobretudo cardiovasculares. Conjugado com outros fatores au-
menta o risco global. Há evidências de que o tabaco aumenta
os níveis do LDL - colesterol e acelera o aparecimento da ate-
rosclerose.

Mantenha um peso adequado

Evite os excessos. Existe um peso ideal para cada pessoa, que se
deve procurar manter. Isto consegue-se combinando o exercí-
cio regular com uma alimentação equilibrada e saudável.

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 Faça uma alimentação saudável e equilibrada
- Não esqueça o café da manhã, ele é fundamental . Leite ou
iogurte, de preferência magros, pão ou cereais e uma peça de
fruta, constituem uma alimentação saudável.
- Faça várias refeições por dia. Pequenos lanches no meio da
manhã e da tarde, ajuda a controlar o apetite e evitar os “gran-
des” almoços e jantares.
- Atenção ao açúcar. Diminua o consumo de bolos e doces.
Prefira os caseiros, mas em dias de festa. Reduza gradualmente
o açúcar que adiciona às bebidas, substituindo-o por adoçante.
- Cuidado com o sal! Modere a quantidade ao cozinhar e evite
usar saleiro na mesa. Dê aroma e sabor aos seus alimentos com
muitas ervas aromáticas e especiarias.
- Reduza a gordura na confecção de alimentos, usando reci-
pientes anti aderentes. Em vez de fritar, opte pelos assados, gre-
lhados, cozidos no vapor ou guisados.
- Beba água com e sem sede. A água é fundamental para o equi-
líbrio do nosso organismo.

COMPRAS NO SUPERMERCADO

Algumas dicas para uma alimentação mais saudável.

Mercearia e padaria
Nas seções de Mercearia e Padaria encontram-se alimentos ri-
cos em hidratos de carbono complexos (amido), além de fibras,
vitaminas e minerais. O pão, as massas, o arroz e as legumino-
sas dão-nos uma sensação de saciedade sem contudo fornece-
rem demasiadas calorias.
Deve-se também preferir os alimentos que são feitos a partir de
cereais escuros.

Peixaria, talho e charcutaria

Aqui encontram-se alimentos ricos em proteínas, que são es-
senciais à nossa alimentação, como o peixe, a carne e os ovos.

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 No entanto basta uma pequena quantidade destes alimentos
para satisfazer as nossas necessidades diárias.
Quanto ao peixe, deve-se sempre privilegiar o fresco ou con-
gelado. É uma boa fonte de fósforo, iodo e selênio. Além disso,
contém um tipo de gordura mais saudável que a carne.
O marisco é muito rico em colesterol. Por isso, deve ser consu-
mido apenas ocasionalmente.
Os produtos de charcuraria e as vísceras devem ser evitados.
Além de serem um verdadeiro concentrado de gordura saturada
e colesterol, alguns deles contêm também demasiado sal.
Quanto aos ovos, deve-se evitar consumir mais de 3 por sema-
na. Isso contando com aqueles que fazem parte da confecção
dos bolos, pudins, suflês, etc.

Produtos frescos
Os legumes e as frutas são sempre uma excelente escolha e
devem ser uma constante na sua alimentação. Além de serem
excelentes fontes de fibras e estarem repletos de vitaminas e
minerais, são pobres em gorduras e calorias.
Estudos científicos já demonstraram que estes alimentos con-
têm antioxidantes que neutralizam algumas as substâncias pre-
judiciais para o nosso organismo.

Gorduras para temperar e cozinhar

Ao contrário do que muita gente pensa, nem todas as gorduras
são prejuciais para a saúde. As gorduras são mesmo indispen-
sáveis diariamente na nossa alimentação. Porque são o veículo
das vitaminas lipossolúveis, A,D e K, além de nos fornecerem
ácidos essenciais.
No entanto, devemos ter alguns cuidados na escolha das gordu-
ras. Evite gorduras de origem animal, pois este tipo de gordura
contribui para o aumento do colesterol, especialmente o “mau”
colesterol. Deve-se dar sempre preferência às gorduras de ori-
gem vegetal como o azeite, óleos vegetais e margarinas.
Quando cozinhar, lembre-se também de nunca submeter as
gorduras a temperaturas muito elevadas.

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Não esqueça que normalmente consumimos outras gorduras
que já vêm contidas em alimentos como carnes, queijos, aperi-
tivos, bolos, chocolate, entre outros.

Os lacticínios
O leite, o queijo e os iogurtes são ricos em cálcio, além de se-
rem bons fornecedores de vitaminas e proteínas.
No entanto, é aconselhável preferir as opções desnatadas ou
semidesnatadas.
Evite a manteiga e as natas, por serem ricas em gordura satura-
da e em colesterol.

Bebidas
A água, essencial ao organismo, deve ser consumida várias ve-
zes ao dia. Se você gosta de sumos, dê toda a preferência aos
naturais de fruta.
O chá é também uma excelente forma de hidratação, pois é
rico em antioxidantes, protetores do organismo.
O vinho deve ser bebido com moderação ( não mais do que
dois copos por dia ), sempre durante as refeições.
As bebidas destiladas, como aguardentes e whisky, podem ser
muito prejudiciais à saúde. Devem ser consumidas apenas em
dias de festa.

Alimentos perigosos
Guloseimas, aperitivos e afins, são inimigos de uma alimentação sau-
dável e por isso devem ser consumidos apenas muito ocasionalmente.

Leia sempre os rótulos!

Uma grande ajuda para uma alimentação saudável, é estar sem-
pre atento aos rótulos dos alimentos.
Uma leitura atenta dos rótulos ajuda a identificar os ingredien-
tes mais perigosos para a saúde e a reduzir o consumo de sal,
gorduras saturadas e de colesterol.

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 DICAS A SEREM SEGUIDAS AO SE ALIMENTAR
FORA DE CASA

Saladas - Use vinagre e óleo como tempero

Frango - Cozido ou assado, sem pele
Bifes - Solicite com o mínimo de gordura
Peixe - Selecione os cozidos
Massas e pizza - Evite molhos brancos e excesso de linguiça ou carnes
Batata - Prefira assada
Vegetais - À vontade
Sobremesa - Frutas à vontade
Café e chá - À vontade

O combate ao colesterol passa por uma mudança na alimen-

tação. Só em pensar nisso, muita gente já perde o apetite. Mas
não se preocupe. Para cozinhar sem culpa, você não precisa
jogar fora o seu livro de receitas. Muitas vezes, substituir in-
gredientes dos seus pratos favoritos já ajuda bastante. Aqui vão
algumas saborosas dicas para fugir do colesterol e adicionar
saúde às suas receitas.

- No lugar de cada ovo inteiro, use duas claras.

- Ao invés de creme de leite, experimente colocar iogurte des-
natado ou ricota.
- Troque a manteiga por cremes vegetais à base de óleos polin-
saturados, como soja, milho e girassol.
- Quando a receita pedir gordura derretida prefira os mesmos
óleos acima.
- Substitua o leite integral por leite desnatado ou semi-desnatado.
Em bolos e tortas, a cada duas partes de farinha de trigo, acres-
cente uma de farinha de aveia. Ela também serve para enri-
quecer sopas, caldo de feijão, molhos, sucos e iogurtes e para
“dar liga”. Rica em fibras, a aveia ajuda a reduzir os níveis do
colesterol do organismo.

18
O poder da maçã
Entre uma série de frutas que devem ser consumidas, destaca-se
a maçã, na qual cientistas encontraram a fórmula perfeita. Na
França, foi realizada uma pesquisa com um pequeno grupo de
pessoas saudáveis de meia idade, dando-lhes, durante um mês,
três maçãs por dia. Ao final do teste, o nível do LDL havia dimi-
nuído em 80% dos testados e o do HDL, aumentado.

SUBSTÂNCIAS QUE PODEM AJUDAR

Proteína de Soja
Segundo recomendação da ANVISA, “O consumo diário de no
mínimo 25 g de proteína de soja pode ajudar a reduzir o co-
lesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação
equilibrada e hábitos de vida saudáveis”.

Quitosana
A quitosana, que é uma fibra derivada dos crustáceos, mostrou-
se capaz de reduzir a absorção de colesterol, o que leva à dimi-
nuição dos níveis de colesterol no sangue. Segundo a ANVISA,
“A quitosana auxilia na redução da absorção de gordura e co-
lesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação
equilibrada e hábitos de vida saudáveis”. Contudo deve-se ob-
servar as seguintes recomendações: “Pessoas alérgicas a peixes
e crustáceos devem evitar este produto”, e “O consumo deste
produto deve ser acompanhado da ingestão de líquidos”.

Ômega-3
Segundo a ANVISA, “O consumo de ácidos graxos ômega 3 au-
xilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, desde
que associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida
saudáveis”. Existem determinados alimentos ricos em ômega-3,
como a sardinha fresca.

19
 COMBATENDO O COLESTEROL NO
DIA A DIA

- Utilize leite e iogurte desnatados ou “light”.

- Dê preferência aos queijos magros (frescal, ricota, cottage) e
às margarinas cremosas ou halvarinas.
- Prepare os alimentos utilizando óleos vegetais: soja, milho,
canola, girassol e azeite de oliva.
- Cuidado com as frituras, principalmente as feitas com ba-
nhas e manteiga.
- Varie as carnes, intercalando carne bovina com aves e peixes.
- Remova a gordura visível das carnes e a pele das aves, se pos-
sível antes do preparo.
- Evite preparações que contenham: creme de leite, chantilly,
maionese, chocolate, gordura hidrogenada, leite condensado.
- Consuma ovos e preparações com gemas de forma moderada.
- Para o tempero de saladas utilize azeite, vinagre e limão.
- As massas devem ser acompanhadas por molhos vermelhos
ou com vegetais.
- Utilize o forno ou o microondas para o preparo de milanesas
e empanados.
- Dê preferência aos salgadinhos assados do que aos fritos.
- Frios e embutidos (linguiça e salsicha) à base de aves podem
ser consumidos.
- Frutas em calda, picolé de frutas, gelatina, geléias, são isentos de
colesterol ou gorduras, mas cuidado com as calorias, pois engor-
dam e o açúcar pode aumentar o nível de triglicérides do sangue.
- Ao compor a refeição, intercale alimentos industrializados
com alimentos naturais.
- Utilize sal com moderação. Cuidado com o uso abusivo do
saleiro de mesa.
- Mantenha um peso saudável.
- Torne-se mais ativo no seu dia a dia.
- Evite ficar longos períodos sentado.
- Evite o tabagismo.
- Se for usuário de bebida alcoólica, faça-o com moderação.

20
O PODER DA AVEIA

A mudança é algo necessário a todos nós. Mas quais mudanças

fazer para reencontrar o caminho de uma vida mais saudável?
Você pode começar fazendo mudanças em sua alimentação,
escolhendo alimentos saudáveis, baratos, fáceis de encontrar e
que ajudam na prevenção do colesterol e outras doenças.
Um desses alimentos é a aveia, considerada um alimento fun-
cional. Mas para ser eficiente, a aveia tem que ser consumida
todos os dias. E basta o equivalente a meio copo. Pode ser no
leite, na sopa, misturada a qualquer alimento. Hoje em dia,
saúde é muito mais uma questão de disciplina do que de falta
de informação. Não basta apenas saber que a aveia é um aliado
contra as altas taxas de colesterol, é necessário fazer com que o
seu consumo se torne um hábito diário.
Por ser tratar de um alimento funcional e não de um medicamen-
to a aveia pode ser empregada na sua dieta diária sem maiores
preocupações. Alimento funcional era um conceito restrito aos
laboratórios até bem pouco tempo. Mas de dez anos para cá, mi-
lhares de estudos saíram das universidades e quase sempre eles
dizem que olhar para trás pode ser o caminho a seguir. Para isso é
preciso resgatar aqueles alimentos que já eram conhecidos como
benéficos, assim como o arroz, o feijão e neste caso a aveia.
Alguns alimentos funcionais são considerados naturalmente re-
médios. Alguns exemplos são: soja, aveia, peixe, brócolis, alho,
castanhas e o açaí. Para garantir o bom colesterol, nada melhor
do que comer peixe de duas a três vezes por semana e de prefe-
rência, sardinha ou salmão. Para baixar o mau colesterol, meio
copo por dia de aveia, como dito anteriormente.
Minerais importantes, como selênio e zinco, são garantidos
com pequenas porções de castanhas ou nozes.
Junto com repolhos e couves, o brócolis lidera o trabalho de
limpeza das toxinas em nosso organismo. O açaí, frutinha típi-
ca da Região Norte, tem até dez vezes mais antioxidantes do
que outras frutas. O alimento funcional deve estar presente com
constância em sua dieta alimentar. Não é o tipo de alimento
que você ingere hoje e amanhã esquece e espera que os resul-
tados aconteçam.
21
 COMA MUITA FIBRA

As fibras contidas nos alimentos ajudam o intestino a reduzir a

absorção do colesterol, o que consequentemente reduz o teor
do colesterol na corrente sanguínea.
As fibras são compostas em grande maioria por celulose, e po-
dem ser solúveis e insolúveis. Uma dieta rica em fibras, além
de ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, ajuda na
prevenção do câncer de intestino grosso. Dicas para aumentar
a ingestão de fibras:
Coma alimentos integrais como pão integral, arroz integral, fru-
tas e verduras. Evite chips, bolachas, pão branco, bolos e doces.
Tente comer mais vegetais e frutas cruas, inclusive a casca,
quando adequado. O cozimento reduz o teor de fibras.
Coma alimentos com alto teor de fibras em cada refeição. Cere-
ais são recomendados já ao desjejum. Inclua feijões, sementes
e grãos inteiros nas refeições.
Adapte-se gradualmente a uma dieta rica em fibras e aumente
o volume de água tomada durante o dia.

COMO CONTROLAR O COLESTEROL

COM A AJUDA DA DIETA MEDITERRÂNEA

O que é a Dieta Mediterrânea?

Constitui-se em um conjunto de alimentos e hábitos alimenta-
res que fazem parte da cultura de determinados países da re-
gião mediterrânea, como Itália, França, Grécia, Espanha, Por-
tugal, Líbano, entre outros. A dieta dos países mediterrâneos
é composta pelo alto consumo de frutas, hortaliças (verduras
e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), olea-
ginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados
(iogurte, queijos), vinho e azeite de oliva.
Mas, o que a faz diferente em relação à alimentação das outras
regiões do mundo? Há um baixo consumo de carnes verme-
lhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e
doces (ricos em gordura e açúcar).

22
Por que o interesse atual na Dieta Mediterrânea?
Apesar de existir há anos, esta dieta só começou a ser estuda-
da detalhadamente há pouco tempo. Muitos estudos científicos
vêm comprovando seus benefícios no tratamento e prevenção
de doenças, inclusive cardiovasculares. Povos da região me-
diterrânea que consomem essa dieta possuem baixas taxas de
doenças cardiovasculares e alta expectativa de vida.

Quais são as principais características dessa dieta?

Frutas e hortaliças
Por conterem grande quantidade de fibras e antioxidantes (como
beta-caroteno, licopeno, vitaminas E e C) previnem o câncer.

Cereais
São essencialmente fornecedores de energia para o organismo;
mas, se forem integrais, também contribuem com vitaminas do
Complexo B, vitamina E, selênio e fibras.

Leguminosas
São fonte de fibras e proteínas vegetais. As fibras combatem a
constipação, evitam o câncer do cólon e reto (regiões do in-
testino grosso) e diminuem o nível do colesterol “ruim” (LDL)
prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas
Por possuírem ácidos graxos mono e poliinsaturados, as oleagi-
nosas reduzem a chance da pessoa desenvolver a hipercoleste-
rolemia (colesterol alto no sangue). No entanto, quem faz um
plano alimentar, com objetivo de emagrecer, não deve exceder
em seu consumo, pois apesar das inúmeras vantagens, elas são
muito calóricas.

Peixes
São ricos em ácidos graxos ômega - 3, dessa forma, atuam con-
tra o aparecimento de uma variedade de doenças, incluindo
hipertensão, aterosclerose, doenças do coração e câncer.

23
 Iogurtes
Além de serem fonte de cálcio, contém lactobacilos (microor-
ganismos vivos). O cálcio contribui para a prevenção da os-
teoporose e os lactobacilos beneficiam nossa flora intestinal,
combatendo os microorganismos patogênicos que possam es-
tar presentes nos intestinos.

Vinho tinto
Por possuírem uma alta quantidade de flavonóides (antioxidan-
tes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na
parte interna dos vasos sanguíneos (ateromas), e por consequ-
ência, diminui o risco para o desenvolvimento das doenças car-
diovasculares. De acordo com a cultura mediterrânea, o con-
sumo do vinho tinto deve ocorrer durante as refeições, pois a
presença de alimentos ameniza os efeitos tóxicos do álcool no
organismo.

Azeite de oliva
É rico em fenóis (antioxidantes) e em ácido graxo monoinsatu-
rado, sendo que o último atua no aumento da taxa do colesterol
“bom” (HDL), favorecendo nosso coração. Segundo o costume
do povo mediterrâneo, o ideal é consumi-lo diariamente, para
temperar as saladas, regar um peixe ou carne que irá assar, fa-
zer um arroz. Mas, não podemos esquecer que o azeite, assim
como qualquer outra gordura, é calórico. Portanto, seu consu-
mo não deve ser exagerado!

Podemos observar que os alimentos que compõem a dieta

mediterrânea são fontes de vitaminas, minerais, ácidos graxos
mono e poliinsaturados, fibras e antioxidantes. Além disso, são
facilmente encontrados aqui, no Brasil. Portanto, se desejamos
ter uma vida longa, com saúde; devemos iniciar a introdução
desses alimentos em nossas refeições diárias.

24
DICAS SIMPLES PARA OBTER UMA DIETA
“MAIS MEDITERRÂNEA”

- Substitua a manteiga e a margarina por azeite de oliva ( de

prefeência o extravirgem) nos pratos, inclusive para o prepa-
ro de vegetais ou como um toque de sabor às sopas, além do
tempero em saladas. O azeite de oliva também funciona na
cocção.
- Tenha sempre um estoque de grãos e cereais integrais (fei-
jões, ervilha, lentilha, arroz integral), macarrão integral, toma-
tes frescos ou despelados, cebola, alho, cheiro-verde e ervas
variadas. Com estes alimentos à disposição é possível elaborar
pratos muito saborosos para acompanhar saladas e peixes, por
exemplo.
• Frutas frescas como laranja, banana, mamão, abacaxi, me-
xerica são exemplos fáceis de adquirir, ótimas fontes de nu-
trientes e fazem parte do hábito brasileiro.
• Vegetais da estação: brócolis, couve-flor, pepino, abóbora,
berinjela, beterraba, cenoura, abobrinha, vagem, e muitos
outros vegetais. Monte um mix com esses vegetais e folhas,
regue com azeite de oliva extravirgem e adicione ervas.
• Grãos integrais como arroz, aveia, milho, trigo integral e
outros grãos em pães devem compor cada refeição e não
se esqueça: mantenha a manteiga e a margarina “fora da
mesa” no dia-a-dia.
• Adquira o hábito de usar carne vermelha poucas vezes na
semana e, quando consumir, não a coloque como o prato
principal da refeição.
- Comece a mudança de maior consumo de peixes já nas compras:
• Compre menos carne vermelha e mais peixes como: sardi-
nhas, atum, salmão ricos em gordura benéfica e varie com
outros tipos de peixes.
• Em geral, o preparo de peixes é mais fácil e rápido do que
o de carnes, a mudança é apenas uma questão de hábito.

25
 - Outra dica preciosa: comer de maneira mediterrânea é apro-
veitar os alimentos da estação, eles contêm maior teor de nu-
trientes e de compostos que reforçam o sabor característico de
cada um. Fique atento aos alimentos da época!
- Doces: se você prefere doces como sobremesa, tente escolher
frutas maduras, mais doces e frescas ou então, frutas desidrata-
das como ameixa seca, uva-passa, figo seco, damasco, banana
seca, para satisfazer sua necessidade de um doce. Até frutas
enlatadas, em seu próprio suco, são preferíveis às sobremesas
ricas em açúcar e gordura. Extravagâncias doces são reservadas
apenas para ocasiões especiais na dieta mediterrânea.
- Acima de tudo, lembre-se: dieta mediterrânea é qualidade
e não quantidade! Alimentos como azeite de oliva e o grupo
das nozes são ricos em nutrientes benéficos ao organismo, mas
trazem também muitas calorias. O ideal é equilibrar o consumo
com o gasto de energia diários para manter-se saudável!

DÚVIDAS E RESPOSTAS
O colesterol é uma doença?
Não. O colesterol é uma substância importante para a nossa
saúde, porque é usada na formação da membrana das células
do corpo e de alguns hormônios, além de servir como uma
capa protetora para os nervos.

Como posso saber se meu colesterol está alto? Quais são os

sintomas?
O colesterol alto não apresenta sintomas. A única maneira de
saber se o seu colesterol está alterado é fazendo um exame de
sangue. O primeiro sintoma pode ser o ataque cardíaco, o der-
rame cerebral ou até mesmo a morte.

O colesterol alto só acomete pessoas idosas?

Não. O colesterol alto pode ocorrer em qualquer pessoa, po-
rém é mais comum em pessoas com estilo de vida associado à
falta de atividade física e alimentação inadequada.
26
O colesterol tem origem apenas na alimentação?
Não. O colesterol vem de duas fontes: do próprio organismo
(fígado) e dos alimentos gordurosos. O colesterol e outras gor-
duras não podem dissolver-se no sangue. Para deslocar-se pelo
sangue, o colesterol é incorporado em determinadas proteínas.
A esta combinação de gordura e proteína dá-se o nome de lipo-
proteína. As principais lipoproteínas são as de baixa densidade
(o colesterol “ruim”, ou LDL) e as de alta densidade (o coleste-
rol bom, ou HDL).

É verdade que para reduzir o colesterol basta mudar os hábi-

tos alimentares?
Nem sempre. O tratamento que combate o colesterol se baseia na
reorganização dos hábitos alimentares e atividade física, porém,
quando a alimentação e os exercícios não são suficientes, é neces-
sária a administração de medicamentos. Mas só um médico pode
avaliar se o paciente tem necessidade de remédio ou não.

Existe algum tipo de remédio que combata o colesterol?

Sim. Além das medicações anteriormente conhecidas (chama-
das de estatinas), há atualmente uma abordagem terapêutica
mais recente que combina ezetimiba/sinvastatina com o obje-
tivo da dupla inibição, ou seja, o remédio age sobre as duas
fontes de colesterol: inibe sua síntese no fígado e sua absorção
no intestino. Esse novo padrão de tratamento permite reduzir de
forma eficaz as taxas do “colesterol ruim” no sangue.

Tomar um remédio para diminuir o colesterol dispensa uma

dieta adequada?
Não. É importante que o paciente siga uma dieta equilibrada e
mantenha uma vida com hábitos saudáveis de vida. Só o mé-
dico pode indicar qual a melhor alimentação para cada caso e
quais exercícios podem ser praticados.

27
 COLESTEROL: MITOS E VERDADES

1º Mito
Colesterol alto é atestado de fim de vida. Daqui para frente, só
ladeira abaixo.

Verdade
O colesterol é como um personagem de filme de ação, pode ser
mocinho (HDL) ou vilão (LDL).
Somam-se os dois, chega-se à medida ideal para a saúde. Muita
gente olha só o resultado final e, claro, se engana. O colesterol
alto, em geral, é acima de 200 mg/dl. Se o mocinho, o HDL,
for o mais alto dos dois, tudo bem com sua saúde. Em compen-
sação, se a taxa de colesterol total for baixa, não significa que
seus problemas acabaram. Se ainda assim o mau LDL estiver
mais alto que o bom, está na hora de mudar seus hábitos.

2º Mito
Se todo dia de manhã eu tomar suco de berinjela com laranja,
o colesterol abaixa rapidinho.
Verdade
Berinjela é ótimo, laranja, idem, o suco pode ficar gostoso. Mas
não há nenhuma comprovação científica de que ao beber esta
mistura irá reduzir o nível do seu colesterol. O que reduz mes-
mo é seguir uma dieta equilibrada e saudável, com poucas gor-
duras, e fazer exercícios regularmente.

3º Mito
Não estou gordo, o peso está OK, nem preciso fazer exame de
colesterol.

Verdade
Estar acima do peso indica que há uma grande chance, sim,
de seu colesterol estar alto – mas nem sempre é assim. Um dia

28
desses, você vai conhecer um gorducho que come torresmo até
no café-da-manhã, se orgulha de nunca ter provado alface e
tem colesterol nos padrões ideais. É uma exceção, alguém que
ganhou na loteria da saúde. Por outro lado, magros e jovens apa-
rentemente sem problemas clínicos podem apresentar colesterol
altíssimo – aí entram fatores genéticos e até o estresse.

4º Mito
Se eu virar vegetariano, o colesterol vai ficar perfeito.

Verdade
Vegetarianos convictos geralmente apresentam bons níveis de
colesterol, é fato, não apenas porque eliminam a carne da vida,
mas, sim, porque ingerem alimentos integrais, muitas fibras,
verduras, frutas, e costumam evitar gorduras, frituras, açúcar
branco. O problema é que quem decide cortar a carne nem
sempre se lembra de compensar a necessidade de proteínas e
de ingerir uma boa quantidade de soja, tofu, folhas verdes, ce-
reais e, aí, pode ter outros problemas, como a anemia. A carne
é uma boa fonte de vitamina B 12. Outro erro comum é o vege-
tariano se entupir de queijo, molho cremoso, creme de leite ou,
então, no restaurante, pedir macarrão na manteiga, só para não
comer nada com carne – tudo que grita o excesso de gorduras
e aumenta seu colesterol.

5º Mito
Agora pode comer ovo à vontade!

Verdade
O ovo não é mesmo o vilão de antes. Depois de uma longa e
profunda pesquisa com milhares de homens e mulheres, uma
equipe da Harvard University, nos Estados Unidos, constatou
que um ovo por dia realmente não tem relação com doenças
coronárias. É uma boa notícia, claro. Mas ATENÇÃO: quem já
teve infarto do miocárdio, não entra nesse grupo tão afortunado
e deve evitar as gemas.

29
 CRIANÇAS PODEM TER COLESTEROL ALTO?

Esta é uma das perguntas mais frequentes, atualmente, feita

pelos pais.
As crianças têm sim a possibilidade de ter colesterol alto, es-
pecialmente quando não têm uma dieta adequada e quando a
isso também se soma o fator hereditário. Na clínica pediátrica,
a cada dia, nos surpreendemos mais com os altos valores de
colesterol e triglicérides em meninas e meninos de faixa etária
muito baixa.

A armadilha do fast-food
Algumas vezes, porém, fica-se diante das facilidades do fast-
food, de alimentos instantâneos estes “traiçoeiros ajudantes”
que entram para contornar a falta de tempo da vida moderna.
Alia-se a toda esta oferta uma falta de informação mais detalha-
da, será mesmo que vale por um bifinho? e com isso possibilita-
se uma inadequação alimentar e suas consequenciais, se não
imediatas, com certeza futuras.

Introduzindo novos alimentos

Os bebês são apresentados aos alimentos desde os 6 meses de
idade, com papinhas e comidinhas feitas especialmente para
eles. Há toda uma organização de horários e uma sequência
orientada de introdução de novos sabores, sempre seguidos
como um degrau que projeta o crescimento e desenvolvimento.
A cada novo alimento introduzido sempre há a idéia - e é uma
idéia real - de crescimento. O bebê está crescendo!

Cuidados com os hábitos da família

Quando começam a participar da “comida da casa”, é geral-
mente em torno de 1 ano de idade. De acordo com os hábitos
- se inadequados - muito pode se perder, do que foi antes tão
sabidamente acertado, nesta nova fase.

30
Disponibilizar alimentos saudáveis
É preciso estar atento ao que se disponibiliza para as crianças,
em especial para as que têm uma ingesta alimentar bastante
seletiva. Na tentativa de preservar o estado nutricional, a oferta
de alimentos substitutos é muito comum, e é nesse momento
que pode haver erros na qualidade desta substituição.

Que fazer, então, quando se descobre, através dos exames,

que o colesterol está elevado? Como agir quando uma rotina
tem que ser readaptada e readequada a partir da alteração de
um dado laboratorial?
Readaptar uma nova dieta. Para isso deve ser entendido que a
mesma será a dieta da casa, de toda a família. É fundamental
que todos da família entrem no processo chamado de reeduca-
ção alimentar. Quando a criança tem níveis altos de colesterol,
os adultos da casa em geral também os têm. São, portanto, os
hábitos da casa que precisam ser reavaliados e redirecionados.
Almoçar ou jantar num mesmo espaço onde uns comem as
festejadas “delícias fritas” e se ver solitário diante de um prato
com folhas e grãos, poderá dar a errônea conotação de castigo
e a meta não será alcançada como se deseja. É muito impor-
tante, também, que a criança participe da elaboração deste
novo cardápio, que seja explicado o porque real da necessi-
dade desta alteração.

Faça a criança entender e cuidar da sua saúde

Não se deve minimizar o entendimento das crianças sobre sua
própria saúde. Elas têm uma impressionante capacidade de acei-
tação quando os riscos são devidamente explicados com clareza
e dentro de uma linguagem que possa compreender com tran-
quilidade. A oferta continuada de nutrientes adequados entrará
com facilidade no registro gustativo e ficará permanente.

Mudança gradual
A substituição dos alimentos deve ser uma passagem gradual,
porém não muito lenta, e sempre orientada pelo Pediatra, Nu-
trólogo ou Nutricionista. Crianças estão em fase de desenvol-

31
 vimento, portanto o metabolismo funciona de forma diferente
do metabolismo dos adultos e nem tudo pode ser totalmente
restringido. Tem que haver uma adequação entre os nutrientes,
a faixa etária e o tipo de atividade que é exercido.
Há alimentos que podem ser retirados sem nenhum pudor,
como os “pacotes de salgadinhos”; há outros que têm que ser
“desacelerados” como as linguiças, embutidos, cachorro quen-
te, macarrão instantâneo, sopas instantâneas, e por aí vai. O
que não faltam são alimentos de rápido preparo, onde o maior
“trabalho” é abrir a embalagem e despejá-los na água fervente
ou fritar os já empanados de fábrica!

O novo aprendizado
Aprender a comer leguminosas, folhas verde-escuro, frutas ver-
melhas, fibras, não impedirá vez ou outra de também poder se
servir de um cardápio levemente “transgressor”. O que não se
deve é inverter esta rotina. A inversão é que vai possibilitar o
sobrepeso e as dislipidemias.
Não esqueça de verificar o cardápio da escola ou da creche.
Certifique-se de que a dieta é orientada por um profissional
da área. Não hesite em reclamar ou ir contra lanchonetes que,
dentro da escola, apenas dispõem de “empacotados e engarra-
fados gaseificados”, como opções para as crianças que já com-
pram seus lanches nas cantinas.
Exames sanguíneos específicos, como o lipidograma, são feitos
a partir dos 5/6 anos de idade e anualmente, quando os dados
se revelam normais; semestralmente quando estão alterados e
precisam de um controle laboratorial associado às orientações
de mudanças de hábitos alimentares. Quando os níveis de nor-
malidade se restabelecem o controle passa a ser anual. E lem-
bre-se: ser magro não é sinônimo de colesterol normal.
A vida adulta reflete a criança de ontem. A hipertensão, diabetes,
os problemas vasculares, as doenças renais, muitas dessas patolo-
gias podem ser evitadas se todo um balanceamento alimentar, na
infância for seguido de perto.
Comer é um prazer, a oralidade faz parte da estrutura de todos nós.

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Saborear um alimento, convidar os amigos para um almoço,
dividir ou trocar lanchinhos na escola, todo o ritual em torno
do ato de se alimentar é prazeroso. Não tem porque o prazer
excluir o saudável, ou o saudável ceder ao preconceito de
quebra de prazer.

ATITUDES QUE FAZEM A DIFERENÇA

Pensando no futuro pequenas atitudes podem fazer a dife-
rença. Mudanças alimentares, de estilo de vida e também
de comportamento podem acarretar hoje em melhora na sua
qualidade de vida, elevação da auto-estima e maior dispo-
sição em suas atividades. A longo prazo, os resultados são
ainda mais significativos; atitudes saudáveis podem prevenir
doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão e diabetes.

Comece bem o dia

Tome seu café da manhã antes de sair de casa. A refeição mais
importante do dia, fundamental para que o seu organismo es-
teja pronto para realizar as tarefas do dia, para que você tenha
um melhor desempenho no trabalho ou nos estudos; te ali-
menta (fornece energia) e assim evita que você exagere quan-
do for se alimentar ao longo do dia. Pode ser difícil encaixa-
-lo em sua rotina corrida, mas é fundamental reservar alguns
minutos para isso, se quiser controlar seu peso a longo prazo.

Água, muita água!

Hidrate-se sempre, tome de 6 a 8 copos de água todo dia e
não espere sentir sede, pois ela é um sinal de que o organismo
já está desidratado!

Fracione suas refeições e acelere seu metabolismo.

Faça pelo menos 5 refeições por dia (3 refeições completas e
2 lanches entre elas). Dessa forma você acelera seu metabo-
lismo, queima mais calorias em repouso, mantém o peso e
se mantém saudável. Ficar horas sem comer só confunde seu
metabolismo, que poupa gordura e passa a utilizar a massa
muscular como combustível.

33
 Arrume mais tempo para comer.
O ato de comer é pouco valorizado, e em geral acaba ficando
espremido entre eventos que considera mais “importantes”: mal
temos tempo para sentar e apreciar a comida. Reservar mais
tempo para a refeição traz inúmeros benefícios para a saúde
digestiva, além de prazer.

5 cores diferentes
Quanto mais colorido seu prato mais saudável e nutritivo ele
estará. Um prato colorido significa a presença de uma grande
variedade de vitaminas e minerais, pois nenhum alimento con-
tém todos os nutrientes que o corpo precisa. Através de uma
alimentação variada você garante o perfeito funcionamento do
organismo e evita carências nutricionais.

Fibra para um intestino saudável e em paz

Frutas, verduras, legumes e alimentos integrais são ricos em fi-
bras e por isso ajudam a regular o trânsito intestinal, proporcio-
nam a sensação de saciedade e ainda auxiliam na redução do
colesterol.

Vitamine-se
Prefira sempre os alimentos integrais que não passam pelo pro-
cesso de refinação, preservando suas fibras, vitaminas e mine-
rais; coma pelo menos 3 frutas por dia e inclua verduras e le-
gumes em sanduíches, tortas, panquecas e molhos para massas
além de caprichar na salada. Assim, naturalmente você aumen-
tará sua ingestão desses importantes nutrientes.

As indicações contidas nesta publicação são de caráter in-

formativo, e não substituem a necessidade de consultar
um médico.

34