MÉTODO

DIMINUINDO
COLESTEROL
SUMÁRIO
P.3 INTRODUÇÃO

P.4 MÉTODO DIMINUINDO

COLESTEROL
P.4 O que é o colesterol?
P.5 Quais são os tipos?

P.6 O que é colesterol alto?

P.7 Quais são as causas do colesterol

alto?

P.7 Quais os sinais e sintomas do

colesterol alto?

P.10 15 TROCAS ALIMENTARES

PARA CONTROLAR AS
TAXAS DE COLESTEROL

P.25 DIETA PARA BAIXAR O

COLESTEROL RUIM

P.26 Alimentos permitidos na dieta

P.31 Cardápio da dieta para baixar o

colesterol

P.33 O ovo aumenta o colesterol?

P.34 Como saber se o colesterol está

bom
 INTRODUÇÃO
Dentro do Método Diminuindo Colesterol você vai
aprender exatamente quais alimentos causam o
colesterol oxidado e quais o reduzem.

Você ficará chocado ao saber sobre todos os

alimentos deliciosos que você pode realmente comer.

Aprenderá também, semana a semana, a adicionar

um novo passo para diminuir seu nível de colesterol
oxidado e limpar suas artérias.

E como faremos isso pouco a pouco, será quase sem

esforço para você.

Além disso, eu vou te entregar ferramentas para

monitorar e gerenciar sua estratégia para garantir
que você tenha sucesso com o programa.

3
 MÉTODO
DIMINUINDO
COLESTEROL

O QUE É O COLESTEROL?

O colesterol é uma substância cerosa e gordurosa

existente no sangue.

O organismo produz uma determinada quantidade de

colesterol, principalmente no fígado, e o restante vem da
ingestão de produtos de origem animal, como carne
vermelha, queijo, manteiga e ovos.

O colesterol é a principal componente das membranas

celulares (a barreira externa das células) e a matéria-prima
de muitas hormonas e vitaminas.

4
 Como tal, o colesterol é necessário para a vida e para a
saúde.

Como material gorduroso, o colesterol não combina com

água.

Isto significa que não pode flutuar livremente no sangue e

tem de se juntar a determinadas proteínas.

Estas proteínas são chamadas lipoproteínas, sendo as

mais comuns a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e a
lipoproteína de alta densidade (HDL).

QUAIS SÃO OS TIPOS?

De acordo com as suas características o colesterol pode
ser classificado em três tipos:

Colesterol HDL, também conhecido como colesterol

bom, é produzido pelo organismo e responsável pela
proteção do coração e, por isso, é importante que seus
níveis sejam sempre altos;

Colesterol LDL, também conhecido como colesterol

ruim, tem maior facilidade de ficar depositado na
parede dos vasos, dificultando a passagem do sangue
e aumento o riso de doenças do coração;

5
 Colesterol VLDL, que é responsável pelo transporte dos
triglicerídeos no organismo.

No exame é importante ter atenção a todos esses valores

e ao resultado do colesterol total e níveis de triglicerídeos,
pois assim é possível saber se há alguma alteração e se é
necessário iniciar algum tipo de tratamento.

O QUE É COLESTEROL ALTO?

O colesterol alto
(hipercolesterolemia) ocorre
quando nosso corpo produz
gordura em excesso, o que
aumenta o risco de doenças
cardiovasculares, como
infarto e acidente vascular
cerebral (AVC).

Isso acontece porque ele contribui para a formação de

placas de gorduras na parede das artérias.

Essas placas dificultam o fluxo sanguíneo e podem até

mesmo obstruir essa passagem.

Embora o excesso dele seja perigoso, o colesterol é

essencial para o bom funcionamento do organismo.

6
QUAIS SÃO AS CAUSAS DO
COLESTEROL ALTO?

Fatores genéticos – cerca de 70% do colesterol do nosso

corpo é sintetizado pelo fígado, mas fatores genéticos
podem levar o órgão a produzir ainda mais colesterol ou
impedir que o LDL, um tipo ruim de colesterol, seja
eliminado do sangue com eficiência.

Alimentação – cerca de 30% do colesterol vem da

comida, mas essa taxa pode aumentar ao consumir
alimentos com quantidades elevadas de gorduras
saturadas e gorduras trans.

QUAIS OS FATORES DE RISCO PARA O

COLESTEROL ALTO?

Fatores que podem causar colesterol alto – genética e

alimentação também são fatores que aumentam o
risco;

Histórico familiar – pessoas com casos de colesterol

alto na família tem um risco maior;

Idade e sexo – o risco de ter colesterol alto aumenta

com a idade, principalmente em mulheres após a
menopausa;

7
Obesidade – pessoas obesas têm uma propensão
maior para colesterol alto;

Sedentarismo – o exercício regular aumenta o nível de

HDL, um tipo bom de colesterol bom e faz com que o
LDL, o mau colesterol, seja menos prejudicial;

Bebidas alcoólicas – o consumo excessivo de bebidas

alcóolicas colabora para o colesterol alto, além de
aumentar o risco para diversas doenças.

Fumo – danifica a parede dos vasos sanguíneos, o que

favorece o acúmulo de gordura, além de diminuir o
nível do HDL, que é o colesterol bom;

Hipotireoidismo – transtorno na tireoide responsável

pela queda na produção dos hormônios (triiodotironina
e tiroxina), que favorece o colesterol alto;

Diabetes – maior propensão a uma taxa alta de

triglicerídeos, o que diminui o HDL, o colesterol bom;

Doenças renais ou do fígado – prejudicam o

metabolismo das gorduras no organismo, o que
contribui para ter colesterol alto;

Medicamentos – alguns medicamentos podem

aumentar o colesterol.

8
QUAIS OS SINAIS E SINTOMAS DO
COLESTEROL ALTO?

Normalmente, o colesterol alto não provoca sinais e

sintomas, ou seja, é assintomático.

Ele é diagnosticado por meio de exames solicitados pelo

médico.

Mas em alguns casos há sinais, embora eles sejam raros:

Xantomas – bolhas amareladas em articulações ou

tendões;

Xantelasmas – são pontos amarelos de gordura que

aparecem ao redor dos olhos.

Atenção: quando o nível de colesterol está muito elevado,

pode provocar aumento no fígado, no baço e sintomas de
pancreatite.

9
 15 TROCAS
ALIMENTARES PARA
CONTROLAR AS
TAXAS DE
COLESTEROL

O colesterol elevado é uma das principais causas de

doenças cardiovasculares, entre elas infarto e acidente
vascular cerebral, um importante fator de risco de morte.

No placar científico, um time de nutrientes já pontuou a

favor das nossas artérias na disputa contra o colesterol.

Um estudo em institutos espanhóis, como o Hospital

Clinic de Barcelona, demonstra, após analisar 772 pessoas
suscetíveis a infartos, que uma dieta rica em fibras dribla o
excesso de LDL, a versão nada benéfica da gordura,
afastando perigos

10
 Já nos Estados Unidos, pesquisadores da Universidade
Loma Linda provaram que peixes, nozes e castanhas
garantem proteção, pois ajudam a controlar as taxas da
substância no sangue.

Por que, então, não inserir esses alimentos ao cardápio?

A tática vitoriosa é trocar itens que contribuem muito

pouco, ou até atrapalham, por outros que se mobilizam
para vencer o colesterol, e o melhor: sem deixar o prazer à
mesa de lado.

Confira:

1 ) Pão de Trigo X Pão Integral

A massa integral presenteia o organismo com boas doses
de fibras.

Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que

moram no intestino.

Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato,

uma substância que tem tudo a ver com os níveis de
gordura na circulação.

11
 Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de
colesterol. Com isso, cai também a quantidade dessa
partícula no sangue.

2 ) Leite Integral X Leite Desnatado

A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a
vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados.

O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a

fração ruim do colesterol. Isso porque reduz o número de
receptores que captam LDL nas células.

Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga

no sangue, pronto para se depositar na parede das
artérias.

12
3 ) Camarão X Salmão
Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de
ácidos graxos monoinsaturados.

Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a

erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom.

Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a

oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a
formação das placas.

4 ) Cereal (Sucrilhos) X Aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do
planeta.

Por isso merece um espaço logo no café da manhã - seja

na forma de flocos, seja no mingau.

13
Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina
comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a
gordura que sobra no sangue.

A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no

intestino e capazes de regular a síntese de colesterol. Elas
ainda aumentam o colesterol do bem, o HDL.

5 ) Camarão X Salmão
Frutos do mar não são tão frequentes no prato do
brasileiro, mas vale ficar atento durante a viagem à praia.

Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol - são

152ml da gordura em uma porção de 100gr.

Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma

quantidade de um peixe gordo como o salmão.

Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: é

carregado de ômega-3.

E uma pesquisa da Universidade Columbia nos EUA,

revela que o ômega diminui a captação de LDL pela
parede das artérias, prevenindo as placas.

14
6 ) Carne de Boi X Carne de Porco
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais
gordo que o porco. Tudo é questão de corte.

Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da

alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a
picanha e o cupim.

O mesmo se aplica à carne suína: o lombo é mais magro

que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o
possível malefício de qualquer corte gordo.

Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura

aparente.

Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do

nutriente já estão contidas na carne.

15
7 ) Manteiga X Margarina Light
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam
debates entre os experts.

No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a

margarina leva certa vantagem, porque não conta com a
gordura de origem animal e o colesterol.

Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado

componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica.

Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a

expulsão do colesterol pelas fezes.

Os produtos enriquecidos com essa substância são

indicados a quem já tem colesterol alto.

16
8 ) Suco de Laranja X Suco de Uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na

casca da uva que está um parceiro do coração, o
resveratrol.

Ele atua na redução do colesterol e tem efeito

antioxidante. Ao impedir que as partículas de LDL se
oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem
na parede do vaso.

Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não

é exclusivo do vinho.

O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por

favor!) também o disponibiliza ao organismo.

17
9 ) Cebola Comum X Cebola Roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho:

prefira sempre o roxo.

As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que

aplaca o colesterol, a antocianina.

Experimentos feitos em animais de laboratório mostraram

que ela reduz consideravelmente a concentração da
gordura no sangue.

A substância inibe uma enzima que participa da síntese de

colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do
organismo.

Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de

antocianinas.

18
10 ) Macarrão ao Molho Branco X Espaguete
com Molho de Tomate
O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva
ou não a escalada do colesterol é o molho.

O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa

encontramos 4,5 gramas de gordura.

Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica

cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada
ao sugo não guarda esse perigo.

Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de

gordura.

Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e

evitar a manteiga no momento de refogá-lo. E, se
possível, opte pela massa integral.

19
11 ) Chocolate ao Leite X Chocolate Amargo
(60% cacau)

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do

sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de
fato, prova sua amizade às nossas artérias.

O tipo que merece respeito é o amargo. Ele possui menos

gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite.

Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam

a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação.

Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais

de 60% de cacau em sua composição.

20
12 ) Sal X Temperos

Em vez de exagerar no sal, use a imaginação e as ervas

aromáticas, além de alho.

Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol.

Ervas como o orégano e o alecrim merecem ser
convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo
contra a oxidação, um fenômeno que não poupa o LDL,
tornando-o ainda mais danoso para as artérias.

Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são

expostos a temperaturas elevadas.

Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

21
13 ) Coxa de Frango Com Pele X Sem Pele

Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango

assada no prato para se livrar de um boom de colesterol.

Ledo engano. Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso

deve ser feito antes de levar a carne ao fogo.

Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o

colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na
carne.

22
14 ) Ricota X Tofu

A intenção é abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele

é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de
melhor: proteínas e isoflavonas.

A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que

colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal
enzima responsável pela produção de colesterol.

E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL

como evitam sua oxidação.

23
15 ) Pipoca de Micro-ondas X Pipoca de Panela

Faz toda a diferença investir um tempo a mais para

estourar o milho no fogão.

É uma forma de controlar a quantidade de gordura no

preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa.

A versão que ganha na praticidade perde pontos porque

carrega ácidos graxos saturados e trans.

Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o

de canola, e você aproveita as fibras do milho, deixando
seu colesterol em paz.

24
DIETA PARA BAIXAR
O COLESTEROL
RUIM
A dieta para diminuir o colesterol deve ser pobre em
gorduras, principalmente as saturadas e as gorduras trans,
e açúcares, de forma a que se melhore a circulação
sanguínea e se reduza o risco de acumular gordura no
sangue, evitando doenças cardiovasculares, como infarto
ou AVC.

Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas,

vegetais e alimentos integrais, que, devido ao seu rico
conteúdo em fibras, ajudam a controlar os níveis de
colesterol no sangue ao diminuir a sua absorção a nível
intestinal.

É importante que a dieta seja acompanhada pela

realização de algum tipo de atividade física, pelo menos 3
vezes por semana durante 1 hora.

Isso porque o exercício favorece a perda de peso e

aumento da massa muscular, o que tem como
consequência a diminuição dos níveis de colesterol e a
melhora da saúde do coração.

25
ALIMENTOS PERMITIDOS NA DIETA

Os alimentos que devem ser incluídos na alimentação

para diminuir a quantidade de colesterol são:

Alimentos ricos em fibras, devendo dar preferência ao

consumo de aveia, pão integral, arroz integral,
macarrão integral e farinhas integrais como a farinha
de alfarroba, de amêndoas e de trigo sarraceno, por
exemplo;

Frutas e vegetais, de preferência crus e com casca

para aumentar a quantidade de fibras, devendo ser
consumida 3 a 5 porções desses alimentos por dia;

Aumentar o consumo de leguminosas, como feijão,

grão de bico, lentilhas e soja, devendo consumir 2
vezes por semana;

Frutos secos como nozes, amêndoas, castanha do

Pará e amendoim, já que além de fornecer fibras para
o organismo, também são ricas em gordura
monoinsaturadas e poliinsaturadas, que favorecem o
aumento do colesterol bom, o HDL. É importante que
sejam consumidas pequenas quantidades diariamente,
já que o seu aporte calórico é alto;

26
 Leite e derivados lácteos desnatados, devendo dar
preferência a queijos brancos baixos em gordura e
iogurte natural sem açúcar;

Carnes brancas como frango, peixe e peru.

Além disto, os alimentos devem ser preparados cozidos ou

ao vapor, evitando-se frituras, guisados, temperos prontos
e molhos.

Para dar sabor às comidas é possível utilizar temperos

naturais como alecrim, orégano, coentro ou salsa.

Também é importante tomar cerca de 2,5 L de água por

dia e realizar 3 refeições principais e 2 lanches, pois assim
é possível também controlar o peso. Veja qual o seu peso
ideal.

Existem ainda alguns alimentos que podem ser incluídos

na dieta para regular os níveis de colesterol no sangue
devido às suas propriedades.

Esses alimentos são:

27


COMO

ALIMENTOS PROPRIEDADES
CONSUMIR

Existem ainda alguns
Tomate, alimentos que podem
ser incluídos na dieta
goiaba, para regular os níveis Podem ser usados para
de colesterol
no sangue preparar saladas,
melancia,

devido às suas

molhos naturais, sucos

toranja e propriedades. ou vitaminas.
cenoura

Essa bebida contém

resveratrol e outros
compostos que atuam
como antioxidantes e Só deve ser consumida
apenas 1 a 2 taças de
Vinho
tinto impedem que as

vinho ao almoço ou ao
moléculas de gordura
fiquem depositadas na jantar.
parede das artérias,
favorecendo, assim, a
circulação de sangue.

São ricos em ômega 3

com propriedades anti-
Salmão, inflamatórias, além de Esses alimentos devem
também ajudar a ser incluídos na
pescada, atum, prevenir o surgimento de alimentação de forma

e
nozes
podem
coágulos que

variada, devendo ser

entupir as artérias e consumidos 3 a 4 vezes
sementes de levar ao infarto, além de por semana, pelo
chia evitar a formação de menos.
placas de gordura nas
artérias.

Essa fruta é rica em

resveratrol, taninos e
flavonoides, que são

compostos que exercem Podem ser utilizadas em
um poderoso efeito sucos ou consumidas
Uvas
roxas

antioxidante, ajudando a

como sobremesa.

relaxar os vasos
sanguíneos e a diminuir
o colesterol.

28


COMO

ALIMENTOS PROPRIEDADES
CONSUMIR

Contem uma substância

chamada alicina, que

combate os níveis do

mau colesterol (LDL),
ajuda a reduzir a Pode ser usado para
Alho/
alho

pressão sanguínea e

temperar os alimentos.
negro evita a formação de
trombos, diminuindo,

assim, o risco de
infartos.

Impede a oxidação do
Só deve ser consumida
colesterol, possui
apenas 1 a 2 taças de
Azeite de

oliva propriedades anti-

vinho ao almoço ou ao
inflamatórias e reduz a
jantar.
pressão arterial.

Pode se adicionar o
Contém antioxidantes
Limão que previnem a oxidação
suco de limão em


bom, o saladas ou
misturar
do colesterol
com outros sucos ou
HDL.
chás.

Pode ser acrescentado

em sucos ou vitaminas
ou ser utilizado no
É rica em beta-glucanos, preparo de bolos e
biscoitos. Também é
Aveia

um tipo de fibra solúvel

possível consumir 1
que ajuda a diminuir os
níveis de colesterol. xícara de aveia no café
da manhã ou usar o
leite de aveia em
substituição do leite de
vaca.

29


COMO

ALIMENTOS PROPRIEDADES
CONSUMIR

É uma planta rica em Esta planta pode ser

fibras e luteolina, um cozinhada e
antioxidante que
Alcachofra previne o aumento do
acompanhar as

refeições,
além de
colesterol e
favorece o também poder ser
aumento do colesterol consumido na forma de
bom (HDL). suplemento ou chá.

Esses condimentos são

Esses condimentos
ricos em antioxidantes e
aromáticos podem ser
Canela

e fibras que ajudam a

na
utilizados
melhorar a circulação
cúrcuma sanguínea e favorecem a
preparação dos
alimentos.
diminuição do colesterol.

30
CARDÁPIO DA DIETA PARA BAIXAR O
COLESTEROL
A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio de
3 dias que mostra como os alimentos que ajudam a
diminuir o colesterol podem ser usados:

REFEIÇÕES DIA
1 DIA
2
3
DIA

1 xícara de café 1 xícara de aveia
1 copo de leite de sem açúcar em flocos com 1
aveia + 1 fatia de acompanhada de colher de chá de
Café da pão integral 1 fatia de pão canela + 1/2

manhã
com
torrada integral
com 2
frutas
xícara de
manteiga de colheres de cortadas + 1 copo
amendoim queijo ricota + 2 de suco de

xícaras de uvas laranja sem
roxas açúcar

1 iogurte
1 copo de natural sem
1 banana
suco de uva açúcar + 1/2
média
natural sem xícara de
cortada em
Lanche da açúcar com 1
rodelas
com frutas

colher de

cortadas + 1
manhã sopa de
1 colher de
colher de
sopa de
aveia + 30 g chá de
aveia
de nozes sementes de
chia

Purê de batatas Macarrão integral

com salmão com peito de peru Aspargos
grelhado + 1/2 cortado em cubos salteados com
xícara de salada e preparado com frango grelhado +
de brócolis e molho de tomate salada com alface,
Almoço/ cenoura cozida natural e orégano tomate de cenoura
Jantar

temperada
com
de
+ salada + 1 colher
de chá
1 colher de chá espinafre ao vapor de azeite de oliva
de azeite de temperada com 1 + 1 xícara de uvas
oliva + 1 maçã colher de chá de roxas.
azeite de oliva + 1
pêra

31


REFEIÇÕES DIA
1 DIA
2
3
DIA

1 vitamina (200
1 iogurte natural mL) de abacate
sem açúcar com com iogurte
1 xícara de
pedaços de natural + 1 colher
Lanche

da frutas +
1 colher
melancia em


de
de chá
cubos
tarde de sopa de linhaça,
sementes de chia acompanhado de
30 g de
amêndoas.

1 xícara de chá 1 xícara de chá 1 xícara de chá

Lanche da de alcachofra de dente de leão de cúrcuma sem

sem açúcar

sem açúcar

açúcar
noite

32
 As quantidades incluídas no cardápio variam de
acordo com a idade, gênero, atividade física e se a
pessoa possui alguma outra doença associada ou
não.

Por isso, o ideal é consultar um nutricionista para

que seja realizada uma avaliação completa e seja
elaborado um plano nutricional adequado às suas
necessidades.

O OVO AUMENTA O COLESTEROL?

A gema do ovo é rica em colesterol, no entanto
alguns estudos demonstraram que o colesterol
encontrado naturalmente nos alimentos têm baixo
risco de provocar danos, diferentemente do
colesterol encontrado nos alimentos processados.

A Associação Americana do Coração recomenda

que uma pessoa saudável pode consumir 1 a 2
unidades de ovo por dia, e no caso das pessoas com
diabetes ou doenças do coração, o ideal é que o
consumo seja de 1 unidade por dia.

Por esse motivo, é possível incluir o ovo dentro da

dieta para baixar o colesterol, desde que o seu
consumo não seja em excesso.

33
COMO SABER SE O COLESTEROL
ESTÁ BOM

Para saber se o colesterol está dentro dos níveis

considerados adequados e não representa risco para
a saúde, é importante fazer a dosagem no sangue do
colesterol total e frações, como LDL, HDL e
triglicerídeos, que devem ser indicados pelo médico.

34
 OBSERVAÇÃO

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