Pequenos hábitos para

uma vida mais

saudável
 Apresentação
Olá Thifany! Tudo bem?

Esse material foi desenvolvido para melhor lhe atender,

e auxiliar o desenvolvimento de hábitos positivos, que a
longo prazo, poderão gerar um melhor retorno em seu
desempenho físico.
O material foi desenvolvido como complemento ao
plano alimentar e pensado de madeira individual,
baseado em suas necessidádes.
 importância da

ingestão de água para

o atleta
A hidratação (beber água) antes e depois do exercício, serve para

regular a quantidade de água em nosso corpo, repondo o que foi

gasto em suor e urina. Por isso, é muito importante estar atenta a

quanta água está sendo ingerida.

- Beba aproximadamente 500 a 600mL de água antes do exercício

- beba 200 a 300mL 10 a 20 minutos antes do exercício

Também é muito importante se hidratar ao longo do exercício.

A hidratação deve ser próxima quantidade de água perdida.

 Como ingerir mais

água?
As vezes precisamos de estratégias para aumentar nosso consumo

de água. Além de conhecer sua importância, devemos possuir

algumas estratégias para nos lembrar de realizar o consumo de

água. Vamos ver algumas?

- Esteja sempre com uma garrafa de água próximo

- Use aplicativos que lembrem de consumir água
- Use recursos como o despertador
- Coloque uma meta de garrafas de água para beber por dia. Ex: 4

garrafas de 750ml por dia

 A importância de não
Pular refeições
Quando pulamos as refeições, sentimos um apetite maior que o

normal horas mais tarde, principalmente no final do dia. Esse

maior apetite pode levar a escolha de lanches mais rápidos e

menos nutritivos, e consequências como ganho peso (gordura)

e redução na massa muscular.

Por isso, mesmo as vezes sem sentir "fome", é necessário se

alimentar para uma melhor saúde e performance.

 Como evitar ficar longos

períodos sem comer?

As vezes, com a correria do dia esquecemos de realizar

algumas refeições ou preferimos evita-las pela demora do

preparo e comemos em maior quantidade na refeição seguinte.

Para driblar a situação, precisamos desenvolver estratégias

para conseguir melhorar a alimentação. Vamos ver algumas

dicas?

- Adicione um alarme próximo ao horário da refeição (lanche)

- Mantenha alimentos nutritivos e de fácil acesso a disposição
- Mantenha como lanche alimentos que você gosta, assim, sua

disposição para prepara-los será maior.

- Realize o preparo do alimento no dia anterior
- Abuse das frutas
 dicas de Fastfoods

saudáveis

+ +
Banana Aveia Leite

+ +
Iogurte Frutas Granola (opcional)

+ +
Pão integral Queijo minas Tomate
 Qual a importância de

comer frutas e

verduras
Que comer frutas e verduras é bom para a saúde nós já sabemos!

As frutas, legumes e verduras, podem ajudar a prevenir doenças

crônicas não-transmissíveis (DCNT) como as doenças

cardiovasculares e diversos tipos de câncer. Além disso Comer uma

variedade de frutas, legumes e verduras garante, seguramente,

uma ingestão da maior parte dos micronutrientes, fibras e fatores

nutricionalmente essenciais.

Mas quanto de frutas eu devo consumir por dia?

O consumo de frutas recomendado, é de cerca de 3 ou mais porções

por dia. Esse consumo de frutas pode melhorar seu hábito

intestinal em razão da quantidade de fibras presentes.

Já sabemos que você possui o hábito de comer maçã! mas que tal

inserirmos mais frutas na alimentação?

Após as refeições como sobremesa, ou para complementar os

lanches, que tal comer uma fruta?

Aos poucos, tente substituir os sucos por frutas, ou reduza a

quantidade e consuma ambos! E lembre-se, para comer frutas, não é

necessário cortar outros alimentos que você goste, como por

exemplo o chocolate!
Quando aprendemos a apreciar as frutas, começamos a perceber o

doce natural dos alimentos e consequentemente reduzimos o

consumo de açúcar.
 LEMBRE-SE
TODO ALIMENTO É
PERMITIDO, PORÉM, SEM
EXAGERO! !
PREFIRA SEMPRE
ALIMENTOS NATURAIS.
 Referências
Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BS, et al.

National Athletic Trainer's Association Position Statement (NATA): Fluid

replacement for athletes. J Athl Train. 2000;35(2):212-24.

World Health Organization. Resolution WHA57.17. Global strategy on

diet, physical activity and health. Proceedings of the 57th World Health

Assembly; 2004 22 May. Geneva: WHO; 2004.

GOMES, Fabio da Silva. Frutas, legumes e verduras: recomendações

técnicas versus constructos sociais. Revista de Nutrição, [S.L.], v. 20, n. 6,

p. 669-680, dez. 2007. FapUNIFESP (SciELO).