R E V I S TA E LE TRÔ N I CA

O programa “Meu Prato Saudável”

é um modelo nutricional que serve
como referência para uma alimentação
saudável nas principais refeições do dia.

como os alimentos podem

nos proteger

combata a obesidade infantil

sementes do bem

Receitas Saudáveis
Como os alimentos podem nos proteger

A ciência já comprovou que o conteúdo do

nosso prato pode afetar a nossa saúde.
Escolher os alimentos certos é a melhor
maneira de se proteger do câncer, das
doenças cardiovasculares, do diabetes e da
doença de Alzheimer. Estima-se que 40%
dos casos de câncer de próstata e até 60%
dos tumores de mama podem ser evitados
mudando nosso estilo de vida.

Na última edição da revista francesa Le Point

foi publicada uma extensa entrevista com
o maior especialista em Nutriprevenção,
disciplina científica que estuda como os
alimentos podem prevenir as doenças.
O Meu Prato Saudável traz com
exclusividade as principais novidades
abordadas na matéria. Confira!

O que há de novo?
Um estudo feito com 400 mil europeus
confirmou os méritos das 10 regras emitidas
em 2007, pelo Fundo Mundial de Investigação
contra o Câncer, sendo 6 delas relativas à
alimentação. (confira no quadro).
Ao adotar as regras, notou-se uma redução
de 20%, em média, da frequência de câncer.
O efeito aumenta para 25% para o câncer
de colón, 30% para o de rim e 40% para os
tumores de estômago e de esôfago. Para
cânceres de bexiga ou estômago, atinge uma
redução de até 50%. Na prática, isto significa
que é possível prevenir um câncer alterando 5
ingredientes no seu prato, de acordo com as
recomendações da WCRF.

Limite o consumo de Coma mais verduras,

alimentos de alto valor frutas e legumes
calórico. Bebidas ricas em variados, bem como
açúcar, tais como refrigerantes cereais e grãos integrais.
e refrescos contribuem para o Procure fazer um prato com
aumento de peso e devem ser pelo menos 2/3 desses
consumidas em menores quantidades. alimentos.

Limite o consumo Se consumir bebidas Limite o consumo

de carnes vermelhas
e evite carnes
processadas e embutidas.
Limite a quantidade de carne
vermelha para até 500 g
por semana. Experimente
substituí-la por leguminosas.
Ao cozinhar, utilize métodos
que empreguem baixas
temperaturas.
2 moderação.
alcoólicas, procure
limitar para até 2
doses para homens e 1
dose para mulher por dia.
Qualquer quantidade de
álcool pode aumentar o
risco de câncer. Entretanto,
algumas evidências
sugerem que o consumo de
pequenas quantidades pode
ajudar a prevenir doenças
cardiovasculares. Assim, se
escolher beber, faça com
de sal e de comidas
industrializadas
com sódio. Procure utilizar
temperos naturais, tais como
pimentas e ervas para dar
sabor aos alimentos. Verifique
a quantidade de sódio
nos rótulos dos alimentos
industrializados.
 Busque alcançar suas necessidades
nutricionais por meio da alimentação.
Não use suplementos alimentares como
forma de se proteger contra o câncer. Prefira uma
alimentação balanceada. Porém é importante
salientar que algumas populações especiais ou
indivíduos podem necessitar de suplementação,
que deve ser feita sob orientação profissional.
Fonte: Recomendações da World Cancer Research Fund (WCRF) 2007

Se você não fuma, se protege do sol e faz

pelo menos 30 minutos de atividade física
diária, o risco de câncer cai em 70%. Essas
recomendações são igualmente válidas
para a prevenção do diabetes, das doenças
cardíacas e até da doença de Alzheimer.

É possível comer um pouco de tudo? A recomendação de comer 5 porções de

frutas e vegetais por dia é correta?
Não! Nem todos os alimentos têm efeito
protetor. Mas, pesquisas realizadas nos últimos Essa é a recomendação mínima que se sugere
15 anos confirmaram o impacto na saúde para a maioria da população. Os vegetais são
de 20 alimentos. Vegetais verdes-escuros, fundamentais para a nossa saúde, com grande
pequenas frutas, vegetais crucíferos (brócolis, potencial preventivo. Hoje em dia, a maioria
couve-flor), chá-verde e cúrcuma são os das pessoas está exposta à obesidade, às
vegetais com o maior poder anti-inflamatório, doenças cardiovasculares ou ao diabetes,
além das frutas cítricas, do alho e da cebola. porque se alimenta mal, comendo mais do que
Estes alimentos contêm moléculas que deveria e esquecendo-se da qualidade.
criam um ambiente fisiológico hostil para o
desenvolvimento dos tumores.
Podemos afirmar então que os alimentos
são milagrosos?
Naturalmente ninguém se cura do câncer
comendo brócolis, nem se livra do diabetes
consumindo tomates. Quando um câncer
é diagnosticado, ele já está em fase de
crescimento. Os alimentos não curam o
câncer, mas podem prevenir a doença. A
dieta é uma prevenção eficaz e sem efeitos
colaterais.
Como os alimentos agem?
Nosso corpo produz a cada dia 1 milhão de
células pré-cancerosas. Certos alimentos
possuem substâncias que impedem o Comer melhor é, portanto, também comer
crescimento dessas células, evitando assim menos?
que se transformem em tumores.
Os japoneses têm uma expressão que
Mas vale lembrar que em um ambiente com significa “Eu como 80%”. Ou seja, é comum
vários agentes nocivos à saúde, os vegetais eles deixarem a mesa sem estarem
não conseguem nos proteger de outras completamente saciados, para evitar
moléculas como inseticidas, fungicidas o consumo excessivo de comida. O
ou bactericidas. Porém, ao consumir cérebro precisa de um tempo para
estes vegetais, pode-se desfrutar de suas receber os sinais de saciedade que o
propriedades anti-inflamatórias, hipoglicêmicas, corpo envia.
antioxidantes, anticolesterol e anticâncer.
Combata a obesidade infantil
A infância é uma época de grande importância
para estabelecer hábitos saudáveis como
uma alimentação balanceada e a prática
de exercícios físicos. Crianças que não têm
acesso a uma dieta equilibrada podem
apresentar uma limitação intelectual, pois a
capacidade de aprendizado é influenciada pela
nutrição. Uma alimentação saudável e a prática
regular de atividade física devem ter início na
infância e continuar ao longo da vida.
Se há alguns anos os índices de desnutrição
infantil eram alarmantes no Brasil, atualmente o
aumento de crianças obesas no país preocupa
pais, médicos, Governo e educadores.
Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e
Estatística (IBGE) 35% das crianças de 5 a 9
anos de idade estão acima do peso.
Procurar um médico e um nutricionista para orientação são iniciativas importantes
para combater a obesidade infantil. É importante lembrar que a perda de peso é
importante, assim como a sua manutenção. Além disso, como a criança está se
desenvolvendo, não devem ser adotadas dietas muito restritivas. Recomenda-se
iniciar uma ingestão calórica normal, de acordo com a idade, com uma proporção
balanceada dos nutrientes.
4
Os dados comprovam que a obesidade
superou os índices de desnutrição infantil.
A obesidade é a causa mais comum de
crescimento anormal na infância É preciso
lembrar que crianças obesas são fortes
candidatas a se tornarem adultos obesos
e viver em guerra com a balança. Por isso,
quanto mais cedo o excesso de peso se
instalar, mais grave e difícil serão as suas
consequências e o tratamento.
O ganho de peso nas crianças acontece
geralmente em função de uma combinação de
fatores, incluindo: hábitos alimentares errôneos,
propensão genética, estilo de vida da família,
status socioeconômico, fatores psicológicos
e etnia. Filhos de pais obesos têm 80% de
chance de desenvolver a doença.
O que acontece com as nossas crianças
Crianças acima do peso não são
necessariamente as que se superalimentam.
Atualmente, a oferta de alimentos
altamente calóricos como doces, bolachas,
refrigerantes e comida de fast food é muito
maior que há alguns anos. Este tipo de
alimento, além de ser pouco nutritivo, é
rico em calorias, gorduras e carboidratos.
Diversos estudos já demonstraram que o
consumo de frutas e outros vegetais, entre
a população infantil, estão abaixo das cinco
porções recomendadas.
Outra mudança no estilo de vida das famílias
foi o avanço tecnológico, que oferece
às crianças e aos adolescentes jogos
eletrônicos, computadores e programas de
televisão, que substituíram as brincadeiras
de rua. Portanto, atualmente as crianças
têm uma alimentação mais calórica, pouco
nutritiva e um menor nível de atividade
física, em comparação com as gerações
anteriores. Frente a esse cenário, os pais
devem interceder o quanto antes, adequando
a dieta das crianças ao conceito saudável e
incentivando a prática de exercícios físicos.
Dicas do Especialista
Confira algumas dicas importantes que podem fazer uma grande diferença no processo de
emagrecimento de crianças e adolescentes:

Refeições em família:
Prepare as refeições de maneira que possam ser
saboreadas por toda a família, para que a criança não se
sinta excluída

Porções:
Sirva os alimentos em porções controladas em vez de
colocar em travessas, para evitar o consumo de grandes
quantidades e a repetição dos pratos

Truque:
Use pratos menores e coloque grandes quantidades
de alimentos de baixo valor calórico como alface,
agrião, tomate, palmito. A criança terá a impressão
que está comendo mais

Evite:
Não prepare molhos ricos em gorduras, não coloque
sobre a mesa requeijão, geleias, etc.

Controle:
Controle o ambiente doméstico e não deixe alimentos
calóricos acessíveis. Enfatize o que ela pode comer,
em vez de reforçar o que ela não pode

Fartura:
Mantenha a geladeira sempre repleta de frutas, leite e
iogurte desnatados, hortaliças e legumes

Não brigue:
Não critique a criança durante as refeições para que ela
não desconte as frustrações no prato de comida. Se ela se
acostumar a comer demais por outras razões que não a
fome, provavelmente continuará a fazer isso pelo resto da vida

Elogie:
Sempre elogie qualquer progresso que
a criança estiver fazendo
5
 Sementes do bem!

Até parece um cardápio para

passarinhos, mas quem deve
consumi-las e, com frequência,
somos nós.

As sementes de gergelim, abóbora, linhaça,

chia, pistache, entre outras, trazem muitos
benefícios para a saúde e servem muito bem
como parte de um lanche entre as principais
refeições.
Elas são ricas em fibras que estimulam o
funcionamento do organismo, evitam a
prisão de ventre e aumentam a saciedade,
o que diminui a fome. Além disso, possuem
grandes quantidades de gorduras boas, que
desincham as células e eliminam os quilos a
mais.
As sementes também são aliadas do coração,
já que atuam no controle das taxas de
colesterol e de triglicérides, gorduras ruins
para nossa circulação sanguínea, quando em
grande quantidade. Assim, elas afastam o
risco de doenças cardíacas, como o infarto.
Outro ponto positivo para as sementes é
que elas ajudam na prevenção de doenças
relacionadas à idade, como o Alzheimer.
Isso porque são fontes naturais de
selênio, manganês e vitamina E, nutrientes
antioxidantes.

Conheça melhor:
Linhaça: existem dois tipos de semente
de linhaça: a dourada e a marrom. Um estudo
comprovou que consumir regularmente a semente
de linhaça ajuda a derrubar as taxas de glicose no
sangue, o que é uma boa notícia para os diabéticos.
A linhaça também é muito indicada para quem
sofre de prisão de ventre, já que é rica em fibras
que melhoram o trânsito intestinal. Também já foi
comprovado que essa semente é benéfica para
as mulheres no período da menopausa, pois ela
ajuda a regular os níveis de estrogênio, hormônio
feminino. Outro ponto positivo é a quantidade de
ômega 3, muito importante para o organismo. O
ideal é consumir 2 colheres por dia. Para estimular
o funcionamento intestinal, podemos consumir a
semente intacta. Mas para aproveitar o ômega 3,
devemos consumi-la triturada.
6
Chia: a alta concentração de antioxidantes faz da chia
um alimento muito importante para a nossa saúde. Esse
nutriente é capaz de combater os radicais livres e prevenir a
ação de doenças, como o câncer. Outro ponto que merece
destaque é que a chia é rica em cálcio e magnésio, que
juntos, favorecem a saúde óssea, benéfico para quem
sofre com a osteoporose. Pesquisadores afirmam que a
chia é uma grande arma contra a obesidade, já que ela se
transforma em uma gelatina no estômago, aumentando a
saciedade. Ela também é capaz de reduzir o colesterol, a
pressão alta e controlar o diabetes. O consumo ideal é de
1 colher de sopa por dia.

Girassol: uma pesquisa comprovou

que o consumo de 1 colher de semente
do girassol por dia ajuda na prevenção de
doenças relacionadas ao coração. Isso
porque ela derruba os índices de mau
colesterol (LDL), o que evita o ataque
cardíaco, por exemplo. Além disso, essa
semente é fonte de vitamina E, que age
diretamente na membrana das células,
evitando o envelhecimento precoce da pele.

Abóbora: estudos comprovaram que

a semente de abóbora é capaz de reativar
nossos genes que vão se deteriorando com
o passar do tempo. Além disso, ela também
ajuda a fortalecer o sistema imunológico,
evitando gripes e resfriados. Também é rica
em fibras que melhoram o funcionamento do
intestino e aumentam a saciedade. A semente
de abóbora é indicada para quem precisa
perder peso, já que serve como lanche entre
as refeições. O ideal é consumir pelo menos 2
colheres de sopa todos os dias.

Pistache: uma pesquisa realizada na França

comprovou que comer pistache todos os dias ajuda a
controlar o apetite e alcançar o peso ideal. Isso porque
essa semente é rica em proteínas e fibras, nutrientes
que auxiliam na perda de peso. Além disso, o pistache é
fonte natural de vitamina E, substância importante para
pessoas com colesterol alto, já que ajuda a eliminar o
excesso de gordura dos vasos sanguíneos. Cuidado
com o excesso: 100g fornecem 570 calorias!
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 Receitas Saudáveis

Vitamina
de frutas
vermelhas
com chia
Ingredientes:
• 1 morango grande
• 1 colher de sopa de framboesa
• 1 maçã pequena
• 1/2 copo de água de coco
• 1 folha de couve
• 1 pedacinho de gengibre
• 1 colher de chá de chia em grãos

Preparo:
Bater no liquidificador e consumir
imediatamente.

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PÃO INTEGRAL
DE LINHAÇA
Ingredientes:
• 1/2 xícara de leite desnatado
• 1 tablete de fermento biológico - 15 g
• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo
• 1 colher (chá) de sal
• 1 xícara de farinha de trigo branca
• 1 xícara de farinha integral
• 5 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1/2 xícara (chá) de linhaça em grãos

Preparo:
Coloque o leite em uma panela, leve
ao fogo e aqueça por 2 minutos ou até
amornar. Retire do fogo, despeje em uma
tigela e junte o fermento biológico, o
açúcar e o sal. Misture com uma colher
até o fermento dissolver.
Acrescente 1/2 xícara da farinha de trigo branca e misture até ficar homogêneo. Cubra a tigela
com filme plástico e deixe descansar por 40 minutos ou até dobrar de volume. Em seguida,
junte o restante das farinhas alternando com as 4 colheres (sopa) de azeite de oliva.
Acrescente a linhaça e misture até a massa ficar homogênea. Transfira para uma superfície
lisa e enfarinhada e sove por 5 minutos ou até obter uma massa lisa. Unte uma assadeira de
pão com o azeite de oliva restante e enfarinhe. Deixe o pão crescer em local aquecido por
20 minutos ou até dobrar de volume. Preaqueça o forno em temperatura média (180°C).
Em seguida, leve a massa ao forno por 30 minutos ou até dourar. Retire do forno.
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www.incor.usp.br
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alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.

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