Alimento Preparação Medida caseira Obs:

Suco de fruta ( melão) In natura 02 fatias 300 ml de água

Açúcar mascavo 4 g ( 01 colher de chá)
Beijú 03 colheres de sopa Acrescentar na tapioca
rasa 01 colher de sobremesa
de linhaça dourada.
Pode ser substituído
por banana da terra,
aipim, inhame ou
batata doce.
Atum Sanduiche 45 g ( 01 pedaço
( recheio ) pequeno )
Milho verde 45 g ( 03 colheres de
sopa )
Cenoura ralada 75 g ( 03 colheres de
sopa
Queijo ricota ou minas 01 fatia média Pode ser substituído
Azeite de oliva 10 ml( 01 c0lher de por requeijão cremoso
sopa )
Maçã Unidade 01 unidade pequena
Desjejum 6:30 horas

Colação 9:30 horas

Alimento Preparação Medida caseira Obs:

Pode substituir por
Iogurte desnatado 185 g ( 01unidade outras frutas da sua
Mamão pequena ) preferência
Castanha de caju 50 g ( 01 fatia )
20 g ( 04 unidades)

Almoço 12:30 horas

Alimento Preparação Medida caseira Obs:

Feijão c/ arroz Feijão cozido 01 concha média cheia
Arroz integral cozido 50 g ( 02 colheres de sopa
cheias )
Carne Branca Bife de frango grelhado 150 g ( 01 unidade grande ) Podendo ser
substituído por
peixe
Salada Crua Podendo ser
substituida por
Cenoura 100 g ( 04 colheres de salada de outros
sopa cheias ) legumes cru ou
Pepino 02 colheres de sopa rasa cozido da sua
Tomate 75 g ( 05 colheres cheias ) preferencia ( deixar
125 g ( 05 fatias media ) a salada colorida )
Beterraba cozida 72 g ( 04 colheres de sopa
cheias )
1 g ( 01 pitada )
Coentro
10 ml (01 colher de sopa
Azeite de oliva cheia )
Fruta Goiaba vermelha 80( 01 unidade pequena)
 Lanche da tarde 15:30 horas

Alimento Preparação Medida Caseira Obs:

Maçã Fruta 80 g ( 01 unidade
pequena )
Granola 22g ( 01 colher sopa )
Jantar 18:30 horas ( pré treino )

Alimento Preparação Medida Caseira Obs:

Leite Desnatado Vitamina 01 colher de sopa Pode estar optando
01 unidade grande por, extrato de soja,
arroz, amêndoa,
Banana 4 g (01 colher de chá ) aveia e leite sem
lactose

Açúcar mascavo
Aipim Cozido 100 g (01 pedaço médio)

Azeite de oliva In natura 10 ml ( 01 colher de sopa)

Ceia 21:30 horas

Alimento Preparação Medida caseira Obs:

Leite desnatado Mingau (01 colher de sopa Pode estar optando
cheia ) por, extrato de soja,
arroz, amêndoa, aveia
e leite sem lactose
Aveia Em flocos 01 (colher de sopa
nivelada )
Açúcar mascavo 4 g ( 01 colher de chá)

Ingestão diária de água: 9 copos de 200 ml

Podendo ser distribuídos ao longo do dia em:

3 copos no período da manhã
3 copos no período da tarde
3 copos no período da noite

Lanche extra ( pré-treino )- opção 2

Alimento Preparação Medida caseira obs

Suco de fruta ( pode Limão 01 unidades grandes 300 ml de
escolher ) água
Pão integral 02 unidades
Ovo cozido 02 unidades
Colocar salada crua
Pós treino

Alimento Preparação Medida Caseira Obs:

 Whey Protein Suplemento 01 scoop ( medida )
em 200 ml de água
pós treino.
Lista de Substituição

No café da manha ou jantar:

Café: substituído por – suco de frutas que podem ser ( 1 fatia media de melão, 1 fatia grande de
melancia, 1 maça pequena, 1 pera pequena ) , vitaminas ( 1 banana media, ½ abacate médio, ½ mamão
e etc) e chás que podem ser ( de ervas ou frutas como preferir).

Queijo: pode ser substituído por ( 2 pontas de faca de requeijão cremoso light, 2 pontas de faca de
geleia de fruta diet, 2 pontas de faca de patê light).

Raiz: Pode ser substituído por ( 1 pedaço pequeno de batata doce, 01 pedaço médio biscoitos integral )

Leite: pode ser ( 1 colher de sopa cheia ou 200 ml liquido para vitaminas e 150 ml para colocar no café ).

No Jantar pode se modificada os legumes da sopa por outros da sua preferencia ( abobora, beterraba,
repolho, brócolis, quiabo )

Na colação:

Substituído por qualquer fruta da sua preferencia.

No Almoço:

Feijão: pode ser substituído por outro tipo de feijão, grão de bico, lentilha ( todos 1 colher de sopa cheia
).

Frango: pode ser substituído por ( carne magra e peixe, 1 unidade pequena ).

Salada: pode ser crua ou cozida ( sendo colorida ).

No lanche da tarde:

Pode ser sucos ( 200 ml ), salada de frutas ( 300 ml), 1 unidade de barra de cereal, a medida será sua
mão para todas as oleaginosas ( castanha de caju, avelã ou nozes).

Na ceia:

150 ml ( 1 xicara de chá) Pode ser sucos de frutas, 150 ml( 1 xicara de chá ) chás diversos, 150 ml ( 1
xicara de chá ) de mingau ou vitaminas.

Sugestão de receitas pratica e rápidas de sucos

Suco de Limão

01 limão médio

01 colher de sopa de gengibre

02 talos de hortelã

300 ml de água gelada

Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Suco de cenoura com maçã

½ maçã

½ cenoura

01 colher de sopa de gengibre ralado

300 ml de água gelada

Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Suco de morango com água de coco

07 morangos

250 ml de água de coco

01 colher de sobremesa de gengibre

Gelo

Bater todos os ingredientes no liquidificador.

 Plano Alimentar
Paciente: Laiane Oliveira Santos

Nutricionista: Aline Monteiro Nunes da Silva – CRN-5: 10036

Salvador, 28 de Novembro de 2017