PLANO ALIMENTAR

Nome Breno Kricheldorf Hermes

Objetivo Definição muscular e transição para a alimentação vegetariana
Data 09/03/2021

Consumo de líquidos 2800 Consumo de água 2000

Horário Refeição Valor Calórico (kcal) CHO (g) PTN (g) LIP (g)
6:30h Café da manhã 332,71 71,55 7,33 1,91
8:30h Pós-treino 236,738 24,341 23,04 5,246
12:30h Almoço 441,368 63,942 31,532 6,608
16:30h Lanche da tarde 503,008 52,851 10,009 27,952
21:00h Jantar 441,368 63,942 31,532 6,608
Total 1955,192 276,626 103,443 48,324

Refeição Café da manhã Banana com aveia e suco de laranja.

Alimento Gramas Medida Caseira Equivalente
Banana 160 2 unidades 2 porções de fruta
Farelo de aveia 25 2 colheres de sopa 1 porção de cereal
Suco de laranja 200 1 copo 1 porção de fruta

Refeição Pós-treino Vitamina.

Alimento Gramas Medida Caseira Equivalente
Leite de soja zero açúcar 250 1 copo
Proteína de arroz/ ervilha 20 2 colheres de sopa proteína isolada de soja
Banana 80 1 unidade média 1 porção de fruta

Refeição Almoço Arroz, leguminosas e saladas + fruta + azeite.

Alimento Gramas Medida Caseira Equivalente
Arroz branco 60 3 colheres de sopa 1 porção de cereal
Lentilha 100 4 colheres de sopa 1 porção de leguminosa
Soja texturizada 100 5 colheres de sopa 1 porção de leguminosa ou 1 ovo
Brócolis consumo de salada livre
Tomate consumo de salada livre
Rúcula consumo de salada livre
Laranja 200 1 unidade 1 porção de fruta
Azeite de oliva 5 1 colher de sobremesa opcional

Refeição Lanche da tarde Frutas com oleaginosas e chia.

Alimento Gramas Medida Caseira Equivalente
Abacaxi 160 2 rodelas finas 1 porção de fruta ou cereal
Manga 120 1/2 unidade pequena 1 porção de fruta ou cereal
Castanha-de-caju 15 7 unidades 1 porção de oleaginosa
Castanha-do-pará 13 2 unidades 1 porção de oleaginosa
Nozes 14 7 unidades 1 porção de oleaginosa
Chia 10 1 colher de sopa 10g de linhaça triturada
Opção prática: 2 fatias de pão com 45 gramas de pasta de amendoim/ castanha/ amendoa ou 36g de
tahine. Mudar a chia para o jantar neste caso.

Refeição Jantar Arroz, leguminosas e saladas + fruta + azeite.

Alimento Gramas Medida Caseira Equivalente
Arroz branco 60 3 colheres de sopa 1 porção de cereal
Lentilha 100 4 colheres de sopa 1 porção de leguminosa
Soja texturizada 100 5 colheres de sopa 1 porção de leguminosa ou 1 ovo
Brócolis consumo de salada livre
Tomate consumo de salada livre
Rúcula consumo de salada livre
Laranja 200 1 unidade 1 porção de fruta
Azeite de oliva 5 1 colher de sobremesa opcional

EQUIVALENTES

Grupo do cereal
Alimento Quantidade Medida Caseira
Arroz integral 100g 5 colheres de sopa
Arroz branco 60g 3 colheres de sopa
Batata inglesa 90g 1/2 unidade média
Batata baroa 75g 1/2 unidade média
Batata doce 75g 1/2 unidade pequena
Aipim 65g 1 pedaço pequeno
Macarrão 55g 3 colheres de sopa
Milho 70g 4 colheres de sopa
Farinha de mandioca 22g 2 colheres de sopa rasas
Quinoa 65g 3 colheres de sopa
Tapioca 22g 1 colher de sopa cheia
Cuscuz 68g 4 colheres de sopa
Milho de pipoca 17g 1 colher de sopa cheia
Pão de forma integral 30g 1 fatia
Pão francês 25g 1/2 unidade
Pão caseiro 25g 1 fatia fina
Biscoito de arroz 20g 8 unidades pequenas ou 4 unidades grandes
Cream craker 20g 4 unidades
Aveia 25g 2 colheres de sopa

Grupo da leguminosa
Alimento Quantidade Medida Caseira
Feijão preto/ vermelho 100g 4 colheres de sopa
Feijão carioca/ fradinho 100g 4 colheres de sopa
Feijão branco 80g 3 colheres de sopa
Feijão azuki 75g 3 colheres de sopa
Lentilha 100g 4 colheres de sopa
Ervilha 140g 6 e 1/2 colheres de sopa
Grão-de-bico 70g 4 colheres de sopa
Farinha de Grão-de-bico 30g 2 colheres de sopa
Tofu 150g 1 pegaço grande (2x mais proteína)
Proteína text cozida 100g 5 colheres de sopa (3x mais proteína)

Grupo da fruta
Alimento Quantidade Medida Caseira
Abacate 80g 1/2 unidade pequena
Abacaxi 160g 2 rodelas finas
Açaí polpa 130g 13 colheres rasas
 Açaí com guaraná 70g 7 colheres rasas
Acerola 230g 32 unidades
Ameixa 140g 2 unidades pequenas
Ameixa Seca 32g 3 unidades
Amora 200g 20 unidades
Banana 80g 1 unidade média
Banana passa 25g 1 unidade média
Bluberry desidratado 26g 2 colheres de sopa
Caqui 110g 1 unidade média
Carambola 160g 2 unidades
Cranberry desidratado 26g 2 colheres de sopa
Damasco 34g 4 unidades
Framboesa 160g 32 unidades
Goji berry desidratado 21g 2 colheres de sopa rasas
Goiaba 140g 1 unidade média
Kiwi 150g 2 unidades
Laranja 200g 1 unidade
Maçã 140g 1 unidade média
Mamão 190g 1 rodela grande
Manga 120g 1/2 unidade pequena
Melancia 230g 1 fatia
Melão 250g 2 fatias
Mirtilo 140g 28 unidades
Morango 250g 10 unidades grandes
Pera 140g 1 unidade média
Pessego 200g 2 unidades pequenas
Tâmara 28g 2 unidades
Tangerina 200g 2 unidades pequenas
Uva 140g 1 cacho
Uva passa 26g 2 colheres de sopa
Suco de laranja 200ml 1 copo
Suco de uva 100ml 1/2 copo médio

Grupo da oleaginosa
Alimento Quantidade Medida Caseira
Amêndoas 15g 15 unidades
Amendoim 15g 1 colher de sopa cheia
Castanha de caju 15g 7 unidades
Castanha do pará 13g 2 unidades
Macadâmia 14g 4 unidades
Nozes 14g 7 unidades
Pistache 15g 4 unidades
Coco fresco 26g 2 colheres de sopa
Coco seco 13g 1 colher de sopa
Pasta de amendoim 15g 1 colher de sopa rasa
Pasta de amêndoas 15g 1 colher de sopa rasa
Pasta de castanhas 15g 1 colher de sopa rasa
Tahine 12g 1 colher de sopa rasa
Guacamole 60g 3 colheres de sopa
Homus 50g 2 colheres de sopa
Requeijão de castanha 50g 2 colheres de sopa
 Manteiga de coco 10g 1 colher de sopa

Grupo da salada - Consumo à vontade.

Abobrinha, abóbora, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, chicória,
chuchu, couve, couve-flor, espinafre, nabo, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, tomate,
vagem e cogumelos.

Grupo dos temperos Naturais - Uso à gosto.

Açafrão, alho, alho-poró, alecrim, canela, cebolinha, cebola, chimichurri, cravo, cominho, coloral, curry,
hortelã, gengibre, ervas finas, mangericão, pimentas e páprica.

Nutricionista Marina Nascimento CRN 107109

E-mail: marinanascimento.nutri@outlook.com
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