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Cardpio Vegetariano

N Desjejum
1

Granola
Leite de coco
Frutas

Crepe de castanha
do para e uvas
passas
Salada de frutas

Po integral
Leite de aveia
Frutas
Gelia

Torradas
Ch de ma/canela
Frutas
Pat de cenoura

Cuscuz de flocos de
milho
Leite de amndoa
quente
com
alfarroba
Frutas

Pudim de tapioca
com leite de coco
Pera em calda

Bolo integral de
banana
Leite de amendoim
Frutas

Biscoito de aveia
Leite de castanha
Frutas

Almoo

Feijo encarnado
Arroz integral
Saladas cruas
Legumes ao vapor
Azeite de oliva
Oleaginosas
Homus
Po integral
Saladas cruas
Legumes ao vapor
Azeite de oliva
Oleaginosas
Caldo de ervilha
Torradas integrais
Saladas cruas
Legumes ao vapor
Azeite de oliva
Oleaginosas
Gro de bico
Tabouli trigo em gro
Saladas cruas
Legumes ao vapor
Azeite de oliva
Oleaginosas
Lentilha
Bolinho de arroz
Saladas cruas
Legumes ao vapor
Azeite de oliva
Oleaginosas
Salada de soja
Risoto de legumes
Saladas cruas
Legumes ao vapor
Azeite de oliva
Oleaginosas
Hambrguer de lentilha
Po de cenoura
Saladas cruas
Legumes ao vapor
Azeite de oliva
Oleaginosas
Strogonoff
Arroz integral
Saladas cruas

Jantar
Creme de ervilha
Torradas

Manjar de leite de
coco com calda de
ameixa ou frutas
vermelhas
Frutas

Panqueca de palmito
Salada mista

Po integral
Pat de tof
Alface
Tomate

Sopa de legumes
Croutons

Muffins de maa
Suco de mamo com
semente de girassol

Creme de
mandioquinha
Cream craker de
gergelim
Frutas grelhadas
Creme de arroz

Mingau de quinoa
Mel
Frutas

1
0

Strudel de maa
Leite de amendoim
Frutas

Legumes ao vapor
Azeite de oliva
Oleaginosas
Pizza palmito/tof
Saladas cruas
Legumes ao vapor
Azeite de oliva
Oleaginosas
Almndegas
Tabouli de quinoa
Saladas cruas
Legumes ao vapor
Azeite de oliva
Oleaginosas

Caldo verde
Croutons

Mingau de aveia
Frutas

Sugestes dietticas:

Utilize alimentos de todos os grupos no seu cardpio dirio: gros (cereais integrais), leos vegetais,

leguminosas, oleaginosas, sementes, verduras, legumes, frutas, etc;


Predominncia de alimentos in natura na dieta: brotos, germinados, frutas, legumes e verduras;
Varie as oleaginosas e sementes: amndoa, castanha do para, noz, coco, gergelim, linhaa;
Para ingesto proteica suficiente, associar alimentos de trs grupos principais: gros integrais (cereais) +

leguminosas (feijes) + oleaginosas (castanhas e sementes);


Varie o sabor e a cor dos alimentos, obtendo assim diferentes nutrientes;
Prefira os legumes preparados ao vapor, grelhados ou assados;
Inicie a refeio pelos alimentos crus;
Diminua a quantidade de: sal, leo e acar nas preparaes;
Evite frituras; no aquea o azeite de oliva extra virgem, refogue os temperos sem leo;
Prefira os alimentos em sua forma mais natural possvel;
Utilize temperos naturais e ervas aromticas no preparo dos alimentos;
Ao fazer um lanche entre as refeies, prefira gua de coco, frutas e castanhas;
Reduza a quantidade de alimentos no jantar, este deve preferencialmente ser composto de alimentos de
menor densidade calrica e em menor poro, podendo ser inclusive composto essencialmente de frutas ou

saladas + castanhas;
Prefira os carboidratos integrais;
Coma devagar com a boca fechada e mastigue bem os alimentos;
Evite grande quantidade de lquido com as refeies, ingira gua 30 minutos antes e 1h30min aps as

refeies, beba gua e infuses de ervas em abundncia nos intervalos;


Prefira sempre a ingesto balanceada de alimentos orgnicos, no-transgnicos, com menor processamento
possvel; in natura ou minimamente processado a melhor opo, pois mantm o valor nutricional do

alimento;
A dieta vegetariana uma opo diettica saudvel e efetiva na manuteno da sade, preveno de
doenas, qualidade de vida e longevidade.