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O objetivo deste e-book é educar. O autor e o editor não

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Este e-book oferece informações e é projetado apenas para fins

educacionais. As informações deste e-book não substituem o
conselho médico profissional, para sua segurança, procure um
nutricionista ou um medico profissional antes de iniciar a dieta
cetogênica ou qualquer outra dieta.

Autor: Carlos silva

2
Sobre o autor
Carlos Silva é o fundador e proprietário do perfil @ketoboaforma
no instagram adora compartilhar conhecimento e ajudar outras
pessoas sobre alimentação saudável.

“Paciência é a chave do paraíso”

Provérbio turco

Se quiser saber mais os trabalhos de Carlos Silva, visite:

https://dietaketo.revelandosaber.com.br

https://instagram.com/ketoboaforma

https://facebook.com/ignicaoketo

3
Índice

Introdução...................................................................................................................... 8

Parte 1 - A Dieta Keto .................................................................................................. 10

O que é a Dieta Keto? .............................................................. 11

Cetose - o segredo da dieta ceto.............................................. 12
Benefícios da Dieta Keto .......................................................... 12
Efeitos colaterais ...................................................................... 14
O estilo de vida Keto................................................................. 16
Como fazer a dieta keto............................................................ 17
Escolha uma dieta cetogênica .............................................. 17
O que você pode comer ........................................................... 18
O que você não pode comer .................................................... 20
Entrando em Cetose ................................................................. 21
Dicas para começar a cetogênica ............................................ 22
Planeje suas refeições .......................................................... 22
Divirta-se ............................................................................... 22
Experimente o jejum intermitente ......................................... 23
Ouça o seu corpo.................................................................. 23

Parte 2 - Planejamento de Refeições ......................................................................... 25

Como fazer o plano de refeições .............................................. 25

Planejamento e preparação de refeições ................................. 26
Passos para criar um ótimo plano de refeições........................ 27

4
 Ideias para planos de refeições ................................................ 29
Café da manhã ..................................................................... 30
Almoço .................................................................................. 30
Jantar ........................................................................................ 31
Lanches .................................................................................... 32

Parte 3 - Receitas ........................................................................................................ 34

Receitas - Café da Manhã ........................................................ 34

Cereal Keto ........................................................................... 35
Hash Browns de repolho....................................................... 36
Copos Keto de café da manhã ............................................. 38
Receitas - Almoço..................................................................... 40
Abacates Recheados com Taco ........................................... 40
Embrulho de alface e camarão com molho Buffalo .............. 42
Salada de couve-flor recheada ............................................. 44
Receitas - Jantar....................................................................... 46
Macarrão Keto & Queijo........................................................ 46
Frango Frito Keto .................................................................. 48
Almôndegas Keto.................................................................. 50
Receitas - Petiscos ................................................................... 52
Chips de abacate .................................................................. 53
Sorvete Keto ......................................................................... 54
Bomba de Bacon e Guacamole ............................................ 56

5
Conclusão .................................................................................................................... 59

6
7
INTRODUÇÃO

A dieta ceto é uma das melhores dietas a seguir se você está tentando
perder peso rapidamente e transformar seu estilo de vida. A dieta
cetogênica é uma mudança drástica na dieta da maioria das pessoas,
tornando-se notoriamente difícil de começar. Uma das melhores maneiras
de iniciar sua dieta cetogênica é se munir das informações mais confiáveis
e úteis possíveis.

É por isso que decidi criar este e-book. Em Easy Keto, eu forneço a você
um guia direto e prático para a dieta keto. Isso inclui receitas cetogênicas e
planos de refeições para iniciantes. Para tornar este livro um pouco mais
fácil de acompanhar, separei-o em três partes.

Na Parte 1, examinarei a dieta cetogênica e o que você deve esperar dela.

A seguir, abordarei o que é planejamento de refeições e como você deve
estabelecer um plano de refeições com base em seu dia a dia na Parte 2.
Finalmente, apresento várias receitas cetogênicas para experimentar na
Parte 3.

Ao final deste e-book, você saberá todas as informações mais importantes

necessárias para dominar a dieta cetogênica com sucesso. Este é um
ótimo recurso para começar, se você nunca experimentou a dieta
cetogênica antes. Mesmo se você não for novato na dieta, ofereço
recomendações mais avançadas, das quais todos se beneficiarão.

Vamos começar!

8
PARTE 1 - A DIETA KETO

Assim como tudo o mais, Easy Keto começa do início - definindo a dieta
cetogênica. Sem uma base sólida, é impossível dominar uma dieta
cetogênica com sucesso.

A chave para iniciar uma dieta cetogênica é entender a dieta, como ela
funciona e como se tornar cetogênico. Sem uma compreensão básica do
que significa fazer cetogênica, você nunca conseguirá perder peso e
cuidar da sua saúde com sucesso usando a dieta cetogênica.

Na Parte Um, vou contar a vocês tudo sobre a dieta cetogênica. Isso inclui
a dieta keto, os benefícios da dieta, os efeitos colaterais e muito mais. O
primeiro capítulo apresenta todas as informações-chave sobre o que
significa ir para a cetogênica.

Em seguida, vou lhe dar dicas importantes para se tornar keto. Como as
primeiras semanas em uma nova dieta são sempre as mais difíceis, você
precisa de dicas e técnicas importantes para aprimorar sua mentalidade,
de modo que se mantenha na dieta cetogênica.

A dieta cetogênica se tornou uma moda popular para perda de peso e

resultados rápidos. Muitas pessoas entram na onda da keto sem saber
exatamente o que é a dieta do cetogênica, como dominá-la com sucesso e
por que funciona tão bem.

Como resultado, as pessoas mudam rapidamente para uma dieta

cetogênica e desistem dela ainda mais rápido. Com períodos tão curtos de
dieta cetogênica, é impossível ver os resultados desejados. A única
maneira de ver os resultados duradouros que você deseja é levando um
estilo de vida cetogênico.

O que é a Dieta Keto?

A dieta keto, ceto ou cetogênica é uma dieta baixa em carboidratos. É

semelhante a outras dietas de baixo teor de carboidratos, mas requer que
você coma ainda menos carboidratos do que em outras dietas. Muitas
pessoas acham a dieta cetogênica incrivelmente difícil de seguir por causa
de quão restritiva é a ingestão de carboidratos.

Ao diminuir a ingestão de carboidratos, você deve compensar essas

calorias comendo uma grande quantidade de gorduras e proteínas
saudáveis. Em outras palavras, você faz das gorduras e proteínas
saudáveis a estrela de suas refeições, não os carboidratos.

Alimentos como pão, macarrão, batata e cenoura são removidos de sua

dieta, enquanto alimentos como bife, abacate e nozes são adicionados.
Embora seja difícil cortar os carboidratos, pelo menos você ainda pode
comer muito dos alimentos saborosos que você adora, como
hambúrgueres e frango.

O aspecto mais importante da dieta cetogênica é a consistência. Você

não verá nenhum resultado duradouro se voltar e voltar em sua dieta.
Claro, o dia ocasional de trapaça é permitido, mas você deve seguir
rigidamente sua dieta baixa em carboidratos se quiser ver resultados
duradouros em seu peso e saúde.

11
Se você seguir rigidamente a dieta cetogênica, poderá esperar resultados
duradouros rapidamente. A dieta cetogênica é amplamente elogiada por
fazer uma diferença notável em um curto período de tempo.

Cetose - o segredo da dieta ceto

Você pode estar se perguntando: mas o que a torna tão boa? A resposta a
essa pergunta é simples - cetose.

Nossos corpos são programados para funcionar com duas fontes de

energia - gordura e açúcar (glicose). Quando fazemos uma dieta regular
cheia de carboidratos, nosso corpo prefere funcionar com glicose. A
glicose requer insulina como transportador e quebra a barreira sangue-
cérebro.

Sempre que nossos corpos não têm carboidratos suficientes, eles usam
naturalmente a gordura como nosso combustível. Nossos cérebros não
podem funcionar com gordura diretamente, então nossos corpos usam
cetonas como combustível. As cetonas são uma grande fonte de
combustível, mas não requerem insulina como transportador e ainda assim
quebram a barreira sangue-cérebro.

O processo de mudança do seu corpo para as cetonas como fonte de

combustível é conhecido como cetose. Como você provavelmente
presumiu, o nome “ceto” vem de cetose, um processo metabólico em que
nossos corpos funcionam com gordura, não açúcar.

Benefícios da Dieta Keto

Uma vez que a dieta cetogênica coloca seu corpo em cetose, você pode
esperar perder mais gordura rapidamente com a dieta ceogênica. Isso

12
ocorre porque a cetose facilita o acesso aos depósitos de gordura, o que,
por sua vez, torna mais fácil a queima.

Este é um fato excelente se você está tentando perder peso. Embora sua
perda de peso acabe chegando ao platô, os primeiros meses em que você
está em cetose mudarão drasticamente seu peso e corpo.

A dieta cetogênica é boa para mais do que apenas perda de peso. Como
as cetonas não requerem insulina como transportador, a dieta cetogênica
ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Sem a necessidade de
tanta insulina, o açúcar no sangue pode se normalizar.

Por esse motivo, as pessoas com diabetes ou pré-diabetes se beneficiarão

significativamente com a dieta cetogênica. A dieta pode ajudar a regular o
açúcar no sangue para que possam diminuir a insulina e a medicação para
o açúcar no sangue.

Outro benefício da dieta cetogênica é que você não tem os altos e baixos
de outros tipos de dieta ou uma alta ingestão de açúcar. Quando você
come muito açúcar, seu corpo fica em uma alta natural que eventualmente
trava. Quando você diminui a ingestão de carboidratos, seu corpo se
normaliza melhor, então você tem uma sensação mais consistente.

Da mesma forma, você não sente tanta fome com a dieta cetônica. A
gordura leva mais tempo para processar do que o açúcar. Isso significa
que você se sentirá satisfeito por mais tempo quando fizer uma dieta
cetogênica. Muitas pessoas que fazem dieta ceto desfrutam desse
benefício porque isso significa que não sentem que estão fazendo dieta;
elas ainda se sentem cheias e satisfeitas.

Abaixo está uma lista completa dos benefícios da dieta cetogênica:

13
 ● Reduz o apetite

● Sinta-se mais satisfeito por mais tempo

● Perda de peso

● Diminui os triglicerídeos

● Aumenta o colesterol HDL

● Diminui o colesterol LDL

● Reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina

● Eficaz contra a síndrome metabólica

● Beneficia distúrbios cerebrais como Parkinson e Alzheimer

Efeitos colaterais

Embora a dieta cetogênica seja principalmente benéfica para sua saúde e

bem-estar, ela também tem alguns efeitos colaterais. Certifique-se de
reconhecer esses efeitos colaterais para não se prejudicar no processo de
perda de peso.

A maioria das pessoas que muda para uma dieta cetogênica experimenta
algo que muitas pessoas chamam de gripe cetônica. Embora não seja uma
condição médica reconhecida, a mudança para uma dieta cetogênica pode
causar sintomas semelhantes aos da gripe durante a primeira semana ou
depois da dieta. Vômito, desconforto gastrointestinal, fadiga e letargia são

14
todos sinais da gripe keto, embora geralmente desapareçam em alguns
dias.

A razão para a gripe keto é o período de ajuste entre a mudança de

combustível de açúcar para combustível de gordura. Seu corpo fica
cansado e desgastado no processo, mas se ajusta rapidamente à
mudança. Dormir bem, beber água e beber chá verde match são ótimas
maneiras de combater esses sintomas.

Pessoas que seguem a dieta cetogênica também apresentam diarreia.

Isso geralmente é devido à vesícula biliar, o órgão associado à
decomposição de gordura, que se sente sobrecarregada. A diarreia
também pode ser devida à falta de fibras, um problema comum para quem
segue uma dieta cetogênica. Coma vegetais ricos em fibras ou
suplementos para ajudar a diminuir esse efeito.

Um dos efeitos colaterais mais graves da dieta cetogênica é a cetoacidose.

Embora a cetoacidose seja improvável em pessoas sem um problema de
saúde anterior, aqueles com diabetes tipo 1 ou 2 só devem usar a dieta
ceto enquanto estiverem sendo monitorados por um médico devido a este
efeito colateral.

A cetoacidose ocorre quando o corpo armazena muitas cetonas e o

sangue se torna muito ácido. Isso pode causar danos ao fígado, rins e
cérebro. Boca seca, micção frequente, náuseas, mau hálito e dificuldades
respiratórias são sinais de cetoacidose.

Aqui está uma lista de todos os efeitos colaterais adversos que foram
relatados devido a uma dieta cetogênica:

 Gripe ceto

15
  Insônia
 Fadiga
 Nausea e vomito
 Problemas de resistência
 Dores de cabeça
 Constipação
 Tontura
 Diarréia
 Deficiências de vitaminas e minerais
 Pedras nos rins
 Esteatose hepática (fígado gorduroso)
 Hipoproteinemia (baixos níveis de proteína no sangue)

Embora a lista de efeitos colaterais possa ser longa, a maioria das

pessoas saudáveis não apresenta nenhum sintoma além da gripe
cetônica. Se você tem certeza de obter vitaminas e minerais em
abundância, deve estar tudo pronto.

O estilo de vida Keto

Depois de examinar os benefícios e as desvantagens da dieta cetogênica,

chegamos ao ponto principal deste capítulo - o estilo de vida cetogênico.
Ao contrário de outras dietas, a dieta cetogênica é aquela com a qual
devemos nos comprometer. O ir para frente e para trás não permitirá que
você veja os resultados desejados, e você pode sofrer extrema flutuação
de peso.

Mais do que isso, porém, a dieta cetogênica não significa sentir fome ou
irritação. Em vez disso, a dieta cetogênica consiste em comer até ficar
satisfeito, mas fazendo-o de uma forma saudável e que conduza à perda

16
de peso. Com isso em mente, a dieta ceto é mais um estilo de vida do que
uma dieta alimentar.

Ao aprender quais alimentos você pode comer, a dieta cetogênica se torna

uma parte diária de sua vida. Simplesmente coma os alimentos que deseja
e evite carboidratos. É simples assim.

Como fazer a dieta keto

Começar sua dieta cetogênica pode ser opressor no início. Há muitos

fatores a serem considerados, como o que você pode comer, como comer
e como iniciar a cetose. Neste capítulo, veremos como tornar-se cetônico
para que você possa começar a ver os resultados rapidamente.

Escolha uma dieta cetogênica

Como já discutimos, a dieta cetogênica é aquela com alta

ingestão de gordura e proteína e baixa ingestão de carboidratos.
Existem diferentes versões da dieta cetogênica à sua escolha.
Selecione a versão desejada com base nas suas necessidades e
tipo de corpo. Aqui estão os quatro tipos de dietas cetogênicas:

 Dieta cetogênica padrão (SKD): A dieta cetogênica padrão é

pobre em carboidratos, com ingestão moderada de proteína
e alto teor de gordura. Seus macros devem ter cerca de
70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos.

 Dieta cetogênica clínica ou cíclica (CKD): A dieta cetogênica

clínica ocorre quando você alterna entre a ingestão de
poucos carboidratos e os dias de alta ingestão de
carboidratos. A maioria das pessoas prefere cinco dias

17
 cetogênicos, seguidos por dois dias com alto consumo de
carboidratos.

 Dieta cetogênica direcionada (TKD): a dieta cetogênica

direcionada permite que você adicione carboidratos em
torno dos exercícios, ou seja, antes dos treinos.

 Dieta cetogênica rica em proteínas: a dieta cetogênica rica

em proteínas é como a dieta cetogênica padrão, mas você
ingere mais proteína. A proporção geralmente é de 60% de
gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
Se você não tiver certeza de qual dieta escolher, provavelmente
deverá selecionar a dieta ceto padrão. Apenas a dieta ceto
padrão e a dieta rica em proteínas foram estudadas
extensivamente. Fisiculturistas e atletas costumam usar a dieta
cetogênica clínica e a dieta cetogênica direcionada.

O que você pode comer

Não importa qual dieta cetogênica você escolha, você terá uma ingestão
baixa de carboidratos e alta ingestão de gordura. A proporção exata
dependerá do seu corpo e da dieta escolhida.

Sempre procure alimentos ricos em gordura saudável. Suas refeições

devem girar em torno de gordura e proteína, não carboidratos. Porém, isso
não é uma desculpa para comer tanta manteiga ou bacon quanto quiser.
Alimentos processados e gorduras prejudiciais ainda são ruins para você.

18
Em vez disso, procure os seguintes tipos de alimentos para planejar suas
refeições:

● Carne: carne vermelha, bife, presunto, bacon, cordeiro e aves

● Peixe gordo: cavala, salmão, truta e atum

● Ovos: ovos orgânicos, pasteurizados ou ômega-3

● Manteiga e Creme: manteiga de vaca e creme de leite

● Queijo: queijos não processados como cheddar, jack Colby, creme

de queijo, azul, de cabra ou mussarela

● Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linhaça,

sementes de chia, etc.

● Abacates: abacate ou guacamole

● Vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes,

cebolas, pimentas

● Condimentos: sal, pimenta, especiarias e ervas

A maneira mais fácil de seguir uma dieta cetogênica é usar um ingrediente

alimentar. Por exemplo, faça um prato de frango usando apenas frango e
ervas e combine-o com um legume verde ou acompanhamento de queijo.
Esta abordagem de um ingrediente é mais fácil de fazer ceto, e você vai
economizar dinheiro.

19
O que você não pode comer

Em uma dieta cetogênica, você deve restringir a ingestão de carboidratos

e açúcar. Do contrário, seu corpo não poderá entrar em cetose, anulando
todo o propósito da dieta. Aqui estão os alimentos que você deve evitar
quando estiver em uma dieta cetogênica:

● Comidas açucaradas: refrigerante, suco de fruta, doces, bolo,

sorvete, sobremesa, etc.

● Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais,

pão, etc.

● Fruta: todas as frutas, exceto bagas em pequenas porções

● Feijão ou Legumes: ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.

● Vegetais de raiz / tubérculos: batatas, batatas-doces, cenouras,

etc.

● Produtos de dieta com baixo teor de gordura: maionese com

baixo teor de gordura, manteiga com baixo teor de gordura, etc.

● Condimentos ricos em açúcar: Churrasco, mostarda com mel,

teriyaki, ketchup, etc.

● Gorduras não saudáveis: alimentos processados, óleos vegetais,

maionese, etc.

● Álcool: cerveja, vinho, licor e bebidas mistas

20
 ● Alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes,
pudins, sobremesas, etc.

Não é o fim do mundo se você comer esses alimentos de vez em quando.

Afinal, nossos corpos precisam de um pouco de açúcar. No entanto, limite
a ingestão desses itens para que seu corpo possa iniciar a cetose e você
não faça "ioiô" na dieta.

Entrando em Cetose

A cetose é o processo de seu corpo usar gordura como combustível em

vez de açúcar. A dieta cetogênica força seu corpo a entrar em cetose por
um longo período de tempo. Embora a cetose possa ser cansativa e
irritante no início, ela o ajudará a perder peso rapidamente, e os sintomas
leves de gripe não devem durar mais do que alguns dias.

Obviamente, você precisa cortar os carboidratos para entrar em cetose.

Uma maneira de fazer isso é mudando para a dieta ceto imediatamente.
Isso significa limitar a ingestão de carboidratos entre 20 a 50 gramas por
dia.

Se você deseja entrar em cetose mais rápido, você sempre pode tentar um
jejum de curto prazo. Muitas pessoas apresentam cetose moderada entre
o jantar e o café da manhã. Isso se deve ao fato de você não come
durante as horas em que está dormindo.

Você pode aproveitar ao máximo esse fato experimentando o jejum

intermitente com sua dieta cetogênica. O jejum intermitente é quando você
come por 8 horas por dia e jejua pelas outras 16 horas. Esta é uma ótima
maneira de dar o pontapé inicial em sua cetose de uma forma segura e
eficaz.

21
O jejum extremo não é saudável para o seu corpo. Você precisa de
calorias e alimentos para sustentar a vida. O jejum intermitente, entretanto,
é seguro porque você come todos os dias. Embora jejuar por 16 horas
possa ser irritante no início, a maioria dos corpos se adapta em alguns
dias. Muitos jejuadores intermitentes optam por comer entre 12h e 20h,
embora o horário exato não importe.

Dicas para começar a cetogênica

Depois de decidir qual dieta cetogênica deseja seguir e se comprometer

com ela, pode ser hora de começar a tentar sua dieta cetogênica. Antes de
começar, você pode querer encontrar uma maneira de incorporar essas
técnicas à sua rotina para tornar o processo de mudança para uma dieta
cetogênica um pouco mais fácil:

Planeje suas refeições

Eliminar carboidratos pode ser difícil no início, simplesmente porque eles

são a estrela da maioria das dietas ocidentais. Ajuste-se a uma dieta
cetogênica planejando cada refeição. Isso inclui café da manhã, almoço,
jantar e lanches. Não deixe isso ao acaso, pois pode ser mais desafiador
manter sua dieta cetogênica se você fizer isso.

A parte 2 é totalmente dedicada ao planejamento de refeições, então não

vou gastar muito tempo nisso agora.

Divirta-se

A maioria das pessoas pensa em dietas e suspira. Tente tornar sua dieta
cetogênica divertida para que você possa cumpri-la por mais tempo.
Comprar um livro de receitas cetogênicas ou fazê-las com seus amigos

22
pode ser uma ótima maneira de tornar a dieta mais divertida e envolvente.
Quanto mais divertido você fizer, mais recompensadora será a sua dieta.
Sem mencionar que será mais fácil mantê-la se você torná-la divertido.

Se você gosta de cozinhar, definitivamente tente encontrar versões

cetogênicas de suas refeições favoritas. Essa é uma ótima maneira de
mantê-la divertido e atualizada. Se você não gosta de cozinhar, talvez seja
hora de começar.

Experimente o jejum intermitente

Como mencionei anteriormente, o jejum intermitente é uma ótima maneira

de iniciar a cetose. Mesmo depois de atingir a cetose, tente incorporar o
jejum intermitente à sua vida diária. O jejum intermitente associado à
cetogênica é uma ótima maneira de ver os resultados da perda de peso
rapidamente. Ao mesmo tempo, eles também são saudáveis para serem
usados juntos.

Ouça o seu corpo

Muitas pessoas que apoiam uma dieta cetogênica não lhe dizem isso:
você precisa ouvir o seu corpo. Nem todo mundo precisa da mesma
quantidade de carboidratos. Algumas pessoas precisarão de mais do que
outras. Seu objetivo nunca deve ser eliminar todos os carboidratos.

Ouça seu corpo antes de mais nada. O objetivo de qualquer dieta deve ser
torná-lo mais saudável, não doente. Se o seu corpo não se sentir bem,
você precisa ajustar a dieta para viver a versão mais saudável e feliz
possível de si mesmo.

23
24
PARTE 2 - PLANEJAMENTO DE REFEIÇÕES

O planejamento de refeições é quando você planeja quais refeições e

lanches irá comer com antecedência. Dependendo da sua programação,
você pode planejar suas refeições, mas prepará-las no mesmo dia ou
preparar todas as refeições com antecedência, colocá-las no freezer e
reaquecê-las no final da semana.

Não importa a abordagem que você prefira, o planejamento de refeições é

uma ótima maneira de garantir que você mantenha sua dieta, mesmo nos
dias em que se sentir cansado.

Na Parte 2, veremos como planejar as refeições e apresentaremos ideias

para elas. Use a Parte 2 como inspiração para iniciar sua jornada de dieta
cetogênica de uma forma divertida, emocionante e fácil de seguir.

Como fazer o plano de refeições

Você já pensou que iria comer de forma saudável, mas seus planos foram
prejudicados por uma semana agitada? Quer você tenha um dia agitado
no trabalho ou não se sinta bem, pode ser difícil manter sua dieta quando
as realidades da vida batem à sua porta. É aí que entra o planejamento da
refeição.

O planejamento de refeições elimina muito o estresse e a pressão do

preparo das refeições. Ele o obriga a planejar suas refeições para que
você não tenha que pensar em comida em seus dias de trabalho ou
atarefados. Não importa a dieta de sua preferência, o planejamento de
refeições é uma ótima maneira de garantir que você a siga e seja
responsável por uma alimentação saudável.
Neste capítulo, veremos o que significa planejamento de refeições.
Embora você provavelmente já tenha uma noção geral do que é, este
capítulo entra em mais detalhes para que você possa começar a planejar
as refeições agora.

Planejamento e preparação de refeições

O planejamento de refeições significa planejar suas refeições com

antecedência. A maioria das pessoas gosta de planejar as refeições no
sábado ou domingo, quando não tem muito trabalho para fazer. Isso torna
muito mais fácil uma alimentação saudável nos dias em que você está
ocupado com o trabalho e outras pressões da vida.

Para planejar as refeições, escolha as refeições e os lanches que você

pretende comer durante a semana. Dependendo do que você tem em sua
despensa, pode ser necessário ir ao supermercado para comprar
ingredientes ou itens. Você pode querer anotar as receitas ou idéias para a
semana, para não esquecer mais tarde.

A beleza do planejamento de refeições é que você tem muito tempo para

decidir o que deseja comer. Isso dá a você bastante tempo para procurar
ideias gostosas na Internet ou no Pinterest que você está morrendo de
vontade de experimentar.

Algumas pessoas gostam de levar o planejamento das refeições um passo

adiante e tentar prepará-las também. A preparação das refeições é quando
você também prepara as refeições com antecedência. A maioria das
pessoas prepara as refeições aos domingos e as coloca no freezer.
Conforme a semana passa, você coloca as refeições congeladas no micro-
ondas ou forno para refeições caseiras rápidas e fáceis.

26
Preparar as refeições é ótimo para quem sabe que está tendo uma
semana agitada. Isso significa que você não terá que perder tempo nem
mesmo para fazer as refeições mais tarde.

Passos para criar um ótimo plano de refeições

Criar um plano de refeições é muito fácil. Na verdade, são necessários

apenas quatro passos, e a maioria deles você já faz. Você apenas pode
não fazê-los tão organizados ou cetocêntricos como estou recomendando.

1. Encontre Receitas

Ao planejar suas refeições, você precisa pensar em suas receitas com

antecedência. Procure nos livros de receitas ceto ou online por receitas
ceto que você pode experimentar. Lembre-se de procurar receitas com alto
teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

A única maneira de manter sua dieta é descobrir que comer ceto é

agradável e satisfatório. Experimente receitas diferentes para encontrar
seus favoritos. Não coma a mesma coisa todos os dias, porque você vai
ficar entediado rapidamente e pode ter deficiências minerais.

Experimente uma variedade de receitas para se sentir feliz, satisfeito e

feliz com sua dieta. Oferecerei receitas no final deste livro, mas fique à
vontade para procurar outras fontes e receitas online.

Se você tem uma refeição favorita, tente encontrar uma versão cetogênica
dela. Hoje, existem tantas opções que permitem que você coma
exatamente o que deseja, mantendo sua dieta. Lembre-se: a dieta
cetogênica é um estilo de vida. Tente incorporá-lo à sua vida da melhor
maneira possível.

27
Mais do que as suas refeições, também planeje suas refeições para
lanches e sobremesas. Muitos carboidratos e calorias incômodos estão
escondidos nos lanches. Evite comer demais nos lanches planejando as
refeições adequadamente.

2. Receitas alvo para suas proporções

Depois de saber quais receitas você pode estar interessado, faça um plano
todas as semanas para como você quer que suas refeições sejam. Isso
inclui a seleção de receitas que correspondam às proporções pretendidas.
Certifique-se de que seu plano semanal consiste em uma variedade de
vitaminas e minerais para mantê-lo saudável.

Por exemplo, se você comer espinafre e frango na segunda-feira, pode

optar por bife com pimentão na terça. Isso lhe dá uma variedade para
esperar, que também é saudável e repleta de gordura e vitaminas.

3. Obter Ingredientes

Depois de decidir quais refeições você pretende fazer durante a semana,

pegue todos os ingredientes e itens com antecedência. Esperar até o dia
seguinte para obter seus ingredientes é uma maneira infalível de arruinar
sua dieta, pois pode haver alguns dias em que você não queira ir ao
supermercado.

Você pode até querer marcar as refeições com os ingredientes com

antecedência. Isso tornará super fácil cozinhar as refeições sempre que
chegar a hora. Não importa o estilo que você usa para armazenar seus
ingredientes, apenas certifique-se de obtê-los com antecedência para ficar
mais motivado para cozinhar mais tarde.

4. Fazer refeições

28
Você precisará fazer suas refeições em algum momento. Se você não tem
uma semana agitada pela frente e sabe que gosta de cozinhar, faça suas
refeições no dia. Esta é uma ótima maneira de manter o fluxo de alimentos
frescos e saborosos por sua vida.

Por outro lado, pode ocorrer algumas semanas em que você sabe que
estará muito ocupado para fazer as refeições. Vá em frente e prepare a
refeição para que você possa resolver o problema mais tarde. Faça as
refeições normalmente, mas guarde-as na geladeira ou freezer para
aquecê-las no final da semana.

O truque para preparar a refeição é garantir que você faça comida

suficiente para durar toda a semana. Você também pode optar por duas
opções de refeições diferentes para não comer a mesma coisa todos os
dias da semana.

Ideias para planos de refeições

O planejamento das refeições para a dieta cetogênica pode ser

estressante no início. Eu reuni algumas ideias de planos de refeições para
tornar o processo um pouco mais fácil. Neste capítulo, falarei sobre como
criar um plano de refeições. Isso inclui examinar suas proporções e
variedade de alimentos.

Se você olhar para o seu plano alimentar como uma forma de traçar uma
estratégia para a sua dieta, é mais provável que você siga-o. Veja como
criar um plano de refeições que você siga e aproveite ao máximo:

29
Café da manhã

Embora a dieta cetogênica seja baixa em carboidratos, você ainda comerá

alguns carboidratos. Você não pode remover completamente os
carboidratos de sua dieta enquanto permanece saudável. O café da
manhã é a melhor hora para incorporar carboidratos ao seu dia. Comer
carboidratos no início do dia permitirá que você queime-os e entre em
cetose durante a noite.

Mesmo que o café da manhã seja uma boa hora para comer carboidratos,
tente embalar seu café da manhã com gorduras, pois elas fazem você se
sentir saciado por mais tempo. Se você comê-los durante a manhã, é
menos provável que coma ao longo do dia.

Para uma ideia matadora de plano de refeição no café da manhã,

considere uma pequena porção de frutas vermelhas combinada com uma
salsicha matinal e ovo. Isso permitirá que seu café da manhã seja rico em
gorduras e proteínas, ao mesmo tempo em que se refresca com as frutas
vermelhas.

Você também pode incorporar abacate ao café da manhã. Essas frutas

são ótimas para a dieta cetogênica e têm um sabor delicioso. Os abacates
são ótimos para adicionar uma textura cremosa a quase tudo. Polvilhe com
o tempero Everything But The Bagel(Clique aqui caso não saiba como
fazer este tempero) para adicionar um toque saboroso ao abacate
também.

Almoço

Como o café da manhã, você pode adicionar alguns carboidratos ao

almoço. Se você comeu carboidratos no café da manhã, talvez queira

30
evitá-los pelo resto do dia. Muitas pessoas gostam de optar por um bom
vegetal com proteína no almoço porque ele irá mantê-lo satisfeito sem
sobrecarregá-lo. Tente evitar comer demais durante o almoço para mantê-
lo energizado durante o meio-dia.

Considere adicionar frango grelhado ou um peixe gordo ao seu almoço.

Esses alimentos ricos em gordura são saborosos e fartos, mas também
não o deixarão sobrecarregado. Como um lado, considere uma pequena
porção de vegetais verdes. Esses vegetais fornecem alguns carboidratos,
mas principalmente fibras, vitaminas e minerais.

Você pode querer preparar a refeição de seus almoços para que não tenha
que prepará-los na manhã. Isso tornará suas manhãs mais tranquilas e o
incentivará a comer alimentos mais saudáveis no almoço, em vez de fast
food.

Jantar

Tente evitar carboidratos à noite. Como você estará jejuando enquanto

dorme, certifique-se de não ter carboidratos em excesso em seu sistema
para que possa entrar em cetose durante a noite. Procure refeições com
alto teor de gordura e proteínas para o jantar.

Se você seguiu nossas outras ideias de planos de refeições, deve evitar

carboidratos no jantar. Em vez disso, procure alimentos extremamente
ricos em gordura, como carne vermelha ou porco. Combine a carne com
queijo ou pimentão para os lados com baixo teor de carboidratos. Você
também pode considerar adicionar abacate ao jantar.

Nos dias em que você quase não comeu carboidratos e se exercitou

completamente, é perfeitamente normal se recompensar com um

31
tratamento cetônico após o jantar. Existem sorvetes cetônicos e
sobremesas que você pode experimentar nestes dias.

Lanches

Você provavelmente fica com fome durante o dia. Em vez de comer

batatas fritas ou outro alimento processado com alto teor de carboidratos,
opte por nozes ou sementes. Amêndoas e nozes são ótimas opções
porque são substanciais, saborosas e saudáveis. Você também pode optar
por coisas como um pimentão recém-cortado com creme de queijo.

Se você adora chips, então pode fazer seus próprios chips cetogênicos
com antecedência. O abacate e o queijo são dois ingredientes
frequentemente usados para fazer chips cetônicos. Esses chips ainda
serão saborosos, salgados e crocantes, mas não vêm embalados com
carboidratos.

Ao planejar a refeição de seus lanches, certifique-se de que eles sejam

pobres em carboidratos e satisfatórios. Se você comer apenas pimentões,
por exemplo, rapidamente ficará com fome novamente. Combinar lanches
vegetarianos com algo como queijo cremoso garante que você permaneça
satisfeito sem quebrar sua dieta.

32
33
PARTE 3 - RECEITAS

As receitas são o que faz ou quebra uma dieta, e isso inclui a dieta ceto.
Procure receitas divertidas e fáceis de fazer para adicionar um pouco de
tempero à sua dieta. Quanto mais branda for a sua comida, menor será a
probabilidade de você seguir a dieta.

Na Parte 3, apresento uma variedade de receitas para sua dieta cetônica.

Separei as receitas em café da manhã, almoço, jantar e lanches para
tornar mais fácil encontrar receitas para suas necessidades específicas.
Se você tem alguma alergia, pode procurar substitutos online.

Para cada tipo de refeição, forneci minhas três receitas cetogênicas

favoritas. Todas essas receitas são deliciosas, fáceis de fazer e amigáveis
ao ceto. Vamos cavar!

Receitas - Café da Manhã

Como você provavelmente já ouviu falar, o café da manhã é a refeição

mais importante do dia. É quando você se abastece para o dia, para que
possa enfrentá-lo com confiança e vigor. Sem o café da manhã, você não
terá energia para concluir todas as suas tarefas.

Embora o café da manhã seja a melhor hora para incorporar alguns

poucos carboidratos, você ainda quer ter uma refeição baseada
principalmente em gorduras e proteínas. Aqui, vou lhe dar algumas
receitas de ceto de café da manhã para você experimentar.

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Cereal Keto

Só porque você está em uma dieta cetônica, não significa que você tenha
que renunciar ao clássico alimento básico do café da manhã - os cereais.
Aqui está uma receita de cereais deliciosa que é perfeita para aqueles que
gostam de ceto:

Ingredientes

● Spray para cozinhar

● 1 xícara de amêndoas picadas

● 1 xícara de nozes picadas

● 1 xícara de flocos de coco sem açúcar

● 1/4 xícara de sementes de gergelim

● 2 colheres de sopa. sementes de linhaça

● 2 colheres de sopa. sementes de chia

● 1/2 colher de chá cravo moído

● 1 1/2 colher de chá canela em pó

● 1 colher de chá. Extrato de baunilha puro

● 1/2 colher de chá sal kosher

● 1 clara de ovo grande

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 ● 1/4 xícara de óleo de coco derretido

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 360 graus.

2. Unte a assadeira com um spray de cozinha.

3. Misture as amêndoas, nozes, flocos de coco, sementes de gergelim,

sementes de linhaça e sementes de chia em uma tigela grande.

4. Adicione o cravo, a canela, a baunilha e o sal.

5. Em uma tigela, bata a clara de ovo até formar uma espuma. Junte à
mistura de nozes.

6. Adicione o óleo de coco à mistura.

7. Despeje na assadeira preparada e espalhe-a em uma camada

uniforme.

8. Asse por 20 a 25 minutos ou até dourar. Mexa na metade.

9. Deixe esfriar antes de servir.

Hash Browns de repolho

Hash browns são um dos melhores alimentos básicos do café da manhã.

Eu sei o que você está pensando. Não há como o repolho ter o mesmo
sabor de batatas fritas, mas esta receita tem. Com esta receita, você se
sentirá como se estivesse tomando um farto café da manhã clássico,
mantendo sua dieta alimentar.

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Ingredientes

● 2 ovos grandes

● 1/2 colher de chá de alho em pó

● 1/2 colher de chá sal kosher

● Pimenta do reino moída na hora

● 2 xícaras de repolho picado

● 1/4 de cebola amarela pequena, cortada em fatias finas

● 1 Colher de Sopa. óleo vegetal

instruções

1. Bata os ovos, o alho em pó e o sal em uma tigela grande. Tempere

com pimenta-do-reino.

2. Adicione o repolho e a cebola à mistura de ovo e misture.

3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio.

4. Divida a mistura de repolho em quatro hambúrgueres na panela.

Alise-os pressionando com uma espátula.

5. Cozinhe por cerca de 3 minutos de cada lado ou até que estejam

dourados e macios.

6. Sirva com ovos, bacon ou outro alimento de sua escolha.

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Copos Keto de café da manhã

Quer você seja cetogênico ou não, esta receita é farta e deliciosa. Esta
pode ser uma ótima opção se você receber convidados.

Ingredientes

● 900 gr carne de porco moída

● 1 Colher de Sopa. tomilho recém-picado

● 2 dentes de alho picados

● 1/2 colher de chá colorau

● 1/2 colher de chá cominho em pó

● 1 colher de chá. sal kosher

● Pimenta do reino moída na hora

● 2 1/2 xícara de espinafre fresco picado

● 1 xícara de cheddar branco picado

● 12 ovos

● 1 Colher de Sopa. cebolinhas recém-picadas

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.

38
2. Misture a carne de porco moída, o tomilho, o alho, a páprica, o
cominho e o sal em uma tigela grande. Tempere com pimenta.

3. Adicione a mistura a uma forma de muffin de modo que a carne de

porco se comprima nas laterais para formar uma xícara.

4. Divida o espinafre e o queijo por igual e coloque-os na xícara.

5. Quebre um ovo por cima de cada xícara.

6. Tempere com sal e pimenta.

7. Cozinhe por cerca de 25 minutos ou até que os ovos estejam firmes

e a salsicha esteja cozida.

8. Polvilhe a cebolinha por cima e sirva.

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Receitas - Almoço

Para suas receitas de almoço cetônico, você deseja obter um bom impulso
de energia para o dia sem se sentir muito cheio ou letárgico no meio da
tarde. Aqui estão alguns ótimos almoços para experimentar que também
são amigáveis ao ceto:

Abacates Recheados com Taco

Se você é novo na dieta cetogênica, vai aprender a amar os abacates. São

um óptimo alimento para acompanhar qualquer refeição. Este abacate
recheado com taco é uma ótima opção para o almoço e deixará seus
colegas com inveja dos almoços enfadonhos.

Ingredientes

● 4 abacates maduros

● Suco de 1 limão

● 1 Colher de Sopa. azeite extra virgem

● 1 cebola média, picada

● 1 kg de carne moída

● 1 pacote de tempero de taco

● Sal kosher

● Pimenta do reino moída na hora

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 ● 2/3 xícara de queijo mexicano ralado

● 1/2 xícara de alface picada

● 1/2 xícara de tomate uva dividido em quatro partes

● Creme de leite, para cobertura

instruções

1. Corte os abacates ao meio e retire o caroço.

2. Usando uma colher, retire um pouco do abacate para criar um poço

maior.

3. Corte o abacate que tirou com a colher e reserve para depois.

4. Esprema o suco de limão sobre todos os abacates. Isso impedirá

que dourem.

5. Aqueça uma frigideira média em fogo médio. Adicionar óleo.

6. Adicione a cebola à frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos ou

até ficar macia.

7. Adicione a carne moída e o tempero para taco. Divida a carne com

uma colher de pau.

8. Tempere com sal e pimenta.

9. Cozinhe por cerca de 6 minutos ou até que a carne não fique mais
rosada.

41
 10. Retire do fogo e escorra a gordura.

11. Encha cada abacate com carne.

12. Adicione o abacate cortado, o queijo, a alface, o tomate e o

creme de leite por cima da carne.

13. Sirva e coma.

Embrulho de alface e camarão com molho Buffalo

Esta receita de embrulho de alface camarão Buffalo rapidamente se

transformará no seu almoço favorito. Tem um grande sabor sem estragar
sua dieta. Aqueles que não estão na cetogênica também irão adorar esta
refeição.

Ingredientes

● 1/4 colher de sopa. manteiga

● 2 dentes de alho picados

● 1/4 xícara de molho picante, como Frank's

● 1 Colher de Sopa. azeite extra virgem

● 1 quilo de camarão, descascado e sem casca, rabos removidos

● Sal kosher

● Pimenta do reino moída na hora

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 ● 1 cabeça de alface, folhas separadas, para servir

● 1/4 de cebola roxa, picadinha

● 1 talo de aipo em fatias finas

● 1/2 xícara de queijo azul, esfarelado

instruções

1. Comece fazendo o molho Buffalo. Derreta a manteiga em uma

panela em fogo médio.

2. Adicione o alho à manteiga derretida, uma vez que esteja

completamente derretida. Cozinhe até ficar perfumado, o que
normalmente dura cerca de um minuto.

3. Adicione o molho picante à manteiga de alho e misture bem.

4. Diminua o fogo.

5. Quando o molho Buffalo estiver no fogo baixo, pegue uma frigideira

grande diferente e aqueça o óleo em fogo médio.

6. Adicione o camarão à frigideira e tempere com sal e pimenta.

7. Cozinhe por cerca de 2 minutos de cada lado, ou até ficar rosa e

opaco.

8. Desligue o fogo e adicione o molho de búfalo à frigideira de camarão.

Misture bem o camarão.

9. Lave e prepare as folhas de alface romana.

43
 10. Adicione uma colher de camarão a cada folha de alface
romana.

11. Cubra com cebola roxa, aipo e queijo azul.

12. Sirva e coma.

Salada de couve-flor recheada

O almoço favorito de algumas pessoas é uma batata assada ou fatias de

batata carregadas. Esta salada de couve-flor carregada tem gosto muito
parecido de batata recheada, mas não tem carboidratos excessivos.

Ingredientes

● 1 couve-flor grande, cortada em florzinhas

● 6 fatias de bacon

● 1/2 xícara de creme de leite

● 1/4 xícara de maionese

● 1 Colher de Sopa. suco de limão

● 1/2 colher de chá de alho em pó

● Sal kosher

● Pimenta do reino moída na hora

● 1 1/2 xícara de queijo cheddar picado

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 ● 1/4 xícara de cebolinha picada

instruções

1. Ferva cerca de 1/4 de polegada de água em uma frigideira grande.

2. Adicione a couve-flor e tampe a panela. Deixe a couve-flor cozinhar

por cerca de 4 minutos ou até ficar macia.

3. Escorra e deixe a couve-flor esfriar enquanto prepara os outros

ingredientes.

4. Cozinhe o bacon até ficar crocante em uma frigideira em fogo médio.

Isso levará cerca de 3 minutos de cada lado.

5. Transfira o bacon para um prato forrado com papel toalha. Escorra e

pique o bacon.

6. Bata o creme de leite, a maionese, o suco de limão e o alho em pó

em uma tigela grande.

7. Adicione a couve-flor à tigela e mexa delicadamente.

8. Tempere com sal e pimenta.

9. Junte o bacon, o queijo cheddar e a cebolinha.

10. Você pode servir quente ou em temperatura ambiente.

45
Receitas - Jantar

Muitas pessoas desejam jantar ao máximo em todas as suas refeições. É

uma ótima maneira de se recompensar pelo seu árduo dia de trabalho e
esforço. Aqui estão algumas ótimas receitas de jantar cetogênico para
experimentar:

Macarrão Keto & Queijo

Macarrão e queijo são as refeições favoritas de muitas pessoas, mas

definitivamente é uma proibição para aqueles em uma dieta cetogênica.
Esta receita de macarrão e queijo cetônico oferece as mesmas qualidades
extravagantes de um macarrão e queijo normal sem culpa.

Ingredientes

Macarrão & Queijo

● Manteiga, para assadeira

● 2 cabeças médias de couve-flor, cortadas em floretes

● 2 colheres de sopa. azeite extra virgem

● Sal kosher

● 1 xícara de creme de leite

● 180 gr creme de queijo cortado em cubos

● 4 xícaras de cheddar picado

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 ● 2 xícaras de mussarela picada

● 1 Colher de Sopa. molho picante (opcional)

● Pimenta do reino moída na hora

Cobertura

● 120gr torresmos esmagadas

● 1/4 xícara de parmesão ralado na hora

● 1 Colher de Sopa. azeite extra virgem

● 2 colheres de sopa. salsa picada na hora, para enfeitar

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit.

2. Unte com manteiga uma assadeira de 9 por 13 polegadas. Deixe de

lado.

3. Adicione a couve-flor e duas colheres de sopa de óleo em uma tigela

grande e misture. Tempere com sal.

4. Espalhe a couve-flor em duas assadeiras grandes. Asse por cerca de

40 minutos ou até ficarem macios e levemente dourados.

5. Enquanto a couve-flor está assando, faça o creme. Aqueça o creme

em uma panela grande em fogo médio.

6. Leve para ferver e diminua o fogo para baixo.

47
 7. Adicione os queijos e mexa até derreter. Retire do fogo.

8. Adicione o molho picante e tempere com sal e pimenta.

9. Junte a couve-flor assada.

10. Mova a mistura para a assadeira preparada.

11. Misture os torresmos, o parmesão e o azeite em uma tigela

média. Polvilhe sobre a couve-flor e o queijo.

12. Asse por cerca de 15 minutos ou até dourar.

13. Você pode levar o forno para grelhar por cerca de 2 minutos
depois.

14. Enfeite com salsa.

15. Sirva e coma.

Frango Frito Keto

Embora o frango seja um bom ingrediente para quem está em uma dieta
cetogênica, o frango frito é evitado por causa da massa cheia de
carboidratos. Este frango frito keto é delicioso e saboroso, mas não
contém carboidratos excessivos.

Ingredientes

Frango

● 6 peitos de frango com pele e com osso (cerca de 4 libras)

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 ● Sal kosher

● Pimenta do reino moída na hora

● 2 ovos grandes

● 1/2 xícara de creme de leite

● 3/4 xícara de farinha de amêndoa

● 1 1/2 xícara de torresmo finamente triturado

● 1/2 xícara de parmesão ralado na hora

● 1 colher de chá de alho em pó

● 1/2 colher de chá colorau

Molho

● 1/2 xícara de maionese

● 1 1/2 colher de chá molho picante

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.

2. Forre uma assadeira grande com papel manteiga.

3. Seque toalhas de papel de frango. Tempere com sal e pimenta.

4. Bata os ovos e o creme de leite em uma tigela rasa.

49
 5. Combine a farinha de amêndoa, os torresmos, o parmesão, o alho
em pó e a páprica em uma tigela separada. Tempere com sal e
pimenta.

6. Um de cada vez, mergulhe um pedaço de frango na mistura de ovo e

na mistura de farinha de amêndoa.

7. Pressione a farinha de amêndoa no revestimento. Coloque na

assadeira preparada.

8. Asse por cerca de 45 minutos ou até que o frango esteja dourado e a

temperatura interna seja de 165 graus Fahrenheit.

9. Enquanto o frango está assando, misture a maionese e o molho

picante em uma tigela média. Você pode ajustar a quantidade exata
de molho picante com base no seu nível de tempero preferido.

10. Sirva o frango quente.

Almôndegas Keto

Embora as almôndegas sejam pesadas em gordura e proteína, as

almôndegas tradicionais devem ser evitadas na cetogênica porque usam
farinha como agente de ligação. Esta receita de almôndega, no entanto,
usa queijo em vez de farinha, o que a torna uma alternativa cetogênica.

Ingredientes

Almôndegas

● 1 kg de carne moída

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 ● 1 dente de alho picado

● 1/2 xícara de mussarela desfiada

● 1/4 xícara de parmesão ralado na hora e mais para servir

● 2 colheres de sopa. salsa recém-picada

● 1 ovo grande, batido

● 1 colher de chá. sal kosher

● 1/2 colher de chá pimenta do reino moída na hora

● 2 colheres de sopa. azeite extra virgem

Molho

● 1 cebola média, picada

● 2 dentes de alho picados

● 1 lata (790 gr) de tomate esmagado

● 1 colher de chá. orégano seco

● Sal kosher

● Pimenta do reino moída na hora

instruções

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 1. Misture a carne, o alho, a mussarela, o parmesão, a salsa, o ovo, o
sal e a pimenta em uma tigela grande.

2. Faça 16 almôndegas com a mistura.

3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio.

4. Adicione as almôndegas à frigideira. Cozinhe por cerca de 10

minutos ou até que todos os lados estejam dourados. Vire
ocasionalmente.

5. Retire as almôndegas da frigideira e coloque em um prato forrado

com papel toalha.

6. Adicione a cebola na mesma frigideira onde cozinhou as almôndegas

e cozinhe por cerca de 5 minutos ou até ficarem macias.

7. Adicione o alho por cerca de mais um minuto. Adicione os tomates e

o orégano. Tempere com sal e pimenta.

8. Adicione as almôndegas de volta à frigideira e cubra para que

possam ferver no molho. Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até
que o molho engrosse.

9. Enfeite com parmesão e sirva.

Receitas - Petiscos

Ao longo do dia, talvez você precise me pegar rapidamente na forma de

um lanche. Esses petiscos são ótimas opções porque são saborosos e
amigos do ceto.

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Chips de abacate

Batatas fritas são facilmente uma das melhores opções de lanches. Seu
sabor salgado e crocante satisfatório os tornam os favoritos entre muitos.
Infelizmente, a maioria dos chips não é adequada para a dieta cetogênica.
Para os nossos amantes de chips, aqui está uma ótima opção de chip
cetogênico feito de abacate!

Ingredientes

● 1 abacate grande maduro

● 3/4 xícara de parmesão ralado na hora

● 1 colher de chá. suco de limão

● 1/2 colher de chá pó de alho

● 1/2 colher de chá Tempero italiano

● Sal kosher

● Pimenta do reino moída na hora

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 325 graus Fahrenheit.

2. Forre duas assadeiras grandes, de beiradas baixas, com papel

manteiga.

3. Amasse o abacate com um garfo até ficar homogêneo em uma tigela

de tamanho médio.

53
 4. Adicione parmesão, suco de limão, alho em pó e tempero italiano à
mistura de abacate amassado. Tempere com sal e pimenta.

5. Coloque colheres grandes de abacate do tamanho de uma colher de

chá na assadeira. Deixe cerca de 7 centímetros de distância entre
cada colher.

6. Achate cada concha para que tenha cerca de 7 centímetros de

largura. Você pode usar as costas de uma colher ou um copo
medidor para fazer isso.

7. Asse por cerca de 30 minutos ou até que estejam crocantes e

dourados.

8. Deixe esfriar e sirva em temperatura ambiente.

Sorvete Keto

Mesmo os melhores dos melhores dieters precisam de uma bola de

sorvete de vez em quando. Aqui está uma ótima receita de sorvete
cetogênico que você pode experimentar na próxima vez que seu desejo
por doces exigir satisfação.

Ingredientes

● 2 latas (15 onças) de leite de coco

● 2 xícaras de creme de leite

● 1/4 xícara de adoçante de confeiteiro

● 1 colher de chá. Extrato de baunilha puro

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 ● Pegue sal kosher

instruções

1. Deixe o leite de coco na geladeira por pelo menos três horas, mas é
melhor deixar o leite de coco na geladeira durante a noite.

2. Faça coco batido: coloque o creme de coco em uma tigela grande.

Deixe o líquido na lata.

3. Use uma batedeira para bater o creme de coco até ficar cremoso.
Deixe de lado.

4. Faça chantilly: Bata o creme de leite e uma tigela grande separada

usando uma batedeira. Bata as natas até amolecer e formar um pico.

5. Bata o adoçante e a baunilha na mistura de chantilly.

6. Dobre o coco batido nas natas batidas.

7. Mova a mistura para uma forma de pão.

8. Congele a forma de pão por cerca de 5 horas ou até ficar sólida.

9. Sirva e coma uma vez sólido.

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Bomba de Bacon e Guacamole

Bacon e abacate: dois dos ingredientes favoritos das pessoas que fazem
dieta ceto. Esta bomba de bacon guac é deliciosa, super saborosa, e com
certeza vai te deixar satisfeito. Veja como fazer:

Ingredientes

● 12 fatias de bacon, cozidas e esfareladas

● 2 abacates, sem caroço, pelados e amassados

● 180 gr creme de queijo amolecido

● Suco de 1 limão

● 1 dente de alho picado

● 1/4 de cebola roxa picada

● 1 pequeno jalapeño (semeado, se preferir menos calor), picado

● 2 colheres de sopa. coentro recém-picado

● 1/2 colher de chá cominho

● 1/2 colher de chá Pimenta em pó

● Sal kosher

● Pimenta do reino moída na hora

instruções

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1. Cozinhe o bacon até ficar crocante e esfarelado. Deixou de lado.

2. Combine todos os ingredientes, exceto as fatias de bacon em uma

tigela grande.

3. Mexa até que a mistura esteja lisa. Alguns pedaços estão bem.
Tempere com sal e pimenta.

4. Coloque a mistura na geladeira por cerca de 30 minutos para que

possa firmar um pouco.

5. Assim que a mistura ficar firme, coloque o bacon esfarelado em um

prato grande.

6. Use uma pequena concha para biscoitos para colocar a mistura de

guacamole sobre o bacon.

7. Passe a mistura sobre o bacon para que possa ser revestida com
bacon.

8. Repita até que todo o guacamole e bacon sejam usados.

9. Guarde na geladeira.

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58
CONCLUSÃO

A dieta cetogênica é uma dieta extremamente baixa em carboidratos que

substitui os carboidratos por gordura e proteína. É uma ótima maneira de
ver resultados rápidos para perder peso e se tornar uma versão mais
saudável de si mesmo. Ao criar um plano de refeições e seguir as receitas
cetogênicas, você pode esperar perder peso em um curto período de
tempo.

Com isso dito, você não verá resultados durante a noite. Levará algumas
semanas para realmente ver uma diferença perceptível. Não desanime por
enquanto. Em vez disso, mantenha o foco em seus resultados e não
desista. Se você seguir estritamente uma dieta cetogênica, verá resultados
eventualmente.

Além disso, certifique-se de ouvir seu corpo. Pode ser útil consultar
primeiro o seu médico. O objetivo da dieta cetogênica é ajudá-lo a se
tornar a versão mais saudável de si mesmo. Não faça nada que leve seu
corpo ao extremo.

Em vez disso, pratique hábitos alimentares e mentalidades saudáveis,

usando a dieta cetogênica. Ao fazer isso, você pode transformar sua
mente e seu corpo para se tornar a versão mais saudável possível de si
mesmo.

Esperamos que este e-book tenha ajudado você a entender a dieta

cetogênica e a iniciar sua jornada cetogênica hoje. Boa sorte!

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