01 69

Colesterol: uma introdução básica Boas notícias sobre o colesterol

04 72
Entendendo o colesterol Como as mudanças em seu estilo
de vida podem afetar o colesterol

13
Alimentação para baixar o 82
colesterol Seu médico, seu colesterol e você

34 96
Crianças e colesterol Mitos do colesterol

38 99
Dois grandes segredos que
Bons recursos para o colesterol
podemajudá-lo a diminuir o
colesterol

100
52 Glossário do colesterol
Compras para baixar o colesterol

105
62 Conclusão
Medicamentos para baixar o
colesterol
CAPÍTULO 01

COLESTEROL: UMA
INTRODUÇÃO BÁSICA

Se você está lendo isso, então

provavelmente você está preocupado com o
colesterol. Se você está preocupado porque
leu estatísticas que sugerem que o
colesterol alto pode ser ruim para você ou
está preocupado porque você ou alguém
que você conhece foi diagnosticado com
níveis elevados de colesterol “ruim”. Na
verdade, muitos especialistas em saúde
agora pensam que os níveis elevados de
colesterol estão entre os maiores problemas
de saúde que enfrentamos hoje. Neste livro,
você aprenderá a controlar sua saúde. No
final, você saberá

1
O que é colesterol e por que ele é importante

O que o colesterol muito alto pode fazer e os tratamentos que

podem ajudar a diminuir o colesterol

Quais etapas você deve seguir para viver uma vida com coração
saudável

Os segredos alcançáveis que podem tornar o colesterol

saudável

Como falar com seu médico sobre colesterol

Os mitos que podem afetar sua saúde

O que comer para um coração saudável

2
 Você pode usar este livro como quiser, lendo tudo de uma vez ou lendo

apenas as seções que achar interessante ou mais úteis. Um glossário útil no

final deste livro pode ajudá-lo a entender os termos básicos e atualizar as ideias

que você aprenderá ao ler as páginas a seguir. As ideias deste livro irão ajudá-lo

a reduzir o colesterol em menos de trinta dias. Use o máximo de dicas e

sugestões que puder e aplique todas as dicas e conselhos que achar úteis.

Este livro não foi organizado para lhe dizer o que fazer nos primeiros dois

dias, na semana seguinte e assim por diante, porque o colesterol não é um

processo passo a passo. Várias coisas podem contribuir para o colesterol alto, e

várias coisas podem ajudar a reduzi-lo. Os passos que devem ser dados

também variam de pessoa para pessoa. Este livro digital não dita, ele

simplesmente fornece as ferramentas que você precisa para desenvolver seu

próprio programa de 30 dias para um nível de colesterol saudável.

Esteja ciente de que, embora os conselhos e dicas contidos aqui possam ser

muito úteis, se você sentir que pode ter colesterol alto, consulte um médico.

Seu médico pode ajudá-lo a elaborar um plano de redução do colesterol e

também pode ajudá-lo a determinar quais dicas de saúde podem ser mais eficaz

para sua situação particular.

Então comece a ler para baixar o colesterol e melhorar o coração!

3
CAPÍTULO 02

ENTENDENDO
O COLESTEROL
Para entender por que é importante reduzir o colesterol, é necessário
primeiro entender o que é o colesterol. O colesterol é uma substância cerosa
semelhante à gordura e é produzida pelo fígado. Embora o colesterol tenha
propósitos e seja importante para a saúde geral e o funcionamento do corpo,
muito colesterol no corpo tem efeitos prejudiciais.

O colesterol constitui todas as células do corpo. Quando o nível de colesterol

é adequado, ele desempenha um papel vital em muitas funções do corpo.
Quando o colesterol está em um bom nível, ele trabalha para construir e reparar
as células, produz hormônios como o estrogênio e a testosterona e produz
ácidos biliares que comprovadamente ajudam na digestão da gordura.

Muito colesterol no corpo pode acumular e causar danos ao entupir suas

artérias. Isso coloca você em sério risco de doenças do coração e derrame. Na
verdade, a principal causa por trás de ataques cardíacos e derrames é o
entupimento das artérias resultantes de altos níveis de colesterol.

Quando você come alimentos saturados, como embutidos, laticínios, carne e

ovos, seu colesterol aumenta. Há uma vertente de pesquisadores que
entendem que o nível alto de colesterol também pode ser causado por excesso
de carboidratos. Por outro lado, quando você come alimentos como frutas,
legumes e grãos, você pode manter a saúde ideal, pois eles não contêm
colesterol.

O colesterol alto pode ser evitado! Com uma dieta nutritiva, 50% de todos os
adultos com colesterol alto podem recuperar a saúde e reduzir o risco da
doença. Isso é feito simplesmente melhorando a qualidade dos alimentos
consumidos.

O colesterol pode ser gerenciado para uma vida com saúde! É recomendável
que você visite seu médico regularmente para ficar de olho em seus níveis. À
medida que avançamos com “30 dias para baixar o colesterol”, você aprenderá
maneiras alternativas e saudáveis ​de gerenciar seu colesterol sem precisar
depender de medicamentos.

O objetivo deste livro digital é informar, educar e fornecer opções saudáveis.

4
 ENTENDENDO OS
TIPOS DE COLESTEROL

5
 Enquanto a maioria das pessoas fala sobre “níveis de colesterol”, na verdade
existe mais de um tipo de colesterol. Na verdade, existem várias funções
corporais diferentes e várias substâncias diferentes que compõem nossa
compreensão do “colesterol”.

Tal como acontece com algumas gorduras, o colesterol não pode ser
dissolvido no sangue. Em vez disso, moléculas chamadas lipoproteínas
transportam o colesterol para as células. As moléculas são feitas de uma
camada externa de proteína e um núcleo interno de colesterol e triglicerídeos,
que é outra forma de gordura.

01
Lipoproteínas de Alta Densidade (HDL.)

02
Lipoproteínas de Baixa Densidade (LDL.)

O HDL (“colesterol bom”) transporta o O LDL (“colesterol ruim”) transporta

colesterol das células de volta ao fígado.
aproximadamente 60 ou 70% do
colesterol ao redor do corpo e é
O HDL (“colesterol bom”) é reutilizado conhecido como colesterol “ruim”.

ou convertido em ácidos biliares e

descartado. Isso é conhecido como
colesterol "bom". Você quer garantir que
seus níveis desse colesterol permaneçam
altos para uma saúde cardíaca ideal, pois
ter níveis muito baixos de HDL
(“colesterol bom”), mesmo quando outros
Estudos mostram que o colesterol alto
leva a um risco muito maior de ataque
cardíaco e/ou derrame. Os fatores
envolvidos nesse risco são idade, sexo,
tabagismo, história familiar de cardiopatia
e diabetes mellitus.

níveis de colesterol estão normais, pode

levar a problemas cardíacos. À medida Obviamente, quando falamos em ter
que você trabalha para diminuir seu “níveis de colesterol” nos referimos a
“colesterol ruim”, é importante também mais de um número. Para manter a saúde
tomar medidas e manter seus níveis de ideal, você precisará conhecer seus níveis
HDL(“colesterol bom”) normais.
de LDL e HDL e precisará trabalhar duro
para manter ambos os níveis em faixas
O HDL (“colesterol bom”) ajuda a saudáveis.

garantir proteção contra o risco de

ataque cardíaco e/ou derrame. O HDL
(“colesterol bom”) consiste em mais
proteína do que triglicerídeos ou
colesterol e ajuda a remover o LDL
(“colesterol ruim”) das paredes das
artérias.

6
Entendendo as causas
do colesterol Alto

Além da dieta, outras causas do colesterol aumentado são estilo de vida,

gênero e herança genética do indivíduo.

Para alguns, mesmo manter o colesterol nos níveis certos e estar em forma e
magro ainda não impedirá o desenvolvimento de níveis elevados de colesterol
ruim. Devido aos fatores de risco cardíaco, além da dieta, algumas pessoas
exigem uma abordagem muito agressiva, que inclui medicamentos para baixar o
colesterol. Abordaremos essa questão à medida que progredirmos em “30 dias
para reduzir o colesterol”.

7
Problemas de estilo
de vida e colesterol
alto

8
 Quando optamos pelos lanches no lugar de uma dieta saudável,
estamos nos preparando para problemas. Comer fast foods resulta em
comer muitas gorduras e sais, o que pode aumentar nossos níveis de
colesterol ruim. Além disso, um estilo de vida mais sedentário também
contribui para níveis pouco saudáveis ​de colesterol. Se você quiser ver
uma representação gráfica disso, veja o documentário “Super size Me –
A dieta do palhaço”. Este documentário detalha as tentativas de um
homem de viver de fast food e pouco exercício. Os resultados em seu
colesterol e saúde corporal em apenas 30 dias são realmente
assustadores.

Uma visita a um nutricionista ou nutrólogo pode nos ajudar a manter

uma vida saudável. Nunca é tarde para começar neste caminho.

O exercício regular reduzirá efetivamente o colesterol e manterá a

força do seu corpo para funcionar melhor. Apenas 20 minutos de
exercícios aeróbicos, incluindo caminhadas, todos os dias reduzirão o
colesterol. O exercício não precisa ser um grande compromisso de tempo
ou dinheiro. Atividades simples que fazem você se mexer e que você
gosta são quase sempre adequadas.

9
 IDADE E SEXO
Os níveis de colesterol
aumentam com a idade. As
mulheres geralmente têm um
nível mais baixo do que os
homens de 50 a 55 anos. Uma
vez que a mulher entra na
menopausa, o nível de
colesterol começa a aumentar.

Embora não haja muito que

você possa fazer em relação à
sua idade, você pode garantir
que a idade não ameace a
saúde do seu coração
mantendo um estilo de vida e
dieta saudáveis ​e monitorando
seus níveis de colesterol.
inclui a quantidade de
DIETA
hereditariedade
A genética desempenha
um papel fundamental na
saúde de uma pessoa e isso
colesterol que você pode
ter.

Descubra se sua família

Uma consideração importante
luta com altos níveis de
na alimentação é escolher baixo
colesterol e leve isso à
teor de gordura e não exagerar
atenção do seu médico. Se
em carboidratos simples.

você tem um histórico

Compre óleos de cozinha
insaturados. Use sprays de
cozinha com baixo teor de
gordura para substituir óleos
pesados ​sempre que possível.
Reduza ainda mais o uso geral
de óleos usando técnicas de
familiar de doenças
cardíacas e níveis elevados
de colesterol, trabalhe mais
e comece mais cedo a
adotar um estilo de vida
saudável e um plano
alimentar.

cozimento que exigem pouco ou

nenhum óleo.

10
Suas artérias e colesterol

O trabalho de suas artérias é bombear sangue. A artéria principal se

ramifica em muitas artérias menores. Cada sistema do corpo tem artérias
que são responsáveis ​por fornecer o sangue rico em oxigênio que nos
mantém vivos.

Muito colesterol no sangue, especialmente o colesterol ruim, impede

que as artérias funcionem bem. Altos níveis de colesterol ruim podem até
impedir o funcionamento das artérias, já que o colesterol pode levar a
bloqueios nas artérias. Por esse motivo, é fundamental manter as artérias
livres de colesterol ruim para uma saúde ideal.

As artérias são construídas com um exterior resistente e um interior

macio e suave. Cada artéria tem três camadas específicas:

• A camada externa

• A camada média (muscular)

• A camada interna.

Cada um é constituído por células epiteliais. A camada do meio é

elástica e muito forte. Ajuda a bombear o sangue do corpo. A camada
interna é lisa e permite que o sangue flua facilmente. À medida que o
coração bate, as artérias se expandem e se enchem de sangue. O
coração relaxa e produz força suficiente para empurrar o sangue. Em
uma pessoa saudável, esse sistema funciona de forma eficaz e o sangue
pode transportar oxigênio e outros elementos essenciais por todo o
corpo.

Níveis elevados de colesterol enchem as artérias com gorduras

espessas que impedem que seu corpo funcione bem. Se isso acontecer
com frequência você pode sofrer um infarto ou um derrame.

A principal causa de doenças cardíacas é esse espessamento devido

os depósitos de gordura nas artérias, e a principal razão por trás do
bloqueio das artérias são os altos níveis de colesterol ruim. Isso significa
que, se você deseja prevenir doenças cardíacas, ataques cardíacos e
derrames, precisa manter seus níveis de colesterol em uma faixa
saudável.

11
 Mesmo tendo níveis de colesterol ruim “limítrofes” você tem grandes
chances de desenvolver uma doença cardíaca ou derrame. Não importa
qual seja sua saúde atual, com uma dieta melhor e uma rotina de
exercícios você pode manter-se saudável.

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, as doenças

cardiovasculares lideram os índices de mortalidade no Brasil. Reduzir os
níveis de colesterol através de uma dieta saudável para o coração e
exercícios é uma das melhores maneiras de prevenir doenças cardíacas.
Então, por que não tomar medidas simples e necessárias para diminuir o
colesterol e desfrutar de uma vida melhor e mais longa?

12
 A alimentação é uma das coisas que
afetam muito o seu nível de colesterol. Se
você tem colesterol muito alto, os alimentos
que você come podem ser uma das coisas
que você pode controlar para reduzir seu
colesterol de forma mais rápida e eficaz. Na
verdade, se você tem níveis elevados de
colesterol alto, uma dieta saudável é a única
coisa que você deve fazer para garantir a
saúde do seu coração.

Adaptando-se a uma
CAPÍTULO 03 Dieta Amiga do
Colesterol

Alimentação Uma vez que seu médico tenha

para baixar o
confirmado que você tem colesterol alto,
você pode tomar medidas para recuperar
sua saúde seguindo uma dieta com baixo

colesterol

teor de colesterol e baixo teor de gordura.

Uma dieta saudável garantirá que você
possa reduzir os níveis de colesterol total
em até 15%. Como um benefício adicional,
esse tipo de dieta também fará com que
você se sinta geralmente mais saudável e
com mais energia.

Você se beneficiará ainda mais com um

programa regular de exercícios e isso
aumentará seus níveis "bons" de HDL. Faça
isso e em menos de 30 dias você
experimentará uma sensação renovada de
energia e vitalidade. Os efeitos serão
imediatos.

Você pode seguir uma dieta com baixo

teor de colesterol e de gordura da seguinte
forma:

13
 01 02
A Sociedade Brasileira de Cardiologia Consuma de 25% a 35% ou menos do

indica o consumo de gordura saturada, no total de calorias do seu dia de gordura.

máximo, 10% em cima do valor total das Novamente, seu médico pode

calorias ingeridas diariamente. Exemplo: recomendar que você consuma uma

Baseado em uma dieta de 2.000 kcal por quantidade ainda menor (ou maior) de

dia, o valor de gordura precisa estar, no gordura do que isso.

máximo, em 22 g. Se você está com o

colesterol alto, consuma menos de 7% do

total de calorias do seu dia de gordura

saturada. Na verdade, tente diminuir a

ingestão de gordura saturada o máximo

possível. Seu médico pode até

recomendar que você consuma uma

porcentagem menor de suas calorias de

gordura saturada, especialmente se tiver

colesterol muito alto.

03 04
Você deve estar determinado a comer

Limite a ingestão de sódio a 2.400 apenas calorias suficientes para melhorar

miligramas por dia. O sal marinho é uma seu peso e reduzir seu nível de colesterol

opção melhor, mas reduzir a ingestão de no sangue. Estar acima do peso pode

todos os sais é a melhor escolha.

contribuir para o colesterol e doenças

cardíacas. Se precisar de ajuda procure

um nutricionista ou nutrólogo.

05
Recuse alimentos feitos com gorduras

prejudiciais como gordura trans,

margarina, molhos para saladas e molhos

prontos em geral.

14
 DESFRUTE DE
ALIMENTOS RICOS EM
FIBRAS

Aveia, centeio e cevada;

Frutas (especialmente laranja e pera);

Legumes;

Ervilhas e feijões

15
 EVITE ALIMENTOS
RICOS EM COLESTEROL

Carnes de órgãos (isso inclui fígado, que pode

ser consumido em pequenas quantidades);

Gemas de ovos;

Laticínios integrais;

Alimentos fritos e processados ​geralmente são

ricos em gordura e sal, o que pode causar
estragos na saúde do seu coração;

Não exagere ao consumir carboidratos simples

(feito com farinha branca)

16
Evite ou coma com
moderação

Alimentos altamente processados ​e

especialmente carnes processadas, como frios,
salsichas, cachorros-quentes, mortadela, salame
e carnes vermelhas gordurosas;

Todos os alimentos fritos

17
 Você pode diminuir as
gorduras saturadas ao
tentar os seguintes
métodos de preparação
de alimentos
• Assar

• Grelhar

• Preparar no microondas

• Cozinhar

• Refogar

• Vapor

SELECIONANDO seus
alimentos ALIMENTOS
• Escolha frango sem pele. Você pode
manter a pele para selar os sucos, desde
que remova a pele antes de comer.

• Ao selecionar as carnes, prefira cortes

mais magros, carnes brancas e cortes
com textura menos “marmoreada”. O
“mármore” branco é a gordura que pode
aumentar seu colesterol.

• Escolha peixes pois tem menos gordura

saturada do que frango ou outras carnes.

• Mesmo os cortes mais magros de

carne, frango e peixe têm gordura
saturada e colesterol, portanto, não
exagere.

• Lembre-se: Você pode aumentar a

ingesta de fibra solúvel se o LDL
(colesterol ruim) não for reduzido o
suficiente.

18
MELHORANDO
ALIMENTAÇÃO

Uma das melhores coisas que você pode fazer para controlar seus níveis de
colesterol é comer mais frutas e vegetais frescos. Algumas frutas e vegetais têm
sido associados à redução do colesterol em pacientes. Estudos provaram
inúmeras vezes que uma das melhores coisas que você pode fazer se estiver
preocupado com seu nível de colesterol é comer mais frutas e vegetais frescos.

Os estudos também mostram que as pessoas comem muito menos frutas e

vegetais frescos do que deveriam, um fato que muitas vezes tem sido sugerido
como uma das principais causas para os níveis mais altos de colesterol e
doenças cardíacas, sem mencionar as taxas mais altas de obesidade. As regiões
que consomem mais frutas, vegetais e grãos são mais saudáveis ​e têm bons
níveis de colesterol.

Como um bônus adicional, você não precisa se preocupar tanto em comer

muitas frutas e legumes. Embora você não deva comer em excesso, você pode
comer muito mais frutas e vegetais frescos do que produtos como carne e
manter o coração saudável. Você só pode comer pequenas porções de produtos
de origem animal quando o assunto é o teor de colesterol. Com legumes e
frutas, não há essa preocupação. Se você sempre se sentiu privado ao seguir
dietas com baixo teor de gordura no passado, hoje você pode comer mais frutas
e vegetais frescos.

Aumentar significativamente a ingestão de frutas e vegetais frescos (não

enlatados, não escaldados, não adoçados ou cozidos) deve ser seu primeiro
objetivo ao tentar reduzir o colesterol nos próximos 30 dias.

Uma das maneiras mais fáceis de introduzir mais frutas e vegetais na dieta é
comer diferentes tipos de frutas e vegetais. Quando pensamos em “vegetais”,
lembramos apenas de alguns. Na verdade, existem muitos tipos de deliciosos
produtos frescos por aí que podem criar refeições espetaculares enquanto
reduzem o colesterol. Considere todos os vegetais que você ainda não
experimentou (observe que esta lista não está completa, há muitos vegetais
para listar aqui e observe que alguns desses vegetais podem ser classificados
como frutas)

19
• Abacate

• Abóboras (há muitas delas)

• Abobrinha

• Acelga

• Agrião

• Alcachofra

• Alface

• Alho

• Alho-poró

• Aspargos

• Batata (desde inhame e batata doce)

• Batata Aipo

• Batata yacon

• Beringela

• Beterraba e folhas de beterraba

• Brócolis

• Broto de feijão

• Brotos de alfafa

• Castanhas

• Cebolas

• Cebolinha

• Cenouras

• Chicória

• Cogumelos (embora os cogumelos geralmente sejam

servidos com legumes, é um fungo. Existem muitos tipos de
cogumelos, dos comuns aos exóticos, e eles podem ser
facilmente comprados frescos ou secos para dar sabor a
quase todas as refeições)

• Couve

• Couve de Bruxelas

• Couve-flor

• Ervilhas

• Espinafre

• Feijão (existe uma variedade de feijões, experimente novos

sabores)

• Fruta-pão

• Grão de bico

• Lentilhas

• Milho

• Mostarda verde

• Nabo

• Pepino

• Pimentas

• Quiabo

20
• Rabanete

• Radite

• Repolho

• Rúcula

• Rutabaga

• Salsão

• Soja

• Tomates (estes variam de tomates caseiros a tomates

cereja e uva - seu sabor, não apenas seu tamanho, é
diferente)

• Tubérculos

Considere também todas as frutas frescas que você ainda

não experimentou:

• Abacaxi

• Ameixas

• Amoras,

• Bananas

• Caquis

• Carambola

• Cerejas

• Damascos

• Figos

• Framboesas

• Goiaba

• Groselhas

• Kiwis

• Laranjas

• Lichia

• Limões

• Maçãs (há uma variedade quase infinita delas, algumas

bem raras. Experimente as seguintes variedades: Fuji, Gala,
Argentina, verde, Ambrosia)

• Mamão
• Tangerinas

• Mangas
• Toranjas

• Maracujás
• Uvas (existem muitos tipos,
• Melancia
com semente, sem semente)

• Melões

• Mirtilos

• Morangos

• Nectarinas

• Peras

• Pêssegos

• Romã

21
 Existem frutas e legumes nesta lista que você ainda não experimentou?
Provavelmente existem. O fato é que a maioria de nós experimentou apenas
uma pequena fração das frutas e vegetais que existem por aí. Quando dizemos
que “não gostamos” de frutas e vegetais ou quando dizemos que “nos
cansamos” deles, o que estamos realmente dizendo é que não temos variedade
suficiente de frutas e vegetais frescos em nossa dieta.

Revise a lista de frutas e vegetais. Trate-a como uma lista de verificação das
aventuras gastronômicas que você poderia ter com comida. Quais alimentos
parecem exóticos ou interessantes? Dê uma chance hoje e pegue algumas
frutas ou vegetais frescos que você nunca experimentou antes. Suas papilas
gustativas e seu nível de colesterol agradecerão por isso. Perceba que essas
listas de frutas e legumes estão longe de ser completas, é apenas uma maneira
de você começar a descobrir novas frutas e legumes.

O segredo para comer com baixo teor de gordura é fazer com que comer os
alimentos certos seja o mais atraente possível. Quando você tem muitos tipos
de alimentos saudáveis ​e deliciosos para escolher, naturalmente escolherá
alimentos que são bons para você e para o seu coração. Introduzir uma enorme
variedade de frutas e vegetais frescos em sua dieta é uma maneira segura de
fazer isso.

Nos próximos 30 dias, use esta lista de frutas e legumes. Imprima a lista e
circule todas as frutas e vegetais que você não experimentou. Transforme
numa missão comprar algumas frutas e legumes frescos que você não
experimentou.

Toda semana, encontre uma variedade de frutas e vegetais frescos que você
ainda não experimentou e experimente-os. Leia sobre novas variedades de
frutas e vegetais e experimente-os também. Isso adicionará variedade à sua
dieta e tornará muito mais fácil comer muitos alimentos que você precisa para
diminuir o colesterol e se manter saudável.

22
COZINHAR E
COLESTEROL

23
 Se você quer baixar o colesterol, você vai querer cozinhar suas próprias
refeições com mais frequência. Isso ocorre porque muitos restaurantes
adicionam muita gordura e sal aos seus alimentos para adicionar textura e sabor
de maneira barata. Os alimentos de conveniência, é claro, são notórios por
oferecerem má nutrição e muita gordura, sal e açúcar. Se você quiser reduzir
seu colesterol nos próximos 30 dias, evite todos os fast-food, conveniências e
refeições pré-embaladas. Isso não é difícil de fazer, mesmo se você estiver
perdido na cozinha. Existem várias maneiras muito rápidas e fáceis de garantir
que você possa preparar refeições saborosas e amigas do colesterol, não
importa a quão sobrecarregada seja sua agenda:

Se você estiver muito ocupado e cansado no final de um longo dia, uma

salada e um sanduíche levam menos tempo para serem preparados do que ligar
para a pizzaria. Enrole alguns vegetais em uma tortilha integral, corte mais
vegetais para uma salada e regue a salada com azeite e suco de limão. Use um
purê de abacate ou molho sem sal como o “molho” do seu sanduíche.

Sopas e batatas assadas são outros amigos de cozinha de pessoas ocupadas.

• Mantenha ingredientes frescos à mão e não se tente por manter alimentos

de conveniência e junk food em sua casa.

• Escolha ingredientes frescos, os mais frescos que puder. Além de ser mais
saudável para você, precisará de menos gordura e sal em sua cozinha se seus
ingredientes alimentares forem saborosos por conta própria.

• Encontre receitas com baixo teor de gordura e sem colesterol em livros de

receitas ou na internet e planeje um dia para preparar essas receitas.

• Compre algumas ervas frescas. Use-as para adicionar sabor à sua

alimentação, em vez de depender do sal. Se você precisar usar sal, use apenas
uma pitada de sal marinho.

• Se você tem receitas das quais não pode se separar, troque os ingredientes
por alternativas mais saudáveis. Use um bom azeite e experimente cortar
totalmente o sal das receitas. Cozinhar para baixar o colesterol não é muito
difícil. Existem alguns alimentos básicos que quase todo mundo pode fazer e
que podem manter sua saúde em boa forma

24
sALADAS

Mesmo que você não seja um excelente cozinheiro, pode facilmente criar uma
salada atraente. Simplesmente pique algumas verduras favoritas (mistura de
pepino, tomate, cenoura, abobrinha, ervas) e decore com algumas nozes. Você
pode fazer seu próprio molho misturando ervas (como manjericão ou tomilho) e
um pouco de limão ou pode escolher molhos preparados com pouco sal e
gorduras. Você também pode criar um molho de salada com baixo teor de
gordura, combinando meio abacate com algumas ervas e suco de limão. Evite
pedaços de bacon, produtos lácteos integrais, como queijos, ovos e outros
alimentos ricos em gordura em suas saladas. Se você quiser adicionar carne à
sua salada, opte por aves sem pele.

25
Saladas de frutas

Cortar algumas de suas frutas favoritas, sementes e limões pode fazer uma
salada bonita e atraente com muito pouca gordura. Se você estiver usando
maçãs ou outras frutas que tendem a “escurecer” em sua salada, um pouco de
suco de limão sobre sua salada manterá sua salada de frutas atraente e
saudável. Uma salada de frutas é uma escolha especialmente excelente para o
café da manhã ou uma refeição posterior e é apropriada mesmo para aqueles
que têm colesterol muito alto e, portanto, devem seguir uma dieta muito baixa
em gordura e colesterol.

26
Sanduíches

Sanduíches são muito fáceis de fazer. Basta escolher pães saudáveis o​ u

tortilhas com baixo teor de gordura e sal e escolher muitos vegetais para seus
sanduíches. Evite carnes e embutidos altamente processados. Em vez disso, use
frango magro e sem pele. Em vez de gorduras ou maionese em seus sanduíches,
o que pode aumentar consideravelmente o teor de gordura de seus sanduíches,
opte por aromatizar seu sanduíche com mostarda ou molho com baixo teor de
sódio.

27
Massas

Existem várias massas disponíveis, desde massas frescas ou massas secas até
massas vegetais e massas de arroz. Tudo pode ser transformado em refeições
deliciosas e amigas do coração em minutos. Basta cozinhar o macarrão em uma
panela. Rale seus vegetais favoritos ou corte-os em pedaços bem pequenos.
Combine os legumes com um pouco de caldo de frango ou de legumes com
baixo teor de sódio e gordura e cozinhe até que os legumes estejam mais
macios, mas ainda crocantes. Adicione o macarrão e misture até que os
legumes tenham a consistência desejada. Adicione suas ervas frescas favoritas
(manjericão é uma boa escolha) e misture. Esta pode ser uma combinação
muito saborosa e ainda é bastante saudável para você. Você pode fazer
refeições semelhantes com arroz ou até mesmo tofu com baixo teor de gordura.

28
Smoothie

Misture suas frutas frescas favoritas no liquidificador com suco de frutas e um

fio de mel. Isso faz um lanche excelente e muito saudável. Também pode ser um

ótimo café da manhã rápido nos dias em que você está com pressa.

Experimente diferentes combinações de frutas para encontrar sabores

diferentes. Resfriar ou até mesmo congelar algumas frutas antes de servir pode

produzir uma bebida gelada perfeita para o verão. Se você deseja saborosas

sobremesas, você pode adicionar uma pequena quantidade de iogurte

desnatado congelado com baixo teor de gordura e usar frutas congeladas para

obter uma alternativa ao sorvete e outras sobremesas. Uma manga congelada,

batida no multiprocessador é uma boa alternativa.

29
Pratos grelhados

Temperar legumes e carnes magras com suco de limão e ervas e grelhar na

churrasqueira é uma ótima maneira de desfrutar de alimentos saudáveis e​ sem
gordura que são fáceis e rápidos de criar.

30
Pratos de carne magra

Depois de escolher seus cortes de carne magra, você pode tornar esses
alimentos ainda mais saudáveis, reduzindo a quantidade de gordura que você
usa para prepará-los. Por exemplo, marinar aves e outras carnes em suco de
limão é uma maneira amiga do coração de obter muito sabor em sua cozinha
sem adicionar gordura. Você também pode assar ou grelhar peixe e temperar
com suco de limão.

31
Sobremesas e lanches

Limitar sobremesas e lanches em geral pode ajudá-lo a controlar seu peso e sua
ingestão de calorias e, assim, manter seu coração saudável. Se você realmente
deseja uma sobremesa ou doce, tente evitar o desejo com deliciosas frutas
frescas. Se isso não funcionar, comer ocasionalmente sobremesas e lanches
com baixo teor de gordura, como barra de cereais, barras de frutas, iogurte
desnatado, gelatina, pudins feitos com leite desnatado com baixo teor de
gordura e açúcar. No entanto, esses produtos ainda contêm muitas vezes sódio,
muitas calorias e algumas gorduras, portanto, exagerar nesses produtos
certamente não permitirá que você mantenha seu coração saudável. Além
disso, leia os rótulos desses lanches e escolha as marcas com menos açúcar,
calorias, gordura e sal que puder.

32
 REVISÃO

Uma dieta com baixo teor de colesterol é alcançada comendo alimentos

com baixo teor de gordura saturada e concentrando-se no seguinte

Use ervas em vez de sal na culinária.

Consuma produtos lácteos sem gordura e desnatados.

Coma bastante peixe.

Escolha apenas carnes magras. Desfrute de carnes brancas,

peixes e aves em vez de carnes vermelhas.

Desfrute apenas de aves sem pele.

Escolha alimentos integrais.

Cuidado com bebidas engarrafadas e enlatadas e

especialmente com bebidas esportivas - muitas são muito ricas

em sódio, calorias e açúcares.

Leia os rótulos dos alimentos e escolha alimentos com baixo

teor de gorduras (especialmente gorduras saturadas,

poliinsaturadas e hidrogenadas), sódio e colesterol.

Escolha alimentos frescos em vez de alimentos processados,

condimentados, preparados, em conserva ou enlatados. Se

você não encontrar produtos frescos fora de época,

experimente alimentos congelados que não tenham molhos ou

outros ingredientes adicionados.

Coma muitos vegetais.

33
CAPÍTULO 04

Crianças e Colesterol

Muitas pessoas assumem que o

colesterol alto é um problema que afeta
apenas adultos de meia-idade. Na verdade,
muitas pessoas nem se preocupam com o
colesterol quando são mais jovens,
comendo todos os alimentos gordurosos
que desejam, assumindo que sua dieta
inicial não faz diferença. Nada poderia estar
mais longe da verdade. Mais crianças hoje
sofrem de colesterol alto. Na verdade, o
número de crianças que estão tomando
remédios para colesterol está aumentando!
Alguns estudos sugerem que uma infância
de más escolhas alimentares pode
contribuir para o aumento do colesterol
mais tarde na vida.

34
 Além disso, muitos dos hábitos alimentares aprendidos na infância afetam a
alimentação na vida adulta. As crianças que estão acostumadas a comer
alimentos ricos em gordura e alimentos de conveniência são mais propensas a
fazer as mesmas escolhas quando adultos. Mudar para alimentos saudáveis n​ a
idade adulta pode ser mais difícil para crianças que fizeram escolhas
alimentares menos saudáveis ​para o coração durante toda a vida. Por todas
essas razões, controlar a ingestão de alimentos e as escolhas de estilo de vida,
mesmo no início da vida, pode contribuir para a saúde do coração ao longo da
vida e bons níveis de colesterol.

Se você tem filhos, pode ajudar a garantir que eles façam as escolhas
alimentares corretas para ajudá-los com seus níveis de colesterol agora e mais
tarde na vida. Na verdade, se você e outros membros de sua família têm
colesterol alto, você precisa apresentar a seus filhos uma alimentação saudável,
pois seus filhos podem ter um risco aumentado de desenvolver colesterol alto.

Felizmente, não é tão difícil ensinar seus filhos a fazer escolhas inteligentes
de alimentação e estilo de vida que sejam saudáveis p​ ara o coração

• Ensine seus filhos sobre alimentação saudável e colesterol. Se você tem

colesterol alto, você pode querer falar com seus filhos sobre isso. Crianças
informadas são mais capazes de fazer escolhas alimentares inteligentes que
podem ajudar a manter seus níveis de colesterol saudáveis m ​ ais tarde na
vida.

• Deixe as crianças fazerem escolhas alimentares saudáveis p​ or si mesmas.

Dê a seus filhos frutas, legumes e outros alimentos que eles gostam. Leia
livros de receitas saudáveis ​para o coração com seus filhos e deixe-os ajudá-
lo a decidir quais receitas experimentar.

• Cuidado com as atitudes alimentares e de colesterol que você transmite

aos seus filhos. As crianças captam pistas emocionais de seus pais. Se seus
filhos virem você se voltando para junk food gorduroso quando estiver
deprimido ou estressado, eles provavelmente farão a mesma coisa. Muitos
pais são comedores exigentes e passam isso para seus filhos, o que é um
terrível desserviço. Comedores exigentes simplesmente não experimentarão
os diferentes alimentos saudáveis ​simplesmente porque os alimentos são
“diferentes”.

35
 • Não recompense as crianças
com comida. Se o seu filho se sair
bem em um esporte ou tirar ótimas
notas na escola, não o leve a um
restaurante para comemorar. Dê-
lhes a chance de escolher um
brinquedo ou atividade favorita.
Muitos pais ficam tentados a
manter alimentos doces como
cupcakes e bolos para “ocasiões
especiais” e “guloseimas especiais”,
mas isso inadvertidamente faz com
que as crianças associem alimentos
açucarados com bons momentos e
vegetais com castigos ou vida
cotidiana.
Em várias escolas, porém, os pais
• Leve seus filhos às compras de
alimentos, especialmente quando
você está comprando produtos
frescos. Deixe seus filhos
escolherem quais vegetais, frutas e
outros alimentos saudáveis ​eles
gostariam. Incentive seus filhos a
decidir quais frutas e legumes
parecem saborosos. Trate sua
viagem de compras de frutas e
verduras como uma aventura e
seus filhos podem ser mais
propensos a comer frutas e
legumes sem problemas.
• Reduza a quantidade de
açúcares e gorduras que seus filhos
comem e limite a quantidade de
junk food permitida.
• Ensine seus filhos sobre os
perigos de fumar. Fumar é um fator
de risco para câncer, doenças
cardíacas e colesterol alto.
• Monitore o que seus filhos
comem. Como pais, vocês são
responsáveis em garantir que
seus filhos comam três refeições
por dia que incluam alimentos
com baixo teor de gorduras e
ricos em nutrientes.
• Envolva-se no programa de
merenda escolar ou refeitório de
seu filho. Muitas escolas
oferecem lanches escolares
menos saudáveis, bem como
máquinas de venda automática
cheias de alimentos açucarados.
se uniram para forçar os
conselhos escolares a oferecer
melhores opções de alimentos
para os alunos. Use isso como
inspiração para garantir que seu
filho possa fazer escolhas
alimentares saudáveis ​na escola.
• Se você está preocupado com
o que seus filhos estão comendo,
considere levá-los a um
nutricionista que pode ajudar a
ensiná-los o que devem comer.
36
 • Mesmo que seu filho tenha níveis elevados de colesterol, saiba que
crianças em crescimento ainda precisam de mais gorduras e nutrientes do que
os adultos. Nunca simplesmente coloque seu filho em uma dieta muito baixa
em gordura, consulte um pediatra para encontrar um plano de dieta que possa
ajudar seu filho a crescer enquanto mantém o colesterol sob controle. Uma
dieta com baixo teor de gordura pode afetar o desenvolvimento infantil.

• Ensine seus filhos sobre os perigos de fumar. Fumar é um fator de risco

para câncer, doenças cardíacas e colesterol alto.

• Faça com que seus filhos se exercitem. Praticamente todos os especialistas

em saúde concordam que as crianças não se exercitam o suficiente. Isso tem
efeitos desastrosos nos níveis de colesterol e na saúde geral. Uma das melhores
coisas que você pode fazer para manter seus filhos longe dos perigos do
colesterol alto é levá-los a se exercitar pelo menos um pouco por dia. Encontre
uma atividade que eles gostem e incentive-os em sua atividade.

• Se o seu filho fuma, tem excesso de peso ou tem pelo menos um dos pais
com níveis de colesterol superiores a 240 mg/dl, o seu filho tem um risco
aumentado de colesterol alto, mesmo numa idade precoce. Leve seu filho ao
médico, especialmente se seu filho tiver mais de um dos fatores de risco, para
um check-up completo e verificação de colesterol.

37
CAPÍTULO 05

Dois grandes
segredos que podem
ajudá-lo a diminuir o
colesterol

A maioria de nós sabe o que fazer para diminuir

o colesterol. A maioria de nós foi ensinada quais
alimentos são saudáveis ​e com baixo teor de
gordura e quais são ruins para nós. No entanto,
adotar uma dieta com baixo teor de gordura e um
estilo de vida mais saudável é muitas vezes
desafiador, especialmente se seguimos padrões
alimentares e de vida abaixo do ideal há algum
tempo. Embora possamos saber quais alimentos
devemos recorrer e quais mudanças de estilo de
vida precisamos fazer, nem sempre fazemos o que
é certo.

Se você está inventando desculpas ou tendo

dificuldade em seguir o plano de dieta que seu
médico ou nutricionista o ajudou a desenvolver
para o seu nível de colesterol, considere dois
segredos que podem ajudar a reduzir o colesterol
nos próximos 30 dias muito menos doloroso

38
 Segredo nº 1: A
publicidade pode
ajudá-lo a diminuir o
colesterol

39
 Parece loucura, mas a publicidade pode ajudá-lo a reduzir o colesterol
porque a publicidade provavelmente já é uma grande parte do colesterol alto.
Pense nisso: por que você come do jeito que come? Pelo menos parte da razão
tem a ver com o comportamento aprendido. Você aprendeu a gostar de alguns
alimentos quando criança, mas também aprendeu a associar certos alimentos a
certas ideias e ideais, e provavelmente isso tem sido feito pelos anunciantes.

Você associa champanhe e trufas a jantares elegantes? Batatas fritas e

cerveja com uma noite divertida? Cafezinho com amigos de trabalho? Os
anunciantes gastam milhões e até bilhões para que você coma seus alimentos,
mesmo quando esses alimentos são processados e​ contribuem diretamente
para o aumento do colesterol.

Quando você imagina um hambúrguer, provavelmente imagina o hambúrguer

que vê nos anúncios, um hambúrguer grande e suculento com todas as
coberturas. Quando você pensa em uma salada, pode não ter as mesmas
imagens fortes em sua cabeça, simplesmente porque saladas e vegetais são
muito menos divulgados. Pense nos últimos dez anúncios de comida que você
viu. As probabilidades são de que eles eram alimentos processados, dificilmente
saudáveis.

Tradicionalmente, alimentos menos saudáveis p​ recisavam de publicidade,

porque não eram necessários. Hoje, porém, há um enorme mercado para
alimentos de conveniência e “lixo”. Ao visitar a mercearia local, compare a
quantidade de espaço de prateleira dada a alimentos de conveniência, junk
food, alimentos açucarados e refrigerantes com a quantidade de espaço dada à
seção de produtos saudáveis.

Em muitos supermercados, a quantidade de espaço que produtos frescos e

grãos ocupam é muito menor do que a quantidade de espaço dedicada a
alimentos menos saudáveis ​para o coração. Basta observar. Dê uma olhada nos
alimentos ricos em gordura e colesterol. A alta probabilidade é que eles vêm
em pacotes brilhantemente projetados para chamar a atenção. Muitas vezes,
eles são colocados ao nível dos olhos. Os anunciantes estão tentando tornar
seus produtos atraentes. É de admirar que seja difícil andar pelos alimentos que
você sabe que são menos saudáveis ​para você?

Você pode usar o poder da publicidade a seu favor e diminuir seu colesterol
nos próximos 30 dias. Comece com seu plano de ação para baixar o colesterol

40
 1
Reduza a Os anunciantes fazem um trabalho
incrível em tornar os alimentos atraentes,

quantidade de mas muitas vezes esses alimentos não são

bons para o seu nível de colesterol. Não há
razão para que a saúde do seu coração

propaganda
sofra porque um anunciante é bom em seu
trabalho. Descubra onde você vê anúncios
de alimentos e evite esses anúncios. A

de alimentos
maioria das pessoas veem os anúncios de
alimentos na televisão. Se isso descreve
você, evite a televisão por um tempo e veja

que você vê
seus desejos por alimentos gordurosos
diminuírem. Evite também anúncios de
rádio e anúncios de restaurantes em
revistas e jornais.

41
 2
Coloque seus jantares com baixo teor de
gordura em porcelana mais bonita e coma à
mesa em vez de na frente da televisão. Use
frutas e vegetais de cores vivas e organize
sua comida saudável para o coração de uma
maneira atraente no prato, assim como os
restaurantes fazem. Adicione um pouco de
música ou velas ao seu jantar. Quaisquer

Torne os pequenos e rápidos toques que possam

tornar a sua refeição mais atraente fará com
que sua nova dieta com baixo teor de

alimentos gordura pareça mais luxuosa. Afinal, é

exatamente isso que os restaurantes fazem
para anunciar sua comida quando você está

saudáveis realmente no restaurante, eles adicionam

ambiente para tornar as refeições mais
atraentes, para que os clientes sejam mais

mais atraentes propensos a se sentirem felizes e satisfeitos

com sua refeição.

Na verdade, bons restaurantes costumam

para você gastar grandes orçamentos com consultores
que podem dizer o que podem fazer para
tornar as refeições mais atraentes para os
clientes. É de admirar que as refeições do
restaurante, mesmo aquelas que são
gordurosas e terríveis para o colesterol,
sejam tão difíceis de resistir? O melhor é
que você pode adicionar esse mesmo tipo
de “publicidade” às suas próprias refeições
com baixo teor de gordura e saudáveis ​para
o coração.

Nos próximos 30 dias, torne suas

refeições saudáveis ​e com baixo teor de
gordura em casa mais atraentes do que
qualquer coisa que você possa imaginar e
você ficará surpreso com o quanto sua nova
dieta será mais fácil de seguir.

42
 A publicidade funciona com você. Os

3
anunciantes trabalham muito para garantir
que você se lembre de jingles e descrições
de alimentos, é por isso que muitas vezes
você pode cantar os slogans de anúncios
populares anos depois que os anúncios não
são mais exibidos.

Você pode usar a mesma técnica para

Descreva os fazer com que alimentos com baixo teor de

gordura pareçam atraentes para você. Isso é
especialmente importante, pois há poucos

alimentos de anúncios para esses alimentos e muitos de

nós associamos imagens negativas de
alimentos saudáveis. Você provavelmente já

uma forma ouviu falar que frutas e vegetais são

“comida de coelho” ou ouviu descrever
como “chato”. Isso provavelmente não fará

que os torne você desejar esses alimentos,

especialmente porque você sempre ouve
ótimos adjetivos, como “delicioso” e

atraentes para “suculento” descritos sobre alimentos

gordurosos.

Tente fazer o mesmo que os

você anunciantes,ao comprar alimentos que
fazem bem para você, cuidado com as
palavras negativas. Use palavras como
“crocante” e “delicioso” para descrever
alimentos com baixo teor de gordura e bons
para você, como hortaliças e carnes
magras.

43
 4 Sempre que você sentir vontade de
comer alimentos ricos em gordura ou sódio,
use um pouco de publicidade negativa.
Assim que você perceber que está
desejando os alimentos, imagine-os da pior

Use um pouco
forma possível - como moles, gordurosos,
frios, congelados e nojentos.

Isso fará com que os alimentos ruins para

de publicidade o coração pareçam muito menos atraentes.

Se você achar que deseja alimentos de

negativa
conveniência, fast foods e outros alimentos
que está tentando evitar durante os
próximos 30 dias, tente encontrar maneiras
de tornar esses alimentos menos atraentes.
Por exemplo, lembre-se das vezes em que
você comeu fast food ou refeições de
conveniência terríveis. Pergunte a seus
amigos e familiares sobre suas histórias de
terror de jantar fora e procure histórias
sobre as coisas repugnantes que as pessoas
encontraram nos fast foods e alimentos de
conveniência.

Coletar e ler histórias sobre cabelos e

outras coisas pouco apetitosas que foram
encontradas em alimentos de conveniência
fará com que esses alimentos pareçam
muito menos atraentes. Ao tornar alimentos
saudáveis ​para o coração, como vegetais e
carne magra, mais atraentes e alimentos
ricos em gordura mais repugnantes, você
achará muito mais fácil manter uma dieta
com baixo teor de gordura, sem se sentir
enganado ou privado.

44
Segredo nº 2: Tenha em
casa apenas alimentos
saudáveis

45
Livre-se de alimentos
e tentações ruins
Se você mantiver biscoitos, frituras e
outras tentações por perto, é mais
provável que se volte para eles quando
estiver com fome. Assim que você souber
do seu médico que precisa tomar cuidado
com o que come por causa do colesterol
elevado, reviste sua casa e se livre dos
alimentos que deveria estar eliminando
ou cortando.

Dê-os a um amigo ou vizinho, se puder.

Substitua seus alimentos por alternativas
com baixo teor de gordura ou mais Durante os
saudáveis. Livre-se também de folhetos,
anúncios ou cardápios de restaurantes e próximos 30 dias,
locais para viagem. Se essas coisas não
estiverem em sua casa, é muito menos enquanto você
provável que você seja tentado por elas.

trabalha para
baixar o
Faça da sua cozinha colesterol, você
um lugar saudável deve comer
para o coração alimentos que você
Uma consideração importante na preparou.
alimentação é escolher baixo teor de gordura
Alimentos prontos e alimentos que
e não exagerar em carboidratos simples.

você compra em restaurantes para

Compre óleos de cozinha insaturados. Use
sprays de cozinha com baixo teor de gordura
para substituir óleos pesados ​sempre que
possível. Reduza ainda mais o uso geral de
óleos usando técnicas de cozimento que
viagem não lhe dão tanto controle sobre
os ingredientes e a preparação. Quando
você mesmo faz suas refeições, pode
reduzir facilmente a quantidade de
gorduras e sódio em cada refeição.

exigem pouco ou nenhum óleo.

46
Coloque muitos

alimentos saudáveis ​

para o coração em

sua cozinha

Se você tornar os alimentos saudáveis ​

mais atraentes e visíveis, é mais provável

que você o alcance quando estiver com

fome. Compre bonitas tigelas suspensas

para suas frutas cítricas e vegetais em vez

de escondê-las em sua gaveta.

Recipientes fabricados de malha estão

disponíveis para frutas, esses recipientes

Planeje sua
permitem que as frutas amadureçam e

permaneçam visíveis, mas evitam as

refeição, para
moscas da fruta.

baixar o

colesterol, uma
Pesquise receitas
vez por semana
low carb e com A maioria de nós planeja nossos dias e

nossas finanças, mas muitas vezes

ingredientes com deixamos a alimentação ao acaso. Isso

pode dificultar a alimentação saudável

pouca gordura, nos para o coração. Depois de um longo dia

de trabalho, pode ser muito assustador

sites da internet.
criar um menu e depois cozinhar uma

refeição do zero. Escolha um dia por

Você aprenderá muitas receitas e dicas de
semana para planejar todo o seu cardápio
culinária para uma alimentação saudável para
de refeições e depois vá comprar os
o coração. Além disso, depois de aprender a
ingredientes necessários para a próxima
cozinhar refeições saudáveis ​e deliciosas,
semana. Isso garantirá que você tenha
você pode descobrir que gosta de cozinhar e
todos os ingredientes frescos e ideias de
prefere o sabor de alimentos saudáveis ​com
refeições saudáveis ​de que precisa, para
baixo teor de gordura!

que não haja desculpa para recorrer a

alimentos de conveniência.

47
Peça ajuda na
cozinha
Quer você receba ajuda de um colega
de quarto, filho ou cônjuge, cozinhar com
outra pessoa tende a ser mais divertido.
Se você não conseguir encontrar alguém
para ajudá-lo, encontre uma maneira de
tornar o tempo de cozimento mais
divertido, ouça música ou assista a um
filme enquanto cozinha, e o tempo de
cozimento voará e você fará alimentos
nutritivos e sem colesterol.

Socialize sem comida
Muitos de nós ingerimos calorias e
gorduras em excesso quando comemos fora
com outras pessoas. Isso é um problema, já
Motive-se
Começar uma dieta com baixo teor de
gordura para diminuir o colesterol
geralmente não é a parte mais difícil. A
parte difícil é manter-se motivado para
manter o plano de dieta por semanas.
Encontre maneiras de se motivar a comer
bem por toda a vida. Para muitos de nós,
o medo é um grande motivador.

que muitas vezes associamos momentos

sociais com comida, encontramos amigos em
restaurantes, cafés e bares ou temos noites
de cinema que incluem tele-entrega de pizza.
colesterol alto em sua geladeira. Ou,
Nos próximos 30 dias, crie o hábito de
encontrar amigos em lugares que não
tenham comida como principal
entretenimento. Encontre amigos na
academia, em trilhas para caminhadas ou em
sua casa, em vez de restaurantes ou cafés.
Se você tem colesterol muito alto,
considere fixar seu alto nível de
colesterol e uma lista dos perigos do
coloque uma imagem realmente gráfica
de artérias entupidas ou algum risco de
colesterol para a saúde que você teme
onde fica visível para você. Você também
pode fazer uma aposta com um amigo ou
membro da família que fará com que

você perca dinheiro toda vez que

trapacear em sua dieta.

48
Torne os alimentos
saudáveis ​para o
coração mais
convenientes
Se você puder tornar as alternativas
com baixo teor de gordura mais fáceis de
alcançar do que o fast food, é mais
provável que você procure refeições e
alimentos que sejam bons para você. Torne os alimentos
Felizmente, frutas, legumes e outros
alimentos com baixo teor de gordura saudáveis ​para o
estão entre os alimentos mais
convenientes que existem.
coração mais
Mantenha frutas e legumes cortados interessantes
na geladeira para facilitar os refogados,
saladas e outras refeições saudáveis. É improvável que você fique satisfeito
Mantenha iogurte com baixo teor de em comer a mesma salada ou os mesmos
gordura e outros alimentos com baixo tipos de refeições saudáveis ​todos os
teor de gordura por perto para lanches dias. Aderir aos mesmos tipos de
rápidos, e você alcançará esses alimentos alimentos o deixará em uma rotina e
em vez de recorrer a “fast foods” com alto tornará as alternativas com alto teor de
teor de gordura e sódio.
gordura mais atraentes. Encontre novos
alimentos com baixo teor de gordura que
você possa desfrutar e faça parte de seu
plano alimentar. Procure novas receitas e
alimentos com baixo teor de gordura a
cada semana, para que você esteja
sempre desfrutando de alimentos novos
e saudáveis ​para o seu coração.

49
 Descubra seus perigos alimentares e encontre
maneiras de superá-los

A maioria de nós tem emoções e eventos específicos que podem nos fazer
recorrer à comida reconfortante. Seja estresse, tristeza, tédio ou reuniões com
seu chefe, é importante descobrir quais eventos fazem com que você coma
demais ou anseie por alimentos gordurosos e depois trabalhe duro para
encontrar alternativas.

Às vezes, isso é muito simples. Se a sua caminhada para casa do trabalho o

leva a passar por um restaurante favorito ao qual você acha difícil resistir, talvez
seja necessário encontrar um caminho diferente para casa. Se as reuniões de
trabalho de terça-feira o deixarem procurando biscoitos em sua mesa de
escritório, encontre uma maneira de sair das reuniões ou dar um passeio após a
reunião em vez de pegar comida.

Em um papel, liste os horários em que é mais provável que você queira

comer e, ao lado de cada item, liste maneiras de evitar a situação ou pelo
menos fazer escolhas melhores quando se deparar com ela. Publique sua lista
em sua agenda ou outro local visível para que você a veja.

Facilite a alimentação amiga do colesterol.

Se contar gramas de gordura, sódio, fibra, tipos de gordura e colesterol em

cada um de seus alimentos está causando estresse, pesquise por aplicativos de
celular ou simplifique comendo mais coisas boas e menos coisas ruins. Parece
simples? De jeito nenhum. Mas não é impossível.

Quando você preparar uma refeição, certifique-se de que a maior parte do

seu prato seja ocupada por frutas e vegetais frescos. O tamanho da porção de
grãos deve ser menor e o tamanho da porção de proteínas animais (carnes,
produtos lácteos) deve ser menor ainda, não maior que um baralho de cartas.
Certifique-se de comer frutas e vegetais diferentes todos os dias para obter
uma variedade. Use um bom azeite como sua principal fonte de gordura e
recuse outros temperos ou molhos, faça sua comida com o azeite extravirgem.

Elimine completamente alimentos como vísceras, laticínios integrais. Dê

preferência às claras do ovo e diminua a quantidade de gemas. Se você estiver
em uma dieta muito rigorosa de baixo colesterol, isso pode não ser suficiente,
mas para a maioria das pessoas interessadas em reduzir o colesterol, esta
fórmula simples será fácil de seguir e realmente diminuirá seu colesterol.

50
 Nos próximos 30 dias, reduza o colesterol certificando-se de que buscar
alimentos com baixo teor de gordura e saudáveis p ​ ara o coração seja mais
atraente e automático do que procurar alimentos com alto teor de gordura. Isso
não fará com que seus desejos por refeições menos saudáveis d ​ esapareçam,
mas ajudará bastante a garantir que você não ceda aos desejos.

51
CAPÍTULO 06

COMPRAS PARA BAIXAR

O COLESTEROL

Onde e como você compra pode ter um enorme impacto em seus níveis de
colesterol. Se você faz a maioria de suas compras no supermercado local,
muitas vezes é tentado pelos alimentos que vê à venda nos corredores,
alimentos como batatas fritas e jantares de frango congelados. Você sai da loja
com itens com alto teor de gordura que não estavam na sua lista? Você não
está sozinho.

Os muitos alimentos e opções disponíveis para nós quando fazemos compras

devem facilitar a escolha de itens saudáveis q
​ ue gostamos e são bons para nós,
mas muitas vezes o oposto é verdadeiro. Quando confrontados com muitas
escolhas alimentares, muitos de nós achamos difícil resistir aos alimentos que
sabemos que são ruins para nós. Felizmente, reaprender a fazer compras pode
ajudar bastante a reduzir o colesterol nos próximos 30 dias. Nos próximos 30
dias, considere comprar alimentos em:

1) Verdureiras, mercados de agricultores, sacolão e barracas de agricultores.

Esses são excelentes lugares para fazer compras e, se você quiser reduzir seu
colesterol no próximo mês, deve priorizar fazer compras nesses tipos de locais
para mantimentos. Fazer compras em feiras livres, barracas de fazendeiros e
quitandas tem várias vantagens:

• Você obterá uma variedade maior de produtos alimentícios muito frescos

do que obteria em um mercado.

• Você apoiará os agricultores locais e desfrutará de preços mais baixos.

• Esses lugares são mais ecológicos e oferecem melhores escolhas

saudáveis.

• Esses lugares para fazer compras apresentam menos propagandas e

alimentos de conveniência embalados com gorduras.

2) Feiras orgânicas. Feiras orgânicas e feiras em geral que vendem

diretamente aos clientes oferecem bom preço, alimentos saudáveis e​ frescos da
estação. Algumas horas em uma dessas feiras podem lhe dar um pouco de ar
fresco, exercícios e os alimentos que você precisa para se manter saudável.
52
 Visitar esses tipos de feiras para alguns dos itens do seu menu é uma ótima
maneira de comer produtos mais saudáveis p
​ ara o coração.

3) Lojas de alimentos saudáveis ou produtos naturais. As lojas de alimentos

saudáveis ​geralmente têm uma grande variedade de produtos com baixo teor
de gordura e sem proteína animal (às vezes, esses produtos são chamados de
veganos). Essas lojas podem ser ótimos lugares para comprar ervilhas e lentilhas
secas, ervas, produtos naturais e uma grande variedade de itens que não estão
disponíveis em sua mercearia, mas que são ótimos para a saúde do coração.

4) Supermercado. Se você precisar fazer compras em um supermercado, faça

escolhas conscientes para escolher os produtos mais saudáveis p
​ ossíveis e
evite os corredores ou seções das lojas que têm alimentos com alto teor de
gordura.

Dica: Ao fazer compras em um supermercado, faça suas compras ao redor do

perímetro da loja. Geralmente é onde estão as seções de produtos, leite e
carne. Evite os corredores centrais, onde batatas fritas, refrigerantes, biscoitos
e outros alimentos ricos em gordura tendem a se esconder.

5) Lojas de conveniência. Você deve evitar fazer compras nesses tipos de

lojas, a menos que seja uma verdadeira emergência. A maioria das lojas de
conveniência tem preços mais altos e muitos alimentos com alto teor de
gordura e processados ​que são exibidos com destaque. Alimentos saudáveis e​​
stão muitas vezes na parte de trás e produtos frescos tendem a estar menos
frescos. Como essas lojas são pequenas e especializadas em “alimentos de
conveniência”, geralmente há pouca variedade de opções saudáveis d
​ isponíveis.
Se você quiser baixar o colesterol no próximo mês, evite fazer compras em lojas
de conveniência.

6) Cafeterias, cafés e restaurantes. Como cafeterias, cafés e restaurantes são

negócios, eles querem ganhar dinheiro fazendo com que você compre mais. Por
isso, esses lugares se preocupam mais com o sabor do que com a saúde do
coração. Alimentos com alto teor de gordura e alto teor de sódio estão em
muitos menus de restaurantes e lanchonetes e, se você deseja reduzir o
colesterol, precisa ficar longe desses lugares.

Se você quiser baixar o colesterol nos próximos trinta dias, evite comprar
alimentos preparados ou pré-embalados, seja em supermercados ou
restaurantes. Embrulhe seu almoço e marque um encontro com amigos em
outro lugar que não seja um restaurante. Se você precisar comer em um
restaurante, escolha as menores porções dos alimentos.

53
 Além disso, escolha pratos que pareçam ter baixo teor de gordura, como
frango sem pele, legumes ou frutas. Peça molhos separados e evite itens com
alto teor de gordura, como queijo. Evite molhos cremosos.

Você não precisa mudar completamente a maneira como faz compras nos
próximos trinta dias para diminuir seu colesterol, mas passar no verdureiro uma
vez por semana e evitar lojas de conveniência e restaurantes tornará muito
mais fácil encontrar uma variedade incrível de alimentos frescos e saudáveis ​
para o coração e que você vai gostar de comer. Afinal, a qualidade da sua dieta
depende dos ingredientes que você coloca em sua comida.

Como você compra pode ser tão importante quanto onde você compra.

01
Seguir alguns passos simples pode facilitar a escolha de alimentos que o

02
ajudarão a diminuir o colesterol

Faça compras uma vez por semana.
Planeje seu cardápio para cada semana
com antecedência e selecione um dia por
semana para fazer compras de alimentos.
Isso minimizará a quantidade de tempo
que você gasta pensando em comida e
Faça compras depois de comer. Comprar
com o estômago vazio encoraja a compra
impulsiva. Sua força de vontade também
estará mais fraca quando você estiver
com fome, tornando-o mais propenso a
buscar alimentos gordurosos.

reduzirá as chances de você esquecer

itens ou comprar demais (e comer
demais).

03
Escolha um horário para fazer compras
quando as lojas não estiverem muito
cheias. Nos sacolões, verdureiras, feira de
agricultores a seleção pode ser melhor no
início do dia. Se você faz compras quando
as lojas estão vazias e a seleção é boa, é
mais provável que você tenha tempo para
fazer boas escolhas e possa desfrutar de
uma seleção que facilite a alimentação
saudável.
compre apenas o que você precisa a cada
04
Obedeça a uma lista. Planeje sua lista de
compras, com base em seu menu
semanal, com antecedência e siga a lista
para evitar compras e excessos. A única
exceção a isso deve ser frutas e vegetais
frescos que você vê que podem fazer
bons lanches. Você pode comprar alguns
deles se encontrar produtos frescos que
não experimentou antes. Em geral,
semana para que você tenha refeições
completas em vez de alimentos que
estragam ou convidam à compulsão.

54
APRENDA A LER
RÓTULOS

55
 Os rótulos dos alimentos são algo que você terá que prestar atenção quando
for fazer compras. Os fabricantes de alimentos são obrigados a fornecer
informações precisas sobre seus produtos alimentícios. Você pode encontrar
essas informações nos rótulos dos alimentos, e a maioria dos rótulos dos
alimentos hoje são feitos para serem fáceis de ler. Existem vários elementos em
um rótulo de alimentos:

• Identificação. A frente do rótulo ou embalagem do alimento provavelmente

informará a marca do produto e qual é o produto.

• Informações sobre o Fabricante. A maioria dos pacotes de alimentos

informa onde um alimento foi feito, quem o importou (se o alimento foi
importado) e como você pode entrar em contato com o fabricante ou
importador. Essas informações podem ser úteis se você quiser entrar em
contato com alguém sobre o conteúdo exato do valor alimentar de um produto
ou se tiver uma dúvida sobre o alimento.

• Códigos. A maioria das embalagens de alimentos contém códigos e

números que contêm informações sobre onde e quando o produto foi
fabricado. Muitas vezes, as datas de validade estão listadas em algum lugar
entre esses números. É uma boa prática verificar as datas de validade de seus
alimentos para garantir que você esteja recebendo produtos alimentícios
frescos.

• Logotipos, anúncios e reivindicações. Muitos alimentos terão logotipos ou

alegações na frente do rótulo ou da embalagem do alimento. Estes podem
conter termos como “leve”, “o melhor”, “saudável”, “natural” e outros. Isso
provavelmente chamará sua atenção quando você estiver procurando por
opções saudáveis ​para o coração. No entanto, você nunca deve levar essas
informações ao pé da letra. Trate essas alegações como propagandas e não
como fatos. Muitos alimentos que alegam ter “baixo colesterol” estão cheios de
gorduras saturadas que são terríveis para o seu nível de colesterol. Muitos
alimentos que afirmam ser “baixo teor de gordura” ainda têm muita gordura ou
têm pequenas porções.

• Ingredientes. É aqui que a informação começa a ficar realmente útil. Quase

todos os produtos embalados possuem listas de ingredientes utilizados na
confecção do produto. Para saber o quão saudável é um alimento, você deve
começar por aqui. Os ingredientes estão listados em ordem de quantidade. Os
ingredientes listados entre parênteses são ingredientes que fazem parte de
outra coisa ou contêm mais informações sobre um ingrediente.

56
 Por exemplo, se uma lista de ingredientes diz “vitaminas (cloridrato de

tiamina, niacinamida, ácido fólico)”, as vitaminas do alimento consistem em

cloridrato de tiamina, niacinamida, ácido fólico. Ao fazer compras para baixar o

colesterol, leia sempre a lista de ingredientes. Procure alimentos que

contenham ​
no topo da lista ingredientes saudáveis (o que significa que há mais

desses alimentos) e alimentos que tenham na listas de ingredientes poucas

gorduras saturadas.

• Tabela Nutricional. É aqui que você precisa voltar os olhos toda vez que

pegar um alimento que queira comer. Mesmo que você não consiga ler metade

dos ingredientes na lista de ingredientes, mesmo que não tenha certeza do que

está procurando, esta é a seção do rótulo dos alimentos que pode ajudá-lo na

escolha.

Os rótulos dos alimentos contêm uma seção simplificada de informações

sobre os alimentos. Isso geralmente é encontrado na lateral da caixa ou na

parte de trás de um pacote de alimentos. Esta parte do rótulo lista os tamanhos

das porções, a porcentagem ou quantidade de gorduras, vitaminas e outros

nutrientes que o alimento fornece e as quantidades de gorduras e calorias que

o alimento contém. Esta é a informação que você pode usar. Cada vez que você

pegar um alimento, olhe para o rótulo. Verifique o tamanho da porção, a

quantidade de gorduras e os tipos de gorduras nos alimentos.

A quantidade de gorduras saturadas e trans deve ser muito pequena e o

tamanho da porção deve ser grande. Por exemplo, considere uma porção de um

creme qualquer. Para uma porção de 15 ml (uma colher de sopa) o creme tem 1

grama de gorduras saturadas. Embora a quantidade de gordura seja pequena, a

porção também é pequena, o que significa que o produto é na verdade 8% de

gordura. O leite de soja, uma alternativa muito melhor, tem 1 grama de gordura

saturada em uma porção de duas xícaras, tornando-o muito mais baixo em

gordura saturada.

Ao fazer escolhas saudáveis, verifique o seguinte:

57
 porcentagem
O lado direito de muitos rótulos

informará qual porcentagem do “valor diário

Tamanho da Porção recomendado” o alimento representa. Por

exemplo, um produto pode alegar fornecer

Isso lhe dirá se um alimento é realmente 30% do valor diário recomendado de ferro

saudável ou se apenas parece ser devido para um dia. Isso significa que uma porção

ao tamanho da porção muito pequena. do alimento fornecerá 30% da fibra que

você precisa durante todo o dia. Ao

comprar alimentos, certifique-se de

escolher alimentos que tenham as

Gordura/Lipídio porcentagens mais baixas para valores

como sódio, colesterol e gorduras e

Observe as quantidades de gramas de
porcentagens moderadas para valores
gorduras trans e saturadas. Quanto mais
como fibras. Isso ajudará a garantir que
baixo melhor. Quanto menor a quantidade
você esteja fazendo escolhas saudáveis ​
total de gordura, melhor.

para o coração.

Você pode notar que vários alimentos

não contêm rótulos alimentícios. Alimentos

Sódio
vendidos a granel, hortifrutigranjeiros,
Procure alimentos que contenham o
alimentos caseiros (alimentos vendidos em
mínimo possível.

feiras ou banca de produtores) e alimentos

preparados em restaurantes e lanchonetes

não possuem esses rótulos. No caso de

Calorias produtos frescos e alguns alimentos a

granel (leguminosas secas, lentilhas,

Escolher alimentos com menos calorias é
especiarias), isso nem sempre importa, pois
melhor para o coração, para o nível de
você geralmente sabe que esses alimentos
colesterol e para a saúde em geral.

são saudáveis ​
e não contêm gorduras,

colesterol ou outros elementos nocivos. Por

fibra outro lado, a ausência de rótulos de

alimentos é uma boa razão para evitar

Alimentos ricos em fibras são bons para refeições em restaurantes e para viagem,

a saúde e para o nível de colesterol.

pois você não tem controle ou escolha

sobre a quantidade de comida que está

comendo.

Colesterol
Se você realmente quer saber quanta

Alimentos que são baixos em colesterol.

gordura, sódio, fibra e colesterol você está

ingerindo em alimentos que vêm sem

rótulo, você pode pesquisar em guias

alimentares ou aplicativos que estimam

quanta gordura, calorias e outros

componentes estão nos grupos mais

comuns dos alimentos.

58
SIMPLIQUE SEU
CARRINHO DE
COMPRAS
Muitos de nós não têm muito tempo para fazer compras de alimentos. Com
nossas outras responsabilidades e nossas agendas lotadas, geralmente não
temos tempo para pesquisar nossa comida bem antes de comprar. Se isso
descreve você, há uma maneira fácil de garantir que seu carrinho de compras
tenha os alimentos que você precisa para manter o coração saudável:

1) Tenha o máximo de comida que você acha que precisará até a próxima compra, não
compre a mais ou você pode acabar comendo demais.

2) A maior parte do seu carrinho deve incluir frutas e vegetais frescos (isso incluirá ervas
frescas). Sim, você leu certo. Se você fizer a maior parte de sua dieta com frutas e vegetais
frescos, você desfrutará de um colesterol mais baixo.

3) Você deve ter mais frutas e vegetais do que grãos. Estes devem ser simples (não
preparados ou pré-temperados ou aromatizados) e grãos integrais sempre que possível.
Verifique os rótulos em seus pães e produtos assados, pelo menos, para garantir que você
esteja consumindo o mínimo de gordura e sódio possível nesses produtos. Dê preferência
a grãos como aveia e cevada em vez de pães brancos.

Evite produtos de panificação como biscoitos e doces ou compre pouco (um biscoito
em vez de um pacote e verifique aquele biscoito que não tem gorduras trans ou saturadas
e que seja preparado com trigo integral). Inclua pelo menos algumas nozes (sem sal, sem
sabor, não torradas).

4) Verifique se você tem menos carnes e proteínas animais do que grãos. Essas carnes
que você tem devem ser magras sempre que possível. Escolha peixes, mariscos e aves em
vez de outras carnes e escolha os cortes de carne mais magros que puder. Compre menos
carne do que você costuma comprar e compre-a o mais simples possível (evite carnes
temperadas, pré-cozidas, preparadas ou processadas, como salsichas, linguiças).

5) Você deve ter pouca gordura, e essas devem ser saudáveis. Escolha azeite extra-
virgem e recuse-se a comprar óleos hidrogenados, óleos de palma ou quaisquer óleos ricos
em gorduras saturadas ou trans (leia os rótulos).

6) Tente eliminar o máximo de alimentos embalados que puder. Qualquer coisa que
tenha sido pré-pronta, cozida, processada e preparada com antecedência ou que contenha
aromas ou temperos deve ser examinada novamente. Esses pacotes geralmente são fáceis
de entrar em seu carrinho de compras geralmente são de cores vivas e contêm logotipos e
nomes de marcas. Estes devem formar a menor parte do seu carrinho de compras. Seu
colesterol cairá ainda mais rapidamente se você eliminá-los completamente. Leia os rótulos
desses produtos para escolher os produtos com os menores teores de sódio e gordura
possíveis.

59

CAPÍTULO 07
TRATAMENTOS E
plantas
MEDICAMENTOS
PARA BAIXAR O
COLESTEROL
Se o seu médico determinar que você
tem níveis elevados de colesterol ruim,
ele provavelmente fará algumas
sugestões sobre coisas que você pode
fazer para melhorar sua saúde.
Algumas dessas sugestões terão a ver
com mudanças na dieta e no estilo de
vida. No entanto, se o colesterol
estiver muito alto ou você precisar de
uma abordagem agressiva para reduzir
o colesterol, pode ser aconselhado a
tomar certos medicamentos ou
tratamentos para diminuir o colesterol.
É importante que você saiba algo sobre
os tratamentos e remédios que estão
disponíveis agora para baixar o colesterol,
pois isso o ajudará a trabalhar com seu
médico para desenvolver um regime de
tratamento de colesterol que possa
funcionar para você. Pesquise na internet
sobre as estatinas usadas para tratamento
do colesterol e você verá que a melhor
forma de controlar o colesterol é através da
alimentação saudável.
Colesterol saudável
através de remédios
naturais à base de
As pesquisas estão fornecendo boas
evidências de que existem várias ervas e
suplementos naturais eficazes para ajudar a
diminuir o LDL e aumentar o HDL ou
colesterol "bom".
Esta pesquisa foi feita em ambientes de
laboratório. Se você visitar um naturopata
ou profissional de saúde especializado em
medicinas alternativas, poderá ser
aconselhado a experimentar alguns desses
tratamentos. Se você está preocupado com
os efeitos colaterais de medicamentos
farmacêuticos para baixar o colesterol, você
pode falar com seu médico sobre maneiras
livres de drogas para diminuir o colesterol
ou você pode pedir uma recomendação
para um profissional de saúde natural.
Os remédios alternativos são opções
àqueles que lidam com níveis mais altos de
colesterol. É especialmente bom para
aqueles que não reagem bem aos
60
 medicamentos farmacêuticos tradicionais Homens que consomem níveis alto de

para baixar o colesterol. Ensaios em ômega 3 têm um risco 81% menor de

humanos são publicados em revistas morrer repentinamente comparado aos

médicas internacionais.
homens que quase não consomem

ômega 3. A gordura do peixe reduz o

A curcumina ou açafrão é muito
colesterol, ajuda a prevenir coágulos
promissora. É um antioxidante muito forte
sanguíneos que se formam em ataques
com propriedades antivirais, anti-
cardíacos e diminui as chances de
inflamatórias, propriedades
batimentos cardíacos irregulares que
anticancerígenas e redutoras de colesterol.
causam mortes súbitas. Um grama por
A curcumina é um extrato da especiaria
dia de um suplemento de ácido graxo
diária da cozinha e tem vários benefícios
ômega 3 reduzirá o risco de morte
para a saúde.

cardíaca súbita em 42%.

O alho provou ser eficaz por um estudo

As sementes de psyllium são um
padrão duplo-cego controlado por placebo.
ingrediente comum em produtos laxantes
Com 900mg diária, o alho diminuiu
a granel. Estudos mostraram que o
significativamente o desenvolvimento da
psyllium pode reduzir o colesterol LDL.
aterosclerose (Você pode ler sobre este
Este estudo mostrou melhora para
estudo no artigo da revista: Koscielny J,
crianças e adultos.

Klussendorf D, Latza R, et al. O efeito

A proteína de soja beneficia a saúde do
antiaterosclerótico do Allium sativum.
coração. Para obter os melhores
Atherosclerosis. 1999;144:237–249).

resultados, coma pelo menos quatro

O alho provou ser benéfico no porções de 6,25 gramas de proteína de

combate ao resfriado comum. Também soja ou 25 gramas por dia. Para aqueles

pode adicionar sabor às refeições. Se com níveis elevados de colesterol, como

você quiser desfrutar de refeições 260 a 300, a proteína de soja reduziu o

saborosas com baixo teor de gordura, colesterol em 15 a 25%.

use alho em vez de sal ou gorduras, irá

Países que desfrutam de dietas ricas em
ajudá-lo a manter-se saudável. Muitos
proteínas de soja, e isso inclui países
especialistas em saúde consideram o
como o Japão, têm populações que
alho um superalimento que
sofrem menos de câncer, doenças
geralmente é benéfico para uma boa
cardíacas e colesterol alto. Mulheres em
saúde em geral.

países que têm dietas ricas em soja

Ômega 3, óleo de peixe, demonstrou parecem ser menos afetadas pela

ser benéfico para a saúde do coração osteoporose e outros perigos da

e função cerebral. O Dr. Fran Hu da menopausa. De fato, os países que têm

Harvard School of Public Health dietas tradicionais ricas em soja têm

publicou estudos que sugerem que o populações que parecem ter uma vida

alto consumo de peixe (4-5 vezes por mais longa e saudável. Isso levou muitos

semana) reduz o risco de as mulheres pesquisadores a investigar os benefícios

morrerem de doenças cardíacas em potenciais da soja, e muitos estudos

45% em comparação com as mulheres

que raramente comem peixe. 61

 descobriram que as proteínas da soja parecem contribuir para uma boa saúde
do coração e uma boa saúde geral.

Outros suplementos que se acredita ajudar a reduzir o colesterol LDL

incluem:

• Vitamina E e C

• Chá Verde

• Extrato de Alcaçuz

• Óleo Extra-Virgem (1 colher de sopa por dia)

Ervas e outros medicamentos e tratamentos naturais são recomendados por

especialistas naturais ou holísticos e muitos médicos e especialistas
convencionais podem não saber muito sobre remédios de ervas. Alguns podem
não acreditar em suas propriedades curativas. Seu médico pode recomendar
um profissional de saúde natural, pois esse campo ganha cada vez mais
credibilidade na medicina mundial. No entanto, você pode precisar procurar um
especialista natural ou holístico. Para garantir que você encontre um
especialista que possa realmente ajudá-lo, tente o seguinte:

62
 01 02
Peça recomendações de amigos e Procure especialistas holísticos que
familiares, especialmente se eles tiveram tenham algum treinamento formal e
sucesso com especialistas holísticos no certificação. Muitos especialistas
tratamento de problemas cardíacos e de holísticos têm treinamento em medicina
colesterol.
holística ou naturopata

03
Sempre fale com profissionais holísticos
04
Mesmo que seu médico não concorde
com a medicina natural, certifique-se de
em uma pré-entrevista antes de
que ele saiba quais tratamentos naturais
concordar em aceitar seus serviços.
você está tomando. Produtos naturais e à
Durante esta pré-entrevista, certifique-se
base de plantas ainda podem interagir
de que os naturalistas o ouçam, tenham
com outros medicamentos ou você pode
bons conhecimentos de medicina e
desenvolver alergias a produtos ou
pareçam qualificados. Peça referências.
tratamentos específicos. Manter o seu
Desconfie de praticantes naturais que
médico informado tornará mais fácil para
fazem afirmações grandiosas, parecem
o seu médico ajudá-lo.

anunciar fortemente uma marca de

produtos, oferecem conselhos que
contradizem o conhecimento básico
sobre a saúde humana ou profissionais
que são vagos ou inúteis ao responder
suas perguntas.

05
Sempre peça rótulos detalhados ou listas
de ingredientes para todos os
medicamentos ou tratamentos naturais
ou holísticos que você toma. Leia com
atenção para se certificar de que não é
alérgico a nenhum dos ingredientes.
Certifique-se também de verificar os
ingredientes não medicinais em seus
medicamentos naturais.
capacitado para obter melhores
É importante não se automedicar, pois as
ervas são potentes e algumas pessoas
reagirão negativamente a algumas ervas.
Ervas e substâncias à base de plantas
podem ser alérgenos e ainda podem
produzir efeitos colaterais, reações e
interações com outros medicamentos.
Consulte sempre um profissional
resultados

63
Medicamentos Farmacêuticos e
Tratamentos para o
Colesterol

Se o seu médico descobriu que você tem colesterol alto, você provavelmente
será aconselhado a seguir uma dieta com baixo teor de gordura saturada e
baixo colesterol. Você também será informado para se exercitar mais e manter
um peso corporal saudável. Muitos médicos irão incentivá-lo a experimentar
essas mudanças de dieta e estilo de vida primeiro porque elas se mostraram
mais eficazes no controle do colesterol e porque os medicamentos para baixar
o colesterol são drogas fortes que podem ter efeitos colaterais.

Se depois de alguns meses essas mudanças na dieta e no estilo de vida não

reduzirem suficientemente o colesterol, seu médico pode sugerir um
tratamento mais agressivo, que pode incluir medicamentos para baixar o
colesterol.

Se você foi aconselhado pelo seu médico a tomar medicamentos para baixar
o colesterol, você certamente deseja entender sua medicação e as outras
opções de medicação para colesterol disponíveis para você. Isso permitirá que
você faça escolhas mais informadas sobre o seu tratamento. Em geral, os
medicamentos para baixar o colesterol mais populares usados h​ oje incluem:

Estatinas

Estatinas são drogas que atuam restringindo a enzima HMG_CoA redutase. Esta enzima regula a rapidez
com que o colesterol é produzido no corpo. Ao desacelerar essa enzima, as estatinas são capazes de diminuir
os níveis de colesterol LDL de forma mais eficaz do que muitas outras drogas de colesterol atualmente no
mercado.

De fato, alguns estudos sugeriram que esses medicamentos podem reduzir o colesterol ruim em até 60%,
o que pode ser uma notícia muito boa para pessoas com colesterol LDL gravemente elevado. Alguns estudos
também mostraram que as estatinas podem contribuir para diminuir os níveis de triglicerídeos e até mesmo
aumentar ligeiramente os níveis de colesterol HDL, bom colesterol.

Todos esses benefícios fazem das estatinas um dos medicamentos mais usados ​para baixar o colesterol. As
estatinas mais utilizadas atualmente são a pravastatina, fluvastatina, lovastatina, sinvastatina e atorvastatina.

Se você toma estatinas para baixar o colesterol, pode esperar resultados em algumas semanas. Você terá
que tomar seus medicamentos à noite, com comida. Embora as estatinas tenham menos efeitos colaterais do
que muitos outros medicamentos para baixar o colesterol, alguns pacientes experimentam cólicas, gases,
dores de estômago, constipação e outros problemas digestivos, além de dor muscular, nas articulações e
fraqueza.

Em muitos casos, esses sintomas desaparecem sozinhos ou pelo menos se tornam menos graves à medida
que o corpo se ajusta às estatinas. Em alguns casos, seu médico pode sugerir uma dosagem mais baixa para
controlar os efeitos colaterais. Complicações mais graves das estatinas incluem os riscos de problemas
musculares e problemas hepáticos. Se você notar qualquer dor ou sintomas incomuns enquanto estiver
tomando estatinas, você deve procurar ajuda médica imediatamente.
64
 Sequestrantes de Ácidos Biliares
Fibratos
Sequestrantes de ácidos biliares, como colestiramina,
colestipol e colesevelam, ligam-se aos ácidos biliares no
intestino que contêm colesterol. O corpo pode então se livrar
do colesterol nos movimentos intestinais, em vez de absorvê-
lo. Esses medicamentos, mesmo em pequenas doses, podem
reduzir o colesterol LDL em uma quantidade moderada, em
até 20% em muitos pacientes. Como essas drogas reduzem o
colesterol apenas numa quantidade modesta, elas são
frequentemente combinadas com estatinas para um
tratamento mais eficaz do colesterol alto.
incluem medicamentos como o Gemfibrozil.
Se você toma esses medicamentos para baixar o colesterol,
deve tomá-los com água ou suco de frutas e com alimentos.
Se você tomar outros medicamentos, terá que tomar cuidado
para tomá-los uma hora antes ou várias horas depois dos
sequestrantes de ácido biliar, pois esses medicamentos para
baixar o colesterol podem afetar a forma como outros
medicamentos são absorvidos pelo seu corpo. O seu médico
terá de aconselhá-lo quando tomar os seus outros
medicamentos para garantir que estes medicamentos para
colesterol não afetam o tratamento de outras condições de
saúde.
sangue, o seu médico terá que tomar precauções especiais se
Normalmente, os sequestrantes de ácidos biliares são
prescritos em doses destinadas a serem tomadas uma ou duas
vezes ao dia. Se você toma esses medicamentos para baixar o
colesterol, precisa beber muita água, pois muitos pacientes
apresentam sintomas desagradáveis, como gases, náusea,
constipação ou diarreia e sensação de inchaço. Também
podem apresentar baixa absorção de vitaminas.
pela menopausa em mulheres. Geralmente envolve tomar
Ácido Nicotínico
de estrogênio das mulheres cai após a menopausa. Entre os
O ácido nicotínico também é chamado de niacina. É uma
vitamina que aumenta o colesterol HDL enquanto reduz os
triglicerídeos, o colesterol LDL e o colesterol total quando
tomado em grandes quantidades. Na verdade, esta medicação
pode reduzir os níveis de colesterol ruim em até 20%. Em
muitos casos, os pacientes são iniciados com pequenas doses
de ácido nicotínico e sua dosagem é aumentada lentamente
para aumentar o poder de combate ao colesterol deste
medicamento.
reposição hormonal. Para tornar as coisas ainda mais
Os pacientes que tomam este medicamento precisam ter
supervisão médica cuidadosa, pois o ácido nicotínico pode ter
vários efeitos colaterais graves, incluindo ondas de calor,
interações com medicamentos para pressão alta, náusea,
diarréia, vômito, indigestão, gases, dor abdominal, problemas
no fígado, gota, rinite, exantema e açúcar elevado no sangue.
Se você tiver outras condições médicas, seu médico pode
decidir que o ácido nicotínico é muito arriscado devido a esses
possíveis efeitos colaterais.
O ácido nicotínico pode ser tomado com as refeições para
reduzir os efeitos colaterais, como ondas de calor e alguns
médicos até sugerem que os pacientes combinem o
medicamento com aspirina ou outro medicamento pelo
mesmo motivo.
Os fibratos diminuem os níveis de triglicerídeos e
aumentam o colesterol HDL. Eles são menos eficazes na
redução do colesterol LDL e, por esse motivo, são usados ​com
mais frequência por pessoas que têm doenças cardíacas do
que por colesterol alto. No entanto, em alguns casos, eles são
administrados em conjunto com medicamentos para baixar o
colesterol para manter o coração do paciente saudável
enquanto reduz o colesterol a níveis aceitáveis. Os fibratos
que são frequentemente prescritos para baixar o colesterol
Normalmente, os fibratos são tomados de manhã e à noite,
cerca de meia hora antes de comer. Entre os efeitos colaterais
mais comuns dessas drogas estão doenças estomacais, um
risco maior de cálculos biliares e um efeito sobre os
medicamentos tomados para diluir o sangue que podem
favorecer a formação de coágulos que podem obstruir um
vaso sanguíneo, dores abdominais, náuseas, vômitos, diarreia,
flatulência, dor de cabeça, pancreatite, pedra na vesícula,
vermelhidão e coceira na pele, espasmos musculares e
impotência sexual. Se você toma medicamentos para diluir o
também lhe forem prescritos fibratos.
Terapia de reposição hormonal
A terapia de reposição hormonal é uma terapia hormonal
destinada a tratar os sintomas e efeitos na saúde causados ​
estrogênio ou uma combinação de estrogênio e progesterona.
Isso visa compensar os riscos que ocorrem quando a produção
efeitos da terapia de reposição hormonal está a redução dos
níveis de colesterol ruim, que muitas vezes aumentam em
mulheres na pós-menopausa. Entre outros benefícios da
terapia hormonal é a redução de casos de ondas de calor e um
risco reduzido de osteoporose e doenças cardíacas, alguns dos
riscos mais comuns para mulheres na menopausa e pós-
menopausa.
No entanto, alguns especialistas discordam da terapia de
complicadas, a terapia de reposição hormonal também foi
criticada por aumentar o risco de alguns tipos de câncer, bem
como doenças da vesícula biliar e formação de coágulos
sanguíneos, além de outros riscos. As mulheres devem falar
com seus médicos sobre os riscos e benefícios potenciais da
terapia de reposição hormonal para determinar se o
tratamento é apropriado para elas.
65
Outros medicamentos
Alguns médicos podem prescrever medicamentos destinados a compensar ou tratar doenças cardíacas,
bem como reduzir o colesterol. Alguns médicos, por exemplo, podem sugerir que os pacientes tomem
medicamentos para obesidade em vez de medicamentos para baixar o colesterol, porque a obesidade pode
ser considerada responsável pelo aumento do colesterol. Em muitos casos, se alguma condição subjacente
pode estar causando o colesterol elevado, essa condição pode ser tratada para melhorar os níveis de
colesterol, bem como a saúde geral.

É importante lembrar que os medicamentos para baixar o colesterol não são uma solução completa em si.
Mesmo se estiver tomando medicação para colesterol prescrita pelo médico, você ainda precisará:

• Controlar condições como diabetes, tabagismo, pressão alta, estresse e outros aspectos de saúde que
podem afetar seu colesterol e a saúde do coração.

• Seguir uma dieta saudável, baixo teor de sal e gorduras saturadas e baixo teor de colesterol alimentar.

• Seguir um bom regime de exercícios.

• Perca peso se não estiver no seu peso ideal.

Essas escolhas saudáveis ​para o coração podem reduzir ou eliminar a necessidade de medicamentos para
baixar o colesterol. Mesmo se não o fizerem, seguindo estes passos simples, você ajudará sua medicação a
funcionar de forma mais eficaz, garantindo que seu colesterol esteja sob controle de forma mais rápida e
eficaz. Medicamentos para colesterol sozinhos geralmente não funcionam para reduzir os níveis de colesterol
ruim e aumentar o nível de colesterol bom. Seu melhor plano para isso é seguir um estilo de vida saudável.

66
CAPÍTULO 08

BOAS NOTÍCIAS
SOBRE O
COLESTEROL

O Dr. Nicolas Duverger, da Gencell, na

França, juntamente com a Dra. Caroline
Desurmont, do Institut Pasteur, em Paris,
estão realizando estudos associados à
terapia genética. Além da esperança de
encontrar uma boa solução para reduzir o
colesterol alto, eles também estudam a
eliminação das placas de gordura associadas
ao "endurecimento das artérias".

67
 No futuro, a pesquisa médica que está sendo feita agora pode fornecer
soluções mais eficazes para níveis elevados de colesterol. Enquanto isso, no
entanto, existem várias maneiras de usar os produtos e inovações mais recentes
para reduzir o colesterol. Para reduzir efetivamente o colesterol alto, há várias
mudanças importantes no estilo de vida que podem ser feitas, especialmente
em sua alimentação e dieta. Existem vários novos produtos e inovações que
podem ajudá-lo com esse objetivo.

Se você se acostumar a uma dieta com baixo teor de gordura, estará no bom
caminho para uma saúde melhor. Os novos produtos a serem observados
incluem:

Oleaginosas, como amêndoas, castanhas e nozes têm grandes quantidades

de gordura monoinsaturada ou poliinsaturada, o que ajuda a reduzir o
colesterol. Novos estudos sugeriram que comer nozes – e especialmente as
amêndoas com casca – pode ser benéfico para quem tem colesterol elevado.
Na verdade, se você quiser reduzir o colesterol, reduza a ingestão de gordura de
proteínas animais.

• A aveia e a cevada têm uma fibra solúvel conhecida como Beta Glucan e
isso é fundamental para reduzir o colesterol. Para obter os melhores efeitos de
redução do colesterol, consuma de duas a quatro xícaras de aveia seca ou
cevada diariamente. Novas pesquisas sobre cevada e aveia sugeriram que esses
dois alimentos podem ser benéficos para ajudar pessoas com colesterol alto.

• Frutas e legumes, incluindo maçãs, frutas cítricas, frutas vermelhas,

cenouras, damascos, repolho e batatas são muito ricas em fibras solúveis e
pectina. Coma pelo menos cinco porções por dia para uma boa saúde do
coração. Muitos estudos provaram repetidamente que frutas e vegetais frescos
são excelentes para manter uma boa saúde geral e prevenir muitas doenças
graves.

• As sementes de linhaça contêm ácido alfa linolênico, uma gordura

poliinsaturada que, em estudos recentes, demonstrou reduzir o colesterol
enquanto fornece a fibra solúvel necessária.

• Demonstrou-se que o azeite extra virgem reduz eficazmente o colesterol

no sangue. O azeite extra virgem foi considerado o que ofereceu os melhores
resultados. Usar azeite em vez de gorduras animais pode ajudar a diminuir o
colesterol e melhorar a saúde geral.

68
 • O peixe que contém ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 impede a
coagulação do sangue e reduz o colesterol no sangue. A pesquisa também
sugere que o ômega-3 é bom para a função cerebral e para a boa saúde geral.

• Ao preparar alimentos, adapte-se a cozer, assar e grelhar de forma

saudável. Use sprays de óleo de cozinha com baixo teor de gordura. Cubra sua
panela para selar os sucos em vez de fritar.

• Limite o uso de gemas usando apenas a clara de ovo para receitas ou

diminua o número de gemas. Você não notará diferença e desfrutará de suas
preparações de ovos da mesma forma.

• Adapte-se ao leite desnatado para uma melhor saúde. Experimente os

leites de soja e de arroz e também outras alternativas de queijo, creme de leite
e sorvete mais saudáveis. Experimente ir às lojas de produtos naturais, onde há
muitas alternativas, incluindo substitutos sem leite que são abundantes.

69
CAPÍTULO 09

Como as mudanças
em seu estilo de
vida podem afetar
o colesterol

Comer de forma diferente e fazer um

tratamento para o colesterol supervisionado
por um médico ajudará a diminuir seu
colesterol. No entanto, para manter o
coração saudável e/ou diminuir o colesterol
nos próximos trinta dias, você precisará
fazer algumas mudanças em seu modo de
vida para colher o máximo de benefícios.
Felizmente, algumas mudanças fáceis de
fazer são tudo o que é necessário para
começar a colher grandes benefícios na
redução do colesterol

70
 Exercício

Seu coração é um músculo e, como qualquer músculo, fica mais

forte com o exercício. Você pode proteger seu coração, mesmo
que tenha colesterol alto, exercitando-se um pouco a cada dia
ou a cada poucos dias. Uma simples caminhada de trinta
minutos pode fazer maravilhas. Você também pode querer
entrar em uma academia para tornar o exercício rotina. Tente
encontrar exercícios que façam seu coração funcionar, mas que
não sejam muito extenuantes.

Certifique-se sempre de falar com seu médico antes de iniciar

um regime de exercícios (você pode precisar entrar em um
regime se estiver fora de forma) e sempre escolha um exercício
que você goste. Algumas pessoas acham que variar sua rotina
de exercícios e tentar novas formas de exercício facilitam a
motivação. Considere tentar caminhar, nadar, exercitar-se com
um vídeo, ioga, andar a cavalo, andar de bicicleta, correr, andar
de patins, remar ou outras atividades de baixo impacto e
saudáveis ​para o coração.

71
 Reduza o sal

Os produtos de sódio podem causar hipertensão e outras condições

perigosas para quem já sofre de colesterol alto. Comece a prestar
atenção em quanto sal você adiciona aos alimentos e quanta gordura
está contida nos alimentos que você come. Você ficará surpreso com a
quantidade de sal adicionada à sua comida. Você provavelmente nem
percebe o sal em suas refeições, já que o gosto pelo sal é cumulativo -
quanto mais sal você come, mais você deseja e mais sal é necessário
para você aproveitar sua comida. Na verdade, depois de reduzir sua
ingestão de sal por alguns meses, você provavelmente notará que
grande parte da comida que você costumava gostar é muito salgada!

Muitos críticos de alimentos afirmam que o alto teor de sódio na dieta

vem do fato de que comemos muitos alimentos que não são de alta
qualidade ou não têm muito sabor. Você pode cortar o sal em sua dieta
escolhendo alimentos que são naturalmente ricos em sabor. Você
também pode adicionar sabor adicionando limão, ervas frescas, pimenta
e caldo de legumes (com redução de sódio ou caldo caseiro sem sal) aos
alimentos. Esses mesmos aromatizantes podem ser usados ​no lugar da
gordura para uma refeição mais saudável. Você também pode encontrar
produtos sem sal e com baixo teor de sódio em locais como lojas de
produtos naturais. Estes são uma boa alternativa aos seus produtos
usuais com alto teor de sal.

72
Mantenha seu peso
corporal adequado

Manter seu peso ideal ajudará a controlar o colesterol.

73
 Beba água

Os médicos concordam que manter-se saudável bebendo muita

água é uma parte importante do bom funcionamento geral do
corpo. Além disso, beber água fará com que você se sinta
satisfeito para que não coma demais e beber água em vez de
bebidas com alto teor de sal e açúcar o manterá mais saudável.

74
 PARE DE FUMAR

Aumenta ligeiramente o colesterol e sobrecarrega o coração e

os pulmões. Você simplesmente não pode ter um coração
saudável se fumar.

75
Não tenha medo de
adicionar uma taça
de vinho ao seu
jantar uma ou duas
vezes por semana

Pesquisas sugerem que o vinho em quantidades moderadas

pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim e aumentar
os níveis de colesterol bom. Algumas pesquisas também
sugeriram que algumas formas de álcool podem reduzir os
riscos de doença coronariana e podem até atuar como
antioxidantes.

No entanto, isso não significa que você deva começar a beber,

outras medidas terão qualidades igualmente redutoras de
colesterol, sem que você tenha que consumir álcool.

Se você estiver tomando remédio para o colesterol ou outros

medicamentos, pergunte ao seu médico ou farmacêutico se o
medicamento reagirá com o álcool. Também esteja ciente de
que beber mais de uma bebida por dia não diminuirá seus níveis
de colesterol e pode ser mais prejudicial do que benéfico.

76
cuidado com o café

Alguns estudos sugeriram que o café pode contribuir

ligeiramente para níveis mais altos de colesterol ruim, sem
afetar os níveis de colesterol bom. Estudos sugeriram que são
os óleos do café que podem levar a níveis elevados de
colesterol. Faça o possível para reduzir o café e beba com
produtos lácteos desnatados ou com baixo teor de gordura.

77
Comece uma horta
de ervas

Quer você cultive um pequeno jardim de ervas em seu quintal

ou em uma caixa na janela, ter ervas frescas à mão pode ajudá-
lo a reduzir a quantidade de gorduras animais que você adiciona
aos seus alimentos. Ervas frescas podem adicionar muito sabor
ao seu cozimento com baixo teor de gordura e a maioria
contém vários nutrientes que são bons para sua saúde geral.
Além disso, estudos mostraram que morar em um apartamento
ou casa com plantas vivas é bom para sua saúde.

78
 Parece banal, mas permanecer positivo e feliz
com sua vida pode reduzir os níveis de estresse
(que são prejudiciais ao seu coração) e pode
encorajá-lo a tomar as medidas necessárias
para levar uma vida plena e ativa. Além disso,
mudar seu estilo de vida e hábitos alimentares
em resposta ao colesterol alto pode ser
emocionalmente desgastante.

Fazer um esforço para cuidar de sua saúde

emocional pode tornar esse processo menos
assustador. Se suas emoções e humor oscilam
descontroladamente à medida que você se
ajusta a um estilo de vida e dieta que reduzem
o colesterol, procure um terapeuta ou fale com
seu médico para encontrar ajuda.

79
CAPÍTULO 10

Seu médico, seu

colesterol e
você

Se você deseja reduzir seu colesterol ruim nos próximos trinta dias e ter uma
vida inteira de boa saúde, você precisa trabalhar efetivamente com profissionais
de saúde, incluindo seu médico, enfermeiros, farmacêuticos, nutricionistas e
praticantes holísticos.

Comunicar-se efetivamente com seus médicos e cuidadores é muito

importante, pois você precisa fornecer informações sobre sua condição e
sintomas que podem ajudá-los a tratá-lo. No entanto, no mundo de hoje, onde
muitos médicos e prestadores de cuidados são apressados e​ sobrecarregados,
pode ser difícil se comunicar na consulta médica.

Você pode facilitar a comunicação com os profissionais de saúde escolhendo

os corretos. Escolha um médico e especialistas com os quais você se sinta
confortável e em quem confie. Esses profissionais devem ter credenciais que
façam você se sentir em boas mãos e também devem ouvir genuinamente o
que você tem a dizer.

Se você acha que suas preocupações não estão sendo levadas a sério, não há
razão para não encontrar um profissional de saúde que o ouça e dê o cuidado
que você precisa. Peça recomendações a amigos e familiares ou peça uma
referência para uma segunda opinião.

Depois de encontrar um médico em quem você confia, não pare por aí. Faça
perguntas com frequência e com o maior número de pessoas possível. Pergunte
a amigos e familiares sobre suas experiências com colesterol alto, pergunte aos
enfermeiros que coletam amostras de sangue sobre os procedimentos de
exames laboratoriais, leve os panfletos e cartilhas que são oferecidos
gratuitamente em muitas clínicas e unidades básicas de saúde.

Quanto mais profissionais e pessoas você perguntar e quanto mais

informações você reunir, melhor você poderá usar seu tempo com seu médico,
pois conhecerá o básico e poderá fazer perguntas direcionadas e focadas no
tempo que tiver com seu médico.

80
Enquanto você trabalha para reduzir o colesterol nos próximos 30 dias,
pesquise para entender tudo o que puder sobre o colesterol e os tratamentos
para o colesterol. O estudo e o conhecimento o tornarão mais capaz de tomar
as medidas necessárias para reduzir o colesterol.

Vá preparado para os compromissos. Faça sua pesquisa com antecedência,

para que você não gaste o tempo limitado que você tem com os profissionais
de saúde fazendo perguntas básicas como “o que é colesterol”, informações que
você pode encontrar em outros lugares. Passe algum tempo com seu médico
levantando preocupações, pedindo informações sobre colesterol que sejam
relevantes para o seu caso particular e recebendo instruções.

Uma excelente maneira de estar preparado para falar com seu médico é
manter um diário sobre sua saúde cardíaca e colesterol. Uma vez que seu
médico determine que você tem níveis elevados de colesterol ruim, compre um
caderno simples. Nele, guarde os fatos e informações que encontrar sobre sua
medicação, colesterol e tratamentos.

Anote os números de contato importantes, incluindo informações de contato

do seu médico. Acompanhe todas as coisas que você faz todos os dias,
incluindo dieta, exercícios e tratamentos médicos, que podem afetar seu
colesterol. Na entrada de cada dia, observe também quaisquer sintomas ou
preocupações incomuns que você possa ter. Mantenha uma lista de perguntas
que você pode querer perguntar ao seu médico na sua próxima consulta.
Observe o progresso que você está fazendo. Traga este diário com você quando
visitar seu médico. Será inestimável para seus profissionais de saúde, ajudando-
o a desenvolver uma forma de tratamento que funcione para você.

Manter um diário de sua alimentação, exercícios, mudanças no estilo de vida e

progresso na redução do colesterol é um passo importante à medida que você
reduz o colesterol nos próximos 30 dias.

A coisa mais importante sobre manter as linhas de comunicação abertas com

seu médico é continuar tentando. Apareça nas consultas, dê voz às suas ideias e
siga as instruções que o seu médico lhe der.

Se você está tendo problemas para seguir um tratamento específico para

baixar o colesterol, seja por causa de efeitos colaterais ou falta de motivação,
seja franco com seu médico sobre isso. Seu médico precisa entender o que
você não está fazendo que pode estar afetando seu tratamento. Muitas vezes,
seu profissional de saúde poderá lhe dar algumas dicas para tornar o

81
 tratamento mais realista para você ou poderá oferecer um tratamento
alternativo para controlar seu colesterol.

Certifique-se sempre de informar o seu médico sobre todos os

medicamentos, tratamentos com ervas, vitaminas e produtos de venda livre que
você está tomando. Estes podem afetar sua medicação para colesterol e
também podem afetar alguns exames médicos.

82
Lista de perguntas
ao médico

Existem algumas perguntas que você precisa responder sobre sua condição
nos próximos 30 dias. Quer você obtenha as respostas para essas perguntas do
seu médico ou de outro profissional de saúde respeitável, se você deseja
reduzir efetivamente seu colesterol, é importante que você entenda as
respostas para as seguintes perguntas

83
 1
Do que Nunca assuma que o colesterol alto é o

exatamente estou
que você está sendo tratado
principalmente. Seu médico pode estar mais
preocupado com outra condição
sendo tratado e relacionada ao colesterol alto, como a
obesidade, por exemplo, e pode estar se

qual é a minha concentrando nisso para ajudá-lo a alcançar

a saúde.

condição e Compreender o motivo pelo qual você

está sendo tratado pode ajudá-lo a
entender em que você deve se concentrar.
prognóstico Obter os números exatos relacionados à sua
condição, como os níveis reais de colesterol,

agora?
também pode ajudá-lo a acompanhar seu
progresso à medida que você faz as
mudanças necessárias para se tornar mais
saudável.

84
 2
Quais são os Tenha uma lista dos medicamentos e
tratamentos que você está tomando
(incluindo nomes completos), bem como
detalhes dos seus riscos, seus efeitos colaterais e
exatamente como eles devem ser tomados.

medicamentos Pergunte sobre quaisquer ingredientes ou

medicamentos com os quais esses
medicamentos possam reagir, como esses
que estou medicamentos devem ser tomados (com o
estômago vazio, com alimentos ou em
tomando?
horários específicos do dia?) e descubra
como os medicamentos devem ser
armazenados.

Vale a pena procurar uma farmácia ou

farmacêutico que possa fornecer
informações detalhadas sobre seus
medicamentos para baixar o colesterol e
responder a todas as suas perguntas sobre
seus medicamentos. Descubra o que você
deve fazer se esquecer uma dose ou sentir
efeitos colaterais.

85
 3
Que sintomas Medicamentos e tratamentos para
colesterol ruim alto trazem riscos, e ter
devo procurar que colesterol mais alto também traz seus
próprios riscos. Saber quais sintomas
indicam que devo indicam que você precisa procurar ajuda
médica rapidamente, e saber onde procurar
essa ajuda, pode salvar sua vida. Anote os
procurar ajuda sintomas para os quais você precisa ficar
alerta e anote cuidadosamente o que você
imediatamente?
precisa fazer se tiver sintomas específicos.
Revise isso até que você saiba.

86
 4
Quais são os
passos que
Seu médico pode recomendar etapas e
preciso tomar instruções específicas que você pode seguir
para melhorar sua saúde. Seja uma dieta

para melhorar específica ou um tratamento especial, é

importante saber o que se espera de você.
Anote-as como metas a serem cumpridas.

minha condição?

87
 5
Que dieta e Embora uma dieta com baixo teor de
gordura e exercícios moderados possam

exercícios são ajudar a diminuir o colesterol, seu médico

pode recomendar rotinas específicas que
podem resolver problemas específicos em
adequados para seu histórico médico. Se você tem diabetes
ou alergias alimentares, por exemplo, seu

mim?
médico pode ajudá-lo a determinar
exatamente qual plano de exercícios e dieta
pode ser adequado para você.

Se você tem doenças como diabetes ou

outros problemas de saúde que podem
afetar sua dieta e exercícios, esta é uma
pergunta especialmente importante a ser
feita quando você começar a fazer
alterações para reduzir o colesterol.

88
 6
Que quantidades

de sódio, gordura,
Com base em seu perfil, seu médico pode

colesterol, lhe dizer exatamente quanto você deve

comer, o que pode e o que você deve

calorias e outros comer, e em quais porções.

elementos devo

comer por dia?

89
 7
Com quem mais

posso falar e quais

A maioria dos médicos conhece muitos

outros recursos recursos, incluindo livros, panfletos, grupos

de apoio e outros especialistas que podem

estão disponíveis ajudá-lo a reduzir o colesterol e a fazer as

escolhas que você precisa fazer.

para mim?

90
 8
Sou candidato a
outros
tratamentos de Compreender quais outros tratamentos e
testes podem ajudá-lo, no futuro, não
agora, pode ajudá-lo a ver as opções que
colesterol ou a você tem para tratar seu colesterol alto.
Muitas vezes, ao fazer com que seu médico

outros testes?
explique por que você está recebendo uma
medicação específica, você pode entender
melhor sua situação geral de saúde.

91
 9
Quais são os

resultados dos
Mais uma vez, anote-os para que você

meus testes mais possa ver seu progresso e avaliar onde está

sua saúde agora.

recentes?

92
10
Qual é o próximo Antes de sair do consultório do seu
médico, você deve sempre saber o que deve
passo?
fazer em seguida para melhorar seus níveis
de colesterol e sua saúde. Seja agendando
uma consulta de acompanhamento ou
aguardando os resultados de outro exame,
certifique-se de saber qual é o próximo
passo do seu tratamento.

93
 No entanto, existem outros fatores de
risco a serem considerados. Pessoas que
comem bem também podem ter colesterol
elevado em alguns casos. Você deve fazer o
teste de colesterol se:

• For mais idoso. Os níveis de colesterol

podem aumentar com a idade.

• É uma mulher que passou pela

menopausa. Níveis reduzidos de estrogênio
após a menopausa têm sido associados a
níveis mais altos de colesterol ruim.

• É fumante. Fumar é um perigo para a

saúde do coração e pode afetar os níveis de
colesterol.

• Ser sedentário. A falta de exercício tem

um efeito prejudicial na saúde cardíaca e no
colesterol.

• É alguém cuja família tem histórico de

doença cardíaca e/ou colesterol alto. O
CAPÍTULO 11 colesterol alto em alguns casos é
determinado geneticamente.

MITOS DO • Sofre de alcoolismo. O alcoolismo tem

sido associado a níveis elevados de
triglicerídeos e doenças cardíacas. Ter um
COLESTEROL exame de colesterol pode ajudar a
determinar se seu coração está em risco.

Existem muitos mitos sobre o colesterol. • Mito do colesterol: sou jovem, então
Se você acredita em qualquer um dos não há necessidade de me preocupar com o
seguintes equívocos e informações erradas, colesterol.

você pode estar fazendo escolhas Muitos fatores de risco afetam o

desinformadas que podem sabotar suas colesterol. Um histórico familiar de doenças
chances de reduzir o colesterol:
cardíacas, obesidade, falta de exercícios e
• Mito do colesterol: Eu sigo uma boa maus hábitos alimentares podem fazer com
dieta, então não preciso fazer exames para que até mesmo adultos jovens desenvolvam
meus níveis de colesterol. As pessoas que colesterol perigosamente alto.

estão acima do peso e escolhem alimentos

ricos em gordura e processados ​(que são • Mito do colesterol: Estou tomando
ricos em gorduras trans e saturadas) podem remédios para colesterol, então meu
ter níveis elevados de colesterol.
colesterol está diminuindo.

94
 A medicação contra o colesterol nunca
deve ser vista como uma solução
instantânea para o colesterol alto. É sempre
destinado a ser usado em conjunto com um
plano de alimentação saudável e estilo de
vida saudável para o coração para alcançar
o efeito total.
Na verdade, muitos médicos nem mesmo
prescrevem medicamentos para baixar o
colesterol, a menos que um paciente tenha
tentado reduzir o colesterol com
alimentação saudável e exercícios e não
tenha tido sucesso com a redução do
colesterol dessa maneira. Tenha em mente
que mesmo os medicamentos mais
potentes para baixar o colesterol levam
várias semanas para funcionar e podem
reduzir o colesterol apenas em 20%. Além
disso, muitas dessas drogas fortes têm
efeitos colaterais desagradáveis ​ou até
perigosos.
trans e hidrogenadas. Na verdade, existem
Por essas razões, a dieta e o estilo de vida
devem ser sua primeira defesa contra o
colesterol alto e os medicamentos devem
ser usados ​apenas para complementar essas
mudanças positivas em sua vida.
• Mito do Colesterol: Comprar alimentos
“com baixo teor de gordura” e “sem
colesterol” me ajudará a manter meu
colesterol baixo ou me ajudará a diminuir
meu colesterol.
Muitos produtos rotulados como “sem
colesterol”, “light” ou “sem gordura” ainda
são ricos em gorduras trans e saturadas ou
contêm mais gorduras do que alternativas
alimentares mais saudáveis.
vez de margarina pode ser ainda melhor
Por exemplo, é possível que sanduíches
de hambúrguer, um alimento altamente
processado, sejam rotulados como "light"
para sugerir que têm menos calorias do que
o produto normal, mas esse alimento
ainda provavelmente contém todos os tipos
de gorduras e ingredientes prejudiciais à
saúde e ao seu coração.
Se você quiser escolher alimentos que
são bons para você, escolha alimentos com
baixo teor de gorduras em geral e alimentos
com baixo teor de gorduras trans, saturadas
e hidrogenadas em particular. Comer frutas
e vegetais frescos, grãos integrais, nozes,
carnes magras e peixes é sempre mais
saudável para você do que comer alimentos
processados ​que dizem ser “leves” ou até
“sem colesterol”.
• Mito do colesterol: Comer margarina
em vez de manteiga reduz o colesterol.
Todas as gorduras podem contribuir para
o aumento dos níveis de colesterol, e você
precisa estar ciente das gorduras saturadas,
várias margarinas que contêm esses tipos
de gorduras. Para realmente diminuir o
colesterol, você deve diminuir as
quantidades totais de gordura que ingere e
escolher as gorduras que são mais baixas
em gorduras trans e saturadas.
Escolher a margarina não o ajudará
automaticamente a diminuir o colesterol.
Escolher uma margarina com baixo teor de
gorduras saturadas e trans e não
hidrogenada, e depois comer quantidades
menores dessa margarina, pode ser
benéfico para a saúde do coração e para o
nível de colesterol. Escolher usar pequenas
quantidades de azeite extra-virgem bom em
para o coração e o colesterol.
• Mito do colesterol: O colesterol alto
afeta apenas os homens.
95
 Até a menopausa, é verdade que as
mulheres tendem a ter níveis mais baixos de
colesterol ruim. No entanto, as mulheres
que têm vários fatores de risco de
colesterol e doenças cardíacas (incluindo
genética, obesidade, falta de exercício, más
escolhas alimentares, tabagismo e
alcoolismo) ainda podem ter níveis elevados
de colesterol.
colesterol alto, deve ter cuidado com o
Após a menopausa, as mulheres
geralmente experimentam níveis mais altos
de colesterol ruim. Na verdade, muitas
mulheres que passaram pela menopausa
descobrem que experimentam altos níveis
de colesterol ruim que a dieta e o exercício
sozinhos não podem consertar. Se você é
uma mulher na pré-menopausa com fatores
de risco para colesterol alto ou doença
cardíaca, faça um exame de colesterol. Após
a menopausa, as mulheres devem ter seus
níveis de colesterol verificados
regularmente.
problema com suas próprias mãos e não
• Mito do colesterol: Comer ovos não é
ruim porque o colesterol do ovo não não é
tão ruim quanto as pessoas pensavam.
colesterol.
Este mito é verdadeiro e falso. As gemas
dos ovos contêm altos níveis de colesterol,
de modo que um ovo contém em média
cerca de 213 miligramas de colesterol
(lembre-se de que, para a maioria das
pessoas saudáveis, o limite de consumo de
colesterol é de cerca de 300 miligramas por
dia). Embora seja verdade que pesquisas
mais recentes sugeriram que comer
gorduras saturadas faz aumentar os níveis
de colesterol ruim, comer grandes
quantidades de colesterol também é
prejudicial.
Se seus níveis de colesterol forem muito
altos, sua ingestão diária não permite que
você coma nem mesmo um ovo por dia.
Mesmo que você seja saudável, se quiser
comer mais ovos, terá que tomar cuidado
extra para limitar os níveis de colesterol da
dieta em seus outros alimentos.
Em geral, você não quer pensar em
alimentos como “ruins” ou “bons”, pois a
maioria dos alimentos pode fazer parte de
sua dieta, no entanto, se você tem
consumo de ovos ou trocar pela clara de
ovo.
• Mito do colesterol: Eu me sinto
saudável e meu médico não falou sobre
colesterol comigo, então devo ter colesterol
bom.
Não há sinais físicos de colesterol alto.
Infelizmente, para muitas pessoas, o
primeiro sinal de colesterol alto ou
problemas cardíacos é um ataque cardíaco
ou derrame. Você precisa resolver o
confiar em um médico ou em qualquer
sintoma para determinar seu nível de
Em vez disso, tome medidas para comer
alimentos saudáveis ​e se exercitar, não
importa o quão saudável você pense que
seja, e faça um teste de colesterol se tiver
algum fator de risco associado ao colesterol
elevado.
96
CAPÍTULO 12

Bons recursos para o

colesterol

Há vários lugares que você deve verificar para encontrar mais ajuda para
reduzir o colesterol. Considere os seguintes recursos:

01
Sua biblioteca. Sua biblioteca terá muitos
recursos que podem ajudá-lo a reduzir o
colesterol. De livros de biblioteca sobre
colesterol a livros de receitas que
apresentam receitas amigas do coração, a
biblioteca deve ser uma de suas primeiras
paradas quando você pesquisar.
para encontrar as informações
02
Seu hospital ou clínica. Sejam estudos de
pesquisa que permitam que você
experimente novos tratamentos para
baixar o colesterol, panfletos sobre
colesterol ou especialistas que podem
responder a todas as suas perguntas,
clínicas e hospitais são um ótimo lugar
necessárias para se manter saudável.

03
Grupos profissionais. Você pode entrar
em contato com um nutricionista ou
04
Boletins informativos na Internet e
grupos de apoio.
nutrólogo

05
Aplicativos. Existem aplicativos que
podem lembrá-lo a tomar sua medicação.
06
Guias alimentares. Esses guias podem
dizer exatamente quanto colesterol,
Acompanhar suas calorias diárias, gramas sódio, gordura e outros elementos estão
de gordura, ingestão de sódio e contidos em cada alimento. Isso pode
colesterol.
facilitar o cálculo do que você está
comendo.

97
CAPÍTULO 13

GLOSSÁRIO DO
COLESTEROL

À medida que você reduz o colesterol nos

próximos trinta dias, provavelmente
encontrará novas palavras e termos. À
medida que você se acostumar com esses
novos conceitos, sinta-se à vontade para
consultar este glossário para ajudá-lo a
lembrar o que é o quê:

98
 Aterosclerose

Se você tiver muito colesterol no sangue, ele criará uma substância espessa
amarela no revestimento dos vasos sanguíneos. Isso é conhecido como
aterosclerose. Se continuar a crescer, pode bloquear os vasos sanguíneos,
levando a um derrame ou ataque cardíaco. Este é um risco grave de ter níveis
elevados de colesterol.

Colesterol no sangue

O colesterol no sangue é um material semelhante a cera que é feito pelo

corpo. O colesterol no sangue é necessário para manter as células saudáveis,
para criar hormônios e para manter o funcionamento do corpo. Muito, porém,
aumenta o risco de aterosclerose.

Colesterol dietético

O colesterol dietético é o colesterol encontrado em alguns de seus

alimentos. Como todos os animais produzem colesterol, o colesterol dietético é
encontrado nos alimentos feitos de animais (alimentos como carne, laticínios,
peixe e ovos). Para manter o coração saudável, você deve evitar comer muito
colesterol na dieta.

Perfil de colesterol

Seu perfil de colesterol é o exame que mostra os níveis de colesterol. Isso

inclui seu LDL, HDL, seu colesterol total e triglicerídeos. Seu médico encontra
essa informação através de um exame de sangue. Seu perfil de colesterol ajuda
os profissionais médicos a determinar o risco de desenvolver certas
complicações associadas a níveis elevados de colesterol ruim.

Ácidos graxos essenciais

Seu corpo precisa de gorduras para sobreviver e, especialmente, para

construir células. As gorduras que seu corpo precisa obter dos alimentos que
você come são chamadas de ácidos graxos essenciais.

Ácidos graxos trans

Estes são outro grupo de gordura que você deve evitar. Eles são
hidrogenados e aumentam o colesterol ruim enquanto reduzem o colesterol
bom.

99
 Fibra

Fibra é a parte das plantas que não pode ser digerida por nós. Existem dois
tipos de fibras: insolúveis e solúveis. Ambos são importantes para a saúde. A
fibra insolúvel em grãos, frutas e vegetais é o que o mantém “regular” e
mantém seus intestinos em boa forma. A fibra solúvel encontrada na aveia,
cevada e outras plantas foi encontrada para reduzir os níveis de colesterol. Se
você está tentando diminuir o colesterol e se manter saudável, comer uma dieta
com fibras adequadas pode ajudar.

Lipoproteínas de Alta Densidade (HDL)

Isso é conhecido como o colesterol "bom" e é gerado pelo fígado. O HDL

transporta colesterol e gorduras para o fígado a partir das artérias. No fígado, as
gorduras podem ser quebradas ou recicladas para o seu corpo usar. Se você
tem altos níveis de HDL, é provável que seu coração esteja saudável, uma vez
que o colesterol está sendo efetivamente transportado em vez de ser deixado
no sangue, onde pode causar um endurecimento das artérias. Se você tem
níveis muito baixos de HDL, pode estar colocando seu coração em risco.

Gorduras hidrogenadas

Estas são as gorduras que você deve evitar em sua dieta se quiser reduzir os
níveis de colesterol ruim. As gorduras hidrogenadas são gorduras,
poliinsaturadas ou monoinsaturadas, que foram tratadas com moléculas de
hidrogênio para garantir uma vida útil mais longa. O processo de hidrogenação
faz com que as gorduras se tornem gorduras saturadas.

Lipoproteínas de Baixa Densidade (LDL)

Também chamadas de "colesterol ruim", as LDLs são fabricadas pelo fígado.

Seu trabalho é transportar gorduras, incluindo colesterol, do fígado para as
áreas do corpo que precisam das gorduras (como órgãos, músculos e tecidos).
Se seus níveis de LDL estiverem altos, isso sugere que há muito colesterol no
sangue, o que aumenta as chances de artérias entupidas, o que, por sua vez, é
muito perigoso para o coração.

Gorduras monoinsaturadas

Essas gorduras são líquidas à temperatura ambiente. Essas gorduras também

são boas para você porque não alteram seus níveis de HDL (colesterol bom), e
diminuem seus níveis de LDL (colesterol ruim). Procure produtos que
contenham essas gorduras se quiser manter a saúde do coração. As gorduras
monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva e no óleo de canola.

100
 Omega 6

Esta é, na verdade, uma “família” de ácidos graxos que aumentam o nível de

colesterol bom enquanto reduzem o colesterol ruim. Isso torna o ômega 6 uma
ótima fonte de alimento para se manter saudável. Você pode encontrar esses
ácidos graxos em nozes, grãos, vegetais e óleos vegetais. Eles são parte do
motivo pelo qual você provavelmente é encorajado a comer esses alimentos em
sua dieta com baixo teor de colesterol.

Gorduras poliinsaturadas

Estas gorduras são líquidas à temperatura ambiente. Eles são uma escolha
melhor do que as gorduras saturadas, mas tendem a diminuir os níveis de
colesterol bom e ruim, então não são a melhor escolha para uma boa saúde. Em
pequenas quantidades, essas gorduras podem diminuir o colesterol ruim.

Alimentos processados

Alimentos processados ​são alimentos que foram tratados antes de serem

vendidos. Em alguns casos, os alimentos processados s​ ão tratados para eliminar
bactérias ou tornar os alimentos mais saudáveis. Por exemplo, o processo de
pasteurização elimina alguns dos elementos nocivos do leite que podem nos
deixar doentes. A maioria dos nossos alimentos são processados d ​ e alguma
forma. No entanto, alguns alimentos são processados p ​ ara mudar o seu sabor
ou para lhes dar uma vida útil mais longa. O processamento necessário para
fazer isso às vezes envolve a adição de gorduras, sais e outros ingredientes não
saudáveis ​ou envolve o aquecimento dos alimentos até que parte ou grande
parte do valor nutricional seja perdido. Ao escolher alimentos processados, é
importante escolher alimentos que tenham o menor número possível de
ingredientes prejudiciais. Em geral, os alimentos que já foram mais consumidos
(como frios, batatas fritas, biscoitos e outros) e alimentos considerados “fast
food” ou alimentos de conveniência (como hambúrgueres, aperitivos
preparados e coquetéis, lanches, entre outros) são mais ricos em gorduras e sal.
Leia os rótulos de todos os alimentos processados p ​ ara entender exatamente o
que você está comendo e como esses alimentos podem afetar sua saúde.

Gorduras saturadas

Estas gorduras são sólidas à temperatura ambiente. Eles também são os mais
propensos a aumentar o colesterol ruim, na verdade, eles são os maiores
culpado do colesterol da dieta. Se você deseja reduzir o colesterol, evite essas
gorduras em sua alimentação. Em muitos casos, as gorduras saturadas provêm
de proteínas e produtos animais (carnes e produtos lácteos). Eles também são
encontrados em óleo vegetal hidrogenado e em óleo de coco e palma.

101
 Triglicerídeos

Os triglicerídeos são uma gordura, como o colesterol, que é transportado na

corrente sanguínea. Esta gordura é a culpada por trás da maior parte da gordura
no corpo. Como o colesterol LDL, ele pode formar uma gosma espessa e
bloquear as artérias se houver muito no sangue. À medida que reduz o
colesterol ruim, você também deseja manter os triglicerídeos baixos. Muitas
vezes, os triglicerídeos elevados são causados p​ elo uso excessivo de álcool,
excesso de alimentação (ou excesso de peso) e falta de exercício físico.

Lipoproteínas de Densidade Muito Baixa (VLDL)

Essas lipoproteínas transportam o colesterol do fígado para os órgãos e

tecidos do corpo que precisam dele. Estudos mostraram que altos níveis dessas
lipoproteínas podem ser um fator de risco para doenças cardíacas. Nem todos
os perfis de colesterol incluem um número para VLDLs, mas se o seu incluir,
trabalhe para manter os níveis baixos.

102
CONCLUSÃO

Até aqui, você entendeu o que é o colesterol e o que precisa fazer para
manter seu nível de colesterol saudável e seu coração em boas condições. Há
muita informação aqui, e é por isso que você vai querer ter tempo para
examinar partes dele novamente para refrescar sua memória e obter mais ideias
para reduzir seu colesterol. Embora as dicas e informações contidas aqui
ajudem a diminuir seu colesterol em trinta dias, este livro trata de muito mais
do que apenas um mês em sua vida:

O colesterol mais baixo é um compromisso vitalício com uma saúde melhor.

Você precisa continuar trabalhando em uma boa saúde para manter seus
níveis de colesterol bons e seu corpo saudável.

As ideias deste livro não são apenas para ajudá-lo a recuperar o colesterol a
níveis aceitáveis ​para que você possa retornar aos seus antigos hábitos
alimentares. As ideias contidas aqui destinam-se a ajudá-lo a fazer mudanças
permanentes em sua vida que podem ajudar a mantê-lo saudável por toda a
vida.

Ao longo da leitura, você foi incentivado a fazer perguntas e realizar ações

que podem ajudar a melhorar sua saúde. Se você não tem certeza por onde
começar ou está se sentindo sobrecarregado neste momento, considere nossa
lista de verificação rápida para começar a reduzir o colesterol. Comece a fazer
essas coisas hoje mesmo:

REVISÃO
• Consulte um médico para verificar seus níveis de colesterol
e obter aconselhamento personalizado sobre como se
manter saudável.

• Coma mais frutas frescas e vegetais. Certifique-se de obter

muita variedade destes.

• Coma peixe, marisco e cortes magros de carne e aves. Use

produtos lácteos com baixo teor de gordura.

• Reduza o sal e as gorduras na sua cozinha. Adicione sabor

com ervas e especiarias. Você também pode adicionar sabor
marinando alimentos em suco de limão, especiarias.

• Grelhe, asse, refogue, cozinhe no vapor seus alimentos em

vez de fritar.

• Se você fuma, pare.

• Exercite-se por trinta minutos pelo menos a cada dois dias.

• Leve seu corpo a um peso corporal saudável.

• Verifique os rótulos dos alimentos, compre alimentos com

baixo teor de gorduras e poucas gorduras saturadas e trans.

• Coma com mais frequência. Aprenda a preparar suas

próprias refeições com baixo teor de gordura e saudáveis ​
para o coração.

• Se você comer fora, escolha os alimentos mais simples e

magros que puder. Peça molhos à parte ou peça para deixá-
los totalmente de fora.

• Coma porções razoáveis ​de alimentos.

• Siga as instruções do seu médico sobre o tratamento do

colesterol com a maior precisão possível.

• Aprenda tudo o que puder sobre colesterol e alimentação

saudável para que possa fazer melhores escolhas.

• Torne a alimentação saudável mais conveniente

disponibilizando lanches e refeições com baixo teor de
gordura e saudáveis ​para o coração em sua casa.

• Livre-se de alimentos ricos em gordura e não saudáveis e​ m

sua casa e substitua-os por alimentos saborosos, mais
saudáveis, que sejam bons para você.

• Mantenha um diário de colesterol que detalhe seus

alimentos, seu exercício, seu tratamento de colesterol, seus
sintomas, suas perguntas e seu progresso. Atualize-o
diariamente para ter um reflexo preciso de suas ações. Essas
dicas são um bom ponto de partida, à medida que você
começa a implementar lentamente as muitas ideias contidas
aqui que podem ajudá-lo a reduzir seu colesterol.

 Essas dicas para seguir em seus 30 dias podem mudar toda a sua vida em

relação a redução de colesterol.

Lembre-se que o seu médico pode administrar qualquer tratamento para

baixar o colesterol, mas ele terá três meses antes de decidir se um tratamento

funciona ou não.

Você merece se dar um presente, dando a si mesmo a oportunidade de

aproveitar os muitos benefícios que uma dieta e um estilo de vida saudáveis ​

para o coração podem trazer.

Comece a tomar as medidas necessárias para ter seu colesterol em limites

razoáveis ​hoje!