Cardápio

Fica Keto
Livro de
Receitas

Cardápio Fica Keto: Sistema Garantido Para Emagrecimento Com A Dieta Cetogênica

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

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APRESENTAÇÃO

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Cardápio Fica Keto: Sistema Garantido Para Emagrecimento Com A Dieta

Cetogênica - Livro de Receitas, de acordo com os preceitos de alimentação
cetogênicos.

Autores: Guilherme Torres e Roney Fernandes

site: www.senhortanquinho.com

e-mail: contato@senhortanquinho.com

Apesar de toda a dedicação e trabalho investidos neste e-book, incorreções podem ter
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ÍNDICE

1. STROGONOFF LOW CARB (FRANGO OU C ARNE) ...................................................... 4

2. QUICHE SAUDÁVEL LOW CARB .................................................................................. 5

3. WRAP ACOMPANHA-TUDO LOW CARB (TORTILLA MEXICANA SAUDÁVEL) ...... 7

4. BURRITO SUPER-SAUDÁVEL PARA EMAGRECER LOW CARB .................................. 8

5. PERU MARROQUINO À MODA KEBAB ....................................................................... 9

6. FILÉ MIGNON AO MOLHO DE VINHO ..................................................................... 10

7. HAMBÚRGUER CASEIRO DE PATINHO ..................................................................... 11

8. ALMÔNDEGAS CASEIRAS ........................................................................................... 11

9. HAMBÚRGUER CASEIRO DE FRANGO ...................................................................... 12

10. MAIONESE CASEIRA CETOGÊNICA ........................................................................... 13

11. BERINJELA COM PIMENTÕES E CEBOLA AO FORNO .............................................. 14

12. ROCAMBOLE DE CARNE MOÍDA RECHEADO .......................................................... 15

13. ESCABECHE DE SARDINHA ........................................................................................ 16

14. CARNEIRO AO MOLHO DE HORTELÃ....................................................................... 17

15. CAÇÃO COM LEITE DE COCO ................................................................................... 18

16. CREAM CHEESE PANCAKES ....................................................................................... 19

17. PIZZA CETOGÊNICA M ATINAL .................................................................................. 20

18. CREME DE ESPINAFRE CETOGÊNICO SUPER-FÁCIL ................................................ 21

19. ALMÔNDEGAS KETO DE ATUM COM ABACATE ..................................................... 22

20. SORVETE KETOTOSO .................................................................................................. 23

21. CALDO VERDE COM CARNE SECA............................................................................ 24

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 1. Strogonoff Low Carb (Frango ou Carne)

Ingredientes:

1 kg de coxão duro (ou 1 kg de peito de frango em cubos)

1 lata de leite de coco (ou o equivalente de creme de leite)

1 cebola pequena

2 dentes de alho

200 gramas de cogumelos

1 colher de sopa de maionese caseira (vide receita 11)

2 tomates

Azeite

Preparo:

Na panela de pressão refogar a cebola, o alho e os temperos de sua preferência em 5

colheres de sopa de azeite.

Adicionar a carne e, quando estiver selada, tampar a panela e deixar na pressão por

30 minutos.

Enquanto isso, fazer um molho de tomate sem casca, com os dois tomates e o óleo de

coco.

Após secar a água da carne, transferir a carne para outra panela e adicionar o

cogumelo, a maionese, e o molho de tomate.

Corrigir o sal, misturar bem e servir.

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 2. Quiche Saudável Low Carb

Ingredientes:

Para a massa:

2 xícaras de farinha de amêndoa branqueados

2 pitadas sal

2 colheres de sopa de óleo de coco

1 ovo

Para o recheio:

3 colheres de sopa de água

8 ovos

1 colher de chá de sal

1 colher de chá de pimenta preta

2 xícaras de brócolis picado pequeno

2 xícaras de cebola picadas

2 xícaras de frango desfiado (ou carne de sua preferência)

1 colher de chá de óleo de coco

Preparo:

Massa:

Colocar a farinha e o sal no processador de alimentos e pulsar brevemente.

Adicionar o óleo de coco e o ovo e pulsar até formar uma bola.

Pressionar a massa em um prato de torta (aproximadamente 23 cm).

Assar em forno a 180ºC por 5 minutos (se for fazer só a massa, assar por 8-12
minutos).

Recheio:

Assar a massa da torta por 5 minutos no forno a 180ºC.

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Cozinhar levemente os brócolis no vapor por alguns minutos, até que fiquem verde

brilhante.

Reservar.

Refogar a cebola picada e o frango desfiado no olho de coco (se a carne utilizada for

muito gordurosa, adicionar menos ou nenhum óleo de coco).

Adicionar os brócolis a massa de torta levemente cozida.

Bater ovos com um pouco de água e adicionar sobre os brócolis.

Aqui você tamém pode usar amêndoas e óleo de coco (junto ou substituindo os ovos

com água).

Assar por 25-30 minutos ou até a firmeza desejada.

Servir.

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 3. Wrap Acompanha-Tudo Low Carb (Tortilla Mexicana Saudável)

Ingredientes:

2 ovos

2 claras de ovo

1/2 xícara de água

4 colheres de chá de semente de linhaça moída

Uma pitada de sal

Preparo:

Em uma tigela pequena, misturar os ingredientes para a tortilla.

Pré-aquecer uma grelha.

Aquecer uma frigideira média (cerca de 25-30cm) antiaderente em fogo médio e

untar bem.

Despejar metade da mistura de tortilla na panela e mexer para distribuir

uniformemente.

Com uma espátula de metal, soltar as extremidades da tortilha da panela.

Cozinhar por alguns minutos até dourar na parte inferior, e em seguida, deslizar

cuidadosamente a espátula sob a tortilla para soltá-la do fundo da panela (não virar

ainda).

Colocar a panela na grelha por 3-4 minutos, até que a tortilla comece a borbulhar um

pouco.

Retirar a tortilla da panela, colocando em um pedaço de papel alumínio.

Repetir com a outra metade da mistura de tortilla.

Depois de prontas as tortillas.

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 4. Burrito Super-Saudável Para Emagrecer Low Carb

Ingredientes:

Para a tortilla:

Usar receita de tortilla mexicana saudável (receita 5) – mas fazer tortillas em tamanho

menor para café da manhã ou lanches.

Para o recheio:

1 abacate em cubos

1/4 xícara de pimentão vermelho, finamente picado

1/4 xícara de cebola, finamente picado

1/4 xícara de tilápia assada (ou outra proteína de sua escolha)

Um Punhado de folhas de espinafre

1 colher de chá de Óleo de coco

Preparo:

Em uma pequena panela, aquecer o óleo de coco em fogo médio.

Adicionar a cebola e os pimentões e refogar por 5-8 minutos, até amolecê-los.

Adicionar o espinafre na panela e misturar.

Colocar o recheio no centro das tortillas e enrolar com força.

Colocar a tortilla já enrolada por 5-8 minutos no forno, para definir seu formato

característico.

Retirar e servir.

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 5. Peru Marroquino à Moda Kebab

Ingredientes:

500g de coxa de peru em cubos

Suco de 1 limão

2 dentes de alho, amassados

2 colheres de chá de páprica

1/2 colher de chá de gengibre

1/2 colher de chá de açafrão-da-terra

1/2 colher de chá de pimento do reino

1/3 colher de chá de açafrão

Preparo:

Remover qualquer gordura visível dos cubos de peru.

Colocá-los em uma vasilha, adicionar o resto dos ingredientes e usar as mãos para

misturar bem os temperos.

Cobri-los com papel filme e deixe na geladeira por ao menos uma hora.

Colocar os cubos em palitos de metal ou madeira num pratinho.

Esquentar uma frigideira funda e grelhar a carne até que esteja no ponto.

Servir.

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 6. Filé Mignon Ao Molho De Vinho

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de manteiga (temperatura ambiente) (ou banha)

Sal a gosto

1 peça de filé mignon (cerca de 1 kg)

1 xícara (chá) de vinho tinto seco

Outros temperos a gosto

Preparo:

Misturar a manteiga, o tempero, o sal e besunte a carne.

Deixar descansar por 10 minutos.

Aquecer uma frigideira e dourar a carne, virando-a de vez em quando.

Tampar a frigideira parcialmente e deixar cozinhar por cerca de 20 minutos,

pingando água caso esteja muito seco.

Cortar a carne em fatias finas e reservar.

Na mesma frigideira, despejar o vinho tinto e mexa lentamente, raspando o fundo.

Deixar ferver por 5 minutos ou até o molho reduzir e ficar espesso.

Despejar sobre a carne.

Servir.

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 7. Hambúrguer Caseiro De Patinho

Ingredientes:

½ kg de patinho moído

2 colheres (sopa) de água

Cebola e alho finamente picados (ou 1 pacote de sopa de cebola)

Azeite de oliva para untar a frigideira

Preparo:

Misturar todos os ingredientes em uma tigela até que fique homogêneo.

Moldar os hambúrgueres e deixe-os no refrigerador por 15 minutos.

Untar uma frigideira com azeite e fritar os hambúrgueres virando-os de vez em

quando ou leva-los ao forno.

Servir com o acompanhamento desejado.

8. Almôndegas Caseiras

As almôndegas paleo podem ser preparadas da mesma forma que o hambúrguer,

basta mudar o formato final para bolinhas antes de levá-las ao forno.

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 9. Hambúrguer Caseiro De Frango

Ingredientes:

1 kg de peito de frango cortado em cubos

1 cebola grande cortada em 4 partes

2 dentes de alho

Cheiro verde a gosto

1 colher de café de sal

Farinha de amêndoa

Preparo:

Colocar a cebola, o alho e o cheiro verde no processador de alimentos e triturar em

pedaços pequenos.

Após, juntar o frango e bater no processador até que vire uma massa.

Transferir a massa para uma tigela grande, juntar o sal e acrescentar a farinha de

amêndoa aos poucos até dar o ponto.

Mexer com as mãos até formar uma massa homogênea.

Depois fazer bolas e achatar para que fique em formato de hambúrguer.

Em seguida, untar uma frigideira com azeite para fritar os hambúrgueres virando-os

de vez em quando ou levá-los ao forno.

Servir com o acompanhamento desejado.

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 10. Maionese Caseira Cetogênica

Ingredientes:

3 ovos grandes

1 pitada de sal

1 colher de sopa de vinagre ou limão

Azeite de oliva

Preparo:

Colocar todos os ingredientes no liquidificador menos o azeite.

Começar a bater a mistura no liquidificador e ir adicionando um fio de azeite até dar

o ponto.

Parar de bater quando alcançar o ponto desejado para não desandar com a receita.

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 11. Berinjela Com Pimentões E Cebola Ao Forno

Ingredientes:

3 berinjelas

1 pimentão vermelho

1 pimentão amarelo

1 pimentão verde

Azeitonas pretas

Alho

Orégano

Azeite de oliva

Sal

Preparo:

Picar a berinjela e os pimentões em cubos.

Misturar com os outros ingredientes e dispor a mistura em uma forma.

Adicionar 1 copo de água na forma, cubrir com papel alumínio e colocar no forno a

200ºC.

Após 20 minutos, abrir e dar uma mexida em tudo de forma a deixar o que estava

embaixo na parte de cime e vice-versa.

Adicionar mais água se necessário e deixar no forno até que tudo fique bem cozido.

Pode ser servido frio ou quente.

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 12. Rocambole de Carne Moída Recheado

Ingredientes:

1,5 kg de carne moída

Cenoura ralada

Tomate em pequenos pedaços

Bacon frito em tiras

Cebola finamente picada

Alho finamente picado

Sal

Temperos a gosto

Preparo:

Temperar a carne moída com a cebola, o alho e sal.

Abrir a mistura sobre um retângulo de Magipack e as espalhe, formando uma

camada espessa em cima do plástico.

Adicionar os outros ingrendientes (você pode inventar e colocar mais coisas no

recheio) sobre a camada de carne para recheá-la.

Enrolar a carne com o recheio dentro com auxilio do plástico Magipack e coloquar

tudo numa forma.

Retirar o plástico e coloque no forno.

Deixar no forno até que a carne esteja completamente cozida.

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 13. Escabeche De Sardinha

Ingredientes:

1 kg de filé de sardinha sem cabeça

2 cebolas

1 tomate

1 pimentão verde

1 pimentão vermelho

1 xícara azeite

1 xícara de vinagre

4 a 5 dentes de alho finamente picado

3 folhas de louro

Ramos de salsinha

Sal e pimenta a gosto

Preparo:

Fazer uma camada na panela de pressão com uma cebola cortada em rodelas.

Colocar as sardinhas e cobri-las com os demais ingredientes, finalizar com o azeite e

o vinagre.

Levar ao fogo e, quando começar a ferver, deixar mais 20 minutos e apagar o fogo.

Abrir a panela só quando estiver totalmente fria, de preferência no dia seguinte.

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 14. Carneiro Ao Molho de Hortelã

Ingredientes:

Carneiro:

24 costeletas de cordeiro (± 64 g cada uma)

Sal

Pimenta-do-reino

60 ml de azeite para saltear

Molho:

1 maço de hortelã finamente picada

1 unidade média de cebola ralada(s)

Sal a gosto

2 colheres de sobremesa de azeite

1 copo de vinho branco seco (200ml) (ou suco de limão siciliano)

Pimenta malagueta (opcional e a gosto)

Preparo:

Carneiro:

Temperar as costeletas com o sal e a pimenta.

Deixar descansar por 5 minutos. Colocar um fio de azeite em uma frigideira

antiaderente bem quente e fritar as peças, em grupos de seis, deixando-as 3 minutos

de cada lado, em fogo alto.

A carne deve ficar dourada por fora e com interior rosado.

Molho:

Levar uma panela pequena ao fogo com o azeite.

Juntar a cebola, a pimenta e a hortelã e deixe refogar por 2 minutos em fogo baixo.

Acrescentar o vinho e o sal. Diminir o fogo e deixar reduzir um pouco.

Colocar em uma molheira e servir com o carneiro assado.

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 15. Cação Com Leite De Coco

Ingredientes:

600 g de cação em postas

Sal, pimenta-do-reino, alho e limão para temperar o peixe

20 ml de azeite extra virgem

5 dentes de alho amassados

1 cebola picada

3 tomates picados

5 colheres (sopa) de molho de tomate

2 pimentas dedo-de-moça picadinhas sem sementes

1 vidro de leite de coco

Sal a gosto

Bastante manjericão picadinho (ou coentro)

Preparo:

Temperar os peixes e deixe tomar gosto por 2 horas.

Em uma panela de fundo largo, aquecer o azeite e dourar a cebola e o alho.

Juntar os tomates e refogar bem até começar a desmanchar.

Juntar o molho, a pimenta e metade do manjericão.

Mexer bem até que forme um molho encorpado.

Juntar o leite de coco, acertar o sal.

Colocar as postas de cação, uma do lado da outra.

Deixar a panela semi-tampada em fogo médio por 20 minutos, até que cozinhe o peixe.

Desligar a panela, polvilhar mais manjericão e um pouco de cebolinha.

Servir.

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 16. Cream Cheese Pancakes

Mais uma variação das nossas panquecas, estas com um sabor mais peculiar devido

ao cream cheese.

Ingredientes:

2 porções (cerca de 60g-70g) de cream cheese

2 ovos

1 pacote pequeno de estevia (ou eritritol, ou outro adoçante de sua preferência)

1 pitada de canela

Preparo:

Colocartodos os ingredientes em um liquidificador e bater até ficar homogêneo.

Deixar descansar por 2 minutos, ou até que as bolhas diminuam.

Aquecer em fogo médio uma frigideira levemente untada.

Com a frigideira já quente, derramar cerca de 1/4 da massa de panqueca na grelha, e

aguardar alguns minutos, até que a massa comece a borbulhar.

Virar as panquecas com a espátula para cozinhar o outro lado.

(Pode ser necessário ajustar o fogo, caso as as panquecas estejam queimando ou

demorando muito para cozinhar.)

Com os dois lados cozidos, retirar do forno e servir com acompanhamentos do dia.

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 17. Pizza Cetogênica Matinal

Ingredientes (2 porções):

4 ovos

4 colheres de queijo parmesão

3 colheres de farinha de amêndoa

1 colher de manteiga

1 colher de chá de fermento

sal e pimenta a gosto

orégano, manjericão, e temperos a gosto

½ xícara de molho de tomate

100g de queijo

14 fatias de pepperoni (opcional)

Preparo:

Adicionar todos os ingredientes (menos molho de tomate e queijo) numa vasilha.

Usar um mixer para misturar bem todos os ingredientes’’.

Colocar metade da mistura na máquina de fazer waffle.

Cozinhar até que comece a sair vapor da máquina de waffle. Quando terminar,

remover da máquina de fazer waffle e repetir com a segunda metade da mistura.

Adicionar o molho de tomate e o queijo sobre os waffles (metade em cada)’’.

Opcionalmente, adicionar o pepperoni sobre o queijo.

Gratinar por 3 a 5 minutos no forno’’.

Quando o queijo derreter e começar a ficar crocante, remover do forno e servir’.

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 18. Creme de Espinafre Cetogênico Super-Fácil

Ingredientes (3 porções):

300 gramas de espinafre congelado

3 colheres de queijo parmesão ralado

3 colheres de cream cheese

2 colheres de sour cream

1 pitada de alho moído

1 pitada de cebola em pó

Sal e pimenta a gosto

Preparo:

Descongelar o espinafre no microondas até que esteja aquecido por completo (cerca

de 6 minutos).

Aquecer uma panela em fogo médio e, quando estiver quente, adicionar o espinafre.

Deixar um pouco de água evaporar, temperar o espinafre e misturar bem.

Acrescentar o cream cheese e mexer até que ele esteja completamente derretido.

Acrescentar o sour cream e misturar.

Abaixar o fogo, acrescentar o parmesão, e misturar até que a consistência engrosse.

Servir.

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 19. Almôndegas Keto de Atum com Abacate

Ingredientes (12 almôndegas):

300g de atum em lata (peso drenado)

¼ de xícara de maionese

1 abacate, cortado em cubos

¼ de xícara de queijo parmesão ralado

⅓ de xícara de farinha de amêndoa

cebola e alho em pó

sal e pimenta do reino a gosto

½ xícara de óleo de coco

Preparo:

Drenar a água da lata de atum e adicionar o conteúdo num recipiente.

Acrescentar a maionese, o queijo parmesão e os temperos ao atum e misturar bem.

Cortar o abacate no meio, remover o caroço e cortar o interior em cubos.

Acrescentar o abacate à misturar e mexer bem, sem amassar os cubos de abacate.

Fazer 12 esferas com a mistura, enrolá-las com farinha de amêndoas, cobrindo-as

completamente e reservar.

Aquecer o óleo de coco numa frigideira em fogo médio.

Quando estiver quente, acrescentar almôndegas e fritar até que fiquem crocates.

Remover da frigideira e servir.

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 20. Sorvete Ketotoso

Ingredientes (3 porções):

1 xícara e meia de leite de coco

¼ de xícara de creme de leite

5 colheres de manteiga

¼ de xícara de pecans trituradas

25 gotas de Stevia

1 pitada de goma xantana

Preparo:

Aquecer a manteiga numa frigideira em fogo baixo e mexer até que ela comece a

derreter.

Quando a manteiga estiver ficando dourada/amarronzada, acrescentar o creme de

leite, a Stevia e as pecãs, e mexer bem.

Adicionar o leite de coco, a mistura da frigideira e a goma xantana a um recipiente.

Utilizar um mixer para misturar tudo bem.

Colocar essa mistura numa sorveteira e utilizá-la de acordo com as instruções de uso.

Servir.

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 21. Caldo Verde Com Carne Seca

Ingredientes:

1 maço de couve-flor

½ maço de couve manteiga

½ cebola

2 dentes de alho

500g de carne seca desfiada e cozida

2 colheres de sopa de nata ou creme de leite

Cheiro verde picado a gosto

Azeite de oliva a gosto

Noz moscada a gosto

Sal e pimenta a gosto

Preparo:

Cozinhar a cebola cortada em rodelas e a couve-flor em pedaços na panela de

pressão até que a couve-flor fique macia.

Escorrer o caldo e processar a couve-flor e a cebola no liquidificador.

Picar finamente a couve manteiga, refogá-la com bacon e 2 dentes de alho e reservar.

Adicionar a carne cozida, o creme de leite e os temperos a gosto ao caldo de couve-

flor e cebola.

Por fim, adicionar a couve manteiga com bacon ao caldo e deixar cozinhar até que a

couve esteja bem macia.

Servir.

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