SEJA LEVE E FELIZ

Desafio
+ RECEITAS

Vanessa
Cascaes
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SUGESTÃO
DE
CARDÁPIO

Vanessa
Cascaes
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CAFÉ DA LANCHE DA
ALMOÇO JANTAR
MANHÃ TARDE

Panqueca de banana OU Salada verde à vontade Fatias queijo branco OU Salada de atum com
QUARTA Panqueca doce OU 1 porção de proteína Muffins proteicos OU abacate OU
Pão de micro 1/2 porção de carboidrato Almondegas de frango Pizza de abobrinha OU
Pizza de couve flor

Ovos mexidos Crouton de g. de bico OU

Salada verde à vontade
cremosos OU Tomate recheado OU
QUINTA Omelete OU
1 porção de proteína
1 porção de carboidrato
Banana com pasta
de amendoim OU Quibe de forno OU
Ovos crocantes Iogurte grego natural Risoto de couve flor

Aveioca com
Salada verde à vontade Muffins proteicos OU Salada verde
Patê de frango OU
SEXTA Muffins proteicos OU 1 porção de proteína Omelete com frango
desfiado OU
Almôndegas de frango OU
Frango recheado OU
Omelete com frango 1/2 porção de carboidrato
Bolo de caneca Abobrinha recheada
desfiado

Coco em lascas +
Salada verde à vontade Tomate recheado OU
Panqueca de banana OU Oleaginosas OU
SÁBADO Panqueca doce OU
1 porção de proteína
Fatia queijo branco OU Quibe de forno OU
1 porção de carboidrato Risoto de couve flor
Pão de micro Suco verde/rosa

Banana com pasta Salada verde +

Pudim de chia OU Salada verde à vontade de amendoim OU Frango xadrez OU
DOMINGO Panqueca de banana OU
Aveioca com
1 porção de proteína Bolo de caneca OU Salmão com crosta OU
1/2 porção de carboidrato Iogurte grego
Patê de frango/atum Creme de chuchu
com carne moída

Quibe de forno OU
Shake proteico OU Muffins de omelete OU
SEGUNDA Suco verde OU
Salada verde à vontade
1 porção de proteína Muffins proteicos OU
Omelete OU
Wrap de couve com tofu
Suco rosa 1/2 porção de carboidrato Nuggets de frango

Ovos mexidos Tomate recheado OU

Salada verde à vontade Iogurte grego natural OU
TERÇA cremosos OU
Omelete OU
1 porção de proteína Nuggets de frango OU
Rondelli de abobrinha OU
Lasanha de berinjela
1 porção de carboidrato Cookies de banana
Ovos crocantes

Entre as refeições você pode incluir frutas [máximo 3 no dia; prefira as menos doces,
mais cítricas/azedas], castanhas e semente de abóbora ou girassol.

Ingira bastante água e chás!

Vanessa
Cascaes
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PREPARAÇÃO DAS PROTEÍNAS DO ALMOÇO

A proteína é a chave para tornar as refeições mais satisfatórias e completas.
Além disso, seu corpo precisa dela para construir e manter a massa muscular,
garantindo assim um metabolismo funcionante e saudável.
As proteínas serão sempre as mesmas [carne de boi, carne de porco, frango,
peixe, ovos, cogumelos, leguminosas], o que irá mudar e evitar que você
enjoe delas, é a maneira como irá prepará-las!

FRANGO/PEIXE COZIDO
- Essa é a preparação mais básica, mas também a que enjoa mais facilmente.
Para ficar mais saboroso, invista nos temperos!

FRANGO/PEIXE GRELHADO [pode congelar depois de pronto]

- Opção prática e gostosa, mas tem que cuidar para não ficar um frango seco
e duro. O segredo está em descongelar o frango com antecedência,
temperar com limão [ajuda a quebrar as fibras e ficar mais macio], e grelhar
em fogo baixo, mantendo a tampa fechada durante o cozimento. Se você
não quer um frango seco, tenha paciência. Você pode preparar filés ou tiras
para comer com acompanhamentos como salada, legumes, arroz ou purê.

FRANGO DESFIADO [tenha sempre congelado porções em potinhos, facilita

muito]
- Para ser servido com arroz [tipo um risoto], com purê de batata [pode montar
como se fosse um escondidinho também], para rechear panquecas,
lasanhas, para rechear o pão...

FRANGO/PEIXE ASSADO
- Você pode assar o frango sozinho, previamente temperado [use o limão
para deixá-lo mais macio] ou com legumes junto. Outra opção é fazer o
frango crocante ou à milanesa que fica delicioso também, porém dá mais
trabalho.

CARNE MOÍDA [tenha sempre congelado porções em potinhos, facilita

muito]
- Extremamente versátil, pode acrescentar molho de tomate ou creme de leite
para ficar mais saborosa ao acompanhar um arroz ou purê de batata,
abóbora, aipim. Também pode compor várias preparações: panquecas,
crepiocas, tapiocas, berinjela ou abobrinha recheada, torta de berinjela [na
foto], espetinhos...

BIFES
- Bife acebolado, bife em tiras com legumes também ficam um delícia.

Vanessa
Cascaes
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RECEITAS
LOW CARB

Vanessa
Cascaes
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1 banana
1 ovo
2 colheres de sopa de aveia em flocos
Misturar tudo em um bowl e despejar em uma forma
antiaderente [pode untar um pouco com óleo de coco]. Fogo
baixo, tampa a frigideira e espera uns minutinhos...depois vira do
outro lado com cuidado.

3 colheres de atum ralado

2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 tomate picado
1 cebola picada
2 folhas de alface
1/2 abacate pequeno em cubos
Suco de 1 limão
Sal e temperos à gosto
Misturar todos os ingredientes em uma vasilha e acrescentar o
limão por último.

#RECEITASVANESSACASCAES
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2 xícaras de grão de bico deixado de molho

1 colher de chá de sal
Ervas e temperos opcionais (páprica, orégano, alho e cebola em
pó, etc)
1 colher sopa de azeite de oliva
Deixe o grão de bico de molho em água temperatura ambiente
com umas gotinhas de limão ou vinagre por 24 horas. Durante
este período, caso forme muita espuma, troque a água.
Escorra e descarte a água. Misture o grão de bico com o azeite de
oliva, os temperos escolhidos e o sal. Despeje em uma assadeira e
leve ao forno pré-aquecido a 200 graus. Asse por
aproximadamente 1 hora, ou até que fiquem crocantes. Mexa os
grãos de tempos em tempos para que não queimem. Deixe esfriar
e armazene em pote de vidro bem fechado.

Tomates
Queijo mussarela
Orégano
Recheio à gosto
Basta cortar a “tampa” do tomate e tirar o miolo,
deixando espaço para o recheio a gosto. Pode rechear com
atum/carne moída/frango desfiado/ovos mexidos/quinoa,
coloque azeite e creme de leite, depois adicione uns
quadradinhos de queijo mozarela. Acrescente os queijinhos e
orégano por cima. Depois leva ao forno por uns 15’ só para
aquecer e amolecer um pouco o tomate.

#RECEITASVANESSACASCAES
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1 ovo
2 col sopa de aveia em flocos
1 fio de azeite de oliva
Misturar os ingredientes e levar à frigideira antiaderente pré-
aquecida para dourar dos dois lados. Depois é só rechear.

200g peito de frango desfiado

250g ricota/creme de ricota ou maionese
Azeite de oliva para dar o ponto
Liquidificar todos os ingredientes ou simplesmente misturar, até
formar uma pasta homogênea.

Files de peito de frango temperados previamente

Tomate
Queijo mussarela
Queijo parmesão ralado
Fatiar os filés ainda crus [não cortar até o final, apenas fazer um
corte para caber as fatias de tomate e queijo], em cada corte
rechear com o tomate e queijo e depois finalizar com um fio de
azeite e queijo ralado por cima. Levar ao forno pré aquecido até
dourar.

#RECEITASVANESSACASCAES
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2 colheres sopa de azeite de oliva

2 cebolas médias cortadas em cubos
2 dentes de alho esmagados
500g de filé de frango sem pele e cortado em cubos
sal à gosto
1 pimentão verde cortado em cubos
1 pimentão vermelho cortado em cubos
1 pimentão amarelo cortado em cubos
1/4 xícara de molho shoyu AIMARU [fermentado naturalmente]
1/2 xícara chá de água
2 colheres sopa de amendoim torrado
Em uma frigideira ou panela grande, misture a metade do azeite
de oliva, a cebola, o alho e deixe fritar. Retire e coloque em um
prato. Na mesma panela, coloque o sal, o restante do azeite e frite
os pimentões. Retire e despeje em outro prato.
Ainda na mesma panela, coloque o frango e frite até dourar.
Coloque todos os ingredientes novamente na frigideira, misture
bem com uma colher de pau e refogue por mais 2 minutos.
Em uma xícara, misture o molho shoyu e a água.
Mexa bem e junte a mistura de frango, e deixe cozinhar.
Coloque em uma travessa, polvilhe com amendoim e sirva
quente.

#RECEITASVANESSACASCAES
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1 couve-flor média
1/2 cebola
Sal e temperos a gosto
Azeite de oliva
Processar a couve-flor para ficar no aspecto de um arroz. Depois
refogar a cebola no azeite e acrescentar a couve-flor triturada,
acrescentando 1/2 xícara de água para cozinhar [bem pouquinha
mesmo, porque depois vai o requeijão e creme de leite].
2 colheres de sopa de requeijão
2 colheres de sopa de creme de leite
250g de frango desfiado
Depois de secar um tiquinho da água, acrescentar sal e temperos
a gosto. Acrescentar os demais ingredientes e misturar bem.

1 abobrinha grande
Queijo muçarela
Frango desfiado cozido e temperado
Molho de tomate
Creme de leite
Queijo parmesão ralado
Cortar as pontas da abobrinha, e com um descascador de
legumes vai fatiando a abobrinha até chegar nas sementes.
Juntar 2 a 3 fatias da abobrinha, junto com a fatia de queijo e
rechear com o frango desfiado, enrolando e colocando em um
refratário. Depois de enrolar todas as fatias de abobrinha e
rechear, despejar o molho de tomate e o creme de leite. Por
último o queijo parmesão por cima. Levar ao forno pré-aquecido
por aprox. 20 minutos.

#RECEITASVANESSACASCAES
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2 berinjelas médias, descascadas e cortadas em fatias finas

2 tomates grandes, sem pele, cortados em rodelas finas
2 tomates sem pele e sem sementes, picadinhos
1/2 cebola média ralada
1 colher chá de folhas de manjericão
1 colher café de orégano
1 colher sopa de óleo de girassol
100 g de ricota amassadinha
4 colheres sopa de parmesão ralado
sal a gosto
Coloque 1/2 colher sopa de óleo em uma frigideira antiaderente.
Frite as fatias de berinjela e vá colocando-as num refratário
untado. Coloque uma camada de berinjelas, uma de ricota, uma
de tomate cortado em rodelas, seguindo outra de berinjela até
terminar, de preferência com a camada de berinjelas.
Faça um molho refogando a cebola, o tomate as ervas e os
temperos. Se necessário, acrescente um pouco de água.
Despeje o molho por cima da lasanha e polvilhe com queijo
ralado. Leve ao forno por 15 minutos.

#RECEITASVANESSACASCAES
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1 lata de atum
1 cenoura pequena ralada
2 ovos
1 xícara de aveia em flocos
Temperos à gosto
Misturar tudo em um bowl e depois despejar a massa em
forminhas de silicone. Polvilhar queijo ralado ou gergelim por
cima e levar para assar em forno médio por aproximadamente
20 minutos.

500g de frango moído

1/2 cebola pequena picada
3 dentes de alho picado
3 colheres de sopa de purê de batata doce
1/2 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e temperos à gosto
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1/4 xícara de cenoura ralada
Sal e pimenta à gosto
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea
e modele as bolinhas de almôndega e asse em forno médio pré-
aquecido ou fritadeira elétrica.

#RECEITASVANESSACASCAES
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Abobrinhas
Queijo mussarela
Orégano
Frango desfiado
Basta cortar a abobrinha ao meio e tirar o miolo,
deixando espaço para o recheio a gosto. Recheie com frango
desfiado, coloque azeite e creme de leite, depois adicione uns
quadradinhos de queijo mozarela. Acrescente o queijo ralado e
orégano por cima. Depois leva ao forno por uns 15’ só para
aquecer e amolecer um pouco a abobrinha.

#RECEITASVANESSACASCAES
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2 ovos
2 colheres sopa de farinha de amêndoas
1 colher sopa de óleo de coco
1 colher sopa de adoçante xylitol
1 sopa de cacau em pó
1/2 colher chá de fermento químico em pó
4 morangos frescos para finalizar
Em um bowl, misture todos os ingredientes (exceto o morango).
Mexa bem, até formar uma massa homogênea. Em uma
frigideira antiaderente pré-aquecida, espalhe a massa e
mantenha até dourar dos dois lados. Finalizar com os morangos.

1 filé de salmão grande

2 xícaras de mix de oleaginosas trituradas
½ xícara de manteiga em temperatura ambiente
Tempero à gosto
Sal e pimenta do reino moída
Em uma assadeira antiaderente, você vai posicionar o filé de
salmão e por cima temperar com o sal e pimenta. Depois por cima
dele, você vai acrescentar os demais ingredientes misturados à
mão até formar uma farofa, daí é só colocar por cima e dar uma
pressionadinha para ficar grudada no peixe. Levar ao forno pré-
aquecido à 180ºC por aproximadamente 15 minutinhos

#RECEITASVANESSACASCAES
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400g de carne moída

1 xícara de quinoa cozida
½ cebola picada
1 dente de alho picado
Sal e temperos à gosto
Cozinhar 1/3 xícara de quinoa em 1 xícara de água (igual o
cozimento do arroz; a quinoa vai aumentar de tamanho,
equivalendo ao total de 1 xícara de quinoa cozida que será
utilizado na receita). Misturar aos demais ingredientes em uma
tigela e depois ajeitar a mistura em uma forma antiaderente.
Assar em forno médio por aprox. 30’ ou até dourar.
*Pode congelar.

1 xícara de iogurte grego natural

2 colheres sopa de sementes de chia
1/4 colher (chá) de canela em pó (opcional)
Fruta picada por cima
Misturar o iogurte com a chia na noite anterior e deixar na
geladeira, Acrescentar a fruta picada para comer junto.

#RECEITASVANESSACASCAES
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Files de frango
Ovos
Aveia em flocos
Molho de tomate
Queijo mozarela ralado
Só temperar os filezinhos, passar no ovo batido, depois na aveia
em flocos e ajeitar em forma antiaderente untada com azeite de
oliva. Levar para dourar no forno dos dois lados e depois
acrescentar o molho de tomate e queijo por cima. Voltar ao forno
por poucos minutos só para derreter o queijo.

1 abobrinha grossa
1/2 lata de extrato de tomate
1 tomate
1 cebola roxa
100 g de mussarela ou queijo branco
orégano, sal, azeite e pimenta do reino a gosto
Corte a abobrinha em rodela (1cm).
Unte uma forma com um pouco de azeite. Coloque as rodelas de
abobrinha, salpique sal, pimenta do reino e um fio de azeite por
cima delas. Coloque no forno preaquecido a 200°C, por 5
minutos, vire todas as rodelas e deixe mais 5 minutos.
Retire do forno, coloque o molho de tomate, a rodela de tomate, a
cebola roxa, a mussarela ou o queijo branco e o orégano.
Leve ao forno novamente só até derreter o queijo. Sirva ainda
quente.

#RECEITASVANESSACASCAES
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1 xícara chá de couve-flor ralada

1 xícara chá de mussarela light
1 unidade de ovo
sal a gosto
1 dente de alho picado
orégano a gosto
3 colheres sopa de molho de tomate
4 unidades de tomate cereja
Rale a couve-flor e leve em uma xícara ao microondas por 2
minutos para cozinhar previamente. Deixe esfriar.
Em um bowl misture a couve-flor com metade do queijo
muçarela ralado e o ovo e amasse até formar uma massa.
Tempere com sal, alho, orégano e misture mais um pouco até
incorporar os sabores. Unte bem uma assadeira redonda e cubra
com a massa. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180°C até
as bordas começarem a dourar. Retire e adicione o molho de
tomate, depois o restante da muçarela, os tomates cereja cortados
ao meio e orégano. Leve ao forno para gratinar e sirva.

1 maço de couve
1 cebola grande picada
2 ovos
Sal e alho
Lave a couve, pique e refogue em uma frigideira com óleo já
preaquecido, acrescente a couve aos poucos. Depois coloque o
alho e a cebola. Dica: para não agrudar na panela coloque um
pouco de água, menos de meio copo, depois coloque sal a seu
gosto, e deixe ela refogar até secar quase toda a água, por uns 5
minutos, depois bata os ovos em um prato e coloque junto da
couve. Virar e deixar dourar um pouco.

#RECEITASVANESSACASCAES
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1 ovo
1 colher de sopa de requeijão
1/2 colher de chá de chia
1 colher de chá de aveia em flocos finos
1 colher de chá de fermento químico
1 pitada de sal
1 fatia de queijo
Manteiga a gosto
Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma
massa líquida; transfira para um pote de plástico retangular que
possa ir ao micro-ondas; leve ao micro-ondas por cerca de 2 a 3
minutos até ficar firme; retire do pote, coloque em um prato,
recheie com o queijo e dobre para fechar; passe manteiga por
fora, leve à frigideira para tostar de ambos os lados e está pronto.

2 filés de frango ou peixe

2 col sopa de cebola ralada
2 dentes de alho ralado
1 ovo
Sal e temperos à gosto
Amaranto em flocos
Farinha de linhaça dourada
Açafrão
Triturar o frango/peixe com a cebola, alho e o ovo. Formar os
nuggets e passar na mistura de amaranto, linhaça e açafrão.
Assar à 250ºC por aproximadamente 20 minutos.
PODE CONGELAR

#RECEITASVANESSACASCAES
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6 ovos grandes
Temperos e sal
1 colher de café de fermento em pó
Recheios à gosto
[Brócolis com queijo minas; Espinafre com salmão; Tomate,
azeitonas e parmesão; Cottage e quinoa; Vagem, cebola roxa e queijo
gorgonzola]
Em uma tigela colocar os ovos com os temperos, sal e fermento,
bater bem com um fouet. Depois em uma forma untada, colocar
primeiro o recheio (enchendo cerca de 2/4 da forma) e, depois, os
ovos batidos. A forma deve ficar 3/4 cheia depois de completa,
lembre-se que o muffin vai crescer. Assar por cerca de 15 a 20
minutos em forno pré-aquecido.

1 ovo
1 banana amassada bem madura
2 col sopa de farinha de aveia
1 col chá de canela em pó
Misturar tudo em uma caneca e levar ao microondas por
aproximadamente 2 minutos.

#RECEITASVANESSACASCAES
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1 scoop de whey protein isolado sabor baunilha

1 xícara café de café pequena
1 copo de leite vegetal (castanha, coco, aveia)
1 colher chá de cacau em pó
1 colher chá de canela
Liquidificar!

1 scoop de whey protein isolado sabor banana

1/2 copo de água
1 xícara (chá) de frutas vermelhas (morango, mirtilo, amora)
Liquidificar!

1 scoop de whey protein isolado sabor cacau

1 copo de leite vegetal ou água
1 colher sobremesa de coco seco ralado
2 colheres chá de cacau em em pó
Liquidificar!

1 scoop de whey protein isolado sabor cacau

1 banana congelada
3 colheres de sopa de abacate
1 copo de água
1 colher de sobremesa de cacau em pó
Liquidificar!

#RECEITASVANESSACASCAES
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1 chuchu médio picado em pedaços médios

1 cebola pequena picada
alho
1 litro de água
200ml de creme de leite fresco
1 xícara de palmito picado
sal e pimenta a gosto
queijo ralado a gosto
salsinha a gosto
Coloque em uma panela, a água, o chuchu, a cebola e o alho.
Deixe cozinhar por 20 minutos e desligue o fogo. Bata os
ingredientes no liquidificador ou no mixer até virar um caldo.
Aqueça a panela e misture o chuchu batido com o creme de leite,
sal, pimenta, salsinha, palmito e o queijo ralado. Deixe levantar
fervura e desligue.

4 bananas maduras
3 col sopa de farinha de coco
3 col sopa de aveia em flocos
3 col sopa de nozes picadas ou uva passas
Amassar as bananas e misturar com os demais ingrediente.
Montar os cookies e assar em forno médio por 15 minutos.

#RECEITASVANESSACASCAES
 22

1 colher de sopa de azeite de oliva

2 cebolas picadas
4 dentes de alho picados
Sal marinho
500g de ervilhas frescas
2 xícaras de salsinha picada
3 a 4 xícaras de água
1 col sopa de suco de limão
Refogar a cebola e o alho no azeite e temperar com o sal.
Acrescentar a água e a ervilha e cozinhar até ferver. Depois
despejar a salsinha e quando murchar, desligar o fogo.
Liquidificar.

1 folha de couve
1 laranja
1/2 maçã
1 copo de água
gengibre a gosto
gelo a gosto
Liquidificar!

½ limão
1 folha de couve
1 copo de água
gelo a gosto
Liquidificar!

#RECEITASVANESSACASCAES
 23

6 morangos
4 framboesas ou mirtilos
1 copo de água
gelo a gosto
Liquidificar!

2 ovos
1/2 col sobremesa de semente de linhaça
1/2 col sobremesa de semente de chia
1/2 col sobremesa de semente de abóbora
1/2 col sobremesa de semente de girassol
Sal e temperos à gosto
Em uma frigideira antiaderente aqueça o azeite ou manteiga e
despeje as sementes e temperos cobrindo toda a frigideira. Por
cima quebre os dois ovos e espalhe cuidadosamente por cima da
crosta formada e tampe até cozinhar os ovos.

#RECEITASVANESSACASCAES
 24

Folhas de couve para enrolar

200g de tofu
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de gengibre ralado
Sal à gosto
1 pimentão picado bem fininho
No liquidificador ou processador, bata o tofu, o azeite e o sal.
Reserve. Abra uma folha de couve e coloque o tofu processado.
Finalize com o pimentão. Enrole até virar um wrap e corte.
*Com excessão do dia sem carne, você pode rechear como preferir.

2 ovos
Azeite de oliva
Separe a clara da gema, e cozinhe na frigideira untada com azeite
apenas a clara inicialmente,mexendo sempre; quando estiver
bem cozida, acrescente a gema e misture até homogeneizar, e
desligue o fogo em seguida para não cozinhar a gema e
endurecer. Na sequência já coloque no prato para parar o
cozimento (se você deixar na frigideira, a gema vai endurecer em
seguida, é muito rápido) .

#RECEITASVANESSACASCAES
 36

Faça dar certo!

O GRANDE SEGREDO:
facilite o que é certo e dificulte o que é errado!

Traduzindo:
- Não tenha em casa os alimentos que não estão liberados durante
o desafio;
- Organize os ingredientes e receitas do cardápio com
antecedência [o estresse e a correria do dia dia podem fazer você
falhar, pois estará cansada e estressada para preparar algo], se tiver
as opções liberadas à sua disposição, com certeza conseguirá
realizar tudo de forma incrível!
- Se em algum momento você falhar, apenas VOLTE! É desafiador
seguir tudo 100%, então faça o que estiver ao seu alcance, só não
desista.
- Quando se deparar com alguma tentação, troque o "só hoje vou
comer isso", por "SÓ HOJE EU IREI RESISTIR".

Vanessa
Cascaes
 37

Atenção!
Este é um desafio elaborado para um grupo de pessoas, e não um
recomendação individual com base em seus sinais, sintomas,
exames laboratoriais. Observe seu corpo e evite continuar o desafio
caso perceba algo errado.

Isso é um DESAFIO!
Jamais substituirá a orientação individualizada de uma nutricionista.

Vanessa
Cascaes
 Vanessa
Cascaes

Te ajudo a criar novos hábitos

para uma rotina LEVE E FELIZ.
Acredito em uma vida com escolhas
conscientes, equilibrada e sem neuras!

Através da NUTRIÇÃO, COACHING, PNL E

HIPNOSE transformo o seu corpo e sua
mente no seu melhor potencial, destravando
conceitos enraizados na sua mentalidade e
comportamentos que estão desalinhados
com o que você tanto deseja.