PLANEJAMENTO

ALIMENTAR

Aproveite o protocolo
sensacional da Maratona
para continuar
turbinando seu resultado
no Elimina+!
 HIDRATAÇÃO X EFICIÊNCIA METABÓLICA
Além da quantidade ideal no dia, é necessário fazer a
HIDRATAÇÃO da forma correta e, para isso, a
recomendação é a ingestão de água aos poucos, pois o
corpo não absorve grande volume de água.

COMO ASSIM "O CORPO NÃO ABSORVE"?

Já aconteceu com você de chegar em casa com sede, e

acabou bebendo 500ml (ou mais) de agua, mas
continou com sede? Isso acontece, pois o corpo não

ingerida de uma vez só.
absorveu grande parte da água
Então, não basta beber a quantidade de água correta,
mas sim, que o corpo absorva essa água.

CÁLCULO DE ÁGUA POR DIA:

Seu peso x 0,38 = Quantidade de Água por Dia

Eficiência Metabólica- Utilize canudo (ou

garrafa com dosador), pois conseguirá
aumentar a ingestão de água no seu dia, sem
ficar pesada ou enjoada.

Outra dica é saborizar a água com uma fruta

da lista, para que se torne algo gostoso e
prazeroso.
Use as receitas contidas nesse e-book.
O cardápio Vip foi criado pela equipe de
nutricionistas, aliado com o consumo da nutrição
complementar, ou seja, é um cardápio rico em
nutrientes, de baixa calorias, proteico, ricos em fibras
e bons carboidratos, feito de forma que o organismo
consiga assimilar facilmente, potencializando o
resultado de queima de gordura corporal.

ATENÇÃO: O nome de cada receita das refeições

podem parecer com receitas tradicionais, mas não
são. Atente-se à forma de preparo: clicando sobre
cada item do cardápio você será redirecionado(a) ao
portal de receitas (ou poderá solicitar os links ao seu
mentor separadamente).

Disponibilizamos uma lista de ingredientes que são

utilizados para o preparo deste cardápio, para facilitar
sua vida.

Os dias sinalizados no calendário como Dia Leve

serão dias para se alimentar com o protocolo Dia
Leve. Caso não tenha disponível todos os produtos
necessários, basta fazer adaptações, conforme
orientação da nutricionista na live de planejamento.

Aproveite cada refeição deliciosa sugerida!

 DIA 01 DIA 02 DIA 04 DIA 05 DIA 06 DIA 08 DIA 10
Panqueca
Shake Waffle com
Café da Mingau de Pudim Chia Pudim Chia de NutreV Pudim Chia
batido com calda de
manhã shke com Frutas com Frutas com calda com Frutas
fibra de uva shake
de shake

Pãozinho Pãozinho Pãozinho Pãozinho

com Muffin + com Muffin + com Muffin + com
Lanche
recheio de fruta recheio de fruta recheio de fruta recheio de
queijo queijo queijo queijo

Frango Salmão
Pão 90 seg Legumes e Salmão Legumes e
Paiexe recheado assado
com salada Frango com sopa Frango
Almoço empanado com com purê
de ovo + assado + de legumes assado +
+ salada legumes + de couve-
folhas salada + salada salada
salada flor + salada

Bolo de Pão de Bolo de Pão de Bolo de Pão de Bolo de

Lanche milho com forma de milho com forma de milho com forma de milho com
parmesão frango parmesão frango parmesão frango parmesão

Sopa com
Omelete Pizza Pastel de Omelete Pastel de Pizza
legumes e
Jantar substituto suplement frango substituto frango suplement
cheiro
de refeição ação proteico de refeição proteico ação
verde
 RECEITAS VIP
MINGAU DE SHAKE BATIDO COM
SHAKE FIBRA

MUFFIN PANQUECA
NUTREV

CALDA DE SHAKE MOLHO DE TOMATE

ASSADO

PÃO 90 SEG + LEGUMES E

SALADA OVO FRANGO ASSADO

BOLO DE MILHO
WAFFLE + CALDA

PEIXE EMPANADO SALMÃO COM SOPA

+ SALADA DE LEGUMES

SALMÃO COM PÃOZINHO COM

PURÊ QUEIJO

OMELETE PUDIM DE CHIA

REFEIÇÃO COM FRUTAS

PIZZA PÃO DE FRANGO

PASTEL FRANGO FRANGO RECHEADO

 LISTA DE COMPRAS SUPERMERCADO

20 ovos 2 Kiwi
700g FILÉ DE FRANGO 6 DENTES DE ALHO
4 FILÉS DE TILÁPIA/ SAINT 100G CHIA
PETER +\- 400g 100G DE FARINHA DE
3 POSTAS DE SALMÃO AMÊNDOAS
1 POTE DE IOGURTE 1 POTE DE FERMENTO EM
GREGO PÓ
1 LITRO DE LEITE DE 1 PÉ DE ALFACE
AMÊNDOAS 1 MAÇO DE ESPINAFRE
300G DE PARMESÃO 1 ACELGA
RALADO MOSTARDA DIJON ou
150G DE MUSSARELA AMARELA
LIGHT 1 KG DE TOMATE
5 CEBOLAS ROXAS AZEITE DE ÓLEO DE
1 ABOBRINHA ITALIANA COCO, MANTEIGA GHEE
1 CHUCHU (ESCOLHER UM DOS 3)
1 PACOTE DE ERVILHAS
CONGELADAS
1 PIMENTÃO VERMELHO
1 CABEÇA DE BRÓCOLIS TEMPEROS SUGERIDOS:
1 CABEÇA DE COUVE FLOR Páprica, alecrim, sal, pimenta
4 LIMÕES calabresa, pimenta do reino,
1 CAIXA DE MORANGO noz moscada, gergelim,
1 AVOCADO OU ABACATE pimenta síria, orégano,
MADURO cominho,tomilho;
 LISTA DE COMPRAS NUTRIÇÃO COMPLEMENTAR

Básico 1 Nutrev
1 Shake

Básico + 2 Nutrev
Hidratação 1 Shake
1 NutriSoup
Power 1 Herbal Concentrate

Turbo Seca 2 Nutrev

1 Shake
Barriga 1 NutriSoup
1 Herbal Concentrate
1 Fiber concentrate ou Fiber Immune

Turbo Seca 2 Nutrev

1 Shake
Barriga com 1 NutriSoup
colágeno e 1 Herbal Concentrate
hidratação 1 Fiber concentrate ou Fiber Immune
Power 1 Beauty Booster Colágeno
1ª Refeição: Desjejum com Shake/Nutrisoup

2ª Refeição: Lanche proteico da manhã

3ª Refeição: Almoço proteico

4ª Refeição: Lanche proteico da tarde

5ª Refeição: Jantar com Shake/Nutrisoup

6ª Refeição: Ceia proteica (opcional)

Água - fundamental atingir sua meta de

hidratação DIÁRIA de 0,38 ml de água para
cada quilo do peso atual.

Café e chás - bebidas como café e chás

(chimarrão e outros chás feito com ervas in
natura) são liberados sem açúcar e sem
adoçantes.

Praticar exercício físico acelera a queima de

gordura corporal (acesse o portal de treinos ).
 CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÕES COM SHAKE OU NUTRISOUP

Escolha uma das opções abaixo:

Chocolate quente ou café proteico

Waffle proteico (sabores salgado ou doce)

Panqueca proteica

Cupcake proteico

Muffin proteico

Pudim/Mousse proteico

Milk Shake proteico

Bolo de caneca proteico

*Veja todas estas receitas no planejamento oficial da Nutri T360

 LANCHES PROTEICOS
Os lanches devem conter, no mínimo, 10g de
proteína e até, no máximo, 150 calorias. Escolha
uma das opções:

1 ovo + 1 clara (omelete, cozido ou mexidos)

1 pedaço de carne (100g) + legumes (opcional)
Iogurte proteico
Bebida da beleza (com colágeno)
Barra de proteína
1/2 lata de atum ao natural
100g de frango desfiado
Iogurte natural com fruta
Tortinha proteica
Omelete de forno
Espetinho caprese
Coxinha fit
Wrap de alface
Quibe de couve-flor
Pão de queijo proteico
Muffins, waffle
Panqueca proteica
Pão de leite "seca barriga"
Lanches "seca barriga" (Fibermix ou Nutremix)

*Veja todas estas receitas nas últimas páginas deste Planejamento.

 IOGURTES
Sempre avalie os rótulos, antes de comprar um
iogurte. Escolha iogurtes que contenham:

No mínimo 10g de proteína

Maior quantidade de proteínas, do que de
carboidratos. Ou, pelo menos, que carboidratos e
proteínas tenham valores iguais ou aproximados.
Por exemplo:
5g de carboidratos e 10g de proteínas
10g de carboidratos e 10g de proteínas
Ou, na pior das hipóteses, 12g de carboidratos,
com 10g de proteínas
Se a proporção de carboidratos for maior que isso,
já começa a não ser uma boa opção. Melhor
escolher outra fonte de proteínas.

SUGESTÃO: turbine seu iogurte, colocando uma

colher de pó de proteína e/ou de fibra (protein
powder ou fiber powder)

Caso tenha dificuldade para avaliar rótulos, envie

para o seu mentor fotos da tabela nutricional das
opções que você encontrar, para que ele possa te
ajudar nessa escolha.
ALMOÇO
PROTEICO

o u ja i c o
ntar prote
 Gordura boa + Carboidratos
1/4 do prato

Proteínas
Saladas (folhas) 1/4 do prato
1/2 do prato
 Para montar seu prato proteico, é simples!
É só escolher 1 item de cada grupo alimentar abaixo.
Exemplo: carne magra + rúcula + couve-flor + azeite.

Proteína
1 lata de Atum ao Carne de boi
Peito de frango
natural magra
1 ovo inteiro + 4 claras Carne suína
Tilápia
OU 3 ovos inteiros magra

200g de cogumelos Tofu Salmão

Folhas
Alface Agrião Espinafre Rúcula
Acelga Repolho Couve Almeirão
Endívia Chicória Cebolinha Ora-pó-nobis

Legumes
Tomate Pimentão Couve-flor Brócolis
Abobrinha Vagem Pepino Berinjela
Chuchu Quiabo Jiló Aspargos
Rabanete Cenoura crua Beterraba crua Alho-poró

Gorduras
Azeite de oliva Óleo de coco Azeite de uva Abacate
Semente de Castanha de
Nozes Amêndoas
abóbora caju
Pistache Amendoim Gema do ovo
Quantidade: 150g (crua) ou mais.
Forma de preparo: grelhada, assada ou cozida.
Observações:
1. Se for refogar, use água. No máximo, uma colher
de sopa de azeite (apenas o azeite "tipo único",
nunca refogar com o extravirgem).
2. Nunca fritar ou empanar.

PEIXE BOVINA SUÍNA FRANGO

Linguado Filé mignon Filé Peito
Badejo Maminha mignon Coxa
Pescada Coxão mole Lombo Sobrecoxa
Robalo Coxão duro Pernil. (sem pele)
Salmão Lagarto
Namorado Patinho
Corvina Alcatra
Garoupa Músculo
Tainha DICA EXTRA:
Truta Espetinhos de
frango, carne, queijo
Cavala
e lombo são ótimas
Arenque
opções de proteínas
Cação
para comer em
Anchova
eventos especiais
Sardinha (2 por refeição)
Atum
Além das carnes, também são FONTES DE
PROTEÍNAS:
Tofu, soja, queijo, camarão, ovos.

Vegetarianos e veganos: Consulte as

orientações de substituições proteicas com seu
mentor.

ATENÇÃO!
NÃO CONSUMA CARNES EMBUTIDAS, COMO:

Peito de peru
Presunto
Nuggets
Linguiça
Salsicha
Calabresa
Mortadela
Salame
Escolha suas fontes de carboidrato, de acordo com a sua fase.
Para a fase de queima de gordura, o ideal é apenas a coluna
verde. Se for "flexibilizar": consuma apenas esporadicamente a
coluna amarela e, muito raramente, a coluna vermelha.

Liberado até Liberado

Liberado apenas na
para a fase de a partir da fase de
fase de GANHO
QUEIMA DE MANUTENÇÃO
de peso saudável
GORDURA de peso

Brócolis Feijão Batata doce

Couve-flor Cenoura crua Batata inglesa
Tomate Beterraba crua Cará
Repolho Grão de bico Tapioca
Abobrinha verde Lentilha Cenoura Cozida
Berinjela Soja em grão Beterraba cozida
Cogumelos Pipoca (feita sem Abóbora cabotiá
Pimentão óleo) Abóbora amarela
Brotos Rabanete Mandioca/aipim
Cebola Quinoa Mandioquinha
Palmito Nabo Granola
Chuchu Alcaparras Arroz integral
Vagem Pães proteicos Massas integrais
Quiabo Chocolate 70% Cereais integrais
Pepino Milho in natura Flocos de aveia
Maxixe Ervilha in natura Farinha de aveia
Jiló Lentilha Farinha de trigo
Aspargos Farelo de aveia integral
Alho-poró Farinha de Farinha de
Folhas: alface, amêndoas mandioca
couve, etc. Farinha de coco Farinha de arroz
Farinha de soja Farinha de Cuscuz
Farinha de linhaça
berinjela Farinha de grão
Farinha de frango de bico
São fontes de carboidrato, devendo ser
consumidas com moderação e sempre
acompanhadas de uma proteína.


Folhas e saladas:

alface manjericão
rúcula sálvia
agrião mostarda
chicória cebolinha
couve salsinha
espinafre salsão
almeirão taioba
endívia folha da beterraba
acelga couve-chinesa
repolho etc
ora-pró-nobis.
.

Gema do ovo, azeite extravirgem, óleo de coco,

abacate, nozes, amêndoas, pistache, castanha
de caju, castanha do Pará, semente de abóbora.
 LEVE
(ESTRATÉGIA PARA TURBINAR O RESULTADO)
 Proposta de datas para
turbinarmos o resultado:
04/05, quinta-feira
08/05, segunda-feira
10/05, quarta-feira

É o protocolo para um dia

inteiro, calculado por uma
Nutricionista, com foco em
ser um cardápio "detox", de
BAIXA CALORIA, com a
quantidade ideal de
macronutrientes, fibras,
vitaminas e minerais
essenciais para o corpo.
1 - SHOT MATINAL

2 - DESJEJUM: Shake, Pudim ou waffle

3 - LANCHE DA MANHÃ: Bebida Proteica

4 - SHOT DO ALMOÇO

5 - ALMOÇO: Waffle, Pudim ou Shake

6 - HIDRATAÇÃO DA TARDE

7 - LANCHE DA TARDE: Bebida "Seca

Barriga" (Nutremix ou Fibermix)

8 - JANTAR: Nutrisoup, Waffle, Pudim ou

Shake

9- CEIA: Bebida da Beleza (Beauty Booster)

Sugestão - se for necessário adaptar, faça

o seguinte:
Substitua os lanches, usando a lista de lanches.
300 ml de água
1 colher do Fiber Concentrate (15ml)
1 colher do NRG (1,2ml)
4 colheres de água (15ml)
1 ovo
2 colheres de Shake (15ml cada)
2 colheres de Nutrev (15ml cada)

Misture tudo com fuê

Depois adicione 1 colher (2,5ml)
de fermento
Despeje na máquina de waffle ou
frigideira
500ml de água
1 colher de Fiber Concentrate (15ml)
1 colher de Herbal Concentrate (1,2ml)
1 colher de NRG (1,2ml)
2 Colheres de sopa de Nutrev
1 colher de sopa de Protein Powder
(opcional)

Bata no liquidificador ou shakeira

300 ml de água
1 colher de Fiber Concentrate (15ml)
 sugestão com Pudim
175ml de água quente
3 colheres de sopa de Shake (15ml)
3 colheres de sopa de Nutrev (15ml)
1/2 colher de sopa de Proteína (10ml)

Bata no liquidificador por 2 minutos

Divida em dois recipientes. Espere
esfriar e guarde na geladeira (dura
até 3 dias)
 HIDRATAÇÃO

300ml de água
1 colher de Herbal Concentrate (1,2ml)
500ml de água
2 colheres de Nutrev (15ml cada)
1 colher Fiber Concentrate (15ml)
1 colher de Herbal Concentrate (1,2ml)

Bata no liquidificador ou shakeira

 300ml de água quente
3 colheres de Nutrisoup (15ml cada)

Misture até ficar homogênea

Obs: acrescentar proteína na sopa
 (OPCIONAL)
BEBIDA DA BELEZA OU SORVETE DA BELEZA

Bebida da beleza
200ml de água
2 scoops Beauty Booster

Misture até ficar homogêneo

Sorvete da beleza
1 pote (200ml) de iogurte natural
2 scoops Beauty Booster
100g de frutas vermelhas congeladas

Junte todos os ingredientes no processador

ou liquidificador por cerca de 2 minutos , em
velocidade máxima. A mistura vai ficar mole
e com algumas bolhinhas de ar, cubra com
papel filme e leve ao freezer por 5 horas.
Retire do freezer 5 minutos antes de consumir
para ficar mais cremoso.
( ) Substituiu 2 refeições pelo Substituto?
( ) Atingiu sua meta de água?
( ) Fez algum exercício físico?
( ) Os lanches foram proteicos?
( ) Sua refeição foi saudável e proteica?
( ) A última noite dormiu bem?
( ) Controlou bem o stress?
( ) O intestino funcionou bem?
( ) Se hoje for dia do FitDay: você fez?

ATENÇÃO:
USAR APENAS 1X POR DIA O SUBSTITUTO DE
REFEIÇÃO É PARA MANTER O PESO.