RECEITAS

RÁPIDAS
Fáceis
PARA SUA EDUCAÇAO ALIMENTAR
 nesse ebook vamos te passar 30
receitas faceis baratas e praticas
de fazer, todas tem os valores
nutricional que vimos no ebook
anterior.
nao esqueca de ver o numero de
calorias de cada refeiçao, e
sempre consumir menos 500
calorias no dia.
 lembrando:
nada e proibido na educação
alimentar
mas temos que evitar o uso de
açúcar, tente sempre por
alimentos e bebidas zero
açúcar.

legumes e saladas você pode

comer a vontade, sempre
comer os legumes e saladas
primeiro.

frutas sempre coma uma por

dia, frutas tem calorias então
não são a vontade.

tome no minimo 2L de agua por

dia, so fazendo isso voce vai ver
resultados nas primeiras
semanas.
 1. Salada de frango grelhado:

Ingredientes:
- 1 peito de frango grelhado
- Alface, tomate e cenoura ralada a gosto
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Grelhe o peito de frango em uma frigideira ou churrasqueira.
2. Lave e pique a alface e os tomates.
3. Rale a cenoura e misture tudo em uma tigela.
4. Tempere com sal e azeite a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 30g
- Gorduras: 8g
- Carboidratos: 9g
- Calorias: 230

2. Omelete de legumes:

Ingredientes:
- 2 ovos
- Legumes picados (como brócolis, couve-flor, cebola e pimentão) a gosto
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Bata os ovos em uma tigela e adicione os legumes picados.
2. Tempere com sal a gosto.
3. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e despeje a mistura de ovos e legumes
4. Cozinhe em fogo baixo até que a omelete esteja firme.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 12g
- Gorduras: 8g
- Carboidratos: 3g
- Calorias: 130
 3. Sopa de legumes:

Ingredientes:
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 cenouras picadas
- 1 abobrinha picada
- 1 tomate picado
- 1 xícara de chá de feijão branco cozido
- 1 litro de água
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite.
2. Adicione os legumes picados e refogue por alguns minutos.
3. Acrescente o feijão branco e a água e deixe cozinhar em fogo baixo por
cerca de 20 minutos.
4. Tempere com sal a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 8g
- Gorduras: 2g
- Carboidratos: 18g
- Calorias: 120

4. Espaguete de abobrinha:

Ingredientes:
- 1 abobrinha grande
- 1 xícara de chá de molho de tomate
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Use um descascador para fazer tiras de abobrinha.
2. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e refogue as tiras de
abobrinha por alguns minutos.
3. Adicione o molho de tomate e deixe cozinhar por mais alguns minutos.
4. Tempere com sal a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 3g
- Gorduras: 4g
- Carboidratos: 12g
- Calorias: 90

 5. Bolinho de frango assado:

Ingredientes:
- 1 xícara de chá de frango desfiado
- 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
- 1 ovo
- 1 colher de chá de tempero em pó (como páprica, curry ou
cominho)
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 180°C.
2. Misture o frango desfiado, a farinha de aveia, o ovo e os temperos
em uma tigela.
3. Forme bolinhas com a massa e coloque em uma assadeira untada
com azeite.
4. Asse por cerca de 20 minutos ou até que os bolinhos estejam
dourados.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 15g
- Gorduras: 6g
- Carboidratos: 9g
- Calorias: 150

6. Salada de atum:

Ingredientes:
- 1 lata de atum em água
- Alface, tomate e cebola a gosto
- Azeite e vinagre a gosto

Modo de preparo:
1. Abra a lata de atum e escorra a água.
2. Lave e pique a alface, os tomates e a cebola.
3. Misture tudo em uma tigela.
4. Tempere com azeite e vinagre a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 20g
- Gorduras: 8g
- Carboidratos: 6g
- Calorias: 160

 7. Omelete de queijo cottage:

Ingredientes:
- 2 ovos
- 1/2 xícara de chá de queijo cottage
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Bata os ovos em uma tigela e adicione o queijo cottage.
2. Tempere com sal a gosto.
3. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e despeje a mistura
de ovos e queijo.
4. Cozinhe em fogo baixo até que a omelete esteja firme.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 17g
- Gorduras: 10g
- Carboidratos: 4g
- Calorias: 160

8. Sopa de lentilha:

Ingredientes:
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 cenouras picadas
- 1 xícara de chá de lentilha cozida
- 1 litro de água
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite.
2. Adicione as cenouras picadas e refogue por alguns minutos.
3. Acrescente a lentilha e a água e deixe cozinhar em fogo baixo por
cerca de 20 minutos.
4. Tempere com sal a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 9g
- Gorduras: 2g
- Carboidratos: 20g
- Calorias: 140

 9. Wrap de frango:

Ingredientes:
- 1 peito de frango grelhado
- 1 tortilha de trigo integral
- Alface e tomate a gosto
- Azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Grelhe o peito de frango em uma frigideira ou churrasqueira.
2. Lave e pique a alface e os tomates.
3. Coloque o frango grelhado na tortilha de trigo integral e
adicione a alface e os tomates.
4. Regue com um fio de azeite.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 25g
- Gorduras: 8g
- Carboidratos: 18g
- Calorias: 230

10. Salada de grão de bico:

Ingredientes:
- 1 xícara de chá de grão de bico cozido
- Tomate, pepino e cebola a gosto
- Azeite e vinagre a gosto

Modo de preparo:
1. Cozinhe o grão de bico em água até que esteja macio.
2. Lave e pique o tomate, o pepino e a cebola.
3. Misture tudo em uma tigela.
4. Tempere com azeite e vinagre a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 8g
- Gorduras: 4g
- Carboidratos: 22g
- Calorias: 150

 11. Omelete de cogumelos:

Ingredientes:
- 2 ovos
- Cogumelos picados a gosto
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Bata os ovos em uma tigela e adicione os cogumelos picados.
2. Tempere com sal a gosto.
3. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e despeje a mistura de
ovos e cogumelos.
4. Cozinhe em fogo baixo até que a omelete esteja firme.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 12g
- Gorduras: 8g
- Carboidratos: 2g
- Calorias: 120

12. Sopa de abóbora:

Ingredientes:
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 abóbora picada
- 1 litro de água
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite.
2. Adicione a abóbora picada e refogue por alguns minutos.
3. Acrescente a água e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20
minutos.
4. Bata a sopa no liquidificador até ficar homogêneo.
5. Tempere com sal a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 3g
- Gorduras: 2g
- Carboidratos: 12g
- Calorias: 80

 13. Wrap de atum:

Ingredientes:
- 1 lata de atum em água
- 1 tortilha de trigo integral
- Alface e tomate a gosto
- Azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Abra a lata de atum e escorra a água.
2. Lave e pique a alface e os tomates.
3. Coloque o atum na tortilha de trigo integral e
adicione a alface e os tomates.
4. Regue com um fio de azeite.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 20g
- Gorduras: 4g
- Carboidratos: 18g
- Calorias: 170

14. Salada de quinoa:

Ingredientes:
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- Tomate, pepino e cebola a gosto
- Azeite e limão a gosto

Modo de preparo:
1. Cozinhe a quinoa em água até que esteja macia.
2. Lave e pique o tomate, o pepino e a cebola.
3. Misture tudo em uma tigela.
4. Tempere com azeite e limão a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 8g
- Gorduras: 4g
- Carboidratos: 25g
- Calorias: 170

 15. Omelete de espinafre:

Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 xícara de chá de espinafre picado
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Bata os ovos em uma tigela e adicione o espinafre picado.
2. Tempere com sal a gosto.
3. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e despeje a mistura de
ovos e espinafre.
4. Cozinhe em fogo baixo até que a omelete esteja firme.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 12g
- Gorduras: 8g
- Carboidratos: 2g
- Calorias: 120

16. Frango com legumes ao forno:

Ingredientes:
- 1 peito de frango cortado em cubos
- 1 xícara de chá de brócolis picado
- 1 xícara de chá de cenoura em rodelas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Em uma tigela, misture o frango, o brócolis, a cenoura, a cebola e o
alho.
3. Tempere com azeite, sal e pimenta a gosto.
4. Coloque a mistura em uma assadeira untada com azeite e leve ao
forno por cerca de 30 minutos ou até que o frango esteja cozido e os
legumes estejam macios.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 30g
- Gorduras: 8g
- Carboidratos: 10g
- Calorias: 250

 17. Salada de grão de bico e quinoa:

Ingredientes:
- 1 xícara de chá de grão de bico cozido
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- Tomate, pepino e cebola a gosto
- Azeite e vinagre balsâmico a gosto

Modo de preparo:
1. Cozinhe o grão de bico e a quinoa em água até que estejam
macios.
2. Lave e pique o tomate, o pepino e a cebola.
3. Misture tudo em uma tigela.
4. Tempere com azeite e vinagre balsâmico a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 12g
- Gorduras: 6g
- Carboidratos: 30g
- Calorias: 220

18. Salmão grelhado com legumes:

Ingredientes:
- 1 filé de salmão
- 1 xícara de chá de brócolis picado
- 1 xícara de chá de cenoura em rodelas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
1. Tempere o filé de salmão com azeite, sal e pimenta a gosto.
2. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e grelhe o salmão até
que esteja cozido.
3. Em outra frigideira, refogue a cebola e o alho em um fio de azeite.
4. Adicione o brócolis e a cenoura e refogue por alguns minutos.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto.
6. Sirva o salmão com os legumes refogados.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 30g
- Gorduras: 12g
- Carboidratos: 12g
- Calorias: 280

 19. Omelete de queijo e espinafre:

Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 xícara de chá de espinafre picado
- 1/4 xícara de chá de queijo ralado
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Bata os ovos em uma tigela e adicione o espinafre
picado e o queijo ralado.
2. Tempere com sal a gosto.
3. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e despeje a
mistura de ovos e espinafre.
4. Cozinhe em fogo baixo até que a omelete esteja firme.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 16g
- Gorduras: 12g
- Carboidratos: 2g
- Calorias: 180

20. Salada de frutas com iogurte:

Ingredientes:
- 1 maçã picada
- 1 banana picada
- 1 xícara de chá de morangos

- 1/2 xícara de chá de uvas

- 1 pote de iogurte natural
- 1 colher de sopa de mel

Modo de preparo:
1. Lave e pique as frutas e coloque em uma tigela.
2. Em outra tigela, misture o iogurte natural com o mel.
3. Sirva a salada de frutas com o iogurte adoçado por
cima.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 6g
- Gorduras: 1g
- Carboidratos: 45g
- Calorias: 200

 21. Wrap de frango com cream cheese:

Ingredientes:
- 1 tortilha de trigo integral
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 2 colheres de sopa de cream cheese
- Alface e tomate a gosto

Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture o frango desfiado com o cream cheese.
2. Coloque a mistura na tortilha de trigo integral e adicione a alface e os
tomates.
3. Enrole a tortilha e sirva.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 20g
- Gorduras: 8g
- Carboidratos: 20g
- Calorias: 220

22. Sopa de lentilha:

Ingredientes:
- 1 xícara de chá de lentilha cozida
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras de chá de água
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite.
2. Adicione a lentilha cozida e a água e deixe cozinhar em fogo baixo por
cerca de 10 minutos.
3. Bata a sopa no liquidificador até ficar homogêneo.
4. Tempere com sal a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 10g
- Gorduras: 2g
- Carboidratos: 20g
- Calorias: 150

 23. Salada de frango com abacate:

Ingredientes:
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 1 abacate picado
- Tomate e alface a gosto
- Azeite e vinagre balsâmico a gosto

Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture o frango desfiado com o abacate picado.
2. Adicione o tomate e a alface.
3. Tempere com azeite e vinagre balsâmico a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 25g
- Gorduras: 18g
- Carboidratos: 10g
- Calorias: 280

24. Omelete de queijo e tomate:

Ingredientes:
- 2 ovos
- 1/2 xícara de chá de tomate picado
- 1/4 xícara de chá de queijo ralado
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Bata os ovos em uma tigela e adicione o tomate picado e o queijo
ralado.
2. Tempere com sal a gosto.
3. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e despeje a mistura de
ovos e tomate.
4. Cozinhe em fogo baixo até que a omelete esteja firme.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 16g
- Gorduras: 12g
- Carboidratos: 2g
- Calorias: 180

 25. Smoothie de banana e morango:

Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1 xícara de chá de morangos
- 1 pote de iogurte natural
- 1 colher de sopa de mel
- 1/2 xícara de chá de leite desnatado

Modo de preparo:
1. Lave e pique as frutas.
2. Coloque as frutas, o iogurte, o mel e o leite em um
liquidificador.
3. Bata até ficar homogêneo.
4. Sirva gelado.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 5g
- Gorduras: 1g
- Carboidratos: 45g
- Calorias: 200

26. Wrap de atum e legumes:

Ingredientes:
- 1 tortilha de trigo integral
- 1 lata de atum em água escorrida
- 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
- 1/2 xícara de chá de pepino em tiras
- Alface a gosto

Modo de preparo:
1. Coloque a tortilha de trigo integral em uma superfície plana.
2. Adicione a alface, a cenoura, o pepino e o atum escorrido.
3. Enrole a tortilha e sirva.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 20g
- Gorduras: 5g
- Carboidratos: 30g
- Calorias: 250

 27. Sopa de legumes:

Ingredientes:
- 1 abobrinha picada
- 1 cenoura picada
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras de chá de água
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite.
2. Adicione a abobrinha e a cenoura picadas e deixe refogar por alguns
minutos.
3. Adicione a água e deixe cozinhar em fogo baixo até que os legumes
estejam macios.
4. Bata a sopa no liquidificador até ficar homogêneo.
5. Tempere com sal a gosto.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 3g
- Gorduras: 1g
- Carboidratos: 10g
- Calorias: 70

28. Salada de frutas com iogurte e granola:

Ingredientes:
- 1 maçã picada
- 1 banana picada
- 1 xícara de chá de morangos
- 1/2 xícara de chá de uvas
- 1 pote de iogurte natural
- 1/4 xícara de chá de granola

Modo de preparo:
1. Lave e pique as frutas e coloque em uma tigela.
2. Em outra tigela, misture o iogurte natural com a granola.
3. Sirva a salada de frutas com o iogurte adoçado por cima.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 6g
- Gorduras: 2g
- Carboidratos: 45g
- Calorias: 250

 29. Omelete de cogumelos e queijo:

Ingredientes:
- 2 ovos
- 1/2 xícara de chá de cogumelos picados
- 1/4 xícara de chá de queijo ralado
- Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:
1. Bata os ovos em uma tigela e adicione os cogumelos picados e o queijo ralado.
2. Tempere com sal a gosto.
3. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e despeje a mistura de ovos e
cogumelos.
4. Cozinhe em fogo baixo até que a omelete esteja firme.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 16g
- Gorduras: 12g
- Carboidratos: 2g
- Calorias: 180

30. Smoothie de abacate e banana:

Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1/2 abacate maduro
- 1 pote de iogurte natural
- 1 colher de sopa de mel
- 1/2 xícara de chá de leite desnatado

Modo de preparo:
1. Descasque e pique a banana e o abacate.
2. Coloque as frutas, o iogurte, o mel e o leite em um liquidificador.
3. Bata até ficar homogêneo.
4. Sirva gelado.

Informações nutricionais (por porção):

- Proteínas: 5g
- Gorduras: 10g
- Carboidratos: 30g
- Calorias: 220