Guia para um

emagrecimento simples
CARDÁPIOS SEMANAIS PARA INCLUIR NA SUA ROTINA

Nutricionista Yasmin Asseiro - CRN3- 43611

 Parabéns por esse
grande passo!
Sei como é difícil na correria do dia a dia
arrumar tempo para um vida mais
saudável e organizada.

Pensando nisso, eu elaborei esse Guia

com cardápios para 4 semanas e lista de
compras para cada semana, tudo para
facilitar a sua vida!
Meu nome é Yasmin Asseiro e sou
nutricionista especialista em
emagrecimento e reeducação alimentar.
Minha missão com a nutrição é tornar o
seu emagrecimento leve e que você
continue comendo os seus alimentos
preferidos.

Então tenho certeza que você fez a

escolha certa!
Faça bom uso!
Com amor,
Nutri Yasmin Asseiro

 SEMANA 1

SEGUNDA TERÇA

QUARTA
Almoço

Almoço Almoço
Arroz integral Arroz integral Macarrão integral
Feijão carioca Feijão carioca Frango desfiado
Carne moída com legumes Frango grelhado Salada de alface com chuchu
refogados Salada de rúcula + cenoura

Salada de alface + tomate

Jantar Jantar Jantar

Purê de batata Arroz integral
Sopa cremosa com
Bife grelhado Ovo mexido
musculo
Salada de escarola Salada de alface com
refogada cenoura

QUINTA SEXTA
Almoço Almoço
Arroz integral Arroz integral
Feijão carioca Feijão carioca
Carne assada Bife grelhado
Salada de alface + tomate Couve refogada com tomate em

cubos

Jantar Jantar

Sopa cremosa com Pão sírio

frango em cubos Queijo branco
Salada de alface +
tomate

LISTA DE COMPRAS 1

Arroz integral - 1 pacote

Feijão carioca - 1 pacote

Carne moída - 500g

Bife - 2 unidades médias (100g)
Peito de frango - 1 unidade grande
Cenoura - 2 unidades
Mandioquinha - 4 unidades médias
Chuchu - 1 unidade média
Escarola - 1 pé
Pão sírio - 1 pacote
Queijo branco - 1 peça
Macarrão integral - 1 pacote
Ovo - 1 bandeja de 4 unidades
Batata inglesa - 1kg
Tomate - 1kg (6 unidades)
Ervilha congelada - 500g (1 pacote)
Alface - 1 pé
Alho - 1 cabeça
Cebola - 3 unidades

 SEMANA 2

SEGUNDA TERÇA

QUARTA
Almoço

Almoço Almoço
Macarrão de abobrinha Arroz integral Panqueca de ricota
Carne moída Feijão carioca Grão de bico
Salada de tomate + cenoura Omelete com legumes Salada de alface + abobrinha

Salada de alface + cenoura refogada

Jantar Jantar Jantar

Sopa cremosa de frango Salada de alface + Rap 10 caseiro

com legumes tomate Hommus
Mexido de tofu Salada de folhas

QUINTA SEXTA SÁBADO

Almoço Almoço
Arroz integral Arroz integral
Feijão carioca Feijão carioca
Frango em cubos com tomate Filé de pescada assada
Salada de rúcula Couve refogada com tomate em

Jantar
cubos

Jantar

DOMINGO
Arroz intergral Pão de forma
Bife acebolado integral torrado +
Salada de alface + tomate pasta de frango +

Salada de alface
LISTA DE COMPRAS 2

Arroz integral - 1 pacote

Feijão carioca - 1 pacote

Abobrinha - 3 unidades
Carne moída - 500g
Tofu - 200g
Leite desnatado - 1 litro
Farinha de trigo integral - 1 pacote
Ricota - 500g
Grão de bico - 1kg
Limão - 1 unidade
Pasta de Tahine - 1 pote
Bife - 2 unidades médias (100g)
Filé de pescada - 500g
Peito de frango ou sassami congelado - 500g
Cenoura - 2 unidades
Pão de forma integral - 1 pacote
Ovo - 1 bandeja de 12 unidades
Tomate - 10 unidades
Alface - 1 pé
Rúcula - 1 pé
Couve - 1 maço
Alho - 1 cabeça
Cebola - 3 unidades

 SEMANA 3

SEGUNDA TERÇA

QUARTA
Almoço

Almoço Almoço
Purê de mandioquinha Arroz integral
Arroz integral
Frango desfiado com tomate Feijão carioca
Feijão carioca
Salada de rúcula com cenoura Filé de pescada assada
Bife grelhado acebolado

Salada de beterraba
Salada de beterraba

Jantar Jantar

Jantar

Purê de mandioquinha Panqueca

integral Cuscus de
Carne moída ricota temperada microondas
Salada de alface com salada de alface com Frango desfiado
berinjela refogada cenoura Salada de beterraba

QUINTA SEXTA SÁBADO

Almoço Almoço
Batata assada em cubos Escondidinho de carne moída
Carne picada com cebola Salada de alface com tomate
Salada de alface com tomate

Jantar

Jantar DOMINGO
Omelete de claras
Sopa cremosa de ervilha com carne moída com
frango em cubos tomate

Salada de cenoura
com alface
LISTA DE COMPRAS 3

Arroz integral - 1 pacote

Feijão carioca - 1 pacote

Rúcula - 1 pé
Carne moída - 500kg
Flocão de milho - 1 pacote
Leite desnatado - 1 litro
Farinha integral - 1 pacote
Ricota - 500g
Bife - 2 unidades médias (100g)
Filé de pescada - 500g
Peito de frango ou sassami congelado - 500g
Cenoura - 2 unidades
Mandioquinha - 5 unidades
Beterraba - 4 unidades
Ervilha congelada - 1kg (2 pacotes)
Ovo - 1 bandeja de 12 unidades
Batata - 1kg (10 unidades médias)
Tomate - 1kg (6 unidades)
Alface - 1 pé
Alho - 1 cabeça
Cebola - 3 unidades

 SEMANA 4

SEGUNDA TERÇA

QUARTA
Almoço

Almoço Almoço
Escondidinho de mandioquinha Arroz integral Batata doce cozida com
com frango desfiado Feijão preto alecrim
salada de couve refogada Bife grelhado acebolado frango grelhado

Salada de alface e tomate salada de grão de bico

Jantar Jantar

Jantar

Macarrão com atum

Purê de mandioquinha Aveioca com
sólido no óleo (deixe
com carne moída muçarela ou queijo
escorrer o óleo antes
Salada de alface com branco com orégano
do preparo)
tomate Salada de alface

QUINTA SEXTA SÁBADO

Almoço Almoço
Macarrão com brócolis e Arroz integral
carne moída feijão carioca
Salada de vagem filé de pescada assada

Couve refogada com tomate em

Jantar
cubos

Jantar

DOMINGO
Purê de batata doce Pão de queijo
Frango grelhado de frigideira
Salada de alface + salada de vagem
tomate

LISTA DE COMPRAS 4

Arroz integral - 1 pacote

Feijão preto - 1 pacote
Abobrinha - 5 unidades

Carne moída - 500kg

Macarrão integral - 1 pacote
Brócolis - 1 pacote
Vagem - 200g
Polvilho doce - 1 pacote
Polvilho azedo - 1 pacote
Muçarela ralada - 200g
Queijo branco - 1 peça
Atum sólido em óleo - 1 lata
Aveia em flocos - 100g
Couve - 1 maço
Bife - 2 unidades médias (100g)
Filé de pescada - 500g
Peito de frango ou sassami congelado - 1kg
Batata doce - 3 unidades
Cenoura - 2 unidades
Mandioquinha - 6 unidades
Ovo - 1 bandeja de 12 unidades
Batata - 500g (5 unidades médias)
Tomate - 1kg (6 unidades)
Alface - 1 pé
Alho - 1 cabeça
Cebola - 3 unidades

RECEITAS EXTRAS

Pasta de hommus

INGREDIENTES

300 g de grão-de-bico
caldo de 1 limão
1 dente de alho descascado
100 g de tahine (pasta de gergelim)
azeite a gosto
sal e pimenta-do-reino moída na hora moída a gosto

MODO DE PREPARO
1. Coloque o grão-de-bico numa tigela e cubra com água.
Deixe de molho por no mínimo 4 horas.
2.Escorra a água do molho e transfira os grãos para uma panela
grande. Cubra os grãos com 1 litro de água.
3.Leve a panela ao fogo alto e deixe cozinhar por
aproximadamente 50 minutos ou até ficar macio, mas tome
cuidado para não deixar desmanchar.
4.Quando o grão-de-bico estiver cozido, retire do fogo. Escorra a
água, mas não toda. Uma parte dela será usada para bater os
grãos.
5.Retire as cascas dos grãos com as mãos e despreze-as.
6.No processador de alimentos, bata o grão-de-bico descascado,
o alho, o suco de limão e o tahine. Tempere com sal e pimenta-
do-reino moída. Adicione a água do cozimento aos poucos e bata
até obter uma pasta homogênea. O ponto deve ser o de um patê
grosso.
7.Retire o homus do processador, coloque num prato. Se quiser,
acrescente azeite sobre a pasta ou decore com páprica picante.

 RECEITAS EXTRAS

Aveioca

Ingredientes

1 ovo de galinha caipira

Muçarela ralada
1 colher de sopa rasa de aveia
Tempero natural

Modo de preparo

Emu ma frigideira antiaderente colocar a muçarela ralada em

fogo baixo, quando derreter colocar a aveia e o ovo batido junto
com os temperos. Deixar dorar de um lado e depois virar.

RECEITAS EXTRAS

Molho de iogurte natural

INGREDIENTES
1 pote de iogurte natural (170 g)
2 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

MODO DE PREPARO
1.Descasque o dente de alho e bata no pilão com uma pitada de
sal até formar uma pastinha (se preferir, pique bem fino numa
tábua). Transfira para uma tigela.
2. Junte o iogurte, o azeite, tempere com pimenta a gosto e
misture bem. Prove e ajuste o sal. Se quiser, acrescente uma erva,
como hortelã, endro ou manjericão. Conserve na geladeira até a
hora de servir ou por até 3 dias em um pote fechado.

 RECEITAS EXTRAS

Receita de molho Caesar

Ingredientes:
3/4 de xícara de iogurte natural
Suco de 1 limão
1 colher (sobremesa) de azeite
1 pitada de orégano
sal a gosto
·
Modo de preparo:
1. Em uma vasilha, adicione o iogurte, o azeite, o suco de limão, o
orégano e o sal.
2. Misture bem para incorporar todos os ingredientes.

RECEITAS EXTRAS

Receita Wrap integral (Rap 10 caseiro)

Ingredientes
1 ovo
1 copo (250 ml) de leite desnatado
1 copo (250 ml) de farinha (pode ser de trigo integral, amêndoa,
coco, arroz, linhaça, polvilho – a que achar e tiver à disposição)
½ colher de chá de fermento
1 pitada de sal
⠀
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador até obter uma massa
homogênea. Unte uma frigideira e coloque aos poucos a massa, o
suficiente para formar o disco. Doure dos dois lados.
Guarde em um saquinho ou pote fechado na geladeira.

RECEITAS EXTRAS

Sopa de legumes com carne

Ingredientes

2 colheres (sopa) de azeite

200g de músculo em pedaços
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
3 xícaras (chá) de água
2 batatas em cubos
1 cenoura em rodelas
2 tomates picados
Sal e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo
Aqueça uma panela de pressão com o azeite, em fogo médio, e
frite o músculo, o alho, a cebola por 3 minutos. Coloque a água e
tampe a panela. Cozinhe por 30 minutos, após iniciada a pressão.
Desligue, deixe a pressão sair naturalmente e abra a panela. Volte
a panela ao fogo médio, adicione os legumes, sal, cheiro-verde,
cubra com mais água, se necessário, e cozinhe com a panela
aberta por mais 5 minutos ou até os legumes amaciarem.
Transfira para uma sopeira e polvilhe com cheiro-verde antes de
servir

RECEITAS EXTRAS

Sopa de legumes com frango

Ingredientes

1 peito de frango desossado e sem a pele

2 batatas
2 cenouras
1 chuchu
1 cebola grande
1 talo de salsão
1 colher (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1.Corte o peito de frango em pedaços pequenos e regulares e

tempere com sal e pimenta, deixe por uns 20 minutos.
2.Descasque as batatas, as cenouras, o chuchu e a cebola e corte
todos os legumes em cubinho
3.Aqueça o azeite em uma panela grande e acrescente o frango
cortado em cubinhos e deixe dourar em fogo alto, mexendo
sempre. Acrescente os legumes picados. Misture bem e deixe
refogar por uns 5 minutos. Acrescente 1 1/2 litro de água quente
e deixe cozinhar por 1 hora aproximadamente para que o frango
e os legumes fiquem macios. Se necessário, durante o cozimento,
acrescente mais água quente.
4.Ajuste o sal e sirva com uma pitada de pimenta do reino e
salsinha.

RECEITAS EXTRAS

Massa de pizza fit

INGREDIENTES

1 batata-doce
1 xícara de farinha de quinoa
pimenta calabresa a gosto
alecrim fresco a gosto
orégano a gosto
tomilho seco a gosto
1 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de azeite

MODO DE PREPARO
1.Descasque a batata-doce, corte-a em cubinhos e cozinhe.
2.Amasse bem até formar um purê.
3.Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes.
4.Misture bem até formar uma massa homogênea.
5.Espalhe a massa em uma forma com papel-manteiga, ela deve
ficar com 1,5 cm no máximo.
6.Leve ao forno preaquecido (180° C) por 18 minutos.
7.Retire a massa do forno e deixe esfriar um pouco.
8.Recheie da maneira que preferir e leve ao forno até que o
queijo derreta.

RECEITAS EXTRAS

Pão de queijo de frigideira

Ingredientes

1 ovo inteiro
1 colher de sopa cheia de polvilho azedo
1 colher de sopa chea de polvilho doce
2 colheres de sopa de queijo cotagge
1 colher de sopa de requeijão cremoso
pitadinha de sal
Modo de preparo
Em primeiro lugar, em um bowl pequeno quebre 1 ovo inteiro.
Então junte 1 colher de sopa generosa de polvilho azedo e outra
igualmente generosa de polvilho doce.
Depois coloque 1 colher de sopa de requeijão cremoso e 2
colheres de sopa de queijo cotagge com uma pitadinha de sal.
Agora com ajuda de um garfo ou fouet bata até a mistura ficar
homogênea.
Em seguida coloque em uma frigideira de 15cm e anti aderente,
sem óleo.
Tampe, leve ao fogo baixo, quando formar uma crostinha dura e
você notar que está desgrudando do fundo vire e então deixe
cozinhar do outro lado.
Mais ou menos 5 minutos de cada lado em fogo baixo.

RECEITAS EXTRAS

Cuscus de microondas

Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de milho flocada (flocão)
½ xícara (chá) de água
1 colher (chá) rasa de sal
1 colher de sobremesa de pate de ricotta

Modo de preparo
Hidrate a farinha com água e o sal e aguarde 15 -20 minutos.
Unte uma tigelinha de cerâmica que possar ir ao microondas e
fore o fundo e as laterais com a farinha hidratada. Recheie com o
pate de ricotta e cubra com mais farinha hidratada.
Cubra com papel filme, faça uns furinhos com a ponta da faca e
leve ao micrronds por 2-3 minutos dependendo do tamanho da
tijela. Espere esfriar um minutinho, desenforme e sirva quentinho!

RECEITAS EXTRAS

Mexido de tofu

Ingredientes
120g de tofu orgânico
1 colher (chá) de cúrcuma em pó
Uma pitada de pimenta-do-reino
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá) de orégano ou cebolinha fresca
Cebola refogada a gosto
Alho refogado a gosto

Modo de fazer
Em uma panela, refogue a cebola roxa e o alho no azeite.
Amasse o tofu e agregue-o a mistura junto com os temperos - sal,
cúrcuma, pimenta-do-reino, orégano e a cebolinha.
Mexa por 1 minuto e sirva acompanhado com um pãozinho ou
sozinho que também é uma delícia

RECEITAS EXTRAS

Macarrão de abobrinha

Ingredientes
2 unidades abobrinha média
A gosto Sal
A gosto Pimenta do reino

Modo de preparo
Fatiar as abobrinhas.
Coloque o espaguete em um prato e leve ao microondas por
cerca de 3 minutos.
Também pode ser cozido no vapor ou na água fervendo
rapidamente.

RECEITAS EXTRAS

Patê de atum

Ingredientes
1 lata de atum em óleo
½ pote de requeijão light
Tempero natural a gosto

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um recipiente e conserve na
geladeira.

Patê de frango

Ingredientes
1 xícara de peito de frango desfiado
½ pote de requeijão light
Tempero natural a gosto

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um recipiente e conserve na
geladeira.

 Viu só como ter uma vida saudável não é

complicado?
Isso é só uma parte do que podemos
trabalhar no emagrecimento.

Se quiser saber mais como funciona o meu

acompanhamento nutricional, só me
chamar.

Juntos podemos ir mais longe rumo ao seu

objetivo.

Me segue nas redes sociais:

@yasmin_asseiro_nutri

@nutriyasminasseiro

(11) 956807454

Com carinho,
Nutri Yasmin