Cardápio 01

Marmitinhas do Dia

01 Almôndegas com purê de abóbora

02 Hambúrguer de carne com berinjela assada

03 Peixe assado com purê de abóbora

04 Peixe assado com berinjela assada

Lista de Compras do Cardápio

Açougue Mercado

1 Kg e 600 g de patinho moído 9 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de aveia

Peixaria
1 ovo
10 postas de 130 g de filé de
peixe (tilápia, pescadinha, etc) Pimenta do reino

Sal
Hortifruti
Cominho
5 cebolas
Orégano
1 cabeça + 8 dentes de alho

3 berinjelas médias

700 g de abóbora

2 tomates

2 ramos de salsinha

1 Kg e 500 g de abóbora

Guia do
Cardápio
Utensílios para Preparação
• 2 assadeiras grandes
• 1 panela grande
• 1 panela média
• 1 frigideira grande
• 20 potes de plástico BPA free ou
20 potes de vidro
Índice das Receitas
Almôndegas com purê de abóbora
Almôndegas - pág. 9
Purê de abóbora - pág. 59
Hambúrguer de carne com berinjela
assada
Hambúrguer - pág. 11
Berinjela assada - pág. 57
Peixe assado com purê de abóbora
Peixe assado - pág. 41
Purê de abóbora - pág. 59
Peixe assado com berinjela assada
Peixe assado - pág. 41
Berinjela assada - pág. 57
Passo a Passo
Cada receita do cardápio renderá o
suficiente para 5 marmitas;
Acenda o forno para ele ir aquecendo a
180ºC;
Faça dobrada a receita de peixe assado
da página 41 do Livro de Receitas;
Dobre a receita de berinjela assada da
página 57 do livro;
Faça uma receita de almôndega da
página 9 do livro de Receitas;
Faça uma receita de hambúrguer de
carne da página 11 do livro;
Dobre a receita do purê de abóbora da
página 59.
Montando as Marmitas
É indicado o uso de uma balança para pesar
suas marmitas. Ou você também pode optar
por fazer a divisão no olho de modo proporcio-
nal para cada uma delas.
A quantidade do cardápio foi pensada para
aproximadamente 120 gramas de proteína
(frango, peixe ou carne) para cada marmita, 100
gramas de vegetais e 100 gramas de carboi-
drato. Mas você pode variar essas proporções
de acordo com as suas necessidades diárias.
Almôndegas com purê de abóbora: distribua as
almôndegas ao lado do purê
Hambúrguer de carne com berinjela assada:
disponha a berinjela ao lado do hambúrguer
Peixe assado com purê de abóbora: arrume o
purê ao lado do peixe
Peixe assado com berinjela assada: coloque as
berinjelas ao lado do peixe
 Cardápio 02
Marmitinhas do Dia

01 Frango ao curry com legumes

02 Arroz colorido com frango

03 Estrogonofe de carne com arroz integral

04 Jardineira de carne com legumes

Lista de Compras do Cardápio

Açougue 400 ml de molho de tomate

1 Kg e 600 g de peito de frango ½ lata de ervilha

1 g e 00 g de filé g o ½ lata de milho

alcatra ou outra carne
150 ml de leite de coco

1 vidro de champignon
Hortifruti
300 g iogurte natural
4 cebolas
1 colher de chá de mostarda
26 dentes de alho dijon

500 g de vagem manteiga Pimenta do reino

3 cenouras grandes Sal

½ limão Páprica picante

1 maço de cheiro verde Óregano

Curry
Mercado
Semente de mostarda
23 colheres de sopa de azeite

400 g de arroz integral

 Passo a Passo

Guia do Cada receita do cardápio renderá 5 marmitas;

Cardápio
Pique as cebolas e amasse os dentes de alho.

Faça a receita dos legumes refogados da

página 49. Coloque vagem e cenoura para
cozinhar.

Refogue o frango junto, siga a receita da

página 27, colocando metade do curry
Utensílios para Preparação
Separe metade do frango em outra panela e
• 1 panela grande faça a receita do arroz colorido com frango;

Faça a receita do estrogonofe de carne da

• 3 pa elas éd as página 5

• 20 potes de plástico BPA free ou Faça a receita da jardineira de carne com

20 potes de vidro legumes da página 7.

Faça três vezes a receita de arroz integral da

página 53.

Índice das Receitas Montando as Marmitas

Frango ao curry com legumes refogados d ado o so de a ala a pa a pesa
as o ta é pode d d las o ol o
a go ao p g A quantidade foi pensada para aproximada
eg es e ogados p g e te 1 0 g a as de p ote a a go pe e
o a e 100 g a as de a o d ato e 100
Arroz colorido com frango g a as de egeta s o pode a a de
a o do o a e ess dade
o olo do o a go p g
Frango ao curry com legumes: organize o
Estrogonofe de carne com arroz integral a go e os leg es lado a lado

st ogo o e de a e p g Arroz colorido com frango: distribua em 5

o teg al p g 3 po es e ale tes

Jardineira de carne com legumes e arroz Estrogonofe de carne com arroz integral: colo
integral e o est ogo o e ao lado do a o

a d e a de a e o leg es p g Jardineira de carne com legumes e arroz inte

o teg al p g 3 gral: organize a carne com legumes ao lado do
a o
 Cardápio 03
Marmitinhas do Dia

01 Lasanha de berinjela à bolonhesa

02 Carne moída com arroz integral e legumes assados

03 Frango com mostarda e legumes assados

04 Estrogonofe de frango com arroz integral

Lista de Compras do Cardápio Mercado

21 colheres de sopa de azeite/óleo

Açougue
4 colheres de sopa de anteiga ghee ou

1 Kg e 200 g de patinho moído comum

1 Kg e 600 g de peito de frango 600 ml de molho de tomate

4 colheres de sopa de mostarda dijon

Hortifruti
200 gramas de creme de ricota
3 e ½ Cebolas
2 colheres de sopa de mostarda ancienne
20 dentes de alho
300 gramas de Iogurte desnatado
5 berinjelas
600 gramas de Arroz integral
½ couve-flor
Pimenta-do-reino
2 cenouras
Sal
2 abobrinhas
Cominho
4 tomates
Orégano

Colorau

Páprica defumada

Semente de mostarda

Guia do
Cardápio
Utensílios para Preparação
• 2 panelas grandes
• 2 tabuleiros grandes
• 1 panela média
• 20 potes de plástico BPA free ou
20 potes de vidro
Índice das Receitas
Lasanha de berinjela à bolonhesa
Lasanha de berinjela à bolonhes - pág. 13
Carne moída com arroz integral e legumes
assados
Carne moída - pág. 3
Arroz integral - pág. 53
Legumes assados - pág. 47
Frango com mostardas e legumes assados
Frango com mostarda - pág. 31
Legumes assados - pág. 47
Estrogonofe de frango com arroz integral
Estrogonofe de frango - pág. 33
Arroz integral - pág. 53
Passo a Passo
Cada receita do cardápio renderá o suficiente
para 5 marmitas;
Pré-aqueça o forno a 220ºC.
Pique as cebolas e amasse os dentes de alho.
Higienize e corte os vegetais para fazer os
legumes assados. Dobre a receita da página 47
do Livro de Receitas.
Faça uma receita e meia da carne moída da
página 3 para acompanhar os legumes assados
e a metade vai com a lasanha de berinjela.
Dobre a receita de frango ao molho de mostar-
das da página 31 até a parte de dourar o
frango. Após isso, reserve uma parte para a
receita de frango com mostardas e a outra
para o estrogonofe.
Siga a receita da página 53 e dobre-a para
fazer o arroz integral.
Por fim, grelhe as berinjelas para fazer a lasa-
nha da página 13 e prepare o molho bolonhesa.
Montando as Marmitas
É indicado o uso de uma balança para pesar,
mas você também pode dividi-las no olho.
A quantidade foi pensada para aproximada-
mente 120 gramas de proteína (frango, peixe
ou carne), 100 gramas de carboidrato e 100
gramas de vegetais. Você pode variar de
acordo com a necessidade.
Lasanha de berinjela à bolonhesa: monte fatias
de berinjela grelhadas intercalando com o
molho bolonhesa.
Carne moída com arroz integral e legumes
assados: intercale a carne moída, ao lado do
arroz e os legumes.
Frango com mostardas e legumes assados:
coloque o frango e os legumes lado a lado.
Estrogonofe de frango com arroz integral:
organize ao estrogonofe ao lado do frango.
 Cardápio 04
Marmitinhas do Dia

01 Carne moída com legumes assados

02 Escondidinho de carne

03 a go desfiado o leg es assados

04 Escondidinho de frango

Lista de Compras do Cardápio

Açougue Mercado

1 Kg e 600 g de carne moída 15 colheres de sopa de azeite

1 Kg e 600 g de peito de frango 4 colheres de manteiga

200 ml de molho de tomate

Hortifruti
1 colher de sopa de mostarda
dijon
4 cebolas
Pimenta-do-reino
16 dentes de alho
Sal
o e o
Cominho
2 cenouras
Orégano
2 abobrinhas
Colorau
2 berinjelas

10 tomates

2 Kg de batata doce

Guia do
Cardápio
Utensílios para Preparação
• 1 panela grande
• 2 panelas médias
• 2 tabuleiros grandes
• 20 potes de plástico BPA free ou
20 potes de vidro
Índice das Receitas
Carne moída com legumes assados
Carne moída - pág. 3
Legumes assados - pág. 47
Escondidinho de carne
Purê de batata doce - pág. 51
Carne moída - pág. 3
Frango desfiado com legumes assados
a go desfiado p g
Legumes assados - pág. 47
Escondidinho de frango
Purê de batata doce - pág. 51
a go desfiado p g
Passo a Passo
Cada receita renderá 5 marmitas;
Pré-aqueça o forno a 220ºC;
Pique as cebolas e amasse os dentes de
alho.
Higienize e corte os vegetais que serão
usados nos legumes assados. Dobre a
receita da página 47
Dobre a receita de carne moída da página
3, uma para legumes assados e para o
escondidinho.
obre a receita de rango desfiado da
página 25, uma para os legumes assados e
para o escondidinho de frango.
Dobre a receita do purê de batata doce da
página 51.
Montando as Marmitas
É indicado o uso de uma balança para pesar,
mas você também pode dividi-las no olho.
A quantidade foi pensada para aproximada-
mente 120 gramas de proteína (frango, peixe
ou carne), 100 gramas de carboidrato e 100
gramas de vegetais. Você pode variar de
acordo com a necessidade.
Carne moída com legumes assados: coloque a
carne ao lado dos legumes na marmita
Escondidinho de carne: arrume em camadas. A
1ª com 100 g de purê de batata doce, uma com
120 g de carne moída e a última com 100 g de
purê.
a go desfiado o leg es assados d spo-
nha lado a lado os legumes e o frango.
Escondidinho de frango: arrume uma cada de
purê de batata doce, uma camada de carne e a
última camada com purê novamente.
 Cardápio 05
Marmitinhas do Dia

01 Carne desfiada com purê de baroa

02 Carne de panela com legumes assados

03 Salmão assado com alecrim e purê de baroa

04 Salmão assado ao molho de maracujá com legumes assados

Lista de Compras do Cardápio

Açougue Mercado

1 Kg e 600 gramas de carne 10 colheres de sopa de azeite

(patinho ou coxão mole)
2 colheres de sopa e ½ colher de chá
Peixaria manteiga ghee ou comum
2 ovos
1 kg e 500 gramas de filé de
salmão 300 g de molho de tomate

Hortifruti 1 colher de chá de amido de milho

Pimenta-do-reino
2 cebolas
Sal
26 dentes de alho
Açucar
5 berinjelas
Orégano
½ couve-flor
Alecrim
3 cenouras
Páprica picante
2 abobrinhas

4 tomates

1 kg e 200 g de batata baroa

2 limão

3 maracujá

1 talo de salsão
 Passo a Passo

Guia do Cada receita do cardápio renderá o suficiente

para 5 marmitas;

Cardápio Acenda o forno a 220ºC para ir aquecendo.

Comece picando todas as cebolas e amassan-
do o alho com o soquete.

Higienize e corte todos os vegetais que serão

usados nos legumes assados. Faça dobrada a
receita da página 47 do Livro de Receitas.
Utensílios para Preparação
Faça uma receita de salmão da página 43 e
• 1 panela grande uma receita da página 45. Asse o salmão
enquanto assa os legumes.
• 1 panela de pressão Coloque as batatas baroas descascadas para
cozinhar.
• 2 tabuleiros grandes
Faça a receita de carne desfiada da página 23.
• 1 panela média E a receita da carne de panela da página 17.

• 20 potes de plástico BPA free ou Por último, faça o purê de baroa da página 61.
20 potes de vidro

Índice das Receitas Montando as Marmitas

Carne desfiada com purê de baroa
Carne desfiada - pág. 23
Purê de baroa - pág. 61
Carne de panela com legumes assados
Carne de panela - pág. 17
Legumes assados - pág. 47
Salmão assado com alecrim e purê de
baroa
Salmão assado com alecrim - pág. 43
Purê de baroa - pág. 61
Salmão assado ao molho de maracujá com
legumes assados
É indicado o uso de uma balança para pesar
suas marmitas. Ou você também pode optar
por fazer a divisão no olho de modo proporcio-
nal para cada uma delas.
A quantidade do cardápio foi pensada para
aproximadamente 120 gramas de proteína
(frango, peixe ou carne), 100 gramas de carboi-
drato para cada marmita e 100 gramas de
vegetais. Mas você pode variar essas propor-
ções de acordo com as suas necessidades
diárias.
Carne desfiada com purê de baroa: arrume a
carne desfiada na marmita ao lado do purê.
Carne de panela com legumes assados: orga-
nize a marmita de modo que a carne fique ao
lado dos legumes.

Salmão assado ao molho de maracujá - pág. 45 Salmão assado com alecrim e purê de baroa:
Legumes assados - pág. 47 arrume as postas de salmão ao lado do purê.

Salmão assado ao molho de maracujá com

legumes assados: arrume as marmitas com o
salmão ao lado dos legumes.
 Cardápio 06
Marmitinhas do Dia

01 Picadinho de carne com couve à mineira

02 Picadinho de carne com suflê de couve-flor

03 Frango desfiado com suflê de couve-flor

04 Fricassé de frango

Lista de Compras do Cardápio Mercado

12 colheres de sopa Azeite/óleo

Açougue
1 lata de milho verde
1 Kg e 600 g de patinho moído
5 colheres de sopa de creme de ricota
1 Kg e 600 g de filé de frango
5 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

1 colher de chá de maisena

Hortifruti
2 ovos
5 cebolas
½ xícara de leite desnatado
28 dentes de alho
2 colheres de sopa de requeijão zero
4 molhos de couve
2 colheres de sopa farelo de aveia
1 Couve-flor pequena
1 colher de café de fermento em pó
1 Couve-flor média
Pimenta-do-reino
3 tomates
Sal

Noz moscada

Cebolinha

Páprica picante

Colorau

Orégano

Guia do
Cardápio
Utensílios para Preparação
• 1 panela grande
• 1 panela de pressão
• 1 frigideira grande
• 1 pirex de vidro que vá ao forno
• 20 potes de plástico BPA free ou
20 potes de vidro
Índice das Receitas
Picadinho de carne com couve à mineira
Picadinho de carne - pág. 15
Couve à mineira - pág. 63
Picadinho de carne com suflê de
couve-flor
Picadinho de carne - pág. 15
Suflê de couve-flor - pág. 65
Frango desfiado com suflê de couve-flor
Frango desfiado - pág. 25
Suflê de couve-flor - pág. 65
Fricassé de frango
Fricassé de frango - pág. 35
Passo a Passo
Cada receita do cardápio renderá o sufi-
ciente para 5 marmitas;
Acenda o forno a 220ºC para ir aquecendo.
Comece picando todas as cebolas e amas-
sando o alho com o soquete.
Faça duas receitas de picadinho de carne
da página 15 do livro de Receitas.
Faça duas receitas de frango desfiado da
página 25 do livro de Receitas.
Prepare o fricassé da página 35 do livro de
Receitas.
Prepare a receita do suflê de couve-flor da
página 65 dobrada.
Por último, faça a couve à mineira, duas
receitas da página 63.
Montando as Marmitas
É indicado o uso de uma balança para pesar
suas marmitas. Ou você também pode optar
por fazer a divisão no olho de modo proporcio-
nal para cada uma delas.
A quantidade do cardápio foi pensada para
aproximadamente 120 gramas de proteína
(frango, peixe ou carne), 100 gramas de carboi-
drato para cada marmita e 100 gramas de
vegetais. Mas você pode variar essas propor-
ções de acordo com as suas necessidades
diárias.
Carne picada com couve à mineira: arrume a
carne picada ao lado da couve.
Carne picada com suflê de couve-flor: organize
a carne ao lado do suflê.
Frango desfiado com suflê de couve-flor:
coloque o frango ao lado do suflê.
Fricassé de frango: disponha o fricassé nas
marmitas
 Cardápio 07
Marmitinhas do Dia

01 Quibe de forno com macarrão de legumes

02 Panqueca de carne com legumes assados

03 Peixe assado com legumes assados

04 Peixe assado com macarrão de legumes

Lista de Compras do Cardápio

Açougue 6 cenouras

600 g espaguete de palmito

900 g de patinho moído pupunha

Peixaria Mercado
13 colheres de sopa de azeite
10 filés de pe e 1 0 g ada
½ xícara trigo para quibe

Hortifruti 1 xícara farelo de aveia

4 cebolas 1 xíc. leite desnatado ou de amêndoas

2 cabeça + 12 dentes de alho 1 colher de chá fermento em pó

2 berinjelas 100 ml molho de tomate

6 abobrinhas ½ colher de sopa mostarda dijon

12 tomates 1 pitada açúcar

2 ramos de salsinha pimenta do reino

½ folhas de hortelã sal

2 ovos tomilho

1 limão orégano

o e o cominho

colorau

Guia do
Cardápio
Utensílios para Preparação
• 3 assadeiras grandes
• 1 frigideira grande
• 1 pirex de vidro que vá ao forno
• 1 frigideira grande
• 20 potes de plástico BPA free ou
20 potes de vidro
Índice das Receitas
Quibe de forno com macarrão de legumes
Quibe de forno - pág. 19
Macarrão de legumes - pág. 67
Panqueca de carne com legumes assados
Panqueca de carne - pág. 21
Legumes assados - pág. 47
Peixe assado com legumes assados
Peixe assado - pág. 41
Legumes assados - pág. 47
Peixe assado com macarrão de legumes
Peixe assado - pág. 41
Macarrão de legumes - pág. 67
Passo a Passo
Cada receita renderá 5 marmitas;
Pré-aqueça o forno a 220° C;
Pique as cebolas e amasse os dentes de alho.
Prepare a receita de quibe de forno da página
19 do Livro de Receitas.
Enquanto o quibe está no forno, prepare as
panquecas da página 21.
Dobre a receita de legumes assados da
página 46.
Tempere os peixes enquanto os legumes
assam.
Asse os fil s de peixe receita da página 40
você vai precisar fazê-la dobrada.
Dobre a receita do macarrão de legumes da
página 66.
Montando as Marmitas
É indicado o uso de uma balança para pesar suas
marmitas. Ou você também pode optar por fazer a
divisão no olho de modo proporcional para cada
uma delas.
A quantidade do cardápio foi pensada para aproxi-
ada e te 1 0 g a as de p ote a a go pe e
o a e pa a ada a ta 100 g a as de ege-
tais e 100 gramas de carboidrato. Mas você pode
variar essas proporções de acordo com as suas
necessidades diárias.
Quibe de forno com macarrão de legumes: coloque
na marmita o quibe de forno ao lado dos legumes.
Panqueca de carne com legumes assados: arrume
d as pa e as pa a ada a ta e d spo a os
legumes assados ao lado.
Peixe assado com legumes assados: coloque um
filé de pe e e ada a ta e a e os leg -
mes assados ao lado.
Peixe assado com macarrão de legumes: disponha
filé de pe e e ada a ta e a eo
macarrão de legumes ao lado.
 Cardápio 08
Marmitinhas do Dia

01 a go g el ado o s de o e o

02 Sassami com cuscuz marroquino

03 a e desfiada o s de o e o

04 Carne de panela com cuscuz marroquino

Lista de Compras do Cardápio

Açougue

1 Kg e 600 gramas de patinho ou sal

coxão mole
páprica doce
00 g a as filé de filé de a go
páprica picante
00 g a as de sassa de a go
o éga o
Hortifruti

3 cebolas

12 dentes alho

1 cenoura

1 talo de salsão

Mercado
10 colheres de sopa azeite/óleo

300 gramas molho de tomate

1 o e o

1 colher de chá vinagre branco

2 xícaras cuscuz marroquino

pimenta-do-reino
 Passo a Passo

Guia do ada e e ta do a d p o e de
para 5 marmitas;
o s fi e te

Cardápio Comece picando todas as cebolas e amassando

o alho com o soquete.

e o a a a e e ta de a e desfiada da
página 23 do Livro de Receitas.

a to a a e desfiada est a pa ela de

Utensílios para Preparação p ess o a a do ada a e e ta de s de
o e o da p g a
• 1 panela grande
seg da a a a e e ta de a e de pa ela
da página 17 do livro de Receitas.
• 1 panela de pressão
Enquanto sua carne de panela estiver na pressão,
•1 g de a g a de a a a e e ta de sassa da p g a 3 do
Livro de Receitas.
• pa elas éd as
o fi a a do ada a e e ta de s a o-
• 0 potes de pl st o ee ou quino da página 71 do Livro de Receitas.

20 potes de vidro

Índice das Receitas Montando as Marmitas

Frango grelhado com cuscu de couve
Frango grelhado - pág. 37
s de o e o p g
Sassami com cuscuz marroquino
Sassami - pág. 39
Cuscuz marroquino - pág. 71
or d ado o so de a ala a pa a pesa s as
a tas o ta é pode opta po a e a
divisão no olho de modo proporcional para cada
uma delas.
a t dade do a d p o o pe sada pa a ap o -
ada e te 1 0 g a as de p ote a a go pe e
ou carne) para cada marmita, 100 gramas de vege-
tais e 100 gramas de carboidrato. Mas você pode
a a essas p opo es de a o do o as s as
necessidades diárias.

Carne desfiada com cuscu de couve or a go g el ado o s de o e o a e

a a ta filé de a go ao lado do s de
a e desfiada p g 3 o e o
s de o e o p g
assa o s a o o ese e 1 0
gramas de sassami para cada marmita e adicione o
cuscuz marroquino ao lado.
Carne de panela com cuscuz marroquino
a e desfiada o s de o e o ad o e
Carne de panela - pág. 17 1 0 g a as de a e desfiada e ada a ta e
Cuscuz marroquino - pág. 71 pa a a o pa a olo e o s de o e o
ao lado.

a e de pa ela o s a o o ese e
120 gramas de carne para cada marmita e sirva o
cuscuz marroquino ao lado.