CONSULTORIA NUTRICIONAL

Sal verde

Indicado: para substituir temperos prontos, ele saboriza deliciosamente as

preparações como carnes, sopas, arroz, molhos, massas, feijão e outras. Atenção à
quantidade pois, saboriza mais que o sal normal.

Ingredientes:
4 dentes de alho
1 cebola pequena ou ½ média
1 xícara de salsinha e cebolinha
½ xícara de manjericão
20 ml de azeite de oliva
Aproximadamente 1 Kg de sal marinho não refinado

Modo de preparo
** Selecione e higienize os ingredientes. Pique a cebola grosseiramente para auxiliar
na preparação. Coloque a azeite no liquidificador, acrescente os ingredientes menos o
sal. Bata até formar um “creme”. Despeje o creme em uma vasilha e a parte vá
acrescentando sal até formar uma pasta e não minar mais água. Colocar em pote
esterilizado e tampado sob refrigeração (geladeira) até 3 meses. Pode ser congelado
também por até 6 meses.

Benefício: Elimina o uso de temperos prontos que contém alto teor de sódio e outros
ingredientes prejudiciais à saúde. Reduz o consumo do sal.

Dica: Você pode acrescentar o tempero que desejar (pimenta, alecrim, alho poró,
hortelã...)

Opções para Jantar:

Omelete de legumes

Ingredientes: para uma pessoa

1 a 2 ovos
1 pitada de sal
½ cenoura ralada
1 punhado de espinafre

Modo de preparo:

Bata as claras com a gema e acrescente o sal. Misture delicadamente. Rale a cenoura
e pique em tiras o espinafre. Cozinhe com pouca água e quando a água secar
acrescente 1 colher de azeite de oliva e refogue por 3 minutos. Adicione 1 a 2 colher
de arroz integral aos ovos se desejar. Coloque a mistura junto com o refogado e deixe
cozinhar. Sirva quente.
Acrescente temperos como salsinha e cebolinha.

DICA: Acrescente à sua omelete cogumelos frescos como shimej e shitake. São
ótimas fontes proteicas além de possuírem muitos minerais importantes para saúde.

Peixe empanado
Cláudia Marques
Nutricionista – CRN10 5539
(047) 8455-8830 . claudia@h2onutricao.com.br
UNIDADE 1 www.h2onutricao.com.br
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Rua Castro Alves, 46
Vila Nova – Blumenau
(047) 3042-0909
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Ingredientes:
Farinha para empanar
½ xícara de gergelim torrado
½ xícara de amêndoa
½ xícara de aveia ou flocos de quinoa
Bater no liquidificador e fazer a farinha

4 filés de tilápia sem pele

Temperos ao gosto (páprica, curry, orégano, gergelim)
Azeite de oliva extra virgem
Alho
Sal marinho

Modo de Preparo:

Tempere o filé de peixe com sal e alho. Em um prato fundo misture a farinha e
os temperos. Em outro prato coloque azeite de oliva. Passe os filés de peixe no azeite
de oliva e depois na farinha (os dois lados). Coloque em uma forma e leve para assar
em forno médio por 20 minutos ou até estarem dourados e cozidos.

Hambúrguer/bolinho de carne

Ingredientes:
450g de carne moída ou de frango
½ xícara de aveia em flocos ou farinha funcional (receita do nuguets)
½ unidade de cenoura ralada
½ abobrinha ralada
1 colher de chá de sal
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de azeite de oliva
Papel manteiga

Modo de preparo:

Lave e descasque a cenoura e a abobrinha. Rale os vegetais.

Em uma tigela grande misture com uma colher a carne, a aveia ou farinha
funcional, os vegetais, sal e o azeite de oliva. A massa deve ficar úmida. Modele oito
hambúrgueres e deixe descansar sobre um papel manteiga em uma forma.
Leve ao forno para assar até estarem corados e cozidos (aproximadamente 20
minutos a 180º C).
Pode congelar os hambúrgueres crus ou fazer bolinho de carne.

Frango com curry

Preparar o frango e desfiar. Em uma panela acrescente 1 colher de sopa de azeite de

oliva mais 1 colher de sobremesa de curry e cebola em rodela. Refogue por 3 minutos
e acrescente ao frango desfiado.

Cláudia Marques
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Bolinhos de batata com frango - jantar

Porção: 4 unidades
Rendimento: 20 unidades

Ingredientes:

2 ovos
2 xícaras de batata doce cozida
2 xícaras de frango cozido e desfiado
1 cebola pequena ralada
Salsinha e sal a gosto
2 colheres de sopa de farelo de aveia

Modo de preparo:
Liquidifique os ovos, a cebola e o frango até virar uma pasta mais homogenia. Em
uma tigela junte a batata amassada, a massa de frango, farelo de aveia, temperos e
misture bem.
Enrole as bolinhas e coloque em uma assadeira média untada.
Asse em fogo médio, por aproximadamente 30 minutos.

Risoto de arroz 7 grãos

(pode ser feito com quinoa em grãos)

Ingredientes
1 xícara de arroz 7 grãos
½ alho poró picado em roldelas
½ cebola roxa picada em tiras
3 colheres de sopa de castanha do pará picada
1 xícara de shimej picado ou outro cogumelo fresco
1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
1 colher de chá de açafrão
½ colher de chá de sal verde para quinoa
½ colher de cafezinho de sal verde para o refogado
1 colher de sopa de tempero verde (cebolinha e salsinha)

Modo de preparo:

Em uma panela coloque duas xícaras de água e acrescente o arroz e o sal. A parte
pique a cebola, alho, cogumelo e quebre as castanhas do pará em pedaços menores.
Coloque o shimej picado em uma frigideira grande com um pouco de água para
escaldar. Assim que a água secar, acrescente o alho, cebola, castanhas, sal e o azeite
e refogue por no máximo 3 minutos.
Acrescente o refogado a quinoa cozida e sirva. Decore com tempero verde (cebolinha
e salsinha)

Rendimento:
2 porções

Cláudia Marques
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Macarrão bifum com berinjela

Ingredientes:
½ berinjela cortada em cubos
1 tomate cortado em cubos
2 dentes de alho
1 cebola
½ colher de chá de sal rasa
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de manteiga
! pacote de macarrão bifum

Modo de preparo:

Junte em uma panela os legumes e temperos. Coloque 50ml de agua e cozinhe os

legumes ate ficar macio e a agua sumir. Acrescente o azeite de oliva e refogue por 5
minutos.
Cozinhe o macarrão separadamente por 1 minuto. Retire do fogo, escorra, acrescente
a manteiga e o molho de legumes. Misture e sirva!

Pão de queijo – final de semana

Ingredientes

1 xícara cheia de polvilho azedo

2 colheres de chá de chia
1/4 de xícara de óleo (usei extra virgem de girassol)
1 colher de chá de sal
1/2 xícara de água quente ou quanto baste
1 colher de chá de ervas (usei páprica e orégano)
1 ovo
2 colheres de sopa de ricota ou cottage ou 1 minas de búfala

Modo de preparo:
Misturar tudo em um recipiente com auxílio de uma colher e por último a água aos
poucos até formar uma massa com consistência entre firme e mole (creme). Unte a
forma se necessário e coloque colheradas formando os pãezinhos. Asse forno 200oC
até dourar (aproximadamente 35 minutos). E delicie-se!!

Patês

Homus – pão

Ingredientes:

250 gr de grão-de- bico cozido em água e sal

1/2 xic. de água que serviu p/ cozinhar os grãos
2 colheres de sopa de tahine(molho de gergelim)
1 dente de alho azeite, sal limão salsa picada

Pré preparo: Deixe o grão de bico de molho de um dia para outro. Descarte a água e cozinhe o grão de bico
na panela de pressão por 20 minutos após “chiar”. Desligue e aguarde sair toda pressão.
Cláudia Marques
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Modo de preparo:

Coloque a água no liquidificador e vá aos poucos jogando os grãos. Continue batendo

a massa no liquidificador e vá adicionando o alho, o tahine, o azeite e suco de limão
aos poucos, até obter um creme. Tempere com salsa a gosto e despeje numa vasilha.
Polvilhe com salsa picada e conserve na geladeira até hora de servir.

Guacamole - pão

Ingredientes:
1 abacate médio maduro
Meia cebola bem picada
1 tomate bem picado
1 dente de alho amassado
Suco de 1 limão (não pode faltar!)
1 colher de azeite de oliva
3 colheres de sopa de salsinha picada
Sal e pimenta do reino ao gosto

Modo de preparo:

Picar bem o abacate ou liquidificar e depois misturar aos outros ingredientes. Colocar
em um recipiente bem fechado e sacudir bem. Deixe na geladeira por cerca de 1 hora.
Pode ser usado no pão, torrada ou com salada. Bom apetite!

Antipasti de berinjela – tapioca com queijo branco

Ingredientes:

2 berinjelas grandes cortadas em tirinhas

1 pimentão amarelo cortado em tirinhas
1 pimentão vermelho cortado em tirinhas
1 cebola grande
3 colheres de sopa de uva passa branca
3 colheres de sopa castanha do Pará
½ xícara de chá de azeite de oliva
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½ xícara de vinagre de vinho tinto (opcional)
Sal a gosto

Modo de preparo:

Corte as berinjelas com casca, os pimentões amarelos e vermelhos e a cebola.

Coloque em um escorredor e salgue os legumes. Deixe por 15 minutos. Coloque em
uma panela ou primeiro uma camada de berinjela, depois uma de pimentão amarelo e
vermelho e por último a cebola.

Coloque por cima as passas e as castanhas quebradinhas após uma passada de azeite
de oliva. Repita as camadas na ordem acima até encher a panela. Cozinhe em fogo
baixo até ficar com uma cor encaramelada. Pode ser servida fria.

Se necessário, acrescente água para não grudar.

Hidratação

Saborizar a água é uma forma de estimular a hidaratação e também trazer alguns

efeitos terapêuticos de especiarias.
Consuma com moderação.

Água saborizada

Para saborizar sua água você pode usar em 500ml de água:

* uma lasca de gengibre (antiinflamatório natural, termogênico e emagrecedor);

* 1 canela em pau (reduz glicose sanguínea, termogênica);
* 1 ramo de hortelã (digestivo)
* 5 unidades de cravos (melhora sensação de gases)
* 1 casca de laranja (termogênica e fonte de vitamina C)

Obs: Se deixar de um dia para o outro a água ficará mais saborizada

Chás - ervas

Modo de preparo: Aqueça a água e quando estiver iniciando fervura desligue.

Coloque a erva e deixe em infusão por 10 minutos.
Para 1 xícara – 1 colher de chá da erva
Para 1 litro – 1 colher de sopa da erva

Dica: Pode acrescentar gengibre, canela, cravo, anis ao chá para dar sabor;
Pode misturar as ervas para modificar o sabor;
Não adoçar, consuma natural

Chás relaxantes: Melissa, Mulungu, Passiflora, Camomila

Bolinho de banana rápido – 3 porções
Ingredientes:

2 ovos caipira
2 colheres de sopa de mel ou agave
2 bananas maduras
1 xícara de farelo de aveia ou aveia
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2 colheres de chá de fermento em pó

Modo de preparo:
Misturar as farinhas e o fermento e reservar. Amasse as bananas e misture o mel e
ovos. Junte as duas misturas e coloque em uma travessa ou assadeira pequena e leve
ao fogo 200C até assar. Polvilhe canela ao retirar do forno.

Bolo de chocolate sem farinha – 12 porções

Ingredientes:
7 ovos caipira
7 colheres (sopa) de cacau puro em pó
5 colheres (sopa) de açúcar demerara ou melado de cana
100 g de coco ralado
2 colheres (sopa) de óleo
1 colher (sopa) cheia de fermento em pó (opcional –se você não colocar o fermento, o
bolo fica mais “massudo”, muito parecido com um brownie)

Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
Colocar em uma assadeira redonda baixa, untada com manteiga e/ou azeite extra
virgem.
Levar ao forno pré-aquecido por cerca de 25/30 minutos.
Na hora de servir pode-se polvilhar coco ralado por cima ou um pouco de canela em
pó.
Pode-se também enfeitar com frutas vermelhas cozidas rapidamente.

Bolo de cenoura sem glúten e sem lactose – 12 porções

Ingredientes:
2 cenouras médias raladas (ou picadas)
½ xícara óleo
3 ovos caipiras
1 xícara de açúcar demerara ou mascavo
1 xícara de farinha de arroz integral
½ xícara de fécula de batata
1 colheres de sopa de fermento em pó
óleo e farinha de arroz para untar

Modo de preparo:
Bater as claras em neve e reservar. Bater no liqüidificador os demais ingredientes.
Despejar na mesma tigela das claras em neve e mexer delicadamente.
Assar em forno aquecido 180 por 30 minutos aproximadamente. Dica congele as fatias
ou faça em forminhas de cupcake para congelar

Cobertura
1 xícara de leite de coco
100g de chocolate 70% sem açúcar

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Preparo: Derreter o chocolate em banho maria. Misturar o chocolate derretido ao leite
de coco e mexer até engrossar

Sopa detoxificante

Função anticolesterolRendimento: 6 porções

Ingredientes

1 cenoura média
2 batatas salsa (mandioquinha) picadas
1 filé de peito de frango cortado em iscas
1 cebola média
2 galhos de couve-flor
2 galhos de Brócolis
1 folha de couve picada ao final da preparação
2 colheres (sopa) de alho-poró picado
½ litro de água
3 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sobremesa) de salsinha e 1 de cebolinha
1 colher (chá) de sal verde

Modo de preparo

Refogue a cebola, alho-poró, frango e a mandioquinha no azeite até por 5 minutos.

Adicione o sal e a água e deixe cozinhar por 15 minutos. Acrescente a couve flor e a
cenoura e cozinhe por mais 5 minutos ou até todos os legumes estarem macios.
Adicione a salsinha e a cebolinha ao final. Se quiser pode bater para virar um creme.
Adicione 1 colher de sopa de chia e sirva.

Sopa creme de grão de bico

Ingredientes

500g de grão de bico

300g de peito de frango
1 cebola roxa
4 dentes de alho
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3 colheres (sopa) salsa

Modo de prepare:

Coloque o grão de bico de molho por pelo menos 8 horas e descarte a água
utilizada. Cozinhe com 1 litro e ½ de água o peito de frango, a cebola e as ervas. Coe
e reserve o frango e a água do cozimento. Com essa água cozinhe o grão de bico na
panela de pressão por cerca de 30 minutos após o início do escape do ar. Bata no
liquidificador o grão de bico cozido e misture os pedaços de frango cozido. Use
salsinha e cebolinha.

COOKIES DE BATATA DOCE

Ingredientes:

1 xícara de batata doce amassada (aproximadamente 200g)

1 xícara de farelo de aveia
1 xícara de farinha de polvilho doce
5 colheres de açúcar mascavo
5 colheres de azeite de oliva
2 colheres de sopa rasa de cacau em pó
1 ovo
1 colher de sopa de semente de chia ou linhaça

Modo de preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes com auxilio das mãos até virar uma massa
homogênia. Enrole os biscoitos e achate-os colocando em uma forma antiaderente (não é
necessário untar). Asse em forno pré-aquecido por 40 minutos ou até os biscoitos estarem
dourados.

Bolinho de aipim com frango

Ingredientes:
• 300gr de aipim cozido
• 1 peito de frango
• 1 tomate
• Cebola e alho a gosto
• 2 col sopa manjericão e salsinha

Modo de fazer: cozinhe o frango e desfie. Refogue no azeite de oliva a cebola, o alho, o
tomate, o frango e os temperos. Misture com o aipim e faça bolinhas. Asse no forno médio
alto até dourar. Você também pode substituir o aipim por batata doce e mandioca cozida!

Panqueca de batata doce

Ingredientes:
• 1 ovo
• 80gr de batata doce
• 1 col. Sopa de polvilho doce
• 1 col. Sopa de farinha de quinoa ou aveia
• Canela em pó
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Modo de fazer:
Mistura tudo à mão e coloca na antiaderente. Opções de recheio: pasta de amendoim zero
açúcar, ou geléia sem açúcar com coco.

Pão de proteína - Receita de pão proteico sem glúten

Receita de pão proteico sem glúten.

Ingredientes
5 Unidades Ovos Brancos
1/4 Xícara (chá) Purê de abóbora Ou de batata doce
1/2 Xícara (chá) Whey (se tiver Whey sem sabor, melhor)
1 Colher (sopa) Flocos de quinoa Ou aveia em flocos
1/4 Xícara (chá) Flocos de trigo
1 Colher (sopa) Farinha de coco
1/2 Xícara (chá) Leite de coco Pode ser de amêndoas ou arroz
1 Colher (chá) Sal Marinho
1 Colher (chá) Fermento em pó
Modo de preparação
Coloque todos os ingredientes exceto o fermento em um liquidificador ou mixer e misture
até obter uma massa homogênea, lisa e sem bolhas.
Então acrescente o fermento e de uma leve misturada, sem bater muito.
Despeje toda a mistura em uma assadeira de pão, pode ser as de silicone também e leve
para assar em forno pré aquecido a 160ºC. Asse por 40 minutos.

Pão Low Carbo

Ingredientes

6 ovos
6 colheres de sopa de creme de leite OU nata
200 gramas de farinha de amendoa OU farinha de caju
200 gramas de queijo parmesão OU queij ralado
5 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de fermento bioquimico

Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador menos o fermento. Depois adiciona o femento e mecher com
uma colher delicadamente. Colocar em uma forma untada e assar em forno pré aquecido
por 30 minutos á 200°C.

Suco verde

1 abacaxi
7 folhas de couve sem talo
1 colher de sobremesa de spirulina
1 litro de chá verde
1 limão

Modo de preparo
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Bater tudo no liquidificador e armazenar em garrafas e congelar. Beber 3 vezes na semana.

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