ESTÁGIO EM NUTRIÇÃO

Unidade Básica de Saúde FAM

Data: 13/05/2022
Paciente: Vitória Cristina Zarbin

Refeições Quantidade

Café – 1 xícara de café

Substituição:
Qualquer outra bebida de baixa caloria, sem
açúcar ou com adoçante, por exemplo: chá,
água com limão, suco de frutas natural

Banana ou qualquer outra fruta da época – 1 unidade

média
Frutas da época:
Abacate, ameixa, banana nanica, kiwi, limão
06:15 – Pré-treino / Desjejum taiti, maçã gala, maracujá, pera willians, pitaia,
tangerina cravo, uva thompson

Pasta de amendoim – 1 ponta de faca

Granola – 1 colher de sopa

Substituições:
Aveia em flocos, farelo ou farinha
Semente de chia
Semente de linhaça
Farinha de quinoa

Café com leite desnatado – 1 xícara de chá (200 ml)

Lanche natural:
08:00 – Pós-treino / Lanche da
Pão de forma integral – 2 fatias
manhã
Ovo de galinha (como preferir, exemplo:
mexido, frito, cozido) – 1 unidade
Cenoura ralada cozida – 1 colher de sopa

Arroz integral cozido – 3 colheres de sopa cheias

Substituições:
Batata doce, cará, inhame ou mandioca
11:30 – Almoço
cozida – 2 colheres de sopa cheias
Arroz branco cozido – 2 colheres de sopa
cheias
Macarrão integral cozido – 2 colheres de sopa

FACULDADE DE AMERICANA
Av. Joaquim Boer, 733 – Jd. Luciene – Americana/Sp – Fone/Fax: 3465 8100
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cheias

Semente de chia – 1 colher de sopa

Substituições:
Aveia em flocos, farelo ou farinha
Semente de linhaça
Farinha de quinoa

Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sopa

Feijão carioca cozido – 3 colheres de sopa

Substituições:
Ervilha, grão de bico ou lentilha cozida – 3
colheres de sopa cheias

Filé de frango grelhado – 1 filé médio (140g)

Substituições:
Ovo de galinha cozido - 2 unidades (100g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada – 1
unidade pequena (50g)
Filé de merluza assado – 1 filé médio (60g)
Lombo de porco assado – 1 fatia pequena
(45g)

Suco de limão – 1 copo americano (200 ml)

OU
Frutas da época:
Abacate, ameixa, banana nanica, kiwi, laranja,
maçã gala, maracujá, pera willians, pitaia,
tangerina cravo, uva thompson

Beterraba cozida picada – 1 colher de sopa cheia

OU
Hortaliças da época à vontade
Hortaliças da época:
Abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló,
nabo, pepino, repolho

Salada de couve refogada 1 colher de sopa cheia

OU
Salada de folhas da época à vontade
Folhosos da época:
Alface, catalonha, cebolinha, escarola,
mostarda, rúcula, salsa, salsão

*Sugestão de tempero: azeite, vinagre, temperos

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naturais, cebola, orégano, cheiro verde

Aveia em flocos - 1 colher de sopa

Granola
Semente de chia
Semente de linhaça
Farinha de quinoa

Maçã ou qualquer outra fruta da época - 1 unidade

15:00 – Café da tarde Frutas da época:
Abacate, ameixa, banana nanica, kiwi, limão
taiti, maçã gala, maracujá, pera willians, pitaia,
tangerina cravo, uva thompson

Lanches alternativos:
Barra de cereal – 1 unidade
Mix de nuts – 1 colher de sopa

19:30 – Jantar Verificar receitas em anexo

Torradas integrais – 3 unidades

Queijo minas frescal – 1 fatia

Chá – 1 xícara de chá

21:00 – Ceia
Substituição:
Qualquer outra bebida de baixa caloria, sem
açúcar ou com adoçante, por exemplo: chá
não estimulante, água com limão, suco de
frutas natural

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RECEITAS – JANTAR

Arroz ao forno com espinafre

Ingredientes:
Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Leite de vaca desnatado UHT - 1/2 Copo americano duplo (120ml)
Queijo parmesão ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Folha de espinafre cozida com sal - 1/2 Xícara de chá (72g)
Arroz integral cozido - 5 Colheres de sopa cheias (275g)
Cebola branca (picada) - 2 Fatias médias (12g)
Pimenta do reino em pó e sal refinado a gosto

Forma de preparo:
1) Bata os ovos por 2 minutos.
2) Misture o azeite, o queijo ralado e o leite até dissolver.
3) Tempere com pimenta-do-reino e acrescente o espinafre.
4) Mexa bem.
5) Adicione o arroz cozido e misture delicadamente.
6) Coloque em forma refratária e leve para assar em banho-maria por 35 minutos.

Dica: Você pode usar forminhas diversificadas.

Almôndegas de grão-de-bico

Ingredientes:
Grão-de-bico cozido - 1 Concha cheia (120g)
Sal - 1 Colher de café cheia (3g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Ovo de galinha - 1 Unidade (50g)

Forma de preparo:
1) Deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 4 horas.
2) Cozinhe na pressão por aproximadamente 15 minutos.
3) Processe no liquidificador o grão de bico cozido até virar uma farinha.
4) Após liquidificar, adicione o ovo, o sal e misture com a farinha de grão de bico.
5) Adicione a aveia e mexa até ficar uma massa homogênea.
6) Forme bolas pequenas e leve ao forno (200ºC) por aproximadamente 40 minutos ou até
ficar no ponto desejado.

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Assado ao alecrim

Ingredientes:
Lagarto - 1Kg
Cogumelos secos (funghi) - 2 Colheres de arroz cheias (80g)
Alecrim fresco - 8 Colheres de café cheias (32g)
Pimenta do reino em pó (a gosto) - 1 Colher de chá (2.5g)
Azeite de oliva - 1 Colher de chá rasa (2g)
Cebola (bem picada) - 1 Unidade média (70g)
Vinho tinto - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Creme de leite enlatado UHT - 10 Colheres de sopa rasas (150g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Coloque os cogumelos de molho em 1 xícara de chá de água quente e reserve.
2) Abra pequenos cortes no dorso do lagarto e introduza raminhos de alecrim. Tempere a
carne com
sal e a pimenta.
3) Em uma panela de pressão, coloque o azeite e doure a carne em todos os lados.
4) Acrescente a cebola, mexa bem e regue com o vinho tinto e a água do cogumelo.
5) Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 40 minutos.
6) Após o cozimento, deixe sair a pressão da panela, e adicione os cogumelos picados.
7) Cozinhe por mais 15 minutos para reduzir o líquido.
8) Desligue o fogo, acrescente o creme de leite, e, se desejar, sirva salpicado com mais
alecrim.

Bolo de batata baroa com carne

Ingredientes:
Carne moída - 5 Colheres de servir cheias (300g)
Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)
Vagem (picada) - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Tomate (sem pele e sementes, picado) - 2 Unidades médias (200g)
Salsa (picada) - 1 Colher de sopa cheia (6g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto

Cobertura:
Clara de ovo - 2 Unidades médias (30g)
Batata baroa cozida (amassada) - 5 Unidades médias (400g)
Queijo parmesão light ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

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Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Refogue a cebola com o azeite e adicione a carne moída. Mexa até dourar.
2) Adicione os tomates, a vagem, o sal e deixe cozinhar.
3) Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.
4) Bata as claras em neve e misture o restante dos ingredientes.
4) Coloque sobre a carne moída em uma travessa de vidro e leve ao forno pré-aquecido
(180ºC) até dourar.

Chips de abobrinha

Ingredientes:
Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeiras médias cheias (180g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa - 8g
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de chá (2.5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que não fiquem muito finas.
2) Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos.
3) Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel
toalha.
4) Tempere a gosto e leve ao forno na potência mıń ima.
5) Deixe assar por cerca de 1 hora ou até́ que fiquem crocantes.
6) Retire do forno, espere esfriar e sirva.

Creme de abóbora low carb

Ingredientes:
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml)
Alho-poró - 3 Colheres de sopa cheias (57g)
Abóbora moranga cozida - 2 Pedaços médios (100g)
Alho - 2 dentes (6g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Sal refinado - a gosto

Forma de preparo:
1) Refogue o alho juntamente com o alho-poró em uma panela com o azeite.
2) Depois, adicione ao refogado a abóbora por 5 minutos.
3) Vá adicionando água e os temperos até que os legumes estejam amolecidos.

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4) Espere esfriar e bata no liquidificador.

5) Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver por alguns minutos. Sirva.

Creme de couve-flor com limão

Ingredientes:
Couve-flor - 4 Ramos médios (240g)
Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g)
Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)
Raspas da casca do limão siciliano - 1 Unidade
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Cozinhar a couve-flor por 10 minutos.
2) Liquidificar a couve-flor cozida com o iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão
e cebolinha verde.

Farofinha de nozes com uva-passa e limão

Ingredientes:
Nozes - 1/2 Xícara de chá (37.5g)
Uva passa branca - 2 Colheres de sopa cheias (36g)
Limão - Raspas da casca

Forma de preparo:
1) Numa frigideira coloque as nozes e leve ao fogo médio.
2) Mexa por cerca de 5 minutos até tostar levemente.
3) Transfira as nozes para a tábua, junte as uvas-passas, as raspas de limão e pique com a
faca, misturando ao mesmo tempo, para formar uma farofinha.
4) Sirva a seguir sobre risotos ou massas.

Filé de pescada empanada com aveia

Ingredientes:
Filé de pescada - 3 Filés grandes (360g)
Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml)
Sal a gosto

Para empanar:
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (100g)
Aveia em flocos finos - 6 Colheres de sopa cheias (90g)

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Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)

Forma de preparo:
1) Tempere o peixe com o sal e o limão, e reserve.
2) À parte, misture os ovos com o auxílio de um fouet e mergulhe os filés.
3) Passe um a um na aveia em flocos finos.
4) Coloque em uma assadeira antiaderente untada com azeite.
5) Asse no forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos, ou até dourar. (Vire após 15 minutos
para dourar os dois lados).

Filé mignon ao molho de vinho e champignon

Ingredientes:
Filé mignon - 6 Filés médios (660g)
Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sopa (16ml) - para grelhar os bifes e o
champignon
Cebola (ralada) - 1 Unidade pequena (30g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Tomilho - 1 Colher de café rasa (1g)

Molho:
Champignon (picados) - 5 Colheres de sopa rasa (100g)
Vinho branco - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Creme de leite enlatado UHT - 10 Colheres de sopa rasa (150g)

Forma de preparo:
1) Tempere os filés mignons com sal, pimenta do reino, tomilho e cebola.
2) Deixe descansar.
3) Em uma panela, adicione o azeite e coloque os filés para grelhar até atingir o ponto
desejado.
4) Para o molho, refogue o champignon com azeite na mesma frigideira que grelhou os bifes.
5) Acrescente o vinho e o creme de leite, mexa sem deixar ferver e retire.
6) Regue os bifes com o molho e sirva.

Hambúrguer caseiro

Ingredientes:
Carne moída crua - 8 Colheres de sopa cheias (200g)
Cebola branca ralada - 1 Unidade pequena (30g)
Aveia em flocos finos - 2 1/2 Colheres de sopa cheias (37.5g)
Sal refinado - 1 Colher de café rasa (2g)

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Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Colher de sopa (25g)

Montagem:
Queijo prato - 4 Fatias médias (60g)
Pão de hambúrguer com gergelim - 4 Unidades (200g)
Alface americana - 4 Folhas pequenas (20g)
Tomate - 1 Unidade média (100g)
Milho cozido - 4 Colheres de sopa rasas (56g)

Forma de preparo:
1) Misture a carne, a cebola, a clara, a aveia, o queijo cottage e o sal até formar massa firme.
2) Divida-a em quatro partes, faça bolas e achate-as para ter o formato de hambúrguer.
3) Asse os hambúrgueres em uma assadeira com papel-alumínio untado com azeite ou óleo,
por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo.
4) Depois de assados, você pode iniciar a montagem do hambúrguer, colocando a carne no
pão, com uma fatia de queijo prato, alface, tomate e milho.

Hambúrguer de peito de peru com ricota

Ingredientes:
Chicória - 10 Folhas médias (120g)
Peito de peru defumado - 10 Fatias médias (200g)
Ricota - 4 Fatias grandes (200g)
Clara de ovo - 1 Unidade média (15g)
Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g)
Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de chá (4g)

Forma de preparo:
1) Triture as folhas de chicória em um processador e reserve em uma tigela.
2) Processe também o peito de peru, a ricota, a clara e a noz-moscada.
3) Misture com a chicória e com a farinha de trigo integral.
4) Faça 6 hambúrgueres, pincele com o azeite de oliva e leve ao forno médio ou a Air Fryer
para assar.

Hambúrguer vegano de lentilha

Ingredientes:
Lentilha crua - 10 Colheres de sopa cheias (180g)
Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Farinha de aveia - 1 Colher de servir cheia (36g)

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Cebola branca - 1/2 Unidade pequena (15g)

Alho - 1 dente (3g)
Pimenta calabresa - 1 Colher de café (1g)
Orégano - 1 Colher de café cheia (4g)
Folha de coentro - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Deixa a lentilha de molho em água de um dia para o outro. Dispense a água.
2) Acrescente o azeite em uma panela com alho e cebola.
3) Refogue e vá acrescentando sal, orégano, pimenta e a lentilha. Após, vá adicionando água
aos poucos.
4) Deixe a lentilha ferver por alguns minutos até que a água seque completamente.
5) Após esfriar, bata a lentilha no liquidificador até ficar homogêneo.
6) Acrescente a farinha de aveia e bata novamente.
7) Adicione coentro e a cebolinha.
8) Deixe descansar alguns minutos e comece a moldar os hambúrgueres.
9) Coloca-lós em uma assadeira untada e levar ao forno pré aquecido.
10) Ir virando conforme for dourando e alcançar o ponto de sua preferência.

Kafta caseira

Ingredientes:
Carne moída magra - 8 Colheres de sopa cheias (200g)
Cebola (picada) - 1 Colher de sopa cheia (10g)
Alho (amassado) - 2 dente(s) (6g)
Hortelã (picado) - 4 Colheres de café cheias (16g)
Pimenta síria - 1 Colher de café rasa (1g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Tempere a carne com o alho, cebola, hortelã, pimenta e sal.
2) Divida a carne em 8 bolinhos compridos.
3) Mantenha sob refrigeração até a hora de levar ao forno.
4) Coloque os bolinhos numa travessa untada com azeite e leve ao forno médio pré-aquecido
(180ºC) até assar. 5) Sirva com rodelas de limão.

Panqueca de frango

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Ingredientes:

Massa:
Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)
Farinha de trigo - 7 Colheres de sopa (175g)
Farinha de trigo integral crua - 7 Colheres de sopa (175g)
Cenoura - 5 Colheres de sopa cheias (85g)
Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)
Água - 1 Copo americano duplo (240ml)
Sal refinado - 1 Pitada (0.4g)

Recheio:
Peito de frango sem pele cozido - 5 Filés médios (500g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Tomate - 2 unidades médias (30g)
Cebola branca - 2 Unidades médias (140g)
Alho - 3 dentes (9g)

Molho:
Molho de tomate caseiro com sal - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Forma de preparo:
1) Bater no liquidificador até obter uma massa homogênea os ovos, a água, o leite, as
farinhas de trigo e integral e o sal.
2) Separar em três partes iguais.
3) Recolocar no liquidificador uma das partes e acrescentar a cenoura. Bater. Acrescentar o
restante da massa e bater.
4) Com o auxílio de uma frigideira untada preparar a panqueca uma a uma e reservar.
5) Refogar o frango já desfiado com azeite, alho, cebola e tomate.
6) Rechear as panquecas, cobrir com o molho de tomate caseiro e queijo ralado e gratinar no
forno pré-aquecido.

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