Check-List Endometriose PDF

✓Endometriose.
Check-list
Cronograma com metas diárias para
cuidar da endometriose.
Feito com ❤️ pela nutricionista Fernanda Mululo

Nossa missão
juntas.
O objetivo principal deste check-list é te ajudar a colocar em prática pequenos hábitos
alimentares e de estilo de vida que fazem a diferença no tratamento da endometriose.
Antes de iniciar o check-list quero que estabeleça 3 metas que gostaria de conquistar ao final
do cronograma. Qual a sua expectativa com o check-list?
E para começar o check-list quero que crie o hábito de TODOS OS DIAS pela manhã, antes de
começar o dia, escrever 5 MOTIVOS gratificantes do dia anterior. AGRADEÇA!
Se comprometa e se compare com você mesma, anote os resultados e compartilhe com o

grupo. Motive outras pessoas a conquistarem bons resultados. Ajudar e ser ajudado é uma
premissa da nossa comunidade.
Todo dia será uma nova meta. É preciso colocar em prática as metas estabelecidas, mesmo
que você não consiga em um dia, no dia seguinte tente novamente para que se torne um
hábito. Disciplina é a chave-secreta aqui. Repeat.
Vamos medir os resultados semana após semana, dia após dia. Observe como está sua dor,
inchaço do abdômen, resistência ao realizar as tarefas diárias, vitalidade e funcionamento
intestinal. Se perceber que não está conseguindo ter evolução, busque escutar seu corpo e
sentir onde você precisa dar mais atenção. Seja paciente com você, um dia após o outro,
cada pessoa tem seu ritmo de mudança. Lembre da tarefa que você fez hoje que foi melhor
do que ontem. Compare-se somente com você.
Você está indo ao encontro do seu objetivo, o caminho é como uma estrada onde você não
vê o destino final no momento da partida, você somente vê a próxima curva. Siga sempre em
frente, dando um passo de cada vez!
Pergunte-se:
Hoje eu estou melhor do que eu estava ontem?
Teremos 4 semanas pela frente de inclusão de metas que irão te ajudar a se sentir bem e
cuidar da endometriose.
Então, vamos lá!

Cronograma das
28 metas.
1a SEMANA: INCLUIR
1 - Água
2 - Frutas
3- Vegetais
4- Atividade física
5-Cereais integrais
6 - Probióticos
7 - Chás
2a SEMANA: EVITAR
8 - Carne vermelha
9 - Industrializados
10- Açúcar
11 - Glúten
12 - Leite e derivados
13 - Gordura trans
14 Álcool
3a SEMANA: AJUSTAR
15- Sono
16- Intestino
17 - Ciclo menstrual
18- Orgânicos
19 - Saúde emocional
20 -Vitamina D e sol
21- Momento de lazer
4a SEMANA: NOVAS CONEXÕES

22 - Aprender a respeitar sua fome
23 - Jejum intermitente
24 - Alimentação Plant based
25 - Lista de fodmaps
26 - Café por chás
27 - Trocar o não consigo por EU CONSIGO
28 - 10 minutos sem rede social para ler um livro ou fazer meditação

Lista de
compras.
Fiz uma sugestão de lista de compras para que você possa se organizar antecipadamente e
assim se concentrar nas metas diárias sem precisar sair correndo para ir ao mercado. Sempre
escolha o que mais te agrada, mas compre algo diferente do que está acostumada, se
desafie!
Sugestão de lista de compras para 1a semana
Frutas - abacaxi, maçã, laranja, limão, uva, morango, manga, mamão...

Legumes e verduras - agrião, brócolis, couve, couve-flor, mostarda, nabo, rabanete,
repolho, rúcula, cebola, alho, cenoura, batata, inhame, aipim, pepino…
Extrato de própolis
Semente de chia ou linhaça
Iogurte natural e/ou probiótico ou Kefir
Chás - de sua preferência. Se não tem o costume de tomar chás, compre pelo menos um
para começar o desafio. Sugestões: chá de casca de maçã, abacaxi ou laranja (são chás
mais docinhos), camomila e maracujá (chás calmantes), gengibre e hortelã (chás
digestivos)
Água de coco
Gengibre e hortelã

✓Beba
Dia 1,
água.
Todos nós sabemos que beber água é essencial para o bom funcionamento do corpo, mas
para a mulher com endometriose a água tem destaque muito importante no manejo do
processo inflamatório, na regulação da função intestinal, na diminuição do inchaço e
retenção de líquidos, trazendo melhora do hábito intestinal, tanto do quadro de constipação
quanto da diarréia, como também dos inchaços nas pernas ou barriga e início da melhora da
dor. Por isso, saber calcular a quantidade de água que você precisa consumir durante o dia é
essencial para ajudar no tratamento da endometriose e para saúde em geral.
Vamos calcular.
Você irá fazer o seguinte cálculo: 30 ml DE ÁGUA POR KG/PESO por dia.
Exemplo: 65 kg x 30ml = 1.950ml de água por dia. Essa é a quantidade de água que você
deve consumir durante seu dia.
E se você é do tipo de pessoa que esquece de tomar água, a dica é colocar uma garrafa bem
atrativa na sua frente com pelo menos mais da metade da água que deve beber durante o
dia, isso facilita o cérebro a lembrar de beber. Ou se você tem dificuldade para tomar água,
poderá adicionar frutas picadas como laranja e limão ou ervas como gengibre e hortelã, ou
até mesmo dividir esse consumo com uma água que seja naturalmente gaseificada (se for do
seu agrado).
O importante é que essa quantidade de água não seja substituída por suco, café ou chá, ou
outras bebidas. Que seja mesmo a água!
Dicas para potencializar a água e deixá-la com poderes anti-inflamatórios.
Coloque pedaços de gengibre, folhas de hortelã, pedaços de frutas como abacaxi, rodelas
de limão caipira, limão siciliano, limão Taiti, laranja.
Especiarias como: canela em pau, anis estrelado ou cravo, ferva um pouquinho de água
antes de misturar na sua garrafa, isso vai deixar a água mais antioxidante e com propriedades
funcionais, que vão contribuir positivamente para o seu metabolismo e inflamação.
Dica: não coloque tudo de uma vez, vá alternando as combinações.

Exemplo: água saborizada com canela, rodelas de limão e hortelã.

✓Inclua
Dia 2,
frutas.
As frutas sempre foram importante na alimentação saudável, mas para mulher com
endometriose ela tem papel crucial na diminuição do processo inflamatório, por serem fontes
de Vitamina C e do complexo B, que são essenciais para diminuição do estresse oxidativo
(funcionam como antioxidante), além disso são fontes importantes de fibras que ajudam na
regularização da função intestinal.
O intestino saudável favorece a não ter dor, a barriga não ficar inchada, estufada e diminui o
processo inflamatório. Estudos já demonstraram que o consumo de frutas baixo é um fator de
risco para desenvolvimento da endometriose.
As frutas vermelhas (morango orgânico, cereja, ameixa) são ricas em antocianinas,

substância com poder antioxidante, importante no combate da endometriose e da dor.
As frutas com cascas vermelhas ou roxas (amora, uva, morango, cereja, mirtilo), são fontes de
resveratrol, substância essencial para manejo da dor e do processo inflamatório da
endometriose.
As fibras presentes nelas são importantes para aumentar a eliminação e equilibrar o excesso
de estrogênio produzido, já que a endometriose é uma doença estrogênio-dependente.
O consumo de frutas deve ser diário e frequente para trazer benefícios, por isso inclua
diariamente 2 a 3 frutas, inclusive no final de semana.
A meta de hoje é ir à feira ou qualquer loja que venda frutas, mesmo que já picada e consumir
durante o dia, por exemplo junto com salada, suco, café da manhã ou lanche da tarde, ou até
mesmo de sobremesa.
Se você só consegue comer algumas frutas específicas, comece utilizando uma fruta
diferente por semana, mesmo que na forma de suco ou vitamina.
E caso você não tenha o costume de consumir nenhum tipo de fruta, vá aos poucos
quebrando esse bloqueio e durante a semana consuma uma pelo menos, mesmo que seja
misturada ou batida com outro alimento. Se desafia, você consegue!

✓Inclua
Dia 3,
legumes e
verduras.
Como já aprendemos, as frutas têm papel primordial na endometriose, os vegetais também
possuem esse papel de destaque, já que junto com as frutas complementam as fontes de
vitaminas e minerais antioxidantes, além de ter poder anti-inflamatório para mulher com
endometriose. Assim como as frutas, os vegetais, que podem ser legumes e verduras crus ou
cozidos, são essenciais para o bom funcionamento intestinal. Ao consumir vegetais você está
nutrindo seu corpo de nutrientes e substâncias que vão te ajudar a combater a dor da
endometriose, como também diminuir o processo inflamatório.
Os vegetais conhecidos como brássicas (agrião, brócolis, couve de bruxelas, couve-flor,

couve-manteiga, mostarda, nabo, rabanete, repolho, rúcula, cebola, alho) dão suporte ao
organismo nos processos de remoção ou neutralização de toxinas, a partir do consumo de
nutrientes e fitoquímicos presentes nesse tipo de vegetais, ajudando no processo de
detoxificação, diminuição do processo inflamatório e dos possíveis fatores que causam o
desenvolvimento da endometriose.
Hoje teremos 2 metas:
1- Durante uma semana consecutiva você terá que consumir três variedades de vegetais
durante o seu dia, fazendo uma salada, adicionando junto ao arroz, refogado com legumes,
uma sopa ou até mesmo dentro de um suco. O importante é começar a ter contato com essa
variedade de alimento. Você se sentirá mais leve e seu intestino funcionará melhor.
Vamos colocar em prática de forma intensa os dias 1, 2 e 3, incluindo um potente
antioxidante e anti-inflamatório - Suco vivo + própolis.
Como você aprendeu nos três dias anteriores, o consumo de água, frutas e legumes vão
ajudar a manter o intestino regulado e começar a diminuir o processo de dor da
endometriose.
A partir de hoje quero que você comece a incluir nas suas manhãs esses três poderosos
aliados. Assim você vai começar o seu dia melhorando o processo digestivo, junto com
estímulo ao funcionamento intestinal e com nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios.
Então, vamos lá!

Comece tomando um pouco de água ao acordar e vá aumentando essa quantidade aos
poucos, até que ao final das 4 semanas você esteja tomando 300ml de água pela manhã.
No café da manhã tome um suco vivo com vegetais, uma fruta e mais 10 a 30 gotas de
extrato de própolis (sugiro 1 gota por ano de vida – no máximo 30 gotas). Deixo alguns
exemplos de suco verde.
Exemplos de sucos:
Suco Verde 1
Ingredientes
2 rodelas de abacaxi
½ pepino
1 folha de couve
1 colher de sopa de farelo de aveia ou semente de linhaça ou chia
3 folhas de hortelã
1 pitada de curcuma
200 ml de água ou água de coco
Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador
Suco verde 2 - Suco desintoxicante

Ingredientes
1 maçã Fuji ou verde
1 folha de couve
1 pedaço de gengibre
1 colher de sopa de semente de chia
100ml de água gelada
Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva. Coe caso haja necessidade.
Dicas: Para ter praticidade, deixe pronto cubos de gelo de couve no congelador e use pela
manhã batido junto com a fruta.
E se você tem dificuldade para beber sem adoçar coloque 3 tâmaras para bater junto com os
demais ingredientes que irá deixar o suco mais docinho!
Modo de preparo do gelo de couve

Ingredientes
2 xícaras de couve picada

1 xícara de agrião picado
1/2 xícara de salsinha
1/2 xícara de hortelã
1 maçã
200ml de água
Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque em forminhas de

gelo e congele.

2- Horta em Casa - Começar a fazer uma pequena horta é um grande começo para ter mais
vegetais na sua vida, por isso hoje é o dia de ir na loja e comprar duas mudinhas de sua
escolha para começar a montar sua horta em casa. Você vai ter sempre a mão vegetais e
temperos frescos e sem agrotóxicos, importante para diminuir a exposição de poluentes
ambientais - prejudiciais para endometriose.

✓Atividade
Dia 4,
física, só vai!
Movimentar o corpo é essencial para todas as pessoas, nosso corpo não foi feito para ficar
parado. Estudos já demonstraram os benefícios da atividade física para diminuir a dor, o
estresse e a ansiedade (muito presente nas mulheres com endometriose, por toda história de
vivência da doença) e melhorar o funcionamento intestinal - que é essencial para diminuição
da dor, inflamação e controle da endometriose.
Sei que quando se está com dor é muito difícil pensar em realizar alguma atividade física,
porém, a maioria das mulheres com endometriose quando começam a fazer atividade,
mesmo que seja um alongamento, yoga ou até mesmo uma caminhada leve, geralmente
sentem uma melhora dos sintomas. Por isso, mesmo sem vontade, disposição e dor, VÁ! Não
pense, só vai! Tenho certeza que depois que começar você irá colher resultados benéficos e
irá se estimular a manter o exercício na sua rotina.
Mas atenção! Se você já tentou várias vezes fazer atividade física e fica MUITO pior depois
que acaba - com mais dor - não recomendo fazer. Tente trabalhar exercícios respiratórios e
de alongamento. E é claro, tenha liberação médica para realizar.
Vamos começar?!
Comece com 10 minutos de atividade física diária. ( Pular, dançar uma música muito rápida e
agitada, subir escadas, fazer agachamentos…, cada um dentro das suas condições e
limitações), depois comece a aumentar o tempo e você poderá fazer 3 a 4 x na semana, o
importante é ter constância.
Você vai perceber que ao final desse cronograma, fazendo uma atividade física todos os dias,
seu corpo estará mais leve, seu intestino melhor e sua dor estará muito mais amena ou
poderá até mesmo desaparecer!

✓Incluir
Dia 5,
cereais integrais.
Os cereais integrais devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Mas
porque eles são tão importantes na endometriose?
O primeiro fator de importância deles é para a regularização da função intestinal. Todas nós
já sabemos que o intestino é um órgão importante para controle da inflamação, da melhora
da dor, do sono, do humor e até mesmo da "barriga da endometriose", aquele inchaço
abdominal que pode acometer as mulheres com endometriose. Por isso, deixar o intestino
regularizado é importante para o controle da doença e dos sintomas.
Além disso, a mulher com endometriose possui característica que chamamos de perfil
estrogênico (como se tivesse mais estrogênio no corpo). Esse hormônio é produzido a partir
do colesterol, e é eliminado em sua maior parte pelas fezes. Por isso, ter intestino
funcionando adequadamente é uma forma de eliminação de colesterol e com isso poderia
ajudar a melhorar o perfil estrogênico do corpo da mulher com endometriose, que auxilia no
tratamento da doença como também no manejo dos sintomas.
Mas o que são cereais integrais ?

Pão integral? rs Não né?
Os cereais integrais são aqueles em que os grãos são mantidos inteiros ou são moídos em
forma de farinha e não passam por um processo de refinamento, mantendo a matriz do
alimento sem processamentos industriais.
Quanto menos refinado, passar por máquinas, melhor será!
Um exemplo são grãos como aveia, linhaça, chia, quinoa, grão de bico, ervilha, lentilha,
feijão, arroz integral.
Ahn, mas e o pão integral não é cereal integral?

Primeiro precisamos lembrar que o pão integral do mercado possui bastante ingrediente
para conservar, já que ele fica pelo menos 7 a 10 dias na prateleira sem geladeira, segundo
quando falamos integral a ideia é ter o mínimo possível de farinha branca. Olhe o rótulo e
veja se os cereais estão na forma integral ou refinada. E no final é importante saber se não
possuem muitos ingredientes, pois quanto menos ingredientes melhor será, menos
manipulado pela indústria e menos química se colocará para realçar o sabor e conservar.
Então não posso usar pão integral?

Pode usar sim, mas escolha aquele que contenha menos ingredientes e com cereal integral
mais íntegro possível, como aveia, se tiver farinha de trigo preferir aquele que tenha só a
integral (mas atenção se você não tolera muito o glúten).
Mas então como posso adicionar cereais integrais na rotina?
Pode fazer uma panqueca de aveia com banana pela manhã, por exemplo: 1 banana + 1
colher de sopa de aveia + 1 ovo + canela a gosto.
No almoço e jantar incluir arroz integral ou quinoa com feijão ou ervilha ou lentilha.
Adicionar por cima das frutas: chia, linhaça ou psyllium ou dentro de shake ou sucos.
Fazer bolos ou pães caseiros utilizando esses grãos. Como exemplo deixo a receita de um
bolo super nutritivo e fácil de fazer:
Bolo integral nutritivo
Ingredientes:
- 2 xícaras de farelo de aveia
- 1 1/2 xícara de flocos finos de aveia
- 3 bananas d'água amassadas
- 3 ovos
- 1/2 xícara de azeite extra virgem
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de sopa de damasco picado
- 1 colher de sopa de uva passa
- 1 colher de sopa de castanha picada
- 1 colher de sopa de nozes picada
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma redonda untada com azeite ou óleo
de coco, assar a 180 ° C por 40 minutos.
A meta de hoje é adicionar no seu dia 2 colheres de sopa de algum grão como aveia ou chia
e quinoa por cima das frutas, no suco ou shake.

✓Incluir
Dia 6,
probióticos.
A disbiose intestinal é um desequilíbrio das bactérias intestinais que reduz a capacidade de
absorção dos nutrientes, diminui a eliminação de substâncias ruins (que são prejudiciais
para endometriose), pode causar carência de vitaminas, além disso a disbiose pode
aumentar o inchaço abdominal. Por isso, incluir boas bactérias (probióticos) na rotina
alimentar (junto com os probióticos) é de extrema importância para o controle dos sintomas
da endometriose e da própria doença.
Os alimentos fontes de probióticos são: iogurtes (de preferência natural - aquele que tenha
somente 2 ingredientes no rótulo), Kefir de água (se você possui alguma restrição com leite)
ou de leite, Kombucha - 1 x ao dia - 100 a 150 ml por dia, caso você tenha dificuldade de
encontrar ou consumir esses alimentos, o uso de probióticos na forma de suplementos pode
te auxiliar na praticidade, alguns exemplo de probióticos comerciais são: Probiatop, Simfort,
20 bi ou pb8, Purabioticis.
A meta é começar a utilizar uma fonte alimentar de probiótico todos os dias à noite ou
suplemento, 1 sachê ou 1 cápsula durante os próximos 30 dias. Observe como se sente, no
início é normal sentir a presença de um pouco mais de flatos, se alterar demais o
funcionamento intestinal faça de forma intercalada.
Se você é intolerante à lactose, busque utilizar Kefir de água ou iogurte sem lactose ou até
mesmo um suplemento de probiótico que venha escrito sem lactose.

✓Incluir
Dia 7,
chás.
Os chás são bebidas utilizadas há muitos anos, com diversas propriedades terapêuticas eles
possuem substâncias que podem desempenhar funções benéficas ao nosso corpo, eles
podem ser anti-inflamatórios, calmantes, diuréticos, antioxidantes, digestivos, entre outras
funções. Por isso, incluir o chá na sua rotina pode trazer grandes benefícios na modulação da
dor, na melhora da distensão do abdômen, relaxamento e diminuição do inchaço.
Mas se você tem dificuldade de consumir o chá, comece utilizando os frutados (aqueles que
têm base de frutas) já que possuem um sabor mais agradável. Comece utilizando 1 xícara por
dia antes de dormir, por exemplo o chá de camomila, maracujá ou melissa e misture com chá
de casca de maçã, abacaxi ou laranja. Os chás calmantes ajudam na qualidade do sono.
Depois que você já tiver criado a sua rotina, comece a incluir outros chás durante o dia, como
os chás anti inflamatórios - chá verde, canela, gengibre, unha de gato, moringa, tulsi,
curcuma - tome 1 xícara durante o período da manhã, sempre usando de forma intercalada.
E para auxiliar no processo digestivo, você pode tomar os chás de hortelã, boldo, gengibre,
dente de leão ou espinheira santa após o almoço.
Leia o ebook de chás, lá você vai descobrir como preparar o seu chá do modo correto, além
de aprender novas receitas!
Meta durante os próximos 30 dias ( Você pode utilizar quente ou gelado)
1 xícara de chá anti-inflamatório pela manhã

1 xícara de chá digestivo depois do almoço
1 xícara de chá calmante antes de dormir

Fechando a semana,
Reflexão.
Para finalizar a semana, uma reflexão:
O primeiro conselho que te dou é TREINE O SEU CÉREBRO!
O cérebro não é um músculo, mas funcionalmente é como se fosse!
Por exemplo, imagina que você entra na academia com o objetivo de hipertrofiar os seus
músculos. No início será desafiador, você pode sentir vontade de desistir. Mas se você
CONTINUAR A CADA DIA que passar OS SEUS MÚSCULOS TERÃO FICADO MAIS
ADAPTADOS às lesões do treino, ao desafio diário. Até que o que era um desafio, passa a ser
uma rotina prazerosa em sua vida.
E com o nosso cérebro acontece a mesma coisa. O cérebro quando é treinado, tem a
capacidade de se adaptar e de aprender a agir de modo diferente daquilo que vinha fazendo
antes.
Com o passar dos dias e das semanas, através do treino diário, repetindo determinado
comportamento, o seu novo hábito estará instalado automaticamente em sua rotina.
Ou seja, você faz o que tem que fazer, sem precisar pensar para fazer.
É como aprender a dirigir um carro, no início é preciso pensar para engatar a primeira, pisar
na embreagem, mas com o tempo, você vai lá e faz, está no piloto automático.
Então,VÁ EM BUSCA dos seus objetivos, dos seus novos hábitos de vida e TREINE O SEU
CÉREBRO!!!
E assim encerramos a primeira semana do nosso cronograma.
Anote como foi a sua primeira semana, se teve alguma dificuldade…
E não esqueça: Compare-se somente com você.

Lista de
compras.
Sugestão de lista de compras para 2a semana.
Ao invés de carne vermelha, compre peixe, ovo caipira e/ou frango - se possível orgânico
ou caipira;
Quinoa, grão de bico, ervilha, lentilha, cogumelos
Legumes e verduras - agrião, brócolis, couve, couve-flor, mostarda, nabo, rabanete,
repolho, rúcula, cebola, alho, cenoura, batata, inhame, aipim, pepino, abobrinha, batata
doce, berinjela
Frutas - banana, abacaxi, morango, laranja, limão, abacate…
Temperos frescos - salsinha, cebolinha, hortelã, manjericão…
Azeite extra virgem
Aveia, farinha de arroz, tapioca, polvilho
Castanha, nozes, amêndoas, avelã, tâmara, damasco, uva passa
Leite vegetal (amêndoas, castanha, inhame), água de coco
Compre um chá diferente do que comprou na semana anterior
Pasta de amendoim ou castanha

✓Evitar
Dia 8,
carne vermelha.
A carne vermelha (carne de boi) é uma proteína com característica mais inflamatória por
possuir na sua composição um tipo de gordura com substâncias mais pró inflamatória, além
de ter uma carga maior de substâncias que é chamada de xenobióticos que piora a
endometriose e o processo inflamatório, também possui substância que pode aumentar
estradiol e sulfato de estrona (estrogênios) que é o hormônio que alimenta a endometriose.
Por isso, é recomendado que a mulher com endometriose evite ao máximo o consumo dessa
fonte de proteína.
Existe uma dosagem ideal para consumir a carne vermelha?
Não, não existe uma recomendação científica fechada, mas o ideal é não consumir. Por isso,
até o final do processo faremos a exclusão total para avaliar como você se sente, se melhora
a sua dor e o processo digestivo.
Será desafiador, mas lembre-se que existem substitutos para a carne vermelha, como peixe,
frango (preferência orgânico), ovos caipiras ou orgânicos e proteínas vegetais como quinoa,
grão de bico, ervilha, lentilha, cogumelos e feijões.
No ebook de receitas você encontra várias preparações de refeições sem a carne vermelha.

✓Evitar
Dia 9,
industrializados.
Os alimentos industrializados entraram na nossa rotina para trazer praticidade e sabor,

porém, a maioria desses produtos são cheios de conservantes, realçadores de sabor, sódio,
açúcar, gordura trans ou hidrogenada que são substâncias pró inflamatórias, que alteram o
sistema imunológico e também são pobres em nutrientes (vitaminas e minerais) essenciais
para o funcionamento adequado do corpo.
No Ebook de alimentos industrializados você vai aprender a ler o rótulo dos alimentos e
identificar qual industrializado daria para usar e quais você precisa eliminar.
Mas para já começar a colocar na prática iremos sempre trabalhar com o princípio de quanto
MENOS INGREDIENTES MELHOR, desembrulhar menos e descascar mais e o que demora
para estragar devemos evitar de comprar.
Por isso, até o final do nosso check-list iremos excluir alimentos ultraprocessados, como fast
food, snacks e biscoitos, refrigerantes, temperos prontos, margarina, embutidos, sorvete. E
substituir por alimentos mais caseiros e comida de verdade.
Exemplo: ao invés de comer pela manhã um pão de forma ou francês, com queijo e presunto
e café com açúcar, prefira utilizar frutas, raízes (como o aipim), ou faça um panqueca de
banana com aveia (1 ovo, 1 colher de sopa de aveia, canela em pó e 1 banana amassada) e
beba café puro ou com canela, um chá ou uma água de coco.
No ebook de receitas temos várias opções para café da manhã, consulta lá!

✓Excluir
Dia 10,
açúcar.
O açúcar refinado é um alimento que não precisa estar na nossa rotina alimentar. Ele é um
alimento extremamente viciante (quanto mais você come, mais quer comer) e que possui
uma característica inflamatória. Ele está presente em diferentes formas na nossa alimentação
como açúcar de adição, mas também nos industrializados como doces, balas, biscoitos,
bebidas como refrigerantes, sucos de pó e caixinha, xarope de guaraná e na forma de
maltodextrina, xarope de glicose, açúcar invertido.
Por isso, evitar os industrializados (meta anterior) é essencial para diminuir o consumo de
açúcar, mas devemos também parar de adicionar açúcar no dia a dia como nas bebidas, café,
chás, achocolatados.
"Ah, mas não consigo parar de adicionar!"
"Ah, mas eu uso açúcar demerara, mascavo ou de coco."
Primeira frase que você vai passar a falar é que você consegue SIM ficar sem!
O paladar é adaptável, com o tempo você vai se acostumar com o sabor natural dos
alimentos e diminuir o vício por açúcar.
Segundo, substituir por esses outros tipos de açúcares (demerara, mascavo ou de coco)
pode não ajudar a diminuir o consumo. Apesar de serem menos refinados eles são açúcares,
e por isso deve ser evitada sua adição.
Nas receitas de bolos ou doces você até poderia usar um pouco desse açúcares mais
saudáveis, como mel, melado, açúcar de coco ou demerara, mas tente substituir por maçã,
tâmara ou banana que também adoçam a sua receita e são saudáveis.

E SIM, TIRE O AÇÚCAR de adição da SUA ROTINA ATÉ O FINAL DO CHECK-LIST.
Não será fácil, mas insista! Depois você verá os benefícios e não se arrependerá.
No início você pode sentir dor de cabeça e até mudança de humor se o seu consumo atual
for alto. Mas vá aos poucos no desmame que seu corpo irá se acostumar e vai começar a
mudar o paladar das suas papilas gustativas. E depois desse processo, você vai começar a
perceber que certos doces e alimentos são muito doces demais.
ATENÇÃO! Evite tirar o açúcar e substituir por adoçante, pois a mudança no paladar não
acontece substituindo um sabor doce por outro extremamente doce também que são os
adoçantes. Existem até adoçantes mais naturais como Stévia, mas para desmame do sabor
doce o ideal é não adicionar e se for muito difícil utilize bebidas que não precise adoçar, por
exemplo suco de laranja, melancia, manga, abacaxi, uva.
Nesse momento:
Comprometa-se com o seu desejo mais profundo rumo à qualidade de vida e melhora da dor.
Comprometa-se com a sua saúde e com todas as ações que você traçou para a sua jornada.

✓Evitar
Dia 11,
glúten.
O glúten é uma proteína que está presente no trigo, centeio, cevada e aveia (por
contaminação cruzada), que juntamente com a água, forma um tipo de gel, atuando como
uma espécie de cola, que garante uma maior elasticidade em alimentos como pães, massas e
biscoitos.
Na endometriose, estudos demonstraram que uma dieta com baixo consumo de glúten ou
exclusão do mesmo, teria benefícios tanto na melhora da dor, quanto na melhora da
qualidade de vida.
Por isso, uma alimentação com baixo consumo de glúten é importante para mulheres com
endometriose, inclusive para melhora da distensão do abdômen.
Na rotina alimentar em geral muitos alimentos contém o glúten na sua composição, como
pães, massas, biscoitos, snacks, amendoim (com casca) e bolos, que hoje em dia podem ser
facilmente substituídos por outras fontes alimentares disponíveis no mercado ou em casa,
como por exemplo pães e bolos com farinhas de arroz, batata doce, aipim, inhame, farinha de
grão de bico, castanhas, tapioca, polvilho, ou massas com farinha de feijão, linhaça,
beterraba e arroz.
Não precisamos usar só as farinhas, podemos substituir esses alimentos ( bolos, massas e
pães), pelo maior consumo de raízes como batatas, aipim, batata doce, frutas, cereais
integrais, sementes e oleaginosas (nuts - castanha, amêndoas, nozes).
A ideia é retirar sim o glúten da rotina alimentar, mas de uma forma natural, incluindo outras
fontes alimentares mais caseiras e com mais comida de verdade.

Então, iremos evitar os industrializados e usar mais comida.
Exemplos de substituições para o glúten:
1- Massas feitas com farinha de arroz ou utilizar batata inglesa, batata doce, aipim ou
inhame;
2- Pães integrais, francês ou brioches por pães a base farinha sem glúten ou base de raízes
ou bolos caseiros e panquecas;
3- Utilizar mais frutas e oleaginosas durante o dia e retirar os biscoitos.
Foque no que você já adicionou na sua vida até o momento!!!
Frase de motivação:
As pessoas com vocabulário negativo têm vidas emocionalmente negativas. Pessoas com
vocabulário positivo tem uma paleta de muitas cores para pintar a experiência da vida, não
somente para os outros, mas para elas mesmas.
Você consegue!

✓Evitar
Dia 12,
leite e derivados.
A nossa cultura foi criada com o consumo grande de leite e derivados no dia a dia, como
consumo de queijo, iogurte, manteiga, creme de leite industrializado à base de leite, entre
outros, e não é recomendado que se utilize uma única fonte alimentar. Na endometriose
alguns estudos sugerem que lactose (carboidrato do leite) poderia causar piora da dor, caso
a pessoa possua intolerância, já que a lactose não bem digerida pode provocar maior
produção de flatos e distensão de abdômen.
Além disso, é comum observar mulheres com endometriose também tendo Síndrome do
intestino irritável e até mesmo intolerância à lactose. Por isso, evitar leite e derivados (mesmo
sendo sem lactose) poderia trazer benefícios no processo digestivo.
A proteína do leite para algumas mulheres com endometriose parece não ser bem digerida e
causar piora na dor e distensão do abdômen.
Mas será que tenho que excluir da minha alimentação totalmente leite e derivados?
Nesse check-list de disciplina, estamos trabalhando todas as possibilidades para você sentir
melhora dos sintomas da endometriose, e para saber se leite e derivados é um "problema"
para você, precisamos retirar por um tempo e depois reintroduzir avaliando sua tolerância e
os seus sintomas.
É importante lembrar que quanto mais variada a alimentação, melhor será, por isso a
exclusão por um tempo fará você variar mais a sua alimentação e descobrir novos sabores.

Por isso, até final do nosso check-list iremos excluir leite e derivados, mas é claro que
teremos substitutos:
1- Leite - utilizar leites vegetais, existem várias opções no mercado, como de coco, castanha,
amêndoas, gergelim ou inhame.
Exemplos de como fazer em casa:
Leite de amêndoas: além de ser consumido puro, o leite de amêndoas é ideal para ser
utilizado em receitas, já que seu sabor é um dos mais neutros dentre os leites vegetais. Para
fazê-lo basta deixar as amêndoas de molho por pelo menos 12 horas, descarte a água do
molho, bater no liquidificador utilizando 4 xícaras de água para cada xícara de amêndoas. Se
desejar, adicione essência de baunilha.
Leite de gergelim: o gergelim é um ótimo alimento para diminuir o colesterol ruim e, além
disso, o seu leite apresenta mais cálcio que o leite de vaca. Para preparar o leite de gergelim
você pode utilizar o gergelim preto ou bege. Deixe-o de molho de 8 à 12 horas, bata no
liquidificador com 3 ou 4 xícaras de água e coa.
Leite de coco: 500 gramas de coco seco, 1 a 1,5 litros de água ou a própria água do coco –
caso queira um leite mais docinho. Leve a polpa do coco com água ao liquidificador. O ideal
é que a polpa ou a água estejam mornas. Bata por cerca de 3 minutos, até o coco ficar bem
fino. Coe ele com um voal (pano) ou peneira fina e esprema bem para retirar todo o líquido.
Leite de inhame: 1 inhame cozido e 3 copos de água. Pique e cozinhe o inhame. Quando
estiver macio, bata o inhame com 3 copos de água e coa.
Você até pode comprar os leites vegetais prontos, mas lembre-se de ler o rótulo, quanto
menos ingredientes melhor será o leite, o ideal é ter somente a base (castanha, aveia,
amêndoas, arroz) e água.
2- Derivados - podemos utilizar os queijos veganos ( tenha atenção aos industrializados),

pasta de grão de bico (Homus), tahine, atum (pastinha que pode dar liga com abacate, pasta
de grão de bico ou até mesmo com azeite), pasta de castanha ou amendoim, molho pesto ou
caponatas.
3- Iogurtes veganos - o de castanha ou coco pode ser uma opção, ou utilizar o Smoothie
(frutas congeladas batidas com leite vegetais ou água de coco) e creme de leite de castanha.

Lembre-se que na rua você pode ter mais dificuldade de achar preparações que não levem
leite ou derivados, por isso separei algumas dicas para te ajudar nas escolhas.
1- Busque um restaurante que tenha comida de verdade - por exemplo: Frutos do mar, arroz,
feijão, vegetais, batatas e etc. A chance é menor de ter adicionado leite, queijo ou creme de
leite na preparação;
2- Restaurantes veganos pode ser uma boa escolha para esse momento;
3- Pergunte como é feita a preparação se houver algum molho;
4 - Caso não consiga nenhuma escolha sem leite e derivados, tente consumir a menor
porção possível, não precisa deixar de comer mas tente ajustar a quantidade.
Se você não é alérgica à proteína do leite, nem possui intolerância à lactose, não se
preocupe que uma única preparação não vai acabar com “tudo". O importante é observar e
avaliar como seu corpo se comporta com exclusão temporária desse grupo alimentar.
Após esse período de exclusão você pode reintroduzir o leite - se quiser e tolerar -, mas dê
preferência aos de boa procedência - orgânicos, queijo curados, lácteos como iogurte com
poucos ingredientes ou mais caseiros, de forma variada e não diariamente.
E se for intolerante à lactose atenção - utilizar produtos sem lactose será interessante, porém
se você mesmo assim sentir desconforto recomendo evitar o consumo de leite e derivados
na sua rotina, mesmo usando a enzima.

✓Excluir
Dia 13,
gordura trans.
Você já deve ter escutado sobre gordura trans, mas nunca entendeu onde ela se encontra,
né?
A gordura trans é um tipo de gordura que pode ocorrer naturalmente em alimentos de

origem animal ou ser produzida industrialmente por meio de processos tecnológicos. Este
segundo processo é a forma como a gordura trans é mais frequentemente encontrada nos
produtos alimentícios, através do processo de hidrogenação de óleos vegetais, com o
objetivo de torná-los sólidos mesmo em temperatura ambiente.
Ela é encontrada em sorvetes, batata congelada, salgadinhos (chips), donuts, margarinas

sólidas ou cremosas, cremes vegetais, massas industrializadas para bolos e tortas, Cookies e
biscoitos recheados e/ou amanteigados, pipoca de micro-ondas, pizza…
Produtos industrializados são a principal fonte de gordura trans e na endometriose já se sabe

que essa gordura tem relação com a piora do processo inflamatório e do desenvolvimento da
doença.
Como já sabemos que produtos industrializados não são bons para nenhuma pessoa, vamos
retirar da nossa base alimentar.
Hoje quero que você enumere quais os produtos industrializados tem costume de consumir,
depois disso olhe a lista de ingredientes. Quanto mais ingredientes e nomes estranhos, pior
será! Evite o consumo desses alimentos, eles não irão mais fazer parte da sua rotina.

Mas como não queremos deixar de comer alimentos que gostamos iremos substituir por
receitas mais saudáveis e caseiras.
Exemplos:
Sorvete caseiro
Chips de batata
Bolo caseiro
Cookie de banana
Pipoca feita na panela
Receita Cookie de banana
Ingredientes
2 bananas bem maduras
2 colheres de sopa de uvas passas
1 xícara de aveia
Modo de preparo:
Amasse as bananas, acrescente a aveia e as passas, misturando bem. Depois, faça bolinhas
no formato de pequenos biscoitos e coloque para assar em uma forma untada por 15
minutos em forno pré-aquecido a 175 graus. Se você quiser, também pode adicionar uma
pitada de canela em pó, um punhadinho de frutos secos — como nozes e amêndoas, por
exemplo.
Cocada fit - Quando der vontade de um docinho
Ingredientes
100 g de coco ralado
4 claras
2 colheres de sopa de xilitol
2 colheres de sopa de leite de coco em pó ( Coco cream, ex: Pura Vida) - opcional
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes, colocar em forminhas de cupcake ou em uma forma rasa
untada com óleo de coco. Colocar no forno pré aquecido (150° C) por 20 minutos.
O importante é voltar para comida mais artesanal e caseira. E se você não tem tempo de ir
para cozinha, busque lojas e produtores mais artesanais que façam essas delícias com
ingredientes conhecidos e que tenham prazo de validade curto (para não ter conservantes).

✓Excluir
Dia 14,
álcool.
As bebidas alcoólicas são bebidas que contêm etanol em sua composição, produzido pela
fermentação de açúcares contidos em frutas, grãos ou caules como a cana-de-açúcar.
O álcool é considerado um agente pró inflamatório e também altera e prejudica a saúde do

fígado e do corpo. Além disso, a bebida alcoólica contém o que chamamos de caloria vazia,
que ajuda no ganho de peso e na retenção de líquido. Ela pode conter também glúten,
substância que para algumas mulheres com endometriose pode causar mais dor e distensão
do abdômen.
Por isso, a bebida alcoólica não é recomendada para as mulheres com endometriose.
Como estamos querendo ficar sem dor e diminuir o processo inflamatório, iremos também
excluir o álcool até o final do check-list, para que possamos ganhar qualidade de vida e
melhorar a dor.
Sei que muitas de vocês irão pensar que é impossível ficar sem cervejinha no final de
semana, mas nesse momento nosso foco será em melhorar a dor. Depois desse período, você
irá perceber que ter qualidade de vida e aprender a se divertir de outras formas será muito
melhor do que ficar consumindo bebida alcoólica todo o final de semana. Você ganhará
benefícios maiores na sua vida e não só na endometriose.
Mas, vamos lá! Como posso substituir essa bebida?

É claro que não iremos fazer drinks com álcool, mas podemos criar drinks saudáveis sem
álcool que são uma delícia.

RECEITA DE DRINKS
Drink de limão
Ingredientes:
Gelo a gosto
1/2 suco limão
Rodelas de limão a gosto
Gengibre e hortelã a gosto
1 anis-estrelado (opcional)
300ml de água com gás
Modo de preparo
Em uma taça, coloque o gelo, o suco de limão e suas rodelas.

Corte o gengibre em pedacinhos e adicione, com as folhas de hortelã, na taça.
Acrescente o anis-estrelado e finalize com a água com gás misturando tudo.
Decore a taça como preferir.
Agora é só servir.
Drink com chá de camomila
Ingredientes
100 ml de chá de camomila

1 limão
30 ml de água de coco
cubos de gelo a gosto
Modo de preparo
Em uma coqueteleira com gelo, adicione o chá, o suco de um limão e a água de coco.
Bata bem e passe para um copo largo, com raspas de limão.
Por fim, acrescente gelo a gosto, misture e sirva.
Drink de abacaxi, morango e laranja
O preparo é bem simples: acomode pedras de gelo em um copo fundo. Por cima, despeje
morangos amassados ou batidos no liquidificador (sem água). Aí é só jogar suco de abacaxi
e de laranja e saborear um drink de arrancar suspiros.

Semana de
ajustes.
Nesta semana não teremos sugestão de lista de compras, pois é uma semana para fazermos
alguns ajustes. Esse é um bom momento para você colocar em prática algo que não
conseguiu nas semanas anteriores.
Sei como é difícil mudar hábitos e até mesmo modificar ações que fazem você ficar
desconfortável, mas você conseguiu chegar até aqui, mesmo que não colocando tudo em
prática nessas 2 semanas, tenho certeza que pequenas atitudes podem fazer você agir
diferente com a endometriose para que chegue nessa semana melhor com a doença e com
os sintomas que ela pode gerar.
Por isso, nessa semana iremos ajustar alguns fatores que podem fazer ainda mais diferença
na vida da portadora de endometriose e que são ajustes fundamentais para colocar seu
corpo em ordem.

✓Ajustar
Dia 15,
o sono.
Como todos nós sabemos o sono é essencial para uma vida plena e para endometriose não
seria diferente.
Um sono adequado tem diferentes funções:
Diminuição do estresse e ansiedade;

Melhorar fadiga e cansaço;
Diminuir dor;
Perda de peso;
Melhorar padrão alimentar - diminuir compulsão por carboidratos;
Diminuir processo inflamatório;
Entre outras funções para saúde como um todo.
É essencial que esses fatores estejam em equilíbrio para o manejo da dor e controle da
doença. Por isso, vamos começar a conhecer as principais causas de sono ruim e achar
soluções práticas.
Causa 1: Uso de celular, TV e trabalho antes de dormir
Solução: Tente colocar um horário para se desconectar desses meios estimulantes, a luz
azul da tela do celular, computador e da tv, assim como o trabalho excessivo podem nos
levar a ter pensamentos acelerados ou estimular o alerta e dificultar a pegar no sono.
Causa 2: Alterações emocionais
Solução: Ansiedade, depressão , estresse são fatores comuns que alteram o sono. Sendo
assim, se você está vivendo alguma mudança comportamental emocional, busque ajuda.
Você pode usar as terapias clássicas ou alternativas para melhor controle desses sintomas.
Uma dica rápida e prática que você pode aplicar hoje mesmo é fazer um caderninho de
anotações antes de dormir.

Antes de deitar pegue um caderno ou folha e coloque TUDO QUE ESTÁ PASSANDO NA SUA
MENTE NAQUELE MOMENTO, escreva TUDO no papel. Não se preocupe com nada, só tira
da sua mente tudo que está passando e coloque no papel. Isso pode te auxiliar a liberar
espaço e diminuir a tensão e a ansiedade antes de dormir.
Causa 3: Falta de atividade física e excesso de peso
Solução: Sedentarismo e excesso de peso podem ser fatores que alteram o sono, então
comece hoje mesmo a colocar em prática a mudança de comportamento em relação a
atividade física e busque auxílio para conseguir começar a perder peso, tenho certeza que
se colocou em prática todos os passos até aqui você pode já ter começado esse processo
de perda de peso.
Causa 4: Urinar durante a noite
Solução: A endometriose pode causar, em algumas mulheres, o aumento da frequência

urinária e isso pode alterar o sono, pois durante a noite acorda várias vezes para ir ao
banheiro. Por isso, para verificar se a endometriose seria a causa desse aumento busque
fazer uma avaliação da sua parte urinária, com fisioterapia pélvica ou urologista.
O segundo passo é ajustar a quantidade de líquidos antes de dormir. Evite consumir um

volume grande de líquidos depois das 18 h/19 h isso pode auxiliar na diminuição do
número de vezes que acorda para urinar.
Causa 5: Alterações mecânicas como apneia, bruxismo
Solução: Nesses casos é preciso buscar um profissional de saúde para ajustar.
Causa 6: Falta de rotina/higiene do sono
Solução: Todos nós sabemos que nosso corpo produz hormônios ligados ao sono, para
isso ele precisa de rotina e higiene adequada.

Essas técnicas podem ser aplicadas antes de dormir, ou até mesmo durante o dia, com o
objetivo de alcançar um sono mais saudável. Em resumo, é um processo que “mostra” ao
corpo quando é a hora de dormir, uma série de atos conscientes que ajudam o organismo a
conseguir um descanso mais saudável.
Vamos lá:
1. Mantenha uma rotina de sono (fazer no mesmo horário e na mesma ordem);

2. Evite o consumo de bebidas com cafeína e bebidas estimulantes;
3. Evite o consumo de bebidas alcoólicas (relaxa no início e depois estimula);
4. Não vá para cama a não ser que esteja com sono;
5. Crie no seu quarto um ambiente que induz ao sono, como uso de abajus, difusores com
óleos essenciais calmantes;
6. Não fique monitorando o relógio;
7. Evite tirar sonecas durante o dia;
8. Reduza o consumo de alimentos pesados à noite - gordurosos, frituras, massas;
9. Crie rotina antes de dormir (leitura, escrever, chás calmantes);
10. Evite praticar atividade física intensa antes de dormir (ela pode excitar);
11. Tente dormir no mínimo 7 h.
E se você precisa trabalhar ou estudar a noite, tente sempre que possível manter uma rotina
e evitar estímulos no momento que for possível.
Lembre-se:
Durante a noite produzimos melatonina e ela só é metabolizada se estamos num escuro

absoluto, sem nenhuma de luz, aquele breu, então coloque algo na sua janela, se você não
tem uma cortina blackout pode colocar umas cartolinas pretas na sua janela e lembre-se de
desligar a TV da tomada pra não ficar com aquela luzinha vermelha te atrapalhando.
Se dentre esses fatores você ainda não conseguiu achar a causa de dormir mal, nem
encontrou um conjunto de fatores que possam te ajudar a melhorar essa qualidade e tempo
do sono, é importante buscar ajuda especializada.
Deixo aqui algumas sugestões de suplementos e chás que podem auxiliar na melhora do
padrão do sono.
Passiflora incarnata
Melissa Officinalis
L teanina e Glicina
Triptofano
Melatonina
Magnésio
Bons sonhos! =)

✓Intestino.
Dia 16,
Como já vimos o intestino é um órgão essencial para mulher com endometriose e mantê-lo
em equilíbrio pode resolver vários fatores como a dor, diminuir o processo inflamatório,
melhorar a distensão do abdômen, o sono, a perda de peso e a saúde emocional. Para mim,
ele é chave para uma vida equilibrada na mulher com endometriose. Por isso, teremos que
deixá-lo perfeito.
O primeiro fator para deixar o intestino em equilíbrio é colocar em prática tudo que já
ajustamos nas semanas anteriores, mas se mesmo assim ele não melhorar, pode ser
necessário uma investigação mais profunda de doenças intestinais, quadros de alergia ou
intolerância alimentar importante.
Se você chegou até aqui e ainda não colocou os 4 pilares do intestino em dia, vamos ajustar
agora!
1- Água - hidratar as fezes e células intestinais;

2- Atividade física - movimentar o intestino e produzir hormônios bons;
3- Fibras - prebióticos - para formação adequada das fezes;
4 - Tratar as células intestinais - retirar o que pode causar desconforto e colocar nutrientes
que ajudam a tratar, como alimentos digestivos e bactérias boas;
E claro, lembre-se que nosso cérebro está ligado ao nosso intestino. Mantenha a saúde
emocional em dia que você vai ajudar no bom funcionamento intestinal.
Todos esses pilares em equilíbrio são fundamentais para a regularização intestinal.
Para entender melhor sobre o intestino observe seu cocô... isso mesmo seu intestino é um
grande MESTRE não só por eliminar o que não precisamos mais, ele é responsável por te
ajudar em inúmeros fatores como absorção de nutrientes e tem também uma vasta
quantidade de neurotransmissores que produzem até serotonina e melhoram seu bem
estar.

O ideal é que a consistência das fezes esteja no tipo 3 e 4 (Escala de Bristol), o estilo banana
madura, sem força para sair, que você tenha total sensação de esvaziamento do seu reto e
que nem precise limpar depois (este último detalhe é mais raro), então a partir de agora você
vai começar a observar as suas fezes e perceber se tem algum alimento que deixa seu
intestino mais preso ou mais solto.
O objetivo dessa observação é identificar qual dos pilares do intestino você precisa dar mais
atenção e ajustar o quanto antes.
Escala de Bristol

✓Ciclo
Dia 17,
menstrual.
Para as mulheres com endometriose o ciclo menstrual pode causar medo, ansiedade e até
mesmo incapacidade de realizar atividades diárias e muito desconforto, afetando sim a
qualidade de vida. Por isso, se você menstrua não queremos que metade do seu mês seja
ruim.
Queremos um ciclo menstrual que tenha poucas repercussões no corpo e na mente (TPM) e
que venha uma menstruação com sangue "lisinho", sem coágulos, não de forma intensa e
sem dor. Para isso, além de todas as mudanças já propostas nesse check-list, o ciclo das
sementes pode ser benéfico e interessante para ajuste desses fatores.
O ciclo das sementes é um protocolo natural que se baseia na alimentação para regular os
hormônios femininos, com o objetivo de tornar o ciclo menstrual mais saudável e
equilibrado.
Estamos falando, especificamente, de estrógeno e progesterona. Ambos são conhecidos

como hormônios sexuais, visto que são produzidos pelos ovários, principalmente durante a
idade reprodutiva da mulher. Eles são responsáveis por inúmeras funções. Na mulher com
endometriose pode ocorrer desregulação desses hormônios e do ciclo e
consequentemente alteração do ciclo menstrual, escapes, perdas sanguíneas.
Em um ciclo regular, o estrogênio é produzido durante os primeiros 14 dias da fase folicular,

à medida que os óvulos amadurecem nos ovários e caem logo após a ovulação. Depois que
o óvulo é liberado, a fase lútea começa e os níveis de progesterona aumentam
gradualmente em um equilíbrio cuidadoso para apoiar a concepção e a implantação. Eles
caem novamente antes do próximo período se nenhuma implantação ocorrer.
Os benefícios do ciclo das sementes à saúde incluem ajudar a regular a menstruação,

reduzir a acne, auxiliar em doenças como a síndrome do ovário policístico (SOP),
endometriose, infertilidade e aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor,
suores noturnos, fadiga e alterações de humor.
Apesar de existirem vários estudos mencionando os benefícios das sementes, ainda não há
nenhum comprovando especificamente este protocolo. Talvez você pode não observar
nenhuma melhora nos sintomas acima, mas vai perceber uma melhora na sua saúde por
aumentar o consumo de sementes.

Para ver os resultados do protocolo, o indicado é fazê-lo por ao menos 3 meses, já que o
corpo pode levar um tempo para se adaptar à nova alimentação.
As mulheres que não menstruam podem guiar o ciclo das sementes pelas fases da lua.
Comece a primeira fase durante a lua nova e a segunda fase na lua cheia.
VAMOS LÁ!
1. Fase 1 (do dia 1 ao dia 14): você vai consumir todos os dias 1 colher (sopa) de semente
de abóbora sem casca, 1 colher (sopa) de semente de linhaça.
2. Fase 2 (do dia 15 ao 28) você vai consumir todos os dias 1 colher (sopa) de semente de
gergelim, 1 colher (sopa) de semente de girassol sem casca.
Você pode consumir as sementes de diferentes formas, torradas, deixadas de molho,

podem ser trituradas e misturadas em saladas e sopas. Você pode ainda colocar no iogurte
e complementar com aveia e frutas. Já a semente de linhaça pode ser transformada em
farinha e, nesse caso, vai bem em sucos e vitaminas.
Durante esse período observe como estão seus escapes, TPM, inchaço e retenção de
líquido, perda de sangue, presença de coágulos na menstruação. E se ainda assim
apresentar muito desconforto vale a pena buscar auxílio de um profissional de saúde para
uma avaliação.

✓Orgânicos.
Dia 18,
Como já se sabe os alimentos orgânicos são mais benéficos para nosso corpo que os não
orgânicos. Os pesticidas (agrotóxicos) podem provocar alterações hormonais e até mesmo
surgimento de doenças. Na endometriose já se sabe que essas substâncias poderiam piorar
o processo inflamatório, como também acarretar progressão e piora da doença.
Além disso, essas substâncias podem causar alterações gastrointestinais e já sabemos que
intestino ruim é pior para mulher com endometriose, pois piora a inflamação e a dor. Por
isso, ajustar a alimentação para consumir mais vegetais, frutas e cereais orgânicos são bem
importantes para o controle da endometriose.
Eu sei que para algumas mulheres pode ser bem difícil colocar esses alimentos na rotina
pela acessibilidade e também pelo custo. Por isso, quero te dar algumas dicas para diminuir
sua exposição.
Vamos lá!
1. Busque comprar vegetais e frutas de agricultores familiares e com plantio em escala;

2. Tenha em casa uma pequena horta;
3. Procure a lista anuais de alimentos que são mais ricos em agrotóxicos e evite comprar
esses, substitua por outros ou utilize orgânicos;
4. Rotacione os locais de compra como também os alimentos;
5. E claro, sempre que possível compre uma parte do seus alimentos orgânicos (se não
conseguir todos).
O que acha de dar o primeiro passo hoje?
Vá ao hortifruti e veja o que tem de orgânicos. Escolha 2 a 3 variedades e leve para casa.
Aprecie o sabor, textura a cor e sinta a diferença no paladar. Você também pode comprar
uma muda de tempero, exemplo salsinha ou hortelã, e colocar na sua casa para começar a
produzir alguns alimentos ou temperos para seu próprio consumo.

✓Saúde
Dia 19,
emocional.
Durante todo o processo de mudança para o tratamento da endometriose percebemos que

o equilíbrio da mente e do corpo é essencial para o cuidado com a endometriose. Por isso,
iremos reforçar que nesta semana a saúde emocional está recebendo atenção, sendo
cuidada e tratada.
Então, observe sua mente e seu corpo!
Você se sente fadigada emocionalmente, muito agitada internamente ou estressada,

ansiosa ou para baixo a ponto de atrapalhar sua vida ou não querer fazer nada? Todos
esses sentimentos são naturais de existir, mas se estão prevalecendo grande parte do
tempo no seu dia a dia é hora de buscar uma ajuda.
Dentro da saúde emocional você pode utilizar as terapias clássicas como forma de
tratamento como a psicoterapia, psiquiatria e ou as terapias alternativas meditação, ioga,
acupuntura, atividade física, religião, que podem ser associadas ou individuais. O
importante é entender qual a terapia melhor se encaixa na sua rotina e nos seus princípio
Cuidar da mente fará com que seu corpo responda melhor e consequentemente terá
melhor resposta na dor da endometriose e na inflamação. Busque ajuda se sentir que está
difícil.
Lembre-se que não precisa ser "super mulher", que pedir ajuda não é feio e que pode
resolver metade das dificuldades.
Que tal começar a aplicar hoje mesmo a busca pelo equilíbrio emocional?
Durante o seu dia faça 4 pausas de 5 minutos, trabalhando a respiração e observação do

seu corpo, como você se sentiu ao final dos 5 minutos? Se sentiu melhor?
Tenho certeza que pequenos hábitos de pausa e relaxamento fará, ao final do dia, você se
sentir mais tranquila e consequentemente ajudará no controle da dor e da endometriose.

✓Vitamina
Dia 20,
D e sol.
Já sabemos que a vitamina D desempenha papel crucial na nossa saúde, mas na mulher
com endometriose ela é extremamente importante e os níveis devem estar adequados.
Dentro dos benefícios temos:
Diminuição do processo inflamatório;

Regulação do sistema imunológico;
Níveis adequados são essenciais para saúde fértil;
Melhora cansaço e fadiga.
Mas quais são as fontes alimentares de vitamina D?

Salmão, sardinha, atum, gema de ovo, cogumelos, laticínios.
Aqui, é importante lembrar que a principal maneira de obter a vitamina D é a exposição

direta à radiação solar. Por isso, é aconselhável tomar de 15 a 20 minutos de sol por dia, no
período da manhã ou ao entardecer.
A suplementação em alguns casos pode ser necessária, mas atenção a ingestão

indiscriminada pode ser nociva. Isso porque o excesso de vitamina D podem elevar, de
maneira anormal, os níveis de cálcio no sangue e até causar toxicidade no fígado. Não
utilize suplementos sem acompanhamento, procure assistência médica para saber qual
dosagem é adequada para você. O ideal é manter níveis de vitamina D entre 40 a 60 ng/mL.
Faça sua dosagem sanguínea, pegue sol e ajuste seus níveis.

✓Momentos
Dia 21,
de lazer.
Para finalizar essa semana do nosso check-list não poderia deixar de adicionar um passo
que hoje estamos com muita dificuldade de colocar em prática, os momentos de lazer.
Nossa vida é corrida, não temos tempo para fazer nada, isso faz com que o momento de
lazer se torne mais uma obrigação e não prioridade. A falta de tempo para esses momentos
causam mais ansiedade, estresse e pensamento acelerado, situações que pioram a dor da
endometriose, a inflamação e até mesmo a doença.
Por isso, hoje iremos instituir uma pausa semanal para relaxar e curtir.
Vamos criar uma rotina e hábito de parar de 1 a 2x na semana por um período de 1 hora,
com tempo livre para fazer nada ou fazer algo que você goste, como escutar uma música, ir
a praia ou ficar sentada na natureza, combinar um almoço ou café com amigos. O
importante é cultivar esse momento e relaxar a cabeça de tudo o que precisa fazer.
Entenda que ter momentos de lazer faz parte do tratamento da endometriose e que
depende só de você.

Lista de
compras.
Lembre-se de sempre comprar alimentos diferentes da semana anterior.
- Arroz 7 cereais /arroz integral

- Tapioca
- Queijo branco
- Feijão, lentilha, ervilha ou grão de bico
- Legumes e verduras - agrião, brócolis, couve, couve-flor, mostarda, nabo, rabanete,
repolho, rúcula, cebola, alho, cenoura, batata, inhame, aipim, pepino, abobrinha, batata
doce, berinjela
- Frutas - banana, abacaxi, morango, laranja, limão, abacate, tangerina, uva, melão, kiwi,
framboesa, maracujá
- Temperos frescos - salsinha, cebolinha, hortelã, manjericão, alho poró…
- Aveia em flocos finos
- Óleo de coco
- Semente de linhaça

Novas
conexões.
Entender mais o corpo, sair da zona de conforto e conhecer novas possibilidades de

viver.
Nessa semana iremos sair mais um pouco da zona de conforto.
Em todo o processo de mudança é necessário passar pela fase de desconforto para chegar
ao conforto. Por isso, sei que pode estar bem difícil, mas foque no que deseja conquistar.
Qualidade de vida, melhora da dor, voltar a ter relação sexual de qualidade, melhora do seu
intestino, melhora da barriga distendida, perder peso.
Tudo isso você pode conquistar colocando as metas anteriores em prática, mas para deixar
melhor ainda, essa semana iremos aprender a escutar mais o corpo e conhecer novas
rotinas.
Vamos lá?

✓Respeitar
Dia 22,
sua fome.
Você já deve ter escutado que o certo para ter uma alimentação saudável é comer de 3/3 h,
né? Pois é, não é que esse conceito esteja errado, mas antigamente colocavam todos como
iguais. Hoje já sabemos que a melhor forma de se alimentar saudável é respeitar o que seu
corpo diz.
O que é respeitar o corpo?
É entender os sinais de FOME e SACIEDADE, escutar quando o corpo pede comida e

quando ele quer ficar em jejum. É claro, que ter alimentação equilibrada é super importante,
não adianta comer "prato pesado" tipo fast food e ficar horas sem se alimentar, porque está
com efeito da gordura "ruim" em excesso ou do açúcar. Mas, quando temos um equilíbrio
alimentar, o corpo dá sinais de fome para que você coloque comida (fonte de energia) para
dentro.
A tabela abaixo mostra alguns sinais de fome que você deve começar a observar. Respeitar
esses sinais leva a comer somente quando o corpo pede e evita excessos.

Durante esse processo quero que você trabalhe observando que tipo de fome você está
sentindo a maior parte do tempo. Já identificando o tipo de fome que prevalece a maior
parte do tempo, conseguimos começar a mudar um hábito ou um comportamento. E se
prevalece a fome social, específica ou emocional comece identificar quais os gatilhos estão
levando você a comer sem fome.
Outro fator importante além de identificar a fome é trabalhar a saciedade. Para observar o
corpo, quero que trabalhe a mastigação, sendo uma forma de melhorar o processo
digestivo e ficar saciado. Para isso, vamos usar a técnica de repouso dos talheres na mesa,
após colocar a comida na boca repouse os talheres na mesa até que a sua boca esteja
totalmente vazia e só depois pegue os talheres para levar mais comida à boca.
Essas duas técnicas, observar o tipo de fome e trabalhar mastigação, irão te ajudar a
respeitar mais o corpo sobre fome e saciedade, dois fatores essenciais para se comer de
forma equilibrada, mais saudável e menos impulsiva, ajudando no equilíbrio do corpo com a
endometriose.

✓Jejum
Dia 23,
intermitente.
Hoje já sabemos que o jejum tem diversos benefícios para o corpo, como melhora da
concentração, perda de peso, melhora da resistência à insulina, melhora do processo de
excreção de toxinas e mais consciência alimentar. No nosso projeto o jejum pode trazer
benefícios na diminuição do processo inflamatório, detoxificação e consciência alimentar.
Criamos uma rotina onde é preciso estar sempre dando aporte energético para nosso corpo
com COMIDA, o dia todo. Porém, já sabemos que dar um descanso para o corpo é super
importante para ativar vias metabólicas e energéticas que precisam do jejum para serem
usadas. Além disso, o corpo em jejum leva você a observar mais sinais de fome e vontade,
fazendo com que você consiga entender se seu corpo está precisando ser alimentado ou
não.
Nesse projeto iremos instituir alguns dias de jejum para que possamos começar a observar
quando o corpo deve ser alimentado, utilizando inicialmente os protocolos:
Protocolo 1: jejum de 16h - última refeição às 18h e primeira refeição às 10h da manhã - a
ideia nesse jejum é fazer as refeições mais cedo e usar o período noturno para realizar o
jejum.
Você pode adaptar um pouco seu horário na sua jornada, a ideia é conseguir jantar mais
cedo possível.
Protocolo 2: jejum de 16 h - "pulando o café da manhã" - última refeição às 20 h e primeira

12h.
Nesse período de jejum pode utilizar água, chás e café sem adoçar.
Nesses dois protocolos é importante que a refeição após o jejum seja balanceada e sem
excessos calóricos, ou seja, comida de verdade.
Se não conseguir de início não desista, tente novamente, pois o jejum é adaptável. Observe
seu corpo, seus sinais e não passe do seu limite.

O importante é tentar fazer o jejum 2 x na semana durante 4 semanas e avaliar qual melhor
forma de incluir jejum na sua vida.
O tempo também pode variar de 14h, 16h, 18h e até 24h (são casos religiosos).
Durante todo esse processo lembre-se de observar os sinais do seu corpo, como se sentiu
durante o período de jejum? Mais disposto? Com muita fome? Conseguiu se concentrar? A
barriga roncou ou deu vontade de comer alguma coisa? Todos esses sinais são importantes
para você estabelecer um protocolo que te deixe melhor.
Caso você faça atividade física durante o período de jejum observe como fica e evite
atividades muito exaustivas no início para não causar mal estar.

✓Alimentação
Dia 24,
Plant based
Além de aprender a entender o corpo, novas opções alimentares podem ser benéficas para
o corpo da mulher com endometriose.
Hoje já sabemos que uma alimentação baseada em vegetais, frutas e cereais traz muitos
benefícios para o corpo e para a saúde.
A alimentação Plant based na endometriose também possui benefícios como diminuição do

processo inflamatório, menor consumo de produtos que pioram a doença como carne
vermelha, gordura trans e aumento do consumo do grupo de alimentos considerados anti-
inflamatórios como as frutas, vegetais e cereais integrais. Nesse contexto, incorporar na
rotina essa alimentação pode trazer melhora da dor, do inchaço abdominal e cuidado com a
endometriose.
Mas como faço para incorporar essa alimentação?
O primeiro passo você já deu no início deste check-list que foi incluir mais frutas, vegetais
na sua rotina e diminuir o consumo de industrializados.
O segundo passo é começar a trocar fontes de alimentos vindo de animais por cereais e
vegetais, como por exemplo carne por quinoa, lentilha e cogumelos.
Sei que você deve pensar que é impossível parar ou diminuir o consumo de carne, mas
temos fácil acesso há várias possibilidades de fontes de proteína vegetal e isso facilita a
adesão e diminuição do consumo de proteína animal. A ideia aqui, não é ser radical, mas
sim testar novos tipos de alimentos para que seu corpo conheça novos sabores.
Podemos por exemplo, começar a utilizar o movimento mundial da Segunda sem Carne, que
propõe conscientizar as pessoas sobre os impactos que o uso de produtos de origem
animal para alimentação tem sobre os animais, a sociedade, a saúde humana e o planeta,
convidando as pessoas a descobrirem novos sabores ao substituir a proteína animal pela
vegetal, pelo menos uma vez por semana.
Como seria na prática?
Veja abaixo alguns exemplos de cardápio para o café da manhã, almoço e jantar.

Café da manhã
Opção 1: Tapioca com recheio: caponata de berinjela, pasta de grão de bico, queijo ou
requeijão vegano.
Receita de requeijão vegano
Ingredientes
- 1 xícara de castanha de caju (140 g)
- 2 xícaras de água quente (480 ml)
- 1 dente de alho (opcional)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva (30 ml)
- 3 colheres de sopa de sumo de limão (45 ml)
- 1 colher de sopa de levedura nutricional (15 g) (opcional)
- 4 colheres de sopa + 2 colheres de chá de polvilho azedo peneirado (46 g)
- sal a gosto
Preparo
Inicie hidratando as castanhas por 12 horas, despreze a água e lave-as bem. Num
liquidificador adicione todos os ingredientes, deixando o polvilho azedo peneirado por
último. Bata até formar um creme homogêneo. Numa panela antiaderente adicione o creme
que acabou de preparar e com auxílio de um fuê mexa em fogo baixo até a massa
engrossar, por volta de 2 minutos. Mexa continuamente para não formar grumos. Deixe
esfriar e seu requeijão vegano estará pronto.
Rendimento: 700 gramas
Validade: 4 dias na geladeira
Opção 2: Pão sem glúten + caponata de berinjela ou pasta de grão de bico, pasta de
amendoim ou castanha. Mais 1 fruta com 1 colher de sopa de aveia.

Almoço
- Arroz 7 cereais ou quinoa ou batata baroa ou inhame ou aipim ou arroz com brócolis ou
cenoura.
- Leguminosa: Feijão, lentilha, ervilha ou grão de bico.
- Vegetais: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis,
cebola, couve, chicória, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe.
- Legumes cozidos – à vontade - abobrinha, abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, nabo,
quiabo, vagem – ORGÂNICOS DE PREFERÊNCIA.
- Cogumelos refogados, Hambúrguer de quinoa e grão de bico, lentilha ou ervilha (se não
usou o leguminosa).
- Azeite extra virgem
- Limão ou vinagre de maçã – para temperar
A tarde
Opção 1: Nuts (castanha, nozes, amêndoas, avelã)
Opção 2: Panqueca vegana - 1 unidade pequena ( 1 colher de sopa aveia + 1 ovo) por cima:
1 colher de café de pasta de amendoim, castanha ou geleia 100% fruta
Opção 3: Iogurte vegano (coco ou castanha) + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia ou chia
Opção 4: Creme de de abacate + 1 colher de sopa de granola
Modo de fazer o Creme de abacate:
Abacate – ¼ unidade + 2 colheres de sopa de leite de coco, em pó ou leite vegetal (arroz,

amêndoas, castanha) + 1 pitada de canela + 1 colher de sobremesa de chia ou linhaça + 1
colher de sopa de banana congelada. Bater todos os ingredientes.
Alterne as opções do café da tarde com o café da manhã.
Sempre ter 1 fruta.

Jantar (mais cedo possível)
- Quinoa/ batata baroa/ inhame/ macaxeira/ cuscuz/ Grão de bico/ lentilha ou ervilha – até 2
colheres de sopa ( pode usar mais de 1 opção)
- Vegetais folhosos – à vontade (acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, aspargo, berinjela,
bertalha, brócolis, cebola, couve, chicória, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe)
- Legumes cozidos – à vontade (abobrinha, abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, nabo,

quiabo, vagem) – ORGÂNICOS DE PREFERÊNCIA
- Cogumelos refogados
- Azeite extra virgem
- Limão ou vinagre de maçã – para temperar

✓Estratégia
Dia 25,
Fodmaps.
Chegamos em um ponto muito importante das mudanças e ajustes alimentares que está
relacionada a "barriga da endometriose".
Como você deve saber, muitas mulheres com endometriose têm a queixa da barriga
distendida, inchada, cheia de gases. E se até o momento com todos os ajustes que já
fizemos, você ainda não percebeu melhora desse inchaço, pode ser o momento de
incorporar, por um período de tempo, alimentação com baixo consumo de carboidratos
fermentáveis, que chamamos de Low Fodmaps.
Mas o que é alimentação com baixo fodmaps?
Fodmaps é a sigla em inglês para “Fermentable Oligossacharides, Dissacharides,

Monossacharides And Poliols”. Os alimentos fermentáveis referidos são os carboidratos não
digeridos pelo trato digestivo humano. Os oligossacarídeos são os Frutooligossacarídeos
(FOS) são açúcares não convencionais e os Galactooligossacarídeos (GOS) é um prebiótico.
Dentre os dissacarídeos se inclui a lactose, e dos monossacarídeos a frutose. O grupo dos
polióis é representado principalmente pelo sorbitol , xilitol e manitol. Em resumo, os
FODMAPs são tipos de carboidratos que, para muitas pessoas, podem ser difíceis de serem
digeridos corretamente.
Esses Fodmaps para algumas pessoas sensíveis ou que não estão com intestino saudável
pode acarretar fermentação (com aumento da produção de gases) e distensão (inchaço).
Sendo assim, a estratégia alimentar de retirada por um tempo desses carboidratos pode
auxiliar na melhora do inchaço abdominal e gases.
Essa é uma estratégia bem complexa para algumas pessoas, já que alguns alimentos
saudáveis devem ficar restritos por um período de tempo da alimentação, a fim de tratar o
processo digestivo e evitar sobrecarga.
Associada com essa estratégia é importante fazer uso do chá digestivo para auxiliar no
retorno do processo digestivo adequado e ter recuperação das células intestinais.

A estratégia Baixo de FODMAP´s não é considerada fácil, exige muita disciplina e deve ser
acompanhada, em geral o tempo da dieta é de 4 a 6 semanas. É muito importante
ressaltarmos isso, a dieta é prescrita TEMPORARIAMENTE, a reintrodução dos alimentos
ricos em FODMAPS é realizada aos poucos até que os gatilhos sejam identificados.
Nesse nosso check-list o objetivo é começar a entender se essa estratégia é para você
aplicar por um período mais longo. E para isso segue a lista de alimentos que você nos
próximos 4 dias irá evitar (são aquelas com alto fodmaps) e observe como seu corpo se
comporta em relação aos gases, inchaço do abdômen e processo digestivo.
Caso você perceba uma grande melhora nesse período estenda para 4 semanas e depois
disso reintroduza gradativamente um a dois alimentos novos por dia, até retornar à
alimentação normal.
O objetivo dessa estratégia é tratar o intestino e deixar que o processo digestivo flua melhor
e ao mesmo tempo observar quais os alimentos ou grupo de alimentos, o seu corpo não
tolera muito bem.
LISTA FODMAPS
Alto teor de FODMAPs (Evitar)
Vegetais: cebola, alho, aspargo, alcachofra, ervilha, beterraba, couve, aipo, milho, couve-
flor;
Frutas: maçã, pêra, manga, melancia, pêssego, ameixa, abacate;
Leite e derivados: leite de vaca, iogurte, queijo fresco, ricota, creme de leite, sorvete;
Proteínas: feijão, grão-de-bico, soja;
Pães e cereais: trigo ou centeio e massas;
Industrializados: com xarope de milho, glicose, sacarose e adoçantes como xilitol, manitol
e sorbitol;
Oleaginosas: castanha-de-caju, pistache.
Baixo teor de FODMAPs (Consumir mais)
Vegetais: alface, abobrinha, berinjela, espinafre, cenoura, pepino, ervas aromáticas;

Frutas: tomate, banana, laranja, tangerina, uva, melão, kiwi, morango, framboesa,
maracujá, abacaxi;
Leite e derivados: leite de vaca, iogurte e queijo, todos sem lactose, queijos duros e leite
de amêndoas;
Proteínas: carne, peixe, frango, tofu;
Pães e cereais: massas sem glúten, aveia, arroz, quinoa;
Industrializados: biscoito sem glúten, bolacha de arroz;
Oleaginosas: amêndoas e sementes de abóbora.
Existem alguns aplicativos como LOW FODMAPS diet A to Z, Low FODMAPS lifestyle,
FODMAP detective que podem auxiliar com uma lista maior de alimentos e preparações que
podem conter alimentos com alto teor de fodmaps.

✓Substitua
Dia 26,
café
por chás.
Novas conexões exigem experimentar novos sabores e novas formas de viver, e por isso
iremos fazer experiências com nosso queridinho café do dia-a-dia.
O café é uma bebida típica em diferentes culturas e com benefícios para o corpo, porém em
excesso pode se tornar prejudicial podendo causar irritação no estômago e intestino,
taquicardia, aumento da pressão e alterações psicológicas como aumento da ansiedade.
Na ENDOMETRIOSE o seu uso ainda é muito discutido, alguns estudos demonstraram que o
café poderia trazer malefícios para endometriose, já que poderia ter associação entre o
consumo de café/cafeína e o risco de endometriose, porém ainda nada conclusivo.
O que sabemos é que algumas mulheres relatam que o consumo de café causa piora da dor
(pélvica) como também aumento da ansiedade.
Ao mesmo tempo, muitas mulheres são acostumadas a tomar o café com açúcar, e esse
piora o processo inflamatório, ou com adoçante. Os adoçantes artificiais são péssimos para
saúde intestinal (causam disbiose).
Por esses motivos, diminuir o consumo de café para as mulheres com endometriose parece
ter efeito positivo na melhora da dor e diminuição da ansiedade, como também poderia
melhorar a qualidade do sono ( já que a cafeína pode ser estimulante e atrapalhar na
qualidade do sono).
Não quer dizer que você não vai mais beber café, mas poderia ter benefícios na redução do
consumo.

Mas como posso substituir o café?
Hoje temos algumas opções de café descafeinado, com extração à base de água que
podem ser úteis, porém já sabemos que os chás possuem diversos benefícios na
endometriose como capacidade anti inflamatória, antioxidante, calmante, digestivo,
regulador do ciclo menstrual e etc. Sendo assim, utilizar mais chás na rotina da mulher com
endometriose é super benéfico.
Então vamos começar a substituir?
Se você adora café, que tal começar trocando a xícara do café do final do dia por um chá
mais calmante, como erva doce, camomila ou cidreira. Você também pode no meio da
manhã colocar uma xícara de chá digestivo.
Caso tenha dificuldade em consumir o chá sem adoçar, tente misturar um chá frutado ao
chá que seja mais difícil de tomar puro, como por exemplo chá de maçã ou frutas vermelhas
ou casca de abacaxi ou manga.
O importante do consumo do chá é que não seja adoçado e que comece a criar rotina, igual
o café, para que você comece a conhecer os benefícios.
Vamos a um desafio?
Durante 1 semana quero que você tente não consumir café, se você tem dificuldade de
retirar completamente utilize somente 1 xícara de café por dia e inclua 2 xícaras de chá por
dia.
Se você não tem hábito de consumir café, quero que adicione chá na sua rotina.
Ahn! Lembrando que quando se fala de saúde fértil (se você está tentando engravidar) os
estudos não aconselham consumir café, nem mesmo o descafeinado, já que outras
substâncias do café poderiam interferir na saúde fértil.
Você receberá um EBOOK DO CHÁ PERFEITO, que ensina como preparar chá e algumas
receitas bem legais para ajudar na endometriose.

✓Trocar
Dia 27,
o 'não consigo'
por EU CONSIGO!
Hoje iremos mudar um pouco o foco do nosso check-list para formas de agir ou falar. Já
sabemos que o que falamos tem força muito grande em como agimos.
Sabemos que nosso cérebro tenta sempre boicotar ou arrumar uma desculpa. Por isso, se
você afirma todos os dias que está ansiosa, que não consegue fazer atividade física ou que
não consegue não comer pão ou doce, ele vai entender que você é assim e não vai tentar
mudar. Ele vai repetir a ação que você está falando, porém se você muda a forma de se
expressar, falando que eu consigo ficar sem doce hoje ou eu consigo fazer 20 minutos de
atividade física hoje ou eu estou vivendo um momento mais ansiosa, mas não quero ser
assim, a sua atitude cerebral já modifica e você começa a entender que a forma que você fala
pode influenciar nas suas atitudes.
Por isso, quero que comece hoje mesmo a fazer esse exercício de AFIRMAÇÃO. Se você tem
um fator dificultador na alimentação anti-inflamatória vamos começar a mudar a forma de
falar.
EXEMPLOS:
Eu consigo comer mais vegetais e frutas.

Eu consigo diminuir o consumo de fast food.
Eu vou fazer atividade física com constância.
Eu vou colocar como prioridade a minha saúde.
Eu vou ficar durante o check-list sem carne vermelha.
Eu vou tomar café puro ou chá puro.
As palavras se transformam em atitudes que irão te ajudar a mudar seu estilo de vida na
endometriose.

✓Meditação
Dia 28,
e mindful.
Já sabemos que o estresse, ansiedade e o hiper estímulo pioram a dor da endometriose e

também podem ser fatores de desequilíbrio da doença. No mundo em que vivemos
atualmente, estamos sempre sendo estimulados a consumir mais e mais o conteúdo da
internet e TV, fazendo que nos afastemos de uma boa leitura ou de nós mesmo e do silêncio
interior.
Essa conexão com si é super importante para acalmar a mente e te deixar mais presente em
cada momento (Mindfulness) trazendo diversos benefícios para a vida.
Como:
Torna o pensamento mais positivo;

Reduz o estresse e a ansiedade;
Protege o organismo;
Redução do pensamento acelerado;
Consciência na alimentação.
Hoje as redes sociais são a maior causa de "falta de tempo", por isso vou te estimular a
trocar 10 minutos de rede social por uma meditação ou leitura. O primeiro passo para isso é
colocar o celular longe do ambiente que você irá realizar esse movimento.
Você pode fazer isso ao acordar ou dormir, colocando o celular para carregar em outro
cômodo ou até mesmo criando uma rotina de só mexer no celular pela manhã depois que
fizer uma meditação ou ler 2 a 3 páginas de um livro.

Caso você decida fazer meditação guiada, existem alguns aplicativos que podem te auxiliar,
porém cuidado para que o celular na mão não faça você desviar atenção para as
notificações. Deixo aqui algumas sugestões de aplicativos de meditação - Insight Timer,
Medite.se, Calm , Meditopia.
O objetivo dessa troca é colocar você mais conectada com o mundo presente e com você
mesmo, isso vai ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse. Trazer a sua atenção ao que
acontece com seu corpo e sua mente, te levando a observar melhor você mesma, como
também cuidando da saúde mental que é de extrema importância para o cuidado da
endometriose e da dor.

Para finalizar nosso
check-list...
Quero que você reavalie seus objetivos iniciais, como está se sentindo, e compartilhe com
as pessoas ao seu redor tudo que você conquistou nesses 28 dias.
Valorize seus pequenos passos e reveja onde você precisa melhorar.
O importante é que a maior parte do tempo e da sua vida você coloque esse check-list em
prática para viver melhor com a endometriose, conquistar qualidade de vida e melhorar os
sintomas.
Caso você termine o check-list igual ou pior que estava antes é importante identificar se
você precisa de uma ajuda mais individualizada.
E reforço aqui que esse check-list não substitui nenhuma consulta com profissional de
saúde de acompanhamento da endometriose. Ele serve para te guiar e te ajudar a ter um
estilo de vida equilibrado que é fundamental para controle da endometriose.
Assista as aulas em vídeo, um bônus do EndoClass, o meu curso para mulheres com
endometriose, que irão te auxiliar nessa jornada ainda mais. Aula sobre óleos essenciais,
aula sobre respiração no manejo da dor, entre outras.
Fiz esse checklist com muito amor e carinho para você que sofre com endometriose, espero
de coração que ao chegar aqui você esteja sem dor, conseguindo viver bem com a doença e
com um estilo de vida saudável.
E lembre-se sempre: VÁ NO SEU TEMPO, REPITA O CHECK-LIST QUANTAS VEZES FOREM

NECESSÁRIAS PARA QUE VOCÊ CONSIGA ALCANÇAR OS SEUS OBJETIVOS. NÃO DESISTA!

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Se comprometa e se compare com você mesma, anote os resultados e compartilhe com o

Então, vamos lá!

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4a SEMANA: NOVAS CONEXÕES

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Sugestão de lista de compras para 1a semana

Frutas - abacaxi, maçã, laranja, limão, uva, morango, manga, mamão...

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Dicas para potencializar a água e deixá-la com poderes anti-inflamatórios.

Dica: não coloque tudo de uma vez, vá alternando as combinações.

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As frutas vermelhas (morango orgânico, cereja, ameixa) são ricas em antocianinas,

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Os vegetais conhecidos como brássicas (agrião, brócolis, couve de bruxelas, couve-flor,

Hoje teremos 2 metas:

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Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador

Suco verde 2 - Suco desintoxicante

Modo de preparo do gelo de couve

2 xícaras de couve picada

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque em forminhas de

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Mas o que são cereais integrais ?

Quanto menos refinado, passar por máquinas, melhor será!

Ahn, mas e o pão integral não é cereal integral?

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Então não posso usar pão integral?

Mas então como posso adicionar cereais integrais na rotina?

Bolo integral nutritivo

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Meta durante os próximos 30 dias ( Você pode utilizar quente ou gelado)

1 xícara de chá anti-inflamatório pela manhã

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O primeiro conselho que te dou é TREINE O SEU CÉREBRO!

O cérebro não é um músculo, mas funcionalmente é como se fosse!

E assim encerramos a primeira semana do nosso cronograma.

Anote como foi a sua primeira semana, se teve alguma dificuldade…

E não esqueça: Compare-se somente com você.

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Sugestão de lista de compras para 2a semana.

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Existe uma dosagem ideal para consumir a carne vermelha?

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Os alimentos industrializados entraram na nossa rotina para trazer praticidade e sabor,

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"Ah, mas não consigo parar de adicionar!"

"Ah, mas eu uso açúcar demerara, mascavo ou de coco."

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Exemplos de substituições para o glúten:

Foque no que você já adicionou na sua vida até o momento!!!

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Exemplos de como fazer em casa:

2- Derivados - podemos utilizar os queijos veganos ( tenha atenção aos industrializados),

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3- Pergunte como é feita a preparação se houver algum molho;