Reeducação Alimentar

Conquiste um estilo de vida mais

saudável – Seguindo os 10 passos.

Ana Paula Miranda Tranqueira

Nutricionista Clínica Especialista em Emagrecimento e Coach
 Eu sou Ana Paula M. Tranqueira Nutricionista Clínica Especialista em Obesidade e
Emagrecimento e minha missão é te ajudar a construir um estilo de vida mais
saudável através da mudança do hábito alimentar. Hoje se sabe que uma boa
alimentação aliada ao estilo de vida (exercício, controle de estresse, tabagismo,
etc) têm enorme influência na prevenção e controle das doenças crônicas
(Diabetes, Hipertensão, Obesidade, Câncer).

SOBRE O EBOOK:
A reeducação alimentar deve ser entendida como um processo, com erros e acertos em busca do equilíbrio
alimentar, sem preconceitos ou culpas sobre o que se come, apostando sempre no bem-estar e no prazer.
 Conquiste um Estilo de Vida Mais Saudável – Seguindo os 10 passos

01. Beba de 2 a 3 litros de água por dia.

A água tem um papel regulador de muitas funções de nosso organismo a
quantidade de água que consumimos tem um papel fundamental desde o controle
da temperatura até o bom funcionamento do sistema circulatório.
Tem dificuldade em consumi- lá? Que tal fazê – la saborizada com rodelas de limão,
canela em pau, hortelã, gengibre.
Chás naturais e sem açúcar também ajudam a aumentar o consumo de líquido ao
longo do dia.
 02. Reeduque seu Paladar:
Diminua o consumo de produtos industrializados.

No lugar de açúcar refinado prefira açúcar mascavo, demerara

ou coco.
Troque o óleo de soja, milho e canola por azeite extra virgem e
óleo de coco.
Use manjericão, orégano, salsinha, louro, alecrim, pimenta do
reino e calabresa no lugar de caldos industrializados.
Água Saborizada, Chás Naturais e Sucos de Fruta no lugar de
bebidas industrializadas (refrigerantes, sucos de caixa, chá
gelado pronto, sucos de pacotinho)
Aumente o consumo de alimentos frescos – Frutas, Legumes,
Hortaliças e Vegetais.
 03. Aumente o Consumo de alimentos integrais:
Pães, Arroz, Massas e Farelos

Estes alimentos possuem uma quantidade de fibras

aumentada, isso reduzirá a quantidade de açúcar liberada na
corrente sanguínea, diminuindo a chance deste nutriente ser
estocado como gordura. A lentidão no processo digestivo dos
carboidratos integrais promove, ainda, uma sensação de
saciedade por mais tempo.
04. Coma de 3 a 4 porções de frutas variadas
e 3 a 5 porções de Vegetais todos os dias.

As frutas e vegetais fornecem vitaminas,

minerais, diferentes fibras alimentares,
compostos protetores que ajudam a regular o
organismo e antioxidantes que são nutrientes
essenciais na proteção das células ajudando na
prevenção de doenças crônicas. Em conjunto,
estes nutrientes têm propriedades protetoras
que fazem destes alimentos parte vital da nossa
dieta.
 05. Prepare um prato colorido no almoço e no jantar.

Variar no tipo de alimento e fazer um prato colorido ajuda

muito a manter a alimentação saudável e a silhueta enxuta.
Quanto maior a variedade de cores, maior a variedade de
nutrientes, evitando a monotonia alimentar, conseguindo um
prato mais atrativo, favorecendo a manutenção da saúde e
prevenção de doenças.
 06. Coma Devagar – mastigue bem os alimentos.

Quando se mastiga bem os alimentos a sensação de saciedade

é maior e isso ajuda na redução da quantidade de comida
ingerida. Além de todos os benefícios para a saúde com a
mastigação mais compassada os sabores dos alimentos
também ficam mais intensos e você aprecia melhor as
refeições. Descanse os talhares no prato enquanto mastiga,
assim você evita colocar mais alimento enquanto estiver com a
boca cheia. Aprecie o sabor da comida, sinta o gosto e a
textura dos alimentos e separe tempo para fazer as refeições
com calma.
.
 07. Pense nas suas escolhas antes de servir.

Antes de iniciar qualquer refeição, se desligue dos problemas e

não leve sentimentos de raiva, tristeza e outras emoções
negativas para a mesa. Não contamine o seu momento de
equilíbrio e de saúde. Mantenha-se focado durante a
alimentação, prestando atenção na montagem e organização
do prato, nas cores e no cheiro da comida, assim como na
mastigação e nos sabores. Aproveite cada instante para saciar
todos os sentidos. Durante a mastigação, observe os seus
pensamentos mais comuns. Esse é um excelente momento
para verificar se está substituindo suas carências afetivas pela
comida ou se as suas carências estão afetando suas escolhas..
08. Cultive lazer e prazer na sua vida.
Longe de ser um luxo, a sensação de prazer é a base do bem –
estar. A antecipação de um mínimo de prazer ou de satisfação
com o dia que teremos pela frente é o que nos tira da cama
pela manhã. É também o que chamamos de motivação. Essa
busca pelo bem – estar é o que no move. Encontrar prazer na
vida é um enorme passo à saúde. Procure identificar as suas
fontes de prazer e cultive-as: relações de amizade,
relacionamentos amorosos, trabalho, lazer e exercício físico e
mental.
Seja otimista este comportamento aumenta a satisfação com
os feitos alcançados, amplia as chances de fazermos algo
realmente dar certo, nos permite lidar melhor com situações
negativas e até intensifica a resistência a doenças.
 09. Faça atividade física regular.
Além de promover a saúde cardiovascular e, portanto, também
a do cérebro, o exercício físico regular é um dos melhores
estabilizadores de humor que a neurociência moderna
conhece. A atividade aeróbica combate a depressão e a
ansiedade, promove a produção de neurônios novos no
hipocampo, melhora a memória e aumenta a liberação de
substâncias neuroprotetoras, isto é, aquelas que mantêm os
neurônios saudáveis. Pelos seus efeitos sobre o corpo e o
cérebro, o exercício físico regular é o que existe de mais
próximo de um elixir da juventude.
 10. Planeje suas refeições.
Desenvolva e exercite o hábito de preparar suas refeições. Deixe para comer
fora de casa em situações especiais, não faça disso um hábito. Use um bloco de
anotações para fazer lista de compras semanal e estabeleça 1 dia na semana
para ir ao mercado e a feira.
Prepare e congele no fim de semana algumas porções de arroz integral, legumes
branqueados, carne moída e frango desfiado. Tenha cartas na manga para fugir
da tentação de pedir comida por telefone ou passar em algum fast food porque
está cansado para preparar o jantar.
A regra de ouro é se comprou, consuma ao longo da semana. As frutas e
vegetais são muito perecíveis atenção as quantidades na hora da compra.
 Conclusão

Uma alimentação saudável proporciona qualidade de vida, pois faz nosso corpo funcionar
adequadamente respondendo a todas as funções e é uma das melhores formas de prevenção
para qualquer doença.
Cansaço, apatia, sobrepeso, insônia – são reflexos de uma alimentação inadequada.
Como seria se você colocasse sua saúde como prioridade?
Espero que estas dicas sejam o ponto de partida para a mudança do hábito alimentar.
Precisa de ajuda ... conte comigo para te ajudar a implementar as mudanças que são
necessárias.

MUDAR A GENTE É MUDAR O MUNDO!!!

 tranqueiranutri@gmail.com – (61) 98244-4004
Facebook -@anatranqueira
Instagram - @paulatranqueira
.