ATIVA-TE

Uma vida saudável é o que todos queremos.

Estamos cada vez mais a caminhar no sentido, em que as pessoas se apercebem, finalmente,
que ser saudável é muito mais do que não estar doente.
 A importância de ter hábitos de vida saudável

Segundo a organização Mundial de Saúde (OMS), “o bem-estar físico, mental e social é mais do que a
mera ausência de doença…”.

Ou seja, ser saudável não é apenas a ausência de doença, mas essencialmente o bem estar físico e mental
do indivíduo.

É necessário sentires-te bem por inteiro em relação ao corpo, à mente (incluindo as emoções), às
interações e aos laços sociais.
O estilo de vida das pessoas, a má alimentação, o stress, entre outros
fatores, estão a contribuir, fortemente, para agudizar os problemas.

É importante alterar alguns hábitos urgentemente

 O Que São Hábitos Saudáveis?
Hábitos saudáveis são rotinas que requerem tempo e compromisso .

A definição envolve dois conceitos importantes: hábitos e saúde.

Hábito - comportamento repetido de modo regular que, aos poucos, se torna parte da rotina diária.

Um exemplo é a hora a que acordamos na maioria dos dias.

Se, durante a semana, temos uma agenda com horário fixo para chegar ao trabalho ou à escola, é provável que esse
comportamento se torne um hábito.

É por isso que, mesmo aos finais de semana, quando podemos dormir até mais tarde, a tendência é acordar à hora de
costume.
5 impactos decorrentes dos comportamentos que fazem bem à saúde
Estimula o cérebro

São vários os fatores que interferem com saúde do nosso cérebro, e a alimentação é um dos mais evidentes.

Aderir a uma dieta equilibrada, ajuda a regular o intestino, que possui bactérias ligadas ao cérebro, o que tem um grande
impacto na sensação de bem-estar.

Praticar desporto também é fundamental para estimular o cérebro e ter uma boa memória.

Outra boa recomendação é descansar a mente, reduzindo o tempo de stress ao se desligar por alguns momentos.
Aumenta a disposição

Segundo o professor do Programa de Pós-Graduação em Educação Física Amilton Vieira:

“Do ponto de vista emocional, quem está ativo diminui a ansiedade e o stress e aumenta a autoestima e a disposição para
fazer tudo no dia a dia.”

No campo da alimentação, fontes naturais de carboidratos como a banana e a aveia, colaboram para estarmos mais bem
dispostos, assim como o ovo, cujas vitaminas do complexo B dão suporte para que o organismo transforme nutrientes em
energia.

Controla o peso

A combinação entre dieta equilibrada, exercício físico e mente saudável é fundamental para evitar o ganho ou perda brusca de
peso.
Previne doenças

Uma pessoa saudável não tem doenças, portanto, os comportamentos direcionados para a saúde são capazes de prevenir ou
minimizar muitas doenças.

Bons hábitos diminuem, ainda, as possibilidades de sofrer transtornos psíquicos, ansiedade e depressão.

Melhora o humor

Quando estamos tristes ou desanimados, é natural para o organismo pedir por fontes de energia encontradas nas gorduras e
açúcares.
 Quais São Os Principais Hábitos Saudáveis?

Agora que já conheces os benefícios de adotar uma rotina saudável, observa os 4 comportamentos que têm o poder
de transformar o teu dia a dia:

• Alimentação adequada;

• Praticar exercício físico;

• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas e drogas;

• Fazer consultas médicas regularmente.

Alimentação adequada
Quanto mais colorido for o teu prato, mais equilibrada será a tua refeição.

Refeições completas possuem pelo menos um representante de cada andar da pirâmide alimentar, uma vez que todos
contribuem para a manutenção do organismo.

O que muda é a quantidade recomendada para cada grupo.

Praticar desporto

Praticar exercício físico é uma questão prioritária para pessoas de todas as idades.

Evitar o consumo de bebidas alcoólicas e drogas

Estas substâncias têm efeito tóxico para o organismo, além de apresentar risco de dependência por causarem uma breve
sensação de prazer.
Uma vida saudável pede que sejam eliminadas ou evitadas ao máximo.

Ir ao médico regularmente

Atualmente, a medicina ocidental tem incorporado uma abordagem preventiva, focada na manutenção do organismo e da
mente para evitar doenças e conferir uma existência mais tranquila para os pacientes.
 Hábitos saudáveis para cultivar na rotina
Planeia a tua rotina

A desorganização pode ser substituída pelo planeamento, de forma simples e concreta.

Anota as atividades que precisas realizar no dia seguinte e, de seguida, atribui o teu grau de importância para definir quais
devem ser feitas primeiro.

Bebe água

Consumir a quantidade suficiente de água ainda é um desafio para muita gente, mas é necessário contornar essa dificuldade
para manter o corpo hidratado, facilitar a digestão e controlar a pressão do sangue.

Cultivar vínculos afetivos

Os seres humanos são seres sociais, portanto, criar e manter relações saudáveis faz bem para o corpo, a mente e, em
especial, para as emoções.

Procura manter por perto pessoas que te façam sentir satisfeito, realizado e feliz.
Cria hobbies

Descobrir e investir tempo nos teus passatempos favoritos produz efeitos positivos no teu estado emocional, podendo,
inclusive, melhorar o humor.

Os passatempos são importantes pois adicionam situações e informações novas.

Faz desporto

Teres o hábito de te moveres com regularidade melhora a tua condição física, ajuda na manutenção do peso, no nível de
gordura e provoca sensações agradáveis.

Contudo, nem sempre é fácil estabelecer uma rotina de exercícios, principalmente se não gostares de desporto.

Procura, então, outras atividades do teu interesse, como caminhada, dança ou artes marciais.
Come alimentos saudáveis

Prefere ingredientes saudáveis e, no geral, faz refeições equilibradas.

Controla o stress e a ansiedade

Um pouco de stress é natural e impulsiona-nos para concluir as tarefas do dia a dia.

Mas muito stress prejudica o nosso bem-estar, provocando quadros de ansiedade, insónia e outros problemas.

Se estiveres sob muita pressão, procura parar e respirar fundo ou, por exemplo, tira alguns minutos para meditar
diariamente.
Conhece os teus limites

Ambientes como o trabalho e a escola podem-nos expor a pessoas com quem não temos afinidade, nem nos damos bem.

Devemos distanciarmo-nos de situações conflituosas.

Presta atenção, também, aos sinais que o teu corpo e mente emitem, respeitando os limites quanto à quantidade de trabalho,
de estudos e de outras atividades do teu dia a dia.
 Qualidade de vida

Vivemos hoje numa era onde o tempo passou a ditar as regras. A falta de tempo leva as pessoas a viverem numa constante
corrida contra esse bem precioso.

Não temos tempo para fazer uma boa alimentação, não temos tempo para fazer exercício físico, não temos tempo para falar
com as pessoas, não temos tempo para muitas coisas consideradas importantes na nossa vida.

Estes comportamentos, infelizmente, são responsáveis por vários problemas, acarretando graves consequências para a nossa
saúde e bem estar.

Resumindo, diríamos que não é possível ter uma boa qualidade de vida sem que tenhamos hábitos de vida saudáveis.
 A Importância da alimentação

Uma alimentação saudável é essencial para o crescimento das crianças e jovens, tendo impacto direto no seu
desenvolvimento físico e intelectual.

Contudo, nem sempre é fácil estimular hábitos saudáveis, dada a propensão para o consumo de doces e fritos, fomentada
pela indústria alimentar, através da publicidade.

Cada vez mais, a saúde e o bem-estar das crianças e jovens estão no centro das atenções dos pais e das escolas, que
procuram instituir dietas adequadas às suas necessidades.
 8 Hábitos saudáveis que devem ser adquiridos

Tomar sempre o pequeno-almoço

A primeira refeição do dia é a mais importante. Tomar sempre um pequeno-almoço equilibrado e saudável é essencial para
o teu bem-estar.

Fazer várias refeições por dia

São recomendadas pelos especialistas entre 5 e 6 refeições por dia. Estas não devem ser feitas com intervalos superiores a
3h30, pois o ideal é comer muitas vezes e em pouca quantidade.

Comer fruta

A fruta é uma fonte natural de açúcar e de energia. Recomenda-se que as crianças e jovens comam pelo menos 3 peças de
fruta por dia.
 Comer sopa às refeições

As refeições principais (almoço e jantar) devem iniciar-se sempre com um prato de sopa de legumes/hortaliças.

Comer calmamente

É importante mastigar a comida devagar, com calma, de forma a saborear melhor a refeição e a permitir a correta ingestão
dos alimentos. Desta forma, temos uma melhor perceção de quando estamos saciados.

Evitar o açúcar e o sal

Devemos evitar ao máximo o consumo de produtos açucarados e com muita gordura (rebuçados e gomas, chocolates,
bolos, refrigerantes, batatas fritas, etc.).
Também o sal deve ser utilizado na menor quantidade possível. Para temperar, podemos optar por usar mais ervas aromáticas
e especiarias e menos sal.
 Beber água

A água é fonte de vitalidade e é indispensável a todos. Devemos beber cerca de 1,5 litros de água por dia. Esta deve ser a
bebida principal. Restringir ao máximo o consumo de refrigerantes.

Praticar exercício físico

Os efeitos da alimentação saudável podem e devem ser reforçados com a prática diária de atividade física, sendo que o
recomendado são 60 minutos por dia.
 Principais erros na alimentação

A má alimentação é cada vez mais comum nos nossos dias.

• Colocar muito sal nos alimentos. Esse erro está relacionado com o aumento da pressão arterial e também com o
aumento da retenção de líquidos.

• Consumir muito açúcar. O consumo exagerado de açúcar está relacionado com problemas como o desenvolvimento de
obesidade.

• Pratos com pouca variedade. Pratos coloridos apresentam mais nutrientes e, portanto, são mais saudáveis.

• Não comer verduras, frutas e legumes. Esses alimentos são essenciais para nos fornecer vitaminas e também fibras.

• Não se hidratar adequadamente.

• Saltar refeições. Ficar muito tempo sem comer faz com que a pessoa coma exageradamente na refeição seguinte.
 Pirâmide alimentar
A pirâmide alimentar, diferentemente do que muitos pensam, não mostra uma dieta que deve ser seguida.

A função principal da pirâmide é orientar as pessoas para as nossas necessidades alimentares, criando um alerta sobre a
necessidade de se pensar em variedade e equilíbrio no nosso dia a dia.

Nela, são encontrados oito grupos de alimentos que estão distribuídos em quatro níveis.
Na base da pirâmide, observamos os grupos responsáveis por nos fornecer energia, uma vez que temos o grupo
dos carboidratos.

No segundo nível, temos alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, sendo esses alimentos considerados reguladores.

No terceiro nível, temos alimentos ricos em proteínas.

Já no último nível, temos um grupo de alimentos que deve ser consumido de maneira moderada, uma vez que apresentam
relação direta com o desenvolvimento de obesidade.

Além dessas orientações, na pirâmide alimentar recomenda-se a realização de atividades físicas e a necessidade de se
realizar 6 refeições diariamente.
Alertar para a importância de ter uma boa higiene do sono

O sono é fundamental para manter o equilíbrio interno.

Deve ser restaurador e revigorante, mas, para que isso aconteça, deve haver uma boa higiene do sono.

O que é a higiene do sono?

Higiene do sono é uma designação usada para descrever os comportamentos a adotar por forma a aumentar a qualidade
do sono.
 Comportamentos para uma boa higiene do sono

• Dormir num ambiente acolhedor e relaxante, controlando o ruído, luminosidade e temperatura;

• Evitar comidas pesadas ou doces antes de dormir;

• Evitar o café, o chá preto e os refrigerantes antes de dormir;

• Evitar o uso de telemóvel, computador ou tablet antes de dormir;

• Fazer exercício físico regular em horários apropriados;

• Não realizar sestas superiores a 45 minutos;

• Ter um horário regular para ir dormir.

Para um sono de qualidade, estas são as horas recomendadas em cada fase da vida:
 Benefícios de uma boa higiene do sono

• Bem-estar geral e boa qualidade de vida;

• Fortalecimento da memória;

• Imunidade adequada, ajudando a combater as infeções;

• Melhor capacidade intelectual e laboral;

• Prevenção do aparecimento de doenças crónicas, tais como doenças metabólicas; cardiovasculares, neurológicas e
psiquiátricas;
 Consequências de uma má higiene do sono

• Alterações de humor;

• Desregulação do apetite e maior propensão para a obesidade;

• Maior propensão para o envelhecimento precoce;

• Maior risco de acidentes de viação / laborais;

• Maior risco de doenças crónicas;

• Menor capacidade intelectual;

• Menor capacidade laboral;

• Perda progressiva de memória;

• Sonolência / fadiga excessiva diurna.

 A importância do desporto na saúde

A atividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a nossa saúde e bem-estar.

Constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par da alimentação.

A prática regular de atividade física regular e o desporto beneficiam, fisicamente, socialmente e mentalmente, toda a
população.
 Benefícios físicos da prática de desporto

Faz bem ao coração, pulmões, vasos sanguíneos, entre outros

Inúmeros estudos provaram existir uma ligação direta entre a prática regular de desporto e a redução do risco de doenças
cardiovasculares.

Entre outros benefícios para a saúde associados ao exercício físico estão ainda a redução da pressão arterial, o aumento da
capacidade pulmonar, a manutenção dos níveis de açúcar e colesterol no sangue e, consequentemente, a diminuição do risco
de vir a desenvolver hipertensão e diabetes.

Reduz o risco de inúmeros tipos de cancro

Vários estudos realizados no sentido de comprovar a associação entre exercício físico e condições de saúde vieram
demonstrar que a prática diária de pelo menos 30 minutos de desporto reduz o risco de vários tipos de cancro.
Fortalece os ossos

Investigações desenvolvidas neste âmbito revelaram que quem prática desporto regularmente aumenta a sua massa óssea.
Ficou provado que, tal como ocorre com os músculos, também os ossos se tornam mais fortes quando são obrigados a
suportar mais peso que o habitual.

Ajuda a perder peso, prevenindo a obesidade

O desporto ajuda a queimar calorias, facilitando ia perda e manutenção do peso.

Quando associamos este facto a um estilo de vida e a uma dieta saudáveis, verificamos que ajuda a prevenir a obesidade e o
excesso de peso, dois fatores intimamente associados ao desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares, bem como
a taxas de mortalidade mais elevadas em vários tipos de cancro.
Aumenta a força corporal e a resistência física

Além de potenciar a saúde do seu corpo, a prática desportiva regular transforma-te numa máquina bem mais forte e
resistente, não só no que se refere a potência física e muscular, mas também à sua capacidade pulmonar e de endurance.

Melhora a aparência física e a agilidade

De uma forma natural e absolutamente saudável, o desporto proporciona um corpo mais firme, tonificado e ágil.
 Benefícios mentais e psicológicos da prática de desporto

Melhora a capacidade de raciocínio e memória

Crianças que praticam exercício físico tendem a distinguir-se a nível escolar, revelando alguma facilidade em obter bons
resultados. Investigações complementares sugerem que a prática regular de desporto aumenta os níveis de algumas moléculas
do cérebro essenciais para a cognição.

Promove a auto estima e a auto confiança

A prática regular de desporto e hábitos nutricionais saudáveis levam a uma melhoria da sua imagem e a que te sintas bem
contigo mesmo.
Além disso, o desporto promove ainda um esforço no sentido de atingir determinados objetivos e uma satisfação muito forte
quando se consegue. Tais fatores resultam num aumento paralelo da auto estima e da auto confiança.
Ajuda a prevenir e tratar doenças psicológicas

Pessoas que praticam desporto regularmente tendem a lidar melhor com a pressão e com o stress, ficando menos expostas à
depressão, ansiedade e outras doenças do foro psicológico.

Motiva a exploração de diferentes paixões

A prática de desporto ensina-nos muito sobre nós mesmos, colocando-nos permanentemente novos desafios e obrigando-nos
a sair da nossa zona de conforto.

Promove a felicidade

O desporto faz com que a produção de endorfinas no cérebro dispare, elevando os níveis de satisfação e felicidade em geral.
O exercício mantém a capacidade funcional do corpo durante mais tempo, assegurando a manutenção da qualidade de vida e
da independência, mesmo quando envelhecemos.
Ajuda à integração social

Praticar desporto pode ser benéfico para o desenvolvimento das nossas capacidades sociais, facilitando a interação e
comunicação com outras pessoas.
Entre outras razões, como a necessidade funcional por si só (afinal, são raros os exercícios praticados de forma
completamente individual), o facto de a confiança sair reforçada já irá facilitar o contato interpessoal.
 Ativa-te

Tu és importante
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