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C h a r l e s G e n e h r

MESTRE DA
PRÓPRIA SAÚDE
COMO ASSUMIR O CONTROLE DA

PRÓPRIA SAÚDE
 MESTRE DA PRÓPRIA SAÚDE - Dr. Charles Genehr

MESTRE DA PRÓPRIA SAÚDE: VEJA COMO ADQUIRIR UM

ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

Neste e-book, vamos apresentar orientações gerais a respeito de um estilo de vida saudável.
Através delas, você vai ter uma ideia de quais áreas da sua vida precisam ser melhoradas
para garantir uma condição de saúde melhor.

Em geral, temos muitas áreas que precisam ser melhoradas, mas o mais importante é o
nosso desejo de conquistar essa melhoria. Não precisamos ter pressa para mudar a nossa
vida, no entanto não podemos procrastinar e deixar tudo para depois. Temos que seguir
rmemente com um passo após o outro.

Para que isso seja feito com mais rapidez e segurança, sugerimos que todas as mudanças no
estilo de vida apresentadas nesse e-book sejam realizadas com o acompanhamento do(a)
seu(sua) médico(a) e também do(a) nutricionista.

Você irá encontrar as seguintes áreas de estilo de vida saudável nesse e-book: alimentação
saudável, atividade física, sono, controle do estresse, exposição solar, evitar drogas,
espiritualidade, conduta de vida correta e rotina de vida saudável.

Com essas sugestões, desejamos a todos que sejam muito felizes e tenham uma vida muito
saudável. Para mais informações sobre saúde e sobre nossos e-books e cursos online, visite o
site www.saudeamaiorriqueza.com

MESTRE DA PRÓPRIA SAÚDE - Dr. Charles Genehr

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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Quais os componentes de uma alimentação saudável? A alimentação saudável deve estar
baseada no consumo de grãos integrais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, nozes,
castanhas, sementes e gorduras saudáveis.

Deve-se consumir, sempre que possível, alimentos orgânicos. Para isso, muitas vezes é
necessário comprar em feiras de produtos orgânicos ou plantar o próprio alimento.

E quanto aos laticínios? Hoje em dia, nas grandes cidades do Brasil e do mundo, o acesso a
laticínios de boa qualidade é muito difícil. Caso você tenha acesso a tais produtos, você pode
consumi-los em pequenas quantidades. Caso contrário, é uma boa ideia pensar em reduzir
ou evitar o consumo de laticínios.

O que podemos dizer das carnes em geral e das carnes processadas? As carnes processadas,
de acordo com a Organização Mundial de Saúde, são alimentos cancerígenos. Portanto,
procure reduzir o consumo desses alimentos, se você costuma comer mortadela, presunto,
salsicha e outras carnes processadas. Sugerimos que o consumo das carnes vermelhas (carne
de gado, carne de porco, etc) seja reduzido e que o consumo das carnes como frango ou
peixe seja priorizado. O peixe, por exemplo, pode ser usado uma ou duas vezes por semana.
Aos que gostam de comer ovos, sugerimos o consumo de até 1 ovo por dia. Se você deseja
comer dois ou mais ovos por dia, faça um exame de colesterol antes de começar a comer essa
quantidade e repita o exame anualmente enquanto você estiver comendo essa quantia de
ovos por dia.

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Se você é vegetariano ou deseja seguir uma alimentação desse tipo, sugerimos que você faça
exame de vitamina B12 regularmente e que essa vitamina seja suplementada caso
necessário. O ideal, ao fazer a transição para a dieta vegetariana, é fazer uma avaliação com
a nutricionista.

Quando comer? O ideal é comer apenas quando temos fome. Sabemos que para muitas
pessoas que têm uma vida corrida e muito atribulada isso nem sempre é possível, mas
procure seguir essa regra ao máximo. Dessa forma, você vai evitar o excesso de peso e
outros problemas de saúde.

Quanto comer? Você deve comer o su ciente para que se sinta bem nas horas que se seguem
após a sua refeição. Se depois de duas horas você já estiver com fome, provavelmente você
comeu muito pouco na sua refeição. Procure comer o su ciente para car quatro ou cinco
horas sem fome. Se você se sente cansado e indisposto de duas a quatro horas após as
refeições, é um sinal de que você comeu demais e deve diminuir a quantidade da próxima
vez. Coma o su ciente para se sentir bem disposto e estimulado nas horas que se seguem
após as refeições.

Como comer? Recomenda-se comer em velocidade moderada, nem muito rápido nem muito
devagar, mastigando-se bem os alimentos. Deve-se preferir car em silêncio nas refeições,
ao invés de conversar. A hora das refeições é um bom momento para se concentrar naquilo
que a pessoa está fazendo, ou seja, se alimentando. Além do sentido do paladar, temos que
usar os sentidos da visão e da olfação durante as refeições.

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Se olhamos para a comida e percebemos o seu cheiro, a nossa digestão vai ser melhor. Aliás,
a digestão começa na boca e, se os alimentos não são adequadamente mastigados, essa
etapa da digestão ca muito comprometida. Também não se recomenda ler ou mexer no
celular durante as refeições, bem como não car em pé ou caminhando, ou seja, devemos
nos alimentar sentados.

Que horas deve ser o jantar? O ideal é que o jantar seja feito até no máximo às 19 horas. Caso
isso não seja possível, consuma alguma sopa, alguns vegetais cozidos com arroz e lentilhas
ou algumas frutas bem leves como maçã, mamão e pera para o jantar.

Quantas refeições devem ser feitas por dia? Em geral, duas ou três refeições por dia são
su cientes para a maioria das pessoas, se for respeitada a regra de comer apenas quando
estiver com fome. Caso você tenha muito apetite (tenha fome toda hora) e costuma evacuar
mais de 2 vezes por dia, você pode estar com excesso de calor no sistema digestório, por isso
sugerimos que busque orientação médica sobre como proceder nessa situação, ao mesmo
tempo em que passa a ingerir mais alimentos crus na sua alimentação, como frutas e
saladas.

É importante destacar que pesquisas cientí cas indicam que o consumo regular de nozes
prolonga a vida. Esses estudos chamam de nozes alimentos como as próprias nozes e ainda
castanha de cajú, castanha do Brasil, amêndoas, avelãs, pistaches e amendoins. Então, qual
a quantidade recomendada de consumo diário de nozes? Um punhado diário é o su ciente
para obter os benefícios para a sua saúde.

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Outros alimentos importantes e que valem a pena ser acrescentados na nossa alimentação
diária, caso não estejam sendo usados, são os condimentos como o gengibre, a cúrcuma, o
cominho, o coentro, a erva-doce, a canela, o manjericão e a hortelã. Em geral, tais
condimentos são raramente utilizados no dia a dia pela população.

Essas são orientações que podem mudar a sua vida para melhor, no entanto lembramos que
antes de mudar a sua alimentação, sugerimos que você faça uma consulta com uma
nutricionista, principalmente se a sua intenção é mudar mais profundamente a sua
alimentação e se você possui doenças crônicas e faz uso de medicações diariamente.

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ATIVIDADE FÍSICA
A prática de alguma atividade física regular é fundamental para uma vida saudável.
Infelizmente, hoje em dia, muitas pessoas não estão aproveitando isso e estão levando uma
vida sedentária.

Nesse sentido, recomenda-se realizar pelo menos 20 minutos de atividade física por dia por
no mínimo cinco dias da semana. Para isso, você pode escolher a atividade física da sua
preferência que pode ser uma caminhada, dança, ginástica, posturas de yoga, exercícios de
alongamento, Chi Gong, Tai Chi, ritos tibetanos, futebol, basquete, vôlei, corrida, andar de
bicicleta. En m, aquilo que for mais agradável pra você e não precisa ser apenas uma das
atividades listadas acima. Você pode praticar mais de uma delas.

O ideal é fazer a atividade física fora de casa (em uma praça, em um calçadão, na praia ou no
pátio da própria casa), pois assim os benefícios para a saúde são maiores. Mas, se isso não
for possível em um certo dia, tudo bem, você pode fazer a atividade dentro de casa mesmo,
já que o importante é manter a regularidade da prática.

Em relação à prática da atividade física fora de casa, procure escolher horários em que o sol
está mais fraco, uma vez que fazer atividade física em horários próximos ao meio-dia
desgasta o organismo desnecessariamente, a menos que seja uma atividade física leve como
uma caminhada em velocidade lenta a moderada em um terreno plano ou sem muitos aclives
acentuados.

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Da mesma forma que na alimentação, recomendamos que antes de começar alguma

atividade física regular, você faça uma avaliação médica para veri car se você está em
plenas condições físicas de iniciar a atividade escolhida. Se você puder contar com a
supervisão de um pro ssional de educação física, pelo menos nas primeiras semanas da sua
prática, melhor ainda. Esse pro ssional pode lhe dar orientações pertinentes a respeito da
melhor forma de realizar a prática escolhida.

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SONO
Um sono regular e de boa qualidade é de grande importância para a saúde. De acordo com
estudos cientí cos, deve-se dormir em torno de 7 horas por noite. O número de horas difere
de pessoa para pessoa e depende, fundamentalmente, do grau de atividades que a pessoa
tem e do grau de estresse em sua vida. Por isso, quanto mais atribulada e agitada a sua
vida, mais horas de descanso são necessárias. A quantidade de horas de sono também
depende do metabolismo da pessoa, já que pessoas que possuem um metabolismo mais
rápido e tem di culdade para ganhar peso devem dormir mais horas.

Outro fator importante é manter um sono de padrão regular, ou seja, ir dormir e levantar
sempre no mesmo horário. Isso também é bom para manter a disciplina de praticar outras
atividades consideradas saudáveis, como a atividade física e as atividades de controle do
estresse.

Se você tem problemas para dormir, algumas orientações são pertinentes:

- procure evitar os aparelhos eletrônicos como celular, tablet e computador pelo menos 1
hora antes de dormir (para pessoas que têm o sono muito ruim, o ideal é pelo menos duas
horas sem esses aparelhos antes de dormir). Tais aparelhos agitam a mente e podem fazer
com que você não consiga dormir ou acorde diversas vezes à noite. Você pode assistir um
pouco de televisão, desde que sejam programas leves e que não causem agitação mental ou
emocional. Ao invés de usar os aparelhos acima, você pode escutar uma música com o
aparelho longe de você ou ler algum livro, jornal ou revista. Os assuntos escolhidos devem ser
amenos e não devem provocar agitação;

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- procure também não conversar muito antes de dormir. Conversar demais antes da hora de
dormir pode perturbar o sono. Opte por fazer atividades mais relaxantes e converse menos
nesse horário. Deixe para fazer essas conversas na manhã seguinte. Você pode anotar em um
papel os assuntos que deseja conversar para não esquecer;

- mantenha o quarto de dormir bem escuro, silencioso e com uma temperatura por volta dos
20 graus. Se a temperatura do quarto estiver muito longe disso, use mais cobertores ou
roupas bem leves. Ligue o ventilador ou o ar condicionado se achar necessário. Evite assistir
televisão na cama e também evite usar a cama para fazer outras coisas além de dormir e ter
relações íntimas. Evite a presença de aparelhos eletrônicos ou luzes (mesmo pequenas) no
quarto. Deixe o celular na sala ou em outro cômodo da casa.

- faça uma oração, meditação ou exercício de respiração profunda sentado na cama antes de
dormir. Fique pelo menos uns 2 minutos nessa atividade. Depois procure deitar virado para o
lado esquerdo e continue com a sua oração ou com o seu exercício de respiração. Você
também pode realizar cálculos matemáticos simples ou pode fazer contagens (pode contar
de um até cem ou qualquer outra contagem simples). Concentre a sua mente em uma dessas
tarefas. Procure car imóvel e não que se mexendo, uma vez que quanto mais imóvel e
concentrado você permanecer, mais fácil será cair no sono.

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CONTROLE DO ESTRESSE
O estresse é muito comum nos dias de hoje. Muitas pessoas convivem com o estresse,
principalmente no ambiente de trabalho. Por isso, é muito importante que uma prática de
controle do estresse seja incluída na rotina do dia a dia.

Entre as principais práticas de controle do estresse estão a meditação, a escuta de uma

música calma, a oração, a leitura de conteúdo espiritual, os cantos devocionais, as posturas
de yoga, o relaxamento muscular progressivo, o tai-chi e o chi-kung.

Sugere-se que seja escolhida uma prática de controle do estresse da sua preferência e que
ela seja praticada todos os dias durante um período de 20 a 60 minutos, não
necessariamente consecutivos. Você pode dividir esse tempo ao longo do dia e, se tiver
problema para dormir, recomenda-se que algum tempo dessa prática seja realizado antes de
dormir.

Para realizar práticas como meditação, escutar música calma e oração, vá até um espaço
tranquilo do local em que você mora e sente-se com a coluna ereta em uma cadeira ou
almofada. Uma dica para aumentar a concentração é fechar os olhos, mas você pode car
com os olhos abertos se preferir. Procure desligar o celular e interrompa as tarefas que
possam tirar a sua atenção. Procure também se concentrar na sua atividade de controle do
estresse, sem realizar outras tarefas ao mesmo tempo. Dedique o tempo que for possível a
essa prática. Se não for possível dedicar 20 minutos diários, dedique pelo menos 5 minutos
por dia.

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Caso você não esteja habituado a tais práticas, você pode experimentar várias delas para
analisar qual você tem mais a nidade. Você também pode realizar práticas em grupos de
meditação, de oração ou de cantos devocionais. Pode ser que você descubra que em grupo a
prática se torna mais divertida e a sua vontade de continuar praticando se torna maior em
grupo do que individualmente.

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EXPOSIÇÃO SOLAR
A exposição solar diária é importante para que o corpo possa produzir vitamina D. A maior
parte da vitamina D do nosso corpo é produzida na pele e uma menor parte é ingerida
através da alimentação.

De uma maneira geral é recomendada uma exposição solar mínima de 20 minutos por dia
entre as 11 horas e as 13 horas sem o uso de protetor solar, ao passo que pessoas com pele
mais escura devem se expor mais ao sol. Recomenda-se expor os braços, as pernas e as
costas. Por outro lado, deve-se proteger a cabeça e o rosto dos raios solares. Para isso,
sugere-se o uso de um chapéu ou boné. Pessoas com queda de cabelo acentuada, calvície,
queimação no estômago ou outras partes do corpo, azia, tendência à raiva, tolerância maior
ao frio do que outras pessoas e excesso de apetite devem evitar a exposição solar entre as 10
e as 15 horas. Tais pessoas devem preferir a exposição solar no início da manhã e no nal da
tarde.

Caso você tenha a pele muito sensível e sofra de queimaduras solares com muita facilidade,
converse com o seu médico antes de se expor ao sol. Pode ser que você não tenha condições
de se expor conforme foi recomendado acima. Em alguns casos, a exposição solar não é
recomendada e uma suplementação oral da vitamina D é necessária.

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EVITAR DROGAS
Evitar todos os tipos de drogas é fundamental para uma vida saudável. Toda e qualquer
substância que não possa ser retirada da nossa vida por alguns dias sem nos causar
prejuízos físicos e psicológicos deve ser afastada da nossa vida antes que nos traga diversos
problemas.

Se você faz uso de alguma substância química causadora de dependência física ou mental e
não consegue deixar de usar a substância sem ajuda, busque auxílio de um pro ssional da
saúde. Evite pensar que só um pouquinho não faz mal. Qualquer quantidade de uma
substância que causa dependência faz mal para a saúde. Quem hoje está usando pouco pode
começar a usar mais, de uma hora para outra, em função de alguma crise pessoal, familiar e
pro ssional, já que é mais fácil cair em um buraco quem já está perto dele.

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ESPIRITUALIDADE
Espiritualidade é um conceito que vai além da religião, visto que uma pessoa espiritualizada
não necessariamente faz parte de uma religião, pois a espiritualidade tem mais a ver com
uma vida correta, com a honestidade, com a verdade, com o amor e com a compaixão.

Por isso, falar a verdade e de forma agradável é muito mais importante para a
espiritualidade do que fazer parte de uma religião, mas essa questão de ser membro de uma
religião para aqueles que têm a nidade também é muito importante para a saúde espiritual
da pessoa.

Nesse sentido, seguir uma religião é um caminho e uma escolha extremamente úteis para
aqueles que se sentem bem com essa opção, contudo não é um caminho obrigatório para
seguir uma vida espiritualizada, pois ela tem mais a ver com a boa conduta da pessoa do que
com o credo ou a religião que ela segue.

Estudos cientí cos têm demonstrado que pessoas que praticam a espiritualidade possuem
indicadores de saúde melhores do que aqueles que não praticam. Além disso, há estudos que
mostram que as pessoas que praticam a espiritualidade vivem mais.

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CONDUTA DE VIDA CORRETA

A conduta de vida correta está ligada à espiritualidade. Não há como ser uma pessoa
espiritualizada se a conduta de vida não for correta. Se a prática da honestidade, da
caridade, da fala agradável e pací ca não zer parte do dia a dia de um indivíduo, a vida
espiritual da pessoa não vai dar bons frutos.

Para seguir uma vida correta, é bom seguir o exemplo de pessoas com excelente caráter. Não
necessariamente pessoas ricas e famosas, mas pessoas que cumprem com as suas
promessas, são amorosas e estão sempre disponíveis para ajudar o próximo sem esperar
nada em troca.

Não devemos nos deixar levar por aquilo que a maioria está fazendo e justi car os nossos
atos dizendo que a maioria faz isso. O que é errado não vai deixar de ser errado só porque a
maioria das pessoas têm o hábito de fazer aquilo. O que é certo também não vai deixar de
ser certo só porque ninguém faz. Infelizmente, nos dias de hoje, poucas pessoas buscam
seguir uma vida correta e, não por acaso, pessoas saudáveis não fazem parte da maioria da
população.

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ROTINA DE VIDA SAUDÁVEL

Manter uma rotina é importante para a conquista da saúde. Abaixo vamos apresentar um
exemplo de uma rotina desse tipo. Você pode adaptar esse exemplo à sua rotina de vida e ir
modi cando gradativamente até que realize todas as práticas sugeridas.

6h: despertar e higiene;

6h30: prática de controle do estresse (oração, meditação, exercício de respiração ou

relaxamento muscular);

7h: atividade física;

7h30: desjejum;

8h às 12h: horário de trabalho ou estudos;

12h: almoço;

12h30: prática de controle do estresse ou caminhada com exposição solar;

13h às 18h: horário de trabalho ou estudos;

18h: prática de controle do estresse ou atividade física leve (caminhada, ginástica, yoga ou
outra);

18h15: higiene;

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18h30: jantar;

19h30 às 20h30: momento de interação com familiares ou amigos. Realização das últimas
tarefas domésticas ou de trabalho (de preferência que sejam leves e sem muita carga de
estresse);

20h30 às 22h: prática de controle do estresse (oração, meditação, exercício de respiração

ou relaxamento muscular) e

22h às 6h: dormir

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Assuma o controle
da sua saúde e da
sua vida
Podemos fazer pela nossa saúde e pela nossa vida muito mais do que
imaginamos. Podemos mudar a nossa alimentação, começar a praticar
atividade física, melhorar a qualidade e a quantidade do nosso sono, começar
a praticar alguma atividade de controle do estresse.

Nesse e-book apresentamos várias sugestões para adquirirmos um estilo de

vida mais saudável. Gradativamente, podemos implementar mudanças
positivas em nossa vida para que ela seja mais saudável, plena e feliz.

Para mais informações sobre saúde e sobre nossos e-books e cursos online,
visite o site www.saudeamaiorriqueza.com