Hábitos para uma vida saudável – Hábitos de vida saudáveis

A sua expectativa de vida cresce com cuidados muito simples

A saúde é uma conquista diária, reflexo interno da forma como você trata o seu corpo no dia a dia.
A alimentação tem um peso importante nessa equação. Uma dieta pobre em nutrientes e rica em
calorias e gorduras é fator de risco para diversas doenças, como insuficiência cardíaca, hipertensão
arterial, obesidade e diabetes.
O estresse da vida moderna, o fácil acesso a alimentos industrializados e a falta de atividade física
contribuem para o ganho de peso e multiplicação dos fatores de risco. A boa notícia é que
alimentação é uma questão de hábito e ele pode ser alterado a qualquer momento da vida, com
escolhas mais inteligentes.
Certamente não se trata de algo fácil, mas uma vez iniciada, a mudança torna-se cada vez menos
sacrificante e mais prazerosa, pois os benefícios são sentidos rapidamente.
A sua expectativa de vida pode aumentar com simples cuidados diários. Afinal, equilíbrio e bem-
estar são essenciais para conquistar qualidade de vida e saúde para o seu corpo. Mas não é só de
corpo que estamos falando, pois vários aspectos relacionados ao modo de vida influenciam
diretamente em nossa saúde. Cultura, crenças, valores e demais aspectos sociais e individuais que
compartilhamos em comunidade, por exemplo. Nesse contexto, a saúde também está relacionada a
fatores como as reações emocionais tais como: estresse, nervosismo, medo, alegria, entusiasmo,
entre outros. Isso nos mostra o quanto é complexo pensar a saúde e adotar um modo de viver
saudável.

Crianças que crescem em um ambiente no qual a família possui um estilo de vida saudável,
carregam esse hábito para toda a vida.

Viver saudavelmente também significa criar vínculos sociais e culturais, respeitando o jeito de
pensar de cada indivíduo, bem como as suas singularidades. Priorizar o coletivo ao invés do
individual pode trazer benefícios a todos e gestos simples do dia a dia já podem fazer diferença.

Primeiramente é preciso abandonar hábitos ruins, dando lugar a novos costumes diários.

Incluindo hábitos saudáveis, você mantém sua saúde física e mental, melhora a autoestima, ameniza
os sintomas da depressão e da ansiedade, reduz o risco de doenças cardíacas e fortalece o organismo
— enfim, aumenta sensivelmente sua qualidade de vida. Nosso corpo sempre reage de acordo com
o tratamento que recebe. Existem alguns hábitos saudáveis simples que devemos cultivar. Seu corpo
e sua mente agradecem! Abaixo estão algumas dicas, atitudes e passos que podem te ajudar nessa
caminhada.

Mexa-se mais!

Dê prioridade às escadas: Subir as escadas tonifica os músculos da perna, em especial as

panturrilhas e as coxas, além de garantir um ritmo cardíaco mais apto e desenvolvido. Incorpore
a caminhada nas suas atividades, cuide da sua casa, faça sua própria comida. Enfim, sempre que
possível, tenha um dia ativo. O exercício ajuda a aumentar a energia, reduzir o estresse e ainda
mantém o peso sob controle.

Os benefícios da atividade física para a saúde do organismo somam uma lista extensa. Dizer não ao
sedentarismo significa afastar de perto doenças como a obesidade, hipertensão, doenças
cardiovasculares, diabetes, hipertensão, além de dar mais disposição e energia. Para colher todos
esses benefícios, basta andar. O cérebro também fica mais afiado.

O sedentarismo já é considerado tão letal quanto o tabagismo. A boa notícia é que a melhora da
qualidade de vida está relacionada ao gasto calórico diário, e isso não implica necessariamente a
realização de uma atividade física formal.
A ideia é se movimentar o máximo possível. Para isso, é preciso deixar um pouco de lado o
elevador e a escada rolante. Quem mora ou trabalha em andares mais altos pode descer do elevador
dois andares antes e continuar a subida pela escada. Na hora de estacionar o carro no shopping ou
em outro estabelecimento, vale procurar a vaga mais distante da entrada.
Depois do almoço, em vez de ficar conversando à mesa ou voltar direto para o trabalho, dar uma ou
duas voltas no quarteirão é um hábito saudável. Durante o dia, também é possível combinar com os
colegas e ir tomar o café um ou dois andares acima do seu.
Se o objetivo não for só sair do sedentarismo, mas também perder uns quilinhos, é preciso se
dedicar mais a atividades físicas. Para a maior parte das pessoas, emagrecer ou engordar é uma
questão matemática, ou seja, ingerir uma quantidade maior de calorias do que o gasto diário do
organismo acaba provocando o aumento de peso.
Por isso, mudanças na alimentação devem ser combinadas com a prática de atividades físicas. Para
perder peso, as atividades formais são mais indicadas, especialmente aquelas que buscam
estratégias para aumentar o gasto calórico, como combinar exercícios aeróbicos com o treino
localizado.
Escolher qual a atividade mais indicada depende da vontade de cada um, e pode ser desde treinos na
academia até esportes ou aula de dança. Quem não gosta de transpirar, por exemplo, pode fazer uma
atividade dentro da água.
Depois de tomada a decisão de se exercitar, um grande problema costuma ser a frequência em que a
atividade é realizada. O ideal é praticar de cinco a seis vezes por semana, para manter o equilíbrio
de ganho e gasto calórico, mas não adianta fazer um planejamento utópico e não conseguir cumprir
depois. Mesmo que só seja possível praticar duas ou três vezes por semana, é sempre melhor do que
ficar parado.
A maioria das doenças decorrentes do sedentarismo não apresenta sinais visíveis, de modo que
muitas vezes a motivação para fazer exercícios acaba sendo estética. Porém, ter consciência de que
a atividade física melhora a saúde e a qualidade de vida é fundamental para que ela se torne um
hábito.
Não fique parado Dê adeus ao sedentarismo. Ele não é um bom amigo e longe dele você evita
doenças como obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, além de ter
mais disposi- ção e energia. Isso não exige que você frequente uma academia, fazer caminhadas já é
suficiente. De acordo com uma pesquisa realizada pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto
(FMRP), da Universidade de São Paulo, a caminhada reduz a pressão arterial na primeira hora e, o
que é melhor ainda, essa redução se mantém nas 24 horas subsequentes. Seu cérebro também irá se
beneficiar. Um estudo norte-americano publicado no jornal da Sociedade de Neurociência de
Universidade de Yale, EUA, Neuroscience, mostrou que durante os exercícios o corpo produz uma
substância que estimula o nascimento de novos neurônios, o que melhora nossas atividades
cognitivas, em especial a memória. Levante-se da cadeira Um grande número de pesquisas
comprova que sentar por longas horas faz mal à saúde. De acordo com a Sociedade Americana de
Câncer, quando ficamos frequentemente sentados e, por muito tempo, o nosso metabolismo se
altera e influencia fatores como colesterol alto e pressão arterial, que são indicadores da obesidade,
problemas cardiovasculares e outras doenças crônicas. Então, quando perceber que está muito
tempo sentado em seu escritório, levante-se!

Pratique exercícios físicos regularmente

Os exercícios físicos devem fazer parte da rotina, inclusive, de quem não precisa perder peso. Uma
simples caminhada diária pode melhorar o humor e afastar doenças do coração. De acordo com
cardiologista Rogério de Moura, coordenador do serviço de cardiologia do Hospital Balbino, "para
proteger o coração, o ideal é praticar exercícios durante 45 minutos a 1 hora, 5 vezes por semana".
Para quem não gosta de academia, o médico recomenda caminhar pelo quarteirão, na praia ou em
parques verdes. Outra opção é buscar aulas que fujam do convencional.

Priorize um bom sono

Durma bem Uma boa noite de sono é essencial para repor as energias e estar com pique total para o
dia seguinte. Um estudo da American Academy of Sleep comprovou que dormir bem é um dos
segredos para a longevidade. Então, faça do seu sono um momento especial tendo um quarto
arejado com lençóis limpos, iluminação agradá- vel, sem TV ligada e, de preferência, durma sempre
no mesmo horário.

Cada vez mais se fala na importância de se ter um sono de qualidade. Dormir muito pouco (menos
de cinco horas por dia) pode prejudicar até o coração. O sono é essencial para a saúde mental, a
saúde da pele, para combater infecções e evitar a obesidade. Uma boa noite de sono proporciona
clareza mental e energia para enfrentar o dia.
Repor as energias do dia com uma boa noite de sono é mais do que importante, é essencial!

Com tantas tarefas para acrescentar à rotina, muitas vezes é o sono que sai prejudicado. A privação
de sono aguda, ou seja, passar uma ou algumas noites sem dormir, além de aumentar o risco de
acidentes, prejudica a memória, a atenção, a concentração e aumenta a irritabilidade. Quando a
privação do sono ocorre cronicamente, o que significa dormir poucas horas por noite, esses
sintomas se mantêm e surgem outros, sendo o principal a desregulação do metabolismo. Essa
alteração pode fazer com que a pessoa ganhe peso e desenvolva resistência à insulina, levando ao
aumento do nível de açúcar no sangue, o que causa propensão ao diabetes e a doenças
cardiovasculares.

Fazer um check-up

Na série de atitudes negligenciadas pela falta de tempo, as consultas ao médico costumam estar
presentes. Diante da ocorrência de dor ou alguma queixa específica, o ideal é procurar um
especialista para avaliar o problema. Porém, mesmo sem qualquer reclamação, fazer um
acompanhamento médico regular ajuda a detectar prematuramente e prevenir o aparecimento de
diversas doenças
Pessoas com menos de quarenta anos que não apresentam problemas de saúde podem fazer check-
ups a cada dois ou três anos e, após os quarenta, é recomendável fazer anualmente.
É importante lembrar que esses exames são recomendados para pessoas saudáveis, sem levar em
consideração fatores de risco como obesidade e tabagismo. Previna-se contra doenças. É importante
a realização de check-ups todos os anos.

Separe um tempo para você

Mais do que apenas sua saúde física, é necessário que você descanse sua mente. E você tem
diversas ferramentas à sua disposição, que vai desde a simples contemplação até ouvir um pouco de
música. Menos de 15 minutos por dia de meditação é o suficiente para que você se sinta melhor.
Sorria para a vida

Nada melhor do que o humor para combater os percalços que aparecem. O bom humor pode manter
as pessoas saudáveis e aumentar as chances de uma vida longa. Para melhorar a sua atitude positiva
diante da vida, aposte em uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins. Praticar
atividades ao ar livre, por mais curtas que sejam (10 minutos bastam!), melhoram
significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e para a autoestima.

Relaxe

Procure observar seu nível de estresse para que ele não acabe com sua saúde. O estresse pode causar
úlceras, insuficiência cardíaca, contribuir para a hipertensão. Leve a vida com mais leveza e bom
humor. Isso não só afetará o ambiente em sua volta, mas também beneficiará sua saúde.

Separar uns minutinhos para prestar atenção na respiração pode ser a receita ideal para combater os
desgastes mentais e físicos e, até a insônia, aumentando assim a sensação de bem-estar.

Apesar de não ser considerado doença, o estresse pode favorecer o aparecimento de doenças psico-
fisiológicas e, por isso, precisa ser observado e controlado. "Quanto maior for o nível de estresse,
maior será a deteriorização física e psicológica da pessoa". O estresse também é fator de risco para
os problemas do coração.

Comer melhor

Coma bem Quem disse que uma alimentação saudável é sem sabor? Abandone essa crença.
Alimentarse bem é mais simples do que se imagina. Para começar, troque os alimentos
industrializados e ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares – gatilho para doenças como
infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer – por produtos naturais (legumes,
folhas, frutas, peixes, nozes, castanhas, avelãs, amêndoas e pistache), entre outros.

O cuidado com o que vai no seu prato é um dos pontos centrais para alcançar uma maior qualidade
de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para
doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é
fácil incluir no cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade.

Nosso corpo não precisa de tantas calorias assim. Comer menos não sobrecarrega o seu sistema
digestivo, além de também melhorar o seu nível de energia. Comer menos também ajuda a controlar
a ansiedade pelo açúcar. Inclua alimentos novos para tentar variar o máximo possível sua
alimentação. O lema é comer de tudo e em pouca quantidade. Experimente! Ter uma alimentação
saudável - Melhor do que fazer dietas, é evitar o consumo de frituras e alimentos ricos em gordura.
Também é importante ingerir uma grande variedade de frutas e verduras. Esses alimentos ajudam a
evitar diversas doenças e prevenir a obesidade. Verduras cruas são preferíveis, por terem mais
fibras, o que ajuda na digestão.

Apague o cigarro

O tabaco é responsável por diversos tipos de doenças, entre elas, os cânceres pulmão e de boca.
Estima-se que cerca de 200 mil mortes por ano, no Brasil, são decorrentes do tabagismo. Estudos
confirmam que tanto o fumante ativo, quanto o passivo (quem inala a fumaça) são prejudicados,
uma vez que a fumaça do cigarro dos outros é uma das principais culpadas pelos casos de sinusite,
de acordo com um estudo da Universidade de Brock, no Canadá. Os pesquisadores afirmam que o
fumo passivo pode estar por trás de 40% dos casos de sinusite crônica nos Estados Unidos. Nesse
contexto, se você ainda não conseguiu abandonar esse vício, evite fumar em casa, próximo de
crianças e familiares.

Evitar bebidas alcóolicas

Uma taça de vinho, pode. Exagerar no álcool, não.
O álcool em excesso pode sobrecarregar o fígado, além de trazer problemas de concentração,
aumentar a frequência dos batimentos cardíacos e irritar a mucosa do estômago, podendo causando
gastrite e úlcera. Por outro lado, o vinho pode fazer bem para a saúde. Além de evitar infartos e
derrames cerebrais, o consumo de 250 ml de vinho tinto, todas as noites, reduz os níveis do
hormônio estrogênio, que é conhecido por aumentar os riscos de desenvolvimento de câncer de
mama.

Dê olho na balança

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, e a prática de exercícios físicos regulares vão te
ajudar a manter o peso ideal. O sobrepeso e a obesidade, além de elevar os riscos de diabetes,
derrame, hipertensão e apneia, estão por trás de 30% dos casos de câncer. Por isso, a regulação da
dieta é fundamental. Além de melhorar a saúde e a autoestima, a perder peso também favorece a
memória.

Beber mais água

Não existe uma quantidade exata de água que deva ser consumida para manter o organismo
saudável. A dica é beber o suficiente para que a urina tenha aparência clara, não aquele amarelo
forte. Já durante as refeições, o ideal é não ingerir nenhum tipo de líquido, pois ele causa uma
dilatação do estômago, podendo fazer com que uma quantidade maior de alimentos seja ingerida.

Evitar refrigerantes
Tanto para emagrecer quanto para ser mais saudável, é recomendável cortar o refrigerante da dieta.
Mesmo as versões light e zero, de baixa caloria, têm muito sódio e provocam modificações no
metabolismo, tornando-o mais lento e provocando um acúmulo maior de gordura no organismo. As
melhores opções são sucos naturais e chás. No caso dos chás em lata, é preciso tomar cuidado com
a quantidade de adoçante presente nessas bebidas. O tipo de adoçante considerado mais
recomendado é o esteviosídeo.
Evite o refrigerante, inclusive nas versões diet ou light
Os refrigerantes diet e light podem ter poucas calorias, mas são ricos em outras substâncias que
também podem fazer mal ao organismo, como sódio, corantes e conservantes. "Os adoçantes
empregados na composição dos produtos light e diet - geralmente ciclamato, sacarina e aspartame -
também não são os mais saudáveis", orienta a médica Liliane Oppermann.

Reduzir o consumo de sal

O consumo excessivo de sal pode causar hipertensão, problemas renais e até cardíacos. A dica é
evitar salgadinhos, embutidos e molhos enlatados, que são ricos em sódio, principal componente do
sal. Não colocar o saleiro sobre a mesa durante as refeições também pode ajudar a desestimular o
consumo.

Lave suas mãos e beba mais água

Essas são dicas simples, que quando são feitas pode fazer muita diferença na sua saúde. A maioria
das pessoas toca os olhos ou nariz uma vez a cada três horas. Esse costume não é bom, pois cada
esfregada pode transportar vírus. O ar seco suga a umidade do nariz e da garganta. A capacidade de
afastar os vírus antes que eles dominem o seu corpo depende de um fluxo constante de secreções,
que são auxiliadas pela água. Então não se esqueça de incluir a água e chás.

Cultive bons amigos

Conseguimos sentir de longe os benefícios que a convivência com pessoas queridas nos traz. Mas,
ter uma boa rede de amigos pode ser mais importante do que você imagina. Uma pesquisa recente
da Universidade Brigham Young, nos EUA, descobriu que quem vive rodeado de amigos e vizinhos
pode viver até 50% mais do que alguém que vive só. Para os pesquisadores, perder o apoio social
pode diminuir ainda mais as chances de sobrevivência do que obesidade, fumo ou sedentarismo.

Aprenda a gostar de você

Trabalhe o seu autoconhecimento e sua autoestima para viver melhor. "O conceito que temos sobre
nós mesmos é definidor de como nos colocamos e nos portamos na vida, define o valor que vamos
dar a nossa pessoa, ao nosso trabalho, as nossas opiniões, as nossas vontades, e aos cuidados para o
nosso corpo e nossa saúde. E isso faz toda a diferença. Por isso é essencial ter um bom referencial
de si mesmo, saber reconhecer seus valores, suas qualidades, e não ficar só se criticando, se
cobrando, focado apenas nas suas limitações e dificuldades", explica o terapeuta Vicente Godinho.