Autor(a): Já Entendi

Atividade físicas

1ª Edição

SÃO PAULO

CIATECH SOLUÇÕES DIGITAIS S.A

2019
 ISBN: 978-85-67836-78-2

Todos os direitos desta edição são reservados a

Ciatech Soluções Digitais S.A.
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sem autorização escrita da empresa.

CIATECH SOLUÇÕES DIGITAIS S.A

Al: Barão de Limeira, 425 – 7º andar 01202-000 São Paulo - SP

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Sumário

Apresentação ........................................................ 4

Os males do sedentarismo ......................................... 5

Como se motivar? ................................................... 8

Fatores fisiológicos do treinamento ............................ 11

Encontrando o treino certo ...................................... 16

O peso ideal ........................................................ 20

Exercícios físicos .................................................. 23

Envelhecimento ................................................... 27

Atividades que retardam o envelhecimento .................. 31

Alimentação e exercícios ........................................ 32

Suplementos ....................................................... 36

O que comer antes e depois do treino? ........................ 38

Apresentação
O sedentarismo é um dos grandes males da atualidade. A falta de atividades físicas
é responsável, por exemplo, por 54% do risco de mortes por enfarte, e 50% das
mortes por derrame cerebral. A falta de exercícios está relacionada ainda à pressão
alta e estresse. De olho nesses dados, este curso tem o objetivo de orientar sobre
os males do sedentarismo e apresentar formas de superá-lo com a criação de uma
rotina saudável de atividades físicas.

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Os males do sedentarismo
Você já ouviu falar em sedentarismo? Trata-se do hábito de não praticar atividades
físicas. Neste curso vamos entender quais são os problemas gerados pelo
sedentarismo, assim como as formas para superá-lo, inserir as atividades físicas na
rotina e ter uma vida com qualidade e mais saúde. Vamos começar?

Males da falta de exercício físico

Em primeiro lugar, quais são os riscos que uma pessoa corre ao não praticar
atividades físicas? Veja alguns números que representam a gravidade do problema:

A falta de atividades físicas é responsável por 54% do risco de mortes por enfarte,
assim como por 50% das mortes por derrame cerebral e 37% dos óbitos por câncer.
Isto é muito sério!

Além disso, o sedentarismo aumenta a predisposição para vários tipos de câncer,

como o de cólon, de pâncreas, de rim e de mama. Também aumenta as chances
de doenças do sistema endócrino, como o diabetes do tipo 2 e a obesidade.

Você sabia que a obesidade é conhecida como um dos grandes males do século?
Isso mesmo! É uma doença que atinge milhões de pessoas no mundo todo.

Hoje em dia, o número de mortes por desnutrição diminuiu, assim como óbitos por
viroses, devido aos avanços da medicina. Por outro lado, muitas pessoas falecem
devido à má alimentação e sedentarismo. Esse quadro é considerado uma epidemia
mundial, mas pode ser controlado e modificado.

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Outro problema relacionado ao sedentarismo é a perda de massa muscular, o que
gera dores e cansaço, além da má postura e problemas nas articulações. O
sedentarismo também está relacionado à pressão alta e estresse.

Diversos estudos científicos comprovam que o sistema imunológico de uma pessoa

sedentária se torna fraco, o que a torna predisposta a doenças. Um exemplo disso
é que as pessoas que praticam atividades físicas com frequência ficam menos
gripadas, isso porque desenvolvem mais resistência física.

Por fim, com a falta de exercícios físicos, vários órgãos e sistemas entram em um
processo de regressão funcional, como a atrofia das fibras musculares, a perda da
flexibilidade articular, além do comprometimento funcional de vários órgãos.

Isso porque a vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas

funcionais. Aos poucos a pessoa sedentária perde a habilidade de funcionamento
do corpo e sente cada vez mais dificuldades em praticar atividades simples, como
uma caminhada, tanto ao ar livre como na esteira.

Motivação para mudança de hábitos

Nunca tivemos acesso à tanta informação a respeito de exercícios físicos como hoje
em dia, seja por sites especializados, blogs, ou por redes sociais. Mesmo assim, 70
% das pessoas no mundo não praticam atividades físicas. Ou seja, apesar de toda
a informação a respeito, 70% da população mundial é sedentária.

Isso ocorre porque existe normalmente uma separação entre o saber e o fazer.
Muitas vezes escolhemos agir de forma errada, mesmo sabendo qual é a forma
correta. Além disso, temos dificuldades em criar um vínculo emocional com a
atividade física.
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Todos sabemos o quanto é importante o exercício físico, mas surgem barreiras,
como a falta de tempo, dinheiro, problemas de saúde, como dores nos joelhos e
nas articulações, entre outros fatores.

Mas saiba que pessoas com problemas articulares devem fazer exercícios para
recuperar a saúde. Claro, sempre com orientação sobre quais exercícios fazer e
quais evitar, de acordo com cada problema.

Para aqueles com falta de tempo, a boa notícia é que pesquisas mostram que cerca
de 7 a 10 minutos de atividade física por dia já fazem toda a diferença para a saúde.

Em relação à falta de dinheiro, não é preciso se matricular em academias. Existem

inclusive aplicativos para baixar no celular, que oferecem orientações práticas.
Assim, existem soluções para cada problema.

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Como se motivar?
São diversos os fatores que motivam as pessoas a praticarem atividades físicas
regularmente. Vamos conhecer os principais?

BEM ESTAR

A sensação de bem-estar é um fator importante. Muitas pessoas praticam

atividades físicas pelo bem-estar que sentem durante e após os exercícios.

PLANEJAMENTO

Fazer um planejamento também conta. Pense em qual momento do dia, entre uma
atividade e outra, você conseguirá separar alguns instantes para se exercitar.

Pode ser ao acordar, no horário do almoço, ou então após arrumar a casa. O que
importa é ter em mente que durante o dia deverá separar um tempo para as
atividades físicas.

CONTROLE DO PESO CORPORAL

Perceber as mudanças causadas pelas atividades físicas, como emagrecer ou

engordar, é um fator motivacional. Quanto mais notamos mudanças no corpo, mais
vontade sentimos em continuar a prática de exercícios.

PRAZER E DIVERSÃO

A prática de atividades físicas pode ser fonte de prazer e diversão, principalmente

aquelas feitas em grupos ou com amigos, que geram relaxamento e descontração.

ASPECTO FÍSICO

Ao se olhar no espelho e gostar do próprio aspecto físico, ocorre a melhora da

8
autoestima e torna-se uma grande motivação para exercitar-se.

MÍDIAS ESPECIALIZADAS

Acompanhar treinos por revistas especializas, blogs e redes sociais, seguir e

acompanhar o desempenho de outras pessoas também funciona. O único cuidado
é que nem todos os exercícios feitos pelos outros podem ser feitos por você. Vá
com calma.

HISTÓRIAS DE SUCESSO

Exemplos de superação são ótimos fatores motivacionais. Por exemplo, pessoas

que conseguiram emagrecer 30 quilos e mudar de vida, ou pessoas que curaram
alguma doença com exercícios e fisioterapia.

AUTO PREMIAÇÃO

Dar-se um presente por conseguir cumprir a meta. A auto premiação pode ser uma
pizza no final de semana ou comprar algo que desejava há algum tempo.

VESTIR ROUPA NOVA

Uma orientação é evitar malhar com a camiseta que usa para dormir, mas sim usar
uma roupa específica para perceber as mudanças com a prática das atividades.

LIBERAÇÃO DE ADRENALINA

A liberação de adrenalina faz com que as pessoas saiam mais felizes de uma
sessão de exercícios. Às vezes, fazer exercícios ajuda a pensar melhor e esquecer
um problema, pois o exercício funciona como um anti estresse.

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Como incluir exercícios físicos na rotina
diária?

Faça a si mesmo a seguinte pergunta: o que pode me motivar para inserir as

atividades físicas na minha rotina?

Veja algumas opções:

• Tempo para contemplar e resolver problemas enquanto se exercita.

• Companhia ou parceiro de ginástica.

• Um personal trainer: A motivação que ele oferece compensam o investimento.

• Diário da ginástica e acompanhamento de resultados e progressos.

• Inscrever-se em uma competição.

• Viver mais e melhor.

• Ter uma meta e preparar-se para uma ocasião especial, como férias ou
casamento.

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Fatores fisiológicos do treinamento
As atividades físicas causam diversos benefícios fundamentais para o bom
funcionamento do nosso corpo, isso já sabemos. Nesta aula vamos conhecer os
principais. Vamos lá?

O que o exercício físico causa no nosso corpo?

• CÉREBRO

Ao praticar atividades físicas, as células do cérebro começam a funcionar em um

nível superior, fazendo você se sentir mais alerta e desperto durante o exercício. O
aumento do fluxo sanguíneo no cérebro gera adaptação, ligando ou desligando
certos genes.

Estas mudanças estimulam o funcionamento das células cerebrais e protegem

contra doenças como Alzheimer, Parkinson ou até mesmo o AVC, o acidente
vascular cerebral. Ou seja, quem faz atividades físicas tem o sistema vascular do
cérebro mais forte e corre menos riscos de ter doenças neurológicas.

A serotonina também é ativada no cérebro enquanto nos exercitamos. É o

neurotransmissor mais importante que temos em nosso organismo, conhecido por
seu papel no humor e também no combate a depressão.

O cérebro é beneficiado com o estímulo do hipocampo, parte responsável na

aprendizagem e na memória. Relacionado ao Alzheimer, o hipocampo é uma das
poucas partes do cérebro que pode produzir novas células cerebrais, graças ao
oxigênio adicional no cérebro.

• PULMÃO

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O aumento da capacidade pulmonar torna a pessoa mais resistente ao tempo e a
intensidade do exercício, justamente por conseguir captar mais oxigênio.

• CORAÇÃO

O coração torna-se mais forte e com batidas cardíacas mais eficazes. Estimula o
crescimento de novos vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial em vários
casos.

Para ter uma ideia, cada bombada do coração de alguém que pratica atividades
físicas, equivale à 3 bombadas de um coração sedentário. Assim, o coração de
quem não pratica atividades físicas, cansa mais.

• INTESTINO

A prática de atividades físicas promove o aumento do metabolismo de um modo

geral, inclusive a digestão. O fortalecimento da musculatura, sobretudo a
abdominal, favorece a melhora do movimento intestinal auxiliando no processo.
Assim, ocorre uma aceleração no processo de condução do bolo alimentar pelo
intestino e consequente evacuação.

• ARTICULAÇÕES

Ao envelhecer, nosso corpo perde colágeno, e consequentemente a cartilagem, que

protege as articulações. Os músculos servem também para proteger a cartilagem e
as articulações. Assim, quanto mais forte nossos músculos, mais protegidas ficam
as articulações.

Saiba que o estágio anterior à osteoporose é a osteopenia. Esse é um problema

que pode ser revertido com a prática de exercícios. Já a osteoporose não pode ser
revertida, mas estabilizada com a prática de atividades físicas corretas.

Alguns membros do corpo, como tornozelos, joelhos, quadris, cotovelos e ombros

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têm funções muito diferentes, mas operam de maneira semelhante: promover um
movimento suave e fácil estimulando ligamentos e tendões a proporcionar
estabilidade.

Ao longo do tempo, o amortecimento em torno das articulações pode começar a se

desgastar ou degenerar, como ocorre em pessoas com osteoartrite, que é o tipo
mais comum de artrite. Isso ocorre devido à redução e degeneração da massa
óssea.

Afinal, o pico de massa óssea é atingido na idade adulta e em seguida começa um

lento declínio. Porém, o exercício pode ajudá-lo a manter a massa óssea saudável
à medida que envelhece.

O que é metabolismo?
Fonte: Organização Mundial de Saúde

O termo metabolismo significa mudança ou transformação. Essas transformações

relacionam-se com vários processos dentro do corpo, que convertem alimentos e
outras substâncias em energia e outros subprodutos metabólicos utilizados pelo
organismo.

É uma função necessária que permite que nosso corpo use alimentos e outros
recursos para obter a energia necessária para manter o organismo trabalhando,
reparar danos, curar ferimentos e livrar o corpo das toxinas.

O metabolismo é necessário para a renovação celular. Todos os dias vão embora

as celular mortas e nascem células novas. Outro ponto é que quando o intestino
funciona bem, eliminamos grandes quantidades de células mortas.

Em outras palavras, o metabolismo é um processo necessário, sem o qual os

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organismos vivos morreriam.

O metabolismo é dividido em metabolismo ativo e metabolismo basal. Vamos

conhecer cada um deles agora.

• Metabolismo basal

O metabolismo basal é aquele que age quando estamos em inatividade, enquanto

estamos dormindo, por exemplo, e mantém o corpo vivo.

Significa o coração e o estômago funcionando, assim como as glândulas endócrinas

liberando os hormônios necessários, por exemplo. Isso porque mesmo em repouso
nosso corpo não para de funcionar.

• Metabolismo ativo

Já o metabolismo ativo é aquele que funciona quando estamos em atividade.

Quando fazemos exercícios, o metabolismo funciona mais rápido pela atividade
gerada pelo corpo. Quando nos alimentamos ou fazemos atividade física isso
também ocorre.

Ou seja, o metabolismo está o tempo todo fazendo nosso corpo funcionar com os
estímulos que oferecemos a ele.

Catabolismo X Anabolismo

Catabolismo é o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Durante a

prática de exercícios ocorre a degeneração dos músculos. Quanto mais longo e
difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores
podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má
alimentação e a falta de descanso.

Já o anabolismo é o estado em que seu corpo constrói tecido muscular. Quando

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você descansa, seu corpo começa a reparar o tecido muscular danificado. Dessa
forma, é durante o repouso, e não no exercício, que seu corpo desenvolve a massa
muscular. Assim, o catabolismo é a destruição muscular e o anabolismo é a
construção muscular.

Nesta aula aprendemos quais são os principais benefícios das atividades físicas
para o organismo, como cérebro, pulmão, coração, intestino e articulações.
Também aprendemos o que é metabolismo, a diferença entre metabolismo basal e
metabolismo ativo, assim como o que é catabolismo e anabolismo. Nos vemos na
próxima aula. Até lá.

15
Encontrando o treino certo
Você sabia que cada tipo de organismo possui um desenvolvimento diferente? Isso
é percebido através dos biotipos físicos. E para cada biotipo existem cuidados e
orientações específicas. É sobre isso que será esta aula.

Biotipo

São três os biotipos existentes. Vamos conhecê-los? Preste atenção para identificar
qual é o sei biotipo físico:

• Ectomorfo

O biotipo ectomorfo é naturalmente magro, geralmente com baixo percentual de

gordura. Apresenta dificuldades para ganhar peso, tanto de massa muscular quanto
de gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma
caixa torácica estreita. Uma das modalidades de exercício favoráveis para esse um
biotipo é a prática de corrida.

• Mesomorfo

O biotipo mesomorfo pode ganhar e perder peso facilmente, quer seja massa
muscular ou gordura. Possui a estrutura óssea considerada ideal, tem os ombros
largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga. O mesomorfo pode até
ganhar peso, mas não fica engorda com facilidade. Ele é o meio termo entre o tipo
corredor e o tipo fisiculturista.

• Endomorfo

Este é o biotipo que possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente

pesado, tem os ombros largos, assim como caixa torácica e cintura largas.

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Normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo. Apresenta ainda
mais dificuldade para perder a gordura corporal do que os outros tipos.

Treino certo para diferentes objetivos

Em primeiro lugar, não existe um treino certo, que seja ideal para todas as pessoas.
Antigamente falava-se, por exemplo, que a natação era um exercício completo. Mas
o que vai trazer uma boa capacidade física é o conjunto de vários elementos.

É preciso entender aonde se quer chegar com o treino. Afinal, traçar objetivos é
importante para determinar o princípio das atividades. Então, qual é o seu objetivo?
É ficar mais bonito para o verão? Ou é adquirir mais resistência física? É
desenvolver a massa muscular? É auxiliar na cura de alguma doença?

A definição das atividades dependerá de fatores como o caráter da atividade física,

ou a qualidade física trabalhada, o volume, a intensidade e a duração. Isso definirá
o nível de treinamento do indivíduo.

Por exemplo, se você tem como objetivo correr uma corrida de 5 quilômetros,
certamente não poderá fazer um treino de 7 minutos. Será necessário mais tempo
disponível para correr. Assim, dependendo do seu objetivo, será necessário abrir
sua agenda e fazer o planejamento adequado.

Caso o objetivo seja perder peso para ir para a praia em 15 dias, será necessário
pensar no que é possível realizar em 15 dias para alcançar esse objetivo. Mas o
treino deve ser direcionado, e a duração bem planejada, para evitar lesões. Quanto
maior for a duração, menores serão as pausas de recuperação, isso deve ser
considerado.

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O segredo do treinamento consiste em desafiar o corpo para atingir uma
performance cada vez melhor e superar as metas determinadas incialmente.
Quando é apresentado desafio ao corpo, são necessárias as adaptações
musculares, que são positivas. Mas para isso é preciso conversar com alguém
especializado que possa ajudar a definir o planejamento do treino, de acordo com
biotipo e objetivos.

Em geral, os principais objetivos são emagrecimento, aumento da força, definição

muscular, resistência aeróbica e flexibilidade.

Como calcular sua frequência cardíaca?

Por exemplo, pense que um corpo está em repouso e a frequência cardíaca é de

60 batimentos por minuto. Ao começar a fazer ginástica, os batimentos chegam a
180 por minuto. Esse número significa que o trabalho está em intensidade muito
alta.

Mas existe uma fórmula prática para isso.

Nas mulheres, calcula-se 226 menos a idade. Por exemplo, para uma mulher de 40
anos, o cálculo é 226-40 = 186 batimentos. Essa é a frequência cardíaca máxima.

Já para os homens, o cálculo é 220 – a idade. Por exemplo, para um homem de 40

anos, calcula-se 220–40 = 180 batimentos, sua frequência cardíaca máxima.

Tempo e intensidade

A intensidade do exercício deve ser controlada através da frequência cardíaca,

conhecida pela sigla F.C. Quer saber uma curiosidade? As mulheres têm o coração
mais protegido por causa dos hormônios femininos.
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De forma geral, saiba que quanto maior a intensidade, menor o tempo de exercício
será recomendado. Uma caminhada não irá gerar grandes estímulos ao coração.

Caso em repouso o coração bata em 60, ao caminhar ele chegará a 110. Isso
significa 30 por cento da capacidade da frequência cardíaca máxima. Ou seja, ao
caminhar por uma hora, você não ficará muito cansado. Porém, se chegar perto da
frequência cardíaca máxima, significa que o tempo de atividade poderá ser mais
curto.

Nesta aula aprendemos sobre os três biotipos físicos: o ectomorfo, o mesomorfo e

o endomorfo. Também entendemos que os tipos de treinos dependem de cada
pessoa e de seus objetivos. Por fim, aprendemos a calcular o ICM e a frequência
cardíaca. Na próxima aula apresentaremos um infográfico sobre peso corporal e
porcentagem de gordura. Um abraço e até logo!

19
O peso ideal
Entenda a relação entre o peso corporal e porcentagem de gordura

Bioimpedância

Ao iniciar um treino, é necessário fazer a bioimpedância para identificar a

quantidade de músculo e gordura, para assim avaliar os resultados que deverão ser
alcançados.

• Falsa magra

Uma pessoa aparentemente magra pode estar com obesidade camuflada.

Por exemplo, ao subir na balança, e constatar 60 quilos, tem-se a falsa impressão

de estar magro.

Mas com a ajuda de um adipômetro para medir a dobra cutânea dessa pessoa
magra, é possível medir a quantidade de gordura no corpo, e analisar em relação a
sua idade ou a sua massa muscular.

Muitas vezes o nível de gordura é superior ao ideal para aquela estrutura física.

• Falso gordo

Uma pessoa acima do peso pode ter uma grande massa muscular e por isso pesa
mais na balança. Esse é caso de uma pessoa grande, aparentemente gorda, mas
que é rica em massa muscular.

Ora, músculo pesa mais do que gordura. Assim, ao medir a dobra cutânea com o
adipômetro, é possível constatar que a pessoa é magra, pois possui níveis baixos
de gordura.

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Como calcular o ICM?

A fórmula para calcular o IMC, que é o índice de massa corpórea, é dividir seu peso,
por sua altura ao quadrado. Por exemplo, se o seu peso é 80kg e a sua altura é
1,80m, a fórmula para calcular o IMC ficará:

IMC = 80 ÷ 1,80

IMC = 80 ÷ 3,24

IMC = 24,69

Às vezes, por esse cálculo pode parecer que você está no peso ideal. Mas ao retirar
medidas com adipômetro ou por bioimpedância em balanças específicas que
medem a quantidade de gordura no corpo, comprova-se que a quantidade de
gordura no corpo é alta, diferente do que mostra o IMC.

Cálculo IMC - Situação

Observe essa tabela que ajuda a ter uma ideia disso. Por exemplo, um atleta terá
em seu corpo de 14 a 20% de gordura.

Às vezes este atleta terá um IMC com número completamente diferente justamente
por causa da baixa gordura e da alta concentração de músculos. Portanto, muitas
21
vezes a pessoa está inserida numa porcentagem de quantidade de gordura boa ou
aceitável, mas possui poucos músculos. Isso não é positivo.

Portanto, muitas vezes a pessoa está inserida numa porcentagem de quantidade

de gordura boa ou aceitável, mas possui poucos músculos. Isso não é positivo.

Porém, ao ativar o tônus muscular e reviver os músculos, a pessoa entra num

estágio de equilíbrio corporal. Mas o importante é fazer uma avaliação física, que
pode ser feita por um profissional da área de educação física, ou um nutricionista.

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Exercícios físicos
Você já ouviu dizer que fazer exercícios abdominais faz "perder" a barriga? E beber
água durante os exercícios, faz bem ou faz mal? Pois saiba que existem muitos
mitos, assim como verdades sobre a prática de atividades físicas. Quer saber mais
sobre isso? Vamos ver a partir de agora!

Mitos e verdades

Para começar, quer saber se exercícios abdominais diminuem o tamanho da

barriga? A resposta é: depende de diversos fatores.

O exercício abdominal não faz milagres. Mas gasta calorias, fortalece a musculatura
abdominal e melhora a postura, o que dá a impressão de sua barriga ter diminuído
de tamanho.

O importante sobre isso é saber que não existe uma fórmula mágica, pois o que é
bom para um, as vezes não é bom para outra pessoa. Por isso, cuidado! São tantas
informações circulando pela internet, revistas e outros meios de comunicação, que
é natural que surjam dúvidas em separar o que é mito e o que é verdade na hora
de iniciar um programa de exercícios físicos.

Avaliação física

O primeiro passo para quem deseja iniciar um treinamento é fazer uma avaliação
física, para que um profissional da área avalie e descubra a quantidade de gordura
e músculos. A partir disso será montado um programa de exercícios físicos de
acordo com as necessidades de cada um.

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Por exemplo, ao iniciar um treino em grupo, o professor, irá conhecer o perfil e as
necessidades individuais.

Isso significa que o profissional dará as orientações certas a quem está começando,
para que inicie com menos carga, e para aqueles mais experientes que utilizem
mais carga.

Dessa forma, atenderá as necessidades de cada um. Mas lembre-se: em caso de

dúvidas, pergunte ao professor.

Principais fatores para um bom

condicionamento

O condicionamento físico é composto de três elementos diferentes: força muscular,

flexibilidade razoável e resistência física.

Força é uma grandeza que tem a capacidade de vencer a inércia de um corpo, como
exemplo, força muscular suficiente para empurrar, puxar, levantar ou carregar
pesos.

Isso pode ser importante no dia-a-dia nas atividades mais simples, como carregar
uma sacola ou empurrar um móvel dentro de casa sem se machucar, já que essa
musculatura protege as articulações.

Flexibilidade é a capacidade dos tecidos corporais de esticarem sem sofrerem

danos ou lesões com a ampla movimentação numa articulação ou grupos de
articulações.

Resistência é a capacidade de fazer exercícios em um ritmo constante por um longo

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período. Isso pode ser percebido com caminhadas mais longas ou mesmo ao subir
uma escada sem dificuldades.

Em qualquer esporte, todos esses três elementos devem estar presentes, em maior
ou menor grau.

Por exemplo, um corredor ou maratonista, não precisa ter muita flexibilidade, pois o
fator que mais conta em sua atividade é a resistência. Mas precisará de uma
musculatura que proteja suas articulações.

Já os atletas de ginástica olímpica precisam de muita flexibilidade e muita força

muscular também. Mas para uma pessoa garantir saúde e qualidade de vida não
precisa desenvolver super habilidades. Porém, é fundamental ter força, flexibilidade
e resistência em quantidades razoáveis para caminhar, subir escadas, pedalar ou
fazer atividades simples, que farão toda a diferença.

Influência dos exercícios na qualidade de vida

Os exercícios físicos possuem uma série de benefícios. A pessoa sedentária não

terá saúde ao envelhecer. A maioria das pessoas não se cuida quando é jovem. O
tempo vai passando, e ao envelhecer é possível notar aos poucos os prejuízos da
falta de exercícios. O sedentarismo se torna cada vez mais evidente com o passar
do tempo.

Os exercícios aumentam a concentração no sangue de lipoproteínas de alta

intensidade, chamadas de HDL, o colesterol bom, que não se acumula nas artérias.
Já com a falta de exercícios o colesterol ruim se acumula, entope as veias, impede
o sangue de passar e causa o infarto, entre outros problemas.

Os exercícios físicos fortalecem o coração de modo que ele possa bombear o

sangue com mais eficácia. Assim, reduzem o risco de desenvolver hipertensão
25
arterial e consequentemente o AVC.

Em quadros de doenças já existentes os exercícios ajudam na manutenção de uma

pressão saudável. Ajudam a controlar e perder peso. Previnem e controlam
diabetes. Inclusive, as atividades físicas são prescritas em tratamentos contra
doenças como depressão, dores gerais e para aliviar o estresse. Com a liberação
de neurotransmissores, como as endorfinas, a comunicação neural melhora como
um todo, melhorando inclusive a qualidade do sono.

Nesta aula aprendemos alguns aspectos sobre mitos e verdades a respeito de

condicionamento físicos, além da importância da avaliação física, assim como
desenvolvimento da força, flexibilidade e resistência. Nos vemos na próxima aula.
Até lá.

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Envelhecimento
Você sabia que começamos a perder massa muscular aos 25 anos? Exatamente.
Assim, em relação ao envelhecimento, a atividade física é fundamental para
manutenção do corpo e da saúde. Esse é o tema desta aula!

Apesar da grande quantidade de informação que circula hoje em dia, faltam

informações sobre a questão entre envelhecimento e atividades físicas. Esse é um
assunto muito importante, pois a maioria dos jovens, em geral na faixa dos 20 anos,
se preocupa principalmente com a beleza.

Após isso, na faixa dos 30 anos, ainda existe a preocupação com a vaidade, mas o
foco dos cuidados é direcionado para resolver problemas relacionados ao stress e
alcançar bem-estar.

Mas a prática de atividades físicas deve ser feita em todos os períodos da vida, para
garantir qualidade de vida e envelhecimento saudável.

Exercícios para prevenção e tratamento de

enfermidades

São inúmeros os benefícios das atividades físicas para envelhecer com saúde.
Vamos ver alguns?

Os exercícios melhoram a força muscular, diminuindo o risco de quedas, e facilita

os movimentos dos braços, pernas e tronco. Saiba que esse é um problema muito
grave. Estima-se que 50% dos idosos já sofreu com quedas.

Além disso, os exercícios reduzem o consumo de remédios, porque melhoram a

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sensação de bem-estar, inclusive diminuindo as dores.

Geralmente, as pessoas chegam na terceira idade com um coquetel de medicação:

remédios para hipertensão, para diabetes, para o coração, para o equilíbrio, para
depressão, enfim, quando percebem já estão tomando mais de 5 remédios por dia.

Isso sobrecarrega o fígado e apresenta diversos efeitos colaterais. Mas com a

prática constante de atividades físicas é possível melhorar diversas esferas da
saúde e reduzir a quantidade de medicamentos.

Já parou para pensar que existem muitos idosos que acham que porque já criaram
seus filhos e trabalharam muito, já cumpriram seu papel no mundo? Mas a verdade
é o contrário: aquelas pessoas que já cuidaram de suas famílias e já se
aposentaram, tem mais do que o direito de aproveitar a vida e ser feliz. Para isso, é
preciso saúde.

Benefícios dos exercícios na terceira idade

Existem diversos casos de idosos que conseguiam andar somente com a ajuda do
andador, mas que após iniciar as atividades físicas, voltaram a andar e recobraram
a qualidade de vida.

Condicionamento físico

O primeiro ponto positivo dos exercícios na terceira idade é que eles melhoram o
condicionamento físico de forma geral. O idoso ativo terá até mesmo um sistema
imunológico mais forte.

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Relações sociais

As atividades coletivas possibilitam boas relações, com interação e bom humor, o

que fortalece o vínculo emocional da pessoa com o exercício, gerando
comprometimento e regularidade das atividades.

Quando a pessoa se sente feliz com a atividade física, raramente falta. Por isso as
atividades em grupo são bastante recomendadas. Além disso, elas diminuem o
isolamento social dos indivíduos já que aumenta a proximidade com outras
pessoas.

Aumento da autoestima

A prática de exercícios aumenta a autoestima, a confiança e aceitação da imagem

que o idoso possui de si mesmo, trazendo assim mais bem-estar geral.

Treinamento para idosos

As recomendações de treinamento para o idoso são em geral exercícios do tipo

aeróbio, de musculação e de flexibilidade, pois eles melhoram as capacidades que
sofrem significativo declínio com o avançar da idade.

A frequência ideal pode variar de uma a três vezes por semana, com média de
duração para cada sessão de 20 a 60 minutos por aula. Claro, dependendo da
intensidade do que o idoso consegue fazer, se já praticava atividades antes ou se
começou a pouco tempo.

Por exemplo, se o idoso era sedentário precisa de mais cuidado, em um ritmo

29
devagar para ir se desenvolvendo aos poucos.

Nesta aula aprendemos quais os principais benefícios da prática de atividades

físicas, tanto durante toda a vida, quanto na terceira idade. Assim como os
exercícios mais recomendados para retardar o envelhecimento e garantir qualidade
de vida. Um abraço e até a próxima aula.

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Atividades que retardam o
envelhecimento
NATAÇÃO: Essa atividade aumenta a disposição no dia a dia, melhora a
musculatura do abdômen e do assoalho pélvico, diminuindo a incontinência urinária,
e ajudando na realização de atividades simples, como varrer um cômodo da casa.

PILATES: Já a prática do pilates aumenta a força, a flexibilidade e o controle

muscular, melhora a capacidade respiratória, corrige a postura, fortalece os
músculos, previne lesões, aumenta a autoestima e diminui as dores musculares.

MUSCULAÇÃO: A musculação diminui as dores causadas pela artrose nos joelhos,

ajuda no tratamento contra artrose, osteoporose e insuficiência cardíaca, auxilia na
flexibilidade e nas atividades diárias e fortalece a musculatura, que é perdida em
grande quantidade após os 50 anos.

DANÇA: A música, as mãos dadas e o balançar rítmico dos corpos geram

sentimentos positivos de carinho, paz e amizade. Durante as aulas, os bloqueios
emocionais diminuem, facilitando a interação biopsicossocial. Minimiza também a
depressão e a pressão alta, a ponto de diminuir a medicação usada para o
tratamento.

HIDROGINÁSTICA: Além de causar pouco impacto, pois é realizada na água,

melhora o sistema cardiorrespiratório e cardiovascular, diminui a gordura corporal,
aumenta a massa muscular e a autoestima, melhora a insônia, a coordenação
motora e a força muscular diminuindo a necessidade de medicamentos.

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Alimentação e exercícios
Ao falar sobre exercícios físicos, é preciso lembrar da importância de cada nutriente
dentro da nossa alimentação. Temos alimentos que são fonte de carboidratos,
outros são fonte de gordura, outros são fonte de proteínas, e cada um deles tem
uma ação importante para o nosso corpo. E é isso o que vamos entender nesta
aula.

Carboidratos, gorduras e proteínas

Sabe por que os carboidratos são fundamentais quando o assunto é atividade

física? Porque fornecem energia, tanto para as células, para os músculos e até
mesmo para o cérebro.

É ele, inclusive, que vai fornecer a energia necessária para que seja possível fazer
esse exercício físico com qualidade. As principais fontes de carboidrato são as
massas, como os pães, o arroz, tubérculos, como a batata, a mandioca, a
mandioquinha. Até mesmo as frutas e os doces possuem uma quantidade de
carboidrato.

Por sua vez, as gorduras também possuem uma função importante para o nosso
organismo. São fundamentais para produzir hormônios, por exemplo. Também
servem como fonte de energia. Mas o carboidrato é, sem dúvida, a fonte de energia
mais adequada ao nosso corpo.

As gorduras são separadas em dois tipos: do tipo animal e do tipo vegetal. O tipo
vegetal são os óleos, como óleo de soja, óleo de girassol, azeite de oliva. Já as
gorduras de origem animal são as carnes, os leites e ovos. Nas carnes, leites e ovos
existe grande quantidade de gordura, mas principalmente da gordura saturada, que

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é aquela que não é tão saudável para o nosso organismo.

Já em relação as proteínas, elas são os nutrientes que constroem os órgãos, os

tecidos, as nossas células. É como se as proteínas fossem os tijolos do nosso corpo.
As principais fontes de proteína são as carnes, os leites, os ovos, feijões e
leguminosas.

Ao falar sobre exercícios, temos o carboidrato e proteína como os principais

nutrientes para que a atividade física aconteça. Apesar da gordura ser importante,
seu papel não fundamental no momento do exercício. Mas então, o que é importante
para um treino completo?

Boas opções de alimentos pré-treino são frutas e pães. Mas fique atento ao tipo de
cada carboidrato, para escolher a opção certa para você.

Carboidratos complexos

São alimentos com estrutura química e fibras, que exigem mais trabalho do corpo
para serem digeridos. Por outro lado, esse tipo de carboidrato faz com que a energia
seja liberada mais devagar, por um tempo mais longo.

Em sua maior parte, os carboidratos complexos são aqueles que se mantém em

seu estado natural, ou muito próximo a ele, incluindo pães de grãos, cereais e
massas integrais, assim como vegetais verdes e frutas frescas.

Ele é rico em fibras e nutrientes, possui baixo índice glicêmico, ajuda a sentir
saciedade com menos calorias e estimula naturalmente o metabolismo. Esses
carboidratos são mais indicados para serem ingeridos quando existe um período de
tempo maior entre a ingestão e o treino, por volta de uma hora, por exemplo.

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Isso porque demoram mais para serem digeridos, e fornecerão energia ao longo do
treino. Lembre-se que os carboidratos complexos devem ser consumidos no mínimo
uma hora antes do treino. Caso consuma antes disso, o que acontece? A resposta
é que o corpo não consegue fazer a digestão e você fica sem energia para o
exercício.

Carboidratos simples

Já os carboidratos simples são digeridos facilmente, por isso fornecem energia de

forma mais rápida para o nosso corpo. Assim, caso precise de energia em até meia
hora antes da atividade, o mais indicado é que se consuma carboidratos simples,
como um pão branco ou alimentos que não tem muitas fibras.

Os carboidratos simples são pequenas moléculas de açúcar, absorvidas

rapidamente pelo organismo. A energia é armazenada como glicogênio em nossas
células, e se não for usado imediatamente é convertida em gordura.

Eles são geralmente processados em alimentos dos quais foram retirados seus
nutrientes e fibras naturais para ficarem mais "comerciais". Alguns exemplos são
as sobremesas, cereais açucarados, refrigerantes, bebidas doces, pães e massas
refinadas.

São alimentos pobres em fibras e nutrientes, possuem alto índice glicêmico, calorias
vazias que são convertidas em gordura e altos níveis de glicose no sangue, fatores
que causam a sensação de cansaço.

Antes do exercício

O principal alimento que deve ser consumido antes dos exercícios são as fontes de
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carboidrato. Esses alimentos são divididos em dois tipos: os carboidratos
complexos e os carboidratos simples, como já vimos. Eles são chamados também
de carboidrato bom e carboidrato ruim, mas isso não é levado em conta ao se tratar
das atividades físicas.

Depois do exercício

O que comer no pós-treino? Esse é o momento em que deve ser consumido tanto
proteínas quanto carboidratos. A função do carboidrato no pós-treino é a
recuperação física do exercício. Já a proteína ajudará a reconstruir qualquer dano
que tenha sido causado ao corpo.

Um exemplo disso é a musculação ou atividades que exigem força. A proteína vai

reconstruir o músculo e além disso, é ela que vai auxiliar na recuperação das lesões
que fazem o músculo crescer.

Assim, o ideal é que após o exercício aconteça uma refeição completa. Lembre-se:
sempre que for viável, tente fazer o exercício antes de uma boa refeição, como café-
da-manhã, almoço e jantar.

Pode ser um prato normal, com arroz, feijão, carne e salada. Ou então em um prato
de massa, onde tenha um tipo de proteína como carne. Pode ser também iogurte
com granola. Um lanche, que tenha uma fonte de carboidrato, como queijo, ou
frango desfiado ou atum. Na próxima aula aprenderemos mais detalhes sobre isso.

Nesta aula aprendemos a importância da alimentação para as atividades físicas,

assim como aprendemos o que é e para que servem os carboidratos, proteínas e
gorduras. Além disso, aprendemos a diferença entre carboidratos simples e
carboidratos complexos, e as melhores opções para ingerir antes e depois do treino.
Nos vemos na próxima aula. Até lá.
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Suplementos
Hoje em dia existem diversas opções de suplementos no mercado. Cada um deles
é usado para um desempenho e finalidade específica. Vamos conhecer os
principais?

Ergogênicos

Esses são os suplementos que promovem aumento do desempenho físico e

fisiológico. São também repositores, aqueles que garantem que a reposição que o
corpo precisa e garantem a capacidade máxima de desempenho fisiológico.

BCAA

Este é um aminoácido. Os aminoácidos são a menor parte da proteína. Ora, nosso

corpo quebra a proteína em pequenas partes, até chegar no aminoácido. Assim,
eles são responsáveis pela construção dos músculos.

Albumina

A albumina é a proteína da clara do ovo e é considerada de alta qualidade

nutricional. Por isso é muito utilizada por todos os tipos de atletas.

Maltodextrina / Dextrose

Esses são os suplementos energéticos, ou seja, os carboidratos. Podem ser usados

no pré-treino, ou no pós-treino.
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Wheyprotein

Esta é a proteína do leite. É considerada por muitas pessoas como o melhor dos
suplementos, porque tem uma reposição mais rápida de aminoácido no organismo.

Termogênicos

São aqueles que aumentam a queima de gordura. Porém, tome cuidado, pois nem
todos possuem comprovação científica.

Cada suplemento tem uma função, mas isso é muito particular, ou seja, depende
do organismo de cada pessoa e do treino que ela faz. Assim, não é possível
simplesmente chegar em uma loja de suplementos e comprar qualquer coisa.

A escolha dos suplementos deve ser feita com o acompanhamento de um

nutricionista. Porém, na maioria das vezes a própria alimentação consegue suprir a
necessidade de proteínas ou carboidratos necessários para o treino, seja para
ganhar músculo, ou para emagrecer.

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O que comer antes e depois do treino?
Existem muitas dúvidas sobre o que comer antes e depois dos exercícios físicos.
Por exemplo, caso o treino seja realizado no meio da manhã, o que é preciso
comer? Mas e se o treino for a noite? Por isso, nesta aula vamos apresentar as
respostas para essas e outras questões sobre a alimentação ideal para antes e
depois dos exercícios em cada período do dia.

Ao acordar

O café-da-manhã deve ser a refeição mais reforçada do dia, com pão e suco de
fruta, já que de manhã é preciso focar no consumo de carboidratos. Mas é preciso
inserir também uma fonte de proteína, como uma fatia de queijo, um copo de leite,
ovo mexido, iogurte, entre outras opções.

Lembrando que caso seja uma refeição maior, é preciso esperar pelo menos uma
hora para a digestão ser feita. Isso evita também a sensação de peso durante o
treino. Na verdade, a refeição não precisa ser grande, mas é fundamental ter uma
porção de carboidrato e uma de proteína.

No meio da manhã

Para quem escolher se exercitar no meio da manhã, pode ingerir uma fonte de
carboidrato, para assim ter energia durante o treino. Essa fonte pode ser uma fruta,
uma barrinha de cereal ou um biscoito com geleia.

Após o treino, como é preciso repor energia e também as proteínas para

recuperação do corpo, aconselha-se um copo de leite com mel, ou com chocolate
em pó, podendo também ser substituído por um iogurte.
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No horário do almoço

Já para quem puder se exercitar somente no horário do almoço, fique atento: antes
do treino é preciso fazer a ingestão de alimentos fonte de carboidrato, e após o
treino uma refeição completa, com carboidratos e proteínas, como o próprio almoço.
Vale o prato de arroz, feijão, carne e salada, ou massa, carne e legumes.

No meio da tarde

Para os treinos no meio da tarde, valem as mesmas indicações do treino do meio

da manhã: antes dos exercícios uma fonte de carboidrato, para garantir a energia
necessária, como um copo de suco ou até mesmo tapioca. Já depois do treino uma
fonte de carboidrato e de proteína: iogurte ou leite com mel ou chocolate em pó.

No final da tarde

Para quem pretende treinar no final da tarde, após o trabalho, uma boa orientação
é comer uma fruta antes, como fonte de carboidrato, e depois do treino um copo de
iogurte com banana, aveia e mel, pois isso fornece carboidratos e proteínas. Porém,
fique atento ao período de tempo entre o treino e o jantar. É importante comer
alguma coisa para repor o carboidrato e a proteína logo após o treino. Jamais fique
sem comer nesse período.

À noite

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Caso o treino aconteça a noite, o ideal é antes de iniciar, fazer antes um lanche com
torrada ou suco de fruta. Já depois do treino, pode ser ingerida uma vitamina, ou
um iogurte.

Aconselha-se até um sanduíche, desde que tenha uma fonte boa de carboidrato e
uma de proteína animal, como atum, frango ou queijo. Ovos mexidos, verduras,
estão entre outras opções que podem ser ingeridas a noite.

Hidratação

Esse é um ponto que deve ser lembrado. A hidratação não é importante apenas
durante o treino, mas sim ao longo do dia todo. Durante o treino, é importante
prestar atenção para que o consumo de água não ultrapasse uma garrafinha de
água por vez. O consumo deve acontecer aos poucos, em pequenos goles.

Água ou isotônico?

Saiba que água é fundamental nos exercícios, assim como na própria vida. Já o
isotônico deve ser consumido somente depois de uma hora de treino intenso, como
uma hora de zumba, por exemplo.

Ou então, em caso de treino sob o sol, já que é preciso repor os sais minerais
perdidos pelo suor. Mas quem não tem essa perda, não precisa de isotônico.
Apesar do isotônico ser consumido como se fosse um suco, saiba que ele serve
para repor os nutrientes perdidos.

Caso não tenha perdido os nutrientes, haverá um excesso que gerará sobrecarga
no organismo. Enfim, é importante prestar atenção às necessidades do corpo.

Sintomas de desidratação
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A desidratação é a falta de água no nosso organismo. Apesar de existirem diversas
opções de reposição de líquidos, nenhum deles funciona sem a água. É preciso
ficar atento aos principais sintomas de desidratação, como a sensação de sede e
diminuição do rendimento esportivo, pois a perda de líquido diminui o volume
plasmático, levando também a débito cardíaco.

Outro sintoma da desidratação são as câimbras. Já ouviu falar que câimbra

acontece devido à falta de potássio, e que basta comer uma banana para resolver?
Pois isso é mito! Para evitar câimbras é preciso consumir água.

Quanta proteína devo consumir?

Existe um cálculo para saber a quantidade ideal de proteína. É feito assim:

multiplique o seu peso por 1,8 gramas de proteína. Por exemplo, um atleta que pesa
70 quilos, deve multiplicar 70 por 1,8 gramas. Isso equivale a 126 gramas de
proteínas por dia.

Assim, ao distribuir o consumo de proteínas nas 5 refeições diárias: café-da-manhã,

lanche-da-manhã, almoço, lanche-da-tarde e jantar, em pequenas porções de leite,
queijo, iogurte, ovos e carne no decorrer do dia, terá consumido as 126 gramas de
proteínas, ou seja, a recomendação diária para ganhar massa.

Muitas vezes é necessário apenas uma adequação da alimentação, e não o uso de

suplementos alimentares. Lembre-se que não existe uma fórmula milagrosa para
melhorar a forma e desempenho do corpo. Os melhores resultados são aqueles
conseguidos através de boa alimentação e atividades físicas.

Nesta aula aprendemos quais as melhores opções de alimentos para ingerir antes
e depois dos treinos em cada período do dia. Aprendemos também como calcular
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a quantidade ideal de proteína diária para ganhar massa muscular.

Aqui também encerramos nossas aulas e com isso fica a pergunta: você, já
decidiu qual atividade física vai adotar para sua vida? Um abraço e bons
resultados para você!

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