PROGRAMA

de exercícios
para

POSTURA
FORÇA
ESTABILIDADE
6 minutos
para triplicar
a energia,
confiança e
qualidade
de vida em
15 dias
SUMÁRIO
Introdução 3
Cap. 1 - Cinco coisas que nunca
aprendemos sobre os exercícios
para adultos mais velhos 6
Cap. 2 - Seis estratégias para
desbloquear seu potencial
exercício 25

Cap. 3 - Como ganhar o jogo

mental contra os exercícios 41

Cap. 4 - O segredo do treino de

6 minutos 51

Cap. 5 - Acompanhe seu

progresso 113
Cap. 6 - Parabéns por completar
os 6 minutos de treino! 123
INTRO
DUÇÃO
Se você tem 60 anos ou mais,
está ficando mais frágil, medo
de ter lesões por quedas e perder
até mesmo sua independência
costuma ser uma real preocu-
pação, mesmo que ainda não
esteja acontecendo.

Nosso corpo muda conforme vamos

envelhecendo e muitas vezes de
maneiras que nós não gostamos.
Perdemos cerca de 1 a 2% de nossa
massa muscular magra todos os anos
depois dos 50 anos.
3
Essa perda é muito sutil no começo,
até que um dia nós acordamos
surpresos que nossa capacidade
física mudou tanto.

E se eu pudesse mostrar a você

como reverter a perda muscular
e recuperar sua força, equilíbrio
e energia mais rápido do que
você jamais imaginou ser
possível?

Eu vou te ensinar aqui uma

abordagem de exercícios testada
em campo, desenvolvido com base
na ciência que leva apenas seis
minutos duas vezes por dia. E se ele
te mostrasse um resultado
dramático em apenas 15 dias? Não
importa se você tem 50 ou 100
anos, se foi ativo ou inativo durante
sua vida.

4
Eu já trabalhei com milhares de
adultos usando o mesmo programa
que você está prestes a aprender.
Eles sempre se surpreendem com si
mesmos, suas famílias e seus
médicos com seus resultados, as
duas vidas foram mudadas pelo meu
trabalho. Aqui está a minha
promessa a você, se você seguir o
programa como eu vou te ensinar,
garanto que terá melhorias enormes
em sua força, equilíbrio e energia em
menos de 15 dias!

NÃO SEJA AQUELA

PESSOA QUE
ESPERA ATÉ QUE
SEJA TARDE
DEMAIS PARA
AGIR, SEJA
AQUELE QUE AGE
IMEDIATAMENTE
PARA CUIDAR DE
SEUS PROBLEMAS.
5
 1
CINCO COISAS
QUE NUNCA
APRENDEMOS
SOBRE OS
EXERCÍCIOS
PARA ADULTOS
MAIS VELHOS

6
Você pode ficar tranquilo sabendo
que tudo o que estou prestes a
compartilhar com você aqui é
baseado em pesquisas científicas.
Meu objetivo é capacitá-lo com
informações precisas e atualizadas,
que espero que o deixem animado
com a jornada que você está
embarcando em direção a um você
mais apto, feliz e saudável.

1 Você pode construir

músculos e força em
qualquer idade
Essa é uma das crenças mais
comuns que existe, todos estamos
destinados a ficar fracos e frágeis à
medida que envelhecemos. Mas isso
não é verdade! Pessoas com 87, 90 e
até 100 anos conseguem estimular
seus músculos a ficarem mais fortes
e resistentes.
7
 A sociedade faz uma lavagem
cerebral para que a gente pense que
depois dos 65 anos está acabado.
Claro que à medida que
envelhecemos, o corpo humano sofre
mudanças, principalmente com a
perda da massa muscular e força.
Após os 30 anos, perdemos cerca de
3 a 5% por década, mas depois dos 50
anos esse número sobe para 1 a 2%
por ano! Essa perda muscular pode
levar a fragilidade, incapacidade e
diminuição da função.
Isso aumenta o risco de quedas, a
maior causa de lesões em pessoas
mais velhas.

Graças a estudos modernos, os

cientistas descobriram que
independentemente da idade,
você pode aumentar sua força
e a massa muscular por meio
de treinamentos.
8
2 Exercícios: Uma
fonte da juventude
que retarda o
envelhecimento
e otimiza a saúde
Sempre soubemos que os exercícios
são bons para o nosso corpo e
podem nos ajudar a manter um peso
saudável. Mas nem sempre sabemos
os detalhes exatamente o que isso
faz por nós. Além de tornar nosso
corpo mais forte e nos ajudar a
manter um peso saudável, o
exercício pode retardar o processo
de envelhecimento e otimizar nossa
saúde. Retardar o processo de
envelhecimento. Em vários estudos,
a atividade física foi associada a
alterações no comprimento dos
telômeros, um indicador do
envelhecimento biológico.

9
Cada vez que uma célula se divide, os
telômeros ficam mais curtos, fazendo
com que envelheçamos e fiquemos
mais vulneráveis ​a doenças como
doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Quando os telômeros ficam muito
curtos, a célula não pode mais se
dividir e morre.

A parte boa? Telômeros mais longos

retardam o processo de
envelhecimento e estão associados à
saúde e longevidade - e estudos
mostram que quanto mais ativo você
for fisicamente, mais longos serão os
telômeros.

Tantos estudos
científicos foram
acumulados nas
últimas duas
décadas que os
incríveis benefícios
do exercício são
agora indiscutíveis.
10
Aqui está um resumo das maneiras
pelas quais os exercícios científicos
podem levar a uma pessoa mais feliz
e saudável: Melhorar o humor e
diminuir a depressão: quando você se
exercita, seu corpo libera endorfinas
que podem melhorar seu humor,
reduzir o estresse, afastar a ansiedade
e a depressão e fazer você se sente
mais relaxado.

Reduzir a dor crônica: o exercício

demonstrou diminuir a inflamação e
os níveis gerais de dor sem medicação
adicional. Mantenha o cérebro em dia
e reduza o risco de demência: os
exercícios estimulam o corpo a liberar
proteínas e outras substâncias
químicas que melhoram o raciocínio,
o aprendizado e as habilidades de
julgamento à medida que você
envelhece. Melhorar a função sexual:
nos homens, os exercícios podem
melhorar a função sexual e reduzir os
efeitos da disfunção erétil.
11
Nas mulheres, os exercícios podem
aumentar a excitação sexual. Reduza
a pressão arterial e o risco de
doenças cardíacas: O exercício
regular fortalece o coração e melhora
a circulação, o que ajuda a reduzir o
risco de colesterol alto, doença
arterial coronariana e ataque
cardíaco. Fortaleça seus ossos: já
sabemos que os exercícios podem
construir músculos e força em
adultos mais velhos.

Reduza o risco de câncer: o

exercício demonstrou reduzir o
risco de câncer de mama, útero,
cólon e pulmão.

Melhore o seu sono: os exercícios

podem ajudá-lo a adormecer mais
rapidamente e a permanecer
adormecido por mais tempo.

12
Reduza o risco de quedas: a
pesquisa mostra que os exercícios
podem melhorar o equilíbrio e
ajudar a reduzir o risco de quedas.

Controle de peso:
Junto com a dieta,
os exercícios
desempenham um
papel importante na
prevenção da
obesidade e
ajudando você a
perder peso.

Gerenciar o açúcar no sangue e o

nível de insulina: os exercícios podem
reduzir o risco de síndrome
metabólica e diabetes tipo 2,
diminuindo o açúcar no sangue e
ajudando a insulina a funcionar
melhor. Se você já tem uma dessas
doenças, os exercícios podem ajudá-
lo a controlá-la melhor.
13
Como você pode ver, os benefícios
dos exercícios vão muito além de
melhorar a força e a função física.
Além de construir um corpo mais
forte e capaz, os exercícios também
mudarão sua saúde geral,
longevidade e qualidade de vida de
maneiras poderosas.

14
3 Seis minutos, duas
vezes ao dia! Como
ter mudanças
dramáticas em 15
dias

TODO MUNDO
JÁ OUVIU O
VELHO DITADO:
"TRABALHE
COM MAIS
INTELIGÊNCIA,
NÃO COM MAIS
ESFORÇO"

Em termos de aptidão, isso pode

ser mais apropriadamente mudado
para “Trabalhe de maneira mais
inteligente, não por mais tempo”,

15
e em nenhum lugar esse conceito é
mais aplicável do que para adultos
mais velhos. Ao trabalhar de forma
inteligente, você pode colher os
benefícios do exercício em apenas
seis minutos.

TREINAMENTO DE INTERVALO
COM ALTA INTENSIDADE

Seis minutos não parece tempo

suficiente para fazer a diferença, mas
os resultados de mais de uma dúzia
de estudos de alta qualidade
descobriram que sessões curtas de
exercícios de alta intensidade são
um método mais potente de
melhorar a aptidão em adultos mais
velhos do que as formas tradicionais
de exercício. Muitos desses estudos
enfocaram uma forma de exercício
conhecida como High-Intensity
Interval Training (HIIT).
16
As palavras “alta intensidade” podem
parecer assustadoras, mas você não
tem nada a temer. HIIT é um conceito
simples. Você trabalha mais pesado do
que costumava fazer por 30 segundos
ou mesmo alguns minutos. E então,
depois de recuperar o fôlego, você
pode fazer de novo. Durante um treino
HIIT, você alterna entre o esforço de
alto e baixo nível.

O HIIT tem sido intensamente

estudado, os pesquisadores
descobriram que ele pode
melhorar a saúde e a forma
física de quase todas as
pessoas.

Além do mais, exercícios de alta

intensidade são seguros e mais
eficazes do que os tradicionais para
pessoas com doenças cardiovas-
culares, respiratórias, insuficiência
cardíaca,
17
obesidade, diabetes, derrame e
câncer.

Uma coisa que gostaria de

esclarecer é que alta intensidade
não é o mesmo que alto impacto.
Exercícios de alto impacto - como
caminhada prolongada em
superfícies duras, caminhadas em
declives e corrida - colocam muito
estresse nas articulações. Essas
atividades não são exercícios de alta
intensidade como os que você
aprenderá neste livro. “Alta
intensidade” significa simplesmente
que você está exercendo um nível
mais alto de esforço, esforçando-se
mais do que está acostumado; o
exercício não precisa ser de alto
impacto.

18
4 Grandes resultados
em casa com pouco
ou nenhum
equipamento
Durante a pandemia do coronavírus,
milhares de pessoas lutaram para
montar uma academia em casa
porque as academias estavam
fechadas. A boa notícia é que os
exercícios podem ser igualmente
eficazes sem uma academia ou
equipamento de treino.

Você pode obter

facilmente os mesmos
resultados - ou ainda
melhores - se exercitar
em casa com pouco ou
nenhum equipamento
de treino usando algo
chamado "treinamento
funcional".
19
O treinamento funcional imita
atividades específicas que você
realiza em casa, no trabalho ou nos
esportes para ajudá-lo a ter sucesso
em sua vida diária. Esse tipo de
treinamento é eficaz porque usa
diferentes músculos
simultaneamente e também enfatiza
a estabilidade do núcleo - o controle
dos músculos ao redor do abdômen
e das costas que protegem a coluna
quando você se move. Por exemplo,
fazer agachamentos com uma
cadeira treina os mesmos músculos
que você usa ao se levantar de uma
cadeira, pegar um objeto do chão,
subir escadas ou escalar uma
montanha.

EXERCÍCIOS EM CASA

Existem vários benefícios adicionais

em se exercitar em casa em vez de ir
à academia:
20
A facilidade e a conveniência de se
exercitar em casa remove as
barreiras desmotivadoras. Praticar
exercícios em casa é a única maneira
dessas pessoas melhorarem a força,
o equilíbrio e a função.

O verdadeiro segredo desse

programa é a integração do
treinamento de alta intensidade com
o treinamento funcional, adaptado
para idosos. Você não encontrará
essa abordagem combinada de
exercícios para adultos mais velhos
em muitos outros lugares, mas é um
método que permitirá que você
alcance grandes resultados com
segurança e rapidez em casa com
pouco ou nenhum equipamento.

Você pode estar se perguntando por

que não poderia fazer outra coisa
que não necessitasse de
equipamento - como caminhar - para
se exercitar.
21
Certamente é verdade que caminhar
é outra forma de treinamento
funcional que não requer
equipamento e pode ser bom para
sua saúde, mas no próximo capítulo
explicarei por que caminhar sozinho
não é suficiente para reverter a
perda muscular relacionada à idade.

22
5 Porque a caminhada
não é a melhor forma
de se exercitar
Durante muitos anos, estudos
mostraram que a caminhada poderia
fornecer a maioria dos benefícios à
saúde comparado com exercícios
mais convencionais. Em pouco
tempo, a caminhada ganhou a
reputação de ser o melhor exercício,
inclusive dito por autoridades de
saúde e fitness.

No entanto, com o passar do tempo,

surgiram mais detalhes sobre esse
assunto. Para ter os benefícios da
caminhada, nós precisamos impor a
intensidade necessária, cerca de
150 minutos por semana.
Claramente, simplesmente caminhar
ao longo do dia como você costuma
fazer não é o suficiente.

23
 CAMINHADA NÃO REVERTE
A PERDA MUSCULAR
RELACIONADA COM A IDADE

Mesmo se atender os requisitos

mínimos de intensidade e tempo,
tenho más notícias: caminhar como
forma de exercício NÃO é suficiente
para reverter a perda de massa
muscular relacionada à idade. Para
fazer isso, você precisa fazer
exercícios de fortalecimento para
construir músculos e força.

Você precisa levar suas articulações

a uma amplitude completa do
movimento que vai aumentar a
resistência do seu músculo.
Caminhar não gera essa resistência,
e pior, se caminhar demais pode ter
impacto negativos nas articulações
por causa da amplitude do
movimento muito limitada.

24
 2
SEIS
ESTRATÉGIAS
PARA
DESBLOQUEAR
O SEU
POTENCIAL DO
EXERCÍCIO!

25
Neste capítulo, vou compartilhar seis
estratégias para liberar o potencial
máximo do seu condicionamento
físico. Se você seguir exatamente
como eu mostro, garanto que vai ter
melhorias dramáticas em sua força,
equilíbrio e energia em apenas 15
dias.

26
 ESTRATÉGIA 1
PRIORIZE SUAS PERNAS E
QUADRIL

A primeira estratégia para liberar seu

potencial físico é priorizar os
músculos das pernas e do quadril.
Para fazer isso, recomendo trabalhar
exclusivamente a parte inferior do
corpo e segurar os exercícios da
parte superior durante as primeiras
oito semanas. Essa recomendação é
feita porque quadris e pernas fortes
e saudáveis, permitem que você
fique de pé e ande com segurança,
por tanto, ser auto suficiente.

Os níveis desses hormônios diminuem

à medida que envelhecemos; O ser
capaz de aumentar naturalmente sua
produção por meio de exercícios
oferece uma grande variedade de
benefícios para adultos mais velhos.

27
Isso inclui construir músculos magros,
aumentar a densidade óssea, reduzir a
gordura corporal, aumentar a energia
e fortalecer o sistema imunológico.

28
 ESTRATÉGIA 2
MENOS TEMPO DE EXERCÍCIO
E MAIS INTENSIDADE

A segunda estratégia
para liberar seu
potencial de
condicionamento
físico é aumentar a
intensidade e diminuir
o tempo de exercício.

Isso significa que você obtém

melhores resultados se exercitando
por 6 minutos duas vezes ao dia do
que 12 minutos uma vez ao dia. O
comprometimento de tempo total é
o mesmo para ambas as rotinas,
mas as várias sessões curtas de
exercícios são mais eficazes,
provavelmente porque você é
capaz de manter uma intensidade
mais alta durante o treino.
29
Há um benefício a mais para esses
curtos períodos de atividade:
sessões mais curtas de exercícios de
alta intensidade resultam em menos
desgaste no corpo. Programas de
alta intensidade requerem menos
repetições de movimentos para
alcançar benefícios semelhantes em
comparação com programas de
baixa intensidade. Isso significa que
você reduz os efeitos do desgaste
no corpo, o que diminui o risco de
uso excessivo, lesões e dor.

30
 ESTRATÉGIA 3
FORCE ATÉ SE SENTIR CANSADO
E DEPOIS FORCE UM POUCO
MAIS!

A terceira estratégia para liberar seu

potencial de condicionamento físico
é fazer força até se sentir cansado e,
em seguida, fazer um pouco mais. No
campo da ciência do exercício, este é
o princípio da sobrecarga. De um jeito
simples, isso significa que você deve
desafiar seu corpo a ir além do que é
familiar e confortável para que as
melhorias ocorram. Durante o
exercício, você naturalmente deseja
parar e descansar ou recuperar o
fôlego quando começar a se sentir
cansado. Seu corpo não gosta de
trabalhar mais do que deveria, e ele
vai te avisar isso, fazendo você se
sentir dolorido, exausto e consumido
pelo desejo de parar.

31
Mas se você ceder às demandas do
seu corpo muito cedo e parar de se
exercitar, você não fará muito
progresso porque não está dando
ao seu corpo o maior estresse que
ele precisa para mudar.

Quando você continua a se exercitar

além do ponto em que normalmente
pararia, mostra para seu corpo que
as demandas que você está
colocando nele são o novo normal.
Como resultado, seu corpo mudará
muito rapidamente para atender a
essas demandas; essa mudança se
traduz diretamente em aumentos
rápidos de força e resistência.

32
 ESTRATÉGIA 4
DÊ OS PRIMEIROS PASSOS
PARA TORNAR OS EXERCÍCIOS
MAIS DESAFIADORES

O que isso quer dizer? Devemos

desenvolver a progressão! Isso
significa que um aumento
sistemático na carga de trabalho ao
longo de um período de tempo
resultará em melhorias no
condicionamento físico sem risco de
lesões. Em outras palavras, seu
corpo continuará a ficar mais forte,
evitando lesões, se você aumentar o
desafio gradualmente. Você notará
que exatamente a mesma rotina de
exercícios começará a parecer mais
fácil ao longo de um período de dias
ou semanas, dependendo de quão
duro você se esforça. Você deve se
orgulhar disso: é um sinal de que
seu corpo se adaptou ao exercício.

33
 Eu recomendo dar
pequenos passos para
tornar os exercícios
mais desafiadores.

Por exemplo, você pode aumentar o

número de repetições para um
determinado exercício de 10 para 12
ou diminuir o tempo de descanso de
30 segundos para 25. No início, você
notará que essas mudanças farão o
exercício parecer mais difícil. Mas,
com esforço consistente durante
alguns dias ou semanas, seu corpo
se adaptará e o exercício voltará a
ser mais fácil. Seu objetivo é repetir
esse processo de tornar seu
exercício mais desafiador sempre
que sentir que ele se tornou mais
fácil.

34
Ao fazer isso em pequenos passos,
seu corpo continuará a ficar mais
forte e evitar lesões ao mesmo
tempo. É claro que podem ocorrer
lesões se você aumentar o desafio
de maneira muito abrupta. Por
exemplo, se realizar 5 repetições de
exercício é difícil para você, pular
para 15 repetições no dia seguinte
seria tentar demais, cedo demais.

Para evitar lesões, é importante dar

pequenos passos e passar um ou
dois dias e, às vezes até uma
semana ou mais, com exercícios
mais desafiadores para garantir que
seu corpo esteja totalmente
adaptado a eles. É importante
mencionar que tirar um ou dois dias
de folga por semana também é
importante para ajudar seu corpo a
se adaptar aos exercícios.

35
 ESTRATÉGIA 5
EXERCITE-SE DIARIAMENTE
DURANTE AS DUAS PRIMEIRAS
SEMANAS PARA TER UMA
GRANDE MUDANÇA RÁPIDA!

A quinta estratégia para liberar seu

potencial de condicionamento
físico é dar o pontapé inicial na
mudança, exercitando-se
diariamente durante as primeiras
duas semanas.
Com a minha experiência ao longo
dos anos, cheguei a uma conclusão:
ao se exercitar diariamente durante
as primeiras duas semanas, seu
corpo obtém o impulso de que
precisa para mudar sem risco de
acontecer lesões.
Depois de se exercitar diariamente
nas primeiras duas semanas, você
não precisará investir tanta energia
para continuar progredindo.
36
Nesta fase, você pode descansar
um dia por semana. Este dia de
descanso ajudará seu corpo a se
recuperar e evitar lesões, e o
manterá motivado para que você
possa se esforçar quando for hora
de se exercitar novamente. Depois
de oito semanas de exercícios, você
pode descansar dois ou três dias
por semana se estiver feliz com seu
progresso.

37
 ESTRATÉGIA 6
SABER DIFERENCIAR A DOR
BOA E A DOR RUIM!

A sexta estratégia para liberar seu

potencial de condicionamento
físico é fazer a distinção entre "dor
boa" e "dor ruim". É importante
entender essa distinção para que
você saiba quando é seguro
continuar se esforçando e quando
deve parar.

Simplificando, a boa dor

leva a ganhos, enquanto a
dor ruim não. A boa dor é
uma parte normal - e até
desejada - do exercício,
porque é um sinal de que
você está pressionando seu
corpo com força suficiente
para causar uma mudança.

38
Durante um treino, a dor boa é
semelhante a dor, queimação ou
fadiga nos músculos. Você também
pode perceber que está respirando
com mais dificuldade do que o
normal.

Durante um treino, a dor ruim pode

ser forte e penetrante ou forte e
que se espalha; repetidos estalos
dolorosos; ou dor com inchaço.
Uma boa regra prática é que, se a
dor ruim é única e você não a sente
novamente, não há nada para se
estressar.

No entanto, se continuar a ser sentido

quando você move um determinado
músculo ou articulação, pare de
realizar o exercício. A linha entre a dor
boa e a dor ruim pode ficar um pouco
confusa.

39
Se você está fora de forma ou
sedentário por um tempo, é normal
sentir rigidez ou dor no corpo e uma
sensação de queimação nos pulmões
conforme seu corpo se acostuma a
trabalhar e respirar com dificuldade.

Muitas pessoas se preocupam com

estalidos ou ranger de ombros,
joelhos ou outras articulações
durante o exercício.

Esses “barulhos/estalos” não são

necessariamente preocupantes, a
menos que sejam dolorosos. Se
você está realmente fora de forma,
também é normal se sentir fraco e
cansado por algumas horas após o
exercício; essa sensação às vezes
pode durar um dia inteiro.

40
 3
COMO
GANHAR O
JOGO MENTAL
CONTRA OS
EXERCÍCIOS

41
Ficar motivado e ser consistente com
os exercícios é o maior obstáculo que
a maioria das pessoas enfrenta em
sua jornada para a boa forma. Neste
capítulo, vou te ensinar como
desenvolver uma mentalidade
vencedora que irá ajudá-lo a superar
esses obstáculos e capacitá-lo a
assumir o controle de sua forma física.

AS TRÊS TÉCNICAS
PODEROSAS PARA TORNAR
O EXERCÍCIO UM HÁBITO

Para a maioria das pessoas, ser

consistente com um programa de
exercícios é desafiador. Como nos
exercitamos de forma consistente,
mesmo quando estamos nos
sentindo cansados ​e preferimos
relaxar a suar? A resposta é fazer do
exercício um hábito - uma rotina de
comportamento que se repete
regularmente e tende a ocorrer sem
muito pensamento.
42
Em outras palavras, algo que você faz
quase automaticamente.
Pesquisas mostram que leva em média
21 dias para formar um hábito. O fato de
levar esse tempo torna a formação de
um hábito mais fácil de dizer do que
fazer: Você precisa fazer exercícios
consistentes por 21 dias para torná-los
um hábito, mas é difícil fazer exercícios
consistentes, a menos que já seja um
hábito. O que acontece primeiro?
Felizmente, você não tem que resolver
esse problema porque as três técnicas
que estou prestes a mostrar farão do
exercício um hábito em um piscar de
olhos.

43
 TÉCNICA 1
EMPILHAMENTO DE HÁBITOS

Uma das maneiras mais fáceis de

construir um novo hábito é com uma
técnica chamada empilhamento de
hábito, que é a ideia de anexar um
hábito que você deseja adquirir a um
hábito que você já possui.
Isso funciona porque o antigo hábito
já está embutido em seu cérebro. Ao
vincular mentalmente o antigo hábito
com o novo hábito de exercício, o
antigo hábito se torna um gatilho que
o lembra que é hora de se exercitar.
Imprima esta declaração em letras
grandes e coloque-a em locais de
destaque em sua casa. Por exemplo,
você pode fazer sinais usando a
declaração “Antes do café da manhã
e do almoço, vou me exercitar” e
colocá-la em locais óbvios no quarto,
banheiro, sala de estar e cozinha.
44
O truque para fazer o empilhamento
de hábitos funcionar é ter vários
lembretes em lugares onde você
possa vê-los facilmente.

O objetivo do empilhamento de
hábitos é lembrá-lo de se exercitar.
Mas se parássemos aqui, poucas
pessoas realmente agiriam e
começariam a se exercitar quando
deveriam.

A segunda técnica foi projetada para

ajudá-lo a superar esse obstáculo.

45
 TÉCNICA 2
PISTAS CONDICIONADAS

Pistas condicionadas são gatilhos

que acionam um botão em sua
cabeça para “ir” - neste caso, para
começar seu treino. As pistas são
exclusivas de cada pessoa;
experimente para descobrir o que
funciona melhor para você. Pode ser
uma música específica, o cheiro do
café passado, a sensação de água
fria espirrando em seu rosto ou
qualquer outra coisa que você possa
imaginar que o deixe animado e
com energia para se exercitar.
Pessoalmente, descobri que o
truque para fazer as dicas
condicionadas funcionarem, além
de ser algo que te deixa empolgado,
é usar algo que você tem que fazer
fisicamente na hora do exercício.

46
Por exemplo, é melhor ligar uma
música que o deixa animado do que
definir um alarme disparando. É
ainda melhor se você tiver que se
levantar da cadeira, ir até a pia da
cozinha e jogar água fria no rosto,
porque agora você está agindo
ainda mais. Lembre-se de que as
dicas condicionadas são gatilhos
que acionam um botão em sua
cabeça para “ir” e começar o treino.

47
 TÉCNICA 3
RECOMPENSA POR PEQUENOS
OBJETIVOS

Os psicólogos descobriram que

recompensas, como a sensação de
realização que sentimos ao
alcançar um objetivo pessoal, são
motivadores mais poderosos do
que recompensas externas como
dinheiro, poder, fama ou evitar
consequências.

Assim, lembrando-se das pequenas

recompensas que você recebe do
exercício vai aumentar sua motivação
na hora de malhar.

A chave para recompensas é

perceber o que é internamente
gratificante quando você tem ótimos
exercícios e criar uma “declaração de
recompensa” que faz a conexão entre
essas duas coisas.
48
Por exemplo, você pode notar que
se sente muito cansado e lento
antes do exercício, mas energizado e
lúcido depois, ou que tende a se
sentir desmotivado na hora de se
exercitar, mas animado quando
começa.

Depois de elaborar sua declaração

de recompensa, use-a para se
motivar a se exercitar quando
chegar a hora. Faça isso repetindo a
afirmação para si mesmo, em voz
alta, algumas vezes logo depois de
lançar sua deixa condicionada.

Você pode descobrir que

simplesmente dizer essas palavras
em voz alta não fornece o impulso
necessário para deixá-lo totalmente
preparado para o exercício.

49
Ao colocar uma tonelada de paixão
em dizer sua declaração de
recompensa e ao mesmo tempo
envolver seu corpo, você pode
realmente alterar a química do seu
corpo para corresponder melhor ao
seu estado durante o exercício.
Como resultado, você estará
mentalmente, emocionalmente e
fisicamente preparado para o
exercício.

50
 4
O SEGREDO
DO TREINO
DE SEIS
MINUTOS!

51
Neste capítulo, explicarei os
detalhes básicos do treino de seis
minutos. Depois de ler esta seção,
você saberá tudo o que há para
saber sobre o treino de seis minutos
e será capaz de executá-lo com
precisão.

PERSONALIZAÇÃO, PRECISA,
PROGRAMAÇÃO E OS TRÊS
GRANDES:

Então, o que quero dizer com “os

três grandes”? Os Três Grandes é
um programa de exercícios
minimalista que se concentra em
três movimentos básicos para os
quais o corpo humano foi
construído. Esses movimentos são
adaptados ao seu nível de função e
combinados de forma a maximizar
seus benefícios. Espere um minuto…
todo o programa são apenas três
exercícios? Sim, é isso que estou lhe
dizendo.
52
E há um bom motivo: pesquisas
mostram que os humanos podem
ser capazes de manter apenas três
ou quatro coisas na mente
consciente por vez.

Quando peço às pessoas que se

concentrem em mais de três
exercícios por conta própria, a
qualidade do movimento
geralmente vai por água abaixo. Isso
pode resultar em perda de tempo
em treinamentos ineficazes na
melhor das hipóteses ou em lesões
na pior das hipóteses. Mas remover
essa desordem mental não é a única
coisa que faz os Três Grandes
funcionarem, e é muito mais
profundo do que apenas realizar três
exercícios. O programa é super
eficaz porque combina treinamento
funcional e treinamento de alta
intensidade adaptado para pessoas
mais velhas.

53
Você se lembrará de que o
treinamento funcional é um exercício
que imita atividades ou habilidades
específicas que você realiza em casa,
no trabalho ou nos esportes para
ajudá-lo a ter sucesso em sua vida
diária. Você também deve se lembrar
que HIIT é uma abordagem de
treinamento que alterna entre curtos
períodos de exercícios de alta
intensidade e períodos de
recuperação menos intensos. A
combinação dos Três Grandes de
treinamento funcional e treinamento
de alta intensidade adaptado para
pessoas mais velhas estimula o corpo
de maneiras poderosas para gerar
resultados rápidos.

Os conceitos importantes
por trás das Três Grandes
são personalização,
precisão e programação.

54
 PERSONALIZAÇÃO

O treinamento Os Três Grandes

adapta o exercício a diferentes níveis
de função, limitações físicas e
objetivos de condicionamento físico
comuns em pessoas mais velhas. Esse
tipo de personalização torna os
exercícios físicos seguros e eficazes,
ao mesmo tempo que atende às
necessidades da maioria das pessoas.

O Três Grandes possui três níveis:

Nível I é projetado para

adultos mais velhos que
não conseguem ficar de pé
ou têm dificuldade em ficar
em pé por pelo menos seis
minutos com ou sem
suporte (por exemplo,
um andador), devido
a limitações de força,
equilíbrio ou energia.

55
O nível II foi desenvolvido para
idosos que não têm dificuldade em
ficar em pé, mas não têm força ou
energia para caminhar em um ritmo
vigoroso por pelo menos seis
minutos. Este nível também é
adequado para quem tem
dificuldade para subir e descer um
lance de escadas.
O nível III é projetado para adultos
mais velhos com alto desempenho
funcional.

Isso significa que eles podem

caminhar em um ritmo vigoroso
por mais de seis minutos e podem
subir e descer vários lances de
escada sem dificuldade.

PRECISÃO

A precisão se refere à qualidade do

exercício executado.
56
Também conhecida como forma ou
técnica adequada, a precisão
considera fatores como alinhamento
do corpo, ângulo de movimento e
amplitude de movimento, todos
essenciais para um treinamento
bem-sucedido. Com o exercício, a
diferença entre o que é preciso e o
que não é preciso pode chegar a
apenas 5 centímetros no
alinhamento ou no movimento.

PROGRAMAÇÃO

A programação refere-se ao
desenho da sessão de treino: o
número e tipo de exercícios
realizados, o número de repetições
para cada um, a duração dos
intervalos de descanso entre os
exercícios e a ordem em que os
exercícios são realizados. A
programação também considera:

57
fatores como o número de vezes que
o exercício é realizado em um dia, o
tempo gasto entre as sessões de
exercício se realizado mais de uma
vez ao dia, se o mesmo ou diferentes
exercícios são usados ​e quantas vezes
por semana o exercício é realizado.

Você precisa considerar esses fatores

porque os mesmos exercícios podem
ser adaptados para pessoas com
necessidades diferentes - e até
mesmo produzir resultados diferentes
para a mesma pessoa - dependendo
de como as peças são colocadas
juntas. A programação para os Três
Grandes visa maximizar sua
capacidade de melhorar a força, o
equilíbrio e a energia com segurança,
rapidez e eficácia em adultos de 50 a
100 anos.

Aqui estão as considerações de

programação para os Três Grandes:

58
Número de exercícios: três.

Sessões diárias de exercícios:

Duas vezes ao dia.
Tempo espaçado entre as sessões:
pelo menos três horas de intervalo;
os exercícios devem ser realizados
preferencialmente antes das
refeições.
O exercício é feito em quantos dias
por semana: Exercício sete dias por
semana durante as primeiras duas
semanas, com o exercício reduzido
para seis dias por semana depois
disso.

Repetições: Cada exercício é

realizado em até 15 repetições em
sequência, sem descanso. Qualquer
que seja a quantidade de repetições
que você fizer, deve ser a mesma
para todos os exercícios de uma
sessão de treino.

59
Uma rodada é contada toda vez que
você completa os três exercícios. Seu
objetivo é completar o máximo de
rodadas possível em seis minutos ou
até a exaustão.
Pausa para descanso: pausas curtas
para descanso de até 30 segundos
são permitidas, mas apenas se você
estiver completamente exausto e
somente após uma rodada completa
de exercícios ter sido concluída.
Exercícios para a parte superior do
corpo: realizados uma vez ao dia
após oito semanas de Nível II ou
Nível III.
Agora você entende o
conceito por trás de os
Três Grandes e como a
personalização, a precisão
e a programação podem
trazer mudanças rápidas ao
seu corpo, não importa sua
idade ou nível de função.
60
 OS TRÊS GRANDES: NÍVEL 1

O nível I é projetado para idosos que

não conseguem ficar de pé ou que
têm dificuldade em ficar em pé por
pelo menos seis minutos com ou sem
apoio, como um andador, devido a
limitações de força, equilíbrio ou
energia. Todos os exercícios do Nível I
são realizados enquanto você está
deitado de costas. Não recomendo
realizar esses exercícios no chão,
porque se levantar novamente pode
ser difícil ou perigoso. Você estará
pronto para o Nível II assim que
conseguir ficar em pé por seis
minutos sem muita dificuldade.

61
 EXERCÍCIO 1
ELEVAÇÃO DE PERNA RETA

O primeiro exercício no Nível I é o

levantamento da perna estendida.
Este exercício trabalha principalmente
os grandes músculos da frente das
coxas, chamados de quadríceps.
Conhecidos como músculos
antigravitacionais, esses músculos
trabalham para se opor aos efeitos da
gravidade, ajudando a manter uma
postura ereta e equilibrada em pé. Os
quadríceps são músculos importantes
que o ajudam a passar da posição
sentada para a de pé e a manter o
corpo na posição ereta.
Equipamento necessário: Uma
superfície firme para se deitar; uma
cama ou sofá mais macio funcionará
se uma superfície firme não estiver
disponível.
62
Executando a posição inicial de
elevação da perna estendida:

1 Comece nesta posição:

2 Deite-se de costas com um

joelho esticado e o outro joelho
dobrado com a sola do pé
totalmente apoiada na
superfície.

3 Certifique-se de que os dedos

dos pés de sua perna esticada
estão apontados para cima e não
virados para nenhum dos lados.

4 Contraia os músculos da frente

da coxa da perna esticada.

63
5 Movimento para a posição final -
> Levante a perna estendida
enquanto mantém os músculos
da frente da coxa contraídos, o
joelho reto e os dedos dos pés
apontados para cima. Certifique-
se de respirar durante todo o
movimento.

POSIÇÃO FINAL

A perna é esticada e levantada de

modo que o calcanhar fique de dois
a três pés acima da superfície. Segure
por meio segundo.

64
Retorne à posição inicial, abaixe a
perna de volta à posição inicial com
controle, mantendo os músculos da
frente da coxa tensos, o joelho reto e
os dedos dos pés apontados para
cima.

REPETIÇÕES

Repita o movimento em um ritmo

moderado na mesma perna até 15
vezes. Repita este exercício na perna
oposta depois de completar as
repetições de um lado.

PONTOS A CONSIDERAR

Certifique-se de que você está

deitado relativamente plano durante
a realização deste exercício. Quanto
mais inclinado seu corpo, menos
amplitude de movimento sua perna
recebe, o que significa menos
trabalho para seus músculos,
tornando o exercício menos eficaz.
65
Você pode colocar a cabeça elevada
sobre um travesseiro se achar que é
mais confortável. Certifique-se de
que os dedos dos pés da perna
esticada estejam apontados para
cima ao longo deste exercício.

Certifique-se de que os músculos da

frente da coxa da perna de elevação
fiquem tensos e que o joelho esteja
reto durante todo o exercício. Isso
garante que os músculos trabalhem
tanto quanto possível. Certifique-se
de que a sola do calcanhar não
esteja a mais de um metro do chão
quando a perna estiver na posição
final. Temos a tendência de levantar
a perna muito alto, o que na verdade
tira o trabalho do músculo e reduz a
eficácia deste exercício.

Se estiver muito difícil, se você não

for forte o suficiente para levantar
sua perna até a altura correta,
levante-a para onde puder agora.
66
Você ficará mais forte com o tempo.
Se estiver muito fácil, mude a
posição inicial de modo que o
calcanhar da perna estendida fique
pairando meia polegada acima do
chão. Faça o exercício de forma que
o calcanhar não toque o chão em
nenhum momento.

67
 EXERCÍCIO 2
FLEXÃO DE PERNA ÚNICA

O segundo exercício no Nível I é a

flexão de uma perna. Assim como a
elevação das pernas esticadas, este
exercício trabalha principalmente os
grandes músculos antigravitacionais
da frente das coxas, mas também
trabalha os músculos flexores do
quadril que levantam as pernas do
solo. A fraqueza dos músculos
flexores do quadril pode fazer com
que as pernas pareçam pesadas e é
uma razão comum pela qual os
idosos arrastam os pés ao caminhar;
essa marcha alterada resulta em alto
risco de quedas. O fortalecimento
dos músculos flexores do quadril fará
com que suas pernas pareçam menos
pesadas e ajudará você a levantar os
pés para limpar o chão.
68
Equipamento Necessário: Uma
superfície firme para se deitar; uma
cama ou sofá mais macio funcionará
se uma superfície firme não estiver
disponível.
Para diminuir o desafio (opcional):
Nenhum
Para aumentar o desafio (opcional):
Pesos de tornozelo

Execução da flexão de perna única

POSIÇÃO INICIAL

1 Deite-se de costas com um joelho

esticado e o outro joelho dobrado
com a sola do pé totalmente
apoiada na superfície.
69
2 Certifique-se de que os dedos
dos pés de sua perna esticada
estão apontados para cima e não
virados para nenhum dos lados.

3 Movimento para a posição final ->

Levante a perna reta cerca de 30
centímetros da superfície. Em
seguida, traga o joelho da perna
levantada em direção ao peito até
que o quadril e o joelho fiquem
dobrados em um ângulo de 90
graus. Certifique-se de respirar
durante todo o movimento.

POSIÇÃO FINAL

70
4 A perna que você levantou está
dobrada 90 graus no quadril e
no joelho. Segure por meio
segundo.

5 Retorne à Posição Inicial ->

Estique a perna levantada
enquanto a baixa de volta à
posição inicial com controle e
certificando-se de que os dedos
dos pés estejam apontados
para cima.

REPETIÇÕES

Repita o movimento em um ritmo

moderado na mesma perna até 15
vezes. Repita este exercício na perna
oposta depois de completar as
repetições de um lado.

PONTOS A CONSIDERAR

71
Certifique-se de que você está
deitado relativamente plano durante
a realização deste exercício. Quanto
mais inclinado seu corpo, menos
amplitude de movimento sua perna
recebe, o que significa menos
trabalho para seus músculos,
tornando o exercício menos eficaz.
Você pode ter a cabeça elevada
sobre um travesseiro se achar que é
mais confortável.

Certifique-se de que os dedos dos pés

da perna esticada estejam apontados
para cima ao longo deste exercício.
Tendemos a ter os dedos dos pés
voltados para fora uma polegada ou
mais, o que pode criar desequilíbrios
musculares. Certifique-se de que o
joelho não dobre muito durante a
parte do movimento deste exercício.

Na posição final, verifique se o quadril

e o joelho da perna em movimento
estão dobrados em 90 graus.
72
Temos a tendência de ultrapassar o
movimento de modo que o quadril e
o joelho fiquem muito dobrados na
posição final. Este é um problema de
coordenação que melhorará com a
prática.

Se estiver muito difícil para fazer,

peça a alguém para ajudá-lo
colocando uma mão em seu joelho e
a outra em seu tornozelo para guiá-
lo levemente durante o movimento.
Se estiver muito fácil, modifique a
posição inicial de modo que o
calcanhar da perna estendida fique
pairando meia polegada acima da
superfície.

73
 EXERCÍCIO 3
ELEVAÇÃO DO QUADRIL

O terceiro exercício no Nível I é a

elevação do quadril. Este exercício
trabalha principalmente os poderosos
músculos das nádegas, comumente
chamados de glúteos. Os glúteos são
músculos importantes que o ajudam a
ir da posição sentada para a de pé e
também se opõem aos efeitos da
gravidade para ajudá-lo a manter uma
postura ereta e equilibrada quando
em pé.

Equipamento Necessário:
Uma superfície firme para se deitar;
uma cama ou sofá mais macio
funcionará também.

Realizando a elevação do quadril

74
 POSIÇÃO INICIAL

Deite-se de costas com as mãos

cruzadas sobre o estômago, os joelhos
dobrados ligeiramente menos de 90
graus, os pés apoiados na superfície
com os dedos apontados para a frente
e os pés e joelhos separados por cerca
de 15 centímetros. Contraia os glúteos
e os músculos abdominais.

Movimento para a posição final:

Levante os quadris empurrando os pés

para baixo enquanto mantém os
músculos abdominais contraídos.
Certifique-se de respirar durante todo
o movimento.
75
Seus quadris são levantados de forma
que seu corpo fique em uma linha reta
dos joelhos aos ombros, e seus joelhos
fiquem dobrados em cerca de 90
graus. Segure por um a dois segundos.
Retorne à posição inicial:
Abaixe os quadris de volta à posição
inicial com controle, mantendo os
músculos abdominais contraídos.
Repetições
Repita o movimento em ritmo
moderado até 15 vezes.
Pontos a considerar
Certifique-se de que você está deitado
relativamente plano durante a
realização deste exercício.
76
Você pode colocar a cabeça elevada
sobre um travesseiro se achar que é
mais confortável. Certifique-se de que
os dedos dos pés estão apontados
diretamente para a frente e não
voltados para fora ou para dentro.
Além disso, certifique-se de que seus
pés estejam alinhados para que os
dedos de um pé não fiquem à frente
ou atrás dos dedos do outro. Isso
evitará a criação de desequilíbrios
musculares.

Certifique-se de que ambos os

joelhos estão dobrados um pouco
menos de 90 graus na posição inicial.
Você pode fazer isso dobrando os
joelhos a 90 graus e, em seguida,
deslizando os calcanhares cerca de
cinco centímetros em direção às
nádegas.

77
Isso faz com que seus joelhos fiquem
em um ângulo de 90 graus quando
seus quadris estiverem totalmente
levantados na posição final, o que
otimiza o trabalho sobre os músculos
dos glúteos, ao mesmo tempo que
protege a parte inferior das costas.

Certifique-se de manter os pés e os

joelhos separados por quinze
centímetros durante o exercício. Você
pode tender a dobrar os joelhos para
dentro durante o movimento, o que
pode sobrecarregar as articulações.

Para diminuir o desafio

Se você não for forte o suficiente para
levantar os quadris até a altura correta,
levante-os onde puder; você ficará
mais forte com o tempo.

Para aumentar o desafio

Coloque pesos de tornozelo em cima
de sua pelvis para aumentar a
resistência.
78
 OS TRÊS GRANDES: NÍVEL 2

Este nível é projetado para adultos

mais velhos que não têm dificuldade
em ficar em pé, mas não têm força ou
energia para caminhar em um ritmo
vigoroso por pelo menos seis
minutos. O nível 2 também foi
projetado para quem tem dificuldade
para subir e descer um lance de
escadas. Você estará pronto para o
Nível 3 assim que puder caminhar em
um ritmo vigoroso por mais de seis
minutos.

79
 EXERCÍCIO 1
AGACHAMENTO NA CADEIRA

O primeiro exercício no Nível 2 é o

agachamento da cadeira. Este
exercício trabalha principalmente os
grandes músculos da frente das
coxas (o quadríceps) e os poderosos
músculos das nádegas, também
chamados como glúteos.
Conhecidos como músculos
antigravitacionais, eles atuam para
se opor aos efeitos da gravidade e
ajudam a manter uma postura ereta
e equilibrada quando em pé.
Exercitar esses músculos ajuda em
atividades essenciais, como
levantar-se do banheiro, levantar da
cama e de uma cadeira. Além disso,
o fortalecimento desses músculos
melhorará sua capacidade de
caminhar e subir escadas.
80
Equipamento Necessário:
Uma cadeira resistente. O encosto
da cadeira deve ficar contra algo
sólido como uma parede para evitar
que a cadeira se mova. O assento
deve estar na altura certa para que
seus joelhos fiquem dobrados em
cerca de 90 graus quando você se
senta com os pés apoiados no no
chão. Você pode colocar uma ou
duas almofadas pequenas para
levantar o assento, se necessário.

Se estiver difícil, pode colocar uma

ou duas almofadas no assento da
cadeira, assim aumenta a altura. Se
estiver fácil, pode colocar uma
mochila resistentes nas costas
carregada com itens pesados como
livros, produtos enlatados, sacos de
arroz ou qualquer coisa para
aumentar a resistência.

Realizando agachamento na cadeira

81
 POSIÇÃO INICIAL

Sente-se na metade da frente do

assento com os pés para trás de modo
que a frente dos pés fique abaixo dos
joelhos, os pés estejam separados na
largura do quadril, os dedos dos pés
fiquem apontando para a frente e os
braços estejam cruzados na frente do
seu peito. Seus joelhos devem estar
dobrados cerca de 90 graus ao sentar-
se com os pés tocando o chão. Se o
assento for muito baixo, você pode
ajustar a altura colocando almofadas
no assento.
82
Movimento para a posição final:
Incline-se para a frente na cintura
para levar o nariz até os dedos dos
pés e levante-se empurrando com
as pernas até a posição vertical
completa. Certifique-se de respirar
durante todo o movimento.

POSIÇÃO FINAL

83
Você está em pé, com os pés
separados por cerca de 15 a 30
centímetros, os dedos dos pés
apontando para a frente e os braços
cruzados na frente do peito.

Retorne à posição inicial:

Abaixe-se de volta à posição inicial
devagar para levar o nariz até os
dedos dos pés novamente e esticando
os quadris para trás em direção ao
assento. Certifique-se de se sentar
completamente.

Repetições:
Repita o movimento em um ritmo
moderado até 15 vezes.

Pontos para cuidar:

Certifique-se de realizar este
exercício sem usar os braços para
empurrar a cadeira; assim, você
treinará suas pernas para fazer o
trabalho.

84
Os adultos mais velhos com pernas
fracas tendem a passar da posição
sentada para a de pé usando os
braços para obter ajuda. Esse hábito
impede que os músculos das pernas
sejam trabalhados, por isso ensino
este exercício com os braços
cruzados na frente do peito.

Verifique de que seus pés

permaneçam separados na largura
do quadril ( com os dedos dos pés
apontando para a frente durante
este exercício. Você pode tender a
mover um ou ambos os pés para fora
dessa posição, o que pode criar
desequilíbrios musculares.
Certifique-se de que a cadeira não
saiu da posição antes de você se
sentar, pois isso pode resultar em
uma queda e ferimentos.

Para diminuir o exercício:

Use uma ou duas almofadas para
aumentar a altura do assento.
85
Você pode removê-los para baixar
gradualmente o assento à medida que
fica mais forte. Se ainda estiver tendo
dificuldade com este exercício,
mesmo com travesseiros na cadeira,
você pode colocar as mãos nos
joelhos para ajudar a levantar-se e
ficar de pé. Empurrar os joelhos é
diferente de empurrar a cadeira
porque suas pernas ainda dão conta
do recado.

Para aumentar o exercício:

Faça o exercício usando uma mochila
resistente carregada de itens pesados
para aumentar a resistência.

86
 EXERCÍCIO 2
LEVANTAMENTO DO
CALCANHAR

O segundo exercício no Nível 2 é o

levantamento do calcanhar. Este
exercício trabalha principalmente os
músculos da panturrilha na parte de
trás da perna. Esses músculos também
são músculos antigravitacionais que
se opõem aos efeitos da gravidade
para ajudá-lo a manter uma postura
ereta e equilibrada em pé. Como estes
músculos ajudam a devolver o sangue
circulante ao coração, às vezes são
chamados de "segundo coração" do
corpo. Músculos fortes da panturrilha
atuam melhor nesta função para
prevenir ou reduzir o inchaço nos pés
e prevenir a formação de coágulos
sanguíneos.

87
Equipamento necessário:
Uma cadeira resistente. O encosto da
cadeira deve ficar contra algo sólido
como uma parede, sofá ou mesa
pesada para evitar que a cadeira se
mova. Você executará este exercício
com esta cadeira atrás de você para
segurança, caso você caia para trás.
Além disso, é interessante ter uma
segunda cadeira com encosto alto
colocado na frente da primeira para
se equilibrar.

Realizando levantamento de
calcanhar

Fique na frente da cadeira com os

pés separados na largura do quadril,
os dedos dos pés apontando para a
frente e as mãos colocadas
levemente em um andador ou no
encosto de uma segunda cadeira
para manter o equilíbrio.

88
 POSIÇÃO INICIAL

Movimento para a posição final:

Com os joelhos retos e sem inclinar-se
para a frente, levante os calcanhares
do chão. Certifique-se de respirar
durante todo o movimento.

POSIÇÃO FINAL

89
Você está na ponta dos pés, com
os calcanhares levantados do chão.
Seus pés permanecem separados
por cerca de 15 a 30 centímetros,
com os dedos apontando para a
frente e os joelhos retos. Segure
por meio segundo.

Retorne à posição inicial:

Abaixe os calcanhares de volta ao
chão com controle.

Repetições:
Repita o movimento em ritmo
moderado até 15 vezes

Pontos para cuidar:

Você tende a dobrar os joelhos ao
levantar os calcanhares do chão, o
que impede que os músculos da
panturrilha façam o trabalho de que
precisam. Portanto, certifique-se de
manter os joelhos retos ao longo
deste exercício.
90
Certifique-se de que seu corpo esteja
se movendo para cima e para baixo
ao longo deste exercício e que suas
mãos sejam colocadas levemente no
andador ou no encosto da segunda
cadeira para manter o equilíbrio.

Se estiver difícil e se você não for

forte o suficiente para levantar os
calcanhares, levante-os onde puder;
você ficará mais forte com o tempo.
Se estiver fácil, faça o exercício
usando uma mochila resistente
carregada de itens pesados para
aumentar a resistência. Tire as mãos
do andador ou do encosto da
segunda cadeira para equilibrar-se.

91
 EXERCÍCIO 3
MARCHA COM JOELHOS
ALTOS

O terceiro exercício no Nível 2 é a

marcha de joelhos altos. Este
exercício trabalha os grandes
músculos antigravitacionais na
frente da coxa e os músculos
flexores do quadril na frente do
quadril, que levantam as pernas do
solo. Como a fraqueza dos músculos
flexores do quadril pode fazer com
que as pernas pareçam pesadas,
fazendo com que os pés se arrastem
ao caminhar e aumentando o risco
de quedas, é necessário fortalecer
esses músculos. O fortalecimento
dos músculos flexores do quadril
fará com que as pernas pareçam
mais leves e ajudará a levantar os
pés para limpar o chão.

92
Equipamento necessário:
Uma cadeira resistente. O encosto
da cadeira deve ficar contra algo
sólido como uma parede, sofá ou
mesa pesada para evitar que a
cadeira se mova. Você executará
este exercício com esta cadeira atrás
de você para segurança, caso você
caia para trás. Um andador ou uma
segunda cadeira com encosto alto
colocado na frente da primeira
cadeira para equilíbrio.
Realizando marcha com joelhos
altos:
Fique na frente da cadeira com os
pés separados na largura do quadril,
os dedos dos pés apontando para a
frente e as mãos colocadas
levemente em um andador ou no
encosto de uma segunda cadeira
para manter o equilíbrio. Seu pé
direito está no chão e sua perna
esquerda é levantada com o quadril
e o joelho dobrados em 90 graus.
93
 POSIÇÃO INICIAL

Movimento para a posição final:

Abaixe a perna esquerda até o chão
ao lado da perna direita e levante a
perna direita em um movimento de
marcha até que o quadril e o joelho
estejam a 90 graus. Certifique-se de
respirar durante todo o movimento.
POSIÇÃO FINAL

94
A perna direita é levantada com o
quadril e o joelho dobrados em 90
graus. A perna esquerda está no chão.
Retorne a posição inicial:
Abaixe a perna direita de volta ao chão
e levante a perna esquerda de volta à
posição inicial.
Repetições:
Repita o movimento em um ritmo
moderado até 15 vezes de cada lado,
alternando passos no lugar.
Prontos para cuidar:
Certifique-se de que o quadril e o
joelho da perna levantada estejam a 90
graus na posição final. O corpo deve
ter a aparência da letra h, ou o formato
de uma cadeira, com a parte inferior
das pernas formando a perna da
cadeira. A tendência é não levantar a
perna o suficiente, o que impede que
os músculos flexores do quadril
trabalhem durante a maior parte de sua
amplitude de movimento.
95
A outra tendência é dobrar muito o
joelho ao levantar, o que impede que
os flexores do quadril façam o trabalho
de que precisam. Certifique-se de que
o suporte à sua frente não esteja muito
próximo. Caso contrário, você pode
bater com o joelho nele ao levantar a
perna.

96
 OS TRÊS GRANDES: NÍVEL 3

Este nível foi projetado para adultos

mais velhos com alto desempenho
funcional. Isso significa que eles
podem caminhar em um ritmo
vigoroso por mais de seis minutos e
podem subir e descer vários lances
de escada sem dificuldade. Este
nível é desafiador, então é melhor
ficar com o Nível 2 se você tiver
problemas nas costas, quadris ou
joelhos.

97
 EXERCÍCIO 1
AFUNDO TOTAL

O primeiro exercício no Nível 3 é o

afundo total. Este exercício
trabalha os grandes músculos do
quadríceps na parte frontal das
coxas e os poderosos músculos
glúteos das nádegas. Você deve
se lembrar dos níveis anteriores
que eles são conhecidos como
músculos antigravitacionais
porque trabalham para se opor aos
efeitos da gravidade, o que o ajuda
a manter uma postura ereta e
equilibrada quando em pé.

Ele é um movimento de uma perna

que trabalha cada lado do corpo de
forma independente.

98
Os movimentos de uma perna são
importantes porque ajudam a
corrigir os desequilíbrios entre os
dois lados do corpo que existem na
maioria das pessoas e ativa os
músculos estabilizadores para
desenvolver equilíbrio, coordenação
e estabilidade. Não é necessário
nenhum equipamento para fazer
esse exercício!
Realizando o afundo total:
Fique em pé com os pés separados
aproximadamente na largura do
quadril, os dedos dos pés apontando
para a frente e as mãos apoiadas na
cintura.
Dê um grande passo à frente com
uma perna (cerca de 2–3 pés pra
frentes). Certifique-se de que os
dedos do pé da frente estão
apontados para a frente e o
calcanhar do pé de trás está
levantado do chão.
99
 POSIÇÃO INICIAL

Movimento para a posição final:

Abaixe o corpo até que o joelho da
frente esteja em um ângulo de cerca
de 90 graus e a coxa da frente fique
paralela ao chão. Certifique-se de
respirar durante todo o movimento.

POSIÇÃO FINAL

100
O joelho da frente está dobrado em
um ângulo de 90 graus diretamente
acima do tornozelo da frente e a coxa
da frente está paralela ao chão. O
calcanhar de suas costas é levantado
do chão e o joelho de trás está
tocando levemente o chão.
Retorne à posição inicial:
Empurre o calcanhar do pé da frente
para trás, até chegar a seu outro pé

Repetições:
Repita o movimento em um ritmo
moderado na mesma perna até 15
vezes. Repita este exercício na perna
oposta depois de completar as
repetições de um lado.
Pontos para cuidar:
Para proteger o joelho da frente de
lesões, não deixe que o joelho vá tão
pra frente que chegue aos dedos dos
pés em nenhum momento durante
este exercício.
101
Se o joelho ultrapassar os dedos
dos pés, tente abaixar o corpo
diretamente durante o exercício.
Se isso não resolver o problema,
talvez você precise dar um passo
maior à frente com a perna da
frente. Além disso, não mova o
joelho da frente para dentro em
direção à linha média do corpo
durante este exercício.

Para ficar mais fácil:

Fique em frente a uma mesa ou
bancada resistente e coloque as
mãos sobre ela para obter ajuda.

Para ficar mais difícil:

Faça o exercício usando uma
mochila resistente carregada de
itens pesados para aumentar a
resistência.

102
 EXERCÍCIO 2
STEP-UP

O segundo exercício no Nível 3 é o

step-up. Este exercício também
trabalha os músculos
antigravitacionais: os quadríceps
das coxas e os poderosos músculos
glúteos das nádegas. O step-up é
um movimento de uma perna só em
pé que trabalha cada lado do corpo
independentemente e ativa os
músculos estabilizadores para
desenvolver equilíbrio,
coordenação e estabilidade.
O step-up trabalha os mesmos
músculos do Afundo Total, mas em
um ângulo diferente; isso oferece
benefícios diferentes. Os step-ups o
ajudarão a erguer seu corpo escada
acima, inclinar ou qualquer
superfície alta.
103
Os step-ups são um ótimo exercício
para fortalecer, esculpir e tonificar o
corpo, ao mesmo tempo que melhora
o condicionamento físico geral e
melhora o desempenho atlético.
Equipamento necessário:
Um step ou degrau de escada.
Realizando o step-up
Fique com um pé no degrau e o
outro pé no chão abaixo. Certifique-
se de que os pés estejam separados
na largura do quadril, os dedos dos
pés apontando para a frente e as
mãos apoiadas na cintura.
POSIÇÃO INICIAL

104
Movimento para a posição final:
Levante o corpo no degrau
pressionando o pé da frente até que
a perna esteja esticada. Ao mesmo
tempo, levante a perna oposta até
que o joelho fique na altura da
cintura. Certifique-se de respirar
durante todo o movimento.

POSIÇÃO FINAL

A perna que está no degrau é reta e

a perna que é levantada é dobrada
cerca de 90 graus na altura dos
quadris e joelhos.
105
Retorne à posição inicial:
Volte à posição inicial trazendo a
perna que foi levantada de volta ao
chão e dobrando o joelho da perna
que está no degrau.

Repetições:
Repita o movimento em um ritmo
moderado na mesma perna até 15
vezes. Repita este exercício na perna
oposta depois de completar as
repetições de um lado.

Pontos para cuidar:

Para proteger o joelho da frente de
lesões, não o mova à frente dos
dedos dos pés da frente em nenhum
momento durante este exercício. Se
o joelho ficar na frente dos dedos
dos pés, tente manter o corpo reto e
cuide para não se inclinar muito para
a frente ao levantar o corpo durante
o exercício.

106
Além disso, não mova o joelho da
frente para dentro em direção à linha
média do corpo durante este
exercício. Ele deve ficar alinhado
com o segundo e terceiro dedos do
pé da frente durante todo o
movimento.
Para ficar mais fácil:
Use um degrau mais baixo, como
um único degrau em uma escada.
Gradualmente, vá subindo até um
degrau mais alto à medida que fica
mais forte. Coloque uma das mãos
na parede ou no corrimão para se
equilibrar.

Para ficar mais difícil:

Use um degrau mais alto, como uma
cadeira resistente. Faça o exercício
usando uma mochila resistente
carregada de itens pesados para
aumentar a resistência.

107
 EXERCÍCIO 3
LEVANTAMENTO DE
CALCANHAR COM UMA
PERNA

O terceiro exercício no Nível 3 é o

levantamento do calcanhar com
uma perna. Este exercício trabalha
principalmente os músculos da
parte de trás da perna, chamados
de músculos da panturrilha. Esses
músculos também são músculos
antigravitacionais que ajudam a
manter uma postura ereta e
equilibrada quando em pé. Eles
ajudam a devolver o sangue
circulante de volta ao coração, os
músculos da panturrilha às vezes
são chamados de "segundo
coração" do seu corpo.

108
Músculos fortes da panturrilha
desempenham melhor essa função
para prevenir ou reduzir o inchaço
nos pés e também prevenir a
formação de coágulos sanguíneos.
Músculos fortes da panturrilha
também são importantes para as
atividades diárias, como usar os pés
para empurrar e impulsionar o corpo
para frente enquanto caminha, ou ficar
na ponta dos pés para alcançar algo.

Equipamento necessário: Um step

ou degrau de escada e uma parede
ou escadas para que você consiga
colocar as mãos para se equilibrar

Realizando o step-up

Fique com a planta do pé na ponta

do degrau e o calcanhar fora. Seus
dedos estão apontados para a frente
e seu joelho está reto.

109
A perna oposta está pendurada
livremente para fora do degrau e
uma das mãos é levemente colocada
na parede ou corrimão para manter o
equilíbrio. Abaixe o corpo, deixando
cair o calcanhar do pé que está no
degrau, mantendo o joelho reto.

POSIÇÃO INICIAL

Movimento para a posição final:

Com o joelho reto, levante o
calcanhar sem inclinar-se para a
frente. Certifique-se de respirar
durante todo o movimento.
110
 POSIÇÃO FINAL

Você está na ponta dos pés com os

calcanhares levantados. Os dedos
dos pés permanecem apontados
para a frente com o joelho reto.
Retorne à posição inicial: Abaixe o
calcanhar de volta à posição inicial
com controle.
Repetições: Repita o movimento em
um ritmo moderado na mesma perna
até 15 vezes. Repita este exercício na
perna oposta depois de completar as
repetições de um lado.
111
Pontos pra cuidar: Você tende a
dobrar o joelho ao levantar o
calcanhar, evitando que o músculo
da panturrilha faça o trabalho de que
precisa. Certifique-se de manter o
joelho reto durante todo o exercício.
Você pode tender a inclinar-se para a
frente ao levantar o calcanhar, o que
também impede que o músculo da
panturrilha faça o trabalho de que
precisa. Certifique-se de que seu
corpo está se movendo para cima e
para baixo ao longo deste exercício.

Para ficar mais fácil: Se você não for

forte o suficiente para levantar o
calcanhar, levante-o o máximo que
puder; você ficará mais forte com o
tempo.

Para ficar mais difícil: Faça o

exercício usando uma mochila
resistente carregada de itens
pesados para aumentar a resistência.

112
 5

ACOMPANHE
O SEU
PROGRESSO

113
Com os exercícios, o sucesso não é
medido pelo fato de você alcançar
ou superar suas metas de
condicionamento físico em um
determinado dia. Em vez disso, é
medido pelas pequenas mudanças
incrementais que você experimenta
durante o exercício que permitem
que você saiba que está se saindo
melhor do que antes.
A melhor maneira de ver essas
mudanças é monitorando o progresso
do seu treino. Quando você rastreia
seu progresso, você sabe o que foi
realizado em um treino, e então você
pode descobrir quando algo está
funcionando e quando não está. É
simples acompanhar o progresso. Eu
recomendo manter o controle dos
três Rs: repetições, rodadas e
descanso.

REPETIÇÕES

114
Acompanhe o número de repetições
que você executou durante seus
treinos. Embora cada exercício dos
Três Grandes seja executado por até
15 repetições em sequência sem
descanso, você pode não estar
pronto para isso no início. Qualquer
que seja a quantidade de repetições
que você fizer, deve ser a mesma
para todos os exercícios de uma
sessão de treino. Por exemplo, se
você decidir fazer oito repetições de
cada exercício, registre esse número
e observe quando se sentir pronto
para aumentá-lo e, em seguida,
compare seu progresso com o novo
número. Então repita. Seu objetivo é
trabalhar gradualmente até 15
repetições.

RODADAS

Acompanhe o número de rodadas

que você executou durante seus
treinos.
115
Uma rodada é contada cada vez
que você completa cada um dos
três exercícios dos Três Grandes.
Acompanhe quantas rodadas você
completou durante sua sessão de
treino de seis minutos. Seu objetivo
é realizar cada vez mais rodadas ao
longo do tempo.

DESCANSO

Acompanhe quantas rodadas você

completou antes de precisar
descansar durante os treinos. São
permitidos intervalos curtos para
descanso de até 30 segundos no
final de uma rodada completa de
exercícios. Acompanhe quantas
rodadas você completa em cada
sessão antes de fazer seu primeiro
intervalo de descanso. Seu objetivo
é realizar progressivamente mais
rodadas ao longo do tempo sem
descanso e, eventualmente, eliminar
o descanso por completo.
116
Acompanhando seu progresso,
você notará que os três Rs
melhoram rapidamente durante as
primeiras duas semanas de
exercício se estiver seguindo as
seis estratégias para desbloquear
seu potencial de condicionamento
físico que descrevi na parte 2. Para
a maioria das pessoas, a taxa de
melhoria tende a desacelerar um
pouco após as primeiras duas
semanas, mas você deve continuar
a ver mudanças até a oitava
semana e além. Se você notar que
os três Rs param por duas semanas
ou mais, você pode ter atingido um
platô de treino.

Rompendo Platôs
Então, o que você faz quando não
vê nenhum progresso? Depende de
onde você está no seu treino.

117
 PRIMEIRAS DUAS SEMANAS

Você deve ver os três Rs melhorarem

rapidamente durante as primeiras
duas semanas de exercícios. Mas e
se você não notar nenhuma melhoria
durante esta fase do programa? É
improvável que você tenha atingido
um platô neste ponto porque você
está muito no início do programa, e
os platôs normalmente acontecem
depois de se exercitar por várias
semanas ou mais.

Primeiro, revise as seis estratégias

para desbloquear seu potencial de
condicionamento físico na parte 2 e
certifique-se de seguir cada uma delas.
Em segundo lugar, certifique-se de
seguir as sugestões de personalização,
precisão e programação. Se isso não
resolver o problema, veja se mudar o
nível do treino pode ajudar.

118
Entre a segunda e a oitava
semana: E se você não notar
nenhuma melhora por duas semanas
consecutivas entre a segunda e a
oitava semana do programa? É
normal que as melhorias diminuam
um pouco após as primeiras duas
semanas, mas você deve continuar a
ver mudanças até a oitava semana e
além. Se você não está progredindo
e está se sentindo mais cansado do
que o normal, você pode estar
treinando em excesso. Esse é um
motivo comum para um platô, e a
coisa mais eficaz a fazer para superá-
lo é descansar.

Tire uma semana inteira de folga para

fazer os exercícios antes de continuar
de onde parou. Depois de descansar
por uma semana, você deve começar
a ver melhorias imediatamente. Se
você estiver se sentindo bem, siga as
mesmas etapas das duas primeiras
semanas.
119
Além disso, certifique-se de que nada
mudou em sua vida que possa afetar
seu progresso, como:
Sono: O desempenho dos exercícios
será afetado negativamente se você
não dormir o suficiente ou se não
dormir bem.
Atividade física fora do exercício:
você pode ficar mais cansado durante
o exercício se fizer mais exercícios ao
longo do dia.

Mudanças nos medicamentos ou

na saúde: Mudanças nos seus
medicamentos e no estado de saúde
podem afetar negativamente o
desempenho dos exercícios. Se
fatores externos ao exercício estão
afetando seu progresso, continue se
exercitando, a menos que seu
médico diga o contrário.

120
 DEPOIS DA OITAVA SEMANA

E se você não notar nenhuma

melhora por duas semanas
consecutivas após a oitava semana
do programa? Novamente, é normal
que as melhorias diminuam um
pouco após as primeiras duas
semanas, mas você deve continuar a
ver mudanças mesmo depois de oito
semanas. Siga as mesmas etapas
que você fez entre a segunda e a
oitava semana. Se nenhum dos
problemas listados se aplicar, ou se
nenhuma das soluções resolver o
problema, pode ser um sinal de que
seu corpo precisa de algo diferente
para continuar mudando; platôs
também podem acontecer quando
seu corpo se ajustou às demandas
de seu treino e são um sinal de que
você precisa de algo diferente para
continuar progredindo.

121
Se você estiver no Nível I ou II, tente
substituir uma sessão por dia por um
nível superior ou mude totalmente
para um nível superior. Se você está
no nível II ou III, pode substituir uma
sessão por dia por um nível inferior
para dar ao seu corpo algo diferente
para melhorar seu progresso. Por
outro lado, um patamar de treino
após oito semanas pode não ser um
grande negócio se você estiver feliz
com seu progresso e não sentir que
precisa de força, energia e equilíbrio
adicionais. Se for este o caso, você
pode manter seu nível atual de
função sem perder nenhum dos
ganhos que obteve ao se exercitar
uma sessão por dia durante quatro
ou cinco dias por semana. Agora
que você pode identificar e
solucionar problemas que podem
atrapalhar seu progresso, você pode
navegar pelo programa, a menos
que tenha algumas limitações
físicas.
122
 6
PARABÉNS POR
COMPLETAR OS
6 MINUTOS DE
TREINO!

123
Espero que você use o que
aprendeu neste livro para se mover,
sentir e viver melhor do que nunca.
Lembre-se de que a consistência é
a chave para seus objetivos de
condicionamento físico. Fique
motivado e consistente! Se você
fizer isso, prometo que alcançará a
força, o equilíbrio e a energia que
você imaginou.
Coloque em prática todos os
exercícios e ensinamentos que eu
adquiri depois desses anos todos
trabalhando com adultos mais
velhos. Acredito que você já sabe o
que precisa ser feito. Agora só falta
uma coisa: colocar em prática tudo
que você aprendeu aqui e ter um
aumento expressivo no balanço do
seu corpo!

124