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Seu guia para a juventude eterna

Clique em NDICE

PARA SEMPRE
PARE DE ENVELHECER
AGORA MESMO
COM OS LTIMOS
AVANOS CIENTFICOS
D um fim a doenas que encurtam a vida
Apague as marcas do tempo
Aguce sua memria e seu raciocnio
Reavive seu esprito jovem
E D I T A D O POR E D W A R D C L A F L I N

PWP
Mdicos e especialistas renomados revelam os segredos
do combate ao envelhecimento que vo ajudar voc
a continuar jovem para sempre.

JOVEM PARA SEMPRE


um verdadeiro guia de sade e juventude.
Reunidas em um nico volume, inmeras lies
que mudaro sua vida para melhor.
Supertticas para frear o envelhecimento.
As ltimas pesquisas e suas valiosas descobertas para ajudar
na cura ou na preveno de doenas que fazem
voc envelhecer antes do tempo.
E para quem no tem tempo a perder, as sugestes dos
"Minutos que Fazem a Diferena" vo proteger seu corpo,
afiar sua mente e restaurar sua juventude.
Voc pode escolher as dicas que mais se encaixam ao seu perfil
para solucionar de vez problemas de sade e proteger corpo e mente
de forma completa. Exemplos de problemas que este livro ajudar voc
a prevenir, minimizar ou combater:

ARTRITE * CNCER * DEPRESSO *DIABETE

DOENAS CARDACAS DORES MUSCULARES

ENVELHECIMENTO DA PELE * MENOPAUSA * OSTEOPOROSE

PERDA DA LIBIDO * PERDA DE MEMRIA

PROBLEMAS DE VISO * QUEDA DE CABELO

E MAIS, MUITO MAIS


Adote estes valiosos conselhos em seu dia-a-dia para
recuperar a juventude e mant-la por toda a vida.
Comece agora mesmo a retardar o relgio do envelhecimento.
NDICE
Introduo: Protegendo Sua Deliciosa Juventude
PARTE 1 > TTICAS PARA CONTINUAR JOVEM
Proteja Seu Corpo com os Superalimentos
Nunca Deixe Formar Aquela Barriguinha
Parea Mais Jovem, Sinta-se Mais Jovem
Sem Dores e com Mais Flexibilidade
Aprimorando a Inteligncia
Durma Bem e Acorde Renovado
Diga No ao Estresse
Encontre um Bom Desafio para Voltar no Tempo
Trabalhe Bem para Permanecer Jovem
Organize Seu Tempo
Entre em Contato com Suas Emoes
Tenha F e Viva Mais Tempo

PARTE 2 > PROTEO PARA O CORPO TODO


Proteja-se da Artrite
Proteja-se do Cncer
Proteja-se da Depresso
Proteja-se da Diabete
Proteja-se da Dor
Proteja-se de Mudanas Hormonais
Proteja-se da Osteoporose
Proteja-se da Perda de Memria
Proteja-se de Problemas Cardacos
Proteja-se de Problemas de Viso
Proteja-se de Problemas Digestivos
Proteja-se de Problemas Sexuais
Proteja-se da Solido
ndice Geral
Introduo
PROTEGENDO SUA DELICIOSA JUVENTUDE
Se a vida fosse um jogo, a maioria de ns provavelmente admitiria que
comea a partida com fora total. Vamos logo para o ataque. Nosso
objetivo fazer gols. Mal marcamos o primeiro, j montamos a estratgia
do segundo. E, quando fazemos o segundo, partimos logo para o terceiro,
para definir de vez a partida.
Mas, em algum momento da vida, o jogo muda de figura. Ele deixa de
ser essa corrida contra o relgio, essa busca pelo gol, ou esse desejo de
cruzar a linha de chegada em primeiro lugar. Em vez disso, ns comeamos
a descobrir que gostaramos de diminuir um pouco a velocidade das coisas.
De saborear o que temos. De fazer uma pausa e sentir o aroma das flores.
De parar o relgio.
Se voc est nessa fase, ento as tticas descritas neste livro so
exatamente aquilo de que precisa. Na Parte l, voc encontrar as 12 Tticas
para Continuar Jovem que vo ajud-lo a proteger sua sade, sua acuidade
mental, seus relacionamentos e, at mesmo, seu senso de aventura. Na
Parte 2, sero apresentadas tticas bastante especficas e cientificamente
comprovadas que podem auxili-lo na proteo contra uma grande
variedade de problemas fsicos e emocionais que vo desde artrite,
cncer e depresso, at a melancolia, osteoporose e problemas de viso.
Voc no precisa adotar todas essas estratgias. Elas so muito mais
opes do que exigncias. Mas, quer voc experimente muitas delas ou
apenas algumas, de uma coisa pode estar certo: todas elas contribuem para
um simples propsito a manuteno da sua juventude.
Para ajud-lo a fazer uma seleo de estratgias, ns as classificamos em
duas partes. Primeiro, h as coisas que voc pode fazer rapidamente em
cinco minutos ou menos e estas vm sob o ttulo "Minutos que Fazem a
Diferena". Segundo, h as estratgias que voc pode adotar se tiver mais
tempo e quiser ir alm da abordagem rpida e fcil. Essas estratgias vm
sob o ttulo "Tticas de Longo Prazo". Para onde quer que voc olhe,
encontrar uma gama de conselhos e recomendaes provenientes de espe-
cialistas entrevistados por ns e de pesquisas recentes na rea do
antienvelhecimento.
Nosso objetivo dar a voc as ferramentas de que precisa para se
proteger de todos os fatores em seu meio ambiente assim como em seu
corpo e em sua mente que poderiam estar fazendo com que voc se sinta,
aja e parea mais velho do que gostaria.
Neste livro, voc vai descobrir maneiras prticas de reduzir alguns
centmetros de sua cintura, de atenuar rugas e de prevenir a queda de
cabelos. Vai encontrar mtodos para manter sua memria afiada e seu
raciocnio rpido. Vrias formas fceis e habilidosas de combater dores e,
depois que elas forem embora, de evitar que elas voltem a ocorrer. Desafios
e aventuras que so feitos sob medida para auxili-lo na preservao de
uma aparncia jovem. Um jeito especfico de orar para nutrir sua vida
espiritual. E junto a isso, pesquisas que mostram quo importante cada um
desses fatores realmente.
E se voc precisa de mais do que conselhos genricos sobre como
retardar o envelhecimento, ns tambm damos dicas sobre como lidar com
problemas relacionados idade. Se voc tem um problema de sade
hereditrio ou se est sempre sendo ameaado por determinado sintoma, v
at a Parte 2: "Proteo para o Corpo Todo." L, encontram-se estratgias
especficas e poderosas de combate a essas doenas recomendadas por
mdicos e especialistas da medicina tradicional assim como da medicina
alternativa. Assim, se voc se sente ameaado por doenas como artrite,
depresso, diabete, infartos ou outros problemas de sade relacionados ao
envelhecimento, voc ter armas mo para lutar contra elas.
O melhor de tudo que voc vai descobrir que no preciso seguir
nenhum plano rgido do tipo passo-a-passo para se proteger do
envelhecimento. Para preservar sua juventude, especialistas descobriram
que voc precisa fazer de tudo um pouco de caminhadas matinais a
cursos noturnos, de trabalhos voluntrios meditao, de preparar um
sanduche com "superalimentos" a criar uma dieta protetora de clulas, de
viajar pelo pas a plantar sementes em vasos na rea da sua casa.
Na verdade, este um livro ao qual voc pode recorrer a qualquer hora
para buscar novas idias. E cada idia vai ajud-lo realmente a preservar
sua sade e aparncia e a proteger sua deliciosa juventude.

PARTE 1

Tticas para
Continuar
Jovem
Ttica n01 para Continuar Jovem
PROTEJA SEU CORPO COM OS
SUPERALIMENTOS

Em mdia trs vezes por dia, todos os dias, voc tem a oportunidade
de proteger seu corpo dos efeitos do envelhecimento. Durante um nico
ano, h mais de 1.000 possibilidades de aumentar sua imunidade e curar
doenas.
Sobre o que estamos falando? Simplesmente, do poder da nutrio. Os
efeitos que a alimentao causa em nossa sade no so mais to
questionveis. Na verdade, evidncias a esse respeito surgem a toda hora.
Estudos mostram os efeitos que alimentos como frutas, legumes e verduras
exercem na preveno de doenas. At mesmo na era da convenincia,
quando a chamada fastfood est sendo bastante consumida, os alimentos
bsicos continuam sendo os melhores para a sade.
Por isso, a ttica n0 l consiste em variar nas escolhas dos alimentos.
Voc pode cuidar da sua sade com alimentos encontrados no
supermercado mais prximo. Preferindo frutas e legumes frescos, voc
provavelmente ter uma vida mais longa e mais saudvel. Essa a regra
geral. Toda vez que voc seleciona, prepara e saboreia alguns dos
principais superalimentos, est na verdade tomando uma injeo de soro da
juventude. Alm de nutrir o organismo, esses alimentos tambm ajudam a
prevenir, adiar ou eliminar os muitos tipos de doenas e problemas de
sade que podem acelerar o processo de envelhecimento, mais rpido do
que voc pensa.
Felizmente, alimentar-se da forma correta no apenas uma questo
de se privar de sobremesas deliciosas e reduzir a quantidade de frituras.
Quando voc opta por superalimentos, h muita coisa boa pela frente.
A Melhor Nutrio
Cada pedao de brcolis ou ma, colherada de cereal de gro
integral, cada poro de atum ou tofu que voc come, cada gole de gua ou
de leite desnatado que voc bebe contribui para sua sade e preserva sua
juventude. Ao contrrio do que pensamos, os alimentos contm frmulas
mgicas, como as presentes em remdios tidos como milagrosos; eles
realmente exercem em nosso corpo efeitos maravilhosos em termos de
preveno, proteo e cura.
Alguns nos protegem ao aumentar a imunidade; outros limpam o trato
digestivo e o deixam na mais perfeita ordem. E ainda h os que ajudam a
reduzir o risco de cncer, nos protegem de ataques cardacos, mantm a
capacidade do crebro ao evitar derrames e perda de memria, fortalecem
nossos ossos e preservam nossa viso. Alguns alimentos nutritivos e
superprotetores so mais preciosos que remdios milagrosos. Alimente-se
deles e voc far um maravilhoso favor sua sade. Vamos fornecer os
nomes dos 20 superalimentos mais protetores o seu melhor seguro
contra o envelhecimento precoce , que podem ajudar na defesa de cada
parte de sua mente e de seu corpo, pela vida inteira.
Qual o resultado efetivo dessa boa alimentao? Voc mais jovem,
porque o alimento no apenas um construtor, mas tambm um protetor. E
ao ingerir os superalimentos recomendados por especialistas voc estar
realmente usando a melhor ttica para se proteger do envelhecimento.
Na Parte 2 deste livro, "Proteo para o Corpo Todo", voc ir
aprender a integrar estratgias inteligentes de alimentao com outras
tticas para evitar doenas especficas. E receber dicas complementares
sobre os superalimentos. Mas, por enquanto, aqui est o que os
especialistas tm a dizer sobre os melhores alimentos para a proteo
global de sua juventude e de sua sade. Nos prximos captulos, sero
apresentadas listas de 10 superalimentos que ajudam a proteger o corao,
o intestino, os ossos e a capacidade cerebral e mais 20 superalimentos
para a proteo do corpo como um todo. Eles foram selecionados por
Kristine M. Napier, nutricionista.
Superalimentos que Protegem o Corao
Por ser o msculo mais importante do corpo, o corao no pode
descansar por um minuto sequer. A todo momento, ele est trabalhando
para transportar sangue rico em oxignio para cada clula do corpo, desde a
raiz dos cabelos at os dedos do p.
Para manter-se forte, o corao depende do mesmo fornecimento de
sangue rico em oxignio que envia para o resto do corpo. Quando h
acmulo de gordura na corrente sangunea como acontece quando os
nveis de colesterol ficam fora de controle , o msculo do corao o
primeiro a sofrer as conseqncias.
"Alimentar-se com base numa dieta que faa bem ao corao uma
das formas mais eficazes de prevenir o entupimento das artrias", diz a
nutricionista Dra. Julie Avery. "O mais importante manter nveis baixos
de gordura total e saturada."
claro que voc pode reduzir drasticamente a gordura animal na sua
alimentao e aumentar todos os nutrientes se deixar de comer carne e
seguir uma dieta vegetariana. Mas a Dra. Avery indica outra estratgia:
"Sugiro a todos substiturem algumas das refeies de carne por, no
mnimo, uma ou duas refeies de peixe e uma ou duas refeies
vegetarianas a cada semana."
Incluir peixe uma tima estratgia para proteger o corao, j que os
peixes contm muito menos gordura total e saturada que a maioria das
carnes. "Alm do mais, os peixes de guas frias, como salmo, atum e
cavalinha, abrigam outro segredo na luta contra as doenas do corao", diz
o pesquisador em nutrio Dr. Gary J. Nelson. "Eles contm cidos graxos
mega-3, que os ajudam na adaptao gua fria em que vivem."
Os cidos graxos mega-3 so considerados benficos para o corao
por vrios motivos. Por um lado, podem auxiliar na diminuio da presso
arterial. "H tambm evidncias de que evitam que o sangue coagule alm
do tempo", diz a Dra. Avery. Isso benfico porque, quando o sangue
coagula em excesso, as artrias podem ficar entupidas. Outros estudos
mostraram que os cidos graxos mega-3 estimulam as lipoprotenas de
alta densidade (HDL) consideradas como colesterol "bom" , que
ajudam a limpar da corrente sangunea as lipoprotenas de baixa densidade
(LDL) o colesterol "ruim".

Voc Sabia? Um hambrguer de 90 g, magro e grelhado, contm 14 g


de gordura, sendo 6 g de gordura saturada. J 90 g de atum enlatado em
gua, cerca da metade de uma lata, contm menos de 1 g de gordura, da
qual apenas uma quantidade nfima saturada.

O peixe tambm oferece vantagens para as pessoas que j tiveram


doenas cardacas. Para quem j sofreu um ataque do corao, os estudos
mostram que duas refeies de peixes ricos em mega-3 por semana (200 a
400 g no total) podem reduzir as chances de um segundo e fatal ataque.
"A protena vegetal, especialmente a da soja, pode ajudar a manter as
vlvulas do corao abertas", diz o nutricionista Dr. Mark Messina. Estudos
sugerem que uma das formas pelas quais a protena pode fazer isso
contribuindo para a diminuio dos nveis de colesterol. Comer tofu,
tempeh (pronuncia-se tempe) e outros substitutos da carne um excelente
modo de incluir mais protena de soja na alimentao.
A protena de soja tem outro grande trunfo: os fitoestrognios. "Os
fitoestrognios parecem ajudar na reduo dos nveis de colesterol,
principalmente os de LDL, considerado o mais perigoso", diz o Dr.
Messina. Quando os especialistas em doenas cardacas da Universidade de
Kentucky, nos Estados Unidos (EUA), analisaram os resultados de 38
estudos sobre o efeito da protena de soja nos nveis de colesterol,
descobriram que as pessoas que comiam em mdia 47 g de protena de soja
diariamente apresentavam uma queda de 13% nos nveis de LDL e de 9%
nos nveis totais de colesterol.
Minerais como clcio, potssio e magnsio so elementos importantes
para a sade do corao. Em uma de suas funes menos conhecidas, o
clcio parte de uma protena que auxilia a regular a presso arterial.
Acredita-se que o potssio no s evita como tambm ajuda a corrigir a
presso arterial alta, alm de manter estveis os batimentos cardacos. E,
embora haja menos de 30 g de magnsio em uma pessoa com 65 kg, esse
mineral essencial para o funcionamento saudvel do corao, protegendo
esse rgo vital contra doenas, bem como ajudando a controlar a presso
alta.
Boas notcias tambm tm sido divulgadas sobre a funo de algumas
das vitaminas comuns do complexo B na proteo da sade do corao.
Alguns pesquisadores dizem que as estrelas so as vitaminas B6 e B12 e o
cido flico, e o que distingue os trs a maneira como cada um ataca a
substncia homocistena.
A homocistena um aminocido que pertence corrente sangunea.
Quando os nveis de homocistena esto muito elevados, ela contribui para
o bloqueio das artrias. Algumas pesquisas na rea de cardiologia mostram
que se voc no ingerir determinada quantidade de certas vitaminas do
complexo B pela alimentao, os nveis de homocistena aumentam. E
parece haver outra razo para a ingesto de boas quantidades desses
nutrientes. "Mesmo que os nveis de homocistena estejam normais, nveis
baixos de vitamina B podem aumentar o risco de doenas cardacas", revela
a cardiologista Dra. Killiam Robinson.
Quais so as fontes dessas vitaminas do complexo B? Bem, voc pode
encontrar bastante folato (a forma natural do cido flico) em verduras
verde-escuras e sementes de leguminosas como ervilhas e feijes.

Um Passo alm do Vegetarianismo


No difcil perceber que as frutas e os legumes so muitos dos
superalimentos que ajudam a proteger o corpo das doenas relacionadas
idade e outros problemas de sade. Ento, voc pode estar se perguntando
sobre os benefcios de tornar-se vegetariano.
As pessoas que seguem a dieta vegetariana mais rigorosa
conhecida como dieta vegan no comem produto algum de origem
animal, como carne, peixe, ovos e queijo. Ento, o que elas comem?
"A chave para a alimentao vegan apreciar uma variedade de
alimentos", diz a Dra. Reed Mangels. " muito importante escolher
alimentos de fontes variadas", diz ela, "e isso no apenas para se manter
saudvel, como tambm para evitar uma alimentao sem graa." Da
mesma forma que ningum conseguiria viver com um regime de
cheeseburgers duplos, uma dieta consistindo apenas em brcolis e couve-
de-bruxelas tambm seria uma soluo pouco interessante.
"Voc pode usar a Pirmide Alimentar como ponto de partida", diz a
Dra. Mangels. No entanto, se for adepto da dieta vegan, vai deixar de fora a
carne e os laticnios.
"O foco se encontra na base do tringulo, onde esto os gros e cereais
integrais", indica. Os gros desde o arroz integral e a farinha de aveia ao
po e massa de trigo integral so a base do cardpio vegan. Da em
diante, todos os tipos de feijes, legumes e frutas completam o restante do
cardpio.
De acordo com a Dra. Mangels, o resultado dessa dieta redutora se tra-
duz em benefcios impressionantes sade. Os vegans apresentam baixo
risco para muitas doenas, entre as quais diabete, doenas cardacas e al-
guns tipos de cncer. "As pessoas alegam muitas razes para isso", diz a
doutora. "Os vegans geralmente consomem mais fibra e mais fitoqumicos,
e menos pesticidas."

Os 10 Superalimentos que Protegem o Corao


Muitos alimentos oferecem proteo contra as doenas cardacas que
nos roubam a vitalidade, mas os melhores apresentam baixo teor de
gordura total e saturada, sendo ricos em cidos graxos mega-3. E os mais
eficazes na proteo do corao tambm contm vitaminas do complexo B,
vitamina E e fitoestrognios, como os encontrados na soja (que ajudam a
equilibrar os nveis de colesterol). Esses campees tambm so ricos em
nutrientes que diminuem a presso arterial, como o clcio, o magnsio e o
potssio. A seguir, as porcentagens recomendadas pelo ndice Dirio de
Referncia para adultos saudveis que consomem 2.000 calorias ao dia.

Os 10 Mais
1. Espinafre cozido ( xcara)
Vitamina B6: 11% Vitamina E: 5%
Folato: 33% Clcio: 12% Magnsio: 20% Potssio: 12%
2. Ervilha seca cozida ( xcara)
Vitamina B6: 3% Folato: 26% Clcio: 11%
Magnsio: 11% Potssio: 10%
E mais: baixo teor de gordura total e saturada
3. Brcolis cozido ( xcara) Vitamina B6: 6%
Vitamina E: 7% Folato: 10% Clcio: 4%
Magnsio: 5% Potssio: 7%
4. Leite desnatado (1 xcara)
Vitamina B6: 5% Vitamina B12: 15% Clcio: 28%
Magnsio: 6,5% Potssio: 11%
5. Atum enlatado, em gua (90 g)
Vitamina B6: 19% Vitamina B12: 31%
Vitamina E: 7% Magnsio: 7% Potssio: 6%
E mais: excelente fonte de protena com
baixssimo teor de gordura total e saturada
6. Salmo rosa enlatado, com espinhas (90 g)
Vitamina B6: 13% Vitamina B12: 62%
Vitamina E: 6% Clcio: 18%
Magnsio: 7% Potssio: 8%
E mais: tima fonte de protena rica em cidos graxos
mega-3
7. Tofu duro (90 g)
Folato: 6% Clcio: 3% Magnsio: 6% Potssio: 5%
E mais: boa fonte de protena vegetal com baixo teor de
gordura total e saturada, alm de rico em fitoestrognios
8. Grmen de trigo (2 colheres de sopa)
Vitamina B6: 7% Vitamina E: 13% Folato: 12%
Magnsio: 11% Potssio: 4%
9. Feijo cozido ( xcara)
Vitamina B6: 6% Folato: 29% Clcio: 3%
Magnsio: 10% Potssio: 10%
E mais: boa fonte de protena com baixo teor de gordura
total e saturada
10. Mamo papaia mdio
Vitamina E: 17% Folato: 29% Clcio: 7%
Magnsio: 8% Potssio: 22%

A Caminho dos 10 Mais


1. Acelga no vapor ( xcara) Vitamina B6: 4%
Vitamina E: 9% Clcio: 5%
Magnsio: 19% Potssio: 14%
2. Pur de abobrinha ( xcara) Vitamina B6: 12%
Folato: 6% Clcio: 6% Magnsio: 13% Potssio: 16%
3. Folhas de mostarda fervidas ( xcara)
Vitamina B6: 4% Vitamina E: 7% Folato: 13%
Clcio: 5% Magnsio: 3% Potssio: 4%
4. Aspargos cozidos ( xcara)
Vitamina B6: 33% Vitamina E: 2%
Folato: 6% Potssio: 4%

Como generosas fontes de vitamina B6, h muitos alimentos no-


processados, como peixe, gros integrais, produtos derivados da soja, frutas
e legumes. J as fontes de vitamina B12 so limitadas, pois essa vitamina
encontrada na carne vermelha e o corao no precisa da gordura
saturada, disponvel nesse alimento, que entope as artrias. Mas,
felizmente, a vitamina B12 tambm encontrada no leite. E se voc beber
leite sem gordura (desnatado), obter os benefcios da vitamina B12 sem as
desvantagens da gordura animal.
A vitamina E outro exemplo de vitamina benfica para o corao e
parece desempenhar algumas funes na preveno de doenas cardacas.
Como combate os efeitos negativos dos subprodutos do oxignio no corpo,
freqentemente chamada de antioxidante. provvel que aja como um
escavador, eliminando as substncias que contm oxignio e do origem
gordura prejudicial, da mesma forma que a manteiga fica ruim quando
deixada fora da geladeira. Nas artrias, a vitamina E pode prevenir o
mesmo processo nas partculas do colesterol ruim processo que faria
com que tais partculas tivessem mais chances de se alojar nas artrias do
corao. Outra pesquisa sugere que a vitamina E impede a coagulao
excessiva do sangue, o que tambm poderia bloquear as artrias.
Embora algumas pessoas tomem suplementos para suprir a ne-
cessidade de vitamina E, talvez essa no seja a melhor maneira de ingeri-la.
Em um dos estudos mais significativos sobre a vitamina E realizados at
hoje, pesquisadores encontraram evidncias convincentes de que a
quantidade dessa vitamina obtida a partir de uma alimentao saudvel e
com baixo teor de gordura suficiente para reduzir o risco de doenas
cardacas em mulheres. " o primeiro estudo sobre o efeito da vitamina E
proveniente dos alimentos, e no dos suplementos, e os resultados
surpreenderam at a ns mesmos", diz o pesquisador-chefe e professor de
nutrio Dr. Lawrence H. Kushi, da Universidade de Minnesota, nos EUA.
As mulheres que estavam na ps-menopausa e consumiam mais vitamina E
encontrada no prprio alimento diariamente no mnimo 10 unidades
internacionais (UI) reduziram o risco de doenas cardacas em dois
teros quando comparadas s que ingeriam o mnimo recomendado (menos
de 5 UI diariamente).

Voc Sabia? Voc conhece algum vegetariano? Os famosos incluem


Cari Lewis, Bob Dylan, Lenny Kravitz, Steve Martin, Tnia Alves, der
Jofre e Emerson Fittipaldi.

Muitos alimentos ricos em vitamina E tambm apresentam alto teor de


gordura. Mas se voc agir com sensatez, ir escapar dessa cilada. Grmen
de trigo, mangas, aspargos e cereais de gros integrais so algumas das
boas fontes de vitamina E com baixo teor de gordura. O segredo fazer
uma escolha inteligente.
Minutos que Fazem a Diferena

Tofu Fcil de Preparar


Em um bolo branco, o tofu nem de longe lembra os du-
ros e pequenos gros de soja dos quais feito. No entanto,
no que diz respeito aos nutrientes, o tofu contm todos os
benefcios dos gros, e voc ir rapidamente descobrir (se ainda no o fez)
que pode preparar facilmente pratos deliciosos que contenham bastante
desse timo ingrediente para a sade.
Como o tofu uma fonte rica em fitoestrognios, principalmente do
tipo que ajuda na proteo contra as doenas cardacas, voc vai querer
inclu-lo freqentemente na sua dieta, ainda que muitas pessoas o
considerem um alimento um tanto extico.
Eis algumas recomendaes da Dra. Reed Mangels.
Mantenha o tofu bem hidratado. O tofu muito perecvel. Deixe-o
fresco na geladeira por at uma semana em um recipiente fechado, trocando
a gua todos os dias. Se tiver passado a validade, apresentar um cheiro
levemente azedo, no devendo mais ser consumido.
Use marinados. Uma das principais caractersticas do tofu no ter
sabor, ou seja, o tofu fresco no apresenta gosto muito forte. Aproveite essa
peculiaridade utilizando marinados no sabor de sua preferncia para
temper-lo. Um marinado de gengibre e molho de soja preserva as origens
orientais do tofu. Mas use a criatividade. Um marinado de manjerico no
azeite pode ser perfeito se voc deseja misturar pedaos de tofu com molho
de espaguete.
Sem ovos. Uma excelente maneira de disfarar o tofu fazer uma
falsa salada de ovos. Use cubos de tofu duro em vez de ovos bem cozidos.
Misture com maionese light e um pouco de mostarda ou adicione curry
para colorir.
Caia na tentao do tempeh. O tempeh uma fatia firme semelhante s
de carne, feita de gros fermentados de soja. Ao contrrio do tofu, o tempeh
tem um sabor peculiar de nozes. Seja criativo ao cozinhar o tempeh
experimente assado, ao vapor ou saut.
Experimente uma textura diferente. O tofu congelado apresenta uma
textura mais macia, similar da carne. Embrulhe bem as fatias de tofu em
plstico e congele por at trs meses. Descongele em temperatura ambiente
antes de cozinhar.

Superalimentos que Protegem os Intestinos


Voc Sabia? O cncer de clon a quinta maior causa de morte por
cncer no Brasil.
Envelhecer significa diminuir a velocidade, e nada faz voc ficar mais
devagar que um trato intestinal lento. Combater a constipao (priso de
ventre), um dos problemas mais desagradveis decorrentes do
envelhecimento, no apenas uma questo de conforto, mas tambm
significa evitar hemorridas e doenas diverticulares que freqentemente
surgem com a idade.
Qual o recurso menos utilizado para regular a funo intestinal? A
fibra diettica. A fibra a poro no digerida dos alimentos de origem
vegetal. Como no pode ser digerida, a fibra percorre seus intestinos sem
ser absorvida pelo organismo. Esse atributo aparentemente sem utilidade
exatamente o que faz dela um composto excelente na preveno de
doenas.
Os alimentos de origem vegetal geralmente contm dois tipos de
fibras dietticas: solvel e insolvel. Mas algumas frutas, cereais e legumes
so fontes melhores de um tipo que de outro. A fibra solvel, muito
abundante na aveia e em gros secos, dissolvida nos contedos midos do
trato gastrointestinal para formar um gel, que aprisiona nos intestinos parte
das gorduras, do colesterol e das substncias qumicas que, do contrrio,
seriam absorvidas. Por exemplo, a fibra solvel excelente para elevar a
quantidade de cidos biliares que o corpo produz a partir do colesterol e usa
para desdobrar as gorduras no intestino delgado. A fibra solvel ajuda a
transportar a bile para fora do corpo e tambm pode auxiliar na reduo do
nvel total de colesterol no sangue.
No entanto, a fibra insolvel, muito abundante em farelos de cereais,
parece ser a mais importante quando se trata de deixar o clon livre do
cncer. Ela funciona como uma esponja, absorvendo a gua no trato
intestinal. Como o efeito de esponja compacta os restos intestinais, as fibras
movem-se mais rapidamente pelo trato intestinal. "Isso no s regula o
organismo como tambm pode ajudar na preveno do cncer de clon",
diz a Dra. Kapica. Alm de eliminar substncias cancergenas, a fibra
insolvel tambm reduz o nmero de plipos que se formam no trato
gastrointestinal, funo importante porque os plipos so pequenos mas, s
vezes, tornam-se proliferaes pr-cancerosas, que podem aumentar de
tamanho com o tempo.
Como voc j deve ter observado, ao ingerir muitos alimentos ricos
em fibra, todo esse contedo composto de fibra solvel e insolvel
precisa de algum lquido para facilitar a passagem. Por isso tambm
essencial beber bastante gua. "Sem lquido suficiente, a fibra
simplesmente no pode fazer o seu trabalho no trato intestinal", diz a Dra.
Kapica. Para que a fibra tenha um bom desempenho, preciso que ela
absorva o lquido a fim de formar um volume maior. E mais, sem lquido,
fibra demais pode causar obstruo.

Os 10 Superalimentos que Protegem os Intestinos


Alm dos alimentos ricos em fibra, principalmente a fibra insolvel,
os melhores protetores dos intestinos tambm so ricos em selnio, que
parece ajudar na preveno do cncer. Outros que tambm so "amigos" do
trato digestivo so os alimentos ricos em vitaminas A, C e E, todas
importantes para o bom funcionamento do sistema imunolgico. Isso faz
sentido, pois o sistema digestivo requer forte imunidade para evitar altera-
es cancerosas. Os valores abaixo so os recomendados pelo IDR para
adultos em dieta de 2.000 calorias ao dia.

Os 10 Mais
1. Trigo bulgur cozido ( xcara)
Fibra total: 4,1 g Fibra insolvel: 3,4 g Selnio: 11%
2. Grmen de trigo (2 colheres de sopa)
Fibra total: 2,6 g Fibra insolvel: 2,1 g Vitamina E: 13%
Selnio: 17%
3. Pur de abobrinha ( xcara)
Fibra total: 5,4 g Fibra insolvel: 4,9 g Vitamina A: 6%
Vitamina C: 22%
4. Sementes de girassol secas e torradas (1/3 de xcara)
Fibra total: 2,7 g Fibra insolvel: 1,6 g
Vitamina E: 107% Selnio: 48%
5. Po de trigo integral (1 fatia)
Fibra total: 2 g Fibra insolvel: 1,5 g Selnio: 15%
6. Ervilha seca cozida ( xcara)
Fibra total: 4,4 g Fibra insolvel: 3,9 g
Vitamina A: 7% Selnio: 4%
7. Feijo cozido ( xcara)
Fibra total: 6,6 g Fibra insolvel: 3,9 g
8. Espinafre cozido ( xcara)
Fibra total: 2,2 g Fibra insolvel: 1,5 g Vitamina A: 74%
Vitamina C: 15% Vitamina E: 5% Selnio: 2%
9. Brcolis cozido ( xcara)
Fibra total: 2,3 g Fibra insolvel: 1,1 g Vitamina A: 11%
Vitamina C: 97% Vitamina E: 7%
10. Batata-doce assada ( xcara)
Fibra total: 3,1 g Fibra insolvel: 1,5 g Vitamina A: 249%
Vitamina C: 47%

Lquido Excepcional
Num mundo em que refrigerantes, cervejas e bebidas energticas
patrocinam celebridades, a gua pura muitas vezes relegada a ltima
opo, o que pssimo, pois de acordo com a nutricionista Dra. Nancy
Clark, "a gua o nutriente fundamental".
A gua essencial para a sade humana. possvel viver sem
alimento por semanas, mas voc s consegue viver alguns dias sem gua.
Como nosso corpo constitudo por 60 a 70% de gua, uma escassez pode
rapidamente virar uma crise. Uma desidratao grave pode provocar
distrbios fatais do corao. Mas at mesmo uma desidratao moderada
pode causar tontura, fadiga, cibras e nuseas. Alm disso, a gua tambm
essencial para a sade do sistema digestivo como um todo, pois ela ajuda
a aumentar o contedo de fibras solvel e insolvel.
O padro de ingesto recomendado de, no mnimo, oito copos (ou
xcaras de 250 ml cada) de gua por dia para um adulto, diz a Dra. Nancy.
claro que essa medida no a mdia de ningum. Dependendo do sexo,
do peso, da idade, do nvel de atividade e da temperatura externa do corpo,
a necessidade de gua pode ser at maior.
No confie somente na sede para beber gua. "Mesmo que voc no
esteja sentindo sede, pode estar precisando de gua", adverte a Dra. Nancy.
Ento faa um esforo para beber o mnimo de oito copos.
Voc pode perceber como est a sua ingesto de lquidos verificando
sua urina. "Ela deve ser quase transparente e ter um volume considervel",
comenta a nutricionista. Em outras palavras, se voc no vai ao banheiro a
cada duas a quatro horas, provavelmente precisa beber mais gua.
Seria melhor preferir gua mineral filtrada? Pergunte s suas papilas
gustativas. De acordo com a Dra. Nancy, " importante ter por perto uma
gua agradvel ao paladar, pois isto afeta a quantidade que voc ingere".
Assim, se voc reluta em beber gua do filtro, comprar gua mineral ou
instalar algo como um ozonizador seriam investimentos que talvez
valessem a pena. At mesmo um filtro de barro barato pode fazer uma
grande diferena.

Minutos que Fazem a Diferena


Fique Satisfeito com Bastante Brcolis
No que se refere ao consumo de vegetais, o brcolis uma verdura
que se deve comer em grande quantidade. Como se pode observar, ele
esteve presente nas duas primeiras listas dos 10 mais para proteger o
corao e ajudar o sistema digestivo e tambm est entre os 20 melhores
alimentos para a proteo global contra o envelhecimento. "Isso porque o
brcolis um benefcio para a boa sade de muitas maneiras", afirma o Dr.
Robert E. C. Wildman. "Ele realmente o vegetal mais importante." Essa
planta cauliforme e que parece uma pequena rvore oferece vitaminas e
outras substncias potentes que o incluem nas nossas listas dos melhores
em virtude do seu poder protetor.
A cor verde-escura do brcolis indica a presena abundante de
betacaroteno, precursor da vitamina A de reconhecida funo antioxidante.
No corpo, os antioxidantes captam as molculas chamadas de radicais
livres, prejudiciais por serem capazes de causar danos invisveis que, com o
passar do tempo, aceleram o envelhecimento e implicam maior risco de
doenas crnicas, como o cncer.
Alm do contedo vitamnico, o brcolis estimula a produo de, no
mnimo, quatro fitoqumicos que combatem o cncer e no so vitaminas
nem minerais. Com nomes do tipo sulforafano, fenetil isotiocianato,
monoterpeno e indol, talvez voc no acredite que sejam ingredientes
naturais. Mas, na verdade, esses compostos com nomes complicados so
benficos para a sade e abundantes na natureza.
Aqui esto algumas dicas de como acrescentar mais brcolis s suas
refeies dirias. As recomendaes so da nutricionista Linda Nebeling.
Coma o brcolis cru. O brcolis cru ou levemente cozido no vapor
proporciona uma mastigao vigorosa e que satisfaz. Quando molhado
numa pastinha pouco gordurosa, uma tima alternativa para substituir
batatas fritas. Por isso, da prxima vez que quiser se fartar com algo
crocante, escolha o verde.
No se esquea da sopa. O brcolis no precisa ser deixado no
cantinho do prato. Coloque-o como centro das atenes, estrelando numa
panela de sopa. A sopa cremosa de brcolis uma forma totalmente
diferente de preparar essa hortalia. Substitua o leite desnatado em p por
um creme slido e use um liquidificador para triturar o brcolis cozido at
que ele fique cremoso.
Use algumas flores. Se o preparo do brcolis parece maante, recorra
s embalagens de brcolis vendidos no supermercado. As flores, j
desprovidas dos talos grossos, so perfeitas para o preparo no vapor ou
saut. Esse brcolis pode custar um pouco mais, porm mais provvel
que voc o coma. "Ter disposio alguns vegetais pr-cortados est
ajudando muitas pessoas a fazer refeies mais saudveis", declara a
professora de nutrio Dra. Margareth Barth. "Esses produtos fazem uma
grande diferena para mes que trabalham fora e outras pessoas ocupadas."

Fuja destes Alimentos


claro que h muitos alimentos maravilhosos. Eles traro benefcios
sua sade e ajudaro voc a se sentir mais jovem e com mais energia. Mas
enquanto voc est comendo os super-alimentos, tambm muito
importante evitar aqueles que possam minar suas boas intenes. So os
que nada oferecem de nutritivo e s proporcionam grandes quantidades de
gordura e colesterol. Se voc ocasionalmente se satisfaz com pequenas
pores, eles no iro causar muitos danos. Apenas assegure-se de que no
faam parte do seu cardpio.
"Aqui esto alguns dos mais agressivos", diz o professor de nutrio
Dr. Robert E.C. Wildman, apoiado por outros especialistas.
Fettuccine Alfredo. Tambm conhecido como "Ataque do Corao
servido no Prato", apenas uma poro desse delicioso prato italiano com
base rica em creme e queijo contm 857 calorias, 54 g de gordura e 250 mg
de colesterol. Isso sem incluir o po de alho que muitas vezes acompanha o
prato. gordura saturada por todos os lados ento faa de tudo para
mant-lo a distncia.
Bolos em geral. Voc j se perguntou por que se chamam assim?
Talvez pelo volume, mas o problema est na quantidade excessiva de
manteiga includa na maioria das receitas de bolo. Densa e doce, essa
opo rica em calorias ir encher suas artrias com 44 mg de colesterol por
fatia. Faa melhor: deixe de lado os bolos e opte por uma fruta como lanche
ou sobremesa.
Costeletas de porco. Carne que contm um teor de gordura muito alto
para ser includa em qualquer alimentao. Com aproximadamente 26 g de
gordura em cada poro de 90 g, uma quantidade extra de costeletas de
porco poderia completar facilmente uma carga de gordura de um dia
inteiro. E mais, devido aos 103 mg de colesterol e nveis altos de gordura
saturada includos nas costeletas de porco, seu corao ir agradecer por
dispens-las.
Cafs especiais. Tome cuidado com cappuccinos e mochaccinos
feitos com leite integral. De acordo com o especialista em caf Ted Lingle,
a diferena entre 30 ml de cappuccino preparado com leite integral e a
verso base de leite desnatado corresponde a mais de 5 g de gordura.
Assim, se voc no dispensa um caf com leite, prefira prepar-lo com leite
desnatado e nem vai perceber a diferena. "O leite desnatado faz tanta
espuma quanto o gorduroso", diz Lingle.
Sorvetes. Nada melhor do que um sundae em uma tarde quente de
vero. E nada pior do que isso para sua cintura. "O acar e a gordura
contidos no sorvete trabalham muito bem juntos para fazer com que voc
engorde", diz a professora de nutrio Dra. Diane Grabowski Nepa. "E
simplesmente fcil demais exagerar na poro do sorvete." Ela recomenda
sorvete light ou diet, se o desejo for insustentvel.

Superalimentos que Aumentam a Imunidade


O general de cinco estrelas mais respeitado da histria no poderia ter
planejado um ataque mais estratgico. Na verdade, seu sistema
imunolgico est pronto para eliminar causadores de problemas em
potencial durante 24 horas todos os dias e de ngulos variados. E os
alimentos so reforos essenciais para cada combatente.
"Um sistema imunolgico forte depende de uma boa alimentao", diz
a Dra. Kapica. Conforme voc envelhece, seus reforos nutricionais
tornam-se ainda mais importantes, pois o seu sistema imunolgico, como
um soldado que quer tirar um cochilo, comea a ficar cansado. Portanto,
mantenha sua imunidade renovada com uma boa alimentao e estar apto
a afastar os invasores que do tanto trabalho energia da sua juventude.
fcil entender a razo pela qual o sistema imunolgico fica cansado
e exige uma boa nutrio. Diversos representantes desse sistema, que se
encontram nos tecidos do nariz, do trato intestinal e dos pulmes, protegem
cada clula e vigiam a corrente sangunea. "Ter um sistema imunolgico
funcionando corretamente a forma de controlar e deter as bactrias e vrus
aos quais estamos expostos o tempo todo, antes que estes provoquem uma
infeco", explica a Dra. Kapica.
E o sistema imunolgico ainda mantm vigilncia contnua sobre as
alteraes pr-cancerosas que ocorrem nas clulas. De acordo com a Dra.
Kapica, "essas pequenas alteraes acontecem constantemente, mas o
sistema imunolgico impede a maioria delas". Mais uma razo para mant-
lo bem abastecido.
Alimentar o sistema imunolgico envolve muito mais que tomar um
multivitamnico todas as manhs. Na verdade, os seus anjos da guarda
esto preocupados: sobrecarregar suas clulas com um ou outro nutriente
pode realmente desequilibrar o sistema e voc poder sentir alguns efeitos
colaterais desagradveis. H vezes em que a ingesto de muita vitamina ou
mineral pode fazer mais mal que bem. Mas, desde que voc obtenha esses
nutrientes diretamente dos alimentos, e no das megavitaminas, h uma
chance mnima de afetar sua imunidade com uma dose excessiva inade-
quada de determinado nutriente.
A protena de boa qualidade a chave para o bom funcionamento do
sistema imunolgico. Durante a juventude, normalmente consumimos
quantidades razoveis de protena. Entretanto, conforme envelhecemos e os
filhos vo deixando o lar, menos provvel que faamos refeies
completas. "Depender de saladas, sopas e torradas muitas vezes significa
obter pouca protena." Para obt-la, coma peixe, carne magra, leite
desnatado e legumes.
As vitaminas A, C e E, a biotina, o cido flico e todas as vitaminas
do complexo B desempenham um papel fundamental no sistema
imunolgico. Voc tambm precisa de certos minerais, entre os quais
zinco, ferro, cobre e selnio (particularmente importante na preveno do
cncer).
Minutos que Fazem a Diferena
Imunidade Rpida Vinda do Mar
"Os frutos do mar so ricos em protenas e apresentam
baixo teor de gordura, sendo uma tima alternativa para
substituir a carne vermelha", diz o Dr. Wildman. Mas, como
j foi dito, podemos nos beneficiar ainda mais se consumirmos peixes ricos
em mega-3 que vivem nas guas profundas e geladas dos oceanos.
Para aumentar a imunidade, tanto o atum como o salmo rosa (com
espinhas) esto no topo da lista dos superalimentos, pois ambos contm
bastante protena, selnio e as importantes vitaminas do complexo B, alm
do excelente leo de peixe, bastante til para o nosso corpo. Para a
felicidade dos muito ocupados, o atum e o salmo so rpidos e fceis de
preparar. Eis algumas sugestes para incorpor-los sua dieta.
Abra uma lata. "Atum e salmo enlatados so convenientes e
econmicos", observa a Dra. Diane Grabowski-Nepa. Para ter certeza de
que voc est absorvendo a maior quantidade possvel de cidos graxos
mega-3, aconselhvel escolher frutos do mar conservados em gua. Isso
porque os cidos graxos tendem a se dissolver nos leos vegetais. E se o
peixe for conservado em leo, voc perder os cidos graxos quando
escorrer o leo.
Experimente frutos do mar italiana. Atum ou salmo enlatados no
so apenas para sanduches. Esses frutos do mar combinam muito bem com
outros pratos. Experimente adicionar uma lata de um dos dois ao molho
marinara e misturar com linguine.
Prepare uma salada de frutos do mar. Misture uma lata de atum ou
salmo com claras de ovos bem cozidos, batatas pequenas cozidas e feijes
verdes cozidos no vapor. Tempere com vinagre e azeite. Em alguns
minutos, voc ter uma salada nioise improvisada.

Os 10 Superalimentos para a Imunidade


Quais os critrios para os estimulantes da imunidade? Todos os
superalimentos desta lista so considerados boas fontes de, no mnimo,
quatro dos seguintes nutrientes: vitamina A, vitamina C, vitamina E, zinco,
cobre, selnio, vitaminas do complexo B e protena. A vitamina E e os
minerais ganham pontos extras simplesmente porque so abundantes em
poucos alimentos.
No caso dos alimentos com protena, eles deveriam apresentar baixo
teor de gordura (animal) saturada para pertencerem a esta lista. As
porcentagens mostradas so as recomendadas pelo ndice Dirio de
Referncia para adultos saudveis com base numa dieta de 2.000 calorias
ao dia.

Os 10 Mais
1. Ostras no vapor (90 g)
Vitamina C: 18% Vitamina E: 8% Cobre: 114%
Selnio: 87% Zinco: 186%
Protena: 32% E mais: riboflavina, niacina
e vitamina B12 (no mnimo 20% de cada)
2. Sementes de girassol torradas (1/3 de xcara)
Vitamina E: 107% Folato: 25% Cobre: 39% Selnio: 48%
Zinco: 15% Protena: 17% E mais: niacina (15%)
3. Espinafre cozido ( xcara) Vitamina A: 74%
Vitamina C: 15% Vitamina E: 5% Folato: 33%
Cobre: 8% Zinco: 5% E mais: riboflavina (13%)
4. Grmen de trigo (2 colheres de sopa)
Vitamina E: 13% Folato: 12% Cobre: 5% Selnio: 17%
Zinco: 16% Protena: 9%
E mais: tiamina (16%) e magnsio (11 %)
5. Salmo rosa enlatado com espinhas (90 g)
Vitamina E: 6% Selnio: 40% Zinco: 5% Protena: 34%
E mais: riboflavina (9%),niacina (28%),
vitamina B6 (13%) e vitamina Bl2 (62%)
6. Feijo cozido ( xcara)
Folato: 29% Cobre: 11% Zinco: 6% Protena: 17%
E mais: tiamina (9%) e ferro (14%)
7. Leite desnatado (1 xcara)
Vitamina A: 14% Zinco: 6% Protena: 16% E mais:
riboflavina (19%),
niacina (10%) e vitamina B12 (15%)
8. Atum enlatado em gua (90 g)
Vitamina E: 7% Selnio: 97% Zinco: 3% Protena: 50%
E mais: niacina (25%), vitamina B6 (19%) e vitamina B12 (31%)
9. Mamo papaia mdio
Vitamina A: 9% Vitamina C: 313% Vitamina E: 17%
Folato: 29%
10. Acelga fervida ( xcara) Vitamina A: 28%
Vitamina C: 27% Vitamina E: 9% Cobre: 7%

A Caminho dos 10 Mais


1. Pur de abobrinha ( xcara)
Vitamina A: 6% Vitamina C: 22% Folato: 6% Cobre: 6%
E ma/s/ tiamina (14%) e vitamina B6 (12%)
2. Folhas de mostarda fervidas ( xcara)
Vitamina A: 21% Vitamina C: 30% Vitamina E: 7%
Folato: 13%
3. Batata-doce assada ( xcara)
Vitamina A: 249% Vitamina C: 47% Cobre: 12%
4. Brcolis fervido ( xcara) Vitamina A: 11%
Vitamina C: 97% Vitamina E: 7% Folato: 10%
5.Ervilha seca cozida ( xcara)
Vitamina A: 7% Folato: 6% Cobre: 6% Zinco: 6%
Protena: 5%
E mais: riboflavina (7%)

Superalimentos para Proteger os Ossos


Embora o esqueleto seja uma estrutura slida, toda a moldura est em
movimento e cada osso est em constante modificao num processo
chamado remodelao. "Isso significa que os ossos precisam ser bem
alimentados todos os dias da sua vida", explica a nutricionista Dra. Patty
Packard.
Se voc tiver uma atitude negligente com relao alimentao de
seus ossos, estar colocando-os em risco. Quando eles finalmente
reclamarem, talvez seja por meio de um estalo bem alto, sinal explcito de
envelhecimento precoce que resulta da doena conhecida como
osteoporose.
Embora a formao dos ossos acontea naturalmente na juventude,
voc provavelmente ter de dar mais ateno a eles se quiser manter ntegra
sua estrutura ssea da juventude. Os ossos tm uma propenso a absorver
os nutrientes para sua formao at completar-se a idade de 30 anos.
Quando bem alimentados, eles crescem durante todo esse tempo. Depois
dos 30 anos, no entanto, o ciclo revertido, e os ossos tendem a parar de
crescer naturalmente. Mas voc ainda pode dar uma mozinha ou
melhor, copos e colheradas para ajudar a proteger sua estrutura ssea
contra a velhice. "Mesmo que voc esteja com 58 ou 88 anos, nunca tarde
para comear a fortalecer os ossos", aconselha a Dra. Packard.
Embora pessoas de ambos os sexos sofram de perda ssea, as
mulheres enfrentam um desafio maior quando atingem a menopausa e
deixam de produzir o hormnio natural estrognio. Nos primeiros cinco a
sete anos que se seguem menopausa, perodo de grande perda de
estrognio, uma mulher pode perder at 20% da sua massa ssea se nada
fizer para se prevenir.
A Terapia de Reposio Hormonal (TRH), que fornece estrognio e
tambm outros hormnios como a progesterona, pode ser de grande valia
para prevenir essa perda ssea. Mas com ou sem TRH, tomar clcio
continua sendo a estratgia principal. Recomenda-se a ingesto de 1.000
mg de clcio por dia para as mulheres na ps-menopausa at os 65 anos de
idade que se submetem TRH. Para mulheres na ps-menopausa que no
faam TRH, estima-se que uma ingesto de clcio de 1.500 mg por dia
possa limitar a perda de massa ssea.
No entanto, esse mineral no trabalha sozinho. "Por mais essencial
que seja, o clcio no pode fortalecer os ossos sem ajuda", diz a Dra.
Packard. O clcio depende de vitamina D, que ajuda o corpo a absorver e
usar o mineral da melhor maneira possvel. Outros trs minerais tambm
so necessrios para dar fora aos ossos: fsforo, magnsio e flor. "Se os
ossos fossem formados parcialmente sem a quantidade suficiente desses
outros minerais, no seriam to fortes", explica a doutora.
"Outro componente alimentar as isoflavonas encontradas na soja e
em seus derivados tambm pode ajudar os ossos, principalmente nas
mulheres que j passaram da menopausa", diz o pesquisador de soja Dr.
John W. Erdman Jr.
O Dr. Erdman interessou-se pelas isoflavonas porque elas esto
includas na categoria de fitoestrognios que parecem imitar a ao dos
estrognios. Para estudar sua eficcia, a equipe de pesquisa do Dr. Erdman
ministrou diariamente a dois grupos de mulheres na ps-menopausa uma
dose de protena de soja que continha isoflavonas. Um grupo recebeu uma
dose normal de isoflavonas e o outro, uma dose maior. Um terceiro grupo
de mulheres recebeu uma protena derivada do leite.
"Os resultados dos nossos primeiros estudos so muito animadores",
diz o Dr. Erdman. "Em apenas 24 semanas, a densidade ssea na coluna
vertebral aumentou 2% no grupo que recebeu a protena de soja com maior
quantidade de isoflavonas." Ele ressalta a importncia desse resultado, pois,
para cada 10% de perda ssea, o risco de fratura na coluna vertebral
aumenta 50%.
Embora o Dr. Erdman afirme que s podemos teorizar sobre a razo
pela qual a soja rica em isoflavonas recupera a massa ssea, ele suspeita de
que seja porque a soja imita a ao dos estrognios nos ossos. Tambm
possvel que a protena de soja seja absorvida facilmente plos ossos. A
protena de soja e todas as outras fontes vegetais de protena, como o
feijo comum e a ervilha seca tem muito menos aminocidos contendo
enxofre que os encontrados na carne. Em excesso, esses aminocidos
tendem a remover o clcio dos ossos.

Os 10 Superalimentos que Protegem os Ossos


Em termos de boas quantidades de clcio, magnsio, fsforo e
vitamina D, possvel que poucos alimentos sejam melhores do que o leite
desnatado enriquecido com vitamina D. O iogurte desnatado, embora seja
mais rico em clcio que o leite desnatado, est apenas no caminho da lista
dos 10 mais pois no contm suplemento de vitamina D, que ajudaria na
absoro do clcio. O queijo quase merecedor de estar entre os 10 mais,
porm no est por duas razes: tem pouca vitamina D e a maioria dos
tipos muito rica em gordura. O tofu, em contrapartida, tambm faz parte
dessa lista devido aos fitoestrognios, sendo acompanhado de outros
vegetais que so excelentes fontes de protena e contm ainda no mnimo
dois dos nutrientes essenciais para a formao dos ossos. As porcentagens
mostradas so as recomendadas pelo ndice Dirio de Referncia para
adultos saudveis com uma dieta de 2.000 calorias ao dia.

Os 10 Mais
1. Leite desnatado (1 xcara)
Vitamina D: 23% Clcio: 28%
Magnsio: 7% Fsforo: 23%
2. Salmo rosa enlatado com espinhas (90g)
Vitamina D: 117% Clcio: 18%
Magnsio: 7% Fsforo: 28%
3. Espinafre cozido ( 1/3 xcara)
Clcio: 12% Magnsio: 20% Fsforo: 5%
4. Tofu duro (90g)
Clcio: 3% Magnsio: 6% Fsforo: 8%
E mais: fitoestrognios e protena vegetal
5. Feijo cozido ( xcara) Clcio: 3% Magnsio: 10%
Fsforo: 13% E mais: protena vegetal
6. Iogurte natural desnatado (1 xcara)
Clcio: 49% Magnsio: 12% Fsforo: 38%
7. Suco de laranja enriquecido com clcio ( de xcara)
Clcio: 23% Magnsio: 5%
8. Ervilha seca cozida ( xcara)
Magnsio: 11% Clcio: 11% Fsforo: 4%
E mais: protena vegetal
9 Bagre cozido a seco (90g)
Vitamina D: 106% Magnsio: 6% Fsforo: 26%
10. Atum enlatado em gua (90g)
Vitamina D: 34% Magnsio: 7% Fsforo: 23%

A Caminho dos 10 Mais


1. Brcolis cozido ( xcara) Clcio: 4% Magnsio: 5%
Fsforo: 5%
2. Pur de abobrinha ( xcara) Clcio: 6%
Magnsio: 13% Fsforo: 6%
3. Arenque em conserva (60 g)
Vitamina D: 97% Clcio: 5% Magnsio: 1% Fsforo: 5%

Superalimentos para a Capacidade Cerebral


O crebro o centro do seu universo. Ele controla cada movimento
intencional que voc faz, cada pensamento que voc tem, cada pesadelo
que lhe desperta e cada sonho agradvel durante o seu sono. Sem um
momento de hesitao, o crebro regula de forma simultnea e eficiente
uma srie de aes involuntrias como a respirao, os batimentos
cardacos, a contrao muscular e o piscar de olhos. Esteja fazendo contas
ou decidindo num segundo como manobrar o carro para evitar uma batida,
voc no precisa permitir que o crebro pense duas vezes: ele est sempre
disponvel para qualquer servio que exija rapidez.
Assim, no de surpreender que, ao envelhecer, muitas pessoas
fiquem preocupadas com os problemas relacionados ao crebro, como
reaes lentas e perda de memria. E se algum na sua famlia j teve um
acidente vascular cerebral (AVC ou "derrame"), provvel que voc
comece a se preocupar com isso tambm.
Manter o crebro na mais perfeita ordem e proteg-lo de um AVC so
prioridades para os jovens de corao e mente que querem continuar assim.
Mas como os alimentos podem ajudar voc a fazer isso?
Mais que qualquer outro rgo no corpo, o crebro depende de um
fornecimento contnuo de sangue rico em oxignio, o que explica por que
uma pessoa fica confusa ou perde a conscincia durante a privao de
oxignio exatamente o que acontece quando o fluxo de sangue para o
crebro bloqueado durante um AVC. Embora a alimentao por si s no
possa garantir que o seu crebro tenha todo o oxignio de que necessita
para que voc continue a sentir-se jovem, os alimentos certos, sem dvida,
podem ajudar a prevenir um AVC. A arteriosclerose (entupimento das
artrias) e a presso arterial alta so duas das principais causas de derrame.
Para descobrir a razo, basta tocar ambas as artrias de cada lado do pes-
coo as cartidas e imaginar o que acontece quando elas ficam
bloqueadas ao transportar sangue rico em oxignio para o crebro. E
mesmo se ficarem bloqueadas parcialmente pela arteriosclerose, o risco de
voc sofrer um AVC aumenta drasticamente. Ento, qualquer alimento que
voc coma para prevenir a arteriosclerose tambm vai ajudar a proteger
esse computador incrvel que controla tudo no seu organismo.
A presso arterial alta hipertenso um fator de risco at maior
do que a arteriosclerose. "Controlar a presso arterial a maneira mais
importante de reduzir o risco de AVC", diz o neurologista Dr. James L.
Napier Jr.
Voc Sabia? Dois a cada dez brasileiros sofrem de presso alta. So
cerca de 13 milhes de hipertensos que representam de 15 a 20% da popu-
lao adulta do pas.

Felizmente, a presso arterial muitas vezes pode ser controlada por


uma alimentao saudvel e voc no precisa comer alimentos sem graa,
sem valor ou sem sal, e sim dar preferncia a uma combinao ideal de
alimentos.
Em um estudo revelador sobre dieta e hipertenso realizado nos EUA,
pesquisadores dividiram em trs grupos cerca de 500 adultos que
apresentavam ou no presso alta e alimentaram cada um desses grupos
com uma dieta diferente. Um grupo usou uma dieta com baixa quantidade
de frutas e legumes, mas acompanhada de laticnios ricos em gordura
logo, a dieta total tinha alto teor de gordura. O segundo grupo se submeteu
a uma dieta rica em frutas e legumes, mas dispensou os derivados do leite.
O terceiro grupo fez uma dieta combinada rica em frutas, legumes e
laticnios com baixo teor de gordura no total, uma dieta com pouca
gordura, mas grande quantidade de derivados do leite. A quantidade mdia
aproximada de sdio ingerida foi de 3 g dirios para todos os grupos, e
todos os participantes mantiveram o peso habitual durante o perodo de
avaliao.
"A dieta combinada gerou redues impressionantes na presso
arterial", diz o mdico pesquisador Dr. Lawrence J. Appel.
Todos os tipos de pessoas foram beneficiadas no apenas homens
ou mulheres de uma nica raa , e apenas no perodo de duas semanas
aps o incio da dieta. "Se todos os norte-americanos comessem dessa
maneira, as recompensas seriam muito satisfatrias", conclui ele.
Ento, o que havia no hbito alimentar proposto pelo estudo em
questo que diminua a presso arterial? "No temos certeza, mas o que
podemos dizer que a dieta muito saudvel e deveria ser til na
preveno de outros problemas clnicos, como o cncer e a osteoporose,
assim como a presso alta", diz o Dr. Appel.
Outro estudo mostrou que o potssio, o magnsio e o clcio tambm
poderiam desempenhar a funo de manter a presso arterial baixa. O
potssio ajuda o corpo a livrar-se do excesso de sdio, o que pode elevar a
presso em pessoas sensveis ao sal. Ele tambm reduz a perda de clcio e
magnsio pela urina, ambos com efeitos protetores sobre o corpo. O
magnsio auxilia no relaxamento das paredes dos vasos sanguneos, o que
diminui a presso quando o corao bate. O clcio contribui para manter a
presso normal, ajudando a transmitir mensagens de fora para dentro das
clulas.
O nico seno , de fato, um bnus: voc tem de comer alimentos de
verdade para obter esses benefcios. "Os suplementos no parecem exercer
o mesmo efeito sobre a presso arterial", diz o Dr. Appel. Ele acredita que a
diferena explicada pela forma como os minerais e muitas outras
substncias benficas sade contidos nos alimentos trabalham em
conjunto. De acordo com o especialista, talvez esse mrito no seja
somente dos minerais; possvel que outras substncias presentes nos
alimentos, como as fibras, o folato e os ftoqumicos, trabalhem juntos para
diminuir a presso arterial. Para ajudar a evitar um AVC, ele recomenda
que as pessoas comam de quatro a cinco pores de frutas, legumes e
verduras, e trs pores de laticnios sem gordura todos os dias. "E se voc
estiver tomando medicamentos para a presso, no interrompa o
tratamento, pois enquanto a dieta pode control-la em muitas pessoas,
milhes de outras ainda precisam de remdios", acrescenta ele.
Mas claro que o AVC no o nico problema que pode interferir na
clareza do raciocnio. Conforme envelhecemos, a capacidade de recordar
muitas vezes diminui. Quando no estamos apenas perdendo as chaves mas
tambm esquecendo quando foi a ltima vez que as vimos, comeamos a
nos perguntar o que est acontecendo e como impedir que isso se agrave. E
sabemos intuitivamente que pessoas idosas que aparentam ser mais jovens
parecem manter a memria e a capacidade cerebral.

Voc Sabia? Pesquisadores dizem que haveria 27% menos AVC se as


pessoas seguissem a dieta combinada de frutas, verduras, legumes e
laticnios com baixo teor de gordura.

Existe alguma forma de os alimentos certos e nutritivos ajudarem voc


a manter esse dom fabuloso de pensar rpido e com clareza mesmo com o
passar dos anos? Talvez sim, dizem os especialistas.
Pesquisadores americanos avaliaram como 70 homens saudveis de 54
anos ou mais se saram nos testes de funo mental. A equipe da Dra.
Riggs tambm mediu a quantidade de determinadas vitaminas do complexo
B que os homens tinham na corrente sangunea e correlacionou as
informaes, chegando a resultados interessantes. Os homens com o nvel
mais baixo de vitamina B12, cido flico e vitamina B6 no foram bem em
certos testes de acuidade mental. "Embora sejam necessrias mais
pesquisas, no h dvida de que todos devem ingerir a dose atual
recomendada dessas trs vitaminas", diz a Dra. Riggs.
Outros estudos envolvem os alimentos na manuteno da capacidade
mental. Pesquisadores suos encontraram evidncias de que as pessoas
com nveis sanguneos elevados de vitamina C e betacaroteno tambm
podem estar protegendo sua funo mental e sua memria. Eles
descobriram que indivduos saudveis de 60 anos de idade com nveis
sanguneos elevados desses nutrientes antioxidantes importantes fazem
mais pontos nos testes de memria. A maioria dos participantes do estudo
com os nveis sanguneos mais elevados consumia-os nos alimentos, no
por meio de suplementos.
Pesquisadores holandeses revelaram estudos similares em nvel
mundial sobre como o betacaroteno protege os processos mentais que
envolvem a memria, o discernimento, a percepo e o raciocnio. E outro
estudo agora sobre homens nipo-americanos que vivem no Hava
aponta a funo dos nutrientes antioxidantes, como as vitaminas E e C, na
preveno de perdas na funo mental.
Enquanto as equipes de pesquisa ainda esto refletindo sobre por que
os antioxidantes fazem as pessoas pensar com mais clareza, os mesmos
pesquisadores supem que eles possam proteger clulas cerebrais frgeis
do dano oxidativo, um tipo de leso que pode partir os neurnios,
impedindo-os de transferir corretamente sinais que se traduzem em
raciocnio. Obviamente, os antioxidantes tambm poderiam manter os
vasos sanguneos "limpos" (sem placas arterosclerticas) para que o sangue
rico em oxignio flua com fora total para as clulas do crebro, o que
indispensvel para mant-las funcionando da melhor maneira.

Acompanhamentos Mgicos
s vezes, o acompanhamento certo para seu prato principal pode
trazer muitos benefcios sade. Nenhum destes acompanhamentos ir se
tornar prato principal, mas se voc us-los enquanto estiver cozinhando (no
caso do azeite de oliva ou do alho) ou bebendo algo s refeies (no caso
do ch ou vinho), estar incluindo na sua refeio mais uma dose de
proteo sade. Veja por qu.
Azeite de oliva. uma exceo regra quando o assunto gordura.
As pessoas com uma dieta rica em gordura cuja maioria proveniente do
azeite de oliva apresentam nvel menor de colesterol no sangue, presso
arterial mais baixa e menor incidncia de doenas cardacas do que se
obtivessem a gordura de outras fontes. "Pode ser que isso ocorra porque o
azeite de oliva uma das fontes alimentares mais ricas em cidos graxos
monoinsaturados", diz o Dr. Robert E. C. Wildman. A gordura
monoinsaturada age no sangue de forma diferente da gordura saturada. A
gordura monoinsaturada tende a reduzir a lipoprotena de baixa densidade
(LDL), o colesterol ruim, enquanto mantm a lipoprotena de alta
densidade (HDL), ou seja, o colesterol bom. O truque, claro, usar
gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva, no lugar das gorduras
saturadas, como a manteiga.
Ch. Os chs preto e verde contm flavonides, compostos que
possuem propriedades antioxidantes protetoras. Os flavonides contidos no
ch mantm o perigoso colesterol LDL sob controle, reduzindo a placa que
pode entupir as artrias. E o ch verde tambm uma esperana contra o
cncer. Os chs verde e preto se originam da mesma planta, mas cada um
processado de uma forma. Estudos feitos em animais indicam que uma
dose diria de ch verde poderia diminuir muito as taxas de cncer de
pulmo, estmago e esfago.
Alho. A capacidade do alho de reduzir o colesterol total parece ter a
mesma origem de seu gosto e cheiro fortes: compostos de enxofre como a
alicina. Comer apenas metade de um dente de alho por dia pode diminuir o
colesterol em 9%. De acordo com o Dr. Wildman, adicionar alho dieta
regularmente pode at ajudar a evitar um segundo ataque do corao.

Tente Comer Cinco Pores ao Dia


Cinco Vezes ao Dia para uma Sade Melhor o programa de nutrio
nacional iniciado em 1991 nos EUA pelo Instituto Nacional do Cncer, em
Bethesda, Maryland, e pela Fundao de Alimentos para uma Sade
Melhor. A esperana desses grupos era fazer com que todos os americanos
comessem no mnimo cinco pores de frutas, verduras e legumes todos os
dias, at o ano 2000.
O objetivo nobre: nada menos que a sade de toda a nao norte-
americana. A base do esforo vem das pesquisas que mostram que as
pessoas que incluem mais frutas, verduras e legumes em sua alimentao
apresentam menor risco de contrair muitas doenas, entre as quais o cncer
e problemas cardacos.
A boa notcia que atualmente a maioria dos adultos norte-
americanos consome em mdia 4,5 pores de alimentos de origem vegetal
por dia apenas meia poro de diferena com relao s cinco
recomendadas. Mas as crianas ainda esto atrs, com apenas trs pores
dirias. "No entendemos muito bem por que o consumo de legumes,
verduras e frutas frescos pelas crianas no aumentou da mesma forma que
para os adultos", diz a nutricionista do Programa, a Dra. Linda Nebeling.
"No momento, estamos nos concentrando em fazer com que as crianas co-
mam a mesma quantidade de frutas, legumes e verduras que seus pais."
Eis algumas dicas de especialistas para obter as cinco pores dirias.
Deixe os alimentos ao seu alcance. De acordo com a Dra. Nebeling,
simplesmente o fato de ter ao alcance frutas, legumes e verduras pode fazer
com que voc sinta vontade de com-los. "Deixe-os na altura de seus olhos
na geladeira, pois eles sero a primeira coisa que voc ver quando
procurar algo l", diz ela. E assim mais provvel que seus filhos peguem
uma cenoura em vez de uma barra de chocolate.
Experimente frutas secas. Frutas secas so uma opo qual muitas
pessoas no do importncia. Apenas 1/4 de xcara de passas ou damascos
secos equivale a uma poro inteira de frutas. Mantenha frutas secas na sua
mesa de trabalho ou ponha na mochila do seu filho para a hora do recreio.
"No far mal e uma opo ainda melhor do que as frutas frescas", afirma
a Dra. Nebeling.
Seja criativo. Gros de vagem puros no seu prato no empolgam mui-
to. Mas uma tigela morna com sopa de legumes feita em casa ou brcolis
ao vapor coberto com queijo cheddar (light) derretido, nada tm de sem
graa. O desafio adicionar frutas, legumes e verduras sua alimentao
de maneira que faam voc querer comer mais esses alimentos. "Ns no
estamos falando somente de salada", diz a Dra. Nebeling.
Fique de olho nas pores. "Uma poro de frutas ou legumes bem
menor do que pensa a maioria das pessoas", observa a Dra. Nebeling. Uma
banana ou ma mdias, 1/2 xcara de frutas picadas, ou apenas 1/4 de
xcara de frutas secas contam como uma poro. E 1/2 xcara de feijo ou
legumes cozidos, ou uma xcara de verduras cruas, compem uma poro
completa desses vegetais. Assim, no pense que voc tem de comer
enormes quantidades para atingir a marca de cinco pores ao dia. E
lembre-se: cinco bom, mais do que cinco bem melhor.

Os 10 Superalimentos que Protegem a Capacidade Cerebral


Para ajudar a diminuir a presso arterial fator importantssimo para
evitar um AVC voc deve preferir as frutas, legumes, verduras e
laticnios com baixo teor de gordura, que resultam numa dieta combinada
ideal. Muitos desses alimentos so ricos em clcio, magnsio e potssio, de
que voc precisa para o controle da presso arterial misturados, claro,
com outros ingredientes que contribuem da mesma forma. Para obter os
nutrientes que melhoram a memria e a capacidade cerebral, voc pode
adicionar Superalimentos ricos nas vitaminas B6, B12, C, e E bem como
em folato e betacaroteno.
Uma vantagem extra desta lista que todos os alimentos contm
pouca quantidade de sdio e gordura, dois fatores importantes a serem
considerados para manter sob controle a presso arterial. As porcentagens
mostradas so as recomendadas pelo ndice Dirio de Referncia para
adultos com base numa dieta de 2.000 calorias ao dia.
Os 10 Mais
1. Leite desnatado (1 xcara)
Vitamina B6: 5% Vitamina B12: 15% Vitamina C: 4%
Folato: 3% Clcio.- 28% Magnsio: 7% Potssio: 11%
2. Espinafre cozido ( xcara)
Vitamina B6: 11% Vitamina C: 15% Vitamina E: 5%
Folato.- 33% Clcio: 12% Magnsio: 20% Potssio: 12%
E mais: rico em betacaroteno
3. Ervilha seca cozida ( xcara) Vitamina B6: 3%
Vitamina C: 3% Vitamina E: 1% Folato: 26%
Clcio: 11% Magnsio: 11% Potssio: 10%
4. Pur de abobrinha ( xcara) Vitamina B6: 12%
Folato: 6% Clcio: 6% Magnsio: 13% Potssio: 16%
E mais: rico em betacaroteno
5. Salmo rosa enlatado com espinhas (90 g)
Vitamina B6: 13% Vitamina B12: 62% Folato: 3%
Clcio: 18% Magnsio: 7% Potssio: 8%
6. Feijo cozido ( xcara)
Vitamina B6: 6%
Folato: 29% Clcio: 3% Magnsio: 10% Potssio: 10%
7.Suco de laranja enriquecido com clcio ( de xcara)
Vitamina B6: 5% Vitamina C: 103% Foi ato: 8%
Clcio: 23% Magnsio: 5% Potssio: 11%
8. Mamo papaia mdio
Vitamina C: 313% Vitamina E: 17% Folato: 29%
Clcio: 7% Magnsio: 8%
Potssio: 22% E mais: rico em betacaroteno
9. Repolho chins cozido ( xcara)
Vitamina B6: 7% Vitamina C: 37% Folato: 9%
Clcio: 8% Magnsio: 3% Potssio: 9%
E mais: rico em betacaroteno
10. Batata assada ( xcara)
Vitamina B6: 9% Vitamina C: 13% Folato: 1%
Magnsio: 4% Potssio: 7%
A Caminho dos 10 Mais
1. Brcolis cozido ( xcara)
Vitamina B6: 6% Vitamina C: 97% Vitamina E: 7%
Folato: 10% Clcio: 4% Magnsio: 5% Potssio: 7%
2. Grmen de trigo (2 colheres de sopa)
Vitamina B6: 7% Vitamina E: 13% Folato: 12%
Magnsio: 11% Potssio: 4%
3. Banana mdia
Vitamina B6: 34% Vitamina C: 18% Magnsio: 9%
Potssio: 13%
4. Suco de legumes com baixo teor de sdio (180 g)
Vitamina B6: 9% Vitamina C: 56% Vitamina E: 2%
Folato: 7% Magnsio: 4% Potssio: 7%
E mais: rico em betacaroteno
5. Tofu duro (90 g)
Magnsio: 6% Potssio: 5%

Os 20 Superalimentos para Proteo Total


Uma coisa certa: se voc tentasse comer todos os alimentos inclu-
dos nas listas dos 10 mais, estaria pronto para um banquete saudvel de
enormes propores que ajudaria na defesa contra as doenas relacionadas
idade. Mas muitos desses alimentos podem ser verduras de folhas verde-
escuras, frutas e legumes ricos em fibras e nutrientes, alm de alguns outros
base de gros integrais que voc raramente compra. Assim, talvez voc
deseje um guia para sua prxima lista de compras.
exatamente o que vai encontrar aqui. A lista que se segue, dos 20
mais, literalmente a melhor das melhores os 20 alimentos com
qualidade inquestionvel quando falamos de proteo do corpo e da mente.
Mas claro que eles no lhe serviro, a no ser que voc os consuma
no necessariamente em todas as refeies, mas com a maior freqncia
possvel. Assim, junto com esta lista altamente recomendada, inclumos
algumas sugestes sobre como prepar-los e servi-los, fornecidas pela
nutricionista Kristine Napier.

Os 20 Mais
1. Espinafre. Se fresco, lave bem e cozinhe no vapor. Ou apenas abra
uma caixa de espinafre congelado e prepare no microondas ou no vapor.
Para um sabor extra, esprema um limo fresco sobre cada poro. Coma o
contedo de uma xcara de cada vez.
2. Leite desnatado. Beba no mnimo duas xcaras por dia. Se voc
estiver acostumado ao leite integral ou semidesnatado (com 1 ou 2% de
gordura), seja paciente, pois levar um tempo para habituar-se ao leite
desnatado, mas por todas as calorias que voc deixa de consumir ao beber o
desnatado, vale a pena adquirir um novo hbito.
3. Grmen de trigo. Salpique no cereal, misture nos pes e dissolva
no suco de laranja enriquecido com clcio.
4. Salmo enlatado com espinhas. Coma direto da lata, adicione
salada ou aquea e coma com outros acompanhamentos.
5. Feijo tropeiro. Cozinhe o feijo e coe os gros, salpicando-os por
cima da salada.
6. Mamo papaia. Lave, corte em fatias e delicie-se.
7. Ervilha. Abra uma lata e escorra bem a gua. Adicione os gros a
sopas e ensopados. No hesite em cozinhar os gros em vez de usar os
enlatados.
8. Atum enlatado. Sempre compre a variedade conservada em gua.
Aps escorrer a gua, adicione o atum a uma salada ou misture-o a um
ensopado de legumes. Se estiver fazendo um sanduche de atum, substitua a
maionese comum pela light, use po integral e adicione uma fatia grossa de
tomate.
9. Brcolis. Abra um pacote de brcolis congelado e ponha no
microondas por pouco tempo. Ou compre fresco e cozinhe no vapor.
Saboreie assim ou inclua numa sopa com leite desnatado.
10. Pur de abobrinha. Asse, descasque e amasse com leite e
requeijo, ambos desnatados.
11. Tofu. Compre um tofu duro, light, para frituras e depois
experimente. O tofu absorve o sabor de qualquer ingrediente adicionado.
Alho, gengibre e tamari so todos timos complementos. Recheie a lasanha
com o tofu duro aps mistur-lo com algumas fatias de mozzarella com
baixo teor de gordura e bastante organo, manjerico e alho.
12. Trigo bulgur. No deixe de comer esse alimento superfcil de
preparar. Apenas acrescente gua fervendo, pimenta-do-reino preta e suco
de limo. Depois, cubra e deixe no vapor por apenas 30 minutos at ficar
com consistncia dourada. Adicione muitas rodelas de tomate, cebola e s
um toque de azeite de oliva extravirgem para um almoo completo.
13. Po de trigo integral. Faa desse po o tipo bsico na sua casa.
Encontre uma boa padaria que oferea excelentes produtos base de trigo
integral.
14. Batata-doce. Asse com casca, descasque e salpique acar mas-
cavo. Ou asse e conserve na geladeira. Corte uma fatia fria e grossa quando
estiver com vontade de comer algo doce.
15. Acelga. Prepare no vapor e saboreie com suco de limo. Ou corte
bem e use em sopas com feijo, ervilha, lentilha e molho de tomate.
16. Iogurte natural desnatado. Tenha sempre alguns potes mo
para um lanche rpido.
17. Repolho chins. Misture e frite com tofu e suas ervas e temperos
favoritos.
18. Tomate. Corte em rodelas ou coma inteiro, como preferir.
19. Melo cantalupo. Lave, descasque e se delicie com seu sabor
doce.
20. Sementes de girassol.
Compre secas e torradas. Saboreie no lanche ou salpique em qualquer
salada.
Ttica n0 2 para Continuar Jovem
NUNCA DEIXE FORMAR AQUELA
BARRIGUINHA

Todos conhecemos pessoas que parecem jovens e agem como jovens,


comem o que querem e nunca apresentam variaes significativas na
balana.
Um pouco de inveja?
Se voc no faz parte desse grupo, h grande chance de ficar se
perguntando: "Por que elas conseguem isso e eu no?"
Bem, bons genes so parte da resposta, mas tambm possvel que
essas pessoas cheias de energia comam os alimentos certos muitas
frutas, legumes e verduras, pouca gordura e faam exerccios em casa
ou no trabalho. Elas usam a escada em vez de esperar pelo elevador,
caminham na hora do almoo, andam de bicicleta ou jogam tnis nos fins
de semana. Resumindo, so fisicamente ativas.
Seja como for, mantm balanceadas as calorias que ingerem e as que
gastam, fator muito importante no equilbrio, pois, na mdia, um adulto
consome por ano cerca de l tonelada de comida, o equivalente carga de
um caminho lotado.
Esse caminho lotado de batatas, massas, frituras, temperos, pes,
bolos e tudo o mais corresponde a 800.000 calorias de energia. Ao
contrrio do que se pensa, no so necessrias muitas calorias para o
ponteiro da balana ir para a direo errada. Se voc ingerir apenas 100
calorias a mais por dia quantidade correspondente a uma nica colher de
sopa de maionese poder ganhar 5 kg em um ano. Por outro lado, se
voc sasse para uma caminhada de 30 a 40 minutos todos os dias, gastaria
cerca de 100 calorias e perderia esses 5 kg em um ano.
Embora um pouco simplista (nem todos ganham ou perdem peso
nessa proporo), essa frmula mostra como pequenas mudanas na
quantidade de calorias durante um perodo podem fazer grande diferena
no seu peso. Mesmo se aquele "pneuzinho" parece fazer parte de seu
destino (todos na sua famlia tm um), sua barriga no ir crescer de um dia
para o outro, pois esse processo gradual.
Talvez voc j tenha passado dos 20 ou 30 anos e esteja se per-
guntando por que os quilinhos a mais no vo embora to facilmente. H
boas explicaes para isso: voc pode no ser to ativo como j foi um dia
e, portanto, no queima as calorias de forma to eficiente como antes, pois
quanto menos ativo voc for, menor a quantidade de msculo ou massa
magra no seu corpo, o que corresponde sua mquina de queimar calorias.

Voc Sabia? No Brasil h pelo menos 70 milhes de pessoas com


excesso de peso ou obesas, ou seja, 40% da populao.

Emagrea, Fique Mais Jovem


H mais que uma juventude perdida associada a um abdome
protuberante. Uma barriguinha ou o que os mdicos chamam de
adiposidade abdominal est vinculada a vrias doenas relacionadas
idade, como: diabete tipo 2, colesterol alto, hipertenso, doena da vescula
biliar, doenas cardacas, alguns tipos de cncer, estresse nas articulaes
que sustentam o peso e, finalmente, a uma reduo do tempo de vida.
"Embora uma cintura mais fina no garanta uma sade perfeita, o
risco de manifestar esses problemas certamente ser menor se voc
mantiver um peso corporal saudvel", explica o Dr. William Hardy, diretor
do programa de controle de peso do Hospital Crittenton, em Michigan,
EUA. "Em geral, as pessoas que esto acima do peso no vivem tanto
tempo. A maioria dos idosos que voc v por a magra", diz ele. "Quando
voc reduz o risco associado ao ganho excessivo de peso, h chances de
uma vida mais longa."
Vrios estudos importantes confirmam a opinio do Dr. Hardy. Em
um estudo sobre a preveno do cncer que durou 12 anos, realizado pela
Sociedade Americana do Cncer, com 262.000 mulheres e 62.000 homens,
os pesquisadores concluram que os adultos entre os 30 e 74 anos de idade
correm maior risco de morte prematura se estiverem acima do peso. E
aqueles com risco mais elevado j esto com peso extra entre os 30 e 40
anos. A chance de morte por doenas cardiovasculares foi muito maior
entre aqueles que estavam acima do peso nessa faixa etria
aproximadamente 10% maior do que para pessoas com peso saudvel.
Se voc mantiver um peso saudvel, alm de viver mais tempo, vai
evitar uma srie de doenas que levam embora a energia da sua juventude
to rpido como um batedor de carteiras. De acordo com uma resenha
cientfica conduzida por um mdico e pesquisador de obesidade em Nova
York, quanto maior o peso e quanto mais cedo a pessoa adquirir peso extra,
maior tambm o risco de contrair doenas que muitas vezes sinalizam o
incio de uma idade mais avanada. Entre as visitas desagradveis que
podem bater cedo porta de quem est acima do peso esto as doenas
coronarianas, as da vescula biliar, respiratrias, alguns tipos de cncer,
gota e artrite.
Na verdade, o excesso de peso pode ser responsvel pelas 300.000
mortes prematuras que ocorrem anualmente, de acordo com uma pesquisa
organizada pelo Centro Nacional de Estatsticas de Sade dos EUA com
30.000 adultos. Durante a pesquisa, feita entre 1991 e 1994, os mdicos
ficaram alarmados ao descobrir que 49% das mulheres e 59% dos homens
norte-americanos estavam acima do peso.
"Livre-se da gordura em excesso e, alm de viver mais tempo, voc
viver melhor", acrescenta o Dr. Hardy. As pessoas que mantm um peso
saudvel tendem a ser mais ativas, comer os alimentos certos, sentir-se
mais jovens e manter um comportamento otimista at quando esto
realmente doentes.
Analise a dor nas articulaes, por exemplo. "Vamos dizer que voc
tenha artrite nas articulaes que sustentam peso e esteja 15 kg acima do
seu peso normal. E como carregar duas bolas de boliche a cada passo.
Imagine a presso sobre as articulaes", diz o Dr. Hardy. "Se voc tirar
essas bolas de boliche, com certeza se sentir muito melhor."
Logo, medida que voc envelhece, o excesso de peso se torna mais
que uma preocupao com a sade. Infelizmente, ao mesmo tempo que
mais fcil ganhar alguns quilos, tambm mais difcil perd-los. A soluo
mais conhecida para perda de peso uma alimentao com baixo teor de
gordura certamente vai ajudar voc a vencer essa batalha. Porm,
consumir alimentos com baixo teor de gordura apenas parte de uma ttica
para continuar jovem. Faa o que fizer, preste ateno nas calorias totais.

Perfil
Recuperando um Peso Mais Saudvel
Diana Bolkas achava que era gordinha quando tinha 14 anos de idade
e ainda pesava 70 kg.
Onze anos mais tarde, a jovem de 1,60 m j pesava 86 kg, peso j bem
desagradvel. Ela no s se sentia pesada e deprimida com seu ganho de
peso como tambm estava receosa quanto ao futuro. Familiares de Diana
tambm estavam acima do peso e alguns sofriam de diabete tipo 2, que no
depende de insulina, doena geralmente associada obesidade. Ela sabia
que se no conseguisse lutar contra a balana teria os mesmos problemas
de sade dos parentes mais velhos.
"Eu sentia que estava perdendo o controle sobre meu corpo e no
podia aceitar a idia de que seria gorda pelo resto da vida", diz Diana. Com
25 anos de idade, ela j tinha feito muitas dietas. "Eu realmente estava com
medo, pois nada tinha dado certo at aquele momento", recorda ela.
Finalmente, Diana consultou um especialista que lhe pediu que
esquecesse as dietas. Em vez disso, o mdico a ensinou a cortar a gordura
das refeies fazendo substituies, comendo pores menores e mudando
a maneira como preparava os alimentos e como se sentia em relao
comida.
"Minha alimentao era tipicamente americana. Muitas sobremesas e
doces", Diana explica. "Quando eu ia a um supermercado, comprava tudo
com baixo teor de gordura e achava que poderia comer tudo que quisesse."
O que Diana aprendeu foi uma estratgia para comer melhor que
vai durar a vida toda e um mtodo gradativo para perder peso. Ela levou
18 meses para perder 16 quilos. Como o seu peso diminuiu aos poucos,
Diana comeou a sentir como se tivesse recuperado o vigor e a energia de
uma pessoa mais jovem. Saltando do trem na Penn Station, ela subia
apressada as escadas em vez de usar a escada rolante.
Na academia, fazer exerccios tornou-se mais uma alegria do que um
fardo.
Diana diz que ainda come doces de vez em quando, mas o novo hbito
pedir ou preparar alimentos com baixo teor de gordura, em vez dos
altamente gordurosos que ela costumava consumir. "Parei de comer muito e
de me sentir sem energia e disposio", acrescenta.
Diana est feliz com o novo corpo de 70 quilos, e se conforma com o
fato de que nunca vai vestir tamanho pequeno ou ter uma cintura de 50
cm. A natureza apenas lhe deu uma estrutura larga, porm ela se sente
muito diferente com a constituio fsica atual do que com os 16 a 20
quilos que tinha a mais.

Onde as Calorias Ficam Armazenadas


A tendncia a engordar medida que se envelhece deve-se,
principalmente, s mudanas no metabolismo em repouso e durante a
atividade fsica (ou queima de calorias). O metabolismo em repouso a
quantidade de energia que se usa para viabilizar uma grande variedade de
funes corporais vitais, como a pulsao do sangue no sistema
circulatrio, o piscar dos olhos, a expanso e a contrao dos pulmes, os
batimentos cardacos e a regulao da temperatura do corpo, que varia em
torno dos 36 C.
Todas essas funes mecnicas e termomtricas requerem um nvel
bsico de energia. So necessrias muitas calorias para manter a
temperatura naquele nvel sem contar que muitos adultos queimam 60%
de todas as calorias apenas durante o metabolismo basal.
Os outros 10% de calorias so usados para digerir e metaboli-zar os
alimentos. Uma a trs horas aps uma refeio, os nutrientes na corrente
sangunea e os alimentos no estmago e nos intestinos produzem calor,
processo denominado efeito trmico do alimento. A quantidade digerida
varia de acordo com o tipo de alimento. O corpo precisa de mais calorias
para queimar um bife que uma banana, sendo gastas pouqussimas calorias
para queimar gordura ou acares simples.
Com as calorias restantes, praticamos atividades fsicas, como danar,
tocar piano e surfar. Cada atividade tem um gasto calrico, mas, como se
pode imaginar, nem todas as atividades so iguais. Se voc um pretenso
Pavarotti ou Plcido Domingo, que canta pera durante o banho, em uma
hora vai usar o dobro das calorias que gastaria se estivesse sentado
assistindo TV.

Voc Sabia? De acordo com os mdicos, h motivo para preocupao


se a circunferncia da cintura for maior do que l m. A gordura armazenada
em torno do abdome tem sido associada a doenas cardiovasculares e
apresenta risco maior do que a gordura acumulada ao redor dos quadris e
das coxas.

Se movimentarmos todo o corpo em uma atividade como caminhada,


boliche, dana ou um jogo de golfe, a energia gasta vai ser maior quanto
mais peso se tiver para movimentar. Um homem de 70 kg que anda 5 km
em uma hora queima 222 calorias. J uma pessoa mais magra, como uma
mulher de 55 kg, gasta apenas 180 calorias percorrendo a mesma distncia
a p.
Uma vez que atividades dirias como respirar, comer, cantar no
chuveiro e se mover sejam cumpridas, qualquer caloria extra ou no
utilizada vai ficar armazenada, a maior parte na forma de gordura. A lei
est escrita no livro da inevitabilidade: ingira mais calorias que consegue
gastar e voc ganhar peso.

Queime Calorias para No Ficar Inchado


O metabolismo em repouso difere entre as pessoas devido a fatores
como idade, sexo, condies fsicas, quantidade de msculo e gordura no
corpo. Ao nascer, voc tinha um metabolismo muito acelerado que o fazia
gritar por comida a cada duas horas. Dois anos mais tarde, voc estava
cheio de energia, mas internamente o ritmo de seu metabolismo j
comeava a reduzir a velocidade. Com exceo de um breve perodo
durante a puberdade, quando o metabolismo acelera um pouco, a
diminuio de ritmo continua pelo resto da sua vida.
O declnio sutil at os 30 anos, quando h uma reduo de 2% a 5%
na velocidade do metabolismo a cada dcada. Aos 55 anos, voc requer
menos 145 calorias por dia que quando tinha 30 anos. Apenas por essa
razo, se voc no tiver cortado calorias ou aumentado o nvel de atividade
para gast-las, vai perceber que est andando por a como se estivesse
carregando bolas de boliche de gordura.
Com essa nova dimenso adicionada sua circunferncia, pro-
vavelmente voc vai aparentar ter mais idade e se sentir exausto. O pior de
tudo que as atividades fsicas que costumava curtir esto prximas de se
tornar mais que uma prtica rotineira esteja voc pescando, jogando
tnis em dupla ou caminhando pelos shoppings procura de liquidaes.
O fato de o ritmo metablico diminuir quando se envelhece tem muita
relao com a perda muscular. Quando se ativo e est em forma,
possvel ter um metabolismo em repouso relativamente mais elevado que
algum fora de forma e obeso que agora esteja dormindo na rede. medida
que se envelhece, h uma perda do contorno e da rigidez dos msculos e,
ao mesmo tempo, um acmulo de gordura nas coxas, na barriga e nos
glteos. Se for um homem, mais provvel que ganhe uma barriguinha.
Mas, se for mulher, o peso costuma se acumular mais embaixo nos
quadris e nos glteos.
Infelizmente, essa flacidez no tem um metabolismo to ativo quanto
o do msculo. Enquanto os msculos se contraem, alongam, geram calor,
necessitam de sangue e queimam calorias, a gordura simplesmente se
assenta e fica por l mesmo, armazenada.
Como a maioria dos homens tem mais msculos que as mulheres, eles
apresentam um metabolismo mais acelerado. As mulheres, devido alta
percentagem natural de gordura no corpo, tendem a ter uma taxa
metablica em repouso 10 a 12% menor que a dos homens.

Onde o Corpo Fica Equilibrado


Os genes, assim como o sexo, exercem influncia na forma com que
ganhamos quilos extras. H evidncia cientfica de que todas as pessoas
magras ou gordas tm pontos de equilbrio para o peso. Em outras
palavras, pesamos o que o corpo "acha" que temos de pesar. Se comermos
demais, o corpo vai avisar para reduzir a quantidade de alimento. Se
absorvermos muitas calorias, o metabolismo naturalmente vai acelerar para
queimar o excesso. E se tentarmos reduzir a quantidade de calorias na
alimentao, o metabolismo vai diminuir como uma forma de defesa do
prprio corpo.
Se voc estiver acima ou abaixo do peso, o problema pode vir de um
ponto de equilbrio biolgico que esteja muito elevado ou muito baixo.
Mesmo que o seu peso no seja considerado "saudvel" plos mdicos
porque as pessoas com mais peso tm mais problemas de sade , seu
corpo acredita que est armazenando reservas no nvel apropriado.
E claro que muitas vezes h uma bvia relao gentica. Se sua me
ou seu pai sempre estiveram em guerra contra a balana, provavelmente
voc far o mesmo. "Mas ainda que o metabolismo esteja relacionado com
os genes, isso no quer dizer que nada possa ser feito", diz o Dr. Arthur
Frank, diretor do programa de controle da obesidade na Universidade
George Washington, nos EUA. "Voc pode aprender a controlar o seu
metabolismo", diz ele. "Em outras palavras, voc precisa lidar com ele."
Uma forma de conseguir isso fazendo exerccios. Quando estamos
em atividade, aceleramos temporariamente o metabolismo e queimamos as
calorias adicionais. Se os exerccios forem mais fortes, essa queima poder
durar vrias horas. Isso acontece porque os msculos usam mais calorias
para se refazer e se recuperar.

Acelere
Se voc faz exerccios fsicos no mnimo trs vezes por semana,
provavelmente vai ter um aumento na massa magra (nome sofisticado para
msculo) de seu corpo, que queima mais calorias que gordura. O
treinamento de fora como levantamento de peso leve pode ser parte
importante de um programa para perder peso e manter-se jovem e em
forma.
E se praticarmos exerccios ao mesmo tempo que se reduz o consumo
de calorias, vamos manter ou aumentar a musculatura j existente. Em
outras palavras, realmente precisamos de uma forma conveniente de
exerccios regulares se estivermos comendo menos, porque se no
mantivermos a queima de calorias, vamos perder msculos junto com os
quilos, o que significa perder tambm um pouco da capacidade natural do
corpo de gastar calorias at quando h perda de peso.
Portanto, caso voc no esteja disposto a contar certinho as calorias,
continue a fazer exerccios para manter seus msculos em forma. Assim,
seu corpo continuar a queimar calorias mesmo quando voc estiver
comendo pouco.

Como Calcular Suas Calorias


A contagem de calorias pode ser feita pelo mtodo de clculo
aproximado apenas verificando os rtulos dos alimentos e fazendo
algumas estimativas aproximadas. Comece dando uma olhada nos rtulos e
poder se familiarizar rapidamente com o que cada um tem de alto ou
baixo teor.
E quanto aos que no tm rtulo, como os alimentos frescos
encontrados na seo de hortifrutigranjeiros, pode ter certeza que a maioria
dos legumes, frutas e verduras tm bem menos calorias que muitos dos
alimentos embalados e prontos. Os alimentos do tipo fast food, na outra
ponta, certamente esto fora de cogitao no quesito quantidade de calorias
recomendadas. Portanto, leve isso em considerao ao fazer seus clculos.
E lembre-se de que
qualquer tipo de alimento embalado, seja melado, gorduroso, denso ou
doce, contm mais calorias que os alimentos crus.
"Para um clculo mais exato, voc pode contar as calorias lendo os
rtulos nutricionais das garrafas ou embalagens. Ou usar um guia de
calorias que inclua alimentos com novas denominaes, fast foods e
refeies comuns de restaurantes", diz o nutricionista Dr. Gail C. Frank.
Voc Sabia? Uma salada fresca com duas colheres de sopa de molho
vinagrete sem gordura tem 48 calorias. Use duas colheres de sopa de
maionese no lugar do vinagrete e a mesma salada ter 183 calorias.

Quase Livre da Barriguinha


Fazer regime para emagrecer tambm altera o metabolismo, mas no
de uma forma saudvel. Quando voc corta calorias, seu corpo reage
diminuindo a velocidade do metabolismo. Na verdade, seu metabolismo em
repouso pode cair at 45% durante um regime de emagrecimento.
"Quando voc pra de fazer exerccios e de prestar ateno nas
calorias, seu metabolismo em repouso geralmente retorna ao normal", diz o
Dr. Frank. Quando isso acontece, a maioria das pessoas recupera o peso
anterior e, s vezes, de forma muito rpida. O ponto de equilbrio direciona
seu peso de volta para o nvel antigo.
"Voc pode exercer algum controle sobre o sistema de peso que
estiver programado de forma errada, mas dever manter esse controle
depois", recomenda o Dr. Frank. "O problema no vai embora depois que
voc perdeu peso."
No incio de qualquer programa de emagrecimento, voc vai precisar
ter noo de quantas calorias pode absorver a cada dia. Lembre-se de que
tais nmeros so apenas mdias, mas ajudaro a entender como mais um
pouco de manteiga na torrada ou menos um lance de escadas no shopping
pode contribuir para uma expanso da regio abdominal. Talvez voc tenha
de evitar a sobremesa ou parar de colocar molho nas batatas, ou apenas
precise abrir mo do carro e dar uma caminhada de 3 km em ritmo
acelerado. mais provvel que tenha de fazer as duas coisas.
O que realmente no uma tarefa rdua. Assim que comear a obter
os benefcios dessa ttica para combater o envelhecimento, voc vai
perceber que estar com um peso mais leve tambm ajuda a se sentir mais
jovem.
Voc Sabia? Voc teria de comer 67 espigas de milho para consumir
a mesma quantidade de gordura contida em um pacote de 200 g de salgadi-
nhos de milho. Prefere batatas? Voc pode comer 500 batatas para ingerir a
quantidade de gordura contida em um pacote de 250 g de batatas fritas.

Clculo para Manter a Forma


H um jeito fcil de calcular sua necessidade de calorias dirias com
base no seu nvel de atividade, mas antes voc vai ter de analis-lo. Os
pesquisadores usam as categorias "sedentrio", "moderadamente ativo" e
"ativo". Para descobrir em que categoria voc se encaixa, pense sobre seu
nvel de atividade fsica nos ltimos seis meses a um ano.
Uma pessoa sedentria algum cujo trabalho no requer atividade
fsica, que prefere dirigir a caminhar, assiste muito televiso, no gosta de
participar de atividades fsicas como caminhadas, e talvez ache
desconfortvel a prtica de exerccios fsicos. O indivduo moderadamente
ativo caminha de vez em quando, cuida das plantas e da casa, joga
basquete, anda de bicicleta ou participa de outras atividades fsicas
recreativas mais de uma vez na semana. Uma pessoa ativa faz exerccios no
mnimo trs vezes na semana por 20 a 30 minutos e procura formas de
queimar calorias durante o dia, como caminhar em ritmo acelerado ou subir
escadas em vez de desperdiar a oportunidade de fazer exerccios usando
escadas rolantes ou elevadores.
Para ter uma noo de sua necessidade diria de calorias, voc precisa
ter, em primeiro lugar, um peso desejvel a ser alcanado. "Uma orientao
fcil considerar cerca de 45 kg para o primeiro 1,50 m de altura e depois
adicionar em mdia l kg a cada centmetro alm de 1,50 m", diz a
nutricionista Dra. Dora Derelian. Depois dessa avaliao, adicione 10%
para calcular seu peso mximo permitido e subtraia 10% para o peso
mnimo. Por exemplo, uma mulher com 1,60 m de altura deve pesar
aproximadamente 55 kg, no mximo 60 kg e no mnimo uns 49,5 kg.
Assim, o peso saudvel dessa mulher varia entre 49,5 kg e 55 kg.
Com seu peso desejvel em mente, pense tambm no nvel de
atividade em que voc se enquadra no momento usando os critrios
descritos para "sedentrio", "moderadamente ativo" e "ativo". Com essa
informao, voc poder avaliar sua necessidade diria de calorias.
Multiplique seu peso desejvel (em kg) pelo nmero associado ao seu nvel
de atividade para descobrir qual a sua necessidade diria de calorias.
Mulher sedentria: 12
Homem sedentrio: 14
Mulher moderadamente ativa: 15
Homem moderadamente ativo: 17
Mulher ativa: 18
Homem ativo: 20
Mas, mesmo que voc no tenha tempo para fazer esse clculo, h
uma forma instintiva de saber se est consumindo calorias demais todos os
dias. "O fato que a maioria das pessoas tem uma boa noo de quando
est acima do peso", diz a nutricionista Tina Ruggiero. O truque, porm,
ter expectativas razoveis de perda de peso sem tentar ser algum que voc
no .
"Esquea a imagem da mulher ideal que voc v nas revistas e
pergunte-se: 'Qual era o meu peso quando eu me sentia bem? Quando as
minhas roupas cabiam melhor em mim?'", aconselha a Dra. Ruggiero.
"Esse talvez seja seu peso ideal, que pode estar 5 kg acima do indicado em
alguma tabela. Um peso saudvel aquele que voc pode manter sendo
ativo e comendo os alimentos certos."

Mire na Gordura
Contando ou no todas as calorias, h um meio fcil de reduzir o seu
consumo de calorias. Apenas mire na gordura da sua alimentao.
A gordura contm 9 calorias por grama, o dobro das calorias que voc
absorve da mesma quantidade de protena ou carboidrato. Imagine uma
xcara de farinha (em grande parte carboidrato) e uma xcara de leo de
cozinha (s gordura). A xcara de leo contm cerca de 2.000 calorias,
enquanto a de farinha, apenas 455 calorias.
"A gordura tem grande importncia quando o assunto a quantidade
de calorias. Por isso, fundamental observar sua alimentao", diz o
nutricionista Dr. Gail C. Frank. "Reduza a gordura e reduzir as calorias."
Mas a gordura no culpada por ser rica em calorias. A gordura dos
alimentos transformada mais facilmente em gordura corporal.

Voc Sabia? Pronto para a sobremesa? Voc pode comer meia xcara
de sorvete de frutas com apenas 127 calorias e 1,7 g de gordura, ou um
sorvete de chocolate com raspas de chocolate com o dobro de calorias e
poderosos 14,3 g de gordura.

Seu corpo tem de queimar (ou metabolizar) 25% das calorias contidas
nos carboidratos e nas protenas para transform-las em gordura corporal.
O mesmo no acontece com as calorias provenientes da gordura, pois 97%
delas ficam disponveis para armazenamento imediato no corpo. Em outras
palavras, seu corpo muito eficiente em acumular gordura. Aquela
manteiga na sua torrada como um carro em alta velocidade sem qualquer
controle, pois chegar at a sua barriga ou aos seus quadris bem rpido e
sem desvios.
A maioria dos brasileiros obtm 37% das calorias dirias por meio da
gordura, o que est longe do ideal. Alguns especialistas defendem que a
ingesto diria de gordura no deve ultrapassar 30%, e outros especialistas
afirmam que voc deve obter menos de 25% das calorias por meio da
gordura.
A maioria das pessoas reconhece que o percentual de gordura muito
alto em alimentos como leite integral, queijo e bifes. E voc tambm deve
estar ciente de que amendoins, molhos para salada, maionese, molhos
cremosos, molhos de carne, biscoitos e muitas delcias como croissants e
donuts so clssicas armadilhas com gordura. Muitos alimentos ricos em
acar tambm o so em gordura. E as delcias da padaria na maioria das
vezes so preparadas com ovos, manteiga e leo o trio altamente
gorduroso que pode minar suas melhores intenes de reduzir a gordura na
alimentao.
Minutos que Fazem a Diferena
Reduzindo a Quantidade de Gordura e Calorias
Como a maioria de ns obtm os alimentos do dia-a-dia no
supermercado, temos de enfrentar uma variedade surpreendente de
tentaes enfileiradas nas prateleiras daqueles corredores que atraem nossa
ateno. Portanto, a regra nmero l : no v ao supermercado com fome.
"O supermercado o primeiro lugar para comear a reduzir gordura e
calorias de sua dieta, mas voc no vai fazer a coisa certa a no ser que
tenha um plano", diz a nutricionista Dra. Debbie Stafford.

Voc Sabia? Tudo bem, coma uma rosquinha ou um pozinho, mas


preste ateno na cobertura ou no recheio. Duas colheres de sopa de gelia
de frutas ctricas representam menos de l g de gordura. No entanto, se optar
pelo requeijo, voc estar adicionando 10 g de gordura.

Seguem-se algumas pequenas mudanas no hbito de fazer compras,


sugeridas pela Dra. Stafford, que podem fazer grande diferena no
consumo de calorias.
Faa uma lista. Sente-se com um livro de culinria e prepare um plano
de refeio com baixo teor de gordura para a semana. Faa uma lista de
todos os ingredientes de que voc precisa e no esquea de levar a lista
quando for ao supermercado. "Quando voc tem uma lista, mais provvel
que limite as compras s anotaes e no se pegue comprando sem
necessidade", diz a Dra. Stafford.
Evite as promoes e leia os rtulos. Quando estiver selecionando os
alimentos embalados, ignore o rtulo promocional que vem na frente
dizendo "sem gordura" ou "baixo teor de gordura". De acordo com a Dra.
Stafford, mesmo que o alimento contenha baixo teor de gordura, no quer
dizer que tenha poucas calorias. "Leia o rtulo nutricional na parte de trs
da embalagem e encontre a informao correta", diz ela.
Seja consciente nas pores. O rtulo nutricional tambm ir informar
sobre o tamanho da poro, o que importante quando estiver observando
a quantidade ingerida. "Para estimativas rpidas, lembre-se de que 30 g de
queijo tm quase o tamanho do seu polegar", diz o Dr. Gail Frank. E uma
poro de peixe, bife ou ave corresponde a apenas 90 g quase o tamanho
de um baralho.
Prefira os alimentos da base da pirmide. Leve no carrinho itens da
base da pirmide de alimentos. "Eles so cereais integrais, legumes e
verduras, fibras e frutas alimentos que contm pouca gordura e muito
carboidrato", observa a Dra. Stafford. Alm disso, voc ganha um benefcio
extra. Esses alimentos so mais baratos que a maioria das carnes, laticnios
e produtos embalados, de modo que voc economiza na despesa com o
supermercado ao mesmo tempo que afina a cintura.
Evite as tentaes. "Fique longe das sees em que possa perder o
controle", aconselha a Dra. Stafford. Aquelas nas quais ficam as batatas
fritas, refrigerantes e doces so reas proibidas dos supermercados para
quem quer perder peso. Deixe-as para os outros comiles e passe mais
tempo na seo dos hortifrutigranjeiros.
Faa as mudanas gradualmente. medida que for se acostumando
com as novas limitaes em sua alimentao, concentre-se nos alimentos
que ingere com mais freqncia, principalmente aqueles ricos em gordura,
como queijos, leite, margarina, ou refeies congeladas. Se f de queijo,
por exemplo, comece a comer os desnatados em vez dos integrais. Uma
fatia de queijo integral contm 4,5 g de gordura e 60 calorias, enquanto o
desnatado tem 0 g de gordura e 30 calorias.
"Logo, na prxima ida ao supermercado, concentre-se em mudar
certos hbitos alimentares", sugere a Dra. Stafford. "Algumas pessoas
obtm melhores resultados quando fazem pequenos ajustes."
Memorize os favoritos. Fazer compras de alimentos com baixo teor de
calorias torna-se muito mais rpido quando voc examina as marcas e
memoriza os nomes daquelas que quer comprar. "No incio, por exemplo,
voc pode passar 15 minutos lendo os rtulos nutricionais. Uma vez que
tenha encontrado o produto com menos calorias, faa dele a sua marca", diz
a Dra. Stafford.
Coma carne magra. Voc no precisa se tornar vegetariano para
reduzir o consumo de gordura. "Quando digo s pessoas que nada h de
errado em comer carne vermelha, elas ficam aliviadas. Todos devem
continuar a comer os alimentos de que gostam em suas refeies, porm
substituindo alguns deles por itens com menos gordura", observa a Dra.
Stafford.
Segundo a nutricionista, se voc gosta de carne, simplesmente escolha
cortes magros, retire a gordura visvel antes de cozinhar e no coma
pores superiores a 90 g de uma s vez. Lembre-se, a carne magra tem
pouca gordura com cor. Como a carne picada processada, ela pode ser
mais rica em gordura que os outros cortes. A maioria das aves apresenta
menos gordura que a carne vermelha. Boas escolhas de carne bovina so os
cortes arredondados, enviesados e o contrafil; de carneiro, cortes do
membro dianteiro e a perna; de porco, lombinho e presunto curado; e de
aves, peito de frango e carne branca de peru.

Minutos que fazem a Diferena


Solues para uma Culinria Saudvel
Na cozinha de sua casa, com o livro de culinria aberto na pgina de
sua receita favorita, h algo mais que voc pode fazer para reduzir a
gordura e as calorias em sua alimentao. Muitas receitas tradicionais
requerem mais acar, ovos, leo e ingredientes com muito mais gordura
que o necessrio. "Muitas vezes, voc pode reduzir a quantidade, eliminar
ou substituir esses ingredientes e ainda assim no sacrificar o paladar ou a
consistncia do alimento", diz a Dra. Ruggiero.
Felizmente, boas substituies no modificam muito o sabor do
alimento e fcil habituar-se aos novos ingredientes no preparo de sua
comida. Seguem-se as recomendaes de especialistas em reduo de
gorduras e calorias.
Remova as gemas. Os ovos inteiros contm muito colesterol. Descarte
as gemas e use apenas as claras, que tm poucas calorias e so ricas em
protena. Se voc ainda quiser as gemas, tente usar uma em vez de duas ao
preparar omeletes. Para fazer ovos mexidos, voc pode at usar uma gema
e trs ou quatro claras.
Coma menos nozes. Se uma receita de po ou sonho pede uma xcara
de nozes, experimente usar apenas um tero ou metade de uma xcara.
Voc provavelmente no vai sentir falta do restante e ter uma quantidade
menor de gordura. As nozes so muito ricas em gordura. Menos de 30 g da
maioria dos tipos de nozes tm mais de 160 calorias. A nica exceo so
as castanhas, que apresentam apenas 70 calorias em 30 g.
Livre-se do tipo integral. O leite desnatado (sem gordura) tem todo o
clcio e os nutrientes de que voc precisa, mas desacostumar-se ao gosto do
leite integral pode levar tempo. Se voc aprecia esse tipo de leite no seu
cereal, por exemplo, experimente mistur-lo ao desnatado antes de servir.
Aos poucos, adicione mais leite desnatado a cada dia, at que tenha
descartado totalmente o integral. Voc economizar 71 calorias para cada
30 ml ingeridos ou acrescentados ao seu cereal.
Use iogurte. Se a receita pede creme de leite, compre uma variedade
sem gordura (light) ou, em vez disso, experimente usar iogurte natural
semidesnatado ou desnatado. De acordo com a Dra. Ruggiero, na maioria
das receitas voc no consegue notar a diferena.
"Eu fao queijo a partir de iogurte desnatado, colocando o iogurte num
coador em cima de uma vasilha dentro da geladeira", explica ela. "O
lquido escorre para dentro da vasilha, e eu fico com uma pasta deliciosa
como um queijo para comer com batatas e doces. E ainda h a vantagem de
ser rico em clcio."
Experimente comer gelia. A manteiga s tem gordura, mesmo se
usada com moderao. Assim, gelia simples, de laranja ou de canela, na
torrada ou no bolo, a melhor opo.
Esquea a margarina. A margarina no realmente uma escolha
melhor do que a manteiga devido s calorias tambm provenientes da
gordura. Se voc precisa usar margarina, opte por uma variedade light ou
diet para reduzir o nmero de calorias por poro.

Minutos que Fazem a Diferena


Culinria com Baixo Teor de Gordura
Muitas vezes, no o alimento que voc come, mas a forma como ele
preparado, que o torna rico em calorias. O peixe fresco pode ser uma boa
refeio e pouco calrica, mas se voc prepar-lo milanesa e frit-lo com
leo estar adicionando gordura ao alimento. H muitas maneiras de
cozinhar peixe e outros alimentos que dispensam a adio de calorias
durante o modo de fazer.
Para comear a cozinhar sem usar muita gordura, voc precisa dos
utenslios certos e de alguns mtodos culinrios alternativos que evitem
armadilhas, como a fritura com muita gordura. Seguem-se algumas das
maneiras recomendadas por cozinheiros de alto gabarito para cozinhar com
menos gordura.
Grelhe sem leo. Em vez de empanar e fritar aquele fil de peixe, use
a grelha do forno ou acenda a churrasqueira do quintal. Grelhar melhor
ainda para a carne, pois permite que a gordura escorra e no seja absorvida
por ela. Outra vantagem o sabor rico e defumado que a grelha d sua
refeio comum.
Se estiver grelhando os alimentos na cozinha, use uma grelha
encaixada no forno ou uma frigideira de ferro fundido na prpria chama do
fogo. Ao preparar 100 g de contrafil na grelha, em vez de fritar na
frigideira, voc elimina aproximadamente 60 calorias.
Prepare legumes no vapor. Legumes cozidos no vapor ficam crocantes
no moles , com todos os nutrientes preservados. E se apresentam
mais sabor, voc nem vai querer adicionar manteiga ou margarina. Voc
pode preparar legumes no vapor usando o microondas ou uma panela
especial de ao inoxidvel na prpria chama do fogo. Ambos mantm os
legumes logo acima do nvel da gua fervente.
Frite sem leo. Os legumes contm muita gua. Portanto, se no usar
o mtodo de cozimento no vapor, deixe-os cozinhar no prprio sumo, em
vez de usar leo. Coloque-os numa frigideira antiaderente, cubra e cozinhe
em fogo bem brando. Quando estiverem prontos, devero estar macios, sem
escorrer gordura.
Decante a gordura. Como a gordura mais leve que a gua, ela sobe e
se acumula na parte de cima de sopas e ensopados. Use uma concha para
retir-la. Se voc guarda o ensopado preparado em casa na geladeira,
confira a superfcie depois de resfriar. Se alguma gordura tiver endurecido
na parte de cima, fcil retirar a camada de gordura antes de requentar o
alimento para servir. Voc tambm pode utilizar essa tcnica para reduzir a
gordura em molhos, como os de carne.

Escolha os leos Certos


Todo leo de cozinha gorduroso e repleto de calorias cerca de
120 calorias por colher de sopa. uma das maiores fontes de gordura
escondida na nossa alimentao.
"Como o leo um ingrediente necessrio na preparao de muitos
alimentos, difcil elimin-lo completamente da nossa vida. Voc pode fa-
cilmente usar leos mais saudveis e reduzir a quantidade quando
preparar alimentos", diz a nutricionista Dra. Mary Kay Mitchell.
Ela aconselha a escolha de leos com pouca gordura saturada e ricos
em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. "As gorduras
monoinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol total, enquanto as saturadas
elevam esse nvel, contribuindo para o entupimento das artrias e
preparando o terreno para as doenas cardacas", explica a Dra. Mitchell.
De acordo com a nutricionista, as escolhas mais saudveis so o azeite
de oliva, o leo de canola, o de aafroa, o de arroz, o de milho e o de
amendoim. Evite gordura de coco, azeite de dend, leo de semente de
algodo, banha de porco e leos com pouco vegetal devido s grandes
quantidades de gordura saturada que contm.
A Dra. Mitchell contra o uso de manteiga ou margarina para dar
sabor. "A margarina normal rica em gordura e a diet contm muita gua,
no funcionando bem como substituto", explica ela. "Se quiser realar o
sabor, use leos com sabores fortes naturais, como o azeite de oliva ou os
que contenham ervas."
Outra opo simplesmente elimin-los da alimentao. Seguem-se
algumas dicas para cortar de vez a gordura:
Camada fina. Em vez de despejar o leo na frigideira, pincele-o
simplesmente ou espalhe-o com uma toalha de papel. Voc s precisa de
uma camada fina de leo para que o alimento no grude na frigideira ou na
panela. "A comida no tem que boiar no leo para ficar boa", diz a Dra.
Mitchell.
Prefira a frigideira antiaderente. Em vez de usar uma frigideira de
ferro fundido ou ao inoxidvel, opte por uma com camada antiaderente.
"Com esse tipo de superfcie, voc s vai precisar de um pouquinho de leo
para evitar que a comida grude na frigideira", ressalta a Dra. Mitchell.
Utilize um substituto. Em muitas receitas, voc pode utilizar metade
da quantidade de leo recomendada ou substituir por uma poro igual de
creme de leite ou iogurte, ambos sem gordura, sem alterar muito o sabor e a
textura do alimento. "Certifique-se de usar iogurte natural", aconselha a
Dra. Mitchell.
Use uma medida mais precisa. Se voc precisa adicionar leo para a
receita dar certo, tire a medida de uma colher em vez de simplesmente des-
pejar o leo por cima da comida. "A medida exata de uma colher de sopa
geralmente menor do que a usada quando voc o despeja", diz a Dra.
Mitchell.

Motivao para Terapia Clnica Nutricional


Embora nem sempre seja necessrio, h boas razes para procurar
ajuda profissional quando o assunto perder peso. Se todas as suas tenta-
tivas para emagrecer resultam em aumentar o peso em vez de diminuir, o
apoio de um mdico ou nutricionista especializado em dietas pode ser exa-
tamente do que voc precisa para evitar que engorde novamente.
Hoje, muitos mdicos e nutricionistas especializados em dietas
oferecem aconselhamento nutricional ou de controle de peso, conhecido
como Terapia Clnica Nutricional (TCN).
Durante o tratamento, o profissional de sade tira algumas medidas
corporais bsicas ndice de massa corporal, circunferncia da cintura e
do quadril, bem como medidas da dobra cutnea para determinar a
quantidade e a distribuio da gordura no seu corpo. Sua presso arterial,
seus nveis de colesterol e o acar contido em seu sangue tambm sero
checados, e voc responder a perguntas sobre o histrico de seus
familiares para saber se a obesidade, a diabete e as doenas cardacas so
comuns na sua famlia.
"Uma abordagem desse tipo pode dizer se algum corre risco
nutricional. Por exemplo, se voc tem um caso de diabete na famlia, o
peso vai ser realmente uma preocupao", diz o nutricionista Dr. Gail C.
Frank.
A TCN tambm coloca seus hbitos alimentares em observao. Voc
responder a perguntas como: voc no toma caf da manh? No faz nada
o dia todo? Faz lanches noite? Come doces e sobremesas? Bebe lcool
diariamente?
"Tenho dado conselhos a algumas pessoas que bebem 10 latas de
refrigerante por dia. Essa atitude pode me dizer muita coisa", conta o Dr.
Frank. "Quando sei de onde vm as calorias dessas pessoas, principalmente
aquelas em excesso, posso fazer as recomendaes. Ento, veremos quais
os alimentos elas esto dispostas a deixar de comer ou substituir por opes
melhores, mais saudveis. A monitorao do peso corporal e dos nveis
sanguneos de glicose e colesterol vai indicar se estamos reduzindo com
xito o risco de doenas crnicas como as cardacas, a hipertenso e a
diabete, para citar algumas delas."

Minutos que Fazem a Diferena


Qualidade e No Quantidade
"Frequentemente, vemos o alimento como um inimigo
ou algo que temos de comer porque est l", diz a nutricionista
Dra. Mary Kay Mitchell. "Muitos de ns beliscamos a qualquer ho
ra e o dia todo, com ou sem fome. No seguimos as dicas que o
nosso prprio corpo d."
"Ter controle sobre a nossa alimentao significa mudar a maneira
como consumimos os alimentos e pensamos sobre eles", diz a Dra.
Mitchell. Eis o que ela recomenda se voc quer evitar as armadilhas
perigosas para quem come demais.
Aproveite a ocasio. Os bufes com todos os tipos de comida e os
cheeseburgers triplos so sinais dos tempos, mas tal fato no significa que
voc precise participar desse festival de alimentos ricos em gordura e
calorias. Trate a refeio como um evento. Coma devagar e desfrute dos
sabores e aromas do alimento.
Coloque menos comida no prato. Quando se sentar para comer uma
refeio feita em casa, coloque uma quantidade razovel no prato. Se
continuar com fome, poder repetir. No entanto, se encher o prato logo de
incio, provvel que se sinta forado a comer tudo.
Empurre o prato. Voc deve ter aprendido que deixar comida no prato
era falta de educao, mas isso pode ser ruim para a sade. Os restaurantes
em geral servem pores enormes que nos estimulam a comer demais.
Tente comer de forma moderada.
Coma devagar. Se voc comer muito rpido, provavelmente vai
exagerar na quantidade, pois seu corpo no tem tempo suficiente para
enviar os sinais que indicam que voc est satisfeito o que os
nutricionistas chamam de sinais de saciedade.
De acordo com a Dra. Mitchell, "comer devagar estimula a moderao
e d sua mente tempo para acompanhar o corpo. Ao comer rpido ou de
forma ininterrupta, voc altera seus mecanismos de saciedade, que
simplesmente no o alertam no sentido de mandar voc parar."
Ttica n03 para Continuar Jovem
PAREA MAIS JOVEM, SINTA-SE MAIS JOVEM

Envelhecer no mais como antigamente. Graas a Deus. No faz


muito tempo que homens e mulheres comeavam a engordar, ter rugas e
ficar com problemas nas costas na faixa dos 30 anos. Quando chegavam
aos 40, estavam realmente na meia-idade. E depois? Era s questo de tirar
o p da cadeira de balano da vov, pois chegara a hora de envelhecer.
Agora no mais assim. Tudo o que voc precisa fazer dar uma
olhada na gerao que est na faixa entre os 50 e 60 anos, que faz
caminhadas e pedala, e perceber as mudanas de atitude com relao
idade e ao envelhecimento.
Se estamos includos nesse grupo, ou somos um pouquinho mais
velhos, partilhamos o desejo de ter uma aparncia to jovem quanto nos
sentimos jovens. No segredo que a maioria de ns gostaria de escapar
dos traos reveladores do tempo que causam tanto sofrimento. E muitos
especialistas em antienvelhecimento de personal trainers a
cosmetologistas e dermatologistas esto ansiosos para nos ajudar a ficar
com um aparncia mais jovem. Embora a fonte da juventude continue fora
de alcance e um pouco de desgaste ainda seja um indcio de uma vida ativa,
os cientistas esto sempre descobrindo mais e melhores formas de evitar
que o tempo deixe sua marca.
Entendemos mais que nunca o que faz a aparncia mudar e por que a
pele perde o vio, cabelos sedosos ficam grisalhos e a coluna alongada e
reta comea a ficar encurvada com o passar dos anos. Tambm sabemos
como prolongar, prevenir e, s vezes, reverter essas mudanas. Ento, aqui
esto algumas dicas atualizadas de especialistas sobre o que voc pode
fazer por sua pele, seu cabelo e sua postura assim como estratgias a
longo prazo para manter uma aparncia mais jovem.
A Aparncia Est na Pele
A pele um dos rgos mais impressionantes. Esticada o suficiente
para poder fazer um tambor e sensvel ao ponto de ceder ao toque da
pessoa amada. Uma cobertura longa e extensa que protege e aquece o
corpo. No entanto, bem ou mal, a pele tambm a primeira coisa que
vemos no espelho o que nos deixa bem conscientes de como est nossa
aparncia.
Infelizmente, sua pele absorve a maior parte do impacto causado pelas
atividades dirias. Como o seu jeans preferido, alongar, esfregar, dobrar,
lavar e correr ao vento e ao sol, por horas incontveis, tudo isso tem seu
preo. E como acontece com seu melhor jeans, a pele enruga, afrouxa,
encolhe e desbota com o tempo. medida que a maioria das pessoas chega
fase em que esses sinais comeam a aparecer, a necessidade de solues
aumenta. Os procedimentos que fazem as pessoas parecerem mais jovens
como tratamento com cido retinico e peelings tm estado em alta
desde o incio da dcada de 1990 e, aproximadamente na metade dela, a
demanda por liftings disparou, com aumento de 178% em apenas cinco
anos.
No entanto, se entendermos o que acontece para transformar a pele
macia numa pele spera, poderemos impedir muitos desses estragos
provocados pelo tempo e conserv-la mais jovem em qualquer idade.
A pele formada por duas camadas distintas: a derme e a epiderme; a
primeira sendo a mais profunda, rica em vasos sanguneos e agindo como
uma ligao entre a pele e tudo que est abaixo da superfcie, como
msculos e gordura.
A derme tambm contm uma rede de sustentao composta de
colgeno e elastina. O colgeno age como um andaime para a protena. As
fibras conhecidas como elastina, como o nome j diz, conferem
elasticidade e resistncia pele. Diretamente no topo da derme est a
camada externa, a epiderme, que a parte visvel e a primeira a apresentar
os sinais de desgaste. A epiderme quase to fina como a pgina deste
livro e composta de clulas mortas e vivas. As clulas que constituem a
epiderme so chamadas de clulas basais, desenvolvem-se em
ceratincitos, que agem como peixes, pois "nadam" em direo superfcie
da epiderme, onde morrem e formam uma camada protetora de clulas
mortas, conhecida como camada ceratinizada. medida que a pele muda,
h preenchimento contnuo com mais pele.
Nos primeiros 30 anos de vida, o ciclo da pele funciona sem
problemas, pois capaz de defender-se do desgaste natural medida que se
regenera constantemente. "Mas uma legio de foras, incluindo o meio
ambiente e a idade, interfere nesse processo", diz o dermatologista Dr.
Howard Luber. Segundo ele, a exposio ao sol, a fora da gravidade, as
constantes expresses faciais, a produo reduzida de colgeno, a perda da
elasticidade da pele e a fraqueza muscular contribuem para o que
conhecido como processo de fotoenvelhecimento.
Tambm perdemos um pouco da gordura acumulada no rosto, o que
no s contribui para o aparecimento de rugas como ainda ocasiona a perda
da cor que a pele tinha quando ramos mais jovens. Alm disso, notamos
outras pequenas alteraes na tonalidade da pele devido aos anos de
exposio luz solar. Nas costas das mos, por exemplo, notamos
pequenos pontos arredondados amarelos, pretos ou marrons, normalmente
conhecidos como manchas hepticas ou senis, que resultam da formao de
melanina ou pigmento originrio da exposio solar. "Da mesma forma,
podemos perceber algumas manchas no rosto, onde o pigmento foi
distribudo de maneira irregular", diz o dermatologista Dr. Seth L.
Matarasso.

Perfil
Um Rosto Impressionante
Num ramo de negcios em que uma modelo no faz mais sucesso aos
30 anos de idade, o exemplo de Gabrielle von Canal uma raridade. Com
cabelos louros, olhos azuis, e mais de 50 anos de idade, ela j esteve na
capa das seguintes revistas: Harper's Bazaar, Town and Country, Woman's
Day e Prevention. Hoje, to ocupada como quando tinha 20 anos, e no
tem rugas.
Modelo desde 1963, Gabrielle acredita muito nas regras para o cuida-
do da pele. Depois de limpar e hidratar suavemente, ela aplica um filtro
solar com fator de proteo 15 todos os dias, qualquer que seja o clima ou a
estao.
Fazendo comerciais para a Oil of Olay, a Revlon, a Max Factor e a
Lancme, entre outros, Gabrielle a prova viva de que a beleza verdadeira
no tem idade. "O auge da beleza de uma mulher aos 30 anos. Algo
acontece ao mesmo tempo dentro e fora da gente nessa idade. Se voc tem
bons genes e leva uma vida saudvel, no h motivo para no parecer
maravilhosa aos 40 ou 50 anos."
Ela admite que realmente sua carreira foi interrompida quando tinha
30 anos. "Nessa idade, voc considerada velha demais para fotografar
como jovem, porm jovem demais para fotografar como mais velha", diz.
Mas, aos 40 anos, ela novamente conseguiu trabalho, em parte porque mui-
tas modelos mais velhas tinham deixado a profisso para casar e ter filhos.
Assim, Gabrielle encontrou seu nicho como modelo cuja boa aparncia
atrai mulheres mais velhas que esto procura de hidratantes e cremes para
a pele. Mas isso no significa que a moradora de Nova York seja dona de
uma pele perfeita. "Eu nunca fiz cirurgia plstica. Tenho at algumas rugas,
mas no so elas que fazem voc parecer velha. As pessoas no prestam
muita ateno nelas", diz Gabrielle.

Voc Sabia? Na China, as mulheres usam creme para o rosto feito de


ginseng, jade branca pulverizada e p de prola. As mulheres da Malsia
usam bolinhas de arroz fermentado misturadas com gua para ter a pele
suave e limpa.

Minutos que fazem a Diferena


Evite Causar Danos Sua Pele
A chave para lutar contra o tempo enquanto ele desgasta sua pele
defender-se com as armas certas. Mesmo que voc tenha um tipo de
maquiagem predileta, poder considerar algumas mudanas na marca, no
estilo, ou nos hbitos para manter sua pele jovem. De fato, especialistas em
cuidados com a pele e cosmetologistas dizem que a maquiagem que voc
usa h anos pode, na verdade, fazer com que sua pele parea mais velha,
em vez de mais jovem.

Voc Sabia? Na Inglaterra de Elizabeth l, para ter uma pele bonita,


tomava um banho quente e depois banhava o rosto no vinho para ter uma
pele "clara e corada".

Voc vai ficar surpreso ao perceber como apenas poucos minutos por
dia dando ateno pele e aparncia podem proporcionar uma mudana
radical para melhor. Experimente os seguintes passos e vai notar a
diferena em pouqussimo tempo.
Sorria. "Antes de usar cosmticos e cremes para manter sua aparncia
jovem, tenha uma atitude positiva e sorria", diz Gabrielle von Canal,
modelo "Classic" da prestigiada agncia Ford. J acima dos 50 anos, ela
desafia os obstculos ao ganhar a vida nessa profisso e enfatiza, acima de
tudo, a atitude para melhorar a aparncia. "D uma olhada em voc mesma
para descobrir do que gosta", aconselha. "Talvez voc tenha um cabelo
bonito ou um corpo jovem. Seja o que for, se voc se sente bem com
apenas um detalhe, isso j pode fazer com que voc parea jovem. uma
energia, um estmulo que voc tem interiormente. Apesar da maquiagem e
dos cremes faciais, se voc se sente uma velha invlida aos 40 anos,
assim que vai ficar. Se no liga para a idade, no tem importncia. muito
simples."
Evite o sol. "Comece agora. Se voc decidir que sempre se proteger
do sol, poder prevenir rugas e manchas na pele que, do contrrio, iriam
surgir daqui a 10 anos", diz o dermatologista Dr. Grant Anhalt. A maioria
dos sinais do envelhecimento que voc v na sua pele agora so fruto das
horas passadas tomando sol sem proteo durante a juventude. A radiao
ultravioleta (UV) proveniente dos raios do sol penetra no ncleo de cada
clula, causando danos que dificultam a produo de colgeno e elastina.
"Depois de algum tempo, sua pele no consegue se regenerar como
deveria", diz o Dr. Anhalt. Sem pele nova para substituir a velha, sua pele
pode ficar com um aspecto manchado e enrugado.
Segundo o Dr. Anhalt, como os danos pele causados pelo sol so
lentos e cumulativos, voc no v os efeitos colaterais prejudiciais at 5, 10
ou 30 anos depois. Por isso, importante que, desde j, adote hbitos
sensatos quando estiver exposto ao sol.
Use fator de proteo elevado. "Quando o assunto fator de proteo
solar (FPS), voc deve usar o mais alto que encontrar", diz o
dermatologista Dr. Joseph C. Kvedar. Ele aconselha as pessoas a usarem no
mnimo o fator 30 e aplicar o creme na pele pelo menos 20 minutos antes
da exposio ao sol.
Proteja-se contra os raios ultravioleta. "Embora a maioria das pessoas
fique tranqila se protegendo apenas contra os raios UVB conhecidos
por causarem mais queimaduras , preciso usar um filtro solar que
tambm oferea proteo contra os raios UVA", diz o Dr. Kvedar. Cheque
os rtulos e opte por um filtro de proteo total de, no mnimo, FPS 30.
Estudos mostram que os raios UVA podem causar danos considerveis
elasticidade da pele, mesmo que no provoquem queimaduras.
Fique longe do bronzeamento artificial. As cmaras de bronzea-mento
artificial utilizam raios UVA, que penetram mais profundamente na pele
que os raios UVB. Se voc ficar exposto ao sol por mais tempo com um
raio ultravioleta mais penetrante, o dano ser menor? O bom senso diz que
provavelmente no, explica o Dr. Anhalt.
Faa da proteo da pele um hbito dirio. "Voc deve aplicar filtro
solar no rosto, no pescoo e nas mos logo pela manh, antes de se
maquiar, a qualquer hora que voc planeje sair de casa no apenas
quando ficar exposto ao sol por muito tempo", diz o D r. Kevdar.
"E no se esquea de proteger os lbios e o contorno dos olhos, pois
eles so muito sensveis aos efeitos danosos do sol", acrescenta o mdico.
Saia de casa protegido. Para proteger mais a regio em torno dos
olhos, experimente usar um elegante par de culos escuros. Eles tambm
vo ajudar na preveno de rugas ao evitar que voc fique franzindo os
olhos ao sol. Para resultados ainda melhores, use tambm um chapu ou
bon.
Use bronzeador. "Se voc quer ficar com uma pele dourada, ento
experimente passar um bronzeador", sugere o Dr. Matarasso. "Os
bronzeadores lquidos esto cada vez melhores, e suas tonalidades parecem
mais naturais. Mas no pense que o bronzeador protege voc do sol.
preciso usar filtro solar."
Experimente vitamina C e veja o resultado. Outra razo pela qual os
cientistas acreditam que o sol danifica nossa pele que a luz solar provoca
o surgimento de radicais livres, molculas de oxignio que perderam um
eltron, causando um desequilbrio. Para ficarem estabilizadas, essas
molculas feridas roubam eltrons das molculas saudveis, obtendo uma
melhora a seu favor, porm deixando mais radicais livres por onde passam.
Sem limites, esse radical livre de tudo acaba por causar danos s clulas e
aos tecidos, dando origem s rugas.
"Para evitar que essas molculas piratas faam seu servio sujo, os
antioxidantes, como as vitaminas C e E e o betacaroteno, ajudam a
neutralizar os efeitos provocados por elas", diz o Dr. Luber. Por isso,
pesquisadores desenvolveram um creme base de vitamina C chamado
Cellex-C. Disponvel na forma de creme, gel ou soro, o Cellex-C contm
uma soluo de 10% de uma forma da vitamina C conhecida como cido
ascrbico L, que alguns cientistas acreditam que se deva usar diariamente
no rosto para proteger a pele dos radicais livres, antes que eles possam
comear a agir.
Embora seja cedo demais para determinar a eficcia do Cellex-C, em
um estudo restrito descobriu-se que cinco pessoas que passaram o creme na
metade do rosto diariamente, por at oito meses, apresentaram menos rugas
na metade tratada. "O Cellex-C promissor no cuidado com a pele", diz o
Dr. Luber. "Ser interessante observar se o uso tpico a longo prazo da
vitamina C reduz a incidncia de cncer de pele e seus precursores."
Os cientistas acreditam que esse creme, alm de proteger contra os
radicais livres, tambm estimula a produo de colgeno, o que ajudaria a
conservar a pele suave e firme de dentro para fora. Apesar de o cido
ascrbico ser a mesma substncia encontrada nas frutas ctricas, esfregar
suco de laranja na pele no adianta. Nem tomar suplementos de vitamina C.
"Voc no conseguir sequer chegar perto da quantidade que necessita com
qualquer dos dois mtodos. Voc precisa da soluo direta de vitamina
C", diz o Dr. Luber.
Hidrate sua pele. Embora um hidratante no elimine as rugas, ele vai
suavizar a aparncia e proteger a pele. "Hidratante para o rosto como
roupa para o corpo", diz a esteticista Annette Law. "Aplique vrias
camadas finas ao longo do dia. Isso protege a pele do calor, do vento, do
frio e dos elementos relacionados s suas atividades pessoais e ao meio
ambiente. O uso do hidratante muito importante quando envelhecemos,
pois nossa pele tem menos flexibilidade para esticar e contrair com as
mudanas do tempo", aconselha.
A esteticista sugere que a hidratao seja feita diversas vezes ao dia.
Compre uma pequena garrafa de spray para guardar com voc, use para
borrifar gua durante o dia e depois aplique o hidratante na pele mida,
conservando a gua na pele. E mais, no use sabonete para lavar o rosto,
pois muito duro e seco. Prefira um creme para remover maquiagem ou
um creme de limpeza feito especialmente para o rosto.
Experimente aplicao de cidos. Estudos mostram que, na con-
centrao adequada, os cidos moderados encontrados nas frutas, na cana-
de-acar e no leite podem realmente reverter alguns dos sinais mais
precoces do envelhecimento. Tais cidos, conhecidos como alfa-
hidroxicidos, incluem o cido gliclico e o ltico. Eles removem a camada
mais superficial da pele, deixando mostra uma camada mais nova e com
menos rugas.
Os alfahidroxicidos esto venda sem necessidade de receitas na
forma de cremes, loes e gis em concentraes variadas. "As
concentraes mais elevadas (em torno de 20%) tm maior probabilidade
de causar irritaes nas pessoas, principalmente as de pele sensvel", diz o
Dr. Luber.
Em um estudo pequeno, pesquisadores observaram dez mulheres que
aplicaram um creme de cido ltico numa concentrao de 5% e 14
mulheres que fizeram o tratamento com cido ltico na concentrao a
12%, duas vezes ao dia, durante trs meses. Embora ambos os grupos
tenham apresentado mudanas agradveis na superfcie da pele, apenas as
que aplicaram a soluo mais concentrada adquiriram mais firmeza na der-
me a camada bsica.
Porm, de acordo com estudos, para quem no pode usar
concentraes elevadas de cidos, os cremes de cido gliclico ou ltico
nas concentraes a 5 a 8% podem reduzir com eficcia alguns dos sinais
provocados pelo sol, como manchas e aspereza na pele. E mesmo que sua
pele no seja sensvel, uma boa idia usar um creme na concentrao a
5% na rea dos olhos. No entanto, no aplique o creme diretamente nas
plpebras.
D chance para o Retin-A. Primeiramente utilizado como medicao
para a acne, o Retin-A provou ser o que inmeras pessoas estavam
procurando para ajudar nos problemas da pele associados idade, como
rugas e manchas. "O Retin-A um derivado da vitamina A aprovado para a
correo a longo prazo das linhas finas no rosto", diz o Dr. Matarasso.
Esse creme funciona atraindo as clulas que produzem colgeno para
a superfcie da pele. "Ele torna a epiderme mais espessa e saudvel",
explica o Dr. Luber. "E se o uso for contnuo, voc poder preservar a pele
e retardar o processo normal de envelhecimento."
De acordo com pesquisas, o Retin-A parece reverter com eficcia os
sinais provocados pelo sol. Em um estudo feito na Austrlia (pas onde o
sol muito forte), os cientistas pediram a 62 pessoas que tinham efeitos
danosos do sol na pele que usassem o creme de Retin-A de concentrao a
0,05%. No grupo testado, as pessoas aplicaram o creme na face, no
pescoo, nos antebraos e nas mos por 24 semanas. As pessoas de outro
grupo utilizaram um creme parecido nas mesmas reas, durante o mesmo
perodo. Quando os pesquisadores e os voluntrios examinaram a prpria
pele no final do estudo, as rugas, manchas, sinais da idade e aspereza
haviam melhorado bastante nos indivduos testados com Retin-A, mas no
nos que usaram o creme falso.
Clareie seus sinais. "Cremes para clarear a pele variam desde aquele
numa concentrao a 2% ao mais forte concentrao a 20%, soluo
disponvel apenas com prescrio mdica", diz o Dr. Matarasso. Todos
contm o ingrediente ativo hidroquinona, que interfere na enzima de que a
pele precisa para produzir seu pigmento, a melanina. Aplicar um creme
clareador todos os dias nos sinais da idade, em conjunto com um bom filtro
solar, pode fazer com que eles desbotem depois de algumas semanas. "Para
os sinais mais escuros e persistentes, importante consultar um mdico
sobre como combinar o creme Retin-A com hidroquinona de forma a
acelerar o clareamento", aconselha o Dr. Matarasso. E lembre-se, sem filtro
solar voc nunca vai se ver livre daquele sinal. Na verdade, ele pode at
escurecer.
Fique bonita(o) luz do dia. No importa o quanto evite o sol, voc
ainda deve usar alguns cosmticos para ajudar no rejuvenescimento dos
lbios, olhos e bochechas. "Para fazer com que a maquiagem seja o mais
natural possvel, voc precisa de luz natural", diz a modelo Gabrielle.
"Posicione um espelho perto de uma janela e aplique os cosmticos
aproveitando a luz solar", sugere ela. Se voc aplicar a maquiagem
confiando apenas no reflexo da lmpada do espelho do banheiro, vai
parecer uma boneca quando sair luz natural.
Prepare seus lbios. "Os lbios envelhecidos tendem a ficar en-
rugados, mesmo que voc no os franza", diz a maquiadora Stefanie
Grizzelle. Para evitar que seu batom se espalhe nas linhas brancas e pilosas
em torno dos lbios, aplique primeiro uma preparao de base nos lbios
superior e inferior. De acordo com Grizzelle, um corretivo como o que
se usa para os olhos funciona melhor. Aps a aplicao da base, toque
os lbios vrias vezes com p translcido e depois passe o batom.
V devagar com os olhos. "Maquiagem muito escura nos olhos chama
ateno para as rugas", diz Grizzelle. Da mesma forma, evite usar sombras
metlicas ou de cor gelo, que destacam o aspecto enrugado das plpebras.
"Prefira o marrom-claro para delinear os olhos e sombras nos tons bronze e
pssego", sugere ela. Os tons naturais de terra so a melhor escolha.
Modere na base. "Aplicar muita base como chamar ateno para as
rugas", diz Gabrielle. Em vez disso, passe um pincel fino na base
amarelada e aplique de leve nas manchas da pele e nos sinais escuros para
obter uma cor uniforme. Depois, pegue uma esponja mida e aplique a base
em todo o rosto, no esquecendo de combinar com a cor do pescoo, para
no deixar linha alguma ao longo do maxilar. A combinao de todas as
partes o passo mais importante. Termine aplicando um p translcido.
Retoque com blush. "Com algumas pinceladas de blush voc pode
recuperar um pouco da cor das suas bochechas", diz Gabrielle. Sorria e
aplique blush at o plano mais elevado das mas do rosto, movendo o
pincel para cima. Mulheres com 20 anos de idade s vezes aplicam blush
embaixo das bochechas, mas isso no aconselhvel em idades mais
avanadas, pois deixa as bochechas muito fundas.

Tcnicas a Longo Prazo


Para uma Pele Jovem
Apesar de as sugestes que se seguem no serem to rpidas e simples
quanto uma passada de creme ou loo na pele, podem ser at mais
eficazes com o passar do tempo. Aqui esto algumas opes que podem
requerer mais pacincia, mas vo ajudar voc a ficar com uma pele bonita,
se acompanhar as instrues.
Deixe de lado o cigarro. "Fumantes inveterados muitas vezes
apresentam uma aparncia cansada, conhecida como rosto de fumante",
observa o dermatologista Dr. Jeffrey Smith. "As rugas dos fumantes so
mais profundas que as dos no-fumantes, o rosto parece mais abatido e a
pele acinzentada ou levemente amarelada", diz ele.
A nicotina contida no cigarro provoca constrio dos vasos
sanguneos, o que impede o oxignio de alcanar a pele. "Com um nico
cigarro, a constrio pode durar horas, mesmo que voc no fume mais",
diz o Dr. Smith.
Os mdicos tambm afirmam que fumar fragmenta a elastina, que so
as fibras lisas e longas de protena responsveis pela resistncia da pele.
Alm de causar danos e agresses, o fumo tambm prejudica a cicatrizao
e aumenta as probabilidades de desenvolver alguns tipos de cncer de pele.
Embora o Dr. Smith recomende s pessoas que parem definitivamente de
fumar, ele diz que at mesmo a reduo da quantidade de cigarros parece
melhorar a qualidade da pele e a capacidade de cura.
Consulte o seu mdico sobre TRH. A Terapia de Reposio Hormonal
(TRH) tem sido muito louvada pela comunidade mdica por proteger
mulheres na ps-menopausa contra doenas cardacas e outras
complicaes relacionadas idade, como a osteoporose. Recentemente, os
cientistas chegaram concluso de que a TRH tambm pode ajudar no
rejuvenescimento da pele. Eles descobriram que o estrognio utilizado na
TRH capaz de combater as rugas e a pele seca.
Em um estudo feito com 3.875 mulheres norte-americanas na ps-
menopausa, pesquisadores descobriram que, nas mulheres que usaram
estrognio antes do estudo, as chances de terem pele seca eram de apenas
25% e de terem rugas, 30%, em comparao com as mulheres que no
tinham usado estrognio. "No tem segredo", diz o Dr. Luber. "O
estrognio simplesmente retarda o processo normal de envelhecimento nas
mulheres, tanto nas glndulas sebceas, que produzem leo, como nos
vasos sanguneos. Se elas puderem tomar estrognio mesmo quando seus
corpos pararem de produzir o hormnio, vo continuar protegidas do
processo de degenerao, o que significa uma pele mais saudvel e bem
nutrida."
Apesar desse benefcio, a terapia de reposio hormonal no algo
que se deva fazer apenas por questes estticas. O tratamento afeta todo o
sistema hormonal da mulher, algumas no gostam dos efeitos colaterais e
preocupam-se com os riscos elevados de cncer de mama e de tero. A
maioria dos mdicos concorda que a deciso de fazer terapia hormonal
deve ser tomada com cuidado pela mulher e por seu mdico, considerando
o histrico clnico da paciente e no apenas o objetivo esttico de ter uma
pele bonita.
Consulte um profissional. Se voc est decidida a eliminar os defeitos
faciais para sempre (ou pelo menos por um longo tempo), vai querer saber
que opes um cirurgio plstico pode lhe oferecer. A cirurgia plstica no
significa necessariamente um lifting. Na verdade, os tratamentos rpidos e
indolores, feitos a laser, podem eliminar as rugas superficiais e tambm dar
sua pele uma cor uniforme, minimizando os sinais marrons e vermelhos,
assim como outras imperfeies. No entanto, as pessoas de pele muito
escura e os asiticos no obtm bons resultados com a cirurgia a laser, de-
vido possibilidade de a pele ficar manchada.
"O laser o mtodo mais dinmico e impressionante de eliminar
pequenas imperfeies da pele", diz o cirurgio plstico Dr. Michael Sachs.
" impressionante como a pele estica diante dos seus olhos quando o laser
aplicado no rosto."
"Durante os tratamentos a laser, o mdico remove a camada mais
externa da pele com um pulso de luz quente, controlado por computador,
que esfria to rpido que no h perigo de queimar a pele", diz o Dr. Sachs.
Porm, o calor produzido suficiente para encolher as fibras de colgeno
que estimulam a pele, estmulo rpido que estica a pele novamente. Os
tratamentos podem ajudar a atenuar as linhas verticais que vo do nariz at
a boca, eliminar os ps-de-galinha e apagar as linhas de expresso da testa.
No entanto, o laser no pode ser usado na pele extremamente delicada do
pescoo.
De acordo com o Dr. Sachs, aps os tratamentos, o mdico dever
aplicar uma camada de vaselina com antibitico. A recuperao varia de
sete a dez dias, mas a face poder ficar com uma cor rosada por at trs
meses. Aps os tratamentos a laser, voc no ter de evitar o sol, se quiser
manter a pele jovem e sem rugas, mas proteja-se com filtro solar FPS 30 ou
mais, aplicando-o no mnimo 20 minutos antes de sair de casa.

Voc Sabia? A maquiagem definitiva est cada vez mais popular e


realmente dura para sempre. Mas os dermatologistas alertam para o fato de
algumas pessoas serem alrgicas aos pigmentos.

Os Olhos Dizem Tudo


Se voc algum dia j se perguntou onde a idade verdadeira pode ser
revelada, fale com uma vidente. A vidente algum que literalmente pode
ler sua idade. O segredo?
"Est tudo nos olhos", diz Greg Scheid, gerente de operaes do Ce-
dar Point, um parque de diverses em Sandusky, Ohio. Scheid, que j trei-
nou cerca de 100 videntes desde que est no cargo, afirma que as linhas ao
redor dos olhos revelam a idade.
"Observe os verdadeiros mapas que se formam em volta dos olhos e
vai ver o nmero de linhas presentes", diz Scheid. "Com prtica, uma
vidente pode adivinhar exatamente a idade em 70 a 80% dos casos."
Portanto, pegue seu filtro solar e aplique em volta dos olhos na pr-
xima vez que sair de casa. Ao proteger essa parte reveladora da face, voc
vai dificultar o trabalho de qualquer vidente.

Cabelos: Rumo ao Salo


Como uma nao de Sansos modernos, os homens e as mulheres
fazem um bom investimento para proteger as jubas principalmente
quando aquelas mechas cheias comeam a ficar ralas e grisalhas ou cair.
Basta ligar a TV em qualquer informativo comercial bem tarde da noite e
voc ver que h pouca coisa que no fazemos para ter um cabelo melhor
ou mais cheio. Aplicamos spray, pintamos, colamos, tecemos, costuramos,
colorimos, oxigenamos e clareamos ao ponto de ser um milagre o fato de
ainda termos algum fio de cabelo sobrando. E enquanto fazemos tudo isso,
as empresas farmacuticas tentam freneticamente encontrar uma "cura"
para a calvcie investindo de 200 a 300 milhes de dlares por ano numa
corrida para garantir cabelo suficiente para todos.
Embora o cabelo esteja tecnicamente "morto", ele tambm est muito
vivo. Como uma extenso de sua epiderme ou camada externa da pele, o
cabelo cresce medida que as clulas dos folculos pilosos absorvem
nutrientes e aminocidos. Depois que essas clulas so empurradas para
cima, morrem aos poucos, formando uma protena firme conhecida como
ceratina. As clulas ceratinosas, com o tempo, continuam a se mover para
cima, criando trs camadas conhecidas como medula (o ncleo), crtex (a
camada do meio) e cutcula (a camada externa). A cabea humana contm
em mdia de 80.000 a 120.000 fios de cabelo. Alm de serem responsveis
pelas cores distintivas definindo se voc tem cabelo louro, castanho ou
ruivo , essas mechas abundantes servem para manter sua cabea
aquecida, permitindo que voc tenha maior capacidade para regular a
temperatura do corpo.
Como folhas numa rvore, seu cabelo passa por fases. Ele cresce,
descansa e depois cai. Cerca de 10% dos seus folculos pilosos esto
descansando ou caindo a qualquer momento, de modo que at as pessoas
mais jovens perdem de 50 a 100 fios de cabelo por dia.
"Conforme ficamos mais velhos, h uma reduo do ciclo de
crescimento e queda de cabelo, o que faz o cabelo permanecer mais tempo
nas fases de estabilidade e de queda", explica o dermatologista Dr. Dominic
A. Brandy. "Depois dos 30 anos de idade, os fios de cabelo tambm ficam
mais ralos e comeam a perder a cor", ele diz. Com a idade, as clulas nos
folculos comeam a ficar menores e deixam de produzir melanina o
pigmento que d ao cabelo sua cor caracterstica. A calvcie ocorre quando
os folculos pilosos degeneram a ponto de parar de produzir cabelo.
Embora todos esperemos que nosso cabelo v cair, ficar grisalho ou
ralo quando envelhecermos, muitas pessoas apresentam os sinais da
calvcie cedo demais. Ningum sabe o motivo por que algumas pessoas
ficam carecas enquanto outras no. Mas alguns culpados so conhecidos.
"Seja homem ou mulher, as chances de ter calvcie so maiores quando h
uma quantidade abundante de hormnios masculinos, especialmente um
derivado de testosterona conhecido como diidrotestosterona (DHT)", diz o
Dr. Brandy.
"O DHT formado nas glndulas foliculares", explica o Dr. Brandy.
"Ele fora o plo a crescer mais curto e mais fino at que no sobre mais
coisa alguma." Os pesquisadores no esto certos da razo pela qual a
testosterona se transforma em DHT. De acordo com o Dr. Brandy, essas
alteraes qumicas acontecem com todo mundo, incluindo as mulheres,
mas as pessoas mais sensveis substncia apresentam maior perda de
cabelo como resultado.
"As mulheres esto protegidas at que cheguem menopausa, pois o
estrognio neutraliza os efeitos do DHT", diz o Dr. Brandy. "Depois que
deixam de produzir estrognio, as mulheres vo ser to propensas a ter
cabelos ralos quanto os homens, se forem sensveis ao DHT."
Assim, com o passar dos anos, voc pode esperar por queda de cabelo
e tambm por fios grisalhos e ralos. Mas isso no quer dizer que voc deva
ficar sentado esperando que isso acontea. A cincia e a tecnologia
percorreram um longo caminho. Seguem-se algumas estratgias para
manter seu penteado impecvel mesmo com o passar dos anos.

Voc Sabia? Ansioso para experimentar outra maneira de tingir o ca-


belo? Os antigos assrios coloriam o cabelo com p de ouro, fio de ouro e
amido amarelo aromatizado. J os romanos tingiam com erva preta
hiprico, mir-tilo e cascas de nozes.

Minutos que Fazem a Diferena


Para Seu Cabelo
Ao dar poucos minutos de ateno s suas madeixas, voc pode
melhorar muito a aparncia dos cabelos, dizem os especialistas.
Experimente um dos mtodos descritos a seguir e veja o que acontece.
Lave com xampu, enxge e repita. Apesar do que sua av dizia, seu
cabelo no vai cair se voc lav-lo todo dia. O Dr. Brandy recomenda a
lavagem diria dos cabelos com xampu, principalmente se a pessoa tiver
tendncia aos padres masculinos ou femininos de calvcie. Alguns
pesquisadores especulam que o hor-mnio DHT que induz a calvcie possa
ficar acumulado no couro cabeludo se os cabelos no forem lavados todos
os dias. "No sei at que ponto essa teoria vlida", diz o Dr. Brandy, mas
de qualquer forma, ele recomenda a lavagem diria.
Faa seu grisalho brilhar. Muitos homens e mulheres adorariam exibir
os cabelos grisalhos com orgulho, mas acham que eles nunca parecem
vibrantes como os cabelos mais escuros.
"Isso ocorre porque o cabelo grisalho fica sem brilho e sujo com mais
facilidade que o de outros tons", diz Philip Kingsley, consultor de
celebridades como Mick Jagger e Ivana Trump. "Assim, muito
importante que as pessoas de cabelo grisalho usem xampu todos os dias. E
mais, elas tambm devem usar condiciona-dor toda vez que lavarem os
cabelos, pois o cabelo grisalho tende a ser mais seco", diz ele.
Aplique gel ou musse. "Cabelos mais velhos e mais finos so mais
difceis de ter volume", diz Kingsley. "Para que o seu cabelo fique com um
visual mais saudvel e volumoso, aplique um gel ou musse para ajudar a
proteg-lo quando utilizar o secador."
Cubra suas madeixas. Se os fios esto comeando a afinar, procure um
produto que d mais volume aos seus cabelos. "Esses produtos funcionam
revestindo os fios. Embora no faam o cabelo crescer, voc vai notar uma
boa diferena no volume", diz Kingsley.
D volume aos seus cabelos. Para dar mais volume aos cabelos finos,
seque-os com secador enquanto estiverem divididos no lugar usual. "Ento,
assim que estiverem secos, divida-os de maneira diferente e veja o impulso
que dar ao seu cabelo", diz Alex loannou, um dos donos do Trio Salon, em
Chicago. "Quando as razes so distorcidas, o cabelo ganha mais volume.
No esquea de mover constantemente o secador e a escova para evitar que
seus cabelos sequem alm da conta, pois os mais antigos j so
ressecados."
Clareie. Com a idade, alm de ficar mais fino, seu cabelo tambm
perde um pouco da cor. Para reduzir o contraste, tente usar uma ou duas
tonalidades mais claras que a cor natural do seu cabelo, principalmente se
ele for muito escuro. "Isso bom porque as cores escuras chamam mais
ateno para os cabelos grisalhos ou finos e tambm aumentam o contraste
com a tonalidade plida do couro cabeludo", observa o Dr. Brandy.
Se voc tem poucos cabelos grisalhos, talvez no precise fazer uma
colorao completa e freqente. Em vez disso, experimente fazer mechas
mais claras, reflexos, ou ambos, sugere a consultora Judith Ann Graham.
As luzes clareiam o grisalho e adicionam uma nova cor ao cabelo. Fazer
reflexos significa aplicar cor ao cabelo grisalho, proporcionando um visual
mais uniforme assim, no necessrio que voc mantenha as luzes.
Dessa maneira, possvel disfarar a maioria dos seus cabelos grisalhos
sem ter que se preocupar em retoc-los com freqncia.
Fique cheio de cores. "A nica coisa que voc no quer fazer ficar
louro porque est envelhecendo", diz Damien Miano, um dos donos do
Salo e Spa Miano Viel, em Nova York. "Embora em algumas pessoas de
cabelos ralos as mechas mais claras faam sentido, diminuindo o contraste
entre o couro cabeludo e o cabelo, isso no funciona para todo mundo.
Voc quer manter algum contraste entre a pele e o cabelo para salientar
seus traos e ter uma aparncia mais jovem e no plida e cansada", diz ele.
Esteja aberto s tendncias. "Voc pode ter um visual mais moderno e
jovem, sem nenhuma aparncia fabricada, se adaptar as mais recentes
tendncias de tipos de cabelo ao seu gosto", diz Miano. "Um bom
cabeleireiro pode fazer isso por voc. Cria-se um visual atraente e atual
sem os resultados desagradveis que alguns estilos exercem sobre as
mulheres mais velhas."
Escolha o azul. Outro pequeno problema de ter cabelos grisalhos a
possibilidade de eles apresentarem uma tonalidade amarelada,
principalmente se voc faz permanente ou vive perto de fumantes. Para
tirar o amarelado do cabelo, Kingsley recomenda o uso de um xampu
corante azul, que cria uma certa iluso de ptica, impedindo que a
tonalidade amarela aparea. Naturalmente, vai levar um tempo para que o
seu cabelo fique numa cor ideal, longe de um azul exagerado. Se quiser
experimentar esse mtodo, consulte um cabeleireiro confivel que faa uma
avaliao honesta e aplique a cor azul de modo apropriado.
Solte o rabo de cavalo. "Uma tendncia popular entre os homens
carecas deixar os cabelos crescerem na parte de trs para compensar a
parte superior rala", diz a consultora Lisa Cunningham. "Como se os
cabelos longos presos em um rabo de cavalo passassem uma imagem de
maior quantidade de cabelo. Na verdade, a impresso que se tem de que
os seus cabelos esto escorregando para a parte de trs da cabea", diz ela.
"Mantenha-o curto acima de tudo."
Raspe tudo. Para os homens, a soluo para a calvcie pode ser to
simples quanto fazer barba pela manh. "Se voc tem a cabea e os traos
bem-feitos, o melhor a fazer mudar para um estilo Ronaldinho e raspar a
cabea", diz Cimningham. " um visual muito fcil de manter."

Voc Sabia? As civilizaes vm procurando a cura para a calvcie h


mais tempo que pensamos. A Ebers papyrus do Egito um dos registros
mais antigos recomendava aos homens egpcios que tratassem a calvcie
com uma poo mgica composta de bile de caranguejo, sangue do chifre
de uma vaca preta, pata queimada de burro e a vulva e as patas de uma
cadela.

Tticas a Longo Prazo


Para Impedir a Queda de Cabelo
Se voc estiver disposto a ter cabelo por um bom tempo, algumas
medidas a longo prazo podem ser utilizadas. Seguem-se algumas dicas
para fazer com que grande parte do seu cabelo dure por anos.
Use minoxidil. Assim que comear a ficar preocupado com os padres
masculino ou feminino de calvcie, experimente minoxidil, diz o Dr.
Brandy. Esse produto "realmente ajuda a retardar o processo de queda de
cabelo em quase todas as pessoas e pode ser adquirido sem receita mdica",
garante. "Eu mesmo uso." Infelizmente, se o seu problema escassez de
cabelo na linha das tmporas, o minoxidil talvez no faa muito efeito pois
sua eficcia maior em pessoas que apresentam uma rea pequena de
calvcie no topo da cabea.
O minoxidil tambm funciona para as mulheres. Em um estudo
dermatolgico realizado na Universidade do Texas, os pesquisadores
descobriram que, das 256 mulheres com calvcie, aquelas que aplicaram
uma soluo a 2% de minoxidil por 32 semanas tiveram maior chance de
bons resultados, com 13% delas apresentando crescimento de cabelo
moderado e outros 50% observando uma melhora mnima.
Coma bem para o bem de seus cabelos. De acordo com Kingsley,
como todos os rgos, desde o corao pele, seus cabelos vo ficar com
mais brilho se voc seguir uma alimentao saudvel. "Isso significa no
fazer uma dieta drstica e no se empanturrar de junk food alimentos
pobres em nutrientes. Voc tambm deve comer sempre protena em cada
refeio, pois quase 100% do cabelo so constitudos de protena", diz ele.
"Enquanto est ocupado adicionando protena sua alimentao, voc
tambm deve reduzir um pouco a gordura", sugere o Dr. Brandy. "Estudos
realizados no Japo mostraram que os homens japoneses, medida que
esto comendo menos alimentos com baixo teor de gordura como arroz,
peixe e vegetais, e mais alimentos altamente gordurosos, como carne
vermelha e laticnios, esto tendo um aumento impressionante de calvcie."
Alguns cientistas sugerem que a diidrotestosterona se forme nas
glndulas sebceas e nos folculos pilosos. De acordo com eles, quanto
mais gordura voc ingere, mais ativas ficam essas glndulas. " lgico que
mais leo e, conseqentemente, mais diidrotestosterona podem significar
mais perda de cabelo", diz o Dr. Brandy, acrescentando que, no entanto,
so necessrias mais pesquisas para se comprovar essa ligao.
Experimente fazer transplante. Na opinio do Dr. Brandy, "a soluo a
longo prazo mais popular para a perda capilar permanente o enxerto de
cabelo, a base para o transplante, que consiste simplesmente em tirar fios
de cabelo das reas do couro cabeludo que no so sensveis aos efeitos da
diidrotestosterona e transplant-los para as reas sem cabelo. Os efeitos
podem durar a vida toda".
Os primeiros transplantes de cabelo costumavam resultar num visual
artificial, com grupos de fios de cabelo contendo dez a vinte fios
implantados no couro cabeludo. Atualmente, os enxertos so menores
um a oito fios de cabelo e os implantes so feitos mais perto uns dos
outros. "O resultado um visual muito mais natural", diz o Dr. Brandy.

Para Vestir Melhor


Voc pode ter uma pele fresca como o orvalho da manh e cabelos
pretos e sedosos como os de Iracema. Porm, se ainda estiver usando
aquelas jaquetas estilo James Dean ou os vestidos floridos dos hippies, no
ter uma aparncia jovem, mesmo que o resto do visual esteja bom.
"Descobrir as sutilezas de se vestir complicado", admite a consultora
Judith Ann Graham. E o desafio maior ainda quando j se passou dos 50,
acrescenta ela. Um dos problemas que os fabricantes so obcecados pela
juventude. "As pessoas com 50 anos de idade ou mais querem roupas de
boa qualidade, confortveis e que tenham bom caimento, mas h
pouqussimas opes por a", diz Judith.
medida que se envelhece, seu corpo muda e tal mudana no
s de tamanho. Acabamos com uma cintura maior, quadris achatados e
certamente menos altura. Ento, muito difcil conseguir usar o tipo de
roupa que sempre se vestiu. Os consultores de imagem aconselham a
ambos, homens e mulheres, mudarem o estilo do vesturio com o passar
dos anos, para manter um bom visual. A seguir esto algumas estratgias
para se vestir conforme a idade.
Para as mulheres
Seja corajosa. Muitas mulheres usam roupas de tons pastel suaves
achando que a melhor opo quando esto envelhecendo. "Mas voc tem
o direito de vestir cores fortes", diz Judith. "Elas exercem um efeito jovem,
do tipo 'olhe para mim'."
Acentue os ombros. Quando os ombros so mais largos, o resto do
corpo sempre parece menor. Para ajudar a criar um contraste e fazer com
que seus quadris paream menores, adicione ombreiras nos blazers e at
nas blusas. O objetivo equilibrar as linhas dos ombros e dos quadris, para
no ficar parecendo com um jogador de futebol americano.
No desanime. " natural que os seios caiam com a idade, o que pode
dar uma aparncia indesejvel", diz a consultora Lisa Cunningham. "Uma
das melhores coisas que uma mulher mais velha pode fazer comprar o
melhor suti com sustentao que consiga encontrar. A altura de um busto
jovem fica a cerca de 6 cm das axilas."
Levante os braos. "Quanto mais altas estiverem as cavas das roupas,
mais alto e magro voc ir parecer", diz Lisa. Evite qualquer blusa, camisa
ou vestido cortados de forma que o corpo e a manga sejam uma pea s,
formando uma espcie de membrana ou asa de morcego, pois isso
acrescenta muito tecido sua regio abdominal, fazendo com que voc
parea ter uma estrutura mais larga.
Preste ateno no comprimento. "Voc deve encontrar um tamanho
mdio satisfatrio com relao ao comprimento de uma saia", aconselha
Judith. Uma saia curta demais passa a imagem de que voc no quer ser
levada a srio, mas, se a saia for at os joelhos, suas pernas vo parecer
curtas e rolias. A melhor medida no mais que 5 cm acima do joelho. Se
voc alta, aproveite bastante as saias longas.
Para os homens
Alinhe o terno. "Os homens usam os mesmos ternos durante muito
tempo", diz Lisa. "O vesturio masculino no muda muito, mas as lapelas
entram e saem de moda. Eu aconselho os homens a comprar um terno novo
a cada trs anos, e no vestir um terno com mais de 15 anos de uso, a no
ser que se trate de um modelo clssico."
Tenha um alfaiate. Conforme a regio abdominal do homem comea a
aumentar, o tamanho da cintura tambm cresce, mas a maioria dos homens
hoje prefere usar as calas abaixo da linha da cintura a adquirir peas mais
largas. "Como resultado, as calas tendem a ficar baixas na frente pare-
cendo estar cadas e altas demais atrs", diz Lisa. Para evitar tal
inconveniente, leve-as a um alfaiate para que sejam ajustadas de acordo
com suas medidas.
Assuma uma postura normal. " medida que os ombros comeam a
ficar inclinados, achamos que o palet est subindo, ou fora de posio",
diz Lisa. Ao experimentar palets, no tente forar uma postura perfeita,
posicione-se como o faria normalmente.
Diga no mistura. Segundo Lisa, os homens cometem o erro de
vestir um terno moderno com uma gravata antiga, ou vice-versa. A parte
mais larga da gravata deve ter a mesma largura que a lapela do palet.

D um Sorriso e Exiba os Dentes


A perda permanente de dentes e o uso de dentaduras, que ainda no
so coisas do passado, so bem menos comuns nos dias de hoje,
principalmente porque o tratamento dentrio tem-se mostrado muito mais
eficaz. "A odontologia vem tentando arduamente se superar cada vez
mais", diz o dentista Dr. Clifford L. Thomas. "O flor e os avanos na
odontologia preventiva tm sido muito importantes", observa ele. "Mais
pessoas esto conservando os dentes para toda a vida."
Mas os dentes precisam de manuteno para durarem mais. Talvez a
vida no fosse to difcil se sorrssemos mais. H a presso para mastigar,
os banhos de cido que nossos dentes enfrentam com refrigerantes e
alimentos cidos, alm das mudanas constantes de temperatura que
acontecem quando ingerimos alimentos muito quentes e bebemos lquidos
muito gelados.
Todos esses anos de mastigao tm conseqncias. Desenvolvemos
rachaduras ou entalhes finos, conhecidos como microrra-chaduras. Embora
geralmente inofensivas, essas microrrachaduras vo ficando mais mostra
com a idade. Os dentes tambm mudam de cor quando ficamos mais
velhos. Com o tempo, os nervos que alimentam os dentes encolhem e a
alimentao precria faz com que eles escuream. E mais, a parte branca
dos dentes o esmalte sofre um desgaste que causa o aparecimento da
camada amarela que est embaixo. Conforme essa camada, a dentina, fica
mais visvel, os dentes apresentam uma cor amarelada.
Tudo isso constitui agresses aos dentes que precisamos combater.
Mas com um pequeno esforo podemos ter de volta um pouco do branco
nos dentes. Seguem-se algumas sugestes.

Voc Sabia? As propriedades benficas do flor para os dentes foram


comprovadas. Em reas onde a gua contm flor, a reduo das cries de
50% a 59% para adolescentes e adultos.

Minutos que fazem a Diferena


Clareando os Dentes
Embora muitas estratgias para melhorar a aparncia dos dentes
custem tempo e dinheiro, h alguns truques rpidos capazes de melhorar o
visual deles.
Experimente o truque do batom. "Escolha uma tonalidade de batom
que faa com que, no contraste, seus dentes paream mais brancos",
aconselha a consultora Linda Stasi. "Os batons claros realam a cor
amarelada dos dentes", observa ela. As melhores escolhas so cores
mdias, como corais e vermelho-claros.
Baseie-se tambm na sua pele. De acordo com Judith Graham, voc
tambm precisa prestar ateno cor da sua pele ao escolher a cor do
batom. Se voc tem uma pele de tom pssego, opte por um batom nas cores
salmo-escuro ou canela, para ter um sorriso deslumbrante. Mas, se voc
tem uma pele rosada, essas cores podem realar o amarelo dos seus dentes.
Nesse caso, Judith recomenda a escolha de um batom rosado.
No esfregue os dentes com fora. "Uma vez que se tornam
amarelados, em parte pelo desgaste do esmalte, no esfregue os dentes
como se estivesse areando uma panela", alerta o Dr. Thomas. "Seja muito
gentil com a sua escova de dentes. Se voc no consegue retirar algo dos
dentes com um simples movimento de massagem, desista porque no vai
sair. Afinal, voc no quer desgastar seu esmalte durante a escovao."
Abstenha-se de certas substncias. "Evite as substncias que mancham
os dentes, como caf, ch e tabaco, que podem penetrar nas
microrrachaduras de esmalte e fazer com que seus dentes percam o brilho",
diz o dentista Dr. Stephen Fassman. E se voc no escovar e passar o fio
dental, seus dentes estaro sujeitos a mais manchas, j que a crie e o
trtaro tambm absorvem a tintura do tabaco, do caf e do ch. "Escove e
use fio dental nos dentes pela manh, noite e depois de cada refeio",
aconselha ele.

Tticas a Longo Prazo


Para Dentes Mais Saudveis
J que dentes saudveis e bonitos so um investimento para a vida
toda, sua manuteno requer algum esforo. Seguem-se algumas estratgias
para fazer do seu sorriso o melhor, no importa a idade.
Clareie seu sorriso. Quer ter um sorriso mais branco? possvel
clarear os dentes. "Mas no se deixe enganar pelas chamadas pastas de
dentes clareadoras", avisa o Dr. Thomas. "Elas tm eficcia mnima, se
que tm alguma. Em resumo, no passam de perda de tempo e dinheiro."
"Uma escolha melhor uma soluo de 15 a 22% de perxido de
carbamida, que voc pode obter com o seu dentista", diz o Dr. Fassman.
Essa soluo clareadora embranquece as manchas superficiais no esmalte e
tambm pode penetrar para dissolver as manchas mais profundas no dente,
mas s vendida com prescrio mdica. Os resultados podem durar
alguns anos.
Seu dentista pode fazer o clareamento no prprio consultrio ou voc
pode levar a soluo para casa e fazer sozinho, seguindo as orientaes
dadas por ele. De qualquer forma, seus dentes podem ficar com uma cor
trs vezes mais branca que a que apresentavam antes de iniciar o
clareamento.
No clareamento feito em casa, voc aplica a soluo clareadora e
depois cobre os dentes com um protetor adequado. Por aproximadamente
duas semanas, voc ter de usar o produto por algumas horas toda noite.
Embora seja mais caro se for feito pelo dentista, o procedimento leva
menos tempo e muitas vezes pode ser realizado em uma nica consulta,
alm de tambm provocar menos irritaes nas gengivas. O dentista passa a
soluo clareadora nos seus dentes e aplica uma substncia qumica
protetora nas gengivas para evitar qualquer irritao. A soluo permanece
nos dentes por quase meia hora. (Alm disso, o procedimento feito em casa
pode levar mais tempo, pois mais provvel que haja alguma irritao nas
gengivas causada pela soluo clareadora.)
No entanto, nem todos podem fazer clareamento nos dentes. Se seus
dentes sempre tiveram uma tonalidade amarelada ou cinzenta, o
clareamento no dar resultado. E o procedimento no to eficaz se voc
tiver manchas amarronzadas, alaranjadas ou acinzentadas. s vezes, essas
manchas escuras podem se tornar permanentes se a pessoa tiver tomado
certos tipos de antibiticos quando criana, como tetraciclina.
Livre-se da nicotina. "Fumar a pior coisa que voc pode fazer para a
sade e a aparncia de seus dentes e gengivas", diz o Dr. Thomas. "O fumo
no apenas mancha os dentes como tambm inibe o sistema imunolgico.
A nicotina se concentra nos lquidos em torno dos dentes, o que impede
uma recuperao eficaz. O fumo tambm esconde doenas, pois suas
gengivas ficam com uma aparncia muito rosada e saudvel, apesar de
qualquer doena periodontal que voc possa ter e ainda no saiba."
Use coroas de porcelana. "Uma soluo permanente para a des-
colorao so coroas de porcelana colocadas nos dentes por um dentista",
diz o Dr. Fassman. O dentista remove uma pequena poro de esmalte da
face externa do dente para dar espao s coroas, que so coladas nos
dentes. Uma desvantagem que essas coroas so um pouco frgeis e
podem partir-se em pedaos. Alm disso, usar coroas significa um
compromisso para o resto da vida, com o custo da colagem sendo alto.
Cuidando das Varizes
Talvez voc tenha tido pernas bonitas a vida inteira. Ou talvez no. De
qualquer maneira, a ltima coisa que voc quer que surjam um monte de
vasos azuis disformes que faam com que suas pernas paream mapas
rodovirios, dos dedos do p aos joelhos.
Essas veias longas e antiestticas, normalmente conhecidas como
varizes ou veias varicosas, so comuns na maioria das mulheres com mais
de 40 anos, e muitos homens depois dessa idade tambm apresentam o
problema. Na verdade, nessa faixa etria, 54% das mulheres e 23% dos
homens tm esses vasos azulados nas pernas. E, aos 50 anos, 64% das
mulheres e 42% dos homens vo ter varicosidades. E o motivo de
preocupao no est apenas na aparncia. As varizes, alm de feias e
disformes, podem latejar e doer, muitas vezes vindo acompanhadas por
tumefao (inchao) na parte inferior das pernas.
As varizes em geral projetam-se na pele na rea das pernas abaixo do
joelho, embora possam surgir em qualquer parte dos membros inferiores.
Quando envelhecemos, algumas das vlvulas dos vasos principais que
transportam o sangue das pernas de volta para o corao comeam a
funcionar mal. O sangue aprisionado comea a se acumular em um nico
ponto, em vez de fluir suavemente para cima. No local em que surgem os
vasos, voc ver uma variz. Muitos fatores podem enfraquecer as vlvulas,
como o fluxo sanguneo excessivo causado pela gravidez ou a corrente ex-
tra de vasos sanguneos que se forma quando estamos acima do peso. O
fator hereditrio tambm conta.
Algumas pessoas so propensas a ter varizes menores e menos
dolorosas, que correspondem a capilares dilatados que aparecem na forma
de linhas avermelhadas, azuladas ou arroxeadas logo abaixo da superfcie
da pele. Esses vasinhos, semelhantes a teias de aranha, em geral formam
redes finas e ramificadas nas coxas, atrs dos joelhos ou por dentro dos
tornozelos. Ningum realmente sabe a causa dessas veias, conhecidas como
aracneiformes. Em quase 80% dos casos, as pessoas com varizes tambm
tm veias aracneiformes.

Minutos que Fazem a Diferena


Diminuindo a Presso nas Pernas
Devido ao fator hereditrio, muito mais provvel que voc tenha
veias protuberantes se sua me ou seu pai tiveram. Mas, mesmo assim,
voc no tem de ficar sentado sem fazer nada enquanto elas seguem seu
caminho em suas pernas.
Ao perder apenas alguns minutos por dia para experimentar as
solues simples que descrevemos a seguir, bem provvel que consiga
suavizar as varizes e aliviar a dor e o inchao que elas causam.
Ponha as pernas para cima. "As varizes tendem a inchar devido ao
sangue retido e estagnado", observa o Dr. Ben H. Douglas. Para ajudar o
fluxo do sangue acumulado na parte inferior das pernas e reduzir a
tumefao e a dor, coloque as pernas para cima. "Basta levantar as pernas
acima do nvel do corao." Voc pode ficar num sof, com os ps sobre
uma pilha de travesseiros. "Ou eleve as pernas apoiando-as no encosto do
sof por alguns minutos ao dia", sugere o Dr. Douglas.
Use meias elsticas. "As meias elsticas podem no ser smbolo de
uma imagem elegante, mas so uma das melhores formas de alvio
temporrio para as varizes", diz o Dr. Matarasso. Essas meias grossas de
nilon apertam as pernas e exercem presso sobre os vasos, impedindo que
inchem. Como as meias elsticas so grossas, as mulheres no precisam se
preocupar se as varizes vo aparecer.
Experimente escina. "A substncia natural escina, extrada da
castanha-da-ndia, pode ajudar a suavizar as veias inchadas e doloridas",
diz o Dr. Earl Mindell. Voc pode comprar essa substncia em p em lojas
de produtos naturais. "Dilua meia colher das de ch em meio litro de gua
morna e delicadamente esfregue a mistura nas veias inflamadas", aconselha
ele.

Tticas a Longo Prazo


Cuidando das Panturrilhas
Embora haja muitas maneiras de disfarar o aparecimento de varizes e
diminuir o desconforto, livrar-se delas no to fcil. Mas, mesmo assim,
voc pode fazer algo nesse sentido. Eis algumas recomendaes de
especialistas.
Perca peso. Sim, sabemos que mais fcil falar que fazer, mas outro
benefcio de perder os quilinhos em excesso o alvio das veias doloridas e
inchadas. "O excesso de peso impe uma presso extra sobre os vasos de
suas pernas", diz o Dr. Mindell. "Imagine carregar por a algumas bolas de
boliche. Isso no aumentaria a presso sobre seu corpo? O peso extra
dificulta ainda mais o trajeto do sangue nos membros inferiores."
Exercite as panturrilhas. "Como as varizes fazem com que o sangue se
acumule em seus membros inferiores, voc precisa encontrar um jeito de
enviar o sangue de volta para o corao", diz o Dr. Douglas. Isso significa
trabalhar as panturrilhas (batatas da perna), que impulsionam o sangue para
cima quando o msculo se contrai. "Bastam 20 minutos de caminhada
quatro vezes por semana para manter as panturrilhas em boas condies",
diz o Dr. Mindell.
Use injees. Se outras medidas falharem, consulte seu mdico
quando as varizes se tornarem um problema. "As varizes e veias
aracneiformes podem ser tratadas facilmente por meio de um procedimento
denominado escleroterapia", diz o Dr. Douglas. O mdico injeta uma
soluo que irrita as linhas, fazendo com que a veia (ou capilar, no caso dos
vasos aracneiformes) se funda, no ficando mais visvel. "Quando isso
feito com as varizes, outras veias na perna assumem a funo da veia
fundida", explica ele. Dependendo do tamanho da veia, talvez sejam
necessrios cerca de trs meses para eliminar o inchao azulado da veia que
j esteve na ativa.
Corrija a Postura. "Nada nem o cabelo grisalho ou as linhas de
expresso do seu rosto envelhece tanto como uma postura incorreta", diz
Lucien Martin, quiroprtico e especialista em biomecnica. Uma postura
ereta tambm traz outros benefcios para a sade. "A postura incorreta afeta
gravemente nossa energia fsica ao reduzir a capacidade pulmonar. Ao
corrigir a postura, podemos aumentar at 30% essa capacidade", diz ele.
s vezes, no estamos conscientes da postura incorreta e da diferena
que ela causa na aparncia at que algo nos chame a ateno. "Eu estava
num evento conversando com duas pessoas quando algum tirou uma foto
e a mandou para mim", diz Margo Krasne, uma mulher de 50 anos. "A
outra mulher na foto estava deslumbrante, e eu, que pensava estar elegante
como uma modelo, parecia uma grvida. Daquele dia em diante, comecei a
corrigir minha postura."
Margo descobriu a diferena que uma boa postura pode fazer: as
pessoas freqentemente acham que ela aparenta menos idade.
"Todos podem colher os benefcios de ter uma postura correta", diz o
Dr. Douglas. "No difcil encontrar um senhor de 70 anos, com andar
lpido e postura ereta, que parea mais jovem que um homem de 50 anos
com uma postura inadequada", diz ele. "A postura ruim faz com que voc
curve os ombros e projete o abdome, alm de diminuir o volume da
cavidade torcica e ficar com um aspecto de velhice precoce."

A Tcnica Alexander: Aprendendo a Ter uma Postura Correta


No difcil reconhecer algum com uma postura incorreta. Imagine
uma vrgula com o topo formado por cabea e pescoo, e o abdome
projetado para baixo. No entanto, segundo algumas escolas de pensamento,
ao corrigir a postura voc pode eliminar muitos problemas clnicos difceis
de serem resolvidos, como a dor crnica nas costas, nos ombros e no
pescoo.
Uma forma de corrigir a postura para ter uma sade melhor a
abordagem educacional conhecida como Tcnica Alexander.
"Desenvolvida na virada do sculo XIX pelo ator tasmaniano F. M.
Alexander, como uma forma de fortalecer a voz para as atuaes no teatro,
essa tcnica enfatiza a coordenao entre a cabea e o pescoo", diz a
professora da Tcnica Alexander Dra. Galen Granz.
"Em sesses duas vezes por semana, com um professor certificado na
tcnica, voc se concentra em relaxar o pescoo para que a cabea faa
movimentos para a frente e para cima enquanto as costas so alongadas e
estendidas", afirma ela. O professor observa como seu movimento
muitas vezes pondo a mo na parte de trs do seu pescoo para lembr-lo
de manter essa rea livre.
Ao aprender uma coordenao melhor da cabea e do pescoo, voc
reduz a presso sobre as costas, o pescoo e os ombros. "O alvio acontece
quando a cabea no est mais travada", diz a Dra. Cranz. Tambm h uma
melhora na respirao, pois o peito no fica encurvado e o diafragma (que
separa a cavidade torcica da abdominal) pode se expandir melhor. A Dra.
Cranz diz que em geral so necessrias 25 sesses para a tcnica ser
aprendida, tornando-se assim automtica.

Minutos que Fazem a Diferena


Para Melhorar a Postura
De acordo com especialistas, todos temos postura perfeita at os dois
anos de idade, quando comeamos a modelar nossos movimentos e hbitos
com a influncia dos pais. Mas, mesmo que voc tenha mantido uma
postura incorreta por tanto tempo, de modo a tornar-se um hbito, ainda h
tempo para corrigi-la. Na verdade, uma das coisas mais difceis de fazer
se lembrar de tentar corrigir. A seguir, veremos procedimentos
fundamentais para evitar a postura incorreta.
D uma olhada em voc mesmo. "Para se lembrar de corrigir a
postura, d uma olhada no seu reflexo nas vitrines das lojas quando estiver
andando na rua", sugere Margo. E tambm pea aos seus amigos mais
atentos que fiquem de olho em voc e avisem quando comear a curvar as
costas.
Deixe fluir. "A postura um movimento fluido, no uma posio
esttica e travada", diz Margo. "Pense nela como um alongamento da
coluna direcionado para cima e no apenas uma posio esttica. Esquea a
pose militar, com o peito e o queixo projetados, e lembre de no se deixar
afundar no prprio estmago."
Para sentir esse alongamento na coluna, Margo sugere este exerccio:
ande para a frente e, conforme for pisando no cho, alongue o topo da
cabea em direo ao teto, mantendo o queixo e a cabea nivelados.
Imagine que sua cabea esteja alongando em direo ao teto, seus ombros
para os lados e suas pernas para o cho. A partir da, concentre-se em sentir
o mesmo alongamento conforme for andando e se movimentando
normalmente.
Apie-se. "Quando nos sentamos, os ombros tendem a ficar
encurvados, o que nos faz parecer afundar", diz Margo. "Eu posiciono os
braos na borda da mesa ou nos braos da cadeira e alongo minha coluna.
Sentar ereto gasta energia, ento use quantos apoios precisar."
Sente-se. "A maioria das pessoas deixa a pelve muito inclinada para
trs quando sentada em parte porque os ps no alcanam o cho de
maneira confortvel", diz a Dra. Galen Cranz. "Os assentos das cadeiras
planas mais tradicionais so muito altos", observa ela. Para corrigir a altura,
mova os ossos dos quadris na direo das bordas da cadeira e ajuste o
assento. Assim, os joelhos ficaro mais baixos que os quadris, o que ajuda
no alinhamento correto da pelve e da coluna e permite que os ps fiquem
planos no cho.

Tticas a Longo Prazo


Para uma Postura Altiva
Se voc quer se sentir orgulhoso e confiante em seus anos dourados,
preciso alguma prtica diria. A seguir esto alguns exerccios que vo
melhorar sua postura com o tempo. "A parte difcil est em treinar a
postura correta como uma prtica do cotidiano, como escovar os dentes,
por exemplo; caso contrrio, voc no vai obter benefcio algum", observa
o Dr. Martin.
"Malhe". "O exerccio estimula os msculos vitais das pernas, das
costas e do estmago que ajudam na sustentao da boa postura", diz o Dr.
Douglas. "As pessoas que se exercitam tendem a ficar eretas, pois a
atividade fsica facilita a respirao." O Dr. Douglas recomenda que voc
caminhe por no mnimo meia hora, quatro vezes na semana, para aumentar
a capacidade respiratria e o vigor geral.
Ele tambm aconselha a prtica de exerccios abdominais diariamente
para fortalecer as costas. "Comece fazendo uma quantidade de abdominais
que seja confortvel, mesmo que sejam apenas trs", diz ele. Depois,
aumente o nmero por exemplo, cinco na semana seguinte e trabalhe
sua resistncia at que consiga fazer 30 abdominais todos os dias.
Pendure-se. A gravidade a sua inimiga. Ela tenta puxar a cabea e a
coluna para a frente e para baixo. Mas voc pode lutar contra ela usando
sua fora a seu favor. " possvel anular esses efeitos com um equipamento
simples: uma barra de alongamento", diz o Dr. Martin.
Uma boa barra de alongamento pode ser encontrada facilmente numa
loja de aparelhos para ginstica. Monte-a em qualquer vo de porta a uma
altura em que seus ps encostem no cho enquanto voc estiver segurando
a barra. "Sempre que tiver um tempinho, pendure-se nela", sugere o Dr.
Martin. "Mantenha os ps planos no cho e flexione os joelhos para deixar
a parte superior do corpo alongar para baixo. Se o movimento estiver
correto, voc deve sentir o peso dos glteos alongando sua coluna", diz ele.
So necessrios poucos dias at que voc comece a notar o alongamento da
coluna.
"Ao erguer o peito durante a respirao, voc move as vrtebras da
regio dorsal", diz o Dr. Martin. "Fala-se muito em respirar com o abdome,
como fazem os iogues. Mas para ajudar a melhorar sua postura, respire de
modo a expandir a parte superior do trax", diz ele. Esse tipo de respirao
muito importante para as pessoas que passam a maior parte do tempo com
as vrtebras superiores debruadas sobre uma mesa. "Voc vai precisar
corrigir constantemente a posio dessas vrtebras."
Ttica n04 para Continuar Jovem
SEM DORES E COM MAIS FLEXIBILIDADE

E se um homem idoso, com uma barba longa e branca, vestindo uma


bata e com uma expresso de sabedoria dissesse a voc: "Eu sei como ter
mais energia, combater a depresso, aumentar a imunidade, sentir menos
dores, fazer um sexo melhor, diminuir a presso arterial, e prevenir a
osteoporose, a artrite, a diabete tipo 2, as doenas cardacas e alguns tipos
de cncer. Com meu conhecimento, voc se sentir mais jovem e viver
por mais tempo."
Voc provavelmente daria um salto, agarraria esse sbio pelo pescoo
e diria bem alto: "O qu? Como? Depressa, leve-me at essa fonte da
juventude. Eu preciso saber. Por favor!"
O sbio sussurraria: "O segredo fazer exerccios."
"O qu?" voc grita. "Pensei que voc estivesse falando sobre um
novo medicamento, um suplemento de ervas, uma barra de chocolate sem
gordura, uma dieta baseada em refrigerante e cerveja light. Voc quer dizer
que eu devo fazer alguma coisa? Nem pensar..."
Com desgosto, voc deixa o sbio partir, afunda-se novamente no
sof, liga a TV e reclama, pois se trata de um alarme falso.
O homem sobe at o topo da montanha e diz pela ltima vez: "Levante
deste sof e viva."

Seguindo o Conselho do Sbio


O homem da montanha sabe como todos os sbios do que est
falando. Depois de muitos anos e centenas de estudos cientficos, a
evidncia clara e irrefutvel: a prtica de exerccios fsicos a melhor
medicina preventiva para a mente e o corpo. "Tenha uma vida ativa e voc
vai viver mais tempo e melhor", diz o Dr. Russell R. Pat, professor do
Departamento da Cincia do Exerccio na Universidade da Carolina do Sul,
nos EUA.
A velhice e muitas das doenas e problemas de sade associados ao
envelhecimento podem ser amenizados, adiados, e at prevenidos com a
prtica de atividade fsica. "Voc realmente pode aparentar e sentir-se mais
jovem que a idade que tem", afirma o Dr. Pat.
"Seu corpo foi desenvolvido para ser ativo e, quando voc no
mantm um bom nvel de atividade, ele sofre as conseqncias. Na
verdade, impressionante como ficamos mal quando no fazemos
exerccios fsicos. Voc pode envelhecer bem antes do tempo", diz ele.
O resultado final da prtica de atividade fsica que voc vai viver
mais tempo que seus amigos sedentrios. Quando o assunto longevidade,
a atividade fsica um recurso poderoso tanto que at as pessoas que
fumam correm menor risco de morrer de ataque cardaco se forem
fisicamente ativas, segundo um estudo sueco. Os pesquisadores observaram
642 homens durante um perodo de 25 anos e descobriram que os fumantes
que se envolveram em atividades de lazer saudveis tinham uma chance
40% menor de morrer de doenas cardacas se comparados aos fumantes
que no praticavam qualquer atividade (o que no quer dizer que fumar no
seja um problema se voc faz exerccios, mas o estudo mostra as vantagens
de manter-se sempre ativo.)
O exerccio fsico pode at ajudar no combate de alguns tipos de
cncer. Um estudo prolongado feito com cerca de 18.000 alunos da
Universidade de Harvard, nos EUA, revelou que os homens fisicamente
mais ativos corriam menor risco de ter cncer de clon. E pesquisadores na
Noruega descobriram que entre as mulheres especialmente as mais
jovens que ainda no chegaram menopausa a atividade fsica no
trabalho e durante as horas de lazer estava associada a uma chance menor
de contrair cncer de mama.

Voc Sabia? Entre os 18 e os 29 anos de idade, as mulheres apresen-


tam menor probabilidade de fazer exerccios regularmente. Entre os 45 e os
64 anos, o nmero de mulheres que fazem exerccios mais de cinco vezes
por semana maior do que o de homens.
O Chiado do "Exersexo"
Faa jogging por sexo.
No, esse no um slogan de uma campanha nova e pervertida, mas
uma boa razo para voc ou aquele seu parceiro desinteressado comearem
a praticar exerccios. Por qu? Porque as pessoas fisicamente ativas
tambm tendem a ser mais... bem... sexualmente ativas. Parece que uma
forma de exerccio leva outra.
O exerccio conhecido h muito tempo por aumentar a energia e me-
lhorar a libido, e um estudo feito por pesquisadores da Universidade da Ca-
lifrnia, nos EUA, com homens de meia-idade que no praticavam
atividades fsicas acabou revelando que, ao incluir os senhores "fora de
forma" em um programa de exerccio aerbico de nvel moderado a intenso
andar de bicicleta e fazer cooper, por exemplo , observou-se uma
melhora na freqncia e no desempenho sexual, alm de um aumento do
nmero de orgasmos dos indivduos estudados.
O exerccio aerbico aparentemente aumentou nos homens os nveis
de testosterona o hormnio famoso por estar relacionado com a energia
sexual masculina. "Alm do mais, a prtica de atividade fsica melhorou o
fluxo de sangue pelo corpo, o que lhes possibilitou erees mais
duradouras", diz o psiclogo Dr. David Case.
"Ainda no estudamos o efeito do hormnio nas mulheres, mas pode
ser semelhante", diz ele. "E, assim como um homem, uma mulher que se
exercita com freqncia pode reduzir o nvel de estresse. Sentindo-se mais
relaxada, aumentam as chances de se interessar mais por fazer sexo."
"O mais provvel que indivduos de ambos os sexos obtenham
outros benefcios com os exerccios aerbicos 'estimulantes' do sexo",
teoriza ele. "Os homens estudados devem estar se sentindo melhor com
relao a si mesmos e ao prprio corpo", diz o Dr. Case. Se voc est
praticando exerccios, deve estar afinando um pouco a cintura, definindo os
msculos e ficando mais atraente para o sexo oposto, ou sua figura esbelta
pode deixar voc mais confiante e animado.
" quase uma combinao de tudo desde a integrao social at
as mudanas fsicas e psicolgicas que acontecem no indivduo", diz o Dr.
Case. "Temos certeza de que o exerccio bom para a vida sexual."
"No entanto, considere o exerccio de forma moderada", diz o Dr.
Case. "Mais exerccios no significam mais sexo", observa ele. Na verdade,
os atletas altamente condicionados podem perder o interesse e fazer menos
sexo. "Talvez fiquem exaustos demais", comenta.

Sentindo-se Bem aos 50


Chegar perto dos 50 anos, ganhar peso, estar num emprego em que a
nica exigncia fsica era deslizar o mouse, mais o fato de comear a ficar
preocupado com a prpria sade acabaram convencendo Marc Linn a "se
mexer" e passar a fazer exerccios regularmente.
"Quando me olhei no espelho, vi algum que estava ficando velho e
com aparncia de velho antes do tempo", lembra Marc, que trabalha como
consultor de informtica em San Diego. "Eu realmente estava cometendo
um erro e percebi que estou sujeito s mesmas regras que qualquer outra
pessoa."
Marc praticava exerccios ocasionalmente, mas no o suficiente para
trazer benefcios sade ou diminuir o peso.
Por muitos anos, Marc havia freqentado uma academia, aprendido a
remar, feito aulas de ''jazzercise'' uma mistura de aerbica e dana e at
participado de corridas de bicicleta por um tempo. Porm, com o passar dos
anos, a freqncia e a quantidade das atividades comearam a diminuir.
Conseqentemente, ele entrou em um estado de inatividade embora
admita que sempre teve a sensao de que deveria estar fazendo muito
mais.
"Voc deve estar vivendo em outro planeta para no saber da
importncia de fazer exerccios", diz ele. "Mas eu tinha um lado emotivo e
rebelde que dizia: 'Se voc est dizendo que eu tenho de fazer, ento eu no
vou fazer.' Alm disso, os exerccios no estavam no topo da minha lista de
prioridades. Eu achava que no tinha tempo."
A falta de interesse de Marc por exerccios tambm tinha ligao com
a pouca atividade no trabalho. Entre os 20 e os 30 anos, Marc tinha levado
uma vida muito ativa e dinmica, trabalhando com muita disposio em
vendas externas, geralmente seis dias por semana. Mas, aos 40, passou a
trabalhar por conta prpria na rea de informtica e, como passava a maior
parte do tempo sentado em frente tela do computador, comeou a ganhar
peso, engordando 25 kg e assim chegando a pesar 100 kg, o que no com-
binava com sua altura de 1,62 m.
Ento, ele resolveu fazer um esforo para emagrecer. O mdico
descobriu um problema na prstata de Marc. Apesar de ser apenas uma
infeco, e no cncer, Marc comeou a pensar de um jeito que mudou sua
vida.
"Senti que era hora de mudar", lembra ele. "Prometi a mim mesmo
que, se tudo desse certo, iria me mexer. Eu tinha 50 anos, estava gordo e,
na verdade, queria ter a mesma idade mas estar em forma."
Como o exerccio mais divertido que Marc havia experimentado foi o
jazzercise, comprou um aparelho de som porttil, CDs com msicas da sua
juventude e um monitor eletrnico para medir a freqncia cardaca.
Acompanhado pelo ritmo constante das msicas preferidas, comeou a
caminhar em um parque prximo casa dele.
Marc normalmente aquecia com msica lenta, fazia alguns
movimentos inspirados em artes marciais para alongar e depois colocava
uma msica de batida mais forte para uma caminhada intensa e firme que
durava de 30 a 45 minutos.
"A msica foi a verdadeira soluo para mim. Eu preciso de algo para
me manter estimulado, pois fico entediado com facilidade", comenta.

As Maravilhas para as Mulheres


Na verdade, se voc mulher, fazer exerccios pode ser muito
importante. "As mulheres tendem a ter mais problemas que os homens com
relao a algumas doenas crnicas como a obesidade, as doenas
cardacas, a osteoartrite, a osteoporose, as doenas autoimunes e a
depresso", diz a fisiologista Dra. Doralie Denenberg Segal.
"Muitos desses problemas comeam depois da menopausa. Portanto,
se voc no tem feito exerccios, certamente vai precisar ficar ativa quando
atingir a meia-idade", diz Segal. "Quando envelhecem, as mulheres se
tornam mais vulnerveis a essas doenas que os homens."
A osteoporose uma doena que atinge as mulheres trs vezes mais
que os homens. Um dos sinais mais temidos do envelhecimento para as
mulheres a regio dorsal arredondada conhecida como corcunda de viva,
sinal de osteoporose avanada resultante da perda ssea que, na verdade,
comea quando as mulheres chegam aos 35 anos de idade. Com o tempo, a
massa ssea reduzida fica menos densa e aos poucos mais propensa a sofrer
fraturas. As mulheres na pr-menopausa perdem em mdia de 0,25 a 1% de
massa ssea por ano. A perda ssea pode atingir de 2 a 3% ou mais at sete
anos aps a menopausa. Mas se voc for uma mulher fisicamente ativa,
essa taxa pode ser reduzida.
"A boa notcia que voc pode ajudar a prevenir a osteoporose
dedicando-se regularmente a atividades como levantamento de peso e
treinamento de resistncia", diz Segal.
"Para as iniciantes, importante encontrar uma atividade que
proporcione prazer. Calce um par de tnis e prepare-se para uma caminhada
noturna, matricule-se numa aula de aerbica ou de dana de salo", sugere
Segal. "Se parte da sua rotina contm exerccios fsicos, voc vai poder
escalar montanhas numa idade em que suas amigas vo estar comprando
cadeiras de balano."
"O exerccio equivale simplesmente a um remdio milagroso, bom
para quase tudo e todos", diz o Dr. George McGlynn.
"Todos podem ser beneficiados com a prtica de exerccios. No
porque seus pais e avs viveram muito tempo que significa que basta voc
ficar sentado e esperar tambm por uma vida longa", comenta o Dr.
McGlynn. "Mesmo com bons genes, voc pode estragar tudo ao ter uma
alimentao ruim, fumar, beber e no fazer exerccios. Se mantiver esses
hbitos, voc talvez tenha que enfrentar problemas de sade bastante
desagradveis."

Escondendo a Verdade
Voc Sabia? Quanto mais envelhecemos, maior a chance de ficarmos
sentados assistindo TV. Uma mulher de 30 anos v TV por aproxi-
madamente 29 horas semanais; quando chegar aos 55, estar fazendo o
mesmo 39 horas por semana. Um homem de 30 anos passa 26 horas por
semana em frente TV e, quando chega aos 50, 38 horas.

Os seres humanos realmente tm duas idades: a cronolgica, ou seja, a


que consta na carteira de identidade e no nmero de velas do bolo que nos
lembra h quanto tempo estamos vivos, e a idade psicolgica, que uma
medida mais precisa da boa forma, alm de ser tambm uma boa indicao
se voc vai soprar, com fora, as velas do seu centenrio.
claro que alguns efeitos da idade psicolgica precisam ser aceitos
com bom humor. Seus msculos e tendes provavelmente no alongam
como antes, como quando brincava de amarelinha, pulava corda e brincava
de pique depois da escola. Talvez voc no consiga correr to rpido ou por
tanto tempo porque seu corao e seus pulmes no tm a mesma
capacidade de antes.
Seja passou dos 40, no fique surpreso se um dia de cuidados no
jardim causar dores musculares. "Em termos mdicos, faltam flexibilidade,
boa forma aerbica e fora muscular as trs categorias fsicas que a
prtica de exerccios pode melhorar", diz o Dr. Pat.
Quando o assunto envelhecer, fica difcil dizer o que natural e o
que resulta de ficar sentado sem fazer nada. Muitas mudanas no corpo
relacionadas idade como a perda de fora muscular, de firmeza nas
articulaes e nos tendes, falta de energia e um corao menos eficiente
so mais uma questo de descondicionamento, termo usado pelos
mdicos para descrever o estado de algum que est fora de forma.
"Mesmo que hoje haja mais informaes disponveis sobre boa forma
fsica, as estatsticas mostram que poucas pessoas esto fazendo
exerccios", diz o cardiologista Dr. Greg Heath.
Nas ltimas dcadas, ns criamos um ambiente voltado para o lazer e
deixamos de caminhar longas distncias e passamos a s andar de carro. O
trabalho de escritrio tambm mais fcil. Por que andar pelo corredor
com um memorando se voc pode envi-lo por e-mail para um colega de
trabalho?
"Ningum precisa mais 'se mexer', resultado de uma filosofia que diz:
'o que bom fcil e o que fcil melhor'", diz o Dr. Heath. "Primeiro,
eliminamos o exerccio vigoroso, agora tambm estamos eliminando a
atividade moderada. O que est acontecendo realmente um
condicionamento cultural. Quando ficamos mais velhos, achamos que
devemos diminuir o ritmo e desistimos das atividades fsicas que
costumvamos praticar."
Ento, pode ser que voc tenha deixado sua bicicleta enferrujar na
garagem. Talvez voc ande pelo ''playground'' em vez de participar de um
jogo de basquete ou decidiu recentemente que cuidar do jardim dava muito
trabalho e contratou algum para fazer o servio. Alm disso, muitos de
ns sentimos como se estivssemos ocupados demais e, apesar de tudo o
que temos para fazer, no arranjamos tempo ou disposio para a prtica de
exerccios fsicos.

Voc Sabia? Emma Gatewood percorreu toda a trilha dos ndios


Apalaches, desde o Maine at a Georgia, nos EUA, aos 67 anos de idade.
Ela gostou tanto que j tinha repetido o feito duas vezes quando passou dos
70 anos.

Ajudando Voc a Se Mover


H outra razo para voc ficar flexvel e ativo, que est muito
associada ao fato de ter a mente e o corpo jovens. Algum dia j olhou pela
janela, numa manh chuvosa e fria, viu uma moa fazendo cooper por entre
as poas de lama e pensou: "Como que ela consegue correr com esse
tempo?"
Bem, uma atleta provavelmente sabe que sair cedo para uma corrida
proporciona um estmulo psicolgico que vai durar o resto do dia. Ela pode
trabalhar no escritrio, em casa, ou cuidar das crianas com menos
ansiedade e mais autoconfiana, geralmente com um humor melhor.
"Ainda no est claro de que forma o exerccio melhora seu humor e
sua sade psicolgica. No conhecemos os verdadeiros mecanismos", diz o
Dr. Jack Rejeski. "Mas as pessoas realmente se sentem melhor
mentalmente quando fazem exerccios, ficam com mais energia e contentes
e, se esto ansiosas, com raiva ou estresse, o exerccio muitas vezes traz
algum alvio e uma sensao de paz."
"Os benefcios psicolgicos da atividade fsica podem vir de
mudanas na prpria qumica cerebral como o aumento de produo da
serotonina e de outros neurotransmissores que melhoram a comunicao
entre as clulas do crebro", diz o Dr. Rejeski. "Muitos dos frmacos
oferecidos s pessoas deprimidas agem tentando elevar a produo desses
neurotransmissores", observa ele.
De acordo com o Dr. Rejeski, "o exerccio parece criar alteraes
qumicas similares no crebro, mas, como os tratamentos medicamentosos,
essas modificaes podem demorar a acontecer. Logo, voc deve comear
um programa de exerccios e no desistir".
Alguns estudos mostram que pessoas com depresso moderada obtm
uma melhora mental quando participam de caminhadas, corridas e
programas de levantamento de peso. "Isso no significa que voc deva
jogar tudo para o alto e ir correr se estiver tomando medicamentos, mas
considere o exerccio outra forma de terapia quando se sentir triste", diz o
Dr. Rejeski.
Mudanas a longo prazo na qumica do crebro demandam tempo,
mas voc pode se sentir mais bem-disposto e animado com apenas um
pouco de exerccio, no precisando correr 16 km ou descarregar um
caminho com tijolos para obter tal benefcio psicolgico. "Isso vai
acontecer com nveis moderados de atividade fsica", diz o Dr. Rejeski.
''Voc precisa estabelecer algumas exigncias para o seu corpo, mas
no se esforar a ponto de se sentir exausto", explica ele. "Caminhar em
ritmo acelerado por 30 minutos mais que suficiente."
claro que, com a prtica regular de exerccios, voc vai ficar em
melhor forma, talvez perca algum peso e se veja fazendo coisas que achava
estar velho ou fraco demais para agentar. "Muitas pessoas tm estmulo
psicolgico com o exerccio porque estar em melhor forma proporciona
mais controle sobre o ambiente em que vivem no caso, o prprio corpo",
observa o Dr. Rejeski.
"Imagine que voc tenha sofrido um infarto. Certamente vai se sentir
muito vulnervel, ansioso e assustado por algum tempo. Mas se comear
um programa de exerccios, provavelmente se sentir mais seguro e com
mais controle da situao", explica ele. "Isso vai fazer com que surja um
estado mental completamente novo para voc."

Voc Sabia? A neozelandesa Thelma PittTurner completou a


maratona Hastings da Nova Zelndia correndo cerca de 42 km aos 82
anos de idade.

A Medida de Energia
Quando est fazendo exames fsicos, Karl Hempel sempre pergunta
aos pacientes: "Como est o seu nvel de energia?"
"A resposta a essa pergunta diz muito sobre a sade geral e a forma
fsica dos meus pacientes", diz o Dr. Hempel. "Se o seu nvel de energia
est bom, ento todo o resto tambm est."
"A questo da energia tambm importante, porque as sensaes de
cansao e dor so certamente as queixas mais comuns que os clnicos
gerais ouvem dos pacientes todos os dias", diz o Dr. Donald R. Frey.
"O cansao pode ser resultado de estresse, problemas na glndula
tireide ou at depresso clnica, mas a causa mais comum simplesmente
a falta de condicionamento e de boa forma fsica", diz o Dr. Frey.
Para os descondicionados termo mdico formal para designar
pessoas que no fazem exerccio fsico algum , as exigncias fsicas do
cotidiano podem parecer impossveis. "Os sinais de alerta incluem a
sensao de ter levado uma surra depois de vestir as crianas, fazer o jantar,
pegar um nibus, subir escadas, sentar-se mesa do trabalho ou, em muitos
casos, apenas perambular pela casa", diz o Dr. Hempel.
''H pessoas que me dizem: 'Fico cansado o tempo todo, e quando
chego em casa do trabalho, tenho que tirar um cochilo de uma hora antes de
conseguir fazer alguma coisa'", relata o Dr. Hempel. Tais pessoas esto se
sentindo velhas bem antes do tempo. "Quando ouo esse tipo de queixa de
adultos jovens ou de meia-idade, um sinal de alerta comea a soar. So
essas pessoas que mais precisam fazer exerccios."
Uma vez certo de que doenas clnicas srias como diabete, depresso,
problemas da tireide ou anemia sejam diagnosticadas e tratadas, o Dr.
Hempel recomenda a prtica do exerccio moderado como um remdio.
"Normalmente aconselho que os pacientes comecem a caminhar, mas,
na verdade, no importa que tipo de exerccio eles faam, contanto que
faam algum e com freqncia", diz o mdico.
Ao ouvir isso, muitos dos pacientes dele no acreditam. Ser que
realmente vo ter mais energia justamente gastando energia? Porm,
muitos tentam porque o mdico recomendou. Aps algumas semanas, se
esses pacientes tiverem seguido corretamente a receita de exerccios, ficam
convencidos de que vale a pena.
"Eles se sentem melhor, tm mais energia e esto fazendo mais", diz o
Dr. Hempel. "Alguns deles vm at o meu consultrio muito interessados,
querendo que eu reavalie seus nveis de colesterol."

No Fique Limitado Aula de Ginstica


Para voc, fazer exerccios deve significar corpos suados executando
um trabalho chato e cansativo, aparelhos de musculao que parecem que
vo esmagar seus ossos e figuras vaidosas saltando ritmicamente em frente
ao espelho. E talvez fique espantado ao ouvir falar de coisas como
freqncia cardaca mxima e intensidade de cargas.
Quando o simples ato de fazer exerccios torna-se to complicado,
muito fcil evitar.
"Penso que nos preocupamos demais com quantos minutos devemos
malhar, quantos dias por semana, qual a freqncia cardaca ideal", diz o
Dr. Pat. 'Voc precisa ter uma viso mais ampla do que de fato o
exerccio. Trata-se simplesmente de uma atividade fsica."
Voc pode obter mais benefcios com a prtica moderada de atividade
fsica trs a quatro vezes por semana e no necessariamente todos os
dias. A durao do exerccio depende do nvel de intensidade da atividade.
Quanto mais intenso, mais rpido voc consegue atingir o tempo
recomendado de exerccio. Voc poderia limpar as janelas por 45 minutos,
fazer uma caminhada de 30 minutos ou nadar por 20 minutos. Tudo vale a
pena, e voc no precisa praticar todas as atividades em uma nica sesso.
Acrescente dez minutos um dia, dez em outro.
"O importante no exatamente o que voc faz, e sim com que
freqncia", afirma o Dr. Pat. "O acmulo de atividade por semanas e
anos o que realmente importa."
"Seja decidindo se divertir mais e trabalhar com afinco, seja
comprometendo-se com um programa estruturado de exerccios, seu
objetivo deve ser aprimorar as trs reas j mencionadas da sua forma
fsica a flexibilidade, o condicionamento aerbico e a fora muscular",
diz o Dr. Pat.

No Bom Caminho
s vezes, voc pode trabalhar todo o corpo com apenas um tipo de
exerccio. Caminhar, por exemplo, excelente para o corao, define os
msculos das panturrilhas e relaxa os das costas. "Uma caminhada em
ritmo acelerado pode fortalecer o corao e os pulmes", diz o Dr.
McGlynn.
Se o objetivo for braos e trax mais fortes para melhorar suas tacadas
no golfe ou uma flexibilidade que permita mais rapidez no jogo de tnis
sem causar leses voc vai precisar fazer atividades mais especficas e
dedicar-se a uma rotina de exerccios, de acordo com o Dr. McGlynn. Voc
pode iniciar um programa de levantamento de peso trs vezes na semana e
fazer ioga para trabalhar os tendes enferrujados. E se tiver antecedentes de
doenas cardacas na famlia, vai precisar de mais esforo para manter a
presso arterial estvel, reduzir o estresse e controlar o peso para conseguir
a proteo que est procurando.
"Depende mesmo dos seus objetivos e do seu ideal de boa forma", diz
o Dr. McGlynn. "Voc deve praticar atividades divertidas e que
proporcionem um trabalho fsico geral. Experimentar muitas coisas
diferentes uma boa idia."
Assim, se o seu desejo comprar uma prancha e acompanhar os mais
jovens no surfe, lavar o carro no fim de semana ou ter energia suficiente
para no cair no sono quando estiver lendo histrias para crianas,
certamente vai ter de flexionar, levantar e se mexer um pouco mais do que
fazia no passado. Mas tenha cuidado: se voc no tem praticado muitos
exerccios e est com vontade de comear uma rotina mais intensa,
aconselhvel fazer um check-up antes de comear.

Minutos que Fazem a Diferena


Comece a Agir
"Para muitos de ns com a vida muito ocupada, a melhor forma
deixar um pouco o trabalho de lado e sair para correr, nadar ou levantar
peso", diz o Dr. T. Jeff Chandler. "Mas o que escolher tem de passar a fazer
parte de sua rotina e seja l o que for, precisa ser agradvel." Seguem-se
algumas sugestes para iniciar um programa de exerccios.
Personalize o seu exerccio. O melhor exerccio aquele que voc vai
fazer pelo resto da vida. Se, para voc, correr significa sentir dor,
provvel que isso realmente acontea. Se nunca surfou, no vai querer
ganhar uma prancha de surfe de presente. "E se sentir-se um estranho numa
academia, nem chegue a se matricular em alguma", aconselha o Dr. Robert
Abelson.
Quais as opes? Bem, talvez voc possa sair para nadar, caminhar ou
percorrer uma trilha. Andar de bicicleta. Danar ao som dos seus velhos
discos de outras dcadas. "Apenas experimente e encontre algo que voc
goste de fazer", aconselha o Dr. Abelson.
Esquea os comerciais de televiso. No gaste muito dinheiro
comprando aparelhos de exerccio ou indo para um ''sp'' apenas para ter
motivao. "Sempre digo s pessoas que comecem com uma atividade
simples e barata", diz o Dr. Abelson. "Antes de ficar scio de um clube,
procure fazer aulas em parques locais e nos departamentos de recreao, e
participar de grupos de caminhada."
"Mais tarde, quando souber mais sobre exerccios, pode pensar em
gastar dinheiro com aparelhos de ginstica", aconselha o Dr. Abelson.
Procure nos classificados. Voc vai encontrar dezenas de ofertas de
equipamentos para exerccios a maioria lanamentos.
Adquira o hbito. "Voc deve caminhar antes de correr", diz o Dr.
Karl Hempel. Caminhar o passatempo mais fcil e correto para todos que
esto iniciando um programa de exerccios.
"Eu digo aos meus pacientes que esto fora de forma para comearem
a caminhar por apenas cinco minutos ao dia. Ande por uma quadra, volte e
veja como se sente", diz o Dr. Hempel. "Quando se sentir capaz, aumente a
distncia aos poucos e acelere o ritmo."
Sonhe acordado. "Se andar parece sem graa, faa o seu prprio
filme", diz o Dr. Howard J. Rankin. Ele recomenda aos pacientes que
sonhem acordados dez minutos ao dia. Enquanto estiver caminhando,
lembre-se de um acontecimento da infncia, ou pense na pessoa amada.
"Sua imaginao fica mais frtil quando voc est em movimento", diz ele.
Use ''headphones''. Se preferir ouvir algo a usar a imaginao, voc
pode ouvir o jogo de futebol, a fita de um livro ou experimentar alguns
ritmos bons para caminhar. No aconselhvel usar headphones quando
estiver caminhando perto de trnsito barulhento, mas, em espaos fechados
ou trilhas, uma melodia pode trazer mais ritmo e sintonia ao seus passos.
"Sonhando acordado ou ouvindo msica, o exerccio pode ser uma
pequena escapada da rotina diria", diz o Dr. Rankin. "Encare como uma
recompensa para si mesmo."

Voc Sabia? Um msculo esqueltico como o bceps pode encolher


ou expandir-se um tero de seu volume. Um msculo liso como o
intestinal pode dobrar de tamanho ou encolher pela metade.

Ganhando Mais Flexibilidade


"Uma vez que comece a fazer mais exerccios, seu corpo vai ficar
mais flexvel automaticamente", diz o Dr. Bryant Stamford. Atividades
como caminhar pela manh, sair para danar de vez em quando e alcanar
aquela lata de ervilhas na ltima prateleira mesmo se doer um
pouquinho podem ajud-lo a ter um alongamento melhor.
"A flexibilidade uma das reas em que voc pode recuperar muito do
que foi perdido com a falta de exerccios fsicos", diz o Dr. Chandler. Se
voc estiver realmente procurando se concentrar em reas especiais e nos
pontos com problema como a regio lombar, o pescoo e os msculos
das coxas , a melhor opo fazer um programa de alongamento.
Com que freqncia voc precisa fazer alongamento? Embora as
necessidades de cada pessoa sejam diferentes, o Dr. Chandler diz que uma
rotina de 15 a 30 minutos em dois ou trs dias na semana suficiente para
que voc note uma melhora real. Finalmente, voc vai ser capaz de pegar a
roupa para lavar sem sentir dor ou desconforto nos msculos da regio
lombar e ter flexibilidade para evitar as fisgadas e dores musculares que
podem ocorrer aps um fim de semana esquiando.
"Se isso for exerccio demais para voc, tente encarar como uma
rotina de relaxamento", sugere o Dr. Chandler. O alongamento como uma
boa massagem, uma forma de aliviar o estresse e o acmulo de tenses
decorrentes do trabalho, do trnsito e das exigncias familiares que travam
nossos msculos.
Se voc gosta de fazer atividades no fim de semana, como limpar a
casa no sbado, ou um adulto de 40 anos que joga bola com os garotos de
20 anos, necessrio fazer um aquecimento antes de entrar em ao. "O
risco de distender os msculos e tendes que antes respondiam
prontamente aos seus comandos muito alto, no importa seu nvel de
atividade", diz o Dr. Stamford. Os atletas de mais idade precisam prestar
mais ateno prpria flexibilidade.
"Se pretende continuar a praticar esportes, tem de pagar um preo alto
para poder faz-lo com segurana", diz o Dr. Stamford. "Voc deve
preparar um programa de alongamento especial para seu corpo."
Voc Sabia? Quando um msculo se contrai, cerca de 25% de sua
energia so gastos para o trabalho, e o restante vai sendo liberado como
calor.

Alm do Limite
Mesmo que no jogue tnis nem pratique alpinismo nas frias, voc
ainda pode querer ter um corpo flexvel e recuperar sua capacidade de
alongamento. "Para ser flexvel novamente, voc deve fazer seus
alongamentos com muita concentrao e todo o vigor", diz o Dr. Stamford.
A seguir relacionamos algumas dicas do mdico para os com pretenses
atlticas.
Aquea antes. "A maioria das pessoas acha que o alongamento o
aquecimento, mas provvel que voc se machuque se fizer alongamento
com os msculos e tendes frios", diz o Dr. Stamford. Imagine um elstico
na geladeira e outro na palma da mo qual voc acha que ser mais
flexvel?
Caminhe por alguns minutos ou at corra em ritmo acelerado para
aquecer os tecidos, e depois inicie sua rotina de alongamento. "Voc vai ter
mais facilidade para alongar", diz o Dr. Stamford. Aps o aquecimento,
faa um alongamento leve e, depois da prtica do exerccio, alongue
novamente, com mais fora.
V com calma. O alongamento deve ser um movimento fluido e
suave, em que voc alonga e mantm a posio at sentir alguma tenso
muscular. "A tenso deve ser um pouco desconfortvel, mas no dolorosa",
diz o Dr. Stamford. Quando estiver alongando, voc pode ficar tentado a
fazer balanceies durante o movimento. O Dr. Stamford alerta contra isso.
"Ao balanar ou sacudir o corpo, voc poder distender um msculo", diz
ele.
Mantenha o alongamento. Quando chegar posio de alongamento,
mantenha por, no mnimo, 30 segundos e tente fazer a atividade em at
dois minutos. Voc dever sentir alguma tenso, mas no dor. Aps 15
segundos ou mais, os msculos e tecidos vo ceder mais um pouco. A
maioria das pessoas mantm o alongamento por apenas poucos segundos,
mas se for esse o seu estilo, alongue por mais tempo. "Um alongamento de
poucos segundos no suficiente para estender a musculatura", diz o Dr.
Stamford. "Enquanto estiver alongando, procure respirar normalmente",
recomenda ele.
"Pense no seu msculo como um pedao de argila. O que voc faz
mold-lo, e preciso mais que poucos segundos para isso acontecer. Voc
tem de forar o msculo e fazer com que ele mude aos poucos", diz ele.
Divida as partes do corpo durante o alongamento. Uma boa rotina de
alongamento, como a que ser apresentada a seguir, trabalha todos os
grupos musculares principais do corpo, desde o tendo-de-aquiles, no
calcanhar, at o msculo trapzio, localizado na parte inferior do pescoo.
"Seguir um programa que trabalhe seu corpo todo relaxa e aquece por
completo, o que importante, pois voc usa muitos grupos musculares na
maioria das atividades", diz o Dr. Chandler. Por exemplo, ao carregar uma
criana no colo, voc no usa s os bceps, mas tambm os msculos da
regio lombar, das pernas e at do pescoo.
Quando estiver praticando exerccios, se possvel, mantenha cada
alongamento por, no mnimo, 30 segundos e no esquea de trabalhar os
dois lados. "Todos esses alongamentos valem a pena a qualquer hora, at
mesmo por alguns minutos quando voc no est com muito tempo de
fazer todos os exerccios", diz o Dr. Chandler.

Oportunidades de Alongamento
No importa se a sua escolha for organizada ou de ltima hora, eis
alguns conselhos gerais sobre alongamento dados por especialistas.
Alongue a parte superior do corpo. "Na maioria das pessoas, as reas
que mais precisam de alongamento so a regio lombar, os quadris e as
pernas basicamente toda a rea da cintura para baixo", diz o Dr.
Chandler.
"Essas reas influenciam a continuidade do seu desenvolvimento
corporal. A parte inferior do corpo responsvel pela locomoo. Alongar
os ombros tambm bom, mas a maioria de ns no usa os msculos
superiores com tanta freqncia", diz o Dr. Chandler.

1. Alongamento do Torso e dos Glteos


Sente-se no cho com as pernas estendidas frente. Eleve a perna
direita e cruze-a sobre a esquerda, flexione o joelho direito de modo que
possa colocar o p direito para fora da perna esquerda, como mostra a
figura. Incline-se para trs do brao direito e gire a parte superior do corpo
90 graus para a direita. Use o cotovelo esquerdo para pressionar o lado de
fora do joelho direito. Mantenha a posio e depois inverta-a para alongar o
outro lado.

2. Alongamento dos Glteos


Deite-se de costas, com ambas as pernas esticadas no cho. Segure na
parte de trs de uma das coxas e flexione o joelho em direo ao peito at
sentir um certo desconforto nos msculos dos quadris e da regio lombar.
Mantenha por alguns minutos, inverta a posio e repita o movimento com
a outra perna.
3. Toro do Tronco
Deite-se de costas no cho. Flexione a perna esquerda por cima do
corpo em direo ao seu lado direito, como mostra a figura. Com a mo
direita, segure o joelho esquerdo para baixo e vire a cabea e os ombros de
volta para o lado esquerdo. Mantenha e depois inverta a posio para
alongar o outro lado.

4. Alongamento da Panturrilha

Fique de p, a pequena distncia da parede, com ps e ombros


alinhados. Apie-se na parede. Coloque o p direito frente e depois
flexione a perna direita enquanto estiver estendendo a perna esquerda.
Mantenha as costas retas e ambos os calcanhares no cho, empurre os qua-
dris em direo parede. Voc deve sentir o alongamento na parte inferior
da perna que est estendida. Mantenha e depois inverta a posio para
alongar a outra perna.
5. Alongamento da Regio Lombar
Fique de quatro com as mos na mesma linha dos ombros.

Mantendo as mos no mesmo lugar, sente-se para trs, em cima dos


calcanhares. Voc vai sentir o alongamento pela sua coluna. Seus braos
devem ficar relaxados e alongados sua frente.
6. Alongamento do Msculo Posterior da Coxa
Sente-se na beirada da cama, com a perna direita estendida frente
e o p esquerdo no cho. Deslize a mo direita pela perna direita em
direo aos dedos do p, avanando at onde for confortvel. Mantenha e
depois inverta a posio para alongar a outra perna.

7. Alongamento dos Braos e Ombros


Fique de p em um vo de porta, segurando os lados direito e
esquerdo aproximadamente na altura dos ombros. Incline-se para a frente
enquanto mantm o peito para cima e o queixo reto. Aos poucos, estique
os braos conforme for inclinando o corpo.
8. Alongamento dos Trceps
Fique de p, com ps e ombros alinhados. Levante o brao direito
sobre a cabea e force o cotovelo, para que a mo direita descanse atrs
dos ombros. Coloque a mo esquerda no
cotovelo direito e force levemente para baixo,
de modo que a mo direita deslize por suas
costas. Man- tenha e depois inverta a
posio para tra- balhar o outro lado.

Experimente fazer alongamento em frente TV. No h lugar


melhor para fazer alongamento do que em frente TV. Voc pode
praticar os exerccios enquanto estiver assistindo ao seu programa
favorito.
"Dessa forma, voc no precisa estabelecer um horrio para o
alongamento. Voc pratica quando estiver fazendo alguma outra
atividade que lhe seja agradvel", diz o Dr. Chandler.
normal sentir um leve desconforto. Quando voc estiver numa
posio de alongamento, talvez sinta um leve desconforto, mas no dor.
"Se realmente estiver doendo, pare um pouco e experimente outra
posio que trabalhe os mesmos msculos", diz o Dr. Chandler.
"V com calma para no ficar muito dolorido", diz ele. "Aps
alguns meses, quando seu limite de movimento tiver aumentado, o
desconforto vai desaparecer."
Personalize seus alongamentos. Todos ns fazemos alongamento
sem perceber, o tempo todo, pois conseguimos sentir os msculos
travados. Pense nas reas do seu corpo que precisam de alongamento e
como limitam suas atividades. Voc tem dificuldade de se debruar? No
consegue sentar no cho com as pernas dobradas? "So essas as reas em
que voc precisa adquirir mais flexibilidade", diz o Dr. Stamford.
"Pense em cada articulao de maneira sensata. Pergunte a si
mesmo: 'Como esta articulao funciona e o que me permite fazer?' e
ento faa", diz o Dr. Stamford. "Uma vez, um homem de 87 anos me
disse que algumas vezes ao dia se deitava no cho e logo depois
levantava. Ele achava que estava usando a maior parte dos msculos do
corpo, e assim, poderia ficar mais flexvel. Na opinio dele, era o
exerccio perfeito."
Alcance as estrelas. Pense nas atividades cotidianas que exigem
flexibilidade e imite os movimentos. "Faa de conta que consegue
alcanar algo numa prateleira alta ou est se debruando para pegar uma
cesto de roupa", sugere o Dr. Stamford.

Descobrindo Seu Ritmo


Agora que voc est solto como um passarinho, talvez esteja se
sentindo pronto para sair e correr alguns quilmetros.
Pense novamente. Se voc no pratica exerccios fsicos h 20 anos,
a ltima coisa que quer fazer tentar correr. Se os paramdicos no esto
a postos para salv-lo, talvez tenha que esperar pela chegada de um bom
samaritano como o Dr. McGlynn.
O Dr. McGlynn estava num parque em So Francisco quando viu
um homem de 50 e poucos anos fazendo cooper.
"Ele vestia um suter de malha, segurava um peso em cada mo e
estava com o rosto muito vermelho. A aparncia dele era horrvel", o Dr.
McGlynn recorda. "Perguntei o que ele estava fazendo, e me respondeu
que estava tentando emagrecer."
O Dr. McGlynn sugeriu ao pretenso atleta que colocasse os pesos
no cho, tirasse o suter, e fosse imediatamente consultar um mdico
para fazer um exame fsico. Como muitas pessoas, aquele senhor achava
que tinha de correr at a exausto para poder ficar em boa forma fsica.
" errado pensar assim, mesmo porque no corresponde realidade",
acrescenta o mdico. "A prtica de uma quantidade moderada de
exerccio trs a cinco vezes por semana pode fazer muito bem".
"A prtica de exerccios deve ser divertida, no uma tortura, e a
atividade fsica deve fazer parte da sua rotina", diz o Dr. Rankin. "Muita
gente pensa que j esforo demais sair de casa e ir malhar. Para essas
pessoas, a atividade fsica algo artificial como aquilo que vem na TV,
abdomes bem definidos, seios de silicone e tudo o mais. Nada parece
motivador."
Se voc no est fazendo exerccios atualmente, pense antes em
aumentar os seus nveis de atividade diria e alcanar padres mnimos,
que variam de 15 minutos de atividade vigorosa a 60 minutos de
atividade lenta todos os dias. "Lembre-se de que voc pode conseguir
fazer a quantidade de atividade fsica recomendada ao acumular sries
curtas de poucos minutos", diz o Dr. Rankin.

Minutos que Fazem a Diferena


Tarefas que Recompensam
Se voc quer uma atividade fsica rpida e confortvel, eis as
sugestes do Dr. Rankin.
Pegue no pesado. Os aparelhos que facilitam seu trabalho no jardim
e em casa podem beirar o ridculo. Voc realmente precisa de uma
mquina para cavar um pequeno jardim? "Use uma p", aconselha o Dr.
Rankin. Aposente o cortador de grama e troque por um par de tesouras.
Seus vizinhos vo ficar agradecidos se voc usar um ancinho e uma
vassoura em vez do catador de folhas a motor e o seu corpo tambm
vai se beneficiar disso.
"Sei que isso contraria a tendncia normal que as pessoas tm de
facilitar as coisas", diz o Dr. Rankin. "Quando comprei um cortador
manual de grama, todos os meus vizinhos acharam que eu estava louco.
Mas ele corta a grama muito bem e eu fao um bom exerccio cada vez
que o uso."
Limpe a casa. Voc diz no ter tempo para limpar a casa porque
tem de ir academia. Esquea a aula de aerbica, coloque uma msica
danante e aproveite os benefcios de exercitar o corpo fazendo uma
limpeza na casa.
"Os afazeres domsticos so um timo exerccio principalmente
quando so feitos de maneira rpida e com energia", diz o Dr. Rankin.
Voc desenvolve um trabalho aerbico melhor quando a atividade dura
alguns minutos. "Assim, em vez de passar o aspirador em um cmodo de
cada vez e fazer uma pausa, limpe a casa toda de uma s vez", sugere
ele.
D uma volta quando falar ao telefone. Ningum mais fofoca sen-
tado no banco da praa ainda mais se voc tem um telefone celular.
"Levante da cadeira, ande pelo quarto, suba as escadas ou ande em volta
da casa enquanto estiver de papo no telefone", diz o Dr. Rankin. "Se
voc passa horas falando ao telefone todos os dias, apenas pense como
pode fazer exerccios nesse momento."

Atinja o Limite com Exerccios


Trazer algum esforo de volta sua vida vai colocar seus pulmes
em atividade, tornar seu corao mais forte e melhorar sua circulao.
"Mas, para conseguir um bom trabalho cardiovascular ou aerbico,
talvez voc tenha que se esforar um pouco mais e at mesmo suar a
camisa", diz o Dr. Donald R. Frey.
O exerccio aerbico exige que voc eleve seus batimentos car-
dacos alm da taxa de repouso. Voc pode fazer isso facilmente ca-
minhando em velocidade moderada, andando de ''skate'', pedalando,
danando, nadando ou fazendo outro tipo de atividade de nvel moderado
a pesado. Voc obtm o melhor benefcio do exerccio aerbico se elevar
a freqncia cardaca at 50% a 75% do seu nvel mximo. As
freqncias cardacas mximas mudam com a idade. Por exemplo, a
freqncia mxima para uma pessoa de 60 anos de aproximadamente
165 batimentos por minuto; portanto, se voc tem mais ou menos essa
idade, o objetivo para obter um benefcio aerbico est entre 80 e 120
batimentos por minuto. E lembre-se, voc deve tentar fazer exerccios no
mnimo trs vezes por semana, durante 20 a 40 minutos.
"Se voc quer ter certeza de que sua freqncia cardaca est alta,
tente verificar sua pulsao enquanto estiver se exercitando, apesar de o
resultado no ser to preciso", diz o Dr. Frey.
"Apenas tenha algumas regras em mente. Voc deve se exercitar o
bastante para suar, porm no tanto que no possa conversar um pouco
com seu colega de academia", diz ele. "Em outras palavras, voc poder
ficar um pouco sem flego, mas ainda assim vai conseguir falar."
"Porm, se sentir como se o corao fosse pular para fora da boca,
diminua o ritmo", diz o Dr. Frey. Nesse caso, voc pode estar
exagerando na dose.

Testando o Corao
A melhor maneira de evitar aquela sensao de batimentos ace-
lerados no peito nunca fazer algo que sobrecarregue demais o corao.
Muitos de ns seguimos essa estratgia, por isso no percebemos como
nossos pulmes e corao esto fora de forma at o momento que
tentamos subir as escadas da arquibancada num estdio de futebol ou
correr na grama sentindo o cheiro da natureza. Somente quando estamos
arfando que percebemos que o nosso corao no est pronto para o
esforo.
"A fraqueza no sistema cardiovascular muito mais aparente
quando voc est fazendo atividades e estressando o corao do que
quando est simplesmente descansando", diz o cardiologista Dr. John R.
Stratton. "Quando no estiver se exercitando, possvel que voc no
perceba qualquer problema."
"Voc realmente precisa fazer alguns ajustes, pois o seu corao
muda com a idade", observa o Dr. Stratton. Quando estiver mais velho,
seu corao no vai contrair to bem, o ritmo dos batimentos cardacos
vai diminuir, as artrias vo estar um pouco duras e a produo de
oxignio vai ser menor a cada batimento. No entanto, essas mesmas
mudanas relacionadas idade tambm podem ocorrer quando voc no
faz exerccio fsico. Estudos comprovam que a inatividade fsica o
fator de maior risco juntamente com o fumo e uma alimentao com
alto teor de gordura para o desenvolvimento de doenas nas artrias
coronrias.
"A boa notcia que nunca tarde demais para comear a se mover
e obter os benefcios do condicionamento cardiovascular", diz o Dr.
Stratton. "As pessoas que h muito tempo levam uma vida sedentria so
as que mais tm a ganhar."
O Dr. Stratton e seus colegas de pesquisa estudaram 13 homens
com idades entre 60 e 82 anos e 11 com idades de 24 a 32 anos. Ambos
os grupos no apresentavam doenas cardacas. Eles fizeram
caminhadas, praticaram cooper ou pedalaram por 45 minutos, de quatro
a cinco vezes por semana, durante seis meses.
Embora ainda houvesse algumas diferenas no corao dos
componentes dos dois grupos (os dos mais novos eram bem mais fortes e
eficientes), os homens mais velhos apresentaram uma melhora
significativa no funcionamento e na fora cardaca. Em outras palavras,
os coraes mais velhos reagiram ao exerccio da mesma forma que um
corao jovem.

Tticas a Longo Prazo


Para uma Vida Mais Flexvel
"A melhor forma para ter certeza de que voc est com um
condicionamento adequado reservar um tempo para se exercitar trs a
quatro vezes por semana", diz o Dr. Abelson.
"O objetivo na minha aula simplesmente fazer voc se mover por
no mnimo 20 minutos, para que seu corao e seus pulmes faam um
esforo maior", diz o Dr. Abelson. "No interessa de que maneira. Voc
pode pedalar ou danar. Seja l o que for, apenas faa o que gosta."
A seguir mencionamos algumas atividades que o Dr. Abelson
geralmente sugere aos seus alunos.
Saia para caminhar. Caminhar , sem dvida, a maneira mais
eficiente, fcil, simples e barata de pr o sistema cardiovascular para
trabalhar. Se voc consegue caminhar, pode se exercitar. "Para obter o
mximo de benefcio aerbico ou seja, ter um bom fluxo de oxignio
na corrente sangunea , voc precisa caminhar em ritmo acelerado
(cerca de 6 km/h) por 20 a 30 minutos, no mnimo trs vezes por
semana", diz o Dr. Abelson.
Dance para a alegria de seu corao. Voc pode danar e ser mais
saudvel. Seja sapateado, frevo, dana de salo, bale clssico, con-
temporneo ou somente uma sacudida no esqueleto, a dana faz bem
para voc. Todos os conselhos bsicos do condicionamento aerbico so
aplicados na dana. "Quanto mais contnuo e vigoroso for o movimento,
melhor", diz o Dr. Abelson. Em outras palavras, deslizar pelo salo em
passos de valsa oferece um benefcio mais aerbico que a posio imvel
da famosa coreografia Macarena.
V para a gua. A hidroginstica basicamente a juno da gi-
nstica com o mtodo calistnico de exerccios, que trabalha o corpo
dentro da gua da cintura para baixo. A flutuao na gua alivia muito o
estresse sobre as articulaes e proporciona alguma resistncia no
movimento. Voc j tentou correr dentro da piscina?
"Se voc tem problemas nas articulaes ou no tornozelo ou est
muito acima do seu peso ideal, a hidroginstica uma forma boa e
segura de comear a se exercitar", diz o Dr. Abelson.

Fortalecendo os Msculos
A atividade estimula o metabolismo, melhora a circulao e
aumenta o fluxo sanguneo para todas as reas do corpo. " por isso que
fazer exerccios fsicos logo pela manh muitas vezes prepara o corpo
para o resto do dia", diz o Dr. Donald R. Frey.
Quando seus msculos esto aquecidos, alongados e flexveis, voc
pode ir alm do limite e livrar-se daquela rigidez prpria de quem j est
"com certa idade".
"Muitas pessoas dizem que demoram para comear a fazer
exerccios pela manh. Porm, se o exerccio for a primeira atividade do
seu dia como uma caminhada logo de manh cedo , voc vai se
sentir renovado mais rapidamente", diz o Dr. Frey.
Alm de trabalhar o corpo, voc tambm vai estimular seu crebro.
Aparentemente, o exerccio faz com que o crebro libere substncias que
aprimoram a comunicao entre as clulas cerebrais e proporcionam uma
sensao de bem-estar. "O seu crebro realmente trabalha melhor", diz o
Dr. Frey.

Torneando os Msculos
Voc Sabia? Quando voc salta, o seu fmur suporta o peso de
duas toneladas de presso por polegada.

Depois de ter sado da piscina ou voltado de sua caminhada,


talvez voc queira finalizar sua atividade fsica utilizando um par de
halteres para fazer flexes e extenses de brao. O treinamento de
peso ou de resistncia no est restrito queles rapazes suados da
academia ou aos mais definidos, com ares de Apoio, que saem at em
capa de revistas.
Hoje, mulheres jovens que nunca conseguiram ir at a quarta
semana da aula de aerbica levantam um pouco de peso para evitar os
efeitos da osteoporose. E alguns pacientes, sob o cuidado de enfermeiras,
j podem dispensar o andador e levantar da cadeira de rodas aps
algumas semanas de treinamento de fora.
"O treinamento de fora era realmente uma atividade evitada por
mulheres e pessoas idosas, mas agora diferente. Pesquisas revelam que
o treinamento de resistncia pode ser muito til para nos manter jovens e
fortes", diz a Dra. LaDora Thompson.
Qualquer um pode ficar mais forte. "At pessoas com 90 anos de
idade que levam uma vida sedentria h muito tempo podem definir os
msculos e obter resultados surpreendentes", diz a Dra. Thompson.
"No parece haver um limite de idade para melhorar a fora
muscular. Talvez voc no consiga ficar to forte como j foi um dia,
mas se ainda quer jogar golfe e caminhar aos 80 anos de idade, no h
motivo para desistir de tentar", diz a Dra. Thompson.
E todos ns podemos precisar de algum fortalecimento, pois nossos
msculos e ossos sofrem uma deteriorao natural quando
envelhecemos. Quando voc j tiver passado dos 40, seus msculos vo
comear a encolher 1,5% ao ano, a no ser que tenham sido trabalhados
com exerccios. Em 20 anos, voc poder perder at 30% da sua massa
muscular, e normalmente a gordura que substitui essa perda muscular.
Infelizmente, voc tende a ficar mais fraco quando ganha peso, e
isso acontece mesmo que parea magro e ainda consiga vestir um terno
antigo ou o vestido de casamento. "As aparncias podem ser enganosas.
Se voc teve uma vida inativa, seu corpo vai conter mais gordura que
msculo. Parte disso acontece devido ao processo natural de
envelhecimento mas na maioria dos casos simplesmente uma questo
de falta de atividade fsica", diz a Dra. Thompson.
E, aps os 70 anos, voc pode perder mais 30% de sua fora
muscular em apenas uma dcada, o que provavelmente vai impedi-lo de
viver sozinho.
"H muitas vantagens em conservar a fora fsica e manter a massa
muscular", diz o Dr. Roger Fielding. "Na minha opinio, importante
que as pessoas percebam que o treinamento de fora algo que deve
fazer parte da rotina, pois mantm a musculatura de acordo com o limite
de cada um."

Alcanando a Resistncia
Se voc for mulher, talvez obtenha mais benefcios do treinamento
de resistncia que um homem (o que significa trabalhar com qualquer
tipo de peso na prtica dos exerccios), pois as mulheres por natureza
tm menos msculos e mais gordura no corpo que os homens. "O
treinamento de resistncia tambm mantm a densidade e a fora dos
ossos", diz o Dr. Fielding, portanto, uma boa arma contra a
osteoporose.
"Quando voc levanta pesos ou caminha bastante, a resistncia ou o
peso que impe aos ossos faz com que eles adaptem e aumentem o
contedo mineral", explica o Dr. Fielding. "Com a prtica de exerccios
na juventude, voc pode desenvolver a densidade de seus ossos antes da
menopausa. Mas se os exerccios forem feitos numa idade mais
avanada, voc pode reduzir a taxa de perda ssea causada pelo processo
de envelhecimento."
Em um estudo feito na Universidade Tufts em Boston, nos EUA, os
pesquisadores destacaram 20 mulheres que estavam na ps-menopausa
(com idades entre 50 e 70 anos) para fazer um treinamento de peso com
durao de 45 minutos toda semana, durante um ano. A densidade ssea
da coluna e da coxa das mulheres que levantaram peso aumentou cerca
de 1%, enquanto um grupo de controle constitudo por mulheres
sedentrias que no faziam exerccios perdeu uma mdia de 2,1% da
densidade ssea nas duas partes do corpo durante o mesmo perodo. J as
fisicamente ativas apresentaram um aumento de 77% da fora muscular.

Permanea Forte e Ativo


Com ossos e msculos fortes, suas pernas no vo doer ou reclamar
na manh de domingo aps uma noitada na pista de dana. Voc vai
conseguir andar os quarteires necessrios a caminho do supermercado e
depois passar a tarde passeando com as crianas no zoolgico.
" importante que os msculos das pernas permaneam fortes mais
que qualquer outra coisa", diz o Dr. Thompson. "Eles so responsveis
por sua locomoo, e por isso que caminhar um excelente exerccio.
Descobrimos que as pessoas ficam extremamente fracas quando
envelhecem, mas possvel que isso se deva falta dos movimentos
praticados na juventude."

Minutos que Fazem a Diferena


Para Firmeza e Flexo
Para conseguir o treinamento de resistncia de que voc precisa,
no necessrio ir academia levantar peso com os atletas. Seguem-se
algumas maneiras de obter um treinamento de resistncia sem o uso de
pesos ou aparelhos.
Carregue seus livros. "Se uma rotina de exerccios calistnicos
parece muito entediante, faa apenas com que o treinamento de fora
seja parte natural da sua rotina", sugere o Dr. Stamford. Pegue uma caixa
de papelo, coloque alguns livros dentro e ponha em cima da mesinha de
cabeceira. Quando acordar, carregue a caixa at a cozinha. Mais tarde,
leve-a para o corredor ou para a sala ou suba e desa as escadas
levando a caixa.
"Cada vez que vir a caixa, apanhe-a e coloque-a em outro lugar. Ao
final do dia, voc ter feito seu treinamento de peso", diz o Dr. Stamford.
"E, quando sentir que est mais forte, aumente a quantidade ou
acrescente livros mais pesados."
Invente uma bola para se exercitar. Compre uma bola de plstico ou
borracha leve, de 15 a 20 cm de dimetro. Retire a tampa do plstico,
deixe esvaziar, encha a bola parcialmente com gua e recoloque a tampa.
Agora voc tem um peso de l a 3 kg, fcil de segurar.
"Voc pode jogar de uma das mos para a outra, pressionar acima
da cabea, fazer o movimento de flexo como se fosse um ''haltere'',
jog-la para algum ou segur-la contra o peito e fazer exerccio de
agachamento", diz o Dr. Chandler.
"Somente pratique os exerccios que faam voc se sentir bem",
sugere o Dr. Chandler. "Gosto de deitar e fazer flexes de peito e
extenses de trceps."
Toca aqui, soldado. Mesmo que nunca tenha servido o exrcito,
voc certamente deve pensar em flexes, saltos sobre obstculos e
exerccios calistnicos quando ouve a expresso treinamento bsico. Os
soldados desenvolvem os msculos e a resistncia com um pouco mais
que o prprio peso do corpo. Com rotinas diferentes de exerccios
calistnicos, voc trabalha uma srie inteira de msculos: agachamento
para pernas e quadris, abdominais para a regio lombar e flexes para
braos e peito. Eis como fazer cinco desses exerccios:
1. Flexo no Banco

Com os braos estendidos atrs de voc, posicione as mos na


borda do banco ou de uma cadeira firme. Os braos devem ficar estica-
dos, enquanto as pernas esto posicionadas frente do seu corpo e
levemente flexionadas.
Desa o tronco lentamente, flexionando os braos at a linha do
cotovelo. Ento, para retornar posio inicial, eleve o corpo, esticando
os braos. Repita de 2 a 15 vezes.

2. Flexes com Apoio no Joelho


Deite com o rosto virado para o cho, com pernas e ps juntos,
joelhos flexionados e ps fora do cho. Posicione as mos no cho,
dedos apontados para a frente, paralelos aos ombros, com os cotovelos
flexionados um pouco longe do corpo. Mantendo os joelhos flexionados,
empurre lentamente at esticar os braos.

Desa devagar at que o peito esteja perto do cho. Empurre o


corpo para cima de novo. Repita de 2 a 15 vezes. (Se esses exerccios
forem muito difceis, faa flexes inclinadas. Fique de p, um pouco
afastado da parede, com braos esticados e palmas da mo contra a
parede, no nvel dos ombros, e os calcanhares elevados. Flexione os
braos at a linha dos cotovelos e traga a testa em direo parede, com
as costas retas.)

3. Flexo Plantar
A Fique ereto em uma plataforma ou degrau com os ps afastados
na direo dos ombros. Utilizando uma cadeira ou a parede como
equilbrio, fique na ponta dos ps o mais alto que puder. Desa
lentamente. Repita de 2 a 15 vezes.
4. Agachamentos
Fique de p, com os ps afastados na direo dos ombros. Posicione
as mos nos quadris, mantenha as costas retas e desa o corpo na posio
de agacha-mento. Suba lentamente para a posio inicial. Repita de 2 a
15 vezes.

5. Abdominais
Deite-se no cho com os joelhos flexionados e os ps planos no
cho. Cruze as mos e deixe-as debaixo do queixo.
Levante os ombros cerca de 7,5 a 10 cm do cho, contraindo os
msculos do estmago. Mantenha o pescoo reto e a base das costas no
cho. Repita de 2 a 15 vezes.

Levante Peso!
Para fortalecer os membros superiores, voc deve levantar pesos
que definam os msculos. Porm, antes de iniciar tal treinamento,
consulte um mdico.
A recomendao padro para o treinamento de peso diz que voc
deve fazer exerccios com pesos que correspondam a 80% do peso
mximo que voc consegue levantar de uma s vez. Com isso, faa trs
sries, repetindo de 8 a 10 vezes cada srie. Em outras palavras, se voc
consegue erguer 50 kg de uma s vez, deve conseguir levantar 40 kg de
8 a 10 vezes. "As ltimas repeties podem ser difceis, mas vo ficar
mais fceis depois de algumas semanas fazendo a mesma srie", diz o
Dr. Fielding. 'Voc vai precisar estipular um peso diferente, dependendo
do exerccio que estiver realizando", diz ele.
"Quando conseguir fazer trs sries repetindo de 24 a 30 vezes, seus
msculos vo estar mais fortes e mais desenvolvidos", sugere o Dr.
Fielding. "Agora hora de acrescentar mais peso." Aumente o peso para
que novamente fique difcil repetir de 8 a 10 vezes.
Ao comear a praticar exerccios com pesos, voc deve procurar se
orientar com um ''personal-trainer'' numa academia. No entanto, uma vez
que saiba o essencial, poder ter os prprios pesos e fazer os exerccios
em casa. "Levante um peso confortvel mas que tambm desafie os
limites do seu corpo", recomenda o Dr. Fielding.
Seguem-se trs exerccios para iniciar o programa de fora.

1. Remada Alta (com pesos) Fique de p com os ps afastados na


linha dos ombros. Pegue um haltere em cada mo. Segure os pesos na
frente das coxas com as palmas das mos de frente para o corpo.
Puxe os halteres para cima, trazendo os cotovelos para os lados at
que fiquem na mesma linha das orelhas. Segure o movimento, desa os
pesos lentamente at a posio inicial e repita-o.

2. Flexo de Bceps (com pesos)


Fique de p, com os ps afastados na direo dos ombros. Pegue um
haltere em cada mo e segure ao lado do corpo com as palmas viradas
para a frente.
Levante os pesos at que os esteja segurando na altura dos ombros.
Desa-os lentamente e repita o movimento.

3. Desenvolvimento Aberto (com pesos)


Sente-se numa cadeira com apoio nas costas. Comece com um
haltere em cada mo. Flexionando os braos na linha do cotovelo, eleve
os halteres na altura dos ombros, com as palmas das mos viradas para a
frente.

Eleve os pesos acima da cabea, esticando os braos at que fiquem


completamente retos. Desa lentamente e repita o movimento.

Tticas a Longo Prazo


Para Manter a Musculatura
importante que a prtica de levantamento de pesos seja feita de
forma muito eficaz e segura. A seguir fornecemos algumas estratgias
gerais.
Respire. Quando realmente estiver fazendo esforo para levantar
peso, no prenda ou segure a respirao. "Ao prender a respirao, voc
pode causar altos e baixos que no so comuns na presso sangunea e
podem ser perigosos, principalmente se j tiver uma idade avanada",
aconselha o Dr. Fielding. "Se quer relaxar, respire durante o exerccio,
soprando ou expirando o ar no momento do esforo", diz ele.
Escolha o que preferir. Usar pesos livres ou aparelhos? Isso pro-
vavelmente no faz a menor diferena para a sade geral. "Os pesos
livres podem exigir um pouco mais de equilbrio e sutileza para que
sejam bem manejados, enquanto os aparelhos podem ser muito mais
fceis de usar, alm de mais seguros", diz o Dr. Fielding.
Pegue leve na tcnica. "Quando estiver fazendo um exerccio pela
primeira vez, comece com um peso suficiente apenas para fazer 20
repeties sem dificuldade", diz o Dr. Fielding. Concentre-se em utilizar
apenas os msculos para os quais o exerccio foi designado. Se estiver
fazendo um exerccio de flexo com haltere, por exemplo, deve usar
somente os braos para levantar o peso. No d solavancos nem use os
msculos das costas para levant-lo.
"Quando voc tensiona as costas, no obtm o benefcio do
exerccio", diz a Dra. Thompson. "O que conta a execuo total do
movimento e no o peso que voc pode levantar", diz ela. "O exerccio
deve trabalhar o msculo por inteiro, com movimentos lentos e estveis,
e no com puxes e solavancos."
Esteja bem por inteiro. A habilidade de fazer um bom levantamento
de pesos e produzir energia exige que se use uma grande variedade de
msculos. "Quando for academia, certifique-se de ter uma rotina
equilibrada de exerccios que trabalhem todos os grandes grupos
musculares do corpo", diz o Dr. Fielding. No deixe de fazer exerccios
para o peito e os braos, nem esquea do resto do corpo, principalmente
os membros inferiores, enquanto estiver trabalhando as outras reas.

Como Iniciar e
Dar Prosseguimento ao Programa
A atividade fsica, que o remdio milagroso na proteo contra o
envelhecimento, precisa de mais um ingrediente para funcionar de fato: a
continuidade do exerccio.
"Voc tem de fazer com que a atividade realmente faa parte do seu
estilo de vida. Ela deve ser importante para voc, at que se torne um
hbito", diz o Dr. Rankin.
Seguem-se algumas sugestes para aprender como fazer do
exerccio um hbito.
Pense na falta de esperana. Se voc realmente quer ficar e con-
tinuar motivado, imagine como seria terrvel se tornar um ''pax'' lerdo,
aconselha o Dr. Rankin. A motivao negativa funciona se voc lhe der
asas. Se voc j no cabe mais no seu traje de banho, lembre-se disso. Se
os seus nveis de colesterol dispararam acima de 200, convena-se de
que o exerccio realmente uma atividade que salva vidas.
"A maioria de ns no gosta de pensar em coisas ruins e desa-
gradveis, ento apagamos isso da nossa mente", diz o Dr. Rankin. 'Voc
tem de continuar a lidar com esses pensamentos."
J faz tempo que no cabe nas suas roupas favoritas? "Se tem um
vestido de festa que no cabe mais em voc, tente pendur-lo na porta do
seu quarto para que o veja todos os dias", sugere o Dr. Rankin. Coloque
vista as fotos tiradas quando voc estava um pouquinho acima do seu
peso ideal. Cole o valor do seu nvel de colesterol no espelho do
banheiro.
Fale com voc mesmo. Pergunte-se por que quer fazer exerccios.
Para parecer mais jovem? Para se sentir mais ativo? Para conhecer
pessoas atraentes na academia? "Alm dos pensamentos negativos, voc
tambm precisa se lembrar das conseqncias positivas", diz o Dr.
Rankin.
Um pai pode pensar: "No vou conseguir viajar com o meu filho
para percorrer trilhas no ano que vem, a no ser que entre em forma."
Uma mulher solteira pode lembrar: "Se eu entrar para uma academia,
talvez conhea um homem que levante pesos em vez de copos de
cerveja."
"H muitos motivos para fazer exerccios, mas qual o seu? Voc
precisa saber por que quer se exercitar", diz o Dr. Rankin.
Crie frases e siga em frente. Voc pode manter essas motivaes em
mente ao criar frases fceis e divertidas como "As artrias ficam
entupidas se tiver muita gordura na comida" ou "Faa exerccios de
monto e cure a depresso".
"Personalize as rimas", sugere o Dr. Rankin. Se quer entrar em
forma para viajar para as montanhas, tente algo como "Para alcanar o
topo, tenho que suar um pouco", ou "Se no malhar, no chego l".
"Esses recursos mnemnicos podem parecer meio tolos, mas
funcionam como uma motivao forte quando a tentao ameaa uma
sesso de exerccios", diz o Dr. Rankin.
E para no esquecer de dizer essas rimas a si mesmo todos os dias,
o Dr. Rankin sugere que voc as relacione com os sons cotidianos.
"Dessa maneira, toda vez que ouvir o som do telefone, do motor do
carro, da gua pingando, uma dessas frases vai passar pela sua cabea",
diz ele.
Acompanhe seus esforos. "Pessoas que fazem exerccios h pouco
tempo muitas vezes esperam resultados instantneos, mas, na verdade,
so necessrios meses para que msculos mais fortes, barrigas mais
definidas e uma maior resistncia se revelem", diz o Dr. Heath.
"No entanto, se guardar registros dos seus esforos fsicos
distncia caminhada, pesos levantados e nmero de repeties, minutos
de atividade voc vai ter maneiras mais imediatas e objetivas de
provar para si mesmo que est ficando mais forte e mais saudvel", diz o
Dr. Heath.
No desanime. "Um hbito no adquirido do dia para a noite, e
por isso que tantas pessoas que experimentam um programa formal de
exerccio fracassam e ficam desmotivadas", diz o Dr. Heath. Elas
exageram, ficam doloridas ou machucadas, entediadas por fazer algo de
que no gostam, desistem, faltam alguns dias e nunca mais recomeam.
"Para tornar-se um hbito, o exerccio tem que ser prioridade na sua
vida", diz o Dr. Heath. "Esteja ciente de que esse processo gradativo e
leva algum tempo."
Ttica n05 para Continuar Jovem
APRIMORANDO A INTELIGNCIA

Nosso crebro surpreendente. Agora leia essa frase novamente.


Pense com que facilidade entende cada palavra isoladamente, assim
como todas de uma s vez.
Agora pense como aprendeu a compreender as palavras pela
primeira vez. H muitos anos, voc ouviu a palavra nosso e comeou a
entender o sentido. Mais tarde, descobriu a palavra crebro e o que
significa algo que nunca mais esqueceu. Depois, algum professor o
ensinou a ler e pronunciar a palavra surpreendente, que voc no
precisou mais procurar no dicionrio desde ento.
Essa apenas uma pequena demonstrao da agilidade com que
nossa mente funciona. Multiplique esse conhecimento por mil e vai ter
idia de como o crebro em ao. Na verdade, nossa mente capaz de
armazenar informaes equivalentes a 20 milhes de livros do tamanho
deste. Uma estante com todos esses livros teria 1.000 km de altura.
Nada mal para uma cabea que guarda cerca de 1,5 kg de massa
cinzenta.
Ento, como explicar que o poder de reteno dessa mquina
inacreditvel parea vazar por todos os lados quando envelhecemos?
Talvez esteja cheia demais (20 milhes de volumes de informao uma
quantidade muito grande para se reter). Talvez toda a aquisio de
informao fique um pouco... vamos dizer... lenta, e simplesmente no
prestamos mais tanta ateno como fazamos antes.
Ou talvez e aqui vai um pensamento radical a perda de
memria no tenha de acontecer. Com base no que os pesquisadores
esto descobrindo sobre o crebro humano e seu funcionamento, h
grande chance de que realmente possamos proteger o potencial de nosso
crebro usando mais a mente. E, ao fazer isso, tambm possvel
proteger-se contra o envelhecimento.
"O crebro a parte mais importante de nossa estrutura", diz o
neuropsiclogo Dr. Paul Spiers. 'Voc precisa fazer toda a manuteno
necessria para que o crebro continue funcional. claro que no precisa
usar martelo e pregos, mas realmente necessrio que o crebro
permanea ativo para continuar a ser til."
Se voc nunca pensou no seu crebro como um rgo ativo, talvez
seja o momento de experimentar alguns exerccios mentais. Preservar ou
aprimorar o potencial desse rgo no significa ter que relembrar toda a
cultura dos gregos antigos ou mesmo se lembrar do valor de pi at a 27-
casa decimal. Mas claro que precisamos passar alguns minutos por dia
exercitando um pouco o crebro. E tambm essencial adotar algumas
tticas relacionadas alimentao e sade que reforcem os outros
fatores protetores contra o envelhecimento, assim como o potencial do
crebro.

Mantendo a Energia do Crebro


"A grande maioria de ns pode manter ou at mesmo aprimorar o
vigor mental durante a vida", diz o geriatra Dr. K. Warner Schaie.
"Manter uma boa alimentao e fazer exerccios regulares pode
influenciar diretamente nossa capacidade mental de permanecer jovens",
observa ele. Muitas das mudanas consideradas naturais no processo de
envelhecimento no precisam acontecer.
"E se voc quer impedir o envelhecimento com o uso da mente,
preciso se expor regularmente a uma ampla gama de desafios mentais,
como aprender um novo idioma, fazer palavras cruzadas, escrever,
pintar, compor msicas", diz o neurocirurgio Dr. Vernon Mark.
"Existem pessoas com mais de 100 anos de idade e cuja mente
funciona muito bem", diz o Dr. Mark. "Um dos motivos para isso que
essas pessoas no se aposentam da vida e continuam a aceitar novos
desafios. Isso importante porque o crebro detesta tdio. Voc precisa
mant-lo estimulado."
Por exemplo, o romancista russo Leon Tolstoi aprendeu a andar de
bicicleta aos 67 anos de idade. A Rainha Vitria da Inglaterra comeou a
aprender o idioma hindu aos 68 anos.
Em qualquer idade, novas atividades e desafios so os melhores
amigos do crebro. "O ingrediente mais importante para o crebro o
estmulo intelectual", diz o Dr. Spiers. "Quanto mais coisas ele fizer
ler, escrever, viajar, aprender algo novo , mais resistncia vai ter para
lidar com os efeitos da velhice."

Voc Sabia? Ao contrrio do que diz a crena popular, no


perdemos muitos neurnios quando envelhecemos. Nascemos com 100
bilhes deles e, aos 100 anos, a maioria de ns ainda tem cerca de 96
bilhes.

Como a Mente Permanece Jovem


Dentro do crebro, h bilhes de neurnios que se comunicam entre
si mediante a liberao de substncias qumicas chamadas neurotrans-
missores, liberadas plos axnios e recebidas plos dendritos, ambos
estruturas parecidas com uma raiz, que se estendem e procuram ligar-se
a clulas adjacentes. "Quanto maior a quantidade de dendritos no
crebro, maior o potencial cerebral", diz o neurobilogo Dr. Arnold
Scheibel.
Alguns mdicos propuseram a teoria de que os desafios mentais
fazem com que se desenvolvam novos dendritos. Assim, possvel que
sua mente seja mais ativa de acordo com o nmero de dendritos que voc
tem. "Eles transmitem as mensagens nos pontos delicados de ligao
chamados sinapses", diz o neurologista Dr. Daniel Alkon. "Quando voc
estimula a mente aprendendo algo ou participando de uma atividade,
pode aumentar a fora relativa dessas ligaes."

Crie Mais Espao na Mente


Em 1884, Sarah Winchester comprou uma fazenda de oito quartos
perto de San Jos, na Califrnia, nos EUA. Nos 38 anos seguintes at
sua morte, com pouco mais de 80 anos , essa mulher muito rica e
excntrica tinha carpinteiros trabalhando na casa 24 horas por dia.
De acordo com Sarah, um paranormal havia dito que se reformas
contnuas fossem feitas na casa dela, uma maldio de famlia seria
quebrada e ela poderia alcanar a vida eterna. At o momento de sua
morte, em 1922, Sarah havia construdo 152 cmodos a mais, ao custo
de 5,5 milhes de dlares. Ela tambm excedeu a longevidade dos
ancestrais em aproximadamente uma gerao.
Sem dvida, o maior desafio foi idealizar tantos quartos estranhos e
curiosos como os que ela fez uns com alapo, outros sem portas,
com dzias de janelas, de formas e tamanhos exagerados. Deu certo.
Sarah encontrou uma tima forma de quebrar a maldio de vida curta
da famlia. Quando ps o crebro para funcionar, planejando como
seriam aqueles quartos, ela usou um poderoso protetor contra o
envelhecimento.
"O crebro humano, como a curiosa casa de Sarah, est sempre
progredindo", diz o Dr. Spiers. um rgo poderoso que precisa de
estmulo constante de "mais cmodos", se preferir para
permanecer forte e ativo. Na verdade, quando passamos alguns minutos
por dia forando a mente alm dos limites, aguamos as capacidades
mentais e as habilidades de raciocnio no s para hoje ou para o ano
que vem, mas para o resto da vida.
At mesmo a prtica de atividades comuns pode enriquecer a mente
se algumas mudanas forem feitas. "Se voc destro e tenta jogar tnis
com a mo esquerda, vai estar usando um conjunto totalmente diferente
de reflexos", diz o Dr. Arnold Scheibel. "Tudo o que voc faz deve ser
invertido, tornando o movimento equivalente a uma experincia
completamente nova."
O aspecto fundamental que voc no precisa encarar desafios
muito difceis para obter melhoras considerveis no funcionamento do
crebro. Qualquer coisa nova ou diferente vai fortalecer sua mente e
mant-la aguada.

A Imagem Aguada
Quando as pessoas percebem que esto envelhecendo, nem sempre
o que assusta mais a possibilidade de terem problemas fsicos. Em uma
pesquisa feita com 800 norte-americanos, cerca de quatro entre dez
pessoas disseram que permanecer com a mente aguada mais
importante que evitar deficincias fsicas ou mudanas na aparncia.
"A qualidade de vida realmente depende do bom funcionamento do
crebro", diz o Dr. Vernon Mark.
Sem dvida alguma, envelhecer d trabalho ao crebro. De acordo
com o Dr. K. Warner Schaie, as pessoas com mais de 80 anos de idade
so aproximadamente 50% menos capazes de realizar operaes bsicas
de matemtica que quando tinham 50 anos.
"No entanto, mesmo que s vezes voc demore mais tempo para
fazer contas ou se, de vez em quando, no consegue se lembrar de
determinada palavra, ainda assim seu raciocnio pode ficar em excelente
forma pelo resto da vida", diz Andrew Monjan. "A soluo manter um
estilo de vida saudvel e enfrentar desafios intelectuais sempre que
possvel", acrescenta ele.
A pesquisa do Dr. Schaie mostra que at pessoas com idade entre
70 e 80 anos podem aprimorar facilmente as capacidades mentais. Em
um estudo, o Dr. Schaie e seus colegas deram instrues sobre
orientao espacial (as tcnicas utilizadas para ler um mapa rodovirio) e
lgica simples a um grupo de voluntrios idosos e saudveis durante
cinco horas, e descobriram que cerca de 66% dos voluntrios mostraram
um aperfeioamento mental aps as sesses. E, o mais importante, 40%
das pessoas recuperaram um nvel de acuidade mental similar quele que
tinham 14 anos antes.
"Muitas dessas pessoas tinham se aposentado ou deixado o emprego
durante aqueles anos. Simplesmente no estavam exercitando ou
utilizando as capacidades mentais que antes usavam no trabalho", diz a
geriatra Dra. Sherry Willis. "Porm, quando se viram novamente numa
situao que exigia o uso dessas capacidades, tiveram de enfrentar um
novo desafio intelectual."
Minutos que Fazem a diferena
Para Aguar a Mente

Voc Sabia? Cada neurnio do crebro pode ter at 10.000


conexes que o ligam a outros neurnios.

Os "exerccios mentais" so curiosos, desafiadores e tambm


divertidos. Se voc considerar a recompensa, vale muito a pena exercitar
o crebro todos os dias. Usar as reservas extras de potencial cerebral no
apenas um sinal de juventude, mas tambm faz com que voc se sinta
jovem.
Colocar a mente em forma pode ser to fcil quanto fazer palavras
cruzadas ou rabiscar em um caderno. Ao seguir as sugestes dadas
adiante todos os dias, alm de desenvolver o potencial de sua mente, sua
memria ser estimulada e seu raciocnio ficar mais rpido. Ento, faa
ponta em seu lpis. Eis algumas dicas recomendadas por especialistas
para criar mais espao na sua manso mental.
Teste o crebro no supermercado. Uma forma fcil de trabalhar os
msculos da sua mente: "Da prxima vez que for s compras, deixe a
lista no carro", diz o psiclogo Dr. Michael Chafetz. Reserve um minuto
para memorizar de 6 a 8 tens necessrios.
Quando j estiver dentro da loja, pegue um carrinho e escolha um
ponto de partida. Pegue o primeiro item e depois retorne ao mesmo
ponto. Ento, pegue os itens restantes, um de cada vez, retornando
sempre ao ponto de partida.
Isso tudo. "Esse exerccio simples vai ajudar a reforar sua
memria enquanto aprimora a capacidade que a mente tem de criar um
mapa de onde as coisas esto", diz o Dr. Chafetz. Se voc fizer esse
exerccio com freqncia, vai descobrir que capaz de se lembrar cada
vez de mais coisas no somente dos itens do supermercado, como
tambm dos afazeres domsticos ou do trabalho ao mesmo tempo.
Desligue a TV. No toa que a televiso ficou conhecida por ser
um meio de comunicao que no estimula o crebro. Pesquisadores da
Universidade Estadual de Kansas, em Nova York, EUA, descobriram
que pessoas que assistiam apenas a 15 minutos de TV ao dia j tinham
apresentado uma diminuio na atividade cerebral, como um sinal de que
suas mentes estavam sendo desligadas. "Na maioria das vezes, as
imagens s so transmitidas, sem qualquer conseqncia positiva para a
sua vida", diz o Dr. Chafetz.
Ele recomenda que voc fique pelo menos uma noite por semana
sem ver televiso. Talvez voc at se surpreenda com o nmero de
atividades estimulantes que vo lhe ocorrer para passar o tempo.
Use a TV no teste. "Embora assistir TV seja uma atividade pas-
siva por natureza, h maneiras de fazer isso e permanecer mentalmente
ativo", diz o Dr. Thomas Crook. Quando estiver assistindo TV, faa
algumas anotaes sobre as expresses faciais, roupas ou qualquer outra
coisa que esteja acontecendo na tela. Deixe as anotaes de lado. Aps
dois dias, veja o que consegue lembrar. " divertido testar a memria
fazendo isso, pois mesmo que seja por poucos minutos ajuda a aguar a
memria e a capacidade de observao", diz o Dr. Crook.
Fique ligado nas histrias de fico. Por que no ler o mais recente
''best-seller'' mergulhar numa histria de ao, mistrio ou romance?
"Ler um estmulo comprovado para o crebro, que ajuda a aprimorar as
habilidades lingsticas e manter a memria boa", diz o Dr. Chafetz.
Voc no precisa ler a "Repblica" de Plato ou os sonetos de
Shakespeare para exercitar a mente. "At mesmo uma leitura fcil pode
melhorar bastante sua habilidade com as palavras", diz o Dr. Chafetz,
que recomenda pelo menos 15 minutos dirios de leitura de um jornal ou
uma revista.
Continue a fazer contas de cabea. No faz muito tempo que a
maioria de ns fazia contas de cabea. Hoje, muitos caixas tm
problemas em calcular o troco a no ser que utilizem o computador ou a
calculadora. "Se voc usa a calculadora toda vez que precisa somar trs
nmeros, suas capacidades mentais vo diminuir", diz o Dr. Crook.
Registre seus pensamentos. "Poucas coisas clareiam os pensa-
mentos e aprimoram a memria e a lgica como a escrita", diz o
psiclogo Dr. Alan S. Brown. "Mesmo que voc no se considere um
gnio das palavras, reserve alguns minutos para escrever no mnimo uma
carta por semana para um amigo ou parente", sugere ele. Ou escreva uma
carta ou nota para uma revista avaliando um produto que voc comprou
recentemente. "Voc vai manter a sua mente aguada toda vez que pegar
uma caneta em vez do telefone", diz o Dr. Brown.

Voc Sabia? Se tiver problemas para se lembrar dos tens da lista


do supermercado, pense no sbio budista Bhandanta Vicittabi Vumsa,
que recitou 16.000 pginas de textos cannicos budistas em Yangon,
Myanmar, em maio de 1974. Ele estava com 63 anos de idade na poca.

Crie um desafio. Coloque a mente para funcionar com um simples


passatempo que pode ser feito em casa, como o que o Dr. Mark sugere
adiante. Quanto maior, melhor e se voc quer repetir a atividade, faa
algumas cpias. "Qualquer conjunto aleatrio de nmeros ou letras pode
servir", diz ele. O objetivo circular com um lpis certos nmeros e
letras durante determinado tempo. Por exemplo, tente circular todos os
nmeros 2 e todas as letras em 15 segundos.

q-e-o-5-7-k-p-e-l--b-f-h-d--l-b-v-s--m-s-3-v-a-w-3-6-
p-o-9-7-6-k-l-g-m-h-r-t-o-w-d-l--4-3-8-2-5-0-l-3-9--2-i
r-g-l-2-s-o-h-4-0-9-3-2-l-s-r-y-k-8-4-2-c-f-k-s-r-u-y-t-g-
i-5-r-u-h-j-y--w-3-9-2-o-u-h-g-f-s-a-w-m-l-r-2--e-h-l-i

Repita o exerccio novamente em outra folha, circulando um


conjunto diferente de nmeros e letras. "Fazer essa atividade uma ou
duas vezes por semana uma tima forma de aumentar seu nvel de
concentrao e ateno", diz o Dr. Mark.
Trave a lngua. "Brincar de trava-lngua no s melhora a fala como
tambm a concentrao, pois exercita os circuitos da fala e da
linguagem", diz o Dr. Chafetz. Pelo menos uma vez ao dia, reserve um
minuto para praticar seu trava-lngua predileto como "o rato roeu a
roupa do rei de Roma" cinco vezes seguidas.
Faa trocadilhos. "Trocadilhos e outros tipos de piadas desen-
volvem a criatividade e estimulam a mente a ver os problemas de outras
maneiras", diz o Dr. Chafetz. Reserve alguns minutos para realmente
pensar sobre as palavras que voc ouve e veja quais os trocadilhos que
podem ser feitos. Por exemplo, ''bolhau de bacalinho'' (bolinho de
bacalhau), ''conhatro de alcatraque'' (conhaque de alcatro).

Voc Sabia? Seriam necessrios aproximadamente 32 milhes de


anos para contar todas as conexes existentes na rea do crebro que
controla o pensamento racional.

Recorte. Passe alguns minutos recortando tiras de quadrinhos, fotos


e artigos de jornais e revistas e coloque-os no seu "mural do humor", em
casa ou no escritrio. Veja o mundo de maneira divertida, sendo voc o
autor da graa ou curtindo a criatividade de outras pessoas. "Essa
mudana de perspectiva vai ajudar a manter a sua mente ativa", diz o Dr.
Chafetz.
Faa jogos de palavras. Qual palavra de cinco letras lembra cow-
boys e ndios? Pode ser briga, oeste ou bando.
Com dicas como essa, as palavras cruzadas so uma forma ex-
celente de fazer a mente trabalhar. E incluir essa lgica diferente na sua
vida pode ser uma das melhores coisas para o funcionamento do seu
crebro. "Fazer palavras cruzadas e outros jogos exercita os neurnios
responsveis pela escolha, pelo vocabulrio e pela compreenso das
palavras", diz o Dr. Chafetz.
"As palavras cruzadas estimulam as pessoas a enxergarem as coisas
de maneiras menos bvias e permanecerem com a mente aguada",
concorda a editora de palavras cruzadas e Ph.D. Judy Weightman. Se
voc nunca fez palavras cruzadas, a Dra. Weightman d alguns
conselhos:
No tente completar uma categoria inteira horizontal ou
vertical ao mesmo tempo. A melhor maneira completar a
primeira da vertical, seguida pelas primeira, segunda e terceira da
horizontal.
Ento comece a fazer o jogo no sentido horrio, completando o
mximo de palavras que conseguir.
Se tiver dificuldade, volte para a coluna de cima do lado esquerdo
e comece a fazer novamente no sentido anti-horrio.
"Dessa forma, voc pode completar o jogo relacionando os grupos e
no por meio de idias desconexas", diz a Dra. Weightman. "Voc
raramente vai ter dificuldade para prosseguir em ambas as direes se
fizer desse jeito."
Esvazie o crebro. "Com uma tcnica chamada imaginrio mental
que pode ser praticada na cama, no chuveiro ou na fila do su-
permercado , voc pode aprimorar a memria e a fora do pen-
samento", diz o psiquiatra Dr. Dennis Gersten, que estudou de que
maneira prisioneiros de guerra americanos conseguiam manter a mente
ativa.
Uma das formas mais simples da tcnica do imaginrio mental
envolve a concentrao em uma imagem ou situao, e o uso da
imaginao para florear tal imagem com o mximo de detalhes possveis.
"Os prisioneiros de guerra no Vietn que sobreviveram por mais tempo
eram os que criavam os problemas e pensavam em como solucion-los",
diz o Dr. Gersten. "Um homem construiu uma casa de dois andares no
pensamento e imaginou o processo em tantos detalhes que chegou a
conversar com o colega de cela sobre a cor do azulejo do banheiro.
Quando foi solto, ele construiu a casa em um estado no centro-oeste
americano exatamente como a havia idealizado."
Eis um exerccio que voc deve tentar fazer. Imagine um cubo com
cada lado de uma cor diferente. Em pensamento, vire o cubo de um lado
para o outro, memorizando as cores conforme elas surgem. Em seguida,
gire o cubo novamente e descubra as cores antes que elas apaream.
"Imaginar um cubo e tentar gir-lo de forma consciente envolve muito
esforo mental", diz o Dr. Gersten. "Voc realmente est forando a
mente a trabalhar de uma forma bastante ativa."
Segundo o Dr. Gersten, "com um pouco de prtica, voc em breve
no vai ter dificuldade para prever as prximas cores e tambm vai
descobrir que a realizao desse exerccio simples por cinco minutos
duas vezes ao dia vai aprimorar muito a sua memria e ajudar a pensar
com mais clareza, no apenas durante o exerccio, mas em todos os
momentos da vida".

Brincando com os Roedores


verdade que ns humanos evolumos muito se comparados com
os roedores, mas pesquisas mostram que os ratos, assim como ns,
obtm um grande estmulo em situaes de tenso.
Em estudos com esses animais, a neuroanatomista Dra. Marian
Diamond, queria descobrir qual seria a reao dos ratos mantidos em
gaiola quando seus brinquedos fossem trocados trs a quatro vezes na
semana. Os estudos da doutora mostraram que a troca dos brinquedos
estimulou o desenvolvimento do crebro nos animais mais jovens.
No apenas isso, pois os brinquedos novos tambm funcionaram
com os ratos mais velhos. Aqueles com mais de 900 dias de vida o
equivalente a 90 anos em um ser humano demonstraram mais
desenvolvimento que os ratos que no tinham brinquedos. "Isso mostra
que as mudanas no ambiente podem afetar positivamente o crebro em
qualquer idade", diz a Dra. Diamond.
O que seria equivalente a "trocar de brinquedo" para os seres
humanos adultos que querem proteger os neurnios contra o
envelhecimento?
" claro que expor-se a novos tipos de trabalho ou a um desafio a
melhor maneira de estimular o crebro", diz o Dr. Arnold Scheibel. "Por
exemplo, se eu decidisse ter aulas de russo, estaria certamente
enfrentando um desafio."
De acordo com o Dr. Scheibel, quando a mente se defronta com
desafios, as sinapses so mais facilmente desenvolvidas. Sinapses so as
ligaes importantes entre as terminaes nervosas, onde a "fasca" de
uma mensagem passa de uma clula para outra e quanto mais
sinapses forem desenvolvidas, sua mente faz as ligaes e soluciona os
problemas com mais rapidez e eficincia.

Tticas a Longo Prazo


Para o Benefcio do Crebro
Outros favores que voc pode fazer por suas capacidades mentais e
memria podem demorar mais, porm valem a pena por muitas razes.
Alm de obter os benefcios protetores com as estratgias mencionadas a
seguir, voc tambm vai descobrir talentos que nunca imaginou ter. E o
nico risco que voc corre fazer algo to divertido que no vai ter
vontade de parar.
Toque um instrumento. Tocar msica traz um grande nmero de
habilidades tona, aprimorando a coordenao e a concentrao e
estimulando seus instintos criativos. E voc no precisa praticar 6 horas
por dia para obter os benefcios. "Tocar um instrumento por dez a quinze
minutos ao dia j faz o crebro trabalhar bastante", diz o Dr. Scheibel.
Compartilhe seus passatempos. "Seja fotografia, cermica ou es-
panhol, todos temos talentos que podemos compartilhar e o desafio de
ensinar essas habilidades faz muito bem mente", diz o Dr. Brown.
"No difcil encontrar uma sala de aula para ensinar", acrescenta ele. A
maioria dos centros comunitrios e instituies pblicas procura
voluntrios que possam ensinar trabalhos manuais, msica, idiomas ou
outras atividades.
Freqente uma sala de aula. Talvez voc se sinta mais confortvel
como aluno que como professor. "As aulas para adultos, sejam de
espanhol, contabilidade, caligrafia ou dana, proporcionam um excelente
exerccio mental", diz o Dr. Brown. Voc vai descobrir idias
estimulantes e pessoas com as quais pode conversar. E mais, estudar para
testes uma forma excelente de aprimorar a memria.
Acrescente desafios aos jogos. Xadrez, palavras cruzadas de ta-
buleiro, quebra-cabeas e outros jogos que exigem esforo mental so
timos desafios que ajudam a manter a mente funcionando em ritmo
gil. Mas por que no ir mais alm e proporcionar ao crebro uma
atividade mais complexa?
"H muitas maneiras de acrescentar uma novidade a jogos antigos",
diz o Dr. Chafetz. Quando voc estiver jogando palavras cruzadas de
tabuleiro, por exemplo, estabelea novas regras. Exija que cada palavra
tenha um nmero mnimo de letras ou permita somente substantivos e
adjetivos no jogo. Se for um quebra-cabea, monte com as peas viradas
ao contrrio.
Para os aficionados por xadrez, eis o que o Dr. Chafetz sugere para
alcanar o nvel mximo do desafio mental: convide um adversrio
respeitvel e coloque uma venda nos prprios olhos. Pea a ele que fale
alto as jogadas. Veja por quanto tempo voc consegue continuar o jogo
apenas com a imagem mental do tabuleiro. "Ao tentar fazer isso, voc
vai estimular sua imaginao, focalizar sua concentrao e testar suas
capacidades lgicas", diz o Dr. Chafetz.

Minutos que Fazem a Diferena


Alimentando a Mente
Embora os exerccios mentais sejam timos protetores contra o
envelhecimento, no se esquea de que o crebro tambm precisa de
nutrio.
O que voc come pode ter forte impacto sobre a clareza dos seus
pensamentos. O crebro usa nutrientes como colina, vitamina B12,
tiamina, niacina e cido flico para funcionar melhor, e tambm precisa
de minerais como cobre, ferro e zinco, considerados importantes porque
influenciam o funcionamento das terminaes nervosas. Alm disso, o
crebro utiliza eletrlitos como o sdio, o clcio e o magnsio para
transmitir sinais eltricos entre as clulas. Para os iniciantes, veja os
conselhos relacionados na Ttica n. l para Continuar Jovem e confira a
lista dos 10 melhores alimentos para proteger a capacidade cerebral na
pgina 38. Seguem-se outros procedimentos que podem ser utilizados
para manter a mente concentrada e alerta.
Concentre-se nos carboidratos. Na seo de petiscos, procure por
alimentos ricos em carboidratos e evite aqueles com alto teor de gordura.
"Petiscos ricos em carboidratos e com pouca gordura podem estimular a
produo da serotonina, a substncia qumica cerebral que auxilia no
controle das emoes e do apetite", diz a Dra. Judith Wurtman. Ela
recomenda a ingesto de aproximadamente 30 g de ''cream crackers'',
''pretzels'' ou bolinhos de arroz no perodo da tarde. Alm disso, torne
sua ingesto de carboidratos um componente principal do seu jantar para
ajudar a acalmar a mente e permitir que voc fique renovado para o dia
seguinte. Para obter eficcia mxima, experimente comer refeies
principais ricas em carboidratos, como arroz com lentilha ou sopa de
batatas.
Ganhe energia com protena. "O crebro precisa de protena para
manter os prprios esforos mentais, como estudar para uma prova ou
aprender uma nova atividade ou passatempo", diz a Dra. Wurtman. Os
alimentos ricos em protena, como carnes de aves, peixes e carnes
vermelhas magras, devem ser includos nas refeies durante os perodos
do dia ou da noite em que voc fizer esforo mental. No precisamos de
muita protena para obter os benefcios. "Para a maioria das pessoas, 150
a 180 g dirios de alimentos ricos em protena so suficientes", ela
sugere.
Complete a reserva com frutas. "Duas a quatro pores dirias de
frutas como bananas, meles, figos secos e laranjas vo proporcionar
muitos dos nutrientes de que o crebro precisa para funcionar com
eficincia", diz o Dr. Mark. "Ao combinar frutas frescas ricas em
vitaminas e frutas secas ricas em minerais, o crebro vai se beneficiar de
nutrientes como potssio, clcio, vitamina C, zinco e ferro, necessrios
para um bom funcionamento", diz ele.
As frutas tambm so ricas em carboidratos complexos e oferecem
uma exploso de energia que no seguida da queda no rendimento
mental que costuma ocorrer aps a ingesto de alimentos menos
nutritivos.
No se esquea das vitaminas do complexo B e dos minerais. Como
j percebemos, o leite desnatado, o queijo e outros laticnios so
excelentes fontes de vitaminas do complexo B e minerais. "Eles tambm
contm aminocidos de que o corpo precisa para produzir as substncias
qumicas que estimulam o crebro", diz o Dr. Mark. "Comer duas a trs
pores dirias desses alimentos mantm a mente em perfeita ordem."
Remova a gordura e poupe as clulas. "Embora o crebro precise de
um pouco de gordura para revestir as membranas das clulas nervosas, a
ingesto de gordura pode aumentar o tempo que o estmago leva para
ficar vazio, o que por sua vez causa uma reduo da velocidade da
mente", diz o Dr. Mark. "Em geral, comer em excesso pode causar
letargia", acrescenta ele. Especialistas aconselham limitar a ingesto de
gordura a no mais que 25% (de preferncia menos) do nmero total de
calorias que se consome todos os dias.
Beba gua para evitar problemas. A maioria das pessoas no bebe
uma quantidade suficiente de gua ou exagera no caf, nos refrigerantes
ou outras bebidas que contm cafena, o que causa a perda de lquidos no
corpo. "Em ambos os casos, nveis baixos de lquidos corporais podem
resultar em perda de memria e confuso mental", diz o Dr. Mark. Ele
recomenda a ingesto de, no mnimo, 6 a 8 copos de gua por dia.

O Caminho Alternativo
Combustvel para a Corrida Mental
Embora uma alimentao equilibrada oferea a maioria dos
nutrientes de que o corpo precisa, o crebro tem mais apetite. "Descobri
que at mesmo uma alimentao equilibrada muitas vezes no contm a
quantidade suficiente de vitaminas hidrossolveis do complexo B para
que o crebro continue a funcionar com plena capacidade", diz o Dr.
Vernon Mark.
provvel que voc no esteja absorvendo a quantidade necessria
de tiamina de sua alimentao habitual. "A tiamina um nutriente vital
para o funcionamento correio do crebro", diz o Dr. Mark.
Caso siga uma alimentao vegetariana, talvez no absorva a
quantidade ideal de vitamina B12, encontrada na carne e em outros
produtos de origem animal. "Nveis baixos de vitamina B12 podem
causar uma diminuio do ritmo da atividade cerebral", acrescenta o Dr.
Mark.
A riboflavina outra vitamina B importante para o funcionamento
ideal do crebro. De acordo com o Dr. Mark, por exemplo, teramos de
beber 24 xcaras de leite por dia para conseguir incluir a quantidade ideal
de riboflavina na alimentao.
Veja ao lado alguns dos nutrientes mais importantes para a mente e
tambm as recomendaes do Dr. Mark para obter os nveis ideais
dessas vitaminas. No entanto, tenha em mente que as recomendaes
desse especialista so definitivamente um "caminho alternativo". As
doses de tiamina, niacina, vitamina B6 e zinco recomendadas por ele
excedem a quantidade indicada na maioria das orientaes nutricionais.
Embora esses nveis sejam confiveis, muitos especialistas acreditam
que podemos obter a maioria das vitaminas benficas diretamente dos
alimentos e que os suplementos em altas doses sejam desnecessrios.

Vitaminas e Valor Dirio Recomendao


Minerais do Dr. Mark
Vitamina A 5.000 Ul 10.000 Ul
Vitamina D 400 Ul 400 Ul
Vitamina E 30 Ul 100 Ul
Vitamina C 60 mg 1.000 mg
Tiamina 1,5 mg 20 mg
Riboflavina 1,7 mg 10 mg
Niacina 20 mg 250 mg*
Vitamina B5 10 mg 20 mg
Vitamina B6 2 mg 20 mg
cido flico 400 mcg 400 mcg
Vitamina B12 6 mcg 100 mcg
Biotina 300 mcg 300 mcg
Colina 3g
Clcio 1.000 mg 1.600 mg
Fsforo 1.000 mg 1.600 mg
lodo 150 mcg 150 mcg
Ferro 18 mg 20 mg
Magnsio 400 mg 400 mg
Cobre 2 mg 3 mg
Zinco 15 mg 25 mg*

NOTA: Os valores recomendados so para adultos e crianas com


dez anos ou mais que no tenham alergia a alimentos especficos que
contenham essas vitaminas e pessoas que no sofrem de diabete ou
doenas do fgado, da tireide ou dos rins.
* Ul = unidades internacionais.
** Essa dose s deve ser tomada sob superviso mdica.

Voc Sabia? Thomas Alva Edison, o inventor da lmpada eltrica,


ficou famoso por tirar cochilos "em qualquer lugar, a qualquer hora, em
cima de qualquer coisa". Os cochilos resultaram em criatividade: ele
registrou 1.093 patentes por novas invenes durante a vida.

Trabalho e Descanso
"O sistema mente/corpo no funciona de uma nica maneira. Assim
como nossos pensamentos e emoes influenciam o estado do corpo, a
forma como ele tratado tambm afeta claramente a sua mente", diz o
neurologista comportamental Dr. Barry Gordon.
Pesquisas revelam que, na verdade, a prtica de exerccios regulares
no faz bem somente ao corao e aos pulmes. A atividade fsica
tambm pode estimular o crebro. Em um estudo, pesquisadores da
Universidade Estadual de Ohio, nos EUA, descobriram que as pessoas
que pedalaram bicicletas ergomtricas trs vezes por semana, durante
nove meses, conseguiram aumentar os nveis de ateno, concentrao e
a memria a curto prazo. Outros estudos mostraram que as pessoas
ativas tendem a ter reflexos mais rpidos e a pensar mais depressa que as
que no praticam atividades fsicas.
"No preciso fazer muitos exerccios para obter os benefcios", diz
o Dr. Gordon. Simplesmente a prtica de algum tipo de atividade
aerbica, como caminhar, correr ou nadar 20 minutos trs vezes por
semana, pode fazer grande diferena.
Da mesma forma que o exerccio importante para a sade do
crebro, o descanso tambm desempenha um papel fundamental.
Pesquisas mostram que, embora o corpo permanea esttico durante o
sono, o crebro continua em atividade. "Ele precisa desses momentos
para organizar todas as informaes que voc assimilou durante o dia
por isso que s vezes difcil manter-se informado quando no se
dorme o suficiente", diz o Dr. Chafetz.
claro que todo mundo necessita de um nmero variado de horas
de sono. "Para a maioria das pessoas, dormir 6 a 8 horas por noite
proporciona ao crebro o tempo necessrio para se recuperar e iniciar o
dia seguinte com energia", diz ele.

Perfil
Dicas de um Especialista em Idias
Mal so 7 horas da manh e Jerry Andrus j est cheio de idias. De
novo.
Andrus trabalhou para uma companhia de energia consertando li-
nhas de transmisso antes de se aposentar, aos 54 anos, e nunca concluiu
o curso superior. Ele d palestras em conferncias cientficas, aparece na
televiso e seus truques de ilusionismo j foram tema de uma exposio
no museu de cincia em Vancouver, Canad. Tambm j criou 10.000
ttulos de msicas e desenvolveu mais de 15 invenes, incluindo um
teclado que permite maior eficincia na digitao. Por diverso, escreve
poesias.
"Nunca quis aposentar a minha mente. Eu me divirto demais
quando penso em coisas novas", diz Andrus, aos 80 anos. "Se um
homem tivesse uma mquina poderosa, mas a mantivesse trancada e no
a dividisse com o mundo, seria um louco. Bem, exata-mente isso que a
maioria de ns faz com o crebro: o trancamos e no usamos. No h
motivo para que no acordemos de manh e digamos: Tenho uma mente
brilhante e posso ter algumas idias hoje'."
Certamente, h muitas idias ressoando na mente dele. Todos os
dias, ele grava as idias a qualquer momento que apaream e ento as
transcreve para um computador. Entre 1980 e 1996, j havia gravado
mais de 112 horas de idias brilhantes.
"Fico s inventando o tempo todo. Alm da recuperao de uma
cirurgia sem importncia, nunca tive um dia de descanso nos ltimos 50
anos", diz Andrus. "Se no estiver em total agonia no meu leito de
morte, provavelmente vou dizer: 'Gente, acabei de ter uma idia genial.
Estou morrendo e no vou ter tempo de experimentar. Depressa,
enquanto ainda posso, deixem-me contar a vocs para que possam test-
la.'"
Sempre Ativo
Voc o que voc pensa. Se por acaso for pessimista, dizem os
pesquisadores, pensar pode ser perigoso para sua capacidade mental.
"Sabe-se h muito tempo que o comportamento das pessoas tem
muito a ver com as prprias percepes", diz o Dr. Schaie. "Os otimistas
tendem a participar de atividades de alongamento, enquanto os
pessimistas optam por no fazer e dizem: 'Isso no adianta.' Se voc
parar de fazer as coisas, suas habilidades mentais vo acabar diminuindo,
e voc vai ser o nico responsvel se isso acontecer."
Quando voc est batalhando no trabalho, constituindo famlia e
ganhando dinheiro suficiente para pagar as contas, nem sempre fcil
manter-se otimista. E por isso que o Dr. Chafetz recomenda termos um
dirio no qual possamos anotar no mnimo 20 coisas boas que
aconteceram no decorrer do dia. At os pequenos detalhes contam, como
achar uma nota de um real no bolso de uma cala. Fazer isso com
freqncia vai ajudar a pensar de modo mais positivo sobre si mesmo e a
vida em geral. Em troca, voc vai ter vontade de aceitar novos desafios
que mantenham o crebro ativo.
"Tentar prosseguir em novas direes tambm uma boa idia,
mesmo que de vez em quando no d certo", diz o Dr. Jack Matson.
"Correr riscos aumenta a paixo, pois preciso se expor para que todos
vejam. Mesmo que voc fracasse, isso em geral faz com que pense mais
profundamente sobre o problema e busque outras formas de resolv-lo."
Ttica no6 para Continuar Jovem
DURMA BEM E ACORDE RENOVADO

Na ndia, h um ditado que diz que "o sono cuida de todos os seres
vivos". Mas no novidade que a maioria das culturas relacione o sono
tranqilo com a sade e a longevidade. O sono representa o blsamo, o
alvio, a renovao e , com certeza, a melhor receita para curar a fadiga
fsica e mental.
"Dormir talvez seja to importante para a sua sade quanto a prtica
de exerccios fsicos e uma boa alimentao", diz o Dr. Dave Dingers.
Por isso, importante reconhecer a necessidade de uma boa noite de
sono. "No sabemos todas as conseqncias da perda de sono, mas os
danos acontecem com o passar do tempo", observa ele.
Passamos aproximadamente um tero das nossas vidas dormindo,
porm estamos apenas comeando a responder s grandes questes sobre
esse estado misterioso: O que o sono? Por que dormimos? O sono
descanso para o crebro ou para o corpo? Na verdade, o que est ficando
cada vez mais claro nas pesquisas que uma boa noite de sono
essencial para a sade.
Apesar de no terem todas as respostas para essas perguntas,
pesquisadores confirmam o que a maioria de ns j sabe: uma boa noite
de sono faz com que voc se sinta mais perspicaz, pense com mais
clareza e tenha mais energia. Seus movimentos vo ser mais geis e voc
tambm vai se sentir mais jovem.
Mas ainda h outras vantagens. Dormir por um tempo adequado
pode ajudar na preveno de uma srie de doenas relacionadas ao
envelhecimento precoce. "Se voc tem problemas constantes para
dormir, algo que dura por duas semanas ou mais, est sob maior risco de
sofrer de depresso e ansiedade e de problemas clnicos como derrame,
ataque do corao e hipertenso arterial", diz o Dr. Steve Weber.
Dormindo para Se Proteger
A informao de que o sono essencial para nossa sade est longe
de ser uma revelao da cincia. Quando estamos cansados, estressados
e sem dormir, nosso organismo fica mais vulnervel a resfriados,
infeces e dores.
Esse desgaste ocorre porque o sono est muito ligado ao
funcionamento do sistema imunolgico. "Quando voc perde uma noite
de sono ou dorme menos do que deveria, seu sistema imunolgico pode
ficar fragilizado", diz o psiquiatra Dr. Christian J. Gillin.
O Dr. Gillin e o Dr. Michael Irwin estudaram o comportamento de
dez homens com idades entre 22 e 61 anos. Em um laboratrio do sono,
os mdicos deixaram que eles dormissem por algumas horas, os
despertaram s 3 horas da manh e os mantiveram acordados at o
amanhecer. "O perodo entre 3 e 6 horas da manh quando voc est na
fase do sono mais profundo, ou seja, quando seu corpo est naturalmente
programado para dormir", diz o Dr. Gillin.
Por meio de exames de sangue feitos nos homens que no dor-
miram o suficiente, os pesquisadores descobriram considerveis nveis
reduzidos de clulas T, ou "destruidoras naturais", leuccitos que ajudam
o corpo no combate s infeces. "Logo, nota-se que a falta de sono
prejudica a capacidade do organismo de se defender dos invasores, pelo
menos por algum tempo", diz o Dr. Gillin. "Estudos similares
descobriram uma reduo dessas clulas em pessoas que perderam entes
queridos e, por essa razo, tm mais dificuldade para dormir", acrescenta
ele.
"Todos esses estudos so vlidos para mostrar como os mecanismos
de defesa reagem quando no dormimos bem. Pessoas que apresentam
problemas crnicos no sono so mais propensas a sofrer com essas
implicaes. Uma noite ruim, mas e se voc trabalha em turnos e
dorme sempre menos do que deveria?", questiona o D r. Gillin.

Reaes de Ratos
Voc sabia? Em um estudo feito durante o vero rtico, quando
nunca escurece, as pessoas dormiam cerca de dez horas por dia. Alguns
pesquisadores sugerem que essa seja a quantidade de horas de sono de
que precisamos.

Em experimentos com ratos, pesquisadores descobriram que,


quando os animais esto totalmente privados do sono, ficam incapazes
de regular a prpria temperatura corporal. Eles perdem peso, apesar de
tentarem compensar ingerindo mais comida, e morrem aps
aproximadamente trs semanas. Quando podem dormir, mas no o
bastante para recuperar o sono perdido, os animais conseguem viver um
pouco mais, no mximo cinco semanas.
Por motivos bvios, estudos desse tipo no so feitos com humanos.
"Os resultados provavelmente seriam os mesmos", diz o Dr. Dinges.
"Em um estudo, o perodo mais longo que uma pessoa ficou sem dormir
foi de quatro dias", recorda ele. Mas outras pesquisas j indicam uma
ligao entre o sono e a longevidade.
"Se uma pessoa dorme sete a oito horas por noite, tende a viver
mais tempo que aquelas que dormem mais ou menos", diz o Dr. Gillin.
Um estudo descobriu que homens que dormiam apenas quatro horas por
noite corriam um risco trs vezes maior de morrer nos seis anos
seguintes do que aqueles que dormiam sete a oito horas por noite.
O Dr. Gillin avisa que h outros fatores envolvidos na perda de
sono. Em outras palavras, algumas das pessoas que dormem pouco
devem ter tido problemas com lcool, sofrido acidentes e apresentado
problemas de sade. O sono reduzido pode ser apenas outro sintoma de
uma doena ou o resultado de determinado comportamento.
"Mas quando percebemos a importncia desses estudos, podemos
chegar concluso de que, se dormirmos uma quantidade razovel de
horas, sem interrupes, o que para muitos adultos est na escala de sete
a oito horas por noite, nossa tendncia ser de uma vida mais longa.
Dormir significa ter um estilo de vida saudvel", explica ele.
Perigos da Privao de Sono
Se dormir faz parte de um estilo de vida saudvel, muitas pessoas
esto pondo em risco a sade. Muitos de ns sofremos de distrbios do
sono que nos privam de outras necessidades bsicas.

Voc Sabia? Antes da inveno da lmpada eltrica, os seres


humanos dormiam por ano cerca de 500 horas a mais que hoje.

Mas por que alguns de ns tm tanta dificuldade para adormecer?


Simplesmente pelo estilo de vida de alguns: se voc uma mulher
solteira que pega nibus para ir e voltar do trabalho, cuida da casa e de
crianas pequenas, deve acordar s 5h30 da manh e terminar o dia por
volta de meia-noite, lavando a loua do jantar. A enfermeira que faz
planto, o representante de vendas com reunies que varam a noite, a
organizadora de festas que trabalha at tarde, todos tm empregos que
exigem muita energia. Mesmo que voc tenha algum tempo livre durante
o dia, talvez no consiga tirar mais que uns cochilos.
s vezes, at as distraes prejudicam o sono. Afinal, fcil ficar
acordado quando h muita coisa para fazer. Voc pode ir ao su-
permercado 24 horas, ver o que est passando em dezenas de canais na
TV por assinatura ou bater papo na Internet at altas horas com pessoas
de todo o mundo.
"O maior problema no conseguirmos evitar o uso de video-
cassetes, rdios e computadores. Eles nos tomam pelo menos duas, trs
horas por dia", diz o Dr. Weber.
"Como resultado, muitos de ns podemos passar o dia em um
estado de Viglia forada'", diz o Dr. Dinges. Voc s consegue per-
manecer acordado se beber vrias xcaras de caf, fizer algum exerccio
fsico ou acender um cigarro por hora.
Quando estamos sem dormir, o estmulo muito necessrio.
Portanto, ao sentar para assistir a um filme, ler o jornal, ou - Deus nos
livre - dirigir um carro, seu corpo est pronto para adormecer.
"Algumas pessoas acham normal sentir sono durante o dia. Elas
esto enganadas. Esse um sinal claro de dficit de sono", alerta o Dr.
Dinges.

Encontrando um Tempo para Descansar


Na virada do sculo XIX, antes da eletricidade e quando a maioria
das pessoas morava em fazendas, o horrio habitual para se deitar era
logo aps o pr-do-sol e o despertar acontecia quando o galo cantava.
Naquela poca, dormia-se 9 a 10 horas por noite.
Atualmente, dormimos bem menos. "Mas, mesmo que os nossos
padres de sono tenham mudado, a necessidade biolgica permanece
inalterada", afirma a Dra. Donna Arand.
"Nossos estilos de vida simplesmente no valorizam o sono. No
temos tempo para dormir. Estamos todos tentando acrescentar algo ao
nosso dia-a-dia", diz a Dra. Arand. "E depois que o dia termina,
queremos aproveitar tambm uma parte da noite", acrescenta a mdica.
"Se voc precisa de um despertador para acordar durante a semana,
no est dormindo o suficiente", diz a Dra. Arand. Eis outros sinais que
indicam se voc est dormindo o quanto deveria.
Voc se sente to exausto que adormece assim que encosta a
cabea no travesseiro?
Voc dorme at tarde nos fins de semana?
Voc luta contra o sono durante o dia?
Voc adormece em reunies, ou quando est lendo ou
assistindo TV?
Voc sente vontade de cochilar logo aps o jantar?

"Se a resposta a qualquer uma dessas perguntas for afirmativa, voc


simplesmente no est passando muito tempo nos braos de Morfeu", diz
a Dra. Arand. Dedique mais horas ao seu sono e voc se sentir mais
renovado.
Voc Sabia? Durante o sono, quase todas as pessoas entram na fase
REM (movimento rpido dos olhos), quando esto sonhando. O perodo
mais longo de sonho registrado num laboratrio foi de 3 horas e 8
minutos.

Reorganizando Suas Horas de Sono


"Seu relgio biolgico que deve determinar de quantas horas de
sono voc precisa, no a programao da TV ou os dias da semana", diz
a Dra. Arand.
" possvel acordar todas as manhs sem usar um despertador ou a
TV", garante a Dra. Arand. No entanto, preciso que voc adquira esse
hbito: durma a quantidade de horas de que seu organismo necessita
todas as noites. Dessa forma, voc no vai precisar de despertador ou de
qualquer outro recurso para acordar.
"Se voc tiver um padro regular de sono, o seu crebro vai avisar
quando j estiver na hora de levantar. Voc vai despertar naturalmente",
diz a Dra. Arand.
Eis os conselhos da Dra. Arand para um adormecer e despertar
mais naturais.
Deite-se mais cedo. V deitar meia hora mais cedo que o habitual.
Se voc ainda estiver acordando com o despertador e no se sentir pronto
para levantar, acerte seu relgio para mais meia hora de sono. Se sua
agenda ou seus filhos no permitem que voc se deite mais cedo, tente
tirar um cochilo durante o dia para compensar.
No durma demais. Acorde no mesmo horrio todos os dias. No
use os fins de semana para compensar as horas de sono perdidas. Dormir
deve fazer parte de sua rotina.
"Da mesma forma que seu corpo prefere comer em certos mo-
mentos, tambm prefere dormir em determinado horrio", ela explica. "O
corpo responde ao condicionamento."
Descanse quando seu corpo pedir. No demore a ir se deitar quando
estiver com sono. A sonolncia um caminho natural para o adormecer.
Siga em frente. Quando voc demora para ir dormir, seu corpo fica
desequilibrado.

Use a Luz a Seu Favor


Voc se sente mais vibrante e alegre em um dia de sol? Mais
acordado e disposto quando a luz do sol entra pela janela de seu quarto?
A luz solar faz parte do nosso cenrio natural. Mdicos descobriram
que a luz artificial, clara o bastante para imitar a luz solar, altera o
temperamento e exerce uma influncia significativa quando estamos
dormindo ou acordados. "Atualmente, a terapia feita com luz solar
recomendada para tratar pessoas com problemas relacionados com as fa-
ses do sono", diz o Dr. Stuart Menn. Esses distrbios do sono,
conhecidos como Sndromes do Sono Adiantado e do Sono Tardio, so
exemplos extremos de tendncias madrugadoras e notvagas,
respectivamente.
Embora os relgios biolgicos da maioria das pessoas no
funcionem em um perodo exato de 24 horas, possvel ajustar os
prprios relgios com base no ciclo natural de iluminao (claro/escuro)
e se acostumar a acordar no mesmo horrio todos os dias.
Se voc daqueles que "dormem com as galinhas", pois apresenta a
Sndrome do Sono Adiantado, seu relgio biolgico vai for-lo a ir para
a cama cedo e provavelmente estar de p antes que os pssaros
comecem a cantar, o que timo se for um pescador. Mas, se no for o
caso, possvel que voc cochile quando estiver assistindo TV noite
ou no meio de um jogo de cartas com os amigos.
No entanto, se voc for do tipo "coruja", pois apresenta a Sndrome
do Sono Tardio, o dilema inverso. Voc no consegue se levantar antes
do meio-dia e continua cheio de energia mesmo no fim de qualquer festa.
No h motivo para preocupao se voc mora em Nova York, a cidade
que nunca dorme, mas em outro lugar pode acabar assistindo a um
pssimo filme s 3 horas da manh, enquanto o resto da vizinhana
estiver dormindo.
"Pessoas que apresentam qualquer sndrome do sono provavelmente
nasceram com uma predisposio difcil de mudar", diz o Dr. Menn.
"Contudo, terapeutas e especialistas consideram a terapia da luz um
tratamento novo e promissor para aqueles que sofrem das sndromes do
sono", diz ele.
A terapia da luz tambm est sendo usada no tratamento de
problemas do sono originrios da depresso, bem como no distrbio
afetivo sazonal, uma forma de depresso causada pela falta de luz natural
de um dia de inverno, em lugares onde os dias ficam mais curtos e as
noites mais longas no inverno.
A terapia da luz ajuda a equilibrar seu relgio biolgico. Durante o
tratamento, voc geralmente senta, l ou trabalha em frente a uma caixa
que emite luzes claras durante algumas horas todos os dias. "No
necessrio olhar fixamente em direo caixa para que a luz entre na sua
retina e v direto rea do crebro responsvel por regular seus ritmos
circadianos", explica o Dr. Menn. "A luz tem a capacidade de mover o
relgio biolgico para uma direo ou outra, dependendo do momento
em que se estiver exposto a ela", complementa ele.
O Dr. Menn aconselha uma consulta ao mdico antes da exposio
luz solar artificial. "Se o tratamento for feito na hora errada do dia, as
conseqncias podem ser piores pois o mtodo estar sendo utilizado de
maneira incorreta", adverte ele. "S estamos fazendo a terapia de luz h
aproximadamente dez anos, portanto, ainda h muita coisa a aprender",
observa.
A exposio luz solar no fim da tarde ou no incio da noite ajuda
queles com a Sndrome do Sono Adiantado a ficarem acordados at
mais tarde. Se o caso for de Sndrome do Sono Tardio, voc pode alterar
seu padro para um horrio mais cedo, se fizer a terapia da luz bem cedo
todas as manhs. "s vezes, voc pode obter o mesmo benefcio ao sair
para uma caminhada noturna no horrio de vero ou ao sentar em frente
a uma janela pela qual a luz solar entre de manh bem cedo", diz o Dr.
Menn.
Voc Sabia? No dia seguinte ao incio do horrio de vero, quando
as pessoas perdem uma hora de sono, o nmero de acidentes no trnsito
aumenta 7%. No dia seguinte volta do horrio normal, o nmero de
acidentes diminui 7%.

Mantendo o Compasso com os Ritmos Circadianos


O ato de dormir e acordar pode funcionar em um ritmo com-
passado, porque dentro do crebro h um marcador conhecido como
relgio circadiano ou biolgico. A palavra circadiano quer dizer um ciclo
de aproximadamente 24 horas. Muitos ritmos biolgicos dirios que
acontecem por todo o corpo esto ligados a esse relgio circadiano. So
exemplos desses ritmos as secrees de hormnios, protenas e enzimas,
as oscilaes na presso arterial e a regulao da temperatura corporal.
"O sono est conectado ao relgio biolgico, que programa o
movimento de um conjunto de fatores internos", diz o Dr. Cludio
Stampi.
Um dos ritmos biolgicos mais importantes a secreo do
hormnio melatonina. "De acordo com os pesquisadores, a melatonina
parece ser essencial para o sono. Durante as horas do dia, h
pouqussima melatonina no seu corpo, mas a produo desse hormnio
ocorre durante a noite, contribuindo para que voc fique sonolento", diz
o Dr. Stampi.
"A liberao de melatonina acontece de uma forma muito bem
programada", diz o Dr. Stampi. Sem dvida, o hormnio avisa quando
voc deve ir dormir. por isso que, ao passar por diferentes fusos
horrios voando de um pas para outro, nos sentimos cansados e sem
noo do tempo. Quando se chega a Tquio depois de tantas horas de
vo, o relgio biolgico est fora de sintonia com a nova localizao
geogrfica. Tudo o que se quer tirar uma boa e longa soneca aps
comer sushi e beber saque na primeira noite japonesa, mas o crebro e o
corpo ainda estaro no fuso horrio do local de origem, prontos para
comear o dia com um caf e um po quente. O sono simplesmente no
chegar, apesar das tentativas para concili-lo e ficar rolando de um lado
para outro na cama s faz aumentar a angstia.
"No importa como voc tenta mudar as configuraes do seu
relgio biolgico, bebendo cafena, tentando dormir ou tomando plulas
de melatonina - voc no vai conseguir ajustar o relgio
completamente", diz o Dr. Stampi. Se for um turista em Tquio,
melhor aceitar o fato de que seus ritmos circadianos vo ficar fora de
sintonia por alguns dias at que o seu ciclo de sono adapte-se ao fuso
horrio local.
Mesmo que a maioria das pessoas esteja acostumada com essa
sensao de desorientao provocada pela mudana de fuso horrio,
muitas vezes no temos conscincia das excentricidades do relgio
biolgico. Ele precisa ser reprogramado constantemente para manter a
temperatura, a presso arterial, os hormnios e os padres de sono do
nosso corpo em um ciclo com intervalos regulares. Por mais estranho
que possa parecer, nosso relgio interno funciona mais rpido que 24
horas. Quando um grupo de voluntrios acampou em uma caverna e
estes ficaram sem a luz do dia para reprogramar seu relgio biolgico,
sentiram-se cansados mais cedo todas as noites e acordaram em horrios
diferentes todos os dias.
Logo, o relgio biolgico usa sinais do meio ambiente para se
reprogramar. O canto dos pssaros ou o barulho vindo da casa do vizinho
s 7 horas da manh avisa que o dia j raiou. Atividades sociais como
almoar com os amigos ou sair para um passeio noite pela vizinhana
tambm regulam seu horrio. "Mas a luz do sol o sinal mais importante
de que seu crebro recebe para saber o momento de dormir ou de
acordar", diz o Dr. Stampi. Quando o sol nasce, mesmo que seja
escondido atrs das nuvens, a luz alcana seu crebro por meio das
terminaes nervosas localizadas nos seus olhos, o que logo vai avisar:
"No mais hora de dormir."
Voc Sabia? Dormir profundamente um bom exerccio fsico.
Quando voc est sonhando, a velocidade do metabolismo do seu cre-
bro aumenta em 20%.

A elevao ou a queda da temperatura corporal esto ligadas ao ato


de acordar e dormir. A diferena entre seus pontos altos e baixos pode
ser inferior a um grau, mas essa mudana causa uma resposta distinta.
Quando a temperatura do corpo cai para o ponto mais baixo entre as 3 e
6 horas da manh, dormir questo de urgncia. "Seu estado de alerta
diminui. Voc tem lapsos de ateno e, se continuar acordado, talvez
sinta tanto frio que vai precisar vestir um casaco", explica o Dr. Weber.
Outra queda de temperatura ocorre no meio da tarde, durante o
perodo da sesta. "Apesar da luz do dia, voc vai procurar um lugar para
tirar um cochilo ou vai beber mais caf para despertar", diz o Dr. Weber.
Aps passar por momentos de sonolncia, voc entra numa fase
ascendente, em que a temperatura corporal sobe, a adrenalina flui e o
nvel de ateno aumenta. E por esse motivo que voc consegue ficar
acordado a noite toda e depois relaxar pela manh, o que vai trazer mais
disposio durante a tarde.

Quando a Sonolncia Significa Perigo


No coincidncia que os acidentes de carro sejam mais comuns
entre as pessoas que tm apnia do sono e narcolepsia. Porm, mesmo
que voc no tenha um distrbio do sono, pode ser que fique um pouco
sonolento quando estiver dirigindo.
A freqncia dos acidentes de carro tambm reflete a velocidade
dos ritmos circadianos, os ciclos do nosso relgio interno. Os acidentes
costumam atingir o auge duas vezes ao dia, ambas durante a baixa dos
ritmos circadianos, que ocorre de manh cedo e no meio da tarde.
"Se voc continuar a dirigir quando estiver sentindo sono, a
sonolncia pode ser fatal", alerta o Dr. Dave Dinges.
O Sono dos que Trabalham em Turnos
Se voc trabalha em turnos ou recebe chamadas nas primeiras
horas da manh , corre grande risco de sofrer acidentes provocados
pela sonolncia e apresentar problemas de sade associados ao sono
agitado ou insuficiente. Uma pessoa com um emprego que exige ateno
s 2 horas da manh est competindo com a programao do relgio
biolgico.
De acordo com o Dr. Donald Bliwise, cerca de 20% das pessoas
que trabalham em turnos adormecem em seus empregos, e provvel
que um nmero maior ainda apresente perodos curtos de sono ou lapsos
de ateno durante o servio. Esses trabalhadores quase sempre ficam
privados do sono, pois normalmente dormem cinco a sete horas por
semana a menos que as pessoas que trabalham durante o dia.
Se voc trabalha noite, deve achar difcil dormir durante o dia.
Talvez fique de mau humor e irritado, tenha problemas no estmago e
at depresso. "Algumas pessoas, principalmente as mais idosas,
simplesmente no conseguem trabalhar em turnos", diz o Dr. Weber.

Minutos que Fazem a Diferena


Ajustes para o Turno da Noite
Se voc trabalha nos turnos da noite e da madrugada, eis o que os
especialistas recomendam para que voc tenha uma qualidade de sono
melhor.
Use luz clara. Se voc tem de trabalhar noite, no trabalhe com
uma luz fraca. "Quanto mais clara e forte for a luz no seu ambiente de
trabalho, melhor", diz o Dr. Bliwise. A luz clara imita a intensidade da
luz do sol e ajuda voc a permanecer mais alerta durante as horas de
servio.
Proteja seus olhos. Use culos escuros quando estiver dirigindo pela
manh. Proteja seus olhos mesmo que no esteja dirigindo. De acordo
com o Dr. Weber, a luz clara irradiada pela manh rea-tiva seu relgio
biolgico e o mantm acordado.
Escurea o ambiente. Mantenha seu quarto o mais escuro possvel,
como o breu de um quarto de revelao de fotografias. Tente tambm
bloquear os sons do dia. Seu crebro deve pensar que noite. Assim, seu
corpo vai relaxar e sentir que hora de dormir.
"Infelizmente, seu corpo no guiado pela sua agenda de trabalho",
diz o Dr. Weber. O corpo responde ao ciclo do dia e da noite. "Ento,
voc tem que tentar inverter esse ciclo e enganar o corpo de modo que
ele pense que agora voc vive do outro lado do mundo. Literalmente,
voc acorda e dorme nos horrios dos japoneses", explica o mdico.
Mantenha sua rotina. Muitas pessoas que trabalham no turno da
noite trocam o horrio para a manh nos dias de folga. natural querer
passar um tempo com a famlia, ou seja, ficar com a esposa e os filhos
que costumam estar acordados quando voc est dormindo. "Mas esse
troca-troca s torna as coisas mais difceis para voc. Para seu prprio
bem, melhor continuar a trabalhar no turno da noite", diz o Dr. Bliwise.
Aproveite a manh. "Algumas pessoas que trabalham no turno da
noite dormem melhor quando estendem o sono at o final da manh ou o
incio da tarde", afirma o Dr. Bliwise. Dessa forma, elas tiram vantagem
da tendncia natural que o corpo tem para dormir tarde.

Forando o Encontro com "Morfeu"


De acordo com o psiclogo Dr. John Harsh, no importa se voc
trabalha como mdico plantonista ou passa o dia cuidando da lavoura, o
sono vai chegar mais facilmente se seguir uma rotina.
A primeira fase do sono, aquele perodo em que a sonolncia
comea a se manifestar, deve ser um processo natural nos estados fsico
e mental. Voc relaxa os msculos, esquece o mundo l fora e esvazia a
mente. "Algumas vezes o sono chega naturalmente, sem que tenhamos
de fazer esforo, mas h ocasies em que preciso desligar a TV e ir
para a cama", diz o Dr. Harsh. Uma vez deitado, voc deve esquecer as
preocupaes e os acontecimentos do dia e se concentrar em fechar os
olhos e adormecer. "Voc no deve demorar mais de 30 minutos para
cair no sono", diz ele.
"A maioria das pessoas saudveis que dorme por muitas horas todos
os dias em geral leva cinco a dez minutos para adormecer", diz o Dr.
Harsh. "Se voc dormir logo que encostar a cabea no travesseiro,
provavelmente no tem dormido o suficiente. Mas se voc leva mais de
30 minutos para pegar no sono, isso pode ser um sinal de insnia",
acrescenta.

Minutos que Fazem a Diferena


Para Ajudar a Cochilar
Voc tem problemas para dormir? Eis algumas tcnicas simples
para acelerar a chegada do sono.
Descanse. "Reserve a hora antes de dormir para a prtica de
atividades suaves. Relaxe, leia um livro, oua msica, faa exerccios de
alongamento ou tome um banho quente", sugere o Dr. Harsh. "Voc
deve preparar o corpo e a mente para o sono", ensina ele.
Fique quieto. Crie um ambiente silencioso e escuro. Feche a porta
do quarto e diminua o volume da TV que estiver ligada em outro
cmodo da casa. Seu quarto deve ser seu casulo.
Valorize a tranqilidade. Desenvolva um ritual para a hora de
dormir. Confira se as portas esto fechadas, ajuste a temperatura do
quarto e pense em situaes agradveis e relaxantes. Faa coisas que lhe
proporcionem sensao de conforto e segurana.
Abstraia. Use a auto-hipnose para relaxar. "Imagine seus msculos
soltos, os membros pesados e o corpo afundando na cama", recomenda o
Dr. Harsh. Comece nos dedos do p e v subindo. Quando chegar
cabea, j deve estar dormindo.
Use a imaginao. "Se voc acha que no vai conseguir tirar da
cabea os acontecimentos do dia, no fique obcecado", aconselha o Dr.
Harsh. Cante baixinho ou imagine uma cena relaxante. Se precisar, conte
carneirinhos.

Mais uma Noite sem Dormir?


O que fazer se voc j experimentou de tudo porm continua a se
virar de um lado para o outro na cama quando deveria estar dormindo
como um beb? A razo para isso pode ser um distrbio do sono que
precisa de ateno.
Um distrbio do sono um problema clnico que interrompe o sono
normal. Se voc sofre de insnia, o tipo de distrbio do sono mais
comum, provvel que tenha dificuldade para adormecer ou problemas
para voltar a dormir no meio da noite. Ou talvez sinta-se incomodado por
movimentos repetidos do brao ou da perna durante o sono, cujo nome
clnico Transtorno do Movimento Peridico das Extremidades
(TMPE). Se for esse o problema, voc pode acordar muitas vezes
durante a noite, mesmo sem perceber. Realmente esse no um sinal de
sono tranqilo e profundo.
Existem mais de 70 doenas includas na categoria de distrbios do
sono. "Felizmente, a maioria dos distrbios do sono tem cura ou pode ser
controlada com a ajuda de um especialista", diz o Dr. Weber.
"Os distrbios do sono vm sendo reconhecidos como um problema
de ordem mdica real. Hoje, sabemos que o que acontece durante o sono
pode ter grande efeito na sade das pessoas durante o dia", observa o Dr.
Weber.

Voc Sabia? Se andou enquanto estava dormindo na noite passada,


no o nico 1% da populao adulta brasileira propensa ao
sonambulismo.

Sono Incontrolvel
Voc deve se lembrar do seu av cochilando durante a tarde. No
h dvida de que a tendncia a cochilar associada ao envelhecimento.
Porm, para algumas pessoas que sofrem de narcolepsia, o problema de
adormecer em momentos imprprios pode piorar com a idade.
A pessoa que sofre de narcolepsia simplesmente tem um desejo
incontrolvel de dormir. O sono pode chegar nos momentos mais
inoportunos, durante uma conversa com o chefe, quando estiver em cima
da escada pintando a casa ou at mesmo no meio do ato sexual, de
acordo com a neurologista Dra. Meeta Goswami.
"A narcolepsia traz prejuzos vida das pessoas, em parte porque os
outros no entendem o que est acontecendo. O cnjuge acha que voc
no est prestando ateno. As pessoas pensam que voc preguioso.
Voc no consegue ficar acordado na sala de aula e provavelmente no
consegue ser bem-sucedido em seu emprego", pondera a Dra. Goswami.
Embora o problema geralmente comece na adolescncia, quando o
jovem chega aos 20 anos poder apresentar sonolncia durante o dia.
"Em alguns casos, os efeitos podem piorar com a idade, at que a
necessidade de um cochilo torna-se irresistvel", diz a Dra. Goswami.
As pessoas que sofrem de narcolepsia frequentemente enfrentam
problemas tambm com o sono noturno. No exato momento em que
esto adormecendo, podem ter sonhos vvidos, conhecidos como
alucinaes hipnaggicas, s vezes sobre situaes recentes e com
pessoas que esto ao lado delas na hora de dormir.
"As pessoas com narcolepsia por vezes no conseguem dizer o que
real e o que sonho. Isso pode ser muito assustador", explica a Dra.
Goswami.
Os indivduos com narcolepsia tambm podem sofrer de paralisia
do sono, uma sensao de imobilidade que ocorre no momento de
adormecer ou despertar. Muitas pessoas tm essa sensao
ocasionalmente, mas a narcolepsia tambm associada a ataques de
cataplexia, condio que se caracteriza pela perda do tnus muscular
como reao a um estado emocional.
"Quando animados, muito felizes, ou furiosos, os narcolpticos
podem simplesmente desmaiar e cair no cho. muito mais srio que a
sensao de fraqueza nos joelhos", diz a Dra. Goswami.
A narcolepsia foi identificada como um distrbio do sono apenas h
algumas dcadas. Como passam por episdios recorrentes de sono,
muitos narcolpticos foram rotulados de preguiosos, epilpticos ou
doentes mentais. "At nos dias de hoje, os pacientes lidam com o
problema por 10 a 15 anos antes de serem diagnosticados e tratados", diz
a Dra. Goswami.
Embora no haja cura, os sintomas podem ser controlados com
medicamentos e aconselhamento. "Quando o paciente entende a doena,
pode se preparar para os momentos em que sentir sono. Os sintomas da
narcolepsia variam do nvel moderado ao grave. As pessoas com
sintomas de nvel mdio ou moderado podem levar uma vida quase nor-
mal com medicamentos e terapias apropriados", diz a Dra. Goswami.
"Damos nfase boa alimentao, a cochiles planejados, padres
noturnos de sono regulares e o uso de medicamentos no mesmo horrio
todos os dias. Dessa forma, os episdios de sono podem ser controlados
com mais facilidade", diz ela.

Para o Alvio do(a) Companheiro(a)


Ter distrbios do sono pode ser um problema para voc, mas
tambm ruim para a pessoa que dorme ao seu lado. Imagine tentar
adormecer ouvindo um ronco que lembra o barulho de um trem de carga.
"Os distrbios do sono podem se tornar uma doena do casal. O
parceiro pode estar sofrendo h muito tempo", explica a neurologista
Dra. Rochelle Zak. "Gostamos de falar com os parceiros porque talvez
eles possam nos dar a melhor descrio do que est acontecendo. O
cnjuge ou um membro da famlia realmente auxilia no diagnstico de
um distrbio do sono", informa a doutora.
Se seus filhos, marido ou esposa reclamam que voc ronca, preste
ateno. "Sozinho, o ronco no considerado um distrbio do sono, mas
pode requerer ateno mdica", alerta o Dr. John Galgon. Voc ronca
quando o ar que se move em direo aos seus pulmes faz com que os
tecidos moles de sua garganta vibrem. O tnus muscular mantm a
passagem de ar aberta durante o dia, mas noite, quando os msculos da
garganta relaxam, a passagem de ar fica estreita. De acordo com o Dr.
Galgon, quanto mais esforo voc fizer para o ar passar pela pequena
abertura, mais alto ir roncar. Se ocorrer o fechamento completo da
passagem de ar, acontece o que chamado de apnia obstrutiva do sono.
Todos ns roncamos de vez em quando, mas em geral o ronco
acontece quando estamos muito cansados e os msculos da garganta
esto relaxados. Voc tambm fica mais propenso a roncar quando
dorme de barriga para cima, pois a lngua escorrega para trs e limita a
passagem de ar. por esse motivo que, se voc roncar, os efeitos
sonoros s cessam se algum lhe cutucar e disser para virar de lado.
Outros fatores tambm podem aumentar a possibilidade de uma
noite cheia de rudos. Fumar, estar acima do peso, ingerir bebidas
alcolicas noite, todos contribuem para voc roncar.
No entanto s vezes a razo para o ronco pode vir do nariz. "A
maioria das pessoas que atendemos apresenta problemas no nariz", conta
o Dr. Galgon.
"E comum as pessoas chegarem ao consultrio com congesto nasal
e coriza devido falta de tratamento de alergias", diz o Dr. Galgon. O
problema pode ser um desvio de septo, uma anormalidade na poro
fibrosa entre as narinas que causa obstrues na respirao e secreo
nasal. s vezes, o problema no sono causado por plipos, que se
projetam para a cavidade nasal.
"Se voc tem a boca seca quando acorda, a causa pode ser um
desvio de septo ou plipos nasais", diz o Dr. Galgon. "Corno o seu nariz
est completamente bloqueado, voc passa a noite respirando pela boca",
explica ele. "s vezes, tudo que fazemos receitar um
descongestionante, um spray do tipo propionato de fluticasona, que
reduz a inflamao, limpa as passagens nasais e normalmente resolve o
problema."

Perfil
Exorcizando o Mal do Sono
Segundo o marido de Terry Ryan, dormir com ela era como deitar-
se ao lado da protagonista de O Exorcista. Ela ficava se remexendo na
cama, resmungava alto, mordia as bochechas e proferia gritos distorcidos
como se tivesse engolido a prpria lngua. No fundo do corredor, os trs
filhos de Terry reclamavam que o ronco da me literalmente fazia tremer
as paredes.
Terry, uma dona de casa de 40 anos que mora em Nova York, tinha
Sndrome de Resistncia das Vias Respiratrias, uma verso moderada
da apnia obstrutiva do sono. Devido a esse distrbio do sono, ela
respirava com dificuldade e acordava com freqncia.
A apnia do sono muitas vezes associada obesidade, pois o
excesso de tecido adiposo no pescoo pode interferir no fluxo de ar.
Quando Terry recebeu o diagnstico da doena, pesava mais de 150 kg.
Embora s vezes ela se lembrasse do sono barulhento e incmodo
da noite anterior, o que mais a incomodava era a sensao de fracasso e
cansao que experimentava durante o dia. Ela cochilava quase em todo o
lugar, a qualquer hora.
"Eu estava muito frustrada e no sentia vontade de ir dormir", diz
ela. "Meu marido tambm estava sempre cansado, pois no conseguia
dormir durante a noite", completa.
At que um dia o marido de Terry a convenceu a ir ao Centro de
Distrbios do Sono no Centro Mdico Cornell, em Westchester. L,
Terry fez um ''check-up'' completo. Submeteu-se a exames para verificar
a existncia de plipos nasais e excesso de tecido na garganta e foi mo-
nitorada por aparelhos durante o sono.
O diagnstico veio rpido, de acordo com a Dra. Rochelle Zak,
neurologista do Centro Mdico.
Para cuidar da falta de ar durante a noite, a Dra. Zak receitou um
procedimento que pode ser feito em casa, chamado de Presso Positiva
Nasal Contnua nas Vias Respiratrias (PPNCVR).
noite, Terry colocava uma mscara especial para cobrir o nariz
ligada a um aparelho que mantinha a presso do ar constante,
empurrando-o para a garganta e impedindo a falha da passagem de ar.
Com esse tratamento, Terry comeou a dormir sem interrupes durante
a noite.
"Terry no a tpica paciente que sofre de apnia do sono, pois esse
distrbio mais comum em homens de meia-idade que estejam acima do
peso", diz a Dra. Zak. "Mesmo assim, as mulheres so suscetveis e
devem ser avaliadas, principalmente se apresentarem perturbaes
crnicas do sono e roncarem ruidosamente", alerta a mdica.
Alm do uso da mscara, Terry iniciou um programa de perda de
peso que inclua uma dieta de baixo teor de gordura e caminhadas. De
acordo com seu mdico, se ela conseguisse perder 25 kg, o problema da
apnia provavelmente iria desaparecer.
"Nunca tinha ouvido falar em apnia e jamais imaginei que tivesse
um distrbio do sono", recorda ela. claro que ela no tinha idia de que
os barulhos que fazia durante a noite eram parecidos com os de uma cena
de O Exorcista, "Eu acho que mais pessoas sofrem desse problema e
ainda no perceberam", diz Terry.

Voc Sabia? Pesquisadores dizem que, anualmente, 38.000 mortes


so atribudas a problemas cardacos que afligem pessoas com apnia
obstrutiva do sono. A depresso, a confuso mental, as dores de cabea
pela manh e a sonolncia diurna tambm podem ser conseqncia dessa
doena.

A Ira da Apnia
A apnia, relacionada com a palavra grega que designa "sem
flego", acontece quando as vias respiratrias ficam parcial ou com-
pletamente obstrudas e o ar no consegue passar durante o sono. Sua
lngua pode se mover para trs para proteger a garganta ou seus
msculos podem ficar to relaxados que a passagem de ar se estreita e
voc pra de respirar. "A cessao do fluxo de ar pode durar um perodo
de 10 a 60 segundos", diz o Dr. Galgon.
Em determinado momento, seu crebro reconhece o problema e fica
acordado o tempo necessrio para que sua garganta se abra e voc
recupere a respirao com uma arfada.
Seu (sua) companheiro (a) de cama deve ouvir sua luta para res-
pirar, mas provavelmente voc no est ciente de que algo est errado.
De acordo com o Dr. Galgon, as pessoas que tm esse problema podem
apresentar 200 a 500 episdios de apnia por noite.
"Pode parecer que voc est dormindo quando os episdios
acontecem, mas o crebro acorda a cada um deles e resolve o problema
antes que voc perceba exatamente o que est acontecendo. Quando voc
tem o sono interrompido constantemente, sua mente no consegue
descansar como precisa. No dia seguinte, voc se sente muito cansado e
com sono", explica o Dr. Galgon.
A sonolncia diurna apenas uma das conseqncias da apnia do
sono. Sofrer essa tenso e luta noturna por anos pode causar danos ao
corao, contribuir para a hipertenso arterial, aumentar o risco de
derrame e at levar morte prematura.
Das pessoas que sofrem de apnia do sono, a maioria representada
por homens de meia-idade ou mais velhos. Muitos tm problemas com o
ronco h muito tempo. Frequentemente, os homens que roncam e tm
apnia so aqueles que tambm apresentam obesidade.
O ronco muitas vezes ocasiona apnia central. Quando voc
envelhece e ganha peso, os tecidos da garganta perdem o tnus e a
gordura acumulada nela fecha a passagem da via respiratria superior.
"As pessoas que sofrem de apnia tendem a ter o pescoo largo (tamanho
17 ou maior) e muitos so fumantes", comenta o Dr. Galgon.
Se voc suspeita de ter apnia do sono, converse com seu mdico,
pois ele vai poder encaminh-lo a um centro de distrbios do sono. Se
seu caso for grave, um especialista talvez receite o uso do recurso de
presso contnua das vias respiratrias. Ao usar esse mtodo noite,
coloque a mscara sobre o nariz quando estiver dormindo e um jato de ar
vai passar por dentro dela. "A presso dentro da mscara fora a abertura
da via respiratria superior, o que impede o ronco e a apnia", garante o
Dr. Galgon.

Tticas a Longo Prazo


Para Reduzir a Apnia
Embora a apnia obstrutiva do sono exija diagnstico e ateno
mdica, existem estratgias que podem ser utilizadas no combate
doena. Mesmo que as alteraes dem algum trabalho, voc vai obter os
benefcios de ter um sono mais profundo e ficar alerta quando estiver
acordado. Eis algumas sugestes do Dr. Galgon.
Evite as bebidas alcolicas. No beba noite. O lcool relaxa todos
os msculos, at mesmo os tecidos da garganta. Quando esto relaxados,
os msculos facilitam a obstruo das vias respiratrias.
Emagrea. Se voc tem apnia moderada, uma reduo de apenas
10% do peso pode fazer diferena. Alterando seus padres alimentares e
praticando exerccios e observando as Tticas n2 l e n2 2 , voc vai
conseguir perder o excesso de peso.
Durma o suficiente. A falta de sono pode, de fato, causar apnia do
sono. Isso acontece porque as pessoas privadas de sono tendem a dormir
mais profundamente, deixando os tecidos da garganta mais relaxados
noite. Ento, uma vez que comece a dormir melhor, no se prejudique
ficando acordado at tarde para assistir aos programas da madrugada.
Combata todos os males. O fumo irrita, incha os tecidos do nariz e
da garganta e diminui a passagem de ar. Se voc iniciar um tratamento
para parar de fumar, a apnia provavelmente vai desaparecer.
Vire-se. Se na maioria das vezes voc ronca quando est deitado de
barriga para cima, pode costurar bolsos nas costas do pijama e introduzir
uma bola de tnis dentro de cada um deles. Voc vai ser cutucado por
elas toda vez que comear a se virar para deitar de barriga para cima.
Assim, vai ser forado a dormir de lado.
V ao dentista. Nem todos os tipos de apnia esto relacionados
com a presena de gordura na garganta. A posio natural da sua
mandbula pode ser um problema e, sendo assim, seu dentista pode
preparar um aparelho que traga sua mandbula para a frente e mantenha
sua garganta aberta. Portanto, certifique-se de contar ao seu dentista se o
ronco ou a apnia vem acordando voc durante a noite.

Sem Chutes Durante a Noite


Se suas noites so cansativas mesmo quando voc est respirando
sem dificuldades, talvez alguns chutes na madrugada sejam o obstculo
que o impeam de ter um sono profundo. Se seu (sua) parceiro (a) diz
que leva chutes durante a noite, voc j sabe que suas pernas podem
estar muitos desobedientes.
O Transtorno do Movimento Peridico das Extremidades pode
envolver os braos ou as pernas. Os chutes ou contraes acontecem em
casos isolados, geralmente em intervalos de 20 a 40 segundos at uma
hora, e so seguidos de perodos tranqilos, de acordo com a Dra.
Katherine Albert.
Esses chutes repetidos no so apenas um problema para quem
dorme ao seu lado, eles podem despertar voc do sono at 200 vezes em
uma nica noite. "Mas improvvel que em algum momento voc esteja
consciente de todas as vezes que acorda durante a noite", comenta a Dra.
Albert.
"As pessoas que sofrem desse transtorno podem ficar acordadas por
menos dez segundos em cada movimento. Porm, so necessrios trinta
segundos a dois minutos para que se recupere a conscincia. Voc vai
voltar a dormir e no vai saber que acordou. Sentir muito sono no dia
seguinte e o excesso de sonolncia diurna um sintoma comum desse
transtorno", explica ela.
"Porm, esse problema tambm pode ser identificado pelo apa-
recimento de outra doena chamada Sndrome das Pernas Irrequietas",
diz a Dra. Albert. As pessoas descrevem essa doena como uma
sensao de formigamento e arrepio nas pernas que pode ser aliviada
temporariamente com a mudana de posio ou com caminhadas curtas.
Os sintomas dessa sndrome em geral se manifestam quando a pessoa
est sentada ereta ou deitada na cama. Esses movimentos podem impedir
que ela adormea, pois so mais freqentes perto da hora de dormir.
"Se voc tem a Sndrome das Pernas Irrequietas, quase certo que
tambm sofra do Transtorno dos Movimentos Peridicos das Ex-
tremidades", afirma a Dra. Albert.
As causas de ambos no so conhecidas, mas reaes qumicas que
acontecem dentro do crebro podem ser o motivo. A evidncia: algumas
pessoas tm menor probabilidade de dar chutes durante a noite quando
tratadas com ''levodopa'', frmaco utilizado no tratamento de tremores
causados pelo mal de Parkinson e que exerce efeito direto na qumica do
crebro.
De acordo com a Dra. Albert, a ligao hereditria tambm
considerada. Se seu pai ou sua me j sofreram de alguma dessas
doenas, voc tambm poder t-las futuramente.
O Transtorno do Movimento Peridico das Extremidades tambm
pode ser um sintoma de problemas circulatrios, nos rins ou na coluna.
Tambm pode ser que seja causado pelo pouco tempo de sono todas as
noites. "Quando voc trata desses problemas, os movimentos
desaparecem", assegura a Dra. Albert.

Voc Sabia? Uma pessoa entre os 19 e 30 anos de idade dorme 8


horas por noite. Para as pessoas com mais de 50 anos, a mdia de 5
horas e meia por noite.

Combatendo a Insnia
Voc no ouve muitos adolescentes ou jovens de 20 anos
reclamarem de falta de sono, a no ser quando resolvem ficar acordados
a noite toda. No entanto, com o passar dos anos, muitos de ns
percebemos que ficamos virando de um lado para o outro na cama
antes que o sono chegue.
"As pessoas com maior probabilidade de ter insnia so os idosos e
as mulheres", diz o Dr. Peter Hauri. "Os idosos certamente tm mais
insnia porque sofrem de outras doenas que afetam o sono", explica ele.
Insnia um termo geral para a falta de sono, incluindo as di-
ficuldades que temos para adormecer, continuar dormindo e voltar a
dormir quando acordamos cedo. "As causas da insnia so inmeras",
diz o Dr. Hauri.
Voc pode estar ansioso ou deprimido devido a problemas no
casamento, morte de um amigo, ou a uma situao difcil no trabalho.
A causa tambm pode ser o tabagismo, a bebida ou cochilos demais
durante o dia, alm da pouca prtica de atividades fsicas. Seu relgio
biolgico pode estar "desajustado" se voc sofre de um fenmeno
chamado de Sndrome do Sono Tardio, que o mantm acordado a noite
toda. importante saber que uma doena grave pode prejudicar o sono
da mesma forma que alguns medicamentos.
"s vezes, a causa da insnia a prpria insnia. Voc fica to
ansioso com o sono que no consegue dormir", diz o Dr. Hauri.
Normalmente, a melhor maneira de curar a insnia tratar a base da
doena, que pode ser uma situao de estresse ou de depresso. Alguns
mdicos ajudam analisando os hbitos de "higiene do sono" das pessoas
que tm insnia. "Por exemplo, voc pode estar exagerando no
refrigerante, que contm cafena, noite ou bebendo demais durante o
dia", alerta o Dr. Hauri.
"No se pode simplesmente esperar pelo sono. E preciso fazer com
que ele acontea. Quanto mais problemas no sono voc tiver, mais
controle dever ter sobre tudo o que faz. Procure deitar-se e tambm
levantar-se na mesma hora todos os dias", diz ele.
Alguns idosos tm insnia por causa das mudanas de vida que
enfrentam quando se aposentam. "Como no esto mais presos a uma
rotina de trabalho e responsabilidades, podem adquirir hbitos
irregulares, permanecendo na cama por muito mais tempo, cochilando
vrias vezes durante o dia, substituindo o trabalho pela televiso e
mantendo um padro de sono irregular", diz o Dr. Hauri.
"Se voc vai se aposentar, inicie alguma outra atividade para manter
sua mente ativa. No fique simplesmente sentado sem fazer nada. O
tdio faz mal ao sono. Se voc ficar sentado vendo TV o dia todo, todos
os dias, vai ter problemas para dormir", aconselha o mdico.

Evite as Plulas para Dormir


H 20 anos, quando voc consultou seu mdico para reclamar que
tinha insnia, ele provavelmente lhe receitou plulas para dormir. Era s
engolir algumas cpsulas e elas literalmente derrubavam voc.
Contudo, hoje, os mdicos envolvidos em pesquisas sobre plulas
para dormir esto aptos a fazer uma advertncia antes de comear a
prescrev-las.
Adquiridas com ou sem receita mdica, as plulas para dormir no
so frmulas mgicas para uma boa noite de sono. Elas podem provocar
uma sensao de ressaca pela manh e, se o uso for contnuo, deixam de
fazer efeito. Voc pode at se tornar psicologicamente dependente do
medicamento, de acordo com o Dr. Donald Bliwise.
"Se voc tem dessincronose (desequilbrio causado pela alterao
do fuso horrio) ou est passando por uma fase estressante, como
problemas conjugais ou a perda de um ente querido, as plulas realmente
podem trazer algum alvio", sugere o Dr. Bliwise. Porm ele alerta que
as plulas para dormir devem ser tomadas somente de vez em quando e
que voc no deve precisar delas para dormir. "Se voc tiver problemas
crnicos de sono, deve procurar ajuda profissional", recomenda ele.
Na verdade, os mdicos dizem que, na maioria das vezes, a insnia
no pode ser resolvida com plulas para dormir. Se outros fatores esto
causando falta de sono, como depresso, estresse ou alguma doena, tais
problemas devem ser tratados primeiro.

Minutos que Fazem a Diferena


Para Afastar a Insnia
Mesmo que voc no tenha certeza do que o est mantendo
acordado ou fazendo voc levantar em horas indesejveis, tente pr em
prtica algumas tticas simples e veja o que acontece. Eis algumas
orientaes sensatas para combater a insnia recomendadas pelo Dr.
Hauri.

Voc Sabia? V dormir com uma pergunta e voc dever acordar


com a resposta. Fredrich August Kekul, um professor de qumica, pro-
ps a idia da estrutura em anel dos tomos de benzeno aps sonhar com
uma cobra que procurava alcanar a prpria cauda.

Faa um pequeno lanche. A fome interfere no sono. Coma uma


ma, alguns ''cream-crackers'' e queijo, ou beba o tradicional copo de
leite antes de se deitar. "Mas faa um lanche leve. Um estmago cheio
capaz de deix-lo acordado", alerta o Dr. Hauri.
Esquea o relgio. Quando voc acorda, quase certo que olhe
imediatamente para o relgio. Se tem insnia, deve olhar a noite toda e
ficar preocupado com as poucas horas que ainda restam para voc
dormir. A soluo esquecer o relgio.
"Se voc tem medo de no levantar na hora certa, pea a algum
que o acorde ou coloque o relgio num lugar em que no o veja, ainda
que possa ouvir o despertador", aconselha o Dr. Hauri.
No insista. Se voc no consegue dormir, leia algumas revistas ou
oua uma msica calma. Fazer isso deitado na cama ou fora dela
escolha sua. Tente das duas formas e veja qual a melhor para voc.
Seja moderado. Comida, lcool e caf em excesso podem interferir
no sono. O mais importante que voc no beba cafena noite. Evite
at mesmo tarde, pois o nosso organismo muito sensvel aos efeitos
estimulantes da cafena.
Faa exerccios. Exercite-se no final da tarde com energia. Caminhe
em ritmo acelerado, corra, faa um exerccio aerbico ou algum esforo
fsico. Depois disso, seu corpo vai estar pronto para o sono. Mas s faa
exerccios fsicos at trs horas antes da hora de dormir.
No prolongue os cochilos. Um pequeno cochilo de 15 a 30 mi-
nutos no faz mal algum, mas os que duram mais que isso ou vrios
cochilos por dia podem fazer com que voc fique sem sono durante a
noite. Por que o seu corpo vai querer dormir se j fez isso metade do dia?

Voc Sabia? A taxa do seu metabolismo, que indica como o seu


corpo queima energia, diminui cerca de 15% quando voc est
dormindo.

Alcanando as Fases Necessrias


Todos ns almejamos ter aquele sono tranqilo e profundo que nos
d vontade de saltar de prdios altos, plantar rosas ou fazer uma
caminhada no dia seguinte.
"Para ter um descanso e recuperao apropriados, voc precisa de
um sono ininterrupto que lhe permita alcanar as chamadas fases do
sono", ensina o Dr. Gillin.
Nenhum sono igual. Durante a noite, a maioria das pessoas passa
por um ciclo de quatro fases do sono. A fase l a de transio entre o
adormecer e o sono de verdade. A fase 2 do sono inclui o estgio
conhecido como REM (movimento rpido dos olhos), que dura at 50%
a 60% do tempo total de sono. As fases 3 e 4 so as de sono profundo,
quando as ondas do crebro diminuem sensivelmente o ritmo e o corpo
libera substncias, como os hormnios do crescimento, que ajudam na
recuperao de msculos e tecidos.
Durante a fase 2, ou REM, voc sonha. a fase em que o crebro
limpa, arquiva e organiza as emoes, as lembranas e o aprendizado.
"Voc geralmente no alcana as fases 3 e 4 com um pequeno
cochilo, de modo que preciso uma noite inteira de sono para obter o
mximo de benefcio", informa o Dr. Gillin. O corpo gosta do sono
profundo. Se voc est extremamente cansado por causa de esforo
fsico ou sentindo fadiga por ficar acordado at tarde, seu corpo vai
proporcionar automaticamente um sono mais profundo. "Voc vai
dormir como um beb", diz ele.
O problema que voc comea a perder a capacidade de ter um
sono profundo a partir dos 20 anos e, quando estiver com 50 ou 60 anos,
no vai chegar fase 4.
Porm, os mdicos realmente no sabem se isso um problema.
"Talvez os adultos no precisem mais de um sono profundo", sugere o
Dr. Bliwise. Ento, por que ser que alguns adultos continuam a alcanar
a fase do sono profundo mesmo quando esto envelhecendo, enquanto
outros da mesma idade talvez nunca consigam dormir to
profundamente?
O Dr. Hauri acha que as atividades praticadas durante o dia tm
muito a ver com os procedimentos utilizados na hora de dormir. "Voc
nunca vai dormir to bem como fazia aos dez anos de idade, mas seu
sono no tem que piorar quando voc envelhece. Permanecendo ativo e
usando seu corpo e sua mente com energia, voc pode retardar esse
declnio e continuar a dormir bem por mais tempo", explica ele.
Quando voc envelhece, seu relgio biolgico est menos preciso
em manter os horrios e, sem uma programao regular dos horrios de
acordar, dormir e fazer atividades, difcil preservar esse ciclo de 24
horas. "Todo o sistema de funcionamento do sono fica mais fraco nas
pessoas idosas", diz o Dr. Hauri.
Quando voc fica mais velho, a diferena entre as temperaturas alta
e baixa do corpo no fica to evidente. Isso indica que os ritmos para
acordar e adormecer esto mais fracos, e voc pode passar metade do dia
acordado e a outra metade sentindo sono.
Uma forma fcil de obter uma grande diferena de temperatura
praticar exerccio fsico vigoroso, como uma pedalada ou uma
caminhada, que pode elevar sua temperatura corporal por at cinco
horas. Se voc se exercita no final da tarde, sua temperatura vai diminuir
durante as primeiras horas da noite e coincidir com a hora de dormir, o
que vai facilitar seu sono.
"O exerccio regula a temperatura corporal e faz com que voc se
sinta um pouco mais cansado, alm de reforar o ritmo circa-diano
natural do nosso organismo", explica o Dr. Hauri.

Minutos que Fazem a Diferena


Tirando um Cochilo
Se voc tem problemas de insnia, alguns especialistas vo querer
saber imediatamente sobre seus padres de sono. Se voc tem o hbito
de deitar no sof vrias vezes ao dia para tirar um cochilo, isso pode
estar interferindo no seu sono da noite.
Tirar cochiles no ruim. "Um cochilo rpido todos os dias pode
realmente trazer benefcios sade e ajudar a manter o nvel de ateno
durante o dia, principalmente quando j se est na idade adulta", diz o
Dr. Dinges.
"Muitas pessoas descobrem que, quando passam dos 40, se fe-
charem os olhos e dormirem um sono leve por alguns minutos, vo se
sentir mais renovadas depois. Um cochilo rpido por dia com certeza vai
ser bom para voc", aconselha o mdico.
Cochilar um hbito natural da nossa rotina. Os animais cochilam
com freqncia, como fazem os idosos e as crianas menores. Em
algumas culturas, a sesta da tarde algo comum: ponha os ps para cima,
tire um cochilo e volte renovado.
"Alm disso, se voc no est dormindo tanto quanto deveria,
cochilar uma forma de compensar o dficit. Uma cura simples para
falta de sono dormir. Tirar um cochilo um jeito de compensar e
recarregar as baterias", diz o Dr. Stampi. Siga os conselhos do Dr.
Stampi antes de tirar o prximo cochilo.
Adquira o hbito. Algumas pessoas tm dificuldade para cochilar
mesmo que um "soninho" de apenas dez minutos possa fazer bem.
Cochilar pode ser um hbito adquirido. Voc s tem que torn-lo parte
de sua rotina.
Cochile por pouco tempo. Geralmente, 15 a 30 minutos de descanso
so o bastante para que voc se recupere. Se voc dormir mais que isso,
vai acabar se sentindo sonolento. "O melhor de um cochilo que ele
pode ser curto e ainda fazer muito bem", assegura o Dr. Stampi. "Se o
seu sono for estendido para uma hora, voc provavelmente vai acordar
de um momento de sono profundo e ainda vai sentir sono depois do
cochilo", acrescenta ele. Para aproveitar os ciclos normais do sono, um
cochilo deve durar menos de 30 minutos ou no mnimo uma hora e meia.
Fique confortvel. Afrouxe os sapatos, deite-se no sof, ou apenas
relaxe numa poltrona. Se voc precisa cochilar enquanto estiver
dirigindo, encoste o carro numa rea tranqila e tranque as portas, incline
o banco para trs e baixe os pra-sis. Voc vai dormir mais rapidamente
se ajustar o ambiente.
V com calma. No levante e volte correndo para o que estava
fazendo, principalmente se estava dirigindo. Passe alguns minutos
superando o que os mdicos chamam de inrcia do sono. Tome um copo
de gua, d um telefonema, ou fique de p exposto ao sol para que os
efeitos do cochilo se dissipem. Quando voc se sentir alerta de novo, vai
poder continuar o que estava fazendo.
Ttica ne7 para Continuar Jovem
DIGA NO AO ESTRESSE

Srie de TV: ''I Love Lucy''. Episdio: Lucy e Ethel trabalham


numa fbrica de chocolate. A tarefa delas consiste em embalar os
chocolates que passam pela esteira transportadora.
No incio da seqncia, a esteira se move devagar e ambas con-
seguem fazer o trabalho facilmente. Depois, conforme a velocidade da
esteira aumenta, os chocolates comeam a passar mais rapidamente.
Desesperadas, Lucy e Ethel comeam a encher os prprios uniformes,
chapus e at a boca com chocolates, numa tentativa hilria de continuar
o trabalho. Assim, uma tarefa que antes era super-agradvel torna-se
estressante e descontrolada.
Essa situao lhe parece familiar?
Todos ns gostamos das coisas boas da vida, mas quando o ritmo
fica agitado demais descobrimos que, infelizmente, no podemos dar
conta de tudo. Alm disso, podem aparecer surpresas desagradveis: uma
pilha de contas para pagar, um relatrio insatisfatrio no trabalho ou a
notcia de que a sade de seu pai ou de sua me piorou. Os causadores
do estresse esto todos nossa volta.

Lutando Contra a Reao de Luta ou Fuga


Parece simples, mas aprender a respirar da maneira correta pode
ajudar a defender seu corpo das causas do envelhecimento provocadas
pelo estresse crnico.
A reao imediata do corpo ao estresse a de luta ou fuga, reao
que eleva a freqncia cardaca e a presso arterial, podendo tambm
causar danos ao corao e aos vasos sanguneos. "Respirar pelo
diafragma o msculo arredondado localizado entre as cavidades
abdominal e torcica , em vez de faz-lo pelo peito, pode interromper
a reao de luta ou fuga", explica o Dr. Phil Nuernberger.
"Aprender como respirar pelo diafragma exige prtica", diz o Dr.
Nuernberger. "Mas se voc consegue controlar sua respirao, pode
controlar suas emoes", garante ele. "E se voc consegue controlar suas
emoes, pode controlar o estresse", completa.
Eis as instrues do Dr. Nuernberger para uma respirao correta.
1. Coloque a mo direita sobre o estmago com o dedo mnimo em
cima do umbigo e os outros dedos espalhados o mximo possvel.
2. Coloque a mo esquerda na parte superior do trax.
3. Respire "atravs do umbigo". Em vez de fazer movimentos para
cima e para baixo com o trax e os ombros, mova o estmago para fora e
para dentro. Imagine que est enchendo um pequeno balo no estmago.
Se fizer o movimento corretamente, sua mo direita vai subir quando
inspirar e descer quando expirar, enquanto sua mo esquerda permanece
no mesmo lugar. A parte inferior do seu peito deve mover-se um pouco,
mas a superior deve permanecer esttica.
"Pratique a respirao pelo diafragma por 10 a 15 minutos, duas
vezes ao dia antes de levantar da cama pela manh e antes de deitar
noite", aconselha o Dr. Nuernberger. Por fim, quando esse tipo de
respirao acontecer naturalmente, voc vai respirar pelo diafragma toda
vez que sentir o corao acelerado e as palmas das mos ficarem suadas.

Danos ao Corpo
Voc Sabia? O estresse pode diminuir a resistncia s viroses. Na
verdade, a ansiedade crnica pode aumentar at 90% a chance de pegar
resfriados.

Quando o estresse comea a se manifestar, o corpo reage de forma


agressiva. Primeiramente, h a liberao dos hormnios do estresse,
epinefrina e norepinefrina, que aumentam o ritmo dos batimentos
cardacos, aceleram o metabolismo, tensionam os msculos e tornam a
respirao mais acelerada e fraca. Esses efeitos originam-se da reao
chamada de "luta ou fuga", quando o corpo reage prontamente a uma
situao de perigo.
Como o corpo no consegue diferenciar o perigo fsico do mental,
ele poder reagir assim dezenas de vezes ao dia, no importando se a
causa for a briga com o seu chefe ou o barulho de um caminho vindo na
sua direo a 120 km/h. Devido freqncia descontrolada dessa reao,
seu corpo pode entrar em um estado crnico de vigilncia. Na verdade,
todos os acontecimentos cotidianos podem causar danos ao corao, aos
vasos sanguneos e ao crebro.
Ao passar por um perodo de estresse contnuo e elevado, voc pode
sentir como se sua energia e sua motivao estivessem sendo roubados,
assim como sua juventude.
Porm, sua juventude no precisa ir embora to facilmente. Voc
pode controlar o estresse. Por mais esquisito que possa parecer, a soluo
parar de lutar contra ele. "O estresse acontece quando voc sente que
no est sob controle", diz o psiquiatra Dr. Paul J. Rosch.
Para controlar o estresse, voc precisa perceber a diferena entre o
que pode e o que no pode ser mudado. Depois de aprender como
adequar sua mente, voc pode evitar as muitas conseqncias do estresse
que podem acabar com sua juventude.
Quando comear a ganhar a batalha contra o estresse, quase certo
que se torne uma pessoa mais saudvel. "O estresse acelera a fase inicial
das doenas relacionadas com o envelhecimento", informa o Dr. Alie J.
Elkin, diretor do Centro de Tratamento e Controle do Estresse, em Nova
York, EUA. "Praticamente no h parte do corpo que no sofra com os
estragos provocados pelo estresse", diz ele.
Quando voc est estressado, seu corpo produz mais radicais livres,
as molculas instveis de oxignio que atacam e causam danos s
clulas. Como os radicais livres aumentam o desgaste dos sistemas do
seu corpo, esses "trombadinhas" causam envelhecimento precoce. "Os
radicais livres so responsveis pela maioria dos sinais de
envelhecimento, incluindo catarata, cabelo grisalho, pele seca, rugas e
at alguns tipos de cncer", explica o Dr. Rosch.
Como o Estresse Rouba a Juventude
O estresse tambm desencadeia a liberao de uma srie de
hormnios na corrente sangunea. No estresse crnico, a presso arterial
pode subir e permanecer alta. A presso arterial alta pode aumentar o
risco de doenas como aterosclerose (endurecimento das artrias) e
anteceder a um ataque do corao ou derrame.
Em um estudo feito com 591 homens de idades entre 42 e 60 anos,
pesquisadores do Instituto de Sade Pblica da Califrnia, EUA,
descobriram que os homens que apresentavam presso arterial alta
devido ao estresse no trabalho desenvolveram aterosclerose mais
rapidamente que aqueles que tinham empregos menos estressantes.
Outro estudo envolvendo 33.000 homens, conduzido por pesquisadores
da Universidade de Harvard, revelou que quanto maior a ansiedade,
maior a chance dos homens de sofrerem um ataque repentino do corao.
H tambm evidncias de que o sistema imunolgico pode ficar
sobrecarregado com momentos freqentes de estresse, permitindo a
proliferao de clulas cancerosas. Quando os pesquisadores da
Universidade da Califrnia estudaram a relao entre as situaes de
uma vida estressante e o desenvolvimento de cncer colorretal em 1.000
homens, descobriram que aqueles com antecedentes de problemas graves
relacionados com o trabalho tinham cinco vezes mais chances de
desenvolver esse tipo de cncer que os homens que levavam uma vida
mais calma.
Controlar o estresse tambm pode ajud-lo a se livrar dos hbitos
que levam ao envelhecimento, como fumar um cigarro atrs do outro,
ingerir grandes quantidades de bebidas alcolicas e comer em excesso.
"Todos esses hbitos podem prejudicar seu corpo e fazer com que voc
se sinta cansado e aparente ter mais idade", diz o Dr. Elkin.
Mas voc no tem que esperar muito tempo para colher os be-
nefcios fsicos e mentais da serenidade. As recompensas chegam
depressa. As reclamaes relacionadas com o estresse como dores de
cabea, dor nas costas, problemas digestivos e falta de desejo sexual
fazem voc se sentir mais velho do que realmente , mas possvel que
se tornem menos freqentes ou desapaream por completo quando voc
comear a ganhar as batalhas contra o estresse. A insnia tambm pode
ter fim e, junto com ela, a fadiga que o deixa como se tivesse
envelhecido dez anos.

Benefcios para o Crebro


Aprender a controlar o estresse no traz benefcios somente para o
corpo ajuda a manter a mente e o esprito mais jovens.
Com menos problemas para sobrecarregar seu crebro, no se
surpreenda se sua mente ficar mais gil. muito mais difcil lembrar das
coisas e ter concentrao quando estamos sob condies altamente
estressantes. Quando o estresse chega ao nvel mximo, voc pode no
conseguir decorar uma frase que acabou de ler ou lembrar o nome de
algum que conheceu h poucos minutos.
Algumas evidncias at mostram que nveis elevados de estresse
podem reduzir a parte do crebro responsvel pelo aprendizado e pela
memria. Cientistas que estudaram o crebro de pessoas com depresso
grave e distrbio ps-traumtico descobriram que uma parte do crebro,
chamada hipocampo, realmente diminui devido aos nveis elevados de
estresse. Alguns pesquisadores observaram que essa reduo poderia ser
resultado da alta concentrao de hormnios do estresse chamados
glicocorticides.
"Com menos estresse, as chances de expandir seus limites fsicos e
mentais aumentam", sugere o Dr. Phil Nuernberger. Menos preocupao
significa mais energia para aceitar novos desafios ou voltar a fazer as
coisas importantes para voc, como praticar um esporte do qual goste ou
rever velhos amigos. Esse tipo de conquista j , por si s, um protetor
contra o envelhecimento precoce, pois estudos mostram que as pessoas
com fortes crenas espirituais e que recebem apoio social vivem mais e
de maneira mais saudvel.
Aparncia Despreocupada
A pergunta : como voc pode reduzir o estresse na sua vida? Afi-
nal de contas, obter tranqilidade no muito fcil se voc tem um
emprego com ritmo frentico e que proporciona muita preocupao,
alm de uma longa lista de afazeres.
"Enquanto no conseguimos fugir do estresse, podemos aprender a
resistir a ele sem nos sentirmos mais velhos", diz o Dr. Elkin. claro
que parece estranho dizer que para reduzir o estresse necessrio fazer
esforo, mas de acordo com o Dr. Elkin, tudo faz sentido. "O esforo
feito no combate ao estresse traz boas conseqncias para o futuro", diz
ele. Dessa forma, vale a pena tomar algumas atitudes bsicas para no
deixar o estresse dominar sua vida.
Primeiramente, faa intervalos na sua rotina para se desligar das
situaes de estresse. "Voc precisa relaxar por alguns instantes todos os
dias", recomenda o Dr. Herbert Benson. "Na verdade, minha
recomendao fazer uma sesso de relaxamento por dez a quinze
minutos duas vezes ao dia", aconselha o mdico. Esses intervalos para
fugir do estresse devem constar de sua agenda.
Depois, personalize sua programao para controlar o estresse.
Quanto mais tempo voc se dedicar a atividades prazerosas como olhar a
natureza, montar quebra-cabeas, bordar, menos tempo vai perder
pensando nas coisas que no consegue controlar.
Regra principal? Faa algo positivo com freqncia. "E a chave
para controlar o estresse com xito", garante o Dr. Elkin.

Voc Tem que Rir


Voc sabia? Talvez voc devesse considerar dar algumas risadas
para acompanhar a prtica de exerccios fsicos. De acordo com o
pesquisador de humor William Fry, rir 100 vezes o equivalente
aerbico a dez minutos de exerccios feitos no aparelho de remo.
provvel que o estresse no seja um problema engraado para
voc. Porm, seria bom se fosse. O humor uma das ferramentas mais
poderosas para reduzir o estresse.
"Logo aps os estudos terem mostrado os efeitos negativos do
estresse no corpo, estamos agora descobrindo os efeitos positivos que o
humor exerce", informa a enfermeira Karyn Buxman.
Quando voc d risadas, sua freqncia cardaca e sua presso
arterial se elevam, proporcionando um trabalho mini-aerbico ao seu
sistema cardiovascular, mas depois ambas caem temporariamente para
um nvel mais baixo que o anterior. A produo de clulas do sistema
imunolgico aumenta, os msculos tensos e contrados relaxam, e at o
crebro faz esforo, pois os processos mentais envolvidos na
compreenso de uma piada nos foram a usar todo o nosso crebro,
tornando-o mais gil.
Uma boa risada reduz o estresse porque nos ajuda a lidar com ele. O
psiquiatra Dr. George Vaillant autor da seguinte frase: "O humor uma
das defesas mais espertas do nosso organismo." O Dr. Vaillant
identificou o humor como um dos cinco mecanismos positivos de defesa
dos quais as pessoas saudveis dependem para sobreviver aos perodos
de dificuldade.
De que outra maneira poderamos transformar fatos complicados de
nossas vidas em histrias engraadas? Se sua to esperada viagem de
frias ao Caribe vai por gua abaixo devido passagem de um furaco,
voc s tem mesmo duas opes: rir ou chorar. Experimente rir e voc
ir, pelo menos, tirar frias do estresse causado pela experincia.
"Conforme ficamos mais velhos, o senso de humor passa a ser uma
ferramenta muito importante para lidarmos com o estresse", diz o
psiquiatra Dr. Christian Hageseth III. Isso quer dizer que pessoas mais
velhas, com uma estrutura mais forte e bem-humorada, permanecem
jovens por mais tempo? " o que parece", conclui ele.
O humor pode, de fato, exercer influncia na longevidade. Quando
pesquisadores da Universidade de Akron, em Ohio, nos EUA, estudaram
um grupo de pessoas entre 66 e 101 anos de idade, que tinham vivido
mais que seus irmos ou irms uma mdia de sete anos, uma importante
caracterstica foi mencionada: os indivduos que viveram mais tempo
eram os mais bem-humorados. Dar risadas mesmo diante de problemas
acrescentou no s alegria, mas tambm anos s suas vidas.

Minutos que Fazem a Diferena


Dando Risadas
Voc no precisa se lembrar de piadas complicadas ou puxar a
dana da Macarena nas festas de casamento para obter os benefcios do
bom humor. Passe alguns minutos rindo e agindo feito uma criana que
pode se tornar um adulto mais tranqilo e jovem.
Faa caretas. Fazemos caretas para os bebs rirem. Porque no fazer
em frente ao espelho para benefcio prprio? "Seu rosto est
constantemente informando a seu crebro como voc est se sentindo.
Portanto, fazer caretas pode convencer seu crebro de que voc est mais
alegre que pensava", diz o Dr. Hageseth.
Use brinquedos. O Dr. Hageseth chama de acessrios o que cha-
mamos de brinquedos, como o clssico disfarce do nariz e dos culos,
iois, armas de esguichar gua, todos muito eficazes em reduzir o es-
tresse. Ele sugere que voc tenha uma pilha desses acessrios em casa,
no seu carro (para quando estiver preso no trnsito) e no escritrio.
"Esses objetos proporcionam uma pausa para que voc possa esquecer as
situaes estressantes", diz ele. Voc pode sair de um momento difcil de
forma diferente usando seu acessrio quando nada parece ter soluo.
Assista a desenhos animados. Seja tem muito tempo desde a ltima
vez que viu o Pernalonga passar a perna no Hortelino Trocaletra, o Dr.
Elkin acha uma boa idia ligar a TV em um canal s de desenhos
animados e ver se dez minutos de risadas com o Patolino, o Pernalonga e
o Pica-Pau podem acalmar seus nervos. "Alguns dos meus pacientes tm
o hbito de assistir a desenhos animados", informa ele.
O Caminho Alternativo
Combata o Estresse com a Reflexologia
Voc fica apenas a um passo da tranqilidade quando aprende os
princpios bsicos da reflexologia.
"A massagem nos ps pode acalmar os nervos", diz a reflexologista
Laura Norman. Os reflexologistas acreditam que certos pontos dos ps
estejam ligados a outras partes do corpo, que entram em equilbrio
quando se pressiona corretamente o p. Eles dizem que as sesses de re-
flexologia podem ajudar na cura de uma grande variedade de doenas,
incluindo o estresse.
Para sentir alvio em reas especficas do corpo, marque uma
consulta com um reflexologista. A seguir, mostramos como voc pode
obter ajuda dessa tcnica que alivia os efeitos do estresse e pode ser feita
em casa.
1. Sente-se em um quarto confortvel e silencioso, eleve o tornozelo
direito na direo do joelho esquerdo. Segure firme o p direito com a
mo direita agarrando-o pelo calcanhar e pelo tornozelo ou plos
dedos do p. Coloque o dedo polegar da mo esquerda na sola do p
direito.
2. Com calma, pressione um ponto especfico com o dedo polegar
esquerdo, movendo para a frente, depois pressione novamente.
3. Continue o movimento at alcanar os dedos do p.
4.Volte para o calcanhar, escolha outro ponto e repita o movimento.
5. Aps ter tocado toda a parte inferior do p direito, faa o mesmo
na parte de cima do mesmo p, mas use todos os dedos da mo e no
apenas o polegar.
6. Troque de posio e repita o procedimento no p esquerdo.
"Para relaxar ainda mais, use uma luz fraca e coloque uma msica
suave para ouvir durante o exerccio", sugere Laura. "Voc tambm pode
massagear os ps com leos de ''aromaterapia'', como os de camomila ou
lavanda, adicionados a um creme. Se voc geralmente fica exausto
quando est estressado, use leos energizantes, como os de menta ou
canela."
Voc pode fazer uma sesso de reflexologia em qualquer lugar
dentro do carro durante uma longa viagem, por exemplo. Se quiser fazer
no escritrio, "apenas deixe os sapatos escorregarem por debaixo da
mesa", ensina Laura. Para ela, o melhor lugar a banheira. "Eu
massageio meus ps dentro da banheira todas as noites", diz ela.

Tticas a Longo Prazo


S por Diverso
Embora voc no tenha que ser um comediante nato para obter os
benefcios do bom humor, pode precisar de tempo para desenvolver seus
"msculos" do humor. Eis alguns exerccios para deixar felizes os seus
ossos.
Faa uma lista divertida. "Em uma folha, faa uma lista das cinco
coisas que voc acha relaxante e que fazem voc rir", sugere Karyn
Buxman. Certifique-se de que sejam atividades que voc possa fazer
com facilidade, praticamente em qualquer lugar.
Lembre-se de ter a lista sempre com voc. Da prxima vez que se
sentir ansioso, pegue a folha, escolha uma atividade, e faa. "Mesmo que
voc no queira", diz Karyn. "Diga para voc mesmo, 'Eu vou me sentir
melhor depois'", aconselha a mdica.
Crie uma "central do humor". "Monte uma biblioteca de humor com
livros, fitas cassetes e vdeos que faam voc rir", sugere o Dr. Hageseth.
Voc pode destinar uma prateleira do seu escritrio para esse objetivo.
Busque material novo e sempre acrescente algo sua coleo. Voc vai
acabar recorrendo automaticamente "central do humor" quando estiver
tenso.
Desenvolva algumas habilidades inteis. Nossa sociedade to
preocupada em estabelecer, alcanar e superar objetivos que, s vezes,
nos preocupamos apenas em obter resultados. Porm, qualquer pessoa
que leva um tempo para aprender a tocar ''kazoo'' ou assobiar uma
msica com ''cream-crackers'' na boca est fora do jogo rigoroso da vida.
Finja rir at conseguir. Se voc normalmente no d muitas risadas,
experimente esta meditao do riso recomendada pelo Dr. Elkin, por
quinze minutos. Nos primeiros cinco minutos, somente se espreguice.
Boceje se puder. Aquea fazendo caretas engraadas.
Nos cinco minutos seguintes, sorria lentamente e comece a rir at
perceber que o riso est vindo do fundo da sua barriga (e no da
garganta). No ltimo minuto desse estgio, feche os olhos e continue a
rir.
Durante os ltimos cinco minutos, pre de rir e mantenha os olhos
fechados. Fique completamente parado. Deixe sua mente descansar. As
pessoas que fazem a meditao do riso com freqncia declararam que
se sentem profundamente relaxadas aps o exerccio, como se um fardo
tivesse sido retirado de seus ombros.

Voc Sabia? Se voc f de rock, seu CD favorito pode estar


estressando voc mais que possa imaginar. Para que as vacas produzam
mais leite, os criadores de gado usam algumas canes country ou
msica clssica. Eles descobriram que o som do rock faz com que as
vacas produzam menos leite.

Minutos que Fazem a Diferena


Para Alguns Momentos Relaxantes
Aprender algumas tcnicas simples de relaxamento outra maneira
de controlar o estresse. Desde respirar fundo at a meditao e a
visualizao, esses exerccios se baseiam na premissa de que acalmar a
mente tambm ajuda a acalmar o corpo.
Muitas tcnicas para controlar o estresse utilizam o poder da reao
do corpo ao relaxamento, um estado fisiolgico comprovado em
combater a reao de luta ou fuga. O ritmo do metabolismo e da
respirao diminui, a presso arterial tambm e os msculos ficam
relaxados. At mesmo a atividade do crebro alterada, pois ele pra de
produzir as rpidas ondas ''beta'' e comea a produzir as ondas ''alfa'',
''teta'' e ''delta'', mais lentas e associadas a um estado mental mais
relaxado.
Voc no tem que se tornar completamente ''zen'' para dominar as
tcnicas de relaxamento, mesmo porque algumas delas podem eliminar o
estresse em minutos. Experimente as seguintes tticas mentais que
combatem o estresse rapidamente.
Lave loua. "Voc pode transformar qualquer tarefa, como lavar a
loua, em um ritual relaxante, ao usar uma tcnica mental chamada de
conscincia plena", escreve o Dr. Jon Kabat-Zinn. Essa tcnica de
meditao consiste em se concentrar intensamente no que voc est
fazendo.
Concentre-se em cada objeto. Perceba como os seus dedos, mos e
corpo se movimentam quando voc segura, esfrega e enxagua a loua.
No pense em outra coisa a no ser no que voc est fazendo, como se
pudesse lavar os pratos somente com a sua concentrao. "Aprender a
viver o presente traz muitos benefcios", escreve o Dr. Kabat-Zinn. "O
uso dessa tcnica pode levar descoberta de caminhos que trazem
relaxamento, calma e tranqilidade", diz ele.
Cochile por alguns minutos. Quem tem tempo para tirar frias?
Voc pode relaxar um pouco quando usar a tcnica mental chamada
visualizao.
Feche os olhos e pense num lugar agradvel que voc j tenha
visitado. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca conforme
for revivendo uma tarde na praia ou na floresta. "Voc vai se sentir mais
relaxado em menos de um minuto", assegura o Dr. Michael A. Tarrant,
que estuda os efeitos psicofisiolgicos da visualizao de experincias
passadas.
O Dr. Tarrant e seus colegas descobriram que as pessoas que
lembravam dessas experincias sentiam-se mais relaxadas depois do
exerccio. "O estado mental de algumas pessoas melhorou logo aps um
minuto de visualizao", diz ele.
Repita frases para voc mesmo. "O relaxamento uma habilidade
que pode ser desenvolvida para ajudar no combate ao estresse", informa
Jon Seskevich, enfermeiro, que ensina tcnicas para reduzir o estresse a
pessoas com doenas graves e a suas respectivas famlias. Repetir uma
frase em silncio para si mesmo vrias vezes tambm exerce um efeito
calmante. Quando a mente comear a divagar, simplesmente repita a
mesma frase.
"Experimente repetir 'O Senhor meu Pastor', inspirando em 'O
Senhor' e expirando em ' meu Pastor'. Ou tente 'falar fcil', inspirando
em 'falar' e expirando em ' fcil'", aconselha Seskevich. Quando voc se
concentrar na frase e na respirao, seu estresse vai desaparecer aos
poucos.
Tente fazer o ''RR''. Ou seja, relaxamento rpido. Essa tcnica que
dura 30 segundos " uma forma simples de afastar a tenso, de evitar que
voc se torne um farrapo humano", diz o Dr. Elkin.
Esse relaxamento muito simples. Quando sentir que est ficando
estressado, o Dr. Elkin recomenda juntar o dedo polegar com qualquer
dedo da mesma mo e pressionar com fora. Ao mesmo tempo, respire
fundo pelo nariz.
Segure a respirao por aproximadamente cinco segundos ou mais.
Abra os lbios devagar e expire. Solte os dedos e imagine uma onda de
relaxamento se espalhar desde o topo da cabea at a ponta dos dedos
dos ps.
Faa como os cachorros de Pavlov. Reserve alguns minutos para
identificar os acontecimentos dirios que o deixam tenso. Para a maioria
das pessoas, as causas do estresse so situaes como a espera na fila do
banco, atender telefonemas no trabalho ou no conseguir passar num
cruzamento com o sinal amarelo. Relacione esses "sinais de estresse"
com um exerccio de relaxamento. "Ouvir o toque do telefone pode ser a
deixa para que voc se espreguice ou respire fundo por cinco segundos
antes de atender. Cole um adesivo no volante do carro para se lembrar de
fazer um exerccio mental, relaxar um pouco enquanto estiver parado no
sinal vermelho ou no trnsito lento. Esses sinais podem realmente ajudar
a reduzir o nvel de estresse", sugere o Dr. Elkin.
Estoure algumas bolas. Quando nada funciona para aliviar a tenso,
as bolas coloridas usadas em aniversrios so muito teis. Estourar bolas
a gs pode diminuir o estresse, de acordo com um estudo conduzido pela
psicloga Dra. Kathleen Dillon.
"Brincar de estourar bolas parece exercer o mesmo efeito de muitos
hbitos impulsivos, porm no apresenta efeitos colaterais. E muito
melhor do que fumar", garante o Dr. Dillon.

Tticas a Longo Prazo


Para Ficar Mais "Relax"
Os exerccios para controlar o estresse so como abdominais:
quanto mais voc fizer, mais benefcios consegue. Porm, para faz-los
com eficincia, necessria alguma prtica. Seguem-se algumas tticas
que eliminam o estresse e valem a pena ser aprendidas.
Respire pelo diafragma. A maioria das pessoas respira usando os
msculos do peito. Porm, respirar pelo peito prolonga o estresse e faz
com que o corao e os pulmes trabalhem at 50% mais que deveriam,
de acordo com o Dr. Nuernberger. Ele observa que muitas das
disciplinas mentais, como ioga, fazem com que as pessoas pratiquem
mtodos de respirao antiestresse para relaxar o corpo e concentrar a
mente.
"Em vez de sobrecarregar os msculos do trax, respire usando o
diafragma, o msculo arredondado localizado abaixo dos pulmes",
aconselha o Dr. Nuernberger. Usando esse msculo como um fole, voc
puxa o ar de dentro dos lobos inferiores dos pulmes, que so ricos em
sangue. Isso permite que os pulmes funcionem com mais eficincia que
na respirao torcica.
Faa respirao "dois para um". Quando estiver respirando
pediafragma, experimente a tcnica de respirao "dois para um". ?
acordo com o Dr. Nuernberger, se voc expirar duas vezes para ia vez
que inspirar, essas expiraes mais extensas ajudam a re-ar e acalmar o
corpo.
Aprenda a meditar. A meditao, que ativa a reao de relaxa-nto,
uma comprovada redutora do estresse que tambm faz n ao corao.
Essa tcnica diminui a presso arterial e os nveis colesterol e pode at
fazer com que pessoas que sofrem de doenas cardacas tenham uma
vida mais longa e mais saudvel. Pesquisadores da Universidade do
Estado de Nova York e da Universidade Maharishi de Administrao
ensinaram a tcnica da meditao a um pequeno grupo de homens com
doenas cardacas. Aps oito meses, esses homens podiam fazer
exerccios por um tempo 14% mais longo e com uma fora 12% maior
do que o grupo que no meditava.

Perfil
Lidando com o Estresse de Cuidar de Algum
Quando Laura, me de Donna Baldwin, sofreu um derrame em
1986, Donna decidiu que queria cuidar da me em casa. Mas querer e
fazer so duas coisas bem diferentes. Donna no estava to certa se iria
conseguir lidar com todo o estresse de um dia de cuidados a um pai ou a
uma me. "Eu me lembro de ter pensado: 'Ser que um dia vou conseguir
sair e ter uma vida normal?'."
Isso foi antes de elas fazerem um passeio de lancha.
Donna estava cuidando da me h dois anos quando amigos
convidaram a famlia para um passeio na lancha que haviam comprado.
Michael, filho mais velho de Donna, deveria ficar em casa com a av,
mas teve de ir trabalhar. "Eu disse a ele: 'Pode ir. Eu vou ficar em casa
com a mame'", diz Donna.
Porm, Laura se manifestou. Embora o derrame a tivesse impedido
de falar, a pergunta veio tona naturalmente: "Por que eu no posso ir?"
A resposta de Donna foi: "Tudo bem, por que no?"
"Ento, a pusemos na lancha, vestindo um cachecol e usando culos
escuros. Ns a prendemos no assento e, logo depois, a lancha partiu e eu
ouvi minha me exclamar, 'Ai, meu Deus!'. E eu disse, 'O que foi que eu
fiz?'"
Elas tiveram um dia maravilhoso. "Minha me realmente parecia
estar se divertindo", relembra Donna. "Descemos o rio, bebemos vinho,
comemos queijo e ela tomou todos os medicamentos. Eu pensei, 'o fato
de eu cuidar da minha me no significa que ns no possamos nos
divertir'."
Depois desse passeio, parecia que o cu era o limite. Donna levou a
me para assistir aos jogos de beisebol e de futebol de Michael. Tempos
depois, Laura foi formatura do neto no colegial e depois na faculdade.
Quando Michael se casou, a av dele estava l. At quando Laura no
podia mais ficar de p ou andar sem ajuda, Donna continuava a lev-la
igreja.
Perceber que a me podia fazer tudo isso de certa forma abriu os
olhos de Donna o que tambm lhe proporcionou uma vida de melhor
qualidade. Donna descobriu que as pessoas que tm de cuidar dos pais
precisam equilibrar suas prprias necessidades, as de sua famlia e as do
pai ou da me. " assim que voc sobrevive", diz ela.
"Se eu tivesse deixado essa situao controlar minha vida, teria
passado os ltimos 11 anos em casa com a minha me, da forma que os
mdicos disseram que iria ser", reflete. Em vez disso, Laura vai ao
centro de tratamento trs vezes por semana e Donna faz suas tarefas
dirias.
Donna tambm conseguiu preservar o prprio casamento do
estresse adicional de ter uma me dependente: ela e o marido fazem
questo de sair para jantar ou passear com freqncia.
"Eu no seria uma pessoa normal se no ficasse estressada", diz
Donna. "Toda vez que passo por outra aventura com minha me, penso:
'Bem, j passamos por isso, agora podemos seguir em frente'", conta ela.

Corpo Alimentado, Mente mais Calma


Se voc est tendo problemas com estresse, provavelmente seus
hbitos alimentares vo ser afetados. Para algumas pessoas, o estresse
tira a fome: voc est tenso demais para comer. Para outras, hora do
banquete: voc come tudo o que tem na geladeira, menos os temperos. E
se voc est sem tempo, esses so os momentos em que alguns passam a
viver de ''fastfood'' ou de comida chinesa para viagem.
Comer alimentos ricos em acar, sal e gordura no s leva a uma
aparncia menos elegante como tambm contribui para o aparecimento
de doenas srias relacionadas idade, como as do corao, hipertenso
e cncer. Hbitos alimentares arriscados tambm podem roubar os
nutrientes de que voc precisa para resistir s ameaas de estresse no seu
corpo e no seu crebro.
J uma alimentao de baixo teor de gordura, que inclui muitas
frutas frescas, legumes e cereais integrais, ajuda a alcanar e manter uma
excelente forma fsica e mental, no importando sob que nvel de
estresse voc esteja.

Minutos que Fazem a Diferena


Alimentos que Tranquilizam
Com os supermercados cheios de iogurtes desnatados, biscoitos e
pes integrais e legumes pr-cortados, seguir uma alimentao saudvel
pode ser to simples quanto guiar um carrinho de compras pelo corredor
de alimentos naturais e deixar de ir s sees dos doces e dos biscoitos
salgados.
"Se voc tem apenas 60 segundos, d tempo de comprar alimentos
nutritivos", diz a nutricionista Evelyn Tribole. Voc s tem de fazer as
escolhas certas. Aqui est do que o seu corpo precisa quando voc
estiver se sentindo agitado.
Acabe com a tenso. O estresse esgota o nvel de serotonina, a
substncia qumica cerebral responsvel pelo bem-estar e que pro-
porciona sensaes de relaxamento. Voc pode ajudar no combate aos
efeitos do estresse no crebro comendo alimentos ricos em carboidratos
complexos que estimulam a produo de serotonina. "Coma pipoca, pes
integrais, ou um prato de massa, e voc vai ajudar a completar o nvel
dessa substncia no crebro, ficando relaxado mais rapidamente", diz
Evelyn.
Irrigue o crebro. Prive seu organismo de lquidos e seu crebro
pode ter sede o bastante para gerar fadiga e dor de cabea. "O peso do
crebro constitudo por 75% de gua. Por isso, ele o primeiro rgo a
ser afetado pela desidratao", diz o Dr. Rosch. Voc precisa beber no
mnimo oito copos de lquido por dia para ficar hidratado. Deixe uma
garrafa de gua na mesa do escritrio e voc vai se lembrar de matar a
sede durante o dia todo.
Almoce um sanduche para relaxar. Quando os acontecimentos da
manh j ameaam lhe causar ansiedade, salve seu corpo com um
almoo relaxante: coma po integral em vez de po branco. O gro
integral tem no mnimo trs gramas de fibra em cada par de fatias (o
branco tem apenas um ou dois gramas), o que aumenta o tempo de
durao da digesto. Uma digesto mais lenta significa que o corpo no
vai transformar o alimento em acar rapidamente. Isso importante
pois, quando voc est sob estresse, a quantidade de acar no sangue
maior do que a habitual. Portanto, essa quantidade extra no
necessria.

Tticas a Longo Prazo


Para uma Alimentao Melhor
Embora no seja fcil comear a comer de maneira nutritiva aps
anos de muito caf, chocolate e folheados de queijo, voc ainda pode
virar a mesa pouco a pouco. Essas simples estratgias podem ajud-lo a
se alimentar melhor e combater o estresse.
Evite o caf no seu local de trabalho. Por alguma razo, quanto
mais tensos estamos no trabalho, mais tentamos compensar com doses de
bebidas que contm cafena, como caf e refrigerantes, o que no uma
boa ideia, pois, de acordo com um estudo conduzido no Centro Mdico
da Universidade de Duke, na Carolina do Norte, nos EUA, a cafena
aumenta a produo de hormnios do estresse.
Esse estudo mostrou que as pessoas que bebiam de duas a trs
xcaras de caf tinham uma quantidade 37% maior do hormnio
epinefrina na urina do que aquelas que no ingeriam a bebida. "Alm
disso, o estresse no trabalho parece aumentar a quantidade de caf que as
pessoas bebem, intensificando ainda mais a rea-o delas ao estresse",
diz o psiquiatra Dr. James D. Lane.
Coma pensando em se alimentar. Quando mais estressado voc
estiver, menos vai prestar ateno em que e em quanto come. Assim,
concentre-se na sua alimentao. Voc vai acabar comendo sem
cuidados se tentar ler, trabalhar ou assistir TV durante as refeies.
Um sanduche quente de queijo e presunto proporciona um caf da
manh rpido que pode ser saboreado durante a ida ao trabalho, apesar
de no ser uma nutrio apropriada. Faa o contrrio, sente-se para
comer mesa. Desligue a TV. " claro que melhor comer um pote de
cereais integrais em vez de um caf da manh rico em gordura",
aconselha Evelyn.
Da mesma forma, se voc costuma revisar relatrios enquanto
devora um hambrguer na sua mesa, deixe seus papis momenta-
neamente de lado o tempo suficiente para comer em um local
apropriado. Aproveite a refeio, mesmo que seja breve. "E no esquea
de tornar a refeio nutricionalmente apetitosa por exemplo, coma
atum em lata (conservado em gua) com biscoitos integrais e uma fruta",
recomenda Evelyn.

Relaxe na Companhia de um Animal


Correr atrs de cachorros e brincar com gatos bom, mas o que
voc acha de tirar os plos deles das suas roupas ou de limpar a sujeira
que eles fazem no tapete da sala? Com certeza, h uma maneira de
expressar o seu carinho pelos animais sem ter de conviver com esses
hbitos desagradveis.
"Sim, voc pode obter os benefcios relaxantes vindos dos animais
sem precisar comprar um", diz o ecologista Dr. Alan M. Beck. Eis o que
ele sugere.
Visite os animais. "Ir ao zoolgico uma tima forma de reduzir o
estresse", diz o Dr. Beck, pois estar entre animais como elefantes, zebras
e pingins faz com que as pessoas fiquem mais alegres. "Estudos
mostram que as pessoas vem as outras de maneira mais positiva quando
na presena de animais", diz ele.
Alimente os pssaros. Pendure um comedouro para passarinhos no
seu jardim ou do lado de fora da sua janela, para ficar em contato com a
natureza. Alimentar os pssaros uma oportunidade que o Dr. Beck
considera uma das melhores maneiras de ajudar, uma agradvel sensao
de alimentar outro ser vivo.
Pegue um cachorro emprestado. Pergunte aos seus amigos se voc
pode passear com os cachorros de vez em quando. Isso pode fazer com
que voc fique menos ansioso depois de um dia ruim no trabalho. O
exerccio feito ao ar livre vai ajudar voc a relaxar e, com certeza, o
dono do animal vai agradecer muito pelo passeio extra.
Tenha um aqurio. Voc no precisa comprar um tipo de peixe raro
e caro. "Um peixe de baixo custo de manuteno, como o peixe-japons,
j serve", diz o Dr. Beck. Observe e alimente os peixes. outro exemplo
de ligao com a natureza que pode ajudar a aliviar o estresse.

Minutos que Fazem a Diferena


Exercitando Corpo e Mente
Na China, as pessoas de meia-idade podem ser vistas em parques
pblicos praticando ''tai chi chuan''. Considerado um tipo suave de arte
marcial, o ''tai chi chuan'' uma atividade de "meditao em
movimento", que tonifica os msculos e acalma a mente.
Pesquisas revelam que o exerccio suave, como o tai chi chuan,
um antdoto para o estresse, mas no o nico. At uma caminhada curta
ajuda a eliminar os hormnios do estresse persistentes no sangue e a
liberar endorfina, a substncia qumica cerebral que proporciona uma
sensao de bem-estar.
"A caminhada ou outro exerccio moderado produz um padro
holstico de mudana o que eu chamo de despertar total do corpo",
explica o psiclogo Dr. Robert Thayer. "A freqncia cardaca e o
metabolismo Ficam acelerados. A tenso nos msculos diminui. H
tambm alteraes nos hormnios e nos neurotransmissores cerebrais,
que exercem um efeito significativo no pensamento e no humor."
No momento de fazer os exerccios, cada movimento importante.
Eles duram 5 a 15 minutos e sua eficcia na eliminao do estresse
comprovada.
Pule corda. "Apenas alguns minutos pulando corda podem ajudar a
reduzir o estresse", diz o Dr. Daniel M. Landers. Como uma atividade
aerbica, pular corda acelera o batimento cardaco, fazendo com que os
hormnios do estresse sejam "expulsos" do seu sistema. Voc pode pular
corda at no trabalho. Se voc pode fechar a porta do seu escritrio para
ter privacidade, calce um par de tnis e alivie a tenso na sua prpria
sala.
Alongue o pescoo. Reservar um minuto para alongar vai soltar
seus msculos do pescoo e dos ombros, que tendem a ficar retesados
quando voc passa horas em frente ao computador ou sentado numa
cadeira. Seguem-se dois procedimentos recomendados pelo Dr. Landers
para ajudar no alongamento dos msculos do pescoo.
* Respire fundo, elevando os ombros em direo s orelhas.
Quando expirar, abaixe os ombros e volte posio inicial.
* Respire fundo e, quando expirar, vire a cabea para um lado o
mximo que conseguir. Segure por 10 a 15 segundos, enquanto continua
a respirar da mesma forma. Repita, virando a cabea para o outro lado na
prxima expirao.
Faa um passeio. Esquea o andar rpido plos shoppings centers.
Em vez disso, faa uma caminhada lenta e agradvel. Pesquisas mostram
que esse tipo de caminhada pode reduzir tanto a ansiedade como uma
caminhada acelerada.
Em uma caminhada lenta, preste ateno no ritmo dos passos,
contando "um, dois, um, dois". Se perceber que seus pensamentos
esto concentrados em outra coisa, volte contagem dos passos.
Pessoas que praticaram essa tcnica durante um perodo de 16 se-
manas declararam ter se sentido menos ansiosas e mais positivas
sobre si mesmas.

Voc Sabia? Por 10.000 ienes (cerca de 260 reais) voc pode entrar
na sala chamada Yoshi Ogusawara, localizada perto do Monte Fuji, onde
pode atirar contra a parede e quebrar reprodues de peas antigas de
cermica e gritar "Tome isso!", em japons.
Solues para os Pequenos Estresses da Vida
realmente impressionante como pequenos estresses podem
esgotar sua energia fsica e mental. Pense em qualquer situao
incmoda para voc, como procurar as chaves do carro, assistir ao
futebol de domingo na TV ou gastar um tempo precioso na fila do su-
permercado depois de um dia de trabalho. Tudo isso pode causar uma
grande dor de cabea ou algo pior. Mas nada disso necessrio. Por isso,
voc vai se sentir bem melhor se conseguir resolver alguns desses
"probleminhas" que prejudicam seu dia-a-dia. Eis algumas medidas para
combater os pequenos causadores do estresse.
Perder as chaves do carro. Coloque um gancho perto da porta da
frente e adquira o hbito de pendurar as chaves assim que chegar em
casa.
Perder os culos. Se voc perde os culos com freqncia, compre
dois, um para o trabalho e outro para casa.
Trnsito lento. Se sua rotina inclui o trnsito da hora do rush todas
as manhs, converse com seu chefe sobre a possibilidade de alterar seu
horrio. Talvez voc possa adaptar sua agenda para mais cedo ou
mais tarde.
Arrumar o armrio. "Arrumei meu armrio recentemente e senti
como se a minha vida tivesse mudado", conta a arquiteta Carol Venolia.
"Passei a me sentir bem toda vez que passava em frente ao closet", diz
ela. No to difcil, concorda? No entanto, continuar adiando pode
agravar o estresse mais do que voc imagina.
Esperar na fila. Se ficar esperando na fila do supermercado tira voc
do srio, pegue uma revista na prateleira do caixa e divirta-se. Mesmo
que voc no compre, o simples fato de folhear as pginas j faz o tempo
passar. Lembre-se: a fila no vai andar mais rpido s porque sua
presso arterial est alta.

Ttica a Longo Prazo


Movimentos Mais Suaves
Se alguns minutos de alongamento j conseguem aliviar a tenso
dos seus msculos, imagine o que a prtica regular de exerccios pode
fazer por voc. "Qualquer forma de exerccio que acelere a freqncia
cardaca e estimule a circulao sangunea, como a corrida, por exemplo,
pode ser uma poderosa frmula contra o estresse", afirma a Dra.
Landers. Porm, se esse tipo de exerccio j fez parte da sua rotina,
talvez voc queira experimentar uma atividade menos convencional.
Seguem-se alguns exemplos.
Pratique artes marciais. O ''kickboxing'', uma arte marcial como o
carat ou o ''jud'', pode ajudar muito a eliminar o estresse acumulado,
alm de queimar gordura. Esse esporte pode queimar at 900 calorias por
hora.
Quer descarregar as energias negativas? Para saber onde encontrar
essa atividade, procure na seo de "artes marciais", nas pginas
amarelas, ou alugue o vdeo de uma aula de kickboxing antes de comear
a praticar.
Entre para grupos de caminhadas. Se voc prefere uma atividade
fsica mais tranqila para gastar energia, que tal entrar para um grupo de
caminhada? As caminhadas em grupo, sem fins competitivos, e que
combinam trs componentes redutores do estresse: exerccio,
companheirismo e natureza, esto cada vez mais populares e seu nmero
de adeptos cresce bastante a cada dia.

Lar, Doce Lar


Se chegar em casa do trabalho no mais relaxante que o prprio
dia no escritrio, talvez sua casa no seja o refgio apropriado. "A
maioria das pessoas no sabe o quanto o ambiente de casa influencia sua
vida", diz Carol Venolia. Mas ela no se refere apenas decorao. "s
vezes as pessoas no pensam como a qualidade da luz, do som e do ar
pode afetar o ambiente", observa ela.
Uma das maneiras mais simples de tornar sua casa um lugar mais
sossegado permitir a entrada da luz natural. De acordo com pesquisas,
passar muito tempo sob luz artificial pode perturbar os ritmos dirios do
corpo e causar estresse e fadiga. Alm de ser mais saudvel, a luz natural
fornece informao verdadeira sobre a hora do dia e o clima, exatamente
o que o seu corpo precisa para manter os ritmos naturais equilibrados.
Para conseguir mais luz natural todos os dias, voc pode organizar
sua cozinha de modo que o lugar onde toma o caf da manh fique de
frente para uma janela arejada. Voc tambm pode mudar a posio da
cama para que entre mais sol da manh no quarto. Mesmo que parea
esquisito fazer essas mudanas no seu quarto, voc provavelmente vai se
sentir com mais energia quando estiver exposto quantidade de luz
natural de que o seu corpo precisa.

Minutos que Fazem a Diferena


Sua Casa, Sua Tranqilidade
Alm de proporcionar a entrada de luz natural no ambiente, h
outras coisas que podem ser feitas para deixar sua casa " prova de
estresse". Algumas levam apenas alguns minutos. Experimente essas
mudanas em sua casa.
Tire os sapatos. No Japo, as pessoas calam os chinelos assim que
chegam em casa. Compre um par de chinelos acolchoados e deixe-os
perto da porta da frente. A simples troca de calados pode ajudar voc na
transio do estresse do mundo l fora para a tranqilidade de sua casa.
Beba uma xcara de ch. "H poucos momentos to agradveis na
vida que a hora dedicada ao ch da tarde", Henry James escreveu em
Retraio de uma dama. Sendo assim, beba uma xcara de ch
(descafeinado ou de ervas) e passe alguns minutos apreciando o sabor, o
aroma e o vapor suave da bebida. "Sensaes como essa so muito
importantes", diz Carol.
Luz solar. A lmpada fluorescente pode ser muito eficiente e
econmica, mas no nada relaxante. "Grande parte das lmpadas de luz
fluorescente faz rudos, treme e deixa voc com uma cor plida", diz
Carol. Mas ela destaca que atualmente podemos adquirir um novo tipo
de iluminao fluorescente muito parecida com a luz natural. As
lmpadas com esse tipo de iluminao realmente imitam a luz do sol de
meio-dia (conhecido como espectro solar) .
Acenda uma vela. Voc no deve guardar as velas apenas para
jantares romnticos. "Esse tipo de iluminao pouco intensa e de
temperatura quente nos deixa mais tranqilos, pois similar
iluminao dos perodos primordiais. A identificao imediata. A
mesma sensao possvel quando assistimos ao pr-do-sol",
explica Carol.
Diminua a luz. Tente manter a iluminao baixa. Mas se voc
quiser ler ou costurar, use uma luminria pequena e mais forte, do tipo
porttil.
Experimente o aroma da serenidade. Pesquisas mostram que aromas
agradveis induzem ao relaxamento. Em estudos realizados nos hospitais
Royal Berkshire e Battle, na Inglaterra, pesquisadores descobriram que
pessoas com doenas srias se sentiram mais positivas e menos ansiosas
depois de tratadas com leo com aroma de lavanda. Pelo visto, a lavanda
parece aumentar a produo cerebral de ondas alfa, que so medidas
significativas de relaxamento. Para aproveitar esses benefcios, tenha em
casa sabonetes, leos e velas aromatizados naturalmente, pois todos
esses ingredientes podem trazer uma fragrncia agradvel e suave para
seu lar.

Tticas a Longo prazo


Para uma Vida Confortvel
H outras tticas para deixar sua casa prova de qualquer estresse
que possa ter um efeito a longo prazo. No entanto, vale a pena esperar
plos resultados.
Mantenha a casa limpa para evitar alergias. "Ficar espirrando toda
hora pode ser estressante", diz Carol, e isso que vai acontecer com
voc se algo na sua casa lhe causar alergia. Antes de Carol descobrir que
era alrgica ao mofo e tomar as devidas providncias para controlar a
alergia, ficava resfriada e tinha problemas respiratrios com freqncia.
Depois que seu mdico diagnosticou a alergia, ela retirou todos os
resqucios escondidos de mofo nos armrios, no banheiro e na roupa de
cama. O problema melhorou e o estresse diminuiu.
Se reaes alrgicas esto deixando voc nervoso e muito cansado,
consulte um alergista. Se a alergia for constatada, possvel que voc
cuide mais da limpeza da casa. Porm, o sacrifcio a ser feito muito
pequeno se comparado a uma vida mais alegre, tranquila e um lar mais
aconchegante.
Tenha plantas dentro de casa. Pense na sensao de paz que voc
tem ao ouvir o barulho das gotas de chuva caindo nas folhas das rvores
ou observar patinhos cruzando o lago. "A ligao com a natureza reduz o
estresse", diz o Dr. Alan M. Beck.
Uma das formas de ficar ligado natureza ter plantas em casa.
"Eu tenho duas ou trs prateleiras cheias de plantas, pois acredito que
observ-las possa ser saudvel e cuidar delas certamente nos faz muito
bem", diz Carol.
Coloque sua casa prova de barulho. Se voc mora numa rua mo-
vimentada, talvez possa ouvir o barulho pela janela, o que pode causar
mais estresse do que voc imagina. Janelas de vidraas duplas ou triplas,
iluminao natural e isolamento trmico podem diminuir o barulho
externo. "Paredes com isolamento acstico, moblia acolchoada e
carpetes, todos absorvem barulho", aconselha Carol.
Reserve um canto antiestresse. Alguns professores de escola pri-
mria reservam um canto da sala de aula como uma rea antiestresse.
"Crianas que precisam de um tempo para descansar podem ir para esse
lugar da sala. L, as crianas podem deitar sobre travesseiros leves,
folhear livros e escutar msicas com sons da natureza. Pode haver
tambm uma vasilha de pipoca", diz Carol. Esse canto chamado de
Austrlia ou Antrtida um lugar distante, bem longe do estresse da
sala de aula.
"Para criar uma pequena 'Austrlia' para voc, reserve um cmodo
ou at mesmo o canto de um quarto como o seu lugar privado para
descansar", sugere Carol. Use esse refgio para praticar exerccios
relaxantes ou talvez para apenas folhear sua revista predileta. "Assim,
voc poder sentir um pouco da paz de que precisa", diz ela.
Voc sabia? Dois filmes que voc deve evitar quando estiver
estressado: Um dia de Fria (1993): o ''nerd'' Michael Douglas perde a
calma no trnsito de Los Angeles, pega algumas armas e sai s ruas
pronto para descarregar sua raiva; e Network Rede de Intrigas (1976):
o apresentador do telejornal fica furioso. Sua primeira frase: "Estou com
raiva e no vou tolerar mais isso!"

Combata o Estresse no Trabalho


Muitas horas de trabalho e pouco dinheiro. Seu chefe no ouve suas
sugestes. Ningum valoriza seu trabalho. A copiadora est sempre cheia
e voc no pra de receber e-mails. Resumindo, seu trabalho no est
sob seu controle.
E o que diz Jeanie Marshall, fundadora e consultora de uma
empresa que ensina pessoas e organizaes a trabalharem com mais
eficincia. "Para combater o estresse no trabalho, voc deve parar de se
sentir criticado e tentar mostrar alguma autoridade", recomenda Jeanie.
"Autoridade no um poder dado a voc; ele j existe em voc", ela
diz. Mas o primeiro passo saber o que voc pode e o que no pode
mudar. Estar consciente do que est alm do seu controle certamente vai
diminuir sua sensao de incapacidade. "Voc tambm vai se tornar mais
eficiente e produtivo, pois no vai perder mais tempo tentando consertar
o que no tem soluo", assegura ela.

Brinque no Trabalho
A receita para o estresse provocado no trabalho no uma gaveta
cheia de aspirinas e calmantes. De acordo com Howard Papush,
fundador da Lefs Play Again (Vamos Brincar Novamente), instituio
localizada em Los Angeles, EUA, que vem ajudando funcionrios de
uma srie de organizaes, brinquedos como o ioi ou o playmobil
trazem de volta aos adultos o prazer de brincar.
"Quanto mais estressado voc estiver, mais precisa brincar", diz
Howard, que prefere ser chamado de Dr. Play. "Quando ramos crianas,
amos para o nosso trabalho que era a escola todos os dias. A
escola tambm era estressante. Porm, em alguma hora do dia, temos
que descansar. uma oportunidade para descarregar as energias", diz
ele. O que Howard recomenda aos adultos realmente outra forma de
descanso.
Segue-se o exerccio mental que Howard sugere para que voc
possa descansar sem sair da mesa de trabalho.
1. Feche os olhos e tente se lembrar como voc brincava quando era
criana.
2. Visualize voc voltando da escola, tirando o uniforme e come-
ando a brincar.
3. Imagine exatamente a cena. Voc est no quintal? Na varanda da
frente? Andando de patins? Andando na mata? Brincando de pique?
4. Lembre dos rostos das crianas que brincavam com voc das
quais talvez voc no se recorde h uns 20, 30 ou at 40 anos.
5. Agora visualize o prprio rosto. Voc est contente? Est sorrin-
do? Est se divertindo?
6. Mantenha essa cena em mente at que voc comece a se sentir
mais calmo e relaxado.
"Esse recesso mental diminui os nveis de estresse e proporciona a
energia de que voc precisa para trabalhar de forma produtiva", explica
Howard.
Outra maneira de brincar levar brinquedos para o trabalho, de
preferncia aqueles de que voc gostava quando criana. "Eu tenho um
conjunto de miniaturas de prdios de madeira. Quando estou no trabalho,
marco um intervalo na agenda para brincar com meu jogo. Depois, volto
a ser adulto novamente", diz Howard.
Voc prefere lpis de cera? Deixe um estojo em sua mesa. Sempre
que os usar, pode voltar no tempo, quando coloria o cu de verde, as
vacas de roxo e sua maior decepo era no ter biscoitos recheados na
hora do lanche.
Minutos que Fazem a Diferena
Ame Fazer o Seu Trabalho
Embora obter o controle total da situao parea um grande desafio,
pequenas mudanas podem ser muito favorveis. Seguem-se algumas
atitudes que podem ajudar a definir sua rea de controle e eliminar o
estresse do seu trabalho.
Faa a pergunta certa. Quando voc se sente sem ao em algum
conflito com um colega de trabalho ou incapaz de cumprir um prazo
determinado pelo seu chefe, pergunte a si mesmo qual a melhor maneira
de conseguir ter algum controle sobre a situao. Se for um problema
com um colega de trabalho, a resposta pode ser uma conversa franca. Se
o motivo de sua ansiedade e nervosismo for o prazo de entrega do
relatrio, por que no dividir o trabalho em partes e se concentrar em
cada parte por vez?
Qual o benefcio de abordar os problemas dessa maneira? "Ter uma
sensao de controle", questiona Jeanie.
Faa uma lista de prioridades. Escreva suas prioridades num papel,
deixe-o em cima da mesa e d uma olhada de vez em quando. Por
exemplo, algumas de suas prioridades podem ser: aprender algo
diferente todos os dias, descobrir o que os seus clientes realmente
querem, pensar em inovar sempre. No importa o nmero de deveres ou
obrigaes a cumprir na sua agenda diria, se mantiver essa lista por
perto vai ser mais fcil se concentrar nos objetivos estabelecidos. "A lista
pode ser de grande utilidade nas primeiras semanas e meses, se voc
esquecer quais as suas prioridades", diz Jeanie. Porm, em algum
momento, a lista no ser mais necessria e voc no precisar se
lembrar mais. "Isso significa que voc j internalizou suas prioridades",
conclui ela.
Planeje seus "dias de co". Repreender um colega de trabalho sobre
um projeto mal-acabado pode com certeza deixar voc mais calmo. O
problema que a maioria de ns no sabe qual o limite. "Desabafe por
cinco minutos, resolva a questo e continue o trabalho", aconselha
Jeanie. Dessa forma, dar uma bronca torna-se uma deciso consciente
em vez de uma reao inconsciente que induz ao estresse.
Faa outra lista. Muita pessoas especializadas em como organizar
melhor o tempo aconselham o preparo de uma lista de afazeres e a
checagem de cada item cumprido. Mas essa tcnica no funciona para
todo mundo. "Muitas pessoas acham listas desse tipo muito frustrantes,
pela prpria incapacidade de realizar todas as metas estabelecidas",
explica Jeanie.
Outra tcnica? Escreva o que conseguiu fazer. Ao experimentar
uma sensao de progresso, voc vai achar que essa lista pode ajudar a
atingir outros objetivos. Assim, mais itens sero includos na lista "j fiz"
que na lista "a fazer". "Sugiro que as pessoas experimentem essa tcnica
quando se sentirem sobrecarregadas de coisas para fazer", diz Jeanie.
"Elas geralmente ficam animadas porque percebem o quanto
conquistaram (e esto conquistando)", completa.

Tticas a Longo Prazo


Para Dominar o Estresse no Trabalho
Para diminuir o estresse em seu ambiente de trabalho, alm das
solues rpidas j apresentadas, outras prticas podem ser adotadas e
transformadas em hbitos. Eis por onde comear.
Apenas diga "no". "Aprender a recusar convites para comits,
projetos, at pedidos de ajuda, uma das maneiras mais simples de
manter a calma no trabalho", diz Jeanie. claro que voc no vai dizer
no a tudo e a todos, principalmente ao seu superior. Mas se no estiver
certo de quando dizer no, verifique sua lista de prioridades. Se a tarefa
no corresponder a nenhuma delas, recuse se for possvel.
No gaste toda a sua energia. importante que o nosso trabalho
renove a nossa energia, em vez de gast-la. "Se trabalhamos com 80 a
95% da nossa capacidade em um expediente normal, a tendncia nos
sentirmos mais estimulados que cansados no fim do dia. Assim, quando
precisamos usar mais de 100% dessa capacidade, percebemos que h
uma reserva extra de energia a ser utilizada", explica Jeanie.
No queira ser perfeito. Pessoas perfeccionistas normalmente
trabalham mais e com menos eficincia, pois no conseguem inter-
romper um projeto para se dedicar a outro. Alm disso, podem protelar,
o que aumenta o nvel de estresse. "Quando a prioridade n. 1 mais
valorizada que a n. 2 e esta passa a ser mais valorizada que a n. 3,
precisamos decidir quando e qual projeto vamos interromper", diz
Jeanie. Se voc der mais valor qualidade que perfeio, as chances de
um projeto dar certo so grandes, apesar dos problemas que possam
aparecer. Se voc tentar eliminar todas as falhas de ltima hora, um
nico projeto pode durar para sempre.
Faa muitas coisas, mas concentre-se em apenas uma. "Estar tra-
balhando num projeto importante e ao mesmo tempo preocupar-se com
outro que acabou de chegar sua mesa vai deixar voc nervoso e tornar
seu trabalho menos eficaz", diz Jeanie. Assim, dedique ateno total a
uma coisa de cada vez, no importa o volume de trabalho que voc
tenha.
No se culpe pela baguna. Muitas pessoas acham que se o seu
escritrio estiver limpo e seus arquivos bem organizados, sua produo
vai aumentar. Mais uma vez, sua prpria mania de organizao poder
agir contra voc, principalmente se voc for uma pessoa criativa. Ento,
se sua mesa ou pastas de arquivo parecem desorganizadas, mas ainda
assim voc sabe exatamente onde encontrar o que precisa, "pare de se
sentir culpado pela baguna", aconselha Jeanie.
Ttica n08 para Continuar Jovem
ENCONTRE UM BOM DESAFIO PARA
VOLTAR NO TEMPO
Quando estava com 50 anos, Andrew Dworkis resolveu fazer urna
viagem de barco de oito dias pela costa da Flrida, nos EUA. No
momento em que embarcou e olhou sua volta, percebeu que muitos de
seus companheiros de viagem tinham entre 20 e 30 anos. A partir dali,
Andrew percebeu seja no havia imaginado antes que estava
embarcando em uma aventura.
O maior desafio aconteceu no final da viagem, quando os parti-
cipantes resolveram nadar uma longa distncia. "Gosto de nadar na
piscina, onde chego do outro lado o mais rpido possvel, no h ondas e
meus ps alcanam o fundo. Mas aquele nado incluiu tudo de que eu no
gosto", diz o Dr. Dworkis, que veterinrio.
Foi ele quem mais demorou para terminar o percurso no mar
salgado, agitado e cheio de correntezas, em uma distncia equivalente ao
tamanho de 72 piscinas olmpicas. Mas a chegada valeu a dor que ele
sentiu nos braos e nas pernas. "O percurso parecia inacreditvel.
Quando terminei, pensei: 'Se posso fazer isso, tambm posso fazer
muitas outras coisas.'"

Preparado para Novas Aventuras


Os organizadores do passeio no se surpreenderam com o fato de
que o Dr. Dworkis tivesse descoberto uma srie de possibilidades
quando "nadou" em direo Ttica n 8.
"Embora as pessoas venham e experimentem aventuras maravi-
lhosas em lugares espetaculares, a coisa mais importante que elas
aprendem que possuem mais habilidades do que pensavam e as li-
mitaes so impostas por elas mesmas", diz Barry S. Rosen, vice-
presidente da Outward Bound, a empresa que organizou o passeio.
"Nossos instrutores garantem a segurana, o que possibilita que as
pessoas que ainda no se arriscaram experimentem coisas novas e
venam seus medos", explica ele.
Se sua rotina j se tornou confortvel e familiar, pode ser que voc
no consiga acreditar que novos e difceis desafios realmente possam
fazer com que se sinta mais jovem. Seja nadando um longo percurso,
viajando ou relaxando a mente, voc tem muito a ganhar se correr alguns
riscos e colher as recompensas que podem retardar seu envelhecimento.
Procurar novas aventuras uma alternativa importante para pro-
teger o corpo e a mente do envelhecimento precoce. "Acredita-se que o
que leva as pessoas a envelhecer mais rpido o fato de evitarem a
agitao proporcionada por atividades e desafios", diz o professor de
psicologia Dr. Salvador Maddi. "Sem desafios, no se pode crescer. Se
voc no lidar com algo novo, vai ficar estagnado", comenta ele.
O problema que simplesmente as aventuras no batem sua
porta e se convidam para entrar. "Voc tem de se esforar um
pouquinho", observa o Dr. Maddi. Isso quer dizer que voc deve pro-
curar novas aventuras em todos os lugares onde possam ser encontradas.
E, claro, a palavra aventura tem significados diferentes para pessoas
diferentes. Para alguns, significa um programa de exerccios num spa,
enquanto para outros pode ser uma visita a um pas estrangeiro.

Aventuras no Seu Limite


Quase todo mundo anseia por aventura, mas nem sempre se tem as
chances ou os recursos para realizar essas fantasias. Porm, com a ajuda
de algumas organizaes, possvel voltar no tempo e aproveitar alguns
desafios perdidos.
Oferecer s pessoas uma oportunidade de superar as expectativas
faz parte do ideal da Outward Bound, uma organizao sem fins
lucrativos que ensina habilidades como velejar, praticar raftinge escalar
rochedos. Mas h sempre mais na programao do que aprender a velejar
ou fazer rapel.
Na verdade, a maioria das pessoas que entra para a Outward Bound
est disposta a correr riscos, normalmente grandes riscos. Pessoas que
tm medo de altura costumam escolher os cursos de escalada. Aquelas
que tm medo de gua optam pelas atividades aquticas.
Voc pode associar-se a um programa da Outward Bound Brasil.
Para contact-la, escreva um e-mail para contato@obb.org.br ou entre
em contato pelo telefone (11) 5641-3200.

Voc Sabia? Procurando fazer uma pequena viagem nos ltimos


anos de sua vida, o major Will Lacy, da Gr-Bretanha, viajou de avio
para o Plo Norte aos 82 anos de idade. Dois anos depois, voou para o
Plo Sul.

Aproveite os Benefcios
Alm de lhe proporcionar mais energia, novos desafios tambm
mantm sua mente aguada. Pesquisas tm mostrado que as pessoas que
praticam atividades desafiadoras em geral tm mais capacidade de
resolver problemas, de acordo com o professor de psicologia Dr. Allen
Neuringer.
Ao aceitar um desafio, pode ser que voc tambm tenha que en-
frentar algum tipo de problema. Mesmo que esteja simplesmente
tentando encontrar uma rua numa parte afastada da cidade, vai ser
necessrio usar aquela habilidade especial para resolver problemas a fim
de chegar ao seu destino. As pessoas mais aventureiras ganham mais
prtica quando lidam com situaes inconstantes e, como voc j deve
ter percebido, isso muitas vezes faz com que elas se tornem mais
espertas. Encha sua vida de desafios e, sem dvida, sua mente vai ficar
mais ativa.
H outro benefcio a se obter com a busca por desafios um
pouco de proteo contra o desgaste causado pelo estresse. A busca por
desafios uma caracterstica marcante entre homens de negcios que
costumam se sentir saudveis quando sob presso, de acordo com o Dr.
Maddi e sua colega Dra. Suzanne C. Ouellette, que conduziram um
estudo sobre o assunto na Universidade de Chicago, nos EUA.
Outros fatores, como sensao de responsabilidade e controle,
tambm estavam presentes no perfil de sade dos executivos. Mas, em
geral, os pesquisadores concluram: os executivos que buscavam
desafios e sentiam que exerciam o controle da situao tinham menos
chances de ficar doentes que aqueles que no apresentavam essa
caracterstica.
Alm disso, os benefcios emocionais obtidos com a busca por
desafios podem ajudar a nos sentirmos muito mais jovens. "Aventuras e
desafios desencadeiam a liberao de endorfinas e outras substncias
qumicas do crebro que melhoram o humor", explica o psiquiatra Dr.
Bernard Vittone. A sensao de rejuvenescimento vem acompanhada por
sentimentos de realizao. Um estudo feito em Rutgers, a Universidade
Estadual de Nova Jersey, nos EUA, revelou que pessoas que praticavam
atividades que permitiam a expresso de suas diferentes caractersticas
eram as mais satisfeitas com a prpria vida.
Contudo, isso no quer dizer que voc deva acumular mais desafios
do que pode agentar. "Voc tem de alternar os momentos em que faz
coisas confortveis e familiares com os de novas experincias e
desafios", diz o geriatra Dr. Powell Lawton. "No preciso muito
entusiasmo para tornar a vida interessante."
Essas pequenas situaes desafiadoras precisam continuar a
acontecer em cada fase da vida at na poca de se aposentar. "As
pessoas de meia-idade no incio do sculo XXI devem esperar viver
ainda mais trs ou quatro dcadas", diz Daniel Perry, diretor-executivo
da Aliana para Pesquisas sobre Envelhecimento, em Washington D.C,
nos EUA. "Decidir aprender a falar italiano, tocar piano ou conseguir
outro diploma aos 50 anos um investimento sbio para os prximos
anos de vida", acrescenta ele.

Juventude entre as Montanhas


Dick Secord Jr. nunca sabe quando vai achar ouro. Mineiro valente
bem-sucedido em sua segunda carreira , Dick proprietrio de uma
rede de tneis localizados embaixo do contraforte das montanhas
Cascade, Oregon, EUA. L, ele procura diariamente por ouro, com o
entusiasmo sem limites de um aventureiro jovem.
Dick, um mecnico com 20 anos de experincia, nada sabia sobre
minerao quando comprou a mina em 1994. Mas sentiu que a idade
estava chegando e percebeu que a vida comeava a ficar sem graa. "Eu
fazia a mesma coisa h muito tempo e me sentia estagnado. Precisava de
alguma coisa diferente", conta Dick, que j tinha passado dos 40 quando
resolveu trocar de emprego. "O que eu fao agora com-pletamente
diferente", diz ele.
O local que ele escolheu para a corrida pelo tesouro tinha sido
descoberto no incio do sculo passado, mas fora interditado na dcada
de 1950. Dick suspeitava de que o lugar ainda escondesse ouro e ento,
quando a mina foi posta venda, ele e o pai decidiram comprar.
Ele trabalha na mina da primavera ao outono. No inverno, quando a
chuva forte e as poas de gua fazem dela um lugar perigoso, ele retira o
minrio, leva at o moinho local e procura ouro.
Arriscado? "Pode apostar que sim", concorda Dick. Os tneis que
levam at a mina, alm de muito escuros, tambm so midos e
escorregadios. Os galhos das rvores mais antigas caem de forma
preocupante. H tambm os riscos financeiros a mina tambm precisa
ser um negcio lucrativo. Atualmente, Dick, a esposa e a filha esto
vivendo de suas economias.
Porm, ele conta que j ganhou muito dinheiro e hoje a vida muito
mais excitante que antes de comear a procurar ouro. Reativar a mina lhe
proporcionou uma sensao de realizao. E mais, Dick est em melhor
forma mental e fsica como h muito tempo no se sentia.

Por que nos Tornamos Escravos da Rotina?


Se desafios e aventuras so to rejuvenescedores, por que no
procuramos por eles com mais freqncia?
A verdade que acostumar-se a uma rotina e adaptar-se a ela
pode ser muito cmodo. "Uma rotina s vezes parece ser o caminho mais
fcil para o que queremos, mas pode no ser o caminho ideal", diz o
psiclogo Dr. David Abramis.
s vezes, faz sentido fazer as coisas sempre da mesma forma, como
se voc tivesse tentado todas as outras possibilidades e encontrado a
melhor.
No entanto, de vez em quando fazemos as mesmas coisas repetidas
vezes simplesmente porque paramos de tentar fazer de outras formas.
"Quanto mais tempo uma pessoa tiver em determinada posio ou estilo
de vida, maior a chance de que esse estilo de vida ou posio se torne um
hbito. E, sendo habitual, muito mais difcil de ser mudado", alerta o
Dr. Abramis.
"Caso voc esteja tentando descobrir se est passando muito tempo
seguindo uma rotina, pergunte-se o que fez nos ltimos sbados noite",
sugere o psiclogo Sidney B. Simon. Se voc no consegue se lembrar,
ou se fez a mesma coisa nos cinco sbados, provvel que esteja
precisando de um pouco de aventura em sua vida.
A no ser que tenha muita pacincia para a mesmice, sua vida
precisa de mais emoo. Saia da rotina e sinta-se mais vivo e com mais
energia.

Voc Sabia? O veterano nadador australiano Bertram Clifford Batt


mergulhou e nadou cerca de 33 km no Canal da Mancha aos 67 anos de
idade.

Entre em Forma
Qualquer um que tente enfrentar novos desafios fsicos estar ad-
quirindo uma boa dose de proteo contra o envelhecimento. Se voc
consegue fazer meia hora de exerccios aerbicos como caminhar,
pedalar, nadar ou correr no mnimo trs ou quatro vezes por semana, sua
sade cardiovascular poder ser parecida com a de uma pessoa mais
jovem. "Voc vai ter mais capacidade de resistncia e o seu tnus
muscular provavelmente vai melhorar", diz o psiquiatra Dr. Dam
Hammer.
Voc j deve ter adivinhado a moral da histria: nunca tarde de-
mais para aceitar um desafio atltico, como aprender um novo esporte ou
praticar atividades fsicas pela primeira vez. Vamos supor que voc
queira fazer treinamento com peso, por exemplo. Em um estudo feito na
Universidade Tufts, nos EUA, pesquisadores ensinaram a um grupo de
voluntrios fora de forma os fundamentos bsicos do treinamento com
peso e perceberam resultados impressionantes. Durante oito semanas, os
voluntrios seguiram um regime de treinamento de resistncia de alta
intensidade. No fim do programa, alguns tinham conseguido aumentar a
fora trs a quatro vezes resultado excelente se considerarmos que
todos tinham 90 anos ou mais.
Aceitar o desafio de aprender um novo esporte tambm vale a pena
por outros motivos. Fazer exerccios mais interessante se voc tiver
mais de uma opo de atividade. As habilidades atlticas que voc
desenvolve em uma podem aprimorar seu desempenho em outra. E, se
voc se machucar, um segundo, terceiro ou quarto esportes pode mante-
lo ativo.
Se voc for do tipo competitivo, h boa chance de que precise bater
nos componentes ou fazer pontos no adversrio para manter um estilo
jovem de jogar. "Para que tenha um limite na vitria e um conjunto
novo de desafios , leve em considerao esportes radicais como
rafting, mountain biking, canoagem e esqui", sugere Mike Logsdon,
diretor do Adventuresports Institute, em Maryland, EUA.
Esportes radicais fazem com que voc lute contra algumas pode-
rosas foras da natureza a de uma correnteza, a presso da gravidade
em uma montanha de esqui escorregadia. Tome como exemplo a
canoagem. "Se est descendo um rio, ter de descobrir como usar a fora
da correnteza a favor do seu movimento, como fazem os melhores
remadores", explica Mike. Conseguindo ou no desafiar os melhores
caiaqueiros, voc vai enfrentar muitos desafios toda vez que descer um
rio ou passar por uma srie diferente de corredeiras.
"H sempre um desafio, no importa o esporte ou nvel que voc
pratica", diz a nadadora Tracy Grilli. "Se voc ainda est aprendendo a
nadar, seu objetivo nadar por certo tempo sem interrupo. Uma vez
que consiga fazer isso, aumente a distncia e o tempo do exerccio.
Depois de desenvolver a resistncia, voc vai querer ver qual o mximo
de velocidade com que consegue nadar. Depois que alcanar seu limite,
comece a aprimorar seu estilo de nado. Uma tcnica apropriada
importante e deve ser trabalhada de forma contnua por duas razes: para
que voc se torne mais eficiente dentro d'gua e para que movimentos de
nado incorretos no sejam repetidos", aconselha Tracy.

Minutos que fazem a Diferena


Para Iniciar a Prtica de Esportes
Voc j deve saber que necessrio consultar um mdico antes de
iniciar a prtica de um novo esporte ou programa de exerccios. "Se no
houver risco de complicaes clnicas, voc pode aprender novos
esportes praticamente com qualquer idade", aconselha o Dr. Michael
Kaplan. Alm de fazer um check-up, preciso ter em mente alguns
conselhos adicionais.
"Quando comear a praticar um esporte pela primeira vez, v de-
vagar. a melhor maneira de evitar o exagero e o risco de sofrer uma
leso", alerta o Dr. Kaplan. Menos esforo tambm vai ajudar a evitar
uma sensao de frustrao e cansao. "Iniciar corretamente a prtica de
um novo esporte vai aumentar suas chances de manter a continuidade",
observa ele.
Para se prevenir contra qualquer problema, eis trs coisas que voc
pode fazer para dar incio sua rotina de exerccios. Apenas d um ou
dois telefonemas e estar preparado para comear.
Obtenha informaes. Felizmente, h programas que atendem a
atletas de todas as idades e habilidades. Ligue para os parques e de-
partamentos de recreao da sua cidade, programas de esportes de
universidades, cmaras de comrcio ou alguma instituio local que
organize caminhadas, competies e outras atividades para adultos de
todas as idades. Para mais informaes, procure a Secretaria de Esportes
da sua cidade.
"Se voc estiver envolvido numa competio amistosa, um objetivo
deve ser alcanado e ter um objetivo facilita seu interesse contnuo
pelo exerccio", diz o Dr. Kaplan. "Sem objetivos, as pessoas tendem a
ficar menos motivadas. Elas vo dizer, 'Estou cansado hoje' ou 'O tempo
est ruim'", acrescenta o mdico.
Procure um instrutor. Se est interessado em fazer musculao ou
praticar algum esporte radical, pense na idia de ter uma instruo
adequada. "Dessa forma, voc vai aprender como fazer o exerccio
corretamente, evitar leses e obter melhores resultados", informa
Logsdon.
Se seu interesse for por algum esporte radical, entre em contato com
uma organizao especializada como por exemplo a AGUIPERJ
(Associao de Guias Instrutores e Profissionais de Escalada do Rio de
Janeiro). Voc pode obter mais informaes pelo site
www.aguiperj.hpg.ig.com.br .
V academia. A maioria das academias tem uma equipe de ins-
trutores que ensinam os princpios bsicos de musculao, natao e
outros esportes que podem ser praticados em suas instalaes. Elas so
um timo lugar para malhar ou jogar quando o tempo no est adequado
para a prtica de atividades ao ar livre.

Alcanando os Limites
H sempre uma chance de sua aventura acabar virando uma
desventura. Na primeira vez em uma pista de dana, voc pode dar
passos para os lados quando os deveria estar dando para trs. Seu plano
de fazer uma trilha pode virar um esforo descomunal se houver
mudana de tempo. Encare os fatos: desafios e riscos caminham lado a
lado.
"Ao tentar algo novo, voc deve estar disposto a falhar", diz o
professor de psicologia Dr. Keith Simonton. "Decidi aprender idiomas
novamente quando j estava com quase 50 anos, e foi muito frustrante.
Voc pronuncia as palavras de forma incorreta nas primeiras aulas e as
pessoas que j sabem a lngua riem quando voc fala", conta ele.
"Felizmente, a maioria de ns bastante capaz de avaliar os riscos
que corremos com a chegada da meia-idade", diz o Dr. Maddi. Na
dvida, pergunte a voc mesmo, "O que de pior pode acontecer? Ser
que eu posso tolerar essa situao?", sugere o mdico. "Se estiver
esquiando pela primeira vez aos 75 anos de idade, o pior pode ser muito
pior", diz ele.
s vezes, fcil calcular os riscos de um empreendimento novo e
desafiador. Faa um dever de casa. Leia sobre ''rafting'', descubra quando
seguro tentar a prtica em um rio classe III. "Confirme com outras
pessoas", diz o Dr. Simon, que sabiamente procurou obter conselhos de
ciclistas experientes antes de fazer sua primeira viagem de motocicleta
pela Europa aos 50 anos de idade.
Tambm seja realista quanto ao seu nvel de tolerncia. Embora
uma aula de como falar em pblico seja um risco que voc no deseja
correr, seu vizinho poder agarrar a oportunidade como se fosse um
poltico nato. Por que a diferena?
"A forma como somos educados parece desempenhar um papel
importante", informa o Dr. Simon. Se os seus pais lhe ensinaram que
sempre vai quebrar o pescoo se subir em rvores e que at aquele
cachorro dcil , na verdade, muito bravo, voc provavelmente tem
menos tendncia a correr riscos que outras pessoas.
"E nada h de errado nisso. A idia no arriscar tudo. Voc s
precisa ir um pouco alm do que for muito confortvel", diz o Dr.
Lawton.

Voc Sabia? No Brasil, existem mais de 7.000 academias e o total


de adeptos malhao chega a 2,8 milhes de brasileiros.

Cantando Pneu: Melhor com a Idade


Voc pode considerar surpreendente o fato de algumas habilidades
serem aprimoradas com a idade. Como a corrida de carros, por exemplo.
Embora a pista de corrida seja provavelmente o ltimo lugar em
que voc esperaria ver pessoas com 50 anos ou mais ultrapassarem os
mais jovens, exatamente o que acontece. Em mais de 20 circuitos de
corrida por todos os EUA, incluindo o Lime Rock Park, em Connecticut,
os carros da frmula Skip Barber so pilotados a velocidades superiores
a 200 km/h por homens e mulheres mais velhos, que geralmente
terminam as corridas, que duram 30 minutos, em primeiro lugar.
"Homens com 40, 50 e no incio dos seus 60 anos tm desempenhos
melhores do que os jovens de 18 anos, pois geralmente so mais
disciplinados quando dirigem um carro de corrida", diz Rick Roso,
gerente de Relaes Pblicas da Escola de Corrida Skip Barber,
localizada perto do Lime Rock Park. "No apenas a experincia que
conta, embora seja um fator de muita importncia. Ao contrrio da
opinio pblica, ser um bom piloto de corrida no requer coragem, mas
estratgia analtica, senso de antecipao, tica e disciplina no trabalho.
Pense nisso. Onde voc pode encontrar esses atributos com mais
facilidade? Num adolescente impaciente que se considera "imortal" ou
num homem de negcios bem-sucedido em seus 47 anos? Voc deve
querer melhorar, aprimorar as tcnicas de frear e fazer curvas toda vez
que estiver dirigindo. assim que as pessoas maduras agem", conclui
Rick.

Pratique o Risco
Com prtica, assumir riscos pode ficar mais fcil. Em um estudo, o
professor de psicologia Dr. Albert Bandura e seus colegas da
Universidade de Stanford, nos EUA, recrutaram 7 homens e 26 mulheres
que tinham muito medo de cobras. Os pesquisadores dividiram os
voluntrios em trs grupos. Os includos no primeiro grupo observaram
um terapeuta segurar uma jibia e depois eles mesmos seguraram o
animal. O segundo grupo apenas observou o terapeuta com a cobra. As
pessoas do terceiro grupo nada fizeram para enfrentar o medo de cobras.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que observaram e
seguraram a cobra aqueles que enfrentaram o medo e correram o risco
tiveram os ganhos mais significativos. E, mais importante, aps a
experincia, essas almas corajosas tambm ficaram mais confiantes na
prpria habilidade de lidar com situaes arriscadas.
Uma vez que voc tenha decidido experimentar algo, encontre
pessoas que lhe apiem no seu esforo com informaes, experincias
ou simplesmente dando apoio moral. "Evite os pessimistas", aconselha o
Dr. Simon. Eles acreditam que esto pensando no seu bem, mas s voc
pode dizer-lhes o que melhor para voc. "Diga-lhes: 'Entendo que no
queiram fazer isso, mas para o meu prprio bem-estar e auto-estima, eu
tenho de fazer'", recomenda o mdico.

Busque Desafios
Eunice Wardwell aposentou-se como professora de biologia, mas
voltou para a escola dessa vez como aluna. Desde que se aposentou,
Eunice j fez cerca de uma dezena de cursos, muitas vezes tendo que ir
para bem longe de sua casa em Seattle, EUA. Ela estudou ecologia em
passeios de canoa em Andirondacks e no Green River de Utah, aprendeu
geologia enquanto caminhava no Grand Canyon e conheceu as geleiras
ao andar de ''dogsledding'' e esquiar pelo Alasca, EUA. "Aprendi muito,
conheci pessoas interessantes e vivi aventuras maravilhosas", diz Eunice,
que descobriu sua fonte da juventude nas viagens e aulas.
"Aventuras intelectuais so especialmente compensatrias quando
voc pode compartilh-las com outras pessoas", diz o Dr. Neuringer.
"Quando l um poema, voc interpreta da maneira como lhe convm.
Porm, outras pessoas interpretam o mesmo poema de forma diferente.
Ouvir opinies pode fazer com que voc abra os olhos para mais coisas
interessantes", explica ele.
Da prxima vez que ouvir sobre cursos para adultos, preste mais
ateno. As turmas para adultos no so como as turmas diurnas
tradicionais, pois levam em considerao que os alunos tm uma vida
ocupada. Muitas escolas e universidades recebem alunos mais velhos,
oferecendo um horrio mais flexvel, programas de meio expediente e
aulas noite e nos fins de semana. Em alguns casos, voc no precisa
assistir s aulas na prpria escola. Elas oferecem aulas fora do campus,
em locais como colgios de ensino mdio e centros para idosos.
"Eu dou aulas para alunos de 18 a 70 anos", diz o Dr. Abramis. "Os
alunos mais velhos so muito melhores. Por qu? Porque eles sabem
mais, sabem como aprender e o motivo de estar aqui", explica o mdico.

Aventuras nas Artes


Se Bea Wattenberg no tivesse aceitado o desafio de danar com
uma cadeira, nunca teria se tornado uma danarina profissional ou
viajado em turn plos EUA com o Liz Lerman Dance Exchange, um
grupo de dana com bailarinos de todas as idades.
Mas ela aceitou. E foi assim que aconteceu: pensando que uma
companhia de dana local chamada Bailarinos da Terceira Idade fosse
um grupo de dana de salo amador, Bea foi a uma aula aberta ao
pblico, planejando danar um pouco de chachach e foxtrote. Porm,
em vez de um parceiro, os membros do grupo deram a Bea uma cadeira e
pediram a ela que improvisasse uma dana. O improviso foi to bom que
o fundador do grupo logo depois ofereceu um emprego Bea com o
grupo em turn, o Liz Lerman Dance Exchange.
"Se eu consegui, qualquer um pode", diz Bea, que nunca fez aulas
de dana antes de iniciar sua carreira profissional aos 62 anos de idade.
"Na nossa cultura, temos a tendncia a acreditar que apenas de-
terminadas pessoas podem danar, pintar, cantar ou escrever poesia", diz
o Dr. Simonton. Tambm cremos que at mesmo esses poucos
''sortudos'' e talentosos vem a criatividade diminuir na medida em que
envelhecem. No entanto, nenhuma das duas idias verdadeira.
"Um dos grandes mitos existentes no ocidente que o talento algo
especial, que apenas algumas pessoas possuem", diz o mdico. Em locais
como Bali, pelo contrrio, acredita-se que todos tenham habilidades
artsticas.
Pesquisas sugerem que todo mundo, em graus diferenciados, pe
em prtica essas habilidades. "Estudos mostram que a principal diferena
entre as pessoas com e sem talento que as primeiras dedicam algum
tempo desenvolvendo-o", explica o Dr. Simonton.
Os estudos tambm mostram que essa criatividade no diminui com
o passar do tempo. Na verdade, muitas pessoas ficam mais criativas
conforme vo envelhecendo. Sfocles escreveu dipo Rei aos 70 anos e
Electra quando estava um pouco mais maduro, aos 90. Giuseppe Verdi
comps Otello aos 72 anos de idade, e o poeta alemo Johann von
Goethe terminou o pico Fausto aos 82 anos de idade.
''H um grande nmero de pessoas com muita criatividade que no
usufrui disso", diz o Dr. Simonton, o que deplorvel porque as pesqui-
sas mostram que as pessoas que expressam a criatividade de um jeito ou
de outro descobrem mais satisfao e sentido na vida que aquelas que
nunca exploram seus talentos. Alm disso, uma dose extra de energia
criativa um importante protetor contra o envelhecimento.
claro que h vrias formas para expressar a criatividade, no
somente nas artes criativas. Voc pode usar seu talento para resolver
problemas em relacionamentos ou reunies importantes entre
empregados e superiores. "Porm, h um benefcio especial em expressar
sua criatividade na poesia, na dana, na pintura, na msica e no teatro",
diz Sylvia Riggs Liroff, coordenadora do National Center of Arts and the
Aging (Centro Nacional de Artes para Idosos), nos EUA.
"Acho que a pintura ou a cermica oferecem uma forma de sa-
tisfao difcil de ser expressa em palavras. Quando estiver fazendo algo
assim, que requer tanta criatividade e ateno, o momento em que voc
vai estar completamente ativo. Participando na nossa cultura, no estar
isolado. Ao fazer uma obra de arte, seja esculturas de plstico ou arte em
tecidos, est fazendo algo que no s expressa mas transcende voc
mesmo. Est fazendo algo que vai continuar a existir depois que voc for
embora, talvez uma herana para seus filhos ou algum que conheceu",
diz Sylvia.

O ABC da Culinria Ambiciosa


Em La Cucina ai Focolare, em uma pequena cidade fora de
Florena, na Itlia, voc pode estudar a culinria toscana tradicional. Na
Oriental Food Market and Cooking School, em Chicago, nos EUA,
possvel aprender a cozinhar comida chinesa. No Brasil, o Senac e as
Universidades Anhembi Morumbi e de Braslia oferecem cursos livres,
de nvel superior e de especializao em gastronomia. Alguns em
parceria com conceituadas escolas internacionais, como a famosa L
Cordon Bleu.
Muitas escolas de culinria, de comrcio e comunitrias oferecem
cursos de curta e longa durao para cozinheiros profissionais, quase
profissionais e amadores. Os cursos amadores envolvem culinria e
interao social voc se rene com um grupo de pessoas com um
interesse comum em comida e passa o tempo cozinhando, conversando e
comendo. Programas que duram mais de um dia muitas vezes combinam
aulas com viagens.
Em La Cucina ai Focolare na Itlia, por exemplo, um curso de uma
semana inclui cinco dias (em meio perodo) de aulas de culinria (uma
de refeio toscana tradicional); degustao de vinhos com sommeliers
especialistas; uma visita de um padeiro que canta pera; excurses aos
vinhedos, mercados, queijeiros, uma fazenda de ervas, vilas medievais;
expedies para as cidades vizinhas San Gimignano, Florena e Siena.
"Tentamos fazer com que as pessoas conheam esse estilo de vida,
experimentem como viver, comer e cozinhar na Toscana por uma
semana", explica Peggy Markel, diretor de La Cucina.
Para informaes sobre escolas como La Cucina, v pgina da
Internet www.cookinitaly.com.

Minutos que fazem a Diferena


Para Lanar Sua Arte
Eis como comear, seja escrevendo versos, tocando tuba ou
esculpindo em argila.
Brinque com poesia. Qualquer um que consegue usar um lpis ou
um computador pode escrever poesia. Cheque seu jornal e procure aulas
de produo escrita ou workshops de poesias.
Chame o professor. Charlie "Yardbird" Parker deve ter aprendido a
tocar saxofone sozinho, mas a maioria de ns pode faz-lo com um
pouco de instruo no incio no faz diferena se queremos estudar
msica, pintura ou drama. Mas como conseguir um instrutor de quem
voc goste?
"Converse com os provveis professores antes de escolher", sugere
ngela Franklin, artista visual e professora de artes em Baltimore, EUA.
"Descubra a filosofia de ensino de cada um. Se ensinam porque o
objetivo treinar artistas profissionais que vo estudar em universidades,
talvez no seja a turma apropriada para voc. Mas se estiverem
ensinando porque consideram a arte uma experincia humana necessria
a todos, possvel que seja a melhor opo", diz ela.

Tticas a Longo Prazo


Para Estimular Sua Criatividade
Uma vez que j tenha experimentado um pouco de criatividade,
pode ser que esteja pensando se vai ou no continuar. Afinal, nem
sempre fcil e, s vezes, voc pode precisar correr riscos. Seguem-se
trs lembretes para ajud-lo a continuar a ser criativo.
D tempo para si. necessrio certo tempo para aprender a tocar
trompa ou dominar a arte do desenho lembre-se disso. "Os alunos
aparecem no primeiro dia de aula e dizem: 'Eu no consigo desenhar',
como se devessem saber antes mesmo da primeira aula", relata Angela.
"Eu digo a eles: 'ningum chega ao primeiro dia de aula de espanhol e
diz que no consegue falar espanhol. Sejam pacientes'", acrescenta.
Siga o ritmo. Com o tempo, voc vai sentir vontade de trocar a
marcha. "No entanto, se no estiver feliz com seu progresso, no jogue a
toalha", aconselha ngela. Em vez disso, tente um mtodo diferente. Se
estiver aprendendo arte, pode experimentar fazer esculturas de argila no
lugar dos desenhos a caneta e a tinta. Se estiver estudando msica, talvez
prefira tocar clarinete em vez de violino. "Artes diferentes requerem
habilidades diferentes, mas voc deve estar disposto a mudar ", enfatiza
ngela.
Mostre-se. "Voc pode aprender muito ao mostrar seu trabalho para
outras pessoas", diz ngela, que sugere que se participe de grupos de
crticas, presentes na maioria das aulas de arte. A crtica construtiva pode
lhe ajudar a identificar e melhorar os pontos fracos. Ao mesmo tempo,
aproveite as oportunidades para ler seu trabalho em voz alta nas aulas de
produo escrita e toque em recitais de msica e dana.

Sua Chance de Viajar


Depois de 50 anos sem sair de terra firme, Catherine e Tom Pa-
checo trocaram a casa por um barco a vela de 37 ps e foram velejar sem
nenhum lugar especial em mente.
Recentemente aposentados, eles passaram quase uma dcada
viajando para onde o mpeto ou o vento os levassem. A paisagem, o
clima, a culinria e a lngua oficial mudavam constantemente. Houve
muitos momentos de felicidade ancorando nas guas do Caribe,
bebendo daiquiris e comendo mariscos. E tambm muitos momentos de
desafio e perigo quando saam de lancha noite logo aps uma
tempestade.
"O desafio de adaptar-se a qualquer coisa que pudesse acontecer foi
rejuvenescedor", diz Catherine Pacheco. "Essa busca mantm voc mais
jovem e mais saudvel", diz ela.
''Viajar pode realmente revitalizar sua energia, em grande parte
porque fora voc a ser mais flexvel", afirma o professor de psicologia
Dr. Charles Garfield. Quando voc no est no prprio territrio, precisa
se acomodar mais facilmente. Isso mais provvel de acontecer durante
uma viagem que na sua casa. Quando tudo sua volta diferente, mais
fcil quebrar antigos padres.
"Quando voc viaja, a mudana de contexto permite que voc re-
pense o que ou no possvel", observa o Dr. Garfield.

Aventurando-se em uma Boa Leitura


Ao virar as pginas do romance clssico de Bram Stoker, Drcula,
voc deve estar pensando, "O que Freud diria disso tudo?". Bem, se voc
for membro de um clube de leitura, pode discutir essa questo no pr-
ximo encontro.
"As pessoas gostam de grupos de leitura por diferentes motivos",
diz Ellen Slezak, editora do The Book Group Book, uma coleo de
artigos que elogiam os clubes de leitura. "Algumas pessoas gostam
porque querem ser motivadas a ler mais ou a ler livros pelos quais no
teriam interesse sem indicao. Outras fazem as prprias escolhas de
leitura, mas querem conversar com aquelas que leram o mesmo livro",
conta ela.
Como os grupos de leitura esto ficando cada vez mais populares,
h uma variedade de opes. Algumas pessoas s lem os clssicos,
enquanto outras tm interesse por novos trabalhos literrios ou por best-
sellers. A maioria dos grupos organiza encontros uma vez por ms nas
residncias dos membros, em bibliotecas, restaurantes, livrarias ou na
lanchonete do trabalho.
Embora as aventuras de sof no sejam aventuras de verdade, sua
imaginao uma ferramenta poderosa e, com o estmulo da leitura,
voc pode viajar para bem longe.

Minutos que Fazem a Diferena


Solte Sua Imaginao
Viagens podem facilmente combinar com todos os tipos de
aventuras incluindo alimentao, educao e esportes , dependendo
do seu interesse. H viagens com aventura planejadas para quase todos
os passatempos; esquiar, pedalar, velejar e mergulhar.
"No h limite de idade", garante Jerry Mallet, presidente da So-
ciedade de Viagens de Aventura, no Colorado, EUA. Deixe que seus
interesses o orientem e no seus limites. "Uma mulher com 70 ou 80
anos pode ser capaz de fazer caminhadas no Nepal. Eu sei de uma
mulher que, aos 51 anos, empurrou um tren de 65 quilos por 29 dias em
direo ao Crculo Polar rtico", conta Jerry.
Embora aventuras como essa sejam muito ousadas, s vezes uma
simples conversa sobre viagem ou a imagem de um lugar interessante
num folheto pode motiv-lo a fazer algo. Eis quatro coisas que voc
pode fazer para entrar no ritmo e se mover.
Comece na Internet. Para encontrar lugares isolados, onde poucas
pessoas vo, leia sobre a cidade, regio ou pas que planeja visitar. A
partir de uma busca na Internet voc vai encontrar informaes sobre
clima, preos, atraes imperdveis e dicas de como viajar sozinho.
"Voc tambm pode entrar em contato com agncias de viagens
para obter mais informaes", sugere Catherine Pacheco. E, se estiver
planejando viajar para o exterior, tambm uma boa idia aprender um
pouco sobre a lngua do pas a ser visitado e experimentar a culinria
antes de ir.
Informe-se sobre excurses aventureiras. "Se voc quer muito fazer
uma trilha ina ou experimentar alguma outra viagem de aventura, basta
ligar para um agente de viagens e saber sobre as excurses que partem de
cidades prximas da sua", ensina Jerry. Ou voc pode acessar a Internet
e digitar as palavras-chave "aventura" e "viagem" para encontrar mais
opes.
"Quando estiver conversando com um agente sobre sua viagem,
certifique-se de especificar o tempo de caminhada diria que voc deseja
fazer, se prefere fazer trilhas ou escalar, e se quer acampar ou passar as
noites em hotis", diz Jerry. Excurses devem estar aptas a atender s
necessidades especiais de alimentao. Mas, se voc preferir organizar o
prprio itinerrio, ele sugere que voc consulte o guia de excurses
Lonely Planei, sua melhor opo para viajar sozinho.
Mantenha o passaporte atualizado. Parece um detalhe de pouca
importncia, mas ter seu passaporte atualizado um lembrete de que
voc pode viajar para o exterior a seu bel-prazer. um sinal da liberdade
que voc tem de poder levantar e partir no momento que quiser. Os
passaportes so vlidos por cinco anos. Quando expirar a validade, voc
normalmente pode renovar o passaporte na sede da Polcia Federal em
sua cidade ou em postos avanados.
Negocie com companheiros intransigentes. E se seu(sua) compa-
nheiro(a) no gosta de viajar? "Sugiro que voc negocie", aconselha o
Dr. Simon. Oferea-se para ficar em casa nas prximas frias se ele(a)
concordar em viajar com voc dessa vez. "Se essa ttica no funcionar,
parta em uma expedio solo", diz ele.
Ttica n9 para Permanecer Jovem
TRABALHE BEM

Um emprego apenas um emprego. Voc vai ao local de trabalho,


faz o seu servio e depois volta para casa. Mas o trabalho que voc ama,
do qual precisa para sobreviver, diferente. "Quando voc sente que
escolheria de novo o que faz em vez de qualquer outro emprego no
mundo, um sentimento de paixo penetra no fundo da sua alma e se
torna parte vital do seu ser", diz o psiclogo Dr. Maynard Brusman.
Voc pode perceber isso no depoimento de uma garonete que certa
vez declarou ao historiador Studs Terkel: "Eu no me canso de servir as
pessoas... ser garonete uma arte. Eu me sinto como uma bailarina..."
Imagine um depoimento semelhante sendo dado por um motorista
de nibus Dra. Ann McGee-Cooper. "Quando as pessoas entravam em
seu nibus, ele sempre tinha algo alegre para dizer-lhes. Quando
desciam, o estado de nimo delas havia mudado completamente", conta
ela. Foi a atitude do motorista que fez a diferena. "Eleja tinha chegado
concluso de que ser um motorista de nibus no era grande coisa, mas
mesmo assim ele sabia que poderia mudar a vida das pessoas. Ento, sua
funo era alegr-las quando entravam no nibus", explica a Dra.
McGee-Cooper.
Voc pode sentir o mesmo na harmonia de Milt Hinton, aos 87
anos, uma lenda do jazz que h tempos nos brinda com seu perfeito
domnio do baixo. "O jazz sempre foi a minha vida. No consigo pensar
em outra coisa que gostaria de fazer. Nunca considerei o ato de tocar
baixo como um trabalho, e o faria mesmo que no ganhasse um centavo
por isso. Eu me sinto a pessoa mais feliz do mundo, e estou quase certo
de que a paixo pelo que fao o que me mantm vivo."
Mesmo que voc considere seu trabalho simplesmente "um
emprego num escritrio" ou "ser uma dona de casa", pode ter tanta
paixo quanto a garonete, o motorista de nibus ou o msico. E isso
importante sobretudo porque os pesquisadores esto descobrindo que
a paixo pelo trabalho pode fortalecer o sistema imunolgico, evitar
infartos e at, quem sabe, retardar o processo de envelhecimento.
"A paixo pelo trabalho mantm voc entusiasmado com o que est
fazendo, e esse entusiasmo ajuda a manter a energia", diz Mildred Culp,
Ph.D., consultor de empresas e jornalista. "Quando as pessoas
envelhecem, devem evitar ficar entediadas no trabalho. Se no agirem
dessa forma, a criana existente nelas pode desaparecer. Mas se voc cria
algo estimulante no seu trabalho, vai se sentir entusiasmado sempre", diz
ele.

O Melhor Ouvinte da Amrica No Vai Desistir


Aps quase seis dcadas procurando uma profisso apropriada,
Studs Terkel ainda est completamente envolvido num trabalho que no
est finalizado.
"O trabalho to essencial vida quanto o amor", diz Terkel,
famoso contador de histrias. "No tenho dvida de que sem trabalho
provavelmente eu no estaria vivo hoje", diz o jornalista.
Quase aos 90 anos, Terkel ainda apresenta um talk show dirio
numa rdio de Chicago, EUA, e compila entrevistas para seus livros de
crnicas, que traduzem o pensamento dos norte-americanos sobre a
guerra, a pobreza, o trabalho e o envelhecimento. "J tive muitos
empregos, mas finalmente encontrei o mais apropriado para mim. Eu me
sinto empolgado todos os dias", diz ele.
No entanto, no foi fcil chegar a essa concluso. Nascido em Nova
York, Terkel passou a infncia num bairro de classe operria em
Chicago, onde a me administrava uma casa de cmodos. A primeira
carreira ambicionada por Terkel foi a advocacia.
Embora Terkel tenha ido estudar na Faculdade de Direito da
Universidade de Chicago, EUA, e at passado no exame da Ordem
Americana dos Advogados, descobriu que estava infeliz com sua
primeira profisso. "Pensei que seria Clarence Darrow, aquele que
defendia os oprimidos", contou Terkel geriatra Dra. Lydia Bront, em
1992. "Na faculdade tinha que estudar assuntos como contratos ou
propriedades. Isso me tirava do srio", disse ele.
Depois, foi para Washington, decidido a se tornar um funcionrio
pblico. Conseguiu um emprego no Ministrio da Fazenda, remetendo
cupons de bnus aos veteranos da Primeira Guerra Mundial. De acordo
com Terkel, essa funo o deixou sem pacincia, por isso teve de largar
o emprego.
De volta a Chicago, Terkel mudou de ttica. Em vez de planejar a
carreira, decidiu aceitar qualquer emprego que encontrasse e ver como
funcionaria. Comeou a trabalhar como ator, e sua voz grave foi
considerada perfeita para interpretar papis de gngster nas novelas de
rdio. Tentou tambm ser disc jockey, apresentador de programa esporti-
vo e, finalmente, comentarista mas nesse emprego, as opinies
francas de Terkel viraram-se contra ele durante a era McCarthy. Seu
nome estava na lista negra, no incio da dcada de 1950, e ele teve
dificuldade para encontrar trabalho. Finalmente, foi contratado pela
WMFT para apresentar um talk show na rdio. Mais de 45 anos depois,
continua na mesma funo.
"Eu no poderia aceitar a idia de me aposentar. Outras pessoas
sonham com isso, mas eu no penso assim. meu emprego, meu
trabalho, minha vida", diz Terkel.

Voc Sabia? O brasileiro est entre os que mais trabalham no


mundo. Com base em dados do IBGE, calcula-se que a jornada anual
mdia de trabalho do brasileiro seja de 1.320 horas. Comparada aos
dados internacionais da OCDE, ela perde apenas para os EUA, com
1.962 horas / ano.

O Combustvel do Entusiasmo
"Seja qual for o nome que voc escolher alegria, satisfao,
paixo , ter entusiasmo pelo que faz essencial se voc quer se sentir
mais jovem e mais ativo", diz Richard Bolles.
"O entusiasmo pelo trabalho fortalece a ''psique'' e o esprito. a
sensao de ficar ansioso para acordar de manh e saudar o dia. a base
para definir sua razo de viver. Muitas pessoas que se aposentam
morrem antes da hora porque no encontram uma justificativa vlida
para continuar aqui na Terra", explica Richard.
H algumas dcadas, muitos mdicos devem ter considerado este
conceito fantasioso. "Mas, medida que os pesquisadores coletam mais
e mais evidncias, torna-se cada vez mais claro que a paixo pelo
trabalho pode causar um impacto poderoso na sade mental e fsica",
informa o Dr. Larry Dossey.
Tais observaes se apoiam nas evidncias apontadas pelo psic-
logo Dr. Lawrence LeShan. Ao saber que muitos dos seus pacientes com
cncer estavam profundamente infelizes no trabalho, o Dr. LeShan os
aconselhou individualmente a fim de ajud-los a descobrir que tipo de
trabalho realmente queriam fazer. "Ao combinar essa busca com a
terapia em progresso, o Dr. LeShan conseguiu alcanar uma taxa de 50%
na reduo a longo prazo da intensidade dos sintomas das pessoas com
cncer terminal", conta a Dra. Lydia Bront. "A pesquisa feita pelo Dr.
LeShan indica que fazer o trabalho que voc ama no bom somente
para sua felicidade cotidiana, mas tambm para sua sade", relata a Dra.
Bront. "A mensagem clara. Se voc no gosta do que est fazendo
agora, no se acomode. Ocupe-se e encontre algo de que voc goste
mais", recomenda ela.
Curtir o seu trabalho tambm pode evitar doenas do corao, de
acordo com o Dr. Dossey. H alguns anos, pesquisadores comearam a
perceber que as pessoas estavam mais aptas a sofrer ataques do corao
aproximadamente s 9 horas da manh de uma segunda-feira que em
qualquer outro horrio da semana. Surpreendentemente, o fator de risco
principal para esse problema, conhecido como Sndrome da Segunda-
feira, no era o fumo, a hipertenso arterial, taxa elevada de colesterol ou
outros males fsicos. A causa principal era a insatisfao no trabalho.
"Sua atitude com relao ao trabalho de extrema importncia. Se
voc odeia seu emprego, vai correr um risco maior de apresentar a
Sndrome da Segunda-feira, um sinal de um possvel ataque do corao",
alerta o Dr. Dossey.

Voc Sabia? 98% dos brasileiros acham o trabalho fundamental


para a felicidade. Embora 46% pensem em trocar de emprego, apenas
5% afirmam estar infelizes: o motivo para a mudana a busca por
melhores salrios e benefcios.

Evitando o Tdio no Trabalho


Homens e mulheres com empregos estressantes e montonos os
mais provveis causadores do descontentamento correm quase o
dobro do risco de desenvolver doenas do corao que pessoas com mais
controle sobre o ambiente de trabalho, de acordo com pesquisadores da
Faculdade de Medicina da Universidade de Londres, Inglaterra, que
estudaram durante cinco anos 10.308 funcionrios pblicos britnicos,
com idades entre 35 e 55 anos. Outros pesquisadores concluram que as
pessoas com profisses inflexveis e estressantes como garons e
vendedores tm cinco vezes mais chances de desenvolver sintomas
perigosos de doenas do corao que aquelas pessoas com profisses
menos estressantes, como arquitetos ou tcnicos da companhia
telefnica.
"Profisses que exigem muita habilidade, experincia e dis-
cernimento mas no so psicologicamente estressantes representam as
profisses da fonte da juventude. Elas simplesmente no parecem
produzir tantos casos de doenas do corao", diz o Dr. Robert Karasek.
Embora no esteja claro como a insatisfao com o emprego
provoca doenas, alguns pesquisadores especulam que uma atitude
entusiasmada no trabalho faz com que o crebro libere endorfinas,
substncias qumicas naturais do corpo que estimulam o sistema
imunolgico, aliviam a dor e podem ajudar a conter o crescimento de um
tumor.
"A paixo pelo trabalho tambm pode focalizar a sua concentrao,
ajudando-o a se preocupar menos com o tempo e se sentir menos
estressado", explica o Dr. Stephan Rechtschaffen, fundador do Instituto
Omega para Estudos Holsticos, em Nova York, EUA. O estresse em
excesso desencadeia a produo de cortisol e adrenalina, hormnios que,
combinados, podem obstruir os vasos sanguneos, elevar a presso
arterial e aumentar os batimentos cardacos, segundo o Dr.
Rechtschaffen.

Voc Est Esgotado?


O esgotamento fsico e mental provocado pelo trabalho no
acontece da noite para o dia. Apatia, incapacidade, fadiga crnica,
frustrao, tdio e outros sintomas frequentemente demoram meses ou
anos para aparecer. Porm, quando voc realmente sentir esses sintomas,
a mensagem clara: o entusiasmo j era e voc deve tomar uma atitude.
"Reconhecer que tem um problema o primeiro passo para a
recuperao", diz o psiclogo e consultor organizacional Dr. Dennis
Jaffe.
Para descobrir se voc est prestes a entrar em um estado de
exausto fsica e mental, reserve alguns momentos para responder s
seguintes questes desenvolvidas pelo Dr. Jaffe e pela Dra. Cynthia
Scott. Conte o nmero de questes em que sua resposta for afirmativa.
Ele vai indicar seu nvel de esgotamento.
1. Voc geralmente se sente mais cansado e com menos energia?
2. Voc no consegue se sentir satisfeito em relao ao seu
desempenho no trabalho?
3. Voc est trabalhando cada vez mais e realizando cada vez
menos?
4. Voc se sente mais cnico e desencantado com o seu emprego e
com seus colegas de trabalho?
5. Voc est ficando mais irritado, furioso e impaciente com as pes-
soas sua volta?
6. Voc est vendo os amigos ntimos e familiares com menos
freqncia?
7. Voc est sentindo dores no corpo, dores de cabea, tendo
resfriados ou febre com mais freqncia que o habitual?
8. Voc sente como se no tivesse mais o que oferecer s pessoas?
Se sua resposta foi afirmativa a mais de cinco dessas questes, voc
est na fase inicial do cansao extremo e deve consultar os ''Minutos
que Fazem a Diferena'' ou as ''Tticas a Longo Prazo'' para
encontrar uma sada para essa situao. "Mais que duas respostas
afirmativas indicam que voc deve fazer uma auto-observao, pois pode
estar entrando na fase de esgotamento", aconselha o Dr. Jaffe.

Voc Sabia? O brasileiro tem direito a 30 dias de frias remune-


radas por ano, mas na prtica tira apenas 23 dias de folga.

Minutos que Fazem a Diferena


Substituindo o Tdio pelo Entusiasmo
Mesmo que voc esteja certo de que um trabalho prazeroso seja um
excelente antdoto contra o envelhecimento, como injetar entusiasmo
num trabalho que j se tornou desinteressante? "A verdade que no
importa se voc acorda empolgado ou preocupado com o seu dia de
trabalho. H muitas maneiras de cultivar e manter uma paixo maior pela
sua carreira", afirma o Dr. Brusman. Na opinio dos especialistas,
seguem-se algumas das melhores e mais geis maneiras de reavivar seu
entusiasmo pelo trabalho.
Reflita. "Reserve alguns minutos para pensar sobre a sua vida",
sugere o conselheiro Tom Welch. Escreva uma declarao de misso
com o resumo do que voc considera ser o seu maior objetivo na vida, o
que quer alcanar na sua carreira profissional e que habilidades gosta de
usar no trabalho. Escreva algumas frases que descrevam as atividades
das quais voc sente orgulho em desempenhar e quem so as pessoas
beneficiadas pelo que voc faz.
"Carregue a declarao com voc e a leia todos os dias", recomenda
Tom. Isso vai ajud-lo a manter a concentrao nas partes do trabalho
que voc considera importantes, alm do salrio. "Voc se torna aquilo
que pensa. Logo, se pensar constantemente sobre essa declarao, as
chances de redescobrir sua paixo pelo trabalho vo ser bem maiores",
antecipa ele.
"Atualize essa declarao a cada quatro a seis meses", sugere Tom.
Preencha os espaos. "Quando algum faltar ao trabalho, pergunte
ao seu chefe se voc pode cobrir a rea de responsabilidade dessa pessoa
nesse dia", sugere o Dr. John Sena. Passar o tempo fazendo o trabalho de
outra pessoa pode ser o antdoto perfeito para o tdio.
Ultrapasse seus limites. "Seja voluntrio para assumir novas fun-
es ou tarefas extras que vo lhe ajudar a aprender e a crescer",
recomenda o Dr. Sena. Assim, procure problemas do seu setor que no
esto sendo relatados e sugira formas de resolv-los. "Ir alm da sua
compreenso na busca por novos desafios proporciona excitao,
interesse e at mesmo paixo no trabalho", segundo as observaes do
Dr. Sena.
Livre-se do tdio. Reserve alguns minutos durante a semana para
rever sua agenda dos prximos dias. Se estiver lotada de reunies,
telefonemas e relatrios entediantes, descubra o que voc pode delegar a
outras pessoas e o faa. "Evitar tarefas montonas pode revigorar seu
interesse pelo trabalho", afirma o Dr. Sena.
Trabalhe em equipe. "Se no puder delegar tarefas dirias como
organizar a correspondncia, tente montar sua agenda de forma que voc
possa fazer esse tipo de atividade com os colegas de trabalho", ensina o
Dr. Sena. Se estiver trabalhando em equipe mesmo em tarefas rotineiras,
o tempo passa mais rapidamente e a atividade pode parecer mais
prazerosa.
Mude para sair da rotina. "Ao menos uma vez ao ms, experimente
mudar algo", aconselha o Dr. Sena. Se possvel, trabalhe em casa ou num
ambiente diferente do seu escritrio por algumas horas. Quando dirigir a
caminho do trabalho, experimente itinerrios diferentes. Mude sua mesa
de posio de vez em quando. Altere a ordem das atividades do seu
trabalho. Descobrir maneiras novas e inovadoras de trabalhar vai lhe
proporcionar motivao contnua.
Veja como vive o outro lado. "Oferea-se para trabalhar em comits
ou projetos que envolvam pessoas de outros departamentos", recomenda
o Dr. Sena. Organize um almoo no local de trabalho em que os colegas
de vrios setores da empresa possam discutir preocupaes comuns.
Alm de conhecer mais pessoas, voc poder desenvolver um profundo
reconhecimento da importncia do seu trabalho.
Busque informao. Conhecimento poder. Dedique no mnimo 30
minutos por dia para ler revistas, jornais especializados, livros e outros
materiais relacionados ao trabalho que vo mant-lo atualizado sobre sua
rea. "Quanto mais voc souber, mais valorizado vai ser no trabalho",
afirma o Dr. Sena. E essa atitude pode incentiv-lo a fazer bem o seu
trabalho.
D algumas risadas. Alimente-se de uma dieta constante de trabalho
e voc vai, com certeza, necessitar de mais entusiasmo. "Portanto,
melhor voc se divertir um pouco", diz o Dr. Sena. Organize um arquivo
cheio de desenhos, piadas e outros materiais engraados no seu
computador. Tire alguns momentos do dia para dar uma olhada nesse
arquivo e encontrar algo que lhe faa rir. Desenvolva algum hobby,
como fazer teatro ou surfar, que possam lhe dar uma sensao de
entusiasmo e realizao diferente daquela que voc consegue ter no
trabalho. "Sem brincadeiras, difcil recarregar as baterias e ficar
motivado", observa ele.
Comemore descobertas, no feitos. "Reserve um momento no final
de cada dia de trabalho para refletir sobre, no mnimo, uma coisa nova
que voc tenha aprendido", sugere Richard Bolles. "Se estiver medindo o
seu sucesso pelo nmero de atividades que consegue fazer, como redigir
15 cartas comerciais em um s dia, isso no vai ser muito satisfatrio.
Porm, se voc medir o sucesso pelo fato de que aprendeu algo novo,
brincou um pouco e usou as suas melhores habilidades de uma maneira
que lhe satisfez, todos os dias vo ser muito mais gratificantes."

Escreva Seu Final Feliz


"Todos os dias, esquea as lembranas ruins, concentre-se nas boas,
e o seu entusiasmo pelo trabalho vai se renovar", ensina Richard Bolles.
"Nossa memria tende a se concentrar naquilo de que no gostamos
em um dia uma forma de dizer a si mesmo, 'evite tudo isso a qualquer
preo no futuro'. Esse hbito nos encaminha para a direo errada", diz
Richard. No entanto, com um pouco de prtica, voc pode se autotreinar
para lembrar-se apenas dos momentos alegres.
Como fazer isso? Richard sugere uma tcnica de visualizao
desenvolvida por Jack Schwarz, fundador e presidente do Aletheia
Psycho-Physical Institute, na Califrnia, EUA. "Em minha opinio, essa
uma tcnica brilhante para mudar a memria", diz Richard.
Antes de ir deitar, sente-se num quarto tranqilo de frente para uma
parede branca. Utilizando sua viso interior, projete todas as atividades e
pensamentos do dia em uma tela de cinema imaginria. Muitas pessoas
acham mais fcil fazer esse exerccio de olhos fechados. Comece com o
primeiro momento do despertar e deixe seu dia fluir na tela.
Quando observar um acontecimento e consider-lo negativo, inter-
rompa o filme. Olhe para essa cena congelada no tempo. Estude essa
nica imagem e faa um esforo para enxergar seu lado positivo.
"Lembre-se de que toda vez que um problema surge, a soluo para ele
tambm criada", diz Schwarz. Veja a soluo para o problema que est
na tela. Tente ir alm do seu julgamento inicial e compreender os
aspectos positivos e negativos do problema. Livre-se da culpa que nutre
como resultado da sua autocondenao. Reconhea o que aprendeu com
a situao e sua reao a ela, e perdoe a si mesmo. Depois, passe o filme
novamente e finalize a histria do dia. "Assistir ao filme sobre seu dia
no deve levar mais que trs a cinco minutos", diz Schwarz.
"Conforme voc assiste a esse filme, percebe o que lhe interessou e
quais as coisas que mais curtiu fazer", acrescenta Richard. "Voc
tambm se pergunta: 'O que aprendi hoje que vai ser valioso quando for
planejar meu futuro?' Assim, voc capaz de alterar sua memria de
modo que ela perceba quais as coisas que lhe proporcionam prazer."
Voc Sabia? Em 1950, 46% dos homens e 10% das mulheres com
65 anos ou mais trabalhavam em expediente integral. Na dcada de
1990, 16% dos homens e 8% das mulheres nessa faixa etria
continuaram a trabalhar em tempo integral.

Saia do Ciclo Vicioso do Trabalho


John Henry conseguia trabalhar mais que qualquer homem na
estrada. Portanto, quando se inventou uma mquina que podia fazer o
trabalho de John, ele jurou que um dia poderia ter um desempenho
melhor do que a mquina a vapor. No concurso, John Henry realmente
derrotou a mquina, mas desmaiou e morreu momentos depois.
Embora John Henry seja o tipo de personagem que gera lendas,
muitos de ns ainda acreditamos que, se trabalharmos mais rpido, por
mais tempo e com mais dedicao que a pessoa ao lado, vamos ganhar
uma recompensa. "Na realidade, a recompensa mais notvel de ser
workaholic o esgotamento fsico e mental, o trmino de amizades,
famlias separadas e o envelhecimento precoce", diz o psiclogo Dr.
Leonard Felder.
Por que alguns de ns trabalham tanto? Parte da resposta simples:
voc ganha uma recompensa. "Voc consegue muita motivao, muito
status e muito dinheiro", observa o Dr. Felder. "Assim, trabalhar muito
serve a uma srie de necessidades. Porm, se voc continuar a se
concentrar em apenas um aspecto da sua vida seu trabalho , no s
esse aspecto vai ficar desgastado, como outras partes da sua
personalidade ficaro carentes e clamando por ateno. Portanto, as
pessoas que so workaholics entram em depresso com freqncia ou
recorrem s drogas e ao lcool. E se voc estiver nesse tipo de situao,
poder se sentir velho muito rpido."
De acordo com o Dr. Felder, voc workaholic se:
* Fica irritado com as pessoas que ama porque esto requisitando
um pouco mais do seu tempo.
* E incapaz de parar e ficar satisfeito ou curtir os sucessos porque
est concentrado demais no prximo projeto.
* Pensa em trabalho constantemente quando est tentando relaxar
ou de frias.
* Pega-se reclamando ou gabando-se de que tudo que voc faz
trabalhar.

Voc Sabia? O recorde de tempo mais longo de carreira pertence


ao japons Shigechiyo Izumi, um agricultor de cana-de-acar, que se
aposentou em 1970 depois de trabalhar por 98 anos. Na ocasio, ele
tinha 105 anos.

Tticas a longo Prazo


Menos Sacrifcio e Mais Prazer no Trabalho
Quebrar o estilo workaholic pode ser uma proposta difcil. Para
tentar se livrar de tal estilo de vida ou impedir que o trabalho se torne um
vcio desde o comeo, eis algumas tticas baseadas no que o Dr. Felder
considera seus direitos.
Simplesmente diga no. 'Voc precisa dizer no para o seu chefe,
seus amigos, sua famlia e para si mesmo se tiver de recusar tarefas que
no pode fazer bem devido sua falta de tempo", aconselha o Dr. Felder.
Se for possvel, negocie um esquema de trabalho mais flexvel. Em vez
de viajar a negcios, diga ao seu chefe que voc consegue tratar dos
mesmos assuntos por telefone ou por e-mail. Dessa forma, voc pode
passar mais tempo com a famlia.
Passe o trabalho adiante. "Os workaholics acreditam que ningum
possa fazer o servio to bem quanto eles", diz o Dr. Felder. O truque
deixar de lado o perfeccionismo e confiar em outra pessoa para fazer o
trabalho em seu lugar. Voc pode se surpreender com a excelente
qualidade dos resultados. Essa atitude tambm vai lhe proporcionar
tempo para relaxar e recuperar sua criatividade.
Tire um tempo para relaxar. "Workaholics no conseguem parar de
trabalhar e, alm disso, esto dispostos a sacrificar os planos pessoais",
informa o Dr. Felder. Comprometa-se a ter momentos de relaxamento e
diverso e leve-os to a srio quanto as obrigaes de trabalho. Evite
cancelar frias, almoos ou a prtica de exerccios fsicos.
Oua seu corpo. Se voc for um workaholic, seu corpo provavel-
mente j est lhe dando boas pistas de que voc deve diminuir o ritmo.
"Eu sempre motivo as pessoas a encontrarem no mnimo um exemplo de
algum que tenha morrido por ter sido workaholic. Pense nessa pessoa
toda vez que estiver tentado a no ouvir os sinais que seu corpo lhe d",
recomenda o Dr. Felder.
Inclua minutos de descanso no seu dia de trabalho. "Reserve 15 a
20 minutos por dia para um breve repouso, uma caminhada re-laxante ou
uma meditao tranqila", sugere o Dr. Felder. Encare esse momento
como um encontro que voc no pode desmarcar.
Separe a casa do trabalho. ''Voc tem de desenhar uma linha que
no pode ser cruzada", ensina o Dr. Felder. Imagine que esteja fazendo
amor, mas tem de interromper assim que o telefone toca para atender a
uma ligao de negcios. Voc quer que isso acontea? claro que no.
Portanto, amplie essa imagem para descobrir o que voc vai fazer
ou no. Vai permitir que um cliente interrompa suas refeies? Quer que
o trabalho interfira no tempo que voc passa com seus filhos?
"Se fizer uma lista de todos os momentos em que no queira ter sua
vida particular interrompida, logo vai ser capaz de criar um espao para
seu lar e comear a se ver como algum que no apenas um trabalhador
frentico 24 horas ao dia", afirma o Dr. Felder.

No Sonhe, Faa Acontecer


s vezes, devemos admitir, um trabalho ou uma profisso perde o
encanto. Uma vez que a paixo tenha acabado e haja uma pequena
esperana de t-la de volta, hora de mudar. "Alm de uma mudana de
profisso renovar sua paixo pelo trabalho tambm pode aumentar sua
energia e lhe proporcionar uma sensao interessante de compromisso e
determinao", diz o Dr. Brusman.
"Trabalhar deve ser divertido e satisfatrio. Voc deve curtir o que
faz e se sentir motivado e encantado com isso", comenta o Dr. Sena.
"Quando chegar o momento em que voc no est mais se divertindo e o
trabalho se tornou entediante, rotineiro e chato, o sinal mais evidente
de que voc j chegou ao limite e deve buscar um novo desafio."
Todo ano, cerca de um em cada dez trabalhadores se arriscam em
novas profisses. Alguns do viradas corajosas, entrando de cabea em
novos trabalhos que requerem especializaes completamente diferentes.
Porm, de acordo com Richard Bolles, a grande maioria muda de
atividade aos poucos e no imediatamente.
Eles so como o ingls que descobriu que era ilegal pr sua casa
abaixo e construir uma nova no lugar. Para no desafiar a lei, ele
"consertou" a casa, substituindo um andar de cada vez.
Segundo Richard, construir uma carreira nova mais parecido com
a reforma de uma casa, feita andar por andar, que com uma demolio
completa e, depois, a reconstruo. "No uma virada. Voc apenas
muda parte da sua vida de cada vez at que, um dia, pode olhar para trs
e dizer: 'Nossa. Tenho uma profisso nova.'"
Muitas vezes, no necessrio fazer uma mudana completa na sua
carreira. Tom Welch, por exemplo, lembra de um dentista que odiava o
que fazia, mas se sentia preso profisso porque tinha que pagar a
hipoteca e outras obrigaes financeiras. Aps conversar sobre seus
interesses com Tom, o dentista descobriu que nutria uma paixo por falar
em pblico. Ento, ele se tornou membro de um clube para palestrantes
amadores at que ficasse competente o bastante para se tornar um
palestrante profissional.
"Finalmente, ele foi capaz de diminuir para um tero seu trabalho
no consultrio dentrio e conseguir uma renda dando palestras", conta
Tom. "Ele ficou to empolgado com essa nova profisso que a
odontologia, os outros dois teros do seu trabalho, no parecia mais to
entediante. Fazer uma mudana como essa realmente melhorou a vida
dele. Logo, voc no precisa saltar do barco para fazer uma mudana
positiva. Voc pode chegar a um meio-termo."
Ouvindo os Sinais
Pode ser uma certeza difcil tentar descobrir a profisso certa
para voc. E provavelmente voc conhece algumas pessoas que
mudaram de profisso na metade da vida ou at depois.
Eis uma amostra do passado de algumas celebridades. Quem
poderia adivinhar que:
* Marilyn Monroe foi operria de uma fbrica.
* A cantora Madonna batia o carto de ponto na lanchonete Dunkin'
Donuts no Times Square, em Nova York.
* O astro de Top Gun, Tom Cruise, estudou em um monastrio
francis-cano durante um ano.
* Antes de fazerem sucesso na MPB, Milton Nascimento foi
datilgrafo e Chico Buarque foi topgrafo. O comediante Renato Arago
formou-se em Direito e trabalhou no Banco Nordeste. A modelo Luiza
Brunet ganhava uns trocados como bab.
* Elke Maravilha foi bibliotecria e professora de latim.

Tticas a Longo Prazo


Para Administrar uma Mudana de Emprego
Esteja voc ansioso para se desligar do passado ou simplesmente
querendo mudar de carreira, so essenciais planejamento, pacincia e
persistncia. Segue-se o que os especialistas recomendam para ajud-lo a
dar essa virada.
Pense bem antes de tomar uma deciso. "Algumas mudanas de
carreira vo exigir meses ou at anos de esforo", informa o Dr.
Brusman. Portanto, no se apresse. Considere com ateno as re-
compensas e desvantagens de cada opo antes de entrar de cabea.
Seno, voc pode ser tentado a tomar uma deciso impulsiva da qual
poder se arrepender.
Viaje sozinho. "Planeje voc mesmo um ou dois fins de semana de
'fuga' para que possa contemplar seu futuro sem as presses e distraes
da famlia e dos amigos", aconselha o Dr. Brusman. Escolha um lugar a
duas horas de carro da sua casa. Uma distncia longa o bastante para que
voc no seja incomodado, mas que no o deixe estressado com a
durao da viagem. Evite visitar lugares ou qualquer outra atividade
recreativa. Em vez disso, aproveite o tempo para ler, escrever e fazer
caminhadas reflexivas que vo ajud-lo a reavaliar suas capacidades e se
concentrar naquilo que realmente deseja fazer.

Voc Sabia? Precisa de idias de profisses? Quando Oprah


Winfrey apresentou "as melhores profisses do mundo" em seu
programa de TV, os convidados incluram: uma socialite, um provador
de chocolates Godiva, uma desenvolvedora de cosmticos que lanava
novos nomes para batons, um espio de consumidores que se hospedava
em hotis luxuosos, um professor que selecionava as dez melhores praias
no mundo, e um designer de carros futuristas.

Acesse os seus trunfos. "As melhores dicas para sua prxima


carreira so geralmente encontradas no seu passado", diz Richard Bolles.
D uma olhada nas suas conquistas pessoais e profissionais. Ento, faa
a si mesmo as seguintes perguntas:
* Quais tarefas lhe davam energia? Quais o deixavam cansado?
* Quais as capacidades, talentos e habilidades que voc usava ao
fazer as tarefas que lhe davam energia?
* Quais voc mais gostava de usar? Por qu?
* Quais os seus hobbies? Voc deseja transformar algum deles nu-
ma profisso?
* Que problema no mundo voc gostaria de eliminar ou ajudar a
resolver? Como poderia usar suas habilidades favoritas para fazer isso?
''Em poucas palavras, voc pode se ajudar a mudar de carreira ao
decidir o que lhe d prazer e o que quer fora de sua vida", conclui
Richard.
Estabelea um tempo. De acordo com Richard, voc no deve se
preocupar se forem necessrias algumas semanas para descobrir as
respostas. Reserve uma noite por semana e passe uma ou duas horas
analisando as respostas s perguntas que estiver fazendo a si mesmo.
Quando terminar, tente resumir seu objetivo de carreira em uma frase.
Por exemplo, voc poder concluir: "Eu quero uma posio como
_______ em uma organizao de destaque onde meu entusiasmo, meu
conhecimento e minha experincia em _______ possam ser inteiramente
utilizados.'' ''Leve essa frase com voc e leia-a uma vez por dia",
aconselha ele.
Procure pelo seu reflexo. Outra maneira de limitar suas opes de
carreira refletir: "Qual a pessoa cujo emprego eu mais gostaria de ter
no mundo?", sugere Richard.
Observe todas as pessoas que voc conhece e aquelas a respeito das
quais voc leu ou viu alguma reportagem na TV. A vida de quem voc
gostaria de ver refletida no espelho? Faa uma primeira, uma segunda e
uma terceira escolhas. Depois, faa o seguinte.
1. Em trs folhas separadas, escreva o que essas pessoas fazem.
2. Em cada folha, divida a profisso delas em partes. O que lhe atrai
na profisso? Liste o mximo de coisas que conseguir.
3. Revise as trs folhas de papel e escolha a profisso de seu maior
interesse.
Com esse objetivo claro em mente, voc pode agora tentar des-
cobrir como conseguir essa profisso.
Evite as tristezas. Embora parea contraditrio, voc tambm
poder ser motivado ao listar todas as razes pelas quais est desiludido
com seu emprego ou profisso atual e por que uma mu
dana lhe faria mais feliz. Leve a lista com voc. "Sempre que o
medo ou a preguia o impedir de continuar, reveja as razes que
causam sua infelicidade e isso vai fazer com que siga na direo
certa", diz Tom.
Observe os detalhes. "Fale com o mximo de pessoas que con
seguir, em cuja profisso esteja interessado", sugere Richard. Do
que elas gostam e no gostam no trabalho? Que tipo de treinamen
to especial precisam para fazer esse tipo de trabalho? Pergunte se
voc pode passar um dia acompanhando algum que realmente es
teja exercendo a profisso. "Essa visita de um dia importante", diz
ele, "pois muitas profisses que parecem interessantes na verdade
no so tanto quando se tem uma oportunidade de ver o que realmente
exigido."
Faa um test drive. Depois de conversar com outras pessoas e
observar a prtica do trabalho, pergunte se pode experimentar. Comece
aos poucos. "Se estiver interessado no conserto de barcos, por exemplo,
oferea-se para fazer um pequeno servio de graa", diz o Dr. Brusman.
Fazer um servio simples de forma eficiente vai ajudar a forjar
confiana, inspirar a fazer mais e impressionar um possvel empregador.
Planeje um caminho alternativo. "Escreva uma estratgia de apoio
antes de iniciar sua nova carreira", sugere Richard. Dessa forma, se sua
idia original no funcionar, voc vai poupar um tempo precioso, pois j
saber exatamente qual ser o prximo passo.
Ttica n010 para Continuar Jovem
ORGANIZE O SEU TEMPO

Antes de surgirem as horas, minutos ou segundos, o tempo voava,


literalmente. Na verdade, para a maioria dos seres humanos, as aves
migratrias eram os nicos medidores de tempo em que se podia confiar.
A partida dos pssaros exatamente quando as folhas mudavam de cor
indicava o incio de um longo perodo de inverno. O retorno deles, na
primavera, sinalizava o comeo de uma estao produtiva. Por sculos,
contou-se o tempo dessa maneira.
As pessoas viviam e trabalhavam num ritmo muito mais lento que o
atual. Os artesos da Idade Mdia muitas vezes tiravam algumas horas
de folga no dia de trabalho para visitar amigos, cuidar da casa ou ir
taverna local. Em alguns pases da Europa, havia mais de 115 dias livres
por ano.
Mais tarde, no sculo XIV, o relgio chegou e o tempo se tornou o
nosso mentor, regulando cada aspecto de nossas vidas. De repente,
tempo era dinheiro. O tempo era passageiro. O tempo era o inimigo.
Assim, h aproximadamente 700 anos, estamos tentando "espremer" o
tempo cada vez mais.
No entanto, pesquisadores esto descobrindo que provavelmente o
tempo quem est nos "espremendo".
"Certamente, uma sensao sufocante de urgncia pode fazer voc
envelhecer e causar morte prematura", diz o psiclogo Dr. Logan
Wright. Essa sensao de urgncia acelera o trato digestivo, aumentando
os batimentos cardacos, elevando a presso arterial e reduzindo a
eficcia do sistema imunolgico, o que nos torna mais suscetveis a
gripes, resfriados e outros problemas respiratrios. Isso s deixa o corpo
inteiro mais cansado e sem energia.

Voc Est Se Sentindo Pressionado?


Para descobrir como a presso do tempo est afetando sua vida,
faa o teste a seguir, utilizado na pesquisa encomendada pela cadeia de
hotis Milton, em 1991. Se concordar com mais de trs afirmaes
consecutivas, voc est includo no grupo dos pressionados pelo tempo.
1. Eu me sinto estressado com freqncia quando no tenho tempo
suficiente.
2. Quando preciso de mais tempo, minha tendncia dormir menos.
3. No fim do dia, geralmente sinto como se no tivesse feito tudo o
que planejei fazer.
4. Eu me preocupo por no ficar muito tempo com minha famlia e
meus amigos.
5. Eu me sinto constantemente estressado tentando fazer mais do
que posso.
6. Eu me sinto preso a uma rotina diria.
7. Quando trabalho at muito tarde, geralmente me sinto culpado
por no estar em casa.
8. Eu me considero um workaholic.
9. Eu simplesmente no tenho mais tempo para me divertir.
10. s vezes acho que meu cnjuge no me conhece mais.

Para Onde Voaram as Horas?


No adianta tentar esticar; o tempo que temos j muito. A cada
semana, voc tem 168 horas, 10.080 minutos ou 604.800 segundos para
trabalhar e se divertir. Mas mais provvel que voc passe a melhor
parte do seu tempo fazendo tudo com pressa. No era para ser assim. Em
meados do sculo XX, os futuristas previram que computadores e outros
recursos que facilitam o nosso trabalho iriam economizar tempo e
transformar nossa sociedade na mais tranqila da Histria. No entanto,
aconteceu exatamente o oposto.
Nesse novo milnio, a maioria das pessoas diz que a quantidade de
tempo disponvel no seu cotidiano est encolhendo e que esto tra-
balhando por mais tempo que os pais costumavam trabalhar. O que deu
errado?
"Estamos sofrendo de uma espcie de acelerao constante",
informa o autor de livros sobre administrao do tempo, Ralph Keyes.
"Quanto mais nos esforamos para ganhar do tempo, mais o tempo
nos derrota", afirma Ralph. "Quantas vezes voc j ficou em frente ao
microondas olhando para o cronmetro pensando consigo mesmo,
'Vamos logo, por que demora tanto?'"
"H alguns anos, teramos pensado, 'Uau, apenas 30 segundos para
requentar uma fatia de empado, isso incrvel'. Hoje, ficamos em p
contando, '25...24...23...vamos, j est pronto'. Isso acelerao. Seu
tempo acelera para corresponder velocidade de uma nova
convenincia, e sua expectativa aumenta", acrescenta ele.
claro que voc no precisa ser uma vtima indefesa desse ritmo
frentico de vida. Quando a questo for "eletrodomsticos modernos",
voc quem manda. Mas antes de decidir se vai aceitar ou controlar o
novo ritmo, voc precisa prestar ateno no que est consumindo seu
tempo e como!

O Custo Oculto de "Poupar" Tempo


A faxina da casa um exemplo importante dos efeitos da acele-
rao. Em 1920, uma dona de casa gastava cerca de 51 horas por semana
colocando a casa em ordem. Quase 80 anos depois, o tempo dedicado ao
trabalho de casa no mudou tanto assim. De acordo com a economista
Juliet Schor, apesar do uso comum de aspiradores de p, mquinas de
lavar, de secar e forno de microondas, as mulheres ainda passam 49
horas por semana cozinhando e limpando.
"Na verdade, as mulheres que dispem de aparelhos que facilitam o
trabalho domstico gastam praticamente o mesmo tempo em tarefas
especficas que as donas de casa que no possuem tais recursos", diz o
socilogo John P. Robinson.
"A mdia das mulheres com idade entre 18 e 50 anos passa cerca de
57 minutos por dia cozinhando. As mulheres que tm microondas
despendem apenas quatro minutos a menos fazendo a mesma atividade
que aquelas que no dispem desse aparelho", informa Robinson. As
mulheres que possuem mquinas automticas de lavar loua gastam
apenas um minuto a menos fazendo a limpeza aps as refeies que
aquelas que no usam esse eletrodomstico. No quesito roupa limpa, as
mulheres que tm mquinas de lavar gastam quase o dobro do tempo
lavando as roupas sujas que aquelas que no tm mquina.
O motivo? "Eu chamo isso de 'cilada da tecnologia'", diz Ralph. "
um paradoxo o fato de que, ao poder executar uma tarefa mais
facilmente com uma ajuda eletrnica ou mecnica, voc tende a faz-lo
com mais freqncia. Quando no existiam mquinas de lavar, no nos
sentamos forados a lavar toda pea de roupa que tivesse uma pequena
mancha. Hoje, logicamente, achamos que tudo deve ser lavado
constantemente para alcanar o nosso mais alto padro de limpeza.
Logo, lavar roupa deixou de ser uma tarefa semanal e se tornou uma
necessidade diria. E isso gasta muito do tempo que voc poderia utilizar
para atividades mais agradveis."
At mesmo algo bsico como cuidar do jardim tem sido afetado
pela acelerao. H um sculo, por exemplo, a maioria dos cortadores de
grama era menos usada que atualmente. Isso porque poucos proprietrios
estavam dispostos a dedicar horas fazendo um trabalho que doa as
costas, como aparar o jardim de suas casas usando enxadas e tesouras.
Porm, uma vez que o uso do cortador de grama eltrico se tornou
comum, a regra cortar a grama uma vez por semana ou at mais.
"Como resultado, o cortador de grama acaba por fazer voc gastar mais
tempo que poupar", conclui Ralph.

A Era da Informtica-Modelo Sobrecarregado


Durante o tempo que uma pessoa leva para fazer uma pergunta
simples como "Sobre o que voc est falando?", dois computadores
podem trocar mais palavras que o total das trocadas desde que os seres
humanos apareceram na Terra pela primeira vez, h dois ou trs milhes
de anos, de acordo com o escritor Jeremy Rifkin. Porm, em vez de nos
libertar do tdio, a imensa habilidade que o computador tem para
armazenar e instantaneamente transferir as informaes vem, na verdade,
aumentando nossa carga de trabalho. Como no ms de abril de 1997, por
exemplo, quando os norte-americanos estavam trocando diariamente um
nmero estimado em dez milhes de e-mails. No entanto, o aumento no
nmero de e-mails no foi desencadeado por um declnio no volume da
correspondncia convencional. De 1992 a 1996, o volume de correspon-
dncias processadas pelo servio de correio dos EUA aumentou de 166
milhes para 183 milhes de documentos por ano.
Alm disso, outras formas de comunicao instantnea, como
secretrias eletrnicas, aparelhos de fax e telefones celulares tornaram
mais difcil sua tentativa de escapar totalmente delas e curtir algum
tempo "desligado".
"Antigamente, era possvel entrar num avio e relaxar", diz Ralph.
"Voc podia dizer a si mesmo: 'Ningum pode me encontrar aqui, e eu
tambm no tenho o material de que preciso para trabalhar, ento, vou
sentar e curtir a viagem.' Hoje, voc tem um telefone na poltrona da
frente do avio, um laptop ou um gravador com o qual pode trabalhar e
no perder tempo enquanto estiver a caminho. Simplesmente temos cada
vez menos lugares onde podemos nos proteger do mundo dos negcios."
"A microtecnologia tambm eliminou tarefas simples, como ajustar
o relgio ou trocar o papel da mquina de escrever, o que proporcionava
intervalos naturais do ritmo contnuo do seu dia", diz Ralph.
"Viramos uma sociedade sem flego. Estamos sempre com pressa
para fazer algo, pois os chamados 'facilitadores' do nosso tempo no nos
do um momento para parar e recuperar o flego."

O Que a Tartaruga Pode Nos Ensinar


H aproximadamente 3.000 anos antes de surgirem os primeiros
trnsitos lentos, trabalhos em linhas de montagem e os efeitos do jet lag,
Esopo sabia que o mais rpido no era necessariamente o melhor. Na
fbula "A Tartaruga e a Lebre", esse contador de histrias e tambm
escravo, que viveu no sculo VI a.C., criou um clssico conflito que
ainda hoje ensina uma lio poderosa.
"No importa quantas vezes voc conte a histria, a tartaruga
sempre vence. Para mim, a lio clara: quando voc faz as coisas no
seu tempo, sem dvida vai ser mais produtivo e provavelmente vai
terminar primeiro", diz Jacqueline Valdez, instrutora de meditao e
terapeuta.
"Embora isso no parea possvel em nosso tempo to frentico,
voc ainda pode agir como a tartaruga e, mesmo assim, cumprir todas as
tarefas", afirma Jacqueline. "A meditao ajuda a desacelerar o ritmo da
mente, tornando as atividades mais prazerosas e fazendo com que o
indivduo no se sinta to pressionado pelo tempo", diz ela.
"Formas simples de meditao, como respirar fundo, podem ser
praticadas enquanto voc estiver lavando loua, tomando banho ou
esperando numa fila", sugere Jacqueline. "Quando ensino s pessoas
como meditar, eu digo a elas que a respirao e o pensamento so uma
nica e mesma coisa.
Se estiver ansioso, sua respirao fica ansiosa. Se estiver calmo, sua
respirao vai estar tranqila tambm. Assim, se respirar devagar, pode
evitar que sua mente fique acelerada."
Isso no tudo. "Ter um tempo para meditar faz parte da produtivi-
dade", acrescenta ela. "Faz parte de prestar ateno nas atividades e de
cuidar de voc mesmo."
Para praticar um pouco de meditao, Jacqueline sugere que se
inicie da seguinte forma: eleve a lngua at o cu da boca e pressione
suavemente contra os dentes da frente. Comece a respirar um pouco mais
fundo. Cada vez que inspirar, repita uma frase, como: "Muito bem, estou
mais calmo." Quando expirar, pense: "Corpo tranqilo e relaxado."
Sempre que sua mente divagar e voc comear a se preocupar com
prazos, agendas e recados urgentes, concentre a ateno novamente na
respirao.
"Repita esse exerccio simples de meditao por alguns minutos,
vrias vezes ao dia", sugere ela. Ele pode ser feito em qualquer lugar.
Voc pode meditar enquanto estiver lavando o cabelo, almoando ou se
preparando para dormir.
"Voc no tem que pensar no exerccio como algo que no faz parte
da sua rotina", observa Jacqueline. "Enquanto estiver no banho, use o
momento para purificar a mente, o corao, e o corpo de uma s vez."

Voc Sabia? Pelo menos 39% dos empregados brasileiros afirmam


trabalhar mais de 8 horas por dia, e 55%, mais que as 40 horas semanais
previstas pela Constituio de 1988. E o nmero de brasileiros que
trabalha sbados e/ou domingos chega a 52%.

Como a Pressa Prejudica Sua Sade


H alguns anos, durante um simples teste que avaliava o estresse
das pessoas que moravam longe do trabalho, dois indivduos foram
requisitados para dirigir na mesma rodovia durante a hora do rush. "Um
foi orientado a dirigir o mais rpido que pudesse. O outro foi
simplesmente orientado a seguir o ritmo do trnsito", recorda o Dr.
Stephan Rechtschaffen, fundador do Instituto Omega para Estudos
Holsticos, em Nova York, EUA. O motorista mais apressado chegou
cinco minutos antes do outro. Porm, o segundo chegou relaxado e
sereno, enquanto o primeiro estava exausto.
"O motorista mais veloz economizou cinco minutos, mas se
estressou o bastante para tirar esses cinco minutos ou mais da sua vida",
diz o mdico. "Sem dvida, estamos pagando um preo bem alto em
termos de estresse e doenas, que so o resultado direto de um ritmo de
vida muito acelerado."
"Alguns mdicos acreditam que a doena da pressa uma sen-
sao crnica de urgncia pode ser to predominante quanto o
resfriado comum e to prejudicial ao corpo quanto o estresse crnico",
explica o Dr. Larry Dossey, mdico especialista que pratica a medicina
holstica. Na verdade, a sensao de estar "pressionado" pelo tempo
produz muitos, se no todos, os sintomas do estresse, incluindo aumento
da freqncia cardaca, elevao da presso arterial, insnia, ataques de
ansiedade, tenso muscular e sentimento de raiva.
"Nossa percepo de relgios acelerados e falta de tempo aumen-
tam a velocidade do nosso relgio biolgico", acrescenta o Dr. Dossey.
"O resultado final , muitas vezes, alguma forma da 'doena da pressa'."
No preciso dizer que todas essas reaes provocadas pela sen-
sao de estar "pressionado" pelo tempo fazem voc envelhecer mais
rapidamente que o compasso do relgio biolgico. Na verdade, alguns
pesquisadores suspeitam que a reao do corpo a essa sensao pode:
* Causar danos ao corao. Pesquisadores descobriram que pessoas
do tipo A apressadas, ambiciosas e agressivas correm um risco
duas vezes maior de sofrer infartos do que homens e mulheres mais
relaxados e menos apressados.
* Desencadear uma sensao crnica de urgncia do tempo que
eleva a produo de hormnios como a adrenalina, aumentando a tenso
muscular e elevando os nveis de colesterol no sangue e de outras
substncias que entopem as artrias e contribuem para o
desenvolvimento de doenas do corao.
* Prejudicar sua alimentao. Ter uma vida apressada geralmente
significa comer com rapidez. E quando voc est com pressa, fica mais
propenso a apelar para doces, salgados e refeies do pofastfood, como
hambrgueres, cheios de gordura e colesterol que vo entupir as artrias
do corao.
* Enfraquecer o sistema imunolgico. "Para algumas pessoas, ter
um ritmo de vida apressado pode ser uma forma de diminuir a raiva e
outras emoes negativas", diz o Dr. Rechtschaffen. "Porm, quanto
mais reprimimos esses pensamentos negativos, maior seu impacto no
sistema imunolgico", especula o mdico. Se o sistema imunolgico est
fraco, mais fcil para as bactrias, vrus e outros 'invasores' entrarem
no nosso organismo.
* Causar danos s articulaes. "Aougueiros, caixas de super-
mercado e outras pessoas cujo emprego exige movimentos rpidos e
repetitivos correm grande risco de ter a Sndrome do Tnel do Carpo e
outros tipos de distrbios causados por movimentos repetitivos", informa
o Dr. Robert Markinson, cirurgio da mo. "As presses do tempo e a
natureza incessante do trabalho em linhas de montagem podem provocar
tenso muscular e reduzir o fluxo de sangue para as mos e os pulsos,
tornando essas partes mais vulnerveis a leses", diz ele.
"Fazer algo repetitivamente em um ritmo rpido pode acelerar o
envelhecimento das articulaes, pois fora todas as possibilidades de
movimentos", explica o Dr. Markinson.

Voc Sabia? O tempo mdio que um visitante do zoolgico de


Braslia passa olhando um animal enjaulado, como o leo, no ultrapassa
de l minuto.

Minutos que Fazem a Diferena


Para Conseguir Mais Tempo
Embora frias longas e tranqilas paream ser a melhor forma de
cura quando voc est se sentindo pressionado pelo tempo, na verdade
so uma soluo temporria. Afinal, as presses que voc deixou para
trs provavelmente vo continuar l quando voc voltar. "Na realidade,
as melhores solues so aquelas que voc consegue incorporar ao seu
dia-a-dia", diz o Dr. Rechtschaffen. Eis alguns antdotos rpidos, mas
poderosos.
Tire o relgio de pulso. "No use relgio pelo menos uma vez por
semana", sugere Ralph Keyes. Diminua o nmero de relgios que voc
tem em casa. Ralph tinha 23 relgios antes de se livrar da maioria. "Se
voc precisa de um relgio em sua casa, escolha um que tenha um visor
pequeno e coloque-o num lugar afastado, onde no possa ser notado
facilmente", sugere ele.
Confie em seus ritmos naturais. "Depois de ter banido de sua vida a
maioria dos relgios, faa como seus ancestrais pr-histricos confie
nos fenmenos naturais, como a escurido, o pr-do-sol ou a posio das
estrelas, para acompanhar as horas do dia", sugere Ralph.
"Sem dvida, muito mais divertido contar as horas dessa manei-
ra", garante Ralph. "Com prtica, voc pode ficar bem mais preciso."
Ralph, por exemplo, come uma banana todos os dias s 11h30 da
manh. Como ele sabe as horas? Usando um relgio, ele comeou a co-
mer uma banana aproximadamente naquela hora do dia at que,
gradativamente, no precisou mais consultar o relgio. "Agora, quando
tenho fome, sei que so 11h30m e hora da minha banana", conta ele.

Voc Sabia? Os primeiros relgios no tinham ponteiros. Eles ti-


nham apenas um pndulo. O ponteiro das horas apareceu pela primeira
vez por volta de 1500; o ponteiro dos minutos foi introduzido um sculo
depois e o dos segundos surgiu no incio do sculo XVIII.

Faa uma pausa para relaxar. "Assim como os gravadores de fitas


cassetes, voc tambm deve ter teclas para pausa", diz o Dr.
Rechtschaffen. Quando sentir que o tempo est pressionando voc,
relaxe por um momento. Sempre que o telefone tocar, por exemplo, em
vez de tirar do gancho e atender logo, deixe que seja um sinal para voc
respirar fundo. Voc vai se perceber menos ansioso e vivendo mais no
presente. "E, quando voc est vivendo o aqui e agora, a presso do
tempo desaparece", diz o mdico.
Altere a ordem. "Planeje-se para terminar seu dia fazendo as tarefas
mais fceis e menos urgentes", sugere Barbara Mackoff, doutora em
Educao e psicloga. Isso vai lhe ajudar a descansar aps um dia de
ritmo acelerado e a se livrar de qualquer sensao de urgncia antes de
voltar para casa. "Passe os ltimos 30 minutos no escritrio lendo
revistas profissionais, arrumando sua mesa ou retornando ligaes",
aconselha Barbara.
Faa uma rpida viagem. A Dra. Mackoff sugere que voc tire
frias na sua imaginao. Pode ser no Taiti, no Monte Rainier ou em
Paris. Seja onde for, feche os olhos e imagine-se aproveitando a vista, os
sons e as sensaes da paisagem. "Mesmo que s fique naquele lugar por
alguns minutos, vai se sentir renovado e menos ansioso", diz ela.
Esquea do trabalho quando chegar em casa. Reserve alguns mo-
mentos para relaxar todos os dias quando chegar em casa. "Fique sentado
no carro por alguns minutos, passeie com o cachorro, brinque com seus
filhos ou tome um banho morno para esquecer o dia", sugere o Dr.
Rechtschaffen. Desenvolver rituais como esses vo ajudar a mudar de
ares.
No troque de canais. "A TV provavelmente uma das piores
opes para relaxar", acredita Jeff Davidson, diretor-executivo do
Instituto Breathing Space, na Carolina do Norte, EUA. "Zapear pelos
canais e outros hbitos que voc desenvolve quando est diante da TV
podem, na verdade, dificultar seu processo de entrada em um ritmo mais
lento", explica ele.
"A televiso um meio de comunicao extremamente veloz,
mostrando uma cena rpida atrs da outra conforme os produtores
tentam aproveitar o mximo possvel de um nico milsimo de
segundo", diz Ralph. "Eu sei que, quando vejo TV, meu corao fica
mais acelerado e minha pele fica esticada."

O Caminho Alternativo
Um Apressado Mais Calmo
Durante anos, o tempo foi inimigo do norte-americano Tony
Alessandra. Consultor de marketing e palestrante profissional, Tony
tentava constante-mente encaixar 30 horas de vida profissional e pessoal
em um dia de 24 horas.
Ele achava normal viajar para Boston, em Massachusetts, numa
quinta-feira noite, dar uma palestra na sexta de manh, voltar para casa
em San Diego, na Califrnia, para assistir ao jogo de futebol do filho
numa tarde de sbado e depois correr para o aeroporto e pegar um voo
para Orlando, na Flrida, para estar presente em uma conveno no
domingo. No total, ele ficava "na estrada" mais de 150 horas por ano,
trabalhando de 12 a 15 horas por dia. Alm disso, escrevia um livro e
gravava uma fita de auto-ajuda todo ano.
O celular de Tony estava sempre em mos, o bip tocava
constantemente, e sua pasta de trabalho encontrava-se sempre cheia.
"Meu ritmo de vida estava me envelhecendo", diz Tony, agora com 50
anos. "Eu no tinha tempo suficiente para fazer exerccios, me alimentar
corretamente, ou at para ter uma boa noite de sono. Estava esgotado."
Um dia, em 1990, ele se deu conta de que tinha passado quase
metade da vida de sua filha de oito anos longe de casa. "Percebi que
estava envelhecendo e no queria mais viver daquele jeito. Eu no queria
esperar at o momento de me aposentar para aproveitar a vida. Decidi
que queria viver o presente", diz Tony.
Para comear, passou a recusar algumas ofertas de palestras ou
trabalhos de consultoria. "Aprender a dizer 'no' tem me dado um pouco
mais de tempo para relaxar. Eu me sinto mais humano agora", diz ele.
Tony dedica menos tempo escrita, produzindo um livro a cada
dois anos, em vez de anualmente. E raras vezes leva trabalho para o
avio. Em vez disso, prefere dormir ou ler jornais, revistas ou livros.
Embora ainda fique 120 dias por ano longe de casa, ele agora viaja, pelo
menos uma vez por ms, em companhia da esposa, Sue. E, em vez de
viajar a noite inteira para ver os filhos no fim de semana, ele estabelece
mais tempo na agenda para eventos familiares, como longas frias de
vero.
"Eu me sinto bem melhor comigo mesmo e muito mais saudvel
que quando estava o tempo todo com pressa", diz Tony. "Pareo mais
jovem, ajo de maneira mais jovem e me sinto mais jovem como no me
sentia h muitos, muitos anos."

Tticas a Longo Prazo


Para um Ritmo Mais Calmo
Uma forma de se libertar de um ritmo de vida frentico cultivar
hobbies tranqilos como colecionar moedas, praticar jardinagem ou fazer
jogos de palavras. Alm disso, a seguir sugerimos algumas mudanas
dirias no seu ambiente de trabalho ou domstico que podem lhe ajudar a
ficar mais calmo.
Faa uma coisa de cada vez. Quanto mais tarefas voc tentar fazer
de uma s vez, mais vai sentir a presso do tempo. Tente se concentrar
em uma tarefa, pois isso vai fazer com que se sinta menos pressionado
pelo tempo, de acordo com o Dr. Rechtschaffen.
"Sempre retire papis e objetos desnecessrios da sua rea de
trabalho", sugere Jeff Davidson.
Reduza seus compromissos. "Um 'no' educado e firme uma das
melhores defesas contra a sensao de estar pressionado pelo tempo", diz
Jeff. D uma olhada na sua agenda para o prximo ms. H alguma coisa
que voc na verdade no quer fazer? Cancele, e no aceite coisa alguma
que possa preencher esse espao. Considere esse tempo como um
"achado" que voc pode aproveitar como quiser.
Faa do tempo um amigo. No incio de cada semana, tenha um
momento para escrever qual o objetivo mais precioso que voc quer
alcanar nos prximos sete anos. "Dessa maneira, se voc no conseguir
mais coisa alguma, pode se sentir bem consigo mesmo, pois conseguiu
alcanar aquilo que considera to valioso. Voc tambm vai deixar de
encarar o tempo como inimigo e ficar chateado por no ter completado
tudo que planejou", diz a Dra. Meyer Friedman, pesquisadora pioneira
que desenvolveu o conceito do comportamento Tipo A e sua relao com
doena das artrias coronrias.
"Quase nada do que fazemos na semana vai ser memorvel. Ento,
por que tratar esses acontecimentos como se fossem uma questo de vida
ou morte?", questiona a mdica.
Encontre-se com um cliente-fantasma. "Tire no mnimo 15 a 20
minutos por dia s para voc", aconselha o psiclogo Dr. Leonard
Felder. Se for necessrio, marque uma reunio com um cliente-fantasma
na sua programao diria, como se fosse um lembrete. Trate esse tempo
como um compromisso que voc no pode cancelar. Durante a "hora
marcada", tire um cochilo, caminhe, leia um livro interessante ou apenas
medite.
Comprometa-se com sua famlia. "Apesar da dificuldade evidente,
insista para que sua famlia esteja reunida todas as noites para o jantar",
recomenda o Dr. John Sena.
"Se sua agenda est muito cheia, provvel que a de sua famlia
tambm esteja", diz John. "Assim, fcil perder o contato um com o
outro. Compartilhar as atividades vai diminuir sua sensao de presso e
isolamento. Alm das refeies, comprometa-se regularmente a fazer
com sua famlia passeios que no precisem de programao especial,
como ir a piqueniques ou passar tardes na praia", sugere ele.
Deixe-se levar. "Escolha uma tarefa diria, como varrer o cho, pa-
ra praticar a concentrao no presente", sugere o Dr. Rechtschaffen.
"Se estiver varrendo o cho da cozinha, por exemplo, aproveite o
momento em vez de fazer a tarefa com pressa", aconselha o mdico.
Concentre sua total ateno na interao do seu corpo com a vassoura.
Tente sentir o movimento de cada msculo. Oua com ateno o som da
vassoura encostando no cho. Deixe-se levar pelo ritmo do momento.
Voc pode fazer o mesmo com outras tarefas domsticas, como
lavar a loua ou arrumar a estante de livros. "A presso do tempo s
existe se voc estiver lamentando por algo que j passou ou se
preocupando com o que ainda vai acontecer", observa o Dr.
Rechtschaffen. Logo, se voc pode aprender a se concentrar no aqui e
agora, vai estar menos propenso a se sentir pressionado.
Livre-se do cigarro. "A nicotina um estimulante que pode au-
mentar sua sensao de urgncia", diz o Dr. Markinson. Alm disso, o
fumo impede o fluxo de sangue para as mos e pulsos em at 60%, o que
aumenta seu risco de sofrer repetidas distenses musculares. Assim, se
voc ainda no parou de fumar, pare agora.
Ttica n011 para Continuar Jovem
ENTRE EM CONTATO COM SUAS EMOES
Equilibrado beira de uma queda de 75 metros, Gary Kyriazi sorri
e se recosta em seu assento.
De repente, o banco d um solavanco para a frente e despenca.
E Gary grita feliz: "Ahhhhhhhhhhhhh!"
Ele um dos passageiros do Desperado, uma montanha-russa
gigante de um parque de diverses em Nevada, EUA. Gary levado para
baixo por dentro de um buraco, depois volta superfcie e passa por uma
srie de subidas e descidas que o deixam por alguns momentos solto no
ar.
Com mais de 40 anos, Gary continua fantico por montanhas-russas
e j esteve diversas vezes no Desperado. Tambm j esteve em outras,
"mas cada volta uma emoo diferente", garante ele.
"Gosto da velocidade, da liberdade, da sensao de voar uma
experincia muito divertida", diz Gary, que trabalha como consultor
autnomo para a indstria de parques de diverses no Arizona e curte
muito as quatro horas que dirige em direo ao norte para dar uma volta
no Desperado a 120 km por hora.
Gary vem freqentando montanhas-russas desde os dois anos de
idade, quando deu a primeira volta num modelo para crianas. Ele faz
isso sempre que pode.
"Uma volta numa dessas me faz feliz", diz Gary. "Sou jovem por
natureza, e essa uma forma de expressar isso, alm de fazer parte do
meu trabalho."

Voltando a Ser Criana


A verdade que voltas em montanhas-russas podem lhe ajudar a se
manter jovem tambm. Da mesma forma que todas as outras
experincias que desenvolvem caractersticas infantis, como a diverso,
a espontaneidade, a alegria, a maleabilidade e o otimismo.
um investimento valioso de tempo e energia. Por qu? Porque
essas qualidades oferecem benefcios de grande importncia na proteo
contra o envelhecimento. Estudos descobriram que pessoas mais
otimistas e divertidas vivem por mais tempo uma vida mais saudvel e
mais feliz.
"No estamos falando em ser infantil", alerta Joel Goodman, doutor
em Educao e diretor do Projeto Humor, em Nova York, EUA. "
importante perceber a diferena entre ser como uma criana
espontnea, malevel e ser infantil. Ser infantil ser irresponsvel e
imaturo. Porm, agir como uma criana pode ser uma forma muito
madura de lidar com os problemas e aproveitar a vida."
Porm, e se voc no foi uma criana espontnea e malevel? Bem,
voc ainda pode desenvolver essas qualidades como adulto. E s uma
questo de saber como fazer.
"Um dos benefcios de crescer e se tornar um adulto que voc
pode mudar", diz a psicloga Dra. Bonnie Jacobson. Voc pode
desenvolver essas qualidades agora, mesmo que no as tenha
apresentado quando criana.
"Quando voc criana, apenas , mas quando j um adulto, tem
a capacidade de escolher como quer ser", enfatiza a Dra. Jacobson.
"Voc pode desenvolver estratgias para mudar."

Perfil
Brincando para Viver
Quando os adultos perguntavam o que ela queria ser quando
crescesse, Francie Berger sempre dizia que gostaria de ser uma arquiteta.
"Mas eu s dizia isso porque sabia que no era possvel conseguir
um emprego montando prdios com as peas da Lego, que era realmente
o que eu queria fazer", recorda ela.
Logo aps se formar em Arquitetura, Francie conseguiu um
emprego que era, literalmente, um sonho transformado em realidade: sua
funo era esboar prdios com as peas de montar da Lego.
Aos 30 anos, Francie era uma supervisora de design da Lego
Systems, onde criou modelos gigantes de museus e lojas de brinquedos
para crianas. Cada modelo feito das mesmas milhares e milhares de
peas de montar da Lego com que tantas crianas adoram brincar.
Durante esses anos, Francie j criou todos os tipos de construes da
Lego desde mergulhadores de 70 cm de altura e um txi com um
metro de largura at animais selvagens e drages tambm com 70 cm de
altura.
"Eu amo meu trabalho", diz Francie. " perfeito para mim. Nunca
deixei de ser criana e no consigo me imaginar trabalhando em outro
lugar."
"Se voc no pode brincar no seu trabalho, encontre outro momento
para fazer isso", aconselha Francie. Ela j deu muitas colees de Lego
para os amigos adultos, uma insinuao sutil para que possam voltar aos
bons tempos. "Brincar deixa a vida muito mais prazerosa", diz ela.

Voc Sabia? Em um estudo sobre os benefcios da expresso


criativa, pesquisadores descobriram que mulheres que comearam a se
reunir uma vez por semana para projetos de costura e tecelagem criativa
ficaram menos ansiosas e mais brincalhonas, ativas e independentes que
antes do estudo.

Minutos que Fazem a Diferena


Para um Riso Cheio de Entusiasmo
Nesse exato momento, voc pode comear a fazer o tipo de
mudanas que cultivam as qualidades de uma criana. Tudo que voc
precisa fazer deleitar-se com os vrios prazeres de ser criana. Ento,
prepare-se, arrume-se, e...
Ria at no poder mais. O senso de humor oferece benefcios
autnticos na proteo contra o envelhecimento. Estudos sugerem que o
senso de humor pode prolongar e melhorar a qualidade de vida. Dentre
outras coisas, parece que o humor ajuda a ficar longe do estresse. Em
uma srie de estudos, as mulheres de negcios que fizeram mais pontos
nos testes criados para medir o senso de humor eram as menos
estressadas, tinham menos problemas de sade relacionados ao estresse,
menor suscetibilidade ao cansao e mais auto-estima quando comparadas
s que somaram menos pontos.
Em outros estudos, o humor tem sido citado por melhorar a
criatividade e a habilidade de resolver problemas. "E o humor muitas
vezes caminha ao lado de outros atributos que tambm protegem contra
o envelhecimento, como a resistncia", afirma a psicloga Dra. Irene
Deitch.
"Pessoas resistentes geralmente tm um bom senso de humor",
informa a Dra. Deitch. "Quando as coisas ficam difceis, elas usam o
bom humor para ajudar."
"Se o senso de humor est no limite, tente procurar coisas que
divirtam voc", aconselha Ruth Hamilton, fundadora do Carolina Health
and Humor Association (tambm conhecido como Carolina Ha Ha), uma
organizao sem fins lucrativos que promove o uso teraputico do
humor, nos EUA.
"O humor cumulativo quanto mais voc exerce seu senso de
humor, mais as coisas parecem engraadas", comenta ela.
Lembre-se de um parente engraado. O que faz uma pessoa rir pode
deixar outra aborrecida. O senso de humor uma caracterstica muito
pessoal. "Se no tiver certeza do que pode diverti-lo, lembre-se da sua
infncia", sugere Ruth.
"Pergunte-se quais eram as pessoas mais engraadas da sua fa-
mlia", ensina ela. "Depois, pergunte-se por que elas eram engraadas."
Mas se seus parentes no eram divertidos, tente se lembrar quem era a
pessoa mais engraada do mundo quando voc era criana. "Voc pode
encontrar essa pessoa e seu bom humor ainda hoje", diz ela.
Uma forma de se tornar mais divertido e aberto emocional-mente
fazer brincadeiras como charadas com os amigos. "O humor social e
interativo. Expresse-se e transmita s outras pessoas", recomenda a
psicloga Dra. Carolyn Saarni. Outras possibilidades seriam fazer
piqueniques com amigos e a famlia ou alugar um vdeo de comdia.
Junte objetos engraados. Sabendo quais so suas preferncias de
humor, Ruth sugere que voc monte seu prprio "kit de humor para
primeiros socorros" e leve-o consigo para se proporcionar momentos
divertidos com freqncia.
"Pegue uma bolsa grande e comece a colocar dentro dela objetos
que lhe faam rir", sugere-a. Inclua alguns dos seus gibis favoritos.
Acrescente artigos de jornais ou revistas que sejam divertidos.
Se aquele nariz falso com sobrancelhas peludas faz voc rir, inclua-
o tambm. Ponha um vdeo engraado. Na bolsa de Ruth, por exemplo,
voc vai encontrar vrios tipos de bonecos de marionete, canudos
grandes que amarrados em volta dos olhos parecem culos, canudinhos
para fazer bolhas de sabo, um livro de desenhos animados e o boneco
do Sr. Cabea de Batata.
Brinque pelo prazer de brincar. Antes que os adultos ensinem as
crianas a jogar para ganhar, a maioria delas brinca simplesmente para se
divertir.
"As crianas sentem prazer em brincar por causa da prpria
brincadeira", diz a Dra. Saarni. "Elas o fazem pelo valor sensorial e
experimental; no precisam vencer sempre."
Infelizmente, muitos de ns ficamos menos brincalhes e mais
preocupados em vencer quando nos tornamos adultos. Para resgatar
aquela diverso que voc curtia quando era criana, a Dra. Saarni
recomenda experimentar alguns novos passatempos recreativos. "Se
voc aprender a fazer algo sensorial e agradvel apenas pelo prazer de
faz-lo, pode at mesmo se sobressair", diz ela. "Quando j estava com
40 anos, resolvi fazer um curso de mergulho. Decidi que no iria me
forar a aprender, mas simplesmente aproveitar o processo de
aprendizado, o que me d muito prazer."
Se voc for o tipo de pessoa competitiva e difcil de lidar, a Dra.
Saarni recomenda que diga a si mesmo repetidas vezes, se for
necessrio que a tentativa de entrar em um jogo sem competio
simplesmente uma experincia. Lembre-se de que voc no precisa parar
de competir em todas as reas da sua vida. Apenas nessa. Isso vai
facilitar sua diverso.
Reserve um tempo para brincar. Era fcil encontrar tempo para
brincar quando criana. Na escola, voc tinha a hora do recreio todos os
dias. Em casa, normalmente algum lhe dizia "v l fora brincar" para
que pudessem "terminar de fazer alguma coisa".
O problema que no existe hora do recreio no trabalho. E voc
provavelmente est ocupado demais resolvendo problemas domsticos
depois do trabalho e nos fins de semana para encontrar tempo de sobra
para brincar.
"E por essa razo que voc deve reservar um tempo para brincar",
explica o socilogo Walt Schafer.
Schafer sugere que voc inclua na sua agenda um tempo para
brincar. Pelo menos uma vez na semana, reserve um momento para se
divertir. Voc geralmente consegue poucas horas vagas, horas que iria
passar assistindo TV. "Brincar deixa voc mais resistente", observa ele.
E brincar com outras pessoas melhora seu relacionamento com elas.

Autoconfiana: Assunto Srio


"Sem autoconfiana, somos como bebs no bero", disse a escritora
inglesa Virgnia Woolf.
A maioria dos bebs no bero iria concordar se soubesse como
faz-lo. "A confiana vem de saber que podemos suportar qualquer coisa
que a vida nos oferea", afirma a Dra. Susan Jeffers. Em outras palavras,
a autoconfiana algo que desenvolvemos medida que crescemos e
amadurecemos, quando enfrentamos situaes difceis e lidamos com
elas.
Mas e se sua confiana em si mesmo no for forte? "Voc pode
construir a autoconfiana", afirma a Dra. Jeffers, e ela sugere que
comece seguindo passos simples.
Tenha medo. Sentir medo s natural quando voc surpreendido
por uma situao complicada. Mas um erro presumir isso porque voc
tambm pode ser incapaz de enfrentar tal situao. "At mesmo as
pessoas mais capazes e autoconfiantes sentem-se assustadas em
situaes difceis", revela a Dra. Jeffers. "Elas sentem medo mas seguem
em frente mesmo assim", diz ela.
Cale a matraca. Talvez voc tenha uma voz contnua de dvida na
sua cabea, do tipo que comea a falar sempre que h um desafio por vir.
"Se essa voz avisar que voc no tem muita chance, s existe uma
resposta correta", diz a Dra. Jeffers. "Voc tem de calar essa voz com
palavras positivas."
Anime-se. "Diga a voc mesmo: 'Sou uma pessoa forte, vou
conseguir'", ensina a mdica. "Quanto mais voc repetir essa afirmao
positiva, mais vai acreditar nela."
Oferea ajuda. Auxiliar algum que precisa de ajuda faz com que
voc se sinta bem consigo mesmo. "Faz parte da construo da
autoconfiana", diz a Dra. Jeffers. Voc pode entrar em con-tato
diretamente com qualquer organizao que quiser ajudar, ou ligar para
instituies de caridade do seu bairro para saber se precisam de
voluntrios.
Pare de culpar os outros. Se voc sempre culpa outras pessoas por
aquilo que est errado em sua vida, vai acabar se sentindo muito incapaz.
"Uma opo melhor parar de pensar sobre o que a outra pessoa fez e se
perguntar, 'O que eu posso fazer para mudar a situao?'", ensina a Dra.
Jeffers. Com a resposta em mente, comece a agir.

Confie na Terapia do Riso


Abra bem a boca e... ria bem alto.
Humor, pelo que parece, foi exatamente o que o mdico receitou.
Alm de ajudar a reduzir o estresse e abrir canais de comunicao entre
as pessoas, pesquisas sugerem que o humor tambm pode diminuir as
dores, facilitar a recuperao, auxiliar na resoluo de problemas e na
tomada de decises, e ajudar voc a manter o equilbrio e uma atitude
positiva.
O humor no um substituto para o tratamento de sade, mas pode
ser um acessrio poderoso e divertido. J foi provado que a alegria
proporciona muitos efeitos agradveis em ns. O riso estimula a
produo de hormnios chamados catecolaminas que, por sua vez,
desencadeiam a liberao de endorfinas, substncias cerebrais que
diminuem a dor e promovem uma sensao de bem-estar. Algumas
evidncias sugerem que o riso pode aumentar a imunidade ao impedir a
produo de hormnios que reprimem a atividade das clulas
imunolgicas. De acordo com estudos, uma boa risada faz com que sua
freqncia cardaca, sua presso arterial e a tenso muscular fiquem
abaixo dos nveis normais, deixando voc bastante relaxado. Esse
relaxamento bem-vindo pelos pacientes e aprovado pelos terapeutas
dos hospitais visitados pelos Doutores da Alegria, uma ONG
dedicada a levar alegria a crianas hospitalizadas, seus pais e
profissionais de sade, por meio da arte do palhao, e que realiza cerca
de 50 mil visitas por ano em hospitais em So Paulo, no Rio de Janeiro e
em Recife.
No Hospital Municipal Jesus (RJ), os trs doutores da alegria
Invlucro, Leonoura e Valentina (Csar Tavares, Danielle Barros e
Beatriz Sayad) so vidos para criar de tudo, "desde rotinas base de
propinolaparoscopia, passando por exames complexos na rea da
besteirologia, testes que desafiam a inteligncia, at reflexes
profundas".
Assim so os exames:
" muito simples: Leonoura coordena o exame, que comea com
um aquecimento vocal no qual todos os presentes, sem exceo, tem que
fazer brrrrr, vrrrrr e miniminiminimini. Depois, entramos nas
especificidades: cocric, muuuuuuuuu, miau, auau, tchip tchip, tchip.
Finalmente, chega a esperada hora do qn qn, em que se verificar se
a patologia da pessoa est boa. O qn qn se verifica individualmente
e em grupo, ao som da msica 'L vem o pato, pato aqui pato acol'.
Todos tm se sado muito bem. Registramos casos de patologia tmida,
outros de patologia histrica, outros de patologia dedicada, patologia
crnica, patologia prima (quase frangologia), patologia apressada e at
patologia pato, enfim, estamos analisando caso a caso. O fato que
depois do exame ficam todos aliviados, sobretudo a Leonoura, que alm
de desempenhar o papel de maestra, ainda faz tambm o papel de galo,
no meio da msica (na hora do 'Levou um coice e criou um galo.'), que
muito difcil."

Voc sabia? Quando estressados, os otimistas tendem a procurar


mais o apoio da famlia e de amigos que os pessimistas. Eles tambm so
mais propensos a esperar por crescimento pessoal, ou outros benefcios,
decorrentes das situaes estressantes.

Relaxe. O psiclogo Dr. Jonathan Smith estuda h mais de uma


dcada o que ele chama de R-states (estados de relaxamento). "O 'R' quer
dizer relaxamento", explica o Dr. Smith. Denotao muito apropriada,
pois os estados de relaxamento se caracterizam pela sensao do corpo
frouxo e relaxado. Quando voc tem essa sensao, tambm sente
otimismo, esperana, alegria e surpresa.
"Os estados de relaxamento podem nos rejuvenescer e renovar",
informa o Dr. Smith.
"Enquanto as crianas parecem experimentar a sensao de surpresa
muito regularmente no processo de descobrir as coisas simples do
mundo, como os pssaros , ns adultos temos essa sensao com
menos freqncia", explica a Dra. Dan Gottlieb.
"Como se no fosse ruim o bastante, alguns de ns ficamos menos
otimistas e menos esperanosos quando envelhecemos", diz o psiclogo
Dr. Christopher Peterson.
"Mas podemos recuperar todas essas sensaes especiais e ex-
perimentar os estados de relaxamento", informa o Dr. Smith. "Por
exemplo, inicialmente, faa algo relaxante", aconselha ele. "Depois faa
algo simples e divertido."
"Eu diria que ser jovem significa ser capaz de desenvolver e
aproveitar os estados de relaxamento", observa o Dr. Smith. "Para
conseguir o esprito perfeito para experimentar um desses estados, voc
primeiramente deve relaxar", aconselha ele. Uma srie de tcnicas
poderosas, incluindo massagem feita por um terapeuta profissional,
tima para desenvolver diferentes estados de relaxamento. Uma
massagem profissional, por exemplo, pode fazer com que voc se sinta
relaxado e calmo fisicamente, enquanto a ioga pode lhe deixar renovado
e consciente. E a meditao, devoto e espirituoso. Todas essas tcnicas
podem ajudar a acalmar a mente e preparar para um estado de
relaxamento.
De acordo com o Dr. Smith, os exerccios de alongamento da ioga
so provavelmente os mais fceis de fazer sozinho. Um exerccio
simples da ioga consiste em sentar reto numa cadeira confortvel.
Levante os braos lentamente, como se fossem as asas de um pssaro,
em direo ao teto. Sinta o alongamento por toda a coluna. Solte os
braos lentamente e deixe o corpo solto. Curve-se para a frente at que
suas mos toquem o cho. Finalmente, retorne posio ereta inicial.
Esse um dos milhares de alongamentos revigorantes praticados na ioga.
"Depois de fazer os exerccios de alongamento da ioga ou outra
tcnica de relaxamento, continue a praticar uma atividade pra-zerosa de
acordo com sua escolha", recomenda o Dr. Smith. Se preferir uma
atividade mais fcil, faa jardinagem ou saia para um passeio de
bicicleta.
Saboreie seu sorvete. verdade, as crianas podem ter acessos de
raiva de dar medo quando no conseguem o que querem. Mas, no geral,
so maleveis. "As crianas so orientadas para o presente. Elas no
pensam nos erros do passado nem se concentram no futuro, de modo que
normalmente aceitam o que est acontecendo no momento", explica a
Dra. Saarni.
Felizmente, voc pode desenvolver essa flexibilidade, no importa
qual seja sua idade. O truque perceber quando comear a ficar rgido,
lembrando-se de que possvel fazer concesses e, depois, seguir
adiante.
Vamos dizer que voc tenha se comprometido a seguir uma
alimentao mais saudvel, mas quebrou a promessa e comprou um
sorvete de casquinha com cobertura. A reao rgida seria se criticar to
severamente a ponto de no saborear o sorvete. A reao mais madura
seria comer saboreando metade do sorvete e jogar a outra metade fora.
"No diga a si mesmo, 'Ai de mim, l vou eu. Vou ficar gordo de
novo, como era h cinco anos'", aconselha a Dra. Saarni. "Simplesmente
siga em frente e curta o sabor e a textura do sorvete. Aproveite o
presente. Aceite o que est acontecendo aqui e agora."
Tire um cochilo. claro que a vida no feita s de sorvetes ou
passeios no parque. At mesmo quando voc era criana, havia as aulas
de matemtica para assistir e a loua para lavar para ajudar sua me em
casa. Provavelmente, foi necessrio fazer pausas estratgicas para que
voc pudesse cumprir essas tarefas to desagradveis.
Faa o mesmo agora e vai desfrutar de mais resistncia. Se estiver
fazendo sua declarao de imposto de renda h horas, d um tempo. Tire
um cochilo ou d uma volta no quarteiro.
"Faa qualquer uma dessas pequenas coisas que lhe do prazer
imediato. Voc tem o direito de dar uma cochilada de dez minutos", diz
a Dra. Saarni. "Voc vai se sentir melhor e mais rejuvenescido."
Fique cada vez mais curioso. J percebeu quantas perguntas as
crianas fazem? J? Algum dia? Hein?
As crianas so cheias de curiosidade, outro desses atributos que
deixam a vida mais cheia de entusiasmo.
"A curiosidade vale a pena porque seu mundo se amplia", afirma a
mdica. "Se voc uma pessoa curiosa, seu horizonte ampliado
constantemente."
Quando crescemos, muitos de ns ficamos menos dispostos a fazer
perguntas e experimentar coisas que no sabemos como fazer. Ns nos
preocupamos se as perguntas vo ser idiotas, pois achamos que devemos
ter conhecimento de tudo.
"Novamente, a soluo tentar algo novo e dizer a si mesmo que
no h problema algum em ser um novato", ensina a Dra. Saarni. Logo,
no pense duas vezes e seja jovem de novo. Ligue para a rdio e
participe dos programas interativos. Matricule-se em um curso ou em
uma atividade fsica.
Se voc o tipo de pessoa difcil, que acha apavorante exercer o
papel de novato, lembre-se de que a outra opo ser uma pessoa
entediada. "Diga a si mesmo, 'Se eu no experimentar coisas novas, meu
mundo ser muito insignificante'", recomenda a Dra. Saarni.
Entregue-se fantasia. As experincias difceis da vida podem
diminuir seu otimismo e roubar os benefcios proporcionados por ele
e que nos protegem contra o envelhecimento.
Quando o assunto sade e bem-estar, ser otimista o melhor
caminho. Pesquisas comprovam: pessoas que fazem mais pontos em
testes de otimismo so as que tm mais prazer na vida, sentem-se menos
perturbadas e estressadas pelas exigncias cotidianas, apresentam menos
problemas de sade e at se recuperam mais rapidamente de cirurgias
complicadas do que aquelas que marcam menos pontos.
"Voc no precisa ser um sonhador para ser otimista, mas ajuda",
ressalta a Dra. Jacobson.
Uma forma de desenvolver o otimismo prestar ateno nos seus
sonhos e fantasias. Mas nem todos os sonhos so iguais. "Podemos ter
fantasias positivas ou negativas", diz a Dra. Jacobson. "A concentrao
em imagens como voc ganhando um bnus na empresa ou competindo
numa maratona pode motivar sua atitude", diz ela.
Surpreendentemente, voc tambm pode colher alguns benefcios
atravs das fantasias negativas, de acordo com a Dra. Jacobson.
"Se realmente comear a prestar ateno nas suas fantasias negativas
em vez de deix-las permanecer inteis no fundo da conscincia como
uma TV que algum esqueceu de desligar , voc vai
perceber as falhas que elas possuem", acrescenta ela.
Vamos supor que voc esteja fantasiando sobre o discurso que ter
de fazer para o departamento de marketing da empresa em que trabalha.
Na fantasia, voc erra o discurso. O que voc precisa fazer observar a
fantasia e compar-la com a sua performance habitual na vida real
durante as reunies que j teve com o mesmo departamento. Voc no
errou? Ento, a sua fantasia no parece estar muito precisa.
"Por fim, as fantasias negativas vo lhe parecer ridculas", afirma a
Dra. Jacobson. "Voc se cansa delas e, automaticamente, elas comeam
a mudar."
Oua seus amigos. Provavelmente, voc tinha um melhor amigo
quando criana. Vocs eram inseparveis e contavam tudo um ao outro.
"Esse tipo de cumplicidade essencial para formar e manter
amizades fortes", diz a Dra. Jacobson. Amizades ntimas promovem a
sade emocional e tambm contribuem para o bem-estar fsico. Diversos
estudos concluram que pessoas com relacionamentos fortes sentem
maior satisfao na vida. Se seus amigos ntimos so otimistas e adoram
diverso, melhor ainda. "Amigos assim nos tornam mais resistentes",
afirma ela.
"Para ter amigos ntimos, voc deve passar um tempo ouvindo as
pessoas falarem, especialmente sobre elas mesmas", aconselha a mdica.
Quanto mais voc deixar a outra pessoa falar, maior a chance de vocs
descobrirem interesses comuns, que a base para amizades ntimas.
"Muitos de ns no reservamos tempo suficiente para ouvir um ao
outro, ento nossas conversas permanecem no nvel superficial, assim
como nossas amizades", comenta a Dra. Jacobson.
"Se estiver falando com algum que gostaria de se aproximar, e
essa pessoa lhe conta que visitou Roma recentemente, deixe que conte a
viagem por muito tempo", sugere ela. "Permita que fale o tempo
suficiente para que voc perceba exatamente do que gostou tanto e para
que vocs tenham, de fato, algo sobre o que conversar."
"Pratique tambm o que conhecido como ateno ativa",
recomenda a terapeuta de famlia e de casais Dra. Marlene F. Watson.
Depois que a outra pessoa terminar de falar, parafraseie o que ela
disse. Isso uma garantia ao outro de que voc realmente est ouvindo.
"s vezes, a inteno de quem fala no est clara para quem ouve",
diz a Dra. Watson. "Se o ouvinte pode dizer tudo que escutou, surge uma
oportunidade de solucionar qualquer mal-entendido."
Quando parafrasear, inicie suas frases com "O que entendi sobre o
que voc acabou de falar ..." ou "Pelo que entendi, voc...", so algumas
sugestes da Dra. Watson. Dessa forma, est claro que voc est dando
sua interpretao do que a outra pessoa est tentando expressar. Se
houver sinal de um mal-entendido, sua fala vai assegurar que a outra
pessoa no fique na defensiva. "Dizer, 'Voc disse que...' pode deixar o
outro na defensiva", observa ela.

Expresses Adolescentes
A infncia e a adolescncia tm sua prpria linguagem. No
importa em que lugar voc tenha nascido, voc falava a linguagem dos
jovens. Ser que ainda consegue traduzir? S por diverso, faa o teste a
seguir para ver se consegue combinar a expresso jovem com a definio
dos adultos. As respostas esto entre parntesis, abaixo.
1. Ka A. Impressionante
2. Prego B. Encher a pacincia
3. Parada C. Bobo
4. Pagar mico D. Preocupado, chateado
5. Sangue bom E. Pessoa legal, gente fina
6. Bolado F. Esquisito
7. Sinistro G. Qualquer coisa, lance ou objeto
8. Sufocar H. No acredito! T brincando?
9. Cabuloso I. Papo furado
10. "Fala srio!" J. Passar vergonha

(Repostas: 1-I,2-C,3-G,4-J,5-E,6-D,7-A,8-B,9-F,10-H)

Tticas a Longo Prazo


Mais Agilidade e Surpresas
Alguns prazeres infantis fazem voc se sentir mais jovem
imediatamente. Outros trazem recompensas aps um investimento mais
duradouro. A seguir, sugerimos como investir seu tempo e sua energia
para obter o mximo de resultados que protegem contra o
envelhecimento.
Lembre-se das lies do escoteiro (desbravador). Especialmente a
parte sobre ser digno de confiana.
As situaes duras da vida podem levar embora nossa dignidade e
nos deixar descrentes. E isso realmente muito triste. Viver muito
mais estressante e menos prazeroso quando voc no confia nas pessoas.
No de surpreender o fato de que estudos descobriram que as pessoas
descrentes apresentam mais problemas de sade que aquelas que
confiam na bondade alheia.
"No entanto, voc deve ser digno de confiana se vai confiar nos
outros", diz a Dra. Saarni. "A confiana paradoxal", acrescenta ela. "A
maneira de reconstruir a confiana nos outros se colocar numa posio
em que as pessoas confiem em voc."
"Se estiver descrente demais, pense em fazer um trabalho volun-
trio numa escola ou num asilo para adultos deficientes mentais", sugere
ela. "Assim como as crianas, os adultos deficientes mentais tendem a
ser confiveis e inspirar confiana", afirma a Dra. Saarni.
Saboreie seus sucessos. Ensine uma cano a uma criana de cinco
anos e ela vai cantarolar cheia de alegria o dia inteiro. As crianas
sentem muita satisfao com as realizaes do dia-a-dia. "E isso timo,
uma vez que o prazer do sucesso leva ao otimismo", diz o Dr. Peterson.
"Se voc quiser ser mais otimista, uma das coisas que pode fazer
definir o sucesso de acordo com aquilo que pode alcanar", prope ele.
"Se definir o sucesso de maneira radical, como se s fosse se sentir bem-
sucedido se ganhasse um milho de dlares por ano, estar se projetando
para a decepo. Se disser a si mesmo que ser um sucesso conseguir
curtir seu trabalho e colocar comida na mesa, vai se sentir melhor em
relao vida e tambm mais otimista."
O otimismo muitas vezes auto-satisfatrio. Extrair satisfao de
uma tarefa pode ajud-lo a ser bem-sucedido na prxima. "Pesquisas
sugerem que os otimistas so mais bem-sucedidos na escola e no
trabalho e tendem a ter mais e melhores relacionamentos", acrescenta
ele. Faz muito sentido. Como os otimistas esperam que tudo d certo no
fim, so persistentes. Gomo so persistentes, as coisas acontecem para
eles.
Faa novos amigos. duro ser a nova criana no bairro. E tambm
no muito mais fcil ser o novo adulto. Mas acontece. E muito.
s vezes, as circunstncias da vida provocam uma ou mais
mudanas de casa, e essa mobilidade ajuda a saber como fazer novos
amigos. "Passe algum tempo observando as crianas brincando juntas e
vai ter algumas dicas", aconselha a Dra. Saarni.
"Observe as crianas que lidam bem com o fato de serem novas no
grupo e ver que todas tomam determinadas atitudes", comenta a Dra.
Saarni. "Essas crianas observam o que est acontecendo e tentam
participar da atividade. Elas no tentam direcionar a ateno para si
mesmas ou ter o controle ou dar ordens. Elas no vo at as outras
crianas no escorregador e dizem 'Olha, deixa eu mostrar qual a melhor
maneira de brincar no escorregador'. Se fizessem isso, seriam rejeitadas."
Se quer fazer novos amigos, a melhor ttica unir-se a um grupo
que esteja fazendo algo de que voc goste. Gosta de jardinagem? V a
uma reunio de um curso de jardinagem. Quando chegar l, olhe em
volta, veja o que cada um est fazendo e participe. Se o grupo estiver
plantando crisntemos para a prxima temporada de vendas, faa o
mesmo. Seja qual for a atividade, no seja mando, no tente dar ordens
ou chamar a ateno.
Perdoe os espertalhes. Passe um tempo observando as crianas,
especialmente as mais novas, e tambm vai ter dicas de como
desenvolver outro talento o perdo.
"O perdo parece mais fcil para as crianas", acredita o Dr. Gerald
G. Jampolsky, psiquiatra de crianas e adultos. "Uma criana de cinco
anos pode brigar com um amigo que pegou um de seus brinquedos e, 10
minutos depois, perdo-lo e comear a brincar com ele novamente.
Porm, quando os adultos brigam, podem ficar 10 anos sem se falar."
O que acontece? "Quando crescemos, nosso ego tambm fica
maior", diz o Dr. Jampolsky. Ficamos mais propensos a julgar os outros.
"Quanto mais julgamos, mais imperdoveis ficamos, e mais forte fica o
nosso ego", explica o Dr. Jampolsky.
No entanto, infelizmente, h outra conseqncia. Recusar o perdo
infla o ego, mas enfraquece a paz mental. "Ironicamente, ao recusar seu
perdo a algum, voc, na verdade, d a essa pessoa um poder
considervel sobre voc e seu bem-estar", diz ele.
Mas como realmente perdoar algum que errou?
"Aceite que a pessoa esteja com medo", sugere o Dr. Jampolsky.
uma aceitao segura, j que a maioria das atitudes erradas origina-se do
medo. Pense naquele colega de trabalho que roubou sua idia para um
novo projeto. provvel que ele tenha feito isso com medo de que a
idia dele no parecesse boa. Uma vez percebendo que ele sente medo,
mais fcil ter um pouco de compaixo. Tenha em mente que perdoar no
significa aceitar. Voc no precisa se convencer de que est tudo bem se
o seu colega de trabalho roubou sua idia. E voc no tem que continuar
a dividir suas idias com ele. Na verdade, sua situao pode ficar melhor
se no o fizer. Mas se se lembrar de que ele provavelmente usou sua
idia porque sentiu medo, voc vai poder compreender, perdoar e se
sentir melhor. Pesquisas mostram que o perdo muitas vezes
acompanhado de uma diminuio da raiva, da depresso, da ansiedade e
de outros sentimentos relacionados a ele.
Planeje surpresas. Quando voc precisa lidar com mltiplas
obrigaes como trabalho, relacionamentos, manuteno do carro ,
necessrio planejar seu tempo. Porm, quando cada momento
planejado, sobra pouco espao para a descoberta ou a surpresa.
"As crianas tendem a ter uma admirao inata pela
espontaneidade", afirma o Dr. Gottlieb. "No de surpreender que
tenham um jeito para encontrar todos os tipos de surpresas, mesmo nas
situaes mais comuns", diz ele.
"Uma tarde, eu estava com uma amiga nova, de trs anos de idade,
na minha casa", recorda o Dr. Gottlieb. "Eu vinha trabalhando
freneticamente em quatro projetos, como todos ns fazemos s vezes.
Quando ela chegou, eu disse, 'O que vamos fazer esta tarde?'. E ela disse,
'Sei l'. Toda vez que eu fazia a ela uma pergunta que tinha uma
referncia ao tempo, ela me dava uma resposta monossilbica. Ento,
decidi que fssemos passear com o cachorro. Bem, no caminho, ela
encontrou um formigueiro, me puxou para que eu visse e ficamos
olhando aquele formigueiro por cerca de 20 minutos. Foi fascinante.
Demos um nome e uma funo a cada uma das formigas. E tambm
falamos sobre todos os tipos de idias e sensaes. Tivemos uma tarde
maravilhosa."
Seja criativo. D um lpis de cera a uma criana e perceba que ela
no vai perder tempo tentando aprimorar o desenho anterior ou se
preocupando com a opinio dos outros. Ela simplesmente vai colorir.
"As crianas no costumam organizar os desejos criativos tanto
quanto ns adultos", informa a psicloga Dra. Carolyn Adams Price.
Ns adultos, entretanto, tendemos a ter mais potencial criativo que
as crianas. "Eu diria que ter criatividade ser capaz de produzir algo
significativo ou inspirador, algo a que as outras pessoas possam se referir
ou dar algum sentido", completa a mdica. "E os adultos tm uma
capacidade maior para fazer isso."
Se voc concluiu que no criativo porque no era muito bom nas
aulas de educao artstica, pense novamente. "H inmeras formas de
ser criativo, e a maioria de ns tem talento para pelo menos algumas
delas", diz a Dra. Adams Price.
Assim, experimente fazer arte em bordado, fotografia ou pequenas
esculturas com pedaos de arame e outros objetos fundidos. Pesquisas
sugerem que a expresso criativa promove a liberdade, a flexibilidade, o
divertimento, o humor e a resistncia, todos trazendo benefcios sade
mental.
Conte histrias. Como pode confirmar qualquer professora que j
tenha questionado sobre um dever de casa no feito, as crianas so boas
em contar histrias e no apenas quando precisam. Crianas inventam
histrias pelo puro prazer de cont-las.
Contar histrias simplesmente mais uma maneira de ser criativo.
"Experimente e, provavelmente, voc vai descobrir que melhor nisso
agora do que quando era criana", diz a Dra. Adams Price. "Conforme
ficamos mais velhos, aperfeioamos a forma como nos expressamos e
como avaliamos os interesses de quem nos ouve", explica ela.
"Experimente contar ou escrever histrias sobre suas experincias",
sugere ela. Lembre-se de algum acontecimento importante na sua vida e
escreva sobre ele. (Se for mais reservado, conte sua histria a uma
criana.) "Conte mesmo que no saiba exatamente o que ela significa",
diz a Dra. Adams Price. "Ao contar e recontar essas histrias,
descobrimos novos sentidos nas nossas vidas", observa ela.
Comemore seu aniversrio. Crianas apreciam festas de aniversrio
porque sabem como so e o que acontece nelas. Essas festas no existem
para voc se preocupar porque est ficando um ano mais velho, e sim
para voc passar o tempo com as pessoas que ama.
"Os aniversrios so datas importantes para celebrar o prazer de
estarmos vivos", ressalta o Dra. Deitch. Logo, aproveite a oportunidade
para comemorar. D uma festa. Convide seus amigos favoritos. Faa
pipoca.
Fique jovem para sempre. "A melhor forma de sentir o mundo
como um lugar mgico, maravilhoso e inspirador passar o tempo ao
lado de uma criana", garante o Dr. Gottlieb. claro que voc no
precisa ser pai ou me para fazer isso. "Voc pode ser um instrutor de
escoteiros ou um voluntrio numa escola, nas turmas pr-escolares ou do
ensino fundamental", prope ele.
"Passe tempo com crianas e, alm de elas lhe mostrarem o mundo
com outros olhos, garanto que isso vai contribuir para seu senso de
determinao", acrescenta o Dr. Gottlieb.
"Quando estiver com crianas, lembre-se de prestar ateno. Escute
o que elas tm a dizer. Procure saber o que pensam. Faa perguntas sobre
assuntos espirituais", sugere o Dr. Gottlieb.
"As crianas tm um tipo de espiritualidade, de respeito pelo
mundo, um senso de divindade que ns, literalmente, j esquecemos",
diz ele. "Deveramos aprender com elas."
Ttica na12 para Continuar Jovem
TENHA F E VIVA MAIS TEMPO

Devemos orar para continuarmos jovens? A simples idia j cria


aquela imagem conhecida das mos unidas em posio de prece. De
visitas a lugares sagrados. De curandeiros que prometem retirar tumores
e fazer os cegos enxergarem.
Porm um novo grupo de profissionais est estudando o poder da
f, da orao e da cura um grupo que no tem razes religiosas para
estar envolvido no estudo nem fez investimento em guas milagrosas.
Mdicos, psiclogos e cardiologistas, incluindo doutores e professores
de algumas das faculdades de medicina mais prestigiadas dos EUA,
esto chegando a concluses similares sobre os poderes positivos da f.
As descobertas feitas por tais profissionais podem no lhe motivar a
visitar a cidade de Lourdes, o Vaticano, Meca ou o Muro das
Lamentaes, mas, com base nessa pesquisa, voc pode considerar a
possibilidade de rezar um pouco mais que antes. Ou talvez pense em
freqentar servios religiosos seja no o faz ou tentar viver
algumas das experincias descritas como "vivncia da f".

Voc Sabia? 99% dos brasileiros acreditam na existncia de Deus,


e 34% acreditam que iro para o Cu aps a morte.

O motivo? A f, quando realmente existe, um fator protetor que


pode ajudar a iluminar sua aparncia, acalmar seus nervos, afastar
problemas de sade e prolongar sua vida. claro que todos esses fatores
contribuem para que voc tenha sensaes rejuvenescedoras que vo
alm do espiritual. Isso o que torna a prtica da f um protetor contra o
envelhecimento, seja por meio de oraes, canes ou na busca pelo
companheirismo.
"H pelo menos 250 estudos indicando que pessoas que seguem
algum tipo de prtica religiosa em suas vidas o que quase sempre
inclui as oraes so mais saudveis em todos os aspectos, quando
comparadas quelas que no praticam a religiosidade", diz o Dr. Larry
Dossey, autor de livros sobre os aspectos curadores da prece e de
vnculos religiosos. "Essas pessoas vo ao mdico com menos
freqncia, gastam menos em planos de sade e quase no ficam
doentes", acrescenta ele.
"A questo presente em todos os 250 estudos a sade mental e
psicolgica que a prtica da f proporciona", observa o Dr. Dossey. Com
base nesses estudos, muitos pesquisadores concluram que "as pessoas
que rezam no sofrem tanto de estresse quanto aquelas que no rezam",
informa ele.
Por mais de duas dcadas, os cientistas tm estudado os efeitos que
a orao ou a meditao tranqila exercem sobre o corpo humano. "E
uma reao de relaxamento", diz o Dr. Dossey. "Quando as pessoas
entram em um estado pleno de prece, meditam ou relaxam de outras
maneiras, o corpo rejuvenece. A presso arterial e a freqncia cardaca
caem. A necessidade de oxignio e a produo de dixido de carbono no
corpo diminuem. At os nveis de colesterol caem com o tempo."
Em alguns aspectos, ter f uma medicina preventiva poderosa.
"De acordo com essas pesquisas, ter algum tipo de vnculo religioso ou
prtica espiritual, como a orao, traz benefcios", diz o Dr. Dossey.
"Assim como sabemos que o fumo e o comportamento do tipo A so
fatores de risco para doenas, a ausncia de envolvimento espiritual
parece ser um fator de risco para muitas coisas... incluindo o estresse."
"Pessoas que tm f parecem realmente experimentar menos
sensaes de estresse que as que no tm", relata o epidemiologista Dr.
Dave Larson. provvel que isso esteja relacionado com o fato de que
as pessoas que tm f parecem ter um grupo maior de apoio social e uma
viso do mundo que permite que elas encarem os problemas de maneira
mais racional. "No geral, parecem mais tranqilas ao lidar com os
diversos momentos estressantes que surgem ao longo da vida", comenta
ele.
Ento, ser que ir igreja ou ao templo uma vez por semana vai
evitar que se sinta estressado? Talvez. De acordo com o Dr. Larson,
pessoas religiosas tendem a sofrer menos de estresse que as outras.
"Porm, at quando as pessoas tm nveis similares de estresse, os
estudos mostram que aquelas que vo igreja esto propensas a lidar
melhor com a situao e ter menos transtornos psiquitricos." Embora a
maioria dos estudos publicados at agora tenha se concentrado mais no
compromisso religioso que no hbito da orao, "sabemos que, quando
esto tentando relaxar, muitas pessoas recorrem a oraes como o ''Pai-
nosso'', leitura dos Salmos na Bblia, ou escutam um CD religioso."

Voc Sabia? A longevidade , em mdia, 10% maior entre aqueles


que professam alguma f, e aqueles que oram com freqncia se
recuperam com maior facilidade em casos de doenas em que o estresse
um fator determinante.

A Cura por Meio da Orao


Mas a f e a orao fazem mais do que aliviar o estresse. Muitos
estudos esto chegando concluso de que a f pode, de fato, acelerar
sua recuperao se voc estiver com algum problema de sade no
momento. "Sem dvida, a f um fator benfico no processo de cura",
afirma o Dr. Harold Koenig, diretor do Centro de Estudo sobre Religio
e Espiritualidade e Sade do Centro Mdico da Universidade de Duke,
na Carolina do Norte, EUA. "Tenho revisto centenas de estudos
conduzidos desde 1980 sobre vrios aspectos da questo, e a maioria
deles confirma a eficcia da f."
Dentre os estudos norte-americanos que apiam tais concluses,
esto os seguintes:
* Em uma pesquisa feita com cerca de 92.000 habitantes de
Maryland e baseada nas estatsticas do Censo, pesquisadores
descobriram que as pessoas que iam igreja mais de uma vez por
semana tinham uma probabilidade muito menor de contrair determinadas
doenas. Durante um perodo de cinco anos, a taxa de mortalidade
causada por doenas do corao foi duas vezes mais alta entre aqueles
que no iam igreja assiduamente. Da mesma forma, durante trs anos,
os raros frequentadores tinham o dobro de chances de morrer de
enfisema e quatro vezes mais de morrer de cirrose heptica.
* Um estudo com 232 homens e mulheres que recentemente haviam
se submetido a cirurgias cardacas no Centro Mdico Dartmouth
Hitchcock, em New Hampshire, revelou que aqueles que afirmaram ter
obtido fora e conforto na prtica da f tinham uma probabilidade trs
vezes maior de sobreviver do que aqueles que no tiveram essa sensao.

Voc Sabia? O Santurio Nacional de Nossa Senhora Aparecida,


localizado na cidade de Aparecida, no Vale do Paraba, recebe a visita de
7 milhes de romeiros por ano.

* Em seis anos de estudo com aproximadamente 3.000 homens e


mulheres com mais de 65 anos, pesquisadores descobriram que as
pessoas que iam igreja toda semana tinham metade das chances de
sofrer derrames que aquelas que nunca ou raramente seguiam uma
prtica religiosa.
* Um estudo com 393 homens e mulheres atendidos na unidade
para tratamento do corao no Hospital Geral de So Francisco revelou
que os pacientes eram mais propensos a se recuperar e ir para casa se
suas famlias e amigos orassem por eles. Alm disso, aqueles que faziam
preces tinham menor necessidade de tomar antibiticos.
"A f um instrumento poderoso", conclui o Dr. Louis Lussier,
padre e mdico do hospital da Ordem de So Camilo, em Milwaukee,
EUA. Ele ressalta que os mdicos precisam saber da presena do
componente da f envolvido na recuperao do paciente. "As habilidades
tcnicas do mdico so responsveis por aproximadamente 15% da
cura", diz ele. "Isso significa que h uma grande rea na qual no
sabemos como a cura acontece. Acho que a rea em que atua a f. O
lugar onde o mdico, Deus e o paciente se encontram."
"Os mdicos dos dias de hoje ainda hesitam em 'receitar' uma
orao ao paciente, porm esto comeando a discutir sobre as formas
como a f pode ser utilizada no tratamento mdico", observa o Dr.
Dossey. Na verdade, 11 das melhores faculdades de medicina dos EUA
acrescentaram cursos sobre prece e cura em seus programas curriculares,
para ajudar a prxima gerao de mdicos na compreenso dessa
questo.

Explorando a Parte Crucial do Problema


Alguns pesquisadores tm se concentrado na prece e na meditao
como um auxlio para examinar a ligao entre as mudanas fsicas e
alguns aspectos pouco explorados da inteligncia humana que esto
relacionados ao estresse e seus efeitos no corpo. Um estudo desse tipo
foi conduzido pelo Dr. Herbert Benson, diretor de Medicina
Comportamental no Centro Mdico Beth Israel Deaconess, em Boston,
nos EUA.
Quando visitou um mosteiro tibetano onde pde estudar os efeitos
da prece e da meditao no corpo, o Dr. Benson descobriu que as
pessoas conseguem reduzir a presso arterial, a freqncia cardaca, a
taxa respiratria e a metablica simplesmente fechando os olhos e se
concentrando em uma nica palavra ou frase por aproximadamente 20
minutos.
Dentre as pessoas que usam essa tcnica de prece ou meditao, as
palavras escolhidas por elas invariavelmente esto relacionadas com sua
f. "As substncias qumicas de cura que os seres humanos geram em
resposta s palavras de f podem indicar que estamos 'ligados a Deus' de
uma forma fsica muito forte", sugere o Dr. Benson. Portanto, o ato de
meditar ou rezar traz outros benefcios, alm de aliviar o estresse,
embora esse seja um fator de extrema importncia. Ao meditar, voc
certamente fica mais aberto descoberta da f.
claro que nem todos podemos freqentar mosteiros ou dedicar
nossas vidas a prticas religiosas. Mas h outras formas menos rgidas de
fazer com que a f seja parte do nosso cotidiano.

Minutos que Fazem a Diferena


Hora da Orao
Embora algumas atividades relacionadas f paream estar
associadas sade e longevidade, a orao uma das mais poderosas.
H muitos tipos de preces: desde os cnticos populares em uma igreja a
expresses silenciosas, mas cheias de inteno.
"Eu rezo respirando fundo", revela o Dr. Dossey. "No peo algo
especial. Simplesmente penso que o melhor vai acontecer." Esse tipo de
orao o que ele chama de orao no direcionada, que nunca dita o
que Deus (ou algum outro poder superior) deve fazer por algum que
est doente ou precisa de ajuda.
Mas h muitos outros tipos de oraes. Na orao direcionada
tambm chamada orao de splica ou de intercesso , voc pede a
Deus algo para si ou para algum. Outras oraes so para confisso ou
lamento. H tambm oraes em que voc simplesmente louva a Deus
(oraes de adorao) ou mostra gratido (oraes de agradecimento).
Se faz tempo que voc no reza, eis algumas maneiras de tornar
esse rpido ritual parte da sua rotina diria.
Ore antes das refeies. "Provavelmente, a maneira mais natural
para as pessoas comearem a orar especialmente aquelas que no o
fazem h muito tempo agradecer, em vez de pedir algo ou tentar
mudar o mundo", diz o Dr. Dossey. "Uma das melhores maneiras de
fazer isso s refeies. Se estiver grato pelo alimento que est
ingerindo, voc pode agradecer em silncio isso uma orao."
D valor s suas bnos. Conseguiu vencer os desafios de mais um
dia? Muitos no conseguem isso. "Uma das minhas prticas dizer todas
as manhs quando acordo, 'Deus, estou vivo para outro dia. Obrigado.
Sinto-me grato por ver outro dia'", conta o mdico.
Voc deve considerar agradecer da mesma forma por todas as
outras bnos da sua vida: ter amigos e famlia saudveis, ter um
emprego e uma casa. "O simples fato de reconhecer essas bnos j
uma forma de orao", ressalta o Dr. Dossey. "E depois que j estiver
acostumado a essa forma natural de agradecimento, expanda suas
oraes para outras direes."
V a lugares comuns de orao. A orao individual funciona, mas
possvel que voc colha mais benefcios se fizer suas oraes em um
lugar especfico. Quando voc vai a uma igreja ou a um templo, est
rodeado por outras pessoas, o que tem os prprios benefcios. "H muitas
evidncias de que qualquer envolvimento social provavelmente bom
para o bem-estar total", diz o Dr. Dossey.
Mas um lugar para uma orao em grupo melhor que ir a um
churrasco com os amigos ou a uma reunio da associao de moradores.
"Alm de permitir que voc esteja com outras pessoas, esse lugar oferece
emoes positivas, f e crenas que vo lhe motivar a ter atitudes
saudveis, coisas que voc nem sempre vai obter quando estiver numa
reunio com o pessoal do clube", observa o Dr. Dossey.
Volte-se para a natureza. "O simples contato com a natureza uma
tima forma de se ligar com o poder superior", garante o Dr. Dossey.
"Muitas pessoas acham que ficar expostas natureza uma das melhores
maneiras de se envolver com o poder da prece. A sensao de ficar em
silncio e sentado muito agradvel."

A Orao Centrante
Assim como h muitas formas de orao, h tambm muitos
mtodos, e uns exigem mais ateno e concentrao que outros.
Um dos mtodos mais antigos de comunicao com Deus a
"orao centrante", praticada entre pessoas de todos os credos.
Eis os quatro passos a serem seguidos para aprender a orao
centrante:
1. Escolha uma palavra sagrada como smbolo da sua inteno de
aceitar a presena e a ao de Deus dentro de voc.
2. Sente-se confortavelmente, com os olhos fechados, mantenha a
postura e, em silncio, diga a palavra sagrada como smbolo da aceitao
da presena e da ao de Deus em voc.
3. Quando pensamentos desviarem sua ateno, retorne muito
suavemente palavra sagrada.
4. Quando terminar a orao, permanea em silncio com os olhos
fechados por alguns minutos.
"A palavra sagrada pode ser qualquer uma que lhe venha mente
durante o breve momento de orao", diz o ministro Keating, e deve ser
especialmente apropriada para voc, oferecendo inspirao pessoal. Para
determinada pessoa, pode ser Senhor, Jesus, Pai que ests no Cu,
enquanto a inspirao de outra pode vir de palavras como amor, paz,
perdo, calma, confiana, shalom ou amm. Uma vez que tenha
escolhido a palavra sagrada, concentre-se nela durante toda a orao.
Ficar numa posio confortvel com os olhos fechados no
significa adormecer. Voc deve sentar-se de forma a manter as costas
retas e fechar os olhos para que tudo sua volta e dentro de voc flua
livremente.
A palavra sagrada deve entrar na sua mente de leve, como se uma
pena pousasse sobre um pedao de algodo.
No terceiro passo das orientaes, "retorne suavemente palavra
sagrada", o que significa voltar a pensar na palavra com um mnimo de
esforo. claro que voc vai ter outros pensamentos durante a orao,
como percepes, sensaes, memrias, reflexes, comentrios, mas a
atividade de retornar palavra sagrada vai lhe ajudar a manter a
concentrao na orao centrante.
O tempo mnimo para a orao centrante de 20 minutos e
recomenda-se dois momentos por dia, uma sesso logo pela manh e
outra tarde ou no incio da noite. Durante a orao, voc pode ter
alguns sintomas fsicos dores, coceira ou inquietao, peso ou leveza
nos braos, mos, pernas e ps. Em qualquer dos casos, deixe que a
mente descanse na sensao. Depois retorne palavra sagrada.

Tticas a Longo Prazo


Para Manter a F
Embora a orao seja uma forma poderosa de motivar a sade e a
longevidade, ela no a nica opo. As pessoas que praticam
ativamente a f tm como hbito freqentar servios religiosos e
participar de atividades sociais com os membros de suas congregaes.
Esse tipo de participao exerce uma funo importante no processo de
cura, no apenas na sensao fsica de estar sendo curado da doena, mas
tambm no mbito espiritual.
"De acordo com a perspectiva judaica, a cura comea na
comunidade", informa o rabino Simkha Y. Weintraub, diretor do
National Center for Jewish Healing, em Nova York, EUA.
E claro que nem todo mundo membro de uma congregao. Se
voc nunca pertenceu a uma igreja ou a um templo ou seja foi
membro mas no tem ido recentemente , talvez no se sinta vontade
para participar diretamente da corrente de idias dominantes da vida
religiosa. Ento, por onde comear?
Quando visitar uma igreja, sinagoga ou qualquer lugar de orao,
provavelmente vai querer ver qual a atmosfera existente no lugar. Para
algumas pessoas, o pastor ou rabino importante, e talvez voc queira
falar com essa pessoa primeiramente e tambm freqentar as reunies
para ver o que acha. Alm disso, aqui esto alguns outros passos que
voc pode seguir.
Comece pelos livros. "Antes de escolher uma comunidade religiosa,
voc precisa conhecer sua prpria espiritualidade e ter uma noo
daquilo em que voc cr", aconselha Barry Holtz, Ph.D., professor de
Educao Judaica no Jewish Theological Seminary of America. Livros
sobre religio, encontrados em bibliotecas ou livrarias, podem lhe ajudar
a fazer isso. Eles fornecem um registro de quase todos os tipos de crena.
Siga uma orientao. "Se quiser orientao, talvez possa ligar para
algum que ensine religio na escola ou na universidade local, ou visitar
um rabino ou padre", recomenda o Dr. Holtz. Qualquer um deles vai
ficar mais que feliz em falar sobre as vrias comunidades religiosas da
sua rea, ouvir suas opinies e ajud-lo a decidir onde voc vai se sentir
mais vontade. "Cada f tem tantas tradies diferentes para escolher
que no m idia procurar um guia para lhe auxiliar na seleo de
algumas opes", acrescenta ele.
Procure por programas agradveis. "Muitas das grandes igrejas
protestantes atuais adotaram um servio de abordagem completo para
adequar uma variedade de necessidades", diz o Reverendo Keith A.
Brown, co-pastor da Primeira Igreja Presbiteriana em Bethlehem, na
Pensilvnia, EUA, com 3.000 membros. Por exemplo, voc vai encontrar
diversos programas como encontros de casais, grupos de apoio a
divorciados, seminrios de pais, grupos de ativismo social e de auxlio s
reas carentes da cidade. Mesmo que a congregao seja grande,
provvel que voc se sinta mais vontade fazendo parte desses grupos
menores. uma forma de manter a ligao calorosa com as pessoas e o
senso de comunidade.
Sintonize-se. Nem todos so emocional ou fisicamente capazes de
participar de debates e atividades de uma congregao. Nem todos esto
motivados a freqentar servios religiosos. "No entanto, de forma
surpreendente, o simples fato de assistir a programas religiosos na TV
parece motivar a sade e a cura", observa o Dr. Larson.

Levante e Cante
No importa o timbre da sua voz, voc pode aproveitar o
companheirismo e a participao espiritual de cantar com outras pessoas.
"Cantar permite que voc expresse sua f e suas emoes, compartilhe
valores e fortalea os laos de apoio da comunidade", observa o Dr.
Harold Koenig.
Marietta Quinby, membro da Religious Society of Friends, que
ensina jovens com problemas na Pensilvnia, EUA, descobriu o poder da
cano. Convidada a cantar em um evento local, ela superou a relutncia
inicial e decidiu ir. "Eu no consigo segurar uma nota musical", diz ela.
"Mas entrei na casa onde a festa acontecia e a sensao calorosa, de
ligao e felicidade foi muito grande."
Aps essa experincia, Marietta decidiu que iria promover sesses
peridicas de canto em sua casa. Ela convida membros da prpria
comunidade que freqenta e de outras para juntarem-se sua famlia. Os
encontros geralmente acontecem noite, aps o jantar. Marietta pega
emprestado songbooks de uma reunio local e pede para que alguns
voluntrios levem a sobremesa.
"Normalmente, cantamos por uma hora e fazemos uma pausa para
comer", conta Marietta. "Depois cantamos por mais uma hora.
Terminamos com um momento de silncio enquanto ficamos de p em
um crculo, de mos dadas."
Se voc gosta de levantar a voz em uma cano e quer participar de
encontros musicais para orar, pode fazer parte de um coral ou se tornar
um cantor em um templo. "Porm, para algumas pessoas, s o fato de
cantar com uma congregao oferece uma recompensa espiritual que
pode exercer um efeito positivo na sua sade", afirma o Dr. Koenig.
PROTEJA-SE DA ARTRITE
Murphy Huston estava "com tudo". Ele amava seu trabalho como
locutor da rdio WISN em Milwaukee, EUA. Era o pai dedicado de
quatro crianas extremamente ativas e ainda achava tempo para se
entregar sua paixo pelos esportes, particularmente softball, basquete e
futebol. Com 30 anos de idade, sentia-se forte, em boas condies e no
apogeu da vida.
Ento, tudo mudou. No meio de um torneio de softball no fim de
semana, seus ombros e joelhos comearam a doer de forma aguda.
Huston mal conseguiu rebater e caminhar at a primeira base.
Durante quatro dias ele viveu aquela situao difcil, at consultar
seu mdico e ser surpreendido com o diagnstico: estava com artrite
reumatide.
Ainda que se acredite que a artrite seja uma doena de idosos, em
geral ela comea muito antes na vida, afirma o Dr. John Thompson,
professor de medicina na Universidade de Ontrio, no Canad. "A
maioria das pessoas com artrite reumatide desenvolve a doena em seus
30, 40 ou 50 anos", ele explica. Outra forma de artrite, denominada
osteoartrite, pode ocorrer em pessoas jovens, embora geralmente se
associe ao envelhecimento. Praticamente todo mundo com mais de 50
anos tem a doena em algum grau, de acordo com o mdico, mas muitas
dessas pessoas no manifestam sintomas.
Entretanto, independentemente do tipo de artrite que se desenvolva
e existem mais variedades de artrite que sabores de sorvete , h
igualmente muitas estratgias para controlar a dor e o enrijecimento.
Alm disso, os mdicos conhecem algumas tcnicas muito eficazes para
prevenir a osteoartrite antes mesmo que ela se manifeste.

Dois Tipos de Dor


Seu corpo uma estrutura Lego virtual organizada com articulaes
conectoras, que so simplesmente os locais em que pares de ossos se
encontram. As extremidades de cada osso so cobertas por cartilagem,
um material rgido e escorregadio que permite aos ossos deslizar
suavemente para trs e para a frente. Para movimentar-se ainda com
mais facilidade, cada articulao coberta por uma membrana
acolchoada cheia de um lquido lubrificante, denominado lquido
sinovial, que ajuda a manter as articulaes quase livres de atrito.
isso que se supe que acontea. Quando voc tem artrite, en-
tretanto, os movimentos naturais das articulaes ficam irregulares e
desconjuntados. A lubrificao diminui, e a cartilagem gradualmente se
desgasta. Em vez de deslizar suavemente, os ossos comeam a se roar
com atrito. Isso provoca a dor, o enrijecimento, a inflamao e outros
sintomas da artrite.
Embora existam mais de cem tipos de artrite, as duas variedades
mais comuns so a osteoartrite e a artrite reumatide. Se voc no se
consultar com um mdico, difcil diferenci-las, j que causam muitos
sintomas semelhantes. Mas, qualquer que seja o tipo de artrite, voc
precisa fazer alguma coisa; caso contrrio, suas articulaes iro piorar
gradualmente. E como qualquer um com artrite dir, a dor e o
enrijecimento podem, na verdade, restringir seu estilo de vida, fazendo
com que voc se sinta muito mais velho do que de fato .
Embora no exista uma cura para a artrite, possvel fazer muito
para controlar ou mesmo eliminar o desconforto. "Eu cuido de mim",
garante Huston. "Fao o que tem de ser feito e mantenho repouso
suficiente. No a deixo me derrubar."

Perfil
Evitando a Cirurgia
Leo Gaito j tinha imposto a seus joelhos muitos metros de corrida
em solo duro quando, no outono de 1991, foi mancando para um
hospital. Antigo zagueiro central de futebol americano, Gaito tinha
jogado no time da Universidade de Notre Dame e no da Universidade de
Nebraska. Durante sua carreira atltica, lacerou o joelho direito no
campo e o esquerdo enquanto jogava.
Ao longo dos anos, a dor em ambos os joelhos tornou-se cada vez
pior. "Imaginei que estivesse com osteoartrite", diz Gaito, um executivo
de seguros em Chardon, Ohio, EUA. Como logo descobriu, entretanto,
no se tratava de um problema fcil.
"O mdico examinou a radiografia dos meus joelhos e, aps cerca
de 15 segundos, disse-me que eu precisava fazer uma cirurgia de
substituio dos dois joelhos", lembra Gaito. "Eu disse a mim mesmo:
tem que haver uma alternativa." Havia. Gaito descobriu um especialista
em artrite que estava disposto a dar uma segunda chance a seus joelhos.
Primeiro, Gaito comeou a tomar medicamentos para aliviar a dor e a
inflamao. Em seguida, comeou a freqentar um fisioterapeuta que lhe
ensinou exatamente como cuidar das articulaes dolorosas.
"Eles me mostraram como me exercitar e me recomendaram perder
peso", conta Gaito. E isso era apenas o comeo. Hoje, Gaito caminha
regularmente, joga golfe e nada atividades fsicas favorveis ao
joelho. So essas atividades que ajudam a manter seus joelhos flexveis e
fortes. Quando sobrevm a dor, como ocorre de tempos em tempos, ele
sabe que o momento de colocar gelo nos joelhos ou deslizar para uma
banheira quente. "Agora, sei o que fazer com relao a isso", ele diz.

Ajuda para o Desgaste e a Lacerao


A osteoartrite to comum que, se voc fizesse uma radiografia
hoje, provavelmente veria nela alguns sinais da doena. Os indicadores
que a denunciam so um pequeno desgaste nas articulaes sseas no
pescoo e na coluna, por exemplo, ou alguma aspereza nas superfcies
sseas nos quadris, joelhos, artelhos ou dedos.
Essa "artrite de desgaste e lacerao" resulta em grande parte do
desgaste da cartilagem e de atrito dos ossos entre si. mais comum em
locais que sofrem muita presso. Um bom exemplo disso so os juizes de
beisebol, que passam a maior parte do tempo em suas carreiras
acocorados, sendo particularmente vulnerveis a osteoartrite nos joelhos,
afirma o Dr. Alan Lichtbroun, professor de reumatologia da Escola
Mdica Robert Wood Johnson em New Jersey, EUA.
"Nossos quadris, joelhos, artelhos, dedos, pescoo e a parte inferior
das costas so particularmente suscetveis osteoartrite porque muitas
atividades impem estresse sobre essas articulaes", acrescenta o Dr.
Doyt Conn, reumatologista e vice-presidente da Arthritis Foundation,
nos EUA.

Voc Sabia? Jardineiros e pessoas que esfregam o cho sobre os


joelhos, cuidado! Quem fica muito tempo ajoelhado tem risco trs vezes
maior de desenvolver osteoartrite dos joelhos do que pessoas que passam
a maior parte do tempo de p.

Minutos que Fazem a Diferena


Para Aliviar a Dor
Como a osteoartrite em geral se manifesta lentamente, voc pode
mesmo no saber que a tem at um dia seus dedos doerem ao abrir
uma lata, ou seus joelhos ficarem to rgidos a ponto de no conseguir se
levantar de uma cadeira. Quando isso acontece, o que se quer alvio. A
seguir relacionamos algumas coisas que voc pode fazer todos os dias
em poucos minutos para ajudar a manter suas articulaes fortes e
saudveis.
Aplique calor. Nada mais reconfortante que um banho quente
quando se est sentindo dor, j que o calor relaxa os msculos e melhora
o fluxo sanguneo para o local afetado. Mas no necessrio encher a
banheira para obter alvio rpido. Voc pode embrulhar uma bolsa de
gua quente ou similar em uma toalha e simplesmente deix-la sobre a
rea dolorida. Tente manter o calor no local por 20 minutos e repita o
tratamento trs vezes ao dia. O calor vai ajudar a relaxar os msculos em
volta da articulao, aumentar a circulao e fazer com que a articulao
se movimente suavemente de novo.
Aplique frio. Como a dor da artrite com freqncia causada por
inflamao, recomenda-se o resfriamento da articulao quando ocorrer
um ataque sbito. (Deixe o calor para as vezes em que o local estiver
apenas dolorido). O resfriamento da articulao ajuda a contrair os vasos
sanguneos.
A melhor forma de obter alvio? Voc pode mergulhar o ponto
dolorido em gua fria usando a pia ou a banheira. Mas provavelmente
mais conveniente aplicar apenas uma bolsa de gelo ou similar rea
por cerca de 20 minutos. Voc pode fazer um envoltrio de gelo
colocando cubos de gelo num saco plstico, ou usar e reutilizar um saco
grande de ervilhas congeladas. Mas no ponha o gelo diretamente sobre
a pele, porque isso pode lesar os nervos sob a superfcie, alerta a
fisioterapeuta Donna Osbaugh. Embrulhe ento o envoltrio frio numa
fronha e, depois de t-lo aplicado por cerca de 20 minutos, espere pelo
menos 45 minutos antes de reaplic-lo.
Aplique uma pomada. Vrios cremes vendidos sem prescrio
contm capsaicina, o mesmo componente que d pimenta-malagueta
seu sabor picante. Essa substncia picante parece privar as extremidades
nervosas de um composto conhecido como substncia P, responsvel
pelo envio ao crebro dos sinais de dor. O creme no funciona para
todos, informa o Dr. Lichtbroun, mas com freqncia pode proporcionar
alvio significativo.
Tire proveito dos medicamentos vendidos sem prescrio. Muitos
medicamentos comuns como aspirina, ibuprofeno e acetominofeno agem
muito rapidamente no alvio da dor das articulaes sensveis. O
acetominofeno com freqncia a melhor escolha, porque raramente
causa indisposio estomacal ou outros efeitos colaterais, explica o Dr.
Lichtbroun.
O problema com o acetominofeno que ele no funciona contra a
inflamao, que geralmente ocorre durante os ataques de osteoartrite. A
aspirina e o ibuprofeno, entretanto, junto com uma variedade de
antiinflamatrios, podem ser muito eficazes, diz o Dr. Thompson. Como
esses medicamentos algumas vezes provocam indisposio estomacal,
seu mdico deve prescrever um medicamento adicional que ajude a
neutralizar a nusea.
Como cada um de ns responde de maneira diferente aos an-
tiinflamatrios, o Dr. Lichtbroun recomenda que se relate ao mdico
caso no se obtenha alvio com o medicamento. Existe mais de uma
dzia de tipos de antiinflamatrios para escolher. Quando um
medicamento no tem o efeito desejado, outro possivelmente ter.
Melhore sua postura. A m postura impe muita presso sobre
vrias articulaes, fazendo com que o osso e a cartilagem se desgastem
em determinados locais exatamente como o mau alinhamento em seu
carro pode fazer com que os pneus se desgastem irregularmente. Ela
tambm pode provocar muita dor. Assim, observe-se para assegurar-se
de estar sentando ou ficando de p com a coluna ereta. Enquanto l este
livro, por exemplo, voc est afundado em sua cadeira com a cabea
inclinada para a frente? Se estiver, est exercendo presso desnecessria
sobre seu pescoo e a parte inferior das costas, o que pode desencadear
problemas mais tarde, alerta o Dr. Lichtbroun.
A idia sentar e levantar de modo que seus ossos fiquem ali-
nhados por igual, sem sair do ngulo normal. Tente conseguir uma
cadeira que tenha um assento firme e encosto reto para apoio. E, quando
estiver sentado, conserve a cabea e a parte superior das costas retas,
mantendo o nvel dos joelhos com o dos quadris e os ps planos no cho,
recomenda o Dr. Lichtbroun. Quando estiver de p, mantenha os ombros
alinhados com os quadris e estes alinhados com os joelhos e ps. Voc
no precisa ficar de p se concentrando na posio. A idia
simplesmente manter seu corpo relaxado e reto, com o peso distribudo
por igual. Esse truque simples vai aliviar muito o estresse de suas
articulaes, garante ele.

Voc sabia? O lquido sinovial deslizante que lubrifica suas


articulaes tem a consistncia de clara de ovo.
A forma como voc caminha pode ser to boa ou m como a
maneira que voc se levanta. Se voc anda com as costas curvadas ou os
tornozelos virados para fora, pode estar exercendo muita presso sobre
articulaes vulnerveis, informa o Dr. Lichtbroun. "Se as pessoas
tivessem sua marcha avaliada por um mdico e a mudassem de modo a
andar melhor, isso poderia ajudar a preservar os joelhos e quadris."
Alivie a carga. H uma boa razo para voc no carregar uma
mochila com o dedo mnimo. As articulaes menores no so to fortes
quanto as maiores, e sobrecarreg-las pode significar dor e enrijecimento
mais tarde. E por isso que os mdicos recomendam fazer qualquer
trabalho com a maior articulao que puder utilizar.
Ao carregar sacolas de compras, por exemplo, no ande todo o
percurso at sua casa segurando-as plos dedos. Ao contrrio, transfira o
peso para os braos, que possuem articulaes mais longas e so mais
capazes de suportar a carga, diz Donna. Da mesma forma, se carregar
uma bolsa, prefira uma a tiracolo, em vez de uma de mo, ou, melhor
ainda, use uma mochila. O peso que pode comprimir seus dedos apenas
um "peso-mosca" para as articulaes mais fortes no ombro.
Ingira protetores. As sugestes para alimentao so simples: siga
uma dieta balanceada, rica em hortalias, frutas e gros, e consuma
apenas quantidades moderadas de acar, sal, gordura, colesterol e
lcool. Alguns pesquisadores acreditam, entretanto, que suplementos
especficos podem aliviar os sintomas da artrite. Ainda que a osteoartrite
seja causada principalmente por desgaste mecnico e lacerao nas
articulaes, h algumas evidncias de que os radicais livres
molculas de oxignio nocivas que lesam os tecidos do corpo inteiro
podem desempenhar algum papel na leso da articulao, informa o Dr.
Neal Barnard, presidente do Physicians Committee for Responsible
Medicine. Para combater os radicais livres, importante tirar partido dos
nutrientes antioxidantes, como vitaminas C e E, na alimentao.
Em um estudo, por exemplo, pesquisadores de Massachusetts
mostraram que as pessoas com quantidades mais elevadas de vitaminas
C e E na dieta tinham menos dor ou perda de cartilagem nos joelhos que
as que consumiam pequenas quantidades desses nutrientes.
muito fcil obter vitamina C dos alimentos, uma vez que
quantidades generosas dessa vitamina so encontradas em uma variedade
de frutas e hortalias, como brcolis, pimentas, morangos e frutas
ctricas. J com a vitamina E, o mesmo no acontece. Ela existe em
sementes e gros integrais, mas a principal fonte so os leos vegetais de
cozinha, todos ricos em gordura. Para se beneficiar da vitamina E sem as
calorias em excesso, voc pode ingerir suplementos dirios. Segundo o
Dr. Lichtbroun, 400 unidades internacionais de vitamina E so uma boa
dose diria.
Durma naturalmente. Ainda que estejamos acostumados a nos
apoiar em travesseiros quando dormimos, isso pode colocar vrias ar-
ticulaes sob estresse desnecessrio, diz Donna. Para aliviar as arti-
culaes, ela recomenda que se durma em uma posio neutra. Isso
significa deitar de costas ou de lado e manter o pescoo alinhado com o
dorso, mantendo os braos e pernas numa posio relaxada e os ombros,
quadris, joelhos e tornozelos curvados muito levemente. Essa posio
geralmente promove o mnimo estresse possvel sobre as articulaes e
pode ser muito calmante quando a artrite ataca.
Ponha a eletricidade para funcionar. Outra forma de obter alvio
rpido da dor com um procedimento denominado estimulao
percutnea, ou EP. O princpio simples. Prendem-se eletrodos pele
sobre a articulao dolorosa. Os eletrodos enviam aos nervos impulsos
eltricos moderados, que podem aliviar rapidamente a dor. "Apenas uma
determinada quantidade de atividade eltrica pode chegar de uma vez ao
crebro por meio da medula", explica o Dr. Lichtbroun. "Se voc receber
esse pulso contnuo da mquina de EP, os impulsos de dor provenientes
da articulao no chegaro ao crebro."

Use uma Ala


Com seus prprios expedientes, voc pode tornar a vida mais fcil
para suas articulaes. O truque, evidentemente, escolher os
expedientes certos.
Fabricantes criaram uma variedade de utenslios que se destinam a
reduzir o estresse nos dedos, joelhos e outras articulaes, informa
Donna Osbaugh.
Por exemplo, as caladeiras de cabo longo permitem que voc calce
seus sapatos sem curvar muito as costas. Voc pode comprar
"pegadores" que iro retirar itens leves de lugares altos ou difceis de
alcanar. Da prxima vez que voc comprar uma maleta, adquira o tipo
com rodinhas, que ir poupar seus ombros do peso quando voc viajar.
Mesmo algumas das ferramentas com as quais contamos, como
martelos e utenslios de jardinagem, so agora oferecidas com grandes
alas, para facilitar o manuseio. "Muitos desses objetos podem ser
encontrados em lojas especializadas e de ferragens", diz Donna.
Se quiser investir um pouco na sua sade, h meios de facilitar o
uso das ferramentas que j tem. Adquira material isolante de cano numa
loja de ferragens e enrole-o em volta do cabo do ancinho, das chaves de
fenda ou mesmo dos lpis. O material isolante espesso, macio e
esponjoso, e caso suas articulaes tendam a ficar rgidas, a utilizao de
qualquer ferramenta ser mais fcil com esse material, como afirma
Donna. Para objetos menores como lpis, ela tambm sugere usar a
espuma da esponja dos onduladores de cabelo ("bobbies").

Voc sabia? Os gregos antigos acreditavam que a artrite era


causada por um excesso de humores substncias corpreas que fluam
do crebro atravs das articulaes. A palavra reumatismo, na verdade,
provm da palavra grega que significa "fluxo".

Tticas a Longo Prazo


Para Suavizar a Artrite
O corpo humano projetado para movimento e fazemos
movimentos praticamente a cada minuto do dia. Isso significa que nossas
articulaes, ao longo do tempo, invariavelmente comeam a mostrar
sinais de desgaste. Mas isso no significa que a osteoartrite ou a dor,
o enrijecimento e a tumefao que podem acompanh-la no possa
ser evitada. Longe disso. Mantendo os msculos fortes e flexveis e
fazendo tudo que possa para reduzir a presso sobre as articulaes, voc
pode permanecer flexvel e livre de dor pelo resto da vida. A seguir,
algumas das recomendaes dos especialistas.
Mantenha seus msculos fortes. Embora se pense que a osteoartrite
um problema sseo, ela em geral comea nos msculos. Se seus
msculos no so fortes, as articulaes tendem a sair do alinhamento,
provocando manchas quentes no local em que a presso maior, explica
o Dr. Lichtbroun. Mas quando voc se exercita regularmente, desenvolve
fora muscular, que ajuda a manter as articulaes estveis e as torna
mais flexveis e com menos probabilidade de mostrar sinais de
desgaste.
Algumas das melhores atividades fsicas para controlar e evitar a
osteoartrite so as de baixo impacto, como natao e caminhada, que no
impem grande estresse sobre suas articulaes, diz o Dr. Lichtbroun. A
natao particularmente boa, ele acrescenta, j que a gua ajuda a
sustentar seu peso sem que as articulaes tenham de faz-lo.
Independentemente do tipo de atividade fsica que se faa, muito
importante despender algum tempo fazendo o que alguns especialistas
chamam de exerccios de extenso de movimento, diz Donna. Se voc
fizer uma combinao desses exerccios, ir movimentar suas
articulaes em todas as direes possveis, mantendo-as fortes e
flexveis. Mas antes de comear qualquer programa de exerccios,
informe-se com seu mdico ou fisioterapeuta e peca-lhe que elabore um
esquema para voc, recomenda Donna.
Comece com moderao. Uma vez comprometido com a atividade
fsica regular, tentador dar seu mximo nessa atividade
imediatamente. Devagar, diz Donna. E importante comear a atividade
fsica lentamente para dar ao sangue tempo de fluir para os msculos.
Isso deixar voc mais flexvel, permitindo que obtenha mais benefcios
do exerccio com menos risco de leso.
Os aquecimentos no precisam ser extravagantes, acrescenta ela.
Quando caminhar, por exemplo, caminhe lentamente nos cinco a dez
minutos iniciais, e aumente gradualmente o passo. O mesmo se aplica a
aparelhos de ginstica, corno bicicletas ou esteiras ergomtricas. Comece
lentamente e com baixa resistncia, depois v aumentando a dificuldade
conforme seus msculos e articulaes ficam aquecidos e flexveis.
Fique de olho no peso. A perda do excesso de peso uma das
melhores formas de prevenir e aliviar a osteoartrite nos joelhos e quadris,
afirma o Dr. Lichtbroun. Afinal de contas, suas articulaes fazem um
trabalho pesado para carregar voc. Quanto mais pesado voc estiver,
mais duro o trabalho das articulaes e mais provvel que voc tenha
problemas de dor e enrijecimento.
As dicas para perder peso, claro, so aumentar a atividade fsica e
ingerir menos calorias.
Conhea a acupuntura. Durante anos, os mdicos orientais trataram
a osteoartrite com acupuntura, procedimento em que pequenas agulhas
so inseridas em partes crticas do corpo. No se sabe como a acupuntura
pode ajudar, embora pesquisas sugiram que ela pode fazer com que o
corpo libere substncias qumicas que ajudam a aliviar a dor.
Caso recorra acupuntura, no espere resultados imediatos,
aconselha o Dr. Lichtbroun, tambm acupunturista e que estudou o
procedimento na China. "Uma sesso de acupuntura no suficiente",
ele diz. ''Voc geralmente comea com duas sesses por semana, durante
algumas semanas, e ento passa para uma vez por semana por algumas
semanas. Faa de oito a dez sesses para ver se h melhora."
Pessoas com osteoartrite leve podem se beneficiar muito da
acupuntura, acrescenta o Dr. Conn.
Indague sobre cirurgia. Algumas vezes as articulaes com os-
teoartrite esto to gastas que necessrio cirurgia para reparar a leso.
Embora na maioria das pessoas com osteoartrite isso no seja preciso,
algumas podem necessitar substituir as articulaes lesadas por metal,
cermica ou plstico. Para as pessoas que se submetem ao procedimento,
a substituio da articulao pode fazer uma tremenda diferena,
acrescenta o Dr. Coon.
A cirurgia de substituio do quadril, por exemplo, pode aliviar a
dor e restaurar a flexibilidade em 98 a 99% dos casos, diz o Dr. Gerald
Eisenberg, ex-diretor de reumatologia no Hospital Geral Luterano, em
Chicago, EUA. A cirurgia do joelho tambm d bons resultados,
assegura ele, mas os resultados das substituies de outras articulaes
so menos previsveis. Se voc estiver com muita dor, a melhor coisa
consultar um mdico sobre os potenciais benefcios e desvantagens da
cirurgia de substituio, recomenda o Dr. Coon.

Alvio da Inflamao
Pensamos que a artrite acomete apenas as articulaes, mas um tipo
de artrite e dos mais graves mais abrangente. "A artrite
reumatide pode causar inflamao no corpo todo, razo pela qual as
pessoas com essa doena em geral no se sentem bem em seu estado
geral", explica o Dr. Eisenberg.
Ao contrrio da osteoartrite, que surge gradualmente, a artrite
reumatide se manifesta por completo de uma vez. Isso explica por que
Murphy Huston saiu do campo na final de seu torneio de softball se
arrastando ainda que tenha comeado o torneio em plena forma.
Os mdicos ainda no sabem o que deflagra a inflamao. Mas tm
observado que pessoas com histrico familiar da doena tm
probabilidade trs vezes maior de manifest-la do que pessoas que no a
tm na famlia; pode ser que a hereditariedade desempenhe um papel
importante. H tambm uma propenso do sexo feminino para a doena,
trs vezes mais comum em mulheres que em homens. Alm disso, as
evidncias sugerem que a alimentao pode influenciar em alguns casos,
informa o Dr. Barnard.
Com a artrite reumatide, o sistema imunolgico do corpo comea
a atacar as membranas de revestimento das articulaes. Essa inflamao
pode espalhar-se para as cartilagens, tendes, ligamentos, ossos e at
mesmo rgos internos. Algumas vezes a artrite reumatide pode
arrefecer subitamente por semanas, meses ou mesmo anos. Por fim,
ela geralmente retorna, provocando ataques dolorosos que podem
transformar uma atividade simples, como abotoar uma camisa, num
verdadeiro transtorno.
Como no se sabe com certeza o que causa a artrite reumatide, no
existe forma segura de evit-la. "Mas os especialistas dizem que uma
combinao de exerccio, medicamentos e, talvez, mudanas em sua
alimentao pode tornar mais fcil a convivncia com a aflio", informa
o Dr. Eisenberg.

Voc Sabia? Quando uma articulao est sob presso, o lquido


lubrificante obrigado a sair da cartilagem, fluindo de volta como gua
para uma esponja quando a presso aliviada. Esse processo de-
nominado lubrificao gotejante.

Mantendo-se Flexvel
As articulaes so feitas para se movimentar, e se voc no as
movimentar regularmente, elas perdero sua flexibilidade. por isso que
os exerccios de amplitude de movimento, em que voc movimenta as
articulaes at seu potencial pleno, so to importantes.
Ao fazer os exerccios de amplitude de movimento, comece sempre
com cinco a dez minutos de exerccio suave uma caminhada de
alguns quarteires, por exemplo, ou uma pedalada lenta numa bicicleta
ergomtrica para dar s articulaes tempo de aquecerem, explica a
fisioterapeuta Donna Osbaugh. Uma vez iniciados os exerccios, preste
ateno a como se sente, ela acrescenta. Caso hoje suas articulaes
estejam doendo, obviamente voc no vai querer moviment-las tanto
como no dia anterior. S as movimente suavemente at onde puder. A
maior parte do tempo, entretanto, voc achar que sua amplitude de
movimento ir melhorar, enquanto a dor e o enrijecimento iro reduzir.
Esses exerccios devem ser feitos lentamente, sem movimentos
vigorosos e, claro, o exerccio deve ser interrompido em caso de dor
intensa. Faa trs a dez repeties de cada um desses oito exerccios e
repita uma ou duas vezes ao dia. No prenda a respirao. Na verdade,
voc ajudar seu ritmo e sua respirao se contar em voz alta.

1. Joelho e Quadril
* Deite de costas, com um joelho dobrado e o outro reto e erguido

sua frente. Coloque as mos por trs do joelho da perna esticada e leve
lentamente o joelho at o trax, mantendo-o nessa posio por um
segundo. Estique a perna no ar e abaixe-a lentamente at o cho. Repita
com a outra perna. Se sentir dor no joelho, no o endireite no ar. Apenas
abaixe a perna at o cho.

2. Quadril
* Deite de costas, com as pernas esticadas, mantendo uma distncia
de 15 cm entre elas.

* Com os dedos dos ps apontados para cima, deslize (no levante)


uma perna para o lado, depois retorne posio inicial. Repita o movi-
mento com a outra perna. Cuidado: No faa esse exerccio se tiver se
submetido cirurgia de substituio do quadril ou se apresentar pro-
blemas na parte inferior das costas ou osteoporose.
3. Ombro

* Deite de costas, com os braos ao lado do corpo. Com os ombros


retos, levante lentamente um brao sobre a cabea at o msculo bceps
ficar prximo da orelha. Desa o brao lentamente de volta posio
inicial e repita o movimento com o outro brao.

4.
Quadril e
Joelho

* Deite de costas com as pernas esticadas e separadas cerca de 15


cm, com os dedos apontando para cima. Apenas com os quadris, gire
ambas as pernas para dentro e para fora, mantendo os joelhos retos.
5. Dedos
* Abra a mo de modo que os dedos fiquem retos e abertos.
* Dobre os dedos at as extremidades tocarem a parte superior da
palma da mo.
* Com o polegar, toque a articulao do dedo mnimo como mostra a figu
acima, depois o estique. Repita o movimento com a outra mo.

6. Queixo e Pescoo
* Olhando para a frente, retraia o queixo para trs vai parecer
que voc tem um queixo duplo. Faa o exerccio sem olhar para baixo,
mantendo a cabea ereta e olhando para a frente. Fique na posio por
trs segundos.
* Eleve ento o pescoo como se algum puxasse voc pelos
cabelos.

7. Costas
* Coloque a palma de uma das
mos sobre o ombro como se estivesse
dando uma palmadinha nas costas. Ao
mesmo tempo, coloque o dorso da
outra mo na parte inferior das costas e
deslize as mos uma na direo da outra,

como se ten-
tasse juntar os
dedos. (A
maioria das
pessoas no consegue faz-lo, pois implica muito estiramento.) Troque
ento a posio de cada brao e faa de novo.

8. Tornozelos
Sente-se com os calcanhares apoiados no cho e flexione os
tornozelos de modo que possa levantar os dedos o mais alto possvel.
Apie ento os dedos no cho e levante os tornozelos o mais alto
possvel.

Minutos que Fazem a Diferena


Para Ajudar a Abrandar a Artrite Reumatide
Muitas das mesmas estratgias que podem ajud-lo a melhorar a
parte superior da mo com osteoartrite como alongamento e
exerccios aerbicos e de fortalecimento regulares tambm funcionam
com a artrite reumatide. Entretanto, a artrite reumatide de fato uma
doena totalmente diferente, o que significa que voc pode control-la de
diferentes formas. Eis algumas tticas.
D-se um tempo. A artrite reumatide, mesmo quando leve, pode
faz-lo sentir-se surpreendentemente cansado. Oua seu corpo,
recomenda Donna. Estabelea intervalos regulares de repouso para que
possa recuperar a energia. Durante os ataques, por exemplo, um intervalo
de 15 minutos a cada hora o ajudar a sentir-se mais forte e mais ativo.
Respire profundamente para vencer o estresse. Simplesmente no
existe uma forma de eliminar o estresse de sua vida. O que voc pode
fazer mante-lo sob controle. Isso importante porque o estresse pode
deteriorar o sistema imunolgico, bem como causar retesamento
muscular, tornando os ataques de artrite ainda piores. Embora todos
relaxem de alguma forma, segue-se uma estratgia fcil que muitos
consideram til, ressalta o Dr. Eisenberg.
Sente-se em uma cadeira confortvel, feche os olhos e respire
profundamente, assegurando-se de que seu estmago se eleva quando
voc inspira e se contrai quando voc expira. Se seu estmago no se
elevar ao inspirar, significa que voc no est respirando com
profundidade suficiente. Faa isso uma ou duas vezes por dia, durante 15
minutos de cada vez. Enquanto fizer isso, tente visualizar algo agradvel,
sugere o Dr. Eisenberg. Voc pode visualizar cenas prazerosas do
passado. Ou visualizar a dor ou o estresse em seu corpo simbolicamente.
Focalize ento o smbolo e tente faz-lo desaparecer, levando seu
estresse ou dor com ele.
Retese diferentes partes. Outra tcnica de relaxamento de-
nominada relaxamento progressivo, diz o Dr. Eisenberg. Eis como
funciona: deite-se e respire profundamente por um ou dois minutos.
Lentamente, retese os msculos dos ps e tornozelos, fique na posio
por alguns segundos e ento relaxe. Suba para o prximo grupo de
msculos aqueles das coxas, ndegas, estmago, braos, mos e
ombros retesando-os e relaxando-os. Tendo feito isso no corpo todo,
voc descobrir que est se sentindo surpreendentemente calmo e
controlado. Faa esse relaxamento uma ou duas vezes por dia, durante 15
minutos a cada vez, recomenda o Dr. Eisenberg.

Opes para Aliviar a Dor


A maioria das pessoas acha que a melhor forma de controlar a
artrite reumatide usando medicamentos vendidos com ou sem
prescrio. De fato, o acetaminofeno ou o ibuprofeno em geral so
tomados para alvio extraordinrio da dor, afirma o Dr. Eisenberg. (O
acetaminofeno em geral no age to bem, porque tem pequeno efeito
sobre a inflamao.) Alm desses medicamentos, existe mais de uma
dzia de outros muito eficazes no combate inflamao, diz o Dr.
Lichtbroun. Mas a ateno ao que se come tambm ajuda algumas
pessoas com artrite reumatide.
Estudos sugerem que existem duas formas pelas quais os alimentos
podem influenciar a artrite. Para um nmero menor de pessoas, as
alergias a alimentos podem piorar os sintomas e determinadas dietas
parecem influir na inflamao. Alm disso, evidncias sugerem que
determinados alimentos podem agravar a artrite reumatide, pelo menos
em algumas pessoas, alerta o Dr. Barnard.
As pessoas reagem de maneiras diversas a diferentes alimentos,
mas alguns agressores comuns incluem gordura animal, milho e leos
de aafro, leite, ovos, trigo, frutas ctricas, cafena, tomate e chocolate.
"Em alguns casos, se voc suspender o alimento agressor, todos os
sintomas desaparecem", informa ele.
Nem sempre fcil descobrir a que alimentos se sensvel. Se voc
no souber, pea a seu mdico uma lista completa de alimentos
relacionados aos ataques de artrite. Tente eliminar todos os agressores
mais comuns por cerca de um ms. Se essa estratgia no funcionar,
adote uma dieta de eliminao mais rigorosa reduzindo a refeies
muito escassas e, ento, adicionando gradualmente um novo alimento a
cada dia, recomenda o Dr. Barnard. Outros mdicos, no entanto, alertam
sobre os perigos da desnutrio com uma dieta de eliminao muito
rigorosa, de modo que voc nunca deve tent-la sem superviso mdica.
Tambm h polmica sobre o papel da gordura na artrite. Pesquisas
sugerem que o cido graxo mega-3, encontrado em peixes de gua fria,
leo de canola e linhaa, pode reduzir a produo pelo corpo de clulas
imunes que causam inflamao da articulao.
Pesquisadores norte-americanos do Brigham and Women's
Hospital, em Boston, analisaram dez estudos sobre o papel do cido
graxo mega-3 na artrite reumatide. Eles descobriram que a ingesto de
suplementos de leo de peixe por trs meses resultou em melhora
modesta, mas mensurvel, da sensibilidade e da rigidez matinal da
articulao.
J na Universidade de Washington, em Seattle, pesquisadores
mostraram que mulheres que ingerem duas pores de peixe assado ou
grelhado por semana tm cerca de metade do risco de sofrer de dor
articular provocada pela artrite reumatide que mulheres que ingerem
menos de uma poro por semana. A quantidade eficaz parece ser trs a
cinco gramas de mega-3 por dia, ou 143 a 229 g de fil de salmo ou de
atum.

Recuperando a Cartilagem Jovem e Perdida


No futuro, pode ser possvel para os mdicos repararem a
cartilagem lesada pela osteoartrite. Nesse nterim, pesquisadores tm
estudado substncias que o corpo utiliza para produzir cartilagem, tendo
chegado a resultados intrigantes.
Estudos mostram que quando as pessoas ingerem suplementos
contendo glicosamina ou sulfato de condroitina verses sintticas de
compostos que o corpo produz naturalmente , podem ter alguma
melhora dos sintomas da artrite. "Pesquisas sugerem que essas
substncias podem ajudar a controlar a dor e, mais importante, podem
resultar em melhoras estruturais verdadeiras da cartilagem lesada", diz o
Dr. Alan Lichtbroun.
Pesquisadores italianos compararam o sulfato de condroitina a um
antiinflamatrio no-esteride (AlNE) para ver qual reduzia mais os
sintomas da osteoartrite do joelho. O Al NE produziu alvio imediato,
mas os sintomas retornaram quando se suspendeu o medicamento. O
sulfato de condroitina levou mais tempo para proporcionar alvio, mas os
benefcios duraram at trs meses aps sua suspenso.
Embora os estudos iniciais tenham-se mostrado promissores,
muito cedo para dizer se essas substncias so ou no eficazes. So
necessrios estudos mais prolongados e em maior nmero para
determinar se elas so seguras e eficazes.
PROTEJA-SE DO CNCER
O cncer furtivo. Ele pode desenvolver-se clula por clula sem
causar alarde, em geral levando anos para causar problemas. Assim,
fcil a pessoa que se sente jovem e sadia deixar de lado hbitos de vida
importantes, como uma alimentao saudvel, que podem ajudar a
prevenir a doena. Normalmente, as tticas para se proteger do
envelhecimento s assumem nova urgncia depois que a palavra cncer
mencionada.
"Depois que eu soube do diagnstico, queria fazer tudo o que
pudesse para ser saudvel pelo resto da vida", diz Shaun Hughes, 40
anos, e que sobreviveu a um melanoma cncer de pele quando
tinha 26 anos. "Acho que o sonho de todo sobrevivente de cncer viver
muito e s morrer aos 93 anos dormindo ou aps ser atropelado por um
nibus escolar ao atravessar a rua."
Embora possa parecer que as notcias sobre a ocorrncia de cncer
aumentaram de maneira extraordinria nos ltimos anos, a doena na
verdade j est conosco h muito tempo. Os dinossauros podem ter
sofrido desse mal. As mmias egpcias de cinco mil anos mostram sinais
dele. E h registros de cncer que datam de quase 3.500 anos. Mesmo as
plantas podem adquiri-lo.
Apenas algumas geraes atrs, as expectativas de vida ps-cncer
no eram grandes. At a dcada de 1970, o melanoma, a forma agressiva
de cncer de pele que Hughes teve, raramente era tratado com sucesso. O
cncer testicular, o mais comum entre homens de 15 a 35 anos, quase
sempre era fatal. E entre mulheres, a recuperao do cncer cervical era
considerada improvvel, de acordo com o Dr. Tim Byers, professor de
medicina preventiva do Centro de Cincias Mdicas da Universidade do
Colorado, em Denver, EUA.

Benefcios das Descobertas


Antigamente to misterioso quanto ameaador, o cncer agora
bem mais compreendido pelos cientistas o que uma vantagem para
todos ns. "Foi uma caixa preta, e aprendemos a espreitar ao abrir a
tampa. Est comeando a ser, se no totalmente iluminada, vagamente
acesa", disse o Dr. Richard Klausner.
Avanos na preveno, na triagem e no tratamento tm ajudado a
prolongar e a salvar inmeras vidas. Desde 1973, as taxas de sobrevida
do cncer testicular subiram 66%, a sobrevida da doena de Hodgkin
de at 57% e a sobrevida do cncer colorretal melhorou 17%.
Por volta de 1990, as taxas de mortalidade do cncer comearam a
subir e voltaram a cair aps um sculo de aumento implacvel. Por
volta de 2000, avanos na preveno, na deteco e no tratamento do
cncer salvaram um adicional de 27.500 vidas por ano, informa o Dr.
Robert C. Young, oncologista e presidente do Fox Chase Cncer Center,
na Filadlfia, EUA. Por volta de 2040, esse nmero se elevar para
137.500 vidas anualmente.
"A recente queda na taxa de mortalidade por cncer marca um
ponto crtico a partir do aumento estvel que vimos ao longo do sculo",
anunciou o Dr. Klausner em um pronunciamento do Instituto Nacional
do Cncer sobre o declnio. "A dcada de 1990 ser sempre lembrada
como aquela em que, mensuravelmente, invertemos a mar contra o
cncer."

Melhores Chances para Eliminar Cnceres


Desde a dcada de 1970, os pesquisadores tm descoberto muito
mais formas de evitar o cncer e de sobreviver a ele. Tambm tm
divulgado muitas maneiras de proteo contra novas ocorrncias em
quem j o teve. Certamente, essa doena ainda est longe de ser tratada
como um resfriado comum, e no queremos desprezar o dano que pode
causar ao corpo e alma de qualquer um. Mas a sobrevida do cncer,
que j foi considerada uma raridade, muito mais comum.
E o progresso continua. Por volta da metade do sculo XXI, os
pesquisadores esperam ter condies de detectar a maioria dos cnceres.
E anseiam poder transformar a doena que hoje atua como um assassino
implacvel em uma doena incmoda que pode freqentemente ser
curada, se no evitada.
"No h razo terica para no podermos chegar a esse ponto",
garante o oncologista Dr. Robert C. Young. "No podemos chegar l
ainda, mas estamos caminhando nessa direo. Na verdade, aprendemos
mais sobre o cncer nos ltimos dez anos que nos cem anteriores."
"Quarenta anos atrs, indagava-se se o cncer era teoricamente
curvel", observa o Dr. Richard Klausner, diretor do Instituto Nacional
do Cncer, em Maryland, EUA. "E agora cnceres tm sido curados. A
prova est a."
As taxas de sobrevida esto melhorando constantemente. Com a
deteco precoce do cncer cervical, 91 de 100 mulheres vivem pelo
menos cinco anos aps o tratamento. E pelo menos 97 de 100 vivero
cinco anos ou mais aps o tratamento do cncer de mama. Para ambos os
sexos, a taxa de sobrevida em cinco anos do melanoma de 95 em 100,
enquanto a taxa de sobrevida em cinco anos do cncer colorretal de 91
em 100. (Mas os pesquisadores enfatizam que as chances de sobrevida
s so boas assim quando a doena detectada precocemente.)

Voc Sabia? O Ministrio da Sade estimou, para 2003, em todo o


Brasil, a ocorrncia de 402.190 casos novos e 126.960 bitos por cncer,
assim divididos: homens 186.155 casos novos e 68.350 bitos; mulheres
216.035 casos novos e 58.610 bitos.

Afinal de Contas, o que Est Errado com Essas Clulas?


A vida certamente poderia ser muito mais fcil se a cincia pudesse
desenvolver uma plula para prevenir ou acabar com o cncer. Mas no
se deve contar com isso. Por uma nica razo: o cncer no uma
doena simples, diz o Dr. Robert C. Young.
O cncer um conjunto complexo de doenas talvez mais de
cem causadas por clulas anormais que se desenvolvem e dividem de
maneira incontrolvel. De modo que uma clula de cncer de pulmo,
por exemplo, ligeiramente diferente de uma de cncer de prstata, que
por sua vez ligeiramente diferente de uma outra de cncer de mama.
Por isso, improvvel que um nico tratamento seja eficaz contra todas
as doenas.
"Estamos encontrando solues para essa doena", informa o Dr.
Young, "mas o cncer um problema bem mais complexo do que as pes-
soas imaginam."
Por que o cncer se desenvolve pode ter muito a ver com sua idade
e com as defesas naturais do seu corpo, de acordo com o Dr. Paul
Engstrom, oncologista clnico. Normalmente, as clulas se dividem e
reproduzem-se perfeitamente sem problema. Mas quando alguma coisa
funciona mal nas milhares de divises celulares, o processo resulta em
uma clula anormal.
Em geral, essas clulas anormais so detectadas e destrudas rapida-
mente pelo sistema imunolgico. Entretanto, se a clula no for
destruda, h uma possibilidade de que possa ocasionar um cncer.
medida que voc envelhece, o corpo pode comear a produzir
mais clulas anormais, e talvez o sistema imunolgico se torne menos
eficiente, diz o Dr. Engstrom. Talvez por isso dois de cada trs cnceres
ocorram em pessoas com mais de 65 anos de idade. O sistema
imunolgico reage como um computador com programa de verificao
de ortografia que descobre muitos erros ortogrficos em um documento.
O sistema pode ser desarmado pelo nmero de clulas anormais.
Ao adaptar estratgias para a preveno do cncer, essencialmente
ajudamos a manter o sistema imunolgico o programa de verificao
do corpo numa forma excelente, diz o Dr. Engstrom. "Ao
escolhermos o que comemos e como vivemos, podemos ajudar o sistema
de verificao do corpo."

Proteja-se Antes que Seja Preciso


Conforme os pesquisadores desvendam os mistrios por trs dessa
doena, eles acreditam que voc pode adotar algumas medidas a
qualquer momento na vida para se proteger de determinados tipos de
cncer. E, considerando-se a histria de trajetria ruim desse mal, cada
uma dessas medidas protetoras merece bastante considerao. Apenas
adote tais medidas para o corao, e voc estar adquirindo armas
poderosas contra uma doena que pode roubar-lhe a energia e o vigor.
Muitos cientistas concordam sobre fatores relacionados com o
cncer em seus hbitos e ambiente e empenham-se em conselhos. Nos
ltimos vinte anos, os cientistas descobriram que muitos tipos de cncer
relacionam-se com a dieta e o tabagismo, e outros podem estar
relacionados ao sedentarismo, exposio ao sol e excesso de peso.
No faz muito tempo, considerava-se revolucionria a idia de que
alguns tipos de cncer pudessem ser evitados. "Na dcada de 1960,
quando eu cursava a faculdade de medicina, ningum parecia questionar
por que determinada pessoa tinha cncer", lembra o Dr. Walter Willett,
professor de epidemiologia e nutrio na Escola de Sade Pblica de
Harvard, EUA. "Apenas se aceitava ser um desgnio de Deus. Mesmo na
dcada de 1970, quando se mencionou que a alimentao pode ser
responsvel pela causa e pela preveno de muitos cnceres, isso me
pareceu uma idia muito estranha. De modo que para ns o conceito de
que o cncer , em grande parte, passvel de preveno um enorme
passo frente."
E as chaves para a preveno esto no estilo de vida saudvel o
que significa a adoo de muitas das Tticas para Continuar Jovem
apresentadas na l Parte deste livro. Na realidade, os mdicos agora
acreditam que a simples adoo de um estilo de vida saudvel pode
reduzir metade o risco de cncer, informa o Dr. Willett. E provvel
que esses efeitos sejam quase imediatos.
"Se algum comea a fazer exerccio e comer frutas, legumes e
verduras, perde peso, suspende o consumo de alimentos ricos em
gordura e interrompe o tabagismo, um ms depois seu risco de cncer
pode ser menor", explica o Dr. Young. "No posso prov-lo, mas estou
inclinado a apostar que o risco de cncer comea a cair to logo se mude
o comportamento."
Voc Sabia? Em 1775, o cirurgio ingls Sir Percival Pott foi o
primeiro a reconhecer que o cncer podia ser causado por uma
substncia externa. Ele observou que limpadores de chamins tinham
alta incidncia de cncer do escroto e especulou que isso se relacionava
com a fuligem nos fumeiros.

Mamografias: Iniciar aos 40 Anos


Quando a mulher deve iniciar a triagem para o cncer de mama?
Todo o tema Mamografias e quando faz-la inflamou uma
controvrsia que levou a recomendaes contraditrias.
No faz muito tempo, o Instituto Nacional do Cncer dos EUA
concluiu que no havia evidncia de que as triagens reduzissem de forma
significativa o nmero de mortes entre mulheres com menos de 50 anos.
Entretanto, aps a reviso das evidncias mais recentes, concluiu-se que
as mulheres na faixa de 40 anos, que esto sob risco mdio de cncer,
devem fazer a mamografia a cada um ou dois anos.
"A deciso sobre quando comear a fazer mamografias no uma
dificuldade", diz o Dr. Stephen Feig, di-retor do Hospital Universitrio
Thomas Jefferson, na Filadlfia, EUA. "A grande maioria dos mdicos
que exerce a prtica clnica ainda acredita que as mulheres devem fazer
mamografias anuais a partir dos 40 anos. O nmero de vidas que podem
ser salvas certamente compensa isso."
O cncer de mama a principal causa de morte por cncer em
mulheres na faixa de 40 a 55 anos. E a mamografia com freqncia pode
identificar um pequeno cncer cerca de um ano ou mais antes de a
mulher que est na faixa de 40 anos, ou seu mdico, detect-lo no exame
manual, afirma o Dr. Feig.
Isso importante porque, quando detectado e tratado bem
precocemente, o cncer curvel em cerca de 97% dos casos.
Pesquisadores suecos mostraram que as mamografias regulares que se
iniciam com 39 anos de idade podem reduzir em at 44% o risco da
mulher de morrer por causa da doena.
A deteco precoce tambm aumenta a probabilidade de o cncer li-
mitar-se a uma pequena massa bem definida, que pode ser tratada com
sucesso sem remoo da mama.
Assim, se voc tem 40 anos e no possuir histrico familiar de
cncer de mama antes da menopausa, comece a programar agora
mamografias anuais, insiste o Dr. Feig. Caso sua me ou irm tenha tido
cncer de mama antes da menopausa, comece a programar mamografias
anuais com 35 anos e pelo menos cinco a dez anos antes da idade em que
o cncer de sua me ou irm foi diagnosticado, sugere o Dr. Feig.

Voc sabia? A palavra cncer deriva de karkinos, palavra grega


para caranguejo, porque os antigos gregos pensavam que os tumores se
assemelhavam ao crustceo.

Ataque o Mais Provvel


Uma das caractersticas mais srias do cncer sua preferncia por
algumas famlias, em detrimento de outras. No entanto, quando se pensa
em preveno, esse fator pode, na verdade, funcionar para voc como
um aviso. E como um sinal intermitente de cruzamento de ferrovia
avisando a voc sobre os cuidados que tem de ter.
As pesquisas mostram que entre 5 e 10% de todos os cnceres
aparecem mais em algumas famlias que em outras. A tendncia familiar
est impressa nos genes, unidades funcionais da hereditariedade que
transmitem, de uma gerao para a seguinte, o potencial para certos tipos
de cncer. Em algumas famlias, no entanto, os fatores relacionados ao
estilo de vida so muito mais significativos, j que caractersticas como
tabagismo, alimentao excessiva ou uma alimentao pouco saudvel
montam o cenrio para determinados tipos de cncer.
Se voc quiser saber que cncer pode ser o primeiro a surgir, junte o
mximo de informao possvel sobre a sade de seus pais, avs, tios,
tias e primos, sugere o Dr. Moshe Shike, diretor do programa de
Preveno do Cncer e Bem-estar do Memorial Sloan-Kettering, em
Nova York. Isso tambm vale para a gerao seguinte. Se seus filhos tm
cncer, isso pode significar que voc tambm corre maior risco de t-lo.
Partilhe a informao sobre a famlia com seu mdico, que pode
ajud-lo a decidir, no incio, se voc precisa de determinados exames de
triagem ou aconselhamento gentico, recomenda o Dr. Shike. Se a
histria familiar indicar, voc pode precisar se submeter a uma triagem
para certos tipos de cncer com mais freqncia que outras pessoas.
Seu mdico pode ajud-lo a elaborar um programa de rastreamento
capaz de detectar o cncer precocemente, sugere o Dr. Shike. Uma vez
que esteja em um programa, no deixe de seguir regularmente as triagens
para cncer programadas. Quanto mais cedo for descoberta a doena,
maior a probabilidade de seu tratamento ser bem-sucedido, ele afirma.
Mas quer a histria de sua famlia o coloque ou no em risco de
determinados tipos de cncer, existem vrios tipos de armas potentes a
que voc pode recorrer nessa luta. Trata-se apenas de fazer dessas armas
parte de sua vida diria. A seguir, uma viso das melhores coisas que
voc pode fazer para reduzir o risco de ser acometido pela doena.

Coma Carne com Menos Freqncia


Os cientistas calculam que at 30% dos cnceres se relacionam com
a alimentao.
Por exemplo, homens que comem carne de boi, porco ou carneiro
como prato principal cinco a seis vezes por semana tm duas vezes e
meia mais probabilidade de desenvolver cncer do clon que homens
que ingerem carne vermelha menos de uma vez por semana, de acordo
com o Dr. Willett. O cncer de clon incomum nos pases em que
raramente se come carne e menos freqente entre os vegetarianos.
Uma dieta que limite a gordura total a 20% das calorias reduz o
desenvolvimento de crescimentos cutneos pr-cancerosos e ajuda a
evitar o cncer de pele. Pesquisadores descobriram que as pessoas que
ingeriam uma alimentao com baixo teor de gordura desenvolveram
trs vezes menos leses pr-cancerosas denominadas ceratose actnica
que aquelas que ingeriam uma alimentao com alto teor de gordura.
De acordo com o Instituto Nacional do Cncer dos EUA, a li-
mitao da gordura na alimentao certamente uma soluo para evitar
certos tipos de cncer e o instituto recomenda que se adote uma dieta
de menos de 30% calorias provenientes de gordura. Naturalmente, se
voc fizer isso, provvel que ter de comear a comer frutas, gros,
legumes e verduras, em vez de carne gordurosa, leos e assados. E essa
uma boa mudana. Como observamos na Ttica n0 l para Continuar
Jovem, a ingesto de mais frutas, legumes e verduras reduz seu risco.
Um estudo com 976 homens e mulheres na Califrnia, EUA, por
exemplo, mostrou que as pessoas que ingerem frutas, legumes, verduras
e gros tm menos probabilidade de desenvolver plipos colnicos pr-
cancerosos que aquelas que comem o mnimo desses alimentos.
Pesquisadores europeus que investigaram os hbitos alimentares de
2.112 homens no Pas de Gales por um perodo de 13 anos chegaram a
concluses semelhantes. Mostraram que a ingesto regular de frutas,
legumes e verduras pode reduzir o risco de morte por cncer.
No surpreende, portanto, que a modificao de seus hbitos
alimentares esteja em primeiro lugar em nossa lista de estratgias para
evitar o cncer. Para descobrir como adaptar a sua dieta, saber quais os
dez alimentos que evitam o cncer e ajud-lo a cortar a gordura, veja as
recomendaes na Ttica n0 l para Continuar Jovem.

Alimente-se Corretamente para Combater os Radicais Livres


Uma alimentao base de carne vermelha e outros alimentos
gordurosos provoca a formao de radicais livres, molculas instveis
que podem lesar clulas e tecidos. Dentro do corpo, essas molculas
provocam a aderncia do colesterol s paredes das artrias e as obstrui.
Elas tambm podem romper a estrutura celular e tornar as clulas mais
propensas a cncer, de acordo com o Dr. Paul Engstrom.
A ingesto de pelo menos cinco pores dirias de frutas, legumes e
verduras, que so boas fontes de antioxidantes como a vitamina C ,
pode ajudar a destruir os radicais livres e, provavelmente, reverter a
leso das clulas antes que provoquem cncer, informa o Dr. Engstrom.
Frutas, legumes, verduras e produtos base de cereais, como po
integral, tambm so boas fontes de fibra insolvel, uma substncia
indigervel que ajuda a movimentao rpida dos alimentos pelo
intestino. E esse movimento rpido importante porque reduz o tempo
que potenciais carcingenos nos alimentos tero para lesar as clulas no
trato digestivo. A ingesto de mais fibra tambm ir expulsar a gordura e
as calorias em excesso e pode proteger contra cnceres de prstata, tero
e mama. O Dr. Engstrom sugere a ingesto de vinte gramas de fibra
diariamente.

Suplementos de Selnio para o Microssalvamento


A suplementao da dieta com uma pequena quantidade do mineral
selnio pode reduzir muito o risco de cncer, de acordo com
pesquisadores do Arizona, EUA.
Em um estudo feito durante dez anos com 1.312 homens e
mulheres, os que tomaram suplementos de selnio tinham incidncia
37% mais baixa de cncer que os que receberam placebo (uma plula
parecida administrada como se fosse medicamento, mas sem efeitos),
segundo o Dr. Larry C. Clark, autor do estudo. Os suplementos parecem
ter um grande impacto sobre o cncer de prstata, reduzindo a incidncia
da doena em 63%. Entre os que tomaram selnio, a incidncia tambm
foi 58% menor, para cncer de clon, e 46% menor, para cncer de
pulmo, que nos que tomaram placebo.
O Dr. Clark suspeita que o selnio possa estimular a autodestruio
de clulas anormais e de tumores pequenos no detectados antes que
possam causar algum problema.
Embora esses resultados promissores precisem ser confirmados por
estudos adicionais, os achados esto causando entusiasmo entre os
profissionais de sade. " provavelmente o estudo mais animador
realizado em muitos anos", comenta o Dr. Tim Byers, professor de
medicina preventiva no Centro de Cincias Mdicas da Universidade do
Colorado, em Denver. "No h como ignor-lo."
O selnio encontrado em peixes, mariscos, carnes, cereais
integrais, leite, queijo e outros laticnios. A cota diria recomendada de
selnio so 70 microgramas. As pessoas no estudo do Dr. Clark tomaram
200 microgramas diariamente. Verifique com seu mdico, entretanto,
antes de comear a tomar selnio.
Mesmo que voc adote uma dieta com base na pirmide alimentar
bsica, voc pode no obter selnio suficiente, ressalta o Dr. Clark. A
carne proporciona selnio, mas caso coma mais carne, voc
provavelmente tambm sobrecarregar de gordura a sua alimentao. "
por isso que um suplemento provavelmente a melhor escolha para
aumentar seus nveis de selnio", afirma o Dr. Clark.

Voc sabia? Se voc quer ajuda para deixar de fumar, pode ligar
para o Disque Pare de Fumar no telefone 0800-703.703.3, um servio de
atendimento telefnico gratuito do Instituto Nacional do Cncer, que
funciona de segunda sexta, das 8h s 18h.

Tire o Cigarro da Sua Vida


Graas ao cigarro, o av de Patrick Reynolds, que fundou a
Companhia de Cigarros R. J. Reynolds, criou um amplo imprio fi-
nanceiro que manteve seus descendentes vivendo no luxo.
No entanto, o cigarro destruiu a famlia Reynolds tanto quanto a
enriqueceu. O tio de Patrick morreu de cncer de pulmo; e seu pai, de
enfisema relacionado com tabagismo. medida que o tabagismo atingia
de maneira implacvel os membros de sua famlia, Reynolds se
indagava: Serei o prximo?
Ele no esperou pela resposta. Em vez disso, tomou medidas para
parar de fumar. Em 1985, abandonou o vcio de fumar um mao de
cigarros por dia que durou 17 anos, livrou-se de todo o estoque de
cigarros Reynolds e criou a Fundao para uma Amrica sem Tabaco.
Hoje, Reynolds no tem sinais de enfisema nos pulmes. E respira
com muito mais facilidade sabendo que seu risco de cncer de pulmo
agora praticamente o mesmo de algum que nunca fumou.
"Tenho envelhecido incrivelmente bem", assegura Reynolds.
"Mantenho uma dieta de baixa caloria, exercito-me regularmente, tomo
vitaminas, mantenho meu nvel de estresse sob controle e, claro, no
fumo."
Caso voc fume, provavelmente sabe dizer de cor todas as coisas
ruins que faz para seu corpo quando d uma tragada. O tabagismo
associa-se a 30% das mortes por cncer acrescentados charutos e
cachimbos, essa taxa aumenta para 42% das mortes decorrentes da
doena em homens.
Outras estatsticas mostram claramente: homens que fumam tm
2.000 vezes mais chance de desenvolver cncer de pulmo e mulheres
tabagistas so 1.200 vezes mais suscetveis a essa doena. A fumaa do
cigarro contm 60 substncias cancergenas, e o risco vai alm do cncer
de pulmo. O fumo aumenta substancialmente o risco de cncer de
laringe, esfago, boca, bexiga, rins e pncreas.
Qualquer um que tenha tentado abandonar o tabagismo expe-
rimentou por si mesmo o efeito hipntico do principal componente do
cigarro. Uma vez sob domnio da nicotina, uma das drogas conhecidas
que mais criam dependncia, necessrio um grande esforo para se
libertar dela, particularmente se voc fuma h muitos anos. Reynolds,
por exemplo, tentou abandonar o vcio 11 vezes antes de consegui-lo.
O importante que ele conseguiu. "E se eu consegui", diz Rey-
nolds, "voc tambm pode. Mesmo que tenha fumado durante dcadas,
nunca tarde para parar", ele enfatiza.

Apague Esses Charutos


Apesar da imagem chique, o charuto no uma alternativa segura
aos cigarros, diz o Dr. Robert C. Young.
Mesmo que voc no trague a fumaa do charuto, ainda corre um
risco trs vezes maior de desenvolver cncer de pulmo do que um no-
fumante. Ainda mais que a baforada de charuto pode, na verdade,
aumentar seu risco de desenvolver muitos tipos de cncer na cabea e no
pescoo, que podem destruir sua aparncia jovem e sua vida social, diz
ele.
"Os cnceres de cabea, pescoo, lbios e lngua na verdade s
podem ser tratados com formas de cirurgia mutiladoras e radioterapia.
Sabendo disso, assusta-me que algumas pessoas pensem que fumar
charutos elegante", desabafa o Dr. Young.
Desde meados da dcada de 1990, foram abertas mais de cem casas
para degustao de charutos nos EUA. No Brasil, a importao legal de
charutos cubanos quintuplicou desde 1994. Atualmente o mercado
potencial de charutos gira em torno de 80 mil caixas por ano, o que
representa dois milhes de unidades no perodo.
O Dr. Young reconhece esse ressurgimento, mas teme que ele traga
conseqncias trgicas. "Quando voc vir a supermodelo Linda Evange-
lista na capa da revista Cigar Aficionado, imagine como ficar quando
tiver metade de seu maxilar removido cirurgicamente por causa do
cncer", adverte o Dr. Young. "Fumar charuto um comportamento
autodestrutivo e repulsivo. No entendo como algum pode pensar que
seja sofisticado e elegante."

Tticas a Longo Prazo


Para Vencer o Vcio
As pesquisas mostram que voc obtm benefcios na preveno do
cncer independentemente de em que poca da vida deixa de fumar.
Parando agora, voc pode estar colocando os freios nas alteraes
genticas de modo que as clulas no se desenvolvam para um cncer
meses ou mesmo anos depois, explica o Dr. Young.
Um ano depois de parar de fumar, por exemplo, seu risco de cncer
de pulmo cai consideravelmente, e dez anos aps abandonar o cigarro, o
perigo de ter a doena no muito maior do que o de algum que nunca
fumou. O risco de desenvolvimento de muitos outros tipos de cncer
incluindo aqueles que acometem a boca, os rins e o pncreas tambm
comea a diminuir to logo voc pare, informa o Dr. Young.
A seguir so apresentadas algumas recomendaes para ajud-lo a
livrar-se do tabagismo e proteger-se contra o cncer.
Faa uma interrupo inteligente. A maioria das pessoas acha
mais fcil parar de repente, diz o Dr. Gary DeNelsky, diretor da Cle-
veland Clinic, em Cleveland, EUA. A reduo gradual pode prolon
gar os sintomas de abstinncia, como insnia e irritabilidade e, na
verdade, torna mais difcil parar definitivamente.
Estabelea uma data para parar, de preferncia nas prximas duas
semanas, e persevere nisso, sugere o Dr. DeNelsky.
Elimine os pontos de tenso. Muitos fumantes so propensos a
acender um cigarro em situaes especficas quando presos num
engarrafamento, por exemplo, ou quando falam ao telefone. Mesmo
antes da data que estabeleceu para deixar de fumar, no fume em duas ou
trs dessas situaes mais comuns para desativar a resposta
condicionada, automtica, sugere o Dr. DeNelsky. Ento, quando voc
parar, j ter se preparado para lidar com a ansiedade nessas situaes e
ficar menos tentado a fumar.
Livre-se dos maos. Na data que estabeleceu para deixar de fumar,
descarte todos os maos de cigarro em sua casa e todo charuto e
cachimbo tambm, se voc for um fumante mltiplo. Se tiver algum
escondido em lugares como suteres, bolsos e porta-luvas, descarte-o
tambm. Livre-se tambm de isqueiros e cinzeiros.

Voc sabia? Estas dez celebridades morreram de cnceres


relacionados ao tabagismo: Desi Arnaz, Leonard Bernstein, Yul Brynner,
Sammy Davis Jr., Walt Disney, Sarah Vaughn, John Wayne, Abelardo
Barbosa (Chacrinha), Zzimo Barroso do Amaral e Carlos Zara.

"Tirar o tabaco de sua vida extremamente importante", diz o Dr.


DeNelsky. "Se o cigarro mais prximo estiver em seu bolso, tem apenas
dois segundos para impedir o movimento de acend-lo. Mas se for
aficionado por cigarro e os cigarros mais prximos estiverem num bar a
dez minutos de distncia, isso lhe d dez minutos para pensar sobre o
que est fazendo antes de cair em tentao e colocar tudo a perder."
Conte at 3.000. Na poca em que fez sua 12 tentativa de parar de
fumar, Reynolds aprendeu uma coisa muito importante a partir das 11
falhas anteriores. Aprendeu que muito tempo depois de o impulso para
fumar ter cessado, em qualquer momento de l a 24 meses aps a data em
que largou o vcio, ele podia ser tomado por um desejo inesperado, quase
incontrolvel, de se entregar ao fumo. Esses ataques de surpresa podiam
surgir em momentos de estresse negativos ou positivos como um
jantar ou durante as frias. Ele aprendeu que, se conseguisse segurar-se
por cinco minutos, o desejo passaria, e ele ainda seria um no-fumante.
Vencer o primeiro minuto era o pior, ele relembra. Depois disso:
"Enquanto eu lutava comigo mesmo, me lembrei de que o alvio estava a
apenas quatro minutos daquele momento. Ainda ansioso por um cigarro,
pensava faltam agora trs minutos para eu me segurar. E bastante
confiante ao final de cinco minutos, o desejo tinha ido embora, e eu
estava orgulhoso de mim mesmo. Esse o melhor segredo que posso
partilhar com as pessoas que esto tentando parar de fumar."
Considere os adesivos. Se voc usa um adesivo de nicotina trans-
drmico, pode aumentar sua chance de abandonar o tabagismo com
sucesso.
Pesquisadores na Universidade Duke, na Carolina do Norte, EUA,
mostraram que a capacidade de absteno no primeiro dia de uso de um
adesivo de nicotina previu com mais exatido quem no estaria mais
fumando seis meses depois. As pessoas que se abstiveram no primeiro
dia tinham probabilidade dez vezes maior de abandonar o tabagismo do
que as que desistiram e fumaram.
O uso de um adesivo sobre a pele libera diminutas quantidades de
nicotina para a corrente sangunea por at 24 horas. Isso diminui os
sintomas de abstinncia e facilita o fim do vcio. Ao usar esses adesivos,
reduza gradualmente a dose para desacostumar-se da nicotina,
recomenda o Dr. DeNelsky.
Pare de fumar com chiclete. O chiclete de nicotina, outra forma de
reposio de nicotina disponvel, tambm tem ajudado muitas pessoas a
parar de fumar. Mas ambos tm de ser prescritos por seu mdico, j que
vrias doenas, entre as quais angina, hipertenso, diabete e lceras
estomacais, podem ser agravadas por esses produtos.
Embora o adesivo transdrmico e o chiclete de nicotina possam
ajud-lo a resistir nicotina, esses produtos so uma soluo apenas
temporria, o Dr. DeNelsky lembra aos fumantes.
"Considero o adesivo e o chiclete teis", diz o Dr. DeNelsky, "mas
isso no significa que uma pessoa que usa um desses mtodos para
deixar o tabagismo nunca ter vontade de fumar outra vez. Ter sim. O
que existe por trs do adesivo ou do chiclete compromisso, persistncia
e capacidade de usar toda e qualquer estratgia para enfrentar essa
vontade."

Voc sabia? Nas duas primeiras dcadas do sculo XX, os mdicos


na Escola de Medicina da Universidade de Minnesota, Minneapolis,
EUA, trataram quatro casos de cncer de pulmo uma mdia de um
novo caso a cada cinco anos. Em 1995, trataram 87 uma mdia de um
novo caso a cada quatro dias.

Diminua o Peso
Entre a adolescncia e os 50 anos, a mulher ganha em mdia cerca
de 8 kg. O homem por outro lado, acrescenta cerca de 11 kg de peso
extra no mesmo perodo.
Esse peso extra pouco atraente faz mais que tirar nossa aparncia
jovem. Estar 25 a 35% acima do peso corporal ideal pode aumentar seu
risco de cncer de maneira considervel. Quanto? Bem, considere os
seguintes achados.
* Aps acompanhar 5.600 mulheres at 74 anos de idade, os pes-
quisadores do Instituto Nacional do Cncer dos EUA concluram que
aquelas que haviam ganho de 22 a 26 kg desde os 25 anos tinham
probabilidade duas vezes e meia maior de cncer de mama aps a
menopausa do que mulheres que haviam ganho 11 kg ou menos.
* Estudos mostraram que mulheres com muito peso e mais gordura
na parte superior do corpo o conhecido corpo em forma de ma
correm um risco cinco a seis vezes maior de cncer de mama, segundo o
Dr. David Schapira, reitor da Faculdade de Medicina da Universidade de
Nevada, em Las Vegas, EUA. Estudos tambm indicam que essas
mulheres tm uma probabilidade 15 vezes maior de ter cncer
endometrial do que mulheres magras.
* Os homens na faixa de 60 anos que esto 20% acima de seu peso
saudvel recomendado correm um risco trs vezes maior de desenvolver
um tipo de cncer do esfago do que homens que registram na balana
um peso "saudvel" ideal, de acordo com os pesquisadores do Instituto
Nacional do Cncer dos EUA.
* Num estudo em que 47.723 dentistas, farmacuticos e outros
profissionais de sade do sexo masculino foram acompanhados por seis
anos, os pesquisadores da Universidade de Harvard, nos EUA,
descobriram que os homens que apresentavam circunferncia da cintura
de 107 cm ou mais tinham probabilidade duas vezes e meia maior de
desenvolver cncer de clon do que os que tinham menos de 88 cm de
cintura.
* Num estudo de 13 anos abrangendo 750.000 homens e mulheres,
os pesquisadores da Sociedade Americana do Cncer concluram que as
pessoas com peso 40% acima da mdia tinham risco 33% a 55% maior
de morrer de cncer do que as pessoas dentro do peso. O mesmo estudo
revelou que homens com excesso de peso tm mais tendncia ao cncer
de clon e de prstata, e as mulheres com excesso de peso so mais
suscetveis a cncer de bexiga, mama, crvix, endomtrio, tero e
ovrios.
No est claro por que o peso est to estreitamente associado ao
risco de cncer, mas os pesquisadores esto formulando algumas
hipteses. Alguns deles suspeitam que a ingesto de muitas calorias
deflagra a reproduo das clulas. Quanto mais clulas o corpo produz,
maior a chance de que uma ou mais venham a se tornar cancerosas,
observa a Dra. Susan Mayne, diretora do programa de preveno e
controle do cncer no Yale Comprehensive Cncer Center em New
Haven, Connecticut. A Dra. Mayne e outros tambm acreditam que o
excesso de gordura corporal aumenta a produo de hormnios sexuais
como o estrognio. E uma vez que o estrognio deflagra a produo
excessiva de clulas, possvel que seja um dos responsveis pela
instalao do cncer.
E existe outro fenmeno que acompanha grandes quantidades de
gordura corporal. Quando voc tem muita gordura, tem menor
quantidade de uma protena que se liga aos hormnios sexuais e os
inativa. De modo que, quanto mais hormnios sexuais na circulao,
maior risco de desenvolvimento de cncer, diz o Dr. Schapira. " por
isso que mulheres com excesso de peso tm altas taxas de cncer
endometrial. Elas possuem nveis altos de estrognio, que induz a
proliferao celular em determinadas reas do corpo, incluindo o
endomtrio."
Para perder quilos em excesso, voc pode comear usando a Ttica
0
n 2 para Continuar Jovem. Se mantiver seu peso alinhado com os
padres de peso saudvel, pode reduzir de maneira significativa seu risco
de desenvolver esses tipos de cncer, sugere o Dr. Schapira. A perda de
4 a 6 kg, por exemplo, pode reduzir at 45% o risco de cncer de mama
de uma mulher, ele diz.
"Sem dvida, a partir de vrias perspectivas, inclusive preveno de
doena cardaca, hipertenso, diabete e alguns tipos de cncer, a perda de
peso pode ter efeitos benficos extraordinrios", afirma o Dr. Schapira.

No ao Sol
Como muitos de ns, o oncologista clnico Dr. Paul Engstrom
cresceu gostando de trabalhar e divertir-se ao sol. S mais tarde na vida
ele aprendeu o alto preo que a pele paga por essa exposio.
"Tenho uma leso pr-cancerosa muito ntida bem aqui", revela o
Dr. Engstrom, apontando para uma rea sob o olho direito. "Est
relacionada com o sol. Portanto, me asseguro de que essa rea esteja
coberta toda vez que me exponho a ele, porque no quero que se torne
um cncer."
Cncer de pele, rugas e lentigo senil podem ser reduzidos de
maneira extraordinria se a exposio excessiva ao sol for evitada, diz o
Dr. Pearon G. Lang, professor de dermatologia na Universidade de
Medicina da Carolina do Sul, em Charleston, EUA. Os mdicos
acreditam que os cnceres de pele se desenvolvam porque a luz
ultravioleta dos raios de sol lesam o DNA, a cadeia de unidades
mensageiras no interior das clulas que transmite o cdigo gentico
quando as clulas se reproduzem. Quando o DNA nas clulas em
proliferao na pele lesado, h maior probabilidade de que venham a se
formar clulas cancerosas. Ao mesmo tempo, os raios ultravioleta
suprimem o sistema imunolgico, permitindo a sobrevivncia e a
proliferao dessas clulas cancerosas. A penetrao mais profunda dos
raios ultravioleta tambm lesa as fibras de elastina e colgeno na pele, o
que resulta em rugas.
Para ter uma idia de como ocorre essa leso, imagine que voc
possa medir a exposio ao sol em uma escala de cem pontos,
comeando com zero ponto. No dia do seu nascimento, sua exposio
literalmente zero, observa o Dr. Michael Kaminer, professor de
dermatologia na Faculdade de Medicina na Universidade Tuffs, em
Boston, EUA. Essa pele suave de beb nunca conheceu um instante de
destruio pela luz ultravioleta.
Mas suponha que, com cem pontos, voc desenvolve cncer de
pele, especula o Dr. Kaminer. Quanto tempo voc pode passar sob o sol
antes de esgotar todos os seus pontos?
Acrescente esses dias descontrados de vero em que voc correu na
praia ou se largou numa cadeira. Agora assuma que cada vez que voc
exps sua pele desprotegida ao sol, ele a lesou um pouco, e voc
acrescentou alguns pontos a isso, diz o Dr. Kaminer. Algumas vezes,
muitos pontos. Uma nica queimadura de sol na adolescncia, por
exemplo, pode adicionar vinte pontos ao total. Mesmo o bronzeamento,
que na verdade parte do mecanismo de defesa da pele, um sinal de
que o dano j ocorreu e mais pontos esto sendo acumulados.
Se sua marca de exposio ao sol ao longo da vida tiver sido alta,
como se voc avanasse de idade a uma velocidade acelerada, explica o
Dr. Karminer. Mas voc pode deter o processo imediatamente, usando
algumas estratgias da Ttica n0 3 para Continuar Jovem, como usar
protetor solar. Tais tticas podem deter a aquisio desses ltimos
poucos pontos que o conduziro de maneira irreversvel ao cncer de
pele, ele diz.
O problema que pode ser difcil determinar onde voc se encontra
nessa escala imaginria. Voc pode parecer perfeitamente bem, mas
pode estar quase atingindo cem pontos e desenvolvendo um cncer de
pele. Por isso to importante adotar precaues contra o sol
imediatamente, alerta o Dr. Karminer.
As precaues no precisam ser draconianas. "No digo s pessoas
que elas tm de viver numa caverna", diz o Dr. James Spencer, professor
de dermatologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Miami,
EUA. "Voc pode aproveitar o sol, mas tem de ser esperto para lidar
com ele. Chapu e protetor solar o protegero de problemas mais adiante
na vida."

Sobrevivente de Cncer de Pele Inventa


Roupa de Proteo contra o Sol
Vivendo prximo a Seattle, nos EUA, na dcada de 1970, Shaun
Hughes agentava impacientemente o fim do montono inverno chuvoso
e longo da regio. De modo que quando o sol do vero finalmente
chegava, ele sempre era o primeiro entre os mais jovens a se mostrar
ansioso por transformar a pele clara em bronzeada.
"Todos acreditvamos que ficar bronzeados era a coisa certa a
fazer. No sabamos como isso era perigoso", diz Hughes, 40 anos. "Eu
costumava passar manteiga de cacau e leo de beb sobre a pele em
busca de um bronzeado perfeito."
Freqentando uma faculdade no sul da Califrnia, Hughes ficava
beira da piscina expondo-se ao sol enquanto estudava. Isso foi antes de
1983, quando, durante uma viagem de frias para a Filadlfia, um amigo
percebeu um mancha incomum na pele das costas de Hughes.
Apavorado, Hughes foi ao Memorial Sloan-Kettering Cancer Center na
cidade de Nova York para ser examinado.
A mancha era benigna, mas outra prxima no era. Era um
melanoma maligno, uma forma agressiva e perigosa de cncer de pele.
Hughes estava com 26 anos.
"Naturalmente, quando voc recebe um diagnstico de qualquer
cncer potencialmente letal, entra em parafuso. Mas agora me sinto um
cara de sorte", diz Hughes. "Sou um tributo vivo deteco precoce e
percia."
Aps a recuperao, Hughes seguiu a recomendao do mdico e
comeou a usar protetor solar, culos de sol, camisas de manga comprida
e chapus. Logo, no entanto, descobriu que no era o suficiente.
"Descobri que mesmo com protetor solar, no final do dia eu estava
bronzeado, e mesmo usando camiseta ficava com a pele ligeiramente
vermelha. Eu sabia que as duas coisas no eram boas", diz Hughes.
Em 1989, com a ajuda de mdicos, Hughes decidiu encontrar uma
soluo para o problema de proteo contra o sol. O resultado uma
empresa chamada Sun Precautions e uma linha de roupas de proteo
contra o sol chamada Solumbra. A Solumbra trabalha com um tecido
patenteado que proporciona proteo diria contra raios ultravioleta A e
B. A roupa tem fator de proteo 30 ou maior contra o sol. Isso significa
que proteger sua pele no sol por mais de 30 minutos que se voc no a
usar. Mesmo molhada, pelo menos seis vezes mais eficaz no bloqueio
dos raios solares que uma camiseta comum, segundo Hughes.
"Para pessoas extremamente sensveis ao sol, esse tipo de roupa
sem dvida merece ateno. Parece funcionar bem para pessoas com alto
risco de queimaduras", diz o Dr. Craig Eichler, dermatologista na
Cleveland Clinic Florida em Fort Lauderdale, Flrida, EUA.
Para obter uma catlogo gratuito, escreva para Sun Precautions,
2815 Wetmore Avenue Everett, Washington, 98201, USA, ou faa a
requisio do catlogo na Internet disponvel no endereo:
http://www.sunprecautions.com .

Sue para Eliminar o Risco


Mantenha-se em movimento e determinados tipos de cncer levaro
muito mais tempo para alcan-lo.
Saia para um passeio de bicicleta. Nade alguns metros na piscina da
vizinhana. Faa uma caminhada vigorosa da prxima vez que tiver
vinte minutos disponveis. Esses e outros tipos de exerccio aerbico no
s revigoram, como tambm o ajudam a evitar o cncer de clon e o de
mama, informa a Dra. Leslie Bernstein, professora de medicina
preventiva da Faculdade de Medicina da Universidade do Sul da
Califrnia, em Los Angeles, EUA.
Resumindo estudos sobre as causas de cncer, o Relatrio de
Harvard sobre Preveno de Cncer estima que um estilo de vida
sedentrio contribui para cerca de 5% de todos os tipos de cncer. Se seu
nvel de atividade fsica estiver prximo do nvel zero, os mdicos
avisam que voc aumenta seu risco de desenvolver cncer de clon.
Homens que se exercitam ao mximo tm metade do risco de
cncer de clon que os mais sedentrios, concluram os pesquisadores na
Universidade de Harvard e no Brigham and Women's Hospital em
Boston, aps estudarem 47.723 profissionais de sade do sexo masculino
saudveis, com 40 a 75 anos de idade. Quase quarenta outros estudos
sugeriram concluses semelhantes, diz a Dra. I-Min Lee, professora
assistente de epidemiologia na Escola Harvard de Sade Pblica.
A Dra. Lee suspeita que exista uma associao direta entre
exerccio aerbico regular e a velocidade em que voc digere alimentos.
O exerccio acelera a digesto, ela diz, de modo que potenciais
carcingenos levam menos tempo no trato intestinal. Treinamentos
regulares tambm podem fortalecer a imunidade. "Se voc comeasse a
se exercitar agora, nos 15 a 30 minutos seguintes veria um impulso na
atividade de clula imune", ela diz. "Em algumas horas, essa atividade
parece decrescer."
Mas alguns dos benefcios do aumento da imunidade podem
permanecer mesmo aps voc parar, observa a Dra. Lee. "Sabemos, por
exemplo, que atletas, mesmo em repouso, tm nveis mais altos de
imunidade que pessoas que nunca se exercitaram", ela observa.
Duas a quatro horas de atividade fsica por semana tambm podem
reduzir o risco de cncer de mama na pr-menopausa, afirma a Dra.
Bernstein. Quando ela comparou os hbitos de atividade fsica durante a
vida de 545 mulheres que tinham cncer de mama com 545 mulheres
que no tinham, descobriu que aquelas que se exercitavam habitualmente
quatro ou mais horas por semana reduziram seus riscos em 58%. Isso era
especialmente verdadeiro se as mulheres comeassem a se exercitar na
adolescncia, embora as que iniciaram atividade fsica substancial mais
tarde tambm estivessem protegidas.
A atividade fsica provavelmente reduz a exposio da mama aos
hormnios promotores de cncer, em especial o estrognio. As mulheres
podem obter esses benefcios porque a atividade fsica altera a durao
do ciclo menstrual. Ou talvez a atividade fsica regular ajude a reduzir a
alta produo de hormnios em perodos de pico, de modo que h menos
atividade hormonal no sistema.
Com base nesses estudos, a Dra. Bernstein sugere que as mulheres
devem se sentir motivadas a incluir um programa regular de exerccio de
30 a 43 minutos por dia como parte de suas vidas. "Voc no precisa ser
um maratonista para obter esses benefcios. Estamos falando de
exerccio moderado", ela acrescenta.
A Dra. Bernstein usa seu prprio programa de exerccios como
exemplo. "Tenho uma esteira ergomtrica em casa", conta ela, "e estou
tentando andar mais de 5 km em cerca de 30 minutos por dia".
Voc pode encontrar sugestes sobre programa de exerccio na
Ttica n0 4 para Continuar Jovem. Qualquer exerccio funciona como um
freio para o risco de cncer.
O Preo da Remisso
Wendy Pannier acredita em seus sonhos. Assim, ela sentiu mais que
apenas um pequeno pressentimento quando sonhou que tinha cncer.
Perturbada, tentou afastar o sonho do pensamento, mas ele a perseguiu
mesmo quando a consulta peridica ao ginecologista nada revelou.
Quatorze meses depois do sonho, e com 45 anos, ela recebeu o
diagnstico de que tinha uma forma agressiva e avanada de cncer
endometrial.
"Na dcada de 1970, meu diagnstico poderia ter sido uma sentena
de morte", diz Wendy, uma escritora que mora na Filadlfia. "Ao
contrrio, hoje, estou viva e em remisso graas aos avanos na pesquisa
do cncer."
Aps Wendy se submeter a uma histerectomia, seus mdicos
recomendaram que participasse de um tratamento experimental para
verificao da disseminao do cncer. O tratamento consistia em doses
incomumente elevadas de quimioterapia toleradas pelo sangue
perifrico, a fonte de clulas-tronco.
As clulas-tronco so a matria-prima necessria para a produo
de novas clulas sanguneas. Sem as clulas-tronco e a maioria
destruda durante a quimioterapia em dose elevada , a produo de
clulas sanguneas saudveis, fundamentais para facilitar a recuperao,
leva mais tempo. Quando o cncer grave, como o que Wendy tinha, o
transplante de clulas-tronco saudveis aps quimioterapia em alta dose
pode significar a diferena entre vida e morte, diz o Dr. Russel Schilder,
oncologista clnico.
Mas primeiro ela decidiu experimentar outras opes. Aps
profissionais de medicina alternativa lhe dizerem que havia pouco a
fazer por seu cncer estar em estgio terminal, ela procurou o Servio de
Informao sobre Cncer, um centro de encaminhamento por telefone
fundado pelo Instituto Nacional do Cncer dos EUA. O servio enviou
informao a Wendy sobre experincias clnicas que estavam sendo
realizadas em centros de cncer de todo o pas. Tranqilizada pelo
pesquisador, ela comeou o tratamento recomendado. "O protocolo,
embora tenha seus momentos desagradveis, no era de modo algum to
horrvel quanto eu imaginava que podia ser", recorda Wendy. "Expe-
rincias mdicas so valiosas. So pesquisas do que h de mais
avanado. Eu recomendo que a pessoa com cncer veja se so
apropriadas para ela."
Ela tambm procurou outras formas para curar a mente, o corpo e o
esprito. Durante o tratamento, fez acompanhamento com um mdico
naturalista e usou suplementos nutricionais e fitoterpicos. Aps o
tratamento experimental bem-sucedido, consultou de novo profissionais
de medicina alternativa, que recomendaram remdios homeopticos para
desintoxicar seu organismo e acupuntura para aumentar seus nveis de
energia.
Ela comeou a tomar doses dirias de vitaminas de alta potncia e
minerais como zinco e selnio. Tambm iniciou treinamento de
resistncia e exerccio aerbico, como caminhar e andar de bicicleta 30 a
45 minutos por dia, cinco vezes por semana. Alm disso, passou a
ensinar em workshops de interpretao dramtica para ajudar outros a
enfrentarem a doena. Agora Wendy diz que se sente melhor do que h
muito no se sentia e acredita que sua abordagem holstica est ajudando
a evitar uma recidiva.
"O cncer d a voc a oportunidade de reavaliar sua vida inteira e
corrigir quaisquer aspectos que voc precise", diz ela. "Para os
sobreviventes, corrigir outros aspectos da vida permite que se viva mais
plenamente."
Para informaes sobre a doena, seus tratamentos e hospitais
especializados no Brasil, entre em contato com o Disque-Sade pelo
telefone 0800-611997, um servio de atendimento telefnico gratuito do
Ministrio da Sade que funciona de segunda sexta, das 8h s 18h e
que se prope auxiliar na orientao, preveno e encaminhamento em
questes relacionadas ao cncer e a outras doenas.

A Parcela da Poluio
Todos os dias, as manchetes trazem ms notcias sobre agresso ao
meio ambiente que pode contribuir para o cncer. Mas, apesar do alarme
pblico, as estatsticas mostram que a grande maioria dos tipos de cncer
no tem como causa agentes qumicos, poluio e dispositivos
eletrnicos.
Apenas cerca de 10% de todos os tipos de cncer relacionam-se
com o uso domstico de pesticidas, colas, tintas e outros produtos com
substncias potencialmente carcinognicas, estima o Dr. Philip
Landrigan, diretor de medicina ocupacional e ambiental na Faculdade de
Medicina Mount Sinai, em Nova York. E o Relatrio de Harvard sobre
Preveno de Cncer atribui ao risco da doena relacionado com
poluio ambiental uma taxa ainda menor, de 2%.
Isso se contrape percentagem de certos tipos de cncer as-
sociados ao tabagismo ou a hbitos inadequados de alimentao na
variao de 60%, de acordo com a maioria das estimativas.
"No faz sentido tomar precaues ambientais se voc tiver excesso
de peso, beber quantidades excessivas de lcool, for sedentrio e fumar",
observa o Dr. David Bouda, professor de oncologia na Escola de
Medicina da Universidade de Nebraska. "Por que voc se preocuparia
com o meio ambiente se no est tomando cuidado com comportamentos
muito mais perigosos?", pergunta ele. "Certamente, o meio ambiente
desempenha um papel no risco de cncer. Mas os riscos primrios vm
dos fatores do estilo de vida que voc pode controlar."
Por exemplo, cerca de 1% de todos os cnceres de pulmo so
atribuveis poluio do ar, de acordo com os pesquisadores da
Universidade de Harvard. Para os perigos atribudos aos pesticidas
existentes em sua comida e no ambiente ao redor da sua casa, o Dr.
Shike acredita que os riscos sejam superestimados. "O risco dos pes-
ticidas domsticos real, mas pequeno", ele diz. "Os benefcios em
termos de preveno de cncer que voc obtm comendo frutas, legumes
e verduras superam em muito o risco de ter a doena por causa dos
pesticidas."
Os riscos ambientais com freqncia encontram acolhida na mdia.
Entre 1979 e 1996, por exemplo, mais de 500 estudos foram efetuados
para confirmar ou negar que os campos eletromagnticos produzidos por
linhas de fora podiam associar-se a leucemias da infncia e outros tipos
de cncer. Quando um painel consultivo do National Research Council
norte-americano reviu todos esses estudos, no encontrou qualquer
associao. "A pesquisa no demonstrou de forma convincente que os
campos eletromagnticos comuns nas casas possam causar problemas de
sade, e testes laboratoriais extensos no mostraram que campos
eletromagnticos possam ser prejudiciais sade humana", conclui o Dr.
Charles F. Stevens, presidente do comit do National Research Council.

Minutos que Fazem a Diferena


Evitando e Livrando-se dos Riscos
Ante o pequeno impacto de outros fatores ambientais e o grande
efeito do que se ingere e de outros hbitos , faz mais sentido prestar
ateno a seus hbitos de vida na campanha para adiar o envelhecimento
e se precaver do cncer. A ingesto de mais frutas, legumes e verduras,
mais exerccios, a manuteno do peso sob controle e uma vida livre de
cigarros deveriam ser suas prioridades, sugere o Dr. Bouda.
Uma vez que voc controle esses fatores fundamentais de estilo de
vida, entretanto, vale considerar mudanas em seu ambiente domstico
que venham a reduzir ainda mais suas chances de desenvolver cncer. A
seguir, algumas informaes para comear.
Lave o que come. Lave cuidadosamente todas as frutas, legumes e
verduras em gua corrente para eliminar qualquer resduo de pesticida,
recomenda o Dr. Landrigan. Melhor ainda, descasque qualquer fruta
antes de com-la.
Ponha os fumantes do lado de fora. Se tem volta fumantes cr-
nicos, pea-lhes que saiam quando quiserem acender um cigarro, sugere
o Dr. Bouda. Alternativamente, se est vivendo com um fumante que
no gosta de ser expulso para um ambiente aberto, faa de uma rea bem
ventilada em sua casa um "fumdromo" e avise aos no-fumantes
para ficarem longe. Pea aos convidados fumantes que restrinjam o fumo
a esse espao.
No-fumantes que vivem ou trabalham com pessoas que fumam
correm um risco 30 a 50% mais alto de ter cncer de pulmo.
No se arrisque com produtos txicos. Deixe os pesticidas na pra-
teleira. Procure produtos orgnicos no-txicos que possam ser usados
no lugar do pesticida. Mesmo que no surja uma alternativa, voc pode
estar em melhor situao tolerando o problema do que arriscando sua
sade por manipular o produto txico.
Leia atentamente os rtulos. Se voc precisar usar pesticidas, leia as
orientaes nas embalagens. Depois leia de novo antes de utilizar o
produto e observe as instrues de segurana. Se as orientaes em um
pesticida indicarem o uso de luvas de borracha, mscara, roupa ou culos
protetores, voc provavelmente est diante de um veneno que deve ser
usado por um especialista qualificado, diz o Dr. Landrigan.
Manipule com bom senso. Se voc tem um projeto de pintar ou
envernizar a casa, leia os rtulos e se assegure de que as substncias
qumicas txicas mais perigosas no estejam nos produtos que voc
manipula, diz o Dr. Landrigan. Evite usar produtos contendo
carcinognios conhecidos ou suspeitos, como benzeno, tetracloreto de
carbono, tricloroetileno ou dioxano.
Deixe a remoo de amianto para profissionais. O amianto uma
substncia carcinognica extremamente potente associada a cnceres de
pulmo, garganta, laringe e trato digestivo. Embora no seja mais usado
nas construes modernas, algumas vezes foi utilizado como isolante
contra incndio em casas construdas h algumas dcadas. Enquanto o
isolamento permanecer intacto, o amianto no pode causar prejuzos
sua sade. Mas se no for removido da maneira adequada, a fibra de
amianto pode partir o isolamento, alojar-se em seus pulmes e
possivelmente deflagrar um cncer.
Use combustvel com cuidado. Ao colocar gasolina em um aparelho
ou motor que funcione a gasolina, calce luvas de borracha e coloque uma
mscara. A gasolina contm benzeno, substncia qumica que uma
causa comprovada de leucemia. Mesmo que voc no aspire o benzeno,
ele pode ser facilmente absorvido pela pele, em especial se voc tiver
arranhes e cortes nas mos, diz o Dr. Landrigan.
PROTEJA-SE DA DEPRESSO
Ahhh, os anos dourados! Quando voc pode se aposentar, vender
sua casa e mudar-se para um lugar melhor. As crianas j foram embora,
e voc no tem de se preocupar com a amolao diria. Voc e seu
marido (ou mulher) podem se sentar, relaxar e aproveitar a vida. Certo?
Essa imagem de aposentadoria despreocupada nem sempre o final
feliz que algumas pessoas tm conforme se aproximam da velhice. As
mudanas que surgem com a idade podem levar algumas pessoas a uma
tristeza desanimadora ou mesmo a uma depresso mais perigosa.
Se voc costuma ser uma pessoa ativa e otimista, sabe como
momentos ocasionais de tristeza podem fazer com que se sinta diferente.
Tais momentos podem ser deflagrados por eventos externos como uma
morte na famlia ou muita presso no trabalho.
A depresso pode fazer voc sentir, dia aps dia, que est debaixo
de uma nuvem negra. Quando voc est deprimido assim, tudo em sua
vida pode parecer negativo. possvel que voc comece a sentir-se
muito mais velho que de fato .
por isso que voc talvez precise adotar medidas para se proteger
da depresso. Preparando-se para as mudanas que a idade
provavelmente trar, voc aumentar suas chances de se poupar dos
desgostos mais srios que venham a surgir no horizonte. "A arma mais
eficaz contra a depresso a adoo de medidas pr-ativas para planejar
sua vida. Voc sabe que haver mudana, e importante que comece a
pensar agora sobre como est se preparando para lidar com ela", alerta o
Dr. Michael S. Broder, psiclogo clnico.

Voc Sabia? Pessoas famosas que lutaram contra a depresso


incluem o primeiro-ministro ingls, Winston Churchill; o presidente dos
EUA, Abraham Lincoln; o pai da aviao, Santos Dumont; e o ator
brasileiro, Carlos Vereza.
Derrotando a Tristeza da Aposentadoria
Considere o impacto de um deflagrador clssico de tristeza: a
aposentadoria. Mesmo ela ainda esteja bem distante, essa fase da vida
merece alguma preparao. Uma mudana de vida importante como esta
pode provocar depresso em algumas pessoas, afirma o Dr. William
Leber, professor de psiquiatria da Faculdade de Medicina da
Universidade de Oklahoma, EUA. Se voc tem uma tendncia
depresso em decorrncia de fatores qumico-corporais ou de sua
estrutura gentica, possvel que tal mudana deflagre essa tendncia
adormecida. Mas ainda que no seja predisposto a uma depresso
biolgica, voc pode manifestar esse sentimento como reao
mudana. Mesmo uma ocasio feliz capaz de despertar sentimentos de
inutilidade, desesperana e de perda de propsito.
"A aposentadoria o maior exemplo isolado", diz o Dr. Leber. "As
pessoas literalmente apenas vegetam. Algumas no tm a menor idia do
que fazer consigo mesmas. Elas se julgam afastadas de sua rotina diria e
do crculo social. Caso tenham se definido por seu trabalho e pelas
pessoas com quem conviviam no ambiente profissional, ao chegar
aposentadoria, elas sentem como se tivessem perdido a identidade."
Um estudo norte-americano realizado por pesquisadores na
Universidade do Estado da Georgia e na Universidade da Carolina do
Norte confirma a correlao entre aposentadoria e depresso. Os
pesquisadores entrevistaram 737 homens e mulheres na faixa etria
compreendida entre 58 e 64 anos de idade. Aqueles que continuavam
trabalhando revelaram alta auto-estima, enquanto os aposentados que
tinham mais instruo e aqueles com sade deficiente mostraram
aumento da depresso.

Voc Sabia? O autor americano e vencedor do Prmio Pulitzer,


William Styron, descreveu a depresso como "uma trama do mundo para
uma tempestade uivadora no crebro".
Sem Medo da Menopausa
Em mulheres, h outro deflagrador potencial da depresso a
experincia da menopausa. A alterao na atividade hormonal pode
iniciar outras alteraes que venham a levar depresso.
Alm dos efeitos hormonais, a menopausa traz uma mensagem de
mudana de vida, lembrando que a mulher no mais to jovem. E a
menopausa em geral coincide com a sada dos filhos de casa. Ambos os
sentimentos podem levar a mulher a um perodo de tristeza. " a
mudana. E mudanas como ver as crianas crescendo e indo para a
faculdade podem desencadear depresso na me", explica o Dr.
Leber. "Mas algumas pessoas tm como prevenir a depresso sendo
preparadas para diferentes eventos da vida."
Voc j sabe que as mudanas de vida provocadas pela menopausa
ou pela aposentadoria vo acontecer. Em vez de deixar que elas tomem
conta da sua vida, a dica planej-las com antecedncia. Ou caso esses
eventos j tenham ocorrido, possvel fazer algo para lidar com eles.
E se puder, vai querer se proteger da depresso porque ela acaba
com o desejo e com a disposio das pessoas. No pior dos casos, a
depresso pode transformar-se em um ladro que rouba juventude,
vitalidade e sade.
Um estudo feito na Escola Johns Hopkins de Higiene e Sade
Pblica em Baltimore, EUA, mostrou que as pessoas que sofriam de
depresso mostravam probabilidade quatro vezes maior de infarto do que
as pessoas que no tinham a doena. E existe outra evidncia de que os
sentimentos de negatividade e desnimo prejudicam a sade.
Pesquisadores dos Centros do Controle e Preveno de Doenas em
Atlanta, tambm nos EUA, mostraram que um episdio de depresso
pode anteceder o desenvolvimento de hipertenso.
Em mulheres, a depresso tambm pode aumentar as chances de
desenvolvimento de osteoporose. Pesquisadores norte-americanos do
Instituto Nacional de Sade Mental em Bethesda, Maryland, estudaram a
densidade ssea em 24 mulheres com depresso e em outras 24
mentalmente ss. Eles verificaram que as mulheres acometidas pela
doena tinham, em mdia, densidade ssea 11% inferior de mulheres
ss.

Voc Sabia? A depresso acomete 43% das pessoas com cncer,


40% das que tm doena de Parkinson e 20% daquelas com doena
cardaca.

Saindo do Desnimo
Embora muitas prescries de medicamentos estejam sendo usadas
para combater a depresso, importante lembrar que seu corpo tambm
tem suas prprias defesas. As substncias qumicas que alteram o humor
esto constantemente fluindo por seu organismo, influenciando suas
emoes e sua sade. Assim, uma forma de combater a depresso fazer
seu corpo produzir algumas substncias qumicas que o deixem bem.
Quando voc se exercita, por exemplo, seu crebro comea a
produzir endorfinas, neurotransmissores que podem melhorar seu humor
e mesmo pr fim dor. Exercite-se bastante, e voc ir produzir
endorfinas suficientes para estar bem de maneira natural.
Essas endorfinas podem ser alteradores poderosos do humor que
vo direto para a cabea de forma positiva , combatendo sensaes
como a tristeza. As evidncias de vrios estudos comprovam que mesmo
o exerccio de baixa intensidade to eficaz quanto medicamentos
psicoterpicos e antidepressivos no tratamento da depresso leve a
moderada. "O exerccio pode ter o efeito dos antidepressivos; podendo
mesmo ser um pouco mais confivel", informa o Dr. Howard J. Ranlin,
psiclogo clnico .
No entanto, so mais que substncias qumicas que fazem voc se
sentir melhor quando se exercita. Caminhe uma dzia de quarteires
todo dia e ir sentir seu corpo e sua sade melhores, o que tambm pode
aumentar sua auto-estima e melhorar a imagem que voc tem de si
mesmo(a). O exerccio ainda pode revigorar sua energia algo que
muitas pessoas com depresso no tm. Mais ainda, capaz de reduzir o
estresse, um potencial deflagrador de episdios depressivos. "Muitos dos
sintomas de depresso de fato se relacionam com falta de energia. O
exerccio ajuda a criar energia e o melhor administrador do estresse",
garante o Dr. Rankin.
Iniciar um programa de exerccios agora pode ajud-lo a se
precaver da depresso mais tarde. Quando pesquisadores na Finlndia
entrevistaram cerca de 1.600 pessoas entre 65 e 84 anos de idade,
descobriram que os que no se exercitavam tinham maior prevalncia de
depresso do que aqueles que o faziam. As pessoas que se exercitavam
regularmente relataram melhor qualidade de vida, bem como melhor
sade geral.

Tticas a Longo Prazo


Para Expulsar a Tristeza
Desenvolver um programa de exerccios no significa que voc
tenha de ir para uma academia e se extenuar todo dia. As pesquisas
mostram que um exerccio simples como a caminhada pode ajudar a pr
a tristeza de lado. Comece com algumas das sugestes a seguir e voc se
descobrir dando um fim tristeza, antes que ela acabe com voc. Mas
importante manter as atividades, se quiser colher os benefcios a longo
prazo da luta contra a tristeza.
Faa o de que gosta. Caminhe, pedale, reme ou faa qualquer outra
coisa, mas se assegure de que o exerccio seja agradvel para voc. Caso
se force a fazer alguma atividade da qual no gosta, provavelmente vai
desistir logo dela. "Voc deve praticar algo que seja prazeroso caso
contrrio, vai querer parar", diz a psiquiatra Dra. Victoria Hendrick.
Mande embora a tristeza. "Caminhar a maneira mais fcil de ter
uma atividade fsica", afirma o Dr. Rankin. Se estiver de fato para baixo,
tente comear com uma caminhada em volta do quarteiro. O simples
ato de sair e movimentar-se pode ajud-lo a se sentir melhor. E claro
que, se quiser caminhar mais, voc pode fazer uma caminhada vigorosa
por cerca de 30 minutos pelo menos, trs a cinco vezes por semana, ele
diz.
Quando sentir que um sentimento negativo est prestes a chegar,
faa da caminhada a salvao. Saia de casa e deixe seus ps fazerem o
resto. 'Voc no se sentir to ruim quanto se sentia antes de sair",
assegura o Dr. Rankin.
Quer seja o efeito da endorfina ou o fato de que caminhar o faz
parecer melhor e se sentir melhor, nada como uma boa caminhada para
melhorar a maneira como se sente. Em um estudo na Universidade do
Norte da Louisiana, EUA, os pesquisadores analisaram os efeitos da
caminhada em 27 mulheres entre 29 e 50 anos de idade. As que
caminharam regularmente durante um programa de oito semanas
mostraram melhora significativa em sua auto-estima.
Admire a paisagem. Enquanto caminha ou quando pratica
qualquer exerccio para afastar os sentimentos negativos no
"rumine" o fato de que est deprimido. A depresso pode ser um ciclo
vicioso quanto mais voc pensa sobre estar deprimido, mais
deprimido fica, diz o psiclogo Dr. Michael Addis. Pense em coisas
prazerosas ou apenas aproveite o cenrio sua volta. Mas isso no quer
dizer que a pessoa pode simplesmente sair da depresso, o que
trabalhoso e em geral exige a ajuda de um profissional para fazer as
mudanas necessrias. Tambm, acrescenta o Dr. Addis, as pessoas
podem se ajudar prestando ateno a seus humores e fazendo pequenas
alteraes quando comeam a ficar para baixo.
Pegue pesado. Voc pode levantar seu astral levantando pesos, de
acordo com dois estudos diferentes realizados nos EUA. Na Uni-
versidade Tufts, em Boston, os pesquisadores designaram 32 homens e
mulheres na faixa etria de 60 a 84 anos para um programa de
treinamento de resistncia ou de educao de sade; todos os
participantes tinham depresso leve a moderada. Os participantes do
treinamento de resistncia usaram aparelhos com pesos trs dias por
semana, aumentando gradualmente a quantidade de carga em cada
sesso. Todos os participantes levantaram entre 45 a 87% de seu peso
mximo.
Por volta do final do programa de dez semanas, 82% das pessoas
que estavam em treinamento com peso no mais apresentaram sinais de
depresso. Apenas 40% das pessoas na turma de educao de sade
mostraram melhora semelhante.
Pesquisadores na Universidade do Norte da Louisiana, EUA,
estudaram os efeitos do exerccio aerbico, do treinamento com peso e
de uma combinao de ambos para chegar ao programa ideal. Quando
foram testadas as alternativas em 45 pessoas com sinais de depresso, o
programa de treinamento com peso produziu a reduo mais significativa
dos sintomas depressivos, descobriram os pesquisadores.
Chame um amigo. Se a motivao for seu problema, convide um
parceiro para o exerccio. Um amigo pode mant-lo no caminho certo.
Com freqncia, a fora de algum dizendo "Vamos!" pode superar
quaisquer desculpas que voc possa arranjar.
Ponha na agenda. No mundo agitado de hoje, as pessoas quase no
fazem nada que no esteja previamente agendado. Considere a atividade
fsica to importante quanto um encontro e respeite o "compromisso"
tanto quanto qualquer outro evento em sua agenda. "Planeje-o com
antecedncia e se obrigue a cumprir a programao", aconselha o Dr.
Leber.

Voc Sabia? Ao longo da histria, a doena conhecida como de-


presso tem sido descrita de vrias formas incluindo "melancolia",
"irritao", "uma mistura infeliz de impacincia e melancolia", uma
"sensao de vazio e presso no crebro" e uma "sensao esmagadora".

Saia de Casa
Quando voc se aposenta, algumas vezes sua vida social entra em
declnio. Se voc gostava de festas e churrascos da empresa, de se
encontrar com os colegas de trabalho para drinques aps o expediente ou
de estar com eles nos fins de semana, a sbita ausncia de convites pode
parecer aterradora.
E quando voc cortado de seu crculo social normal, fcil se
entocar em casa. medida que as pessoas deixam de ter suas sadas
sociais, elas podem intencionalmente distanciar-se de seus amigos e
famlia, explica o Dr. Leber. "Elas precisam compreender a importncia
de no se fechar para o mundo."
O ciclo depressivo funciona dessa forma: suponha que voc fique
em casa porque se sente deprimido. No vai demorar muito at comear
a reclamar por no ter sado para aproveitar a vida. A voc desenvolve
pensamentos depressivos sobre como est deprimido.
Quando algum est deprimido sobre ser deprimido, capaz de
ficar parado no lugar e evitar contato social. O ciclo ento comea de
novo. " preciso sair de casa e fazer coisas agradveis. No h nada pior
que voc possa fazer do que ficar em casa", alerta o Dr. Hendrick.

Tticas a Longo Prazo


Atitudes para Expulsar o Desnimo
Sair de casa pode soar como um conselho simples, mas h muito a
ser dito sobre a recusa em ir para a rua. Nunca muito cedo para
desenvolver alguns hbitos de atividade fsica e vnculos sociais que o
mantenham fora de casa e participativo. Descubra atividades de que
goste, pois elas o ajudaro a revigorar seu esprito, recomenda o Dr.
Leber. Seguem-se algumas maneiras de voc aumentar sua quantidade
de novos amigos e novas atividades.
Pratique esportes. Grupos de esportes trazem os benefcios do
exerccio e tambm da convivncia. Esportes como futebol ou v-lei
podem mant-lo ativo tanto fsica quanto socialmente, diz o psiclogo
Dr. Fred Penzel. Antes de comear um novo exerccio rotineiro, uma
boa idia consultar o mdico.
Pratique natao. outra atividade que o leva a um grupo. Se voc
optar por uma academia, vai encontrar outras pessoas com certa re-
gularidade, diz o Dr. Penzel. As aulas so fceis e voc se beneficiar do
relaxamento e da interao social.
Ajude algum. Sair no precisa ser um evento complicado. Pro-
gramas to simples como doar roupas a uma pessoa necessitada podem
ajudar a levantar seu astral, diz o Dr. Addis. "Algumas vezes s bastam
algumas pequenas mudanas para melhorar o humor", ele observa.
Convide algum para almoar. Quando voc est de fato se sen-
tindo para baixo, pode manter a idia de que ningum gosta de voc,
ningum se preocupa com voc nem quer estar perto de voc. Para testar
essa teoria errada, o Dr. Leber recomenda que as pessoas convidem
algum para almoar ou para um caf. "Tente manter uma conversa e
veja se algum quer sair para almoar com voc", sugere ele. Quando a
pessoa aceitar, voc entender que as pessoas querem estar em sua
companhia.
Mantenha uma lista "social" prxima. Algumas vezes, quando uma
pessoa est deprimida, tudo parece impossvel mesmo pensar, ressalta
o Dr. Addis. por isso que sugerimos que a pessoa elabore uma lista de
coisas prazerosas a fazer e a mantenha por perto o tempo todo. Relacione
suas msicas ou filmes favoritos. Anote todas as coisas que gosta de
fazer. Com essa lista em mos, voc ter um guia de referncia fcil
prontamente disponvel, ele diz. Ento, quando se sentir triste, apenas
comece uma atividade.

Os Antidepressivos
Por volta do final da dcada de 1990, seis milhes de norte-
americanos tomaram o antidepressivo Prozac.
Apesar desses nmeros, a terapia antidepressiva no prescrita para
todos nem destinada a todos, informa o psiquiatra Dr. Stan Kutcher. Se
uma pessoa necessita de antidepressivos ou terapia cognitiva uma
avaliao que deve ser feita caso a caso, ele diz. Os mdicos consideram
a condio clnica do paciente, a gravidade da depresso, a resposta a
tratamento anterior, o histrico familiar de depresso e a vontade do
paciente antes da prescrio, explica ele. O tratamento com o Prozac tem
uma taxa de eficcia de cerca de 70%.
O Prozac um dos mais novos antidepressivos denominados
ISRS, Inibidores Seletivos da Recaptao da Serotonina que produz
mais serotonina no crebro, um neurotransmissor conhecido por alterar o
humor. Mais serotonina no faz exatamente uma pessoa deprimida mais
feliz, diz o psiquiatra Dr. Francis Mondimore. Mas a substncia qumica
no interage com outros neurotransmissores que contribuem para a
doena ou, ao contrrio, bloqueia tais interaes. Independentemente
do efeito exato da serotonina, se ela for deficiente, pode haver um des-
controle no nvel dos outros neurotransmissores, possivelmente causando
depresso, o complementa.
Os antidepressivos da classe ISRS de novos medicamentos
ganharam popularidade porque causam menos efeitos colaterais que os
medicamentos mais antigos, os antidepressivos tricclicos. A gerao
mais atual de tricclicos em geral provoca uma ampla variao de efeitos
colaterais, incluindo ganho de peso, problemas circulatrios e cardacos,
problemas de viso e disfuno sexual.
Embora melhores que seus predecessores, os novos antidepressivos
tm efeitos colaterais. O quadro a seguir mostra alguns dos possveis
efeitos colaterais dos antidepressivos freqentemente prescritos.

Medicamento Efeitos Colaterais Potenciais


Efexor Ansiedade, anorexia insnia
Paxil Boca seca, fadiga
Prozac Insnia, perda de peso excessiva, nervosismo
Serzone Cefalia, fadiga, boca seca
Zoloft Fezes moles, diarria

Voc Sabia? Ao longo da vida, cerca de 17% de todos os


brasileiros iro vivenciar um episdio de depresso.

Planeje seu Objetivo Agora


Algumas pessoas esperam a vida inteira pela festa de despedida
pela aposentadoria e contam os minutos at o ltimo dia no trabalho. O
dia em que podem ir embora sabendo que nunca precisaro voltar,
como um sonho de salvao.
Mas quando o dia finalmente chega, muitos descobrem que ficam
mais infelizes que poderiam imaginar. Suponha que nos ltimos 40 anos
voc tenha se auto-definido por seu trabalho. Quando ele acaba, voc
pode descobrir-se pensando sobre qual seu papel e o que fazer com todo
seu tempo livre. Esses sentimentos podem lev-lo diretamente para
baixo, para o caminho da depresso, diz o Dr. Broder.
Da mesma forma que, se voc estiver esperando o dia em que o
filho mais novo vai sair de casa, pode ter um choque. "Voc precisa de
fato pensar que possvel ter uma reao totalmente diferente daquela
esperada", alerta o Dr. Broder. "No mesmo fcil adaptar-se
aposentadoria ou a no ter os filhos em volta."
Mas quem disse que voc no tem mais motivo para viver quando
deixa de trabalhar ou seus filhos batem as asas? A aposentadoria e a
liberdade proveniente da sada dos filhos de casa o lanam num mundo
completamente novo de oportunidades.
"Voc precisa comear a pensar agora: 'Que outras contribuies
quero fazer?' Mas necessrio que seja alguma coisa a mais que
simplesmente se manter ocupado. O ideal que sejam coisas que tenham
valor para voc, de que goste e que voc faria sendo ou no remunerado
por elas", explica o Dr. Broder.

Quando Obter Ajuda


Quando B.B. King canta um blues, somos capazes de ouvir seu som
com mais prazer que dor. Mas se a melancolia comear aps o fim da
msica, preste ateno: um sentimento constante de melancolia pode ser
um sinal perigoso.
"Quando voc sente apenas tristeza em vez de uma depresso
maior os sintomas no duram vrios dias nem permanecem por
muitas semanas", observa o psiquiatra Dr. David Dunner. A tristeza
temporria, mas na depresso clnica os sintomas persistem inde-
pendentemente de quo bem-sucedida sua vida possa ser, diz ele.
Ter um diagnstico de depresso no o sentencia a uma vida infeliz.
Na realidade, com o tratamento adequado, a maioria das pessoas pode
esperar uma recuperao plena desse mal, acrescenta o mdico. Mas se
voc tiver uma depresso profunda, o Dr. Dunner insiste que procure
avaliao e tratamento clnicos com psicoterapia e antidepressivos.
Como voc pode saber a diferena entre estar triste e deprimido?
Se voc apresentar pelo menos cinco dos seguintes sintomas por
duas semanas ou mais, possvel que esteja com depresso e
recomendvel consultar um mdico o mais rpido possvel:
* Sentindo-se deprimido a maior parte do tempo
* Ausncia de interesse por coisas habitualmente prazerosas ou por
qualquer atividade
* Alterao no-intencional de 5% do peso em um ms ou aumento
ou reduo significativa do apetite
* Insnia ou muito sono quase todo dia
* Agitao ou apatia bvias
* Fadiga constante e perda de energia
* Sentimentos de inutilidade ou culpa inadequada ou excessiva
* Incapacidade de raciocinar ou se concentrar
* Pensamentos freqentes de morte ou suicdio

Tticas a Longo Prazo


Abrindo Novas Portas
Voc no tem de esperar a aposentadoria para iniciar novas
atividades. Anos antes de se aposentar, pode comear a experimentar
outras coisas para as quais ter mais tempo quando ficar mais velho.
Para comear a planejar suas atividades futuras, aqui esto algumas
aes para mant-lo trilhando o caminho da juventude.
Seja voluntrio. Quando voc sai e faz trabalho voluntrio, isso tem
um propsito, como ser reempregado de uma forma muito
agradvel. Quando voc doa seu tempo e trabalha como voluntrio, voc
est ajudando pessoas que necessitam. "O voluntariado d s pessoas a
sensao de controle sobre suas vidas de novo", comenta o Dr. Penzel.
Quando voc voluntrio, rapidamente compreende como
necessrio para outros. "Quando pergunta a algum com depresso:
'Preciso de ajuda. Pode fazer isso para mim?' Rapidamente a pessoa a
quem voc pediu ajuda se sente importante. Isso a faz se sentir muito
melhor", diz o psiquiatra Dr. Clancy D. McKenzie.
Se voc precisar de algumas idias sobre voluntariado, entre no site
da Associao Brasileira de Organizaes No-governamentais
(http://www.abong.org.br), veja a lista das ONGs associadas (por regio,
rea de atuao ou pblico-alvo), selecione uma de sua preferncia e
entre em contato para saber da possibilidade de se voluntariar.

Voc Sabia? Em 2001, 10% da populao brasileira estava en-


volvida com alguma instituio ou trabalho voluntrio. Desse total, 44%
tinha 40 anos ou mais e 36% eram de classe mdia.

Descubra uma nova atividade. Quando algumas pessoas chegam ao


final de suas carreiras e olham para trs com desapontamento por seu
trabalho ter terminado, talvez no tenham descoberto o que fazer ou
estejam infelizes por terem encerrado a cadeia de comando. "Voc de
fato pode ficar com a auto-estima baixa nesses momentos", diz o Dr.
Broder.
No espere at se aposentar para perceber que no gosta de sua
carreira. Se voc sentir que no est interrompendo um caminho
satisfatrio, comece a olhar em outra direo, sugere o Dr. Ad-dis.
Descubra que outras carreiras o interessam e v atrs delas.
Continue trabalhando. Quem disse que voc tem de se aposentar?
Mesmo que no possa ficar em seu emprego atual, existem vrios outros
trabalhos de meio expediente ou de horrio integral que voc pode fazer.
"Para algumas pessoas, a soluo para a depresso ps-aposentadoria
outro trabalho", diz o Dr. Penzel. "H quem goste de trabalhar mais que
qualquer outra coisa porque precisa manter-se ativo. Existem vrias
pessoas que trabalham aos 70 e 80 anos e so bastante felizes. O trabalho
as faz se sentirem necessrias e lhes d um propsito."
Cuide dos filhos de algum. Para alguns pais, ter os filhos fora de
casa sua aposentadoria das funes de "me" e "pai". Mas se isso que
voc gosta de fazer, no h razo para que no use suas habilidades
maternas ou paternas de outra forma. O Dr. Penzel lembra-se de um
casal que adotou crianas quando seus prprios filhos saram de casa.
compreensvel que voc no esteja pronto para comear tudo de novo.
Mas talvez possa ser voluntrio numa escola para ensinar crianas a ler
ou fazer recreao. Ou pode se propor a tomar conta de seus netos ou de
crianas da vizinhana.
Adote um bichinho de estimao. Talvez cuidar de crianas no
seja sua pretenso nos prximos anos, mas voc ainda pode querer ter
algum a quem olhar e de quem cuidar. Ento, v a uma loja ou um
abrigo de animais. "Tomar conta de um animal como tomar conta de
uma pessoa. O animal necessita de voc, e voc tem como propsito
cuidar dele", diz o Dr. McKenzie.
Tenha um passatempo. Um passatempo no s algo que se faz por
distrao. Pode ser uma sada criativa e uma paixo, acredita o Dr.
McKenzie. Quer seja carpintaria, estamparia de tecido ou pintura, ele
sugere encontrar passatempos que lhe permitam ser criativo e
expressivo. 'Voc precisa ser produtivo e no se focalizar em si mesmo",
acrescenta o Dr. McKenzie.
Desenvolva seu lado espiritual. A religio ou qualquer tipo de
atividade espiritual pode dar pessoa um sentimento de propsito, bem
como um lugar para buscar conforto e esperana. "A religio uma fora
muito representativa na vida das pessoas e pode ser uma fonte de apoio.
No se deve subestimar a fora da f", alerta o Dr. Penzel.

Minutos que Fazem a Diferena


Evitando os Deflagradores
Para vencer a batalha contra a tristeza, preciso conhecer muito
bem seu inimigo. Se voc analisar sua vida, ser capaz de identificar um
padro em seus episdios de depresso. Voc fica apavorado toda vez
que visita seus parentes? Sabe que, provavelmente, se sentir deprimido
aps falar com seu chefe no trabalho?
Uma vez que voc saiba quando, por que e como a tristeza se
instala em voc, possvel ficar na ofensiva, diz o Dr. Penzel. Sabendo
reconhecer os deflagradores, possvel evit-los ou pelo menos
elimin-los cautelosamente quando perceber uma situao surgindo no
horizonte. Voc tambm pode aprender algumas tcnicas para mudar
seus prprios pensamentos e tornar seu ambiente mais amigvel s
para reduzir a probabilidade de que deflagre em voc uma reao j
vivenciada.
Ao aprender como reconhecer o que provoca em voc um sen-
timento ruim, voc ser capaz de dar um fim a isso antes que acontea. A
seguir, so apresentadas algumas aes que voc pode adotar
imediatamente caso sinta um prenncio de tristeza.
Procure uma prova. Muitos deflagradores de depresso provm dos
prprios pensamentos. Quando voc criticado ou alguma coisa no
caminha conforme o planejado, o crebro acelera com pensamentos do
tipo "Sou sempre o pior" ou "Sou um pssimo pai". Voc se convence de
seus erros e cai direto na depresso, diz o Dr. Penzel.
Uma forma de sair dessa rotina de pensamento negativo colocar o
pensamento prova. Pare e tente comprovar sua prpria afirmao,
sugere o Dr. Penzel. "Por que isso significa que sou um perdedor, um
fracassado? Se contestamos as ideias, ento vemos que elas no so
verdadeiras", ele observa.
Registre por escrito. O Dr. Penzel tem pacientes que registram seus
pensamentos negativos. Assim eles podem estudar seus padres de
pensamento e trabalhar no desafio e na mudana desses padres.
"Usamos registros de modo que possamos ver nossos pensamentos como
um processo etapa por etapa. Aps fazer isso vrias vezes em um papel,
voc capaz de memoriz-lo", ele diz.
Escrever um dirio tambm pode ajud-lo a perceber quando surtos
de tristeza esto chegando. Algumas vezes, os sentimentos ruins
aproximam-se de voc sem que sejam percebidos, mas com a ajuda de
um dirio voc pode analisar o que est sentindo e comparar com outras
vezes em que esteve para baixo. "Manter um dirio ajuda as pessoas a
verem os sentimentos em branco e preto, em vez de permitir-lhes atenuar
seus sentimentos e no lhes dar ateno", explica o psiquiatra Dr. Francis
Mondimore.
Diga no. Sentimentos de culpa especialmente os relacionados
com a famlia e os amigos podem deixar algumas pessoas em um
perodo de tristeza. Para fugir da culpa sem cair nela, aprenda a dizer
no, recomenda a Dra. Hendrick.
Voc no precisa se sentir como se fosse uma pessoa terrvel, ela
acrescenta. "Muitas pessoas me dizem que, quando dizem no, sentem-se
culpadas. Se voc aprende tcnicas de assertividade, aprende a expressar
as necessidades e a reagir a esses comentrios sem sentimento de culpa."
Clareie o ambiente. Embora um ambiente sombrio no provoque
depresso, tambm no ajuda. "Sentar num quarto melanclico no vai
fazer voc se sentir melhor", garante o Dr. Penzel. Decore o ambiente
com cores luminosas e cerque-se de coisas atraentes e interessantes,
como quadros ou recordaes, que possam levantar seu astral, sugere o
mdico.
Recorra msica. Outra forma de animar-se ouvir msica. "A
msica tem sido usada h muito tempo no tratamento dos estados do
humor", informa o psiquiatra Dr. Stan Kutcher. Oua o que gosta e
aquilo que o faa se sentir melhor. Melhor ainda, caso toque um
instrumento, pegue-o e deleite-se com algumas melodias harmoniosas.
Mas evite ouvir ou tocar msicas do tipo que se procura quando se est
com "dor-de-cotovelo".
"No oua msica depressiva quando estiver deprimido", acrescenta
o Dr. Addis. Pesquisadores mostram que tentativas repetidas de mexer
com seus sentimentos quando se est deprimido podem manter a
depresso. Embora possa ser til passar algum tempo tentando resolver
problemas especficos, ficar ruminando sobre por que se est sentindo o
que se sente no til.
Evite drogas, lcool e cafena. Drogas e lcool podem trazer
depresso ou pior-la se ela j estiver instalada, diz o especialista em
cincias do comportamento Dr. John Altrocchi. E se voc usa cafena
para se recuperar aps ter experimentado a debilidade das drogas e do
lcool, provvel que esteja prejudicando sua sade e seus padres de
sono. "Voc comea a ingerir lcool para dormir. Em seguida, comea a
confiar na cafena para mant-lo acordado. Isso pode acentuar os
sintomas depressivos", alerta ele. Com essas oscilaes, provavelmente
ir sentir-se mais letrgico, potencialmente deprimido e bem
possivelmente ansioso, acrescenta o Dr. Altrocchi.

Voc Sabia? A depresso uma queixa to freqente hoje que j


recebeu a alcunha de "o resfriado mental".

Quando Sentir-se Deprimido No Ruim


Muitas pessoas confundem depresso com outro sentimento
tristeza. At as definies so semelhantes: tristeza, de acordo com o
Dicionrio Houaiss da Lngua Portuguesa, um momento em que
prevalece o estado de melancolia, de desnimo e de aflio. Depresso,
segundo a mesma fonte, um estado de desencorajamento e de perda de
interesse.
"Aps a perda de um ente querido ou qualquer outro tipo de perda,
normal vivenciar a tristeza. Mas a tristeza pode ser muito semelhante
depresso", diz o psiclogo Dr. Michael Addis. Na realidade, as duas
emoes so to prximas que, aps a morte de um companheiro ou
parente prximo, o diagnstico clnico de depresso no pode ser feito
por pelo menos dois meses, informa ele.
Eventos da vida como a perda de um ente querido, divrcio ou a
perda do emprego naturalmente despertam sentimentos de depresso e
desesperana. Eventos trgicos que fogem ao nosso controle como
enchentes e incndios tambm podem provocar um sentimento de
tristeza por longos perodos, diz o psiclogo Dr. Fred Penzel.
A diferena entre estar de fato deprimido e apenas sentir-se triste ou
para baixo como voc reage ao problema. "Mesmo quando diante
desses problemas, uma pessoa no deprimida capaz de descobrir uma
resposta e encontrar alternativas. Elas so capazes de resolver os
problemas de maneira ativa. Voc pode estar triste com a morte de
algum, mas no deixa de ir ao trabalho. Voc no pra de funcionar",
explica o Dr. Penzel.
Em contrapartida, a tristeza em alguns casos pode, de fato, mascarar
a depresso. A perda funciona como deflagrador em algumas pessoas e
desencadeia um episdio depressivo. "Se o sentimento persistir aps seis
meses e voc tiver outros sinais como dificuldade para dormir e para se
concentrar e for incapaz de sentir qualquer prazer ento
provavelmente precisa de ajuda", alerta o Dr. Addis. Seu mdico pode
encaminh-lo a terapeutas e especialistas em depresso.
PROTEJA-SE DA DIABETE
Antes de juntar-se ao programa de Preveno da Diabete, o
septuagenrio Joe Martinelli no era exatamente um modelo de estilo de
vida saudvel.
"Nunca fui do tipo que controla a quantidade de gordura que ingere
ou faz exerccios", confessa Martinelli, que vive nos subrbios de
Pittsburgh, EUA. No entanto, com um histrico de diabete do tipo II (ou
no-dependente de insulina), a forma mais comum da doena, ele
finalmente decidiu levar a srio sua sade. Assim, quando pesquisadores
comearam a recrutar voluntrios para um estudo que iria analisar as
formas de preveno ou de adiamento da ocorrncia da diabete do tipo
II, Martinelli se inscreveu.
O que ele descobriu foi perturbador. O resultado do teste de
tolerncia glicose de Martinelli, que mede a quantidade de acar no
sangue, era de 199 mg de glicose por decilitro de sangue. Como nveis
superiores a 200 mg por decilitro indicam diabete, Martinelli estava na
faixa da diabete clnica.
"Havia casos de diabete no lado paterno da minha famlia, de modo
que eu tinha visto o que ela podia causar. Meu pai teve uma perna
amputada e acabou ficando cego. Minha tia tambm", conta Martinelli.
"Ento eu quero fazer o possvel para melhorar minha qualidade de vida.
Tambm gostaria de ser um exemplo para meus filhos."
Assim, Martinelli iniciou sua luta para garantir que a doena que
vitimou seu pai no viesse a fazer o mesmo com ele. Ele tem seu prprio
medidor para calcular gordura, um livro que relaciona quantas gramas de
gordura h nos alimentos mais comuns e sabe efetivamente como us-lo.
("Meu Deus, eu costumava comer um saco inteiro de amendoim torrado
de uma s vez. Sabe quanto de gordura tem ali?") Ele adotou a
caminhada vigorosa durante 30 minutos quatro vezes por semana.
Quando falamos pela ltima vez com Martinelli, ele tinha perdido 4,5 kg
e estava pretendendo perder mais 6 kg.
"Acho que realmente tenho sorte por no ter tido diabete aos 40 ou
60 anos", diz Martinelli. "Mas tenho sorte tambm por ter descoberto
meu nvel de glicose a tempo." Para ele, a descoberta veio "na hora
certa".

A Idade No Importa
A diabete uma doena que acomete cerca de milhares de pessoas
por ano, a maioria com mais de 55 anos. Assim, a diabete um dos
sinais mais claros de que se est envelhecendo e provavelmente mais
rpido do que se gostaria. Bem, talvez voc no tenha de se juntar ao
clube da diabete quando receber sua primeira aposentadoria ou penso.
Seu risco de desenvolver a doena normalmente o resultado de muitos
fatores relacionados ao estilo de vida, informam os pesquisadores, e eles
esto descobrindo que fatores so esses que voc precisa ajustar para
reduzir seu risco em qualquer idade. Os pesquisadores agora sabem que
a alimentao com alto contedo de fibra e pouca gordura, a atividade
fsica regular e a manuteno de um peso saudvel podem ter grande
participao na preveno da doena. Participe de um programa de
preveno, dizem eles, e voc poder estabelecer uma boa defesa contra
o incio da doena.
"Pelo menos 75% de todos os novos casos de diabete do tipo II
podem ser evitados", avisa a endocrinologista Dra. JoAnn Manson.
Como exemplo, a obesidade (definida como peso 20% acima do
ideal) um importante fator de risco da diabete do tipo II. Estudos
mostram que a reduo mesmo de alguns poucos quilos pode minimizar
bastante o risco, mesmo que haja casos de diabete na famlia.
Pesquisadores da Universidade de Pittsburgh, nos EUA, que estudaram
157 pessoas obesas com histrico familiar de diabete do tipo II
descobriram que aqueles que perdem apenas 4,5 kg reduzem em 31%
seu risco de desenvolver a doena.
E h notcias ainda melhores. Alguns mdicos, como o Dr. Zeno L.
Charles-Marcel, diretor do Lifestyle Center of America, um centro de
assistncia preventiva em Oklahoma, EUA, acreditam que um estilo de
vida ativo e saudvel pode evitar ou mesmo reverter a intolerncia
glicose, um precursor da diabete que acomete milhes de pessoas. Como
Martinelli, essas pessoas que apresentam intolerncia glicose tm
nveis altos de glicose no sangue, mesmo no sendo altos o suficiente
para serem considerados diabete. "A deteco da intolerncia glicose
impede sua progresso para a diabete? E uma hiptese razovel.
Certamente acreditamos que seja possvel", diz o Dr. Charles Marcel.

Escassez do Combustvel do Corpo


Joe Martinelli testemunhou a diabete sugar a juventude e o vigor de
seu pai, razo pela qual atacou o inimigo de frente. Mas mesmo que no
haja antecedentes da doena em sua famlia, voc precisa conhecer o
inimigo de Martinelli porque ele pode vir a amea-lo tambm.
Os diabticos tm problema com o transporte da glicose sangunea
(a principal fonte de combustvel do corpo) para as clulas. A glicose
produzida quando os alimentos so digeridos. Normalmente, aps a
digesto, essa substncia flui para o sangue e transportada para as
clulas do corpo inteiro. No entanto, esse transporte no pode ocorrer
sem um hormnio denominado insulina. As pessoas com diabete do tipo
I, que geralmente ocorre na infncia ou adolescncia, produzem pouca
ou nenhuma insulina e necessitam de injees dirias do hormnio.
Pessoas com diabete do tipo II, mais comum, produzem insulina, em
geral em grandes quantidades, mas o organismo delas no responde
mesma. A incapacidade de usar esse hormnio efetivamente
denominada resistncia insulina.
Nas duas formas de diabete, as caractersticas so idnticas: sem
insulina ou sem poder us-la de maneira adequada, a glicose permanece
no sangue, sendo produzida numa quantidade trs, quatro ou mesmo dez
vezes maior do que a normal. Essa sobrecarga de glicose por fim
lanada sem uso para a urina e ento excretada. Isso significa que as
clulas no recebem o combustvel de que precisam para crescimento e
energia. Alm disso, toda essa glicose no sangue pode, ao longo do
tempo, atacar o corao, os vasos sanguneos, olhos, nervos e rins. Mas
isso no precisa acontecer.

As Vantagens da Preveno
Voc Sabia? Entre 50 e 60% dos homens com diabete e mais de 50
anos ficam impotentes e homens com diabete desenvolvem
impotncia 10 a 15 anos mais cedo que aqueles que no sofrem da
doena.

Na maioria dos casos, a diabete do tipo II no tem necessariamente


de atacar. Se voc puder levar a melhor sobre essa doena, somar anos
sua vida. E mesmo que apenas retarde seu comeo, ainda assim evitar
problemas como doenas cardacas, acidente vascular cerebral
(derrame), insuficincia renal e perda da viso.
Por exemplo, voc proteger seu sistema cardiovascular. As pessoas
com diabete so duas ou quatro vezes mais propensas a sofrer de
doenas cardacas que aquelas sem a doena e at cinco vezes mais
propensas a ter derrames. A diabete parece acelerar o processo da
aterosclerose (espessamento das artrias) porque altera a estrutura
qumica de algumas das substncias no sangue. Essas alteraes podem
bloquear os vasos sanguneos, estabelecendo o cenrio para um ataque
cardaco ou derrame. Os diabticos tambm tendem a ter nveis anormais
de colesterol e lipdios no sangue, o que os torna ainda mais vulnerveis
aos problemas cardiovasculares.
Ao tomar medidas para evitar a diabete, voc tambm pode
preservar seu crebro. Estudos mostram que a doena pode afetar a
memria e outras funes cerebrais, talvez por interferncia no
fornecimento de "combustvel" para o crebro ou seja, glicose
sangunea. Quando pesquisadores da ndia compararam as habilidades
cognitivas de pessoas com diabete s de pessoas sem a doena, as
primeiras tiveram resultados inferiores nos testes de ateno (60% de
resultados baixos versus 21%), tarefas repetitivas (32% versus 7%) e
memria de curto prazo (43% versus 14%).
Alm disso, ainda h a questo do sexo. Os homens podem
preservar sua vida sexual ao se protegerem da diabete. A doena pode
lesar os vasos sanguneos, reduzindo o fluxo sanguneo para o pnis. A
diabete tambm pode comprometer os nervos que enviam alguns sinais
importantes para o pnis. Entre 50 e 60% dos homens com mais de 50
anos de idade e que sofrem de diabete ficam impotentes e homens
com a doena desenvolvem impotncia 10 a 15 anos mais cedo que
homens saudveis.
A diabete tambm pode acabar com o prazer sexual da mulher. A
mesma leso nervosa ou os problemas circulatrios que provocam
impotncia no homem podem reduzir a sensao na rea genital da
mulher e impossibilitar sua capacidade de atingir o orgasmo. Nveis
clinicamente elevados de glicose no sangue tambm podem deflagrar
infeces por fungos.

Voc sabia? At os animais podem ter diabete. Ces e gatos, por


exemplo, so tratados com injees de insulina da mesma forma que os
seres humanos.

Protegendo-se da diabete, voc protege ainda sua viso. Como a


diabete do tipo II em geral fica sem diagnstico durante anos, a leso
ocular causada pela doena costuma ser "silenciosa". De 10 a 20% das
pessoas com o tipo II j tm doena ocular quando so diagnosticadas.
A melhor forma de preveno dessa e de outras complicaes
uma alimentao com pouco teor de gordura, atividade fsica e perda de
peso, se necessrio. No entanto, voc tambm deve fazer um exame de
sangue para ver se seus nveis de glicose esto elevados, especialmente
se estiver com mais de 40 anos, excesso de peso ou apresentar histrico
familiar da doena.
"Dos milhes de pessoas com diabete, metade delas no sabe que
tem a doena", diz o Dr. David J. DeRose. "De modo que voc deve
conhecer no s seu nvel de colesterol e a presso arterial, mas tambm
seu nvel de glicose no sangue."

Coma Fibra, No Gordura


Embora a gentica seja um fator importante para no manifestar
diabete, ela no o nico. "Um histrico familiar de diabete como uma
arma carregada que no ir necessariamente feri-lo", compara o
especialista Dr. John A. Goley. " nosso estilo de vida que puxa o
gatilho." Uma bala nessa arma letal uma alimentao com alto teor de
gordura e baixo de fibra, que tem papel significativo no desenvolvimento
da diabete do tipo II.
Seu primeiro passo para reduzir o risco de sofrer da doena ingerir
menos gordura. Uma alimentao com alto teor de gordura reduz a
sensibilidade das clulas insulina, em especial se suas refeies
consistirem em gordura saturada, encontrada nos alimentos de origem
animal, como ovos e queijo. Esse tipo de alimentao tambm estabelece
o cenrio para a obesidade, outro fator de risco importante para a
diabete. "A gordura atinge as clulas musculares e basicamente reduz a
gliclise, o processo de transformao da glicose em energia", explica o
Dr. Goley. "Isso significa que a glicose no sangue leva mais tempo para
atingir as clulas, mesmo que a insulina esteja fazendo sua parte no
processo."
Voc tambm vai querer aumentar a quantidade de fibra em sua
dieta. "Sem dvida, o maior consumo de fibra pode ajud-lo a evitar a
diabete", informa o especialista em epidemiologia Dr. Jorge Salmeron. O
Dr. Salmeron e pesquisadores da Escola de Sade Pblica de Harvard,
nos EUA, que examinaram a alimentao de 65.173 mulheres,
descobriram que as que ingeriam menor quantidade de fibra,
especialmente fibra de cereal, desenvolveram diabete a uma taxa duas
vezes maior do que as mulheres que comiam maior quantidade.
Quanto mais fibra se come, menos gordura se tende a ingerir, diz o
Dr. Goley. Se voc consumir alimentos ricos em fibras, automaticamente
consumir carboidratos complexos, os carboidratos "bons" encontrados
nas frutas, legumes, verduras e gros integrais. E comer menos
carboidratos simples, os "maus" carboidratos prprios de alimentos
refinados como bolos, biscoitos e massas.
Mesmo que voc esteja ingerindo a variedade de carboidratos
simples com baixo teor de gordura, est tentando a sorte. "A ingesto de
grande quantidade de carboidratos simples pode elevar a taxa de glicose
no sangue, aumentando os nveis de insulina, o que pode acabar levando
diabete", alerta o Dr. Salmeron. No estudo de Harvard, as mulheres que
ingeriam mais carboidratos simples tambm corriam maior risco de
diabete que as que consumiam menos.
Por fim, coma mais frutas, legumes e verduras, que so ricos em
antioxidantes, nutrientes que protegem as clulas dos radicais livres. Os
diabticos sofrem de escassez de antioxidantes no sangue, especialmente
vitaminas C e E. Quando existe um desequilbrio, a pessoa fica mais
suscetvel s complicaes da diabete, incluindo cegueira e doena
cardaca, acreditam alguns pesquisadores. E alguns estudos sugerem
mesmo que esses nutrientes podem evitar que a intolerncia glicose
evolua para a diabete.

Voc sabia? Quando o assunto fibra, nem todos os feijes so


iguais. Uma concha de feijo-fradinho contm cerca de 3 g de fibra,
enquanto a mesma quantidade de feijo-preto tem cerca de 6 g.

Minutos que Fazem a Diferena


Comendo em Casa
Voc pode adotar uma dieta para prevenir a diabete imediatamente.
As dicas que se seguem podem ajudar.
Retire o queijo amarelo. Quer cortar a gordura de uma refeio
rapidamente? Retire o queijo amarelo dos sanduches, gratinados e
massas. Faa um sanduche com alface, tomate e mostarda, em vez de
usar uma fatia de queijo prato, por exemplo, e se livrar de 6,6 g de
gordura.
Coma doce com pouca gordura. Se voc adora biscoitos e massas
com baixo teor de gordura, considere substituir um desses prazeres
dirios por uma fruta fresca. Assim obter mais fibra. Compare: uma
poro de massa com baixo teor de gordura contm apenas l g de fibra,
enquanto uma pra contm 3,9 g. Tambm ir substituir os carboidratos
simples das massas pela variedade complexa encontrada nas frutas. Por
fim, evitar um nmero substancial de calorias. A massa contm 190
calorias, enquanto uma pra contm 98.
Faa uma refeio base de cereais. Os diabticos devem consumir
de 20 g a 35 g de fibra por dia. Para reforar sua ingesto de fibra com
rapidez e facilidade, coma todo dia no caf da manh uma tigela de
cereais integrais com alto teor de fibra, recomenda o Dr. Salmeron.
"Escolha uma variedade com pouca gordura que contenha pelo menos 10
g de fibra por poro", sugere ele. Muitas marcas com a palavra farelo
no nome so boas escolhas. No entanto, leia os valores nutricionais nos
rtulos tambm, para encontrar os cereais que tm mais de 10 g de fibra
por poro.
Coma feijo. Feijes so ricos em fibra; meia xcara de feijo
contm at 5 g. Os feijes enlatados tambm possuem um teor de fibra
to alto quanto a variedade fresca, com a vantagem de que voc no
precisa levar horas para lav-los, deixar de molho e ferver.
Coma tambm hummus, uma pasta do Oriente Mdio feita com
gro-de-bico amassado e temperada com suco de limo e alho; dois
teros de uma xcara equivalem a 8,2 g de fibra.
Mas lembre-se: caso compre produtos enlatados, leia o rtulo para
verificar o teor de fibra, gordura e sdio. Escolha variedades com baixo
teor de sdio e gordura porque os enlatados tendem a apresentar altos
teores dessas substncias.
Mude para o cereal integral. Outra maneira fcil de aumentar sua
ingesto de fibra trocar o po branco pelo integral. Uma fatia dessa
variedade contm 1,9 g de fibra, em comparao com uma fatia de po
branco, que tem apenas 0,6 g.
Troque de suco. Quando estiver correndo de um lado para outro,
tome um copo de suco de algum legume ou verdura para receber uma
dose diria rpida de vitamina C. Cento e setenta gramas contm 50
miligramas, 84% da cota diria de 60 miligramas. O suco de legumes ou
verduras contm menos da metade das calorias da mesma quantidade de
suco de laranja, o que o torna uma excelente opo para controlar o peso.

Tticas a Longo Prazo


Para Harmonizar Sua Dieta
Alm das muitas escolhas dirias que podem ajudar a prevenir a
diabete, voc pode querer considerar algumas alteraes estratgicas em
seus padres alimentares. Para comear, siga as recomendaes da
Ttica n l para Continuar Jovem. Alm disso, a seguir esto algumas
estratgias nutricionais que podem ajudar.
Adote a alimentao mediterrnea. Voc gostaria de saborear
cacciatore de galinha, um prato cheio de tomates, ervas e vinho? Voc
gosta de saladas de feijes? Ento comece a com-las. Voc estar
caminhando para um futuro sem diabete, base de uma alimentao
mediterrnea.
Com base na cozinha tradicional de pases do Mediterrneo como
Grcia e Itlia, as receitas da culinria mediterrnea contm muito menos
gordura saturada que a nossa alimentao tradicional. A maior parte de
sua gordura deriva de gorduras vegetais monoinsaturadas, como o azeite
de oliva. Alm de ser boa para o corao, a alimentao ao estilo
mediterrneo pode ajudar a regular a glicose sangunea, de acordo com
um estudo conduzido na Universidade do Texas, EUA. No estudo, os
diabticos que se alimentavam de 45% de gordura monoinsaturada eram
mais capazes de controlar a glicose sangunea que um grupo que ingeria
30% de gordura.
Fisgue um peixe. V em frente com o pescado. Peixes gordurosos
como salmo e sardinhas podem ajudar a prevenir a diabete, de acordo
com um estudo feito no Seattle Veterans Administration Hospital, EUA.
Pesquisadores analisaram os hbitos alimentares e os nveis sanguneos
de glicose de 666 pessoas com mais de 40 anos e descobriram que as que
comiam salmo todo dia tinham risco 50% menor de intolerncia
glicose do que as que o ingeriam com menos freqncia. Talvez os
cidos graxos no salmo ajudem a glicose a penetrar nas clulas, acre-
ditam os pesquisadores.
Tente um cardpio sem carne. Coma mais verduras e gros e menos
carne, e voc estar plantando as sementes de uma vida mais longa com
menos risco de sofrer de diabete, de acordo com um estudo norte-
americano realizado na Universidade de Georgetown em Washington,
D.C. Os pesquisadores estudaram um grupo que consumia uma dieta
vegetariana com baixo teor de gordura (10% de gordura) e fornecia 60 g
a 70 g de fibra por dia. O grupo no comia carne, ovos ou laticnios.
Aps trs meses, os nveis de glicose sangunea em jejum dessas pessoas
(ou seja, nveis aps jejum de 8alO horas) tinham cado 59% a mais que
os nveis de um grupo que seguiu uma dieta com 30% de gordura, que
continha menos da metade de fibra cerca de 30 g. O grupo
vegetariano tambm perdeu mais peso uma mdia de 7 kg, em
comparao com uma mdia de 3,6 kg no segundo grupo.
Tome vitamina E. difcil obter quantidade suficiente de vitamina
E apenas dos alimentos. Desse modo, tome uma cpsula de vitamina E
todas as manhs. Alm de ser boa para o corao, a vitamina E ajuda a
insulina a levar a glicose do sangue para as clulas. Pesquisadores que
estudaram 944 homens descobriram que aqueles com os nveis mais
baixos de vitamina E no sangue eram quatro vezes mais propensos
diabete que aqueles cujos nveis eram mais altos. O Dr. Iswarlal Jialal,
professor de nutrio da Universidade do Texas, EUA, sugere a ingesto
de 400 UI de vitamina E suplementar por dia. Embora essa dose seja
mais de 10 vezes a cota diria recomendada de 30 UI, bastante segura,
afirma o Dr. Jialal.

Cromo ou No?
Durante anos, o Dr. Richard A. Anderson, pesquisador do
Departamento de Agricultura em Maryland, EUA, insistiu que o mineral
cromo pode controlar os nveis sanguneos de glicose em pessoas com
diabete e at mesmo evitar o incio da doena. Durante anos, essa
posio foi rebatida pela Associao Americana de Diabete que afirmava
que a ingesto de suplementos de cromo para regular a glicose sangunea
"no traz qualquer benefcio conhecido".
Quem est certo? Evidncias mais recentes mostram que o cromo,
que ajuda o corpo a queimar gordura e carboidratos, pode impedir a
diabete revertendo a intolerncia glicose, um precursor da doena. Em
um estudo conduzido pelo Dr. Anderson, 180 chineses no estgio inicial
da diabete receberam 200 ou 1.000 microgramas de cromo suplementar
por dia. Aps quatro meses, ambos os grupos apresentavam nveis quase
normais de glicose e insulina, sendo a melhora mais acentuada observada
no grupo que recebeu a dosagem maior.
A cota diria recomendada de cromo de 120 microgramas,
embora a ingesto mdia pela nossa alimentao seja de 50 microgramas
por dia. Parte da nossa deficincia de cromo, de acordo com o Dr.
Andersen, se explica pela ingesto de muitos alimentos que retiram o
mineral do organismo, como gros refinados.
Boas fontes de cromo incluem brcolis, levedo de cerveja e
pimenta-do-reino. Mas como difcil obter cromo suficiente apenas dos
alimentos, o Dr. Anderson aconselha a ingesto de suplementos.
"Recomendo que as pessoas com diabete ou intolerncia glicose
ingiram 400 microgramas de cromo suplementar por dia", diz, acres-
centando que "os nveis sanguneos de glicose podem cair em um ms."
No entanto, estudos tm mostrado que o cromo pode ser txico em doses
acima de 200 microgramas, de modo deve que voc falar com seu
mdico antes de comear a tomar grandes doses.

Mande a Diabete para Longe


Quer seja velho ou o modelo mais atual, esse par de tnis em seu
armrio ou sob a sua cama uma arma poderosa contra a diabete. "As
pessoas que se exercitam parecem ter menos probabilidade de
desenvolver a doena que as que no o fazem", diz a Dra. Susan Racette,
pesquisadora da Universidade de Washington, EUA.
O Dr. Manson calcula que a ausncia de atividade fsica
responsvel por 30 a 50% de todos os novos casos de diabete do tipo II.
Estudos apiam a idia de que voc ir reduzir de maneira extraordinria
o risco de manifest-la se praticar regularmente exerccio de nveis
moderado a vigoroso.
Pesquisadores norte-americanos da Universidade da Califrnia em
Bekerley, e da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, que
estudaram os hbitos de exerccio de 5.990 homens, descobriram que,
para cada 500 calorias queimadas semanalmente pela atividade fsica, o
risco de diabete caiu 6%. Os homens que tinham pelo menos um fator de
risco de diabete como histrico familiar da doena ou excesso de peso
obtiveram os maiores benefcios. Os homens com alto risco que quei-
maram 2.000 calorias por semana ou mais apresentavam 41% menos
risco de serem acometidos pela doena que os homens que queimaram
apenas 500 calorias semanais. Em outro estudo realizado na Sucia, os
pesquisadores colocaram 181 homens com diabete limtrofe em um
programa de exerccio e perda de peso. Cinco anos depois, 75% deles
tiveram melhora da tolerncia glicose.
A atividade fsica ajuda a reduzir o risco de diabete aumentando a
sensibilidade insulina. Ela tambm contribui para baixar a presso
arterial e os nveis do colesterol lipoprotena de baixa densidade e
todos esses benefcios auxiliam a melhorar a sade do corao. A
atividade fsica tambm pode ajud-lo a perder peso e a mant-lo, porque
acelera seu metabolismo, de modo que voc queima calorias com mais
eficcia.
Como o exerccio regular faz com que suas clulas fiquem mais
sensveis insulina, o pncreas no precisa trabalhar muito para remover
a glicose do sangue, outra grande vantagem da atividade fsica, j que
importante no deixar este rgo "queimando" se voc estiver sob alto
risco de diabete. "O exerccio ajuda a baixar a glicose sangunea em
pessoas com intolerncia glicose", explica a Dra. Racette. "A
preservao da capacidade do pncreas de produzir insulina pode ajudar
a retardar o incio da diabete."
Voc Sabia? H sculos os mdicos diagnosticavam diabete
vertendo urina prximo de um formigueiro. Se as formigas se juntassem
na urina ela continha acar.

O Caminho Alternativo
Controle da Insulina To Fcil Quanto Respirar
Investir contra a diabete pode ser to simples quanto investir em
uma boa postura.
"A ioga pode ajudar a evitar e a tratar a diabete de vrias formas",
diz o Dr. Robin Monro, diretor do Yoga Bio-medical Trust, em
Cambridge, Inglaterra. "O estresse eleva os nveis sanguneos de glicose
e a ioga reduz o estresse. E, como outras formas de exerccio, a ioga
capaz de fazer com que o corpo use a insulina de maneira mais eficaz."
Alm disso, as posturas e os exerccios respiratrios da ioga podem
ajudar a equilibrar a gordura que se acumula no abdome. "Isso
importante porque as pessoas com peso extra na parte mdia do corpo,
em vez de na parte inferior, tm mais probabilidade de desenvolver
diabete", explica o Dr. Monro.
Um estudo realizado em Londres mostrou que a prtica das tcnicas
da ioga incluindo exerccios respiratrios, posturas e meditao re-
duz os nveis sanguneos de glicose em pessoas com diabete. Um tero
das pessoas que praticavam ioga durante 90 minutos por dia (por dois ou
mais dias na semana) foram capazes de reduzir seus medicamentos.
Os exerccios respiratrios a seguir so particularmente teis na
preveno ou no tratamento da diabete porque melhoram a circulao na
rea abdominal e ajudam no tratamento do estresse, informa o Dr.
Monro. (O pncreas, que segrega insulina, localiza-se no abdome.) Ele
sugere que esses exerccios de ioga sejam realizados uma vez por dia.
Como so exerccios de ioga avanada, ele recomenda que se consulte
um instrutor para ensinar essas prticas e que os exerccios sejam feitos
como parte de um programa de ioga geral.
Bloqueio abdominal (Udiyana). Incline-se para a frente e coloque
as mos nos joelhos. Expire profundamente pela boca e prenda a
respirao de modo que no possa entrar mais ar nos pulmes. Expanda
o trax e contraia o abdome firmemente. Ao mesmo tempo, relaxe os
msculos abdominais. Mantenha essa posio at precisar inspirar.
Relaxe ento os msculos abdominais e inspire lentamente. Repita trs
vezes.
Bombeamento abdominal. Siga as primeiras quatro etapas do
udiyana. Mas em vez de contrair o abdome, expanda-o e contraia at
sentir necessidade de respirar. Repita trs vezes.
Como esses exerccios respiratrios influenciam o sistema
circulatrio, aconselhe-se com seu mdico antes de tentar faz-los e
evite pratic-los caso tenha hipertenso ou doenas cardacas, aconselha
o Dr. Monro. Ele tambm recomenda cuidado especial com esses
exerccios em caso de hrnia de hiato ou outros problemas digestivos.

Minutos que Fazem a Diferena


Para se Movimentar
Quando se faz exerccio, qualquer pouquinho ajuda, desde subir
escadas em vez de pegar o elevador at colocar mais fora durante as
tarefas domsticas, como aspirar o p e esfregar o cho da cozinha.
"Fazer quase tudo de p e movimentando-se melhor do que ficar
sentado", aconselha a Dra. Racette.
Veja a Ttica n0 4 para Continuar Jovem, para iniciantes. Alm
disso, os tpicos a seguir podem contribuir para reduzir seu risco.
Estacione e caminhe. Se voc gasta vinte minutos procura de uma
vaga para estacionar o carro, est perdendo tempo e uma oportunidade
de praticar exerccios. "Se voc quer fazer compras em uma das
extremidades da rua, estacione do outro lado e caminhe at l",
recomenda a Dra. Racette. "Ou quando for fazer compras de
supermercado, estacione o mais distante possvel da entrada e caminhe."
Exercite-se com msica. Muito ocupado para um compromisso de
uma hora com sua esteira rolante? Sem problemas. "Coloque um CD e
dance por dez minutos", recomenda a Dra. Racette. Tente danar
acompanhando trs ou quatro msicas, num total de trinta minutos de
dana vigorosa.
Pule corda. Dez minutos pulando corda equivalem a dez minutos de
caminhada, informa a Dra. Racette. Pular corda uma atividade
aerbica, o que significa que seu corao bombeia e seu sangue circula,
fortalecendo seu corao e seus pulmes e, ao mesmo tempo, reduzindo
a glicose sangunea.
Para obter o mximo dessa modalidade de exerccio, compre uma
corda apropriada, como uma segmentada ou de vinil, numa loja de
material esportivo. So as mais durveis e fceis de usar. Para proteger
suas articulaes, calce tnis aerbicos ou prprios para caminhada. E
inicie devagar. Pule corda por um minuto, em seguida caminhe no lugar
por dois minutos, tudo durante um total de 12 minutos. Voc pode fazer
isso trs vezes por semana.

Renove Sua Rotina


Embora se tenha mostrado que uma dieta com baixo teor de
gordura, a prtica da atividade fsica regular e a perda de peso possam
reduzir o risco de diabete em at 75%, a questo : como fazer para que
tudo isso de fato acontea? Bem, se voc seguir uma rotina baseada em
um dos tpicos seguintes, aumentar suas chances de ficar livre da
diabete, aconselha o Dr. David J. DeRose. A seguir, um programa para
ser usado como exemplo para uma vida nova.
Caf da manh: faa dessa refeio a principal do dia. Ingira gros
integrais e carboidratos complexos, mas inclua alguma gordura e
protena para manter-se satisfeito at o almoo. Exemplo: uma torrada
com uma fatia de queijo-de-minas, 28 g de cereal rico em fibras com
uma xcara de leite de soja e uma fruta fresca.
Pequena caminhada: faa uma caminhada vigorosa por 15 a 20
minutos.
Metade da manh: em vez de comer biscoitos ou mesmo um
sanduche, beba um copo grande de gua.
Almoo: de novo, o momento de uma grande refeio, com nfase
em feijes, gros integrais e vegetais frescos. Exemplo: uma xcara de
arroz integral ou massa de trigo integral com 2/3 de uma xcara de
hortalias com tofu ao azeite de oliva ou leo de canola, 1/2 xcara de
feijes cozidos, uma xcara de salada verde com duas colheres de sopa
de molho para salada sem gordura, uma xcara de hortalias cozidas e
14g de sementes ou nozes (qualquer tipo). Se gostar, coma tambm uma
fruta.
Pequena caminhada: reduza o estresse e melhore a circulao com
15 minutos de exerccios respiratrios abdominais.
Meio da tarde: beba gua. Um almoo farto elimina a necessidade
de lanchar tarde.
Jantar: faa uma refeio leve; os alimentos ingeridos tarde da noite
tm mais probabilidade de ser armazenados como gordura. Opte por uma
poro de protena vegetal, uma de gro integral e uma de fruta.
Exemplo: 1/2 xcara de feijes cozidos, 1/2 xcara de arroz integral e
uma fruta fresca.
Grande caminhada: faa 30 a 45 minutos de exerccio moderado, se
possvel todos os dias. Voc pode caminhar, pular corda ou fazer
jardinagem (j que um exerccio moderadamente vigoroso), ou fazer
um treinamento com circuito de peso qualquer coisa que o faa
movimentar-se.
Nota: no lanche antes de se deitar. A elevao da glicose
sangunea na hora de dormir reduz a produo de importantes hormnios
restauradores, como o do crescimento.

Tticas a Longo Prazo


Para Manter-se Ativo
Para ter um esquema estvel de exerccio em sua agenda, assegure-
se de seguir as recomendaes da Ttica no 4 para Continuar Jovem.
Voc tambm precisar usar algumas tticas que funcionam a longo
prazo. As estratgias a longo prazo podem ajudar a proteg-lo da diabete,
acreditam os especialistas.
Jardinagem com prazer. Voc pode transformar praticamente
qualquer atividade, mesmo jardinagem, em exerccio. Para transformar
seu prprio jardim numa academia de ginstica particular, planeje pelo
menos trs "exerccios" distintos para cada sesso de jardinagem
preparar canteiros para flores, trocar estacas e remexer a relva, por
exemplo. Entretanto, a jardinagem nunca deve transformar-se numa
prova de resistncia, em especial no vero. Faa jardinagem por 20
minutos a uma hora, descansando quando necessrio. Para acalmar, ande
de forma vigorosa em torno do jardim ou colha flores ou legumes e
verduras se tiver uma horta em vez de um jardim. Por fim, voc pode
querer plantar jardins de primavera, vero e outono de modo que possa
se exercitar o ano inteiro.
Faa musculao. O treinamento com peso pode ajudar a controlar
os nveis sanguneos de glicose porque ele desvia a glicose do sangue
para os msculos. Tambm queima gordura e modela os msculos. Voc
no precisa se transformar em uma massa humana cheia de veias. Na
realidade, no necessrio levantar muito peso. O treinamento para
modelagem de msculos no tem grandes efeitos sobre o corao e os
pulmes.
Para realizar um exerccio aerbico o tipo que beneficia o
corao e os pulmes escolha treinamento com circuito de pesos,
recomenda a Dra. Racette. Use pesos mais leves, fazendo vrias
repeties por grupo de peso. Exercite-se devagar, sem longos intervalos
entre uma srie e outra, aconselha ela.
Livre-se do cigarro. Os estudos sobre sade comprovam: fumar
pode provocar cncer de pulmo, aumentar o risco de doenas cardacas,
provocar enrugamento precoce da pele e outras conseqncias que
apressam o envelhecimento. Mas h algo que voc talvez no saiba: os
fumantes tambm podem ser mais propensos a desenvolver diabete.
Em um estudo, pesquisadores japoneses estudaram 2.312 homens
durante oito anos e descobriram que os que fumavam 16 a 25 cigarros
por dia corriam risco trs vezes maior de desenvolver diabete do que os
homens que nunca tinham fumado. E provvel que o tabagismo
provoque intolerncia insulina, sugerem os pesquisadores. E existem
evidncias de que os fumantes resistentes insulina que abandonam o
tabagismo podem, de fato, ser capazes de reverter a doena. Pode ser
difcil parar, mas um programa de cessao do tabagismo muito
importante para se proteger da diabete.
Controle o humor. Se voc j teve um episdio de depresso, con-
sidere a verificao da glicose sangunea. "Existe evidncia de que a
depresso aumenta o risco da diabete do tipo II", diz o Dr. Patrick J.
Lustman, professor de psicologia da Universidade de Washington, EUA.
No se sabe como a depresso pode deflagrar a diabete, mas processos
biolgicos podem ser a resposta. "Por exemplo, a depresso provoca
alteraes no hormnio cortisol, que, por sua vez, pode influenciar a
regulao da glicose", explica ele. "Ou pode ser que a pessoa deprimida
apenas no se cuide. Pode no comer direito nem exercitar-se o que
aumenta seu risco".
PROTEJA-SE DA DOR

Antes que pudesse falar ou andar mesmo sem saber ainda que
sentia fome ou precisava trocar a fralda voc conseguia demonstrar
que algo estava errado.
Talvez tenha tropeado num brinquedo, encostado em algo quente
ou tido um pouco de indigesto. Mesmo sem saber o verdadeiro nome do
que sentiu, soube reclamar quando alguma coisa o incomodou. Depois,
com um grito ecoando pela Terra, provavelmente tambm deixou mais
algum tomar conhecimento do problema.
Voc pode discordar, mas a dor uma coisa positiva o sistema
de alarme natural do corpo. Voc nasceu com esse sistema para proteg-
lo do perigo. Seu corpo envia uma mensagem ao crebro por meio das
tores e rotaes do sistema nervoso. O crebro envia ento a voc um
resposta rpida que prende sua ateno. "Ele lhe diz para parar o que est
fazendo e cuidar do problema. um mecanismo de sobrevivncia",
afirma o psiquiatra Dr. Robert J. Gatchel, professor da Universidade do
Texas, EUA.
No entanto, apesar da extraordinria contribuio da dor para a
sobrevivncia da espcie humana, ningum gosta de senti-la. E, medida
que se envelhece, o corpo comea a se desgastar, explica o Dr. Gatchel,
deixando as pessoas mais suscetveis advertncias mais bruscas que o
trabalho ainda regular do sistema de alarme sensorial.
Grande parte da dor que acompanha o envelhecimento parece
emanar dos ossos e msculos, que j no funcionam to bem como antes.
"Conforme chegamos faixa dos 40 anos, vemos mais efeitos
cumulativos provenientes do esforo de realizar o mesmo tipo de
trabalho vrias vezes", diz Fred N. Davis, vice-presidente do Michigan
Pain Consultants, um grupo de consultoria para assuntos relacionados a
dor, nos EUA.
Voc Sabia Segundo o Programa Nacional de Educao Conti-
nuada em Dor e Medidas Paliativas da Associao Mdica Brasileira, a
dor atinge 40% da populao do Brasil, sendo 30% do total acometidos
por dores persistentes ou crnicas e os 10% restantes por dores
espordicas.

Prevenindo o Desgaste e a Deteriorao


Como qualquer sistema de alarme, a dor pode ser desordenada.
Algumas vezes, as sensaes de dor sobrecarregam o sistema nervoso. O
corpo responde enviando mais sinais de dor mesmo que no haja uma
razo real. "As dores que duram muito tempo so defesas corporais que
saram de controle e comeam a ter efeitos negativos na pessoa. Da
mesma forma que qualquer coisa em excesso prejudicial, a dor crnica
tambm , observa o Dr. Jayson A. Hymes, diretor do Conservative Gare
Specialists Medicai Group, um grupo de especialistas no cuidado com a
sade, nos EUA.
No entanto, envelhecer no significa ter mais dor significa
apenas que necessrio trabalhar um pouco mais intensamente para
evit-la. " um conceito errado afirmar que o envelhecimento est
inevitavelmente associado dor", atesta a Dra. Margaret Caudill,
diretora do Arnold Pain Center, em Boston, EUA.
Ao livrar-se da dor, voc tambm manter seu estilo de vida livre
para todas as coisas que quiser aproveitar em seus anos dourados. A dor
crnica pode tirar seu prazer de viver e at envelhecer voc
prematuramente, alerta o Dr. Hymes. "As pessoas que tm uma vida
relacionada dor podem ficar obsessivas com ela, tendendo nitidamente
a envelhecer mais rpido em termos fsicos e psicolgicos. Fisicamente,
podem tornar-se invlidas, desinteressadas da vida, e no fazer o que
precisam para enfrentar as vicissitudes do envelhecimento. Do ponto de
vista emocional, podem ficar tristes e retradas."
As tcnicas de exerccio, alongamento e relaxamento tendem a
minimizar muitos sintomas relacionados ao estresse, entre os quais a dor.
No entanto, problemas especficos de dor exigem planos de tratamento
tambm especficos. possvel evitar muitos dos problemas mais
comuns de dor dores de cabea, no pescoo e nas costas adotando
algumas outras medidas em seu programa de preveno, assegura a Dra.
Caudill.

Mostrando Alguma Flexibilidade


Quando o assunto exerccio, voc pode pensar que s est
progredindo se sentir algum tipo de dor. Mas, pensando pelo lado do
mecanismo da dor, voc deve seguir o raciocnio inverso. Se voc est
fora de forma, mais provvel que sinta muito mais dor durante uma
aula de aerbica ou uma corrida de longa distncia.
Com a prtica do exerccio regular, voc pode aumentar seu tnus
muscular e sua flexibilidade. O corpo treinado capaz de suportar
melhor o desgaste da vida diria e permitir que voc pratique esportes,
levante objetos pesados ou trabalhe no jardim, afirma o Dr. Hymes.
Tambm uma leso em um msculo bem condicionado curada
com muito mais rapidez que uma em um msculo debilitado. "Se voc
estiver treinado, suas leses tendero a ser menos graves, e voc
provavelmente se recuperar mais rpido", acrescenta o Dr. Dan M.
Mankoff, consultor do Michigan Pain Consultants.
Alm de trabalhar a resistncia, o exerccio dispara a produo de
substncias qumicas que eliminam a dor chamadas endorfinas, a verso
natural do corpo e sem necessidade de prescrio para um remdio
contra a dor. "Tenho uma colega que sofria de dores de cabea. Ela
descobriu que correr era a nica forma de aliviar os sintomas. Dessa
forma, corria o tempo todo e acabou tornando-se maratonista", conta o
Dr. Mark L. Gostine, presidente do Michigan Pain Consultants.

Minutos que Fazem a Diferena


Para Comear a Se Exercitar
Voc precisa afastar a idia de que praticar exerccios significa ir
para uma academia de ginstica todos os dias, diz Shane P. Watson,
terapeuta do Michigan Pain Consultants. Comece seu dia com um ou
dois minutos de exerccio, fazendo algumas mudanas em sua rotina.
Caminhe. A simples passada de um p adiante do outro diminui
suas chances de dor e sofrimento. "A caminhada regular melhora a
sade", informa a Dra. Caudill. Caminhe quinze minutos de manh, dez
minutos aps o almoo, outros dez minutos aps o lanche e mais dez
depois do jantar. Convide alguns amigos para participar e monte um
grupo de exerccios.
Faa pequenas coisas. Estacione o carro longe do escritrio ou do
supermercado para poder caminhar. No trabalho, use as escadas em vez
do elevador no trabalho e experimente subir dois lances em vez de um.
Tome flego e d algumas voltas pelo escritrio. "Alguma coisa
melhor do que nada", garante a Dra. Caudill. Se sentir que est mais
apto, aumente o tempo e a distncia.

Tticas a Longo Prazo


Para Ficar no Prumo
Quando voc pratica exerccios de maior durao, estes precisam
ser agradveis e divertidos para que voc no desista deles. O que voc
quer evitar a dor e no criar mais sofrimento exigindo muito de si
mesmo. "Ficar em forma com moderao a melhor sada. Muitas
pessoas pensam que ficar em forma significa exercitar-se em excesso.
No assim em especial quando voc fica mais velho", comenta o
Dr. Gatchel.
A seguir, algumas coisas que voc pode fazer regularmente para
divertir-se e tambm aliviar a dor.
Pedale. Comece com 1.600 m a 3.200 m, trs vezes por semana.
Aumente para 4.800 m a 8.000 m, e depois para 9.600 m a 12.800 m,
sugere o Dr. Gostine. Quando sentir que pode fazer esse percurso com
facilidade, mude para 9.600 m a 14.400 m, pedalando pelo menos cinco
vezes por semana. Quando atingir seu mximo, v de 16.000 m a 24.000
m, quatro vezes por semana.
Nade. Nadar um exerccio to bom quanto uma aula aerbica de
step. Inscreva-se numa academia, comece a fazer aula de natao,
recomenda a Dra. Caudill. Voc pode, ao mesmo tempo, se divertir e
melhorar suas chances contra a dor. Aprenda todas as formas de se
movimentar dentro da gua.
Quer um exerccio longe do suor? Corra para a gua. O exerccio na
gua poupa suas articulaes da constante presso exercida pelos
aerbicos, diz a Dra. Caudill, e a flutuao extra permite uma ampla
variao de movimentos. Se voc j sente dor provocada por uma leso,
pode se exercitar sem agrav-la, uma vez que a gua permite isso.
Alongue-se. Faa exerccio com alongamento, outra atividade que
protege contra a dor. As tcnicas antigas reduzem o estresse tambm, diz
a Dra. Caudill. Inscreva-se num curso no centro comunitrio local ou
numa academia. Estude todos os exerccios de alongamento, e
experimente pratic-los regularmente.
Movimentando-se sempre. Caso esteja se recuperando de alguma
leso, volte a se movimentar o quanto antes. Quanto mais permanecer
sedentrio, mais seus msculos ficaro fracos, com maior tendncia
dor, explica o Dr. Gatchel. "Se os msculos no forem usados, eles
enfraquecem. Se voc, por exemplo, tiver seu joelho lesado, e no o
movimentar durante semanas, todos os msculos de apoio as coxas e
panturrilhas, por exemplo , no tero mais a mesma funo. Quando
formos usar o joelho, no teremos mais o apoio da estrutura que o
protege, e tenderemos a les-lo de novo. Isso ocorre como um ciclo
vicioso."
Sob a superviso de um mdico ou fisioterapeuta, repouse apenas
por um perodo mnimo (em geral 48 horas) aps a leso, recomenda o
Dr. Gatchel. Aps esse perodo, movimente-se com cuidado e mantenha-
se ativo, mas sem exagerar.

Alongar para Evitar a Dor


Os seres humanos foram criados para caminhar livres na natureza,
buscando e colhendo alimentos. A natureza no previu que, no final,
pudssemos ficar horas jogados numa poltrona. "No fomos feitos para
ser sedentrios," diz Watson.
Seus msculos no reagem bem quando a parte mais vibrante do
seu dia uma caminhada at a copa para tomar caf. Se voc ainda
passar por algum estresse e sentir alguma dor e se mantiver sentado ereto
e imvel todos os dias, seus msculos iro encolher instintivamente.
Aps anos de tenso, esses msculos tornam-se cronicamente muito
tensos e podem mesmo diminuir de tamanho.
Os exerccios de alongamento fazem com que seus msculos
tenham menos probabilidade de sofrer espasmos e tambm que sejam
mais capazes de responder ao uso dirio normal. "Em vez de tomar
comprimidos, as pessoas podem alongar seus msculos", diz o Dr.
Hymes. E ele descobriu que os exerccios de alongamento podem ser to
eficazes quanto os comprimidos para combater determinados tipos de
dor.
O alongamento dirio no exige muito tempo. Se voc aproveitar as
oportunidades sempre que as tiver, descobrir como alguns minutos de
alongamento podem, de fato, fazer grande diferena. Mas lembre-se,
persistncia fundamental para um programa de alongamento bem-
sucedido. Um esquema regular de pequeno alongamento e exerccio
mais benfico que sesses longas realizadas com pouca freqncia. Para
mais informao, veja a Ttica no 4 para Permanecer Jovem.

Voc Sabia? Suas articulaes se ressentem com a garoa. Pois fi-


que sabendo que as pessoas que sofrem de dor articular crnica tendem a
sentir-se pior quando o tempo fica mais frio e mido.

Minutos que fazem a Diferena


Para Melhores Alongamentos
Quer voc faa pequenos e rpidos alongamentos durante o dia ou
tenha rotinas de exerccio de maior durao, o importante fazer o
suficiente para permanecer flexvel. A seguir so apresentadas algumas
idias para comear.
Faa intervalos. Compre um cronmetro e ponha-o na mesa, em seu
ambiente de trabalho, ou onde quer que voc faa qualquer coisa que
resulte em estresse sobre os msculos. Acerte o cronmetro para cada
hora de intervalo de alongamento. "Simplesmente levante-se por trs a
cinco minutos e alongue seus braos e pernas", ensina o Dr. Hymes. "Os
poucos minutos que voc gasta com isso podem fazer grande diferena
na dor que sente."
Estique o corpo. Faa um alongamento completo de todo o corpo
pelo menos uma vez por semana para descobrir quais msculos esto
tensionados e, em seguida, alongue-os uma vez por dia, recomenda o
quiroprtico Barry Carlin. Ao planejar o alongamento, comece com a
cabea e siga para a parte inferior do corpo, ensina Carlin. Faa uma lista
de seus alongamentos "costumeiros" para aquela semana. Mantenha o
alongamento durante cinco respiraes relaxadas. "Quando seus
msculos estiverem rijos, relaxe-os, o que reduz o estresse e a fadiga e
previne leses, bem como aumenta a sade futura", explica Carlin.
Antecipe o alongamento. No deixe para comear a fazer
alongamento s quando sentir dor. Em vez disso, combata a dor
alongando-se um pouco toda manh, ao se levantar, e de novo antes de
sentar-se em frente ao computador no trabalho, sugere Watson. Sempre
que sentir tenso muscular, significa que a dor pode se desenvolver.
Considere esse um aviso para parar e alongar. Tambm assegure-se de se
livrar da dor com alongamentos antes de fazer musculao e de se
exercitar.

Caminho Alternativo
O Meio a Massagem
O alvio da dor muscular pode estar na palma de sua mo ou na
de outra pessoa. A frico suave, embora profunda, dos dedos que
massageiam e comprimem pode reduzir bastante o desconforto.
"Isso de fato elementar. A dor muscular tem como causa a
ausncia de oxigenao nos tecidos no h circulao. A frico e a
massagem fazem com que o oxignio flua e restabelea a circulao nos
msculos", explica Will Green, presidente da Associao Internacional
de Massagem em Washington, D. C., EUA.
Uma boa massagem pode relaxar os msculos, garante o Dr. Robert
J. Gatchel. "Um msculo tenso como atar um lao e apert-lo muito,
muito mesmo. Quando voc afrouxa esse lao, tem de trabalhar o
msculo para que ele retorne ao estado de relaxamento."
Seus dedos mgicos tambm podem aliviar parte do estresse
acumulado nos msculos. O estresse tensiona os msculos, deixando
aberto o caminho para a dor e o sofrimento. Mas a massagem pode
acalm-lo e aliviar algumas das tenses da vida diria. "A tenso um
destruidor poderoso quando se transforma em dor", afirma Green.
Qual a melhor forma de encontrar um massagista de qualidade?
Pergunte a seus amigos. "A informao pessoal a melhor forma de
descobrir um massagista profissional", diz Green. E o terapeuta deve ser
vinculado a alguma organizao profissional credenciada.
No entanto, voc no precisa solicitar os servios de um
profissional toda vez que sentir dor. Seus prprios dedos mgicos podem
fazer o trabalho. "Todas as vezes em que friccionar e massagear os
msculos, estar ajudando a aliviar a dor", diz Green.
Por exemplo, Green recomenda a seguinte auto-massagem aps
um dia cansativo.
* Estenda a mo plana sobre uma mesa com a palma virada para
baixo.
* Com os dedos da outra mo, friccione a rea dolorida.
Dessa forma, voc faz em si mesmo uma massagem para aliviar a
dor.

Sente-se e Relaxe
Estresse e dor desempenham papis importantes no seguinte ciclo
vicioso: quanto mais ansioso voc estiver, menor se tornar o limiar da
dor. Ento voc sente mais dor, o que provavelmente o deixar mais
ansioso. Se esse ciclo escapar ao seu controle, voc pode ficar mal tanto
fsica quanto mentalmente.
O estresse reduz suas defesas naturais. Quando seus msculos ficam
tensos, voc fica mais propenso a les-los do que algum que esteja
completamente relaxado. Seu sistema imunolgico tambm afetado:
quando estressado, voc se torna suscetvel a doenas. Tambm quando
est lutando contra a ansiedade, menos provvel que viva de forma
saudvel, alimente-se direito e exercite-se regularmente hbitos que
normalmente ajudam a mant-lo sem dor.
"Tenho ouvido isso muitas vezes", revela a Dra. Caudill. "As
pessoas me dizem coisas assim: Eu estava apenas inclinado para escovar
os dentes e minhas costas comearam a doer." Invariavelmente, voc
descobre que essas pessoas estavam sob estresse crescente naquele
momento de suas vidas, tinham problemas no casamento ou com os
filhos. Estavam em um nvel crescente de tenso e ento bum!
alguma coisa simples funciona como pavio para a exploso.
Junto com o desgaste fsico que enfrenta, sua mente mergulha em
pensamentos como: "Por que sinto dor? Ela vai embora? O que vou
fazer?" Essas reflexes so uma bola de neve, aumentando seu nvel de
agonia. "A dor um estresse que lacera o corpo, a mente e o esprito,
sem que as pessoas saibam disso", observa a Dra. Caudill.
As tcnicas de relaxamento protegem contra a dor de duas ma-
neiras: primeiro, mantm baixo o nvel de estresse, protegendo-o contra
o aumento da tenso; segundo, quando voc est em plena agonia da dor,
esses exerccios ajudam a reduzir sua intensidade, diminuindo, portanto,
seu estresse. Quando voc consegue se tranqilizar, rompe o ciclo
vicioso.
A tcnica de relaxamento mais simples a respirao profunda.
Apenas respire fundo de hora em hora ou de duas em duas horas e, ao
fazer isso, relaxe os ombros, braos e alongue. Voc descobrir que no
pode permanecer tenso e respirar profundamente ao mesmo tempo.
"Respirando profundamente em uma base regular, voc ver a tenso
acabar", diz a Dra. Caudill. "Faa esses mini-relaxamentos ao longo do
dia para que seu corpo no tenha um nvel de estresse de 12 horas por
dia."

Voc sabia? Existem na verdade dois tipos de dor. O tipo rpido


uma dor aguda, em estocada, que percorre os nervos numa velocidade
equivalente a trs metros por segundo. A dor lenta latejante, em
queimao, em geral a variedade de durao mais longa, que passa pelas
fibras nervosas na tranqila velocidade de cerca de 60 centmetros por
segundo.

Tticas a Longo Prazo


Para Acabar com o Desconforto
Com alguma dedicao, os exerccios de relaxamento podem
tornar-se um hbito, diz a Dra. Caudill. Como escovar os dentes e tomar
vitaminas, o alvio do estresse talvez precise tornar-se parte do seu estilo
de vida dirio para proteg-lo de dores. Se voc pensa dessa forma, a
seguir so apresentadas algumas tcnicas que podem operar maravilhas.
V para algum lugar extraordinrio. Visualize-se em montanhas
frescas, sentado prximo a um riacho e relaxe ao som de suas guas. Ou
imagine-se caminhando por uma praia ensolarada, com a areia
escorregando entre seus dedos. Embora voc possa no se transportar
fisicamente para esses lugares pelo simples desejo, possvel chegar a
eles em sua imaginao, diz a Dra. Caudill.
A imaginao acalma, relaxa os msculos e at aumenta seu fluxo
sanguneo, diz a Dra. Caudill. Apenas crie uma imagem de paz em sua
mente e se insira nela. No pense somente no visual imagine os
cheiros e sons, bem como as paisagens.
Detenha a dor com a imaginao. Algumas vezes, a imaginao
pode ajudar a "capturar" a dor e venc-la. A Dra. Caudill tem uma
paciente que imagina as cefalias de sua enxaqueca como uma grande
bola vermelha. Quando sente que a enxaqueca est vindo, ela imagina a
bola vermelha por trs de uma parede de vidro. Ento, em sua prpria
imaginao, ela constri um iglu em volta da bola. "Muitas vezes ela
capaz de abortar a cefalia dessa forma", conta a mdica.
Repita para si mesmo. Pratique um exerccio que pode provocar a
resposta de relaxamento, ensinando a si mesmo a tranqilizar-se quando
sentir que o estresse e a dor esto se aproximando, sugere a Dra. Caudill.
"Todas as pessoas tm essa capacidade inata de combater o estresse", ela
afirma.
Primeiro, escolha um lugar tranqilo onde no seja perturbado.
Fique confortvel e, a cada expirao, diga silenciosamente uma palavra
ou frase. Pode ser alguma coisa sem significado ou ainda uma palavra ou
frase com significado. Continue a repetir a frase por dez a vinte minutos.
Se praticar repetidamente, aprender como comear o dia relaxado e
permanecer assim, apenas repetindo as palavras que desencadeiam essa
resposta.
Distraia-se. Por sua natureza, a dor prende sua ateno e nos fora a
enfocar o problema. Mas toda essa ateno pode, na verdade, piorar a
dor. "Se comeamos a focaliz-la, ficamos mais preocupados com ela",
explica o Dr. Gatchel. Conte os azulejos da parede, enfoque sua
inspirao e sua expirao ou olhe um quadro bonito para afastar sua
mente do desconforto. Mesmo assistir a algum programa de televiso ou
dar uma caminhada so capazes de afastar sua mente da dor.
Relaxe um msculo de cada vez. Permita-se algum momento de
tranquilidade uma ou duas vezes ao dia para que seus msculos relaxem
e sua mente se acalme. O procedimento de relaxamento a seguir
sugesto do Dr. Gostine.
* Sente-se com os ps elevados. Contraia cada grupo de msculos
do p e da parte inferior da perna. Ao fazer isso, mantenha a contrao
contando at dez e ento relaxe.
* Movimente seu corpo para cima, desde os msculos da pantur-
rilha at as partes anterior e posterior das coxas, depois as mos,
antebraos, trax, ombros e pescoo.
" uma excelente forma de se ter uma disposio meditativa. Aps
tensionar todos os grupos de msculos, simplesmente se desfaz a tenso
e relaxa", explica o Dr. Gostine.
Desestresse antes de pr a cabea no travesseiro. Para se proteger
da dor, voc precisa de uma boa noite de sono. No entanto,
preocupaes, medos e estresse podem deix-lo rolando na cama a noite
inteira. Tire esses pensamentos da mente antes de ir para a cama. "O
emprego de tcnicas de relaxamento antes de deitar ajuda as pessoas a
terem um sono mais profundo e calmo", assegura a Dra. Caudill. Se as
tcnicas de relaxamento no funcionarem com voc, escreva seus
pensamentos. "Passar para o papel todas essas coisas estressantes pode
ter seu lado divertido e eliminar as questes no resolvidas que martelam
o crebro antes de dormir", ela diz.

Quem Est Se Queixando?


H algum tempo, o ento presidente Clinton orgulhosamente
declarou ao povo norte-americano: "Sinto a dor de vocs." Esse talvez
fosse um desabafo angustiado do chefe da nao. De acordo com um
estudo da Universidade de Stanford, os norte-americanos sentem ou
pelo menos se queixam de muito mais dor que os outros povos.
Enquanto trabalhava para as Naes Unidas no perodo da guerra
do Vietn, o Dr. Eugene Carragee, professor de cirurgia ortopdica na
Universidade de Stanford, relatou que os pacientes vietnamitas tinham
um limiar muito alto de dor. "Essas pessoas receberam pequena
quantidade de narcticos aps passarem por cirurgia e no pareciam
importar-se", contou ele.
Desse modo, ele decidiu comparar as reaes dor em 25 pacientes
nos Estados Unidos e 25 pacientes no Vietn.
O Dr. Carragee comparou pessoas das duas culturas que tinham um
tipo particular de leso o fmur quebrado. Independentemente de sua
cultura, ele destaca, uma perna quebrada realmente di. Mas apesar da
dor "equivalente", o mdico descobriu algumas diferenas na forma
como as pessoas dessas duas culturas diferentes lidavam com a dor.
Embora os pacientes norte-americanos tenham recebido doses cerca
de 30 vezes mais altas que os vietnamitas, 80% deles no se sentiam
satisfeitos com o nvel do medicamento. Apenas 8% dos vietnamitas se
sentiam da mesma forma. "A maioria dos norte-americanos julgava ter
recebido muito pouco medicamento, embora, em comparao com os
vietnamitas, a quantidade fosse muito maior", relata o Dr. Carragee. V-
rios vietnamitas acreditavam, de fato, que tivessem recebido muito
medicamento, acrescenta o mdico.
Depois o Dr. Carragee indagou dos pacientes: "Isso di tanto
quanto voc imagina que doa uma perna quebrada?'' Uma taxa
extraordinria de 85% dos norte-americanos respondeu que doa muito
mais que podiam imaginar. Menos de 4% dos vietnamitas consideraram
a dor intensa. Tambm ao contrrio dos vietnamitas, os norte-americanos
tinham idias claras sobre por que sentiam muito mais dor que
imaginavam: eles no aprovavam a assistncia mdica recebida.
A diferena entre as duas culturas no era quanto de dor sentiam,
diz o Dr. Carragee, mas quanta dor achavam que podiam ter sentido.
"Como ambos os grupos de pacientes tinham o mesmo tipo de fratura, o
estmulo que desencadeou a dor era o mesmo tanto para norte-
americanos como para vietnamitas. No entanto, o que ambos pensavam
sobre a dor era bastante diferente", revela o Dr. Carragee. Os vietnamitas
entendiam que ter uma perna quebrada significava no andar no parque,
enquanto os norte-americanos se prendiam crena de que a medicao
e a assistncia mdica podiam controlar quase qualquer dor.
De que forma o estudo do Dr. Carragee pode ajud-lo na prxima
vez que voc tiver algum tipo de leso um dedo do p quebrado, um
tornozelo torcido ou mesmo alguma coisa que exija cirurgia? Estabelea
expectativas realistas, ele sugere. "Muito do descontentamento com o
sistema mdico baseia-se em expectativas imprprias, como: Isso vai ter
que ser feito e tudo vai ficar bem." Enquanto o mdico ou cirurgio est
pensando: "Vou fazer isso, e isso vai trazer uma melhora de 25%", diz o
Dr. Carragee.

Voc sabia? O povo sakhalin ainu do Japo d diferentes nomes de


animais s dores de cabea, dependendo de como se sentem. As dores
"urso" se parecem com o som forte das pegadas de um urso; as dores de
cabea "cervo" se assemelham aos sons muito mais ligeiros de um cervo
correndo; e as dores de cabea "pica-pau" se parecem com a batida
constante do bico do animal no tronco de uma rvore.

Cure Sua Cabea


Pode parecer como se seu crebro fosse explodir com a fora de um
vulco, mas sua dor de cabea nada tem a ver com matria cinzenta.
Quando os vasos sanguneos e os msculos em torno do crebro ficam
irritados, eles reagem fazendo sua cabea parecer um tambor tocado
incessantemente.

Se voc tiver cefalia uma vez por ano ou uma vez por dia, deve
adotar medidas preventivas para evit-la ou elimin-la.

Minutos que Fazem a Diferena


Para Mimar a Cabea
Tome as primeiras medidas para eliminar sua prxima cefalia
enquanto estiver sentado mesa, assistindo TV ou indo ao
supermercado. A seguir so apresentadas tticas rpidas.
Treine seus dentes para ficarem separados. Voc est trincando os
dentes ao ler a frase? Algumas pessoas fazem isso instintivamente. Mas
sempre que seus dentes trincam, voc cria tenso que se transforma em
cefalia. "Quando digo s pessoas que os dentes devem ficar separados,
elas me perguntam: Sobre o que voc est falando? Eu achava que os
dentes tinham de ficar juntos", conta o Dr. Michael L. Gelb, diretor do
programa de combate ao Distrbio Temporomandibular (DTM) e dor
orofacial da Faculdade de Odontologia da Universidade de Nova York,
EUA.
O Dr. Gelb sugere manter os lbios juntos, mas os dentes separados
para evitar cefalia. "Se seus dentes no ficarem trincando, voc estar
com os msculos relaxados", diz ele.
Ponha a lngua no cu da boca. Acredite ou no, voc pode usar a
lngua para manter a cabea relaxada. Coloque a ponta da lngua no cu
da boca, exatamente atrs da fileira dos dentes superiores. A razo? "Se
sua lngua estiver a, voc no trincar os dentes", explica o Dr. Gelb.
Saia do clube dos roedores de unha. Voc tambm pode estar
trincando os dentes caso pertena ao grupo de roedores de unha, diz o
Dr. Gelb. Qualquer fixao oral facilita a cefalia, por criar tenso no
maxilar. "Mascar chicletes, morder pontas de lpis ou lamber os lbios,
tudo isso contribui para a perpetuao das cefalias e, algumas vezes, at
mesmo dirias", informa ele. "Muitas pessoas so assim precisam
colocar alguma coisa na boca o tempo todo, triturar algo, e no tm
conscincia disso."
Esfrie a cabea. Quando voc tem cefalia, s vezes ela pode
melhorar com a aplicao de gelo. O tratamento com gelo parti-
cularmente benfico nas dores de cabea causadas por irritao
muscular, nervosa ou articular, diz o Dr. Gostine, porque o frio anestesia
os nervos que provocam a dor e a tenso nos msculos.
Mas se a aplicao de gelo fizer o sangue nas veias ficar frio, talvez
seja mais confortvel o uso de um saco de ervilhas congeladas. "Tire as
ervilhas do freezer, deixe a embalagem de fora por alguns minutos e
depois molde-o na parte da frente e nos lados da cabea", sugere o Dr.
Gostine.

Tticas a Longo Prazo


Para Eliminar a Dor
Junto com a variedade rpida e fcil das tticas, voc tambm pode
tentar uma abordagem a longo prazo para ajudar a aliviar a dor causada
pela cefalia, diz o Dr. Gostine. Mudanas nos hbitos de sono e
alimentao podem fazer grande diferena bem como outras
mudanas no estilo de vida. A seguir, algumas formas de obter alvio
permanente da cefalia.
Mantenha um dirio. Cada vez que tiver cefalia, pegue um papel e
uma caneta. Anote todos os detalhes, sugere o Dr. Gostine. O dirio
ajudar a identificar e portanto evitar os deflagradores da cefalia.
"Pode ser que a cefalia ocorra sempre que voc assiste a determinado
seriado de TV ou lida com um vizinho", diz ele. "Ou talvez todas as
vezes em que come peixe. Um dirio ajudar a descobrir esses fatores
deflagradores."
Fique longe dos alimentos deflagradores. Evite os clssicos defla-
gradores da cefalia. lcool, cafena, chocolate e alimentos altamente
fermentados como queijo podem desencadear verdadeiras marteladas
dentro da sua cabea. Em especial, as mulheres deveriam evitar esses
alimentos prximo de seu perodo menstrual, porque nesse momento
que muitas delas tendem a ser acometidas por episdios de cefalias,
recomenda o Dr. Gostine.
No fume. Acender um cigarro para afugentar a cefalia s ir
trazer mais problemas para voc, adverte o Dr. Gostine. Para evitar as
cefalias, voc deve manter os vasos sanguneos longe da nicotina. Tente
uma tcnica de relaxamento ou caminhe em volta de um quarteiro, em
vez de dar uma tragada.
Esteja preparada (se mulher) para as alteraes menstruais. As
mulheres que sofrem com a agonia mensal das cefalias menstruais
podem buscar alvio no magnsio e no clcio. As alteraes menstruais
causam desgaste desses dois minerais, que funcionam como relaxantes
musculares e impedem a compresso dos vasos sanguneos.
Tome 400 miligramas de magnsio e 1.500 miligramas de clcio
por dia, comeando trs dias antes do perodo menstrual, recomenda o
Dr. Gostine. Alm disso, ele tambm aconselha que as mulheres
continuem tomando suplementos em todos os perodos. Esteja
consciente, no entanto, de que os mdicos contra-indicam os
suplementos de magnsio caso voc tenha problemas de corao ou rins.
Deite-se. Caso sinta que uma grande cefalia se aproxima, que tal ir
para a cama? "Dormir um excelente tratamento para a enxaqueca",
garante o Dr. Gostine. Mas voc precisa de mais que um cochilo.
"Estamos falando de trs a quatro horas de sono. Assim, v para a cama
mais cedo e durma", sugere ele.
Vigie a posio da cabea. Quando voc dorme com o rosto para
baixo, sua cabea fica em um ngulo de 90 graus durante todo o perodo.
"Essa uma forma horrvel de dormir noite", alerta o Dr. Gostine.
Quando voc coloca um monte de tenso sobre o pescoo dessa forma,
exerce presso sobre os msculos que sustentam a cabea.
Se voc acordar com dor de cabea, talvez essa seja a principal
razo. Faa um esforo consciente para dormir de costas ou de lado.
Troque de travesseiro. Jogue fora o antigo travesseiro de plumas da
vov. Quando sua cabea afunda nas plumas, ou voc se vira e deita de
lado, seu pescoo acaba em uma posio estressante que pode provocar
dor de cabea pela manh. O bom travesseiro deve preencher o espao
entre a extremidade do ombro e o alto da cabea, explica o Dr. Gostine.
Da prxima vez que for ao departamento de cama e mesa de uma loja,
examine alguns travesseiros de vrios tamanhos at encontrar um que lhe
sirva.

Voc sabia? Os nigerianos utilizam frases como "parece que


algum colocou pimenta dentro da minha cabea" ou "coisas como for-
migas se arrastam em vrias partes do meu crebro" para descrever dife-
rentes tipos de dores de cabea.

Minutos que Fazem a Diferena


Afaste o Enrijecimento
Se voc fica diante do computador durante horas ou assiste a uma
saga pica na primeira fila do cinema, provavelmente est familiarizado
com o retesamento ("pescoo duro"), uma sensao dolorosa que ocorre
quando se tenta virar a cabea. Isso ainda mais perturbador quando
voc sabe que seu pescoo tem um importante trabalho a realizar
manter a cabea reta. Aps um tempo, os msculos do pescoo se
cansam dessa atividade e comeam a ficar tensos, observa o Dr. Gelb.
quando voc coloca a mo por trs do pescoo para afag-lo e tentar
relax-lo.
No entanto, voc no precisa esperar at o pescoo ficar duro para
comear a combater a dor. A chave da preveno manter esses
msculos longe da tenso. Experimente os alongamentos simples
destinados especificamente aos msculos dessa regio que apresentam-se
a seguir. Se voc se lembrar de alongar o pescoo durante alguns
minutos por dia, ganhar horas sem dor no longo prazo.
Cheire sua axila. Dobre suavemente o brao esquerdo atrs do
corpo. Volte o nariz para a axila direita, como se quisesse cheir-la.
Nesse meio-tempo, alongue a mo esquerda para baixo e para trs
como se estivesse alongando para o cho. "Voc sentir um puxo no
lado esquerdo e na parte de trs do pescoo", diz Watson. Mantenha o
alongamento por dez segundos. Repita cerca de dez vezes, e mude de
lado.
Oua seus ombros. Vire a cabea para o lado direito, como se
estivesse colocando o ouvido no ombro. Com a mo direita, pressione
suavemente a cabea para o ombro. Ao mesmo tempo, mantenha o
ombro esquerdo abaixado. Mantenha a posio por cerca de dez
segundos. Repita cerca de quatro vezes e, ento, alongue o outro lado da
mesma forma, sugere Watson.
Franza o queixo. Com um objeto no nvel dos olhos, olhe-o fi-
xamente enquanto contrai o queixo estendendo a cabea para trs para
criar um queixo duplo. Sem esforo, mantenha a posio por cerca de
dez segundos. Repita quatro a seis vezes. provvel que voc parea um
pombo ao alongar corretamente, mas a postura esquisita vale a pena.
"Ela mexe com os msculos atrs da cabea", diz Watson.

Tticas a Longo Prazo


Para Correo do Pescoo
Algumas vezes, o auto-conhecimento seu trunfo numa situao
difcil. Alguns de seus hbitos normais podem estar provocando dor no
pescoo mas se voc instituir algumas mudanas consistentes, seu
pescoo ficar melhor em todos os momentos. A seguir, so apre-
sentadas abordagens de longo prazo para aliviar a tenso no pescoo.
Eleve a cabea. Seu pescoo se esfora bastante para evitar que a
cabea tombe em direo ao cho. E isso significa sustentar um peso
como o de uma bola de boliche, j que a cabea pesa em torno de 4,5 kg
a 6,8 kg.
Para evitar dor no pescoo, mantenha a cabea ereta o mximo
possvel. "Se a cabea estiver para a frente do corpo, parecer pesar
mais. Os ouvidos devem estar alinhados com os ombros, mas muitas
pessoas os mantm adiante dos ombros", diz o Dr. Gelb.
Aprenda a respirar. Inspirar. Expirar. Parece bastante simples. No
entanto, mesmo que sua respirao diria o mantenha vivo, ela pode no
estar ajudando a aliviar sua dor no pescoo. Quando se respira mais com
a parte superior do trax que com o diafragma, os msculos do pescoo
so obrigados a trabalhar alm do normal. Ao longo do tempo, o maior
esforo provoca dor crnica no pescoo e pode mesmo induzir a
cefalias.
Como saber se voc est dando a seu pescoo o melhor tratamento
por meio da respirao correta? Deite-se de costas e coloque a mo
direita na parte superior do trax, com a mo esquerda logo abaixo das
costelas, ensina o Dr. Gostine. Faa algumas inspiraes profundas. Se a
mo esquerda se elevar, est respirando corretamente usando o dia-
fragma. Mas se a mo direita se elevar mais, voc est respirando com a
parte superior do trax, o que provoca tenso adicional no pescoo. Para
gravar esse treinamento, focalize a reduo do movimento na parte
superior do trax enquanto aumenta a ao do diafragma. Aps praticar
deitado, faa o exerccio sentado e, por fim, de p.

D s suas Costas o que elas Precisam


Caso ainda no sofra de dor nas costas, bem provvel que conhea
algum que sofra. Cerca de 70% das mulheres e 80% dos homens tero
dor nas costas em algum momento da vida. A dor nas costas a causa
mais freqente de restrio da atividade entre pessoas com menos de 45
anos. E fica atrs apenas dos resfriados e gripes como causa de consulta
mdica.
As costas sofrem mais que as outras partes do corpo porque
sustentam todo o corpo, afirma Watson. Atingem o ponto mximo de
estresse quando voc levanta caixas pesadas, inclina-se e se torce para
procurar alguma coisa debaixo da cama, sendo o apoio estrutural que o
mantm ereto quando se senta, em vez de deix-lo cair.
Com muitas horas de trabalho e poucas frias, no surpreende que
suas costas fiquem tensas. Mesmo sem saber, a menor inclinao ou
estiramento pode provocar espasmo nos msculos das costas. "Essas
coisas no acontecem espontaneamente em quem quer que seja. Elas
significam o desgaste da vida diria", explica Watson.
Ainda que a dor nas costas seja epidmica nos dias atuais, voc no
precisa incluir-se nesse grupo. Cuidando da coluna e aliviando a carga
sobre ela, possvel aumentar suas chances de no ter dor nas costas.

"Ai! Ui!" No Bastam


"Isso di." Duas palavras que levam milhes de pessoas por ano ao
consultrio mdico em busca de respostas. No entanto, preciso dizer
mais que isso se quiser que seu mdico o ajude. necessrio chegar
causa da agonia. Como diz o Dr. Fred N. Davis, "Voc precisa bancar o
detetive com relao dor."
Primeiro, seja meticuloso, sugere o Dr. Davis. Pense sobre a dor em
termos de quando, onde e por qu. Quando comeou e quando terminou?
O que fazia antes de ela comear?
Para que o mdico possa ajud-lo, aumente seu vocabulrio,
recomenda o Dr. Davis. "Di aqui" no to esclarecedor quanto "A dor
cobre as pernas como uma meia" ou " uma sensao aguda e sbita."
Sem uma descrio detalhada e precisa, o mdico no pode de fato
perceber o que se passa com voc.
Para facilitar, escreva os detalhes de sua dor antes de ir ao
consultrio. "Algumas vezes fcil confundir os sintomas com a
maneira como todos eles comearam, e voc nunca d uma boa
descrio do que de fato est sentindo. Portanto, antes de ir ao mdico,
faa uma relao escrita dos sintomas. Uma lista sempre ajuda", acredita
o Dr. Davis.
A seguir, uma lista de 16 pontos de informao que o mdico
necessita para diagnosticar sua dor, sugere o Dr. Davis.
1. Localizao: Em que parte do corpo a dor se localiza? Aponte a
rea. "Se for na perna, em que parte da perna a frente, a coxa, as
ndegas?", indaga o Dr. Davis.
2. Extenso: A dor se estende como uma meia ou uma faixa
estreita?
3. Qualidade de irradiao: Relate ao mdico para onde a dor se
irradia. "Ela comea em algum ponto e ento se irradia para alguma
outra parte? Isso de fato importante", alerta o Dr. Davis.
4. Consistncia: A dor vai e vem ou est sempre presente?
5.Fatores influenciadores: Que atividades pioram a dor? Inclinando-
se, girando, levantando-se, caminhando ou fazendo tarefas especficas?
Determinados alimentos aumentam a dor? As relaes sexuais tambm?
6. O que alivia a dor: Relate ao mdico o que voc faz que alivia a
dor, como deitar-se ou mudar de posio.
7. Hora do dia: Quando surge a dor? Existe um padro?
8. Tempo: A dor mais provvel num dia nebuloso ou chuvoso?
Quando a temperatura aumenta? Quando a temperatura cai
abruptamente? Tente seguir a pista.
9. Onde acontece: O Dr. Davis diz que os mdicos precisam dessa
informao caso exista alguma coisa em sua casa ou no ambiente de
trabalho que possa estar relacionada aos episdios dolorosos.
10. Outras funes corporais: A dor o impede de fazer coisas como
ir ao banheiro ou ter relaes sexuais?
11. Efeito sobre o sono: O Dr. Davis observa que, com alguns tipos
de dor, possvel ter problemas de sono, mas, uma vez acordado, a dor
no o incomoda. Se for assim com voc, faa uma observao.
12. Histrico da dor: Relate ao mdico quando a dor comeou e o
que a deflagrou. "Pode lembrar-se de um incidente especfico que a
tenha desencadeado?" Tambm observe se a dor mudou desde seu incio.
Por exemplo, se costuma ser na panturrilha mas agora na coxa,
mencione isso.
13. Tratamento: A dor foi tratada antes? Como? Relate o mximo
possvel ao mdico e leve tambm resultados de exames. "Quanto mais
informao as pessoas levam ao mdico, melhor seu tratamento", garante
o Dr. Davis.
14. Medicamentos: Leve uma relao dos medicamentos para dor
que tomou e dos que toma atualmente para qualquer problema de sade.
"No queremos usar um medicamento utilizado sem sucesso ante-
riormente", avisa o Dr. Davis.
15. Histrico de cirurgias e outros problemas clnicos: Alm de
relatar cirurgias, fale ao mdico sobre qualquer outra doena, mesmo que
no parea relacionar-se com a dor atual.
16. Histrico familiar: Relate casos na famlia de problemas ou
doenas relacionados dor, como leses na coluna.

Minutos que Fazem a Diferena


De Acordo com a Coluna
Embora leve apenas um segundo para ocorrer uma leso em suas
costas, voc pode evitar isso tomando algumas precaues dirias.
Algumas medidas rpidas para evitar uma enormidade de problemas com
as costas so apresentadas a seguir.
Crie um apoio para as costas. Voc no precisa comprar um assento
especial ou travesseiro caro para apoiar a parte inferior das costas como
necessrio. Enrole uma toalha e prenda-a com fita crepe. Quando sentar
no carro ou na mesa de trabalho, use esse rolo, recomenda Carlin. A
toalha ir apoiar a parte inferior das costas, tornando-as menos
suscetveis a um ataque de dor.
Mantenha as pernas em movimento. "Gasto muito tempo treinando
meus pacientes a usar as pernas", diz Watson. Para ajudar suas costas,
voc precisa descobrir formas de usar mais eficazmente as pernas em
muitas atividades do dia-a-dia, comenta Watson. Por exemplo:
* No agarre os braos da cadeira ao tentar levantar-se. Para fazer
suas pernas funcionarem mais, "equilibre-se e firme os ps no cho",
ensina Watson.
* Evite usar o corrimo ao subir escadas. "Se no sentir tontura ou
desequilbrio, voc pode subir as escadas sem usar as mos. Use as
pernas", sugere Watson.
Se tiver que se abaixar para procurar alguma coisa embaixo da
estante ou da escrivaninha, no incline o tronco para a frente e para
baixo sem flexionar os joelhos. "Agache-se e volte posio de p
usando a fora das pernas", aconselha Watson.

Tticas a Longo Prazo


Para Pr as Costas no Prumo
Combata a leso de longo prazo criada dia aps dia em suas costas
reduzindo a carga sobre elas. A seguir, so apresentadas algumas
recomendaes mdicas sobre estilo de vida que daro frias s suas
costas e ajudaro a mant-las saudveis.
Livre-se da bagagem extra. Perca os quilos a mais na barriga e
muito da presso sobre suas costas ir embora. "Uma das cargas mais
pesadas com as quais a coluna tem de lidar rotineiramente o peso na
barriga. Estando acima do peso, voc coloca grande tenso nas costas e
sobrecarrega os msculos. Seja estiverem cansados, eles reagem quando
voc levanta alguma coisa, diz o Dr. Gatchel. Veja mais explicaes na
Ttica n 2 para Continuar Jovem.
Fortalea a barriga. Um abdome forte pode reduzir a carga sobre a
coluna, e isso automaticamente faz pensar em exerccios abdominais
como modeladores da barriga. No entanto, os exerccios abdominais
deixam escapar um grupo de msculos do abdome que podem sustentar
muito da carga de trabalho das costas, diz Watson. Para tirar o mximo
de proveito dos exerccios abdominais, deite no cho sobre um
colchonete com os joelhos flexionados e os ps plantados mas sem
fazer fora para baixo. Depois, siga as etapas:
1. Incline-se lentamente para a frente, elevando a cabea e os
ombros do cho por cerca de 15 centmetros ou mais. No necessrio
erguer-se at sentar apenas levante at onde conseguir.
2. Uma vez na posio, gire lentamente o tronco para a esquerda.
Para ter certeza de estar exercitando o grupo certo de msculos, tente
manter a barriga o mais contrada possvel, em vez de deix-la abaulada
conforme gira o tronco. Fique na posio por cinco segundos, volte
posio neutra e ento posio inicial.
3. Repita o exerccio abdominal, dessa vez para a direita.
Cada abdominal deve ser feita em intervalos regulares, recomenda
Watson. "V lentamente sem se arremessar para a frente usando o peso
do corpo. Isso no uma competio. Voc far um favor a si mesmo se
der preferncia qualidade em vez da quantidade", diz ele. Da mesma
forma que com qualquer exerccio, se as abdominais causarem dor, pare
imediatamente de faz-las.
No exagere. A menos que esteja concorrendo ao trofu de pessoa
mais forte do mundo, voc no deve levantar mais peso que seu corpo
pode suportar. Levante o que pode, pea ajuda ou contrate algum para
carregar o que precisa, aconselha o Dr. Gatchel. A sobrecarga de peso
pode tensionar suas costas e renovar uma antiga dor ou desencadear uma
nova.
Uma coisa de cada vez. "Muitas pessoas tentam levantar alguma
coisa do cho e coloc-la sobre uma superfcie. Ao fazer isso, voc
tensiona suas costas de duas formas", alerta o Dr. Gatchel. Na primeira
ao, levanta a carga usando as pernas e os joelhos. Depois usa as
pernas, no as costas, para se virar na direo em que quer colocar o
objeto.
Considere mudar de profisso. Caso utilize as costas em seu tra-
balho, talvez deva considerar uma nova profisso. "Voc pode descobrir
que entrou numa profisso boa para algum na faixa dos 20 ou 30 anos,
mas que o deixa de ser quando se chega aos 40 ou 50 anos", diz o Dr.
Davis. claro que essa no uma opo para todo mundo mas se
voc tem considerado mudar de profisso e est com dificuldades em
tomar qualquer atitude objetiva nesse sentido, talvez suas costas lhe
digam que hora de entrar em ao.
PROTEJA-SE DE MUDANAS HORMONAIS

Em 1889, o ilustre fsico francs Charles-Edouard Brown-Sequard


estarreceu o mundo com uma declarao audaciosa. Ele havia se
revitalizado. Conforme explicou ento aos 72 anos, tal faanha deveu-se
a injees de extratos de testculos de cachorro e porquinho-da-ndia que
aplicou em si mesmo. Esse tratamento no s o revigorou, observou ele,
como tambm melhorou o controle de sua bexiga e de seu intestino.
Como se poderia ou no esperar, essa novidade disparou uma
procura ensandecida pelas injees de testculo de animais. Sem
aguardar a confirmao dos resultados de Brown-Sequard, os mdicos
comearam a usar a terapia para tratar tudo, desde tuberculose at
senilidade.
Embora os estudos acabassem provando que o tratamento com
testculo de animal era completamente ineficaz, o trabalho da vida de
Brown-Sequard acabou levando criao do que se tornou a
endocrinologia, o estudo dos hormnios. medida que os cientistas
foram analisando em mais detalhes esses mensageiros qumicos
secretados plos testculos e por outras glndulas, descobriram que os
hormnios influenciam uma ampla variedade de processos fundamentais
relacionados com a reproduo e o desenvolvimento.
Por uma curiosa ironia do destino, a pesquisa atual em endo-
crinologia que promete esclarecer o processo de envelhecimento e
levanta a possibilidade de que um dia se possam reverter pelo menos
alguns sinais do envelhecimento. O que comeou com a pesquisa de
Brown-Sequard sobre testculos de animal pode, por fim, acabar
ajudando o nosso processo de revitalizao.
"Este um momento muito excitante para os pesquisadores nesse
campo", avalia o Dr. Stanley Slater, diretor de geriatria do National
Institute on Aging, em Maryland, EUA, onde esto sendo realizados
vrios estudos sobre a relao entre os hormnios e o envelhecimento.
Nosso Depsito de Hormnios
Voc sabia? O hormnio do crescimento costuma ser prescrito
pelos mdicos, em geral, apenas para crianas com deficincia dessa
substncia ou pessoas sem a hipfise.

No h dvida de que os hormnios so substncias potentes.


Todos produzimos um ampla variedade deles: desidroepiandrosterona
(DHEA), hormnio do crescimento, melatonina, testosterona, para citar
apenas alguns. (Embora se pense que a testosterona seja uma substncia
essencialmente masculina, as mulheres tambm a produzem.) Secretados
por vrias glndulas, os hormnios percorrem a corrente sangunea,
influenciando praticamente todas as clulas do corpo.
Pesquisadores como o Dr. Slater esto muito interessados na
relao entre os hormnios e o envelhecimento, por vrias razes.
Estudos mostram que, com o envelhecimento, muitas pessoas passam a
produzir quantidades muito pequenas de determinados hormnios. Aps
a menopausa, os ovrios deixam de fabricar o hormnio estrognio.
Muitos homens, aos 75 anos de idade, produzem um pouco menos do
hormnio gerado plos testculos a testosterona que aos 25 anos.
Outras alteraes hormonais ocorrem medida que se envelhece.
Todas as pessoas produzem menos hormnio do crescimento, formado
na hipfise, uma pequena glndula localizada na cabea. Muitas pessoas
produzem quantidades um pouco menores de melatonina, um regulador
do padro do sono fabricado pela glndula pineal. medida que os anos
passam, produzimos menos DHEA, um hormnio da glndula supra-
renal.
Essas redues na produo hormonal coincidem com as alteraes
associadas ao envelhecimento como perda de densidade ssea e
muscular, baixa imunidade e maior risco de doenas cardacas, diabete e
cncer. Isso, no entanto, no quer dizer que a escassez hormonal
provoque o envelhecimento. E no se pode afirmar que a reposio
desses hormnios em pessoas idosas venha a reverter o processo de
envelhecimento.
Os pesquisadores, no entanto, sugerem ser possvel haver uma
relao entre as alteraes hormonais e o envelhecimento, e que os
suplementos de hormnios poderiam ajudar no combate s alteraes
relacionadas ao envelhecimento.
Ao longo dos anos, estudos mostraram que doses suplementares de
estrognio ministradas a mulheres na ps-menopausa podem no apenas
aliviar os sintomas da menopausa, como tambm ajudar a proteger
contra as doenas cardacas, a osteoporose e at mesmo o mal de
Alzheimer. Existem estudos em andamento para analisar se hormnios
humanos, como o do crescimento e a testosterona, podem proporcionar
benefcios semelhantes na manuteno da juventude.
Mas ser que essas notcias esto estimulando idas farmcia mais
prxima para comprar suplementos de DHEA e melatonina?
"Recomendamos s pessoas que no consumam esses produtos at
sabermos mais sobre eles", alerta o Dr. Slater.
Parece que a Terapia de Reposio Hormonal (TRH) para mulheres
na ps-menopausa tem mesmo benefcios considerveis, explica ele. E
isso resultou na discusso sobre as vantagens e os riscos.
Quanto suplementao com DHEA, melatonina, hormnio do
crescimento humano e outros, sabe-se muito pouco sobre as provveis
conseqncias. Os dados disponveis so incipientes e originrios de
estudos de curto prazo.
Como alguns estudos j detectaram efeitos colaterais associados aos
suplementos, bvio que h ainda muito trabalho pela frente. O que de
fato necessitamos, diz ele, so estudos de longo prazo. "Esse um
campo de pesquisa maravilhoso para o futuro, mas o futuro ainda no
agora", ressalta o Dr. Slater. A seguir, algumas descobertas que a
pesquisa j revelou.

A Medida Certa de Melatonina


Apesar do apelo da mdia que acompanhou a chegada da me-
latonina ao mercado alguns anos atrs, as pesquisas ainda no com-
provaram que os suplementos desse hormnio podem manter as pessoas
jovens para sempre.
Um estudo revelou que ratos que beberam gua com melato-nina
viveram 40% mais que os que ingeriram gua pura. No entanto, houve
um problema com a pesquisa. "O estudo usou animais que normalmente
no produziam melatonina", conta o Dr. An-drew Monjan, chefe de
neurobiolgia do National Institute on Aging, dos EUA.
Ento, por que os ratos viveram mais tempo? Uma possvel ex-
plicao que a melatonina reduz o apetite do animal, diz ele. Os ratos
que tomaram gua com melatonina se alimentavam menos que o usual
durante o estudo.
E estudos anteriores revelaram que ratos que recebem dietas com
restrio de calorias vivem mais tempo que aqueles que se alimentam
muito. As afirmaes de que suplementos de melatonina podem
aumentar a funo imunolgica tambm no se justificam, diz o Dr.
Monjan.
Alguns estudos revelaram que, em altas doses, o hormnio no tem
efeito antioxidante. Parece que o hormnio bastante potente no
combate aos radicais livres, molculas altamente destrutivas que podem
lesar as clulas e estabelecer o cenrio para doenas como o cncer.
Esses estudos, no entanto, pesquisavam os efeitos de doses
extremamente altas do hormnio, "mais altas que as tomadas por pessoas
jovens saudveis", explica ele.
Em uma nota encorajadora, a pesquisa sugere que a melatonina
pode ser um auxiliar no sono e nos efeitos da diferena de fuso horrio.
Entretanto, se possvel us-la indefinidamente, outra questo. No
dispomos de dados de longo prazo sobre sua eficcia ou segurana,
informa o Dr. Frank Bellino, endocrinologista do National Institute on
Aging.

Hormnio do Crescimento:
Bom S para o Crescimento?
Por comparao, estudos que examinaram os efeitos da suple-
mentao com hormnio do crescimento humano revelaram resultados
mais promissores.
O hormnio do crescimento humano ajuda a regular os nveis
sanguneos de glicose e estimula o crescimento sseo, cartilaginoso e
muscular. Em estudos preliminares, idosos aos quais foram dados
suplementos de hormnio do crescimento perderam gordura e tiveram
aumento da massa muscular, revela o Dr. Martin I. Surks, chefe da
endocrinologia no Montefiore Medicai Center, em Nova York, EUA.
Em um estudo norte-americano realizado na Universidade da
Califrnia, homens com 70 e 80 anos ganharam massa muscular
significativa e perderam gordura aps seis meses de tratamento. Esses
achados so particularmente promissores porque mesmo um ganho
modesto na fora muscular capaz de reduzir a taxa de quedas e fraturas
entre idosos, comemora ele. Entre pessoas idosas, as fraturas podem
ocasionar complicaes fatais.
Infelizmente, estudos preliminares revelaram alguns efeitos co-
laterais indesejveis. Em um deles, um tero das pessoas que estavam
tomando suplementos de hormnio do crescimento desenvolveu a
Sndrome do Tnel do Carpo, uma sensao dolorosa ou de
formigamento nas mos ou dedos, causada em geral pela movimentao
excessiva do punho. A suplementao com hormnio do crescimento
tambm pode provocar reteno de lquido, ocasionando hipertenso e
insuficincia cardaca, alm do agravamento da diabete em pessoas que
j tm essa doena.
"A maioria desses efeitos colaterais pode ser controlada reduzindo-
se a dose", informa o Dr. Surks.
Como os efeitos colaterais so muito srios, no se deve tomar
hormnio do crescimento a menos que se participe de um estudo
supervisionado, esclarece o Dr. Slater.
A DHEA Vale a Pena?
Em ratos idosos, os suplementos de DHEA parecem aumentar a
imunidade; e doses do hormnio aparentemente reduzem a incidncia de
obesidade. Outros estudos com animais sugerem que a DHEA tambm
pode contribuir para proteger contra a diabete, as doenas cardacas e at
mesmo o cncer,