Guia Treinamento Físico.

Tiago Gugel de araujo - tg_gagoo@hotmail.com - 070.873.
139-24
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FISIOWORK
MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO
1ª Edição
Porto Alegre / RS
2021
Tiago Gugel de araujo - tg_gagoo@hotmail.com - 070.873.139-24

Sumário
introdução ________________________________________________________________________________ 1
CAPÍTULO 01 ________________________________________________________________________________ 4
Entendendo o corpo e o exercício _________________________________________________________________ 4

Fisiologia do exercício _______________________________________________________________________ 8
Adaptações neuromusculares _________________________________________________________________ 66
Ações musculares _________________________________________________________________________ 76
Sistema respiratório e exercício _______________________________________________________________ 89
Princípios do treinamento físico ______________________________________________________________ 110
periodização ___________________________________________________________________________ 132
Periodização ondulatória __________________________________________________________________ 152
Controle de carga _______________________________________________________________________ 161
CAPÍTULO 02 ______________________________________________________________________________ 165
Hábitos alimentares ________________________________________________________________________ 165
CAPÍTULO 03 ______________________________________________________________________________ 175
Treinamento invisível _______________________________________________________________________ 175

Sono – regeneração muscular _______________________________________________________________ 176
Mobilidade articular______________________________________________________________________ 183
flexibilidade ___________________________________________________________________________ 189
Liberação Miofascial ______________________________________________________________________ 209
CAPÍTULO 04 ______________________________________________________________________________ 214
avaliações _______________________________________________________________________________ 214

AVALIAÇÃO FÍSICA _________________________________________________________________________ 215
capítulo 05 ______________________________________________________________________________ 229
Treinamentos _____________________________________________________________________________ 229

TREINAMENTO DE FORÇA _____________________________________________________________________ 230
1. Resistência elástica ___________________________________________________________________ 231
Bandas elásticas e suas tensões ______________________________________________________________ 232
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______________________________________________________________________________________ 234
______________________________________________________________________________________ 235
2. Musculação ________________________________________________________________________ 243
3. Treinamento funcional ________________________________________________________________ 255
4. Treinamento suspenso - trx _____________________________________________________________ 266
5. plíometria _________________________________________________________________________ 271
High intensity interval training - hiit __________________________________________________________ 286
corrida _______________________________________________________________________________ 299
Fartlek – mudança de velocidades ____________________________________________________________ 301
Sprint – velocidade _______________________________________________________________________ 302
Habilidades de velocidade __________________________________________________________________ 305
Prevenção de lesões ______________________________________________________________________ 306
Footwork ______________________________________________________________________________ 308
capítulo 06 ______________________________________________________________________________ 313
Recovery ________________________________________________________________________________ 313

Alongamentos e liberação Miofascial __________________________________________________________ 315
crioterapia ____________________________________________________________________________ 316
Crio imersão ____________________________________________________________________________ 318
massagens _____________________________________________________________________________ 319
Modelo de periodização ____________________________________________________________________ 321
considerações ____________________________________________________________________________ 333
referências ______________________________________________________________________________ 335
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introdução
A especificidade do treinamento físico é cada vez mais reconhecida
como fundamental na formação das respostas ao treinamento. A
especificação de treinamento engloba dois conceitos-chave. A primeira é
que a natureza de uma resposta de treinamento é dependente, portanto,
específica para a natureza do estímulo de treinamento específico. O
segundo, um corolário do primeiro, é que o grau em que o treinamento se
assemelha, isto é, é específico às condições enfrentadas durante a
competição influencia a transferência do treinamento para o desempenho.
Esses dois conceitos surgem repetidamente em todos os aspectos da
preparação física.
A essência da especificidade do treinamento é que as respostas de
treinamento desencadeadas por um determinado modo de exercício
estão diretamente relacionadas aos elementos fisiológicos envolvidos no
enfrentamento do estresse específico do exercício.
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O grau de transferência do treinamento para a competição é descrito
em termos de transferência do efeito do treinamento. Isso é fortemente
influenciado pelos níveis de especificidade mecânica e bioenergética
(sistemas energéticos) do treinamento em relação à competição. A
probabilidade de transferência para o desempenho atlético pode,
portanto, ser vista como dependente do grau em que o treinamento
replica as condições do desempenho atlético.
Conclui-se que a aplicação da individualidade e especificidade
mecânica e metabólica como base para a elaboração de programas de
treinamento pode influenciar positivamente a transferência dos efeitos do
treinamento. Dessa forma, a especificidade do treinamento oferece um
meio de melhorar a eficácia e a eficiência de tempo da preparação física
de um indivíduo comum ou um atleta.
O objetivo deste Manual de Treinamento Físico é fornecer diretrizes
sobre os fundamentos e modelos de treinamentos, assim como plano de
treinamento, teste de aptidão física, hábitos saudáveis sobre a
alimentação, recuperação e descanso para todos os níveis de
condicionamento físico.

O Guia fornece informações e instruções sobre um programa
rotineiro de treinamento físico, destinado a preparar estudantes,
profissionais e o publico em geral para melhorar a qualidade de vida e as
demandas físicas que os esportes exigem.
Esse projeto tem o objetivo de preencher a grande lacuna existente
entre a prática e o treinamento e condicionamento físico e todos os fatores
associados. A ideia é apresentar uma abordagem centrada nos aspectos e
demandas essenciais e a individualidade, usando os vários elementos que
podem influenciar no desempenho Mental, Físico e Nutricional.
Desta forma, é essencial que os profissionais que trabalham tanto com
treinamento quanto com a reabilitação, conheçam as principais demandas
e lesões, suas correlações com o trabalho e função de cada individuo.

CAPÍTULO 01
Entendendo o corpo e o exercício
O tipo de exercício a ser realizado cria uma demanda no
funcionamento do corpo, exige determinado tipo de combustível e
condições físicas diferentes como pré-requisito. Especificamente no
esporte, o tipo de exercício realizado é intervalado, alternando momentos
de tiros curtos com períodos de pausa. Uma pausa na qual o individuo em
boas condições físicas deve estar com os ritmos cardíaco e respiratório não
muito altos para que possa manter boa percepção das ações do jogo e
poder ter melhor poder de decisão. Uma vez que a capacidade cardíaca e
ventilatória (respiração, transporte de oxigênio pelo sangue e captação
pelas células) está acima do que o exercício está exigindo, não se corre o
risco da falta de oxigenação e nutrição muscular e cerebral.

O treinamento para essa determinada atividade deve estar de acordo
para manter o bom rendimento durante toda partida. Exercícios aeróbios,
nesse caso falamos da corrida, devem ser treinados em altas intensidades
e intervalos curtos de maneira a elevar os batimentos cardíacos próximo
do máximo para a idade de cada indivíduo, visando a melhoria da
capacidade cardíaca e respiratória. Treinamentos de longa duração e
intensidade moderada são eficazes para pressão arterial e melhoria na
capacidade do corpo de manter os níveis de açúcar no sangue (glicemia).
Imagem: Modelo corpo humano em 3D.
Pelo exposto, pode-se afirmar que o sistema cardiovascular se adapta
estrutural e funcionalmente ao treinamento físico, tanto em nível central

quanto periférico, tanto durante o repouso quanto durante o esforço,
sendo essas adaptações distintas de acordo com o tipo de treinamento
realizado (força máxima ou resistência).
Em relação ao combustível para sustentar esse tipo de exercício
devemos nos preocupar em oferecer ao corpo alimentos de boa qualidade
4 a 5 horas antes, especialmente fibras, proteínas e carboidratos de baixo
e moderado índice glicêmico para que uma reserva muscular e hepática
(fígado) seja criada e possa ser usada durante a partida. Também deve-se
preocupar com a suplementação e alimentação pré-partida, a falta de
alimentação, seja por oferecer pouco nutriente ou até mesmo jejum, faz
com que a musculatura seja usada como combustível para realizar o
exercício ou então em outros casos se os alimentos escolhidos possuírem
muito açúcar, podem fazer com que o corpo entre em hipoglicemia assim
que o exercício começar.
A falta de nutrientes para realização do exercício além de não fornecer
a quantidade de glicose suficiente para que o cérebro possa funcionar
corretamente acarreta na queda do rendimento físico, menor capacidade
de manter a velocidade e resistência até o fim da partida, menor
capacidade de oxigenação da musculatura e catabolismo (uso da

musculatura como fonte de energia para sustentar o exercício). Com o
tempo e a falta duma rotina que sustente a musculatura saudável o risco
de lesão também aumenta.
Existe então, a necessidade de se desenvolver as capacidades físicas
para o esporte (força e resistência muscular e aeróbia) através dum plano
de treinamento físico diário, respeitando a especificidade do exercício, os
intervalos, descansos e cargas de jogos. Além de estruturar uma
alimentação e suplementação para dar suporte a todo o processo de
treinamento, manutenção da imunidade e recuperação física que favoreça
a hipertrofia muscular e a diminuição do percentual de gordura.

Fisiologia do exercício
Considerando as várias reações químicas e elétricas que ocorrem no
corpo humano durante as fases do sono, nas diversas formas de exercícios
esportivos sistematizados e nas atividades da vida diária, é de extrema
importância compreender os mecanismos básicos do organismo para
manter seu funcionamento, bem como compreender a harmonia entre os
sistemas muscular, fisiológico, respiratório, cardiovascular e endócrino,
que atuam de forma integrada. De maneira geral, a fisiologia do exercício
consiste no estudo dos músculos envolvidos nos movimentos, dos
hormônios liberados, do estado emocional da pessoa, da ativação
neuromuscular e de uma série de mecanismos que são ativados no
organismo durante a atividade física, em especial, o gasto energético, e
como ele é reposto, ou seja, por meio do repouso e da alimentação correta
e equilibrada.
Assim, surge a necessidade da compreensão sobre como o
organismo sintetiza os nutrientes extraídos dos alimentos ingeridos, como
esses nutrientes são transformados em energia química utilizável para
atuar na síntese e ressíntese de outros substratos durante a contração

muscular, e como esse processo pode influenciar as ações dos demais
órgãos e tecidos.
Por esse motivo, observa-se o avanço tecnológico e científico nos
mais variados campos de conhecimento do treinamento e do esporte, os
quais auxiliam os profissionais para obter um melhor aproveitamento nos
programas de trabalho, bem como no desempenho esportivo final. Parte
desse conhecimento é obtida em áreas como a biomecânica do esporte, a
psicologia do esporte, a fisiologia humana, o treinamento físico, bem como
nesta que é o tema central do presente material: a fisiologia do exercício,
considerada quanto a seus aspectos e relevância.
Para compreender as necessidades energéticas presentes em
qualquer modalidade esportiva, principalmente em modalidades
diferentes como o treinamento físico e esportes como natação, o futebol
de campo e o atletismo, é preciso delinear o estudo de forma clara, para
que esse conteúdo possa contribuir de forma significativa para identificar
os benefícios da atividade física, seus efeitos em curto, médio e longo
prazo, enfatizar sua ação positiva para a saúde, bem como os malefícios
causados pelo sedentarismo.

Homeostase e estado estável
Homeostase ou homeostasia é a função corporal pela qual o
organismo, ou o ambiente corporal interno, é mantido em funcionamento
constante ou inalterado. Tal condição é caracterizada pelo estado de
repouso sem nenhum tipo de estresse (interno ou externo), sendo que o
organismo se mantém capaz de responder facilmente a mudanças do meio
externo, ou seja, essa condição não é permanente.
A elevação do grau de dificuldade ocorre quando se passa de um
exercício leve para um exercício moderado, ou de um exercício moderado
para um exercício intenso.
Inicialmente, deve estar claro que o organismo humano se encontra
em constante atividade, sendo mantido por funções fisiológicas básicas
mesmo quando o indivíduo está em repouso. A condição das funções
corporais quando mantidas constantes ou inalteradas, fenômeno que se
refere ao estado de equilíbrio dos líquidos e dos tecidos do organismo em
relação às suas funções e composições químicas básicas, utilizadas para
manter o funcionamento do corpo em perfeito equilíbrio, é denominada
homeostase.

O conceito de homeostase é utilizado, na biologia, para se referir à
habilidade dos seres vivos de regular o seu ambiente interno visando a
manter uma condição estável. O processo de autorregulação acontece por
meio de múltiplos ajustes de equilíbrio dinâmico, controlados por
mecanismos de regulação inter-relacionados. Em linhas gerais, esse é o
processo pelo qual se mantém o equilíbrio corporal geral, que pode ser
responsável pela redução das consequências fisiológicas do estresse em
relação ao exercício ou à velocidade com que a homeostase é atingida
logo após o exercício, voltando o corpo às suas funções normais em
repouso.
Outro fenômeno comum apresentado no organismo, relacionado
diretamente ao exercício, é o estado estável, esse é um comportamento
oposto à homeostase, que diz respeito à estabilidade que é provocada em
alguns órgãos, músculos e tecidos, e que pode manter o equilíbrio da
produção de substratos energéticos e a manutenção da frequência
cardíaca para a realização do exercício. Com isso, o estado estável é
atingido de acordo com a intensidade e a duração do exercício.
Na medida em que se eleva o grau de dificuldade , o organismo se
ajusta, demandando maior custo energético. Assim, o estado estável é

responsável pela posterior estabilização e pela continuidade da atividade
nessa intensidade, até que esse estado seja insustentável e ocorra a
interrupção do exercício. A partir da compreensão da homeostase, é
possível analisar a utilização das fontes de energia, bem como sua origem
e suas formas de conversão em energia utilizável no movimento humano.
Imagem: Modelos corporais.

Fontes de energia do corpo humano
Para dar início ao estudo dos fenômenos que ocorrem no organismo
humano durante o exercício físico, é necessário realizar algumas analogias
com situações que ocorrem no cotidiano. Aqui, ressalta-se também a
importância dos efeitos fisiológicos nas diferentes modalidades esportivas
e as condições que cada um se apresenta. Parte desses conceitos será
abordada de acordo com o que é observado na literatura, ressaltando-se
que grande parte dos efeitos metabólicos que ocorrem no organismo
adulto é similar nas crianças e nos adolescentes, diferindo apenas em seus
valores referenciais em função de certas respostas e atividades enzimáticas
específicas a cada grupo populacional.
Primeiramente, é preciso ter claro que o resultado efetivo que se
espera do período de preparação física básica e específica, bem como do
período competitivo, deve ser precedido de um modelo adequado de
treinamento e de periodização em todas as diferentes fases que compõem
este Programa, buscando-se maior eficiência técnica e motora, bem como
maior eficiência para o dispêndio energético dos músculos envolvidos nas
atividades específicas de cada modalidade praticada.

O dispêndio energético depende de vários fatores, entre os quais se
pode fazer referência ao tipo de exercício, à sua frequência, duração,
intensidade, às condições climáticas, à condição física geral e específica
do indivíduo, à relação da composição corporal e muscular em termos de
fibras musculares do tipo I, II a e II b, assim como os aspectos nutricionais.
Em relação ao desempenho, as atividades esportivas são classificadas
em dois ou três grupos. Assim, considerando-se a demanda energética em
relação ao desempenho, as atividades esportivas podem ser cíclicas,
acíclicas ou, ainda, semicíclicas (combinação de cíclicas e acíclicas).
As modalidades cíclicas são caracterizadas pela repetição contínua e
prolongada de um determinado gesto esportivo; corrida, ciclismo,
natação e remo são alguns de seus exemplos. As modalidades acíclicas
são aquelas que não têm repetição contínua do movimento, e em que a
naturalidade e a espontaneidade dos gestos técnicos são marcantes;
esportes de equipe como futebol, voleibol, basquetebol e handebol então
entre as modalidades mais populares dessa caracterização. Por sua vez, as
modalidades semicíclicas integram simultaneamente atividades repetitivas
e espontâneas, o que pode ocorrer durante a prática de várias

modalidades, inclusive aquelas mencionadas anteriormente, como a
natação.
Embora as exigências específicas de cada modalidade, que podem
ser adquiridas e treinadas, sejam variáveis, existem componentes
definidos que são comuns para o desenvolvimento do desempenho do
aluno: força, resistência, velocidade e coordenação.
Nesse sentido, o desempenho dos alunos e o treinamento esportivo
são construídos com base nessas diferentes variáveis (força, resistência e
coordenação) e nos tipos de atividades (cíclicas, acíclicas e semicíclicas)
que se inter-relacionam nos diferentes grupos de exercícios (de iniciação
ao alto rendimento). Isso deve ser considerado por todos os profissionais
no momento de definir os melhores exercícios para os diferentes objetivos
propostos para cada aula e para cada um dos ciclos ou fases do Programa.
Referenciando essas breves classificações do movimento e do
esporte, pode-se observar características específicas denominadas
Capacidades Funcionais, e compreender a atuação do metabolismo em
cada modalidade em função de suas características e provas. Essas
capacidades são associadas aos sistemas energéticos específicos da
cadeia de fosfatos de alta energia, à glicólise aeróbia-anaeróbia e ao

sistema oxidativo, respectivamente. Esses sistemas serão únicos na
sequência deste capítulo.
Além das capacidades funcionais e do metabolismo, outro aspecto
que está diretamente relacionado às respostas fisiológicas durante o
exercício é a diferença entre os meios. Um exemplo prático dessa questão
são as diferenças existentes entre os fluidos dos meios aquático e terrestre,
que podem oferecer maior ou menor resistência ao corpo em função da
densidade, acarretando diferentes e resultados do metabolismo, assim
como das respostas hemodinâmicas, cardíacas e respiratórias entre os
praticantes de atividades físicas nos meios líquido e terrestre.
No entanto, mesmo com essa diferença, as características de
predominância do metabolismo aeróbio e anaeróbio ocorrem em função
das capacidades funcionais, como, por exemplo, a capacidade de força.
Com isso, o respectivo substrato proveniente da alta produção de energia
pela via fosfato estará presente em práticas esportivas que envolvem
atividades em alta velocidade e de curta duração, como: estímulos curtos
de corrida e natação, lançamento de dardo e arremesso de peso, cabeceio
ou mesmo a rápida mudança de direção durante um drible no futebol.
Nessas modalidades, observa-se que a predominância do metabolismo

anaeróbio está intimamente associada ao tempo de realização da
atividade.
Assim, é preciso considerar que a fisiologia do exercício é o conjunto
de transformações que tem início na conversão e na liberação de energia,
para a realização das atividades musculares, que resultam na contração
muscular e nas mudanças nos mecanismos reguladores dos órgãos e
tecidos qualificados a garantir a manutenção da capacidade vital do
organismo humano.

Origem das fontes energéticas
Todo organismo é capaz de converter os substratos absorvidos nos
alimentos em energia utilizável para as ações relacionadas aos
movimentos. As fontes de energia dos alimentos ingeridos encontram-se
sob a forma de carboidratos, gorduras e proteínas que são armazenadas
no organismo em estoques necessários para utilização, renovação e
transformação da energia química em energia mecânica, o que permite ao
organismo humano executar suas tarefas diárias, em específico os
movimentos propriamente ditos. Com isso, assim como os processos do
meio ambiente que transformam calor em energia para garantir a
sobrevivência e a saúde das plantas , o organismo humano também
necessita de calor para a produção de energia, fundamental à sua
existência.
Como a energia é dissipada em forma de calor, a quantidade de
energia produzida é o resultado de um conjunto de reações biológicas
mensurado em quilocalorias (kcal ou kcalorias), entende-se que uma
quilocaloria (1kcal) corresponde à quantidade de energia térmica (calor)
necessária para aumentar a temperatura de um quilograma (1kg) ou um

litro (1l ou 1l) de água em um grau Celsius (10 C). Assim, a oxidação de um
grama de gordura é responsável pela produção de 9kcal de energia,
enquanto a mesma quantidade de carboidratos e proteínas é responsável
pela produção de aproximadamente 4,1kcal de energia, como
demonstrado na imagem abaixo. Por meio dessa reação, é liberada
energia utilizável para os movimentos e também energia livre. A energia
livre é utilizada para o crescimento e para a reparação do organismo,
sendo esses os processos responsáveis pelo aumento da massa muscular,
pelo reparo de lesões, pelo transporte ativo de substâncias e pela
manutenção da homeostasia.
Imagem: Liberação de energia resultante da utilização de 1g de carboidratos e de 1g de gordura.

Os carboidratos são a principal fonte de energia extraída dos
alimentos, mas parte da ingestão dos carboidratos, quando o corpo se
encontra em repouso, é convertida diretamente em moléculas de
glicogênio, que são armazenadas no fígado e nos músculos para sua
conversão em moléculas de energia. Ressalta-se que essa produção e
liberação de energia ocorre em velocidade diferenciada nas crianças,
quando comparado aos adultos, e também em cada pessoa dependendo
do seu metabolismo.
As gorduras são responsáveis pelo fornecimento de energia em
exercícios de longa duração e baixa intensidade, como, por exemplo, a
maratona ou provas de 800 ou 1.500 metros na natação. No entanto, esses
estoques de triglicerídeos (forma de armazenamento da gordura no
organismo) são transformados em sua composição básica, constituída de
glicerol e ácidos graxos, por meio do processo denominado lipólise. A
lipólise é realizada por meio do transporte do glicerol ao fígado para a
transformação da glicose em glicogênio e sua utilização para liberar a
energia necessária aos exercícios.
O glicogênio é utilizado pelas fibras musculares ativas e
posteriormente é encaminhado às mitocôndrias das células que


participarão do ciclo de Krebs, produzindo a energia necessária para a
realização do esporte. A lipólise predomina principalmente em exercícios
de intensidade baixa e moderada, em circunstâncias de estresse causado
por mudanças climáticas, especificamente em condições de tempo frio e
de exercício prolongado, capazes de exaurir as reservas corporais de
glicogênio.
Imagem: Ciclo de Krebs.
As proteínas são os nutrientes que fornecem menos substrato para se
converter em energia utilizável: são responsáveis por apenas de 5% a 10%

da energia utilizável para manter os exercícios por um tempo prolongado,
sendo utilizada apenas sua unidade mais básica, os aminoácidos. Para que
isso ocorra, é necessário que as proteínas sejam convertidas em glicose, e
somente em condições severas e de depleção dos demais substratos.

Produção de energia pela atividade celular
A adenosina trifosfato, popularmente conhecida como ATP, é uma
molécula de alta energia produzida pelo organismo, presente em todas as
células, que consiste em uma molécula de adenosina (adenina) unida a
uma molécula de nucleosídeo (ribose) e a três radicais fosfato (composto
de fósforo unidos a oxigênios), conectados em cadeia, onde a energia é
armazenada nas ligações entre os fosfatos.
A quebra de uma molécula do grupo fosfato libera uma grande
quantidade de energia, aproximadamente entre 7,3 e 7,6kcal/mol12 de
ATP, reduzindo o ATP a uma molécula de adenosina difosfato (ADP) e uma
molécula de fosfato inorgânico (Pi).
Essa reação ocorre por causa de uma enzima específica conhecida
como adenosina trifosfatase (ATPase). A reação das diferentes enzimas
ocorre com a liberação de energia durante o processo de quebra da
molécula original. A energia livre liberada nessas reações é responsável
pelos processos de contração muscular e pelos estímulos elétricos neurais
que controlam os movimentos corporais e a regulação hormonal. Portanto,

quando se pensa em qualquer atividade que utilize movimentos ou mesmo
o repouso, é possível compreender que se está liberando energia pela
quebra de moléculas de ATP, que estão sendo utilizadas para a realização
de tal atividade.
Imagem: Componentes da molécula de ATP.

A fim de facilitar a compreensão da verdadeira função do ATP, pode-
se fazer uma analogia com o funcionamento de uma bateria recarregável,
uma vez que essa substância pode acumular a energia liberada por
compostos de nível energético mais elevado e, posteriormente, cedê-la
para formar compostos de menor nível energético, esses fenômenos são
conhecidos, respectivamente, como reações endergônicas e reações
exergônicas .
Imagem: Representação da atividade enzimática no processo de quebra de moléculas

Essas reações produzem um mecanismo sensível de manutenção e
de regulação do metabolismo energético que, por sua vez, estimula
imediatamente a decomposição dos nutrientes armazenados para
fornecer energia para a ressíntese de ATP (anabolismo), aumentando,
assim, a velocidade do metabolismo energético nos estágios iniciais dos
exercícios de alto desempenho ou apenas para suprir as demandas das
atividades da vida diária, em esforços de mais longa duração e de baixa
intensidade.
Esse ciclo ATP-ADP é a forma fundamental de troca de energia em
sistemas biológicos. Nos músculos ativos, essa energia ativa liberada pela
quebra da ATP em ADP, sobre os elementos contráteis (miosina ou actina),
induz o ciclo alongamento-encurtamento das fibras musculares, que é
responsável pela potência muscular em atividades que requerem
contração extremamente rápida. Essa característica é passível de
observação em atividades como os saltos no atletismo, a saída e as viradas
na natação, e o chute a gol no futebol.
Porém, ressalta-se que, tanto na síntese como na ressíntese, é
necessário que ocorra a liberação de energia para que tais ações sejam
mantidas em funcionamento. O fluxo dessas ações é contínuo e


simultâneo, e sempre produz energia livre, como demonstrado na imagem
abaixo, a seguir, vê-se que a própria ressíntese de ADP em ATP ocorre por
meio do substrato fosfocreatina (PCr) e da enzima creatina quinase (CK),
utilizando-se energia livre para a síntese de uma nova molécula de ATP.
Quando ocorre de quantidades extras de ATP estarem disponíveis nas
células, grande parte da sua energia é utilizada para sintetizar PCr,
formando com isso um reservatório de energia. Desse modo, quando o
ATP passa a ser utilizado na contração muscular, a energia da PCr é
transferida rapidamente de volta à ATP, e daí para os sistemas funcionais
das células. Essa relação reversível entre o ATP e a PCr é representada na
imagem a seguir.

Imagem: Ressíntese de ADP e ATP.

Considerando que a PCr não pode atuar da mesma forma que o ATP,
como elemento de ligação na transferência de energia dos alimentos para
os sistemas funcionais das células na manutenção da capacidade vital e do
exercício, esse substrato pode transferir energia na conversão do ATP;
além disso, é importante ressaltar que, o maior nível energético da ligação
do fosfato de alta energia faz com que a reação entre a PCr e o ATP atinja
um estado estável favorável à produção de ATP. Portanto, a mínima
utilização de ATP pelas fibras musculares busca energia da PCr para
sintetizar imediatamente mais ATP. Esse efeito mantém a concentração do
ATP em um nível quase constante, enquanto existir PCr disponível e, por
consequência, maior ressíntese em diferentes intensidades de exercício e
produção de novas moléculas de ATP para atuar na contração muscular
durante as atividades esportivas.
No entanto, nem toda a energia liberada pela hidrólise do ATP é
utilizada na contração muscular. Apenas uma pequena parte dessa energia
é utilizada no deslizamento dos miofilamentos, uma vez que a maior parte
se dissipa na forma de calor. Aliás, cerca de 35% da energia total produzida
no corpo humano é liberada sob a forma de calor. No entanto, esse
aparente desperdício é fundamental para um organismo homeotérmico

ou seja, um organismo com temperatura constante, de modo a permitir
seu funcionamento 24 horas por dia, considerando que esse
funcionamento é em grande parte dependente da temperatura corporal.
Um exemplo clássico desse processo é o aumento da temperatura
corporal que ocorre nos indivíduos que realizam exercícios, o que gera
uma maior utilização do ATP. Isso conduz à ativação dos mecanismos de
regulação homeotérmica localizados no hipotálamo, como a
vasodilatação, o relaxamento dos músculos eretores dos pelos e a
sudorese, o que resulta em ajustes do organismo para a regulação da
produção de calor, bem como para a prática de exercícios.
Diante de tal necessidade do metabolismo quanto à produção de
mais energia, conforme o exercício se prolonga, mais ATP é necessário
para a realização da atividade muscular.
A maneira como a ressíntese ocorre depende da intensidade e da
duração total dos exercícios, podendo ela ser proveniente de fontes
anaeróbias, por meio do sistema fosfagênio, do sistema glicolítico, do
glicogênio intramuscular e hepático, e de forma aeróbia, por meio ciclo de

Krebs, também conhecido como ciclo do ácido cítrico ou sistema
oxidativo.
Os dois primeiros sistemas energéticos são denominados
anaeróbios, sendo que neles a produção de energia, teoricamente, não é
dependente da utilização de oxigênio (O2). Por outro lado, a produção de
energia pelo ciclo de Krebs ou sistema oxidativo ocorre no nível
mitocondrial, sendo possível a produção de ATP mediante a utilização de
oxigênio, razão pela qual tal sistema se denomina aeróbio. Desse modo, o
sucesso e a operacionalidade de cada um dos grupos das atividades em
questão dependem predominantemente do funcionamento do sistema
energético utilizado, razão pela qual serão detalhadas as características de
cada um desses sistemas, bem como sua predominância metabólica.
A principal função dos referidos sistemas energéticos é precisamente
ressintetizar e reutilizar ATP para a contração muscular, uma vez que o
sistema musculoesquelético é incapaz de utilizar diretamente a energia
produzida pela degradação dos grandes compostos energéticos
provenientes da alimentação, como a glicose, os ácidos graxos ou mesmo
os aminoácidos. Por isso, todas as outras moléculas energéticas devem de

ser previamente convertidas em ATP de modo a disponibilizar essa energia
para a contração muscular.
Isso não se deve ao fato de existir somente um tipo de enzima nas
pontes cruzadas de miosina, nesse caso, faz-se referência à enzima ATPase.

Metabolismo anaeróbico alático: sistema atp-cp (fosfagênio)
Dos sistemas mencionados, o sistema energético do fosfagênio,
juntamente com a molécula de ADP, resulta diretamente na produção de
ATP. O sistema fosfagênio representa a fonte de ATP de disponibilidade
mais rápida para ser usada pelo músculo como fonte de energia. A
associação da creatina a ele, ou seja, o sistema ATP-CP, creatina-fosfato,
fornece essa reserva de energia para a mais rápida e eficiente regeneração
do ATP, se comportando como importante reservatório de energia
utilizado na prática de exercícios de curta duração e alta intensidade. A
quantidade de ATP disponibilizada pelo sistema fosfagênio equivale entre
5,7 e 6,9kcal, o que não representa muita energia disponível para o
exercício. Atividades que exigem altos índices de energia durante um
breve período de tempo dependem basicamente da produção de ATP a
partir das reações enzimáticas desse sistema e, por isso, ele é utilizado na
produção de ATP em exercícios de alta intensidade e de curta duração.
Os sistemas ATP e PCr podem proporcionar uma potência muscular
máxima por um período aproximado de 8 a 10 segundos, o que é
suficiente para um chute a gol, um lançamento longo, uma cobrança de


falta ou lateral no futebol, uma corrida de 100m, um arremesso de peso ou
martelo, um lançamento de dardo ou disco no atletismo, ou um golpe de
judô, este último utilizando-se predominantemente da capacidade física
chamada força explosiva ou força explosiva máxima.
O ATP necessário para a contração dos músculos nessas atividades
estará tão prontamente disponível porque esse processo de produção de
energia requer poucas reações químicas, e não requer, teoricamente, a
presença de moléculas de oxigênio (O2), estando o ATP e a PCr
armazenados e disponíveis nos músculos para tal finalidade.
A PCr apresenta uma cadeia de fosfato de alta energia, metabólito
que libera grande quantidade de energia livre durante a sua
desfosforilação e, como o ATP, decompõe-se na presença da enzima
creatina quinase (CK), processo em que a energia é liberada para formar
outra molécula de ATP a partir da molécula de ADP, atuando diretamente
no sistema muscular contrátil. Com isso, as ligações de alta energia da PCr
liberam consideravelmente mais energia se comparadas às moléculas de
ATP, aproximadamente de 11 a 13kcal/mol em músculos ativos.

As fibras musculares de contração rápida (tipo II), armazenam de 4 a
6 vezes mais fosfocreatina (PCr) do que ATP. Nesse sentido, no processo
de contração muscular, a PCr tem o papel de servir como um “reservatório
energético” das células musculares para oferecer energia rápida,
resultante da quebra das ligações fosfatos para ressíntese do ATP.
O aumento das concentrações de PCr via suplementação ergogênica,
especificamente com a creatina, pode elevar de 10% a 40% o valor total
das reservas energéticas. Nesse contexto, a suplementação de creatina,
sempre com orientação de um especialista da área médica, pode evitar a
fadiga por aumentar a disponibilidade de fosfato creatina, aumentando
também a ressíntese de creatina-fosfato e reduzindo a acidose muscular.
O sistema ATP-CP pode ser considerado um sistema-tampão de ATP,
entendendo-se aqui o “tampão” como a mistura de um ácido com a sua
base conjugada (salina) que, quando presente em uma solução, reduz
qualquer alteração de pH que poderia ocorrer na solução quando se
adiciona a ela um ácido ou um composto alcalino. Esse ponto será
retomado na descrição dos processos de conversão do metabolismo
glicolítico e na produção de ácido pirúvico (lactato) mencionado na
sequência deste caderno.


De fato, é facilmente compreensível a importância de se manter
constante a concentração de ATP, uma vez que a velocidade da maioria
das reações no organismo depende dos níveis desse substrato.
Particularmente, no caso das atividades físicas e ou do esporte, a contração
muscular é totalmente dependente do nível constante das concentrações
intracelulares de ATP, porque essa é a única molécula que pode ser
utilizada para provocar o deslizamento dos miofilamentos contráteis de
actina e miosina, responsáveis por esse processo.
Quando finalmente ocorre a exaustão, os níveis de ambos os
substratos (ATP e PCr), estão baixos, e eles então são incapazes de fornecer
energia suficiente para assegurar posteriores contrações e relaxamentos
das fibras ativas. Desse modo, a capacidade dos indivíduos de manter os
níveis de ATP durante os exercícios de alta intensidade, à custa da energia
obtida pela PCr, é limitada no intervalo de tempo.
No entanto, estudos recentes sugerem que a importância do sistema
anaeróbio alático vai além dos 15 segundos, e que esse continua a ser o
principal sistema energético mesmo em esforços máximos com duração
de até 30 segundos.

Convém salientar que, em situações de forte depleção energética, o
ATP muscular pode ainda ser ressintetizado, exclusivamente a partir de
moléculas de ADP, por meio de uma reação catalisada pela enzima
mioquinase (MK). No entanto, na maioria das reações energéticas
celulares, ocorre apenas a hidrólise do último fosfato do ATP, como
demonstrado a imagem a seguir.
Imagem: Ressíntese de ADP pela reação de via de mão dupla da creatina-fosfato (PCr).
Portanto, é necessário planejar o estímulo das sessões de treinamento
para que, diante da exigência motora das atividades em questão, não se
transforme somente em uma atividade que esgote todo o estoque de ATP

sem o devido período de recuperação, necessário para a realização com
eficiência de um novo estímulo.

Metabolismo anaeróbico lático: sistema glicolítico
O processo de glicólise anaeróbia envolve a degradação incompleta
de uma das substâncias alimentares mais presentes nesse processo, que
são os carboidratos, com a sua transformação em compostos de açúcares
simples – monossacarídeos, nesse caso, a glicose, capazes de atuar na
ressíntese de ATP, produzindo energia livre para a realização da contração
muscular e, consequentemente, os movimentos. A glicose representa
aproximadamente 99% de todos os açúcares circulantes no sangue, sendo
originária da digestão e da síntese dos carboidratos, que também podem
ser convertidos na forma de moléculas de glicogênio e armazenados no
fígado e nos músculos.
O glicogênio armazenado no fígado é sintetizado a partir da glicose,
por meio de um processo denominado glicogênese, sendo que o
catabolismo desse glicogênio para a utilização na via anaeróbia é
denominado de glicogenólise. A glicogenólise necessita de três enzimas
(fosforilase, enzima desramificante e fosfoglicomutase) para a realização
de sua função, sendo a principal delas a fosforilase, responsável pela
liberação da glicose a partir do glicogênio.


O processo de glicólise anaeróbia é mais complexo do que a
formação de ATP do sistema do fosfagênio, ele é composto por 12 reações
enzimáticas que contribuem para a formação do ácido lático e
posteriormente, para a produção do subproduto conhecido como lactato,
contribuindo ainda para a formação do ácido pirúvico, que, associado a
uma molécula de coenzima-A (Co-A), terá atuação no sistema aeróbio.
A glicólise anaeróbia representa também um dos principais
fornecedores de ATP durante atividades de alta intensidade e de curta
duração, como corridas de 400 e 800 metros, e provas de 50 e 100 metros
na natação. Essas atividades dependem maciçamente do sistema do
fosfagênio e da glicólise anaeróbia, e são denominadas atividades
anaeróbias.
Na glicólise aeróbia, o piruvato adentra a mitocôndria por meio dos
transportadores monocarboxílicos (MCT), ao passo que, na glicólise
anaeróbia, o piruvato é convertido em ácido lático pela ação da enzima
lactato desidrogenase (LDH). Na realidade, esse sistema pode ser
extremamente eficaz, porque os músculos apresentam uma alta
capacidade de degradar rapidamente a glicose e de produzir grandes
quantidades de ATP durante curtos períodos de tempo. As dez reações


que ocorrem no interior do citoplasma celular e que compõem o processo
da glicólise anaeróbia estão descritas na imagem, a seguir.
Imagem: Sistema da Glicólise.

A partir de 1 mol ou 180g de glicogênio, são ressintetizados 3
mol de ATP. Desse modo, é possível converter rapidamente uma molécula
de glicose em duas moléculas de ácido lático, formando paralelamente
duas moléculas de ATP sem necessidade de se utilizar O2. Duas moléculas
de ATP são produzidas, porque uma das moléculas atua diretamente na
conversão do glicogênio, a glicose-1-fosfato, e posteriormente a glicose-
6-fosfato.
No caso da glicose-6-fosfato, como é encontrada em baixa
quantidade para ser convertida em glicose no sistema
musculoesquelético, parte dessa molécula é destinada à conversão de
glicogênio para que este se converta em glicose. Na sequência, a quebra
da glicose-6-fosfato ocorre em nove reações que compõem a via
metabólica central da glicólise, resultando, após as etapas finais, na
formação do piruvato, que pode ser oxidado formando ácido lático e/ou
posteriormente reduzido a lactato, ATP e NADH .
Esse sistema energético proporciona a rápida formação de uma
molécula de ATP por cada molécula de ácido lático, ou seja, esses
compostos são produzidos em uma relação de 1:1.

Na musculatura esquelética ativa, a glicose entra em ação a partir da
glicogenólise, na formação da glicose-6-fosfato, facilitada pela entrada no
processo de moléculas de proteínas transportadoras (GLUT-4) localizadas
no sarcolema.
Os transportadores de glicose são uma “família” de 14 membros, que
proporcionam a difusão facilitada da glicose, por gradiente de
concentração , através da membrana plasmática das células. Denominadas
GLUTs de 1 a 14, em ordem cronológica de caracterização, as isoformas
apresentam propriedades cinéticas e reguladoras distintas, que refletem
seus papéis definidos no metabolismo celular da glicose e na homeostase
glicêmica corporal total.
Apesar da grande quantidade de etapas para a conversão da glicose
em ATP, o organismo humano também produz certa concentração de
acido lático, que aumenta de acordo com o tempo de realização da
atividade física, na mesma intensidade ou em intensidade superior,
aumentando, assim, a velocidade de produção do acido lático. A produção
de lactato, portanto, acaba por ser um mal menor e inevitável quando se
recorre a esse sistema energético, razão pela qual também pode ser

objetivo de um treino trabalhar o que habitualmente se denomina
tolerância ao lactato.
Os aspectos referentes ao treinamento de tolerância ao lactato
procuram estimular a sua produção, submetendo o indivíduo a atividades
de alta intensidade, de forma que o lactato seja lançado em grandes
quantidades na corrente sanguínea para induzir, progressivamente, um
melhor desempenho, mesmo sob elevada lactacidemia .
É possível que a curva de lactato em relação à intensidade se
modifique com esses estímulos, mas é preciso ficar claro que a faixa
limítrofe desse processo não deve ser estimulada constantemente, além
de exigir sempre um acompanhamento constante e profissional.
Imagem: Curva de lactato em relação à intensidade.

Ácido lactato e lactato
Por se tratar de um assunto complexo, e considerando que esse pode
ser um instrumento para mensuração da capacidade aeróbia ao qual os
profissionais não tenham facilidade para o acesso, optou-se por abordá-lo
de forma sucinta.
Primeiramente, deve-se esclarecer as definições de ácido lático e de
lactato. Porém, quando se trata de detalhamentos de todo o processo
glicolítico com ênfase na via anaeróbia, deve-se ter em mente que o
produto final com a interrupção da atividade será sempre o lactato, e não
o ácido lático. Esse entendimento gerou certa confusão entre o lactato e o
ácido lático, sendo que se acreditou, por décadas, que as duas substâncias
fossem iguais, mesmo sabendo-se que o lactato e o piruvato são sais
contidos nos ácidos.
Assim, destaca-se que o lactato e o ácido lático são substâncias
parecidas, tendo como referencial bioquímico o fato de que os ácidos são
capazes de doar prótons, enquanto as bases são substâncias capazes de
recebê-los. A diferença entre o lactato e o ácido lático está na presença de

um átomo de hidrogênio (H+) a mais na estrutura desse último. O fato de
o hidrogênio se ligar ou não à estrutura da molécula depende do pH, se
mais ou menos ácido em que ele se encontra. Nesse caso, para que a
molécula de ácido lático se forme, ou seja, para que o hidrogênio se ligue
à estrutura da molécula formando um ácido, a musculatura humana teria
de apresentar um pH igual a 3,2, ou seja, muito ácido. Isso se torna
praticamente impossível, pois as proteínas contidas nos músculos e nas
enzimas existem apenas no pH igual a 7,4. Por esse motivo, a musculatura
produz lactato como produto final, e não ácido lático, como é apresentado
em diferentes situações, inclusive na mídia especializada em esportes.
Imagem: Composição química do Ácido lático e Lactato.

No caso de exercícios de baixa intensidade, aumenta a necessidade
de energia, incrementando, assim, a velocidade da glicólise anaeróbia,
logo, é formada grande quantidade de piruvato como produto final, e a
necessidade de energia para a realização da contração muscular é
determinada pela demanda energética do exercício.
A metabolização de uma molécula de glicose pela via da glicólise
anaeróbia produz duas moléculas de piruvato, causando,
simultaneamente, a redução de duas moléculas de NAD+27 para NADH+ .
Por outro lado, para que a glicólise possa prosseguir de forma de NAD que
o sistema aeróbio seja ativado, é necessário que o NADH+ seja novamente
oxidado em NAD+ por efeito da “bomba” de prótons no nível da
membrana da mitocôndria, ou seja, pelo FAD28 intramitocondrial, que atua
como agente oxidante dessa molécula no nível citoplasmático; o FAD
mitocondrial é, assim, reduzido a FADH2. Dependendo da capacidade
mitocondrial para sustentar a demanda exigida, o piruvato segue para a
mitocôndria, onde é oxidado e transforma-se em energia pela via aeróbia.
O piruvato produzido nessa via pode, então, prosseguir para o ciclo
de Krebs, enquanto o oxigênio funciona como aceitador final dos íons de
H+ provenientes da cadeia de transporte de elétrons. Essa via de


regeneração do NAD+ citoplasmático mantém em equilíbrio o estado
redox29 da célula e permite a continuação da glicólise. Porém, quando a
“bomba” de prótons da membrana mitocondrial é capaz de manter o
estado redox do NADH + H+ citoplasmático em uma taxa equivalente à sua
produção pela glicólise, este se acumula, reduzindo a concentração de
NAD+ e, com isso, o estado redox do citoplasma.
Nessas condições, o piruvato passa também a atuar como agente
oxidante, regenerando o NADH+ para NAD+ , e sendo, por sua vez,
reduzido para lactato. Ambas as vias de regeneração do NAD+ coexistem
dentro da célula, mas à medida que a intensidade do esforço aumenta, a
glicólise anaeróbia tende a contribuir com uma proporção crescente.
Portanto, essa via alternativa de regeneração do NAD+ acaba por resultar
no acúmulo de lactato.
Diante desses fatos, o ácido lático é um ácido significativamente mais
forte do que o piruvato, e causa influência direta no estado redox da célula,
enquanto o acúmulo de lactato altera o equilíbrio ácido-base da célula,
atuando diretamente na redução do pH intracelular e diminuindo, assim, a
produção da ATP.

Considerando as características morfológicas relacionadas a
predominância do tipo de fibras musculares que são peculiares aos
indivíduos praticantes de determinadas modalidades, como é o caso do
predomínio de fibras de contração lenta em fundistas e de fibras de
contração rápida em velocistas, em relação a essa alta produção de ácido
lático e lactato, a musculatura apresenta alta atividade glicolítica de acordo
com a distância praticada em cada prova, por apresentar uma elevada
porcentagem de fibras tipo II a e II b, bem como elevadas concentrações
de lactato, sendo a glicólise a principal fonte energética nas fibras tipo II
durante o exercício intenso.
De fato, as maiores concentrações sanguíneas de lactato observadas
em atletas de elite têm sido descritas precisamente em corredores
especialistas em provas de 400 e 800m, que frequentemente atingem
valores lactacidêmicos de 16,3mmol/l30, podendo chegar a valores de 22
a 23mmol/l.
Um exemplo prático e de fácil observação ocorre durante a corrida
de 400 metros, cerca de 40% da energia produzida e utilizada como fonte,
nessa situação, é resultante da glicólise anaeróbia. No entanto, as
quantidades significativas de ácido lático e de lactato que se acumulam


nos músculos durante esse tipo de exercício provocam uma acidose
intensa pela liberação dos íons H , o que pode estar relacionado à indução
da fadiga. Esse último fenômeno resulta de alterações do ambiente físico-
químico dentro das fibras musculares, com a redução do pH intramuscular.
Isso produz uma maior concentração de H+ e, por consequência, um
aumento na ventilação alveolar e pode causar a interrupção do exercício,
caso seja continuado em intensidades similares à inicial e pela própria
dificuldade de produção, síntese e ressíntese de ATP nas fibras musculares
esqueléticas.
Por esse motivo, nos períodos de treinamento que antecedem os
eventos esportivos mais importantes, os corredores de 400 metros deve
procurar desenvolver o máximo possível a sua tolerância à acidose
metabólica, correndo, em alguns momentos do treino, em velocidades
elevadas, muito próximas à velocidade que será atingida durante o
desempenho máximo, com o intuito de produzir acidoses musculares
extremas, uma vez que o pH intramuscular pode decrescer de 7,1 para 6,5
ao final de um estímulo prolongado de alta intensidade.
Um fenômeno similar a esse pode ocorrer com nadadores e com
jogadores de futebol, basquete ou handebol uma vez que os contra-


ataques são muito comuns nessa modalidade coletiva, tendo como
característica o metabolismo aeróbio durante as partidas e as provas de
natação, devido ao fato de parte do programa de provas encontrar-se no
âmbito da produção da ATP via glicólise anaeróbia-aeróbia. A razão por
que esses atletas procuram aumentar a capacidade lática é explicada pelo
fato de que, quanto mais ácido lático e/ou lactato for produzido, menor
será a produção de ATP por essa via.

Metabolismo aeróbico: sistema oxidativo
Este é o sistema de produção de energia mais complexo dentre os
apresentados até o aqui, mas suas etapas serão detalhadas de forma a
facilitar a compreensão e para que o conhecimento adquirido seja
utilizado e aplicado na prática, em sessões de treinamento.
Primeiramente, é preciso dizer que esse sistema é o único que usa o
oxigênio (O2) como principal elemento para o catabolismo dos substratos
envolvidos no processo de degradação, até a formação de moléculas de
energia que atuam diretamente nos exercícios ou na própria ressíntese de
novas dessas moléculas, processo denominado respiração celular.
Em exercícios de longa duração, o sistema aeróbio é a principal via
para a ressíntese de ATP, ocorrendo nas mitocôndrias e utilizando
oxigênio.
Alguns estudos que fazem referência ao ponto de vista energético
dizem que os esforços contínuos situados entre 60 e 180 segundos são
assegurados pela atuação dos sistemas glicolítico e oxidativo de forma

concomitante, o que significa que cerca da metade do ATP será produzida
fora das mitocôndrias, e o restante em seu interior.
No entanto, nos esforços de duração superior a 180 segundos, a
produção de ATP é assegurada pelas mitocôndrias, que garantem o efeito
do metabolismo oxidativo ou, simplesmente, sistema aeróbio. Desse
modo, as atividades esportivas com duração superior a 180 segundos
dependem da presença e da utilização do oxigênio nos músculos ativos e
em sua fase de recuperação após esse exercício, uma vez que 75% do
subproduto obtido (lactato) pela ausência de oxigênio na via, produzido
durante os exercícios de alta intensidade, é removido pela oxidação,
enquanto os 25% restantes desse subproduto são convertidos pelo
processo de gliconeogênese, denominado ciclo 33 de Cori , voltando a
formar glicose e a atuar no processo de produção de novas moléculas de
ATP.
A imagem, a seguir, ilustra esse ciclo, demonstrando a produção de
alanina e o subproduto lactato utilizado na produção de glicose.

Imagem: Ciclo de CORI.
Ao contrário da glicólise, os mecanismos celulares oxidativos que
ocorrem nas mitocôndrias permitem a continuação do catabolismo a partir
do piruvato produzido pelo sistema glicolítico aeróbio, bem como dos
ácidos graxos (lipídios) e dos aminoácidos (proteínas). No entanto, essa
produção do piruvato é realizada por uma enzima específica e por um
composto denominado acetil-coenzima A , que atua diretamente no ciclo
de Krebs, em que uma série complexa de 11 reações químicas tem como
produto final a ATP, o dióxido de carbono (CO2) e o hidrogênio (H+).

Imagem: Esquema representativo do ciclo de Krebs.

As moléculas de NAD36 e de FAD37 são responsáveis pelo transporte
de átomos de hidrogênio direcionados à cadeia de transporte de elétrons,
onde são clivados em prótons e elétrons, combinando-se os íons de H+
com o O2 na produção de água (H2O) e na diminuição da acidose
intracelular, que atua constantemente durante todas as reações químicas
no ciclo de Krebs.
Apesar de esse sistema parecer pouco eficiente, a degradação total
de uma molécula de glicose produzir de 36 a 38 ATPs e cerca de outras
130 moléculas pela ressíntese de ácidos graxos em um ciclo completo.
Essa é uma grande contribuição para eventos esportivos de longa duração,
no atletismo, como corridas e provas de rua de longa distância e, na
natação, especificamente nas provas de meio fundo e de fundo.
Boa parte dos atletas que participam dessas provas apresentam
predominância de fibras do tipo I . Alguns apontamentos referentes às
características desse tipo de metabolismo fazem alusão às posições do
futebol de campo, basquete ou handebol, ao considerar que, devido às
diferentes exigências dos sistemas energéticos demandados nas

diferentes situações de jogo, é plausível observar diferentes tipos de fibras
nos jogadores de determinadas posições.
É importante ressaltar que, independentemente da posição e da
situação em que esteja o jogador na partida, a base do seu treinamento é
realizada com ênfase nessa via do metabolismo. Esportes como atletismo
e natação também apresentam a mesma característica, apesar de serem
esportes cíclico, como dito anteriormente.
Assim, as sessões de treinamento são compostas, em sua grande
maioria, de períodos em que se trabalham as especificidades das provas,
levando em consideração os metabolismos anaeróbio e glicolítico, bem
como a ocorrência de momentos de utilização do metabolismo aeróbio,
tudo isso visa a favorecer a recuperação mais acentuada e o rápido
esgotamento de ATP e das demais substâncias envolvidas durante o
esforço, para a realização de uma nova série ou esforço referente ao
estímulo dado inicialmente.
Devido à necessidade de se compreender o funcionamento de cada
um desses sistemas de maneira particular, e devido às questões
mencionadas em relação à modalidade dos esportes coletivos, os quais,

aparentemente, no tempo total do jogo, podem apresentar ações
integradas entre os sistemas aeróbio e anaeróbio , é necessário que se faça
uma breve explicação sobre o funcionamento integrado dos sistemas
energéticos, para se compreender as diferentes solicitações e os períodos
de uso de cada sistema na produção conjunta de energia.

Complexo dos sistemas energéticos
No início deste capítulo, os sistemas fosfocreatina, glicolítico e
oxidativo foram apresentados isoladamente, procurando-se descrever os
fenômenos peculiares à sua demanda para a ressíntese de ATP. A partir
daí, parte-se para uma breve e simplificada discussão sobre a atividade
conjunta desses sistemas na produção de energia, bem como na
realização dos movimentos ou na sua interrupção, provocada pela
diminuição na ressíntese e na utilização da ATP.
Assim, um dos aspectos indispensáveis no campo da bioenergética,
e que tem importância prática para o planejamento do treinamento
esportivo, assim como em situações de competição, é a compreensão do
funcionamento integrado dos sistemas de produção de energia.
Recapitulando, o metabolismo energético é composto pelos
processos de armazenamento e de liberação de energia dos nutrientes,
por meio de diferentes reações químicas. A energia necessária para a
contração muscular, durante a realização de exercícios físicos, é
proveniente da hidrólise de ATP. No entanto, sua concentração
intramuscular é extremamente baixa, sendo suficiente para fornecer

energia por somente alguns segundos. Com isso, conforme se prolonga o
período da atividade física, maior será a necessidade da ressíntese de ATP.
Sendo assim, o estabelecimento do sistema predominante de ressíntese
da ATP depende da intensidade e da duração total do exercício.
Na realidade, a ação desses sistemas ocorre simultaneamente,
embora sempre exista a predominância de um determinado sistema sobre
o(s) outro(s), dependendo de fatores como a intensidade e a duração do
exercício, a quantidade de reservas disponíveis em cada sistema para
produção ou utilização imediata, a predominância e as proporções entre
os tipos de fibras musculares, e a presença das enzimas específicas que
atuam em cada um dos sistemas.
Pode-se entender melhor essa questão por meio dos seguintes
exemplos: uma corrida de 100 metros rasos, em que 80% do ATP
produzida provém da degradação da creatina fosfato, 15% da glicólise
anaeróbia e 5% do sistema oxidativo, uma corrida de 800 metros rasos, em
que a produção de energia é assegurada em proporções ou percentuais
iguais pelos sistemas glicolíticos (33,3% cada), e por fim, uma corrida de
1.500 metros, em que a participação aeróbia responde por 67% da energia

necessária, com participação de 23% da glicólise e 10% do sistema
fosfagênio.
Portanto, independentemente da predominância do sistema
energético, de acordo com a tipologia de fibras e as características das
provas, todos os sistemas estão ativados durante a fase inicial do exercício,
sendo a sua predominância determinada por sua duração e intensidade.
O gráfico, abaixo, ilustra a demanda energética dos diferentes tipos
de metabolismo, demonstrando o tempo de duração de cada um deles
em suas respectivas vias.
Gráfico: Demanda energética dos diferentes tipos de metabolismo.

Ao se observar a contribuição energética dos três sistemas em função
do tempo de esforço, é possível observar que o sistema fosfagênio
representa o principal sistema energético para esforços de intensidade
máxima entre 1 e 10 segundos, dependendo especificamente da
contribuição do sistema creatina-fosfato para a produção de energia. Após
esse período, a glicólise assume o papel preponderante nos esforços
máximos entre 10 e 90 segundos. Por fim, o sistema oxidativo assegura
mais de 80% do dispêndio energético nos esforços de duração superior a
90 segundos.
Ressalta-se que, nas provas de 50 metros da natação, a produção de
energia ocorre combinando-se os sistemas fosfagênio e glicolítico, por
outro lado, nas provas acima dos 100 metros, ocorre predominância dos
sistemas fosfagênio-glicolítico.
No entanto, independentemente da contribuição energética de cada
sistema, é possível constatar que, mesmo em provas de velocidade pura,
como é o caso dos 100 metros rasos da natação, cerca de 5% da ATP são
produzidos via sistema oxidativo. Outro aspecto fundamental a se notar é

o fato de que os vários sistemas apresentam potências e capacidades
energéticas distintas.
A tabela, a seguir, apresenta os diferentes sistemas de energia e os
períodos de realização de atividades, com a respectiva solicitação
energética para a realização efetiva dos movimentos indicados. Esta tabela
foi construída com base em situações reais de campo, e não em conceitos
atribuídos em laboratório.
Tabela: Dependência metabólica nas diferentes provas e modalidades esportivas (estimada).

Pereira e Souza Junior (2004) e Gastin (2001) demonstram a
predominância dos tipos de metabolismo, apontando os valores
percentuais de contribuição de cada um deles. A Tabela, a seguir, faz
alusão à estimativa da contribuição aeróbia e anaeróbia na produção de
energia durante períodos de exercício máximo, demonstrando que,
aproximadamente aos 75 segundos de exercício, ocorre o equilíbrio entre
as duas formas de produção da ATP como fonte de energia pelas vias
aeróbia e anaeróbia; portanto, considera-se esse o momento de transição
entre a produção de ATP pela via da glicólise aeróbia-anaeróbia.
Tabela: Percentual de produção de energia pelas vias aeróbia e anaeróbia na produção da ATP.

Após verificar-se que a participação dos diferentes sistemas
energéticos ocorre de maneira concomitante em função do tempo em que
o indivíduo pratica determinado exercício, é preciso entender as zonas
limites de mensuração do metabolismo e suas possibilidades de avaliação,
levando em consideração os aspectos que podem estar diretamente
envolvidos nessa resposta. No entanto, entende-se que, para melhor
compreensão dos profissionais do Programa, inicialmente é necessário
entender as adaptações neuromusculares ao exercício e, posteriormente,
as formas de mensuração de energia por meio de métodos não invasivos
que determinam as necessidades nutricionais e a taxa de utilização dos
substratos energéticos. Tudo isso visa à compreensão posterior dos
métodos que auxiliam na análise e na avaliação do metabolismo, que serão
abordados na sequência.

Adaptações neuromusculares
Primordialmente, destaca-se que a realização dos movimentos do
corpo humano é controlada e regulada pelo sistema nervoso central
(SNC). A reação do processo de contração das fibras musculares ocorre
pela combinação de impulsos neurais inibitórios e excitatórios, que
transmitem estímulos continuamente aos neurônios e determinam seu
potencial de ação para a excitação. Assim, os impulsos excitatórios
excedem os impulsos inibitórios das fibras musculares, dando início à
contração e estimulando o recrutamento de unidades motoras.
O aumento da solicitação muscular durante os exercícios está
relacionado à melhora da sincronização das unidades motoras, pelos fatos
de se obter maior velocidade de contração e de se aumentar a capacidade
dos músculos durante a contração. Porém, o recrutamento das unidades
motoras depende do exercício que está sendo executado, pois nem todas
as unidades motoras são solicitadas ao mesmo tempo.
Geralmente, o recrutamento das unidades motoras é determinado
pelo tamanho do seu motoneurônio, que se destaca por agrupar e

estimular as fibras musculares de acordo com suas características (fibras do
tipo I, II a e II b) para a realização da contração.
Assim, a contração e o relaxamento muscular dependem do
somatório dos impulsos nervosos recebidos pelas unidades motoras, com
origem no estímulo externo. Quanto maior for o impulso nervoso
produzido por esses estímulos, maior será a quantidade de unidades
motoras solicitadas para a contração muscular, de acordo com o tipo de
fibras.
Se todas as unidades motoras de um músculo são ativadas, a força
máxima produzida por esse músculo corresponde à soma de unidades
motoras múltiplas, podendo apresentar ganhos de força sem a presença
de modificações na área de secção transversa da musculatura, como, por
exemplo a hipertrofia do músculo e o aumento do seu tamanho.
Assim, o sistema neuromuscular, quando estimulado corretamente,
pode ser utilizado e desenvolvido para alcançar melhores adaptações aos
exercícios físicos e ao treinamento, objetivando, consequentemente, um
melhor desempenho motor para a tarefa a ser realizada, de forma que as
demandas metabólicas e neuromotoras atuem da melhor forma não

apenas para se obter o aumento da força, mas também para a hipertrofia
e para a hiperplasia , dois conceitos que serão explicados mais adiante.
Imagem: Tipos de fibras e solicitação de unidades motoras de acordo

com o aumento da intensidade do exercício e a utilização dos sistemas anaeróbio e aeróbio.

Sistema muscular e seus mecanismos
Para se compreender melhor as adaptações do sistema
neuromuscular nos indivíduos que praticam exercícios, são necessárias
abordar a relação que existe entre os mecanismos da contração muscular
como indispensável para a análise das ações que ocorrem durante o
movimento. Porém, também é necessário identificar a participação dos
mecanismos neurais, com destaque para o órgão tendinoso de Golgi
(OTG) e para os fusos musculares, com o objetivo de compreender o
comportamento muscular durante os exercícios.
O OTG localiza-se na junção entre os tendões e as fibras musculares
e consiste em terminações nervosas livres e entrelaçadas entre fibras de
colágeno que respondem rapidamente a estímulos de variação do
comprimento muscular e ao aumento de tensão, principalmente
provocando um relaxamento reflexo. Quando a tensão nos tendões atinge
o seu limiar, os receptores dos OTG disparam um potencial de ação para
as fibras aferentes do seu nervo sensorial e daí para a membrana
plasmática da célula muscular, produzindo um efeito inibitório nos
motoneurônios, responsáveis por relaxar a musculatura, aliviando assim a

tensão excessiva, ou seja, esse mecanismo protetor reflexo inibe a ação
muscular, limitando a contração.
Imagem: Sistema neuromuscular: musculatura esquelética, medula espinhal e órgão tendinoso de

Golgi.
Outro componente do tecido muscular é o fuso muscular que é
acionado por qualquer alteração no músculo quanto a ultrapassar os


limites da sua extensão, fornecendo informações sensoriais à medula e
respondendo imediatamente (resposta reflexa). Os fusos musculares são
os receptores de flexibilidade tonicamente ativos. Sua resposta é traduzida
em excitação tônica das fibras musculares extra-fusais pelos neurônios
motores alfa ou tipo alfa. Essa atividade tônica é que permite que um
músculo em repouso permaneça com certo nível de tensão, o que é
conhecido como tônus muscular.
O tônus muscular também recebe a influência de outro neurônio
originário da ponta anterior da medula, o neurônio motor gama ou tipo
gama. Seu axônio acompanha o axônio do neurônio motor alfa e chega até
o músculo esquelético, onde faz sinapse com a fibra do fuso muscular,
contraindo as suas extremidades. Isso provoca a distensão da região
central do fuso, estimulando o reflexo monossináptico e, assim,
aumentando a tensão muscular.

Imagem: Composição do fuso muscular.
Cada fuso muscular é composto por:
a) cápsula, bainha de tecido conjuntivo que recobre as fibras intrafusais;
b) fibras musculares intrafusais de cadeia nuclear e de saco nuclear,
conforme sua estrutura;

c) fibras aferentes (sensoriais);
d) fibras eferentes(motoras).
As fibras intra-fusais, localizadas no interior do fuso muscular, não são
contráteis e não apresentam miofibrilas na sua porção central, e suas
extremidades contêm fibras que se contraem quando estimuladas pelos
neurônios motores gama. Um fuso muscular típico contém duas fibras de
saco nuclear e um número variável de fibras de cadeia nuclear,
normalmente cinco.
Como indicado anteriormente, os neurônios motores da medula
espinhal são divididos em dois tipos: alfa (α) e gama (γ).
Os motoneurônios γ são menores que os α, inervam os fusos
musculares terminando nas regiões polares das fibras intra-fusais. Os
motoneurônios γ modulam a frequência de despolarização das fibras
aferentes dos fusos. Enquanto os aferentes sensitivos terminam na parte
central das fibras intra-fusais, as fibras γ inervam as regiões polares, onde
estão localizados os elementos contráteis. A ativação dos eferentes γ
provoca a contração e encurtamento das regiões polares, o que estira a

porção não contrátil central, conduzindo a um aumento da frequência de
despolarização das terminações sensitivas. A contração das fibras intra-
fusais altera, desta forma, a sensibilidade das terminações aferentes ao
estiramento.
As fibras eferentes motoras tipos gama têm a função de inervar as
extremidades contráteis das fibras intra-fusais, permitindo o
“monitoramento” do comprimento do músculo, independentemente de
ele estar alongado ou encurtado. O encurtamento ocorre somente nas
suas extremidades, onde estão presentes os filamentos de actina e de
miosina que, por sua vez, são responsáveis pela ação de encurtamento ou
aproximação da linha M46 durante a contração.
Os neurônios sensitivos se entrelaçam entre as fibras intra-fusais e se
projetam para a medula espinhal, sendo acionados toda vez que as fibras
intrafusais são estiradas.
A ativação das fibras aferentes transmite informações para a medula,
desencadeando uma ação reflexa dos motoneurônios, que conduz à
contração com maior força, reduzindo o estímulo de distensão. Essa
contração tem o objetivo de impedir danos causados pelo super

estiramento. Essa via é conhecida como reflexo do estiramento, ou seja,
quando um músculo se contrai, a coativação dos motoneurônios alfa-gama
assegura que o fuso muscular permaneça ativo.

Ações musculares
A resistência externa oferecida aos músculos durante o exercício
impõe que eles demandem informações ao cérebro e recrutem as
unidades motoras para produzir tensão muscular de acordo com a
atividade.
A consequência diante de tais resistências externas é a produção de
um torque (força muscular) sobre as articulações, que leva à realização ou
não de um movimento para suportar a sobrecarga.
Assim, as ações musculares dependem do grau de estimulação e da
força desenvolvida pelo músculo diante da resistência externa a ele
imposta.
Com relação aos estímulos externos, ou mesmo em ações isoladas
que não requerem movimentos durante o exercício, as ações musculares
podem ser divididas em três tipos: concêntricas, excêntricas e isométricas.

Fuso muscular
Os fusos musculares são fibras nucleadas, visíveis a olho nu,
envolvidas por um invólucro de tecido conjuntivo.
Observam-se mais fusos nos músculos que exercem ação
antigravitacional, onde predominam as fibras oxidativas, do que nos
músculos com preponderância de fibras glicolíticas.
As células intrafusais possuem uma área chamada fibras nucleares
tipo bolsa, profusamente nucleada, mas incapazes de se contrair.
Quando o músculo é estirado, as fibras nucleares tipo bolsa são
deformadas e excitam os terminais nervosos chamados terminações
anuloespiraladas que se encontram emaranhados nelas.
Desses terminais nervosos partem calibrosos nervos (aferentes) que
conduzem a informação do estiramento do músculo para o corno posterior
da medula espinhal, que é a porção sensorial da mesma.
De cada lado da terminação anuloespiralada existem receptores
chamados raminhos de flor, que se ligam às fibras nervosas menores do

que as fibras alfa, mas que realizam o mesmo trabalho das citadas
terminações, exceto pelo fato de que para serem estimuladas requerem
um estiramento muito maior do músculo.
Na figura imahgem podem-se observar estas estruturas.
Imagem: Sistema de Transmissão.

Quando o músculo é estirado com rapidez, a frequência da
mensagem neural fica aumentada na fibra “Ia” aferente e isto é
comunicado através da sequência corno posterior - sinapse medular - via
efetora alfa (para as fibras extra-fusais).
A sequência apresentada acima caracteriza um reflexo
monossináptico, ou seja, aquele que caminha sobre um arco reflexo
composto de receptor - condutor aferente - sinapse - condutor eferente -
efetor. Este reflexo monossináptico é a resposta característica dos
“circuitos reguladores”.
O estímulo nervoso, ao chegar às fibras extra-fusais, provoca a
contração destas acarretando o encurtamento do fuso muscular. Quando
o comprimento original é restabelecido, as fibras nucleares tipo bolsa não
são mais tensionadas e as terminações anuloespiraladas ficam em
repouso.
“O fuso, à custa do mecanismo descrito acima, avalia o grau de
estiramento aplicado ao músculo, o comprimento muscular e a velocidade
com que o estiramento foi realizado”.

As fibras fúsicas poderão, além do papel de fornecer informações,
realizar movimentos através do sistema motor gama. Os motoneurônios
gama são ativados, inicialmente, pelas áreas superiores do sistema
nervoso central, localizando-se no corno anterior da medula espinhal.
Estes motoneurônios terminam na porção contrátil das fibras intrafusais.
Ao serem estimuladas, estas fibras se contraem, as fibras nucleares tipo
bolsa se distendem, provocando o envio de um maior número de
potenciais de ação aos motoneurônios alfa através do arco reflexo.
Este “servomecanismo” é o responsável pela regulação da força
aplicada para vencer uma resistência durante o movimento de um
membro, garantindo que não se aplique força maior nem menor do que a
necessária.

Ações musculares concêntricas
As ações musculares concêntricas ocorrem quando o músculo produz
um torque maior do que o da resistência externa, levando,
consequentemente, ao seu encurtamento, observando-se com isso a
formação de pontes cruzadas e o deslizamento das moléculas de actina
sobre as de miosina, que ocorrem em direção à linha M, podendo haver o
estreitamento ou até o desaparecimento da zona H, variando de acordo
com a magnitude do encurtamento dos sarcômeros.
Imagem: Ações musculares concêntricas.

Ações musculares excêntricas
As ações musculares excêntricas, denominadas também como
alongamento ativo, ocorrem quando o torque produzido pelo músculo é
menor do que o da resistência externa, levando ao seu alongamento. Nas
ações excêntricas, observa-se a formação de pontes cruzadas e o
deslizamento das moléculas de actina sobre as de miosina que ocorre no
sentido do alongamento do sarcômero, ou seja, ocorre o alargamento da
zona H, variando com a magnitude do alongamento dos sarcômeros.
Imagem: Ações musculares excêntrica.

Ações musculares isométricos
As ações musculares isométricas ou estáticas ocorrem quando o
torque produzido pelo músculo é igual ao da resistência externa,
produzindo com isso uma tensão sem que ocorra o deslocamento angular
das articulações. Nas ações isométricas, observa-se a formação de pontes
cruzadas, mas não o deslizamento das moléculas de actina sobre as de
miosina, ou seja, ocorre a tensão, mas não o movimento. É importante
ressaltar que o mecanismo completo de produção de tensão que causa o
movimento pode ser dividido em duas fases: contraindo o músculo, em
primeiro momento e, posteriormente, sendo alongado.
Imagem: Ações musculares excêntrica.

Hipertrofia e hiperplasia
A principal adaptação que ocorre em resposta ao efeito permanente
do treinamento de força e que proporciona o aumento da área de secção
transversal dos músculos, observado visualmente pelo aumento do
volume muscular, é denominada hipertrofia. A hipertrofia muscular conduz
ao aumento da capacidade máxima de produzir força, em função do
aumento das dimensões das fibras musculares existentes, ou do aumento
do número de células musculares, denominado hiperplasia. Algumas
investigações na literatura especializada demonstram que o fenômeno da
hipertrofia está associado diretamente ao aumento da área de secção
transversal, e não à hiperplasia.
No caso do aumento por área de secção transversa, a hipertrofia das
fibras é causada provavelmente pelo aumento do número de miofibrilas e
de filamentos de actina e miosina, os quais forneceriam mais pontes
cruzadas para a produção de força durante a contração máxima do
músculo. Pode ainda ser resultante de um aumento da síntese de proteínas
musculares, quando o conteúdo proteico no músculo se encontra em um
estado de fluxo contínuo e as proteínas estão sendo continuamente

sintetizadas e degradadas, o que varia de acordo com as demandas
impostas ao corpo para a realização do exercício ou do esporte.
Acredita-se que o significado funcional das alterações morfológicas
ocorridas no músculo que sofreu hipertrofia traduz-se essencialmente em
uma maior capacidade de gerar força e potência. Combinado a esse fator,
pode-se notar que, em fases iniciais de treinamento, é comum observar
rápidos ganhos de força, principalmente em indivíduos não treinados, nos
quais esses aumentos podem ser atribuídos à melhora nos padrões de
recrutamento das unidades motoras musculares causada pelo aumento
das atividades neurológicas.
O hormônio testosterona, hormônio masculino produzido e
secretado por células intersticiais nos testículos, pode ser parcialmente
responsável por essas alterações no processo de hipertrofia resultado do
treinamento de força, por induzir o desenvolvimento das características
sexuais masculinas e atuar no aumento da massa muscular.

Efeitos do treinamento
Por meio do treinamento, o esportista adquire a capacidade de
acionar, simultaneamente e em maior número, as unidades motoras de um
músculo, assim como de contraí-las. Fala-se de uma melhoria da
coordenação muscular muito bem explicado pela neurociência. Ao
contrário da pessoa não treinada, que só pode colocar em ação ao mesmo
tempo uma certa porcentagem de suas fibras musculares ativáveis, a cota
de fibras musculares contraídas sincronicamente pelas pessoas treinadas,
e portanto, a força total do músculo é nitidamente mais alta e pode atingir
até 100% das possibilidades prefixadas.
O treinamento esportivo consiste em um conjunto de processos
adaptativos relacionados aos mecanismos de produção de energia e
síntese proteica que provocam a síntese de substratos para a liberação de
ATP, por meio das vias aeróbias e anaeróbias, até a consequente
realização da contração muscular. Assim, a melhora das capacidades
funcionais (exemplo: força e potência) depende de alterações na
quantidade das atividades de determinadas proteínas com funções

estruturais específicas (regulatórias ou de transporte), cujo incremento é
resultante das repetidas sessões de treinamento e repetição do estímulo.
Porém, essas características são ativadas por meio do sistema nervoso
central (SNC), que pode se adequar para a melhora em sua função, para o
recrutamento de grandes quantidades de unidades motoras, o que afeta
diretamente o número de fibras, o conteúdo de ATPase, a miosina e a
densidade capilar.
Em exercícios musculares que visam à melhora da força pura ou da
potência muscular ocorrem alterações na expressão gênica da ATPase, em
componentes estruturais das moléculas de miosina e na função contrátil da
miosina em fibras musculares específicas (tipos II a e II b). Essas alterações
resultam na alteração da função contrátil (velocidade da contração), o que
favorece a demanda específica para cada modalidade ou estímulo
externo, não se alterando, contudo, a proporção básica de requerimento
de fibras musculares rápidas dos tipos II a e II b.
Por outro lado, em exercícios de resistência muscular, ocorre o
aumento do número de vasos capilares por área de secção transversa do
músculo, o que aumenta a densidade capilar ao redor das fibras oxidativas.

No treinamento de resistência aeróbia, a densidade capilar também é
aumentada, o que promove maior potencial no fluxo sanguíneo das fibras
musculares em atividade e, como esses novos capilares não podem estar
associados somente às fibras musculares do tipo I, em função da
sistemática das vias metabólicas estarem em plena integração, essa
adaptação também fornece mais oxigênio para as fibras do tipo II a, que
serve como substrato para aumentar a capacidade da respiração
mitocondrial desse tipo de fibra.

Sistema respiratório e exercício
A análise dos gases expirados durante o exercício é um procedimento
sensível para a caracterização da produção de energia muscular. Porém,
os fatores que compõem o processo inspiração-expiração-inspiração são
determinados por meio de volumes e da capacidade das funções
pulmonares, denominados volumes e capacidades respiratórias, que
podem variar de acordo com a idade, o sexo, a atividade esportiva e as
dimensões corporais, e são classificados em estáticos e dinâmicos.
O volume e a capacidade pulmonar estática são constituídos pelos
seguintes elementos: volume de ar corrente (VAC), volume de reserva
inspiratório (VRI), volume de reserva expiratório (VRE), capacidade vital
forçada (CVF), volume pulmonar residual (VPR), capacidade pulmonar total
(CPT ) e capacidade residual funcional (CRF). Salienta-se que os volumes
pulmonares estáticos podem não ser modificados em um grau significativo
pelo treinamento.
Por outro lado, o volume e a capacidade pulmonar dinâmica estão
relacionados ao volume de ejeção máximo dos pulmões, ou seja, à

capacidade vital e também à velocidade com que esse volume pode ser
movimentado (frequência respiratória). O volume e a capacidade
pulmonares podem ser verificados por meio do volume expiratório
forçado (VEF) e da capacidade vital forçada (CVF), visto que a relação
VEF/CVF mostra a dimensão dinâmica desses volumes e capacidades
pulmonares, tanto para indivíduos sadios como para portadores de
deficiências pulmonares, podendo ainda sofrer variação em função da
dimensão corporal e da idade.
A relação entre o VEF e a CVF é determinada pelo percentual da CVF
que pode ser expirado em 1 segundo, e que é simbolizado por VEF1/CVF.
De maneira geral, cerca de 85% do volume corrente (VC) pode ser
expelido em 1 segundo. Porém, verifica-se que esses dois métodos não
podem representar a estimativa do metabolismo e do desempenho, e são
utilizados somente para diagnosticar obstrução ou restrição das vias
aéreas.

Imagem: Volumes e capacidades pulmonares.

Entretanto, por meio da análise da ventilação (VE) , pode-se predizer
de maneira indireta o comportamento da produção energética
intracelular. A quantificação das trocas gasosas nos alvéolos permite
mensurar a respiração (troca O2 - CO2), e o estado de equilíbrio entre a
respiração e a respiração celular pode fornecer valores referenciais do
funcionamento integrado dos sistemas cardiovascular e respiratório, por
meio da quantificação da produção de energia aeróbia - anaeróbia e
cinética desses sistemas. O aumento da VE pode ocorrer tanto por
aumentos da frequência respiratória, quanto por aumentos da
profundidade da respiração (VC).
A regulação da ventilação pulmonar ocorre de tal maneira que a
frequência e a profundidade da VE se ajustam simultaneamente em função
das necessidades metabólicas individuais. Esse controle ventilatório
abrange tanto fatores neurais como químicos e humorais.

Imagem: Mecanismos para controle da ventilação
O ciclo respiratório normal é resultado da atividade dos neurônios do
bulbo. Com o indivíduo em repouso, fatores químicos agem diretamente
sobre o centro respiratório, ou modificam sua atividade de maneira reflexa,
por meio dos quimiorreceptores para controlar a ventilação alveolar.
Dentre esses fatores, um dos mais determinantes é o nível arterial da

pressão de CO2 e de PCO2 ,e a acidez. Uma queda da pressão arterial de
oxigênio também modifica o padrão respiratório.
Por outro lado, a ventilação é controlada por vários circuitos neurais
que recebem informações provenientes dos centros cerebrais superiores
(córtex motor), dos pulmões e de outros sensores em todo o organismo.
Igualmente muito importante para o controle da VE é o estado químico e
gasoso do sangue, que envolve a medula e os quimiorreceptores
localizados nas artérias carótida e aorta.
Imagem: Corpo humano 3D.

Regulação da ventilação
O exercício é um estímulo que provoca desequilíbrios no sistema
respiratório, levando em consideração sua intensidade, duração e volume,
e que também provoca transformações nas características basais da
respiração pulmonar e do nível de respiração celular, modificando com
isso as características da produção de energia aeróbia em repouso.
O aumento da intensidade do exercício provoca o incremento das
trocas gasosas de O2 e de CO2. Em resposta a esse estímulo, os sistemas
de transporte de O2 e de CO2 também aumentam o seu nível de
funcionamento, procurando ajustar-se para restabelecer o suprimento de
O2 e de CO2 entre as respirações celular e pulmonar.
Caso esse aumento seja abrupto, ao ponto de os sistemas não
suprirem a demanda de produção momentânea de energia, ocorrerá o
aumento da participação da produção anaeróbia, com tendência ao
desenvolvimento da acidose lática até a interrupção do exercício.
Os ajustes da VE durante o exercício não são resultados de um único
fator, mas sim da combinação de vários estímulos químicos e neurais que


podem agir até mesmo simultaneamente. O controle da VE durante o
exercício pressupõe a integração de fatores neurogênicos, químicos e da
temperatura corporal. Segundo esse modelo, estímulos neurogênicos,
sejam eles corticais (córtex cerebral) ou periféricos (músculos-
esqueléticos), são responsáveis pelo aumento abrupto da VE no início do
exercício.
Após essa alteração inicial, a ventilação - minuto tende a se elevar
gradualmente até um nível estável, suficiente para atender às demandas
metabólicas. A partir de então, a regulação da ventilação é mantida por
estímulos centrais e químicos reflexos, fundamentalmente por aqueles
realizados pela temperatura corporal, pelo CO2 e pelos íons hidrogênio
(H+).
Durante o exercício intenso, a frequência respiratória e o volume
corrente aumentam significativamente, de forma que a VE pode alcançar
valores superiores a 100 l/min. Outro ponto importante é que o volume
corrente raramente ultrapassa a faixa entre 55% e 65% da capacidade vital
dos indivíduos, quer sejam treinados ou não.

Consumo máximo de oxigênio
A unidade VO2max é um parâmetro de avaliação da potência aeróbia
máxima e corresponde à taxa máxima de captação, transporte e utilização
de O2 pelo organismo. Profissionais e pesquisas consideram o VO2max
como o melhor indicador da capacidade do sistema cardiovascular, uma
vez que ele está diretamente relacionado com o débito cardíaco (Q) e com
a diferença arteriovenosa de O2, ou seja, o conteúdo arterial de O2 menos
o conteúdo venoso de O2.
A determinação do VO2max pode ser realizada por meio de métodos
diretos e indiretos. No caso dos métodos indiretos, em grande parte dos
protocolos recorre-se a testes submáximos ou máximos, e a avaliação do
VO2max pode fundamentar-se na regressão linear entre o consumo de O2
e a frequência cardíaca (FC) ou, ainda, em modelos matemáticos. Contudo,
esses métodos devem ser vistos com ressalvas, devido às variáveis
intervenientes, em especial, à variação que ocorre na FC no processo de
mensuração.

Nos métodos diretos de mensuração, o VO2max é determinado pela
análise dos gases expirados enquanto o indivíduo realiza esforço
incremental, normalmente prolongado até a exaustão voluntária ou pela
interrupção do teste. Para isso, são utilizados protocolos específicos que
consideram a faixa etária, a condição física do indivíduo (se atleta ou
sedentário), as limitações articulares etc. Desse modo, à medida que a
carga de trabalho aumenta, o VO2 também aumenta de forma linear até
atingir um ponto máximo (VO2pico) ou platô, correspondente a uma
determinada intensidade (o VO2max propriamente dito).
Em termos energéticos, as necessidades individuais variam de acordo
com a composição corporal das pessoas, e o VO2max tende a sofrer com
essa influência, sendo então necessária a relativização dos valores pelo
peso corporal, expresso em ml O2/kg/min. Essa relativização se faz
necessária, como explicitado nas fórmulas abaixo, onde é possível
observar dois indivíduos com diferentes massas corporais totais que
atingiram o mesmo VO2 absoluto. Pode-se perceber que, ao “corrigir” os
respectivos valores com base na massa corporal total, os valores relativos
diferem, com isso, considera-se que os valores de potências aeróbias
relativas são distintos, o mesmo ocorrendo com as necessidades e/ou


adequações aos estímulos, se esse valor for considerado padrão para ser
utilizado nas sessões de treinamento.
Imagem: Cálculo VO2 máx.
No que diz respeito ao comportamento do VO2max nos diferentes
sexos e faixas etárias, observa-se que as crianças apresentam valores de
VO2max significativamente mais baixos do que os dos adultos, mas,
quando “corrigido” pelo peso corporal, o VO2max de meninos é similar ao
encontrado em homens jovens. Por outro lado, as meninas apresentam um
VO2max maior por quilo de peso corporal do que as mulheres jovens, mas,

quando a medida é ajustada pela massa corporal total, elas apresentam
capacidades mais baixas.
O débito cardíaco máximo (Qmax) é responsável por valores entre
70% e 85% do limite do VO2max. Em exercícios submáximos, o débito
cardíaco é responsável por 50% do aumento do VO2 acima dos valores de
repouso, enquanto a diferença arteriovenosa representa os 50% restantes.
À medida que a intensidade de exercício se aproxima do máximo, o Q se
torna o principal fator responsável pelo aumento do VO2 acima dos valores
de repouso, assim como pelo aumento da FC.
Por outro lado, durante o exercício de intensidade máxima, o Q é
responsável por aproximadamente 75% do aumento do VO2 acima dos
valores de repouso. Deve-se considerar ainda que as melhoras que
ocorrem no desempenho de longa duração, em consequência do
treinamento aeróbio regular, resultam em incrementos que variam entre
15% e 20% do VO2max e se devem a adaptações no nível do Q. Por outro
lado, as melhoras posteriores no desempenho resultam de adaptações
periféricas que são influenciadas pelo limiar anaeróbio.

Uma vez que as adaptações periféricas influenciam diretamente os
valores do VO2max, é consenso que a capacidade das mitocôndrias de
extrair O2 do sangue é de três a cinco vezes maior nas fibras tipo I em
comparação com as fibras tipos II a e II b. Com o aumento do número e da
densidade (tamanho) das mitocôndrias em consequência do treinamento
aeróbio, os esportistas conseguem captar mais oxigênio e mais rápido do
que os indivíduos sedentários.
No entanto, uma avaliação correta do VO2max implica o cumprimento
de um determinado conjunto de pressupostos que, associados ao
exercício, podem determinar o melhor desempenho de um atleta em um
programa de esporte, sendo observadas as características dos exercícios,
que devem envolver pelo menos 50% da massa muscular total, de maneira
contínua e prolongada.
Com isso, os resultados devem ser independentes da motivação e
dos padrões motores do atleta, no nível mais elevado da capacidade de
exercício, por outro lado, quando se está próximo da exaustão, deve ser
observado o platô do consumo de O2 ou mesmo o VO2pico, mas sempre

levando em consideração as características físicas do indivíduo, que
indicam a necessidade de interrupção do exercício e a finalização do teste.
Assim, as avaliações devem ser realizadas sempre sob condições
experimentais padronizadas, de acordo com as diferentes modalidades e
especificidades, evitando- se ambientes em que o avaliado esteja sujeito a
estresse sob a forma de calor excessivo, umidade, poluição ou altitude.

Limiar anaeróbico (lan)
Apesar de o VO2max ser sugerido como padrão ouro para quantificar
a potência aeróbia, e como um bom preditor nos esportes que envolvam
o metabolismo aeróbio, não se tem a garantia de que o vencedor de uma
maratona, ou de uma prova de longa distância na natação, ou mesmo que
o jogador de futebol capaz de suportar 90 minutos em campo, submetido
a diferentes intensidades de corrida, seja o atleta que apresenta o maior
VO2max. Além disso, ao se comparar dois atletas com o mesmo VO2max
em termos relativos, entende-se que, pela composição corpórea, eles têm
a mesma chance de sucesso em determinada prova.
Essas questões não podem ser previstas com base em uma simples
avaliação laboratorial do VO2max, ou mesmo em testes de campo com
instrumentos portáteis para essa análise. Nesse tipo de esforço, é
fundamental que o avaliado seja capaz de correr ou nadar com
velocidades elevadas e baixos níveis de lactato, utilizando uma elevada
porcentagem do próprio VO2max.

Bons maratonistas e nadadores de fundo são capazes de utilizar entre
80% e 90% do VO2max. Por essa razão, as correlações mais elevadas
quanto ao desempenho no exercício prolongado são encontradas em um
parâmetro que expressa a capacidade aeróbia (limiar ventilatório), e não a
potência aeróbia ( VO2max).
Desde o início da década de 1950, surgiu uma grande variedade de
denominações para descrever o LAn, envolvendo tanto métodos de
avaliação direta, como os recursos que utilizam dosagens sanguíneas,
quanto métodos indiretos que recorrem à análise das alterações das trocas
gasosas e da frequência cardíaca, como forma de predizer e de se
relacionar com os limiares de lactato sanguíneo.
É fato que, devido à diversidade de protocolos utilizados para a
obtenção da melhor intensidade com predominância do metabolismo
aeróbio, tem-se feito referência à duração do exercício utilizado para se
obter o LAn, bem como ao tipo de incremento da carga, o que influencia
diretamente o valor do LAn.
Assim, o LAn corresponde à intensidade máxima de exercício em que
se verifica o equilíbrio entre a produção e a remoção de lactato. Em outras

palavras, o LAn corresponde a uma intensidade de exercício em que o
incremento de carga, por menor que seja, provoca a transição do
metabolismo predominantemente oxidativo para o anaeróbio (glicólise
anaeróbia), com o simultâneo e progressivo aumento dos valores de
lactato.
De acordo com os pressupostos teóricos, o LAn tem, como parâmetro
determinante para a avaliação do exercício prolongado, basicamente as
seguintes características:
a) os valores do Lan são observados em intensidades percentuais do
VO2max que não representem o valor máximo dessa medida;
b) o desempenho em atividades de longa duração é determinado
pela capacidade do indivíduo de manter-se em alta intensidade a um
elevado percentual do VO2max, produzindo baixo nível de lactato
sanguíneo;
c) testes em laboratório, com corredores de meio-fundo e de fundo,
indicam uma baixa concentração de lactato no sangue para cargas até 80%

do VO2max, devido ao tempo de realização e à capacidade do sistema de
metabolizar o lactato;
d) verificou-se a existência de um limite crítico, conhecido como
intensidade limiar, em que qualquer aumento da intensidade do exercício
determina um aumento acima da concentração estipulada para a
velocidade do limiar anaeróbio, podendo ser fixa ou variada.
Em resumo, existem duas maneiras de se determinar a velocidade do
limiar anaeróbio:
a) por concentrações fixas do lactato sanguíneo e/ou plasmático,
normalmente com o valor atribuído de 4mmol/l; e
b) por concentrações variadas do lactato sanguíneo e/ou plasmático
considerando as especificidades da modalidade esportiva em questão e
os estímulos dados.
Atletas com baixos valores de LAn, comparados a outros com valores
mais elevados, tendem a obter melhores resultados entre aqueles que
apresentam VO2max similar.

A determinação da carga elevada e constante com a qual o indivíduo
consegue tolerar um valor de lactacidemia estabilizado, a uma referência
média de 4mmol/l, corresponde à identificação do equilíbrio entre a
produção e a remoção do lactato sanguíneo, sendo esse o ponto do LAn.
Deve-se ressaltar que essa é uma referência para determinar o ponto
de utilização da energia aeróbia, mas existem outros métodos para se
realizar estimativas com maior precisão, levando em conta até as
características individuais de comportamento sanguíneo, bem como
fazendo uso de medidas indiretas.
Considerando os conceitos abordados para se atingir uma
intensidade ótima da produção de energia pela via do metabolismo
oxidativo, a máxima fase estável do lactato sanguíneo é definida como a
carga mais elevada em que se verifica o steady state do lactato no sangue.
A máxima fase estável de lactato (maximal steady state tolactate –
MSSL) é atingida quando a concentração sanguínea de lactato não
aumenta mais do que 1mmol/l nos últimos minutos ou estágios de
exercício constante realizado entre 25 e 30 minutos, ou mesmo em séries
específicas de natação.

Desse modo, o LAn representa a intensidade mais elevada em que se
verifica um equilíbrio entre a produção e a remoção do lactato,
constatando-se que, para cargas superiores, a produção supera a
remoção, levando ao aumento gradual da lactacidemia em função do
tempo. No entanto, como a determinação da MSSL é um processo
extremamente lento e que exige vários dias para o cálculo do valor
correspondente ao LAn, foram criados protocolos eficientes e de fácil
aplicabilidade para suprir essa demanda, bem como testes incrementais,
que podem ser realizados em períodos menores de tempo como forma
alternativa de determinação da MSSL.
Uma vez determinado o LAn, torna-se possível encontrar faixas de
intensidade semelhantes em atletas diferentes, sendo possível ainda
encontrar zonas-alvo de treinamento ótimo e/ou o efeito modulatório das
diferentes cargas que compõem a sessão de treinamento, ou mesmo
realizar comparações entre indivíduos com condições físicas similares. Por
exemplo, velocidades de corrida situadas entre 72,5% e 80% da v4mmol/l
correspondem à zona de treinamento em que ocorre a oxidação máxima
dos ácidos graxos livres, enquanto velocidades entre 92,5% e 100% da

vmmol/l correspondem à faixa de intensidade em que se verifica de 90% a
95% da oxidação.
Portanto, esse é um método que pode especificar e individualizar
ainda mais as questões biológicas relacionadas ao treinamento e ao
desempenho final dos atletas.

Princípios do treinamento físico
Individualidade biológica
Pense que cada individuo é único com seus pontos fortes e fracos,
com suas particularidades e seus problemas sejam eles quais for, entenda
que todas as suas experiências e história vão fazer parte do processo de
reabilitação e treinamento.
Cada individuo é único assim com o processo no qual ele se encontra,
seja de reabilitação ou treinamento, seu corpo e mente irão reagir de uma
forma ao processo, então a avaliação física funcional deve ser feita para
este individuo.
Imagem: Genoma humano.

PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
Características herdadas influenciarão as capacidades de
desempenho e treinabilidade dos indivíduos comuns e dos atletas para
uma propriedade fisiológica específica. O genótipo influencia a
capacidade de resposta do atleta individual a uma forma específica de
treinamento e também estabelece efetivamente o teto para qualquer
efeito do treinamento. Portanto, esses fatores terão impacto sobre a taxa
de desenvolvimento e também sobre o teto superior para a adaptação do
treinamento para cada indivíduo. O genótipo exerce considerável
influência sobre as capacidades atléticas, como velocidade, potência, força
e resistência cardiorrespiratória, e sua propensão ao desenvolvimento
dessas qualidades.
Embora o potencial genético possa estar fora do controle do técnico
e do indivíduo, o treinamento realizado e o ambiente ao qual o indivíduo
está exposto influenciarão o grau em que as características herdadas são
expressadas. Este é o fenótipo, que será específico para a história do
indivíduo e outros fatores ambientais. A expressão fenotípica das

qualidades físicas é assim determinada pela interação da genética, o
treinamento do atleta e outros fatores ambientais.
O grau em que as características herdadas se traduzem em
habilidades de desempenho na arena de treinamento e competição
dependerá não apenas da qualidade do treinamento prescrito, mas
também da motivação e dedicação ao realizar o treinamento. Da mesma
forma, os principais elementos técnicos e táticos que determinam o
sucesso em esportes de habilidade são ensináveis.
A qualidade do treinamento e a interação treinador-indivíduo/ atleta
são, portanto, fatores importantes. Os traços de personalidade do atleta
determinarão ainda mais a eficácia da preparação física, bem como a
aquisição de habilidades atléticas e esportivas. A autodisciplina, o apetite
pelo trabalho e a vontade de aprender são importantes para determinar se
o atleta cumpre as muitas horas de treinamento e prática de qualidade
necessários para o desempenho no nível de qualidade de vida ou de elite.

Adaptação
A Adaptação fisiológica é uma capacidade funcional que permite a
integração entre fatores genéticos e do meio ambiente, resultando em
respostas fisiológicas e metabólicas previsíveis, segundo critérios pré
definidos como o tipo de exercício e a dose de esforço realizado.
Imagem: Alterações Fisiológicas.

Em termos gerais, o processo de adaptação do treinamento é que a
exposição a um estímulo de treinamento eficaz leva os sistemas fisiológicos
e / ou neuromusculares afetados a responder, aumentando suas
capacidades, a fim de serem mais capazes de lidar se enfrentarem um
desafio semelhante no futuro. A base teórica original da adaptação ao
treinamento é a Síndrome de Adaptação Geral (GAS) proposta por Hans
Selye (Selye, 1956), que descreve uma resposta genérica de um organismo
a um estressor. Segundo este modelo, a primeira fase de resposta a
qualquer estressor é caracterizada como choque ou alarme. A seguir, é
apresentada uma fase de supercompensação, na qual o corpo se adapta
para aumentar as capacidades específicas afetadas pelo estressor
específico. Com o tempo, se o estressor continuar, o organismo pode
entrar em uma fase terminal, denominada má adaptação.
No entanto, cada capacidade física individual tem sua própria janela
individual de adaptação:
• a taxa de adaptação varia de acordo com o individuo, atleta
individual (fatores genéticos) e também depende de seu histórico de
treinamento, ou seja, quanta adaptação já ocorreu;

• o grau total de adaptação possível depende dos aspectos
genéticos, que efetivamente estabelecem o teto para a adaptação de uma
capacidade física específica para cada atleta.
Consequentemente, esse paradigma de GAS foi refinado pelo
modelo Fitness-Fatigue (Chiu e Barnes, 2003; Plisk e Stone, 2003). Uma
distinção importante é que o modelo Fitness-Fatigue diferencia as ações
de um determinado estressor nos sistemas neuromusculares e
metabólicos individuais. Um corolário disso é que existem efetivamente
janelas individuais de adaptação para cada capacidade física. Respostas
adaptativas agudas particulares são descritas como restritas e específicas
aos sistemas empregados no estímulo de treinamento. O modelo Fitness-
Fatigue também estipula que a extensão e a duração de quaisquer efeitos
a curto prazo após o treinamento serão específicas do estímulo do
treinamento - em vez de uma resposta genérica.
O outro grande avanço do modelo de Fitness-Fadiga é que ele
descreve uma resposta adaptativa dupla, resultando em efeitos de fitness
e fadiga após os efeitos, em oposição à única resposta comum descrita
pelo GAS. Essas respostas de condicionamento físico e fadiga exercem
efeitos opostos no desempenho e são descritas como tendo características

definidas, ou seja, existem diferenças distintas na magnitude e duração do
condicionamento físico versus resposta à fadiga. O status fisiológico do
atleta é efetivamente determinado pelo efeito líquido desses dois fatores
opostos naquele momento. As mudanças fisiológicas que ocorrerem
durante o processo do treinamento físico tanto na parte funcional
(frequência cardíaca, pressão arterial, débito cardíaco, ventilação
pulmonar, estimulação elétrica no músculo e outros) ou na parte
morfológica (estrutural: hipertrofia muscular, emagrecimento,
angiogênese e outros) ao longo do tempo, é dependente da somatória de
todas as adaptações somadas ao tempo.
Adaptações agudas
São mudanças que ocorrem nos sistemas fisiológicos durante a
execução do exercício. Vamos ver alguns exemplos. Durante o exercício, é
esperado aumento da frequência cardíaca, do débito cardíaco, da
ventilação pulmonar e da temperatura interna em comparação ao estado
de repouso. Todas essas mudanças são exemplos de adaptações agudas.

Interessantemente, o comportamento dessas variáveis é dependente do
tipo de exercício e da dose de esforço (volume e intensidade).
Adaptações subagudas
São mudanças que ocorrem nos sistemas fisiológicos após o término
da execução do exercício. Durante a execução do exercício (Adaptação
Aguda), há o aumento do calor dentro músculo devido à contração
muscular. Ao terminar o exercício, a temperatura interna do músculo não
retorna imediatamente para o nível de repouso, mas a temperatura vem
diminuindo gradativamente até encontrar o nível de repouso. Essa queda
da temperatura interna entre o término do exercício até alcançar o valor de
repouso é um exemplo de adaptação subaguda. Dependendo da variável
fisiológica que você queira analisar, o tempo de adaptação subaguda
pode durar minutos, horas ou dias. Toda vez que você fizer exercício,
obrigatoriamente ocorreram várias adaptações agudas e subagudas, pois
essas sempre caminham juntas.

Adaptações crônicas
São mudanças morfofuncionais que ocorrem nos sistemas fisiológicos
à longo prazo, sendo dependente da somatória de todas as adaptações
agudas e subagudas ao longo de um período de semanas, meses ou anos.
Quando você faz exercício e ocorre aumento da força muscular, isso é
uma adaptação crônica no sistema neuromuscular. Nas primeiras 6 a 8
semanas de treinamento resistido, ocorre aumento da força muscular
independentemente de ocorrer hipertrofia muscular em função da maior
ativação elétrica nas fibras musculares durante o exercício. Agora, para isso
ocorrer, você precisou treinar, ao menos 3 vezes na semana ao longo de
algumas semanas! Portanto, após algumas semanas a força muscular
aumenta! Para ter essa adaptação crônica, você precisou somar o efeito de
todas as adaptações agudas e subagudas no sistema neuromuscular ao
longo de algumas semanas que permitiu o aumento da força.
Apenas para ficar claro: seria possível ter avanço significativo em
hipertrofia muscular treinando apenas 1 vez por semana durante 6 meses?
Provavelmente não, pois como hipertrofia muscular é uma adaptação
crônica estrutural no músculo, a somatória de todas as adaptações agudas

e subagudas nesse período seria muito pequena não desencadeando os
mecanismos biomoleculares que resultariam em maior síntese proteica
muscular. E se o treinamento fosse realizado 4 vezes por semana durante
os 6 meses? A somatória das adaptações agudas e subagudas seria bem
maior, desencadeando os mecanismos biomoleculares que resultariam
em maior síntese proteica muscular gerando hipertrofia.

Sobrecarga
O princípio da sobrecarga é um conceito que por muitas vezes pode
confundir as pessoas, mas se trata de um conceito muito simples, basta
ficar claro que sobrecarga é um conceito que nada tem a ver com excesso
de carga,
Para obter ganhos de condicionamento físico, você precisa
sobrecarregar o corpo progressivamente. Aumente suas cargas de
treinamento, corra mais tempo, faça exercícios mais dias por semana e
assim por diante, a fim de fornecer estresse suficiente para que o corpo se
adapte e fique mais forte, mais rápido e mais funcional.
Imagem: princípio de progressão e sobrecarga.

O que é o princípio de sobrecarga?
O princípio da sobrecarga é uma das sete grandes leis de
condicionamento físico e treinamento. Simplificando, ele diz que você
precisa aumentar progressivamente a intensidade, a duração, o tipo ou o
tempo de um treino para ver as adaptações. As adaptações são melhorias
na resistência, força, tamanho do músculo e qualquer outra capacidade
funcional.
Em outras palavras, indivíduos anteriormente sedentários, quando
iniciam uma rotina de treinamentos, tendem a ter alguns ganhos rápidos.
Porém, à medida que o corpo se adapta, será necessário aumentar a
intensidade do treinamento para continuar vendo esses ganhos. Se eles
continuarem levantando os mesmos pesos para o mesmo número de
séries e repetições, semana após semana, o corpo terá se ajustado ao
estresse, não haverá mais adaptações e eles se estabilizarão.

Problemas com o princípio de sobrecarga
A sobrecarga é necessária para obter ganhos de condicionamento
físico e desempenho atlético. No entanto, existem algumas questões
importantes associadas a esse princípio, tanto o que pode acontecer se
você não fizer de jeito nenhum quanto se não fizer o que é certo.
Atingir um platô enquanto ignora o princípio da sobrecarga
O problema óbvio em ignorar o princípio da sobrecarga é a falha em
obter ganhos. Se você continuar a fazer o mesmo treino ou treinar na
mesma intensidade e frequência, obterá ganhos apenas até um certo
ponto. Depois disso, você não estará sobrecarregando os músculos e
atingirá um platô sem mais melhorias ou adaptações, isso acontece porque
nosso corpo é muito bom em se adaptar ao estresse.

Overreaching e Overtraining Stress
Por outro lado, se você usar o princípio de sobrecarga de maneira
incorreta, digamos, aumentando a intensidade muito rapidamente, você
entrará em um estado de estresse ou excesso de treinamento.
Especificidade metabólica
A especificidade metabólica das adaptações do treinamento se aplica
aos sistemas de energia mobilizados durante o exercício. A quantidade de
massa muscular envolvida e a intensidade geral do exercício determinam
o escopo dos efeitos do treinamento central e periférico. Especificamente,
esses fatores decidem se as respostas ao treinamento são limitadas às
adaptações no nível muscular ou se são desencadeadas alterações
cardiovasculares centrais.
As adaptações após o treinamento puramente anaeróbico são
restritas principalmente ao aumento da atividade de enzimas envolvidas
no metabolismo anaeróbico. Por outro lado, o treinamento aeróbico
submáximo contínuo é refletido nas enzimas oxidativas aprimoradas,


enquanto o perfil da enzima anaeróbica permanece praticamente
inalterado.
Simplesmente, para obter adaptações anaeróbicas requer
treinamento anaeróbico, enquanto melhorias na capacidade oxidativa só
podem ser obtidas usando atividades condicionantes que estressam o
sistema aeróbico.
Dependendo do formato, o treinamento intervalado pode enfatizar
os sistemas aeróbico e anaeróbico. Esse formato de treinamento pode
exibir uma resposta combinada ao treinamento. No entanto, as adaptações
relativas nas medidas de desempenho aeróbico e anaeróbico
permanecem específicas para o formato do treinamento intervalado. Os
fatores principais são a intensidade dos intervalos de trabalho e as relações
de trabalho: repouso utilizadas.
As respostas condicionantes também observam a especificidade do
modo de exercício. O treinamento de corrida e ciclismo realizado por
triatletas de elite mostra-se não relacionado ao desempenho da natação.
Consequentemente, o desempenho aprimorado medido através de um
modo de teste de natação após o treinamento de natação não se reflete
nos resultados dos testes em esteira. Em não atletas treinados, o

treinamento cruzado (natação) também se mostra inferior ao treinamento
de corrida para melhorar os parâmetros de desempenho da corrida.
Especificidade biomecânica
Os efeitos do treinamento de força são específicos ao tipo de
contração muscular empregado no exercício de treinamento (ou seja,
concêntrico, excêntrico ou isométrico). Consequentemente, respostas
superiores de força são observadas no modo particular de contração
apresentado no treinamento. Segue-se que as maiores melhorias na força
expressas em condições dinâmicas são vistas com o treinamento dinâmico.
Por outro lado, o treinamento isométrico provoca maior melhoria da força
isométrica (registrada em condições estáticas) do que o treinamento
dinâmico de força.
A especificidade biomecânica também se refere à amplitude de
movimento do exercício e aos ângulos articulares. Isso é aplicável tanto ao
treinamento dinâmico quanto ao isométrico, com ganhos de força
superiores observados na amplitude de movimento e nos ângulos
articulares apresentados no treinamento. Consequentemente, a seleção

de exercícios deve refletir toda a amplitude de movimento e os ângulos
articulares apresentados no evento esportivo ou atlético.
A especificidade biomecânica também se estende a elementos
estruturais, como postura e posição do membro. Consequentemente, as
maiores respostas de força são manifestadas durante os movimentos da
cadeia cinética fechada após o treinamento da cadeia cinética fechada,
enquanto o oposto se aplica aos exercícios da cadeia cinética aberta. Da
mesma forma, um levantamento realizado em uma posição em pé (por
exemplo, agachamento com barra) tem maior repercussão para a maioria
dos tipos de desempenho atlético do que um movimento semelhante
realizado em uma posição sentada ou em decúbito dorsal (por exemplo,
leg press).
A especificidade biomecânica também é evidente na relação entre
medidas de força unilaterais (membro único) e bilaterais (ambos os
membros trabalhando simultaneamente). Demonstra-se que os ciclistas
exibem maior força geral quando as pontuações no leg-leg press são
somadas em comparação com as pontuações bilaterais no leg press, um
efeito conhecido como 'Déficit Bilateral’. Isso reflete o fato de que os
ciclistas trabalham unilateralmente, exercendo alternadamente força com

cada perna durante o treinamento e a competição. Por outro lado, atletas
para quem o treinamento é bilateral podem exibir facilitação bilateral. Por
exemplo, é relatado que as pontuações bilaterais de leg press dos
remadores são maiores que a soma das pontuações de leg press de uma
perna. Conclui-se que a seleção de exercícios deve enfatizar movimentos
bilaterais e unilaterais, correspondendo ao que ocorre durante a
competição no evento esportivo ou atlético, atentar-se a função.
Especificidade cinética e cinemática
Além dos fatores biomecânicos, outros aspectos do movimento,
incluindo força relativa, velocidade e características de tempo, também são
importantes. Tais considerações incluem magnitude e duração do
carregamento, perfil de aceleração / desaceleração do movimento e
velocidade do movimento.
A duração e a taxa de geração de força para uma tarefa atlética
específica têm grande influência na relação com outras medidas, apesar
das semelhanças na biomecânica entre as tarefas. Por exemplo, foi
relatado que o treinamento de agachamento com salto produz ganhos na

altura do salto que não foram vistos em outro grupo de indivíduos
treinados com agachamento com barra tradicional e leg press, apesar dos
dois modos de treinamento terem características biomecânicas muito
semelhantes. As diferenças na aceleração e na taxa de desenvolvimento
da força entre os dois modos de treinamento foram sugeridas para explicar
a diferença nos efeitos do treinamento observados.
A especificidade da velocidade é evidente, pois os ganhos de força
tendem a se restringir às velocidades nas quais os músculos são treinados.
Parece que há um maior grau de especificidade de velocidade nas
respostas de treinamento na extremidade superior do espectro de
velocidade de treinamento. Em velocidades mais baixas de contração,
pode haver alguma transferência para velocidades iguais ou inferiores à
velocidade de treinamento. Por outro lado, na região superior da curva
força e velocidade, as melhorias de força são tipicamente registradas
apenas dentro da estreita faixa de velocidades usada no treinamento.
A intenção é parte integrante dos fatores neurais associados às
adaptações na força de alta velocidade e na taxa de desenvolvimento de
força. O recrutamento e o disparo de músculos durante o treinamento são
em parte ditados pelo que é antecipado antes do movimento.

Uma ilustração disso é que os efeitos do treinamento associados ao
treinamento balístico podem ser derivados do treinamento isométrico sob
certas condições. Se o levantador treinar com a intenção consciente de
mover uma resistência estática de forma explosiva, podem ocorrer
melhorias significativas na taxa de desenvolvimento de força, apesar do
fato de que nenhum movimento realmente ocorre. As adaptações
fisiológicas são, portanto, específicas e parcialmente determinadas pela
intenção do atleta e pelos padrões neuromusculares correspondentes
durante o treinamento.
Portanto, é importante considerar não apenas a especificidade
mecânica e metabólica, mas também abordar outros aspectos do
ambiente de treinamento. A imposição de restrições específicas ao
esporte pode ajudar a moldar adequadamente as respostas de movimento
durante o treinamento. Sugere-se que essa abordagem possa incentivar
uma aprendizagem mais adaptativa e também desenvolver a tomada de
decisões.
Por outro lado, restringir excessivamente o treinamento, fixando
mecanicamente os planos e a amplitude de movimento ou através de uma
intervenção de treinamento abertamente prescritiva, tenderá a

desencorajar o desenvolvimento de esforço mental direcionado, atenção
específica à tarefa e intenção específica do esporte.
A realização de treinamento fisiológico isoladamente do
desempenho atlético para o qual o atleta está treinando dificulta a
transferência dos efeitos do treinamento.
Especificidade psicológica
As capacidades fisiológicas se manifestam em um ambiente esportivo
como parte de movimentos coordenados e habilidosos. Um corolário
disso é que os especialistas em força e condicionamento devem
considerar o contexto em que o treinamento fisiológico é realizado.
Portanto, considerações de especificidade também incluem aspectos
psicológicos das condições de desempenho. Elementos cognitivos e
perceptivos das condições de desempenho devem, portanto, ser
contabilizados no projeto de treinamento.
Os princípios de especificidade, portanto, também se aplicam a
aspectos psicológicos. Para atletas em esportes coletivos, em particular, as
capacidades físicas e mentais estão irrevogavelmente ligadas. Três

componentes inter-relacionados cruciais que são identificados como
influenciando as respostas do treinamento são atenção, esforço mental e
intenção.
A atenção é um fator chave no acoplamento percepção, ação e
tomada de decisão superior de atletas de elite. Atletas de elite atendem a
pistas relevantes do ambiente de competição e as processam melhor
como base para suas respostas de movimento. Durante a competição e as
práticas, a atenção também é crucial para respostas antecipadas e controle
postural e motor associado. O lócus de atenção do atleta, em termos de
foco externo ou interno, mostra impacto na aprendizagem e no
desempenho motor, reconhece-se que o esforço mental direcionado tem
o potencial de afetar diretamente a magnitude da resposta ao treinamento.
Verificou-se que um esforço consciente para exercer força máxima
influencia significativamente os ganhos de força e potência. Foi relatado
que maiores ganhos de força são manifestos quando os indivíduos foram
especificamente instruídos a se concentrar na aceleração máxima da barra
para cada repetição, em oposição ao levantamento sem foco ou instrução
específica.

periodização
A periodização da reabilitação e do treinamento é fundamental para
quem busca a evolução constante do corpo, tanto para pessoas comuns
quanto para atletas que precisam atingir o seu auge quando vão disputar
competições.
Imagem: Desenho calendário.

A periodização é a organização e planejamento do treinamento
levando em consideração a individualidade e avaliação física funcional em
um calendário com controle da carga de treinamento, ciclos de
treinamento e variações nos estímulos ao corpo com o objetivo de evitar
que a adaptação natural do organismo humano impeça o
desenvolvimento na musculação e em outras práticas físicas.
E isso não é o mesmo que apenas variar os aparelhos e exercícios ao
longo do tempo. A periodização envolve criar rotinas em ciclos que
impedem que o corpo “se acostume” com o treinamento e continue se
desenvolvendo.
A periodização é algo planejado pelo profissional que orienta o
desenvolvimento do atleta, geralmente com base em modelos
consolidados que foram desenvolvidos por cientistas da área das ciências
do esporte.
Para que objetivos de curto, médio e longo prazo sejam alcançados,
deve ser realizado um planejamento que leve em consideração a
estruturação, execução, controle e avaliação do treinamento.
Por isso, destaca-se a importância dos seguintes elementos
estruturais: preparação plurianual, preparação anual (temporada),

macrociclo, mesociclo e microciclo de treinamento, além da própria
sessão de treinamento. Uma hierarquia em que cada elemento estrutural
maior está constituído por outros menores, ou seja:
- A preparação plurianual está composta por várias preparações
anuais (temporadas);
- A preparação anual compreende um ou mais macrociclos; um
macrociclo é composto por vários mesociclos;
- Um mesociclo é formado por vários microciclos;
- Um microciclo é um conjunto de sessões de treinamento;
- A sessão é a unidade mais simples do treinamento.
Imagem: Demonstração dos Ciclos de Treinamento.

Sessão de treinamento
A sessão de treinamento é a unidade básica em um sistema de
preparação esportiva é o elemento integral de partida da estrutura de
preparação do aluno e do atleta, as sessões de treinamento podem ser
classificadas dependendo dos tipos de tarefas, das formas de organização,
da magnitude da carga de treinamento e da orientação dos conteúdos.
- Segundo o tipo de tarefa: - Aprendizagem ou aperfeiçoamento
técnico, Treinamento, Controle do treinamento.
- Segundo a forma de organização: Grupos individuais ou mistos.
- Segundo a magnitude da carga: Desenvolvimento, Manutenção,
Recuperação.
- Segundo a orientação do conteúdo: Seletiva, complexa e
complementar.

Microciclo
Os microciclos são uma das unidades estruturais utilizadas para o
planejamento a longo prazo, é constituído por uma série de sessões de
treinamento que visam à solução de tarefas de um determinado mesociclo.
Geralmente tem durações semanais ou mensais, e possibilitam aos
treinadores refletirem sobre os resultados do trabalho realizado no último
microciclo para formulação dos microciclos sequentes. São susceptíveis a
alterações devido às influências externas, porém não deve haver
mudanças que afetem o planejamento previamente estabelecido nos
meso e macrociclos do treinamento.
A aplicação de microciclos na prática permitiu detectar
particularidades entre as diferentes modalidades e por isso surgiu a
necessidade de classificá-los de acordo com a tarefa, composição dos
meios de treinamento, a grandeza e a orientação predominante das cargas
de treinamento que constituem o conteúdo de cada microciclo.
Os microciclos são divididos e classificados de acordo com o período
da temporada em que o atleta se encontra.

1- Microciclos “de treinamento”: consistem na etapa de preparação
do atleta que visa gerar adaptações a longo prazo no organismo do
mesmo. Segundo a composição predominante dos meios de treinamento,
podem ser divididos em microciclos preparatórios gerais ou específicos.
Ainda, dependendo do conteúdo predominante das cargas de
treinamento, os microciclos podem ser:
a) microciclo de choque: caracteriza-se por altas cargas de
treinamento, próximo ou mesmo o limite do atleta (80 - 100%), o
qual irá ter uma mobilização máxima das reservas energéticas do
organismo. Devido à grande exigência dos microciclos de
choque, deve haver, a partir de um controle rigoroso, uma
alternância entre os microciclos de choque e os outros
microciclos.
b) microciclo “ordinário”: possui cargas de treinamento
moderadas que irão variar de 60 a 80% do máximo do atleta. Este
microciclo representa a base estrutural do processo de
preparação de atletas de diferentes níveis de qualificação.

c) microciclo “estabilizador”: tem como objetivo a manutenção da
forma física do atleta. Geralmente estes microciclos substituem os
de “choque” e os “ordinários” para que as adaptações obtidas
nestes períodos prévios do treinamento consigam ser mantidas
no atleta. A grandeza das cargas estão entre 40 e 60% do máximo
do atleta.
d) microciclo recuperativo de manutenção: o objetivo principal
deste microciclo é assegurar a recuperação do atleta, porém
possibilitando ao mesmo a manutenção de certas adaptações
obtidas nos microciclos anteriores e da condição integral do
atleta. A utilização deste microciclo reduz, significativamente, a
perda da forma física do atleta, assegurando assim uma
recuperação ativa do mesmo. A grandeza das cargas varia de 30
a 40% do máximo do atleta.
e) microciclo recuperativo: visa a recuperação completa do atleta.
Para isso, a carga de treinamento está por volta de 10-20% do
máximo do atleta. Dias de descanso também são comuns neste
microciclo.

2- Microciclo preparatório de controle: tem como objetivo avaliar o
nível de preparação do atleta, ou seja, as adaptações ao treinamento e a
assimilação da carga de treinamento nos microciclos anteriores. Por isso,
geralmente é aplicado ao final de etapas de preparação, incorporando ao
treinamento, participação em situações próximas ou até mesmo idênticas
ao que o atleta irá encontrar nas competições. Então o treinador poderá
detectar possíveis deficiências nos atletas e iniciar as correções
necessárias.
3- Microciclo pré-competitivo: é o período de preparação que se
encontra próximo às competições objetivadas pelo atleta. Neste período
o atleta deve estar em um ótimo estado de prontidão que foi possibilitado
pela acumulação dos períodos anteriores da preparação. Neste microciclo
não é indicado a utilização de cargas máximas e os treinamentos de alta
intensidade se alternam com fases de recuperação.
4- Microciclo competitivo: o objetivo deste microciclo é transferir o
que foi realizado durante os treinamentos, para as competições. A
estrutura e a duração do microciclo irão depender e variar de acordo com
o regulamento e a especificidade da modalidade.

Mesociclo
O mesociclo é unidade estrutural da preparação desportiva e
constitui-se de vários microciclos. O mesociclo apresenta-se como uma
etapa relativamente completa do processo de treinamento, geralmente
com duração de três a seis semanas. O processo de treinamento com base
em mesociclos possibilita a sistematização da preparação de acordo com
a tarefa principal de determinado período, garante uma dinâmica ótima
das cargas, uma composição racional dos vários meios e métodos de
preparação, a correspondência entre os fatores da ação pedagógica e das
medidas de recuperação, além de atingir a continuidade do
desenvolvimento das diversas qualidades e capacidades.
Os mesociclos são divididos:
- Direcionar os microciclos de treinamento para objetivos
simultâneos;
- Organizar microciclos de diferentes tipos e cargas de treinamento
para obter um estímulo de treinamento acumulado dentro do mesociclo;
- Deve ser uma estrutura de treinamento relativamente completa que
proporcione ganhos notáveis na preparação.

Classificação dos mesociclos: mesociclo de introdução, de base, de
preparação e controle, de pré-competição e de competição.
1) Mesociclo de introdução: o objetivo deste mesociclo é
possibilitar ao atleta melhorar a eficácia do trabalho específico com os
treinamentos. A carga de treinamento ainda é muito voltada para o
treinamento físico geral.
2) Mesociclo de base: visa o aumento das capacidades funcionais
dos principais sistemas do organismo além do desenvolvimento das
capacidades físicas e à formação do preparo técnico, tático e psíquico. A
carga de treinamento neste período apresenta volume e intensidade altos.
3) Mesociclo de preparação e controle: neste período objetiva-se
desenvolver a capacidade integral do atleta, a partir da continuidade dos
mesociclos anteriores. Nesse caso, aproxima- se ao máximo, treinamento
e situações que serão encontradas na competição, ou seja, esta fase é
voltada para a especificidade. A participação em competições ou situações
próximas às mesmas possibilitará ao treinador detectar possíveis
deficiências nos atletas.

4) Mesociclo de pré-competição: esta fase é destinada a eliminar
pequenas falhas que ainda podem ocorrer, aperfeiçoando a capacidade
técnica do atleta. A parte tática e psíquica orientada ganha lugar de
destaque.
5) Mesociclo de competição: este mesociclo é determinado pela
especificidade de cada modalidade, as particularidades dos calendários
esportivos e a qualificação e grau de desempenho do atleta.

Macrociclos
Macrociclo é o termo utilizado para descrever um longo ciclo de
treinamento que inclui uma fase competitiva, que geralmente tem de 3 a
12 meses de duração.
A formação, manutenção e perda temporária da forma esportiva
devem estar rigorosamente determinadas dentro de um planejamento do
treinamento. Por isso, dentro de um macrociclo devem estar presentes três
fases de desenvolvimento da forma esportiva: período preparatório,
período competitivo e período transitório.
1) Período preparatório: este período tem duração de três a quatro
meses (principalmente nos ciclos semestrais) e até cinco a sete meses nos
ciclos anuais.
Na maioria das modalidades desportivas, é a unidade estrutural mais
prolongada do macrociclo de treinamento, criando no atleta uma base
funcional necessária para suportar e assimilar grandes cargas de
treinamento, que posteriormente serão utilizadas em treinamentos mais
específicos. Além disso, são treinadas as habilidades motoras e as
qualidades físicas, além de preparações táticas e psíquicas.

Etapa de Preparação Geral: A duração de cada etapa depende, em
grande parte, do tipo do macrociclo e da qualificação do esportista, a
etapa de preparação geral serve para elevar o potencial das capacidades
coordenativas e motoras, com o objetivo de criar no atleta uma base para
posteriormente progredir em atividades específicas à modalidade. Além
disso, ainda reforça a necessidade de desde o início desenvolver as
qualidades técnico-desportivas e psicológicas.
Etapa de Preparação Especializada: O treinamento específico neste
período é tão importante quanto o treinamento geral, pois desde o início
da preparação, garante no atleta a participação bem sucedida nas
competições.
Nesta etapa, o treinamento tem como objetivo o estabelecimento
direto da forma esportiva, e será alcançado através do aumento de
exercícios de preparação especializada semelhantes aos competitivos e
dos próprios exercícios realizados durante as competições.
2) Período Competitivo: Período competitivo é aquele que envolve
todo o tempo em que o atleta disputa a competição, este período tem

duração de 1,5 a dois meses, podendo se estender até quatro ou cinco
meses.
O treinamento neste período tem como principal objetivo a
manutenção da forma física do esportista, e progressivamente,
desenvolver ainda mais o rendimento competitivo do atleta, a fim de que
o mesmo obtenha o nível ótimo de condicionamento e alcance os
resultados nas competições disputadas, planejados no início da
temporada.
Para que isto aconteça, é necessário utilizar cada vez mais exercícios
que simulem as situações que serão vivenciadas pelos esportistas nas
competições.
Ainda é preciso atentar-se para o direcionamento da carga de
treinamento levando em consideração o caráter das competições, a
presença de adversários fortes e o estado psicológico em que se encontra
o esportista.
Deve-se tomar cuidado no momento de aumentar a concentração de
exercícios específicos e de alta intensidade com o objetivo de obter e
manter uma forma competitiva ao atleta, pois se o mesmo permanecer
com essa carga de treinamento durante um tempo prolongado, cria-se

uma situação de risco para o esportista, que pode apresentar um
diminuição em seu desempenho ou até mesmo lesionar-se.
3) Período de Transição: É o período situado entre o período de
competições e o início de uma nova temporada ou macrociclo, este
período tem duração de três a quatro semanas até seis semanas.
O objetivo deste período é possibilitar ao atleta uma recuperação
completa depois de um longo período sob influência de exigentes cargas
de treinamento e de competições que levaram o atleta à exaustão, a
importância da manutenção de um certo nível de preparo que garanta o
desempenho ótimo no macrociclo seguinte.
Para que isso seja possível, os atletas devem realizar o descanso de
forma ativa, de modo que não haja uma quebra da continuidade do
treinamento e também para que estes atletas iniciem a temporada
seguinte melhores preparados fisicamente do que iniciaram a temporada
passada.
Neste período, o treinamento é caracterizado por volume e
intensidade reduzidos significativamente, além de ser esta época favorável
também para recuperar os atletas de possíveis lesões que foram
adquiridas no decorrer da temporada, ainda a possibilidade deste período

apresentar-se de maneira passiva, onde o atleta ficará afastado dos
treinamentos durante este pequeno “recesso”, o que irá gerar uma certa
diminuição das capacidades fisiológicas do atleta, mas ao mesmo tempo
possibilitará ao mesmo uma recuperação completa de sua capacidade
psicológica.

Preparação Anual ou da Temporada
A preparação anual ou preparação da temporada, é a integração de
todos os ciclos de treinamento (macrociclos, mesociclos, microciclos e a
sessão de treinamento) que visam possibilitar ao atleta desenvolver suas
capacidades e assim conseguir seus melhores resultados nas competições
almejadas, é a estrutura da preparação anual é determinada pelo objetivo
específico da etapa do aperfeiçoamento plurianual em que se encontra o
atleta.
O planejamento da temporada é baseado na distribuição das
competições dentro de um período de 12 meses, ou seja, a estruturação
do treinamento é realizada a longo prazo, a construção do treinamento
anual depende do número de macrociclos, que pode variar de um, dois
ou três ou até mesmo seis ou sete.
O planejamento do treinamento tem de levar em consideração o
número de competições na temporada, assegurar que o atleta desenvolva
suas capacidades para que consiga desempenhar seu máximo nas
competições principais, manutenção da forma física durante toda a
temporada e garantir que a cada ciclo anual o esportista alcance resultados

melhores, a importância de conhecer bem as particularidades de cada
modalidade no momento de realizar o planejamento, para que o atleta
seja preparado para as competições específicas (por exemplo,
campeonato europeu, mundial, olimpíadas, etc.), levando em
consideração as capacidades adaptativas do atleta, a estrutura do preparo
e a composição do treinamento anterior.

Preparação Plurianual
A preparação plurianual é composta por várias temporadas de
treinamento e competição, somente um treinamento seguido durante
vários anos permite obter resultados esportivos de alto nível.
O aperfeiçoamento das bases científicas e as observações realizadas
na prática pelos treinadores levaram ao aumento significativo do período
em que o atleta apresenta resultados de alto nível.
Fatores que são determinantes para a estruturação da preparação
plurianual dos esportistas:
• O gênero do esportista;
• O amadurecimento biológico;
• A idade com que o atleta inicia os treinamentos
especializados;
• A estrutura da competição e do treinamento do atleta
necessários para obtenção de grandes resultados;
• A especificidade da modalidade.

O planejamento ideal da preparação plurianual está bastante
relacionado à definição da faixa etária ótima em que os atletas costumam
apresentar os melhores resultados nas diferentes modalidades.
Assim será possível sistematizar melhor o processo de treinamento e
determinar com maior precisão o período em que o treinamento deverá
ser mais intenso, objetivando a obtenção dos melhores resultados do
esportista.

Periodização ondulatória
A periodização pode ser entendida como “a variação planejada do
volume e da intensidade do treinamento”, sendo “extremamente
importante para ganhos ótimos contínuos na força, bem como para outros
resultados do treinamento. Além disso, as alterações nas outras variáveis
do treinamento, como a escolha dos exercícios, também podem ser feitas
de forma regular e periodizada”.
A utilização de treinamentos periodizados diminui o risco de lesões,
evita o overtraining, elimina o tédio e melhora a recuperação.
Periodização ondulatória é definida como a variação regular do
volume e da intensidade nas sessões de treinamento presentes em um
mesmo ciclo, com o objetivo de treinar diferentes componentes do
sistema neuromuscular.
Periodização ondulatória pode ser utilizada em curtos períodos de
tempo (semanas, meses), a longo prazo (anos), ou no caso de carreira
esportiva visa possibilitar ao atleta alcançar o pico de rendimento na
competição mais importante.

Stone et al. (1981), citado por Fleck (1999), a partir de uma amostra
de homens universitários treinados, verificou um aumento
significativamente maior na força máxima (1RM), nos saltos verticais, na
massa corporal magra, além de uma diminuição no percentual de gordura
dos indivíduos que realizaram o treinamento periodizado quando
comparados com o “não periodizado”, ambos em seis semanas de
treinamento.
Um segundo estudo citado por Fleck (1999),e publicado em 1980 por
Stowers et al., analisou durante 7 semanas de treinamento, os ganhos de
força e potência em homens universitários destreinados. A amostra foi
dividida em três grupos: treinamento periodizado, treinamento não
periodizado e controle. O grupo que realizou o treinamento periodizado
obteve ganhos de força (medido através do teste de 1RM) e potência
(medido através de saltos verticais) significativamente maiores do que os
outros grupos.
Fleck (1999) ainda cita outros estudos (O’BRYANT et al., 1988; MCGEE
et al., 1992; WILLOUGHBY, 1992; WILLOUGHBY, 1993) que confrontaram
o treinamento “periodizado” com o “não periodizado” e encontraram
ganhos significativamente maiores de força, de desempenho motor, de

massa corporal total, massa corporal magra e diminuição do percentual de
gordura corporal para os indivíduos que realizaram o treinamento
“periodizado”.
Fleck (1999) ainda atenta para a necessidade de analisar os efeitos do
modelo de treinamento periodizado em mulheres, idosos e crianças, além
de analisá-los em longo prazo (mais de seis meses).
Então Kraemer et al. (2000), analisaram em vinte e quatro tenistas do
sexo feminino, o efeito do volume de treinamento de força sobre o
desenvolvimento das habilidades no desempenho competitivo. Para isso,
as atletas foram divididas em três diferentes grupos: um grupo controle
que não realizava treinamento de força, um grupo que realiza treinamento
periodizado com múltiplas séries e um treinamento não periodizado com
série única.
A amostra fora avaliada em um pré-teste e com 4, 6 e 9 meses de
treinamento. As variáveis a serem examinadas são: composição corporal,
potência anaeróbica, avaliação da força máxima (1RM) e máxima
velocidade de saque (KRAEMER et al., 2000).
Durante todo o protocolo de testes não foram observadas mudanças
significativas na massa corporal em nenhum dos grupos. No entanto, foram

observados aumentos significativos na massa muscular livre de gordura e
diminuição do percentual de gordura no grupo com treinamento
periodizado após 4, 6 e 9 meses de treinamento. Um aumento significativo
na potência foi observado somente no treinamento periodizado após 9
meses de treinamento (KRAEMER et al., 2000).
O desempenho de força foi medido no teste de 1 RM nos exercícios
supino reto, abdução de ombros livre e no leg press. Foram observados
aumentos significativos após 4,6 e 9 meses de treinamento para o grupo
de treinamento periodizado, enquanto para o grupo de treinamento em
forma de séries simples foram observados aumentos significativos
somente após o 4o mês de treinamento. Na velocidade do saque foram
observadas melhoras significativas para o grupo de treinamento
periodizado após 4 e 9 meses de treinamento, enquanto não foram
observadas mudanças significativas para o grupo de treinamento em
circuito simples (KRAEMER et al., 2000).
Estes dados demonstram a superioridade do treinamento
periodizado direcionado para o esporte com alto volume de treinamento
quando comparado ao treinamento com baixo volume e séries simples

quando o objetivo é melhorar o desempenho atlético competitivo
(KRAEMER et al., 2000).
O treinamento de força é um dos treinamentos mais eficientes no que
diz respeito à adaptações neuromusculares importante na prevenção de
lesões e também para melhoria da performance motora nas diferentes
modalidades (KRAEMER et al., 2000).

Considerações sobre periodização
Todos estes conceitos de Periodização apresentam diferentes
maneiras de se estruturar e prescrever a carga de treinamento durante a
temporada para que o atleta obtenha o desempenho desejado durante
todo o calendário, tendo em vista que é impossível manter a ótima
performance durante toda a temporada.
Com as várias mudanças ocorridas nas mais diversas modalidades
esportivas, que vão desde regras até calendários de competições, surgiu
a necessidade de realizar adaptações na maneira como o treinamento era
planejado e executado, para que o mesmo continuasse sendo efetivo para
o alto nível de desempenho dos atletas.
A periodização do treinamento sofreu então, várias adaptações desde
o seu surgimento, em 1965, para que se adequasse principalmente à
necessidade de possibilitar ao atleta alcançar picos de rendimentos mais
vezes na temporada ou mais duradouros, dependendo da modalidade e
do calendário da mesma.
Porém a dificuldade de medir na prática a eficácia destes novos
modelos de periodização faz com que seja impossível compará-los e

determinar qual é o mais efetivo para determinado objetivo, modalidade
ou até mesmo atleta/equipe.
Mesmo não sendo possível esta medição, a periodização do
treinamento esportivo é, há muito tempo, utilizada e estudada por
treinadores e estudiosos como uma possível maneira de planejar e
executar o treinamento a médio e longo prazo e assim, alcançar os
objetivos propostos previamente à competição.
Porém, a periodização tem sido tratada de maneira equivocada por
alguns autores e chamada por eles de periodização ondulatória. Esta tem
como definição uma simples manipulação regular dos componentes da
carga volume e intensidade, dentro de mesmos ciclos de treinamento.
Além disso, defendem uma maior efetividade deste “modelo de
treinamento” desde ganhos significativos de força, potência e velocidade
de deslocamento, até alterações na concentração hormonal, resultados
estes, encontrados em seus respectivos estudos.
Se levarmos em consideração as características e objetivos da
periodização desde seu surgimento até os dias atuais, verificamos uma
inadequação do conceito de “periodização ondulatória”. Isto porque para
este conceito, são desconsiderados os outros componentes da carga de

treinamento (duração, frequência e densidade), além do treinamento das
outras capacidades físicas (velocidade, resistência, flexibilidade e
coordenação). Não existe modalidade esportiva em que não haja
necessidade de pelo menos duas das capacidades físicas (mesmo que haja
uma predominância de uma sobre a outra), além da importância do
treinamento da técnica e da tática para o ótimo desempenho do atleta.
Além disso, a maneira como é demonstrada a maior eficácia da
“periodização ondulatória” sobre os outros modelos de periodização, é
equivocada, pois na maioria dos estudos citados nesta revisão, não há uma
equiparação ou mesmo aproximação das cargas de treinamento para os
diferentes protocolos utilizados nos diferentes treinamentos, o que torna
inviável a comparação entre os mesmos. Provavelmente, para protocolos
de treinamento com cargas de treinamento aproximadas não seriam
encontradas tais diferenças significativas entre os grupos examinados, ou
pelo menos não seriam de tal magnitude.
Desta forma, deve-se atentar para a utilização e mesmo denominação
da chamada “periodização ondulatória”, pois a mesma, não passa de uma
simples manipulação da carga de treinamento e até que se mude a

definição e a maneira como é estruturada não deve se quer ser
considerada um modelo de periodização.
Imagem: modelo de periodização.

Controle de carga
O treinamento físico é um processo organizado e sistemático de
melhora das capacidades funcionais em seus aspectos morfológicos e
funcionais, a periodização do treinamento tem um importante papel para
controlar todas as variáveis envolvidas no treinamento.
O controle dessas variáveis permite controlar e monitorar a carga
imposta pelo treinamento, basicamente, o treinamento gera uma relação
de “dose e resposta”, assim a melhora do desempenho ou a alteração de
algum parâmetro fisiológico (VO2, por exemplo), decorrente de uma
determinada dose de treinamento, a qual é definida como o estresse
fisiológico imposto ao corpo para uma determinada carga de treinamento
é o que chamamos de carga interna de treinamento (CIT), este modelo de
adaptações da CIT ocorrem principalmente pelo treino prescrito, o que
está relacionado a qualidade, quantidade da periodização do treinamento.

Mas, eis a pergunta como conseguimos controlar essa relação de: CIT
X carga externa de treinamento (CET)?.
Carga interna
Individualidade; Especificidade; Fatores psicológicos; Adaptação;
Sobrecarga; Sono e Recuperação; Nutrição.
Carga externa
Estresse Fisiológico; Estímulos; Eficiência do Estímulo; Variáveis do
Estímulo.
Métodos para controle de carga

Frequência Cardíaca (%FC) – Controle de carga a partir da porcentagem
da FC com uso de um frequencimetro.
Teste de Repetições Máxima - Controle de carga a partir da porcentagem
do teste de 1 RM.
Escala Subjetiva de Esforço - Controle de carga a partir da escala
subjetiva de esforço ou outro questionário.
Zona Alvo - Controle de carga a partir de uma zona alvo de treinamento.


Pilares do movimento
1. anamnese e avaliação física funcional: Primeiro passo para iniciar
qualquer programa de treinamento, é o momento que você vai
conhecer o seu aluno ou paciente, escute seu aluno, procure
entender o porquê ele o procurou e qual o seu objetivo, não esqueça
de realizar as reavaliações, é o momento que você vai saber se o seu
programa está tendo resultados e onde você terá que realizar
mudaças.
2. testes especiais: Pense na função ou no objetivo do seu aluno, procure

os testes que possuem relação com a incidência de lesões no seu
esporte ou que avaliem o movimento para a vida diária e as suas
limitações, pense que nem sempre o teste realizado pela melhor
equipe do mundo será o melhor teste para o seu público.
3. fundamentos do movimento: Primeiro aprenda a caminha para depois
correr, está frase se resume a o item em questão, pois devemos
primeiro trabalhar a base do corpo: Mobilidade, Flexibilidade, CORE
e estabilização, para então avançarmos a movimentos mais
complexos.

4. capacidades funcionais: Trabalhe de maneira harmônica todas as
capacidades funcionais, pensando na função, todas elas fazem parte
do desenvolvimento e da performance.
5. habilidades: As habilidades devem ser melhoradas e treinadas para

alcançarem a excelência, porém os pontos fracos não podem ser
esquecidos, sempre teremos mais facilidade em alguns movimentos.
6. objetivo/ função: Depois de todas as etapas anteriores pense no seu

objetivo e na função exercida pelo seu aluno ou paciente, se ao longo
do programa você alcançou os objetivos que foram definidos na sua
avaliação.

CAPÍTULO 02
Hábitos alimentares
O gerenciamento de uma alimentação equilibrada e saudável é
necessário não apenas para a manutenção dos treinamentos, mas também
para a manutenção da saúde nutricional geral dos indivíduos.
Existem vários fatores que podem influenciar nossa ingestão de
energia, como diferenças culturais e de estilo de vida, e diferentes cenários
podem inconscientemente nos permitir comer mais ou menos alimentos,
o que pode ter um impacto positivo ou negativo na composição corporal.
Por esse motivo, é sempre importante manter em mente o panorama
geral da nutrição, para que nunca tenhamos que adivinhar o porquê de as
mudanças ocorrerem sem que a noite seja notada.
"A terceira lei da termodinâmica afirma que a energia não pode ser
criada nem destruída, mas só pode ser transformada”. Isso é
universalmente verdade, e não podemos escapar das leis da física.

Em outras palavras, independentemente de quando comemos ao
longo das 24 horas do dia, independentemente de ser apenas à noite ou
não, é importante ter em mente:
1. Se comermos mais alimentos do que precisamos para sustentar o
peso corporal e as atividades diárias por um longo período de tempo,
então acabaremos ganhando peso.
2. Por outro lado, se comermos menos alimentos do que precisamos
para sustentar nosso peso corporal e níveis de atividade diária por um
longo período de tempo, então acabaremos perdendo peso.
3. Isso também se aplica ao peso corporal de manutenção; portanto,
se consumirmos as quantidades necessárias para manter o peso corporal
com base nas necessidades e nos níveis de atividade, nosso peso
permanecerá o mesmo.

nutrientes
A ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras pode variar muito,
dependendo dos objetivos de todos, da atividade física, do metabolismo
e das condições fisiológicas e patológicas. Esses três macronutrientes
compõem nossa comida. Além do macronutriente, os micronutrientes
também compõem nossos alimentos e afetam muitos processos no corpo,
incluindo regulação hormonal, saúde do sistema imunológico, estrutura e
função das células, composição corporal e muito mais.
Pesquisas bem controladas corroboram a conclusão de que os atletas
que mantêm sua ingestão total de energia e macronutrientes, carga de
treinamento, composição corporal e duração / qualidade do sono
provavelmente não sofrerão uma redução substancial no desempenho ao
longo do tempo.

Ingestão de proteínas
De acordo com as evidências atuais, a ingestão de proteínas que
constitui 1,6g - 2,2g / kg de peso corporal está associada aos maiores
ganhos. Portanto, usar esse intervalo pode criar sua meta de ingestão de
proteínas se você estiver tentando ganhar massa muscular durante esse
período.
Por outro lado, quando se trata de fazer dieta e perder gordura
corporal, recomenda-se manter a ingestão de proteínas entre 2,3 g-3,1 g x
kg de massa magra, à medida que ficamos mais magros, para manter a
massa corporal magra.
Imagem: Alimentos ricos em proteína.

Gorduras e carboidratos
No que diz respeito à ingestão de lipídios (gorduras) e carboidratos,
não há realmente diretrizes "específicas" a seguir. Ambos os
macronutrientes são extremamente importantes por uma infinidade de
razões; portanto, em nossa opinião, é melhor ter uma quantidade mista de
ambos para uma alimentação saudável e equilibrada. O objetivo deve ser
consumir todos os macronutrientes com uma variedade de opções
alimentares, a fim de colher todos os benefícios de nossa nutrição.
De certa forma, esses dois macronutrientes podem ser
"intercambiáveis" no sentido de que, desde que correspondamos à
ingestão de proteínas e ao total de calorias, comer mais do que o outro
não mostra muito, se houver alguma diferença quando se trata da
composição corporal (é por isso que tanto o carboidrato rico quanto o
carboidrato baixo / muito baixo funcionam). No entanto, se queremos
maximizar o desempenho do treinamento de resistência - e lembramos
que o principal substrato de energia que nosso corpo deseja usar durante
essa forma de treinamento são os carboidratos - é lógico aumentar a
ingestão de carboidratos para ajudar a apoiar as demandas de
treinamento. Lembre-se de que a ingestão de gordura diminuiria para

refletir esse aumento na ingestão de carboidratos de acordo com suas
metas para corresponder aos números macro / calóricos diários.
As diretrizes gerais sugerem manter a ingestão de gordura entre 20
a 30% do total de calorias ou 0,5-1g x kg de peso corporal.
Enquanto os carboidratos podem permanecer na faixa de 4-7g x kg
de peso corporal para atletas de força que buscam ganhar massa
muscular, ou simplesmente preencher o restante das calorias após calcular
a ingestão de proteínas e gorduras, se o objetivo é a perda de gordura.
Imagem: Alimentos ricos em carboidratos e gorduras.

E se eu não quiser acompanhar minha ingestão de alimentos?
Nem todo mundo quer acompanhar diariamente suas calorias e
ingestão de macronutrientes, e para as pessoas que desejam
simplesmente obter um peso corporal saudável e começar a desenvolver
hábitos nutricionais mais saudáveis, então aqui estão algumas diretrizes
que você pode seguir.
Para começar, usaremos a ajuda de nossas mãos para escolher as
porções de cada macronutriente.
Imagem: Cérebro humano baseado em alimentos saldáveis.



E a hidratação?
Mantenha seu corpo hidratado. O corpo necessita estar hidratado,
não apenas após a atividade física, mas também ao longo do dia. Durante
o período da atividade física, nosso corpo perde muito líquido através do
suor, é muito importante à ingestão de água, durante e após o
treinamento. Recomenda-se ingerir 2,5 a 3 litros de água por dia, bem
como, ingerir um copo de água antes de dormir e ao acordar.
Imagem: Modelo humano em 3D se bebendo água.

CAPÍTULO 03
Treinamento invisível
Para obter um melhor aproveitamento durante a preparação física, é
muito importante ter conhecimento sobre a importância do tempo de
descanso e de sono. Após o treinamento o corpo necessita de descanso,
ou seja, preze pelo descanso, tire um tempo para relaxar e se preparar
mentalmente e fisicamente, aproveite o tempo livre para descansar.
Durma cedo, durma bem. Antes de dormir, evite ficar mexer no
celular, televisão e computador, isso interfere e muito na qualidade do
sono. Procure dormir de 7 a 8 horas por noite com escuridão total. É
durante o sono que o corpo entra em estado de recuperação e isso irá
ajudar na sua produtividade e rendimento no dia seguinte.

Sono – regeneração muscular
Vamos falar sobre a hora mais importante do dia, a qual muitas
pessoas ignoram ou até mesmo não tem ideia do quão importante ela é
para a nossa qualidade de vida e desempenho diário.
O sono reparador propicia uma gama imensa de benefícios os quais
são processados e utilizados pelo corpo unicamente durante uma noite de
sono bem dormida.
Imagem: Criança dormindo.
Passamos o dia todo comandando as ações do nosso corpo, a gente
fala, come, corre, pensa, se emociona, muita coisa acontece ao longo de

um dia. O sono é o momento de ouro do nosso dia, momento este em que
o nosso corpo tem a chance de descansar.
Enquanto dormimos é possível executar todas as funções
fundamentais de reparação, tais como: A organização das informações
captadas durante o dia, desintoxicação do que for preciso, produção de
hormônios, reparação de danos celulares e outros.
Imagem: Efeitos do sono sobre o corpo humano.
É o momento que o corpo pode cuidar dele mesmo sem ser
orientado por nossa consciência. Não somos nós que estamos no
comando, mas sim nosso próprio sistema neuronal que entra em ação
durante o sono.

Um fato importante que temos que ter ciência é de que a
humanidade está dormindo cada vez menos, e a falta de sono é um
problema que atinge muitas pessoas. Diversas pesquisas mostram que
aproximadamente 45% da população mundial sofre com distúrbios do
sono. Esse é um dado muito importante quando falamos de saúde, ou seja,
são muitas pessoas que se privam dos benefícios de uma noite bem
dormida. O sono é vital e a qualidade das horas de descanso também. A
falta do sono pode trazer:
• Falta de atenção: existe muito mais perigo de ter um acidente de carro
se a pessoa está com sono.
• Menos concentração, memória e capacidade de aprendizagem.
• Queda no rendimento físico, o emagrecimento se torna muito mais
difícil, a hipertrofia também, pois não existe disposição para praticar
exercícios.
• Queda na qualidade da nutricional, pois pessoas que dormem mal,
tendem a comer mal.
• Aumento do apetite e busca por alimentos não saudáveis; o cansaço
estimula a falta de controle e a compulsão alimentar.

• Obesidade e diabetes: existe relação entre as poucas horas de sono e a
obesidade, a diabetes e principalmente a obesidade infantil.
• Cansaço
• Falta de disposição
• Transtornos físicos e comportamentais
• Depressão
• Ansiedade
Provavelmente você deve estar se perguntando se dorme bem. Vale
lembrar que cada indivíduo deve dormir em média entre 7 e 9 por dia, 8
horas é uma média considerada saudável, mais do que isso é
desnecessário. O sono deve ser contínuo, sem interrupções, para que a
profundidade restauradora do organismo seja alcançada.
Existem alguns detalhes que devemos ter todo cuidado, para que
possamos usufruir dos benefícios de uma noite de sono bem dormida.
Preste atenção nesses detalhes e coloque em prática, você verá muitos
resultados positivos e sua saúde agradece.
Silêncio: A audição é um sentido que não desliga nunca, independente
de querermos ou não. Continuamos ouvindo tudo o que está em nossa
volta. Por isso mesmo acordamos ao som do despertador. A prova disso é

que existem terapias auditivas onde determinados tipos de sons e ritmos
estimulam partes do cérebro. Estas terapias têm inclusive recuperado
pacientes em coma. Dormir com o som ligado pode acabar com a
possibilidade do seu corpo produzir toda a cadeia hormonal que
necessita. Pode estar prejudicando centenas de substâncias que são
produzidas especificamente durante o sono.
Escuridão: Nosso corpo sabe quando é dia ou noite dependendo do
estímulo da luz. Nossas células são fotossensíveis, todas as funções
corporais são reguladas para serem executadas conforme a luminosidade
do sol ou a escuridão da noite. Luzes ligadas no quarto, a porta aberta para
um corredor iluminado, ou a presença de aparelhos eletrônicos que
emitam luzes brilhantes, são hábitos ruins, que atrapalham a sensibilidade
celular e confundem nosso corpo. Dormir exposto à luminosidade provoca
diversas alterações que são importantes a nível cerebral. O corpo deixa de
executar funções regulatórias e não libera substâncias que deveriam ser
liberadas durante o sono. A única cor que não causa esta alteração de
fotossensibilidade é a vermelha. Portanto, ao levantar-se para ir ao
banheiro durante a noite, a única luz que poderia ser acesa, seria desta cor.

Vá para a cama somente na hora de dormir: Não vá para a cama para
assistir televisão ou mexer no celular ou qualquer tipo de aparelho
eletrônico. Faça isso todos os dias no mesmo horário até que se torne um
hábito. Aos poucos, seu cérebro vai entender que o momento de se deitar
na cama é a hora de dormir. Procure ter um horário fixo para dormir e
acordar todos os dias. Assim, seu organismo cria um ciclo e passa a
adormecer e despertar sem que você precise se esforçar.
Relaxe antes de dormir: Há quem execute atividades densas até o
último momento do dia, como estudar aquela matéria da faculdade ou até
mesmo responder e-mails de trabalho. Procure assistir um filme divertido
(que termine pelo menos 1 hora antes de deitar-se), ouvir música, fazer
uma meditação, uma leitura agradável, ou qualquer outra atividade
prazerosa.
Ao preencher esses momentos antes de ir para a cama com atos que
trazem satisfação e tranquilidade, as chances de ter uma boa noite de sono
aumentam. Evite levar problemas para a cama, concentre-se em sua
saúde, deixando as questões que te preocupam fora do quarto, aquiete a
sua mente e tenha uma boa noite de sono.

Alimentação leve: Evite uma rotina de alimentação pesada antes de
dormir. Opte por frutas de baixa carga glicêmica, baixo carboidrato e alta
carga nutricional. Da mesma forma, evite substâncias estimulantes como
café, bebidas alcoólicas e até do cigarro perto do horário do sono.
Não use medicamentos que induzem ao sono: Sabemos que existem
muitas pessoas com dificuldade para dormir, mas tomar medicação por
conta própria é um risco para sua saúde. Muitos medicamentos que são
vendidos sem receita médica, como alguns usados contra náusea,
podem induzir o sono mais facilmente.
Em vez disso, experimente incluir um chá antes de dormir. Existem
diversos chás que podem ser acrescidos na rua rotina antes de dormir,
podendo ser de camomila, erva-cidreira, mulungu, melissa, moringa e até
mesmo de maracujá, todos esses contêm propriedades calmantes.
Cada organismo é diferente e apenas uma investigação a fundo pode
determinar o motivo pelo qual cada um dorme bem ou mal. Leve em
consideração essas orientações para que seu dia seja mais produtivo, leve
e seu organismo esteja em perfeito equilíbrio.

Mobilidade articular
A mobilidade é um termo abrangente que inclui muitos fatores ao
considerar se a articulação de uma pessoa é móvel.
O que afeta a mobilidade: 1 Flexibilidade 2 Estrutura 3 Lesões e Dor.
O que pode aumentar a mobilidade: 1 Aquecimento - Aumentando
a temperatura muscular 2 Alongamento e fáscia muscular 3 Massagem -
Aumente o fluxo sanguíneo (aumente a temperatura) e libere a tensão.
Graus de Mobilidade
Conceitos de mobilidade articular: A mobilização articular é feita
segundo a dosagem de Maitland. Que consiste em 4 graus de
mobilização:
Grau I - Movimentos rítmicos com pouca mobilidade da articulação;
Grau II - Movimentos rítmicos, avançando um pouco mais na mobilidade
articular e chagando até a primeira resistência encontrada;

Grau III - Até o limite encontrado, voltando até o meio termo entre o limite
articular e o grau I;
Grau IV - Até o limite encontrado, mantendo uma leve oscilação no limite
articular.
Pode ser bem mais simples do que parece aumentar a Amplitude de
Movimento. Se limitarmos a experiência que nossas articulações recebem
vamos em contrapartida limitar nossa mobilidade articular e movimentos,
isso parece meio obvio, porem muitos não sacaram isso ainda e continuam
a limitar suas articulações com movimentos incompletos.
Sabemos o quanto é importante trabalhar a rotação, ela faz parte dos
estímulos artrocinemáticos (e já debatemos muito os benefícios), porém
também é um dos se não o primeiro movimento perdido com o passar da
idade em nosso envelhecimento (só por esses dois já vale dar atenção).
Aplicando técnicas de Controle Articular em Rotação conseguimos
estimular os receptores articulares Tipo 1 e 2, porém quando aplicamos
rotação combinado com grandes amplitudes (resumindo: visitar o máximo
fisiológico de sua articulação) vamos ativar também o receptores
articulares Tipo 3, que são estimulados quando aplicamos forças de tração
e alongamento longitudinal sobre os tendões. Os mecanoreceptores (via

aferente) são responsáveis por informar seu sistema nervoso central da
posição e condições de movimento das suas articulações, se você souber
potencializar a qualidade dessa informação vai também potencializar o
retorno (via eferente) da informação cerebral para suas articulações e
músculos e, com isso, aumentar sua mobilidade e controle articular, o que
vamos demonstrar melhor através das imagens.
Imagem 1:
Imagem 2:

Exemplo:
Em um agachamento, uma área típica que não é muito móvel é o
tornozelo, especificamente a dorsiflexão do tornozelo. Para torná-lo mais
móvel, você faz alguns exercícios de mobilidade para ajudar a abrir o
sóleo. Isso pode incluir fazer uma dorsiflexão do tornozelo meio ajoelhada
para atingir o sóleo, usar um rolo de espuma para liberar o sóleo ou talvez
fazer jogging para aquecer os músculos das pernas. Agora você ganhou
mais mobilidade no tornozelo e pode realizar seu agachamento com mais
profundidade. Você pode ter uma boa dorsiflexão no tornozelo, mas se
você tiver uma entorse no tornozelo ou um esporão ósseo que o impeça
de obter uma boa dorsiflexão no tornozelo, seu tornozelo não será mais
tão móvel. Portanto, você não tem mobilidade.

Curiosidades:
Buscando algumas alternativas as técnicas de mobilidade articular
apresentamos aqui a utilização de tensão elástica para o trabalho da
mobilidade articular com intuito maior de promover a tensão articular,
assim descomprimir e aumentar o espaço articular,
Sempre temos que lembrar da individualidade e especificidade de
cada pessoa, assim como seus objetivos gerais e específicos, a ideia é criar
uma alternativa para o trabalho de mobilidade articular e garantir a
eficiência do movimento sendo ele prazeroso e benéfico.
Buscando referencias e conceitos mostramos através da imagem uma
classificação de graduação para você ter sucesso e segurança para
trabalhar os conceitos da Artrocinemática, sem exceder os componentes
elásticos dos tecidos e atingir os objetivos, como: aumento da lubrificação
articular, tensão e flexibilidade capsular.

Imagem 1:

flexibilidade
O alongamento é um procedimento usado tanto pós quanto pré
treinamento, em vários momentos dos períodos de recuperação e dentro
das sessões de treinamento.
O alongamento tem sido uma modalidade comumente usada antes e
depois do treinamento, em várias outras ocasiões durante os períodos de
recuperação e durante as sessões de treinamento.
A principal função percebida é o aumento da amplitude de
movimento em relação às articulações, e a pesquisa mostrou que isso é
obtido por vários modelos de alongamento. A eficácia do alongamento
como auxílio ao desempenho é menos aparente. Não parece haver
estudos com formigas que investigaram o efeito do alongamento entre as
sessões de exercício sobre o desempenho durante o exercício pós-
recuperação.
Aquecimento e alongamento são defendidos antes do exercício para
reduzir o risco de lesões. Mais recentemente, foi demonstrado que o
alongamento estático tem um impacto negativo antes do exercício. Em vez
disso, o alongamento balístico é defendido como uma estratégia eficaz de

aquecimento. Infelizmente, a evidência de que o alongamento e o
aquecimento antes da atividade reduzem a dor tardia após o exercício
(DMIT) é limitada a inexistente.
Imagem: Alongamento.

1. Pose do camelo
Músculos enfatizados: reto abdominal e oblíquos externos. Este exercício é mais adequado para
pessoas que já têm uma boa flexibilidade. Sentado sobre os calcanhares, coloque as mãos para
trás, empurrando seus quadris para cima e para a frente. Não coloque muita pressão sobre a coluna
lombar. No caso de você ter problemas no pescoço, não deixe cair a cabeça para trás.
2. Pernas abertas
Músculos enfatizados: adutores. Se você é novato, pode não ser capaz de alcançar seus pés. Neste
caso, apenas estique as pernas para fora. Este exercício também pode ser realizado empurrando as
pernas na parede.

3. Pose do sapo
Músculos enfatizados: adutores. Este exercício pode colocar pressão sobre os joelhos e virilha, por
isso é recomendado que você o execute sobre uma superfície macia.
4. Lateral aberta
Músculos enfatizados: adutores. Comece colocando os seus dois pés para a frente em uma posição
larga, segurando suas pernas o mais reto possível. Estique uma perna sentado em seu quadril
oposto, tendo certeza de que o pé no qual está apoiado se mantém em total contato com o chão.

5. Pose da borboleta
Músculos enfatizados: adutores. Sentado, junte as solas dos seus pés juntos. Coloque pressão sobre
os joelhos, com as mãos. Se você quiser esticar melhor os músculos da virilha, mantenha os pés
mais próximos do corpo.
6. Antebraço estendido
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Gire o ombro para o exterior, a fim de entrar na
posição ideal para esticar o músculo do antebraço. Depois de ter conseguido trazer seu corpo para
esta posição, coloque pressão sobre a outra mão para iniciar o alongamento.

7. Flexão lateral do pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Estique o seu pescoço tanto quanto possível e,
lentamente, solte o seu ouvido para o seu ombro, garantindo que você colapse a sua coluna
cervical. Este alongamento pode ser mais desenvolvido e avançado sentado em uma cadeira,
segurando a parte inferior do assento. Isso vai deixar a tensão abaixo de seu braço e pescoço
consistente.
8. Rotação de pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece girando o pescoço de uma maneira lenta,
mantendo o queixo um pouco elevado para isolar o músculo. Para um alongamento mais profundo,
você terá que colocar pressão com a mão oposta à direção que você está girando.

9. Pescoço estendido
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece colocando as mãos em seus quadris,
mantendo a coluna alongada para inclinar a cabeça para trás.
10. Flexão lateral do pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo e trapézio superior. Prolongue o seu pescoço,
deixando a orelha cair lentamente para o seu ombro.

11. Meio ajoelhamento
Músculos enfatizados: psoas e quadríceps. Comece em uma posição meia ajoelhada. Avance o
quadril, levando o pé para trás e apertando o glúteo.
12. Antebraço estendido
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Comece empurrando o ombro e as costas para baixo.
Em seguida, gire o seu ombro para fora para entrar na posição ideal para esticar o músculo do
antebraço. Coloque pressão sobre a sua mão oposta para iniciar o alongamento.

13. Ombro lateral esticado
Músculos enfatizados: deltoide lateral. Com os braços esticados sobre o corpo, coloque pressão
com a mão para adicionar o estiramento em seu ombro.
14. Flexão vertical
Músculos enfatizados: trapézio. Fique em pé com os pés juntos. Certifique-se de que sua coluna
esteja prolongada e lentamente sente os quadris para trás, empurrando o queixo para o peito ao
mesmo tempo.

15. Tração vertebral
Músculos enfatizados: grande dorsal. Comece apertando firme em um apoio e lentamente
levantando os pés do chão. No caso de você tirar totalmente os pés do chão, você vai sentir a tração
em sua coluna lombar. Se tiver sofrido recentemente uma lesão ou impacto no ombro, não execute
esse exercício.
16. Lateral alongada
Músculos enfatizados: grande dorsal. Coloque as duas mãos no canto de uma parede ou poste.
Mantendo a coluna prolongada, empurre os quadris para o lado de forma lenta. Se você tiver
problemas com a parte inferior das costas, não execute esse exercício.

17. Pose da criança
Músculos enfatizados: grande dorsal. Sente com as mãos e os joelhos no chão, lentamente trazendo
os quadris para trás até encostar a testa no chão. Se você quiser um melhor alongamento nos
quadris, deixe os joelhos mais amplos. A parte superior do corpo deve ser posicionada na forma de
um arco.
18. Panturrilha esticada
Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. Este alongamento pode ser realizado na borda de um
degrau. Gire os tornozelos um pouco para dentro e para fora para esticar ativamente os músculos
da panturrilha.

19. Abertura
Músculos enfatizados: psoas e isquiotibiais. Este alongamento não é adequado para iniciantes e
deve ser realizado com cuidado, especialmente se você tiver quaisquer problemas no quadril. Pode
ser benéfico ter o apoio de uma cadeira.
20. Mãos nos pés
Músculos enfatizados: isquiotibiais e panturrilha. Sente-se em seus ossos do bumbum e dobre os
joelhos, se precisar. Certifique-se de que sua coluna esteja a mais reta possível, especialmente se
você tem problemas nas costas. Este exercício também pode ser feito deitado de costas, com os
pés para cima na parede.

21. Inclinação
Músculos enfatizados: isquiotibiais. Comece posicionando os pés um na frente do outro. Mantendo
as costas retas, traga as mãos para os quadris e comece a flexão.
22. Agachamento profundo
Músculos enfatizados: glúteos. Este movimento tem um impacto geral sobre todas as áreas do
corpo. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, gradualmente desça
os quadris. Quando chegar à posição de agachamento profundo, traga os braços para dentro de
suas pernas e coloque um pouco de pressão no interior dos joelhos. Este estiramento também pode
ser realizado deitado de costas de encontro a uma parede.

23. Pose do pombo meio sentado
Músculos enfatizados: glúteos. Comece na posição sentada e gradualmente puxe sua perna até o
peito, girando o quadril para o exterior, mantendo a coluna reta. Este alongamento deve ser sentido
no glúteo.
24. Panturrilha alongada contra a parede
Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. A parte de trás do pé deve ficar um pouco virada para
fora. Traga gradualmente a parte de trás do seu calcanhar para o chão e estique os músculos da
panturrilha.

25. Flexão lateral
Músculos enfatizados: oblíquos externos. Mantenha a coluna prolongada e lentamente empurre os
quadris para fora. Se você tem problemas com a parte inferior das costas, não faça esse
alongamento.
26. Torção
Músculos enfatizados: glúteos e oblíquos externos. Este alongamento é especialmente benéfico
para pessoas que sofrem de dor ciática. Comece deitado de costas e, em seguida, traga uma perna
para o peito, gradualmente girando a parte superior do corpo na direção oposta. O que é
importante sobre este exercício é o fato de você usar a respiração para abrir sua caixa torácica,
quadril e articulações sacroilíacas sem colocar demasiada pressão sobre a parte inferior das costas.

27. Flexão lateral com apoio
Músculos enfatizados: oblíquos externos e grande dorsal. Mantendo sua coluna longa,
gradualmente empurre os quadris para o lado, mantendo os ombros abertos. No caso de ter
problemas com a parte inferior das costas, não faça esse exercício.
28. Pose do triângulo
Músculos enfatizados: oblíquos externos. Comece abrindo as pernas, e girando um pé em 90 graus.
Coloque sua mão sobre a perna da frente ou no chão, mantendo as costas retas. Mantenha o seu
olhar sobre a mão que está no ar.

29. Peito esticado
Músculos enfatizados: peitorais. Para começar, segure em um poste com o polegar para cima.
Gradualmente gire para longe do poste, a fim de esticar seu músculo peitoral. Este alongamento
deve ser sentido no ventre do músculo, mas tenha cuidado para não se esticar muito, o que pode
resultar em uma dor na articulação do ombro.
30. Peito esticado com auxílio
Músculos enfatizados: peito e grande dorsal. Comece deitando no chão e deixando as palmas das
mãos viradas para cima. Seu parceiro deve estar sentado em um agachamento profundo para puxar
seus braços. Você deve sentir um estiramento em seu peito. Também deve causar alguma tração
em sua coluna. Se você tem problema no ombro, não faça esse alongamento.

31. Variação da pose do pombo
Músculos enfatizados: tibial anterior. Comece sentando-se com os pés posicionados na sua frente.
Coloque uma mão atrás do corpo e gire o quadril para fora, colocando um pé acima do joelho. Se
você deseja aumentar o alongamento no quadril, gradualmente se incline para a frente.
32. Rotação do ombro
Músculos enfatizados: subescapular. Comece deitando-se de costas. Em seguida, coloque o seu
braço direto para o lado com o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, traga
gradualmente a parte de trás da sua mão para o chão. Se você não consegue colocar sua mão perto
do chão, isso significa que seu manguito rotador e outros músculos que controlam a rotação interna
estão tensos.

33. Pose arqueada na parede
Músculos enfatizados: peitorais e grande dorsal. Fique longe o suficiente de uma parede de modo
que quando você a toque, seu corpo fique em uma posição paralela ao chão. Certifique-se de que
sua coluna esteja reta o tempo todo. Uma vez nesta posição, mova o peito para a frente e faça um
ligeiro arco na parte superior das costas. Se seus tendões estiverem tensos, tente dobrar os joelhos.
34. Alongamento peitoral com auxílio
Músculos enfatizados: peitorais. Deite-se no chão com o rosto para baixo e as palmas das mãos
viradas para baixo. Seu parceiro deve puxar suas mãos para trás e você deve sentir um estiramento
no fundo dos músculos do peito. No caso de você ter um problema no ombro, não faça esse
exercício.

35. Trapézio superior alongado
Músculos enfatizados: trapézio superior. Fique ereto e mova as mãos para trás das costas. Segure o
pulso direito com a mão esquerda. Puxe o seu braço direito tanto quanto possível para a esquerda.
Abaixe a cabeça para o lado, em direção ao ombro esquerdo, até sentir o estiramento em seu
pescoço. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois o repita no lado oposto.
36. Costas esticadas
Músculos enfatizados: redondo maior, romboide e trapézio superior. Fique ereto e coloque os pés
próximos ao lado um do outro. Estenda os braços para a frente com os dedos entrelaçados e as
palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixando a cabeça ligeiramente, empurre suas mãos para
a frente ao expirar, permitindo que as costas arqueiem ligeiramente, enquanto os joelhos se
curvam. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.

Liberação Miofascial
Trata-se de uma técnica de manipulação com pressão moderada
sobre o meridiano miofascial, um conjunto de tendões e músculos
interligados, visando diminuir a incidência de dor tardia, regenerar o
indivíduo e restaurar rapidamente sua capacidade de movimento.
A intensidade de contração e o alongamento dos músculos ao longo
da sessão, provoca um estresse mecânico na fáscia, que retorna à sua
forma inicial após a técnica de liberação miofascial, que se dará
primeiramente nos principais segmentos envolvidos.
Imagem: Rolo de liberação Miofascial.

Objetivos
Liberar pontos de tensão;
Restabelecer fluxo sanguíneo localizado;
Remoção de metabólitos;
Inibição dos sensores sinestésicos hiperativos;
Imagem: Efeito sobre a musculatura.
O rolo de Liberação foi proposto como uma ferramenta
particularmente apropriada para esse fim. Finalmente, modelos que

envolvem efeitos na inflamação fáscia sugerem que o músculo ou fáscia
pode tencionar como resultado da inflamação e que a ALM pode reduzir
esta inflamação aumentando o fluxo sanguíneo. Se o músculo ou fáscia
pode alterar patologicamente desta forma não é claro, mas há indicações
de que ALM e terapia manual em geral podem afetar o fluxo sanguíneo,
aumentando a produção de óxido nítrico. Essa inflamação fáscia pode
estar relacionada ao conceito de pontos-gatilho miofasciais, que têm sido
propostos quando as placas motoras liberam acetilcolina em excesso,
encurtam os sarcômeros localmente, rompem as membranas celulares,
danificam o retículo sarcoplasmático e causam inflamação.

Instrumentos
Imagem: Instrumentos para liberação Miofascial.


CAPÍTULO 04
avaliações
Cada pessoa é um indivíduo e os programas de treinamento são
muito mais adequados se os dados de entrada do indivíduo estiverem
corretos e a disposição.
Imagem: Avaliação.

AVALIAÇÃO FÍSICA
Avaliação Física é um conjunto de ações que o profissional toma com
o objetivo de conhecer o seu avaliado. Essa avaliação pode incluir vários
elementos, tais como: estado psicológico do aluno, nível de dor, hábitos
diários, variáveis de aptidão física e composição corporal, dentre tantos
outros fatores possíveis de serem avaliados.
A Avaliação física é muito mais que testar e medir. Avaliar é interpretar
os resultados dos testes e medidas. É o ato de comparar uma medida com
um padrão e de emitir um julgamento sobre essa comparação. É a
avaliação física que determina a importância ou valor da informação
coletada nos testes e nas medidas, indicando se os objetivos estão ou não
sendo atingidos e se o sistema de ensino ou treinamento está ou não
sendo satisfatório.
Somente através da avaliação física é que o profissional poderá
conhecer seu avaliado. Uma boa anamnese levantará o histórico de
participação em atividades físicas, lhe dirá também como são os hábitos
de sono e alimentação desse indivíduo, quais medicações ele toma e quais

doenças já teve ou ainda tem. Tudo isso informa o profissional sobre
possíveis riscos ao se trabalhar com aquela pessoa.
A avaliação da composição corporal fornece dados importantíssimos
sobre quantidade de gordura e massa magra corporal, tornando mais fácil
estabelecer objetivos para essa pessoa. Da mesma forma, testes sobre
aptidão física (força, velocidade, flexibilidade, equilíbrio corporal)
ajudarão o profissional a classificar esse aluno quanto ao nível de
treinamento físico para que o seu treino possa levar em conta seu estado
atual de condicionamento.
Imagem: Avaliação das dobras cutâneas.

Avaliação das dobras cutâneas para obter o percentual de gordura
corporal
Dentre os tipos de avaliação física, a avaliação da composição
corporal se destaca, já que esses dados estão diretamente relacionados à
estética e à saúde do avaliado. A forma mais utilizada para o cálculo da
composição corporal do indivíduo ainda é a aferição das pregas cutâneas
com o compasso de dobras cutâneas.
As dobras cutâneas nos dão a estimativa da composição corporal a
partir da avaliação da espessura em milímetros das pregas, e para tal
procedimento, utiliza-se o adipômetro, também chamado de compasso de
dobras cutâneas.
Este é um método de fácil obtenção de dados e baixo custo, sendo
útil e praticável em grandes estudos de campo, quando realizado pelo
mesmo avaliador, permite um resultado fidedigno.

Como obter A suA FC Máx.?
Você precisa realizar o teste FIBA Fitness tentando chegar ao número
máximo de voltas possível (não apenas 86 voltas) é o máximo de FC
alcançado nesta sessão de treinamento será a sua FC Máx. sendo uma
análise de maneira bem prática, com a utilização de um frequencimetro.
Como saber se o indivíduo está dando 100%? Ou está dando apenas
65% da sua frequência cardíaca máxima, por exemplo, durante o período
de recuperação?
A primeira coisa que você precisa fazer é calcular sua frequência
cardíaca máxima relacionada à idade. Para fazer isso, use a seguinte
equação:
FCM = 220 - Idade
Portanto, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima
relacionada à idade seria 190. Isso significa que se você estiver exercitando
190 batimentos cardíacos por minuto, estará exercendo 100% da sua
frequência cardíaca máxima ou intensidade máxima. Este é o ponto em
que você precisa atingir o máximo de tempo possível, que não será
superior a 10 a 30 segundos.

Para calcular 65% do seu máximo, por exemplo, para o seu período
de recuperação, use a seguinte equação modificada:
%FCM = 220 - Idade X (porcentagem desejada)
Nesse caso, 65% equivaleria a 124 batimentos por minuto para uma
pessoa de 30 anos.
Usamos os 65% apenas como exemplo. Para que a frequência
cardíaca volte a 65%, serão necessárias quantidades diferentes de tempo
e/ou esforço de acordo com a individualidade e condicionamento físico de
cada pessoa, dependendo dos níveis de condicionamento físico. Você
pode até querer fazer esse número 70% ou 75%, depende de você e de
como você está se sentindo durante o treino HIIT.
Não se trabalha aqui com regras rígidas. O objetivo principal é ser
reenergizado para sua próxima luta dura com 100% de intensidade. Você
pode se sentir pronto para voltar para o próximo ataque de alta
intensidade, tendo retornado sua frequência cardíaca para 85 ou 80%. Da
mesma forma, haverá aqueles indivíduos, especialmente aqueles que
iniciam sua jornada com o HIIT, que preferem diminuir a frequência
cardíaca para 65 ou 60% antes do próximo intervalo de alta intensidade.

Então agora sabemos o que precisamos buscar, como sabemos qual
é a nossa frequência cardíaca real durante o exercício? Existem duas
ótimas maneiras de descobrir nossa frequência cardíaca.
O primeiro método envolve a compra de um monitor de frequência
cardíaca. Eles funcionam extremamente bem e são um investimento
maravilhoso para aqueles que desejam levar o HIIT (ou qualquer forma de
treinamento cardiovascular) a sério. Eles ficam em torno do peito e a leitura
é feita em um relógio. Você pode simplesmente olhar o relógio
regularmente para verificar em que intensidade está trabalhando. Esses
monitores são facilmente encontrados em lojas esportivas e online.
O segundo método é tão simples que você não acreditaria. Também
foi demonstrado em estudos que se correlaciona com extrema precisão
com os monitores de frequência cardíaca. Chama-se Escala de Borg.
A Escala de Borg mede a taxa de esforço percebido (EPR) em uma
escala de 1 a 10. Tudo o que você precisa fazer é simplesmente se
perguntar, em uma escala de 1 a 10, o quão forte você pensa que está
trabalhando. Se você se considera trabalhando em uma intensidade de
10/10, isso na maioria dos casos se correlaciona a 100% da sua frequência
cardíaca máxima. Da mesma forma, durante o período de descanso, você

deve apontar para um EPR entre 4 - 8, dependendo do seu nível de
habilidade e de sua sessão HIIT específica. E, naturalmente, um EPR de
6/10 estaria na maioria dos casos correlacionado a 60% da sua frequência
cardíaca máxima.
Os monitores de frequência cardíaca são uma maneira ideal para que
os personal trainers possam verificar o quanto o cliente está trabalhando e
também para os que querem elevar seu treinamento. No entanto, para a
grande maioria das pessoas, basta se perguntar o quanto você está
trabalhando e depois se avaliar será suficiente.
Finalizemos com a tabela que contém as zonas de frequência cardíaca
e suas características, benefícios e funções.

ZONA 1 - (50-60 % da Essa é a zona inicial para um programa de
Frequência Cardíaca Máxima) aptidão física. É zona de intensidade mais
adequada para realizar o aquecimento antes do
início de um trabalho mais intenso. Essa zona
está associada à redução da gordura corporal,
redução da pressão arterial e colesterol, e
diminuição das condições degenerativa do
coração. É relativamente segura devido a sua
leve intensidade.
ZONA 2 - (60-70 % da Está zona oferece uma zona saldável e adequada
Frequência Cardíaca Máxima) para o coração em questão de treinamento,
porém ela é mais intensa e irá queimar mais
calorias. Essa fase é mais indicada para
praticantes que desejam uma queima maior de
gorduras.
ZONA 3 - (70-80 % da Nessa zona de treinamento já temos uma
Frequência Cardíaca Máxima) melhora da função cardiopulmonar. Onde pode
ser uma zona ideal para treinamento de
resistência, aqui já podemos trabalhar com
indivíduos com maior técnica dos movimentos e
condicionamento físico.

ZONA 4 - (80-90 % da Aqui temos uma zona de treinamento
Frequência Cardíaca Máxima) anaeróbico onde vamos atingir maiores ganhos
das capacidades cardiopulmonar e a
capacidade corporal de tolerar maiores níveis de
acido lático, uma maior resistência a fadiga
durante o exercício.
ZONA 5 - (90-100 % da Muitos autores referem está zona como linha
Frequência Cardíaca Máxima) vermelha no processo de treinamento. Baseada
na intensidade, onde a sustentação do
movimento ou exercício é por poucos minutos
devido ao grande esforço físico. Nessa zona
vamos trabalhar muitas vezes com atletas de alto
nível ou indivíduos com alto grau de
condicionamento físico, e usualmente utiliza-se
um treinamento intervalado ou alternado entre
alta e moderada intensidade.

Como obter A sua “força” máxima? Teste de 1 repetição máxima.
Teste de Repetições Máximas

A capacidade funcional, força muscular é caracterizada como uma
determinada tensão exercida no músculo contra uma resistência, sendo
esta influenciada por fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a
força em um determinado ângulo e movimento articular.
A análise da força através dos testes de repetição máxima permite
adequar a reabilitação e o treinamento para atender melhor as
individualidades e objetivos de seus pacientes e alunos e, por isso, o
profissional de educação física e o fisioterapeuta devem interpretar, julgar
e prescrever um programa adequado.
O teste de uma repetição máxima, conhecido como 1RM, 3RM e 5RM
é um teste padrão ouro para avaliação da força muscular dinâmica, é
caracterizado pela maior carga a ser superada em um determinado
número de repetição ou repetições máximas em um determinado
exercício, dentro das suas vantagens.
Os testes de repetições máximas são utilizados como parâmetro de
planejamento, prescrição e periodização da carga de reabilitação e
treinamento, assim como em pesquisas cientificas; entre suas vantagens e


aplicabilidades, temos baixo custo operacional, grande margem de
segurança, quando o protocolo é conduzido corretamente.
Teste Submáximo de RM Estimado

Carga máxima estimada para o avaliado, por exemplo: utilizar carga
máxima conforme seu conhecimento sobre o avaliado ou ainda com uma
possível percepção do avaliado.
Aquecimento
Utilizamos um aquecimento geral de 5 minutos, para ativação
muscular.
Utilizamos cerca de 30% de 1RM estimado para o aquecimento em
todos os protocolos de RM (protocolo 1RM, 3RM e 5RM).
O avaliado irá realizar três séries de dez repetições. Com um intervalo
de dois minutos para se iniciar os procedimentos de 1RM, 3RM e 5RM.
Protocolo de Execução
Dentro dessa perspectiva, no protocolo de teste de RM crescente
com a carga de 90% de 1RM estimado, o individuo realiza duas repetições

de forma correta do movimento, caracterizando uma tentativa do teste. O
tempo de intervalo entre as tentativas é de dois minutos. Em seguida, é
adicionado peso de 1 a 2kg a cada tentativa, a tentativa de superação de
carga que caracteriza o 1RM. O peso máximo do exercício foi o último peso
levantado com sucesso pelo avaliado. O teste é encerrado quando o
avaliado não consegue mais executar um segundo movimento completo.
Imagem: Teste de 1 RM.

Yo-yo teste
O YO-YO Teste é um excêlente teste para avaliarmos a capacidade
aeróbica, estresse fisiológico além de variáveis como: Aceleração,
desaceleração, mudança de direção, frenagem, potência, equilíbrio e
muitos outros, envolve a execução de percursos de 20 metros repetidos
em um ritmo definido por um áudio gravado. Três linhas são marcadas
conforme o diagrama nos slides seguintes; 20 metros e 5 metros (tempo
de recuperação) separados.
Imagem: Diagrama teste de aptidão física.

O teste começa na ou atrás da linha do meio e começa a correr 20m
quando instruído pelo áudio. O indivíduo executa dois percursos
consecutivos de 20 metros (2x20) e depois recebe 10 segundos para
caminhar ou correr dois percursos consecutivos de cinco metros (2x5) e
depois voltar ao início.
Um aviso é dado quando o indivíduo não completa um percurso de
ida ou volta bem-sucedido no tempo alocado, o indivíduo é removido na
próxima vez que ele não completar um percurso com sucesso. Quando os
indivíduos não atingem a linha de chegada duas vezes, a distância
percorrida é registrada e representa o resultado do teste.
Há um período de recuperação ativo (5 metros e 10 segundos de
recuperação) interposto entre cada 20 metros (para fora e para trás),
durante o qual o indivíduo deve caminhar ou correr em volta do outro cone
e retornar ao ponto inicial. O ritmo dos tons fica progressivamente mais
rápido conforme o indivíduo continua.

capítulo 05
Treinamentos
Nos dias de hoje existe uma variação muito grande de exercícios
físicos que podem ser realizados, a oferta é tão grande que muitas vezes s
não sabemos o que fazer ou fazem de maneira não eficaz e assim não
tendo resultados no teste de aptidão física e principalmente nos jogos.
Os treinamentos devem ir muito além de um treinamento e sim um
programa de aptidão física que deve contemplar a prevenção de lesões,
treinamento geral, treinamento específico e o treinamento de força e
potência todos esses associados a uma boa alimentação, recuperação,
hidratação e sono.
De forma geral todos os tipos e metodologias de treinamento são
validas e podem ajudar qualquer individuo, porem alguns pontos
específicos devem ser respeitados, principalmente a individualidade de
cada pessoa e a especificidade da função ou esporte.

TREINAMENTO DE FORÇA
O treinamento de força que por muito tempo ficou esquecido pelos
pode ser considerado peca fundamental e é a base para o qualquer
individuo, através do treinamento de forca ou reforço muscular o você irá
desenvolver sua musculatura que é responsável por grande parte as ações
do seu corpo durante o exercício, terá mais potencia para realizar os
treinamentos cardiovasculares e principalmente é através do treinamento
de força que você terá uma menos chance de lesionar, assim seu corpo
estará melhor preparado.
Separamos 5 metodologias de treinamento de força onde você
pode escolher conforme sua preferência e disponibilidade:
1. Resistencia Elástica;
2. Musculação;
3. Treinamento Funcional;
4. Treinamento Suspenso (TRX);
5. Plíometria;

1. Resistência elástica
As bandas elásticas são uma opção atraente e eficazes como auxílio
no treinamento de força, resistência e potência, porque são fáceis de ser
adquiridas, seu custo é acessível, não dependem da gravidade, seu uso é
simples e, com uma única faixa pode-se trabalhar todos os grandes grupos
musculares do corpo humano. Outro ponto favorável é que nem todos tem
acesso ou tempo para irem a uma academia ou até mesmo os aparelhos
de musculação nem sempre têm ajustes apropriados para todas as
pessoas que irão utilizá-los, problema que não ocorre quando se usa
bandas elásticas como forma de resistência. A possibilidade de
movimentos funcionais, envolvendo mais de uma articulação, é outro
atrativo em relação aos tradicionais exercícios realizados em
equipamentos de musculação.

Bandas elásticas e suas tensões
Hoje o mercado oferece um número realmente grande de marcas e
tipos de bandas elásticas, vamos colocar aqui alguns tipos e as tensões
relacionadas.

Modelo de treinamento










2. Musculação
A musculação é um treino de força que consiste no levantamento de
pesos, seja com halteres ou aparelhos específicos. Seu objetivo é
a hipertrofia dos músculos.
Se você quer trata e prevenir lesões musculares, definir os músculos
ou mesmo emagrecer em um ambiente tranquilo e com acompanhamento
profissional, a musculação pode ser uma opção. A modalidade é capaz de
queimar calorias durante e após os exercícios, sendo bastante benéfica
para quem deseja a boa forma.












3. Treinamento funcional
Esta proposta de treinamento deve ser compreendida sob a ótica do
princípio da funcionalidade, o qual preconiza a realização de movimentos
integrados e multiarticulares. Esses movimentos implicam aceleração,
estabilização (incrementando em alguns movimentos, elementos
desestabilizadores) e desaceleração, com o objetivo de aprimorar a
habilidade de movimento, força da região do tronco (estabilização central)
e eficiência neuromuscular. Esta proposta é justificada pela ampla
possibilidade de aplicação e “transferência” dos efeitos deste tipo de
treinamento para as “atividades da vida diária” (AVD’s), e performance
esportiva.
Apoiada nos princípios básicos do treinamento físico, tem seu foco a
busca pela eficiência do movimento na aplicação das condutas
terapêuticas através da estimulação dos sistemas neuromuscular, através
estabilização corporal central (core), força, velocidade, resistência,
mobilidade articular, potência e equilíbrio.
Exercício e/ou movimento terapêutico e/ou físicos planejados e
sistemáticos de movimentos corporais que envolvem diversas técnicas

para prevenção, reabilitação e manutenção do sistema
musculoesquelético, visando buscar o máximo da funcionalidade do corpo
tornando-o mais forte ,mais inteligente e mais funcional.
A elaboração e prescrição de um Programa de Treinamento Funcional
deve fornecer a adequada “dose” de exercícios e movimentos frente as
possibilidades de resposta ao estímulo e garantir adaptações ótimas em
relação aos critérios de eficácia e funcionalidade (Inchauspe et. al. 2019).










4. Treinamento suspenso - trx
Os exercícios em Suspensão oferecem vantagens em comparação
com outros protocolos de treino de força convencional. Pois todos os
exercícios trazem ao mesmo tempo força funcional, melhora a
flexibilidade, coordenação motora, equilíbrio e também o mais
importante, a estabilização do core, o qual é necessário para as atividades
diárias e prática esportiva.
O treinamento em Suspensão traz muitos benefícios e não se
estendem somente a atletas de elite; eles são relevantes para qualquer
pessoa que procure um método para aumentar sua aptidão com
segurança e rapidez.
Os exercícios em suspensão usam o peso corporal e se distinguem
dos exercícios tradicionais pelo fato de que os pés ou as mãos dos
usuários geralmente estão apoiados em um único ponto de ancoragem.
Esta fixação de um único ponto oferece a combinação perfeita de apoio e
mobilidade para treinar a força, resistência, equilíbrio, coordenação,
flexibilidade, potência e estabilidade do core de uma só vez, e com níveis
variados de resistência.

Além da grande praticidade por ser um acessório pequeno você
pode transportar na mochila e instalar em qualquer porta ou ponto fixo
para realizar seu treinamento, por exemplo: quarto de hotel e vestiário.
Imagem: Modelo de fita de treinamento suspenso.




5. plíometria
Estiramento do músculo -> Age Sobre -> Fuso Muscular ->
Provocando -> Reflexo Miotático.
O trabalho pliométrico é também conhecido como excêntrico-
concêntrico ou treinamento da força dinâmica negativa, pois se baseia
num estímulo sobre o fuso muscular provocado por uma contração
isotônica excêntrica ou negativa conforme mostrado na a seguir.
Imagem: Pliometria.

Fases do programa pliométrico:
1a fase - Amortização: ao cair de cima de uma altura “h” o atleta gera
uma força “G” que é resultado da ação da força de gravidade (g = 9,8 m.s-
2) sobre sua massa. Esta força é superior à força muscular que ele é capaz
de desenvolver F (G>F). Ou seja, ocorre uma contração excêntrica que
estimula o fuso muscular.
2a fase - Estabilização: as sinergias musculares vão compensando “G”
até anulá-la (E:G) possibilitando assim, a parada do movimento. Essa fase
é muito curta. Logo em seguida desencadeia-se o reflexo miotático (RM),
ocasionado pelo estímulo sofrido pelo fuso muscular, preparando a
impulsão.
3a fase - Suplementação: ao movimento de extensão de pernas
iniciado pelas fibras intrafusais, se soma à impulsão comandada pela
vontade do atleta, gerando uma força de impulsão “I” resultante da soma
das duas contrações ( I = R + RM).

I - Exercícios Pliométricos para Membros Inferiores do Corpo
Estes exercícios são compatíveis com muitos esportes como
basquetebol, atletismo, corridas de velocidade, futebol, hockey, rugby,
futebol, handebol e etc. Na verdade, qualquer esporte que envolva saltos,
corridas e chutes podem ser melhorados com exercícios pliométricos para
partes inferiores do corpo.
II - Exercícios Pliométricos para Membros Superiores do Corpo
Atletas em esportes como o basquetebol, vôlei, lutas, beisebol, tênis,
handebol, golfe e esportes de arremesso no atletismo podem se beneficiar
dos exercícios pliométricos para membros superiores do corpo. Algumas
posições específicas como a dos goleiros no futebol e pólo-aquático
também encontrarão utilidade nestes exercícios. A maior parte destes
exercícios pliométricos deverá ser feita com o uso de uma bola medicinal.
Intensidade dos Exercícios
A intensidade dos exercícios pliométricos varia bastante. Exercícios
de saltos baixos e sem barreiras são classificados como de intensidade

baixa, enquanto saltos em profundidade são os de maior intensidade. Veja
a tabela abaixo com as classificações de intensidade:
O treino pliométrico deve progredir gradualmente de exercícios de
intensidade mais baixa até os de intensidade mais alta, especialmente para
aqueles que carecem de um bom histórico de treinos de força (iniciantes,
atleyas juvenis ou mesmo pessoas sedentárias)
Não é recomendado aumentar a carga adicionando-se pesos como
tornozeleiras com peso. Um peso muito grande pode reduzir a velocidade

e a qualidade do movimento, anulando os efeitos dos exercícios
pliométricos.

Volume
O volume dos exercícios pliométricos se refere ao número de
repetições por sessão. Para membros inferiores, uma repetição é um
contato no solo. Veja a tabela abaixo sobre o número de repetições
recomendadas para uma sessão de treino pliométrico.
Frequência
Normalmente, de duas a três escolas de pliométricos podem ser
completadas em uma semana. O tempo de recuperação entre as escolas

também pode ser usado para prescrever a frequência de treino de treino,
sendo recomendado de 48 a 72 horas de intervalo entre elas.
Não é recomendado que um treino pliométrico seja marcado para o
dia seguinte a uma sessão de treinos com pesos pesados, em função da
fadiga que interfere na execução do movimento explosivo. Isso representa
um problema de planejamento para os atletas que necessitem treinar
musculação de 3 a 4 vezes por semana. A tabela abaixo oferece uma
solução para este problema ao alternar treinos de musculação de
membros superiores e inferiores com treinos pliométricos para membros
superiores e interiores. Existem outras formas de planejar uma sessão
diária de treinamento, esta tabela é apenas uma sugestão:

A fase de treinamento também determinará quantas sessões de
treinos pliométricos por semana são adequadas. Por exemplo, um atleta
de atletismo pode precisar de 3 a 4 sessões durante a fase preparatória,
reduzindo para duas a três quando a temporada de competições começar.
Um jogador de futebol, por outro lado, pode precisar de apenas duas a
três sessões durante a fase preparatória, podendo reduzir a uma ou duas
sessões durante a temporada de competições.
recuperação
A eficácia da sessão de treino pliométrico depende do esforço
máximo a uma velocidade alta de movimento a cada repetição. Intervalos
de descanso entre repetições e séries devem ser suficientes o bastante
para permitir uma recuperação quase que completa (4). Pode-se precisar
de 5 a 10 segundos entre os saltos em profundidade, e é recomendada
uma taxa de 1:10 para descanso. Por exemplo, se uma série de
progressões durar 30 segundos para ser feita, o intervalo de descanso
entre as séries deve ser de 300 segundos, ou 5 minutos.

Aquecimento
Assim como em qualquer treino, um aquecimento adequado deve ser
feito antes de se terminar uma sessão de treinos pliométricos. A National
Strength & Conditioning Association (Associação Americana de Força &
Condicionamento) recomenda que corridas na ponta dos pés e com as
pernas esticadas devam ser incluídas como parte do aquecimento para
preparar o atleta para o choque do impacto dos exercícios pliométricos.
Eles devem ser completados antes do início de uma sessão combinada,
quando o atleta está com energia e livre de fadiga.

EXEMPLO DE TREINAMENTO DE PLÍOMETRIA

Salto Clássico
Salto Unilateral

Arremesso bola
Arremesso lateral

Salto lateral
Salto lateral duplo

Salto com queda
Apoio pliométrico

Salto sobre o banco
Corda naval

High intensity interval training - hiit
O HIIT é rápido, flexível e divertido! Em apenas alguns minutos, você
pode fazer um treino que irá acelerar seu metabolismo, aumentar a força
e a definição, e melhorar sua saúde. O HIIT sempre envolve intervalos
alternados de exercícios alta intensidade e períodos curtos de descanso
ou recuperação ativa.
COMO FUNCIONA?
Apesar de utilizar-se de exercícios de curta duração, o HIIT tem um
grande impacto. O treinamento em capacidade máxima, através de
períodos intensos, intercalados com repouso ou recuperação ativa, acelera
a perda de gordura e melhora a resistência aeróbica e anaeróbica.
Um dos principais motivos da fama e popularidade do HIIT é a
possibilidade de treinos rápidos e eficientes. Você não precisa passar uma
hora na academia todos os dias. Se você estiver realmente disposto a se
esforçar, poderá fazer um treino eficaz em apenas alguns minutos.

Alta intensidade
A parte de "alta intensidade" do HIIT é essencial. O indivíduo não terá
resultados se não utilizar máximo de esforço possível durante os períodos
ativos do treinamento HIIT. Estudos demonstraram que apenas 7 minutos
de HIIT podem criar alterações em seus músculos, em um nível molecular,
que são comparáveis ao que ocorre após uma hora ou mais do cardio
tradicional estático, como corrida ou ciclismo. Entretanto, essas alterações
não acontecerão se o indivíduo não trabalhar com o esforço máximo.
O efeito – “afterburn”
Através do treino HIIT, o indivíduo não apenas queima calorias e
gorduras durante o treino, também, continua as queimando após o treino,
através do denominado efeito afterburn ou EPOC (Consumo Excessivo de
oxigênio pós-exercício). EPOC é uma taxa, mensurável, de aumento da
ingestão de oxigênio, após atividades extenuantes, destinadas a pagar a
dívida de oxigênio do corpo.

Para pagar esta a dívida de oxigênio, os ácidos graxos são liberados
e usados como combustível para a recuperação. Não é possível atingir o
afterburn através de exercícios de baixa intensidade, somente trabalhando
anaerobicamente, e na frequência cardíaca máxima, é possível atingir este
efeito adicional de perda de gordura. Já foi demonstrado que o EPOC
pode durar mais de 48 horas após o treinamento de alta intensidade.
Mudança constante
O termo "intervalo" também é de extrema importância no sistema de
HIIT. Intervalo se refere, em alternar entre períodos de esforço total e
recuperação ou descanso ativo. Eles são importantes tanto no que se
refere aos breves períodos de descanso entre os exercícios, quanto a parte
ativa dos exercícios. Os breves períodos de descanso permitem que a
frequência cardíaca diminua e impedem que seu corpo se adapte a uma
carga de trabalho constante.

Exercício eficaz e suas combinações
Quando se trata de HIIT, os tipos de exercícios que o indivíduo realiza,
bem como a ordem em que os realiza, são importantes. Uma rotina eficaz
combina vários tipos diferentes de exercícios, com o intuito de maximizar
os efeitos de cada um. O principal objetivo é estimular o maior número
possível de músculos durante cada rotina, porém, sem sobrecarregar um
grupo muscular específico. Mudanças frequentes de elevação (por
exemplo, a transição de flexões para saltos de agachamento) ajudam a
aumentar a frequência cardíaca, enquanto exercícios multiplanares (como
as variações de polichinelo) melhoram o equilíbrio e a coordenação
atlética.
Benefícios
O HIIT pode parecer bom demais para ser verdade. A ideia de que
você pode se exercitar por um período mais curto e obter maiores ganhos
em saúde do que em um treino tradicional é no mínimo contra intuitiva. No
entanto, estudos científicos confirmam os benefícios deste tipo de treino.

Perda de peso eficaz
Uma das razões pelas quais o HIIT é tão popular é a promessa de
perda de peso sustentável. Se o indivíduo pretende trabalhar duro e
monitorar sua nutrição, o HIIT é realmente mais eficaz para a perda de peso
do que outras formas de exercício.
Um estudo da Universidade Laval no Quebec, realizado em 1994,
demonstrou que o HIIT era 9 vezes mais eficaz para perder gordura do que
o cardio estático, como a corrida na esteira. Isso ocorre em decorrência do
já mencionado efeito afterburn, que pode durar até 48 horas após o
exercício.
Rápido, flexível e divertido
A maioria dos treinos de HIIT dura 30 minutos ou menos, tornando o
HIIT a escolha perfeita para quem não tem tempo ou oportunidade de se
exercitar diariamente por horas. Com o HIIT, há dezenas de exercícios que
podem ser utilizados, bem como podem ser combinados de inúmeras em
inúmeros variações. A constante mudança das rotinas HIIT fornecerá um
estímulo único e divertido.

O HIIT também é flexível e pode ser feito em qualquer lugar e não
requerendo equipamento. Os exercícios deste livro utilizam a resistência
do peso corporal, sempre com ênfase na obtenção da frequência cardíaca
máxima.
Perda gorduras e não músculos
Se você já fez dieta, sabe que é difícil não perder massa muscular
junto com gordura. Estudos mostram que os exercícios HIIT permitem a
preservação da massa muscular e, ao mesmo tempo, perda de peso
gordo. Isso ocorre porque o HIIT aumenta os níveis de testosterona e
hormônio do crescimento humano (GH), responsáveis pelo ganho de
massa magra e perda de gordura. O HIIT estimula a produção de GH em
até 450% durante as 24 horas após o término do treino, o qual não é
apenas responsável por aumentar o seu metabolismo e alimentar o seu
forno de queima de gordura, como também retarda o processo de
envelhecimento.

Saúde cardiovascular
O HIIT, através de treinos com esforço máximo, qual seja, aquele em
que o indivíduo sente seu coração batendo fortemente, ajuda a melhorar
a resistência aeróbica e anaeróbica.
Um estudo de 2012 publicado no Journal of Strength and
Conditioning Research revelou que apenas seis exercícios de HIIT
realizados por duas ou três semanas, cada um com duração de apenas
alguns minutos, produziram melhorias perceptíveis nos principais
marcadores da saúde cardiovascular.

Ajuste - app hiit & tabata
Aquecimento treinamento
Séries 3 Séries 5
Ciclos 3 Ciclos 4
Treinamento
Exercício 40 segundos / recuperação 30 segundos






corrida
Sempre que nos deparamos com perguntas sobre o tipo de
treinamento a grande maioria realizar apenas o treinamento
cardiorrespiratório (Corrida), como treinamento principal ou até mesmo
com único treinamento. Porém sabemos que a corrida é apenas parte de
todo um programa de treinamentos que envolvem várias metodologias.

Sim, a corrida é muito importante, pois é através dela que você irá
ganhar resistência aeróbica para aguentar um treinamento intenso, e
principalmente ter qualidade de vida.
• Distância recomendada por semana 12 km divido em dois treinos
de 6 km, ou 3 treinos de 4 km. Aumentar progressivamente
conforme os princípios já comentados.
EXEMPLO DE TREINAMENTO DE CORRIDA
Aquecimento: 500 metros 60% a 75% da FC Máx.

Treino principal: 3 km a 5 km 75% a 90% FC Máx.
Resfriamento: 500 metros 60% a 70% da FC Máx.

Fartlek – mudança de velocidades
Fartlek é o termo em sueco para “jogo de velocidade”. O método
consiste basicamente em alternar a intensidade em uma corrida contínua.
Combinando, assim, um treino contínuo e de ganho aeróbio com ritmos
mais fortes que o esforço para uma corrida longa.
Um programa de treinamento que consiste em executar em 2
velocidades diferentes, uma lenta (60-75% da sua intensidade máxima) e
outra mais rápida (80-90% da sua intensidade máxima). A sessão deve
incluir um aquecimento (10 a 15 minutos) e um esfriamento (5 a 10
minutos) no final do treino.

EXEMPLO DE TREINAMENTO DE FARTLEK
1. Aquecimento: 12 minutos
2. Corrida rápida: 1 minuto
3. Corrida lenta (recuperação): 2 minutos
4. Corrida rápida: 2 minutos
5. Corrida lenta (recuperação): 1 minuto
7. Corrida lenta (recuperação): 2 minutos
9. Resfriamento + recovery: 7 minutos

Sprint – velocidade
A chave nos treinos de velocidade é a QUALIDADE da sua velocidade.
As distâncias devem ser maiores (40 a 100 m) do que a dimensão da
quadra de basquete.
A recuperação do corpo deve ser COMPLETA antes da próxima
repetição. Também é importante alongar antes e depois de cada treino.
Como avaliar a recuperação? Se possível utilizar um frequencimetro
verificar sua FC (após o aquecimento, antes de iniciar o treinamento)
verificar sua frequência ao final, esperar sua frequência chegar próxima a
FC antes do treinamento.

EXEMPLO DE TREINAMENTO DE VELOCIDADE
1) 12' Aquecimento
* 20’ máximo de séries possíveis
2) 1 x 80m
3) 2 x 70 m
4) 3 x 60 m
5) 4 x 50 m
6) 5 x 40 m
7) Recuperação total (entre 1 e 2 minutos)
8) 10 ́ resfriamento + recovery

Habilidades de velocidade
A habilidade de Velocidade é uma das chaves do nosso programa de
treinamento. É a capacidade do seu corpo se recuperar após uma pequena
explosão de velocidade e a capacidade de executar Sprints subsequentes.
Precisamos ser capazes de repetir Sprints com a mesma intensidade
do começo ao fim do jogo e até mesmo na prorrogação.
EXEMPLO DE TREINAMENTO DE HABILIDADE VELOCIDADE
1) 12' Aquecimento
* 25’ máximo de séries possíveis
2) 5 x 60 m
3) 5 x 50 m
4) 5 x 40 m
5) 5 x 30 m
6) 5 x 20 m
7) O período de retorno para o próximo Sprint é o tempo de
recuperação.

Prevenção de lesões
A propriocepção acontece porque existem os propriceptores que são
células que se encontram nos músculos, tendões e articulações e que
enviam as informações ao sistema nervoso central que irá organizar a parte
do corpo, mantendo a posição sua correta, parado ou em movimento,
ação contra desequilíbrios.
Imagem: Mecanismos Proprioceptivos.

Atualmente propriocepção é definida como o conjunto de
informações aferentes oriundas das articulações, músculos, tendões e
outros tecidos projetados para o sistema nervoso central (SNC) para
processamento, influenciando as respostas reflexas e o controle motor
voluntário. A propriocepção contribui para o controle postura,
estabilidade articular e diversas sensações conscientes. É extremamente
importante a compreensão de que a propriocepção se limita somente a
aquisição do estímulo mecânico e sua transdução em estímulos neurais,
não possuindo influência com o processamento no SNC e na resposta
motora.

Footwork
O “Trabalho de Pés” é muito confundido com o treinamento
proprioceptivo pois muitos movimentos são os mesmos e muitos
semelhantes. É a capacidade do seu corpo realizar movimentos de
velocidade, agilidade, equilíbrio, tempo de reação e se “proteger” contra
os mecanismos e lesão.
Precisamos ser capazes de resistir a todos os estímulos que o
individuo necessita durante os movimentos e estar pronto para todas as
situações.

EXEMPLO DE TREINAMENTO DE TRABALHO DOS PÉS
1) 5' Aquecimento
3 a 5 séries
2) 20 x Skipping Pés - abre e fecha

3) 20 x Skipping Pés – frente e atrás
4) 20 x Salto Unilateral Lateral
5) 20 x Salto Unilateral Frontal




capítulo 06
Recovery
Toda atividade física gera alterações fisiológicas e estruturais em nosso
organismo. Essas alterações muitas vezes provocam dores conseguintes,
principalmente um dia ou dois após essas atividades, a tão comum ‘dor
muscular tardia’.
Essas dores impossibilitam com que você realize o próximo treino com
tanta eficácia, podendo levar ao destreinamento, a lesões
musculoesqueléticas ou até mesmo a uma síndrome de over training, está
sendo ocasionada quando a quantidade e intensidade dos treinamentos
estão acima da capacidade do corpo de se regenerar e se readaptar aos
estímulos dados.
Para que não haja tais complicações, existem muitas ferramentas que
aceleram esse processo de recuperação, seja ela por aplicação de
crioterapia, vibro compressão, compressões pneumáticas,

eletroestimulação, alongamentos e atividades físicas de menor
intensidade.
O planejamento do processo de recovery deve ser baseado
primeiramente no estresse causado pela atividade física, ou seja, deve ser
conhecido quais demandas metabólicas e tecidos mais acometidos do
atleta para que seu ‘recovery’ seja destinado especificamente àquela
situação.

Alongamentos e liberação Miofascial
Estes métodos de recovery já foram abordados no capítulo 06.
Imagem: Alongamento.

crioterapia
A crioterapia é comumente descrita como um procedimento para
aliviar a dor e diminuir a inflamação nos problemas musculoesqueléticos
e, por décadas, diferentes tipos de crioterapia como banhos de imersão
em água gelada, e sacos de gelo têm sido usados como recuperação pós
exercício para lidar com a fadiga e a DMIT.
Como técnicas de Crioterapia mais utilizadas, temos, as compressas
de gelo para o atendimento de lesões imediatas, massagem com gelo e
banhos de água fria (piscina fria ou imersão em balde com gelo), dentre
outras, com nomes variados e objetivos terapêuticos diversos, por tanto,
devemos adotar o termo Crioterapia num sentindo amplo, que abrange e
engloba todas as outras técnicas praticadas a partir do uso do frio.
O mecanismo da terapia fria para recuperação após o exercício é
predominantemente atribuído ao seu efeito vasoconstritor, que reduz as
reações inflamatórias através de uma diminuição do metabolismo celular.
Na medicina esportiva, a crioterapia, como uma intervenção pós-
exercício, tem sido investigada por meio de classificações subjetivas de

DMIT e avaliações gerais de esforço, atenuações objetivas de marcadores
de plasma sanguíneo como creatina-quinase (CK) e lactato. Níveis ou
citosinas no plasma sanguíneo abrangendo Interleucinas (IL) e proteína C-
reativa (PCR).
Segundo estudos recentes pode-se concluir que o resfriamento é
mais eficaz em comparação com as estratégias de recuperação passiva
após vários protocolos de exercícios exaustivos ou de dano muscular. O
resfriamento se mostra eficaz na redução dos sintomas de DMIT (até 96
horas) e EPR (até 24 horas).
Imagem: Crioterapia Local.


Crio imersão
Uma das estratégias que tem sido muito utilizada e apresenta
resultados muito satisfatórios na recuperação é a crio imersão. Como o
próprio nome já diz, a crio imersão é realizada com a imersão total ou
parcial do corpo, em um recipiente que pode ser desde banheira, tonel ou
até mesmo piscina, onde a mesma está completa com água e uma
quantidade de gelo. Esta técnica tem como objetivo diminuir o início tardio
da dor muscular e reduzir a percepção de fadiga muscular, através do
efeito fisiológico da vasoconstrição periférica, a qual irá reduzir o processo
inflamatório pela diminuição do metabolismo celular. A técnica é muito
utilizada no meio esportivo devido seus benefícios e sua praticidade.
O Banho de imersão em água gelada é uma terapia com melhor efeito
em relação às outras aplicações de resfriamento. Para isso, parâmetros
como resfriamento médio da água (10 ° C: intervalo: 5 ° C a 13 ° C) e tempo
de resfriamento (13 min: variando de 10 min a 24 min), devem ser
respeitados.

massagens
A massagem A massagem está relacionada ao recovery desde o início
da era esportiva, sendo uma das primeiras formas de recuperação do
atleta após atividade física. Nos dias atuais, a função continua a mesma,
porém vai além de uma recuperação ela prepara para as próximas
partidas.
Um fator que deve ser levado em consideração é a diferença entre a
massagem desportiva e a relaxante. A desportiva usa movimentos e
manobras mais rápidas e fortes, a fim de aumentar a circulação sanguínea
e recuperar com mais eficácia a musculatura corporal, enquanto a
relaxante libera hormônios como a ocitocina e até a endorfina para acalmar
o corpo.
O principal benefício da massagem é a aceleração da recuperação do
indivíduo após a prática esportiva ou partida de basquete, para que seus
músculos estejam preparados para quando for necessário ser acionados
novamente. Uma das respostas, é a diminuição da fadiga muscular, o que
auxilia na prevenção de lesões de músculos e tendões, reduz espasmos


musculares, aderências, edemas e principalmente os processos
inflamatórios e dores tardias após prática de atividade física. A massagem
desportiva também é capaz de eliminar as toxinas musculares, melhorar a
circulação sanguínea e por consequência o transporte de oxigênio e
nutrientes aos músculos e também pode melhorar a qualidade do sono.

Modelo de periodização
ADAPTAÇÃO – 30 DIAS - INTENSIDADE – baixa / MODERADA
PERÍODO ESPECÍFICO GERAL FORÇA
SEMANA 1 MOBILIDADE ARTICULAR E MOBILIDADE ARTICULAR E MOBILIDADE ARTICULAR E
FLEXIBILIDADE FLEXIBILIDADE FLEXIBILIDADE
60% – 75% - 1 rm
HIIT – 4 SÉRIES / 4 EXERCÍCIOS AQUECIMENTO: AQUECIMENTO
60 %– 75% - fcmax 30”EXERCÍCIOS / 1 KM (65-75% FC MÁX.)
30”RECUPERAÇÃO TREINAMENTO DE FORÇA
CONTÍNUO:
PREVENÇÃO DE LESÕES 3 KM (75-85% FC MÁX.) RECOVERY (LIBERAÇÃO
(FOOTWORK E PREVENTIVOS) MIOFASCIAL)
RESFRIAMENTO:
RECOVERY (LIBERAÇÃO 1 KM (60-70% FC MÁX.)
MIOFASCIAL)
HABILIDADES DE VELOCIDADE
SPRINTS
RECOVERY (LIBERAÇÃO
MIOFASCIAL)

PERÍODO GERAL E ESPECÍFICO FORÇA TESTE FÍSICO
60% – 75% - 1 rm
AQUECIMENTO: AQUECIMENTO AQUECIMENTO
60% – 75% - fcmax 500 M (65-75% FC MÁX.)
TREINAMENTO DE FORÇA TESTE DE APTIDÃO FÍSICA
CONTÍNUO:
1,5 KM (75-85% FC MÁX.) RECOVERY (LIBERAÇÃO RECOVERY (LIBERAÇÃO
MIOFASCIAL) MIOFASCIAL)
MUDANÇAS DE VELOCIDADE /
FARLEK
HIIT – CORE E ESTABILIZAÇÃO

CENTRAL (ABDOMINAIS E
COLUNA)
3 SÉRIES / 3 EXECÍCIOS
20”EXERCÍCIOS /
20”RECUPERAÇÃO
MIOFASCIAL)

PERÍODO ESPECÍFICO GERAL força
65% – 80% - 1 rm
65% – 80% - fcmax 35”EXERCÍCIOS / 1 KM (65-75% FC MÁX.)
CONTÍNUO:
PREVENÇÃO DE LESÕES 3,5 KM (75-85% FC MÁX.) RECOVERY (LIBERAÇÃO
RESFRIAMENTO:
RECOVERY (LIBERAÇÃO 1 KM (60-70% FC MÁX.)
MIOFASCIAL)
SPRINTS
MIOFASCIAL)

70% – 80% - 1 rm
70%– 80% - fcmax 500 M (65-75% FC MÁX.)
CONTÍNUO:
3,5 KM (75-85% FC MÁX.) RECOVERY (LIBERAÇÃO HIIT – CORE E ESTABILIZAÇÃO
MIOFASCIAL) CENTRAL (ABDOMINAIS E
MUDANÇAS DE VELOCIDADE / COLUNA)
FARLEK 3 SÉRIES / 3 EXECÍCIOS
20”EXERCÍCIOS /
RESFRIAMENTO: 20”RECUPERAÇÃO
1 KM (60-70% FC MÁX.)
RECOVERY (LIBERAÇÃO MIOFASCIAL)
MIOFASCIAL)

75% – 85% - 1 rm
PREVENÇÃO DE LESÕES AQUECIMENTO: AQUECIMENTO
75% – 85% - fcmax (FOOTWORK E PREVENTIVOS) 1 KM (70-80% FC MÁX.)
TREINAMENTO DE FORÇA
MUDANÇAS DE VELOCIDADE / CONTÍNUO:
FARLEK 3,5 KM (80-90% FC MÁX.) RECOVERY (LIBERAÇÃO
MIOFASCIAL)
HABILIDADES DE VELOCIDADE RESFRIAMENTO:
1 KM (60-70% FC MÁX.)
SPRINTS
MIOFASCIAL)

estabilização – 15 DIAS - INTENSIDADE – MODERADA / alta
75% – 85% - 1 rm
75% – 85% fcmax 500 M (70-80% FC MÁX.)
CONTÍNUO:
4 KM (75-85% FC MÁX.) RECOVERY (LIBERAÇÃO HIIT – CORE E ESTABILIZAÇÃO
MUDANÇAS DE VELOCIDADE / COLUNA)
FARLEK 3 SÉRIES / 3 EXECÍCIOS
20”EXERCÍCIOS /
RESFRIAMENTO: 20”RECUPERAÇÃO
1 KM (60-70% FC MÁX.)
MIOFASCIAL)

80% – 90% - 1 rm
80% – 90% - fcmax 40”EXERCÍCIOS / 1 KM (65-75% FC MÁX.)
CONTÍNUO:
RESFRIAMENTO:
SPRINTS 1 KM (60-70% FC MÁX.)
RECOVERY (LIBERAÇÃO HABILIDADES DE VELOCIDADE

MIOFASCIAL)
MIOFASCIAL)

choque – 21 DIAS - INTENSIDADE – alta
80% – 90% - 1 rm
80% – 90% - fcmax 1 KM (80-90% FC MÁX.)
HIIT – CORE E ESTABILIZAÇÃO TESTE DE APTIDÃO FÍSICA
CONTÍNUO: CENTRAL (ABDOMINAIS E
6 KM (80-95% FC MÁX.) COLUNA) PREVENÇÃO DE LESÕES
4 SÉRIES / 4 EXECÍCIOS (FOOTWORK E PREVENTIVOS)
MUDANÇAS DE VELOCIDADE / 30”EXERCÍCIOS /
FARLEK 30”RECUPERAÇÃO RECOVERY (LIBERAÇÃO
MIOFASCIAL)
RESFRIAMENTO: TREINAMENTO DE FORÇA
1 KM (60-75% FC MÁX.)
MIOFASCIAL)

85% – 90% - 1 rm
85% – 95% - fcmax 1 KM (80-90% FC MÁX.)
HIIT – CORE E ESTABILIZAÇÃO
CONTÍNUO: CENTRAL (ABDOMINAIS E PREVENÇÃO DE LESÕES
6 KM (80-95% FC MÁX.) COLUNA) (FOOTWORK E PREVENTIVOS)
MUDANÇAS DE VELOCIDADE / 30”EXERCÍCIOS / RECOVERY (LIBERAÇÃO
FARLEK 30”RECUPERAÇÃO MIOFASCIAL)
RESFRIAMENTO: TREINAMENTO DE FORÇA

1 KM (60-75% FC MÁX.)
MIOFASCIAL)

85% – 90% - 1 rm
AQUECIMENTO HIIT – 4 SÉRIES / 45EXERCÍCIOS AQUECIMENTO
85% – 95% - fcmax 50”EXERCÍCIOS /
TREINAMENTO DE FORÇA 50”RECUPERAÇÃO TESTE DE APTIDÃO FÍSICA
RECOVERY (LIBERAÇÃO PREVENÇÃO DE LESÕES HIIT – CORE E ESTABILIZAÇÃO

MIOFASCIAL) (FOOTWORK E PREVENTIVOS) CENTRAL (ABDOMINAIS E
COLUNA)
MUDANÇAS DE VELOCIDADE / 3 SÉRIES / 4 EXECÍCIOS
FARLEK 30”EXERCÍCIOS /
30”RECUPERAÇÃO
SPRINTS MIOFASCIAL)
MIOFASCIAL)

estabilização – 14 DIAS - INTENSIDADE – MODERADA / alta
75% – 85% - 1 rm
75% – 85% fcmax 40”EXERCÍCIOS / 1 KM (65-75% FC MÁX.)
CONTÍNUO:
RESFRIAMENTO:
SPRINTS 1 KM (60-70% FC MÁX.)
RECOVERY (LIBERAÇÃO HABILIDADES DE VELOCIDADE

MIOFASCIAL)
MIOFASCIAL)

75% – 85% - 1 rm
PREVENÇÃO DE LESÕES AQUECIMENTO AQUECIMENTO
75% – 85% fcmax (FOOTWORK E PREVENTIVOS)
MUDANÇAS DE VELOCIDADE /
FARLEK RECOVERY (LIBERAÇÃO HIIT – CORE E ESTABILIZAÇÃO
HABILIDADES DE VELOCIDADE COLUNA)
SPRINTS 20”EXERCÍCIOS /
20”RECUPERAÇÃO
MIOFASCIAL) RECOVERY (LIBERAÇÃO
MIOFASCIAL)

considerações
A ideia do presente material é apresentar de forma clara e objetiva
alguns conceitos fundamentais sobre o treinamento físico, para que os
profissionais possam adquirir mais conhecimentos, mas principalmente
para que todos os envolvidos no esporte tenham hábitos de vida saudáveis
e saibam que estando no meio do esporte isso se torna um dever.
Todos os temas abordados são sugestões para um programa de
treinamento físico e deve ser adaptado a cada pessoa, caso você já esteja
em um plano de treinamento apenas procure fazer adaptações aos
treinamentos específicos, e principalmente não hesite em procurar
profissionais qualificados como médico, fisioterapeuta, profissional de
educação física, psicólogo e nutricionista para saber se você pode realizar
este programa de treinamento.



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Entendendo o corpo e o exercício _________________________________________________________________ 4

CAPÍTULO 02 ______________________________________________________________________________ 165

Hábitos alimentares ________________________________________________________________________ 165

CAPÍTULO 03 ______________________________________________________________________________ 175

Treinamento invisível _______________________________________________________________________ 175

CAPÍTULO 04 ______________________________________________________________________________ 214

avaliações _______________________________________________________________________________ 214

capítulo 05 ______________________________________________________________________________ 229

Treinamentos _____________________________________________________________________________ 229

Tiago Gugel de araujo - tg_gagoo@hotmail.com - 070.873.139-24 A

capítulo 06 ______________________________________________________________________________ 313

Recovery ________________________________________________________________________________ 313

considerações ____________________________________________________________________________ 333

referências ______________________________________________________________________________ 335

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como fundamental na formação das respostas ao treinamento. A

especificação de treinamento engloba dois conceitos-chave. A primeira é

que a natureza de uma resposta de treinamento é dependente, portanto,

específica para a natureza do estímulo de treinamento específico. O

segundo, um corolário do primeiro, é que o grau em que o treinamento se

assemelha, isto é, é específico às condições enfrentadas durante a

competição influencia a transferência do treinamento para o desempenho.

Esses dois conceitos surgem repetidamente em todos os aspectos da

A essência da especificidade do treinamento é que as respostas de

treinamento desencadeadas por um determinado modo de exercício

estão diretamente relacionadas aos elementos fisiológicos envolvidos no

enfrentamento do estresse específico do exercício.

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em termos de transferência do efeito do treinamento. Isso é fortemente

influenciado pelos níveis de especificidade mecânica e bioenergética

(sistemas energéticos) do treinamento em relação à competição. A

probabilidade de transferência para o desempenho atlético pode,

portanto, ser vista como dependente do grau em que o treinamento

replica as condições do desempenho atlético.

Conclui-se que a aplicação da individualidade e especificidade

mecânica e metabólica como base para a elaboração de programas de

treinamento pode influenciar positivamente a transferência dos efeitos do

treinamento. Dessa forma, a especificidade do treinamento oferece um

meio de melhorar a eficácia e a eficiência de tempo da preparação física

de um indivíduo comum ou um atleta.

O objetivo deste Manual de Treinamento Físico é fornecer diretrizes

sobre os fundamentos e modelos de treinamentos, assim como plano de

treinamento, teste de aptidão física, hábitos saudáveis sobre a

alimentação, recuperação e descanso para todos os níveis de

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rotineiro de treinamento físico, destinado a preparar estudantes,

profissionais e o publico em geral para melhorar a qualidade de vida e as

demandas físicas que os esportes exigem.

Esse projeto tem o objetivo de preencher a grande lacuna existente

entre a prática e o treinamento e condicionamento físico e todos os fatores

associados. A ideia é apresentar uma abordagem centrada nos aspectos e

demandas essenciais e a individualidade, usando os vários elementos que

podem influenciar no desempenho Mental, Físico e Nutricional.

Desta forma, é essencial que os profissionais que trabalham tanto com

treinamento quanto com a reabilitação, conheçam as principais demandas