GUIA DEFINITIVO DE SERIES

POR: WESLLEN FIGUEIRA

E TREINAMENTO
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ATENÇÃO
TODOS OS DIREITOS DESTE MATERIAL
ESTÃO RESERVADOS AO AUTOR.
PLÁGIO SUJEITO A PROCESSO.

AIIIIIN EU
TENHO CREF

21
 Pronta pro shape
dos sonhos ?
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SATISFAÇÃO TER VOCE AQUI

A atitude de ir atrás de novas possibilidades demonstra o
comprometimento que você tem consigo mesma. Valorizo demais
isso, porque sei que comprometimento é algo essencial nesse exporte
que tanto amamos, não importa qual seu nível ou objetivo, o
importante é nunca parar.

Antes de tudo gostaria de te pedir para valorizar nossa entrega e

nosso produto, este é o preço de estar aqui.
É extremamente proibido compartilhar qualquer tipo de material
presente nesta compra sem autorização previa do autor, por isso não
mande essa planilha para o seu amigo ou distribua de forma indevida
o material. Nossos materiais são rastreáveis, portanto, qualquer
divulgação indevida resulta em crime contra os direitos autorais,
podendo também resultar em processo judicial.

As informações disponíveis neste produto não substituem em

nenhum momento o parecer médico profissional. Sempre consulte o
seu médico sobre qualquer assunto relativo a sua saúde e
tratamentos e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que
recebem seus cuidados ou atenção.

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O MELHOR ESTÁ POR VIR...

FFiz esse planejamento de 12 semanas , focando em progressão de carga e de volume de treino,
intensidade moderada/alta com um dia de descanso na semana (Sabado). Mas você pode tirar o
descanso na quarta feira ou na sexta e treinar no sábado, seguindo a ordem do treino sem nenhum
problema, são 5 treinos na semana com duração média de 1;20h de treino focando exclusivamente
na evolução dos seus gluteos e coxas, redução de celulite, melhora da flacidez e principalmente
ganho expressivo de massa muscular.

Não acrescentei DELOAD nesse planejamento, mas ao fim do período de choque caso sinta-se
extremamente cansado, você pode adicionar uma semana de deload diminuindo o volume de treino e
reduzindo os pesos utilizados.

O treino está focado com progressão de carga semanal e recomendo aumentar o peso conforme for
se sentindo confiante para mover mais carga na mesma zona de repetições

EXEMPLO; SEMANA 1- 12 REPS PARA 100KGS NA ELEVAÇÃO PÉLVICA

SEMANA 3- 12 REPS PARA 104KGS .

Não há a necessidade de subir a carga de forma abusiva, você pode subir ate 1kg a mais no exercício
que já fará diferença no seu treino.

Lembre-se de descansar bem, gosto e peço que nas series mais pesadas use intervalos de descanso
de pelo menos 2 minutos, usando ate 4, e use com sabedoria a sua percepção de recuperação, caso
sinta que está preparada para a próxima serie, mande ver!

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ANTES DE COMEÇAR VOCE PRECISA ENTENDER ALGUNS PONTOS.

MOBILIDADE-

10 MINUTOS DE EXERCICIOS DE MOBILIDADE ANTES

DO TREINO, SEGUIR AS MOBILIDADES
RECOMENDADAS PARA CADA TREINO NO ARQUIVO
“MOBILIDADE PARA AS MUSAS”

WARM UP-

SERIE DE AQUECIMENTO- GERALMENTE EM TORNO

DE 18 A 20 REPS COM CARGA LEVE APENAS PARA
AQUECER A MUSCULATURA E AS ARTICULAÇÕES.

FEED SET-

SERIES APÓS O WARM UP, SÃO SERIES DE

PREPARAÇÃO PARA MOVER MAIS PESO COM
SEGURANÇA, IMPORTANTE PARA SENTIR COM ESTÁ
SUA FORÇA NAQUELE DETERMINADO DIA.

TOP SET (TS)

SERIE PESADA, SERIE QUE BUSCA EXTRAIR O

MAXIMO DE PESO NAQUELA ZONA DE REPS, AQUI É A
HORA QUE VOCE SE SUPERA.

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TECNICAS USADAS NO TREINO

CLUSTER SET- METODO QUE TRABALHA SERIES PESADAS
DIVIDIDAS EM PEQUENOS BLOCOS DE REPETIÇÕES E
CURTO INTERVALO DE DESCANSO ENTRE CADA BLOCO

Exemplo; Cluster set no leg 45- 4 blocos de serie com 4

repetições, descanso de 15 segundos.

DESENHANDO: 1X D E 4 REPS/ DESCANSA 15

SEGUNDOS/ 1X DE 4 REPS/ DESCANSA 15
SEGUNDOS/ 1X DE 4 REPS/ DESCANSA 15
SEGUNDOS/ 1X DE 4 REPS/. FIM DE SERIE.

DEAD STOP- SAIDA MORTA- CONSISTE EM SAIR DO ZERO

EM TODAS AS REPETIÇÕES

EXEMPLO- ELEVAÇÃO PÉLVICA- BATER A BARRA BO

STEP, DESCANSAR 1 SEGUNDO E SUBIR, REPETIR
ISSO EM TODAS AS REPS.

EXEMPLO: DEAD STOP NA ELEVAÇÃO PÉLVICA NA

SERIE PESADA

10 REPS COM DEAD STOP EM CADA REP.

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tabela de GER (grau de

esforço)

GER 7 - POSSO BRINCAR PAPAI?

(4-6 REPS NA RESERVA)

GER 8 - NAO QUERO ME MACHUCAR (2-3 REPS NA

RESERVA)

GER 9 - EU SOU MUITO NOVO PRA MORRER (1 REP

NA RESERVA)

GER 10 - QUEBREI MINHA UNHA (FALHA EM

EXECUTAR A PROXIMA REP COM FORMA
PERFEITA)

GER 11 - SADOMASOQUISTA (FALHAR APOS

PERDER A FORMA PERFEITA)

GER 12 – DOENÇA MENTAL(USAR AJUDA E

TECNICAS PARA IR ALEM DA FALHA)

GER 13 - EU SOU FAIXA PRETA DA FORÇA BRUTA