Escola Secundária Marquês de Pombal

Curso Técnico de Desporto

Disciplina: AG- Ginástica Localizada

UFCD-9458

Alunos: Diogo Friande e Érica Ventura Nº6 e Nº8,11º DESP 1

Professora: Inês Filipe
 Índice:
Fases de Aula da Ginástica Localizada: 3

Sequência dos exercícios numa aula de ginástica localizada: 3

Linhas Orientadoras para o treino da Componente Muscular: 4

 Fases de Aula da Ginástica Localizada:
As fases da aula de ginástica localizada baseia-se em Aquecimento, Parte Fundamental,
Retorno à calma.

- Aquecimento: 5 a 7 minutos, movimentos globais que proporcionam aquecimento

articular e muscular, movimentos de fácil execução que simulem os movimentos da
parte principal da aula, alongamentos dinâmicos e estáticos.

- Parte Fundamental: 45 minutos a 50 minutos, trabalhar todos os grupos musculares

com ou sem sobrecarga, pensando sempre na otimização da aula através de
movimentações fluentes.

- Alongamento: 5 minutos

Alongar estaticamente os grupos musculares solicitados durante a aula( durante a aula, os

bpm devem rondar os 130).

Sequência dos exercícios numa aula de ginástica localizada:

- Membros Inferiores

Grupos Musculares Envolvidos: Isquiotibiais, Quadricípete, Glúteos,

Abdutores da coxa, Adutores da coxa, Gémeos e Solear Tibial Anterior.

- Tronco

Grupos Musculares Envolvidos: Parede Abdominal, Grande Dorsal, Grande

Peitoral, Trapézio, Rombóides.

- Membro Superior

Grupos Musculares Envolvidos: Bicípete, Tricípete, Deltóide, Rotadores

Externos do Braço, Rotadores Internos do Braço.
 Linhas Orientadoras para o treino da Componente Muscular:
Realizar um mínimo de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares com o
objectivo de desenvolver força e resistência de uma forma eficiente

Organizar os exercícios do treino dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos
multiarticulares ou compostos (envolvem +1 articulação) para os monoarticulares
(envolvem apenas 1 articulação)

Melhoria da Resistência Muscular: 1 a 2 séries - 15 – 25 repetições

Hipertrofia Muscular: 2 a 4 séries - 8 a 12 repetições

Manter um padrão de respiração normal (não realizar bloqueio respiratório), usar a

recomendação geral de inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica.

Nome: Diogo Modalidade: Local: Escola Duração do Data- Plano de treino

Friande e Érica Ventura Ginástica Secundária treino:60 1/05/2022 nº2
Localizada de Marquês minutos
Pombal
Diagrama Descrição dos Objetivos: Material: Música: Erros Tempo:
exercícios : Parte mais da aula -
Parte Inicial Aquecimento. Fundam comuns: 5min
ental: Aqueciment
https:// o- 5/10 min
1- 1-segurar o bastão youtu.b min
por cima da cabeça e e/ 1º
em seguida puxar EYUfhf9 Parte
para trás das costas JFiQ Fundamenta
Puxar o bastão na l:
horizontal, como Retorno Em todos os
mostrado na figura 1 à calma: exercícios
para que o ombro faremos 3
seja passivamente https:// séries com
www.yo 10/12
esticado ao ponto de
utube.c repetições,
sentir um puxão sem
om/ na prancha
dor. watch? faremos 45
2- v=dC_5s segundos de
2- A pessoa
-vCtU0 execução
inicialmente fica em
com 30
pé, na posição ereta, segundos de
ou seja, com as
descanso 3
pernas juntas e as séries
mãos coladas nas
coxas. Depois, dá-se Retorno à
início à seguinte
calma - 8/10
sequência: saltos no min
mesmo lugar, com
movimentos
sincronizados de
braços e pernas.
3- 3-
Em posição de aranha
(4 apoios de barriga
para cima), com os
pés ligeiramente
afastados, rode as
coxas de modo a
dirigir os joelhos para
o chão, alternando os
lados, num ritmo
lento e controlado.
4- 4- Neste exercício
deve-se deitar de
barriga para cima,
joelhos dobrados e
pés no chão.
Contrair os glúteos
e elevar a anca para
cima, em direção ao
teto.
Aquecimento
articular:
-Pescoço: girar a
cabeça para a
esquerda e direita,e
em seguida, fazer um
movimento circular.
-Pulsos: entrelaçar os
dedos e fazer
movimento circular
com o punho.
-Ombro: Com os
braços esticados,
fazer movimento
circular para frente e
trás.
Braços esticar o braço
à frente do corpo,
dobrar o punho para
baixo e pressioná-lo
-Cintura: Com as
pernas semi-afastadas
e as mãos na cintura
girar para esquerda e
direita.
-Tronco: com as
pernas afastadas,
levar o braço para
cima da cabeça,
flexionando o tronco
para a esquerda
depois (inverter) para
a direita.
-Coluna com as pernas
semi-afastadas tocar
no chão,flexionando
levemente o joelho e,
em seguida, erguer e
levar os braços para
trás.
-Pernas: Com as
pernas
afastadas,abaixar-se
esticando uma perna
e flexionando a outra
(com o calcanhar no
chão),
-Joelhos: Com os
joelhos semi-
 flexionados, fazer
movimentos circulares
para a direita e
esquerda

10- Tornozelos: Apoiar

no chão com a ponta
dos pés e fazer
movimento circular
(pé direito e
esquerdo)

Parte Fundamental 1- Joelhos

1- viram
1- Manter a para
cabeça dentro,
direcionada Pernas
para a frente, assimétri
coluna ereta, cas,
joelhos em Lombar
90º, pés curva
direcionados para fora,
ligeiramente Joelhos
para fora, mãos para passam os
a frente para ter dedos dos
2- equilíbrio. pés,
Lombar
2- Neste exercício arqueia.
com a bola de peso,
será parecido ao
exercício anterior. 2- Joelhos
Manter a viram
cabeça para
direcionada dentro,
para a frente, Pernas
coluna ereta, assimétri
joelhos em cas,
90º, pés Lombar
direcionados curva
ligeiramente para fora,
para fora, e em vez Joelhos
de ser com as mãos passam os
para frente será com dedos dos
as duas mãos a pés,
agarrar a bola junto Lombar
3- ao peito arqueia.
Pega
fraca da
3- Lunges bola.
manter a postura
ereta, a execução do 3–
movimento será Inclinação
deixar os joelhos em para a
 90º graus, mãos à frente,Pe
frente do peito, rder o
costas eretas, e a equilíbrio
perna que está a , Não
4- executar o movimento contrair
fletida enquanto a os
outra perna não músculos,
estará fletida. Joelhos
que
4- Este exercício, o colapsam
Good morning é para o
executado neste meio.
sentido
a anca para trás, ao 4- Ficar
mesmo tempo que se com a
inclina o corpo para a coluna
frente, até chegar a curvada.
um ângulo de mais ou Usar
menos 90 graus, cargas
sempre a manter a demasiad
coluna em posição o altas,
neutra. não
Realizar extensão da dobrar
anca e do tronco até minimam
estar de pé, ente os
novamente na posição joelhos.
inicial.

5-
5- Nos bicep curls
Mantém-se os pés
5-
afastados à largura
das ancas, dobrando Balançar
ligeiramente os o corpo.
joelhos e deve-se Respiraçã
segurar um haltere em o
cada mão com os Incorreta.
braços estendidos de Postura
cada lado do corpo. incorreta.
primeiramente Pega nos
Empurra-se os ombros halteres.
para trás e para
baixo, devemos
comprimir os
abdominais e encolher
a pélvis.Com os
cotovelos junto a cada
lado do corpo, à
frente das costelas,
devemos rodar as
palmas à medida que
se levanta os pesos na
direção dos ombros.
Devemos também
 Contrair totalmente
os bíceps na posição
superior do curl.
6-
Inclinar o
6- Em pé, deve-se
tronco à
afastar os pés na
frente ou
largura da anca;
para trás;
Manter uma postura
Realizar
ereta e olhar para
moviment
frente; Faça uma leve
ações
contração abdominal
6- adicionais
e manter os braços
da
posicionados ao lado
coluna;
do corpo com a palma
Elevar
das mãos voltadas
demais os
para o corpo; Deixe os
braços
cotovelos relaxados;
(muito
Elevar os braços
acima da
lateralmente, sem
linha dos
flexioná-los, até que
as mãos atinjam a ombros).
altura dos ombros.

7-Deve se deitar no
banco com os pés
apoiados no chão ou
no banco. Manter a 7-Não
cabeça e tronco manter as
sempre em contato escápulas
7- com a superfície do em
assento, e as neutro.
escápulas em retração Não
(para baixo). Erguer deixar os
os pesos acima do cotovelos
peitoral, com uma levement
palma da mão virada e
para a outra. Deixar flexionad
os braços levemente os.
flexionados e manter Abrir
o abdômen contraído demais.
o tempo todo. Abrir os
braços em um Exceder
movimento contínuo, na carga.
sem mudar o ângulo Não
dos cotovelos, até os manter
antebraços chegarem uma linha
na altura dos ombros. reta ao
Retornar devagar, longo do
contraindo a moviment
musculatura do o.
peitoral.
8-

8- No exercício “
Extensão com halteres
deitado” iremos
8- Mover
executar da seguinte
os
forma, deitado num
cotovelos
banco, com os pés
para
apoiados no chão,
conseguir
segurar os halteres em
usar
posição neutra e com
cargas
os cotovelos direitos.
mais
Descer o peso sem
pesadas
afastar os cotovelos,
através
num movimento
da ajuda
linear, até ao nível da
do peito
cabeça.Voltar à
e costas.
posição inicial.
Não
9- manter os
cotovelos
direito.

9- Com a barriga
virada para baixo,
apoiar os cotovelos no
9- Não manter
chão; os cotovelos a cabeça e o
devem ficar alinhados pescoço
alinhados e
com os ombros ( se o levar a cabeça
cotovelo estiver à para a frente
ou virá-la para
frente da linha do olhar para
ombro, pode-se cima. .
Deixar o
escorregar ou cotovelo longe
sobrecarregar os do corpo. ..
ombros). Arquear a
região
Depois levantar a lombar. ...
anca, mantendo-se Deixa a anca
descaída.
apoiado apenas pela
ponta dos pés e pelos
cotovelos.

Contrair bem o
abdômen, e a anca 10- Não
deve ficar bem manter o
alinhada com o corpo
10- tronco. alinhado
"Durante
a
 10- Deitado de lado, execução
apoiar o braço que do
fica em baixo no chão moviment
e colocar a mão do o. Girar o
braço que fica em corpo
cima sobre a orelha, para a
subir o tronco levando frente.
o cotovelo em direção
à bacia.

11-
Querer
acelerar o
11- toque
11- Apoiar os glúteos com a
no chão e dobrar bola.
ligeiramente os não
joelhos. Inclinar o alterar o
tronco ligeiramente ângulo
para trás. Segurar e entre o
manter a bola de peso tronco e
ou halter com as mãos as coxas
e os braços estendidos
na frente do aluno.
Mantendo os braços
fixos e
estendidos,deve-se ●
rodar a cintura para a
M
esquerda e depois
para a direita.
 (Alongamentos)
Retorno à calma
1- Neste exercício
1- deve-se deitar de
barriga para baixo
com as mãos no
chão, abaixo dos
ombros. ...
Pressionar a anca no
chão e levantar a
cabeça e o tronco,
arqueando a coluna
para cima até sentir
um alongamento
suave no abdômen.

2-
2- Para realizar o
alongamento em
forma de borboleta,
deve-se sentar no
chão com as pernas
esticadas há frente.
Trazer os pés em
direção à parte
interna das coxas,
pressionando as solas
dos pés uma contra a
outra. Deixar os
joelhos caírem para os
lados, pressionando
em direção ao chão.
Segurar os pés com as
mãos, mantendo a
coluna o mais
alongada possível.

3- Nesta posição
3- devemos nos sentar
com as costas bem
retas e olhar para
frente. Devemos
levantar a perna
direita e cruzá-la por
cima da coxa
esquerda. Em seguida,
inclinar o tronco para
a frente (mantendo as
costas eretas) até
sentir os músculos dos
glúteos alongarem.
4-
 4-Manter as costas
retas e o cóccix para
dentro, contraindo
os glúteos e levando
a anca para frente
até sentir o
alongamento. Em
seguida deve-se
trocar de perna.

5-
6-
Faremos o mesmo
exercício mas desta
vez agarramos na
perna de trás para
uma melhor ativação
do músculo iliopsoas

6-
6- Neste exercício
deve-se sentar no
chão com as pernas
afastadas. Sem dobrar
nem levantar os
joelhos do solo, deve-
se inclinar para a
frente, deslizando as
mãos pelas pernas ou
esticando os braços
para a frente.