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bem-estar rápido
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INTRODUÇÃO

Encaixe o exercício em sua agenda lotada? Isso é tão absurdo quanto dizer
que uma semana tem oito dias. Primeiro, você nunca se exercitou antes ou
praticou um esporte regularmente. Em segundo lugar, você nunca gostou do
mundo do fitness e, em terceiro lugar, está muito ocupado para pensar em
exercícios. Em outras palavras, você simplesmente não gosta disso.

É claro que seus amigos falam sobre isso e elogiam a última moda do fitness,
mas você já viu isso com muita frequência, alguns deles estão na mania de
escada rolante / escada rolante e você se pergunta por que eles não derramou
a gordura que eles ainda estão tentando desesperadamente esconder.
Vendo o que seus amigos passam e não vendo nenhum resultado, você se
apega à noção de que sua total falta de interesse é justificada.

Você não está nem um pouco inclinado a se envolver nessas contorções de

circo ou fazer aquelas braçadas de estilo livre sem sentido na água. Isso só iria
atrapalhar sua agenda já lotada de conciliar família, casa e carreira. Esses três
combinados – marido/filhos/trabalho são o seu exercício.

Antes de abordar a ideia de encaixar o exercício em sua agenda lotada,

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pode ser melhor se começarmos com o conceito de autoavaliação e depois nos

familiarizarmos com o aspecto de prevenção de doenças de

exercício.

Depois de aceitar o fato de que o exercício é bom para sua saúde, você pode considerar

algumas maneiras de incluí-lo em sua rotina.

vida.
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SEÇÃO 1: AVALIAÇÃO FÍSICA

DANO E ACEITAÇÃO DO

IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO

Expectativa de vida e aparência física

A expectativa de vida média é de 80 anos, mais ou menos alguns anos. A verdade é

que um número significativo de pessoas parece e se sente com 80 anos antes do tempo.
Eles têm:

ÿ flacidez, pele seca, postura antiestética e irregular e

caminhada instável articulações doloridas

Se a aparência externa é ruim, imagine como é o maquinário interno. Provavelmente,

é ainda pior:

ÿ vasos sanguíneos entupidos problemas cardíacos montes de açúcar e

gordura estacionados dentro ou ao redor de órgãos vitais Condições
como diabetes, tensão nervosa, pressão alta e doenças cardiovasculares
que estão se formando silenciosamente.
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Se as autoridades de condicionamento físico quisessem, elas criariam uma

legislação para tornar o exercício obrigatório assim que o bebê deixar o berço,
não durante a adolescência, quando a obesidade provavelmente atacará.

Mas o condicionamento físico não deve ser associado a nenhuma idade. Você pode começar aos
10 ou 30 – até mesmo aos 50 ou 60. O condicionamento físico não deve ser visto como a cura para

uma doença que você já tem, mas como manutenção preventiva.

Avaliando seu nível de condicionamento físico

O Dr. Tomaremos emprestadas algumas de suas diretrizes:

Comece com a pergunta: "Como estou?" Alguma dessas respostas se

aplica a você?

ÿ Estou acima do peso? Pareço uma maçã ou uma pêra?

Eu tenho um pneu sobressalente?

Minha pele ficou excessivamente seca, quase fina como papel?

Em seguida, pergunte: “Como me sinto?”

ÿ Minhas articulações doem antes ou depois de qualquer esforço físico?

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Estou constantemente preocupado e ansioso?

Sinto-me cansado e lento na maior parte do tempo?
Sofro de alterações de humor?
Última pergunta, “Como estou indo?”
Andar e subir escadas é difícil?

ÿ Tenho problemas de concentração?

Correr é impossível para mim agora? Sou incapaz de me sentar direito, preferindo
curvar-me ou curvar os ombros?

Você concluiu sua avaliação básica. Observe, no entanto, que outros gurus de
exercícios ou condicionamento físico terão seus próprios parâmetros ou índices
para avaliar o estado geral do seu corpo.

Transformando você em um fã de fitness!

Depois de passar pela fase de avaliação, você provavelmente está experimentando

um “despertar rude”.

Devagar mas seguro…

Na verdade, “devagar, mas com segurança” foi provavelmente o que motivou

Denise Austin a criar seus populares exercícios de um minuto.

Ela tinha dois tipos de pessoas em mente quando projetou o único.

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movimentos minutos:

ÿ Não iniciado

ÿ Pessoas em trânsito

É uma sociedade rapidinha em que vivemos; queremos tudo rápido, principalmente

exercício.

Benefícios do exercício

Se você fizer do exercício parte do seu dia, Denise Austin acredita que você já
experimentará alguns benefícios perceptíveis.

Esses incluem:

ÿ Acordar de manhã sentindo-se revigorado ÿ Andar com

marcha ÿ Ter energia
sobrando no final do dia ÿ Sentir-se mais otimista
em relação à recreação ÿ Dormir mais profundamente
à noite

Mais benefícios do exercício

Os benefícios acima são gerais. Vamos examinar os benefícios mais específicos do

exercício em partes específicas do corpo, conforme descrito por Goldberg e Elliot:
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ÿ O exercício previne doenças cardíacas

A proporção média de colesterol total para colesterol HDL (bom colesterol) é de

cerca de 4,5. Se essa proporção dobrar ou chegar a 7, você dobra suas chances
de desenvolver doença cardíaca coronária. Você reduz esse risco em até 50%
se sua proporção for 3 ou menor.

Informações sobre o colesterol: nem todo colesterol é ruim. Você tem

o bom (HDL-1 e HDL-2), o não tão ruim (VLDL) e o prejudicial (LDL).

Para obter suas proporções, divida a quantidade total de colesterol pela

quantidade de HDL. Quanto menor a proporção que você tiver, melhor.

ÿ O exercício previne a osteoporose

28 MILHÕES DE AMERICANOS TÊM OSTEOPOROSE. 80% SÃO MULHERES. APENAS ¼ DE

ESTE 80% SABE QUE TEM A CONDIÇÃO E APENAS METADE ESTÁ SENDO TRATADA.

A CONTA ANUAL DE OSTEOPOROSE PARA OS ESTADOS UNIDOS É DE US$ 14 BILHÕES.

ESTUDOS MOSTRARAM QUE QUANTIDADES SUFICIENTES DE CÁLCIO E REGULAR

O EXERCÍCIO CONSTRÓI OS OSSOS FORTES.

ENQUANTO A GENÉTICA DESEMPENHA UM PAPEL IMPORTANTE NO DESENVOLVIMENTO DOS RISCOS DE OSTEOPOROSE,

OS INDIVÍDUOS PODEM CONTROLAR ALGUNS FATORES QUE AJUDARÃO A EVITAR O

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PROBLEMA.

O PICO DE MASSA ÓSSEA É ALCANÇADO AOS 20 ANOS.

INICIAR UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS AINDA JOVEM, MESMO QUE VIVA NO

FAST LANE, AJUDARÁ A EVITAR DOENÇAS ÓSSEAS.

ÿ Exercício previne diabetes

As pessoas ainda estão debatendo quanto exercício um indivíduo precisa,

mas para pessoas com diabetes tipo 2, exercitar-se três ou mais vezes por
semana melhora o condicionamento físico e os níveis de açúcar no sangue.
Se você tem diabetes tipo 2 e está acima do peso, o exercício feito com os
seguintes parâmetros seria de grande benefício: intensidade de 60% a 70%
da frequência cardíaca máxima, com duração de 30 minutos ou mais, 4 a 7
dias por semana.

Houve centenas de relatórios documentados que revelam como a vida das

pessoas melhorou significativamente e a notável transformação que seus
corpos experimentam depois que tomaram a decisão de assumir o controle
de seus problemas de peso e gordura.

Na verdade, Diane Rinehart (ex-editora e escritora da revista Toronto)

escreveu no Montreal Gazette em 12 de dezembro de 2005:
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“O que estamos ouvindo é sobre tempos de espera em salas de

emergência e cirurgia para doenças como próteses de quadril,
cirurgias cardíacas e amputações. É uma pena, porque o fato é que,
se tratássemos da obesidade, não
estaríamos enfrentando as epidemias de doenças cardíacas,
derrames, artrite e diabetes que entopem nossas salas de espera
de hospitais e salas de cirurgia”.
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SEÇÃO 2: COMO

PARA INCLUIR EXERCÍCIO

Sentindo-se sobrecarregado com a quantidade de tempo que seus

amigos e colegas passam na academia? Desanimado com a ideia de
um jogo de tênis que envolve não apenas a partida de uma hora, mas
também chegar ao clube de tênis, vestir uma roupa de tênis e depois
tomar banho?

VOCÊ PENSA: “SÃO QUASE 3 HORAS – TRÊS HORAS QUE EU PODERIA DEDICAR PARA CUIDAR DE

MEUS CLIENTES E EXPANDIR MEU TERRITÓRIO DE VENDAS.” AS MÁS NOTÍCIAS

É, SER PENNY WISE E POUND FOOLISH NÃO FUNCIONA DE NENHUMA

CIRCUNSTÂNCIA, ESPECIALMENTE QUANTO À APTIDÃO E À SAÚDE.

VALE A PENA PERDER ESSAS TRÊS HORAS DURANTE UMA DETERMINADA SEMANA QUANDO VOCÊ

SAIBA QUE ANOS DE ÓTIMA SAÚDE PODEM SER SEUS SE VOCÊ TIVER UM

ATITUDE ACOMPANHADA DE DOSES RAZOÁVEIS DE DISCIPLINA?

Um programa de exercícios simples

EM VEZ DE IGNORAR TOTALMENTE O EXERCÍCIO, AQUI VAI UMA SUGESTÃO PARA

INTEGRANDO-O AO SEU HORÁRIO OCUPADO. PENSE NO EXERCÍCIO COMO VOCÊ PENSA

DE UMA GRANDE TAREFA NO ESCRITÓRIO. DIVIDA-O EM PEQUENOS COMPONENTES.

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EM VEZ DE PASSAR DUAS HORAS NA GINÁSTICA OU NA QUADRA DE TÊNIS COMO

SEUS AMIGOS FAZEM, PEÇA AO SEU TREINADOR PARA DIVIDIR SEU PROGRAMA DE EXERCÍCIOS.

Sugestão A

30 MINUTOS QUATRO VEZES POR SEMANA, OU seja: 20 MINUTOS CARDIO, 10 MINUTOS PESOS (1

GRUPO MUSCULAR, EX. PERNAS)

SUGESTÃO B

30 MINUTOS TRÊS VEZES POR SEMANA

SEG: 20 MINUTOS DE CARDIO + 10 MINUTOS DE ALONGAMENTO;

TER: PESOS DE 20 MINUTOS (2 GRUPOS MUSCULARES, EX. COSTAS E ABDOMINAIS)

+ 10 MINUTOS DE CARDIO.

QUARTA: 20 MINUTOS CARDIO + 10 MINUTOS DE

PESOS (DOIS GRUPOS MUSCULARES, EX. TRÍCEPS OU PEITO, BÍCEPS OU OMBROS)

Sugestão C

20 MINUTOS 5 DIAS POR SEMANA.

SEMANA 1: TODO CARDIO

SEMANA 2: PESOS

SEMANA 3: CARDIO SEG/QUA/SEX

SEMANA 4: PESOS ÀS TER/QUI

REPITA TODO O CICLO QUANDO CHEGAR AO MÊS 2.
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Frequência e Intensidade

O IDEAL É AUMENTAR GRADUALMENTE A FREQUÊNCIA OU A INTENSIDADE, OU AMBOS. MAS SE VOCÊ

ESTÁ OCUPADO, E DEFINITIVAMENTE NÃO PODE DISPONIBILIZAR MAIS DE 30 MINUTOS POR DIA,

ENTÃO AUMENTE SUA INTENSIDADE. ISSO SIGNIFICA QUE SE O SEU CARDIO ENVOLVER A ESTEIRA,

SUBA O DETALHE 1 NÍVEL (SE VOCÊ COMEÇOU NO NÍVEL 3, PASSE PARA O NÍVEL 4 NO MÊS 2).

PARA O SEU TREINAMENTO COM PESOS, SE VOCÊ COMEÇOU COM PESOS DE 5 LIBRAS,

GRADUAÇÃO EM 7,5 LIBRAS NO MÊS 2. E ENTÃO NOS DIAS QUANDO

SEU DIA NÃO ESTÁ CHEIO DE REUNIÕES, TENTE FICAR MAIS 5-10 MINUTOS.

SEJA REALISTA COM SEUS OBJETIVOS, ESPECIALMENTE QUANDO VOCÊ ESTÁ APENAS COMEÇANDO.

AUMENTAR A FREQUÊNCIA E A INTENSIDADE DEMASIADO CEDO PODE SOBRECARREGAR VOCÊ,

DANDO QUERER DESISTIR.

Variedade é o tempero da vida

OUTRA MANEIRA DE INTEGRAR O EXERCÍCIO EM UM HORÁRIO OCUPADO É VARIAR O

ROTINA DE FITNESS. A VARIEDADE PROMOVE O INTERESSE EM MANTER O SEU

CRONOGRAMA DE EXERCÍCIOS. SEM VARIEDADE, O TÉDIO SE INSTALA, FAZENDO COM QUE VOCÊ

CAIR FORA.

Ande antes de correr…

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SE VOCÊ É UM INICIANTE ABSOLUTO, UM EXERCÍCIO COMPLETO QUE

INCORPORA CARDIO, PESOS E A FLEXIBILIDADE PODE ASSUSTAR OU DESENCORAJAR

VOCÊ. A IDEIA É COMEÇAR COM PEQUENOS PASSOS.

FAÇA UM SEGMENTO DE EXERCÍCIO DE CADA VEZ. ALÉM DISSO, MUITO POUCAS PESSOAS PODEM

REALIZE UM EXERCÍCIO DE DUAS HORAS MAIS DE UMA OU DUAS VEZES POR SEMANA.

OUTRA FORMA DE FAZER ISSO SERIA INTEGRANDO SEU ESPORTE FAVORITO

(NADAÇÃO, CICLISMO OU CAMINHADA) DURANTE A SEMANA E UMA ATIVIDADE COMO

IOGA.

Gerenciamento de tempo

SE O SEU HORÁRIO DEIXA VOCÊ COMEÇAR A PARTIR DAS 6 DA MANHÃ

ATÉ AS 6 DA NOITE, ESTE DIA REPRESENTA 12 HORAS. O DIA EXISTE 24 HORAS E NÃO RECOMENDAMOS

QUE VOCÊ LEVANTE AS 2 DA MANHÃ PARA

FAÇA SEU EXERCÍCIO.

MAS VOCÊ PODE LEVANTAR MEIA HORA MAIS CEDO E USAR O TEMPO EXTRA PARA ALGUNS

TIPO DE ATIVIDADE FÍSICA. SE VOCÊ FIZER ISSO TRÊS VEZES POR SEMANA, ISSO SIGNIFICA

VOCÊ GANHA 90 MINUTOS DE EXERCÍCIO A CADA SEMANA.

UMA MANEIRA FÁCIL DE FAZER ISSO É FAZER IOGA DE MANHÃ (REQUER APENAS UM

TAPETE E CONFORTÁVEL, ROUPAS SOLTAS) OU LIGUE O JANE FONDA

CD/DVD OU COMPRE UMA ESTEIRA (DAS DOBRÁVEIS) NA QUAL VOCÊ PODE PULAR

ASSIM QUE ACORDAR.

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OUTRA DICA DE GERENCIAMENTO DE TEMPO: NÃO APENAS GERENTES OCUPADOS ESTÃO DE VOLTA

REUNIÕES TO-BACK, ELES TAMBÉM TÊM ALMOÇO E JANTAR PARA REUNIÕES

COM CLIENTES. AVALIE CADA CLIENTE. TODOS ELES REALMENTE PRECISAM SER VINHOS

E JANTOU? UMA HORA DE REUNIÃO É ABSOLUTAMENTE NECESSÁRIA? NÃO POSSO NEGÓCIO

SER NEGOCIADO PELO TELEFONE?

VEJA QUANTAS REUNIÕES VOCÊ PODE CANCELAR OU ENCURTAR. ENTÃO AJUSTE SUA FITNESS

PROGRAME NOS SLOTS QUE FORAM LIBERADOS. QUE TAL AGORA:

EM VEZ DE ALMOÇAR COM OS CLIENTES TODOS OS DIAS DA SEMANA, POR QUE NÃO

VOCÊ MARCOU REUNIÕES DE ALMOÇO PARA SEGUNDA E TERÇA-FEIRA? POR AQUI

VOCÊ PODE INCORPORAR UMA ROTINA FITNESS PARA QUARTA, QUINTA E

SEXTA DAS 12:00 ÀS 13:00 .

UMA CAMINHADA RÁPIDA DENTRO OU FORA DO PRÉDIO DE ESCRITÓRIOS, UM NADAR RÁPIDO NO

BAIRRO HOTEL POOL, UM CURSO DE PILATES NO CENTRO LAZER,

LEVANTANDO SINO DURANTE O TELEFONE? QUALQUER UM DESSES EXERCÍCIOS É MELHOR

DO QUE NENHUM EXERCÍCIO. SEU PRINCÍPIO ORIENTADOR DEVE SER MOVER, MOVER, MOVER

TÃO FREQUENTEMENTE QUANTO VOCÊ CONSEGUIR.

Cubículo Fitness

ASSIM COMO OS ESPECIALISTAS EM ERGONOMIA RECOMENDAM QUE OS TRABALHADORES DE ESCRITÓRIOS LEVEM SUAS

SEM OS OLHOS DA TELA DO COMPUTADOR A CADA HORA, OS ESPECIALISTAS EM FITNESS ESTÃO

DEFENDENDO LEVANTAR-SE DA CADEIRA E FAZER UMA CAMINHADA RÁPIDA E

DESCENDO AS ESCADAS.
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QUANDO SENTIR NECESSIDADE DE FAZER UMA PAUSA, OFERECE-SE PARA BUSCAR SUPRIMENTOS PARA SEU

COLEGAS, LEVEM A CORREIO PARA BAIXO EM VEZ DE ESPERAR O CARRINHO,

OU PENSE EM ALGO QUE VOCÊ PODERIA COLOCAR NO SEU CARRO EM VEZ DE ESPERAR ATÉ

17h . ASSIM, VOCÊ SE FORÇA A LEVANTAR DO SEU ASSENTO E ANDAR

POR ALGUNS MINUTOS.

SE VOCÊ VISUALIZAR OS ESCRITÓRIOS PRIVADOS DE ALGUMAS PESSOAS, VERÁ SINOS MUDOS,

TAPETES E BANDAS ELÁSTICOS – ESTAS SÃO PISTAS DE QUE ELES ESTÃO FAZENDO ALGUM

EXERCÍCIO DURANTE O TRABALHO – UMA PRÁTICA BOA E SAUDÁVEL PARA ADOTAR POR OCUPAÇÃO

INDIVÍDUOS COM HORÁRIOS AGITADOS.

Exercícios em família

NOS FINS DE SEMANA QUANDO REUNIR A FAMÍLIA NAS ATIVIDADES, PROCURE

INTEGRE EXERCÍCIOS A ESTAS ATIVIDADES: SE AS CRIANÇAS ESTÃO CICLISMO,

JUNTE-SE A ELES PARA PASSEIOS DE BICICLETA. ELES ESTÃO NA AULA DE NATAÇÃO OU

AULAS DE PATINAGEM? VEJA SE VOCÊ PODE SE INSCREVER NA SEÇÃO DE ADULTOS, OU DÊ UMA

CAMINHE FORA DO CENTRO DE LAZER ENQUANTO OS ESPERA.

Tarefas Queimam Calorias

QUEM DISSE QUE VOCÊ NÃO PODE QUEIMAR CALORIAS FAZENDO TRABALHO DOMÉSTICO OU

JARDINAGEM? REFIRE DA SUA HORÁRIO HÉTICO E DEVOTE ALGUM

TEMPO DE DESCANSO PARA CUIDAR DO SEU GRAMADO, APARAR AS SUAS ROSAS,

ESFREGAR O CHÃO DA COZINHA E BANHEIRO, ETC.

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Caminhe, não dirija!

ESTACIONE SEU CARRO LONGE PARA QUE VOCÊ POSSA CAMINHAR ATÉ A PORTA DA FRENTE DO ESCRITÓRIO,

À ENTRADA DO SHOPPING, AO CONSULTÓRIO MÉDICO E AO POSTO

ESCRITÓRIO.
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SEÇÃO 3: VIAJANTE OCUPADO?

VOCÊ PODE FIT EXERCÍCIO

EM SUAS VIAGENS

Entrar e sair de aviões é exercício suficiente, você diz. Mas esse não é o tipo de
exercício que condicionará seu coração, tornará seus reflexos e articulações mais
fluidos, manterá seus níveis de açúcar sob controle ou interromperá as mudanças
de humor.

TAMBÉM NÃO É O TIPO DE EXERCÍCIO QUE VAI DEIXAR VOCÊ EUPÓRICO DEPOIS DE UM BOM

SESSÃO CARDIOVASCULAR. VOCÊ PRECISA COMBATER OS EFEITOS DO JET LAG,

AR ARTIFICIAL EM CABINES DE AERONAVES PRESSURIZADAS E FADIGA DO CÉU. SUZANNE

SCHLOSBERG DISSE,

“Às vezes, suas viagens ajudam você a reconhecer como sua rotina de exercícios
se tornou monótona. Em casa, é fácil cair na rotina – usar os mesmos aparelhos
de musculação na mesma ordem, semana após semana, mês após mês,
simplesmente por hábito. Mas uma viagem pode tirar a rotina da sua rotina. Você
pode não ter escolha a não ser tentar novos exercícios de força ou correr na
piscina em vez de nadar. E você pode achar essas novas atividades tão
agradáveis que as adiciona ao seu repertório de condicionamento físico em casa.
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Alguns bons hotéis têm instalações de spa que você pode desfrutar durante uma
viagem de negócios. Presenteie-se com um tratamento facial ou uma massagem
após uma sessão na esteira ou 10 voltas na piscina. Esta é uma ótima maneira de
relaxar à noite e um bônus adicional para o indivíduo em movimento.

Obstáculos Comuns

Quais são algumas das razões pelas quais os viajantes não incorporam exercícios
enquanto estão na estrada?

ÿEles estão estressados ou muito

cansados ÿEles não se sentem confortáveis em malhar
ambiente desconhecido ÿEles
não têm acesso a uma academia de hotel

Mas se eles fizessem apenas um pequeno esforço para mudar esse pensamento, eles seriam
no caminho para a forma física mais cedo.

Engajar-se no exercício permite que você saia dessa bolha de reuniões,

seminários e passeios.

Caminhe quando estiver na estrada

Ao viajar, leve um bom par de tênis para caminhada, de preferência tênis, para que
você não se sinta tão assustado ao ir de um lado do aeroporto para o outro.

Ter o par de sapatos certo irá encorajá-lo a subir

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as escadas em vez de usar a escada rolante, caminhar em vez de pegar a esteira

rolante e se transferir de um saguão para outro a pé em vez de usar o serviço de
transporte.

Você pode não saber, mas caminhar essas longas distâncias com sua bagagem
a tiracolo serve como uma combinação/exercício de levantamento de peso.

Fitness durante o voo

Uma vez acomodado confortavelmente no avião, certifique-se de cronometrar

seus períodos de alongamento e caminhada. Se for apenas uma hora de voo, dê
uma volta no avião e faça seu alongamento na parte de trás do avião, se for um
voo de três a cinco horas, tente se levantar do assento e caminhar pelo menos
uma vez a cada hora, fazendo extensões de pernas e movimentos de tronco/
pescoço.

Companhias aéreas como a Japan Air Lines mostram vídeos de como os

viajantes podem incorporar movimentos de flexibilidade enquanto estão sentados
ou em pé. Aproveite ao máximo esses vídeos. Os exercícios podem ajudá-lo a
evitar a fadiga e o jet lag.

Uma nota sobre TVP

Nos últimos cinco anos, houve relatos de passageiros de voos, principalmente

da classe econômica, sofrendo de TVP – Trombose Venosa Profunda.

A ligação entre o confinamento de assentos de avião e as mortes por TVP

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(formação de coágulos sanguíneos mortais) foi estabelecido pela Organização

Mundial de Saúde das Nações Unidas. Não tem nada a ver com gênero, fatores de
risco ou genética. Todo mundo corre risco na classe econômica.
Isso deve constituir uma razão convincente para integrar o exercício no alto do
céu.

PARA FACILITAR OS EXERCÍCIOS DURANTE A VIAGEM, TENTE AGENDAR SEUS VOOS

ASSIM VOCÊ TERÁ ALGUM TEMPO PARA FAZER EXERCÍCIO QUANDO CHEGAR AO SEU DESTINO.

TENTE CHEGAR NO FINAL DA TARDE/ COMEÇO DA NOITE, PARA TE DAR TEMPO

PARA SALVAR O CANSAÇO DA VIAGEM E TER PELO MENOS UMA HORA PARA FAZER
EXERCÍCIOS NO QUARTO DO HOTEL OU NA GINÁSTICA DO HOTEL.

Coisas “para fazer” importantes ao viajar

ÿ Esteja totalmente descansado antes de uma viagem – tenha os

itens habituais de “embalagem” prontos com bastante antecedência
para não correr atrás deles no último minuto, esgotando sua energia
níveis.

ÿ Cronometre seu sono corretamente – assim que embarcar, obtenha

a hora local de seu destino e acerte seu relógio de acordo. Se já
for noite no seu destino, coloque uma venda nos olhos, peça um
travesseiro e tente pegar algumas piscadelas.

ÿ Beba bastante água – vinho e coquetéis só

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desidratá-lo ainda mais; observe que os níveis de umidade dentro

da aeronave estão abaixo de 10%, então a água é sua melhor aposta.

SE O SEU TRABALHO EXIGE QUE VOCÊ VIAJE PELO MENOS QUATRO VEZES POR MÊS, PERGUNTE AO SEU

DEPARTAMENTO DE VIAGENS DA EMPRESA PARA RESERVAR EM HOTÉIS COM GINÁSIOS OU UM

PISCINA. RESERVE UM TEMPO DE SEU HORÁRIO DE VIAGEM PARA INSERIR UM

EXERCÍCIO EM SEU HORÁRIO DE MOAGEM.

AQUI VAI UMA SUGESTÃO AMIGÁVEL. LEVANTE-SE MAIS CEDO DE MANHÃ E ANTES

OU APÓS O CAFÉ DA MANHÃ, VÁ AO GINÁSIO E FAÇA UMA CAMINHADA RÁPIDA NA

ESTEIRA POR 10 MINUTOS, OU USE A MÁQUINA DE REMO POR 10 MINUTOS.

ESTA SESSÃO É APENAS PARA ACORDAR DO SEU ESTUPOR DE VIAGEM. VEJA SE VOCÊ

PODE CAMINHAR ATÉ O SEU COMPROMISSO EM VEZ DE PEGAR UM TÁXI.

À NOITE, ANTES DE DORMIR, VÁ NOVAMENTE À GINÁSTICA DO HOTEL E LEVANTE PESOS DURANTE 10

MINUTOS, PARA COMPLETAR O TREINO DO DIA. ESSE

MANEIRA COMO VOCÊ FEZ SEU TREINAMENTO CARDIO E DE RESISTÊNCIA, DOIS ESSENCIAIS

COMPONENTES DE UM PROGRAMA DE FITNESS.

malhar com amigos

OUTRA SUGESTÃO AMIGÁVEL. SE VOCÊ ESTÁ VIAJANDO EM GRUPO, PERGUNTE A

COLEGA SE ELE GOSTARIA DE JOGAR SQUASH OU TÊNIS COM VOCÊ.

O CONCIERGE PODE LHE DAR ENDEREÇOS LOCAIS DE ESPORTES OU RECREATIVOS

CENTROS NAS PROXIMIDADES.

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Quando não há Ginásio

Se a academia do hotel estiver lotada ou “temporariamente fechada para

manutenção”, você ainda pode se exercitar – no conforto do seu quarto.

AQUI ESTÃO ALGUNS EXERCÍCIOS QUE VOCÊ PODE FAZER:

ÿ Ligue a TV ou sistema de som e corra no lugar.

ÿ Pular corda

FAÇA EXERCÍCIOS DE CHÃO

ÿ Exercício de solo 1: o Cobra (ou extensão das costas). Deite-se de bruços

como se estivesse se preparando para flexões, mantenha as mãos ao lado
do corpo com as palmas voltadas para baixo e os dedos apontados para a
frente. Com as mãos, empurre para levantar o tronco do chão. Certifique-se
de levantar apenas a cabeça, os ombros e o peito).

Mantenha a pélvis no chão e a cabeça olhando para a frente.

Segure e depois solte. Repita 3 vezes. Você deve sentir sua coluna alongar.

Joe Decker recomenda pressionar para trás com as mãos e empurrar a

parte superior do corpo para cima e para frente.
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Não incline a cabeça para trás para olhar para o teto. Isso coloca uma tensão
em seu pescoço.

ÿ Exercício de solo 2: Crunch (para abdominais inferiores). Os abdominais

inferiores são os músculos mais fracos do tronco porque raramente são
trabalhados e são os primeiros a ceder após o parto e após a menopausa.

Este exercício ajudará.

Deitado de costas com os joelhos dobrados, cruze os braços sobre o peito.

Aperte as nádegas, aperte o abdômen e empurre a parte inferior das costas
para o chão. Segure por 10-20 segundos, respirando normalmente. Relaxe
e depois solte.
Repita quantas vezes puder, sem se sobrecarregar.

ÿ Exercício de solo 3: Alongamento com barreira. Dobre o joelho para a frente

e, em seguida, dobre a perna em direção à coxa oposta. Estique suavemente
em direção à perna reta. Não salte.

ÿ Este movimento é como o movimento de balé quando um braço

vai acima da cabeça graciosamente, o que alonga as laterais do tronco para

aumentar a flexibilidade.
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Se você pegar qualquer livro de exercícios, haverá um rico inventário de exercícios

que você pode realizar enquanto estiver em movimento. Leve-o em sua bolsa para
que você possa consultá-lo para a forma e postura corretas.

Aqui vai uma dica. Se você não pode incorporar um jogo de tênis ou uma ida à
academia, que tal se inscrever em aulas de dança (por exemplo, balé, jazz,
sapateado, dança do ventre). Se você sempre amou dançar quando criança, não
seria uma ótima maneira de encaixar o exercício em uma agenda lotada? Se você
não está particularmente ansioso para estar com o público da academia, uma aula
de dança o ajudará a seguir o programa.

Um bom motivador, ou auxiliar de exercício, é investir em boas fitas de dance music.

Ou ouça músicas de dança selecionadas em seu iPod enquanto viaja.
Quando você chega ao seu quarto de hotel, está animado e pronto para agitar o
saque.

Ioga

Ioga no trem? Sim. Uma reportagem foi publicada no Montreal Gazette recentemente
dizendo quantos alemães estressados ainda se escondem atrás de seus jornais em
vez de se exercitar. Temos certeza de que americanos e canadenses são iguais.

Portanto, esses passageiros estão aprendendo técnicas de ioga e relaxamento a

caminho do trabalho. Os instrutores estão agora em “trens de bem-estar” no sul da
Alemanha. Esta foi uma iniciativa tomada
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pela Deutsche Bahn – ferrovia estatal da Alemanha. A organização decidiu oferecer técnicas

de relaxamento e ioga para acalmar

uma força de trabalho ansiosa.

SEÇÃO 4: EXERCÍCIO

EQUIPAMENTO “TO GO”

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Se você está ocupado, mas deseja integrar o exercício em sua rotina diária, leve
algumas ferramentas de exercício com você:

ÿ faixas elásticas ÿ

sinos leves ÿ pular

corda ÿ bolas
suíças infláveis (as pequenas) ÿ um vídeo ou DVD

de exercícios que você pode reproduzir entre

reuniões ÿ

Tapete de ioga
ÿ Fitas musicais de meditação ou relaxamento. ÿ

Tubos de exercício com alças (para aumentar a força muscular) e exercitador de

gravata borboleta (aumenta a força da parte superior do corpo).

Mais ferramentas de exercícios portáteis

As opções em outras ferramentas de exercícios portáteis são impressionantes:

ÿ O Ankle Tough Rehab System é um conjunto de tiras feitas de elástico

resistente, e são cortadas e costuradas para fazer 2 tiras

que cabem sobre sapatos ou pés descalços.

O conjunto vem com 4 faixas de resistência diferentes para níveis de resistência

leve, médio, forte e resistente. também vem

com um manual de exercícios.
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ÿ Flex Bars - um gadget de exercício leve e portátil. As barras melhoram a

força de preensão e a força da parte superior do corpo e permitem
movimentos de oscilação para neuromuscular e equilíbrio

treinamento.

ÿ Colete com peso – um gadget para ajudá-lo a adicionar resistência ao seu

treino. O colete é ajustável por peso com cada pacote de peso pesando
aproximadamente 0,75 libras. Seu tamanho único torna-o ideal para homens
e mulheres. Os pacotes de granalha de aço se ajustam ao corpo e os
ajustes de peso variam de
0,75 libras. a 20 libras.

Comprador Cuidado

Existem alguns auxiliares de exercício que foram especificamente comercializados

para caminhantes - coisas como sapatos com peso para adicionar resistência durante
a corrida ou caminhada rápida. Antes de gastar seu dinheiro para comprar acessórios
para exercícios, fale com um instrutor de fitness ou ortopedista. Alguns produtos
podem ser apenas propagandas comerciais. Este artigo em

www.walking.about.com pode lançar alguma luz sobre o assunto.

SE VOCÊ ESTÁ DIRIGINDO PELO PAÍS E A VIAGEM DEMORA CERCA DE 12-

15 HORAS, AGENDE PARADAS DE HORA PARA REALIZAR ALGUM ALONGAMENTO

EXERCÍCIOS, OU CAMINHADA DE 15 MINUTOS PELO BAIRRO. EXERCÍCIO

IRÁ ENERGIZAR VOCÊ, DIMINUINDO SUA NECESSIDADE DE XÍCARAS DE CAFÉ FREQUENTES

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E ALIVIA A TENSÃO OCULAR.

Usando um Pedômetro

ESTE É UM DISPOSITIVO DO TAMANHO DE UM BIP QUE VOCÊ PRENDE NA CINTURA. ISSO MEDE

DISTÂNCIA DE CAMINHADA E CORRIDA EM PASSOS E MILHAS. ALGUNS MODELOS SÃO MAIS

SOFISTICADO E EQUIPADO COM RECURSOS DE MEDIÇÃO DE RITMO, TOTAL

TEMPO DE EXERCÍCIO E CALORIAS QUEIMADAS.

Um pedômetro pode motivá-lo a caminhar durante as paradas no aeroporto ou no

trem, porque você saberá quanto terreno percorreu e o encorajará a apontar para
uma distância maior em sua próxima viagem. Joe Decker diz que testou 6 modelos
de precisão e 4 dos 6 foram precisos. Ele recomenda dois especificamente:
Bodytronics Q25 Electronic Pedometer e o Part Ultrak 275 Electronic Calorie

Pedômetro.

Leve sempre…

• sapatos confortáveis

• cadeado •

bolsa de ginástica leve e dobrável

• roupas de secagem rápida

Mantenha-os em sua mala o tempo todo para não perder tempo procurando por
eles e reembalando-os.
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Manter um registo

Um registro de treino seria bom para monitorar seu progresso. Quando você ficar satisfeito

consigo mesmo, gostando de si mesmo pelos pequenos esforços que investiu para melhorar

seu eu físico, talvez queira entrar em um programa de exercícios completo com um treinador.

Mostre a ele/ela seu registro de exercícios para que ele saiba exatamente como você está em

forma.

Alimentação Saudável

Não vamos esquecer o seu combustível. Não fique com pouco gás, caso contrário, seu corpo

não poderá atingir o desempenho ideal de condicionamento físico.

Nozes, lanches de gergelim, barras de proteína, muffins com baixo teor de gordura, uma porção

generosa de frutas secas e frescas, cenouras baby, flocos de cereais e barras de aveia devem

mantê-lo em movimento durante o exercício.

Se você está sem tempo para se sentar para uma refeição adequada, esses alimentos portáteis

o ajudarão de maneira saudável e nutritiva.

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SEÇÃO 5: RECURSOS

O livro de exercícios de um minuto de Denise Austin contém exercícios

rápidos. Enquanto fast food é junk food, exercício rápido não é lixo. Se você
pode se dar ao luxo de espremer apenas cinco minutos em determinados
momentos do dia, este livro é perfeito para você.

O livro contém exercícios de um minuto, mas leva em consideração que

você provavelmente gostaria de aumentar a duração do seu treino
eventualmente, então inclui exercícios de 5 minutos e 10 minutos também. O livro é
publicado pela Vintage Books (Random House) e o número ISBN
é 0-394-74633-3.

A pesquisadora e especialista em fitness Suzanne Schlosberg, que escreveu

um manual de condicionamento físico para pessoas em movimento, fez
uma pesquisa de hotéis e aeroportos onde o viajante ocupado pode fazer
um treino abreviado ou completo enquanto viaja e espera por seus voos de
conexão. Aqui estão algumas informações de seu trabalho.

Hotéis adequados para atividades físicas

Suzanne Schlosberg realizou algumas diligências para ajudar o viajante

ocupado, fornecendo os nomes dos principais hotéis com academia
(somente nos EUA).
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Um extrato dessa lista:

ÿ Four Seasons – 95% de seus hotéis possuem piscina. Todos os seus centros

de fitness têm aparelhos para exercícios aeróbicos e de musculação;

ÿ Ritz Carlton – 80% de seus hotéis possuem piscinas

ÿ Sheraton Hotels and Resorts – instalação de pool em 95% de seus

hotéis

ÿ Westin Hotels and Resorts – todos os seus hotéis possuem piscinas.

Aeroportos adequados para exercícios físicos

Schlossberg não para nas listas de hotéis. Ela também fornece uma lista de aeroportos com

instalações para massagens.

Aqui está uma amostra:

ÿ Chicago: Aeroporto Internacional O'Hare – A Massage Inc, nível 6, principal

terminal oeste (próximo aos correios); aberto das 7h30 às 21h30

ÿ Boston: Aeroporto Internacional Logan – A Relaxed Attitude – terminal B,

American Airlines Side, nível superior (horários variam);

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ÿ Seattle: Aeroporto Internacional de Seattle-Tacoma – Massagem

Bar Inc – Saguão C, além do posto de controle de segurança, Gates
N-16 e N-1

Quanto aos centros de fitness em aeroportos e perto de aeroportos, as páginas

36-38 do livro de Schlosberg, The Ultimate Workout Guide for the Road (ISBN
number 0-618-11592-7) contém uma lista detalhada desses centros de fitness,
para ajudá-lo a fazer o seu treino na sua próxima escala no aeroporto.

Além disso, os programas de treino que Schlosberg rotula de “The Time to Kill
Workout”, “The Timesaver Workout”, “The Bare-Minimum Workout” são todos
projetados para o intrometido!

Sites de Interesse

Visite o site do American Council on Exercise –

www.acefitness.com ou ligue para o número gratuito, 1-800-825-3636.
Eles fornecem recursos para produtos e serviços de fitness e uma lista de
treinadores certificados.

Visite também: http://does.ors.od.nih.gov/fitness/ Eles atendem à comunidade

do NIH (National Institutes of Health) e oferecem aulas de ioga, ioga e aeróbica.
Por fim, visite o site da Mayo Clinic: www.mayoclinic.com . Role a página e, sob
o subtítulo “Viva bem”, clique em “fitness”.
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CONCLUSÃO

Quando você começou a ler este livro, provavelmente sentiu que nunca poderia incorporar um

programa de condicionamento físico ao seu estilo de vida agitado.

Agora, no entanto, as chances são muito boas de que você esteja confiante, entusiasmado e

pronto para começar a ficar em forma.

Lembre-se de algumas das regras fundamentais que abordamos:

ÿnão faça muito de uma vez; comece devagar e construa um

fundamento da aptidão

ÿExercício para mais do que apelo cosmético; seu corpo interior

também precisa estar em forma, especialmente à medida que você envelhece

ÿ planeje com antecedência e hospede-se em hotéis que oferecem atividades físicas

equipamento

ÿleve ferramentas de fitness essenciais com você enquanto viaja

ÿComa de forma saudável e adequada para não “bater na parede” como

você se torna apto

ÿMantenha um registro de seus sucessos por meio de um diário ou registro

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ÿExercite-se com amigos ou outras pessoas que compartilham um

interesse comum de fitness com você e faça novos amigos no
processo

ÿGerencie seu tempo de forma eficaz para que você possa incorporar um

programa de condicionamento físico no diaseu

a dia rotina.

Agora que você obteve as informações necessárias, o próximo passo é com você.
Consulte os recursos recomendados neste e-book, incluindo os sites, e crie um
programa de exercícios em sua vida.

Quais serão suas recompensas por seus esforços? Estatisticamente, você:

ÿ olhar melhor
ÿ sinta-se melhor

ÿ Tenha mais qualidade de vida ÿ

Boa sorte e mexa-se.