EBOOKNEUROALIMENTAOMARO2017

Neuroalimentação
Como hábitos saudáveis podem

turbinar seu cérebro
Halley Suliano
Lirane Carneiro-Suliano
Transaction: HP0071490635103
Amigo leitor,
Desejamos que este livro TRANSFORME a
sua vida. Para sempre !!
Afirmamos isso porque daqui para frente você nunca mais

olhará para os alimentos da mesma forma. Aconteceu conosco!
Ficamos tão impressionados que resolvemos nos aprofundar
no assunto, ampliando o conhecimento e nos especializando em
neurociência e neuropsicologia. Pode acontecer com você.
Queremos compartilhar nossa experiência, por meio de leitura
agradável e objetiva, e apresentar descobertas científicas recentes
que revelam quais alimentos e atividades físicas podem fazer
nosso cérebro performar melhor, aumentar a longevidade, prevenir
doenças e melhorar a qualidade de vida.
Neste livro não há fórmulas mágicas nem dietas milagrosas,
mas dicas pontuais para desencadear mudanças que trarão
ótimos resultados já nas primeiras semanas, aumentando a
disposição e a qualidade do sono e melhorando o bem-estar.
Percebemos que o ponto de partida para obter qualidade de
vida está na alimentação saudável, complementada pela atividade
física, trazendo equilíbrio para o corpo e a mente.
Você descobrirá porque emagrecer fará bem para sua saúde
mental. Portanto, motive-se, coloque a qualidade de vida como
meta, adote hábitos alimentares saudáveis e comprometa-se de
forma intencional a encontrar tempo na sua agenda para realizar
atividade física com regularidade.
Seja bem-vindo, e vamos juntos nessa jornada !!
Conhecendo seu cérebro …..……………….….4
Nutrientes do corpo .........……………….….…7
O segundo cérebro ..............………………..16
Não maltrate seu cérebro …….……….….....23
Alimentos que turbinam seu cérebro ……..37
Alimentação & atividade física .........……..49
Comece hoje o desafio!! ….................…..52
A máquina precisa de cuidados ….......…..57
Conhecendo seu cérebro
Neuroalimentação – alimentos que turbinam seu cérebro
VOCÊ SABIA QUE
O cérebro é dividido em 2 hemisférios – direito e esquerdo

– e pesa em torno de 1,3 kg (cerca de 2% de nossa massa
corporal), mas consome 20% do oxigênio que respiramos,
20% do nosso sangue e 20% da glicose ?
Os neurônios constituem somente 15% de nossas células
cerebrais, sendo o restante formado pelas células gliais, são
cerca de 50 trilhões delas, responsáveis pela estrutura física
do cérebro ?
Nascemos com cerca de 100 bilhões de células cerebrais, e
cada uma delas tem mais de 10 mil terminações ?
Os neurônios transmitem informações por meio de
impulsos elétricos – sinapses – numa velocidade que pode
chegar a 122 metros por segundo ?
Os neurônios não se tocam, e as sinapses ocorrem por meio
de neurotransmissores (NT), que são produzidos a partir de
nutrientes retirados dos alimentos que consumimos ?
NOTÍCIA RECENTE: Os cientistas descobriram uma forma
de aumentar o fluxo das sinapses, ou seja, melhorar a
qualidade da transmissão das informações entre os
neurônios, a chamada Potenciação de Longa Duração
(PLD), que pode ser a chave para o tratamento de
doenças como o Alzheimer e a depressão, entre outras.
5
Os cientistas descobriram
que o cérebro consegue
produzir novos neurônios !!
Os cientistas descobriram células tronco neurais que
conseguem se transformar em novos neurônios, a
chamada NEUROGÊNESE, utilizando uma proteína
denominada BDNF.
Por que a informação é relevante ? Porque diariamente
morrem cerca de 80 mil neurônios.
Mas para desencadear esse processo são necessárias
atividades como: leitura, boa qualidade de sono,
atividade física e principalmente uma boa alimentação.
Por outro lado, noites mal dormidas, sedentarismo e má
alimentação dificultam a neurogênese.
Essa descoberta explica em parte
o alto desempenho de estudantes
que mantém boa alimentação e
praticam atividade física regular.
Os nutrientes do corpo
A AMAMENTAÇÃO E O CÉREBRO DO BEBÊ
Por suas características o leite materno é o alimento mais

completo que existe, contendo proteínas, lipídios (gorduras),
vitaminas, enzimas e anticorpos que são suficientes para a
imunidade e crescimento do bebê.
A par disso a Organização Mundial da Saúde (OMS)

recomenda o aleitamento materno exclusivo até os 6 meses
de idade, mas o prazo pode se estender até 1 ano ou mais.
Além de fortalecer o vínculo afetivo mãe/filho, a

amamentação propicia o crescimento harmonioso facial da
criança.
Queremos destacar que a alimentação
saudável é fundamental antes mesmo
do início da gravidez, pois deficiências
na alimentação da mãe serão
transmitidas para a placenta.
Importante: o leite materno é

fundamental na formação da
microbiota, as bactérias do intestino,
responsáveis por absorver os
nutrientes essenciais para o cérebro.
8
Você sabe que o neurônio transmite informações por impulsos

elétricos – sinapses – por meio de neurotransmissores.
A velocidade desses impulsos está diretamente relacionada
com a qualidade da bainha de mielina, substância que envolve
e protege o axônio, condutor da informação. Uma espécie de
fio encapado em que o fio é o axônio e o isolamento é a
mielina. Se a proteção não for boa teremos um curto circuito.
Na verdade é o que acontece em muitas doenças que atacam a
bainha de mielina, bloqueando as sinapses.
Detalhe: da mesma forma que os NT são produzidos com os
nutrientes da alimentação, a bainha de mielina é formada por
30% de proteínas e 70% de lipídios.
Exatamente os nutrientes presentes no leite materno !!
Essa é a relação entre o cérebro, o leite materno e a
alimentação do bebê, especialmente até os 3 anos de idade.
A alimentação saudável
possibilitará uma
qualidade melhor de
neurotransmissores, da
bainha de mielina e das
sinapses, permitindo o
desenvolvimento do
cérebro e das atividades
cognitivas de seu filho.
Já sabíamos que os nutrientes que integram os alimentos são

absorvidos pelo organismo, e são fundamentais para prevenir
doenças suprindo nosso corpo com elementos essenciais.
Mas não é apenas isso: a alimentação é um modulador
epigenético, ou seja, pode alterar nosso DNA.
Vamos agora abordar algumas características deles...
10
ÁGUA. Tem papel essencial no funcionamento do

organismo, especialmente do intestino ao quebrar a
gordura. Recomenda-se consumir 2 litros distribuídos
no dia, cerca de 8 copos, sendo 1 de preferência pela
manhã em jejum.
11
CARBOIDRATOS – fonte de calorias. Sua digestão produz

glicose, utilizada nas células para a produção de energia.
Segundo a OMS deve compor de 60 a 70% da energia da
alimentação. Requer moderação no consumo, pois o
aumento de glicose no sangue sobrecarrega o pâncreas na
produção de insulina. Além disso, a glicose não utilizada é
armazenada, sendo uma das causas da obesidade.
Estão presentes em frutas, cereais (trigo, cevada, milho e
arroz), pães, massas, bolos, doces, batata, batata-doce,
mandioca, e muitos outros alimentos.
Coincidência ou não, a facilidade de acesso a alimentos
calóricos e a propaganda para seu consumo excessivo
mudou a rotina alimentar e atualmente temos no país 7%
da população desnutrida e 20% obesa, de acordo com
dados de 2016 – Nutrição para Crescimento.
Pesquisas apontam que o excesso no consumo de
carboidratos é prejudicial à saúde do cérebro, relacionado-
o com o surgimento de doenças neurodegenerativas,
como o Mal de Alzheimer.
12
As PROTEÍNAS são fundamentais para os músculos e

práticas desportivas. Digerida transforma-se em
aminoácidos. Por não haver reservas no organismo
devem ser consumidas diariamente.
Encontradas nas aves, peixes, carnes, ovos, leite e
derivados devem ser consumidas com moderação em
razão da gordura. As proteínas vegetais (soja, lentilha,
grão de bico e feijão) têm propriedades que reduzem a
pressão arterial em razão do ácido glutâmico.
13
VITAMINAS e SAIS MINERAIS chamados alimentos

reguladores. Atuam nos processos metabólicos. Sais como
boro, iodo, fósforo, potássio e zinco, e vitaminas como B1,
B2, B5, B6 e B12 estão relacionados com a atividade
cerebral. Vitaminas A, C e E inibem a atuação dos radicais
livres, que aceleram o envelhecimento.
As FIBRAS compõem o
bolo alimentar, absorvem
a água, reduzem o açúcar,
dão sensação de
saciedade e alimentam as
bactérias do intestino.
Presentes em frutas e
vegetais. E o melhor: não
são calóricas.
As GORDURAS também fornecem energia, aliás, 20% das

calorias diárias devem vir dos lipídios. Sua digestão é mais
lenta. Presentes em carnes vermelhas, peixes, leite
integral, óleos e sementes. Pesquisas comprovam a
necessidade do consumo das chamadas gorduras 'boas'.
14
Nutrientes balanceados
A dosagem ideal dos nutrientes é questão extremamente
polêmica, mas a redução na quantidade de carboidratos e
gorduras ruins (saturadas e trans) é quase unanimidade:
Pesquisas apontam o risco do consumo excessivo de

carboidratos em razão da glicose no sangue que gera
inflamações, defendendo o uso de gorduras saudáveis
para turbinar o cérebro.
Já o American Journal of Clinical Nutrition, publicou em

setembro de 2015, pesquisa que revelou que uma dieta
mais balanceada (46% de carboidratos e 30% de
gorduras) produziu melhores resultados em testes de
raciocínio rápido quando comparados com pessoas que
substituíram os carboidratos por proteínas e gorduras.
Na chamada dieta do Mediterrâneo

predomina a combinação de
carboidratos e fibras. Há pesquisas
comprovando os resultados
positivos no desempenho cognitivo.
15
O "segundo cérebro"
16
Poucas pessoas sabem, mas o intestino é denominado

"segundo cérebro" porque tem papel fundamental na
produção de neurotransmissores, aquelas substâncias
essenciais para a qualidade da transmissão de
informações entre neurônios – sinapses.
No intestino são produzidos cerca de 30 NT sendo 50%

da dopamina (hormônio do prazer) e 90% da serotonina
(hormônio da alegria), e de 70 a 80% das células de
defesa do organismo.
Mas não é só isso: os cientistas descobriram uma relação

entre as bactérias do intestino e a obesidade, e com
doenças e transtornos como: autismo, depressão, câncer,
anorexia, Parkinson e Alzheimer.
17
O Intestino e seus hormônios

A alimentação adequada proporciona ao organismo
produzir e manter em níveis ideais hormônios indispensáveis
para o bom funcionamento do cérebro, tais como: serotonina,
melatonina, dopamina, vitamina D e glutamato.
A é um dos principais neurotransmissores do

organismo. É responsável pela proteção dos neurônios, pelo
humor, nível de energia, estado de alerta (vigília) e memória.
Baixos índices de serotonina estão relacionados com males
como alcoolismo, violência, baixo desempenho sexual,
depressão e suicídio. Por outro lado, manter níveis adequados
de serotonina evita a compulsão alimentar, a ansiedade e a
depressão; melhora o humor, o sono reparador, e reduz a
hiperatividade. Responsável por nossa vontade de viver.
Para a produção da serotonina o organismo utiliza a vitamina B3,
magnésio e o aminoácido TRIPTOFANO, encontrado em:
castanhas, amêndoas, nozes, ovos, maçã, abacate, banana,
mamão, frutas cítricas, folhas verdes, brócolis, chocolate amargo,
café, abóbora, amendoim, feijão, grão de bico, cúrcuma
(açafrão), leite e derivados.
A é um hormônio que regula o metabolismo e

age na indução e na qualidade do sono reparador e começa a
agir quando escurece. O ápice da produção se dá por volta das 2
horas da madrugada. Portanto, para melhorar o metabolismo é
IMPRESCINDÍVEL uma boa noite de sono, em quarto escuro
(sem televisão, luz de abajur ou celular).
18
O Intestino e seus hormônios

A é chamada de hormônio do prazer ou da
recompensa estimulando o cérebro a desejar aquela sensação
agradável novamente. O hormônio é liberado, por exemplo,
naquela sensação ao saborear determinado alimento ou
degustar uma bebida, quando alcançamos uma realização
pessoal ou quando fazemos sexo. Mas também está
relacionado com a dependência às drogas.
Níveis adequados de dopamina mantém a motivação,
reduzem a apatia e a fadiga.
Para a produção de dopamina é necessário o aminoácido
TIROSINA, que pode ser encontrado em castanhas, nozes,
abacate, batata inglesa, beterraba, feijão, ervilha, brócolis,
espinafre, tomate e couve.
A , que na verdade é um hormônio, é

fundamental na absorção do cálcio para os ossos, na proteção
dos neurônios dos efeitos dos radicais livres e para evitar
doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer.
O GLUTAMATO, aminoácido mais abundante no sistema

nervoso central, é um neurotransmissor que atua na
aprendizagem, na memória e no combate às doenças
neurodegenerativas. Uma das causas do déficit de atenção é
a redução dos níveis do glutamato.
19
A saúde do cérebro está diretamente relacionada com o que

ocorre com as bactérias do intestino (microbioma).
Está provado que os alimentos que consumimos podem afetar
nosso humor, nossa capacidade de concentração, a produção
de neurotransmissores (afetando a qualidade das sinapses e a
aprendizagem) e nossa saúde de forma geral.
Além disso, muitas doenças estão relacionadas com dietas
inadequadas, maus hábitos alimentares pobre de nutrientes,
rotinas estressantes e o já conhecido sedentarismo.
20
Os cientistas não têm mais dúvidas quanto à relação

entre o sistema nervoso, o sistema imunológico e os
microorganismos presentes no intestino, assim como
as repercussões dessa interação na nossa saúde.
Esses microorganismos do trato gastrointestinal são

diretamente responsáveis pelo metabolismo dos
nutrientes que consumimos, estruturando o sistema
imunológico. Portanto, cuidado com o uso contínuo de
antibióticos, pois eles atacam a flora intestinal.
E o que isso tem a ver com o seu cérebro ? Tudo !!!

Alimentos ruins ativam as células de defesa que
regulam as respostas às inflamações (liberando
citocinas inflamatórias e tóxicas). As inflamações, por
sua vez, mantêm relação direta com a destruição do
cérebro, com o surgimento de derrames e doenças
neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer.
21
BOA NOTÍCIA: é possível impedir que essas doenças surjam,
ou pelo menos retardar ou diminuir seus efeitos. Mas, para
isso é fundamental abandonar maus hábitos alimentares.
Entendendo melhor: quando nos alimentamos o cérebro
identifica que há glicose no sangue e manda o pâncreas
produzir insulina (chave) para inserir a glicose nas células
(fechadura), para ser transformada em energia.
Quando há excesso de glicose no sangue em razão do
consumo exagerado de carboidratos as células deixam de
reconhecer a insulina (resistência à insulina).
Sem reconhecer a chave a célula não aceita a glicose, que
permanece no sangue e passa a ser atacada pelas células de
defesa, como um invasor. O cérebro então manda o
pâncreas produzir mais insulina e enzimas digestivas.
Isso gera uma sobrecarga do pâncreas, ao mesmo tempo
que os processos inflamatórios minam as paredes
intestinais, até que estas não consigam absorver os
nutrientes essenciais ao cérebro na quantidade ideal.
Então...em algum momento os nutrientes começam a
escassear… o cérebro acusa o golpe...e começa a falhar.
IBGE/2016: a expectativa de vida
do brasileiro é de 75,5 anos.
Em 1940 era de 45,5 anos.
Daí a importância de manter o
cérebro ativo, pois vamos viver
mais, mas em que condições ?
Pense nisso !!!
22
Não maltrate seu cérebro
23
Lista de alimentos da OMS

A OMS divulgou lista contendo os alimentos que oferecem
maior risco de causar câncer.
Infelizmente percebemos que estes produtos estão
presentes na mesa dos brasileiros com cada vez mais
frequência, seja pelos preços acessíveis, pela praticidade
com que são feitos e consumidos ou pela propaganda
maciça que atinge jovens e crianças.
Não por coincidência a obesidade tornou-se um problema
mundial e o número de casos de diabetes tipo 2, que antes
atingia apenas adultos, hoje tem proporções epidêmicas.
Há 50 anos crianças e adolescentes representavam 2% dos
casos registrados de diabetes tipo 2, atualmente
correspondem a 30%.
24
Ocupando os dois primeiros

lugares da lista os refrigerantes
(diet e normal). Com alto teor de
açúcar (37g em 350ml) e elevada
acidez provocam graves danos ao
organismo. Mas também
merecem atenção especial os
sucos industrializados.
As carnes embutidas e o bacon

também estão presentes na
lista, pelo excesso de sódio,
gorduras e conservantes.
A batata frita pela presença da

acrilamida, substância utilizada
na fritura de alimentos, e da
gordura saturada (carnes gordas
e pele de aves), e hidrogenada
(frituras de imersão).
A pizza congelada em razão do

excesso de sódio e da farinha
branca.
Sorvete e churros pelo excesso

de açúcar, glúten e gordura
hidrogenada.
Salgadinho de batata e de milho,

pelo excesso de sal e da gordura
25
hidrogenada.
REDUZA A INGESTÃO DE GLÚTEN

O glúten é uma proteína que está presente no trigo,
cevada, aveia e centeio, porém, com os avanços genéticos,
hoje os grãos contém quantidades até 40 vezes maiores de
glúten que antigamente.
A gama de produtos que utilizam o glúten é enorme: pães,
bolos, doces, macarrão, cerveja, biscoitos, carnes
empanadas, achocolatados, alimentos processados,
remédios e até em cosméticos, entre tantos outros.
Há pessoas que apresentam uma intolerância mais
acentuada ao glúten (diagnóstico de doença celíaca) e
quando ingerem a proteína é desencadeada uma
inflamação crônica da mucosa do intestino delgado,
apresentando sintomas como anemia, diarreia e vômito.
Muitas pessoas são portadoras e nem sabem. Outras têm
intolerância menos acentuada (leve sensibilidade), mas
que também causa estragos a longo prazo.
Estima-se que 1 a cada 100 pessoas seja portadora da
doença celíaca, que mata 42 mil crianças por ano.
26
A relação entre o glúten e problemas de saúde é estudada

há mais de 50 anos, mas estudos recentes comprovaram a
relação dessa proteína com a depressão, com a
hiperatividade e com outras dificuldades cognitivas.
Isso mesmo, a hiperatividade de seu filho, as dificuldades

de aprendizagem ou a depressão do seu familiar podem
ter origem no glúten !!
Mas qual a relação ? Aquela inflamação que ocorre no

intestino delgado inibe a absorção de nutrientes essenciais
para o cérebro como zinco, manganês e triptofano, o
mesmo que é utilizado na produção do hormônio
serotonina – que evita a depressão, lembra ?
27
Mas o que são

essas inflamações?
Mencionamos o risco das inflamações causadas pelos

alimentos e a melhor explicação que encontramos foi dada
pelo Dr. David Perlmutter, neurologista americano autor de
inúmeros livros (excelente leitura, veja indicação no final).
Ele explica que processos inflamatórios são produzidos pelo
organismo para se defender. Nessa defesa são produzidas
substâncias tóxicas que destroem o invasor, mas também
atingem células saudáveis do organismo. Mas o problema não
para por aí: de quebra esses processos aumentam a produção
de radicais livres que aceleram nosso envelhecimento.
Essas inflamações afetam as paredes do intestino delgado que
se tornam permeáveis, desencadeando 2 situações: deixam de
absorver nutrientes essenciais para o cérebro; e alguns
nutrientes ultrapassam as desgastadas paredes intestinais e
são atacados por anticorpos que liberam substâncias nocivas –
citocinas – espalhando as inflamações pelo corpo e atingindo
células saudáveis em várias outras áreas.
Segundo o Dr. David a notícia ruim é que mesmo a simples
sensibilidade ao glúten é suficiente para gerar essas
inflamações; a notícia excelente é que boas dietas combinadas
com atividade física podem inibir os processos inflamatórios.
28
CONSUMA MENOS AÇÚCAR
Como já mencionado, elevar o nível de glicose no sangue

pode causar resistência à insulina (chave que abre a célula
para entrada da glicose) e sobrecarregar o pâncreas mesmo
para quem não é diabético.
Essa sistemática aumenta a probabilidade de diabetes.
A OMS recomenda o consumo de até 50g/dia (18 kg/ano),
mas o brasileiro consome até 26 kg/ano. Além disso,
consome 55% mais calorias por dia que a média mundial, em
bebidas e alimentos industrializados com excesso de açúcar.
Elimine/reduza as sobremesas ou as substitua por uma fruta,
pois as fibras presentes nas frutas desaceleram a absorção da
frutose (sim, frutas contém açúcar) no sangue.
Atenção com os adoçantes. Pesquisas apontam que eles mais
que duplicam o risco de desenvolver diabetes.
Dados estatísticos – Brasil:

8% das crianças entre 0 e 5 anos está obesa – mais
de 340 mil em números absolutos (Ministério da Saúde – 2013)
33,5% dos adolescentes de 12 a 17 anos está com
sobrepeso, e 8,4% estão obesos (Estudo de Riscos
Cardiovasculares em Adolescentes, ERICA-2015)
29
Segundo a Universidade de Massachusetts morrem

por ano 184 mil pessoas em razão de doenças
associadas ao consumo de bebidas açucaradas.
No Brasil são 82 mortes por milhão de adultos todos os anos

pelo mesmo motivo. Perplexo ? Confesso que ficamos.
Refrigerantes, sucos e chás industrializados estão associados
com problemas de saúde porque contém altas concentrações
de açúcar (1 latinha de refrigerante contém cerca de 7
colheres de sopa, 1 copo de néctar de laranja ou 1 caixinha de
achocolatado contém quase 3 colheres).
Segundo a pesquisa as principais doenças associadas ao
consumo de bebidas açucaradas são: diabetes, doenças
cardiovasculares e câncer.
Esses produtos são consumidos por conveniência e facilidade.
A indústria não está preocupada com a sua saúde, e investe
milhões em comerciais para elevar o consumo de produtos
que inundam o cérebro de dopamina (mesma sistemática dos
opiáceos – derivados do ópio) nos tornando viciados !!
30
A dopamina liberada pelo consumo

de açúcar e glúten vicia, mas ainda
não acordamos para esse fato !!
Fascinados com as cores, os sabores e as facilidades dos
alimentos da vida moderna somos levados a um consumo
exagerado de produtos que sabemos fazer mal.
A estrutura cerebral humana foi construída sobre outras
bases alimentares e sobrecarregar o organismo com
excesso de carboidratos, aí incluído o açúcar, desregula o
mecanismo e desencadeia inflamações que inibem a
absorção de nutrientes essenciais ao cérebro, causando
inúmeras doenças graves.
Além de não conseguir escapar do vício expomos nossos
filhos, cada vez mais cedo, aos males causados por esses
produtos.
RESULTADO: doenças que antes só atingiam idosos hoje
estão atingindo jovens e crianças com tenra idade.
31
Segundo o Ministério da Saúde (2015)

52,5% da população brasileira está
acima do peso,
e 17,9% é considerada obesa !!
Números bastante significativos: 108 milhões de pessoas
com sobrepeso e mais de 36 milhões de obesos.
Talvez você desconheça esses dados, mas a obesidade
está diretamente relacionada com doenças graves, como
câncer, diabetes, hipertensão e depressão.
No caso do câncer, os seguidos processos inflamatórios
desencadeados para a defesa se espalham pelo corpo,
atingindo células saudáveis e acelerando o processo de
multiplicação de células. Ao desregular o organismo
podem surgir tumores em locais diversos do corpo.
32
Já explicamos que a glicose,

resultado da digestão dos
carboidratos, é levada para o
interior das células pela insulina
produzida no pâncreas para ser
transformada em energia.
As células bloqueiam a insulina

quando há excesso de glicose,
criando uma resistência. A
glicose não entra nas células e
continua na corrente sanguínea.
Por isso a coleta da gota de
sangue no exame de glicose.
Surge a diabetes tipo 2.
Segundo a OMS em 2016 havia mais de 400 milhões

de adultos com diabetes em todo o mundo.
No Brasil são cerca de 14 milhões, e por aqui a

doença causou mais de 130 mil mortes em 2015.
Pesquisas comprovam que ter diabetes

duplica o risco de ter Mal de Alzheimer.
33
O processo inflamatório
relatado anteriormente
deixa os vasos sanguíneos
mais apertados e somando-
se o colesterol temos uma
situação de 'tempestade
perfeita' para um
entupimento: quando
ocorre no coração chama-se
infarto; no cérebro o
acidente vascular encefálico
AVE (ou cerebral – AVC).
No Brasil cerca de 10% da população (20 milhões de

pessoas) já apresentou algum episódio depressivo.
Na verdade há uma cruel co-relação entre obesidade,

diabetes e depressão, que se confirma pelo fato de que
cerca de 30% das pessoas que procuram tratamento para
emagrecer apresentam diagnóstico de depressão.
Pesquisas indicam que níveis elevados de processos de

inflamação aumentam o risco de depressão em razão da
perda da capacidade de absorção de nutrientes como o
triptofano, essencial para a produção de serotonina.
34
Outros dados que comprovam

essa relação mortal:
Cerca de 8% dos brasileiros

apresentam diagnóstico de
depressão, sendo que afeta 5%
dos adolescentes.
15% das pessoas diagnosticadas

com depressão cometem
suicídio – em homens a
probabilidade é 4x maior.
Em 2015 houve no mundo

quase 2 milhões de mortes
causadas por Alzheimer, 117
mil por Parkinson e quase 20
mil mortes por esclerose.
Nos últimos 15 anos os casos de

transtorno do espectro autista
aumentaram em 7 vezes.
Esses dados não são mera coincidência, estão aí para

comprovar a relação direta das doenças com as
mudanças alimentares ocorridas nos últimos anos.
35
Cientistas descobriram que

a alimentação fortalece o
sistema imunológico e
previne transtornos
mentais como a depressão
36
Alimentos que turbinam
seu cérebro
37
Além de eliminar os alimentos tóxicos, reduzir carboidratos,

glúten e gorduras ruins é fundamental introduzir na sua
rotina diária alimentos funcionais, tais como:
Alface, couve, brócolis, repolho, gengibre, espinafre,

abóbora, berinjela, acelga, dente de leão, inhame;
Abacate, banana, limão, mamão, maçã, laranja, melão,

pêra, ameixa seca, kiwi, pêssego e polpa do côco;
Tomate, morango, cereja, acerola, uva passa e melancia;
Iogurte, frutas e vegetais em salmoura (conservas sem
vinagre);
Alimentos prebióticos (estimulam a proliferação de
bactérias benéficas), como chicória, alho, cebola,
aspargos, alcachofra, linhaça, gergelim, amêndoas, soja e
feijão.
38
Azeite de oliva extra virgem, chia, grão de bico,

castanhas e nozes;
Salmão, garoupa, sardinha, truta, mariscos,

camarão, lagosta, mexilhão, carne de animais
alimentados em pasto e ovos de galinha caipira;
Vinho tinto, chás preto e verde, café, chocolate e

suco de uva;
Cúrcuma (açafrão) e vinagre de maçã;
Chucrute, picles e produtos lácteos

fermentados.
39
MANTEIGA CLARIFICADA GHEE – margarina nunca mais.

ÓLEO DE CÔCO – excelente combustível para o cérebro. Reduz
os processos inflamatórios, antibiótico natural que previne
doenças neurodegenerativas. Consumir 2 colheres ao dia.
Substitua o óleo de cozinha ou misture com uma fruta.
SAL DO HIMALAIA ou SAL ROSA – mais saudável. Elimine a
toxicidade do sal refinado. Use normalmente.
Castanha de caju, do Pará, NOZES e amêndoas – Ótimo
substituto dos lanches calóricos da tarde porque diminuem o
colesterol animal prejudicial. Não exagere. São calóricas.
AMEIXA SECA, UVA PASSA e SUCO DE UVA – excelentes
antioxidantes. Mas não exagere por causa do açúcar.
CÚRCUMA (AÇAFRÃO-DA-TERRA) – excelente como
antioxidante e anti-inflamatório, atua no crescimento de novas
células cerebrais.
VINAGRE DE MAÇÃ – diminui o índice glicêmico.
Iogurte natural e alimentos ricos em PROBIÓTICOS (micro-
organismos vivos que agem na absorção de nutrientes como
ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, como o kefir).
Fermentados alimentam as bactérias boas do intestino.
40
Primeiro coma PROTEÍNAS,

para que elas cheguem
mais rápido ao cérebro
Os carboidratos, por suas propriedades, agem como
calmante para o cérebro. No café da manhã, por exemplo,
antes de mergulhar em pães e bolos, ricos em glúten,
consuma frutas, sucos naturais, ovos e castanhas, e assim
você terá mais disposição para começar o dia.
Evite também os carboidrato com estômago vazio, para não

ficar sonolento e com sensação de estufamento. Inicie a
refeição com uma salada e um frango ou bife grelhado antes
das massas. Pode ser que nem sinta necessidade delas.
Durante a semana evite

alimentos com alto teor de
gordura, pois levam mais
tempo no estômago,
provocam indigestão e
sonolência, dificultando a
concentração para o trabalho.
41
Contém antioxidantes que

protegem o cérebro. Mas
atenção com a qualidade e a
quantidade do chocolate.
Muitas marcas contém
excesso de açúcar. Prefira os
amargos (acima de 60% de
cacau), são feitos com cacau
torrado, sem leite e com
pouco açúcar.
Triturar frutas para fazer

sucos faz com que se percam
as fibras, essenciais para a
digestão. Além disso, o suco
tem mais açúcar que a fruta.
Então prefira comer a fruta
ao invés de bebê-la.
Mas é claro que um suco
natural é infinitamente
melhor que um refrigerante
ou suco de caixinha.
42
As saladas de maneira geral

e, de preferência orgânicas,
auxiliam no bom
funcionamento do cérebro
ao alimentar as bactérias
do intestino e conter
nutrientes que combatem
os radicais livres que
alteram o DNA e aceleram o
envelhecimento.
O ÔMEGA 3 presente no salmão, brócolis, rúcula, couve e

espinafre melhora o funcionamento do cérebro, em razão
da presença de EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA
(ácido docosahexaenoico) ácidos graxos poli-insaturados
presentes em peixes, frutos do mar e óleo de peixe, que
pode ser encontrado como suplemento alimentar.
As vitaminas C e E são antioxidantes e protegem os

neurônios. A vitamina B12 e o ácido fólico (folhas verdes,
laranja, maçã e abacate) atuam na memória.
43
Vitaminas e sais minerais que

AUMENTAM a atividade cerebral
Vitamina B1 é utilizada no metabolismo de carboidratos,
proteínas e gorduras presente no fígado, coração, gema do
ovo, nozes e grãos em geral.
Vitamina B2 atua na formação de células vermelhas – leite,

ovos, folhas verdes, fígado, amêndoas e carnes vermelhas.
Vitamina B3 atua com o triptofano na produção da

serotonina – carnes magras, aves, peixes, amendoim e ovo.
Vitamina B5 é fundamental para o funcionamento do

cérebro, combate depressão, insônia e fadiga – vegetais de
folhas escuras, hortaliças, carnes magras, batata doce,
salmão, abacate e ovo.
Vitamina B6 - regula o sistema nervoso – banana, abacate,

soja, ovo, batata, peixes e carne vermelha.
Vitamina D - absorção do cálcio e magnésio – fundamental

para a imunidade. Protege os neurônios contra os efeitos dos
radicais livres e reduz processos inflamatórios. Ativada pela
exposição ao sol e encontrada em suplementos alimentares.
44
Ferro – indispensável no transporte de oxigênio –

vegetais, grãos integrais, camarão, ostras, fígado e
feijão.
Cromo – atua no metabolismo da glicose – mariscos,

aspargo, vinho, ameixa, nozes e carnes vermelhas.
Zinco e Magnésio – atuam na produção da serotonina

– frutas cítricas, cereais, carnes vermelhas, leite e
leguminosas.
45
A importância dos Flavonóides
Os flavonóides são substâncias presentes em frutas

vermelhas como uva, mirtilo, morango, amora e
framboesa, além de vegetais, café, chás preto e verde e no
chocolate, e que atuam na proteção contra os efeitos do
envelhecimento causado pelos radicais livres.
O resveratrol é um flavonóide presente no vinho tinto e no
suco de uva que retarda o envelhecimento e estimula o
fluxo sanguíneo para o cérebro. Recomenda-se o consumo
de uma taça de vinho ou copo de suco (sem açúcar) ao dia.
Importantes também no
combate à hipertensão.
46
Consumir ou não ?
Três alimentos merecem uma atenção especial em
razão da controvérsia e das inúmeras teses sobre o
risco no consumo: LEITE, OVOS e CARNE VERMELHA.
LEITE – historicamente sempre foi visto como um alimento

completo, por ser fonte de proteínas, vitaminas, cálcio, fósforo
e gordura. Fundamental para a formação óssea.
Para muitos especialistas os adultos devem moderar a
ingestão de leite, associando o consumo a problemas de
saúde, como doenças coronárias. Além disso, com a idade, a
lactose passa a ter a absorção dificultada, podendo
transformar-se em gordura no fígado, a esteatose hepática.
Existe a opção do leite sem lactose, ou ainda, os leites
vegetais, como os extraídos da aveia e do amendoim.
Outros alimentos com teor de cálcio elevado, como brócolis,
ameixas, espinafres cozidos e sardinha, podem ser utilizados
com sucesso nessa substituição gradual.
A questão a ser debatida aborda
principalmente a qualidade do leite
que consumimos: ele passa por um
processo de esterilização, fica
armazenado e viaja quilômetros em
caixas metálicas sob o sol, sem contar
os casos de mistura com soda
cáustica. O que estamos consumindo?
47
OVOS – durante anos foi

considerado um vilão da saúde.
Pesquisas realizadas em Harvard
atestam que o ovo é fonte de
colina, nutriente essencial para
regular o cérebro, o sistema
nervoso e o sistema
cardiovascular. Além disso, é rico
em vitamina B1 (tiamina) e
vitamina D.
ALERTA: o ideal é consumir ovos de galinhas criadas soltas, as
galinhas caipiras, evitando antibióticos e ração.
CARNES VERMELHAS – a carne tem essa cor em razão da

presença de ferro. Carnes brancas como a do frango e peixe
não possuem tanta reserva como a do boi. Fonte de
proteínas, vitaminas, principalmente do complexo B e sais
minerais como ferro, cromo e enxofre, deve ter espaço no
cardápio.
Mas, por conter gordura, deve
ser consumida com moderação,
dando preferência aos cortes
magros como: patinho, maminha
e lagarto. Dê preferência a
animais criados soltos,
alimentados no pasto, evitando
os diversos produtos químicos
acrescentados na ração.
48
Alimentação
&
Atividade física
49
Lembra das mitocôndrias das aulas de biologia ?
Elas são responsáveis pela atividade metabólica das

células, mais especificamente pela produção energética,
utilizando o oxigênio da respiração para transformar
glicose, gorduras e aminoácidos, em ENERGIA e calor.
Seriam como usinas hidrelétricas microscópicas !!!
Mas o que elas têm a ver

com exercícios físicos e
com o cérebro ?
Tudo!!!
Você já vai descobrir...
50
O exercício aeróbico, como por

exemplo a caminhada e a pedalada,
modificam o organismo e aumentam a
quantidade e a qualidade das
mitocôndrias do tecido muscular
esquelético, o que os cientistas
denominam biogênese mitocondrial.
Isto quer dizer que ao aumentar a quantidade de “usinas”, o
organismo passa a produzir mais energia, queimando mais
glicose dos carboidratos e os ácidos graxos da gordura, e com
isso reduz a circunferência abdominal, o risco de problemas
cardíacos e as inflamações que afetam o cérebro.
Recomenda-se 1 hora de treino, de 3 a

4 dias por semana.
Use menos o carro, caminhe mais e
evite permanecer muitas horas
sentado à frente do computador ou da
televisão.
MOVIMENTE-SE!!
O cérebro é o nosso principal consumidor de energia.
Ele fica satisfeito e de quebra você perde a barriga !!
Importante: mesmo atividades curtas, mas de forma regular,
queimam calorias, pois o aumento do metabolismo leva o
organismo a continuar queimando energia mesmo depois de
encerrada a atividade. Portanto, comece logo !!
51
Comece hoje o desafio !!
52
Convite à ação !!!
Como fizemos:
Agora você já tem conhecimento sobre os malefícios de
alguns alimentos e do sedentarismo para o cérebro.
A informação ajuda, mas a vontade de querer melhorar a
qualidade de vida tem que partir de você.
Nossa vida talvez seja parecida com a sua: temos 2 filhos,
trabalhamos o dia inteiro, muitos compromissos e agenda
cheia (levar para o inglês, caratê, natação, etc).
Nos organizamos para às segundas e quartas enquanto as
crianças fazem caratê, caminhamos por uma hora,
colocando o papo em dia. Nos faz muito bem como casal.
Terças e quintas 50 minutos de natação e hidro.
Domingo pela manhã futebol na praça para pegar sol e
endurecer as canelas. Todos os dias alguns minutos para
cuidar da pequena horta na área comum do prédio.
Além disso, procuramos resolver tudo sem usar o carro.
Caminhando.
Como você pode ver não somos atletas. E nem precisa !!
53
O maior problema das pessoas têm sido organizar o tempo

para poder fazer atividade física com regularidade.
Perdem-se em atividades inúteis que consomem tempo e têm
pouco ou nenhum resultado, e chegam exaustos em casa, sem
disposição para nada, rendendo-se ao sofá.
Cuidado: o sedentarismo vicia!!! Ficar sem fazer nada dá mais
vontade de nada fazer. O corpo quer descanso sempre.
Esse tempo poderia ser revertido para uma caminhada ou para
treinar na academia. Que tal malhar na hora do rush? Escapa
do engarrafamento, treina e volta tranquilo para casa.
Ter claro seu objetivo vai permitir estabelecer horários na sua
agenda para atividade física, até que se torne um hábito.
O importante não é tanto o como fazer, mas dar o primeiro
passo e manter-se firme nele. Portanto, supere as crenças
limitantes que vêm à mente. Geralmente pensamentos assim:
Não tenho tempo... Depois eu começo…
Estou cansado... hoje ficarei no sofá, amanhã eu vou...
Produtos orgânicos são caros...não temos dinheiro...
Cuidar de horta dá muito trabalho...me falta tempo...
Sei que faz mal, mas não consigo deixar de comer isso
ou beber aquilo, é mais forte que eu...
Mas é só um doce...
Eu mereço, trabalhei muito...
Lembre-se: aquele que não tem

tempo para cuidar da saúde terá
que arranjar tempo para cuidar da
doença.
54
Esse exemplo retrata bem a realidade: quando nasce

um filho o pai costuma abrir uma poupança para despesas
futuras. Legal. Mas, e se parte desse valor fosse revertido para
investir hoje em esportes e na aquisição de produtos mais
saudáveis, como orgânicos ou montar uma horta ? Aquele pai
terá em casa no futuro um jovem mais saudável !!
Que tal trocar despesas futuras por

investimentos no presente ?
Comece aos poucos: anotar as refeições diárias por
determinado período permite identificar os ganhos
indesejáveis de calorias, e identificar se estamos indo na
direção certa, as maiores dificuldades e como superá-las.
Não compre alimentos ruins, até a indústria perceber que

precisa mudar. Você consegue viver sem eles, pois não
trazem nenhum benefício nutricional para o organismo.
Explique para as crianças o que aquele produto fará para
elas. Agora você já sabe !!
Chame a família e/ou amigos para fazer caminhadas.
DESAFIE-SE... coloque como meta para 2017... tenha em

mente os benefícios que a atividade física e uma
alimentação saudável lhe proporcionarão. Nós somos os
responsáveis pela saúde de nossos filhos.
55
Abaixo um modelo de tabela para preencher o que você

está consumindo nas refeições. Anote por pelo menos uma
semana, sendo que o ideal são duas, incluindo os lanches,
cafezinhos e docinhos consumidos nos intervalos.
Ao final de cada dia COMPARE com a lista de alimentos

benéficos do Capítulo 5 e veja se eles fazem parte de sua
rotina alimentar.
Se a sua planilha estiver parecida com o exemplo abaixo

está na hora de adotar hábitos saudáveis e incluir os
alimentos benéficos ao cérebro no seu prato!!
Café com leite (com açúcar)

2 pães franceses com margarina
Manhã 1 fatia de bolo
Café no intervalo
Arroz/feijão
Batata frita
Tarde Bife à milanesa
Refrigerante
Pudim
Café no intervalo
Cachorro quente completo no intervalo da
faculdade
Noite Refrigerante
Bombom de chocolate
56
Miojo em casa
A máquina precisa
de cuidados
57
Nós precisamos de
cuidados, sempre.
Nosso corpo é uma máquina perfeita, mas precisa de

reparos, de manutenção constante, e de reposição de
combustível (nutrientes) de qualidade. Gasolina ruim
estraga o motor do seu veículo…. comida ruim não repõe
nossas necessidades diárias de nutrientes…
O que acontece com nosso organismo ?
PANE TOTAL!!!
58
A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
É A SOLUÇÃO PARA
PROPORCIONAR QUALIDADE
DE VIDA
Para mudar hábitos alimentares precisamos mudar nossa
forma de pensar, nosso mindset. Portanto, não negligencie
com sua saúde. Se você pensar bem, nosso corpo não exige
muito: hábitos saudáveis como boa alimentação e atividades
físicas regulares são suficientes para mantê-lo em forma.
Comece com pequenas atitudes: pequenas caminhadas

diárias, abandone o refrigerante, reduza o glúten e os doces.
Aproveite para redescobrir os sabores das frutas e verduras.
Pense a longo prazo: depois de tudo o que leu procure
imaginar como você, E SUA FAMÍLIA, estarão nos próximos 5
anos se nada for feito...vai esperar um diagnóstico de doença
para mergulhar nos remédios ? Os dados estatísticos estão aí.
Pense nos seus filhos e na qualidade de vida que você poderá

proporcionar a eles ensinando desde cedo estas mudanças.
Não se renda à praticidade dos alimentos processados, seus
filhos te agradecerão no futuro.
59
Finalizando esse e-book esclarecemos que embora as

dicas estejam embasadas em pesquisas científicas, elas
não substituem uma consulta ao seu médico de
confiança e a realização de exames regularmente.
Não temos a presunção de esgotar o tema, nosso objetivo
é apresentá-lo num formato mais acessível e despertar em
você o desejo de continuar pesquisando esse assunto tão
rico e importante.
As mudanças na alimentação podem prevenir inúmeras
doenças, melhorar nossa qualidade de vida e evitar o uso
de vários medicamentos e seus efeitos colaterais.
Melhorar a alimentação, abandonar velhos vícios, diminuir
a acidez do organismo, manter um sono adequado, entre
6 e 8 horas, e realizar atividade física regularmente trará
efeitos no curto prazo: perda de peso, aumento de
disposição, melhora da saúde e do funcionamento do
cérebro.
60
Complemente sua leitura
Dicas de bons livros para performar o cérebro:
Sobre os Autores:
Halley e Lirane
Suliano
• Pós-graduando em Neuropsicologia
www.desvendandoamente.com.br
• Pós-graduando em Neurociência e
especialista em Acupuntura
https://www.facebook.com/liranecarneirosuliano
https://youtube.com/user/liranecs
@liranesuliano
Lirane Carneiro Suliano

EBOOKNEUROALIMENTAOMARO2017

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

EBOOKNEUROALIMENTAOMARO2017

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Neuroalimentação

Como hábitos saudáveis podem

Afirmamos isso porque daqui para frente você nunca mais

Nutrientes do corpo .........……………….….…7

O segundo cérebro ..............………………..16

Não maltrate seu cérebro …….……….….....23

Alimentos que turbinam seu cérebro ……..37

Alimentação & atividade física .........……..49

Comece hoje o desafio!! ….................…..52

A máquina precisa de cuidados ….......…..57

VOCÊ SABIA QUE

O cérebro é dividido em 2 hemisférios – direito e esquerdo

A AMAMENTAÇÃO E O CÉREBRO DO BEBÊ

Por suas características o leite materno é o alimento mais

A par disso a Organização Mundial da Saúde (OMS)

Além de fortalecer o vínculo afetivo mãe/filho, a

Importante: o leite materno é

Você sabe que o neurônio transmite informações por impulsos

Já sabíamos que os nutrientes que integram os alimentos são

ÁGUA. Tem papel essencial no funcionamento do

CARBOIDRATOS – fonte de calorias. Sua digestão produz

As PROTEÍNAS são fundamentais para os músculos e

VITAMINAS e SAIS MINERAIS chamados alimentos

As GORDURAS também fornecem energia, aliás, 20% das

Pesquisas apontam o risco do consumo excessivo de

Já o American Journal of Clinical Nutrition, publicou em

Na chamada dieta do Mediterrâneo

Poucas pessoas sabem, mas o intestino é denominado

No intestino são produzidos cerca de 30 NT sendo 50%

Mas não é só isso: os cientistas descobriram uma relação

O Intestino e seus hormônios

A é um dos principais neurotransmissores do

A é um hormônio que regula o metabolismo e

O Intestino e seus hormônios

A , que na verdade é um hormônio, é

O GLUTAMATO, aminoácido mais abundante no sistema

A saúde do cérebro está diretamente relacionada com o que

Os cientistas não têm mais dúvidas quanto à relação

Esses microorganismos do trato gastrointestinal são

E o que isso tem a ver com o seu cérebro ? Tudo !!!

Lista de alimentos da OMS

Ocupando os dois primeiros

As carnes embutidas e o bacon

A batata frita pela presença da

A pizza congelada em razão do

Sorvete e churros pelo excesso

Salgadinho de batata e de milho,

REDUZA A INGESTÃO DE GLÚTEN

A relação entre o glúten e problemas de saúde é estudada

Isso mesmo, a hiperatividade de seu filho, as dificuldades

Mas qual a relação ? Aquela inflamação que ocorre no

Mas o que são

Mencionamos o risco das inflamações causadas pelos

CONSUMA MENOS AÇÚCAR

Como já mencionado, elevar o nível de glicose no sangue

Dados estatísticos – Brasil:

Segundo a Universidade de Massachusetts morrem

No Brasil são 82 mortes por milhão de adultos todos os anos

A dopamina liberada pelo consumo

Segundo o Ministério da Saúde (2015)

Já explicamos que a glicose,

As células bloqueiam a insulina

Segundo a OMS em 2016 havia mais de 400 milhões

No Brasil são cerca de 14 milhões, e por aqui a