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Introdução ......................................................................................................................3
Por que o exercício é importante? .................................................................................4
Algumas precauções sensatas ........................................................................................6
Caminhar é um bom começo .........................................................................................7
Quanto devo caminhar? .................................................................................................8
Esqueça o elevador ........................................................................................................10
Malhar na casa e no jardim ...........................................................................................12
Chegando lá ainda mais rápido .....................................................................................14
Nade como um peixe! ...................................................................................................17
Pule para estar em forma..............................................................................................21
Alongamento, flexão e tonificação ...............................................................................23
Ioga ...............................................................................................................................24
Exercícios incomuns em que você nunca pensou .........................................................26
Exercitando seu rosto ...................................................................................................26
Exercícios de pés e pernas ............................................................................................27
Exercícios de costas e nádegas .....................................................................................29
Conclusão ................................................. ...................................................................31
CAPA: Foto de Yan Krukou
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É um fato da vida moderna que a maioria das pessoas não se exercita o suficiente. Isso,
aliado a uma dieta rica em açúcar e fast food carregados de gordura, isso tem levado a
uma onda de excesso de peso e pessoas obesas na maioria dos países ocidentais, um
maremoto que está se tornando cada vez mais difícil de retroceder. O problema é que,
para a maioria das pessoas, é muito fácil e conveniente não fazer exercício. Se você
precisa de mantimentos básicos de todos os dias - mesmo que seja apenas uma caixa
de leite ou um pão - é mais rápido e mais conveniente entrar no carro e dirigir até a
loja do que caminhar. Se você tiver que chegar ao terceiro ou quarto andar quando for
para o escritório, é mais fácil (embora nem sempre mais rápido) de pegar o elevador
em oposição à escadaria.
No entanto, muitas pessoas estão dispostas a pagar centenas ou mesmo milhares de
dólares todos os anos para ser membro de um ginásio ou um clube de fitness moderno
a fim de ficar em forma. Isso realmente não faz muito sentido, então este livro está
aqui para contar a você que não tem que ser assim!
Vou mostrar a você como manter seu dinheiro no bolso e se exercitar da maneira
natural, de uma forma que você nem percebe. A humanidade conseguiu sobreviver
por milhares de anos antes que qualquer um teve a ideia de 'malhar na academia'.
Claro, a expectativa de vida do homem moderno aumentou significativamente ao
longo dos últimos duzentos anos, mas suspeito que isso tem pouco a ver com a
proliferação de clubes de fitness sofisticados e ginásios caros. A boa notícia é que os
exercícios podem ser feitos naturalmente, todos os dias. Usando um pouco o
raciocínio, não é difícil pensar em muitas oportunidades para aproveitar vários
exercícios sem ter de gastar o seu dinheiro arduamente ganho nos clubes e academias
de ginástica. Vamos começar examinando por que os exercícios são tão importantes
na vida moderna. (A autora)
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Para a maioria das pessoas praticar exercícios tende a ser reativo. Ou seja, tem que
haver algo que aconteça em sua vida que os force para reavaliar o que estão fazendo.
Acontece algo que os torna perceber que eles precisam se exercitar mais como uma
forma de mudar as coisas que estão dando errado em sua vida.
Por exemplo, muitas pessoas chegam a um ponto em suas vidas em que finalmente
reconhecer o que eles têm, na realidade, conhecido há muito tempo, que eles são com
sobrepeso ou obesidade. Talvez mais importante, ter finalmente aceitado que seu
peso realmente representa um problema, eles realmente fazem uma consciência de
decisão de fazer algo a respeito. Então, eles vão em uma dieta de perda de peso de
alguma descrição e, para a maioria das pessoas, fazer exercícios faz parte da perda de
peso e do processo. A parte mais triste é que, se essas pessoas com sobrepeso ou
obesas tivessem regulamentado a ingestão de calorias e a prática de exercícios
regulares com antecedência, eles nunca têm que estar no estado que requer tal ação
drástica. Outras pessoas podem decidir começar a se exercitar em um esforço para
desacelerar o processo de envelhecimento, muitas vezes em um ponto de suas vidas
onde eles finalmente entendem que a chegada do ceifador está muito mais perto do
que antes imaginado. Isso é bom, mas também é um caso clássico de 'antes tarde do
que nunca'.
O fato é que, se as pessoas que começaram a praticar exercícios mais tarde na vida,
apenas o fizeram vinte ou trinta anos antes, seus esforços para adiar o inevitável
seriam mais eficazes. Aí está o ponto sobre os exercícios que muitas pessoas ignoram.
O exercício deve não ser algo que é feito de forma reativa, em um ponto onde tem que
ser feito na tentativa de reverter algo que já aconteceu. O exercício deve ser visto
como uma etapa pró-ativa que todos podem desfrutar como uma das melhores
medidas preventivas que podem tomar. O aumento da atividade física aumentará sua
frequência cardíaca, bem como fortalecendo todos os músculos do seu corpo. Afinal, o
coração é apenas um músculo e todos os músculos ficam mais fortes com a frequência
com que são trabalhados. Este aumento resultante na atividade cardíaca irá acelerar
automaticamente o sangue na circulação por todo o corpo, que por sua vez fornecerá
mais oxigênio e nutrientes para todos os seus órgãos. O exercício regular ajuda a
aumentar a capacidade de seus pulmões de absorver e utilizar oxigênio, é eficaz na
redução da gordura corporal e reduz os níveis de açúcares e colesterol "ruim" no
sangue.
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Um programa de exercícios regulares (se iniciado cedo o suficiente ou quanto mais

cedo, melhor) pode ajudar a desacelerar o inevitável processo de envelhecimento
também. O exercício vai tornar o corpo mais forte, e isso equivale a um corpo que é
mais resistente a doenças e lesões. A prática regular de exercícios também melhora
sua qualidade de vida geral. Faz você se sentir melhor fisicamente e mentalmente. Ele
permite que você aproveite tudo o que você faz, muito mais do que você fazia antes,
porque você aumentou a energia e vitalidade e que permite que você se envolva mais
em tudo o que está acontecendo.
Esses são todos os benefícios que você pode desfrutar simplesmente começando a
fazer exercícios agora, em vez de esperar até que você "precise" por algum motivo.
Então, estou defendendo a inscrição em um dos acima mencionados 'exercícios
extravagantes em clubes ou ingressando (e pagando) um ginásio caro? Absolutamente
não! Existem dezenas de oportunidades para 'malhar' durante o curso do dia normal, e
realmente é apenas uma questão de fazer as escolhas corretas, como você verá.
Em algumas partes do mundo, o exercício é uma parte natural da vida, porque as
pessoas em muitos lugares simplesmente não têm as escolhas que aqueles que vivem
nos países ricos do Ocidente tem. Por exemplo, eles não comem hambúrgueres ou
batatas fritas a cada dois dias, simplesmente porque não há lanchonete no shopping
local (na verdade, não existe nenhum shopping local). Eles não pularam no carro para
dirigir em todos os lugares, porque eles não têm um carro e, como também não há
ônibus, eles vão para onde quer que vão. Essas pessoas são forçadas a adotar um estilo
de vida que é em muitos aspectos mais saudável do que a que a maioria das pessoas
nos países ocidentais desenvolvidos está acostumada, porque eles não têm escolha.
Você tem uma escolha, e cabe a você escolher viver de uma maneira que beneficia
você e sua saúde, em vez de prejudicá-la. Parte dessa escolha é fazer exercícios
regulares, e quanto mais cedo você começar trabalhando seu corpo um pouco mais do
que está no momento, melhor será.
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O exercício é bom para você, mas você precisa ter certeza de que está em uma
condição para lidar com tudo o que você planeja fazer antes de começar.
Especialmente se você não faz exercícios regulares há algum tempo, isso torna sentido
fazer um check-up físico completo antes de começar com qualquer regime de
exercícios. Diga ao seu médico por que você está fazendo o check-up e o que planeja
fazer, porque eles podem ter alguns conselhos ou sugestões que irão ajudá-lo ou seja,
racionalize seus planos. Entenda também que a maioria das pessoas que não se
exercitam por algum tempo deve começar devagar, não importa a forma de exercício
que planeje seguir.
Tentar fazer muito, muito rapidamente pode ser ainda mais prejudicial do que não
fazer nada, porque a tensão que isso coloca em seu corpo pode ser demais. O risco de
lesão ou algo ainda pior é muito maior se você tentar fazer as coisas muito
rapidamente. Outra coisa que você deve fazer antes de iniciar qualquer regime de
exercícios é reconhecer e aceitar sua idade e condição física geral. Embora todos
gostemos de acreditar que ainda podemos fazer coisas que poderíamos como
adolescentes ou em nossos vinte anos, quando você chega à segunda metade de sua
vida, a verdade é: você simplesmente não pode fazer o que poderia ao mesmo tempo.
Aceite isso e tente evitar ver isso como um desafio que tem que ser superado. Isso
provavelmente o levará a tentar fazer muito, e novamente, o que pode aumentar
significativamente o risco de lesões. Ferir-se é uma das maneiras mais seguras de
interromper seu programa de exercícios em suas trilhas, então o aumento do risco
inerente a fazer muito, muito cedo realmente não vale a pena.
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Quando foi a última vez que você caminhou em algum lugar? Eu não estou falando
aqui sobre caminhar por montanhas e descer penosamente vales profundos. Também
não estou me referindo a marchas de rota. Pense nisso. Quando foi a última vez que
você se esforçou para andar, em vez de pular no carro ou no trem do metrô? Caminhar
é uma das formas mais fáceis e eficazes de exercício aeróbio (exercício que aumenta
sua frequência cardíaca e, portanto, sua circulação sanguínea) que existe e é algo que
está disponível para todos sem nenhum custo. Na verdade, caminhar vai economizar
dinheiro, além de ajudar a proteger o mundo em que vivemos.
Isso economiza dinheiro na conta da gasolina e reduz a quantidade de automóveis
poluentes gerados que são bombeados para a atmosfera que todos nós respiramos,
por exemplo. Fazer uma caminhada regular ajuda a diminuir o risco de doenças
cardíacas, osteoporose e alguns tipos de câncer, além de reduzir sua gordura corporal
e diminuir seu sangue e pressão.
Ao contrário de muitas outras formas de exercício (por exemplo, corrida), caminhar é
de lento impacto e baixa intensidade, portanto, o risco de lesões também é
minimizado. Se você caminhar alguns quilômetros até a loja em vez de pegar o ônibus
ou metrô, então você faz algum bem a si mesmo, além de manter uns trocados no seu
bolso.
Caminhar é algo que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar e em
absolutamente a custo zero. Tudo o que você precisa é de um par de sapatos
confortáveis, de preferência com solas acolchoadas para proteger seus pés e parte
superior de couro (ou aquelas feitas de outros materiais naturais como a lona) que
permitirão que seus pés respirem. Muitos calçados esportivos modernos são
construídos inteiramente de materiais sintéticos (geralmente, algum tipo de plástico) e
usá-los, portanto, leva a uma cumulação de suor prejudicial à saúde. Isso pode levar a
doenças fúngicas, como atletas pé, e ter tal condição prejudicaria seriamente o seu
exercício ou programa, então usar os sapatos certos desde o início é extremamente
importante.
Talvez você pense que não tem tempo ou oportunidade para caminhar? Deixe-me
dizer, isso é apenas uma desculpa. Todos têm a oportunidade de caminhar se
estiverem dispostos a fazer coisas menores ajustes na maneira como vivem seu dia a
dia. Por exemplo, se você usa transporte público para o trabalho todos os dias - o
metrô, trem ou ônibus - que tal sair algumas paradas mais cedo e caminhar pelo resto
do caminho? Isso adicionará cinco minutos ao seu tempo de viagem, mas que isso,
pode adicionar alguns anos extras à sua vida, você não consideraria isso como uma
compensação razoável?
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Você já pensou em levar as crianças para a escola, em vez de empilhara-los na parte de

trás do SUV e conduzindo-os por um quilômetro que seja? Caminhar não só seria bom
para você, mas também ensina a suas crianças bons hábitos desde tenra idade, e há
pesquisas que indicam que as crianças que aprendem que andar é uma boa ideia
quando ainda estão jovens tendem a continuar fazendo isso ao longo da vida. Você
protege sua própria saúde e a de seus filhos nos próximos anos apenas com uma
pequena mudança em sua rotina diária.
Que tal levar o cachorro para passear de manhã e, mais uma vez, leva-lo também à
noite? Você não tem cachorro? Você não precisa de um cão com pedigree, então vá
para o centro local de resgate de cães ou abrigo e encontre um novo amigo de quatro
patas. Passear com o cachorro dessa maneira pode significar sair da cama por dez
minutos antes, mas, como sugeri antes, não é uma troca razoável para alguns anos
extras?
Às vezes, não importa quão bom são suas intenções, você terá que usar o carro. Se,
por exemplo, você trabalha em um lugar remoto sem transporte público adequado ou
você precisa ir ao shopping local para fazer compras ou comprar os mantimentos da
semana, então você provavelmente tem pouca escolha para não dirigir. Nessa
situação, que tal estacionar o carro no estacionamento mais distante do ponto de seu
destino, e caminhando algumas centenas de metros? Se você estiver fazendo compras,
empurrará um carrinho com todas as suas compras nele da loja para o seu carro, de
modo que adiciona um pouco de esforço extra (ou seja, exercício) para o que você está
fazendo, e se você está trabalhando, então você não estará carregando algo pesado
todos os dias, então não há desculpa, faça isso!

A resposta a essa pergunta é, quanto mais você andar, mais sua saúde se beneficiará.
No início, pelo menos, vá com calma com breves dez minutos de caminhada. Comece
cada caminhada relativamente lenta e suavemente, acelerando no meio e termine
com um breve 'esfriamento' quando diminuir o ritmo. Gradualmente (mas não muito
gradualmente) aumente para caminhar pelo menos 30 minutos por dia pelo menos
cinco vezes por semana, embora não seja necessário que você faça exercícios por
trinta minutos completos em uma sessão.
Três vezes por semana de 60 minutos de caminhada seriam, por exemplo, igualmente
eficazes, então se isso se encaixa melhor com sua rotina diária, então esse é o caminho
a percorrer. No entanto, você também deve apreciar que trinta minutos por dia cinco
vezes por semana é o tempo mínimo que você deve apontar para estar andando, não o
seu alvo final.
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Se você pode gerenciar uma hora por dia, que é ainda melhor! E em todos os dias da
semana! Se você vai levar sua caminhada a sério (e lembre-se de que estamos falando
sobre sua saúde e bem-estar aqui, então você deve), então você pode querer investir
em um pedômetro com o qual você pode contar o número de passos que você tome
todos os dias. Usar isso para estabelecer quantos passos você tomar em um dia normal
e, em seguida, tente aumentar esse número em pelo menos mais 2.000 passos como
seu alvo inicial.
Em um ritmo de caminhada acelerado, que representa alguns quilômetros extras por
dia, então é um bom começo, mas deve ser considerado apenas um começo. Mire em
aumentar este número tanto quanto você puder e sua saúde irá inevitavelmente se
beneficiar de seus esforços.
É natural que haverá momentos em que você estará menos motivado do que outros
para realmente dar um passeio. Isso é quando ter um cachorro para se exercitar pode
ser um grande motivador, ou levando as crianças para a caminhada serviria um
semelhante propósito. Na falta disso, caminhar também pode ser uma forma de
exercício muito sociável, então o que acha sobre tentar reunir um grupo de amigos ou
colegas de trabalho para uma caminhada juntos? Algumas dessas pessoas
provavelmente estão pagando academias ou fazendo a adesão neste exato momento,
e se você puder mostrar como eles podem obter exatamente os mesmos benefícios do
exercício de graça, então eles são mais do que propensos a levá-lo até o seu desafio.
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Muitas pessoas, principalmente aquelas que vivem em cidades congestionadas,

trabalham em escritórios e torres de blocos. Eles usam o elevador todos os dias de
suas vidas para começar o dia em qualquer andar em que seu escritório esteja. Outros
ainda usam elevadores em lojas de departamentos, torres de apartamentos e assim
por diante. Esqueça o elevador e suba as escadas, porque subir escadas é uma entre a
maioria das formas eficazes de exercício aeróbico que você pode fazer. Isso foi
claramente comprovado por um estudo britânico há cerca de dez anos, quando
pesquisadores descobriram que, para pessoas medianamente sedentárias, apenas
alguns minutos subindo as escadas todos os dias melhoraram comprovadamente a sua
saúde cardiovascular. Este estudo foi de particular interesse porque ele apoiou a ideia
de que levando vários ciclos curtos de exercício todos os dias vai fazer uma significativa
diferença para a sua saúde (daí a ideia de que você pode caminhar por dez minutos
por dia três vezes, em vez de apenas uma vez e 30 minutos). O estudo exigiu 20
mulheres em idade universitária que viviam relativamente suas sedentárias vidas para
subir 200 degraus em alguns minutos. Isso representou um ritmo 'rápido, mas
confortável', de acordo com os pesquisadores conduzindo o estudo, mas a primeira
vez que o fizeram, serviu para disparar as taxas de coração em até cerca de 90% da
frequência cardíaca máxima prevista.
Apesar disso, os indivíduos do teste passaram a fazer uma subida por dia durante a
primeira semana a 5 subidas por dia na sexta e sétima semanas. Este, portanto,
significava que os assuntos de teste foram subir escadas uma a cinco vezes por dia até
a conclusão do teste, o qual (em caso o ponto não esteja claro) representa menos de
um quarto de hora de exercícios razoavelmente rigorosos todos os dias.
Ao final deste programa de exercícios relativamente modesto (e totalmente gratuito),
as mulheres que estavam sendo testadas foram mensuráveis e mais aptas do que
tinham sido antes. Cada indicador melhorou significativamente. A frequência cardíaca
imediatamente melhorou depois das setes semanas de subida e diminuiu
acentuadamente suas respirações e desacelerando consideravelmente levando menos
oxigênio para “abastecer” seus esforços.
Por outro lado, seus níveis de HDL aumentaram, o que é uma coisa boa, porque a
lipoproteína de alta densidade também é às vezes conhecida como 'boa‘ colesterol.
Altos níveis de HDL no sangue parecem desempenhar um papel na redução do risco de
ataque cardíaco, enquanto os níveis baixos parecem fazer o oposto por aumentando o
risco de doença cardíaca.
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É claro o quão eficaz as escadas podem ser como exercício, e é ainda mais se você
tomar as escadas que você está escalando dois de cada vez. Isso aumenta
significativamente o trabalho que os músculos das pernas têm que fazer, e que por si
só aumenta os efeitos aeróbicos do seu exercício por um perceptível grau. Tudo isso
prova uma coisa: Você não precisa se exercitar por horas a fio para aproveitar os
benefícios que um 'Work-out' trará.
Menos de 15 minutos de subida de escada em um dia vai melhorar sua saúde aeróbica
significativamente e não custará nada. Então, da próxima vez que você for ao escritório
ou loja de departamentos e sentir tentado a entrar em um elevador lotado, quente e
suado, pense nisso por um momento. Isso realmente parece ser uma opção melhor do
que dar todo o seu corpo uma boa malhação?
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Em última análise, o exercício nada mais é do que fazer seu corpo funcionar, queimar
energia usando seus músculos para atingir certos objetivos que você mesmo define.
Em tempos passados, quando o trabalho físico era muito mais comum e importante, o
homem realmente não precisava se preocupar com o que é essencialmente uma
exigência artificial como forma de queimar energia. Hoje em dia, o estilo de vida
ocidental em geral envolve muito pouco trabalho baseado em trabalho físico, daí a
necessidade de pensar em maneiras de se exercitar.
Administrar uma casa exige trabalho e esforço, no entanto, e assim, quer você perceba
ou não, você está se exercitando toda vez que tenta qualquer tipo de tarefa em casa.
Por exemplo, muitas mulheres descobririam que usar o aspirador de pó e espanar a
casa para ser uma tarefa tediosa e cansativa. Limpeza das janelas, lavar a louça
provavelmente não estaria no topo da lista de passatempos agradáveis também! No
entanto, todas essas atividades representam exercícios que você nem sabe que está
fazendo, como evidenciado pelo fato de que 15 minutos de aspiração e pó vai queimar
40 calorias extras para uma mulher de 40 anos que pesa 78 quilos e mede 1,65
centímetros de altura. Não é uma quantidade enorme, mas indica que o trabalho está
sendo feito, e, portanto, um tipo de exercício está sendo feito, mesmo sem perceber.
Cortar a grama, plantar no jardim e arrancar as ervas daninhas terá um efeito benéfico
semelhante, com quinze minutos fazendo este tipo de atividade queimando mais de
cinquenta calorias para a mesma senhora. Dado que a 'jardinagem' é uma atividade
que muitas pessoas gostam e gastam muitas horas envolvidas, existe aqui o potencial
para um treino sério. Eu poderia suspeitar que a maioria das pessoas nunca
consideraria isso um exercício, de modo que torna muito mais fácil fazer.
O carro está sujo? Se for assim, esqueça a ideia de levá-lo para o lava-rápido, lavá-lo
sozinho traz muitos benefícios. Você não só economizará o dinheiro que você teria
gasto na lavagem do carro e faria a sua parte para ajudar o meio ambiente, você
também pode se esticar - você tem que alcançar o teto do carro -dobre e trabalhe seus
músculos. Estes são músculos que você geralmente não usa se você trabalha em um
ambiente de escritório sedentário. No caso de lavar o carro, mesmo indo em um ritmo
bom e suave, você ainda estará queimando 150 calorias por hora.
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Você tem filhos, ou um membro da família que mora relativamente perto? Faça-lhes
um favor, levando as crianças ao parque para um jogo tranquilo de tudo o que você
gosta - futebol, voleibol, basquete, atletismo - e realmente não importa muito que
esporte seja. O que quero dizer é que é bom para todos vocês tanto no plano físico
quanto no espiritual, não custa nada e vai lhe dar uma grande vontade de se exercitar
também.
Não necessariamente deve ser um esporte desses vistos em TV com grandes ídolos e
torcidas. Um jogo de petecas ou frescobol. A ideia não é competir e sim se
movimentar. Não apenas para perder peso, sim para ser mais saudável. Além de
melhorar o humor te deixando mais leve e mais alegre você vai sentir que o seu dia vai
durar mais algumas horas e suas noites serão mais bem dormidas.
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Talvez caminhar não seja para você, então aqui está uma alternativa. Na próxima vez
que você entrar no carro, aponte-o para a loja de bicicletas e compre você mesmo uma
bicicleta. Como método de ir do ponto A ao ponto B, o ciclismo tem quase tudo a seu
favor, e muito poucas desvantagens. Para começar, o ciclismo é um exercício
excelente, além de desafiador e sociável e muita divertido. É ecologicamente correto -
não há emissão de poluentes quando você usa a força do pedal - usa todos os
principais grupos de músculos na metade inferior do corpo, e dá ao seu coração um
excelente exercício também.
Para muitas pessoas que não podem praticar outros esportes, como correr, por causa
do impacto e pressão que esse esporte coloca em suas articulações, o ciclismo é o
ideal. Como a bicicleta suporta a maior parte do peso do seu corpo, o impacto sobre
suas articulações é significativamente reduzido enquanto você está em sua bicicleta,
então andar de bicicleta é algo que quase qualquer pessoa pode fazer. Ele queima
calorias e ajuda a reduzir os níveis de gordura em seu corpo também, então se você
está interessado em perder peso enquanto se diverte, andar de bicicleta
definitivamente é um esporte a se considerar. Outra vantagem do ciclismo é que a
maioria de nós já consegue, então não há nenhum treinamento especial adicional
necessário. Isso pode ser uma vantagem em comparação a outras formas de exercício
onde o treinamento é necessário, porque a própria ideia de passar por um programa
de treinamento pode impedi-lo de se envolver no primeiro lugar.
No entanto, uma vez que você sabe andar de bicicleta, é o caso de, uma vez
aprendido, nunca esquecido. Se você quiser começar a andar de bicicleta, o primeiro
conselho é que, como todas as formas de exercício, você deve começar devagar,
especialmente se você não tiver feito literalmente nenhum exercício no passado
recente (e essa condição se aplica a um grande número de pessoas!) A próxima coisa
que você precisa fazer é decidir que tipo de bicicleta você deseja. Lá há muitos tipos
diferentes disponíveis, como bicicletas de corrida de estrada, bicicletas de turismo e
bicicletas de montanha. O que você planeja fazer com sua bicicleta e onde deseja
pedalar? Responda a essa pergunta, e isso o levará na direção do tipo de bicicleta que
é melhor para você. Nem todos têm acesso às mesmas instalações e recursos ou
usarão suas bicicletas para os mesmos fins, porque esses fatores variam de país para
país e às vezes de área para área.
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Por exemplo, nem todo mundo anda de bicicleta nas estradas, um dos poucos lados
ruins do ciclismo é que pode ser muito perigoso fazê-lo em muitos lugares, porque o
padrão de direção e motoristas variam muito. Em alguns países (o Reino Unido é um
ótimo exemplo), há um aumento no número de ciclovias em algumas das áreas mais
bonitas do campo, e então você pode decidir andar de bicicleta off-road se tiver acesso
atais recursos e instalações. Isto, naturalmente, que você aponte na direção de uma
mountain bike em vez de uma máquina de corrida de estrada. No Japão, é comum ver
a mãe levando duas crianças com idade do jardim de infância para a escola em sua
bicicleta! Nesta situação, uma bicicleta de turismo é a máquina de escolha. Todos irão,
portanto, escolher suas bicicletas de acordo com suas necessidades específicas,
portanto, tente estabelecer quais são os seus antes de investir em uma bicicleta.
Não se orgulhe de dar uma olhada nas lojas de segunda mão quando estiver
procurando uma bicicleta também. Você encontrará algumas pechinchas
surpreendentes, e (como um ávido navegador de lojas de segunda mão) é incrível que
quase todas as lojas que já visitei parece ter bicicletas quase que permanentemente
em estoque! Além disso, experimente recursos online como Overstock , onde
bicicletas novas podem ser comprados a preços de liberação de fábrica, bem como em
sites de leilão como o eBay. Depois de decidir andar de bicicleta, você precisa investir
em alguns equipamentos como um capacete de segurança aprovado e luzes
adequadas para a sua máquina (frente e verso).
Carregando um kit de ferramentas básico e um tubo interno sobressalente (que você
deve saber como mudar) com você vê é uma boa ideia, e usar roupas brilhantes e
reflexivas as roupas o ajudarão a se manter seguro, não importa onde você esteja
usando a bicicleta. No início, pratique o ciclismo em terreno razoavelmente plano até
ter construído alguma energia e resistência, e esteja preparado para pernas muito
rígidas durante o dia após seus primeiros passeios. Isso indica que você está
trabalhando os músculos que não são usados há algum tempo, então é uma coisa boa!
Depois de ter construído a partir deste ponto de partida, comece a incluir colinas e
inclinações nas ciclovias escolhidas, pois isso aumentará o trabalho que você tem que
fazer enquanto pedala, e isso aumenta os benefícios aeróbicos de seu treino de
ciclismo consideravelmente.
Conforme mencionado no início desta seção, o ciclismo pode ser uma prática muito
sociável e um passatempo, e se quiser desfrutar mais do seu ciclismo, porque não
juntar-se a um local clube de ciclismo? Existem muitos grupos que podem ser
encontrados online, como Cycling England , Bicycle Tours USAe notícias sobre ciclismo .
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Além disso, há sites que fornecem muitas orientações gerais e ciclismo ajudam como a
página de ciclismo de About.com e Why Cycle, um site com sede no Reino Unido que
está cheio de bons conselhos e ideias que podem ser usados ao andar de bicicleta em
qualquer lugar.
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Outro excelente esporte de baixo impacto que quase qualquer pessoa pode praticar é
natação. A natação é um ótimo exercício que coloca o mínimo de estresse em seu
corpo enquanto trabalha todos os principais grupos musculares em todo o corpo.
Porque o peso do seu corpo é sempre totalmente suportado pela água enquanto você
está nadando, é uma forma de exercício que literalmente não tem impacto sobre suas
articulações, por isso é bastante ideal para qualquer pessoa. É um esporte que requer
apenas o equipamento mais básico - uma roupa de natação (obviamente!) mais óculos
para melhorar sua visão subaquática para que proteja seus olhos. Algumas pessoas
também preferem usar protetores de ouvido enquanto nadam (especialmente aqueles
que são suscetíveis a infecções de ouvido) embora isso não seja estritamente
necessário.
A natação é um excelente exercício aeróbico completo, pois trabalha todos os
músculos do seu corpo. Quanto mais 'braçadas' de natação (por exemplo, braçada de
peito, braçada de costas, etc) você sabe, mais benefícios você obterá ao nadar. Isto é
porque as diferentes ações exigidas por cada golpe naturalmente apelam a diferentes
grupos musculares para a sua aplicação bem sucedida.
Para obter todos os benefícios da natação, você precisa saber nadar, mas nunca é
tarde para começar a aprender. A maioria das piscinas locais oferece aulas para todos,
desde os mais novos bebês até adultos, por isso não deve ser muito difícil encontrar
um lugar onde você pode aprender, e não tenha vergonha de entrar na classe. Você
certamente não vai estar sozinho, embora, se você é do tipo que pode ser tímido com
esse tipo de coisa, então deve ser possível pagar mensalidade, caso não se adapte,
parta para um esporte que você se familiarize mais.
Faça um esforço para reservar um tempo todas as semanas para ir nadar, e vá com
amigos ou (melhor ainda) com seus filhos, pois isso aumentará a diversão de o que
está fazendo consideravelmente. Quanto mais divertido for, menos parecerá exercício
real. Como sempre, comece devagar, porque, embora nadar seja o mais gentil dos
esportes em termos do impacto de 'choque' negativo que terá sobre o seu corpo (não
há nenhum) ainda é extenuante.
Seu coração ficará acelerado com o exercício quando você está nadando, embora
provavelmente você não esteja ciente desse fato, então não tente fazer muito rápido.
Depois de ter o básico no lugar - você pode pelo menos nadar - então, a fim de obter o
máximo de benefícios de sua nova habilidade, você deve considerar colocar algum tipo
de plano em prática.
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Caso contrário, é muito fácil entrar em uma rotina, fazendo o mesmo número de
comprimentos da piscina todos os dias, e isso pode se tornar tedioso muito
rapidamente. Quando isso acontecer, você pode começar a perder interesse, ir para a
piscina cada vez menos e não é muito antes de você parar de ir completamente. E
então você está de volta à estaca zero, sem fazer nenhum exercício.
Aqui está um plano de esboço para obter o máximo de benefícios do exercício de
natação. Este plano aumentará seriamente seus níveis de condicionamento físico em
dois, quatro períodos da semana.
Cada uma dessas quatro semanas é composta de três semanas de atividade
treinamento de natação seguido de uma semana de recuperação e relaxamento. Se
isso parecer imediatamente assustador ou preocupante, não se assuste. Isso não é um
programa para aqueles que planejam se tornar nadadores da classe olímpica! No
entanto, é projetado para ser um programa que trará aumentos perceptíveis nos níveis
de aptidão o mais rápido possível, então, se esse for o objetivo principal do fazer
exercícios, então isso é ideal para você.
Os princípios básicos deste plano são essencialmente os mesmos, quantas vezes você
quiser estar nadando, como são os objetivos. O que você vai fazer é construir seus
níveis de condicionamento físico enquanto aprende melhores técnicas de natação,
para que você possa nadar com mais eficiência. Isso é importante, porque ficar mais
forte e continuar a aplicara técnica realmente não vai te ajudar.
Embora o objetivo principal seja montado através de exercícios, melhorar suas
habilidades e competências em estar nadando é essencial em um ponto focal deste
plano. Em termos práticos, técnica e preparação física andam de mãos dadas, pois
você não pode maximizar um sem ter algum foco no outro. Por outro lado, é quase
impossível focar em ambos ao mesmo tempo, e isso pode levar à frustração e a um
sentimento de que você não está melhorando ou obtendo em qualquer lugar.
Portanto, este programa combina o desenvolvimento de habilidades de natação e
exercícios, mas não ao mesmo tempo. É um plano de formação que é focado
principalmente em satisfazer a sua necessidade geral para melhorar os níveis gerais de
condicionamento, mas ainda é um plano de treinamento que é extremamente
adaptável.
Em outras palavras, se o objetivo ou meta ao seu longo prazo vai além de apenas ficar
um pouco mais em forma, então você pode modificar este plano para atender às suas
necessidades específicas. Por exemplo, se você está procurando nada mais do que
uma boa aeróbica treino, então este plano funcionará para você da mesma forma que
é, como correr através do plano apenas uma vez aumentará visivelmente seus níveis
de condicionamento físico. Se você quiser levar seu condicionamento físico para o
próximo nível, basta repetir o programa, e continue fazendo isso até chegar ao ponto
em que você seja feliz com sua condição.
Página 19

É então apenas o caso de manter essa condição com sessões regulares de natação.
Funciona assim: Este é um plano sistemático, então você precisa ter um lápis e papel
para escrever. Existem também alguns cálculos necessários, de modo que uma
calculadora pode ser útil também. Como alternativa, escreva tudo no seu computador
em um Word documento e usar a calculadora embutida também.
Na primeira de quatro semanas, cada sessão de treino deve durar 45 minutos em
comprimento. Destes, passe os primeiros 9 minutos aquecendo com algum
alongamento ao lado da piscina, seguido por natação moderada. Gasta os próximos
nove minutos focando em sua técnica de natação, seguido por vinte e dois minutos do
seu período de treinamento de fitness 'main'. Neste período, nadar rápido por trinta
segundos, seguido por 30 segundos em ritmo médio, mais trinta rápidos e, em seguida,
trinta segundos de descanso. Este processo é repetido até que o período acabar.
Finalmente, há um período de resfriamento de cinco minutos de natação. Nas
próximas três semanas, aumente o período "principal" de treinamento físico em entre
5 e 10% por semana.
Decida quantas sessões de natação você pode realisticamente fazer por semana, e
ficar com esse plano. Seja o mais consistente possível, então se você fizer cinco sessões
na primeira semana, tente fazer o mesmo (ou o mais próximo possível) todas as
semanas. Além disso, tente aumentar o tempo do período de treinamento "principal"
a cada sessão, se possível.
Se, por exemplo, você está planejando um aumento total ao longo da semana de 10%
e você tem cinco sessões marcadas, comece com um aumento de 5% e, a seguir, 6%
sessão, 7% na próxima e assim por diante. Mesmo no final do ciclo total de oito
semanas, você não deve nadar mais de 75 minutos por sessão no total, e eu não
recomendaria que você aumente o treinamento principal em mais de 10% em
qualquer semana.
Uma meta de aumento entre cinco e dez minutos por semana de 'principal' é um bom
objetivo. Certifique-se de completar cada 'seção' de cada sessão de treino, e ser
Certifique-se de descansar por até um minuto entre cada 'secção' da sessão. Em cada
seção de suas sessões de treinamento, fazer tudo tantas vezes quanto você conseguir,
de modo que nenhum tempo de treinamento seja perdido. Lembre-se que este plano
é baseado em três semanas de treinamento ativo, seguido por uma semana de
descanso, depois mais três semanas de treinamento e uma semana de descanso.
Certifique-se de que, ao iniciar cada novo período de treinamento de três semanas,
você faça então, a partir do ponto em que você terminou o programa das últimas três
semanas. Se, para por exemplo, você terminou sua última temporada de três semanas
com um treinamento
Página 20

Não volte ao início de novo e, claro, isso ainda está sujeito ao máximo de 75 minutos
por sessão no total. Este programa irá, sem dúvida, melhorar seus níveis de
condicionamento físico, simplesmente porque você está se exercitando tão
regularmente. Em termos de técnica, no entanto, as melhorias podem não ser tão
fáceis de reconhecer por si mesmo, por isso é uma boa ideia pedir a ajuda de outras
pessoas que podem fornece uma avaliação imparcial de quanto você melhorou, e o
que você ainda precisa fazer em termos técnicos.
Se você tem um amigo que é um bom nadador, ou talvez alguém que é um especialista
reconhecido, como um salva-vidas, seria uma boa pessoa para perguntar para te
ajudar.
Caso contrário, sua piscina local pode ter um treinador de natação anexado e se isso é
nesse caso, você talvez pudesse reservar algumas sessões de formação profissional
como uma forma de identificar e, em seguida, 'corrigir' quaisquer falhas técnicas ou
pontos. Lembre-se de que a ideia de melhorar sua técnica não é torná-lo um nadador
de classe internacional! No entanto, sem uma boa técnica você não vai obter o
máximo de benefícios em termos de condicionamento físico, portanto, não negligencie
o lado técnico da natação.
Página 21

Pular é outra excelente forma de exercício aeróbio que você pode fazer literalmente a
qualquer hora, em qualquer lugar. Ajuda a melhorar seu coração e pulmões, além de
melhorar sua flexibilidade, coordenação e, claro, a sua forma física. Ignorar pode, à
primeira vista, parecer uma opção fácil, mas você pode achar que pode ser muito mais
difícil do que você pensa se decidir continuar pulando por qualquer período de tempo.
Lembre-se de que os boxeadores usam pular como parte integrante de seus
programas de treinamento entre as partidas, e eles geralmente não são conhecidos
por fazer as coisas da maneira mais fácil, então você deve lhe dizer como o salto eficaz
é uma forma de exercício físico.
Pular também representa um treino de alta intensidade, conforme indicado pelo fato
de que vinte minutos pulando queimarão 250 quilocalorias de energia. É ótimo para
ajudar a moldar e tonificar a parte inferior do corpo, especialmente as panturrilhas,
quadris, coxas e nádegas. Na verdade, pular é diretamente comparável a correr a 12
km / h em termos de energia que é queimada, mas porque é uma atividade que
carrega um menor nível de impacto do que correr, é muito mais suave nas articulações
e é menos provável que causar ferimentos do que bater nas calçadas ou usar uma
máquina de corrida. No entanto, pular obviamente envolve pular para cima e para
baixo, e há, portanto, algum impacto a ser considerado.
Algumas precauções básicas são, portanto, necessárias. Por exemplo, você deve se
certificar de que tem uma corda que é do comprimento para sua altura. Para testar
isso, fique em pé na corda no ponto médio e levante as alças em qualquer
extremidade. Se a corda tiver o comprimento certo, então a corda e a junção das alças
devem estar no mesmo nível das axilas.
Se for muito curto, você precisa de uma corda mais longa. Se, no entanto, for muito
longo, tudo o que você precisa fazer é encurtá-lo artificialmente, dando nós na corda o
mais próximo das alças que você pode gerenciar. Esta é uma ideia particularmente boa
se mais do que uma pessoa usará a mesma corda. Quando você está pulando, você
também pode reduzir os efeitos potencialmente adversos do impacto da
'aterrissagem' usando tênis com sola acolchoada.
Pule em superfícies que poderá te ajudar em equilíbrio e condicionamento como se
fossem obstáculos a ser ultrapassado. Por exemplo, pular em um piso de madeira (que
tem alguma 'flexibilidade') será melhor do que pular em um piso de ladrilhos ou
concreto.
Página 22

Para a maioria de nós, a última vez que pulamos foi provavelmente muitos anos atrás,
então, caso você tenha esquecido, aqui estão os princípios básicos de como pular para
benefícios máximos do exercício:
• Fique em pé, mas relaxe o corpo ao fazê-lo e tente respirar normalmente;
• Mantenha os cotovelos nivelados com a cintura, mas os braços devem estar
estendido lateralmente em um ângulo de aproximadamente 90 graus para o corpo;
• Você precisa aperfeiçoar um movimento circular do pulso para girar ao pular corda;
• Segure as alças da corda com folga e use os polegares e os dedos indicadores como
meio de controlar a corda;
• Pule da planta dos pés e tente amortecer sua aterrissagem (que deve estar na ponta
dos pés) flexionando os joelhos;
• Esta não é uma competição olímpica de salto em altura! Você só precisa pular alto o
suficiente para permitir que a corda passe sob seus pés.
Se você pode fazer isso com sucesso, fazendo cerca de 60 voltas por minuto (ou seja,
uma por segundo) deve ser uma meta inicial alcançável. Vai demorar um pouco de
prática, mas depois de dominar esses conceitos básicos, então você pode querer
começar a fazer alguns truques e pular 'acrobacias', tanto como maneira de tornar sua
sessão um pouco mais interessante e também de se exibir seus novos talentos
encontrados!
Acredite ou não, de acordo com a International Rope Skipping Federation’s local na
rede Internet, existem mais de cem truques com uma corda que você pode aprender,
incluindo favoritos como o 'salto duplo', o 'esquiador' e o 'sino': Pular é uma forma de
exercício muito simples, mas extremamente eficaz que qualquer um pode fazer em
qualquer lugar. Não subestime seus benefícios só porque você não pulou uma corda
nenhuma vez desde o dia em que saiu da escola!
Página 23

Até agora, todos os formatos de exercícios que consideramos foram focado no lado aeróbio de
fazer exercícios, fazer atividades que vão queimar sua energia enquanto trabalha seu coração
e pulmões um pouco mais forte. No entanto, nem todos os exercícios são necessariamente
aeróbicos, pois existem muitos exercícios que se concentram mais em tonificar e moldar o
corpo, aumentando ao mesmo tempo coisas como flexibilidade e maleabilidade.

Esses exercícios não são menos benéficos do que os exercícios aeróbicos que temos até agora,
e você pode se surpreender com quantas maneiras poderá praticar esses exercícios sem fazer
muito esforço é óbvio. Vamos começar a examinar alguns desses exercícios agora.
Página 24

Há vários livros que tratam de todos os aspectos da ioga em muito mais detalhes. No
entanto, como uma visão geral, a ioga tem sido praticada em todo o mundo por cerca
de 5000 anos, e é um exercício ativo que é essencialmente composto de uma
combinação de posições, posturas e poses. Juntos, estes irão melhorar sua força
corporal e flexibilidade enquanto serve para diminuir o estresse ao mesmo tempo,
acalmando o 'você interior'.
Embora, para os fins deste livro, estejamos nos concentrando na ioga como uma forma
de exercício, ioga é, na verdade, muito mais do que isso. É um modo de vida completo,
aquele que reúne o espírito, mente e corpo do homem em um sistema unificado de
crenças e ações.
Existem vários tipos ou ramos de ioga, com os exercícios que veremos (conhecido
como 'Asanas' que significa postura confortável) ser parte do ramo iogue chamado
Hatha Yoga (que significa ioga forçada), que é especialmente popular no Ocidente.
Os exercícios de ioga são compostos de muitos asanas, e todos eles têm graus de
dificuldade em termos físicos. No entanto, o grau físico de dificuldade é apenas parte
da história, porque muitas poses de ioga são focadas menos sobre a natureza física da
pose em questão, e muito mais sobre a aspecto espiritual. Por exemplo, a pose ou
posição que parece ser a menos exigente do ponto de vista físico é o 'shava-asana' ou
postura do cadáver.

Para isso, o aluno precisa ficar deitado de costas, com as mãos ao lado do corpo. Em
termos físicos, não poderia ser mais fácil, mas a questão é que o que é realmente
sendo tentado é fazer todo o corpo e mente totalmente quietos e relaxado. Sem essa
imobilidade total, o 'barbear-asana' não é realmente completo, de acordo com o
pensamento yogue. Embora manter seu corpo completamente imóvel possa não ser
tão difícil, fazer o mesmo com a sua mente é muito mais difícil, na medida em que
muita pessoa ache tudo menos impossível.
Página 25

Tentar o 'shava-asna' é, portanto, extremamente fácil, mas alcançá-lo adequadamente

definitivamente não é assim. No outro extremo da escala de dificuldade física está o
'vrischika-asana' ou pose de escorpião, conforme ilustrado na próxima página.
Conseguir isso com sucesso é obviamente difícil para quem não é extremamente em
forma, forte e flexível, e esta postura, portanto, demonstra por que ioga é uma ótima
forma de exercício.

Claro, esta é uma

pose
extremamente
exigente, que
você faria
provavelmente
não
recomendaria a
sua avó sem uma
grande
quantidade de
prática (se
houver)! Por outro lado, há um grande número de asanas e nem todos são tão difíceis quanto
se tornar um escorpião! Mesmo essas poses mais fáceis são benéficas, e cada uma representa
uma tremenda maneira de aumentar sua flexibilidade e elasticidade corporal por meio
exercício.
Página 26

Por exemplo, os benefícios de adotar o 'ardha-chandra-asana' (a 'meta de lua pose ') são
sentidas principalmente na parte inferior das costas, tórax e abdômen.

Enquanto o
'trikona-
asana' (a
'pose do
triângulo') é
ótimo para
estimular o
sanguefluir
por todo o
corpo,
especialmente
para a cabeça.
Também auxilia a sua condição física alongando e relaxando os ombros, costas, braços e
pernas, então os benefícios são enormes em comparação com a quantidade de esforço e
energia sendo gasta.
Página 27

Você pode ver uma lista completa (e diagramas) de todos os 'asanas em ação' aqui O
ponto principal é que a ioga é um ótimo exercício, mas pode rapidamente se tornar
um modo de vida que o ajudará a nível físico e mental, então experimente.

Como sugerido anteriormente, focar em tonificar seu corpo é tão importante como
queimar energia por meio de exercícios aeróbicos. Existem, no entanto, várias partes
do corpo que a maioria de nós nunca realmente considere como precisando de
exercício. Todo o seu corpo precisa de exercícios se as várias partes de você estão indo
para permanecer em ótimas condições.
Nesta seção, examinarei alguns das mais frequentemente negligenciadas partes do
corpo e como você pode exercitá-las utilizando atividades diárias.
Exercitando seu rosto
Seu rosto é quase certamente uma parte do seu corpo que você nunca deu
considerado exercício. Mas é necessário, especialmente se você deseja abrir seus
recursos, remover as linhas de sua pele e dar a si mesmo uma aparência mais clara e
mais jovem expressão.
Exercitar seu rosto tem tudo a ver com usar os músculos faciais que você usa menos na
sua vida cotidiana, porque isso fortalece esses músculos e portanto, seu rosto se torna
mais flexível e expressivo.
Antes de iniciar esses exercícios, você deve dar uma boa olhada em você mesmo no
espelho para decidir quais exercícios você deve focar pessoalmente. Se, por exemplo,
você é por natureza um carrancudo, então não se incomode com o exercício
carrancudo. Em vez disso, concentre-se em sorrir ou piscar, por exemplo.
Aqui estão quatro exercícios faciais extremamente fáceis e indolores que você pode
começar colocando em prática agora:
• Sorrindo: parafraseando uma linha de Casablanca, 'você sabe como sorrir, não é? ' Se
não, aqui está como você pode fazer isso para obter o máximo exercício beneficia de
sorrir.
Página 28
Com a cabeça em uma postura ereta, mas relaxada, cerre as bochechas para cima
enquanto desenha seus lábios sobre os dentes ao mesmo tempo. Mantenha a posição
por alguns segundos, relaxe e repita o processo. Faça isso 15-20 vezes por sessão e
tente fazê-lo pelo menos uma vez a cada dia. Tente sorrir para outras pessoas com
mais frequência também. Você pode se surpreender quanto melhor faz você se sentir
espiritualmente, e as respostas que você obterá mais do que provavelmente justificará
o pequeno esforço envolvido.
• Franzindo a testa: neste exercício, você começa com a cabeça erguida, mas relaxado,
só que desta vez você tensiona os músculos da testa e desenhe suas sobrancelhas ao
fazer isso. Segure a carranca resultante por alguns segundos e depois solte, e faça o
exercício 15-20 vezes por sessão. Este é um exercício que você só deve fazer com
moderação, como o uso excessivo esses músculos, ao fazer este exercício muito
regularmente ou muitas vezes, pode levar ao desenvolvimento de rugas e linhas faciais
indesejáveis.
• Piscando: Com a cabeça na posição vertical tradicional (agora) e posição relaxada,
vire a cabeça ligeiramente para um lado para que um dos olhos esteja empurrado
ligeiramente para a frente. Feche o olho mais proeminente e segure-o fechado por um
ou dois segundos. Abra o olho novamente e repita operação 15-20 vezes com o
mesmo olho. Em seguida, vire a cabeça para o outro lado, de modo que o olho oposto
esteja voltado para o outro e repita todo o processo com aquele olho. Mais uma vez,
você provavelmente não quer exagerar neste particular exercício, pois isso pode levar
à formação (ou aceleração) do vincos finos e rugas nos cantos dos olhos que são
comumente conhecido como 'linhas de riso'. Além disso, eu recomendaria que este
seja um exercício que você faça em um lugar privado, porque fazer isso em público, as
pessoas pode dar-lhes uma ideia completamente errada!
• Puxar a língua: este é um exercício que você só deve fazer em particular ou com
pessoas que você conhece. Enquanto pisca para estranhos pode obter muita atenção
indesejada, é muito mais provável que este lhe dê um tapa na cara ou um soco no
nariz, então tome cuidado onde e quando você decidir praticar este exercício!
Comece com a posição relaxada, mas ereta, da cabeça e franze os lábios levemente.
Em seguida, empurre a língua para fora da boca (sim, exatamente como você
costumava fazer quando era criança) e, em seguida, retire-a. Supondo que você não
saia regularmente puxando sua língua para fora para as pessoas, essa é uma ação que
os músculos da parte de trás de sua língua raramente empreenderá. Enquanto sua
língua está acostumada a se mover para cima e para baixo e de um lado para o outro
dentro de sua boca enquanto você está comendo ou falando, este 'empurrar de trás
para a frente' é usar os músculos de forma ao qual eles não estão acostumados. Repita
este exercício 15-20 vezes por sessão.
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Exercícios de pés e pernas

Se você viajou em um voo de longa distância nos últimos tempos, provavelmente,
esteja ciente de que muitas das principais companhias aéreas estão mostrando a
segurança em vídeos que enfatizam a importância de mover seus pés e pernas durante
o voo. Isso é para neutralizar o aumento do risco de sofrer uma profunda trombose
que pode causar passar várias horas em uma cabine pressurizada. De maneira
semelhante, mais e mais pessoas gastam a grande maioria de seus dias de trabalhando
sentados e, portanto, não estão usando as pernas como tanto quanto deveriam. Eles
às vezes vão ao banheiro e talvez saiam do escritório para almoçar, então eles não
estão totalmente ociosos, mas quase certamente não usam os músculos das pernas e
da parte inferior das costas tanto quanto deveriam. Assim como os vídeos que você vê
nos aviões, vou mostrar a vocês várias maneiras de fazer seus músculos funcionarem,
mesmo quando está sentado.
• Cruzar as pernas: este exercício é exatamente o que parece, mas, assim como os
vídeos de segurança no avião sugerem, até mesmo movendo suas pernas e pés ao
redor enquanto está sentado podem estimular o fluxo sanguíneo e a atividade
muscular em suas pernas. Então, é simplesmente uma questão de sentar em sua
cadeira, relaxar e em seguida, cruzar uma perna para cima e por cima da outra. Segure
aquela final de posição por menos de um segundo - neste caso, é a ação e movimento
que é importante, não a posição final - e então relaxe de volta à posição relaxada
original. Faça a mesma coisa 15-20 vezes e repita as ações para a outra perna.
• Balançar: Este exercício é quase uma extensão do movimento de cruzamento que
usamos no último. Depois que as pernas forem cruzadas, você deve balançar o pé que
está no topo para a frente e depois para trás novamente em um movimento
semelhante a um pêndulo. Isso faz com que os músculos da parte de trás de suas
pernas se contraiam e se expandem no esforço de elevar o pé, e isso estimula os
músculos e aumenta o fluxo sanguíneo nas pernas. Como sempre, repita 15-20 vezes
para cada perna, e tente não fazer isso em um ambiente onde você pode correr o risco
de chutar outras pessoas enquanto toma o seu exercício!
• O giratório: Este é fácil, mas eficaz para manter suas panturrilhas e tornozelos, em
particular, em boa forma. Também pode ser feito sentado em sua cadeira ou no chão
em casa, com suas pernas esticadas à sua frente. Tudo que você precisa fazer é girar os
pés nos tornozelos para que os dedos dos ambos os pés apontam um para o outro e,
em seguida, gire para trás novamente para que seus altos fazem o mesmo. Repita
quantas vezes quiser (pelo menos 20 seria bom) e use este exercício sempre que
estiver sentado por longos períodos como forma de "refrescar" as pernas.-• Dica: até o
simples ato de bater os dedos dos pés no chão irá manter seus pés, tornozelos e
pernas ativos e certifique-se de que seus músculos sejam estimulados para que o fluxo
sanguíneo na parte inferior das pernas seja encorajado.
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Esteja você usando sapatos no escritório ou sentado em casa descalço, simplesmente
levante os dedos do pé esquerdo do chão e toque eles voltam para baixo novamente
duas ou três vezes. Descanse por um momento - você não deve demorar muito, pois
isso dificilmente é extenuante - e depois repita. Fazer isso 15-20 vezes com o mesmo
pé e, em seguida, repita o exercício com o pé oposto. Este é um exercício que é melhor
feito com música!
Exercícios de costas e nádegas
• Mudar e levantar: Este é um exercício que você pode fazer para fortalecer os
músculos da parte inferior das costas e nádegas (em particular) enquanto está
sentado. Portanto, isso é algo que você pode fazer mesmo enquanto está no trabalho,
embora dada a natureza do elemento 'levantamento' do exercício, eu realmente não
recomendo que você faça isso enquanto fala com outras pessoas em seu escritório,
por exemplo. Pode fazê-los pensar que há algo errado com você!
No entanto, este é um ótimo exercício para reduzir qualquer rigidez ou dor que pode
resultar de sentar na mesma posição por um longo período de tempo, e isso fortalece
os músculos também!
Enquanto você estiver em sua cadeira, relaxe e, em seguida, contraia os músculos em
suas nádegas e segure por alguns segundos, levantando ligeiramente ao fazê-lo.
Relaxe e repita. Faça isso 15-20 vezes para cada nádega.
• Balanço do quadril: Este é um ótimo exercício para fazer se você estiver de pé em
qualquer período de tempo, pois alivia a tensão nas pernas e estimula o sangue a fluir
por toda a parte inferior do corpo. Também ajuda para evitar a dor na região lombar que
aflige algumas pessoas se eles são forçados a permanecer por qualquer período de
tempo.
Em pé, deixe seu joelho direito relaxar e amolecer, enquanto ao mesmo tempo,
empurrando o quadril esquerdo para o lado. Puxe o quadril para dentro novamente e
repita a mesma ação 15-20 vezes.
Depois disso, permita que seu joelho esquerdo dobre e relaxe, e force seu joelho
direito da mesma maneira.
• Levantamento: pegue uma sacola - uma sacola de plástico de supermercado ou
qualquer outra coisa que tem alças adequadas para levantamento e fará o truque.
Coloque algo de peso na sacola - novamente, é bastante irrelevante exatamente o que
é, desde que pese pelo menos alguns quilos (água nas garrafas são ideais para isso,
porque você sabe que uma garrafa de litro pesa quase exatamente um quilo).
Mantendo o braço reto ao lado do corpo, dobre os joelhos até você poder alcançar a
bolsa no chão e levantá-la endireitando seus joelhos para cima. Levante até que suas
pernas estejam novamente retas, segure na posição 'levantada' por alguns segundos
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e, em seguida, coloque a bolsa de volta no chão dobrando os joelhos mais uma vez.
Repita 15 vezes de um lado do corpo e, em seguida, repita no lado oposto. Quando
feito corretamente - isto é, dobrando os joelhos e não de suas costas - este exercício é
excelente para fortalecer a parte inferior das costas, nádegas e quadris, mas também
ajudará a manter seus braços e coxas em boa forma.
• Encolher os ombros: Este é um exercício que não só ajuda a manter a parte inferior
das costas forte, mas também é uma maneira eficaz de liberar a tensão que pode se
acumular em seus ombros e pescoço. Isso vai ajudar a manter o seus braços e
músculos dos ombros tonificados e em forma ao mesmo tempo. Também pode ser
feito em pé ou sentado. Onde quer que você esteja, simplesmente levante os ombros
em direção às orelhas em um movimento clássico de encolher de ombros e, em
seguida, levante os antebraços até uma posição onde eles estão paralelos ao chão e
vire as palmas das mãos para fora. Por fim, incline a cabeça para um lado e gire
ligeiramente a cabeça para fora do pescoço e, em seguida, mantenha essa posição
final por alguns segundos. Retorne para começar e fazer tudo de novo, mas desta vez,
incline a cabeça para o lado oposto antes de torcer.
Conclusão: Muito poucas pessoas estão totalmente inconscientes do fato de que o
exercício é bom para elas. O problema é que, para muitas pessoas, mesmo sabendo
disso, a ideia de ter que entrar em uma academia e realmente colocar-se no físico
moedor em um esforço para se ajustar é totalmente desagradável. Então, eles
optaram por ignorar o fato de que sua condição corporal está se deteriorando e seguir
em frente com sua vida exatamente da mesma maneira que antes, a menos que algum
evento surge para fazê-los mudar.
O que espero que você aprecie agora, depois de ler este livro, é que não é necessário
esperar até começar a fazer exercícios antes de tomar qualquer ação. Existem
literalmente dezenas de oportunidades para trabalhar alguma parte do seu corpo
todos os dias de sua vida, e tudo que você precisa fazer para começar exercitar é
reconhecer essas oportunidades. E o exercício não deve ser igualado automaticamente
a um trabalho desesperadamente árduo, trabalho enfadonho e dor.
Como você viu, atividades simples como caminhar e subir escadas podem ser
integrados em sua vida diária de forma rápida e quase perfeita, mas os benefícios de
ambas as atividades podem ser enormes. O ponto principal é que realmente não há
desculpa para não começar a se exercitar direito agora, e tudo o que você precisa
saber para fazer isso está contido neste livro. Não há melhor momento para começar a
fazer exercícios regulares do que agora e em segundo lugar, calce os sapatos, saia para
uma caminhada longa e agradável e reserve um tempo para pensar sobre todas as
outras maneiras que você vai fazer do exercício uma parte integrante da sua vida de
agora em diante. Não procrastine, seja a pessoa que mais sente amor por você e viva
feliz!
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partir de um médico, e que todo e qualquer planejamento de saúde deve ser feito sob
a orientação de seu próprio médico e de saúde praticantes. O conteúdo dentro desse
e-book apresenta apenas uma visão geral com base em pesquisas para fins
educacionais e não substituir o conselho médico de um médico praticante. Avançar, as
informações deste manual são fornecidas "como estão" e sem garantias de qualquer
tipo, expressas ou implícitas. Sob não circunstâncias, incluindo, mas não se limitando a,
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Espero poder te ajudar e gostaria de afirmar que você não está sozinho.
Com afeto,
Marcia Gomes