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bem-estar rápido
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INTRODUÇÃO
Encaixe o exercício em sua agenda lotada? Isso é tão absurdo quanto dizer
que uma semana tem oito dias. Primeiro, você nunca se exercitou antes ou
praticou um esporte regularmente. Em segundo lugar, você nunca gostou do
mundo do fitness e, em terceiro lugar, está muito ocupado para pensar em
exercícios. Em outras palavras, você simplesmente não gosta disso.
É claro que seus amigos falam sobre isso e elogiam a última moda do fitness,
mas você já viu isso com muita frequência, alguns deles estão na mania de
escada rolante / escada rolante e você se pergunta por que eles não derramou
a gordura que eles ainda estão tentando desesperadamente esconder.
Vendo o que seus amigos passam e não vendo nenhum resultado, você se
apega à noção de que sua total falta de interesse é justificada.
Depois de aceitar o fato de que o exercício é bom para sua saúde, você pode considerar
DANO E ACEITAÇÃO DO
IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO
que um número significativo de pessoas parece e se sente com 80 anos antes do tempo.
Eles têm:
é ainda pior:
Se as autoridades de condicionamento físico quisessem, elas criariam uma legislação para tornar
o exercício obrigatório assim que o bebê deixar o berço, não durante a adolescência, quando a
Mas o condicionamento físico não deve ser associado a nenhuma idade. Você pode começar aos
10 ou 30 – até mesmo aos 50 ou 60. O condicionamento físico não deve ser visto como a cura para
Brad King e o Dr. Michael Schmidt em “Bio Age, Ten Steps to a Younger You” elaboraram um
questionário para avaliar os danos físicos a um corpo como resultado de nenhum exercício.
Comece com a pergunta: "Como estou?" Alguma dessas respostas se aplica a você?
Correr é impossível para mim agora? Sou incapaz de me sentar direito, preferindo
curvar-me ou curvar os ombros?
Você concluiu sua avaliação básica. Observe, no entanto, que outros gurus de
exercícios ou condicionamento físico terão seus próprios parâmetros ou índices
para avaliar o estado geral do seu corpo.
movimentos minutos:
ÿ Não iniciado
ÿ Pessoas em trânsito
Benefícios do exercício
Se você fizer do exercício parte do seu dia, Denise Austin acredita que você já
Esses incluem:
ESTE 80% SABE QUE TEM A CONDIÇÃO E APENAS METADE ESTÁ SENDO TRATADA.
PROBLEMA.
SEÇÃO 2: COMO
VOCÊ PENSA: “SÃO QUASE 3 HORAS – TRÊS HORAS QUE EU PODERIA DEDICAR PARA CUIDAR DE
VALE A PENA PERDER ESSAS TRÊS HORAS DURANTE UMA DETERMINADA SEMANA QUANDO VOCÊ
SAIBA QUE ANOS DE ÓTIMA SAÚDE PODEM SER SEUS SE VOCÊ TIVER UM
SEUS AMIGOS FAZEM, PEÇA AO SEU TREINADOR PARA DIVIDIR SEU PROGRAMA DE EXERCÍCIOS.
Sugestão A
30 MINUTOS QUATRO VEZES POR SEMANA, OU seja: 20 MINUTOS CARDIO, 10 MINUTOS PESOS (1
SUGESTÃO B
Sugestão C
SEMANA 2: PESOS
Frequência e Intensidade
MINUTOS POR DIA, DEPOIS AUMENTE SUA INTENSIDADE. ISSO SIGNIFICA QUE SE O SEU CARDIO
ENVOLVER A ESTEIRA, SUBA O DETALHE 1 NÍVEL (SE VOCÊ COMEÇOU NO NÍVEL 3, PASSE PARA O
PARA O SEU TREINAMENTO COM PESOS, SE VOCÊ COMEÇOU COM PESOS DE 5 LIBRAS,
SEU DIA NÃO ESTÁ CHEIO DE REUNIÕES, TENTE FICAR MAIS 5-10 MINUTOS.
SEJA REALISTA COM SEUS OBJETIVOS, ESPECIALMENTE QUANDO VOCÊ ESTÁ APENAS COMEÇANDO.
CRONOGRAMA DE EXERCÍCIOS. SEM VARIEDADE, O TÉDIO SE INSTALA, FAZENDO COM QUE VOCÊ
CAIR FORA.
FAÇA UM SEGMENTO DE EXERCÍCIO DE CADA VEZ. ALÉM DISSO, MUITO POUCAS PESSOAS PODEM
REALIZE UM EXERCÍCIO DE DUAS HORAS MAIS DE UMA OU DUAS VEZES POR SEMANA.
IOGA.
Gerenciamento de tempo
ATÉ AS 6 DA NOITE, ESTE DIA REPRESENTA 12 HORAS. O DIA EXISTE 24 HORAS E NÃO RECOMENDAMOS
MAS VOCÊ PODE LEVANTAR MEIA HORA MAIS CEDO E USAR O TEMPO EXTRA PARA ALGUNS
TIPO DE ATIVIDADE FÍSICA. SE VOCÊ FIZER ISSO TRÊS VEZES POR SEMANA, ISSO SIGNIFICA
UMA MANEIRA FÁCIL DE FAZER ISSO É FAZER IOGA DE MANHÃ (REQUER APENAS UM
CD/DVD OU COMPRE UMA ESTEIRA (DAS DOBRÁVEIS) NA QUAL VOCÊ PODE PULAR
OUTRA DICA DE GERENCIAMENTO DE TEMPO: NÃO APENAS GERENTES OCUPADOS ESTÃO DE VOLTA
COM CLIENTES. AVALIE CADA CLIENTE. TODOS ELES REALMENTE PRECISAM SER VINHOS
VEJA QUANTAS REUNIÕES VOCÊ PODE CANCELAR OU ENCURTAR. ENTÃO AJUSTE SUA FITNESS
EM VEZ DE ALMOÇAR COM OS CLIENTES TODOS OS DIAS DA SEMANA, POR QUE NÃO
DO QUE NENHUM EXERCÍCIO. SEU PRINCÍPIO ORIENTADOR DEVE SER MOVER, MOVER, MOVER
Cubículo de Fitness
ASSIM COMO OS ESPECIALISTAS EM ERGONOMIA RECOMENDAM QUE OS TRABALHADORES DE ESCRITÓRIOS LEVEM SUAS
DESCENDO AS ESCADAS.
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QUANDO SENTIR NECESSIDADE DE FAZER UMA PAUSA, OFERECE-SE PARA BUSCAR SUPRIMENTOS PARA SEU
OU PENSE EM ALGO QUE VOCÊ PODERIA COLOCAR NO SEU CARRO EM VEZ DE ESPERAR ATÉ
TAPETES E BANDAS ELÁSTICOS – ESTAS SÃO PISTAS DE QUE ELES ESTÃO FAZENDO ALGUM
EXERCÍCIO DURANTE O TRABALHO – UMA PRÁTICA BOA E SAUDÁVEL PARA ADOTAR POR OCUPAÇÃO
Exercícios em família
QUEM DISSE QUE VOCÊ NÃO PODE QUEIMAR CALORIAS FAZENDO TRABALHO DOMÉSTICO OU
ESTACIONE SEU CARRO LONGE PARA QUE VOCÊ POSSA CAMINHAR ATÉ A PORTA DA FRENTE DO ESCRITÓRIO,
ESCRITÓRIO.
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EM SUAS VIAGENS
Entrar e sair de aviões é exercício suficiente, você diz. Mas esse não é o tipo de
exercício que condicionará seu coração, tornará seus reflexos e articulações mais
fluidos, manterá seus níveis de açúcar sob controle ou interromperá as mudanças
de bom humor.
TAMBÉM NÃO É O TIPO DE EXERCÍCIO QUE VAI DEIXAR VOCÊ EUPÓRICO DEPOIS DE UM BOM
SCHLOSBERG DISSE,
“Às vezes, suas viagens ajudam você a reconhecer como sua rotina de exercícios
se tornou monótona. Em casa, é fácil cair na rotina –
Alguns bons hotéis têm instalações de spa que você pode desfrutar durante uma
viagem de negócios. Presenteie-se com um tratamento facial ou uma massagem
após uma sessão na esteira ou 10 voltas na piscina. Esta é uma ótima maneira de
relaxar à noite e um bônus adicional para o indivíduo em movimento.
Obstáculos Comuns
Quais são algumas das razões pelas quais os viajantes não incorporam exercícios
enquanto estão na estrada?
Mas se eles fizessem apenas um pequeno esforço para mudar esse pensamento, eles seriam
no caminho para a forma física mais cedo.
Ao viajar, leve um bom par de tênis para caminhada, de preferência tênis, para que
você não se sinta tão assustado ao ir de um lado do aeroporto para o outro.
Você pode não saber, mas caminhar essas longas distâncias com sua bagagem
a tiracolo serve como um exercício de combinação/levantamento de peso.
Mundial de Saúde das Nações Unidas. Não tem nada a ver com gênero, fatores de
Isso deve constituir uma razão convincente para integrar o exercício no alto
do céu.
ASSIM VOCÊ TERÁ ALGUM TEMPO PARA FAZER EXERCÍCIO QUANDO CHEGAR AO SEU DESTINO.
PARA SALVAR O CANSAÇO DA VIAGEM E TER PELO MENOS UMA HORA PARA FAZER
para não correr para eles no último minuto, esgotando sua energia
níveis.
for noite no seu destino, coloque uma venda nos olhos, peça um
SE O SEU TRABALHO EXIGE QUE VOCÊ VIAJE PELO MENOS QUATRO VEZES POR MÊS, PERGUNTE AO SEU
AQUI VAI UMA SUGESTÃO AMIGÁVEL. LEVANTE-SE MAIS CEDO DE MANHÃ E ANTES
ESTA SESSÃO É APENAS PARA ACORDAR DO SEU ESTUPOR DE VIAGEM. VEJA SE VOCÊ
MANEIRA COMO VOCÊ FEZ SEU TREINAMENTO CARDIO E DE RESISTÊNCIA, DOIS ESSENCIAIS
ÿ Pular corda
Segure e depois solte. Repita 3 vezes. Você deve sentir sua coluna alongar.
Não incline a cabeça para trás para olhar para o teto. Isso coloca uma tensão
em seu pescoço.
e depois solte.
que você pode realizar enquanto estiver em movimento. Leve-o em sua bolsa para
Aqui vai uma dica. Se você não pode incorporar um jogo de tênis ou uma ida à
academia, que tal se inscrever em aulas de dança (por exemplo, balé, jazz,
sapateado, dança do ventre). Se você sempre amou dançar quando criança, não
seria uma ótima maneira de encaixar o exercício em uma agenda lotada? Se você
não está particularmente ansioso para estar com o público da academia, uma aula
Quando você chega ao seu quarto de hotel, está animado e pronto para agitar o
saque.
Ioga
Ioga no trem? Sim. Uma reportagem foi publicada no Montreal Gazette recentemente
pela Deutsche Bahn – ferrovia estatal da Alemanha. A organização decidiu oferecer técnicas
SEÇÃO 4: EXERCÍCIO
Se você está ocupado, mas deseja integrar o exercício em sua rotina diária, leve
ÿ bandas elásticas
ÿ pular corda
ÿ Comida de ioga
treinamento.
treino. O colete é ajustável por peso com cada pacote de peso pesando
aproximadamente 0,75 libras. Seu tamanho único torna-o ideal para homens
Comprador Cuidado
para caminhantes - coisas como sapatos com peso para adicionar resistência durante
a corrida ou caminhada rápida. Antes de gastar seu dinheiro para comprar acessórios
Usando um pedômetro
ESTE É UM DISPOSITIVO DO TAMANHO DE UM BIP QUE VOCÊ PRENDE NA CINTURA. ISSO MEDE
Leve sempre…
• sapatos confortáveis
• cadeado
• bolsa de ginástica leve e dobrável
Manter um registo
Um registro de treino seria bom para monitorar seu progresso. Quando você ficar satisfeito
consigo mesmo, gostando de si mesmo pelos pequenos esforços que investiu para melhorar
seu eu físico, talvez queira entrar em um programa de exercícios completo com um treinador.
Mostre a ele/ela seu registro de exercícios para que ele saiba exatamente como você está em
forma.
Alimentação Saudável
Não vamos esquecer o seu combustível. Não fique com pouco gás, caso contrário, seu corpo
Nozes, lanches de gergelim, barras de proteína, muffins com baixo teor de gordura, uma porção
generosa de frutas secas e frescas, cenouras baby, flocos de cereais e barras de aveia devem
Se você está sem tempo para se sentar para uma refeição adequada, esses alimentos portáteis
SEÇÃO 5: RECURSOS
rápidos. Enquanto fast food é junk food, exercício rápido não é lixo. Se você
pode se dar ao luxo de espremer apenas cinco minutos em determinados
momentos do dia, este livro é perfeito para você.
ÿ Four Seasons – 95% de seus hotéis possuem piscina. Todos os seus centros
Schlossberg não para nas listas de hotéis. Ela também fornece uma lista de aeroportos com
Além disso, os programas de treino que Schlosberg rotula de “The Time to Kill
Workout”, “The Timesaver Workout”, “The Bare-Minimum Workout” são todos
projetados para o intrometido!
Sites de Interesse
CONCLUSÃO
Quando você começou a ler este livro, provavelmente sentiu que nunca poderia incorporar um
Agora, no entanto, as chances são muito boas de que você esteja confiante, entusiasmado e
fundamento da aptidão
equipamento
processo
ÿGerencie seu tempo de forma eficaz para que você possa incorporar um
rotina.
programa de condicionamento físico no dia seu
a dia
Agora que você obteve as informações necessárias, o próximo passo é com você.
ÿ olhar melhor
ÿ sinta-se melhor