-SUPERIOR

A-
ABS: “LOW ABS ”
Sup. Reto com Halter 12 12 12 12
Peck Deck (“Crucifi xo”) 12 12 12
Sup. Inclinado + Crucifi co inclinado 12 12 12 12
Bíceps Rosca Direta 5+5+5 5+5+5 5+5+5 5+5+5
Tríceps Corda 12 12 12 12
Bíceps Martelo 12 12 12 12
Tríceps Testa 12 12 12
 -PERNA 1-
Alongamento + Bike ou esteira 10 Min
Agachamento livre com barra 12 12 12 12
Avanço (passada) com barra 12 12 12
Leg Press 45 12 12 12 12
Coice na polia 12 12 12
Agachamento terra posição 10 10 10 10
sumo
Sumo com alteres ou querobel 12 12 12 12
Elevação pélvica no banco com 15 15 15
peso
 -PERNA 2-
Alongamento + Bike ou esteira 10 Min
21 - Agachamento guiado smith, 12 10 8 8
aumentando a carga

03 - Leg Press 45 Pés Abertos/ 8 10 12

mesma carga
22- Avanço com subida no banco 12 12 12 12
alto
07 - Cadeira Extensora c/ 6+6 6+6 6+6
isometria no meio 6 seg
13- Sumo com alteres ou querobel 10 10 10 10
17- Elevação pélvica no banco com 15 15 15
peso
18- Elevação pélvica unilateral 12 12 12 12
 -SUPERIOR
B-
ABS: “ “ ** ** ** **
Pulley Frente Barra 12 12 12 12
Pulley Frente com Triângulo 12 12 12 12
Remada Unilateral halteres 12 12 12 12
Remada Baixa 12 12 12 12
Peck Deck Inverso 12 12 12 12
Des. Lateral Halteres 12 12 12 12
Des. Direto Halteres 12 12 12 12
Lev. Frontal Ombro 12 12 12 12
Lombar 12 12 12 12

.. ..
..

Sábado: -PERNA 3-

Alongamento + Bike ou esteira 10 Min

Cadeira Adutora 8 10 12 15
Agachamento no Hack 12 sumô 12 fechado 12 sumô 12 fechado
Mesa fl exora 12 12 12 12
Sti ff , carga moderada 12 12 12 12
Agachamento búlgaro no 15 12 10 8
smith (aumentando a carga)
Elevação pélvica no banco 15 15 15
com peso
Agachamento isométrico na 15 15 15
parede