CONTAGEM DE MACRONUTRIENTES

Macro Kcal Gramas Cada ref. %

% %
nutrientes Gordura
Taxa Metabólica Proteína Carboidrato
Proteínas 1260 Kcal 315 g 45g x 7 Boa
Carboidratos 840 kcal 211g 42g x 5 2880
40% 30% 25%
calorias /dia
Gordura 700 Kcal 77 g 25g x 3

CARDÁPIO

Refeição das 12h:

*2 fatias de Pão de forma com 3 ovos;
*2 fatias de Pão de forma com 150g frango desfiado;
*3 colheres de sopa de Tapioca com 150g de frango desfiado;
*3 colheres de sopa de Tapioca com 150g carne moída;
*Crepioca: 3 colheres de sopa de tapioca batido com 3 ovos;
! Comer, após a refeição, salada de frutas com 1 banana, 1 maça, 1 laranja;

! Se possível substituir o Pão de Forma por Pão de Forma Integral;

Refeição das 15h:

*150g de Frango com salada de folhas à vontade e azeite;
*100g de Carne vermelha (acém ou patinho) com salada de folhas à vontade e azeite;
*3 Ovos com salada de folhas à vontade e azeite;
*150g de Filé de Tilápia com salada de folhas à vontade e azeite;
! Comer, seja qual for a opção de refeição escolhida, verduras e legumes (Brócolis, Couve-Flor, Couve, cenoura, abóbora, etc);

Refeição das 18h:

* 150g Batata Doce com 150g Frango;
*100g de Arroz com 100g de Feijão e 150g de Frango;
! Comer, após a refeição, salada de frutas com 1 banana, 1 maça, 1 laranja;

! Evitar batata Inglesa e, se possível, substituir o Arroz por Arroz Integral.

Refeição das 21h:
*2 fatias de Pão de forma com 3 ovos;
*2 fatias de Pão de forma com 150g frango desfiado;
*3 colheres de sopa de Tapioca com 150g de frango desfiado;
*3 colheres de sopa de Tapioca com 150g carne moída;
*Crepioca: 3 colheres de sopa de tapioca batido com 3 ovos;
*150g de Batata Doce com 150g de Frango;
! Comer, seja qual for a opção de refeição escolhida, verduras e legumes (Brócolis, Couve-Flor, Couve, cenoura, abóbora, etc);

! Evitar batata Inglesa e, se possível, substituir o Arroz por Arroz Integral.

Refeição das 23h:

* 100g de Arroz com 100g de feijão carioca e 100g frango filé, além de salada de folhas
à vontade;
* 150g de Batata Doce com 150g de Frango, 1 ovo e salada de folhas à vontade;
* 150g de Batata Doce com 150g de Acém com 1 ovo e salada de folhas à vontade;
! Comer, após a refeição, salada de frutas com 1 banana, 1 maça, 1 laranja;

! Comer, seja qual for a opção de refeição escolhida, verduras e legumes (Brócolis, Couve-Flor, Couve, cenoura, abóbora, etc);

! Evitar batata Inglesa e, se possível, substituir o Arroz por Arroz Integral.

Refeição das 02h:

*150g de Frango com salada de folhas à vontade com azeite;
*100g de Carne vermelha (acém ou patinho) com salada de folhas à vontade e azeite;
*3 Ovos com salada de folhas à vontade com azeite;
*150g de Filé de Tilápia com salada de folhas à vontade com azeite;
* 2 scoops de whey em 200ml de leite;
Refeição das 05h:
*2 fatias de Pão de forma com 3 ovos;
*2 fatias de Pão de forma com 150g frango desfiado;
*3 colheres de sopa de Tapioca com 150g de frango desfiado;
*3 colheres de sopa de Tapioca com 150g carne moída;
*Crepioca: 3 colheres de sopa de tapioca batido com 3 ovos;
! Se possível substituir o Pão de Forma por Pão de Forma Integral;
CONSIDERAÇÕES FINAIS:

1. Não priorize as proteínas ao lugar dos outros macros nutrientes (carboidratos e gorduras
boas);
2. Dieta baseada em 2800kcal com “Low Carb” (maior quantidade de proteínas em relação
ao carboidrato);
3. Evitar alimentos de alto índice glicêmico;
4. Não deixe de comer as frutas, verduras e legumes no cardápio (micronutrientes);