Haryel Braz Nutrição Esportiva

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Cutting fase 1
Planejamento alimentar

08:00 - Café da manhã

Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

Ovo de galinha frito ou cozido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Frango desfiado ou cozido ou assado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Queijo coalho (você optar por consumir essa opção a noite) 15g

Ômega 3 2 Cápsula (2g)

• Opcões de substituição para Pão de forma:

Batata doce cozida - 135g - ou - Macaxeira cozida - 100g - ou - Tapioca - 42g - ou - Cuscuz de milho cozido
com sal - 110g

• Opcões de substituição para Frango desfiado ou cozido ou assado:

Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) refogada - 35g - ou - Atum ralado - 35g

• Opcões de substituição para Queijo coalho (você optar por consumir essa opção a noite):

Requeijão Cremoso Light - 1 Colher(es) de sobremesa (23g) - ou - Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

Haryel Thomas Braz Santos

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10:30 - Lanche

Medium whey 30g

Banana 80g

Aveia 20g

Creatina (MHP) 6g

BETA-ALANINA® 4g

• Opcões de substituição para Banana:

Abacate - 115g - ou - Mamão - 170g - ou - Manga - 125g

• Opcões de substituição para Aveia:

Farinha de linhaça dourada - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (15g)

10:30 - Lanche - Opção 2

Batata doce cozida 100g

Frango desfiado ou cozido ou assado 60g

Semente de gergelim 1 Colher sopa rasa (15g)

Creatina (MHP) 6g

BETA-ALANINA® 4g

• Opcões de substituição para Batata doce cozida:

Macaxeira cozida - 70g - ou - Banana da terra - 70g - ou - Tapioca - 35g

• Opcões de substituição para Frango desfiado ou cozido ou assado:

Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) refogada - 50g - ou - Atum ralado - 50g

• Opcões de substituição para Semente de gergelim:

Semente de chia - 20g

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14:00 - Almoço

Arroz branco cozido 130g

Feijão carioca cozido 130g

Peito de frango sem pele refogado ou cozido 160g

Alface e/ou repolho, couve À vontade

Cenoura e/ou beterraba, tomate, abóbora À vontade

Tangerina 1 Unidade(s) média(s) (135g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Batata inglesa cozida - 250g - ou - Batata doce cozida - 180g - ou - Macarrão cozido - 130g

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão fradinho cozido - 140g - ou - Ervilha - 95g - ou - Amendoim torrado com sal - 15g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele refogado ou cozido:

FIlé de merluza assado - 180g - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
refogada - 135g

• Opcões de substituição para Tangerina:

Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Acerola - 125g - ou - Abacaxi - 130g - ou - Goiaba - 1 Unidade(s)
média(s) (130g)

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16:30 - Lanche

Banana 80g

Whey protein concentrado 30g

Farinha de linhaça dourada 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Pasta de amendoim 25g

Leite de vaca desnatado em pó 20g

• Opcões de substituição para Banana:

Abacate - 115g - ou - Mamão - 170g - ou - Manga - 125g

• Opcões de substituição para Farinha de linhaça dourada:

Aveia - 20g - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opcões de substituição para Pasta de amendoim:

Amendoim torrado - 25g - ou - Castanha de caju - 27g

• Opcões de substituição para Leite de vaca desnatado em pó:

Iogurte natural desnatado (com ou sem sabor) - 170g

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20:00 - Jantar

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida 150g

FIlé de merluza assado 180g

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opcões de substituição para Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura)
cozida:

Abóbora cabotian cozida - 250g - ou - Batata inglesa cozida - 245g - ou - Cuscuz de milho cozido com sal -
120g - ou - Macaxeira cozida - 100g

• Opcões de substituição para FIlé de merluza assado:

Peito de frango sem pele refogado - 160g - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto,
patinho) refogada - 135g

• Opcões de substituição para Maçã:

Uva - 130g - ou - Goiaba - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou -
Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

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