PLANO ALIMENTAR / PROJETO 45 DIAS

OBSERVAÇÕES GERAIS
- Evitar ao MÁXIMO o uso de óleo no preparo dos alimentos;
- OBRIGATÓRIO pesar os alimentos na balança digital (quem não conseguir providenciar,
passaremos uma base próxima ao que está sendo pedido);
- SUGESTÃO de Suplementos e Manipulados para auxiliar o resultado:
. 5g Creatina (Café da manhã)
. 300mcg Picolinato de Cromo (Café da manhã – Almoço – Janta)
. 1g Chá Verde Encapsulado (Café da manhã – Café da tarde)
. 100mg 5HTP + 500mg Gaba (Janta)
. 5g Glicina (Janta)
Manipulados (LINK PARA ORÇAMENTO) Suplementos (LINK PARA ORÇAMENTO)
- As opções dos alimentos estão em ordem de preferência, ou seja, SE POSSÍVEL escolha a
primeira opção;
- Escolha 1 opção de CADA LINHA das refeições;
- Não esqueça de seguir e marcar nas postagem para concorrer as premiações o
Instagram do Treinador Matheus LINK e Marina Medeiros LINK
- Tipos de carnes
. Frango (FILE DE FRANGO OU PEITO DE FRANGO SEM PELE)
. Carne Magra (PATINHO, PALETA, MUSCULO, LARGATO, FILE MIGNON)
. Peixe (SALMAO, ATUM, SARDINHA, BACALHAU, TILÁPIA)
 PLANO ALIMENTAR
REFEIÇÃO 1
2 Fatias de Pão de forma (50g) OU 1 Pão de sal (50g) OU 60g Tapioca
2 Unidades Ovos OU 80g Frango OU 60g Carne magra
30g Requeijão light OU 20g Queijo minas
100g Mamão OU 70g Maça OU 150g Morango OU 40g banana
Sugestão: Pode tomar café puro/chá a vontade, adoçado com adoçante

REFEIÇÃO 2
100g Arroz OU 70g Arroz + 50g feijão OU 250g Batata inglesa
130g Carne magra OU 150g Frango OU 170g Peixe
100g Vegetais GRUPO A + 100g Vegetais GRUPO B
- GRUPO A
ABOBRINHA, ACELGA, AGRIÃO, ALFACE, RÚCULA, ASPARGO, BERINJELA, BROCOLIS, BROTOS, CEBOLA,
CHICÓRIA, COGUMELOS, COUVE, PALMITO, PEPINO, PIMENTAO, TOMATE E COUVE FLOR
- GRUPO B
ABÓBORA, BETERRABA, CENOURA, CHUCHU, ERVILHA, QUIABO, VAGEM, NABO
Obs: Caso não goste das opções do GRUPO A, tire ele e adicione 50g do B
Caso não goste das opções do GRUPO B, tire ele e adicione 100g do A
20g Doce de leite OU 120g Suco de uva integral OU 12g Chocolate OU 100g açaí zero
Obs: Pode mudar o doce de refeição
Sugestão: Pode tomar suco de Limão, Maracujá (adoçante) ou suco Clight

REFEIÇÃO 3
30g Farelo de aveia OU 2 Fatias de Pão de forma (50g) OU 35g Cuscuz Cru
1,5 Dose de whey OU 100g Frango – 150g cru
30g Requeijão light OU 20g Queijo minas OU 10g Oleaginosas (Castanhas, Amendoim, Pasta
de amendoim)
160ml/g Iogurte desnatado natural OU 200ml/g Iogurte triplo zero
100g Mamão OU 70g Maça OU 150g Morango OU 40g banana
Sugestão IMPORTANTE: Adicione 3-5g Canela em pó + 5g Psyllium
REFEIÇÃO 4
100g Arroz OU 60g Tapioca OU 1 Pão de hambúrguer Tradicional (50g)
150g Frango OU 170g Peixe OU 130g Carne magra
100g Vegetais GRUPO A + 100g Vegetais GRUPO B
- GRUPO A
ABOBRINHA, ACELGA, AGRIÃO, ALFACE, RÚCULA, ASPARGO, BERINJELA, BROCOLIS, BROTOS, CEBOLA,
CHICÓRIA, COGUMELOS, COUVE, PALMITO, PEPINO, PIMENTAO, TOMATE E COUVE FLOR
- GRUPO B
ABÓBORA, BETERRABA, CENOURA, CHUCHU, ERVILHA, QUIABO, VAGEM, NABO
Obs: Se não consumir vegetais nessa refeição, tente compensa-los no almoço
Obs: Caso não goste das opções do GRUPO A, tire ele e adicione 50g do B
Caso não goste das opções do GRUPO B, tire ele e adicione 100g do A
20g Oleaginosas (Castanhas, Amendoim, Pasta de amendoim) OU 40g Queijo minas
Sugestão: Pode tomar suco de Limão, Maracujá (adoçante) ou suco Clight