Plano Alimentar – Eduardo Alves

19/09 - 15:00hrs

Refeição 1 – Café da manhã – 08:00

- 1 Opção de Pães: 1UN de Pão Francês (50g); ou 2FT de Pão de formal integral (50g); ou 2FT
de Pão de forma (50g); ou 3CS Tapioca (45g); ou 6UN de Torrada Integral/Tradicional
Bauducco® (30g); ou 14UN de Biscoito de Arroz Integral (30g); ou 1UN RAP10 (40g).
- 1 Opção de Queijo: 2PD de Queijo minas (45g); ou 3FT de Muçarela (35g); ou 3FT de Queijo
ricota (80g); ou 2CS de Requeijão Nestlé® (45g); ou 2CS de Cream Cheese Philadelphia® (40g);
ou 3CS de Queijo cottage Verde Campo® (80g).
- 1 Opção de Fruta.

Refeição 2 – Almoço – 12:30

- 1 Opção de Carboidrato: Arroz Branco (150g); ou Arroz integral (150g); ou Batata Doce
(240g); ou Bata inglesa (220g); ou Mandioca (150g); ou Batata Baroa (Mandioquinha) (230g);
ou Macarrão Integral (150g); ou Macarrão (120g).
*Quando misturar dois tipos de carboidrato, utilizar a metade da porção de cada um*
- 1 Opção de Proteína: Filé de Frango (120g); ou Carne Bovina (110g); ou Carne Suína (110g);
ou Peixe (140g); ou 4UN de ovos (200g); ou 6UN de Claras de Ovo (200g).
- 1 Opção de Salada (à vontade); + 1 a 2 Opções de Legumes (100g).

Refeição 3 – Lanche da tarde – 16:00

OPÇÃO A:
- 1 Opção de Fruta.
- 3UN de Pão de queijo ou 1 PD de Bolo Médio.

OPÇÃO B:
- 1CP de Vitamina de frutas (300ml).

Refeição 4 – Jantar – 20:30

OPÇÃO A:
- 1 Opção de Pães: 1UN de Pão Francês (50g); ou 2FT de Pão de formal integral (50g); ou 2FT
de Pão de forma (50g); ou 3CS Tapioca (45g); ou 6UN de Torrada Integral/Tradicional
Bauducco® (30g); ou 14UN de Biscoito de Arroz Integral (30g); ou 1UN RAP10 (40g).
- 1 Opção de Proteína: Filé de Frango (50g); ou Carne Bovina (40g); ou Carne Suína (40g); ou
Peixe (60g); ou 2UN de ovos (100g); ou 3UN de Claras de Ovo (100g).
- 1 Opção de Queijo: 2PD de Queijo minas (45g); ou 3FT de Muçarela (35g); ou 3FT de Queijo
ricota (80g); ou 2CS de Requeijão Nestlé® (45g); ou 2CS de Cream Cheese Philadelphia® (40g);
ou 3CS de Queijo cottage Verde Campo® (80g).
- Salada a vontade.

OPÇÃO B:
- 1 Opção de Carboidrato: Arroz Branco (150g); ou Arroz integral (150g); ou Batata Doce
(240g); ou Bata inglesa (220g); ou Mandioca (150g); ou Batata Baroa (Mandioquinha) (230g);
ou Macarrão Integral (150g); ou Macarrão (120g).
- 1 Opção de Proteína: Filé de Frango (120g); ou Carne Bovina (110g); ou Carne Suína (110g);
ou Peixe (140g); ou 4UN de ovos (200g); ou 6UN de Claras de Ovo (200g).
- 1 Opção de Salada (à vontade); + 1 a 2 Opções de Legumes (100g).
OPÇÃO C:
- 3 Ovos Inteiros (150g).
- 1 Opção de Queijo: 2PD de Queijo minas (45g); ou 3FT de Muçarela (35g); ou 3FT de Queijo
ricota (80g); ou 2CS de Requeijão Nestlé® (45g); ou 2CS de Cream Cheese Philadelphia® (40g);
ou 3CS de Queijo cottage Verde Campo® (80g).
- Salada a vontade.

OPÇÕES DE FRUTA
FRUTA UNIDADE PESO FRUTA UNIDADE PESO FRUTA UNIDADE PESO
Abacaxi 2FT 160g Goiaba 1UN 170g Melancia 3FT 300g
Acerola 32UN 230g Jabuticaba 20UN 140g Melão 2FT 230g
Ameixa 4UN 140g Kiwi 1UN 60g Mexerica 1UN 120g
Banana 1UN 90g Laranja 1UN 120g Morango 20UN 100g
Caju 2UN 190g Maçã 1UN 90g Pêra 1UN 130g
Caqui 1UN 115g Mamão ½UN 140g Pêssego 2UN 230g
Carambola 1UN 100g Manga 1UN 110g Uva 10UN 120g
Cereja 20UN 100g Maracujá 1UN 110g - - -

ORIENTAÇÕES:

 Quando houver opções na refeição, dar preferência sempre pela opção A;

 Consumir com moderação: doces; frituras; sal de cozinha; bebidas alcoólicas.
 Optar por refrigerantes e bebidas zero calorias: Coca-Cola zero; H2O; Suco Clight; etc.
 Evitar embutidos: Mortadela; Presunto; Peito de peru; Salsicha; Linguiça; etc.
 Todos os alimentos devem ser pesados prontos.
 Legumes e saladas a vontade, escolher no mínimo dois tipos diferentes por refeição.
 Tempero para salada: Azeite de oliva; Pitada de sal; Limão a gosto; Temperos naturais.
 Os legumes podem ser consumidos: assados; cozidos; crus.
 Não utilizar: Óleos (Soja, Canola, Girassol); Vinagre; Sazon; Caldo Knorr.
 Untar frigideiras e panelas com Azeite de Oliva extravirgem.
 Tentar ao máximo não exagerar nas Refeições Livres.
 O equilíbrio e a constância são a chave para alcançar seu objetivo.

IDEIAS DE CARNES MAGRAS, LEGUMES E VERDURAS:

 Carne Bovina: Patinho; Maminha; Filé Mignon; Coxão duro; Coxão mole.
 Carne Suína: Lombo; Pernil.
 Peixe: Cação; Filé de Tilápia; Salmão; Atum e Sardinha (enlatados em óleo).
 Legumes: Abóbora; Abobrinha; Berinjela; Beterraba; Cenoura; Chuchu; Ervilha;
Inhame; Jiló; Pepino; Quiabo; Vagem.
 Verduras: Acelga; Agrião; Alface; Almeirão; Brócolis; Rúcula; Couve Flor; Escarola;
Espinafre; Rabanete; Repolho.

LEGENDA DE UNIDADES CASEIRAS

UN - UNIDADE g - GRAMAS CSV - COLHER DE SERVIR G - GRANDE
FT - FATIA BF - BIFE CN - CONCHA -
CS - COLHER DE SOPA PD - PEDAÇO P - PEQUENO -
CP - COPO CSB - COLHER DE SOBREMESA M - MÉDIO -
 “Não existem dietas milagrosas, o segredo está na constância e no
equilíbrio, se está cansado descanse, mas não desista. O resultado vem
com tempo e paciência”