Cardápio Alimentar

 Aproveite e siga ao máximo as suas refeições semanais!!!

 LEMBRE-SE: Quanto mais seguir, mais resultados!!!
1500kcal diários / 5 refeições diárias

VAMOS COMEÇAR...

CAFÉ DA MANHÃ
Pão Integral (25g) ou Tapioca (30g)
Ovo (1 und) ou Atum (40g) ou Frango (40g) ou Tofu (70g)
Requeijão Light (15g) ou Cottage (20g) ou Queijo minas (10g)
Mamão 140g ou Banana (70g)
Café ou Chá (sem adição de açúcar)

COLAÇÃO
Maçã (140g) ou Abacaxi (160g) ou Melão (260g) ou Manga (100g)
Canela em pó polvilhada por cima da fruta

ALMOÇO
Arroz ou Macarrão (60g) ou Batata doce (100g) ou Batata inglesa (145g)
Frango (140g) ou Peixe (190g) ou Carne moída (100g)
Saladas e Legumes diversos (140g)
Sobremesa: Abacaxi (130g) ou Laranja (170g)

LANCHE
Maçã (140g) ou Abacaxi (160g) ou Morango (250g) ou Manga (100g)
Iogurte zero (100g) ou Leite em pó desnatado (15g)
Chia (10g) ou Aveia (15g) ou Granola (10g)

Chá verde (sugestão: chá gelado sem açúcar)

OPÇÃO 2 (Lanche)
Pão Integral (20g) ou Torradinha (25g)
Frango desfiado (60g) ou Atum (60g) ou Carne Moída (40g) ou Ovo (1 und)
Requeijão Light (15g) ou Cottage (20g) ou Queijo minas (10g)
Saladas a gosto (Sugestão: Alface, tomate, cenoura)
 JANTAR
Crepioca
Ovo (1 und)
Tapioca (30g)
Recheio: Frango ou Atum (80g) ou Carne moída (60g)
Requeijão Light (15g) ou Cottage (20g) ou Queijo minas (10g)
Saladas á gosto
Sugestão: Rúcula e Tomate

OPÇÃO 2 (Jantar)
Arroz ou Macarrão (60g)
Frango ou Atum (120g) ou Carne moída (80g) ou Peixe (160g)
Saladas e Legumes diversos (140g)

INSTRUÇÕES:
*Você tem 1500kcal diárias aproveite e se alimente bem, você pode sim comer bastante e emagrecer!!!

*Pesar os alimentos vai facilitar sua ingestão das quantidades, a balança é sua amiga;
*Saladas e Legumes são os da sua preferência (140g) abuse da variedade e do colorido, lembrando que você
pode optar por saladas práticas (deixar folhosos já lavados e prontos para o consumo), assim como os
legumes deixe cozidos, prontos e armazenados em potes na geladeira, facilitando seu consumo de saladas e
legumes em geral;
*Frutas também são da sua preferência, porém é importante cuidar na quantidade, algumas frutas são mais
calóricas do que outras;
*Escolha 1 tipo de carboidrato (arroz, macarrão, batatas...) e 1 tipo de proteína (carnes, ovos..) junto com as
saladas e legumes;
*Chás funcionais são liberados durante o dia (sem açúcar), como, chá verde, cavalinha, hibiscus, gengibre;
E CLAROOOO
MANTENHA SUA INGESTÃO DE ÁGUA DIÁRIA IDEAL PARA VOCÊ
(chás, café e chimarrão não contam como água total no dia)
FAÇA SEU CALCULO IDEAL

SEU PESO X 38ml: sua ingestão de água

Exemplo:
Se você pesa 70kg X 38ml: 2,6 litros por dia