Pequeno-Almoço (9:00h)

1 caneca de leite magro + 4 colheres de sopa de cereais PA (rótulo A) + 1 fruta (160g)

OU

1 pão cereais + queijo/fiambre/manteiga magra + iogurte magro + 1 sumo natural laranja (2

laranjas)

Almoço (12:30h)

Sopa (250 ml) + 150 g de carne em cru OU 175 g de peixe em cru ( 2 bifes tamanho da mão) + 6
colheres de sopa rasas de arroz OU massa OU 240 g de batata (2 batatas do tamanho de um
ovo ) + ½ Prato de legumes OU salada

Meio da Tarde 1 (16:30h)

1 iogurte sólido magro/proteico + fruta (160g)

Meio da Tarde 2 (18:00)

pão de cereais + 1 fatia fina de fiambre (peru/frango) + 1 fatia fina de queijo (magro) + 1
iogurte magro + banana OU leite/iogurte + 5 colheres de cereais PA (rótulo A) + fruta

OU

1 barra energética + 1 fruta

Jantar

Idêntico ao almoço

Recomendações
● Evitar falhar refeições e cumprir ao máximo os horários (não ficar mais de 3h sem
comer);
● Ter atenção às quantidades de azeite utilizadas, quer na confeção quer a temperar
saladas;
● Evitar o consumo de cereais de pequeno almoço e bolachas açucarados;
● Hidratar com água ou chá de ervas fraco e variado mínimo de 1,5 L;
● Não fazer compras com fome;
● Variar o mais possível os alimentos e não se esquecer dos produtos hortícolas;
● Evite ter em casa alimentos pelos quais se sente mais “tentado” e que são muitas vezes
os responsáveis pelo excesso de peso (refrigerantes, chocolates, bolos, bolachas,
aperitivos, batatas fritas, gelados, etc.)
Equivalentes
Equivalentes de pão

1 pão (60g) = 40g de flocos de aveia (4 colheres de sopa) = 40g de cereais de pequeno almoço
tipo corn Flakes = 5 bolachas de arroz/milho (35g) = 6 bolachas de água e sal (40g) = 6 bolachas
maria (40g) = 5 tostas de trigo integral (45g)

Equivalentes de Guarnição

110g de arroz cozido = 120 g de batata cozida = 110 g de massa cozida

Equivalentes de carne e peixe

30g de carne em cru = 35g de peixe em cru = 45 g ovo inteiro = 50g de claras = 40g de gema =
30g de queijo magro = 30g de fiambre = 50g de queijo fresco = 100g requeijão

Equivalentes de leite

250ml de leite magro = 20 ml de bebida de soja = 120 ml de iogurte grego magro = 180 ml de
iogurte magro = 125 g de iogurte magro sólido = 50g de queijo fresco magro

Equivalentes de fruta

100g maçã = 100g laranja = 100g pêra = 100g tangerina = 100g pêssego = 100g cerejas = 100g
ameixas = 100g manga = 100g ananás = 100g damasco = 100g kiwi = 200g melão = 200g
melancia = 200g meloa = 200g morangos = 50g banana = 50g uvas.

Equivalentes de hortícolas

Peso idêntico de qualquer produto hortícola (nabo, cenoura, tomate, pepino, pimento, cebola,
rabanete, couve branca, penca, couve galega, nabiças, couve roxa, …), com exceção da alface e
agrião que são de consumo livre. 100g = 1 chávena almoçadeira.

Equivalentes de Gordura

1 colher de sopa de azeite / óleo = 1 colher de chá de banha = 4 colheres sopa de natas = 1
colher de sobremesa de manteiga / margarina.

Anita Castro, 3319NE

Orientadora de Estágio: Dra. Tânia Tinoco