Francisco Hugo Bezerra Dantas 20/10/2020

Refeição Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Desjejum 7:30hs 200gr de batata doce 150gr de cuscuz de milho com 1 1 aveioca com 20gr de queijo 1 pão francês com 2 ovos mexidos 200ml de leite desnatado + 1
2 ovos cozidos ou mexidos colher de sopa de manteiga branco + 150gr de patê de frango + 20gr de queijo branco + 1 rodela colher de sopa de amendoim + 4
250ml de leite + 1 colher sp de 250ml de leite com 1 colher sp de 250ml de leite ou suco de fruta de tomate colheres de sopa de aveia em
amendoim + 1 colher sp de achocolatado 250ml de leite ou suco de fruta flocos + 1 fruta (bater no
achocolatado liquidificador) + 3 ovos mexidos
Lanche da Manhã 1 fruta (banana ou maçã ou 250gr de abacate 1 fruta (banana ou maçã ou 250gr de abacate 1 fruta (banana ou maçã ou
10:00 hs mamão...) ou 1 dose de Whey mamão...) ou 1 dose de Whey mamão...) ou 1 dose de Whey
Protein Concentrada Protein Concentrada Protein Concentrada
Almoço 12:00 hs Salada crua à vontade (alface, Salada crua à vontade 1 concha Salada cozida (cenoura, Salada crua à vontade + 1 concha Salada crua à vontade
tomate, couve, pepino, ...) 200gr de macarrão (ao molho) beterraba, abobrinha, chuchu, de arroz + 1 concha de feijão + (alface, tomate, cebola...)
1 concha de arroz + 1 concha de 150gr de frango desfiado (pode ser berinjela) + 150gr de frango 120gr de carne cozida ou assada + 1 concha de arroz + 1 concha de
feijão + 1 concha de macarrão + na forma de patê) assado ou cozido + 150gr de purê 1 concha de purê de batata ou feijão + 150gr de peixe cozido
150gr de frango cozido ou de batata inglesa macaxeira 2 ovos cozidos ou mexidos
assado
Lanche da tarde 1 dose de Whey Protein 1 dose de Whey Protein 1 dose de Whey Protein 1 dose de Whey Protein 1 dose de Whey Protein
15:00hs Concentrada Concentrada Concentrada Concentrada Concentrada
30 minutos antes 10gr de creatina dissolvido em
do treino 100ml de água
Jantar 20:00hs 4 ovos cozidos ou mexidos + 150gr de frango cozido ou assado 4 ovos cozidos ou mexidos + 150gr 150gr de frango cozido ou assado 4 ovos cozidos ou mexidos + 150gr
150gr de batata doce ou inglesa + 150gr de batata doce ou inglesa de batata doce ou inglesa + 200ml + 150gr de batata doce ou inglesa de batata doce ou inglesa + 250ml
+ 200ml de suco ou chá verde +200ml de suco ou chá verde de suco ou chá verde +200ml de suco ou chá verde de suco ou vitamina de fruta
Ceia 30 minutos 200ml de leite morno ou 1 dose 200ml de iogurte de fruta ou 1 200ml de leite morno ou 1 dose de 1 fruta (maçã, pera, banana ...) ou 1 250gr de abacate
antes de dormir de Whey Protein Concentrada dose de Whey Protein Concentrada Whey Protein Concentrada dose de Whey Protein Concentrada
* Realize todas as refeições e sempre nos mesmos horários; *Ingerir no mínimo 4,5 litros de água diariamente; *Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes, doces e frituras; *Suco verde: limão e couve sempre,
variando entre outros acompanhamentos (maçã, abacaxi, cupuaçu, gengibre...) *Finais de semana dieta livre, porém sem exageros.*Aveioca: 1 ovo misturado a 3 colheres de sopa de aveia, passados em uma
frigideira antiaderente dos dois lados até dourar. (pode ser utilizada no almoço ou jantar recheada com frango desfiado ou carne moída); 1 concha = 100gr

Cardápio válido por no máximo 60 dias, devendo ser reajustado.

Dados da balança Onrom coletados dia 12/08/2020: 1,76m; 1929kcal Basal; 48 idade biológica; 22,4 %gordura; 39,2 %músculos; 88,9kg; 28,7 IMC; 9 kg gordura visceral.

Dados da balança Onrom coletados dia 20/10/2020: 1,76m; 1831kcal Basal; 38 idade biológica; 16,9 %gordura; 42,5 %músculos; 81,0kg; 26,4 IMC; 7 kg gordura visceral.

Nalva Stefânia, Nutricionista Esportiva e Funcional CRN 11074 - Busque Estética com Saúde! (99) 988118-5647